CORRIDA WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 19
5
MANDAMENTOS PARA O BOM CORREDOR
É O BICHO! Seu melhor amigo pode ser um grande parceiro na hora de correr
MOTIVAÇÃO
Como usar as emoções a seu favor e obter melhores resultados
EVENTOS - COMPRAS - TREINAMENTO - GENTE - SAÚDE - NUTRIÇÃO
4 / NÚMERO 17 / WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR
EDITORIAL MOTIVE-SE Manter a rotina de treinos nem sempre é fácil. Se quisermos, sempre encontramos um problema. Ou melhor, uma desculpa! É o trabalho, a família, aquele chefe que sempre pede um algo mais, bem no dia e na hora de sair para treinar, o trânsito; qualquer coisa pode nos tirar do caminho. Normalmente, quando as desculpas vão ficando maiores que a vontade, só a motivação pode salvar. Nesta edição, falamos com corredores que treinam e correm com seus cães, e isso serve de grande estímulo. Um casal com quem conversei na Pet Run, confidenciou que muitas vezes, é o bicho que tira eles da cama para o treino. Mas se você já conta ou planeja contar com a forcinha extra de um “cão treinador”, cuidado! Como explica a matéria, nem todas as raças são indicadas para a pratica de corrida. De nada adianta seu cão cuidar da sua saúde e você não cuidar da dele, certo? Por isso, tome alguns dos cuidados sugeridos no texto antes de sair correndo com seu pet por aí! Em outra matéria, a sugestão é usar as emoções a seu favor, não o contrário. Para isso, pesquisas na área de psicologia esportiva indicam técnicas simples, que ajudarão a coibir a autossabotagem. E para não cair nessa armadilha de novo, que tal seguir “Os mandamentos do bom corredor”? Listamos 5 coisas que ajudam a ter vida longa nas corridas. Esperamos encontrar você sempre correndo, saudável e motivado, pelas provas e parques da cidade. Boa leitura, bons treinos, Roberta Palma
O Jornal Corrida é produto da Play Sports&Content Diretora-geral e Publisher Roberta Palma roberta.palma@jornalcorrida.com.br Redação Monica Oliveira redacao@jornalcorrida.com.br Fernanda Alves fernanda.alves@jornalcorrida.com.br www.twitter.com/jornalcorrida Colaborou nesta edição: Tatiana Gomes, Fernando Marcelino
As matérias e artigos assinados são de responsabilidade de seus autores, não refletindo a opinião e/ou valores do Jornal Corrida.
Para receber o Jornal Corrida em casa, pagando apenas despesas de postagem, envie email para: corridaemcasa@jornalcorrida.com.br
Comercial anuncie@jornalcorrida.com.br
Acompanhe o Corrida pela internet:
Play Sports Content (11) 3477.0350 (11) 99234.9441 Distribuição gratuita em eventos e estabelecimentos parceiros
www.jornalcorrida.com.br www.twitter.com/jornalcorrida www.facebook.com/FanpageJornalCorrida contato@jornalcorrida.com.br Regulamentação: Lei Municipal nº 14.517, artigo 26 , parágrafo 2º Considerando o dispositivo no inciso IX do artigo 5º da constituição federal , excetua-se da vedação estabelecida no “caput” deste artigo a distribuição gratuita de jornais e periódicos que se enquadram na lei federal nº 5.250, de 09 de fevereiro de 1.967.
WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 19 / 3
EVENTOS
PROGRAME-SE INDEPENDÊNCIA. A tradicional prova de 07 de
setembro, lá onde Dom Pedro I deu o famoso grito: às margens do Ipiranga. Percursos de 5 e 10 Km. Informações no site www.webrun.com.br.
ESCAPE TRAIL. Prova de montanha em Campos
do Jordão. Dia 7 de setembro. O percurso de 12 km é uma uma pedida para quem quer iniciar nas trilhas. Inscrições abertas: http://goo.gl/ENVfhr
PODEROSAS. W21K é a primeira meia maratona só para mulheres no Brasil. Acontece dia 07 de setembro em São Paulo. Informe-se pelo site www.w21kcom.br MOUNTAIN DO. Agora o circuito chega à Canela, no Rio Grande do Sul. Dia 13 de setembro. Percurso de 18, 10 e 4,5 km.Inscrições pelo www. mountaindo.com.br. DOSE TRIPLA
PROVA 3 EM 1 Um formato inédito de corrida de rua no Brasil: numa mesma prova, num mesmo dia, os atletas são desafiados em três distâncias diferentes: 10 km, 5 km e, por fim, 1 km. A BOOST Endless Run, que acontece em São Paulo (setembro) e Rio de Janeiro (outubro), tem largada inicial na distância de 10 km às 7h e duração máxima de 1h30. Após intervalo, às 9h, tem início os 5k, também para todos os inscritos. O Desafio BOOST 1k, apenas para 150 finalistas, larga às 10h. Assim, todo corredor inscrito participa de duas provas (10 e 5). Já no desafio final, BOOST 1k, participam apenas os 150 corredores (100 masculino/50 feminino) com menores tempos líquidos acumulados nas duas primeiras distâncias. Quem apresentar a melhor marca na somatória dos três tempos, tanto no masculino como feminino, será premiado com uma viagem com acompanhante para participar de uma maratona internacional Adidas em 2015. O mesmo prêmio será dado para o atleta vencedor do BOOST 1k (masculino e feminino). Todos os atletas inscritos que concluírem os percursos de 10k e 5k receberão medalha e camiseta de finisher. Para participar do BOOST Endless Run – o Desafio 10k+5k+1k, o corredor poderá fazer sua inscrição no site oficial da prova. O valor da inscrição será de R$ 150,00. Serviço BOOST Endless Run - etapa São Paulo Local: Jockey Club Data: 14 de setembro (início às 7h) BOOST Endless Run - etapa Rio de Janeiro Local: Aterro do Flamengo Data: 19 de outubro (início às 7h) Kit Corredor: Camiseta adidas e gymbag (pré-prova); camiseta de finisher e medalha (pós-prova) Inscrições: R$ 150,00 www.desafioboost.com.br
CÃORRIDA. O Shopping Aricanduva, em São Paulo, recebe corredores e seus pets para mais uma prova especial. Dia 14 de setembro. Acesse www.caorridashoppingaricanduva.com.br e inscreva-se.
MEIA NA PRAIA. 11a. edição da Meia Martaona da Tribuna, na Praia Grande, litoral sul de São Paulo. Informações pelo site: http://goo.gl/yHaZSe.
DOG RUN. Mais um evento para corredores e
seus animais de estimação. Dia 21 de setembro Informações e inscrições www.spdogrun.com.br
POR UMA CAUSA. Corra pelo meio ambiente.
Eco Run chega à São Paulo dia 28 de setembro. Informações www.ecorun.com.br
LONGEVIDADE. Etapa do circuito acontece em
São Paulo dia 28 de setembro. As inscrições têm preços populares e podem ser feitas pelo site www.corridadalongevidade.com.br
MARATONA DE SP. Percursos de 10, 25 e 42 km. Dia 19 de outubro. As inscrições e informações pelo www.yescom.com.br
EUCALIPTOS. Corrida inédita acontece por trilhas
no meio de floresta de eucaliptos, em uma fazenda próxima a São Paulo. Percursos de 7 e 21 Km. Dia 19 de outubro. As inscrições e informações pelo www.xcountry.com.br
mais informações sobre eventos e inscrições acesse: www.jornalcorrida.com.br
4 / NÚMERO 19 / WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR
MOCHILA
LIVRE DE LESÕES
PERNAS FASHION
1.
2.
3.
4.
1. Asics Masculina, em malha de compressão, leve, de secagem rápida, excelente controle de umidade, abertura com zíper nas pernas e bolso. Preço sugerido: R$ 169,90 2. Mizuno Em alta compressão, com a tecnologia que ajuda na evaporação mais rápida do suor. Bolso traseiro, refletivos na lateral. Preço sugerido: R$ 179,90 3. Fila Legging Doroty, recorte sublimado na lateral. Tecnologia True Life com proteção +50 UV. R$ 79,90 4. Brô Fitwear Fusô Press Zíper tem uma leve compressão. A peça se ajusta ao corpo sem apertar. Preço sugerido: R$ 152,00
LANÇAMENTO
É comum escutarmos por aí que: “corrida causar lesão é normal” ou “correr sem dor é impossível”. Correr não deve machucar. Vários são os fatores que causam aumento de lesões em corredores. A falta de um bom prazo de adaptação ao tipo de treino ocorre em vários níveis: iniciantes não fazem uma correta transição da caminhada para a corrida; intermediários que se sentem bem fisicamente e sem perceber passam a correr como avançados; e avançados, que por estarem bem fisicamente, passam a buscar desempenho e não fazem a real adaptação para essa mudança. Na performance, aí sim as lesões são comuns, devido ao aumento do volume de km na semana, requer atenção, dedicação, tempo, foco e persistência. Corredores são pessoas que trabalham, têm família, filhos, vida social agitada e não tem como cumprir essa rotina. Para diminuir o risco de lesões ao máximo, é importante fazer alongamento, fortalecimento muscular, respeitar ciclos de treinamentos, variar os tipos de treino e usar bons tênis. Percebo ótimos resultados com atletas amadores em geral, tanto no cumprimento de metas, quanto na performance. Mesmo com aqueles que não têm tanto tempo disponível. Isso é feito quando adequamos o volume de treino, além das características fisiológicas, e utilizamos um sistema que chamo de FISIOLOVIDA de corredor, onde respeitamos o treino, o esforço, o limite, o repouso e a vida social. Isso tudo quando bem feito, evita um grande número de lesões.
Leandro Sandoval é diretor Técnico da Life Training Assessoria Esportiva, formado em Educação Física UNIb e pós Graduado em Fisiologia do Exercício CEMAFE/USP
SKECHERS GOrun RIDE 3 – Cabedal fornece suporte lateral e medial para estabilidade durante as corridas de longa ou curta distâncias, mantendo a respirabilidade. Palmilha removível para ajuste personalizado. Promove a pisada com a parte central do pé. Drop de 4mm. Pisada Neutra. Preço sugerido: R$ 299,90. Informações: www.br.skechers.com
www.jornalcorrida.com.br acesse o link e acompanhe o blog do Leandro goo.gl/R49Lko www.jornalcorrida.com.br acesse o link e leia mais sobre acessórios e equipamentos bit.ly/1c51GNF
WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 19 / 5
créditos imagens: photodune
DESTAQUE
6 / NÚMERO 19 / WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR
CORRE QUE É O BICHO! Alguns cães podem ser excelentes “treinadores”, mas atenção: nem todas as raças têm DNA de atleta e seu amigo pode ter problemas A dupla da foto ao lado não brinca quando o assunto é corrida. Cesar Miguel e seu companheiro Iron (um simpático SRD – sem raça definida) completaram os 2 km da Pet Run, realizada em julho no Shopping Eldorado, em pouco mais de 5 minutos. E, apesar da língua de fora ao cruzar a linha de chegada, Iron até queria mais. O nome do “atleta” de quatro patas indica de onde vem essa sintonia nas pistas entre a dupla: o cão foi encontrado abandonado durante uma etapa do Ironman, em Florianópolis, e César não teve dúvidas em adotar o animal e trazê-lo na bagagem para São Paulo. “Ele virou meu companheiro de corrida”, conta o triatleta, “já chegou a fazer treinos de 20 km comigo.” Seja nas ruas ou nos parques, é cada vez mais comum ver pessoas correndo acompanhadas dos seus bichos de estimação. Se você faz parte desse time e não sai de casa sem ele, saiba que é preciso tomar alguns cuidados para que essa “corridinha” não prejudique seu melhor amigo. O primeiro é com relação às vacinas. De acordo com a médica veterinária, Ana Paula Monteiro, da clínica Univet, o cachorro precisa estar com todas em dia e vermifugado, além de ter passado pelo controle de ectoparasitas (pulgas e carrapatos). Ela explica que a vacinação do filhote leva, aproximadamente, de três meses a quatro meses e, antes disso, ele não deve sair de casa ou ter contato com outros animais. “Todos esses processos de proteção devem ser feitos regularmente até o fim da vida do animal, sempre com acompanhamento veterinário. Também é importante realizar a castração, por diferentes
razões, entre elas a redução da agressividade, principalmente nos machos, e a diminuição dos cânceres mamários e glandulares.”
MARATONISTAS?
Ana Paula conta que os cães podem correr todos os dias, contudo, precisam se habituar aos exercícios físicos diários, assim como nós. “Tudo tem de ser gradual. É preciso acostumá-los desde filhote às atividades físicas, saindo aos poucos, dando voltas menores, até ele aguentar um percurso maior”, diz a veterinária. É o que está fazendo Jeferson Heinlik, outro triatleta de São Paulo. Ele escolheu como parceria de corrida a whippet Maya. “Ela tem apenas 5 meses, mas comprei pensando em levá-la comigo para correr. Por isso escolhi desta raça.” O cuidado com a escolha da raça tem fundamento, pois não são todas que tem o “DNA” de esportista. As de porte médio e grande, como o Labrador, o Golden Retriever, o Pastor Alemão, o Pit Bull, o Bull Terrier e o Border Collie, por exemplo, são consideradas atléticas e se adaptam bem aos exercícios físicos, assim como o Whipet e o Greyhound que, inclusive, são usados em corridas. Aliás, é bom o dono ter um excelente condicionamento, pois eles são bons em velocidade. “A questão da alimentação para esses cães é de extrema importância. Uma ração de qualidade, de preferência Super Premium, é fundamental.” A quantidade de quilômetros que o cachorro pode correr é variável. Segundo Ana Paula, existem animais que aguentam grandes distâncias sem se cansar e outros, em compensação, que não
conseguem correr poucos metros. “Cabe ao proprietário estar sempre atento, verificando se o cachorro sente dor durante ou após a corrida, se ele gosta de sair para se exercitar ou não, e sempre levá-lo ao veterinário para ter a certeza de que a saúde do animal não está sendo prejudicada”, atesta a veterinária, ao revelar que durante o exercício é ideal o pet ter água à disposição, principalmente nos dias mais quentes, para evitar a desidratação. “Não existe uma quantidade mínima a ser ingerida. O importante é ele beber, pois com o calor ele se desidrata facilmente”. Logo após a corrida, o animal deve descansar na sombra, em um local fresco e ter água em abundância. A veterinária conta que é prudente evitar que o ele coma em excesso. Segundo ela, um petisco ou frutas são ideais para repor a energia e os líquidos.
“SEDENTÁRIOS” POR NATUREZA
Se as raças maiores são grandes esportistas, as pequenas, por sua vez, não são as melhores companheiras na hora da corrida e devem ser poupadas desse tipo de atividade, principalmente os cães de patas curtas e corpo comprido, como o Lhasa Apso, o Shi Tzu, o Dachshund e o Basset Hound. Considerdos pesados para o tamanho das patas, de acordo com Ana Paula, eles podem ter diversos problemas articulares. “Eles também são compridos e podem ter a coluna vertebral prejudicada, gerando em filhotes doenças que só costumam ocorrer nos mais idosos”. Segundo ela, cães de pelagem muito clara e principalmente os de focinho rosado devem evitar
WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR /NÚMERO 19 / 7
DESTAQUE
Nos dias de calor, cuidado com o asfalto quente que pode queimar as patas caminhar em dias muito quentes, mesmo usando o protetor solar específico para animais. “De modo geral esse cenário deve ser evitado para todas as raças, pois o calor do chão pode queimar as patas dos animais. Uma boa alternativa é correr no fim da tarde, quando o sol já estiver baixo ou acostumar o cachorro com o ‘sapatinhos’, que são encontrados em diversos pet shops”, aconselha a profissional.
VIRA-LATAS
Este capítulo também merece atenção. Não é porque o cachorro não tem raça que não é preciso ter cuidados específicos ou pode tudo. De acordo com a veterinária, a orientação geral é a mesma, evitando levar os cães pequenos, compridos e com patas curtas para correr. “Apesar da imagem de que os vira-latas são mais fortes, eles também são bastante suscetíveis a variadas doenças. Eles precisam ser vacinados, vermifugados e também passar regularmente pelo veterinário. A diferença é que por ser oriundo de uma mistura de raças, podem ter menos ou mais tendência a ter uma doença”. Agende Se você se animou e quer participar de uma corrida com seu amigo cão, veja na página 4, na seção Programe-se, as próximas provas neste formato. Em setembro serão duas em São Paulo.
Maya e Jeferson. Ele é triatleta e corredor há 15 anos. Ela, com apenas 5 meses, aguarda o prazo das vacinas para cair na rua com seu dono.
Casual masculina T-shirt feminina Pais & Filhos Neon fitness vistaGaiaFit vistaGaiaFit vistaGaiaFit
Produzimos também camisetas 100% poliamida para equipes, assessorias e corridas de rua.
www.vistaGaiaFit.com.br Uma empresa do Grupo Gaia (www.grupogaia.com.br)
8 / NÚMERO 19 / WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR
créditos imagens: Jornal Corrida/@betapalma
GENTE
2.
1.
FÔLEGO ANIMAL Na Pet Run, realizada no Shopping Eldorado, São Paulo, centenas de cães e seus donos corredores fizerem bonito pelo percurso! Impossível não se encantar com tanto bicho fofo!
3.
1. Rodrigo Nakara e a Sofia 2. Marceli, Sergio e o Buddy 3. Paula, Guilherme e a Lolla 4. Juliana e a Jully exibindo a medalha 5. Grupo da assessoria Ação Total, todas as raças e tamanhos, mas todos corredores
4.
5. Quer sua foto publicada nesta seção? Acompanhe o Jornal Corrida pelo Facebook, participe de nossas promoções. facebook.com/fanpagejornalcorrida ou acesse pelo link on.fb.me/18U7Cau WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 19 / 9
GENTE
CORRIDA URBANA
LEGIÃO DA FÉ que tem por objetivo disseminar a prática da rua “para qualquer um, de qualquer idade, de qualquer estilo”. Hector Farto, Filipe Chaves, Poldo Longo, Camila Ribeiro, Leandro Dornellas, Lucas Bernardini e Paulo Chaves querem inspirar as pessoas a correr pela cidade, a sair do sofá e buscar qualidade de vida, saúde e disposição por meio do esporte. “A ideia é contaminar as pessoas a terem essa outra fé também, em qualquer lugar do Brasil”, explica Camila. “Além disso, queremos realizar missões com um cunho social. Sempre iremos procurar por um link nesse sentido, porque acreditamos que o mundo precisa de mais ajuda, de mais colaboração e menos competição”. Mais informações pelo site www.outrafe.com.br
10 / NÚMERO 19 / WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR
créditos imagens: Outra Fé
Se para você a corrida de rua é maIs que uma atividade física, você precisa conhecer a turma do Outra Fé, grupo formado por 7 jovens de São Paulo,
créditos imagem: shutterstock
TREINAMENTO
MOTIVAÇÃO
AS EMOÇÕES COMO ALIADAS
Para correr é importante ter condições físicas, ali-
mentação adequada, hidratação, roupa confortável, um bom par de tênis nos pés e orientação técnica. Afinal, é com o corpo que nos exercitamos, certo? Mais ou menos. Sabemos que não basta ter preparo físico se as emoções sabotarem suas melhores intenções. E essa “puxada de tapete” pode vir das formas mais variadas, seja por meio da preguiça, da insegurança, da sensação da incapacidade ou, disfarçada na exigência extrema e na falta de respeito aos próprios limites e à saúde. “No momento decisivo, a cabeça deve apoiar e não atrapalhar o movimento”, afirma o psicólogo Hans Eberspächer, coordenador-chefe da seção de psicologia esportiva da Universidade de Heidelberg, na Alemanha. Ele observa que quanto melhor a pessoa consegue sincronizar pensamento e ação,
maior a possibilidade de chegar ao seu melhor de desempenho. Mas para isso, o primeiro passo é não cair na armadilha de que a cabeça é uma inimiga dos bons resultados – pelo contrário. O que sentimos e pensamos pode ser de grande ajuda para atingir sua meta. Nos anos 70, o psicólogo americano Mihalyi Czikszentmihalyi cunhou um termo que resume bem o estado bastante positivo que alguns atletas denominam “flow” – um mergulho completo na própria ação. Despreocupada e sem resistência ou necessidade de impulso externo, a pessoa imerge na sequência de seus gestos – seja num trabalho compensador, um jogo, uma caminhada no parque ou uma prova de corrida. Mas como alcançar esse “estado de desempenho ideal”? O principal pré-requisito para isso é uma
alternância razoável entre pressão e relaxamento. O atleta não pode se sentir sobrecarregado nem subaproveitado. No passo seguinte, ele deve se aprofundar totalmente na sequência de seus movimentos – por exemplo, visualizando a postura e as passadas corretas durante a corrida. E, em vez de apelos gerais – do tipo “concentre-se” – as indicações sobre como a ação planejada deve ocorrer são bem mais úteis. Com a prática, é possível imaginar com detalhes o movimento ideal. Nem sempre é fácil dar conta sozinho de angústias, cobranças e ansiedade que podem atrapalhar não só o treino, mas várias outras áreas da vida, como relacionamentos pessoais e profissionais. Quando a carga parece pesada demais, o mais inteligente mesmo é procurar um psicólogo preparado para ajudar as pessoas a se entender melhor e a usar a cabeça a seu favor.
WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR /NÚMERO 19 / 11
crédito imagem: photodune
TREINAMENTO
CORRA MELHOR
MANDAMENTOS DO BOM CORREDOR Pelos parques ou navegando pelos grupos de
corredores nas mídias sociais é muito comum ouvir e ler queixas do tipo: “estou correndo todos os dias, mas só me canso e não evoluo, o que acontece comigo?”. Ou então, “faltou perna na última prova”. Apesar de democrática e acessível, a corrida não é “só calçar um tênis e ir para a rua” como muitos pregam por aí. Esse conceito equivocado é muitas vezes o principalmente inimigo do corredor. Pensando nisso, conversamos com o treinador Aulus Sellmer, da assessoria 4any1, de São Paulo, e separamos 5 “regras de ouro” que irão ajudá-lo a correr mais e melhor.
1. AMAR O SEU CORE
Primeiro é preciso entender que o core é grupo de músculos ao redor de toda região do tronco, na linha da coluna lombar. Fazem parte dele os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos. É considerado o centro de gravidade do nosso corpo, suportando a maior parte da sobrecarga das atividades do dia a dia (andar, sentar, respirar) e, também, nos treinamentos esportivos. “Ter um core forte significa ter mais equilíbrio e um controle maior sobre o próprio corpo. Além
disso, é o core que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega”, explica Aulus. “Apenas correr pode não ser a melhor opção. Precisamos exercícios complementares como abdominais e dorsais para economizar energia e, principalmente, melhorar a técnica, ficando bem distante das lesões.”
os educativos contribuem para o menor gasto de energia durante a corrida, tornando o exercício mais eficiente.
3. NÃO MATAR AS AULAS DE MUSCULAÇÃO
Não adianta torcer o nariz. Musculação é fundamental para quem pratica corrida de rua. O trabalho aeróbio traz resultados limitados se não for acompanhado de exercícios com pesos. Além de resistência cardiorrespiratória, para suportar uma prova, o 2. HONRAR OS EDUCATIVOS corredor precisa de estrutura muscular fortalecida, Ter fôlego e pernas para aguentar as mais variadas que resista à fadiga e ao esforço. distâncias não é tudo. A técnica é o que pode fazer Para corredores adultos, saudáveis, mas desaa diferença na hora de melhorar sua performance. costumados do treino intenso, o ideal é começar no “Trabalhar a técnica através de exercícios educativos mínimo duas vezes por semana, com 8 ou 10 séries não requer muito tempo e pode alavancar muito de exercícios, com 8 a 12 repetições. Engana-se o seu rendimento. O princípio é simples: fracionar quem pensa que corredores de mais idade não deos movimentos da corrida e trabalhar cada fase vem fazer musculação. São principalmente esses que especificamente”, ensina o treinador. devem aliar o trabalho aeróbio com o de peso, pois Esses movimentos fazem com que o corredor a idade acarreta numa diminuição da força e massa ganhe consciência corporal, corrigindo eventuais muscular, aumentando o risco de lesão. erros posturais e biomecânicos. “Não é necessário Aulus Sellmer lembra que “usar pesos livres ou fazer educativos todos os dias. Com um ou dois máquinas para realizar sessões de musculação é treinos de 15 minutos por semana, seu corpo vai uma dúvida frequente. Sua decisão deve ser tomada ficar mais consciente e preciso”. Aulus explica que baseada nos fatos de que o uso de pesos livres
12 / NÚMERO 19 / WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR
crédito imagens: shutterstock
requer técnicas mais sofisticadas do que aquelas usadas nas máquinas. Alguns escolhem o uso de máquinas porque não desejam perder tempo com a aprendizagem da técnica própria para usar os pesos livres. O uso de pesos livres permite movimentos nos três planos enquanto as máquinas permitem em apenas um. As máquinas de força são mais seguras do que os pesos livres e, também, é possível mudar a resistência da máquina mais rápido e com isso ganha-se tempo. Contudo a decisão de usar pesos livres ou máquinas na maioria das vezes é baseada no tipo de equipamento que está disponível e no objetivo do praticante”. O treinador ressalta que “os exercícios de musculação não apresentam grande risco de lesões. Estudos demonstram que a incidência de lesões é muito baixa nos exercícios com pesos bem orientados. Lesões ocorrem em três situações particulares: treinamento não supervisionado, uso de equipamento mal projetado e cargas excessivas”. Para ele, corredores não deveriam utilizar somente a sala de musculação, ou seja, pesos e aparelhos. Pelo contrário, deveriam utilizar medicine ball, elásticos, isometria e saltos. Para isso, o indicado é procurar um professor de educação física que auxilie na montagem de seu programa de condicionamento físico.
4. NÃO NEGAR UM CARINHO PARA O CORPO
Você sabia que a massagem é uma ótima opção para complementar sua recuperação pós-treino? O de recuperação pode levar de 24 a 72 horas. Assim, o ideal é fazer massagem até 48 após o exercício físico, focando os principais músculos utilizados na corrida. “Após a atividade física, os músculos estão sujos de metabólitos produzidos pelo organismo durante o esforço”. É importante reforçar que esse processo de limpeza ocorre naturalmente no organismo, mas a massagem acelera a saída dessas substâncias porque desmancha os nós musculares e aumenta a irrigação sanguínea. A massagem não substitui o
desaquecimento e muito menos o alongamento que tem a função de restaurar o comprimento original do músculo, preparando a musculatura para o próximo treino. Dependendo do tipo de massagem não espere que ela seja 100% prazerosa. Se os músculos estiverem muito doloridos, os movimentos da massagem podem ser desconfortáveis, mas nem por isso menos benéficos.
5. NÃO FURTAR OS DIAS DE DESCANSO
O segredo de um condicionamento físico ideal não está na quantidade de treinos, mas na velocidade com que seu organismo se recupera. Quanto mais rápida é a recuperação, mais cedo estará pronto para o próximo treino. Existem diversos fatores que influenciam na recuperação: idade, tempo de treinamento, personalidade, temperatura ambiente, alimentação e principalmente fatores individuais. Somente você conhece suas reais condições físicas e mentais e pode avaliar seu tempo ideal de descanso. “Não esqueça descanso é um componente muito importante e deve ser incluído em sua programação de treinos”, lembra Aulus. Treinar muito, sem respeitar os descansos necessários para a recuperação do seu organismo, pode trazer lesões, overtraining, queda do rendimento e, principalmente, desmotivação. Segundo Aulus Sellmer, uma boa maneira de monitorar seu nível de cansaço é através da variação de sua frequência cardíaca logo ao acordar, antes de levantar da cama. Essa frequência cardíaca é conhecida como basal, para obtê-la é necessário realizar uma média de cinco medidas consecutivas ao acordar de manhã, sem despertador é claro. “Se perceber que a frequência está maior que a de costume, pegue leve. Se nos próximos dias ela continuar alta, converse com seu treinador ou procure um médico.” O treinador sugere que um programa de treinamento adequado contemple: corrida de 3 a 4 vezes por semana, musculação 2 vezes semanais, massagem quinzenal e aulas específicas para o core e de alongamento pelo menos 1 vez por semana.
TREINO ALTERNATIVO Nos tempos atuais, de grandes deslocamentos e trânsito nas cidades, onde as pessoas sempre pensam na logística antes de começar qualquer atividade, a opção da natação estacionária surge como algo funcional para muita gente. Basicamente ela é mais aplicada para pessoas que não tem nos respectivos condomínios piscinas numa metragem mais convencional (acima de 15m de comprimento), que tenham uma boa desenvoltura do nado de crawl, boa resistência na água e paciência. O material é um elástico com diferentes níveis de tensão, que pode ser preso na cintura ou nos tornozelos do nadador. As séries são por tempo, conforme objetivo. Outros materiais podem complementar o trabalho: palmar, snorkel e flutuador. Realizamos um trabalho durante 5 meses, com a triatleta Jeane Figueiredo de Abreu, de janeiro até o Ironman em maio. A piscina prédio em que ela mora (20m) comportava treinos dinâmicos. Portanto, aplicamos a natação estacionária 1x por semana, tendo um foco técnico. Fizemos séries de 2’ a 6’ entre 5 e 10 vezes utilizando algumas vezes o palmar (força) e snorkel (autocorreção subaquática). Outro ponto importante, para ela que foca uma prova em águas abertas, foi a percepção de instabilidade que o nado estacionário proporciona, aumentando a sensibilidade corporal. Difícil mensurar o quanto uma pessoa pode ganhar em performance com treinos estacionários. Mas aplicar trabalhos variados equalizando criatividade com conteúdo, potencializa esse possível ganho, motivando ainda mais o atleta. Diego Lopez é treinador responsável pela Trilopez Assessoria Esportiva, formado Educação Fisica e pós graduado em Treinamento Desportivo. www.jornalcorrida.com.br acesse o link e acompanhe o blog da Diego http://goo.gl/InS0zF
WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 19 / 13
crédito imagem: shutterstock
NUTRIÇÃO
CASTANHAS
REPONHA AS ENERGIAS Uma opção saudável que merece ser considerada no
cardápio dos corredores – embora sem exageros – são as castanhas em geral, como amêndoa, avelã, noz, macadâmia, amendoim, pistache, castanha de caju e do Pará (também chamada de castanha do Brasil). Crocantes, saborosos e fáceis de carregar até mesmo no bolso, em pequenas quantidades, esses alimentos podem funcionar como suplementos ricos em ômega 3, que além de ajudar a repor as energias, favorece a circulação sanguínea e com isso melhora a oxigenação dos músculos, aumentando a resistência e capacidade de recuperação. O consumo frequente contribui para evitar arteriosclerose, aumento de colesterol ruim (LDL) e até infarto. Na lista dos seus componentes benéficos das castanhas estão ainda ácido fólico, ferro, potássio, zinco, fibras, proteína e cálcio. A castanha-do-Pará, por exemplo, já se tornou conhecida por seu alto teor de selênio, mineral que atua no equilíbrio da tiroide, previne tumores, fortalece o sistema imunológico e protege contra a ação dos radicais livres. Um estudo, desenvolvido na Universidade de Otago, na Nova Zelândia, revelou que a ingestão diária de duas dessas castanhas eleva em 65% o teor de selênio no sangue. Mas as produzidas no
Norte e no Nordeste são tão ricas em selênio que basta uma unidade para garantir o mesmo efeito. Outra pesquisa desenvolvida no City of Hope National Medical Center, na Califórnia, Estados Unidos, e publicado no periódico científico International Journal of Obesity, mostrou que comer algumas amêndoas uma vez ao dia contribui para a redução de peso. Durante o estudo, com duração de seis meses, os participantes que incluíram o alimento em sua dieta diária tiveram redução de 18% do peso e 14% da medida na cintura. O colesterol ruim também diminuiu 15% e os triglicérides, 29%. Além das fibras, que afastam a fome por mais tempo, a amêndoa contém ômega 3, gordura do bem que ajuda a estimular os hormônios da saciedade. É bom ter em mente que 100 gramas de amendoim ou castanha de caju, por exemplo, têm o mesmo valor calórico que um sanduíche de hambúrguer com queijo, molho e mostarda. E o famoso amendoim, bastante acessível em razão do preço tem uma contraindicação: se for armazenado em condições inadequadas pode apresentar uma toxina cancerígena. Se forem industrializadas, convém evitar os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos – o que é péssimo, principalmente após o treino.
14 / NÚMERO 19 / WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR
O PODER DAS MAÇÃS Ela já apareceu em inúmeras obras de arte
como a “fruta do pecado” que Eva teria oferecido a Adão – o que, aliás, fez com que o casal bíblico fosse expulso do Paraíso. Foi também escolhida pela invejosa madrasta de Branca de Neve para atrair a princesinha e fazê-la cair em sono profundo, até que fosse acordada pelo príncipe encantado. Também tornou-se ainda ícone da cidade de Nova York, chamada the Big Apple, e de uma das mais famosas marcas de computadores e outros produtos tecnológicos o mundo. Apesar de tantas histórias e atribuições em seu currículo, a maçã muitas vezes passa despercebida, mesmo que antes do treino ou depois da corrida você, distraidamente, recorra a ela para matar a fome. O que pouca gente sabe é que a maçã pode ser muito benéfica para quem pratica atividade física por causa de suas propriedades antioxidantes que protegem os pulmões e ajudam a melhorar a capacidade respiratória. Uma pesquisa feita pela Universidade de Nottingham, na Inglaterra, mostrou que as pessoas que comem cinco maçãs ou mais por semana têm menos problemas respiratórios, incluindo asma. A fruta mais cultivada do mundo também tem é adstringente e por isso favorece a saúde da garganta e das cordas vocais. E mais: rica em fibras, auxilia o bom funcionamento intestinal. Suas propriedades antiinflamatórias e antibacterianas contribuem para a higiene bucal, limpando os dentes e fortalecendo as gengivas. Ou seja: se precisar adiar por algum tempo a escovação, comer uma maçã pode ser muito útil. E até sua casca pode ser aproveitada para o preparo de chá, servindo como diurético. Além disso, ajuda a retardar o envelhecimento e preservam as células, ajudando a preservar as células e a prevenir o aparecimento de câncer.
MOCHILA
PERCURSOS: 08KM E 21KM INFORMAÇÕES E INSCRIÇÕES ••• WWW.CORRERNOPARAISO.COM.BR