核心基礎訓練 寂光寺特別課程

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寂光寺特別課程 這兩天我們會學習核心基礎訓練幾個重要的動作,透過這些動作的日常 練習,可以調整我們身體的結構,校正我們的姿勢,減輕肌肉及關節的 負擔,以便減輕身體僵硬、疼痛及退化的問題,同時,也活化我們的細 胞及改進身體基本功能。

核心基礎訓練之要領 1) 所有的動作開始要站穩、抬頭挺胸、收下下巴。 2) 注意腳的正確位置~雙腳要平行,不可外八,腳的三個重要地方要用 力“抓”地。 3) 站好之後,每個動作先從減壓式的呼吸啓動~把肺部像個氣球吹的很 大~把上半身帶上來~不要聳肩。 4) 須要hinge的動作,先不要彎膝蓋,往後hinge一點,膝蓋才微彎, 膝蓋不可以過度彎曲。 5) 膝蓋不可以超過腳尖,最好維持與腳踝關節垂直一條線。 6) 核心基礎訓練利用等長訓練原理,是其中很關鍵的一個部份~手與臀 部互推的時候或手往上推的時候一定要做到有那個張力~ 7) 繞著腹部的肌肉是我們核心重要的位置,為了訓練它,要記得吐氣時, 一定要把腰部縮緊。 8) 該有定樁的動作,要確實作到。 9) 不管哪個動作,脊椎要保持平的,不要往下彎或刻意弓腰。 10) 練習時依個人身體反應來決定動作的難度~要有所挑戰但不要作到 有劇痛或身體不舒服。


學 習 HINGE ( 髖關節樞紐) 一開始,就要抬頭挺胸 自然呼吸,但盡量把氣吸得很飽,上半身略往上停

腳的位置很重要~雙腳要平行,不可外八 腳有三個重要的地方:大腳趾﹑小腳趾﹑及腳後跟,透過這三個,腳好 像變成一個三角的大吸盤在吸地

To hinge: 脊椎保持平的,膝蓋與腳踝垂直一條線 膝蓋微彎,臀部繼續往後推 剛開始練習,靠牆較容易學習

全身的重量都在腳後跟~膝蓋不可以往前 腰部要感覺很緊~臀部及腿後都要有被伸展的感 頭部自然向前看


The Founder (基本式) • • • • •

抬頭挺胸,收好下巴,深呼吸 手跟著臀部往後,再來手慢慢外轉,手指撐開,大拇指朝外 全身的力量在腳後跟,膝蓋不往前,維持與踝關節垂直一條線 要感覺到腰部、臀部及後腿拉緊 若沒有,腳後跟不離地腳輪流抬起來

1) 標準基本式

2) 寬步基本式


站立伸展式 • • • • • • •

抬頭挺胸,收好下巴~深呼吸 髖關節開始 Hinge~幅度不用大~膝蓋微彎 吸氣時手直接往頭上~抓球 吐氣腹部縮緊 吸氣時手帶動上半身往上伸 盡量讓脖子及肩膀放輕鬆 手臂不要往後超過耳朵以免弓腰

弓箭步伸展式 • • • • • •

確定雙腳平行 髖骨要正 後腳離地約三至五公分 雙手往上高舉時,手臂不要超過耳朵 脖子維持平的,不要上仰 上半身盡量往上伸展


1. Woodpecker 啄木鳥式

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一開始跟弓箭步伸展式一樣~8成的力量在前腳的腳後跟 後腳離地約三至五公分 臀部往後時,盡量讓胸骨朝天花板 膝蓋微彎,但不要往前 腰部、臀部及後腿應該感覺很緊 用力把手及臀部互推,把其中間的距離拉長


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