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Titulo
DESARROLLO COMPLEJO DE LA FUERZA 5
6
7
8
Bíceps c/barra Z
Dominadas
Gemelos
Deltoides laterales
Press hombros c/ mancuerna 1’/2:30 A B 4 4 6 6 8 6
Subir banco c/mancuerna en cada mano 1’/2:30 A B 12 7,5 16 10 16 12,5
Pullover de pie
Trapecio ele mentón
Lumbar
1’/2:30
1’/2:30
Tríceps polea
PRENSA PIERNAS
Remo Polea
Cuadriceps a 1 pierna
Jalones tras nuca
1’/2:30
1’/2:30
1’/2:30
A 18 20
B 25 30
A 12 18
B 10 12
A 50% 60% 75%=Peso corporal
25
35
22
16
20
35
18
12
60%
20
30
12
10
60%
B 10 12 16 12
6
10
6
4 4
14 12
15 12,5
A
B
1’/2:30
A
B
A
B =SIMILAR # 3 o un poco más
Press banca
= SIMILAR AL #4
4 (5x rápidas) 5(10x)
4 Deltoides Pajaro c/ mancuerna
2 más triceps
set/ejercicio Set/carga 1 (12x) 2 (10x) 3 (8x)
3
10 mas que prensa
B
2
1 menos que tríceps
1
5 series de 3 a 4 repeticiones
Ejercicio A
A
B Comentario A)Press inclinado. B) Remo maneral barra En ambos agarre muy poco mas que ancho hombros
A)Triceps: Manten codo A)Prensa o hACK pegado a cadera. B)Jalón:Mantener B) Cuadriceps: No lllegar espalda y cuello recto a extensión completa rodilla
A) Deltoides tambien sentado. Manos relajadas, tirar de los codos mas altos que las manos B) Hombros: al lado cabeza, girar palmas hacia dentro al finalizar extension
A) Bíceps: mantener A) Dominadas: No codos pegados a la balancearse cadera. B) Pullover: Mover solo B) Subida a banco: al brazos estirados pero no final impulsa tobillo bloqueados Reflejado el peso de cada mancuerna
A)Gemelos: Elevar solo talones. B) Mantener barra pegada al cuerpo. Tirar codos hacia detras
A) Aperturas Laterales lo mismo que Pajaro. B) Peso muerto espalda recta, rodillas semiflexionadas. Se acaba justo al pasr la barra por encima rodillas
JOSÉ MIGUEL ROMERO – ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLÓN
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Cada día 1 SET; el 3º 3 circuito alternando ejercicios del A y B a voluntad, con carga y repeticiones del 1, descansando 1’ entre ejercicios y 2:30 entre circuitos. Los días SET durante las 2 priemras semanas solo hacemos los de 1; 3; 5 Despues de cada dia ABDOMINALES COMPLEMENTO
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