Cuando ya no te sea útil
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SUPERIORES CONTRACCIONES ESTÁTICAS
3X5”
Levantar solo el torso. Contraer el estomago. Intenta enrollar el pecho sobre el estomago. No forzar el cuello al subir, manos a los lados de la cabeza, no en la nuca. Mantener lumbares pegados al suelo. Las piernas no deben sujetarse y mantenerlas al menos con una flexión de 90º
ELEVACIONES LATERALES PIERNAS
3X12
Cabeza relajada. Mantener cintura en línea. No arquearla
SIT-UPS
2x12
Mantener las rodillas con una gran flexión, para aliviar el exceso de tensión en la zona lumbar. Bajar muy despacio con el tronco contraído hacia delante. Mantener una tensión constante y un movimiento lento, contrayendo fuerte y permanentemente los abdominales, durante todas las repeticiones
INFERIORES
FLEXIONES VERTICALES
CONTRACCIONES INFERIORES
3x12
2X12
Se apoya la espalda en el respaldo y los antebrazos en las almohadillas de los brazos, y agarrarse al maneral correspondiente con las manos pero sin apretar, lo que hace posible mantener fijo toda la parte superior del tronco. Llevar las piernas hasta el nivel de la cintura y bajarla lentamente hasta la vertical. Se puede realizar con las rodillas encogidas, estirando las piernas al llegar arriba o con las piernas rectas todo el rato. Además se pueden incluir pequeños giros para incluir las porciones inclinadas. Tambien se puede realizar sujetando una mancuerna entre los pies sin apretar los tobillos Manos sujetan el banco a la altura de la cabeza permitiendo sujetar el cuerpo y fijar el movimiento en los abdominales inferiores. Levantar las caderas fuera del banco, manteniendo el cuerpo estabilizado en todo momento. El movimiento de caderas debe ser hacia arriba y hacia los hombros, con una contracción completa de los abs. Bajar las caderas muy lentamente. Debe mantener la tensión durante toda la serie
OBLICUOS CONTRACCIONES ALTERNADAS
2X12
Tumbado en el suelo, boca arriba. Las rodillas dobladas en 90º apoyadas las piernas en un banco. Ponga la mano encima del área del músculo que usted va a trabajar y la otra mano detrás de su cabeza, y lleve el codo en dirección a la rodilla opuesta. Si se lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, se debe sentir la contracción de oblicuo superior-derecho.
SOSTEN SOSTEN PRONO
3 x10” a 30”
SOSTEN LATERAL
3 x10” a 30”
Apoyados en codos y rodillas, espalda recta. Metemos barriga. También apoyados en pies y manos
Contrae y mantén durante 3x10” los abdominales laterales. Al principio apóyate en las rodillas y con el antebrazo. ES IMPORTANTE MANTENER LA ESPALDA RECTA. Ir aumentando hasta realizar 30”
JOSÉ MIGUEL ROMERO – ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLÓN
665 903 539
jmgulentrenamiento@gmail.com