寂光寺特別課程 這兩天我們會學習核心基礎訓練幾個重要的動作，透過這些動作的日常 練習，可以調整我們身體的結構，校正我們的姿勢，減輕肌肉及關節的 負擔，以便減輕身體僵硬、疼痛及退化的問題，同時，也活化我們的細 胞及改進身體基本功能。
核心基礎訓練之要領 1) 所有的動作開始要站穩、抬頭挺胸、收下下巴。 2) 注意腳的正確位置～雙腳要平行，不可外八，腳的三個重要地方要用 力“抓”地。 3) 站好之後，每個動作先從減壓式的呼吸啓動～把肺部像個氣球吹的很 大～把上半身帶上來～不要聳肩。 4) 須要hinge的動作，先不要彎膝蓋，往後hinge一點，膝蓋才微彎， 膝蓋不可以過度彎曲。 5) 膝蓋不可以超過腳尖，最好維持與腳踝關節垂直一條線。 6) 核心基礎訓練利用等長訓練原理，是其中很關鍵的一個部份～手與臀 部互推的時候或手往上推的時候一定要做到有那個張力～ 7) 繞著腹部的肌肉是我們核心重要的位置，為了訓練它，要記得吐氣時， 一定要把腰部縮緊。 8) 該有定樁的動作，要確實作到。 9) 不管哪個動作，脊椎要保持平的，不要往下彎或刻意弓腰。 10) 練習時依個人身體反應來決定動作的難度～要有所挑戰但不要作到 有劇痛或身體不舒服。
學 習 HINGE （ 髖關節樞紐) 一開始，就要抬頭挺胸 自然呼吸，但盡量把氣吸得很飽，上半身略往上停
腳的位置很重要～雙腳要平行，不可外八 腳有三個重要的地方：大腳趾﹑小腳趾﹑及腳後跟，透過這三個，腳好 像變成一個三角的大吸盤在吸地
To hinge: 脊椎保持平的，膝蓋與腳踝垂直一條線 膝蓋微彎，臀部繼續往後推 剛開始練習，靠牆較容易學習
全身的重量都在腳後跟～膝蓋不可以往前 腰部要感覺很緊～臀部及腿後都要有被伸展的感 頭部自然向前看
The Founder (基本式) • • • • •
抬頭挺胸，收好下巴，深呼吸 手跟著臀部往後，再來手慢慢外轉，手指撐開，大拇指朝外 全身的力量在腳後跟，膝蓋不往前，維持與踝關節垂直一條線 要感覺到腰部、臀部及後腿拉緊 若沒有，腳後跟不離地腳輪流抬起來
1) 標準基本式
2) 寬步基本式
站立伸展式 • • • • • • •
抬頭挺胸，收好下巴～深呼吸 髖關節開始 Hinge～幅度不用大～膝蓋微彎 吸氣時手直接往頭上～抓球 吐氣腹部縮緊 吸氣時手帶動上半身往上伸 盡量讓脖子及肩膀放輕鬆 手臂不要往後超過耳朵以免弓腰
弓箭步伸展式 • • • • • •
確定雙腳平行 髖骨要正 後腳離地約三至五公分 雙手往上高舉時，手臂不要超過耳朵 脖子維持平的，不要上仰 上半身盡量往上伸展
1. Woodpecker 啄木鳥式
• • • • • •
一開始跟弓箭步伸展式一樣～8成的力量在前腳的腳後跟 後腳離地約三至五公分 臀部往後時，盡量讓胸骨朝天花板 膝蓋微彎，但不要往前 腰部、臀部及後腿應該感覺很緊 用力把手及臀部互推，把其中間的距離拉長