Cuando ya no te sea útil
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http://140punto6.blogspot.com/ TWITTER @kzres ENTRENAMIENTO MTB cap1.doc
A partir de este mes vamos a ofrecer a los lectores una guia de entrenamiento para MTB, estara enfocada de forma general, quien tenga como principal objetivo el XC debe incrementar algo más el trabajo de intensidad mientra que los maratonianos deben hacer más hincapie en las tiradas largas. Esta guia no pretende sustituir la figura del entrenador, sino ofrecer una visión general de programación de entrenamiento. Dividiremos la guia en tres fases, que se iran ofreciendo en sucesivos números PERIODO BASE: 6 a 8 semanas divididas en dos partes BASE1: las 3 primeras enfocadas al trabajo aerobico sin grandes esfuerzos de alta intensidad. Incorporaremos alguna sesion de trabajo complementario. BASE2: Las siguientes incrementaremos ligeramente el trabajo de alta intensidad, aumento del volumen global y trabajo intenso de Fuerza PERIODO PRECOMPETICION: 6 semanas en las que el principal objetivo seran sesiones encaminadas a mejorar la potencia aeróbica y la Resisitencia anaeróbica para afianzar los ritmos de carrera. Podemos aprovechar las primeras competiciones del calendario para incrementar la forma PERIODO COMPETICIÓN: Aquí diferenciamos entre el entreno encaminado a afinar y obtener el máximo pico de forma y una vez conseguido como organizar el entrenamiento dependiendo si en esa semana tenemos o no competicion. RITMOS DE ENTRENAMIENTO. Es importante conocer cual va a ser la intensidad de trabajo, para ello usaremos el pulso que junto al desarrollo utilizado y el perfil del terreno, nos permitiran trabajar las diferentes habilidades. Lo ideal seria poseer una Prueba de Esfuerzo donde vendran expresados los ritmos. En caso contrario podemos realizar algun test. Un test facil; hacer una crono en carretera por terreno llano, durante 30’ a rimto estable, manteniendo una cadencia entre 85 y 95 rpm de media. Hay que finalizarlo exhausto. El umbral o zona anaerobica sera la media de pulsaciones durante los 25 minutos finales. El pulso máximo lo podemos determinar subiendo a tope una repecho de unos 3 km de un 4 a 5% de media. Lo hacemos 2 veces y la maxima que nos marque sera la que usaremos. En la tabla adjunta se reflejan los ritmos a usar y la equivalencia con el sistema de porcentajes Karvonnen RITMO RG (Regenerativo, soltar, calentamiento suave RA ( Desarrollo aerobico. Rodaje) R1 Zona mixta, rodaje fuerte, subidas R2 Zona de umbral Rmax
PULSO R2 -25ppm R2 – 15ppm Determinada Test R2 a Pulso maximo
% KARVONNEN >50% 65% 65 a 80% 80 a 87% < 100%
BASE1 LUNES
1:00 MTB entre RG y RA
MARTES
Gimansio
MIERCOLES JUEVES
1:30 CTRA RA 1:00 MTB por terreno complicado, buscando ejercitar técnica conducción
VIERNES
DESCANSO
SABADO
2:00 CTRA RA, desarrollo facil
DOMINGO
2:00 MTB terreno facil RA
Si no se dispone de bicicleta ctra, las sesiones en pista o camino facil, sin complicaciones técnicas
Iremos incrementando la distancia miercoles y Domingo, todas las semanas. La 3ª semana la sesion del sabado incluimos alguna zona de repechos tendidos que nos hagan llegar ocasionalmente a R1 ENTRE LOS PERIODOS BASE1 Y BASE2 INTRODUCIMOS UNA SEMANA MUY SUAVE DE RECUPERACION LUNES
DESCANSO
MARTES
1:30 MTB
MIERCOLES JUEVES
DESCANSO 1:00 MTB por terreno complicado, buscando ejercitar técnica conducción
VIERNES
1:30 CTRA MUY FACIL
SABADO
1:00 CTRA RA, desarrollo facil
DOMINGO
DESCANSO
BASE2 LUNES
1:30 MTB entre RG y RA
MARTES
DESCANSO
MIERCOLES JUEVES
1:00 CTRA/MTB RG a RA + GIMNASIO 1:30 MTB por terreno complicado, buscando ejercitar técnica conducción
VIERNES
INTERVAL TRAINING/FARTLEK
SABADO
2:00 MTB RA con tramos ocasionales R1 por terreno quebrado pero sin grandes desniveles
DOMINGO
2:30 CTRA. MEDIA HORA FACIL RG COMO CALENTAMIENTO. SEGUIDO DE 30’ a 50’ a RA HACIENDO UN SPRINT LARGO DE 1’ CADA 5’, LLEGAMOS A SUPERAR INCLUSO EL R1. EL RESTO DEL TIEMPO LO HACEMOS RODANDO COMODAMENTE ENTRE RA Y RG
VIERNES ELIGE UNA DE LAS OPCIONES
JOSÉ MIGUEL ROMERO – ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLÓN 665 903 539
jmgulentrenamiento@gmail.com