J/M Voedingspecial 2010 by Mama Media Group

DIT IS EEN UITGAVE VAN J/M & BLUE BAND

Gezond naar school voedingspecial

Ontbijt Granen geven energie

Dit heeft je kind elke dag nodig

Lunch Groen moet je doen Tussendoortjes Even bijtanken Avondeten Trucs voor lastige eters

voetballer

r verpleegste

de juf

n br andweerma

Wat ligt er op hun bord? cover 71

01 07 10 12:58:41

editorial 2

01 07 10 12:43:06

colofon

Van de redactie

Hoofdredacteur Evert de Vos Chef redactie Monique Montanus Artdirector Céline van Gennep Vormgeving Annelies van der Borg Technische realisatie Steven van Drie Aan deze special werkten mee Getty Images, Sasja Jansen, Miriam Jesaijes, Ronald Hoeben, Stella Reydon, Annet Scholten, Inge Snelders, Chris Sprangers en Guido Vrouwe. Coverillustratie Ien van Laanen Redactie-adres Raamgracht 4, 1011 KK Amsterdam Tel. 020-551 84 06, fax: 020-551 86 46 E-mail: redactie@jm.weekbladpers.nl Postadres: J/M voor ouders, postbus 2813, 1000 CV Amsterdam www.jmouders.nl Uitgever Femke Leemeijer Marketing Susanne de Koning tel: 020-551 86 28 Manager Sales Raymond van Kasterop Advertenties 020-551 85 38 Directie Karin van Gilst Druk Corelio Printing Distributeur Betapress Verzending TNT Post J/M voor ouders © 2010 J/M Weekbladpers Tijdschriften ISSN 1875 - 1865. Deze J/M-voedingspecial is gemaakt in samenwerking met Blue Band Aan ons verstrekte persoonsgegevens zoals naam, (e-mail)adres en telefoonnummers worden opgenomen in het gegevensbestand van WPG Uitgevers BV. Dit bestand is aangemeld bij het College bescherming persoonsgegevens door WPG Uitgevers BV, de verantwoordelijke voor deze gegevens. Persoonsgegevens worden gebruikt voor onze abonnementenadministratie, voor de uitvoering van met ons gesloten overeenkomsten en om je op de hoogte te (laten) houden van interessante informatie en aanbiedingen van producten en diensten van de verschillende WPG-uitgeverijen, eventueel ook na beëindiging van je abonnement. Je kunt je eigen gegevens opvragen en laten corrigeren of verwijderen door een kaartje te sturen naar ons Klanten Service Centrum, postbusnummer 960, 1000 AZ Amsterdam of

Gezond naar school Bij ons thuis vormt de blender het geheime wapen tegen vitaminegebrek. Een paar keer per week gooi ik gerimpelde appeltjes, peren met een plekje of een bakje aardbeien erin en serveer bij het ontbijt een smakelijk drankje dat mijn kinderen in één teug naar binnen gieten - zeker als ik smokkel met een klein schepje suiker. Kon je de hele Schijf van Vijf maar in zo’n ding prakken... Waarom zijn lekkere dingen meestal niet gezond? Patat, bitterballen, chips, hamburgers; de voorliefde voor junkfood is er bij veel kinderen ingebakken. Ouders moeten soms wel een hele lange adem hebben voordat hun kinderen een gezond voedingspatroon als natuurlijk gaan ervaren. Goede smaak moet groeien. Dreigen met straf - ‘Als je nu je bord niet leeg eet...’ - werkt vaak maar heel even. En wie wil er nou elke avond ruzie aan tafel? Het enige echte alternatief is voortdurend lekker en gezond eten aanbieden. Bij het ontbijt, de lunch, als tussendoortje en bij het avondeten. In deze voedingsspecial geven we aan wat kinderen in de groei dagelijks nodig hebben aan vitamines, vetten en mineralen. En voor ouders die wel heel veel onaangeroerde borden naar de keuken zien verdwijnen, presenteren we een primeur op eetgebied: de receptenwijzer voor gezinnen. Ga naar www.jmouders.nl/familierecepten en vul in wat je kind níet en wél graag lust. Vervolgens krijg je recepten die aan deze voorwaarden voldoen. Dikke kans dat je kinderen die gerechten met plezier naar binnen werken. Worden ze groot en sterk van! Net zoals de brandweerman, de verpleegkundige, de juf en de voetballer, die elders in deze special vertellen wat zij eten om in conditie te blijven.

een e-mail aan jm.abonnement@weekbladpers.nl. Niets uit deze uitgave mag op welke wijze dan ook worden overgenomen zonder voorafgaande toestemming. Aangesloten bij de groep Publieks-tijdschriften van het Nederlands uitgeversverbond.

voedingspecial 2010 J/M

editorial 3

Evert de Vos hoofdredacteur J/M voor Ouders 3

01 07 10 12:43:16

Moeilijke eter? Geen: paprika en champignons

Wel: rijst

Ga naar www.jmouders.nl/familierecepten en vul in wat je kind wel of niet graag lust. Vervolgens kun je kiezen uit diverse gezonde recepten waar ze hun vingers bij aďŹ&#x201A;ikken De familiereceptenwijzer wordt in samenwerking met Blue Band gemaakt.

adv receptenwijzer 4

01 07 10 12:50:55

Inhoud

Gezond naar school Ontbijt

6 Lunch

Granen geven energie

Creatief met groen

Tussendoortje

Even bijtanken

Avondeten 22 Lastige eter? Dit helpt!

Samen koken

Succesrecepten voor ouder en kind Perfect eitje & DĂŠ tosti 8 Snackrol & Insalata caprese 14 Avocadip 19 Aardbeiensoep & Aardappel anders 24

Wat ligt er op hun bord? Voetballer Serginho ontbijt twee keer 10 Juf Grivia eet het liefst heel veel brood 16 Zuster Irene heeft tussendoortjes hard nodig 20 Brandweerman Frans kookt zelf in de kazerne 26 voedingspecial 2010 J/M

inhoud 5

01 07 10 12:40:18

Wat hebben ze nodig?

Ontbijt moet

De eerste maaltijd van de dag is meteen de belangrijkste. Na een nacht lang slapen kan het lichaam een verse dosis energie goed gebruiken. Wat heeft je kind dan echt nodig? hij in de loop van de ochtend op school steeds meer moeite zijn hoofd erbij te houden. Hij wordt hangerig of soms juist heel druk. Onderzoek van onder meer de Wageningen Universiteit toont aan dat oudere kinderen die niet ontbijten, dikker worden dan kinderen die wel ontbijten. Halverwege de ochtend slaat de honger immers toch toe, die dan nogal eens met een zoete koek wordt bestreden omdat die snel een kortdurende - oppepper geeft.

Variaties op een boterham Krijgt je kind er echt geen kruimel brood in? Dan zijn ontbijtproducten een goed alternatief. Het beste zijn muesli en Brinta, omdat die veel vezels bevatten. Muesli bevat bovendien noten en levert daarmee gezonde onverzadigde vetzuren. Ook havermout is een prima ontbijt. Wees zuinig met cornﬂakes of al die varianten daarop. In veel van die opgeleukte vlokken zit nogal wat suiker. Week de muesli even in magere melk of yoghurt en verhoog de aantrekkelijkheid met een scheutje honing of een geraspte appel. Dat oogt kleurrijk en is voedzaam, gezond en ook nog heel lekker. Ter afwisseling geeft een verse fruitsalade ook een frisse start.

ontbijt 6

Wat is een goed ontbijt? Kinderen goed laten ontbijten valt echter niet altijd mee. Amper wakker moeten ze al weer aan het ‘werk’. In de hectiek om iedereen op tijd de deur uit te krijgen is de neiging groot om het ‘dan maar even te laten zitten’. Dat scheelt immers ook een hoop gezeur. Maar een goed ontbijt geeft de hele ochtend plezier. ‘Goed’ betekent: een ontbijt met veel volkoren granen. Die zitten vooral in volkorenbrood, maar ook in bruinbrood en roggebrood. Veel kinderen vinden alleen witbrood eetbaar, liefst ook nog zonder korstjes. Geen probleem: speciaal voor hen is er Blue Band Goede Start! brood. Dat ziet eruit als witbrood, maar is verrijkt met extra voedingsvezel, vitamine B1, B3, B6 en ijzer, tot het gehalte zoals aanwezig in volkorenbrood. J/M voedingspecial 2010

01 07 10 12:38:42

Tekst: Chris Sprangers Illustratie: Annet Scholten

Een kind dat zonder ontbijt naar school gaat, is als een raket die zonder brandstof naar de maan moet: hij is tot alles in staat, maar ver komt-ie niet. Een stevig ontbijt is een onontbeerlijk begin van de dag. Het is meestal tien, twaalf uur geleden dat je kind voor het laatst gegeten heeft. De tank is dus goed leeg en de bloedsuikerspiegel (een maat voor de hoeveelheid direct beschikbare brandstof in het lichaam) laag. Als je kind niet ontbijt, krijgt

Vet moet ook

Tekst: Chris Sprangers Illustratie: Annet Scholten

Besmeer brood altijd met margarine of halvarine. Niet alleen houd je zo eventuele korreltjes of vlokken beter op hun plaats; er zitten ook waardevolle voedingsstoffen in die het lichaam niet zelf aanmaakt, zoals essentiële vetten en onmisbare vitamines A, D en E. Margarine en halvarine bevatten vetten van de goede onverzadigde soort. Ook dat heeft het lichaam elke dag nodig. Blue Band Goede Start of Blue Band Idee zijn bovendien verrijkt met extra calcium.

Zoet of hartig

Voordelen van vezels

Mager, hartig beleg is doorgaans beter dan zoet, maar zoet gaat er meestal vlotter in. Gelukkig is het ene zoet het andere niet. In producten als honing, jam, appelstroop en vruchtenhagelslag zitten een stuk minder onbruikbare calorieën dan in chocoladepasta en hazelnootpasta. Het beste is om zoet en hartig af te wisselen. Zorg bij voorkeur voor mager hartig beleg, zoals kip- of kalkoenﬁlet, ham, 20+ smeerkaas of sandwichspread, zodat je kind niet te veel verzadigde vetzuren binnenkrijgt. Deze zitten vooral in vlees en volvette kaas. Natuurlijk kun je ook altijd fruit als beleg inzetten. Probeer eens dunne schijven appel, plakjes banaan of aardbeien op de boterham.

Vezels zijn onverteerbare delen van plantaardige voedingsmiddelen. Ze zijn onontbeerlijk voor een goede darmfunctie. Eten met vezels erin wordt langzamer verteerd en geeft sneller een verzadigd gevoel, zodat je minder hoeft te eten.

voedingspecial 2010 J/M

ontbijt 7

Top 5 vezelrijke producten Hoeveelheid vezels per 100 gram product: Zemelen 45 gram Gedroogde vijgen 18,5 gram Amandelen 14,3 gram Witte bonen (gekookt) 11,4 gram Havermout 7,1 gram

Geen zin? Dit helpt • Ontbijt elke dag samen aan tafel. • Ontbijt op een vast tijdstip, dan went je kind eraan. • Eet zelf ook wat: goed voorbeeld doet volgen. • Varieer in wat je voorschotelt. • Zorg dat er genoeg tijd is om te ontbijten. 7

01 07 10 12:38:47

Samen koken

Onbekommerde ontbijttips Perfect eitje Als je iemand wilt beschrijven die niet erg handig is, zeg je meestal: hij kan nog geen spijker in de muur slaan. Of: hij kan nog geen ei koken. Dat klinkt logisch. Maar heb je wel eens geprobeerd om een spijker in de muur te slaan? Dan weet je dat dat niet zo eenvoudig is. De spijker sla je al snel krom of er ontstaat een lelijk gat in de muur. Met het koken van een zachtgekookt ei van drie minuten is het net zo. Zet je koud water op met een ei erin, wacht je tot het kookt en ga je dan aftellen? Nee. Het werkt wel, maar je moet bij de pan blijven wachten om te weten wanneer het water begint te koken. Want vanaf dat moment gaan de drie minuten pas in. Laat je water koken en leg je er dan drie minuten lang een ei in? Nee, want het ei heeft een paar minuten tijd nodig om op te warmen tot kooktemperatuur.

Dit is de perfecte methode: 1. Breng water aan de kook. 2. Leg dan het ei erin en laat dat zeven minuten in het kokende water liggen. 3. Vis het ei uit het water en laat het even schrikken onder de koude kraan (zodat het zich straks beter laat pellen). Nu heb je een ‘drie minuten ei.’

Zo doe je dat: 1. Smeer een dun laagje Blue Band Goede Start op beide kanten van de boterhammen. 2. Doe er beleg op naar keuze. Leg de boterhammen op elkaar. 3. Stop de tosti vervolgens in het tostiapparaat, of leg de besmeerde tosti in een (droge) antiaanbakpan en bak hem even aan twee kanten. 8

ontbijtrecepten 8

Recept en foto: Ronald Hoeben

Tosti Zin in een warm ontbijt? Maak eens een tosti. Die bestaat uit twee boterhammen, besmeerd met halvarine of margarine en kaas ertussen - en verder alles waar je maar zin in hebt (ham, tomaat, salami, pesto...). Hoe krijg je de tosti zo lekker mogelijk? Door de buitenkant nòg krokanter te maken.

J/M voedingspecial 2010

01 07 10 12:36:36

ontbijtrecepten 9

01 07 10 12:36:48

Het ontbijt van de voetballer

‘Onderweg eet ik alvast brood. En als ik bij de club ben, ontbijt ik echt’ Serginho Greene (28) is verdediger bij Vitesse. Zonder ontbijt kan hij niet presteren. Daarom ontbijt hij tijdens trainingen zelfs twee keer.

‘I

k sla nooit een ontbijt over. Zonder ontbijt voel ik me niet goed en kan ik niet optimaal presteren. Als ik moet trainen sta ik tussen zeven uur en half acht op. Dan drink ik thee en in de auto, onderweg naar de club, eet ik een of twee broodjes met kaas of pindakaas. Ook heb ik altijd een ﬂes sap of gewoon water bij me. In plaats van brood kan ik ook fruit meenemen; een appel of een banaan. Tegen half tien kom ik bij de club aan en dan ga ik echt ontbijten. Yoghurt met van die cruesli waar gedroogd fruit in zit. Zelf snij ik er nog een banaan doorheen. Als ik moet herstellen van een blessure en vaker moet trainen, let ik extra op mijn voeding. Dan neem

ontbijt van de voetballer 10

ik havermoutpap of Brinta. Dat is iets voedzamer dan yoghurt en vult beter. Geeft dan toch wat meer energie.’

Warm ontbijten ‘Als ik vrij ben en ’s ochtends meer tijd heb, ziet mijn ontbijt er heel anders uit. Dan eet ik het liefst de restjes van de vorige avond. Opgewarmd en wel. Meestal is dat witte rijst met groenten en vlees, maar soms ook pasta. Heerlijk. Als het aan mij ligt, eet ik alleen nog maar warm. In de vakanties doe ik dat ook. De hele dag door. Dat is eigenlijk begonnen toen ik hogerop kwam met voetbal. Als ik om 12 uur ’s middags een wedstrijd had, nam ik ruim daarvoor een warme maaltijd. Dan wist ik

zeker dat ik genoeg energie had om goed te presteren. Ik voelde mij daar lekker bij en zo werd het een gewoonte. De diëtiste van de club zegt dat ik minder warm moet eten. Als je alleen warm eten neemt, krijgt je lichaam minder kans om voedingsstoffen binnen te krijgen die voornamelijk in het ontbijt of de broodmaaltijd voorkomen. Zoals vezels en essentiële vetten. Ik moet meer afwisselen van haar en vaker brood eten. Dus neem ik nu af en toe als ontbijt drie, vier boterhammen, maar echt lekker is het niet. Ik vind brood niks. Ik hou er niet van. Mijn moeder zegt dat ik gewoon verwend ben, maar mijn lievelingsontbijt is en blijft toch een bord vol witte rijst met groente en vlees.’ J/M voedingspecial 2010

01 07 10 12:34:50

ontbijt van de voetballer 11

01 07 10 12:34:59

Tekst: Sasja Jansen Foto: Inge Snelders Styling: Miriam Jesaijes

Wat hebben ze nodig?

Lunch: lekker & belangrijk Met de inhoud van het overblijftrommeltje kan het alle kanten op gaan. Je kind kan hem tussen de middag gretig naar binnen werken, maar het brood net zo makkelijk tussen de struiken rond het schoolplein - toedeledokie - laten verdwijnen. Het is dus zaak om voor een onweerstaanbare lunch te zorgen.

De tweede maaltijd van de dag moet ongeveer een derde van de energie leveren die je dagelijks nodig hebt. Na een ochtend van gymmen, rekenen en taal is het twaalfuurtje broodnodig. In een goede lunch komen dezelfde bouwstoffen terug als in het ontbijt: vezels, eiwitten, goede koolhydraten en onverzadigde vetten. Brood, dat de meeste

vezels levert, vormt meestal de basis. Over het algemeen wordt aanbevolen dat kinderen vanaf een jaar of 4 zo’n drie tot vier boterhammen per dag eten. Dat wordt langzaam meer naarmate ze ouder worden. Een kind vanaf 9 heeft drie tot vijf sneetjes nodig, en pubers een stuk of zeven.

Mijd verzadigde vetten Verzadigde vetten hebben een nadelige invloed op het cholesterolgehalte en daarmee op de gezondheid van hart en bloedvaten. Ze zitten vooral in: • Vette vleessoorten en vleeswaren • Volle melk(producten) • Volvette kaas • Roomboter • Chocolade, gebak, snack, cake

lunch 12

Uitnodigende trommel Om de lunch aantrekkelijk te maken is het zaak het aanbod afwisselend te houden. Daardoor word je kind immers verleid tot eten. Dat begint al met de verpakking. Zeker bij jonge kinderen nodigen een leuke overblijftrommel en drinkbeker uit om toe te tasten. Laat de inhoud bovendien verrassend zijn. Varieer in het beleg op brood. Kies voor beleg dat er ook na een paar uur nog smakelijk uitziet. Zorg dat de boterhammen lekker vers zijn en besmeer ze altijd met halvarine. Doe er een krentenbol bij of een plakje ontbijtkoek. Of verras ze ter afwisseling eens met een frisse salade, een thermosﬂes met soep of een koude pannenkoek. J/M voedingspecial 2010

01 07 10 12:33:30

Groen moet je doen Fruit en groente horen erbij. Niet alleen zijn ze gezond door de vezels, vitaminen en mineralen die ze leveren, ze geven ook kleur in de broodtrommel. Geef eens wat rauwkost mee: een stuk komkommer, wat knapperige radijsjes, worteltjes, zoete oranje minipaprikaatjes of cherrytomaatjes. Of verras ze met een bakje ananas, aardbeien, druiven of een kiwi.

Drankje erbij

Tekst: Chris Sprangers Illustratie: Annet Scholten

Ook drinken hoort bij een evenwichtig samengestelde lunch. De keuze in pakjes limonade en vruchtensapjes is z贸 groot, dat je de supermarkt niet meer uit zou komen als je ook maar een beetje last hebt van besluiteloosheid. Let erop dat er niet onnodig veel suiker naar binnen gaat (in een liter cola zitten 25 suikerklontjes). Dat is ongezond en slecht voor de tanden. In frisdranken en vruchtensappen zitten vaak veel calorie毛n. Calorieloze frisdranken zijn beter dan gewone frisdranken. Kies voor vruchtensappen waaraan geen suiker is toegevoegd. De natuurlijke suikers van de vruchten zelf zijn veel gezonder. Een glas per dag is genoeg. Dranken op melkbasis moeten vooral mager of halfvol zijn, en dus weinig of geen verzadigde vetten bevatten. Smoothies, waarin ook fruit is verwerkt, zijn een goede optie. Thee en water zijn de beste dorstlessers. voedingspecial 2010 J/M

lunch 13

Kinderen eten dagelijks 30 tot 50 procent minder groente en fruit dan aanbevolen wordt (twee stuks fruit en twee ons groente). Uit onderzoek van de Vrije Universiteit Amsterdam blijkt dat ze wel degelijk meer groente en fruit gaan eten als er thuis en op school wat meer op gehamerd wordt. Dus: geef zelf het goede voorbeeld, stel de regel in dat er elke dag fruit wordt gegeten, laat ze zelf een lekkere groente kiezen. Na enige tijd gaan kinderen groente en fruit dan meer waarderen.

Kies voor mager Voor het beleg geldt ook hier: mager is beter dan vet, hartig meestal beter dan zoet. Margarine of halvarine - de gezonde onverzadigde vetten - zijn onmisbaar. Mijd uitgesproken dikmakers en smuldingen met een hoog vet- of suikergehalte, zoals croissants.

01 07 10 12:33:34

Samen koken

Lekker voor de lunch Snackrol Sommige kinderen laten van boterhammen de korstjes liggen, maar ook volwassenen vinden brood zonder korst vaak lekkerder dan met. Daar is het volgende op gevonden: korstloos brood. Hoe doe je dat? 1. Vraag de bakker een casinobrood in de lengte te snijden in plaats van in plakken. 2. Snij thuis de korsten rondom eraf. Dat kan overigens bij zacht casinobrood ook met een keukenschaar. 3. Smeer er Blue Band Goede Start op en beleg de plak met zalm, kipďŹ let, ham, jam of ander favoriet beleg. 4. Rol de hele plak voorzichtig op. 5. Draai er keukenfolie omheen. Leg de rol een

paar uur in de koelkast, dan valt-ie niet meer uit elkaar als je er plakken van gaat snijden, want dat is de volgende stap. 6. Snij plakken van een centimeter of drie dik (ongeveer twee vingers) van de rol. Leg de plakken op een schaal.

Dit is een Italiaanse salade van tomaat, mozzarellakaas en basilicum die bijna iedereen lekker vindt. Deze salade wordt meestal op een schaaltje geserveerd, maar je kunt er ook spiesjes van maken op cocktailprikkers. 1. Snij een aantal kerstomaatjes doormidden. 2. Snij een bolletje mozzarella in plakjes. 3. Prik afwisselend twee halve kerstomaatjes, twee blaadjes basilicum en een plakje mozzarella op een cocktailprikker.

lunchrecepten 14

Recept en foto: Ronald Hoeben

Insalata caprese

J/M voedingspecial 2010

01 07 10 12:51:36

Gun jezelf een J/M abonnement! wiskunde Alles over proﬁelkeuze

Dolle driftbuien Zó ga je ermee om

Ik háát je! 16 straf-do’s & don’ts

van peuter tot puber

J-M_Maart_2010_DEF.indd 1

voor ouders

Kind met ochtendhumeur?

voor ouders

Bang

J-M_Mei_2010_DEF.indd 1

zoon N

Alles over je

Het enige opvoedblad voor 4-16 jaar www.jmouders.nl

J-M_Juni_2010_06.indd 1

EXTRA DIKKE

voor ouders

Waarom hij niet kan stilzitten * gek is op regels * beter is in wiskunde

zomerspecial

105

VERSCHILLEN MET JONGENS

26-04-2010 13:08:48

Alles over je

dochter Waarom zij eerder volwassen is * lekker kan kletsen * slimmer is op school 14e jaargang - nummer 7/8 - juli/augustus 2010 - losse nummers�� 4,75

14e jaargang - nummer 7/8 - juli/augustus 2010 - losse nummers�� 4,75

14e jaargang - nummer 6 - juni 2010 - losse nummers�� 4,25 08-04-2010 15:16:43

105

VERSCHILLE MET MEISJES

Sylvia Witteman ‘ Dit vertel ik haar over seks’

Zo krijgt je kind meer zelfvertrouwen

14e jaargang - nummer 5 - mei 2010 - losse nummers�� 4,25

04-02-2010 10:55:09

voor de bal, pesten en logeren

Dít werkt

zomerspecial

voor ouders

Sylvia Witteman ‘ Dit vertel ik hem over seks’

uitjes mét KORTING

Puberleed: vet haar & zweet

remedies

14e jaargang - nummer 4 - april 2010 - losse nummers�� 4,25

(Zie pag. 73)

'Ik heb vaak de haren uit mijn hoofd getrokken' Francine Oomen over opvoeden

Ik lijk mijn moeder wel! Wat wij beter willen doen

EXTRA DIKKE

studeren?

Tomboy haat roze en gelijk heeft ze!

Tom was gameverslaafd en kwam er weer vanaf

De 12 slechtste en beste opvoedtips

J-M_April_2010_DEF.indd 1

Nu al sparen voor een halve ton

Alexander Pechtold 'Opvoeden wordt moeilijk gemáákt'

Gewoon terugbijten

14e jaargang - nummer 3 - maart 2010 - losse nummers�� 4,25

Straks

Papa slaat op tilt

Schoolhoppen is een ramp

Een moeilijk kind is niet jouw schuld meestal Antje Monteiro over haar puber 'Ik wil altijd weten waar ze is'

Groot luizennieuws Wassen en stofzuigen hoeft niet meer

Schreeuw dan maar eens niet terug

voor ouders

Het enige opvoedblad voor 4-16 jaar www.jmouders.nl

Zoontje als

prinses

J-M_Juli_aug_2010_DEF.indd 2

zoon Alles over je

Crocs & Birkenstocks Wat is goed voor hun voeten?

JONGE Z.O.Z

voor ouders

Het enige opvoedblad voor 4-16 jaar www.jmouders.nl

Weg met

M E Z.O ISJ .Z ES

Het enige opvoedblad voor 4-16 jaar www.jmouders.nl

08-06-2010 15:52:06

04-03-2010 13:21:28

5 maanden J/M voor € 12,50 stopt automatisch

J/M is hét opvoedblad voor ouders van kinderen tussen 4 en 16 jaar. J/M is eerlijk over opvoeden, herkenbaar en altijd helder en praktisch. Verhalen, columns en interviews over opvoeden, school, ouderschap, gezondheid van je kind: lees het in J/M.

40% korting

G a naar w w w.jmouders.nl/back2school of vul de bon in

Ja, ik neem een J/M abonnement van

PE00JBS

5 maanden voor € 12,50

Naam ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- m/v Adres -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------Postcode/plaats ----------------------------------------------------------------------------------------------------Telefoonnummer ------------------------------------------- Geboortedatum ---------------------------------E-mailadres ---------------------------------------------------------------------------------------------------------Ik machtig J/M het abonnementsgeld eenmalig van af te schrijven van mijn bank/girorekening nummer: |-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----| Datum: ----------------------------------------- Handtekening: -------------------------------------------------------Dit abonnement stopt automatisch. Deze aanbieding is geldig tot 31 maart 2011. Stuur de bon op naar: KlantenServiceCentrum J/M, Antwoordnummer 10311, 1000 PA Amsterdam Weekbladpers BV gaat zorgvuldig met persoonsgegevens om. Meer info: www.jmouders.nl/privacystatement.

werf blueband 15

01 07 10 12:27:26

De lunch van de juf

‘Het lijkt me heerlijk om lekker veel brood te eten’ Ivica Grobben (27) is leerkracht in groep 7. Van een gezonde lunch krijgt ze weer volop energie. ‘Ik móet lunchen, anders ga ik snoepen.’

‘I

k lunch iedere dag. Als ik dat niet doe, ga ik ongezonde dingen eten. Ik ben best een snoeper en zou dan elke middag snoepjes, koekjes en chocolaatjes eten en dat is niet goed voor de lijn. Bovendien heb ik de lunch ook echt nodig om ’s middags weer fris voor de klas te kunnen staan. Het geeft me nieuwe energie. Er is geen kantine op school, dus ik neem altijd mijn eigen brood mee. De leerkrachten eten met elkaar in de lerarenkamer. Veel tijd voor de lunch is er niet. We hebben een half uur. Mijn lunch bestaat meestal uit twee bruine boterhammen of drie crackers. Af en toe neem ik een broodje of krentenbol mee. Ik kies bewust voor volkorenbrood omdat het gezonder 16

juf 2 lunch 16

is dan witbrood. Daarbij drink ik thee en af en toe melk. Ik houd dagelijks rekening met de Schijf van Vijf en eet daarom altijd fruit bij de lunch. Een appel, aardbeien of druiven, allemaal erg gezond, maar ook gewoon heel lekker.’

Gezellig veel eten ‘Eigenlijk heb ik nooit zoetigheid op mijn brood. Ik houd erg van zoete dingen, maar op brood heb ik liever kaas, vleeswaren of roomkaas. Dat is lekker, maar is ook een gewoonte. Als kind al kreeg ik elke dag hartig beleg mee naar school. Gezonde voeding is voor mij erg belangrijk omdat ik niet ongelimiteerd van alles en nog wat kan eten zonder aan te komen. Ik gebruik daarom ook geen roomboter, maar halvarine.

Het lijkt me best heerlijk om eens een keer lekker veel boterhammen tussen de middag te eten, maar ik zal dat nooit doen. Aan twee heb ik voldoende, al het overige zou meer voor de “gezelligheid” zijn. Er wordt op school vaak door kinderen getrakteerd. Dikwijls chocolaatjes of koekjes. Toch zijn er steeds vaker ook gezonde traktaties zoals: cup-a-soup met een soepstengel, fruitsalade of een mandarijn. Mijn ultieme lunch? Op vrije dagen wil ik mijzelf nog wel eens trakteren op een cappuccino, verse jus d’orange met een broodje geitenkaas, tonijnsalade of pastrami. Niet echt goed voor de lijn, maar wel heel lekker. Ik kan daar erg van genieten. Dat is echt een uitje voor mij.’ J/M voedingspecial 2010

01 07 10 12:24:52

juf 2 lunch 17

01 07 10 12:24:58

Tekst: Sasja Jansen Foto: Inge Snelders Styling: Miriam Jesaijes

Wat hebben ze nodig?

Tussendoortjes: even bijtanken Naast de drie hoofdmaaltijden mag je kind maximaal vier keer per dag een tussendoortje. Een tussendoortje is letterlijk bedoeld als een oppepper: het lichaam moet even wat energie bijtanken.

tussendoortjes 18

pakt, terwijl één koek als tussendoortje echt voldoende is. Het is de moeite waard om een kritische blik op het etiket te werpen. Veel van die uiterst gezond ogende producten bestaan soms voor bijna de helft uit suikers. Zo’n koek stilt wel even de trek, maar je kind verbrandt hem in no time en heeft dus snel weer honger. Bovendien is te veel suiker een sluipende dikmaker. En het is ook niet best voor het gebit.

Lekkere trek Vooral jonge kinderen hebben een tussendoortje vaak echt nodig. Hun maag is immers kleiner, waardoor zij tijdens de drie hoofdmaaltijden nog niet zoveel kunnen eten. Goede tussendoortjes voor de ochtendpauze op school zijn magere producten als crackers of rijstwafels, die veel goede koolhydraten bevatten. Ook een boterham met halvarine en mager beleg, een krentenbol of wat fruit zijn prima. ’s Middags na school hebben kinderen vaak ﬂinke trek. Hebben ze zin in iets hartigs? Geef ze een kop bouillon, heldere soep of een tosti. Andere alternatieven zijn: * Plak ontbijtkoek of beschuitje * Eierkoek, paar volkorenbiscuits * Mueslireep * Popcorn * Japanse mix * Waterijsje * Schaaltje rauwkost J/M voedingspecial 2010

01 07 10 12:22:59

Tekst: Chris Sprangers Illustratie: Annet Scholten

In de supermarkt nemen de vakken met tussendoortjes heel wat ruimte in. Tientallen varianten op het thema ‘koek’ staan er in het schap, allemaal hapklaar en in een ludiek jasje. Meestal zijn die koeken per twee stuks ver-

Samen koken

Tongstrelend dipsausje

Verleid ze met ijs Onderzoek wijst uit dat je kinderen aan het eten kunt krijgen door de presentatie aan te passen. Kinderen die geen melkproducten en fruit lusten, krijgen mogelijk wel ineens trek als je die ingrediënten mengt en invriest met een stokje erin. Dan is het ineens een ijsje - en alle kinderen lusten ijs. Probeer bijvoorbeeld eens magere yoghurt met gepureerde aardbeien, banaan, peer of appel.

Hoe lang moet een jongen van 9 ﬁetsen om de calorieën van een tussendoortje te verbranden? 69 minuten 60 minuten 38 minuten 22 minuten 6 minuten

Bron: prof. K.R. Westerterp, Universiteit Maastricht

Tekst: Chris Sprangers Illustratie: Annet Scholten

Hoeveel drinken? Per dag heeft je kind één (4-8 jaar) tot anderhalve liter (9-18 jaar) vocht nodig. Dat is inclusief melk(producten). Thee en water zijn de beste dorstlessers. Kies bij frisdrank en vruchtensappen voor de caloriearme varianten. Een beker light chocolademelk, frisdrank of een kopje bouillon is óók een eetmoment.

Wriemeleten Eten om mee te wriemelen vinden kinderen vaak erg leuk. Pelpinda’s, zonnebloempitten en noten zijn goede leveranciers van onverzadigde vetten, die ook broodnodige vitaminen bevatten. Krant op tafel en pellen maar. voedingspecial 2010 J/M

tussendoortjes 19

Avocadodip Groente en fruit zijn heel verantwoorde snacks. Van een avocado maak je een heerlijk dipsausje voor bijvoorbeeld nacho chips, reepjes komkommer, wortel, radijs of bloemkool. Heerlijk, en de groentes zijn een ﬁjn extraatje van vitamines en mineralen. Nu is een avocado een rare vrucht: de pit is veel te groot. Dat maakt het wel weer makkelijker om ’m eruit te slopen. 1. Met een klein mesje snij je de avocado in tot het mes de pit raakt. Nu draai je met je mes om de pit heen zodat je de avocado in twee helften snijdt. Die blijven aan elkaar zitten, want de pit houdt ze vast. Je pakt de bovenen de onderhelft en die draai je van elkaar. Zo kun je de pit er makkelijk uit wippen. 2. Zet een kom klaar. Neem een lepel, schep het vlees uit de schil en doe het in de kom. 3. Pers een halve citroen uit, doe het sap erbij. 4. Prak de avocado ﬁjn met een vork. 5. Neem drie tomaten en snij ze doormidden. Duw met je vingers de zaadjes eruit. Snij de tomaat in kleine stukjes en schep die door de avocado.

Recept en foto: Ronald Hoeben

candybar frikadel eetlepel pinda’s banaan mandarijn

01 07 10 12:23:13

De tussendoortjes van de verpleegster

‘Bij nachtdiensten heb ik tussendoortjes heel hard nodig’ Irene Dwars (38) is verpleegkundige. Omdat ze regelmatig nachtdiensten draait, komen de maaltijden nogal eens in de knoop. Dan zijn tussendoortjes extra belangrijk.

‘T

ijdens dagen avonddiensten eet ik normaal: met een ontbijt, lunch en avondmaaltijd. Met nachtdiensten is je ritme verstoord en heb ik een ander eetpatroon. Dat begint al als ik ’s avonds om zes uur opsta. Ik heb dan absoluut geen trek in een boterham en ‘ontbijt’ eigenlijk met een tussendoortje, een eierkoek of een biscuitje en een potje thee. Behalve als ik ga hardlopen, dan moet er iets meer in en eet ik wel een boterham. Tegen een uur of negen neem ik een warme maaltijd en om elf uur ga ik de nachtdienst in. ’s Nachts zijn tussendoortjes belangrijk. Ik heb ze nodig om wakker te blijven. Regelmatig eet ik wat chipjes, een tomaat met kom20

tussendoortje zuster 20

kommer of een combinatie van die twee. Net wat er is. Om een uur of vijf in de ochtend neem ik een boterham of wat fruit of soep. Die komkommer en tomaatjes eet ik tussen de administratieve bezigheden door, maar voor die boterham of kop soep ga ik even zitten. Als je een heel drukke nacht hebt en geen tijd om te zitten, eet je niets en zijn die hapjes zoals tomaat en komkommer nog belangrijker. Daar leef je dan op.’

Appeltje bij de koffie ‘Overdag zijn tussendoortjes niet zozeer een noodzaak maar meer een gewoonte. Om elf uur neem ik bij de kofﬁe meestal een appel of een ander stuk fruit en als ik meer trek heb, ook nog een plakje koek.

Ontbijtkoek, die is niet zo vettig. Daar zou het bij blijven als er niet regelmatig iets lekkers op de afdeling bezorgd werd. Als dank van de patiënten. Tja, dan is de verleiding groot en wil ik nog wel eens een gebakje of chocolaatje nemen. Lievelingstussendoortjes heb ik niet echt. Zoet, hartig, gezond, fruit of chocolade, het maakt niet uit. Alles is even lekker. Maar ik moet wel opletten niet tegen alle taartjes en chocolaatjes die we cadeau krijgen ja te zeggen. Naarmate ik ouder word, let ik meer op mijn gewicht. Je krijgt het er toch minder snel af dan voorheen. Dus neem ik soms bij de kofﬁe allebei. Eérst een appel en dan pas een stuk taart. Maar dat is natuurlijk jezelf foppen.’ J/M voedingspecial 2010

01 07 10 12:23:54

tussendoortje zuster 21

01 07 10 12:24:03

Tekst: Sasja Jansen Foto: Inge Snelders Styling: Miriam Jesaijes

Wat hebben ze nodig?

Tips en trucs voor het avondeten De meeste ouders vinden het diner de belangrijkste maaltijd, maar kinderen denken daar vaak anders over. Die zetten zich schrap voor de strijd tegen onbekende ingrediënten of juist de vertrouwde boontjes. Eén troost: ooit komt het goed... procent van de energie die we verbruiken komt uit koolhydraten. Vetten, die de resterende energie leveren. Ze vormen bovendien een bron van essentiële vetten en vitaminen. Vitaminen en mineralen zijn onmisbaar voor een goede stofwisseling.

Truc: varieer Varieer in de gerechten en de bereidingswijze. Zo stuit je vanzelf op dingen die je kind wel lust. Wissel aardappels af met pasta en rijst. Kies voor volkorenpasta en bruine rijst of zilvervlies. Die bevatten veel meer vezels dan witte soorten. En de aardappel zelf is op veel manieren op te leuken: koken, bakken, pureren of, af en toe, frituren.

Truc: hou ’t overzichtelijk groenten en fruit

brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten

zuivel, vis vlees(waren), ei en vleesvervangers

dranken

Voor een evenwichtig voedingspatroon moeten de dagelijkse maaltijden samengesteld zijn uit alle groepen van de bekende Schijf van Vijf. Dan weet je zeker dat je kind alles binnenkrijgt wat hij nodig heeft.

vetten en olie Zie ook: www.voedingscentrum.nl 22

avondeten 22

Wat kinderen vaak tegenstaat aan de avondmaaltijd, is de onoverzichtelijkheid ervan. In bijvoorbeeld stamppot of nasi zitten allerlei ingrediënten - en dus ook smaken - die niet meer van elkaar te onderscheiden zijn. Vooral kleintjes zijn gebaat bij helderheid. Die zien graag waar de aardappel ophoudt en de bonen beginnen. Daarom gaat een salade met stukjes radijs en komkommer er makkelijker in dan ratatouille. J/M voedingspecial 2010

01 07 10 12:20:49

Tekst: Chris Sprangers Illustratie: Annet Scholten

In een goede warme maaltijd zitten alle onderdelen die een complete voeding moet bevatten: Eiwitten, die de bouwstenen vormen voor de aanmaak van nieuwe lichaamscellen. Koolhydraten, die de belangrijkste bron van brandstof zijn. Liefst 60 tot 70

5 tips om ze aan het eten te krijgen

Waarom vet nodig is

Tekst: Chris Sprangers Illustratie: Annet Scholten

Vet heeft een slechte naam als dikmaker, maar het ene vet is het andere niet. Het gaat erom hoe ‘onverzadigd’ het is. Geheel verzadigd vet - dat is vet dat hard is bij kamertemperatuur - zit vooral in vet vlees, volvette zuivelproducten, roomboter, chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes. Uitgesproken ongezond zijn transvetten, die ook hard zijn bij kamertemperatuur. Ze zitten bijvoorbeeld in frituurvet en in sommige koekjes en chips. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Onverzadigd vet vind je in vis, mais- en sojaolie, noten, pinda’s, margarine of halvarine, vloeibaar bak-, braad- en frituurvet. Goede vetten moeten zo’n 20 procent leveren van de energie die we per dag gebruiken. Bovendien zijn ze een bron van vitamine A, D en E.

Wat hebben ze per leeftijd nodig voor de warme maaltijd? 4-8 jaar

9-13 jaar

14-18 jaar

rijst, pasta

100-150 gr

150-200 gr

200-250 gr

of aardappels

2-3

3-4

4-5

groente

100-150 gr

150-200 gr

200 gr

mager(e) vlees(waren)

60-80 gr

80-100 gr

100-125 gr

1 eetlepel

of vleesvervanger olie/bak/braadproducten voedingspecial 2010 J/M

avondeten 23

‘Hou je mond en eet je bord leeg!’ Wie heeft het nooit geroepen als de aardappels en bonen op het bord langzaam koud lagen te worden? Probeer deze tips eens: 1. Oorlog aan tafel is het makkelijkst te voorkomen als een van de partijen niet meedoet. Een mooie rol voor de ouders. Dreigen en vleien: het heeft allemaal weinig zin. 2. Als ze niet willen eten, dan maar niet. Haal het bord zonder commentaar. weg. Ga niet uit medelijden een snack geven. 3. Geef kleine porties op een groot bord, dan lijkt het minder. 4. Betrek je kind bij het boodschappen doen of het koken 5. Blijf volhouden - met tussenpozen. Soms moet een kind wel tien keer iets proeven, voordat hij een nieuwe smaak lekker gaat vinden. Nog meer tips vind je op www.jmouders.nl/voeding

01 07 10 12:20:55

Samen koken

Driesterrentips voor het diner Aardbeiensoep

Aardappel anders Het ouderwets gebakken aardappeltje heeft nog steeds zijn charme, vooral omdat het zo lekker naar aardappel smaakt. Vroeger werden gebakken aardappels gemaakt van wat er overgebleven was van een pan gekookte aardappelen. Met gebruik van de magnetron kunnen we die omweg van het eerst koken omzeilen.

dinerrecepten 24

5. Zet het geheel een poosje in de koelkast. 6. Serveer de soep met een blaadje verse munt.

1. Neem nieuwe aardappels en borstel ze schoon onder de kraan. Maak met een vork rondom wat gaatjes in de schil. 2. Leg de natte aardappels in een kom en dek die af met magnetronfolie. Zet de kom een minuut of drie in de magnetron op de hoogste stand. Laat hem nog een paar minuten nagaren. 3. Snij de inmiddels gare (of halfgare, dat verschilt per soort) aardappels in plakken van een centimeter dik. 4. Doe wat Blue Band Vloeibaar in een antiaanbakpan. Verdeel de aardappelschijfjes over de pan, zodat elk schijfje contact heeft met de bodem. Laat ze zachtjes bakken tot er een bruin korstje ontstaat. Draai de schijfjes dan om en bak ze af. 5. Serveer met ďŹ jngehakte peterselie.

Recept en foto: Ronald Hoeben

Koude soep kan op een warme dag heel lekker zijn. Aardbeiensoep bijvoorbeeld. 1. Neem een kilo mooie aardbeien. Was ze en haal de kroontjes eraf. 2. Leg een paar grote aardbeien apart. 3. Doe de rest samen met het sap van een citroen en twee eetlepels suiker in de blender. Deksel erop, anders hou je het plafond niet wit. Een half minuutje draaien, dan de aardbeiensoep in een kom gieten. 4. Snij de paar grote aardbeien in kleine blokjes. Doe die door de soep.

J/M voedingspecial 2010

01 07 10 12:13:44

dinerrecepten 25

01 07 10 12:13:56

Het avondeten van de brandweerman

‘We koken lekker, voedzaam en vooral genoeg’ Frans Zwaneveld (35) is brandweerman. In de brandweerkazerne wordt dagelijks vers gekookt. ‘Om de beurt maken we iets lekkers.’

‘E

ten in de kazerne is geen straf. Ik eet daar eigenlijk altijd lekkerder dan thuis. Er wordt bij toerbeurt gekookt en iedereen doet zijn best om iets lekkers te maken. Je wilt natuurlijk goed voor de dag komen en maakt dus datgene waar je goed in bent. Dat varieert van Italiaans en Chinees tot Hollandse stamppotten. Elke avond iets anders en elke avond even lekker. Alsof je in een restaurant zit. Er wordt dagelijks voor negen personen gekookt. Moeilijk is dat niet. Meestal staan we met twee, drie man in de keuken. Ook de hoeveelheid bepalen is niet moeilijk. Er mag natuurlijk niet te weinig zijn - negen volwassen mannen moeten er goed van kunnen eten - maar

diner brandweerma 26

als je normaal zes aardappels per persoon hebt, doe je die nu gewoon maal negen. Heel simpel. Zelf houd ik erg van Italiaans eten en maak ik graag penne regatta. Met bechamelsaus, smeerkaas sambal, Italiaanse groenten, een beetje salami en kip.’

Heel gevarieerd ‘Aan gezond eten doen we niet echt. We zijn niet bezig met de Schijf van Vijf. We eten wel gevarieerd. Geen van de jongens wil twee dagen achter elkaar hetzelfde eten. Dus de ene dag is het aardappels, groenten en een stukje vlees, kip of vis, de andere dag een pasta. Omdat we allemaal heel veel sporten bij de brandweer, hoeven we ook niet op te letten of iets te vet is of te veel

calorieën bevat. Als het maar lekker, voedzaam en vooral genoeg is. Als we tijdens het eten moeten uitrukken, zetten we een bord over ons bord om het nog een beetje warm te houden. Is het bij terugkomst toch te veel afgekoeld, dan wordt het opgewarmd in de magnetron. Patat gooien we nog even terug in de frituur. Dat kan alleen als er geen zout op zit, daarom doen wij dat er altijd pas op ons bord op. Als je moet uitrukken op het moment dat je pasta net in de pan zit, kun je niet meer terug. Dan is het: gas uit en bij terugkomst zien of het nog te eten is. Soms hebben we pech en zit er niets anders op dan iets te bestellen. Dan kost het eten ons iets meer die avond.’ J/M voedingspecial 2010

01 07 10 12:06:53

diner brandweerma 27

01 07 10 12:07:01

Tekst: Sasja Jansen Foto: Inge Snelders Styling: Miriam Jesaijes

adv.pag28 28

01 07 10 12:05:06