CALENDÁRIO 2011 GANHA CIRCUITO ESPECIAL DE 21K Novo aplicativo traz o controle dos Especialistas recomendam treino seus treinos para a palma da mão de concentração para esportistas [NOVIDADES] Pág. 03 [SAÚDE] Pág. 13
[DESTAQUE]
Pág. 09
Site traz locais para correr e praticar esportes em todo Brasil [NOVIDADES] Pág. 03
CORRIDA Distribuição Gratuita. Venda proibida.
2010 - Ano I - Número 5
SÃO SILVESTRE
2010
OPERAÇÃO
FÉRIAS
A CRIAÇÃO DA PROVA E AS HISTÓRIAS DE QUEM JÁ PARTICIPOU
Dicas e planilhas para quem está de malas prontas rumo à praia
[TREINAMENTO e SAÚDE]
Pág. 11 e 12
É VERÃO! REFRESQUE-SE!
Receitas exclusivas de sucos saborosos e refrescantes pré e pós-treino
[NUTRIÇÃO]
Pág. 14
25 [DESTAQUE]
Pág. 06
sugestões de presente de Natal para corredores [MOCHILA]
Pág. 04
[LARGADA]
Que venha 2011! Para muitos dezembro é sinônimo de fechamento, finalização. Para mim sempre teve cara, jeito, energia e astral de início. Por isso, nossas metas, assim como as da Tamara, do Eduardo Acacio, da Juliana, da Consuelo e de alguns outros corredores que entrevistamos (todos na pág. 10), já estão definidas. A partir da 6ª. edição, a primeira de 2011, o CORRIDA vira revista. Ele já tem papel, formato e conteúdo pra isso. Só vamos mudar sua carinha. E, também, fazer revista é o nosso negócio desde 1992. A marca CORRIDA também ganhará novos produtos e serviços, exclusivos para corredores de rua. Aguardem! Vamos continuar trabalhando, com foco no nosso objetivo de promover saúde e qualidade de vida para o maior número de pessoas possível, incentivando a prática esportiva e divulgando informação sobre o assunto, em especial a respeito da corrida de rua. Particularmente, a minha meta para 2011, além de tornar realidade tudo que foi planejado para a marca CORRIDA, é voltar a fazer 21K, distância preferida por muitos corredores, mas da qual a vida profissional me afastou desde 2006. E você? Qual seu objetivo para o próximo ano? Boa leitura, bons treinos e um 2011 de muitas conquistas e saúde!
Roberta Palma
[CLICKS]
Ayrton Senna Race Day O sol escaldante de 30 graus não desanimou os mais de 6 mil atletas que participaram, na manhã de 05 de dezembro, da sétima edição da Ayrton Senna Racing Day. O evento esportivo encerrou as comemorações em homenagem ao piloto que, em 2010, completaria 50 anos. Os resultados finais na categoria geral foram: Masculino: 1 - Painel Cult / 2MC Donalds 9 / 3- Basf Cognis Feminino: 1 - Pro Runner Team/ The Girls / 2 - Painel Cult / 3 - MG Personal Training A classificação final em todas categorias você acessa pelo www.ayrtonsennaracingday. com.br
Apesar do forte calor, milhares de corredores tomaram conta da pista de Interlagos, numa grande confraternização em homenagem ao ídolo brasileiro Ayrton Senna Para ver mais imagens exclusivas da Ayton Senna Race Day e de outros eventos, acesse www.jornalcorrida.com.br. Quem sabe você encontra sua foto por lá....
EXPEDIENTE
Publisher: Roberta Palma (roberta.palma@jornalcorrida.com.br/@betapalma) Redação: Fernando Marcelino, Fernanda Alves e Ieda Cury (redacao@jornalcorrida.com.br/@jornalcorrida) Colaboradores: Monica Oliveira Imagens: Sergio Shibuya, Helio Nagai e Ronaldo Milagres/ZDL (São Silvestre), Ieda Cury, divulgação/assessoria marcas, dreamstime.com www.jornalcorrida.com.br - contato@jornalcorrida.com.br - anuncie@jornalcorrida.com.br (11) 5081.3074
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[NOVIDADES]
Treinos na palma da mão Chega ao mercado brasileiro, no final de dezembro, o mais novo aplicativo da Nike para iPhone, o Nike+ GPS App. A ferramenta, que permite o mapeamento visual da corrida e está conectada à maior comunidade de corredores do mundo, foi projetada para propiciar vários benefícios aos usuários, permitindo aos corredores: Correr em qualquer ambiente O novo aplicativo traz a tecnologia GPS para mapear e rastrear uma corrida a partir de qualquer lugar: áreas internas, externas, pista ou esteira. Mesmo que o sinal de GPS não esteja disponível, um dispositivo chamado acelerômetro permitirá a continuidade do rastreamento de ritmo, distância, tempo e calorias utilizadas. Mapear treinos e provas A tecnologia GPS permite que os usuários mantenham registro de todas as suas rotas,
incluindo queda do ritmo e distância em diferentes pontos do percurso. Os corredores podem até usar a tela para ver sua localização durante treinos ou competições. Criar desafios individuais O atributo “Desafie-me” permite que os corredores criem metas individuais, como aumentar a velocidade ou a distância percorrida. Maior interatividade Os corredores podem se conectar ao www.nikeplus. com após cada treino para salvar as informações e compartilhá-las com amigos por meio do site, twitter ou facebook. Também visualizam o progresso em relação às propostas iniciais, participam de desafios e baixam programas de treinamento. Manter a motivação Os usuários recebem mensagens de motivação de atletas
A nova ferramenta permite controlar treinos e provas minuto a minuto, com um simples toque e celebridades, quando objetivos personalizados são alcançados, desafios são superados ou um recorde pessoal é conquistado. Podem, ainda, receber feedback durante um treino, com um toque no iPhone.
O Nike+ GPS App estará disponível por US$ 1,99 na App Store (www.itunes.com/ appstore) e é compatível com o iPhone e iPod touch, mas a tecnologia de acelerômetro funciona apenas no iPod.
Qual seu percurso? Já o Gatorade Maps é um lançamento da líder mundial em isotônicos. O site é totalmente interativo e o objetivo é que cada usuário divulgue seu percurso de treino, seu local preferido para fazer esportes, transformando a ferramenta no maior mapa
de prática esportiva do Brasil. Para participar basta acessar o site (maps.gatorade.com.br), efetuar um cadastro e pronto. Você já pode inserir seus locais e consultar lugares e percursos indicados por outros usuários.
No mapa é possível cadastrar percursos, quadras, clubes e parques em qualquer cidade brasileira
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[MOCHILA]
Papai Noel de atleta! Regata Maia, Mizuno, desenvolvida em tecido que modela o corpo e proporciona o máximo de conforto. Dá segurança e sustentação ao busto R$ 79,90 SAC: 0800 7070566
Jaqueta Mayfly,
Nike, 100% poliéster, recortes de ventilação e bolso frontal para gerenciar iPod. R$ 359,90 www.nikevoce.com.br.
I love run, Gaaz,
regata feminina,100% poliamida. Maior leveza e rapidez na secagem do suor. Preço sob consulta no site www.tenhagaaz.com.br
Shorts Run Plus, Speedo, Polaina Recovery,
Corsário Maia, Mizuno,
peça-chave para qualquer tipo de atividade, possui cós duplo em cores contrastantes. R$ 89,90 SAC: 0800 7070566
LunarFly +2, Nike, segue com
uma proposta parecida com a do seu antecessor: ser um calçado extremamente leve, mas ao mesmo tempo macio e estável. R$ 249,90 www.nikevoce.com.br.
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Skarp, confeccionada com novo tecido de poliamida e elastano, conhecido como Compress®, o produto comprimi em nível apropriado a panturrilha do atleta. R$ 59,90 www.skarp.com.br.
próprio para corrida, ele é feito de microfibra Mini Jacquard e poliéster, possui bolsos traseiros e vivos refletivos frontais e traseiro. R$ 69,90 www.speedo.com.br.
R1064, New Balance, com excelente amortecimento e absorção LunarEclipse+, Nike, mais de impacto, ideal para pisada neutra recente modelo com tecnologia Suporte ou supinada. R$ 499,00 Dinâmico, possui estrutura mais macia www.newbalance.com.br na planta do pé. R$ 499,90 www.nikevoce.com.br
Neurotic Runners, Gaaz,
regata unissex,100% poliamida. Maior leveza e rapidez na secagem do suor. Preço sob consulta no site www.tenhagaaz.com.br
Short Lady Run, Speedo,
mulheres que buscam tecnologia e estilo em seu vestuário. Bolsos laterais e traseiro são ótimos para guardar pequenos objetos. R$ 69,90 www.speedo.com.br.
Gel-Nimbus 12, Asics, mantém sua reputação de amortecimento de calçados top de linha. Para todos os tipos de pisada. R$ 549,90 SAC: 0800 7227427
[MOCHILA]
Pochete Running,
Speedo, possui bolso para guardar pequenos objetos e design anatômico que não atrapalha os movimentos. R$ 55,90
Squeeze, Speedo, de alumínio disponível na cor preta e prata, com a tampa preta, permitindo que o liquído fique fresquinho por mais tempo. R$ 49,90 www.speedo.com.br.
www.speedo.com.br.
(2) (1)
Monitores Cardíacos, Garmin, modelos. FR60 (1), Forerunner 405CX (2) e Forerunner 310XT (3). Tecnologia de última geração para controlar os treinos, estabelecer metas. Preços sob consulta no site.
Boné Polo, Sun Cover, protege 98% ou mais da
radiação UVA e UVB. A aplicação solar feita durante o processo de fiação, não sai com as lavagens. R$ 60,00
www.garmin.com.br
SAC: (11)4508-0589
(3)
Mochila Rutland, Mizuno,
Backpack,
aguenta a rotina diária de uma vida agitada. Robusta e resistente, tem alça anatômica e protetor na parte das costas. R$ 99,90
Short 3” Allover Print, Asics, feminino, com cordão
Asics, espaço interno para laptop, bolso lateral para garrafa d´água, pequeno bolso externo, espaço para media player, compartimento para organizar objetos R$ 129,90
SAC: 0800 7070566
a cintura e forro, confeccionado em 100% poliéster, bolso para chave e tecnologia Retro Reflectivity, com aplicação de material refletivo em regiões estratégicas. R$ 99,90
SAC: 0800 7227427
SAC: 0800-7227427
Keahou II, K-Swiss, um dos
tênis mais leves do mercado com conceito baseado em leveza e amortecimento para treinos. R$ 399,00 www.k-swiss.com.br
Konejo II, K-Swiss, seu forte
é a estabilidade. Possui reforço para correção da pisada pronada, tecnologia Guide Glide™. R$ 439,00 www.k-swiss.com.br
Aero 8, Mizuno, com a placa Wave, oferece maior amortecimento e estabilidade, distribuindo o impacto das passadas uniformemente. Para esportistas com pisada neutra R$ R$ 349,99 SAC: 0800 7070566
Musha 2, Mizuno, se destaca pela leveza e um completo sistema de amortecimento. Para corredores com pequeno grau de pronação R$299,99 SAC: 0800 7070566
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[DESTAQUE]
São Silvestre
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Em 2010 são esperados 20 mil atletas. A festa é tradição brasileira, mas o pódio, nos últimos anos, tem sido dominado pelos representantes de países africanos.
Inostroza, em 1945, em plena Segunda Guerra Mundial. Eles ficaram, respectivamente, na segunda e na quarta colocação. O vencedor daquele ano foi o brasileiro Sebastião Alves Monteiro, que repetiu o feito no dezembro seguinte. Já o primeiro título feminino ficou com a alemã Christa Valensieck, que voltou a ganhar
Ronaldo Milagres/ZDL
A Corrida Internacional de São Silvestre, que este ano chega a sua 86ª edição é, sem dúvida, a mais admirada prova de rua no Brasil. O evento foi realizado em 1925 pelo jornalista Cásper Líbero, após uma viagem à França, em que assistiu a uma competição noturna na qual os participantes carregavam tochas acesas. Entusiasmado, ele decidiu promover algo parecido na cidade de São Paulo. Aos 30 minutos do dia 1 de janeiro, foi dada a primeira largada. Com apenas 60 inscritos, nascia assim, a Corrida de São Silvestre, que ganhou este nome em homenagem ao santo do dia. Mesmo diante de dificuldades - como nas edições de 1932 durante a Revolução Constitucionalista, em que soldados paulistas lutaram contra representantes de outros estados do país, e em plena II Guerra Mundial - Cásper Líbero não mediu esforços para que a prova fosse realizada. Quando morreu, em 1943, a competição já tinha conquistado espaço no calendário esportivo. A prova se tornou uma competição internacional em 1945, quando abriu espaço aos atletas de todas as partes do mundo. Em 1975, quando a Organização das Nações Unidas (ONU) instituiu o Ano Internacional da Mulher, a competição incluiu a categoria feminina. Os primeiros atletas estrangeiros convidados a participar foram o uruguaio Oscar Moreira e o chileno Raul
Sergio Shibuya/ZDL
A “queridinha” do Brasil
em 1976. Entretanto, o grande destaque entre as mulheres foi a portuguesa Rosa Mota, que conquistou a São Silvestre seis vezes consecutivas, de 1981 a 1986. Entre as mulheres, o Brasil também teve grandes representantes, inclusive no lugar mais alto do pódio. Carmem de Oliveira, em 1995, e Roseli
Machado, no ano seguinte, ficaram com o título. O lendário tcheco Emil Zatopek, conhecido como a Locomotiva Humana, venceu a prova, em 1953, chegando 500 metros à frente do segundo colocado. Trazia em seu currículo três medalhas de ouro nas Olimpíadas de Helsinque, na Finlândia, pelas vitórias nos 5
[DESTAQUE]
mil, 10 mil e maratona. Além de duas outras medalhas olímpicas, conquistadas em Londres, em 1948. O argentino Osvaldo Suares, vitorioso em 1958, 1959 e 1960, o belga Gastón Roelants, com quatro títulos, em 1964, 1965, 1967 e 1968, o colombiano Victor Mora, campeão em 1972, 1973, 1975 e 1981, o equatoriano Rolando Vera, também com quatro títulos, em 1986, 1987, 1988 e 1989, e o brasileiro José João da Silva, vencedor em 1980 e 1985, foram outros grandes nomes que ajudaram a escrever a história da São Silvestre. José João foi o responsável pelo retorno de brasileiros ao pódio após mais de três décadas. Contudo, atleta com mais vitórias, pelo menos até o momento, é o queniano Paul Tergat, que faturou cinco títulos, em 1995, 1996, 1998, 1999 e 2000. Quilômetros finais Ao longo de sua história, a prova sofreu transformações. Em 1990 a passou a ser realizada durante o dia. E, nos últimos anos, cresceu: em 2010,
Sergio Shybuia/ZDL
Para quem quer fazer um bom tempo, o melhor é chegar cedo e se posicionar bem na frente, próximo ao pelotão de elite cerca de 20 mil corredores se inscreveram. Neste ano, o percurso será o mesmo das últimas temporadas, com total de 15 quilômetros. A largada será no Museu de Arte de São Paulo (MASP), e a chegada, em frente ao prédio da Fundação Cásper Líbero, ambos na Avenida Paulista.
[
precisamos de um ‘sprint’, que pode ser a maior dificuldade para muitos participantes. No meu caso, concentro os treinos traçando uma estratégia desde o início da prova. Porém, o mais importante é estar preparado para o que der e vier porque surpresas sempre acontecem”.
“Disputar esta prova é o sonho de qualquer corredor de rua”, afirma Franck Caldeira, vencedor em 2006
“A São Silvestre é o sonho dos atletas e eu já tenho o meu realizado, com a conquista em 2006”, diz o maratonista Franck Caldeira, um dos mais importantes corredores do Brasil. Para ele, a prova enriquece o currículo de qualquer corredor, já que permite ao vencedor eternizar seu nome na história do atletismo mundial. Caldeira acredita que a prova é decidida nos últimos quilômetros. “É no final que
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Para o maratonista, o melhor da São Silvestre é que se trata de uma festa popular capaz de unir participantes dos mais diferentes perfis. “Para quem vai pela primeira vez recomendo uma boa hidratação antes e durante a prova. Também é importante respeitar os próprios limites. E nada de tênis novo. Procure amaciá-lo antes para evitar fe-ridas e bolhas no pé e se prepare para a festa. É indescritível”, aconselha.
Números grandiosos Equipe de organização:
4,5 mil
Policiais militares e guardas metropolitanos, agentes CET e SP Trans:
3 mil
Profissionais de saúde:
250
Ambulâncias/UTI móvel:
20
Copos de água:
450 mil Gelo:
50 mil quilos Isotônicos/barra cereal/ kit atleta/lanches: 21 mil unidades de cada
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[DESTAQUE]
São Silvestre:
Dicas de quem já disputou a prova O CORRIDA alguns esportistas amadores de São Paulo que já encararam os 15 quilômetros no último dia do ano e completaram a prova: Jornal Corrida: Por que correr a São Silvestre? Ricardo Tadeu Riso, analista de software, 49 anos, cinco participações: Todo corredor deve fazer ao menos duas São Silvestres; uma para quebrar o encanto da prova e a outra para ‘tentar” fazer tempo. Em 2004, “pifei” na subida da Avenida Brigadeiro Luis Antonio. Apesar de estar muito bem preparado, cometi alguns erros antes da largada. Helbert José Góes, professor, 44 anos, três participações: Sem dúvida pelo destaque que é dado para a corrida mais importante e tradicional do calendário brasileiro, e pelo clima de festa que envolve a passagem de ano. Ainá Brandão Vietro, jornalista, 31 anos, São Paulo, uma participação: Eu me lembro da São Silvestre desde pequena, quando a prova ainda era realizada à noite. Morava em Florianópolis e recordo das noites de Réveillon, quando tocava a música da largada, arrepiava. No ano passado, quando comecei a correr e prometi que faria a prova no fim do ano. Foi uma meta de superação, para que eu soubesse que conseguiria ir além dos meus limites. JC: O que a prova tem de melhor? Ricardo: Sem dúvida o clima pré-prova. A região da Avenida
08
Paulista vive um burburinho dias antes. A corrida em si é uma festa, mas quem larga no fundão não consegue fazer um bom tempo de maneira alguma. Helbert: A confraternização, o espírito festivo, o colorido que a corrida traz para as ruas e a maravilhosa sensação que se experimenta na chegada Ainá: É o povo, a mistura. Tem tudo quanto é tipo de gente. Rico, pobre, gordo, magro, careca.Tem gente que vai correr a sério, tem aqueles que vão para festejar, os que vão para pagar promessa. Acho que isso mostra bem o que é o nosso país e, em especial, a cidade de São Paulo. JC: E de pior? Ricardo: O pior é você treinar o ano inteiro com foco na São Silvestre e não conseguir corrêla bem. O horário de largada é triste para os desportistas. Chega a ser desumano. A pior parte é na região da Barra Funda, que acaba com as forças de qualquer atleta. O valor da inscrição é outro fator, o custo/ benefício é muito ruim. Helbert: Muita gente não gosta da parte final da subida da Brigadeiro. Eu até acho interessante, o pior trecho para mim é o final da descida da Consolação até o final do Elevado. Ainá: O pior é conseguir se segurar para não quebrar no final e subir a Brigadeiro correndo. Ali é um trecho tenso da prova, tem de ter muito foco. JC: Qual seu melhor tempo? Ricardo: Na minha segunda participação, em 2004, fiz 12 km
Ricardo Riso (alto) e Helbert Góes (acima), veteranos de São Silvestre, concordam que a prova é a principal do calendário nacional
em 53 minutos. Mas des-maiei devido a uma hipoglicemia e acordei algum tempo depois no hospital, tomando soro. Helbert: Em 2008 quando
fechei em 1h12’11”. No ano passado, me alimentei mal e tive problemas estomacais, o que me fez fechar em 1h13’45”.
[DESTAQUE] Ainá: Corri só uma vez, meu tempo foi de 1h50’ JC: Quais as dicas para quem correrá pela primeira vez? Ricardo: Não fique muito animado com a descida da Consolação, pois a prova começa realmente na subida do Elevado Costa e Silva, o Minhocão. Do início dele até a Paulista são quase 11 km duros. Se você quiser fazer uma boa prova, chegue cedo, no máximo até às 13h, para ficar lá na frente. Helbert: Encare como uma festa de confraternização. O ideal é largar tranquilo e ter bastante atenção desde a saída até o Elevado, pois podem ocorrer alguns acidentes devido ao
volume de pessoas. Se quiser fazer um bom tempo, procure largar mais na frente do pelotão, o que significa chegar cedo e enfrentar a espera debaixo do sol. Ainá: Não se preocupe com os outros, mantenha o seu ritmo. Não dê tudo de si na descida da Rua da Consolação, porque depois seu corpo pode não aguentar o restante da prova, que é dura e ainda é preciso enfrentar o calor. Aproveite o banho de mangueira que alguns moradores oferecem ao longo do percurso, é divertido e refrescante! Curta muito, deixe todos os problemas para trás e comece o ano de 2011 novinho em folha!
Ainá Vietro (de verde, ao centro) destaca o clima de confraternização e festa da competição e indica: aproveite!
Calendário de provas 2011 09/01 09/01 09/01 16/01 16/01 20/01 23/01 25/01 30/01 20/02 27/02
Circuito Sol NET 34a Prova dos Reis 3 milhas de Interlagos Circuito Sol NET Prova Aniversário de Sto Amaro Corrida de São Sebastião Circuito Sol NET Troféu Cidade de São Paulo Circuito Sol NET Circuito das Praias Meia Maratona Internacional de SP
5 e 10 Km 10 km 3 milhas 5 e 10 Km 10 Km 5 e 10 Km 5 e 10 Km 10 Km 5 e 10 Km 10 Km 10 e 21 Km
Rio de Janeiro/RJ São Caetano do Sul/SP São Paulo/SP São Paulo/SP São Paulo/SP Rio de Janeiro/RJ Belo Horizonte/MG São Paulo/SP Brasília/DF Peruibe/SP São Paulo/SP
www.o2porminuto.com.br www.ativo.com www.yescom.com.br www.o2porminuto.com.br www.sescsp.org.br www.ativo.com www.o2porminuto.com.br www.jjseventos.com.br www.o2porminuto.com.br www.th5eventos.com.br www.yescom.com.br
27/02 27/03 27/03
Circuito Vênus Circuito Beach Cross Corrida das Pontes do Recife
5 e 10 Km 20 Km 10 Km
São Paulo/SP Bertioga/SP Recife/PE
www.circuitovenus.com.br www.th5eventos.com.br www.jjseventos.com.br
Calendário completo de provas em todo o Brasil nos meses de janeiro e fevereiro de 2011, acesse www.jornalcorrida.com.br.
Novo circuito de meias maratonas A Asics realiza em 2011 o seu maior projeto de corridas de rua no Brasil, o circuito Golden Four Asics, provas sem similar no país, com percurso
de meia maratona, planejadas para terrenos planos e rápidos. A intenção da marca é oferecer uma prova de performance. Por isso, as inscrições serão
limitadas. Local e datas e foram escolhidos estrategicamente. O circuito passará pelas cidades do Rio de Janeiro (junho), Belo Horizonte (julho), São Paulo (agosto) e
Brasília (novembro). Mais informações sobre o Golden Four Asics estarão disponíveis em breve no site www. asics.com.br.
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[TREINAMENTO]
Qual sua meta para 2011?
Tamara Ribeiro Silvestre São Paulo/SP Corre desde 2008 Meta 2011: “Melhorar o meu tempo nos 21K”
Eduardo Acacio São Paulo/SP Corre desde 2006 Meta 2011: “75km da Ultramaratona de Bertioga/Maresias, categoria solo”
Consuelo Franco Marra Brasília/DF Corre desde 2009 Meta 2011: “correr 10k sem morrer pelo caminho”
Rodrigo Aleixo São José dos Campos/SP Corre desde 2009 Meta 2011: “correr minha primeira meia maratona”
Christina Bombonato São Paulo/SP Corre desde 2005 Meta 2011: “Meia Maratona de Buenos Aires”
Samuel Viana Brasília/DF Corre desde 1997 Meta 2011: “5.000 km’s em treinos, as provas são a parte”
Juliana Alves Cavani São Paulo/SP Corre desde 2009 Meta 2011: “voltar a correr e perder os quilos que adquiri com a gravidez ”
Ubirajara Maltez Jr São Paulo/SP Corre desde 2008 Meta 2011: “completar a Maratona de Santiago sub-4h”
Correr custa pouco e faz tanto bem. Assim como anunciar! (11) 5081.3074
CORRIDA ANUNCIE.PRATIQUE.
[TREINAMENTO]
Operação Férias
Treinos especiais para praia Verão! Chegou a estação que é a cara do nosso país! E as férias não devem ser motivo para se descuidar dos exer-
cícios, pelo contrário. Para aqueles que já estão rumando ao litoral, mas não querem deixar os treinos de lado, o
treinador Alexandre Huang, do Marathon Club, de Salvador, preparou planilhas especificas para aproveitar os diferentes
tipos de terrenos e opções que a praia oferece. Veja abaixo em qual perfil você se encaixa e bons treinos!
Planilha para corredores com volume semanal de treinos entre 18 e 24Km Semana 2a. feira 3a. feira 4a. feira 5a. feira 6a. feira Sábado 1
4km CL 3km (85%)
2km CL (areia fofa) 500m cam 3km (80%)(areia dura)
6km (80%)(asfalto)
2
3km (75%) T.T. (10’) 3km (85%)
2km cam (água praia) 3km (areia fofa) 1km (areia dura/descalço)
7km (80%)(asfalto)
3
3km (80%) 3km (85%)
5km (P)(areia dura)
7km (80%)(asfalto)
4
6km (P)
5km (85%)(areia dura)
7km (80%)(asfalto)
Planilha para corredores com volume semanal de treinos entre 25 e 30Km Semana 2a. feira 3a. feira 4a. feira 5a. feira 6a. feira Sábado 1
7km (80%)
3km (80%)(areia dura) 2km (80%)(areia fofa) 2 km (85%)(asfalto)
10km (80%)
2
8km (fartlek)
5km (80%)(asfalto) T.T. (10’) 2 km (80%)(areia dura)
4km (80%)(areia dura) 5km (80%)(asfalto)
3
8km (P)
6km (80%)(areia dura) 2 km (90%)(areia fofa)
10km (80%)
4
7km (P)
6km (85% - 90%)
10km (80%)
Planilha para corredores com volume semanal de treinos acima de 30Km Semana 2a. feira 3a. feira 4a. feira 5a. feira 6a. feira Sábado 1
6km (80%)
7km (P)
3km (80%)(asfalto) 4km (85%)(areia dura) 2km (90%)(areia fofa)
10km (80%)
2
7km (75% - 80%)
8km (85%)
3km (80%)(asfalto) 1km (85%)(areia dura) (*)3 x 300m (95%)(areia fofa) Rec. 300m caminhada 1km (75%)
13km (80%)
3
8km (85%)
4km (80%) 4km (85%)
3km (80%)(areia dura) T.T (10’) (*) 3 x 500m (95%)(areia fofa) Rec. 500m (75%-80%) 2km (85%)
10km (80%)
4
8km (fartlek)
7km (areia dura)
5km (85%)(areia dura) 3km (90%)(areia fofa)
10km (80%)
Domingo
Domingo
Domingo
Legenda CL - corrida leve - frequência abaixo de 75% / Cam - caminhada (P) - Progressivo T.T. - Treino técnico - tração, pliometria, saltitos, tiros de velocidade - tempo sugerido: 10 minutos (*) Treinamento Intervalado (XX%) - faixa de frequência cardíaca de treinamento. Exemplo: (80%) - frequência cardíaca máxima de treinamento é 80% (fartlek) - sugestão: variação de ritmo ou terreno (asfalto/areia) a cada 1km Consultoria: Alexandre Huang - formado em Ed. Física pela UFBA, diretor técnico do Marathon Club, assessoria esportiva que atua em Salvador desde 2005
www.marathonclub.com.br
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[SAÚDE]
Operação Férias
Em forma e saudável
Praticar uma atividade física é bom em qualquer estação, mas no verão tudo fica diferente. Calor, dias mais longos, energia extra, pessoas bonitas se exercitando pelas ruas, parques e praias. Para muitos este ainda é o momento das férias, o que permite treinar em diferentes lugares. Entretanto, devem ser tomados alguns cuidados específicos, pois a temperatura, os ambientes e até mesmo a empolgação extra podem colocar tudo a perder. O ortopedista Lucas Busnardo Ramadan, especializado em medicina esportiva, lembra que os cuidados com sol também não podem ser esquecidos,“por melhor condicionado que seja o atleta, o
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horário ideal para correr é fora do pico de maior intensidade dos raios solares, o melhor é treinar até as 10 horas da manhã e após as 16 horas.” O médico Gustavo Magliocca, da Run & Care, clinica especializada em medicina esportiva, sugere que o corredor que treinar na praia prefira superfícies mais planas. “Se for correr no asfalto, use tênis com boa estrutura de amorte-cimento. Quem optar pela areia dura deve usar um modelo mais leve, macio e com tecnologia para não encharcálo.” Magliocca faz ainda um alerta quanto à empolgação, pois nesta época do ano é muito comum as pessoas “exagerarem na dose”. “O correto é
fazer uma progressão consciente da atividade física”, acredita o médico. Quem planeja começar a praticar esporte neste verão, o primeiro passo é submeter-se a avaliação médica. Estando apto, basta respeitar os limites do corpo e entregar-se ao prazer da corrida. “Fazer aquecimento antes e depois das corridas também é uma regra que deve ser respeitada”, aponta Radaman. É importante ainda que o corredores usem roupas apropriadas, de preferência com tecidos que permitam a troca de calor. Moleton nem pensar! Além de pouco saudável e inadequado não é nada confortável. Aos esportistas que ficarão na cidade, a sugestão é aproveitar para ir a parques
e ou locais com bastante área verde e segurança. “Os cuidados com a saúde servem para qualquer ambiente. Certifiquese de estar bem hidratado, protegido contra os raios nocivos do sol e com a roupa adequada”, diz Magliocca. Se aparecerem dores musculares ou nas articulações, evite a automedicação e não insista nas corridas, pois isto pode agravar tendinites e artrites, por exemplo. Hidratação A nutricionista Roseli Rossi, de São Paulo, orienta os atletas para que consumam maior quantidade de liquidos, principalmente água, para suprir a perda por meio da transpiração. Para se manter bem hidra-
[SAÚDE]
tado, Roseli recomenda de dois a três copos de água duas horas antes da atividade e mais três copos de cinco a dez minutos antes do início do exercício. “Também é fundamental consumir alimentos ricos em carboidratos pelo menos 30 minutos antes de começar a corrida. Dependendo da intensidade e tempo da atividade, pode-se ainda associar proteínas de baixo teor de gordura e um de gordura boa.” Ela cita como exemplos banana prata, vitamina de mamão com leite de soja ou iogurte natural desnatado e semente de linhaça. Segundo a
nutricionista, é indicado evitar o consumo de proteínas de difícil digestão, como o leite de vaca. Caso o treino não ultrapasse 60 minutos e tenha baixa intensidade, é suficiente ingerir apenas água. Para treinamento com tempo superior a uma hora, são necessárias bebidas energéticas. “Água mineral e isotônicos como água de coco, são ideais, pois facilitam a transferência de nutrientes para o sangue, garantindo melhor hidratação e reposição de carboidratos e sais minerais perdidos pela sudorese”, afirma Roseli Rossi.
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No verão, ao sair pra correr, certifique-se de estar bem hidratado, protegido contra os raios nocivos do sol e com o calçado e roupa adequados
Além da reposição da água e dos eletrólitos, no máximo uma hora depois da corrida, é importante ingerir carboidratos e proteínas. Os primeiros são usados como fonte de energia para a corrida e, os últimos, são
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fundamentais na regeneração e reconstituição dos tecidos lesionados durante o exercicio. “Pão integral ou torradas com ovos mexidos e suco de laranja são boas opções, assim como iogurte com aveia e banana.”
Atenção: cérebro trabalhando! Nas últimas décadas, os avanços da neurociência levaram a uma maior compreensão da mente humana, o que resultou em mudanças de alguns conceitos e aplicações práticas - inclusive para a área esportiva. A ginástica cerebral,
por exemplo, é atualmente utilizada no trei-namento e melhoria de performance de atletas. “Os esportistas, em geral, exercitam muito do pescoço para baixo, mas é preciso trabalhar a cabeça também”, diz o psicólogo Emílio Takase, coor-
denador do Laboratório de Neurociências do Esporte da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC). “O corpo é um todo integrado e as habilidades mentais e fisiológicas se influenciam mutuamente. A concentração pode ser treinada e o exercício mental ajuda a superar limitações físicas”. Nos Estados Unidos, o especialista em psicologia cognitiva Daniel Gopher, professor do Instituto de Ciência de Israel, tem
pesquisado formas de expandir os limites da atenção e atletas de elite do basquete e pilotos de caça, seu processamento de informações e capacidade de resposta para melhorar a tomada de decisão. No Brasil, vêm sendo realizados alguns estudos com o objetivo de encontrar métodos que ajudem atletas a melhorar seu desempenho. O Supera - Ginástica para o Cérebro (www.metodosupera.com. br), por exemplo, já treinou mais de 10.000 pessoas e agora desenvolveu um treinamento específico para potencializar a capacidade mental de esportistas. O objetivo é desenvolver habilidades como concentração, agilidade mental, raciocínio lógico, criatividade, habilidade motora, autoconfiança e melhor autoestima. O ganho em performance proporcionado pelo treinamento cerebral tem se mostrado significativo no de-sempenho de inúmeras modalidades esportivas, inclusive jogadores de futebol e maratonistas.
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[NUTRIÇÃO]
Beba saúde e energia! Preparamos quatro receitas de bebidas saudáveis que, além de deliciosas e refrescantes, darão um gás extra, antes e depois dos treinos.
Suco de maracujá, couve, limão e mel (pré-treino) Ingredientes: 200ml de água, 1 maracujá, 2 xícaras de couve picada, ½ limão, 1 colher de sopa de mel Preparo: Coloque no liquidificador a água, a polpa do maracujá, o suco do limão, a couve e o mel. Bata bem. Coe e sirva. Suco energético (pré-treino) Ingredientes:1 colher de sopa cheia de beterraba crua ralada, ½ cenoura, 250ml de água de coco, 150ml de suco de laranja sem açúcar, ½ colher de café de guaraná em pó, 1 colher de sobremesa cheia de semente de linhaça triturada, ½ colher de sobremesa de mel Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva gelado. Se preferir, passe a cenoura e a beterraba pela centrífuga e depois bata tudo no liquidificador. Por que é bom? - O carboidrato presente no mel, na cenoura e na beterraba é o principal combustível para o corpo para a prática da atividade física. - O cálcio encontrado nos vegetais como a couve, é de extrema importância para garantir a saúde óssea e fundamental na contração muscular. - A Vitamina D, obtida por meio da linhaça, está envolvida no metabolismo do cálcio, auxiliando-o a cumprir suas funções - a Vitamina B, existente em alimentos de origem animal, em cereais, grãos (linhaça) e vegetais verdes-escuros (couve), está envolvida na produção de energia a partir dos carboidratos, o que é fundamental para garantir o aporte energético para o treino, além de estar envolvida na confecção dos glóbulos vermelhos, primordiais para a oxigenação.
Iogurte batido com suco de laranja e manga (pós-treino) Ingredientes: 1 pote de iogurte desnatado natural, suco de 2 laranjas, 1 manga Preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. Sirva gelado. Suco energético (pós-treino) Ingredientes: 200ml de suco de laranja, 1 cenoura média,1 colher de sobremesa de linhaça, 1 castanha do Pará Preparo: Passe a cenoura pela centrífuga. Depois, adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. Beba imediatamente. Por que é bom? - A proteína do iogurte é essencial na recuperação muscular e na prevenção de lesões pós-treino, momento que o organismo está mais propenso a captá-la e metabolizá-la de maneira mais eficiente. - Vitaminas C, E e A, provenientes das frutas, como a laranja e a manga, têm função antioxidante, favorecendo a recuperação pósatividade.” - No caso do suco energizante, as Vitaminas C (laranja) e B12 (leite e iogurte), o ácido fólico (gérmen de trigo) e minerais como zinco, selênio e magnésio (encontrados na castanha), além do ômega-3 (linhaça), são nutrientes fundamentais para a produção de serotonina, noradrenalina e dopamina, responsáveis pelas sensações de prazer, bem-estar e disposição. - As fibras, presentes nas frutas e na linhaça, são primordiais para manter o equilíbrio intestinal e auxiliam no processo de digestão. (Consultoria: Suzana Bonumá – Especialista em nutrição esportiva – São Paulo/SP )
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[NUTRIÇÃO]
Chá, sabor verão! Foi-se o tempo em que as infusões de ervas eram bebidas típicas de dias frios. Além de ser uma opção bem refrescante para os dias de calor, os chás têm efeito antioxidantes. “Isto faz deles um alimento indicado para períodos de treinamento mais intensos”, afirma Suzana Bonumá, especialista em nutrição esportiva de São Paulo. Saborosas combinações O chá verde, por exemplo, além oxidante, que combate o envelhecimento das células, estimula a oxidação das gorduras corporais, quando seu consumo é associado à prática de exercícios. “Uma boa opção é com-
biná-lo com uma fruta cítrica. Já o chá de canela, fica mais saborosa com suco de maçã“, sugere Suzana. “A bebida de erva-doce também é uma fonte de antioxidantes, experimentá-la gelada com gotas de suco de limão é uma boa pedida. Segundo Suzana, mesmo que a pessoa inclua chás no seu dia a dia, ela não deve se descuidar da hidratação com água, já que o chá verde e a erva doce, por exemplo, podem ter um leve efeito diurético. Não consuma estas bebidas no horário das refeições. Assim, evita-se prejuízos no aproveitamento do ferro pelo organismo.
Dose certa!
De acordo com o American College of Sports Medicine, a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser a seguinte: • Duas horas antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos • A partir de uma hora de exercício: de 600 a 1200 ml de líquidos por hora de exercício • O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga • Concentração ideal de carboidrato para hidratação: de 4% a 8% • Concentração de sal: 1/3 de colher de sopa de sal por litro de água • Hidratar a cada 15 – 20 minutos de exercício.
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