DIT IS EEN UITGAVE VAN J/M & BLUE BAND
4 SEIZOENEN
voedingspecial
Lekker & gezond eten
Alles over vetten, vitamines en de Schijf van Vijf
Lastige eter?
20 tips
METEEN MAKEN! Brandende soezentoren, IJsberenbol, Trueltaart, Charlotte Russe (Als toetje, bij de thee of gewoon tussendoor)
jm6 cover 1
20 04 09 11:22:57
tten
e ve d e o g d ef je kin 09
ruari 20
: 10 feb
G oe te w d om eten !
rs n oude ri) geve k bij jonge a u r b d (9 fe ieonderzoe t Dagbla pgaat. emeen dselconsump e kinderen o t zo lg A t e ll e h e a o h v r in t o l is e l e o e h v W rtik iet vet. Uit innen. s een a t dat n Volgen eren te weinig 06) blijkt da ldoende vet b d /20 vo hun kin (RIVM, 2005 ven. emeen eren ge het alg sen over laat. en r r e e v d o in n un kind vooral in n k e h e g ij w ij z r t te k a en van et vet d dig. Dit vet zit et is Kinder it daar o v it van h kwalite . Goed kwalite rzadigd) vet n e d dat de p o ducten letten d (onve - en braadpro n e te o e g o jk m li re bak Ouders hebben name vloeiba ind. n arine en ling van het k lv Kindere a h ls a e k n ik te c te veel tw produ arigen eer in r de on - tot 6-j rijk voo 2 onder m ek en g t n n a la d te e t it b z jk o li n k b e , k e tt e n e ev erzo rgari rd vet rde ma verkeerd ptieond Verkee edselconsum krijgen. Deze leeswaren, ha vo en ev Uit het en vett en binn de vett ten, vet vlees ig d a rz ve duc ivelpro : volle zu voudig ����� vetten . s goede etten? Vrij een ������������� e d n snack e � o v �� e ld � d o � e v �� o � g �� en ��� � kinder genoeg ������������� ������� Geef je je je kinderen ������� ������� � � f �� e � � e � � g Hoe ����� ������ �������� �������� rieën. �������� �� ���� t weinig calo ������������ ������ a �������� re soorten. � �� en bev �������������� � ette ������ ���� an de v ������� ���� �� ����� �������� erzadigd vet d ������������� � � . �� n � � e v � r ��� e �� vett d �� �� � � in �� �� m ������� ������� en ook �� ������ . Deze bevatt �������������� n � e �� rt � re o � � o . s ken vloeiba ����� te snac ������� arine en blijkt lv a h �� ���� te snoepen en m k t 30 gra ptieonderzoe weinig n jks 25 to m t dageli voedselconsu et goede vette rd o n w e r r a t e m e ja m n h 6 s te t it d c U Broo an 2 to olen. produ aanbev deren v ruiken. an deze Voor kin adproducten aar 15 gram v s meer van geb ra m b du bak- en middeld ren kunnen er eren ge e dat kind jgen. Veel kind kri binnen
Laatste
update
Ge
p! Let o
n f) Zie ook oek RIVM (pd en met kindere rz eg �� Onde eten en bew nd �� Gezo
Bron: Voedingscentrum.nl Voor meer info: www.voedingscentrum.nl
Altijd fijn als de experts het met je eens zijn...
BF2343 wt advertentie Voedingscentrum J-M.indd 1 jm6 colofon & editorial 2
22-04-2009 10:01:56 23 04 09 10:57:30
Colofon Hoofdredacteur Evert de Vos Concept & samenstelling Monique Montanus Artdirector Céline van Gennep Vormgeving Annelies van der Borg Illustraties Ien van Lanen Tekst seizoenen Eva Schuurmans Tekst & Concept Taarten Receptuur: De taart van m’n tante / Siemon de Jong (www.detaart.com) Fotografie: qp studios / Ibrahim Quraishi Animation /art direction: qp studios / Vladimir Petkovic (www.qpstudios.org) Met dank aan Firma Duikelman (www.duikelman.nl) en De Kinderfeestwinkel (www.kinderfeestwinkel.nl) Technische realisatie Steven van Drie Cover Ien van Laanen Redactie-adres Raamgracht 4, 1011 KK Amsterdam Tel. 020-551 84 06, fax: 020-551 86 46 E-mail: redactie@jm.weekbladpers.nl Postadres: J/M voor ouders, postbus 2813, 1000 CV Amsterdam www.jmouders.nl Uitgever Femke Leemeijer Marketing Susanne de Koning tel: 020-551 86 28 Manager Sales Pieter van Dijke Advertenties 020-551 85 38 Directie Karin van Gilst Druk Corelio Printing Distributeur Betapress J/M voor ouders © 2009 J/M Weekbladpers Tijdschriften ISSN 1875 - 1865. Deze J/M-voedingspecial is gemaakt in samenwerking met Blue Band Aan ons verstrekte persoonsgegevens zoals naam, (e-mail)adres en telefoonnummers worden opgenomen in het gegevensbestand van WPG Uitgevers BV. Dit bestand is aangemeld bij het College bescherming persoonsgegevens door WPG Uitgevers BV, de verantwoordelijke voor deze gegevens. Persoonsgegevens worden gebruikt voor onze abonnementenadministratie, voor de uitvoering van met ons gesloten overeenkomsten en om je op de hoogte te (laten) houden van interessante informatie en aanbiedingen van producten en diensten van de verschillende WPG-uitgeverijen, eventueel ook na beëindiging van je abonnement. Je kunt je eigen gegevens opvragen en laten corrigeren of verwijderen door een kaartje te sturen naar ons Klanten Service Centrum, postbusnummer 960, 1000 AZ Amsterdam of een e-mail aan jm.abonnement@weekbladpers.nl. Niets uit deze uitgave mag op welke wijze dan ook worden overgenomen zonder voorafgaande toestemming. Aangesloten bij de groep Publieks-tijdschriften van het Nederlands uitgeversverbond.
J/M Voedingspecial 2009
jm6 colofon & editorial 3
Van de redactie
Vier seizoenen lekker & gezond Bakker Siemon, bekend van het succesvolle tv-programma Taarten van Abel en de Amsterdamse bakkerszaak De Taart van m’n Tante, noemt zichzelf een ‘suikerjunk’. Suiker vormt vaak het hoofdbestanddeel van taart en gebak. ‘Daar moet je niet moeilijk over doen,’ vindt Siemon. Gebak is niet gezond, ook al leg je er om je geweten te sussen verse aardbeien op, of stopt hij biologische wortelen in zijn - waanzinnig lekkere - carrotcake. Toch hebben we Siemon gevraagd om vier taarten te ontwerpen voor deze special over gezond eten. Als je met behulp van dit gidsje je gezin elk seizoen de juiste voedingstoffen biedt, kun je ze best af en toe trakteren op een lekkere gezondheidszonde. Wat is er leuker dan samen met je kinderen een taart te bakken? En dikke kans dat ze hun bord met gezonde voeding een stuk sneller leegeten als zo’n prachtige Charlotte Russe (zie pagina 10) het toetje is. Dat wordt ieder geval de tactiek die ik bij mijn petekind ga toepassen. Als zij komt logeren, moeten we namelijk onmiddellijk checken of we wel witbrood en chocoladevlokken in huis hebben. Iets anders lust ze niet - en dan mogen we nog blij zijn dat het gezonde witbrood (dat stiekem bruinbrood is in een camouflagekleurtje) er wel in gaat. De beproefde methode die bij mijn eigen kinderen werkte - altijd iets erbij koken dat ze graag lusten (pizza, pasta, broccoli, boontjes) en dan langzaam de grenzen opschuiven - stuit bij haar op een schattig uitgesproken: ‘Nee, dat wil ik niet’. Hoe lekker ik het ook presenteer. De taarten van Siemon vormen echt mijn laatste redmiddel in dit gezond eten-gevecht.
Evert de Vos Hoofdredacteur J/M evert.de.vos@jmouders.nl
Vanaf het septembernummer staat er in elke J/M een taartrecept van bakker Siemon!
3
20 04 09 12:50:26
Inhoud
4 seizoenen
GEZOND
&
LEKKER ETEN 6 zomer
Wat heeft je kind per dag nodig? Alles over de Schijf van Vijf en tips voor goede tussendoortjes.
+ Zin in een zomertaart?
Charlotte Russe (10)
4
jm6 inhoud 4
J/M Voedingspecial 2009
20 04 09 12:49:28
12 herfst
22 winter
30 lente
+
+
+
Weer naar school! Waarom ontbijten m贸et (want de hersenen eten mee). En: hoe houd je je puber gezond?
Heerlijk herfstrecept
rt?
Chocolade truffeltaart (20)
Welke vitaminen moeten ze hebben en waar zijn die goed voor? Let op vet, want dat zorgt voor energie!
Wow, wat een wintertaart!
Ysberenbol (26)
Zonnetje in zicht? Hop, naar buiten! Waarom buitenspelen zo gezond is. Ook: 20 gouden tips voor lastige eters.
Leve de lente-taart
Brandende soezentoren (34)
inhoud
En ook: Geintjes aan tafel (18) Cadeau voor nieuwe abonnees: het kinderkookboek Taarten van Abel (28) J/M Voedingspecial 2009
jm6 inhoud 5
5
20 04 09 12:49:32
Bloeien én groeien
in de zomer
Wat heeft je kind nodig? Hoe weet je zeker dat hij vitaminen, vetten en andere bouwstoffen binnenkrijgt? Gevarieerde voeding is het hele jaar belangrijk. Oók in de zomer, al knijp je dan een oogje dicht met een extra ijsje of limonade. Geeft niet, zolang de hoofdmaaltijden maar een gezonde basis vormen.
Van een zonnetje word je groter Na de zomervakantie zijn kinderen vaak een stuk gegroeid. Hoe komt het dat ze in die zes weken zo de lucht in schieten? Licht en dus veel buitenlucht doen wonderen voor de aanmaak van vitamine D! Een kwartiertje zonlicht per dag is al goed. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen uit de voeding. Calcium helpt om sterke botten te krijgen. Zorg dat je kind verder genoeg halvarine, margarine en vette vis binnenkrijgt. Want ook daarin zit vitamine D.
De Schijf van Vijf
groenten en fruit
brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
zuivel, vis vlees(waren), ei en vlees-vervangers
dranken
vetten en olie
6
jm6 zomerteksten 6
De zon mag dan voor extra vitaminen zorgen: toch blijft gezond en gevarieerd eten belangrijk. Maar waar moet je op letten bij het samenstellen van de maaltijden? Dat laat het Voedingscentrum zien met de Schijf van Vijf. Iedere (hoofd)maaltijd moet bestaan uit producten die voorkomen in elk van de vijf vakken. Als dat het geval is, kun je er van op aan dat je kind genoeg variatie in zijn voeding heeft en daardoor de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.
Wat levert het op? Schijf 1 Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten zorgen voor koolhydraten, eiwit, vezels, vitamine B en mineralen. Schijf 2 Groenten en fruit zorgen voor vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium, vezels en bioactieve stoffen. Schijf 3 Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers zorgen voor eiwitten, mineralen zoals ijzer en calcium, vitamine B en visvetzuren. Schijf 4 Vetten en olie zorgen voor vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Schijf 5 Dranken (water!) zorgen voor vocht.
J/M Voedingspecial 2009
20 04 09 13:35:10
Gezond eten Zomer
Gezond eten doe je zo! 1. Eet gevarieerd 2. Eet niet te veel & beweeg 3. Gebruik minder verzadigd vet 4. Eet volop groenten, fruit en brood 5. Ga veilig met voedsel om J/M Voedingspecial 2009
jm6 zomerteksten 7
7
20 04 09 13:02:06
Let op light Een light product is niet altijd een product zonder calorieën. Je mag iets ‘light’ noemen als het ten minste 30 procent minder calorieën, suiker of vet levert dan de gewone varianten. Check dus altijd even het etiket. Voor kinderen geldt het advies om niet meer dan 3 glazen light frisdrank per dag te drinken.
‘Mag ik wat lekkers?’ Natuurlijk is er naast de Schijf van Vijf elke dag best ruimte voor extraatjes en frisdrank. Maar ook daar zit een limiet aan. Hoeveel extra calorieën een kind mag eten of drinken, hangt af van geslacht en leeftijd. Het is zielig voor de meisjes, maar jongetjes mogen vanaf hun 9e 100 calorieën per dag méér aan tussendoortjes eten. Tenminste: van het Voedingscentrum...
Exotische naam doet eten Superdoperwten, dinosaurusbroccoli of röntgenvisiewortelen: jonge kinderen die groenten krijgen voorgeschoteld waarvan de naam bijzonder klinkt, vinden het voedsel aantrekkelijker en eten meer. Dat blijkt uit Amerikaans onderzoek. Wetenschappers lieten een groep 4-jarigen een paar dagen wortels eten. De helft van de groep kreeg zogenaamde ‘röntgenvisiewortelen’, de rest ‘gewone’. Hoewel er tussen de worteltjes geen enkel verschil zat, aten de kinderen die röntgenvisiewortelen kregen veel meer. Ze verorberden zelfs twee keer zoveel wortels als de anderen. Een aparte groentenaam werpt volgens de onderzoekers ook op langere termijn vruchten af: de eters van röntgenvisiewortelen kregen de volgende dag reguliere wortels aangeboden, maar aten ook daarvan 50 procent meer dan normaal.
Goede tussendoortjes Frisdrank (per glas): water, Crystal Clear, light energiedrank, light frisdrank, light ice tea, tomatensap, light siroop, thee (zonder suiker), verse sappen. Koek/snoep/snacks: denk bijvoorbeeld aan taaitaai, een biscuitje, plakje ontbijtkoek, Evergreen, eierkoek, een handje Japanse mix of popcorn, eetlepel zonnebloempitten, een paar olijven, vers fruit of een waterijsje. Gewoon een boterham met halvarine en mager beleg mag natuurlijk ook. 8
jm6 zomerteksten 8
Dit mogen ze extra per dag: Meisjes Jongens
4-8 jaar 200 kcal 200 kcal
9-13 jaar 14-18 jaar 200 kcal 300 kcal 300 kcal 400 kcal
Bron: Het Voedingscentrum
J/M Voedingspecial 2009
20 04 09 13:02:09
Gezond eten Zomer
Lekker verse seizoensgroenten Veel groenten en fruitsoorten zijn tegenwoordig het hele jaar verkrijgbaar. Maar wat hoort nu specifiek bij de zomer? Keuze genoeg! Er zijn: andijvie, artisjok, aubergine, bleekselderij, bloemkool, bosui, broccoli, Chinese kool, courgette, doperwten, groenlof, knolselderij, knolvenkel, komkommer, koolrabi, kropsla, maïs, paprika, peultjes, prei, radijs, rode biet, rode kool, savooienkool, selderij, waterkers, warmoes, witte spitskool, wortelen, ijsbergsla, zomerpeen en zomerpostelein.
Smullen van zomerfruit Van juli tot augustus zijn er: aardbeien, abrikozen, appels, bramen, frambozen, kersen, mango, nectarines, perziken, rode bessen, zwarte bessen, druiven, meloen, peren, pruimen, kruisbessen, grapefruits en kiwi.
Bronnen seizoensgroenten en fruit: www.horecastart.com en www.milieucentraal.nl
Wat hebben ze nodig per dag? Groenten Fruit Brood Aardappelen/ rijst/pasta/ peulvruchten Melk(producten) Kaas Vlees(waren)/ kip/vis*/eieren/ vleesvervangers Halvarine
Bak-/braad-/ frituurproducten/ olie Dranken (inclusief melk)
4-8 jaar
9-13 jaar
14-18 jaar
100-150 gram (2-3 opscheplepels) 1,5 stuks 3-4 sneetjes 100-150 gram (2-3 aardappelen, 2-3 opscheplepels) 400 ml 10 gram (1⁄2 plak) 60-80 gram
150-200 gram (3-4 opscheplepels) 2 stuks 4-5 sneetjes 150-200 gram (3-4 aardappelen, 3-4 opscheplepels) 600 ml 20 gram (1 plak) 80-100 gram
200 gram (4 opscheplepels) 2 stuks 6-7 sneetjes 200-250 (4-5 aardappelen, 4-5 opscheplepels) 600 ml 20 gram (1 plak) 100-125 gram
15-20 gram (5 gram per snee = 1 theelepel) 15 gram (1 eetlepel)
20-25 gram (5 gram per snee = 1 theelepel) 15 gram (1 eetlepel)
30-35 gram 5 gram per snee (= 1 theelepel) 15 gram (1 eetlepel)
1 liter
1-1,5 liter
1-1,5 liter
* Eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis J/M Voedingspecial 2009
jm6 zomerteksten 9
Bron: het Voedingscentrum 9
20 04 09 13:02:10
10
jm6 zomertaart 10
J/M Voedingspecial 2009
20 04 09 13:02:55
Zomertaart
Charlotte Russe
Stel je het volgende zonnige beeld voor: de Franse koningin Marie-Antoinette heeft haar vriendinnen Charlotte en Ruslana op de thee. Samen zitten ze in de prachtige tuinen van Versailles. Daar hoort natuurlijk een luchtig zomertaartje bij. Een Charlotte Russe! Dit is een klassiek nagerecht, waarbij je een vorm bekleedt met bijvoorbeeld lange vingers en daar een vruchtenmousse in stort. Neem framboosjes, die zijn heerlijk en heel gezond.
Dit heb je nodig
2 pakken lange vingers 250 ml slagroom 125 gram suiker (+ 50 gram voor frambozenpuree) 10 gram gelatine 100 ml water 250 gram frambozen(puree) frambozen of aardbeien voor de decoratie
Zo maak je de taart
1.Bekleed een springvorm van 22 cm lengte met de lange vingers. Leg ze op de bodem en langs de zijkant. 2. Sla 250 ml slagroom stijf met 125 gram suiker. 3. Verwarm 10 gram gelatine met 100 ml water. Voeg dit - iets afgekoeld - bij de slagroom. 4. Doe er vervolgens 250 gram frambozenpuree bij. Dit is te koop in delicatessenwinkels, maar je kunt het ook zelf maken. 5. Laat de taart twee uur opstijven in de vriezer. 6. Haal de taart uit de springvorm en decoreer hem met verse frambozen of aardbeien. 7. Doe er een strik omheen!
Zo maak je frambozenpuree
Pureer 250 gram frambozen (of aardbeien, dat kan ook) in de blender. Laat dit inkoken met 50 gram suiker. Na afkoelen toevoegen aan het room- en gelatinemengsel.
J/M Voedingspecial 2009
jm6 zomertaart 11
11
20 04 09 13:02:56
12
jm6 herfstteksten 12
J/M Voedingspecial 2009
20 04 09 12:52:20
Gezond eten Herfst
Herfst:
weer naar school
Brrrr, regen, wind, storm: het is weer zover. Je kind speelt minder buiten, al blijft een frisse herfstwandeling natuurlijk heerlijk. Zorg dat hij een stevige weerstand opbouwt met lekkere en gezonde voeding. Dat helpt ook mee bij z’n schoolprestaties: wie goed eet, kan beter leren. Want ook de hersenen eten mee!
Ontbijten móet!
Hoe krijg je er ’s morgens wat in?
Veel kinderen arriveren op school zonder eerst ontbeten te hebben. Ontbijten is echter een must. Ons lichaam heeft ’s morgens simpelweg energie nodig. Tussen het opstaan en de maaltijd van de vorige avond zit meestal zo’n 12 tot 14 uur. Het voedsel is dus allang verteerd. Bovendien daalt tijdens het slapen de bloedsuikerspiegel. Om er weer volop tegenaan te kunnen, hebben we nieuwe brandstof nodig. Als het ontbijt wordt overgeslagen, kunnen kinderen zich moe, slap en uiteraard hongerig gaan voelen. Dan valt het niet mee om de aandacht bij de les te houden. Of ze gaan juist druk gedrag vertonen, wat ook niet meewerkt voor de concentratie. Een ontbijt helpt dus om beter te kunnen leren.
Tijdgebrek is een belangrijke reden waarom het ontbijt er nogal eens bij inschiet. In dat geval helpt het bijvoorbeeld om de ontbijtspullen ’s avonds al klaar te zetten en het gezin iets eerder te laten opstaan. Lastiger is dat veel kinderen ’s morgens geen zin hebben om te eten. Toch volhouden! Al zijn het maar een paar happen en slokken: ze zijn essentieel. En eet zelf ook wat: goed voorbeeld doet immers volgen.
J/M Voedingspecial 2009
jm6 herfstteksten 13
Wat is een goed ontbijt? Het sleutelwoord is granen. Volkorenbrood, wit- of bruinbrood, beschuit, roggebrood of crackers: alles is goed. Zelfs een krentenbol, stokbrood of een plak ontbijtkoek voor de afwisseling is prima, zolang het maar geen gewoonte wordt. Heeft je kind een hardnekkige voorkeur voor witbrood? Dan is Blue Band Goede Start Brood een slimme keuze. Het smaakt hetzelfde als witbrood, maar bevat alle gezonde bouwstoffen - zoals
vezels - van volkorenbrood. Wil je kind absoluut geen brood? Probeer dan eens fruit of denk aan pap, cornflakes of muesli, aangevuld met melk of yoghurt. Dat zijn gezonde starters. Varianten hiervan mogen ook, maar let op de aanwezige suikers in ontbijtgranen met bijvoorbeeld chocolade. Een drinkontbijt op zijn tijd is niet erg. Maar niet te vaak, want (jonge) kinderen moeten natuurlijk wel leren kauwen. 13
20 04 09 12:52:21
Gezond eten Herfst
Altijd smeren Besmeer brood altijd met halvarine of margarine. Daarin zitten waardevolle voedingsstoffen die het lichaam zelf niet aanmaakt en die in andere producten vrijwel niet voorkomen. Kies bijvoorbeeld voor Blue Band Goede Start of Blue Band Idee: die zijn verrijkt met extra calcium en vitamines en een bron van essentiële vetten. Dat margarine of halvarine dikmakers zijn, is overigens niet waar. Van het benodigde dagelijkse calorieëngehalte zou gemiddeld zo’n 20 tot 40 procent door vetten geleverd moeten worden. Het is het beste als tweederde deel hiervan uit gezonde onverzadigde vetten bestaat. Die vind je in margarine en halvarine.
Goed ontbijt in de puberteit Een vijfde van de jongens van 16 en ouder en een derde van de meiden in dezelfde leeftijd ontbijten niet. Daardoor maken ze veel kans om dik te worden, zo blijkt uit onderzoek van de Wageningen Universiteit. Aan de hand van de gegevens van 35.000 middelbare scholieren uit klas 2 en 4 werd bekeken of er een verband bestond tussen overgewicht en het overslaan van het ontbijt. Wat bleek: scholieren die ’s morgens niet eten zijn dikker dan pubers 14
jm6 herfstteksten 14
die dat wel doen. Dat verband was zelfs sterker dan dat tussen te weinig bewegen en overgewicht. Uit ander onderzoek blijkt dat kinderen die niet ontbijten, de rest van de dag ongezond eten. Want wat doet een puber met een knorrende maag die langs een snoepautomaat, snackbar of supermarkt loopt? Juist. Zorg dus in elk geval dát je kind ontbijt, en liefst ook nog gezond. Behalve op korte termijn (ontstaan van gaatjes in de tanden) kan ver-
keerd eetgedrag ook op langere termijn gevolgen hebben. Te dikke tieners worden in 80 procent van de gevallen ook als volwassene te dik. Bovendien is het ontbijt overslaan niet alleen onverstandig omdat je dan met een lege maag op school komt, het leidt ook tot een tekort aan voedingsstoffen dat niet door andere maaltijden later op de dag gecompenseerd wordt. Bovendien is ontbijten goed voor de concentratie, de leerpotentie en de schoolprestaties. J/M Voedingspecial 2009
20 04 09 12:52:29
jm6 herfstteksten 15
27 04 09 14:22:57
7 Tips voor pubers Eén zak Chocotoffs, twee bussen Pringles, vijf Marsen, zes roze koeken, een zak Chipito’s, twee flessen cola (en twee verstopte flessen drank): het boodschappenlijstje van drie 14-jarige meiden die een nachtje bij elkaar bleven slapen. Hoe ouder ze worden, hoe minder je het eetgedrag van je kind in de hand hebt. Wat kun je wél doen?
Zo krijg je ’t lunchtrommeltje leeg Veel kinderen blijven tijdens de middag over op school. Hoe zorg je ervoor dat de trommeltjes keurig worden leeggegeten? Varieer regelmatig met de trommelinhoud Geef kleine eters niet te veel mee Vraag de overblijfleiding of ze erop willen letten dat je kind ten minste één boterham naar binnenwerkt Blijf realistisch: verwacht niet dat een slechte eter wél goed eet bij de overblijf
Kies beleg dat er na een paar uur nog aantrekkelijk uitziet en niet verkleurt (paté) of het brood zacht maakt (vruchtenhagel) Geef geen snoep mee om je kind in elk geval íets te laten eten Geef bij voorkeur geen pakjes drinken mee die veel suiker bevatten: die zijn ongezond en slecht voor de tanden
Verse seizoensgroenten Welke groenten zijn er in de herfst volop verkrijgbaar? Andijvie, bloemkool, boerenkool, broccoli, Chinese kool, groenlof, knolselderij, koolraap, kropsla, paddestoelen, pastinaak, pompoen, prei, raap, rammenas, rode biet, rode kool, savooienkool, schorseneren, selderij, spruiten, ui, veldsla, venkel, winterpeen, witlof, witte kool, wortelen en zuurkool.
16
jm6 herfstteksten 16
1. Zorg ervoor dat je puber thuis volwaardige maaltijden krijgt. Dit is de enige plek waar je nog invloed kunt uitoefenen. 2. Let erop dat hij goed ontbijt. Geef er vers geperst sap bij: dat is alvast één portie fruit. Heeft hij geen zin in brood, zorg dan voor een goed alternatief zoals ontbijtgranen of ontbijtdrank. 3. Haal niet te veel snacks, snoep en frisdrank in huis. 4. Blijf grenzen stellen. Bepaal samen wat en hoeveel er op een dag of bij het uitgaan gegeten en gedronken mag worden. 5. Hanteer niet té strakke regels, maar houd wel vast aan een paar basale afspraken. 6. Leg niet te veel nadruk op het ongezonde karakter van geliefde snacks. Jongeren leven in het hier en nu en maken zich niet druk om kwalijke effecten op langere termijn. 7. Verzin een list om je kind tot gezond eten te verleiden: geef komkommer mee naar school, serveer verschillende groenten bij de avondmaaltijd, zet een bak geschild fruit in de koelkast. J/M Voedingspecial 2009
20 04 09 12:52:41
Gezond eten Herfst
Goede tussendoortjes voor op school Appels, sinaasappels, mandarijnen, druiven, aardbeien. Geef het fruit geschild mee. Krentenbol, rijstwafel, cracker, plak ontbijtkoek Cherrytomaatjes, stuk komkommer of paprika, stengel selderij, augurk, worteltjes Stukjes kaas, hardgekookt ei Doosje rozijntjes, wat cashewnoten, walnoten of studentenhaver Voorverpakte pauzekoekjes (Maar let op chocolade- en suikergehalte. Vaak zijn ze bovendien per 2 of 3 stuks verpakt, terwijl ééntje echt voldoende is.)
jm6 herfstteksten 17
Heerlijk herfstfruit Je kunt nu lekker genieten van appels, bananen, bramen, druiven, frambozen, kiwi, mandarijnen, mango, meloen, grapefruit, peer en sinaasappels.
Extra’s voor een goede weerstand Tijdens natte herfstdagen kan je kind wel wat versterking gebruiken. Met een beetje extra aandacht bouw je zijn weerstand op en geef je verkoudheid geen kans! Kies vooral fruit waar vitamine C in zit, zoals mandarijnen, sinaasappels of kiwi’s. Dat geldt natuurlijk ook voor groenten: broccoli, spruitjes en gele paprika zitten barstensvol vitamine C. Zorg daarnaast dat je kind voldoende rust krijgt, warme kleding draagt en een goede hygiëne betracht.
Bronnen herfstgroenten en fruit: www.milieucentraal.nl, www.horecastart.com
20 04 09 12:52:44
Geintjes aan tafel
Vers vlees
Halfvol
We zijn een dagje naar het Archeon. Het programma wordt afgesloten met een heus gladiatorengevecht, waarin één van de vechtersbazen nogal bloederig aan zijn eind komt. Een aangrijpend gebeuren. Meteen hierna gaan we aan het avondmaal: spare ribs. Pim (5) kijkt naar zijn bord en vraagt: ‘Is dit die meneer die ze net doodmaakten?’
Frederieke (8) drinkt een pakje chocolademelk. Eerder dan verwacht is het op. Ze kijkt op de verpakking en zegt: ‘Nu snap ik waarom het pakje zo snel leeg is! Er staat: halfvol.’
Recept
Yoghurt
Mmm
Steef (10) bakt een taart. Hij volgt het recept zeer nauwkeurig en leest zin voor zin de aanwijzingen hardop voor: ‘Doe het deeg in de vorm.’ Steef doet het deeg in de vorm en leest de volgende regel: ‘Druk het licht aan.’ Hij loopt naar de lichtknop, doet de lamp aan en moppert verontwaardigd: ‘Wat heeft dát er nou mee te maken?!’
In een aanval van zuinigheid koop ik andere, duidelijk minder lekkere yoghurt dan normaal. Simon (7) eet met lange tanden. Hij leest wat er op het pak staat en roept vol afgrijzen: ‘Nu nóg lekkerder?!’
Nora (3) heeft op de peuterspeelzaal iets heel bijzonders geleerd: als je iets lekkers hebt gegeten, moet je even naar je oor zwaaien!
Klein
We hebben geen zin om te koken en besluiten Chinees te gaan halen. Lisse (6): ‘Eh mama, ik eet eigenlijk liever geen mensenvlees.’
Spaghetti Jeanette (5) zit met haar spaghetti te spelen. Ze ziet mij kijken en raadt mijn gedachten, want ze zegt heel serieus: ‘Je denkt dat ik zit te spelen, hè? Nou, dat is niet zo. Dit zijn twee wormen en die hebben ruzie.’
We zeggen altijd: ‘Je moet goed eten, want dan word je groot.’ Helaas heeft Josephine (2) weer eens geen zin. We hebben al drie keer geroepen dat ze aan tafel moet komen. Grote zus Louise (4) zit er al. We roepen Josephine nog een keer en gaan zelf ook vast zitten. Louise is het nu duidelijk beu. Ze gaat op haar stoel staan, stampt met haar voet en brult woedend: ‘Josephine! Nú komen eten, want ik wil geen klein zusje!’
Chinees
Muisjes Roos (6) weet zeker dat ze geen vegetariër wil worden. Op mijn vraag waarom niet, antwoordt ze: ‘Omdat ik dan geen boterham met gestampte muisjes meer kan eten.’
Broodje We gaan aan tafel om een broodje te eten. Simone (7) heeft er veel zin in: ‘Het water loopt al uit mijn mond!’
Big Ik trakteer de kinderen op een broodje kroket. Amaranthe (7) leest hardop het menubord van de snackbar voor: ‘Kipburger, visburger...’ Om verbaasd te eindigen met: ‘Bígburger?’ 18
jm6 herfstteksten 18
J/M Voedingspecial 2009
20 04 09 12:52:51
Koolhydraten
Proeven
Koffie
Tijdens het eten gaat het gesprek bij ons nogal eens over vitaminen, mineralen, eiwitten en vetten. Constantijn (6) denkt daar het zijne van. Als ik een salade met taugé op tafel zet, zegt hij: ‘Ik lust geen koolhydraadjes.’
Als toetje krijgen Gijs (6) en Tjalle (5) een ijsje. Ik vraag aan Gijs of ik zijn ijsje even mag proeven. Terwijl ik een likje neem zegt Tjalle, bang dat hem hetzelfde lot wacht: ‘Die van mij smaakt precies hetzelfde, hoor!’
Ik neem Erik (8) en Sander (6) mee naar een pannenkoekenboerderij. Erik leest de kaart en zegt: ‘Nou, dit gaat niemand bestellen: koffie verkeerd.’
Aan tafel We eten bij vrienden. De heer des huizes dekt de tafel en vraagt zijn vrouw waar onze dochter Chantal (6) het beste kan zitten. Zij antwoordt: ‘Aan de kop van de tafel.’ Chantal hoort dat en verbergt zich achter de bank. Ik vraag haar waarom ze zich verstopt. Ze fluistert: ‘Ik word op mijn kop aan tafel gezet.’
jm6 herfstteksten 19
Dank je wel Van de bakker krijgt Caspar (6) een krentenbol. ‘Wat zeg je dan?’ push ik hem. Caspar: ‘Ik heb nog twee zusjes thuis.’
Deze Geintjes verschenen eerder in J/M voor ouders.
20 04 09 12:52:54
20
jm6 herfsttaart 20
20 04 09 13:03:30
Herfsttaart
Chocoladetruffeltaart met kastanjes Het wordt weer kouder. Verwarming aan, wollen truien en regenjassen uit de kast. Als je kinderen nat en rillend uit school komen, wacht er thuis een dodelijk lekker stukje gebak: kastanje truffeltaart. Denk eraan: deze taart is bijna een bonbon. Dus serveer ’m in kleine stukjes.
Dit heb je nodig voor de taart • 250 gram pure chocolade • 250 gram boter in stukjes • 250 gram kastanjepuree • 250 ml melk • 4 eieren, gesplitst • 125 gram suiker • snufje zout
Dit is nodig voor de ganache (chocoladecrème)
• 100 gram pure chocolade in kleine stukjes • 100 ml slagroom
Zo maak je de taart
1. Verwarm de oven voor op 170 graden. 2. Vet een springvorm in met een doorsnede van 22 cm. 3. Smelt de chocolade met de boter in een pannetje op laag vuur. 4. Breng in een ander pannetje melk en kastanjepuree tegen het kookpunt aan (dus niet koken!) Zorg dat het een puree wordt. 5. Splits de eieren. 6. Sla het eigeel op met de suiker. 7. Voeg de eidooiers en de (iets afgekoelde) chocolade- en kastanjemengsels bij elkaar. 8. Sla de eiwitten op en schep ze voorzichtig door het mengsel heen. 9. Doe het beslag in de springvorm. 10. Bak de taart op 170 graden circa 25-30 minuten, tot hij stevig aanvoelt maar niet doorbakken! De taart moet wel wat ‘wobbelig’ blijven.
Zo maak je de ganache
1. Breng de slagroom bijna aan de kook. 2. Voeg de slagroom bij de chocolade en meng tot er een mooie saus ontstaat. 3. Laat de saus afkoelen. 4. Giet hem over de taart heen. DECORATIETIP Wil je de taart extra mooi serveren? Sla dan 75 ml slagroom stijf met een beetje suiker. Schep er 100 gram crème fraiche doorheen. Bedek de taart hiermee en zet hem even in de vriezer. J/M Voedingspecial 2009
jm6 herfsttaart 21
21
20 04 09 13:03:32
Wapen ze tegen
de winter
Kortere dagen, minder zonlicht. Met onstuimig winterweer liggen verkoudheden en griepjes op de loer. Dus de vitamientjes zijn belangrijker dan ooit! Net als goede vetten. Waar zitten die in en hoe zorg je dat je kind er voldoende van binnenkrijgt?
22
jm6 winterteksten 22
J/M Voedingspecial 2009
20 04 09 13:58:22
Gezond eten Winter
Goede en slechte vetten Veel mensen denken dat vet slecht voor je is, maar dat is niet waar: dagelijks moet 20 tot 40 procent van onze calorieën uit vetten bestaan. Dat lijkt veel, maar is broodnodig. Vetten zijn onze belangrijkste bron van energie. Bovendien zijn vetten en oliën rijk aan vitamine A, D en E.
Te veel of te weinig? Als je kind elke dag gezond en gevarieerd eet, krijgt hij niet gauw te veel vitamines binnen. Pas in uitzonderlijke gevallen, als hij bijvoorbeeld iedere boterham met lever belegt, kan hij te veel vitamine A binnenkrijgen. Ook over te weinig vitamines hoef je je bij kinderen met een gezond eetpatroon geen zorgen te maken. Alleen als je kind (langdurig) ziek is, vegetarisch eet of weinig zonlicht krijgt, kan een vitaminepil als aanvulling geen kwaad. Uiteraard gecombineerd met gezonde voeding: een pil kan een ongezonde leefstijl nooit compenseren. J/M Voedingspecial 2009
jm6 winterteksten 23
Grofweg kunnen we vet onderverdelen in twee soorten: verzadigd vet, dat vooral zit in harde margarine, hard frituurvet, vet vlees en vette vleeswaren, volvette zuivel, roomboter, chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes. En onverzadigd vet, dat voorkomt in olie, margarine of halvarine uit een kuipje, vloeibaar bak-, braad- en frituurvet, vette vis, noten en pinda’s. Met verzadigd vet moet je voorzichtig zijn. Het verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. We noemen het niet voor niets slecht vet. Onverzadigd vet of goed vet daarentegen verlaagt juist het cholesterolgehalte en is dus goed voor de gezondheid.
Extra vitamine D in de winter Is de school van je kinderen net uit, wordt het alweer bijna donker! Minder tijd om buiten te spelen dus. Dat is jammer, want zonlicht op gezicht en handen zorgt ervoor dat het lichaam vitamine D aanmaakt - erg belangrijk voor de groei en opbouw van botten en tanden. Komt je kind in de wintermaanden te weinig buiten? Schotel hem dan wat vaker voedsel voor waar vitamine D in zit. En blijf vooral ook in de winter halvarine smeren: dat is een belangrijke bron van vitamine D!
Wat doen vitaminen? Vitamines komen voor in voeding en zijn onmisbaar voor een goede stofwisseling. In tegenstelling tot voedingsstoffen als koolhydraten, vetten en eiwitten leveren ze zelf geen energie. Ze doen pas hun werk als ze in het lichaam zijn opgenomen. Het menselijk lichaam kan alleen vitamine D zelf aanmaken, onder invloed van zonlicht op de huid. Om te zorgen dat je kind ook de andere twaalf belangrijke vitamines binnenkrijgt, is het verstandig alert te zijn op wat hij eet.
23
20 04 09 13:58:24
Waar zitten vitamines in? Wat
Goed voor
Zit in
Vitamine A
Gezichtsvermogen, groei,
margarine, halvarine,
gezonde huid, weerstand
bak- en braadproducten, vlees(waren), vis, eidooier, fruit, zuivel en groenten
Vitamine B1
Vitamine B2
Vitamine B3
Nodig om energie uit
graanproducten
koolhydraten te halen,
brood, aardappelen,
zorgt voor goede werking
vlees(waren), groenten en
van hart en zenuwstelsel
zuivel
Nodig om energie uit
zuivel, ei,
voedsel te halen, zorgt
vlees(waren),
voor gezonde huid
groenten en brood
Nodig om energie
vlees(waren), vis
uit voedsel te halen
graanproducten, groenten en aardappelen
Vitamine B5
Nodig om energie
vlees(waren)
uit voedsel te halen
ei, graanproducten, groenten, fruit en zuivel
Vitamine B6
Weerstand tegen ziekten,
of B8
nodig bij opbouw en
vlees(waren). aardappelen,
afbraak eiwitten, aanmaak
brood, zuivel en
rode bloedcellen, werking
groenten
zenuwstelsel Vitamine H
Nodig om energie uit
ei, lever, melk, noten
voedsel te halen, zorgt voor gezonde huid en haar Vitamine B11
Aanmaak van rode
groene groenten,
en witte bloedcellen
fruit, brood, zuivel en vlees(waren)
Vitamine B12
Aanmaak van rode
vlees(waren), ei,
en witte bloedcellen,
vis en zuivel
Slim smeren en bakken Twee onverzadigde vetten die belangrijk zijn voor een gezonde celgroei, kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt. Dit zijn linolzuur (omega 6) en alfa-linoleenzuur (omega 3). Het zijn essentiële vetten, dus het is zaak dat je kind ze via de voeding binnenkrijgt. Natuurlijk lukt het niet altijd om je gezin iedere dag gezond te laten eten. Om er toch zeker van te zijn dat je kind zijn dagelijks aanbevolen hoeveelheid goede vetten verorbert, is het een slim idee om in ieder geval te bakken in olie of een vloeibare margarine, zoals Blue Band Vloeibaar. En besmeer iedere boterham met halvarine. Blue Band Idee en Blue Band Goede Start zijn een goede bron van essentiële vetten en verrijkt met calcium en 7 vitamines. Een fijn steuntje in de rug!
werking zenuwstelsel Vitamine C
Wondgenezing, weerstand
groenten, (citrus)fruit
tegen ziekten, verbetert de
en aardappelen
opname van ijzer uit voeding en is een antioxidant Vitamine D
Vitamine E Vitamine K
Nodig voor de opname
margarine, halvarine
van calcium, zorgt voor
bak- en braadproducten,
stevige botten en tanden
vette vis en vlees(waren)
Antioxidant, beschermt de
plantaardige olie, margarine,
cellen
halvarine, noten en groenten
Nodig voor de bloedstolling
groene groenten en zuivel
Geef jij je kind een vitaminesupplement? ● Ja 43% ● Nee 30% ● Alleen in de winter 27% Bron: J/M-lezerspoll over eten, www.jmouders.nl
verstevigt de botten Bronnen: het Voedingscentrum, Vitamine Informatie Bureau
jm6 winterteksten 24
J/M Voedingspecial 2009
20 04 09 13:58:27
Gezond eten Winter
Groenten van de koude grond Echte winterse groenten zijn bleekselderij, boerenkool, broccoli, groene kool, knolselderij, koolraap, paksoi, pastinaak, pompoen, prei, raap, rammenas, rode bietjes, rode kool, savooienkool, schorseneren, spruiten, taugé, veldsla, venkel, witlof, witte kool, winterpostelein, winterpeen, wortelen en zuurkool.
Hoe vaak haal jij een kant-en-klaarmaaltijd voor jouw gezin? Bijna elke dag 1% ● Eén of twee keer per week 10% ● Eén of twee keer per maand 27% ● Zelden of nooit 62% ●
Bron: J/M-lezerspoll over eten, www.jmouders.nl
Vers winterfruit Er is nu keus uit lekkere appeltjes, bananen, mandarijnen, mango’s, peren, grapefruit en sinaasappels.
Doen! Eet groen per seizoen Aardbeien in januari, pompoen in mei en asperges in oktober: wie op de groenten- en fruitafdeling van een willekeurige supermarkt kijkt, ziet bijna het hele jaar hetzelfde aanbod. Heerlijk luxe, zoveel keus. Maar ook duur en een stuk minder smakelijk. Tomaten bijvoorbeeld worden vaak geoogst als ze nog niet helemaal rijp zijn. Die harde, oranje exemplaren zijn niet zo lekker als de sappige donkerrode varianten. Bovendien is het niet zo best voor het milieu om in februari een vracht meloenen uit Egypte of aardbeien uit Afrika in te vliegen. Beter is het dus om te eten wat het seizoen schaft. Voor exotisch fruit dat hier niet groeit, geldt dat het sowieso geïmporteerd moet worden. Maar als het in het land van herkomst hiervoor het seizoen is, dan zal er overvloedig aanbod zijn en is de prijs dus lager. Bron wintergroenten en fruit: www.milieucentraal.nl, www.horecastart.com
J/M Voedingspecial 2009
jm6 winterteksten 25
25
20 04 09 13:58:31
26
jm6 Wintertaart 26
J/M Voedingspecial 2009
20 04 09 14:12:41
Wintertaart
Ysberenbol
Als het buiten koud is wil je best in de warme keuken aan de slag. Met deze taart bijvoorbeeld. Hij ziet er ingewikkeld uit, en dat is ’ie ook. Maar laat dat je niet weerhouden. Ga lekker experimenteren met glazuur. Het geheim van het succes? Veel oefenen! Begin gewoon op een bord, dat kun je weer afwassen. En als je het in je vingers hebt, probeer je het uit op de taart.
Dit heb je nodig voor de luchtige cake
Voor de taart
• potje aardbeienjam zonder stukjes • 500 gram marsepein (van de banketbakker) • slagroom of chocolademousse
(voor de IJsberenbol zijn er twee gebruikt) • 10 eidooiers (op kamertemperatuur) • 4 eiwitten (op kamertemperatuur) • 100 gram suiker • 90 gram patentbloem • 25 gram maïzena • snufje zout • wat geraspte citroen of limoen
Zo maak je de cake 1.
Zo maak je glazuur
• 2 eiwitten • ± 250 gram gezeefde poedersuiker Zet een mixer op de laagste stand en maak er een mooi stevig papje van.
2.
3.
Verwarm de oven voor op 200 graden. Vet een bakblik in van 22 cm doorsnede. Klop de eiwitten in Klop in een ander komeen schone kom stijf. Voeg eerst een beetje suiker toe en dan, al kloppend, de rest. metje de dooiers en de geraspte citroen luchtig door elkaar. Schep dit heel voorzichtig door de eiwitten heen. (Het moet luchtig blijven!) Schep er daarna de gezeefde bloem, maïzena en zout doorheen. Bak de taart in Laat de cake afkoelen. 20 minuten mooi goudgeel. Open de oven in de tussentijd niet, anders zakt de cake in! Snij hem daarna doormidden.
4.
5.
Zo maak je de Ysberenbol af 1 3. 4. 6.
7.
2.
6.
. Vul de cake met een laag licht gezoete slagroom of chocolademousse. Modelleer de taart, zodat er een Bedek dit met jam. Verdun deze eerst met wat citroensap, zodat je er makkelijker mee mooi bolletje ontstaat. Rol 500 gram marsepein uit in een grote cirkel (± 3 mm dik). Overspan de taart met het kunt werken. marsepein. Snij overtollig marsepein langs de rand weg. Vouw een cornetje* van vetvrij papier. Vul dit met glazuur. Het werkt bijna als een pen. Het verschil is dat je probeert het glazuur te laten ‘vallen’. Houd bij het aanbrengen van de decoraties de punt van het cornetje dus niet tegen de taart, want dan gaat het mis.
7.
5.
* Wil je weten hoe je een cornetje moet vouwen? Surf naar www.jmouders.nl. Op J/M-tv laat bakker Siemon zien hoe je een cornetje maakt en daarmee glazuur aanbrengt. J/M Voedingspecial 2009
jm6 Wintertaart 27
27
20 04 09 14:12:43
Word abonnee!
â‚Ź
28
jm6 lezersaanbieding 28
t.w.v. 95
14,
J/M Voedingspecial 2009
20 04 09 12:56:49
Een half jaar J/M plús het kookboek Taarten van Abel voor maar € 25,-
Fotografie: Clementine Vrooland
Zin in een J/M-abonnement?
Ga naar www.jmouders.nl/ • abonnement bel gratis 0800-02 20 660 •Jeofontvangt 6x J/M én Taarten van Abel voor slechts € 25,-. Het abonnement geldt tot wederopzegging.
NU CADEAU BIJ EEN J/M-ABONNEMENT:
Taarten van Abel
In Taarten van Abel staan 16 fantastische taarten die zeer tot de verbeelding spreken. Zo’n taart wil ieder kind wel maken. En dat kan! Want er zijn geen ingewikkelde ingrediënten nodig waar alleen banketbakkers over beschikken. Met behulp van dit boek kan je kind ze makkelijk zelf maken. Alles wat hij nodig heeft, vindt hij in de supermarkt om de hoek. Elk recept watertandend gelezen? Dan meteen aan de bak!
J/M Voedingspecial 2009
jm6 lezersaanbieding 29
29
20 04 09 12:56:56
Leve de lente!
Eindelijk! De dagen worden langer, de zon komt vaker tevoorschijn en de krokussen piepen boven de grond uit. Het is lente! We kunnen naar buiten! Toch kan het weer nog behoorlijk wisselvallig zijn. Gezonde voeding blijft daarom belangrijk; zo help je je kind aan een betere weerstand. En vergeet niet dat de laatste loodjes op school natuurlijk ook de nodige energie vergen...
30
jm6 lenteteksten 30
J/M Voedingspecial 2009
20 04 09 12:57:17
Gezond eten Lente
10 Voordelen van buitenspelen Er is weinig gezonder dan spelen in de buitenlucht. Een uurtje buitenspelen per dag is bijvoorbeeld nog beter dan één keer per week sporten. 1. Veel beweging is goed voor hart, longen, spieren en zenuwstelsel 2. Je kind krijgt er een beter afweersysteem van 3. Een beetje zonlicht op de huid zorgt al voor de aanmaak van voldoende vitamine D 4. Buitenspelen stimuleert de motoriek 5. Je kind maakt kennis met cognitieve en senseopathische begrippen als warm/koud, hoog/laag, langzaam/snel, hard/zacht 6. Buiten mag je kind rennen en schreeuwen (iets wat binnenshuis niet zo fijn is...) 7. Hij leert sociaal om te gaan met andere kinderen 8. Wie vaak buitenspeelt, krijgt een beter verkeersinzicht 9. Het is goed voor de eetlust 10. Je kind gaat er beter van slapen J/M Voedingspecial 2009
jm6 lenteteksten 31
In de lente kan het soms nog verrassend koud en guur zijn. Warme kleding en een gevarieerd voedingspatroon zorgen ervoor dat je kind weerbaarder is en heerlijk kan blijven ravotten.
Aan de lijn? Ben je aan de lijn, vertel je kind dan waarom je dat doet. Zorg dat hij er geen last van ondervindt: het is jouw keuze om minder of anders te eten, niet die van hem. Geef vooral niet af op eten, dan wordt het een taboe. Laat je kind gewoon eten wat hij doorgaans eet (inclusief tussendoortjes) en eet zelf zo mogelijk met de maaltijden mee. Als een kind ziet dat jij iets anders eet, vindt hij dat hoogstwaarschijnlijk aantrekkelijker dan zijn eigen bord. Vooral meisjes vanaf een jaar of 10 zijn geneigd al dan niet stiekem met je mee te gaan lijnen. Maak het bespreekbaar en praat over lichaamsvormen, gezond gewicht en wat normaal is.
Vet goed Eén op de zeven Nederlandse kinderen is te dik. Dat komt vooral door te weinig beweging en te veel eten. Veel mensen denken echter dat vet de boosdoener is. Het tegendeel is waar. Bepaalde vetten zijn gezond omdat ze vitamines bevatten, en omdat ze essentiële vetten zijn die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Bovendien zorgt een beetje vet ervoor dat vitamines op de juiste manier in het lichaam worden opgenomen. Ook leveren vetten belangrijke bouwstoffen voor de hersenen. Gezonde vetten zitten in vette vis, noten, avocado, olie en halvarines. 31
20 04 09 12:57:18
Moeilijke eter? Dit helpt! Dwingen helpt niet. Maar hoe zorg je dat zelfs de lastigste eters hun dagelijkse portie gezond voedsel binnenkrijgen? 20 Gouden tips. 1. Sla nooit een maaltijd over.
9. Blijf het aanbieden. Ga niet
zusje van de komkommer.’ 14. Besmeer brood altijd met
Bereid ontbijt, lunch en avond-
apart koken. Hoe frustrerend
eten volgens de Schijf van Vijf.
het ook is als je kind iets niet
margarine of halvarine.
Zo eet je kind gevarieerd en
wil eten, blijf het proberen. Niet
Hierin zitten essentiële vetten
krijgt hij alle voedingsstoffen
zeven weken lang elke dag
die het lichaam niet zelf kan
binnen die nodig zijn.
hetzelfde natuurlijk, maar bij-
2. Buitenlucht maakt hongerig.
aanmaken.
voorbeeld elke week een hapje
15. Beloon goed gedrag. Niet met
Laat je kind voor het eten
bonen. Vaak is het een kwestie
een toetje, maar door je kind te
buitenspelen of maak een
van wennen aan de smaak.
prijzen als hij iets gegeten heeft
wandeling. 3. Voorkom dat hij zich tussen-
10. Maak er geen strijd van. Bij ruzie over eten verliezen ouders
wat hij aanvankelijk een beetje eng vond.
door volsnackt. Geef geen chips
altijd. Niets is succesvoller voor
16. Een goede sfeer aan tafel helpt
omdat hij ‘dan ten minste nog
een kind dan weigeren te eten:
mee. Doe bijvoorbeeld een spel-
iets binnenkrijgt.’ Laat je kind
hij hoeft immers alleen maar
letje blind proeven: ogen dicht,
twee uur voor de avondmaaltijd
z’n mond dicht te houden. Bord
eerst voorzichtig ruiken, en dan
niets meer eten.
nog vol? Haal het gewoon weg
proeven. Of verzin een quiz: ‘Wie
zonder commentaar.
weet wat we eten?’ Hoe groeien
4. Betrek je kind bij het koken. Laat hem (mee)kiezen wat je
11. Hardnekkige groentenweige-
gaat eten. Vraag of hij je helpt
raar? ‘Verstop’ de groenten in
bij het koken. Zelfs een jong
ovenschotels, hartige taarten,
kind kan aardappels tellen of
groentenpuree, een omelet, een-
worteltjes wassen. 5. Eet op vaste tijdstippen én aan
pansgerechten, sauzen of soep. 12. Verzin nieuwe groentenmo-
aardappels? Waar komt spaghetti vandaan? Wat is tijm? De winnaar mag het toetje uitzoeken. 17. Laat je kinderen het eten jureren. Ze mogen punten geven voor ieder gerecht. Dit dwingt ze
tafel. Stel als regel in dat je kind
menten: schotel je kind een
tijdens de maaltijd aan tafel
bakje rode paprika of selderij-
blijft zitten, ook al neemt het
stengels voor als hij tv-kijkt, geef
ook als hij niet zo goed gegeten
geen hap.
wat komkommer of worteltjes
heeft. Krijgt hij toch nog iets
6. Schep een kleine portie op een groot bord. Dan lijkt het minder. 7. Zorg dat het eten er lekker uit-
mee in het broodtrommeltje, probeer een glaasje groentensap
om goed te proeven. 18. Geef je kind altijd een toetje,
gezonds binnen! 19. Geef zelf het goede voorbeeld.
met een rietje rond een uur of
Zien eten doet eten. Zeker als je
ziet. Tot snot gekookte boontjes
vier. Als je kind eerder op de dag
zelf geen vies gezicht trekt bij de
in een prutje met rijst zijn voor
groenten heeft binnen-
niemand erg aantrekkelijk.
gekregen, hoef je er minder op
8. Maak van het avondeten een doe-het-zelf-festijn. Net zoals bij tapas: zet vrolijk gekleurde
te focussen tijdens de avond-
komt goed (ooit)! Hoe ouder je
maaltijd.
kind wordt, hoe meer dingen hij
13. Benoem het eten en praat er
bakjes op tafel met ingrediënten
vrolijk over. ‘Dit is selderij, het
waarmee kinderen hun maaltijd
smaakt een beetje naar appel.’
kunnen versieren.
Of: ‘Dit is een courgette, het
32
jm6 lenteteksten 32
tuinboontjes of spruitjes. 20. En vooral: niet wanhopen. Het
lekker gaat vinden.
J/M Voedingspecial 2009
20 04 09 12:57:20
Gezond eten Lente
Sappig lentefruit
Vergeet de vezels niet! Voedingsvezels zitten in de celwand van planten. Ze bevorderen een goede stoelgang, en bij het afbreken van vezels komen er stoffen vrij waar goede bacteriën - die de weerstand verhogen - van leven. Bovendien is vezelrijke voeding voedzamer. Hierdoor ben je minder geneigd te veel te eten. Reden genoeg dus om vezels te eten. Toch krijgt maar één op de tien Nederlanders voldoende vezels binnen. Vezels zitten vooral in graanproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten en fruit. Soms is het heel gemakkelijk om hetzelfde product in een vezelvariant te gebruiken:
Bronnen lentegroenten en fruit: www. milieucentraal.nl, www.horecastart.com
Meer weten over vetten, vitamines
Kies daarom voor: Zilvervliesrijst Volkorenbrood Ongeschild fruit Vruchtensap met vruchtvlees Volkorenpasta
Het is nu weer tijd voor mango, grapefruit, sinaasappelen, aardbeien, abrikozen, frambozen, kersen, nectarines, perziken, rode en zwarte bessen.
in plaats van in plaats van in plaats van in plaats van in plaats van
witte rijst wit of bruinbrood geschild fruit vruchtensap gewone pasta
en gezonde voeding? Kijk eens op: www.blueband.nl www.jmouders.nl www.voedingscentrum.nl www.vitamine-info.nl
Lekkere lentegroenten Van april tot juni zijn er andijvie, asperges, bloemkool, bosui, broccoli, doperwt, koolrabi, kropsla, peultjes, prei, raap, raapstelen, rabarber, radijs, bietjes, selderij, snijbiet, spinazie, spitskool, tuinkers, venkel, waterkers, witlof, wortelen, zomerpeen en zomerpostelein.
Eet jouw gezin elke dag groenten en fruit? Ja, elke dag 2 ons groenten en 2 stuks fruit 39% Niet dagelijks, wel vaak 58% Nee, wij zijn geen konijnen! 3% Bron: J/M-lezerspoll over eten, www.jmouders.nl
J/M Voedingspecial 2009
jm6 lenteteksten 33
33
20 04 09 12:57:24
B
34
jm6 lentetaart 34
20 04 09 13:04:08
Lentetaart
Brandende soezentoren
Ha, daar zijn de krokusjes weer! Genoeg reden voor een feestje. Meteen maar met een vreugdevuur (of paasvuur) erbij. Heb je geen hout om een vuurtje te stoken? Maak je kinderen dan warm voor dit verrassende alternatief: een mega brandende soezentoren.
Dit heb je nodig voor 50 kleine soesjes
(Voor de afgebeelde taart zijn er 100 gebruikt) • 250 gram boter • 500 ml melk • 250 gram patentbloem • snufje zout • 9 eieren
Dit heb je nodig voor de vulling • 500 ml slagroom • beetje suiker • eventueel wat vruchtenpuree
En dit voor de toren
• ± 1 kilo witte chocolade • wat gekleurde marsepein (banketbakker)
Zo maak je het soezenbeslag (pâte à choux)
1. Verwarm de over voor op 220 graden 2. Breng het water met de boter en melk aan de kook. 3. Besmeer intussen de bakplaat met boter en bestuif hem met bloem. 4. Zeef patentbloem en zout. 5. Voeg dit in één keer toe bij het kokende vocht 6. Haal het van het vuur af en roer alles goed door elkaar. 7. Zet de pan 30 tellen op een klein vuurtje om het deeg te laten garen. 8. Laat het deeg iets afkoelen. 9. Voeg nu een ei toe en roer net zolang totdat dit in zijn geheel is opgenomen. 10. Herhaal dit tot alle eieren zijn verwerkt en het deeg goed van dikte is. 11. Spuit met de spuitzak ongeveer 25 soesjes op de bakplaat. 12. Bak ze in 16 tot 20 minuten af tot ze mooi bruin zijn.
Zo maak je de vulling
Sla de slagroom stijf met wat suiker. Verrijk dit mengsel eventueel met wat vruchtenpuree naar keuze. Gebruik een spuitzak met een klein rond mondje om de soesjes te vullen.
En zo stapel je de toren
1. Smelt de witte chocolade au bain marie. 2. Zet een bord klaar met een doorsnede van 25 cm 3. Haal de soesjes door de chocolade en zet ze op het bord. Maak een mooie cirkel. 4. Zet het bord even in de koelkast en laat de chocolade opstijven. 5. Plaats de volgende rand soesjes iets meer naar binnen. Maak zo een conische vorm. Laat tussen het bouwen van de lagen door de taart steeds even opstijven in de koelkast. 6. Snij tenslotte vlammetjes uit gekleurde marsepein.
J/M Voedingspecial 2009
jm6 lentetaart 35
35
20 04 09 13:04:10
jm6 adv broodvet 36
23 04 09 11:44:19