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Zurück zu alter Form – mit Babyjogger
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gelaufen!
Sport geht nicht, weil der Babysitter krank ist? Die Ausrede zählt nicht mehr, seitdem man den Nachwuchs im Babyjogger mit auf die Laufstrecke nehmen kann. Worauf Mütter beim Kauf von und Lauf mit dem Gefährt achten müssen.
Warm-up: das Training Frauen sollten es langsam angehen lassen, wenn sie nach der Geburt (wieder) ins Training einsteigen. „Wenn man zuvor noch nie oder nur selten gelaufen ist, sollte man erst mal walken oder stramm spazieren gehen, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnt“, rät Stefanie Felgenhauer, Deutsche Meisterin im UltraJunge Familie 2 | 2013
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„Das neue große Runner’s World Buch vom Laufen“ ist ein umfangreiches Basiswerk – sowohl für Frauen, die nach der Geburt nur ein paar Schwangerschaftspfunde verlieren möchten, als auch für ambitionierte Mütter, die einen Wettkampf bestreiten wollen. Es gibt praktische Tipps zu Equipment, Ernährung, Laufen mit Kinderwagen und: schwitzfestem Make-up. Ein Kapitel erklärt ausgiebig, worauf Mama beim Laufen abseits geteerter Wege achten muss. Plus: verschiedene Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene. Martin Grüning, Urs Weber: „Das neue große Runner’s World Buch vom Laufen – Die besten Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene“, Meyer & Meyer 2012, 24,95 Euro.
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lauf und Mutter einer kleinen Tochter. „Dabei sollte Mama unbedingt auf ihren Körper hören und sich nicht überfordern. Wenn dann noch der Arzt sein Okay gibt, kann’s losgehen.“
Von Kopf bis FuSS: das Equipment Ein guter Laufschuh ist das A und O. Im Fachgeschäft bekommt man nicht nur professionelle Beratung, sondern kann das Modell auch gleich auf dem Laufband testen. Eine Laufhose und ein Laufshirt aus Funktionsfasern sind ebenfalls eine sinnvolle Investition. Kleidung aus Baumwolle saugt nämlich den Schweiß auf und klebt am Körper – Erkältungsgefahr! Für Mama gilt: Nicht zu warm anziehen! Den Nachwuchs sollte man indes auch im Sommer mit Jacke, einer leichten Decke und gegebenenfalls einer Mütze ausstatten, da er sich schließlich nicht bewegt und durch den Fahrtwind schnell auskühlt. Außerdem an Sonnenschutz denken.
Mitfahrgelegenheit: der Babyjogger Kombikinderwagen sind zum Laufen ungeeignet, weil sie zu schwerfällig und kaum gefedert sind. Die meist dreirädrigen Babyjogger, kurz: Jogger, sind
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dings spezielle Einsätze für kleine Babys. So habe ich meine Tochter schon mit zwei Monaten im Jogger mitgenommen.“ Wichtig: Die Kleinen unbedingt angurten. Wenn Mama dann nicht länger als eine Stunde unterwegs ist und dem Nachwuchs ab und zu eine Pause vom Jogger gönnt, steht einem harmonischen Sportprogramm zu zweit nichts mehr im Weg. Janine Overmann
Unsere Expertin: Stefanie Felgenhauer, Deutsche Meisterin im Ultralauf 2011, Mutter einer Tochter, im siebten Monat schwanger
Learning by doing: die Technik Bevor es auf die Strecke geht, zunächst den Schiebebügel auf Körpergröße und Schrittlänge einstellen. Die ideale Position: auf Höhe des Bauchnabels. „Laufen mit Kinderwagen ist zweifelsohne eine Umstellung. Man muss langsamer laufen und sich an das Gewicht gewöhnen“, sagt Stefanie Felgenhauer. Wer einen Jogger vor sich her schiebt, muss seinen Bewegungsrhythmus entsprechend anpassen. Das bedeutet: Eine Hand schiebt, die andere holt Schwung. Man braucht nicht permanent mit beiden Händen zu schieben, außer es geht bergauf. In ebenem Gelände kann man dem Jogger auch mal freien Lauf lassen und ihn nur alle paar Schritte anschubsen, wenn man das Sicherheitsband greift.
Sicher unterwegs: der kleine Passagier Bei allem sportlichen Ehrgeiz: Das Wichtigste ist, dass Mama ihr Kind sicher chauffiert. Die Kleinen sollten erst im Jogger mit auf die Laufstrecke, wenn sie schon gut sitzen können. Stefanie Felgenhauer: „Für manche Modelle gibt es aller-
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Buchtipp
die bessere Wahl. Dank größerer Räder, breiterer Hinterachse und längerem Radstand laufen sie besser geradeaus. Eine gute Federung toleriert auch größere Unebenheiten. „Das Wichtigste ist, dass der Laufkinderwagen passt“, weiß Stefanie Felgenhauer, die selbst regelmäßig mit dem Jogger unterwegs ist. „Man sollte sich nicht zu weit vorlehnen müssen, ansonsten drohen Kreuz- und Nackenschmerzen.“ Ein höhenverstellbarer Schiebebügel ist demnach ein Muss, genauso wie eine Sicherheitsleine fürs Handgelenk, damit der Kinderwagen während des Laufens nicht abhanden kommt. Nicht fehlen darf nach Meinung der Expertin außerdem eine gute Bremse. „Die meisten Modelle haben nur eine Feststellbremse, die den Wagen am Wegrollen hindert. Eine zusätzliche Handbremse ermöglicht das sichere Abbremsen auch in abschüssigem Gelände.“ Tipp: Den Jogger vor dem Kauf unbedingt Probe fahren beziehungsweise laufen!
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Kopfsache
Kein Grund zur Sorge:
Haarausfall nach der Geburt
So sehr sich Frauen in der Schwangerschaft über eine dichte Haarpracht freuen, so sehr erschrecken sie, wenn ihnen die Haare nach der Geburt ganz plötzlich ausgehen. Das sogenannte postpartale Effluvium ist zwar zum Haareraufen – aber kein Grund zur Panik.
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ie sind lang, kurz, glatt, lockig, blond, schwarz oder koloriert, manche haben sie sprichwörtlich auf den Zähnen, anderen stehen sie nicht nur an „Bad Hair Days“ zu Berge: Haare. Rund 100.000 bis 150.000 Stück hat jeder von uns auf dem Kopf. Die Hornfäden erfüllen aber nicht nur einen ästhetischen Zweck, sondern schützen uns vor UVStrahlung und Auskühlung. Etwa einen Zentimeter wachsen Haare pro Monat. Nach rund zwei bis sechs Jahren – so lange dauert die Wachstumsphase – wird das
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Haar dann von seiner Wurzel abgetrennt und Richtung Kopfhaut abgeschoben, bis es schließlich am Ende der Ruhe- und Ausfallphase – nach drei bis vier Monaten – ausfällt. Normalerweise verlieren wir täglich bis zu 100 Haare. Frischgebackene Mütter verlieren oft viel mehr. Denn viele kämpfen mit postpartalem Effluvium – Haarausfall nach der Geburt. Schuld daran ist der abrupt abfallende Östrogenspiegel nach der Entbindung. Er versetzt die Haare, die sich im Wachs-
tumsstadium befinden, plötzlich in die Ruhephase. Diese fallen dann nach zwei bis drei Monaten aus. Eine Therapie ist in der Regel nicht notwendig, da sich das Haarwachstum etwa neun Monate nach der Geburt wieder normalisiert. Dauert der Haarausfall länger an oder ist er besonders stark, ist ein Besuch beim Hautarzt ratsam. Also, liebe Mamis: Ruhe bewahren! Und zwischendurch gönnen Sie Ihren Haaren einfach ein kleines Verwöhnprogramm! www.wireltern.de
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Ausgewogen abwechslungsreich Darauf sollten Mütter in puncto Ernährung setzen
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aren in der Schwangerschaft bestimmte Nahrungsmittel tabu, können Mütter während der Stillzeit nach Herzenslust schlemmen. Aber: bitte gesund und vollwertig! Schließlich wirkt sich Mamas Ernährung auf die Nährstoffe in der Muttermilch aus. Heißt im Klartext: viel Obst und Gemüse, reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln, Milchprodukte, Fisch und wenig Fleisch. Da der Energiebedarf während der Stillzeit erhöht ist, benötigen Frauen zusätzlich zu ihrem Grundbedarf von 2.100 Kalorien rund 530 Kalorien.
Vitaminbomben Obst und Gemüse sind wichtige Vitaminlieferanten. Fünf Portionen – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst – sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) täglich auf dem Speiseplan stehen. Auf Orangen, Kiwis und andere säurehaltige Obstsorten brauchen Mütter übrigens nicht verzichten: Studien konnten den Verdacht nicht bestätigen, dass der Verzehr beim Säugling zum Wundsein führt.
Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellen und werden während der Schwangerschaft sowie während der ersten Lebensmonate in großer Menge in Netzhaut, Gehirn und Nervensystem von Fötus und Säugling eingebaut. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, muss man sie durch die Nahrung
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Fetter Fisch
3-Monatskolik verschlafen
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zuführen. Die DGE empfiehlt Stillenden, täglich 200 Milligramm der Omega-3Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) zu sich zu nehmen. Sie ist vor allem in fettem Seefisch enthalten. Lachs, Makrele oder Hering sollten deshalb ein bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen.
Darf’s ein bisschen mehr sein?
sind natriumarmes Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Säfte. Von Cola, Limonade und Malzbier lieber die Finger lassen – sie enthalten zu viel Zucker. Schwarztee und Kaffee sind unproblematisch, insofern Mütter nicht mehr als zwei bis drei Tassen pro Tag genießen. Auf Alkohol sollten sie am besten verzichten.
lassen Auch zuge ilfe als Erste H telit bei Spülm en g n tu vergif
• bei blähungsbedingter 3-Monatskolik
Seefisch enthält aber nicht nur lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren, sondern ist auch ein guter Jodlieferant. Eine ausreichende Versorgung mit Jod (200 Mikrogramm/Tag) während der Stillzeit ist nötig, um Entwicklungsschäden beim Säugling vorzubeugen. Außerdem wichtig: Eiweiß. Stillende haben einen Mehrbedarf von rund 15 Gramm pro Tag. Den decken sie am besten durch Milch, Joghurt und andere Milchprodukte.
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Ernährungsmythen
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Oft wird Müttern geraten, Kohl und Hülsenfrüchte vom Speiseplan zu streichen, weil sie angeblich Blähungen beim Kind hervorrufen. Das ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt. Und auch das Vermeiden von allergenreichen Nahrungsmitteln wie Kuhmilch, Hühnerei oder Erdnüssen senkt Studien zufolge nicht, wie angenommen, das Allergierisiko des Säuglings.
Viel trinken
Mit Genuss
Da der Körper für die Milchbildung viel Flüssigkeit benötigt, sollten Stillende ausreichend trinken. Und zwar mindestens 1,5 Liter am Tag. Gut geeignet
Nicht zuletzt sollten sich Mütter beim Essen Zeit lassen – und ihre Mahlzeit in Ruhe genießen. Janine Overmann
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