Revista Juntas Felices y Sanas Abril by juntasfelicesysanas

JUNTAS FELICES Y SANAS ABRIL 2020 ESPECIAL

AGENDA EFECTIVA

PLANIFICA TU DÍA

A LA COCINA

EL MEJOR CEVICHE DE LENTEJAS

EL ARTE DE MEDITAR

VALERIA LOZANO EN ENTREVISTA EXCLUSIVA CUENTA CÓMO SOBREVIVIR A ESTA CUARENTENA

HAZ MAGIA CON HO'OPONOPONO

EL MUNDO ESTÁ CAMBIANDO Juntas Felices y Sanas, es un grupo de expertas en diferentes temas, nutrición, mentalidad y buenos hábitos. En esta, nuestra segunda edición, nos sentimos honradas de tener en portada a Valeria Lozano, fundadora de Hábitos, quien nos inspiró a todas gracias a la certificación como Coach en Cambio de Hábitos. Sin ella y sin el Instituto Hábitos, esta revista y este grupo no existiría, pues nos conocimos gracias a la comunidad que se ha formado entre las egresadas de la certificación y hoy, para honrar lo aprendido, compartimos este estilo de vida saludable que a todas nos une.

Actualmente, vivimos una situación histórica mundial debido a la pandemia de Covid-19, lo que nos ha llevado a muchas familias a vivir diferentes situaciones, preocupaciones y cambios de hábitos y rutinas; sin embargo, la moneda tiene dos caras y en esta edición queremos compartir contigo diferentes artículos y herramientas para salir de esta etapa de la mejor manera posible y encontrarle el lado positivo a este aislamiento. Deseamos que tú y tu familia se encuentren bien y recuerda que es importante, en la medida de lo posible, seguir las recomendaciones de quedarnos en casa. Si deseas estar al día de nuestras publicaciones, te invitamos a seguirnos con el hashtag #juntasfelicesysanas en Instagram, en donde encontrarás recetas, tips y herramientas que te serán de mucha utilidad para tu vida diaria. Si tienes alguna duda sobre algún tema en específico aquí tratado, puedes contactar a la autora en sus redes sociales y escribirnos a juntasfelicesysanas@gmail.com donde con gusto daremos seguimiento a tus sugerencias y dudas.

Busca el hashtag #juntasfelicesysanas y la cuenta @juntasfelicesysanas

COLABORADORAS

PAULA CORTÉS

CAMILA MARTÍNEZ

ALEJANDRA GUILLÉN

@THESKINNY.PINEAPPLE

@CAMILA.HEALING

@ALE_NATURALE

Trofóloga, Health Coach y Chef a base de plantas. Hace dos años entró a este mundo maravilloso de la salud y le encantó. Poco a poco ha cambiado hábitos y le gusta compartir lo que va aprendiendo y experimentando en ella y en su familia.

Camila Martinez es terapeuta y maestra de yoga con más de 15 años de experiencia en medicina complementaria. Es parte del Colegio mexicano de Biomagnetismo Médico, es especialista en Hipnosis Terapéutica con estudios en Brian Weiss Institute de Estados Unidos, Acupuntura y Digitopuntura para adultos y niños de la Organización Mundial de la Salud y Maestra de Yoga clásico y Meditación de la Bihar Yoga University India, entre otros.

Diseñadora gráfica de profesión, Chef Plantbased por Rouxbe Culinary School. Health Coach por el Institute Integrative Nutrition (IIN) y Coach en Cambio de Hábitos por Instituto Hábitos. Promotora de la alimentación natural y embajadora plantbased en México.

MALÚ LÓPEZ

JANETT NATHAL

PAOLA VITA

@MALU_COOKS

@HEALTHYBYJANE

@ALMAVERDE.MX

contadora Publico y se certificó como Coach en Cambio de hábitos y estudió un diplomado de Chef Basado en Plantas, y uno en Cocina Vegana. Su mayor pasión cocinar y compartir bienestar a través de sus recetas.

Health and Life Coach por Natural Wellness Academy. Cuenta con diplomados en Psicología de la Alimentación, Nutrición Infantil, Nutrición Deportiva e Hipnoterapia básica terapéutica. Está certificada como experta en Dieta Cetogénica, por el Instituto Mexicano de Nutriología Clínica; como plant based chef por INAT, y como Coach en Hábitos, por Instituto Hábitos.. Es maestra certificada en Meditación, por Mujer Holística. Fundadora de la línea de repostería saludable Healthy by Jane y está por finalizar la licenciatura en Nutrición. Madre de dos pequeños.

Fundadora de Alma Verde, originaria de Monterrey, Desde hace 10 años, apasionada de llevar y promover un estilo de vida saludable. Especialidad en Nutrición Clínica, Trofologa certificada, Diplomado de Medicina Estética y Obesidad, Coach de alimentación funcional para deportistas de alto rendimiento, Certificado de cocina crudivegana, Diplomado de cocina vegana. Imparte talleres de cocina saludable, Conferencista.

COLABORADORAS

CRISTY LEZAMA

ALE ONTIVEROS

VERA ARREOLA

@VIBREMOSAMOR

@ALMENDRAHEALTHY

@BIENYSANA

Nutrióloga especialista en psicología de la alimentación, tiene máster en programación neurolinguistica y es Food and Body Image Healer. Cuenta con más de 10 años de experiencia en la transformación de muchas personas a través del amor propio. Ha tenido la oportunidad de dar conferencias en diferentes medios internacionales, como TED talk. En su trabajo siempre busca que las personas logren la plenitud con relación a la manera en la que se ven y se sienten.

Coach en Habitos, certificada por Instituto a Hábitos, Alejandra cuenta con un diplomado en Ayurveda y Cocina Vegana, Ética y sustentable. Produce y conduce el podcast Almendra Healthy. Comparte con sus seguidres lo que le funciona para sentirse bien de manera natural y simple, regresando a lo básico.

Especializada en Yoga, Meditación, Mindfulness, Reiki, Feng Shui, Tapping y Ho’oponopono, Vera es Coach den Hábitos por el Instituto Hábitos. Comparte sus experiencias de aprendizaje para que sus seguidores las pongan a prueba, sanen energéticamente y brillen.

JUDITH COVARRUBIAS

GABY SAN VICENTE

VILMA ROSALES

@PORAMORAMICUERPO

@HEALTHYANDHAPPYBYGABY

@VILI_GREEN

Health Coach por IIN, estudió trofología en el INAT, ya que es fan de la alimentación alcalina. Su pasión es empoderar mujeres y dar un fuerte mensaje de Amor Propio. Su sueño es despertar en las mujeres la consciencia de amar y respetar su cuerpo, pues considera que cuando se toma la decisión de cambiar algo y viene desde el AMOR, es una transformación destinada al éxito. Es esposa y mamá de de 2 niñas y un niño.

Creadora del Blog “Healthy and Happy”, es Coach en Cambio de Hábitos, por el Instituto Hábitos. Cuenta con un diplomado en cocina Vegana y Sustentable con la Chef Renée Solari y actualmente se está preparando con Maria Montemayor (El Arte de Nutrir tu Cuerpo, el Arte de Amar tu Cuerpo y Mujer Abundante). En su cuenta de Instagram ayuda a generar hábitos para crear una vida saludable y feliz promoviendo un estilo de vida natural basado en un enfoque integral, ya que considera que estar saludable es encontrar el equilibrio entre mente, cuerpo y espíritu.

Coach Certificada en Cambio de Hábitos, por Grupo Hábitos, Plant Based Chef y Trófologa por el instituto INAT. Ayuda a las personas a obtener un estado de bienestar por medio de un modelo de salud integral: cuerpo, mente y espiritú a base de herramientas sencillas, naturales y sostenibles para lograr una mejor calidad de vida.

COLABORADORAS

PAU BRAVO

JESSICA PORTUGAL

DANIELLA SILES

@PAUBRAVOHEALTHCOACH

@NUTREHABITOSCOACH

@DANIELLASILES

IIN Health Coach, Coach en Habitos, por Instituto Hábitos, experta en Salud digestiva. Lleva una vida feliz y saludable a través del balance. Comparte recetas fáciles, información y tips.

Coach en hábitos, por Instituto hábitos, y Health coach, por la AADP. Cuenta con diplomado en Nutrición, en plant based chef y actualmente estudia una certificación en España de Alimentación Consciente y la Licenciatura en Nutrición.

Spiritual & Transpersonal Coach, dedicada al desarrollo personal y diversos métodos terapéuticos. Comparte una mirada Holística y sistémica de la vida. Ayuda a encontrar equilibrio, paz y a descubrir el verdadero potencial de sus consultantes.

THALIA MERCADO

ILLIANA BERNAL

PRISCILA ORTIZ

@NUTRICION_CONCIENCIA_TM

@LAHEALTHYFIT

@CAMBIADEHABITOSBYPRIS

Nutrióloga de profesión con seis años de experiencia en consulta privada presencial y a distancia, certificada como Coach en Cambio de Hábitos por Instituto Hábitos y mindfulness.

Licenciada en Derecho, es técnica en Nutrición, entrenadora personal, Coach en Cambio de Hábitos por Instituto Hábitos, fundadora de Healthy Community y actualmente cursa la licenciatura en Nutrición Aplicada.

Coach en Habitos y ayurveda, actualmente está tomando una certificación como instructor de gatasha yoga psicofísico. Fundadora del podcast Todas Tenemos Historia, en el que habla de espiritualidad, emociones y temas que nadie toca por miedo a ser juzgada. Actualmente da talleres presenciales y en línea para empresas y escuelas, además de coaching en línea. Es vegetariana; sin embargo, la flexibilidad es parte de su vida y la comparte como estilo de vida. Experta en lechadas vegetales.

MARÍA DEL MAR MORALES @VIVAMISALUD

Fundadora de Viva mi Salud. Health coach en Nutrición Holística, especialista en nutrición, coach en psicología de la alimentación y experta en nutrición para el control de peso. Es además comunicadora social y especialista en marketing digital.

ÍNDICE CUERPO 10 ¡ALIMÉNTATE SALUDABLEMENTE! 16 CORRE PARA SER FELIZ 18 TERMINA CON EL SÍNDROME

PREMENSTRUAL

22 DESPÍDETE DEL EFECTO YO-YO 31 DUERME Y REPÁRATE 35 ELEVA TU VIBRA CON LA COMIDA 40 PLANIFICA TU NUTRICIÓN DE ACUERDO

A TU CICLO OVULATORIO

EN PORTADA

VALERIA LOZANO COMPARTE LO QUE PARA ELLA ES LA CLAVE PARA SALIR AVANTE DE LA CUARENTENA

NÚTRETE DESDE EL AMOR MENTE

ESPECIALES

MANEJA LA ANSIEDAD EN TIEMPOS DE CRISIS

¿QUÉ LES HAGO DE LUNCH?

PRESENCIA AL COMER

Ideas para preparar el mejor snack para tus peques / p. 44

HAZ MAGIA CON HO'OPONOPONO

AGENDA EFECTIVA

CAMBIA TU PERCEPCIÓN

Toma nota de los mejores tips para hacer rendir tu día / p. 46

LO ESENCIAL

EL ARTE DE MEDITAR

RECETAS 14 MUFFINS DE LIMÓN Y MORAS AZULES 21 CEVICHE DE LENTEJAS 29 PASTA CON CREMA VERDE

UNA REVISTA SOBRE SALUD Y BIENESTAR

POR PRISCILA ORTIZ

MENTE

ANSIEDAD EN TIEMPOS DE CRÍSIS Hoy quiero platicarte sobre este tema tan importante, en este tiempo es muy común que las personas estén padeciendo ansiedad, pues de un día a otro nuestra vida dio un giro radical, tenemos que estar en casa porque no tenemos opción; sin embargo, antes pedíamos un día en casa y ahora que tenemos la oportunidad, nos estamos desesperando, y es porque es obligación y porque nos aterrorizan las noticias con tanta información que no teníamos. A nadie nos gusta que nos obliguen a hacer algo que no queremos y menos si es en el momento menos esperado, a punto de salir de vacaciones. ¡Te entiendo perfecto!

@CAMBIADEHABITOSBYPRIS

Te platico un poco de mí, soy una persona muy sensible, sociable, independiente y libre, amo la naturaleza y compartir salud, pero hace poco más de un año, inició una de mis mayores pruebas: un trastorno de ansiedad. Hubo varios días en los que no podía dormir, moría de sueño, pero al momento de acostarme, como arte de magia, simplemente se iba. Utilicé de todo para poder volver a la normalidad, pues mi rutina favorita, antes de pasar este trastorno, era la nocturna, pero nada me ayudaba, pues mi mente interfería mucho y la noche se volvía traicionera, me venían mil pensamientos de miedo a todo, incluso a lo que yo sola creaba, pero, a la vez, venían a mí cosas del pasado que estaba trayendo al presente, que me representaban angustia y temor de volver a vivirlo, imaginaba un futuro que no existía. Pero ya estoy más afuera que adentro en este tema, ahora soy una mujer mucho más fuerte y he logrado vencer el insomnio. Todo esto inició a raíz de algunos problemas emocionales que no había identificado, pero mi cuerpo lo empezó a gritar o somatizar de esta manera; es decir, aunque sabía que estaba el problema, me negaba a sacarlo, pero el cuerpo nos habla de nuestras emociones y, de verdad, doy gracias a Dios el haber cruzado por ese camino, porque logré ver con madurez la realidad y ahora sé dominar mi mente y emociones, y no permitir que nada controle mi vida.

JUNTAS FELICES Y SANAS |

MENTE

Tú puedes controlar tus emociones y te quiero dejar algunos tips que, en lo particular, me han ayudado increíble, tanto, que te cuento que en esta etapa no siento absolutamente nada de miedo. Sí, claro, como todos, unos días estoy positiva, otro más melancólica y con el deseo de que las restricciones del gobierno terminen pronto, pero algo que he aprendido es a abrazar cada emoción de mi vida, me he conocido aún más y también me he reconciliado conmigo misma, el amor propio ha madurado en mí. La ansiedad es el miedo a un futuro desconocido, causando inestabilidad emocional y psicológica. Te recomiendo hacer esto: para empezar, no todo lo que pensamos es real y ni va a existir. La mayoría de nuestros pensamientos son una creación de nuestra mente, no les hagas caso, vive el presente, abrázalo no se va repetir, al menos no esto que estamos viviendo.

Bájale a la cafeína. Si estás acostumbrada a tomar varias tazas de café o té con cafeína, redúcela a una, es suficiente, y preferentemente por la mañana.

Mañana vamos a recordar esta etapa como una anécdota simplemente y, lo mejor, como una situación de la que logramos salir adelante, como lo que yo viví, de lo cual me siento orgullosa de haber salido con más fuerza.

Arréglate todos los días sin exagerar. Trata de estar relajada, el fin es sentirte motivada.

Te prometo que el día de mañana esto acaba, no te quedes con las ganas de ser parte del momento, los días vuelan y tú con ellos. ¡Lo más bonito es que no hay prisa de nada, disfrútalo!

Baila, al cabo nadie te ve, de verdad es súper relajante.

TOMA NOTA Aprende algo nuevo. Sé que es trillado decir esto, pero empieza a desarrollar una nueva habilidad. Si nunca has hecho ejercicio porque tu trabajo es muy absorbente, pues aprovecha para que se convierta en un hábito; con el ejercicio liberas endorfinas que producen sensación de placer y felicidad, es un efecto analgésico natural. Come cosas naturales. Algo que a mí me ayudó fue alimentarme lo más natural posible, pues hay ciertos productos que contienen químicos que dañan y afecta el sistema nervioso y eso te prohíbe tener un descanso reparador. Consume nueces, almendras, hojas verdes, aguacate, cacao 100 por ciento sin azúcar, entre otros.

Lee muchos libros que te inspiren, escucha audio libros, podcast y música alegre.

No tomes decisiones cuando te sientas vulnerable, espera a que todo pase para que sea consciente. Si te gusta la yoga, puedes incorporarla antes de irte a dormir. Haz tu rutina normal, duerme temprano y levántate temprano, esto hará que tus ciclos circadianos no se descontrolen. Toma baños de sol unos minutos, ya que la vitamina D que nos proporciona es importante para nuestros huesos y, además, de esta manera tu glándula pineal identificará que ya es de día y en la noche no tendrás insomnio. Meditación diaria. En nuestra comunidad tenemos guías espirituales que te pueden ayudar a aprender a hacerlo. Te recomiendo iniciar con un minuto diario e ir incrementando. Meditar eleva tu sistema inmune, ya que te mantiene positiva.

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MENTE

Bebe mucha agua todo el día para que tu cerebro siempre esté hidratado y no sufras de jaquecas que te impidan descansar y alteren. No leas tanto sobre el tema del coronavirus. Ya sabemos lo que debemos hacer, trata de omitir publicaciones negativas y rodéate de todo lo positivo. Procura estar cercana a tus seres queridos, la tecnología es una excelente herramienta para hacerlo sin tener que trasladarte hacia donde están y lo mejor es que puedes platicar hasta con las personas que están fuera de tu ciudad. Conecta con la naturaleza, eso te da una energía vibrante. Te sugiero tomar todos los días citrato de magnesio, ya que suaviza el músculo de tu cerebro y relaja tu sistema nervioso, ayuda a los huesos y mucho más. GABA es un neurotransmisor que te ayuda a estar más tranquilo y triptófano es un aminoácido esencial para que nuestra glándula pineal segregue melatonina, una hormona que todos los seres tenemos, pero si duermes muy tarde, esa hormona se apaga, por lo que si padeces insomnio, es básico que la tomes, pero busca una presentación natural. Si eres creyente, la oración es importante en estos tiempos de crisis.

Si ya es crónico tu padecimiento, te recomiendo la búsqueda de un especialista, como psicólogo holístico o un coach que utilice terapias alternativas para que puedas tratar a fondo tu padecimiento. Recuerda que los médicos también son sanadores. Y recuerda: todo va a estar bien, todo está bien y todo será mejor aún. Permítete depurarte de todo lo que no debe estar en ti. En las crisis sale nuestra mejor versión y la peor también; así que si sale esta última, aprovecha para mejorarla y conocerte aún más y sanar tu vida. ¡No estás sola! No sólo en esta crisis estamos juntas, y juntas somos fuertes. Espero te resulten efectivos mis consejos que te doy con todo mi amor y cariño.

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CUERPO

¡AYUDA! QUIERO ALIMENTARME SALUDABLEMENTE Generalmente, la población piensa que una alimentación saludable consiste en bajar el consumo de grasas y comer alimentos orgánicos o productos con etiquetas que indiquen “gluten free”, sin azúcar añadidos, veganos o light; sin embargo, mantener esa dieta no sólo se torna económicamente imposible de llevar para muchos, sino que no necesariamente es lo mejor para tu cuerpo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que un plato de comida debe aportar las cantidades necesarias de los tres grupos de alimentos: frutas y verduras, cereales y proteínas, las cuales pueden ser de origen vegetal y animal. Cada grupo cumple funciones determinadas, por lo tanto no puede ser sustituido por los de otro tipo, hablo de los carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales, ya que si llegara a faltar alguno en una comida, no se estaría llevando una dieta equilibrada.

A continuación dejo unos tips para comer más sano: Reduce el consumo de sodio. Mastica despacio. Consume alimentos variados de los tres grupos. Que tu plato siempre contenga porciones adecuadas de los macro y micro nutrientes. Manten horarios establecidos para cada una de las comidas. Disminuye la ingesta de comida frita. Ten higiene en la preparación de la comida. Elimina las bebidas azucaradas. Reduce el consumo de carnes, embutidos, manteca, mantequilla, quesos, crema, mayonesa, enlatados, galletas comerciales, pan de caja blanco comercial, cereales de caja y aceites hidrogenados. POR: JESSICA PORTUGAL

En la actualidad, se pretende fomentar una alimentación en las personas por medio de la adquisición de conocimiento, practicas nutricionales y concientización de la forma en cómo se nutren. @NUTREHABITOSCOACH

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MENTE

LA MARAVILLOSA TÉCNICA DEL

MINDFUL EATING Hoy en día, por la vida tan ajetreada que vivimos, estamos acostumbrados a estar en completo estrés, a un ritmo excesivamente veloz, y eso nos hace estar desconectados de nuestra vida, nuestro cuerpo y pensamientos. Este ritmo hace que la hora de la comida sea un perfecto desastre, comemos con el teléfono o la televisión, parados, rápido, con falta de tiempo y esto tiene un gran impacto en nuestra salud.

POR: GABY SAN VICENTE

@HEALTHYANDHAPPYBYGABY

Generalmente, nos alimentamos de forma automática y sin estar conscientes de lo que estamos comiendo. Nos llevamos el bocado a la boca porque es hora de hacerlo, aunque no tengamos hambre, o porque tenemos comida en el plato, porque estamos en un restaurante, porque estamos deprimidos, aburridos o sufrimos de ansiedad, en pocas palabras, comemos por todos los motivos menos por hambre real. Por ese motivo es tan importante la alimentación consciente o Mindful Eating. Esta práctica nos ayuda a transformar nuestra relación con la comida y nos sirve para hacer las paces con nuestro cuerpo y con nosotros mismos.

¿En qué consiste? Se trata de una filosofía que nos invita a llevar nuestra atención plena al acto de comer; es decir, de crear consciencia observando nuestros patrones de ingesta con curiosidad y aceptación, volviéndonos conscientes de cómo tomamos las decisiones de qué, cuándo y cómo comer. Empezar a practicar Mindful Eating es dejar de escuchar lo que está afuera para parar y empezar a escucharte a ti mismo. Es tomar las riendas de la dieta y de tu vida.

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MENTE

TRES REGLAS BÁSICAS

1 Presencia Deja todo lo que estés haciendo, no lleves el teléfono a la mesa, apaga la televisión, siéntate cómodo, respira dos o tres veces, pon atención al bocado, evalúa su textura, los colores, huélelo y llévalo a la boca lentamente. Saboréalo, intenta sentir la consistencia antes de morderlo. Date un tiempo, mastica lentamente, prácticamente hasta que se deshaga la comida en tu boca, entonces, deglútelo sintiendo cómo funciona tu boca y lengua, cómo pasa tu comida.

2 Mientras comes, observa y siente Siente los cambios que empiezas a experimentar en tu cuerpo. ¿Te empieza a apretar el pantalón? ¿Te sabe diferente la comida? ¿Sientes saciedad? A medida que vamos comiendo, nuestra saciedad aumenta y nuestro apetito disminuye hasta que decidimos dejar de comer.

3 No te rijas por la hora que marca el reloj, escucha tu reloj biológico Todos tenemos un ritmo diferente, así que cuando empiezas a alimentarte de manera consciente, decidir comer cuando se tiene hambre puede ser una experiencia completamente diferente a hacerlo sin tenerla y simplemente porque toca.

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MENTE

SABOREA EL BOCADO, TEXTURA, AROMA Y SABOR

¿CUÁLES SON SUS BENEFICIOS?

1. Comer con más satisfacción. Haciendo de la calidad una prioridad y no la cantidad. 2. Cultivar una relación más sana con la comida. 3. Aprender a comer de manera más saludable, combinando la nutrición con el placer, enseñándote a nutrirte en sintonía con tus necesidades. 4. Mejorar la digestión, absorción y metabolismo de nutrientes. 5. Tener una conducta flexible sobre la elección de los alimentos. 6. Reducir la ansiedad por la comida. 7. Reconocer con facilidad las señales de hambre física o emocional y saciedad. 8. Mejorar la relación contigo basada en la autoaceptación, amor y autocompasión. 9. Conseguir un peso saludable y mantenerlo sin lucha. 10. Hacer frente a problemas con la alimentación, como la anorexia, bulimia o la compulsividad. 11. Liberarte de la obsesión por el peso, la talla y el porcentaje de grasa. Ahora que conoces esta técnica, el reto para ti es dedicar cinco minutos a la práctica. Siente tu cuerpo, respiración, sonido del estómago o boca al masticar.

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RECETAS

y n ó m i l e d s n i f f u M

s e l u z a s a r o m Nivel: FÁCIL

Ingredientes 1 1/2 tazas

Harina de Garbanzo (puedes usar cualquiera otra)

1 taza

Moras azules

1/2 taza

Azúcar de coco o miel de maple

1/2 taza

Leche vegetal

1/3 taza

Aceite de coco

2 piezas

Ralladura de limón

1 pieza

Huevo de linaza (o huevo de gallina)

1 1/2 cucharadita

Polvo para hornear

1/8 cucharadita

Sal

Preparación

POR: PAULA CORTÉS

@THESKINNY.PINEAPPLE

Mezcla los ingredientes secos en un bowl y los líquidos en otro. Luego mezcla ambos. No batas de más. No pasa nada si quedan poco grumos, eso ayuda a que estén esponjositos. Vacía la mezcla a recipientes de cupcakes previamente engrasados. Hornea por 25 minutos. ¡A disfrutar! JUNTAS FELICES Y SANAS | 14

TODOS QUEREMOS VIVIR EN LA CIMA, PERO TENEMOS QUE SABER QUE LA FELICIDAD Y EL CRECIMIENTO SUCEDEN MIENTRAS ESCALAMOS. ANDY ROONEY

CUERPO

CORRE Y SÉ FELIZ Hace décadas que correr está de moda, es un deporte que se puede realizar al aire libre, es barato, sencillo y científicamente está comprobado que tiene grandes beneficios física y mentalmente. Este hábito te hace sentir ágil y de mejor humor porque generas endorfinas que te hacen sentir muy feliz, además fortalece tu corazón y tus pulmones, mejora tonificación, fuerza muscular y acelera tu metabolismo, ayudándote a perder grasa. RAZONES PARA COMENZAR La principal ventaja del running es que sólo tienes que levantarte de tu cama, ponerte los tennis y salir. Con unos cuantos pasos ¡ya empezaste a entrenar! En poco tiempo comprobarás cómo aumenta tu rendimiento y el estímulo para seguir practicando al día siguiente.

Es lógico que en las primeras sesiones y, sobre todo, al dar los primeros pasos, te cueste más, como pasa con cualquier deporte, pero pronto se convierte en una práctica súper enriquecedora. TOMA NOTA Al principio, no te compliques, sólo sal a correr y olvídate de alcanzar un cierto ritmo o distancia. Establece un objetivo de tiempo. Uno bueno para principiantes es salir al aire libre o en una caminadora durante 20 minutos, tres días a la semana. Al pasar los días, intenta acumular hasta cuatro veces y luego puedes aumentar de 20 minutos a 25 y así sucesivamente. LA TÉCNICA ADECUADA Trátate como un corredor desde el primer día. Eso significa tomarte el tiempo de hacer estiramientos para calentar y enfriar, esto evitará que sufras lesiones que te hagan parar por un buen tiempo.

POSTMODERN “Una vez PAINTING. Stella alternately paints in oil and watercolor que tu mente tome la decisión de correr, tus piernas y tu corazón la seguirán”.

POR: VILMA ROSALES

@VILI_GREEN

JUNTAS FELICES Y SANAS | 16

CUERPO

DECEMBER 2016

VE POCO A POCO Cuando te sientes cómoda corriendo, te es fácil y estás confiada, es hora de aumentar el desafío. Por ejemplo, podrías correr 30 minutos en lugar de 20, o hacerlo cuatro veces a la semana en lugar de tres. Una regla general muy importante es aumentar tu tiempo o distancia semanal total en no más del 10 por ciento de semana a semana. Por ejemplo, si ésta corriste 90 minutos, correrás 99 la próxima, o si fueron 5 kilómetros, la siguiente podrán ser 5.5. ARMA TU PLAYLIST Una buena selección de música puede tener un poderoso efecto en tu rendimiento. Ciertos géneros te pueden ayudar a disminuir la percepción de fatiga y aumentar los sentimientos de vigor y emoción, sólo asegúrate de mantener el volumen bajo para que estés al tanto de lo que te rodea. LA ROPA DEPORTIVA La belleza de correr está en su simplicidad. Todo lo que necesitas es un buen par de tennis, si no cuentas con ellos, ve a una tienda especializada en donde profesionales capacitados puedan recomendarte los adecuados que te permitirán correr cómodamente, previniendo dolor y lesiones.

LA HIDRATACION Es fundamental, ya que al sudar se pierden electrolitos. Las necesidades de hidratación varían según la sudoración y la distancia o el tiempo recorrido y hay muchas opciones con qué hacerlo, como bebidas isotónicas o agua simple, la cual está disponible más fácilmente.

EXPLORA NUEVOS LUGARES ¿Una forma fácil de mantener tu motivación en la carrera? Correr en diferentes lugares. Las opciones incluyen carreteras, parques, vías verdes urbanas, caminos de tierra, esa enorme colina de tu colonia, la caminadora del gimnasio y más. Y cuando estás de viaje, conocerás mejor las ciudades. NO TE DESANIMES Cuando empieces a sentir que sólo quieres parar, enfócate en por qué decidiste empezar a correr. Recuerda tus motivos y objetivos y no te detengas en una mala racha, porque todos lo tienen, incluso los profesionales.

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¿CÓMO ALIVIAR EL SÍNDROME PREMESTRUAL?

CUERPO

Si tú, o alguien que conoces, sufres de este síndrome que comienza durante la segunda mitad del ciclo menstrual y termina justo al pasar tu periodo, no te pierdas esta valiosa información y disminuye las molestias ¡ya! No se ha identificado la causa exacta de este síndrome, pero se sabe que los cambios hormonales del cerebro pueden jugar un papel importante, aunque también se le “achacan” a factores sociales, biológicos, culturales y hasta psicológicos, el caso es que existen y afectan a 8 de cada 10 mujeres.

SÍNTOMAS 1

PECHOS SENSIBLES

DOLOR DE CABEZA

PIEL SUDOROSA

DOLOR ABDOMINAL

CÓLICOS

AUMENTO DE PESO

DEPRESIÓN

ANSIEDAD

EN SÍ, NO EXISTE UN PLAN DE ALIMENTACIÓN ESPECÍFICO, PERO SÍ HAY ALGUNOS ALIMENTOS QUE TE AYUDARÁN A DISMINUIR LAS MOLESTIAS.

POR: PAOLA VITA

@ALMAVERDE.MX

JUNTAS FELICES Y SANAS | 18 JUNTAS FELICES Y SANAS | 11

CUERPO

¡OJO! En muchas ocasiones comemos más por el sentido emocional que por lo que en realidad estamos pasando.

ALGUNOS TIPS Cuida lo que comes previo a tu periodo, especialmente ocho días antes, y lleva notas durante dos ciclos consecutivos para que te des una idea más clara de qué puede ser lo que te está afectando. No te saltes el desayuno, al contrario, en estos días especialmente opta por desayunos más completos para evitar ataques de ansiedad por la tarde. Reduce el consumo de sal, ya que promueve la retención de líquidos, sobre todo en esta fase.

Si tienes hinchazón general, evita alimentos como: pan, pizza, galletas, refrescos, bebidas alcohólicas y fermentados.

Recuerda beber suficiente agua. Evita bebidas que contengan metilxantinas (té verde o negro, café, chocolate, refresco) porque te pueden provocar tensión y dolor de senos, ya que aumentan el contenido de azúcar en sangre. Consume grasas buenas, como: salmón, nueces, almendras y aguacate, ya que disminuyen el efecto de dolor provocado por las prostaglandinas (hormonas encargas de causar contracciones musculares y dolor menstrual). Procura hacer comidas pequeñas, pero más frecuentes. Evita grandes porciones. JUNTAS FELICES Y SANAS | 19

CUERPO

ALIMENTOS QUE NO PUEDEN FALTAR 1

PLÁTANO: CONTIENE VITAMINA B6 QUE AYUDA A REDUCIR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS, Y POR SER UN CARBOHIDRATO COMPLEJO PUEDE MEJORAR MUCHÍSIMO TU ESTADO DE ÁNIMO.

PESCADO AZUL: EL OMEGA 3 ES SÚPER IMPORTANTE, YA QUE AYUDA A DESINFLAMAR DE FORMA NATURAL EL ORGANISMO Y, SOBRE TODO, LA PARTE ABDOMINAL. EL MÁS RECOMENDABLE ES EL SALMÓN.

FRUTOS SECOS: LIBERAN SEROTONINA EN EL CUERPO Y ESTO HACE QUE MEJORE TU HUMOR DE MANERA INMEDIATA; ADEMÁS, TIENEN MAGNESIO QUE RELAJA EL SISTEMA NERVIOSO Y EVITA QUE ESTÉS MÁS IRRITABLE. FRUTA: GRACIAS A SU ALTO CONTENIDO DE AGUA, SERÁ TU ALIADA CON LA INCÓMODA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS Y TE APORTA GRAN CANTIDAD DE VITAMINAS Y MINERALES QUE DISMINUIRÁN LOS MALESTARES.

J U N TJAUSN FT E ALSI C FE ES L IY C ESSA N Y ASSA N| A2S0 | 1 1

RECETAS

s a j e t n e l e d e h c i v e C Nivel: FÁCIL

Ingredientes 3 tazas

Germinado de lentejas

2 tazas

Tomates picados

1/4 pieza

Cebolla morada

1/4 taza

Cilantro picado

1 pieza

Chile jalapeño cortado sin semillas (opcional)

4 cucharadas

Jugo de limón

POR: MALÚ LÓPEZ

Zanahoria rallada Zucchini rallado Pepino rallado Sal de mar o rosa y pimienta al gusto

Preparación

@MALU_COOKS

Mezcla todos los ingredientes en un bowl, Llévalo a la nevera por media hora, antes de servir. Puedes usar crackers, tostadas de maíz horneadas, hojas de lechuga romana u hojas de col morada para servir,

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¿EFECTO REBOTE? ERRORES COMUNES QUE DEBES EVITAR

CUERPO

POR: MARÍA DEL MAR MORALES

@VIVAMISALUD

Recuperar el peso perdido después de una dieta es uno de los temores más comunes que suelen sentir las personas cuando deciden emprender acciones encaminadas a adelgazar. De hecho, la evidencia científica no es muy alentadora al respecto.

Un estudio que involucró a participantes de un programa de pérdida de peso en Estados Unidos arrojó que tres años después de haber concluido la dieta, el 40 por ciento recuperó más peso del que perdió inicialmente.

Este fenómeno, coloquialmente conocido como “efecto rebote”, suele generar diferentes consecuencias a nivel psicológico y emocional que se manifiestan comúnmente en frustración, depresión e, inclusive, trastornos de la conducta alimentaria.

Sin embargo y aunque sea una situación común, se puede evitar siguiendo un plan responsable de adelgazamiento y evitando los errores más frecuentes que lo desencadenan, de los cuales hablaremos a continuación.

JUNTAS FELICES Y SANAS | 22

CUERPO

Hacer dietas milagrosas o muy restrictivas. Cuando sigues una de esas que encuentras en internet como la de la piña, de la manzana o de la avena, lo único que vas a lograr es crear deficiencias nutricionales que alterarán tu metabolismo y te mantendrán en un círculo de restricciones y atracones muy dañino. Es normal que al terminar una dieta muy restrictiva quieras salir a comerte el mundo y es allí donde empiezas a recuperar fácilmente todo el peso perdido. No prestar atención al cambio de hábitos. ¿Adivina qué pasará si terminas tu dieta y al siguiente día ya estás llenando tu alacena con donuts, refrescos, procesados y grasas dañinas? Pues sí, por supuesto que recuperarás peso. No es que las dietas no funcionen, es que no funcionan si no se acompañan con un cambio profundo y permanente de hábitos. Tomar atajos riesgosos. Si acudes a soluciones “fáciles”, como pastillas quema grasa o cualquier otro producto que prometa hacerte adelgazar sin esfuerzo alguno, no sólo estarás poniendo en riesgo tu salud sino que también estarás perdiendo tiempo y dinero. La única fórmula comprobada y segura para perder peso es la conformada por cinco ingredientes: alimentación personalizada, actividad física regular, gestión del estrés, descanso suficiente y equilibrio emocional.

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MENTE

HAZ MAGIA HO'OPONOPONO POR: VERA ARREOLA

Ho'oponopono es una técnica hawaiana, cuyo nombre significa "make right" (hacerlo correcto), es decir, lo que se haya hecho con errores se corrige de raíz con esta oración y, lo más importante, aceptando la ley de la atracción que toda tu vida has creado. Si tomas 100 por ciento de responsabilidad de que es el efecto (exterior) de la causa que eres tú (interior) a través de tus pensamiento, palabras, emociones y acciones, entonces podrás iniciar este proceso de sanación, ya que todo lo que ves en tu exterior son proyecciones de tu interior. La oración consta en decir estas palabras mágicas: "LO SIENTO, PERDONAME, TE AMO, GRACIAS".

@BIENYSANA

LO SIENTO Es la puerta para la purificación, ya que tomas responsabilidad de que todo lo negativo lo has creado y hoy inicias tu sanación. La disculpa es por lo que sea que tú o tus antepasados hayan hecho que crearon esta situación.

PERDONAME Por olvidarnos cuánto nos ama el creador y pedimos perdón a nosotros mismos por haber creado esa situación.

TE AMO Jesús dijo que deberíamos amar a nuestro creador con todo nuestro ser y, al amarlo, nos estamos amando a nosotros, porque en ti como en mí, hay una parte de este poder Divino, de este gran amor sanador. Cuando conectas con este amor, es como mandarle un Whatsapp directo al creador y el sentimiento de que él nos ha escuchado genera bienestar.

GRACIAS Es una expresión de gratitud genuina que conecta con tu fe de que todo será resulto de manera armoniosa y perfecta con todos los involucrados y unida a la frecuencia de cada palabra, es confiar que hecho está.

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MENTE

No importa el orden de las palabras su efecto será el mismo. Entre más las digas, más sanarás y cosas maravillosas te pasarán. Al principio, en mi caso fue difícil de creerlo, pero despertó en mí una gran curiosidad por saber más del tema cuando al haber practicado las palabras mágicas por una semana sentí como mi estrés, frustración y arranques de ira habían disminuido. Esto fue hace aproximadamente 10 años, debido a mi negocio como Asesor de Bienes Raíces, pues llevaba una vida en la que despertaba y me iba a dormir con el teléfono y la computadora en mano; si estaba con otras personas, era para hablar de casas, contratos o procesos, sin conectar con mi presente. Se me había olvidado lo que era respirar. Esa primera semana empecé a ver mi alrededor, a sentir paz y reconocí lo siguiente: "trabajaba mucho esperando que los resultados fueran grandes ingresos"; sin embargo, eso no era así, debido a algunas creencias que no eran mías, seguía teniendo el bloqueo del recibir y merecer.

Ya había trabajado en mí, con afirmaciones y otras técnicas para hacer el "shift" (cambio), como dice Wayne Dyer, pero había algo que me seguía deteniendo.

b) El bisabuelo tiene dos familias, las hijas, nietas y bisnietas de él unirán sus vidas a hombres infieles, porque lo que él hizo, se lo harán a los suyos; eso es karma.

Tenemos en nuestro ADN algo que se llama registros hereditarios de nuestros antepasados, y si ya trabajaste tu parte energética y mental, pero sientes que no avanzas, que hay algo que no sabes qué es, pero te está deteniendo, puede ser alguna causa relacionada a tus antepasados, algo que ellos hicieron que hoy está creando esta situación.

2. Haz un registro de tus antepasados con nombres y descripción de cada uno, lo más profundo que puedas, para descubrir de dónde vienes.

Puedes liberarte de esta cadena de dolor de la siguiente forma: 1. Identifica qué es lo que te está causando dolor.

Ejemplos a) Una familia en la que los tatarabuelos fallecieron y dejaron a los hijos huérfanos, ellos crecen con huella de abandono y cuando tiene hijos, hay divorcios y se repite la huella de abandono en los nietos; los ahora bisnietos repiten el patrón y así sucesivamente, por siete generaciones. Si es tu caso, tú puedes cortar con este patrón.

3. Todos tenemos bloqueos, identifica qué es eso en tu vida que no fluye y, a partir de ahí, investiga qué significa eso para tus padres, abuelos y antepasados. Cuando esa creencia sea algo que hoy has hecho consciente y sabes que no te funciona porque no avanzas, lo puedes limpiar o borrar.

Para cortar el karma con ellos, vas a reconocerles y agradecerles por haber existido, porque gracias a ellos existes; agradeces lo que sí te funciona, pero trabajas la creencia que has identificado y deseas cambiar (continuamos con el ejemplo de mucho trabajo pocos ingresos) y decides aceptar fluir en trabajar menos y recibir más ingresos de manera armoniosa.

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MENTE

Puedes hacer una visualización en la que pides protección Divina para comunicarte con ellos y hacérselo saber. Al final permites que la luz de la Divinidad limpie y borre cualquier error, acción, conflicto, patrones, creencias o karma en tu ADN y de tus antepasados con las palabras mágicas del Ho'oponopono: "LO SIENTO, PERDONAME, TE AMO, GRACIAS". ¿Crees que tienes problemas? estos no son exteriores, sino interiores, son contigo. Para mejorar tu vida, tienes que sanarte, la única forma de iniciar este proceso es amarte, eso te mejora a ti y a tu entorno. Tuve un conflicto con una de mis mejores amigas porque yo le preste algo, lo cual, por una u otra cosa, no me regresaba, y después de mucho, utilicé el ho'oponopono y entendí que esto estaba pasando porque yo, en otro tiempo, en otro espacio, no le había regresado algo a ella y así uní su camino al mío para sanar. ¿Ves cómo el balance siempre reina?. Karma.

CON LA TÉCNICA HO'OPONOPONO PUEDES CAMBIAR EL FILTRO DE TUS LENTES PARA SOLTAR, LIMPIAR Y BORRAR TODO LO QUE NO TE ESTÉ FUNCIONANDO. Por eso el Ho'oponopono es un regalo que nos da la oportunidad de sanar cualquier daño. Gracias a la Divinidad en las palabras mágicas, mi amiga me regresó el objeto del conflicto y hoy seguimos siendo como hermanas. Es importante entender que Ho'oponopono no es una religión, pero sí es un canal para conectarte con el Amor Creador a través de la frecuencia amorosa de las palabras mágicas.

Nuestras creencias son todas aquellas ideas que creemos son verdad y actuamos de acuerdo a éstas. Las aprendemos de nuestros padres, hermanos, familiares, amigos, maestros, religión o sociedad. Y como dice Don Miguel Ruiz en su libro "Los Cuatro Acuerdos", cada que aceptamos como propia cualquier creencia, hacemos un acuerdo; es decir, creemos en eso y lo adoptamos como nuestra verdad. Por ejemplo, cuando tus padres te dicen que eres inteligente y tú aceptas esa etiqueta, haces el acuerdo y empiezas a actuar como una persona inteligente y así te tratan los demás. Lo mismo pasa con etiquetas negativas que impactan tu salud física, emocional y espiritual. Se podría decir que interpretamos nuestra vida con un filtro en nuestros lentes que se ha estado formando desde niños al aceptar las etiquetas, creencias, conductas, pensamientos, memorias y, mucha veces, lo hacemos desde el dolor. JUNTAS FELICES Y SANAS | 26

MENTE

Es importante conocer qué pasa con la información que le damos a nuestro cerebro, ya sea que tengas una conversación interna de critica o de amor contigo, veas una película, escuches música o leas; en cualquiera de los casos, todo se registra en tú cerebro como real y reaccionará químicamente a cada uno como si te estuviera ocurriendo. En el caso de ser una película de terror, activará tus neurotransmisores de pelea y huida, lo mismo pasa cuando ves una de felicidad o haces una visualización para manifestar, creas neurotransmisores, pero de felicidad y toda esta información se va a tu subconsciente, donde surgen las creencias, tu blue print. El Dr. Masaro Emoto hizo un experimento con dos gotas de agua a las que les hablaba, a una le decía ODIO y a la otra AMOR, la estructura molecular de ambas fue transformada de manera impresionante, mientras la de odio se veía gris y sin forma, la de amor brillaba con forma definida, lo que deja claro cómo nuestras palabras con sus ondas sonoras pueden tener un impacto en lo que nos rodea, ya que todo es energía. Así como el agua, también lo que parece materia está sujeto a este fenómeno que se llama Cimática.

Cuando decimos las palabras mágicas "LO SIENTO, PERDONAME, GRACIAS, TE AMO", activamos su vibración, que es muy alta, lo que hace que se borren, eliminen o modifiquen nuestras memorias de dolor en nuestro ADN. Suena muy sencillo y así es, el resultado es maravilloso y es algo muy fácil de hacer. Además, lo puedes hacer mientras realizas alguna otra actividad. Cada que tengas una situación o problema en tu vida, observa qué es lo que sientes y piensas y repite las palabras con cada emoción para conectar con la Divinidad y todos los involucrados entran en esta frecuencia de amor y todo se acomodará de manera perfecta y armoniosa. Te amo, lo siento, perdóname por lo que sea que hay en mí, que está causando esta situación. Borra lo que está contribuyendo en la creación de este dolor (celos, rencor, etc. ), Gracias.

Recuerda que al sanar tú, sano yo, sanamos la consciencia colectiva y sanamos al planeta.

Aquí es en donde empieza la magia y la divinidad mueve todo para traer todo a cero y, entonces, puedes empezar y abrirte a todas las posibilidades, esperando lo mejor para ti y los involucrados. Dr. Hew Len, quien le enseñó a Joe Vitale, el autor de "Zero Limits", quien trajo esta técnica a mi vida, dijo: "Nada puede pasar en nuestra vida a menos de que esté en nuestra mente subconsciente, porque es parte de la ley de causa y efecto". El ho'oponopono también te ayudará a estar más presente en tu aquí y ahora, es usado como una herramienta en la práctica de mindfulness debido a que te ayuda a liberar tu culpa por el pasado y tu ansiedad por el futuro, anclándote al presente, elevando tu vibración y mejorando tu estado emocional. Por ultimo, cuando lo practiques, visualiza un rayo de Luz Rosa Dorado rodeándote amorosamente, es la fuente Divina, es Dios (universo), permite que limpie tu cuerpo físico, emocional y espiritual.

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MENTE

ORACIÓN "Mis memorias las amo. Estoy agradecida por la oportunidad de liberarlas a ustedes y a mí. Divino Creador, padre, madre, hijo todos en uno... Si yo, mi familia, mis parientes y antepasados ofendieron a tu familia, parientes y antepasados en pensamientos, palabras, hechos y acciones desde el inicio de nuestra creación hasta el presente, nosotros pedimos tu perdón. Dejo que esto se limpie, purifique, libere, corte todas las memorias de dolor, bloqueos, energías y vibraciones negativas y las transmute en pura luz. "LO SIENTO, PERDONAME, TE AMO, GRACIAS" "LO SIENTO, PERDONAME, TE AMO, GRACIAS" Y así se ha hecho”. También pues escuchar en Bienysana Conexión Energética en Spotify, Stitcher, Apple podcast entre otras plataformas: 1. Meditación de Ho'oponopono 2. Mini clase ho'oponopono 3. Meditación Ho'oponopono oración para momentos difíciles 4. Cortando el Karma Familiar. JUNTAS FELICES Y SANAS | 28

RECETAS

e d r e V a s o m e r C a t Pas Nivel: MEDIO

Ingredientes 1 paquete

Pasta de espinaca o normal

2 tazas

Espinacas lavadas

1 taza

Edamames cocidos y asados (asar previamente)

2 tazas

Leche vegetal

1/2 taza

Nueces de la India remojadas y escurridas

6 piezas

Calabacitas redondas chicas, amarillas o

POR: ALE GUILLÉN

verdes cortadas en rodajas y asadas (asar antes y reservar) 1/4 taza

Perejil lavado y desinfectado

1/4 taza

Cebollín lavado y desinfectado Sal y pimienta

@ALE_NATURALE

Preparación En una olla, agregar la leche y la espinaca cruda, llevar a hervor. Cocinar las espinacas 5 minutos aproximadamente. Retirar del fuego y vaciar a la licuadora junto con las nueces, el cebollín y el perejil. Procesar perfectamente esta mezcla hasta obtener una cremosa. Verter a una olla y calentar a fuego bajo un par de minutos. Sazonar con sal y pimienta y apagar el fuego. Cocer la pasta como indique el paquete, escurrir y vaciar inmediatamente a la salsa. Agregar los edamames y las calabacitas previamente asadas y mezclar. Servir inmediatamente.

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Respira, disfruta, relรกjate y vive el presente

CUERPO

DESCANSO REPARADOR ¿Te has preguntado la importancia de dormir 8 horas diarias y tener un descanso profundo y reparador? Cuando respetamos los procesos naturales de nuestro cuerpo, estamos alineándonos con nuestra biología. Si nuestro reloj biológico falla, entonces podemos experimentar: - Sueño durante el día - Depresión - Pérdida de memoria - Cansancio - Fatiga crónica - Cambios de humor Los relojes biológicos utilizan claves ambientales, como la luz solar, para reconocer la hora. Controlan aspectos bioquímicos, fisiológicos, conductuales y neuronales.

Es decir, que en el mismo día de acuerdo a nuestro descanso puede variar: - Peso - Actividad - Estado de ánimo - Temperatura corporal - Retención de líquidos - Digestión - Consumo de oxígeno - Secreción glandular - Equilibrio de fluidos - Rendimiento cardiaco Por ejemplo, la digestión. Nos da más hambre cuando el sol está en el punto más alto. La mejor hora para comer es de las 13:00 a 21:00 horas.

Es decir, mientras estamos dormidos, es cuando va a asimilar o absorber los nutrientes que ingerimos durante el día. Además, durante el descanso el cuerpo regenera y repara tejidos. De esta manera nos podemos curar de enfermedades, y sentirnos mejor al día siguiente.

POR: ALE ONTIVEROS

El momento cuando el cuerpo asimila nutrientes es de 21:00 a 6:00 horas. @ALMENDRAHEALTHY

Nuestro cuerpo elimina toxinas de 6:00 a 13:00 horas. JUNTAS FELICES Y SANAS | 31

EN PORTADA

VIVIR EL PRESENTE, HOY Y SIEMPRE POR JANETT NATHAL Darse cuenta de que el estilo de vida que llevaba le estaba generando desbalances hormonales y emocionales, así como altos niveles de ansiedad, hizo que Valeria Lozano comenzara a practicar la meditación, lo cual generó un cambio radical en su vida y, más tarde, dio origen a Hábitos, plataforma a través de la cual la health coach comparte herramientas para que las personas vivan en bienestar. Hoy, ante la situación que enfrentamos a nivel mundial, lo cual ha generado estrés, su mayor consejo es mantenerse en el presente.

"Siempre recomiendo la meditación como la base porque en mi proceso personal fue lo que detonó absolutamente todo", mencionó en entrevista exclusiva para Juntas Felices y Sanas, "cuando uno empieza a escucharse, lo demás comienza a acomodarse". Para ella, cada familia está viviendo la cuarentena de forma distinta, de acuerdo a sus circunstancias, por lo que no hay una fórmula universal de qué hacer que aplique a todos; sin embargo, considera que algo básico para cualquiera es mantenerse en calma. JUNTAS FELICES Y SANAS | 32

EN PORTADA

Como madre de familia, ante uno de los principales problemas que se viven hoy en la mayoría de las casas con relación al home schooling, Valeria considera que es importante prestar atención a las demandas de los niños. "Ellos nos piden presencia y conexión, creo que el tema principal es eso y es lo que menos queremos, porque estamos tan acostumbrados a desconectarnos y distraernos, que cuando no sucede, empezamos a generar esta resistencia a lo que está pasando ahora", compartió la también fundadora de Instituto Hábitos, a través del cual ofrece una certificación como Coach en Cambio de Hábitos. "Creo que el principal problema es que no nos gusta que nos demanden presencia, porque no nos permite anestesiarnos con las redes sociales, por ejemplo. Los niños necesitan conexión con sus padres y, mientras no se la des, seguirán demandándola. Debemos entender que ellos ya están en el mundo y los trajimos para conectarnos y, mientras antes lo hagas, será mejor".

"LA EXPECTATIVA ES LO QUE HACE DAÑO, DEBEMOS SOLTAR EL CONTROL". De acuerdo con la autora de "Lo Mejor de Hábitos" y "Cambia de Hábitos", hoy en día se están rompiendo muchos paradigmas y estructuras que están generando cambios que aún no somos capaces de ver, pero es necesario entender que después de esto, la vida no volverá a ser igual. "Uno no sabe lo que vendrá, cuando controlas, pones expectativas, pero eso es simplemente una idea, por ello es básico soltar el control y eso se logra, primero, dándote cuenta que no existe, es irreal, porque somos seres interdependientes; es decir, existen miles de factores para que pueda funcionar una sola cosa", añadió la también autora del libro "Hábitos para Niños". "Existe la planeación y programación, y está bien, lo que hace daño es que cuando no se dan las cosas te aferres a que debieran de ser así. A mí me funciona muchísimo el darme cuenta que yo puedo querer algo, pero debe ser proporcional al desapego". JUNTAS FELICES Y SANAS | 33

EN PORTADA

Para salir avante de este aislamiento, considera que es básico estar tranquilo y en calma, entendiendo que para algo las cosas suceden de determinada forma y, para ello, respirar conscientemente es clave. "La base de la vida es la incertidumbre, cuántas veces planeamos y no salen las cosas, así es, pero en este periodo todo se está magnificando porque no hay distracción, es como si no tuvieras tregua y estamos viendo todo lo que constantemente no vemos", dijo. "Es como si estuviéramos viviendo un intensivo con nosotros mismos, por eso se desata tanta ansiedad ahorita, porque no hay forma de escaparte de estar contigo todo el tiempo, sin distracción".

LO PRINCIPAL ES ACEPTAR LO QUE ES. ES LA BASE DE LA TRANQUILIDAD. Su principal mensaje y el que le gustaría que toda la gente recibiera es que todo pasa. Las cosas son pasajeras, los niños van a crecer, las situaciones que nos afligen el día de mañana ya no estarán, por ello hay que disfrutar y aceptar cada momento y suceso, sin estar absorbidos en lo que debería suceder. Para ella, este es el momento perfecto para disfrutar la postura privilegiada que tenemos y abandonar las quejas, dejando que las cosas transcurran, aprendiendo de lo que es. "Imagínate la gente que no tiene qué comer o las que están perdiendo a familiares o seres queridos, nosotros somos del poco porcentaje que está bien y siempre podemos transformar la queja en agradecimiento para que la vibración cambie para ti y los tuyos. Es una habilidad que debemos desarrollar, siempre habrá de qué quejarnos, pero también de qué agradecer", expresó la conductora del podcast que lleva su nombre.

JUNTAS FELICES Y SANAS | 34 JUNTAS FELICES Y SANAS | 26

CUERPO

Elevar tu vibra a través de los alimentos

POR: THALIA MERCADO

Definitivamente, todo lo que entra por nuestra boca es de suma importancia para la calidad de vida. @NUTRICION_CONCIENCIA_TM

El consumo de alimentos de baja frecuencia genera emociones de baja vibración que van a entorpecer tu proceso de consciencia en esta Tierra. Existe una pirámide vibracional de los alimentos en la que se nos enseña de manera gráfica cómo éstos alteran directamente nuestra vitalidad. Una sensación de gratitud y paz al despertar nos puede garantizar emociones de alta vibración durante el resto del día, sin que poco importe lo que pase alrededor. Nuestro trabajo es mantener esas emociones a través de la alimentación saludable y otras técnicas holísticas. Está claro que tenemos una conexión especial con los alimentos, ya que la naturaleza nos brinda los recursos necesarios con colores, sabores y texturas distintas para tener una nutrición adecuada y vivir de manera más armoniosa esta vida terrestre. Con el pasar de los años, la alimentación ha perdido la importancia que tiene, la hemos dejado en último lugar, dándole prioridad al trabajo, al ganar dinero (y con miedo siempre a perderlo) y dejamos, incluso, de convivir con nuestros alimentos tan ricos y nutritivos que nos aporta la tierra.

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CUERPO

Y sí, es literal, la alimentación de baja vibración (0 Mhz) hace que nuestras células, la unidad mínima de la que estamos formados, no puedan generar la cantidad de energía necesaria para realizar sus funciones de autosanación.

Con esto no te obligo, querido lector, a que modifiques drásticamente tu alimentación, sé por experiencia, tanto personal como profesional, que es un proceso que lleva tiempo, disciplina y una motivación que va más allá del cuerpo físico.

La enfermedad como tal no existiría si consumiéramos comida llena de vitalidad, como lo podemos apreciar en la pirámide, dentro de la que destacan aceites esenciales, superalimentos, vegetales crudos y alimentos sanos de origen vegetal cocinados, siendo estos últimos los que menos Mhz aportan.

Te invito a que si quieres hacer el cambio de alimentación hacia un régimen basado en plantas, incluyendo superalimentos y aceites esenciales comestibles, te asesores con tu profesional de confianza.

Si nuestra frecuencia es alta, quiere decir que energéticamente vibraremos alto y podremos escuchar el hermoso susurrar de los seres sutiles y, además, tendremos acceso a su asistencia con mucha más facilidad.

CAMBIA TU PERCEPCIÓN DE ESTOS TIEMPOS A POSITIVA

MENTE

POR: CRISTINA LEZAMA

@VIBREMOSAMOR

En algún momento de nuestras vidas, todos los seres humanos nos enfrentamos a situaciones complicadas y difíciles; desde una pérdida de trabajo o de un ser querido, un accidente, enfermedades o un cambio radical en nuestra vida. En esos momentos nos llegamos a sentir perdidos, desorientados, sin saber qué rumbo tomar o a dónde ir.

De lo que me he dado cuenta a lo largo de mi experiencia es que estos momentos los vemos mayormente con un enfoque negativo e, incluso, algunas veces como un castigo o como producto del mal karma. En esos momentos nos es muy complicado darnos cuenta que justo es cuando podemos llegar a crecer mucho más. Justamente los instantes de caos son los más grandes maestros de nuestra vida.

Te cuento una metáfora para que puedas comprender más este hecho. Imagínate y visualiza que estás en un yate, ¿qué hay adentro? ¿comida? ¿meseros? ¿música? ¿una alberca?. Visualiza que el día está soleado, la temperatura perfecta, todos tus amigos y familiares están ahí disfrutando del momento contigo. De pronto, ves acercándose un barco pequeño que representa al Universo, a la vida, a la energía y alguien adentro te grita "hey, ya es tu momento de saltar, de cambiar", y tú le respondes "¿qué? ¿yo? ¡no! Si estoy muy cómodo aquí en mi yate, para nada que voy a cambiar". De repente, el Universo te empieza a quitar cosas de tu yate, volteas y ya no están tus familiares, se van los meseros, se apaga la música, ya no hay comida y llega una tormenta gigante. Tu yate se empieza a tambalear, se le hace una fisura y le entra agua, te das cuenta que te empiezas a hundir. En ese momento, te quedan dos alternativas, o te hundes o saltas al otro barco que la vida te tiene preparado.

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MENTE

27 Esta metáfora nos explica, que estos momentos nos sacan tanto de nuestra zona de confort, que no nos queda de otra que cambiar, pero siempre la vida te tiene preparadas cosas maravillosas si estás lista para recibirlas. Nos hacen cambiar tanto, que modificamos creencias, dirección, paradigmas, nos hacen replantear nuestra vida y de esa manera podemos alcanzar con mayor sabiduría nuestras metas y sueños. A continuación te comparto tres pasos para que logres cambiar tu percepción de los momentos difíciles de tu vida a positivos.

LA ACEPTACIÓN El primer paso es reconocer lo que estás sintiendo y viviendo en ese instante. Vivir la emoción, sin miedos, ni culpas, reconocerte vulnerable y darle nombre a esa emoción, probablemente te sientes frustada, triste, enojada, con rabia, perdida o desorientada. Cuando ya has aceptado cómo te sientes, puedes trabajar para canalizar y digerir esa emoción, ya sea a través de cursos, meditaciones, terapias, podcast o libros. En la actualidad hay muchos recursos, sólo tienes que tener la intención de hacerlo.

ACCIÓN El segundo paso, después de la aceptación y el trabajar con la emoción, es el tomar acción. ¿Cuáles son los pasos inmediatos que tengo que hacer para continuar con mi vida de una mejor manera?

Puedes hacer un check list y colocar en tu calendario qué días y en qué momentos determinados podrás avanzar en esta nueva situación que la vida te presenta. El punto más importante es ser determinado y perseverante y el saber que es un acto de amor propio por el que estás decidiendo tomar acción en estos momentos en tu vida.

APRENDIZAJE Y VIRTUD APRENDIDA Este paso es de vital importancia, en el momento que ya estemos tomando acción hacia las nuevas circunstancias que la vida nos presenta, tenemos que ver un poco más a profundidad acerca del aprendizaje que nos deja esta situación que pasamos, ¿Por qué te ocurrió? ¿Qué lección obtuviste? ¿qué cambios tuviste en ti, que al no haber vivido esta situación no hubieras tenido? ¿qué virtud cultivaste? Probablemente ahora ya eres más paciente, más amorosa, vives tu día a día con mayor presencia y felicidad. Este punto es lo más importante, porque en el momento que comprendemos el porqué nos ocurrió desde una perspectiva positiva y más profunda, nos podemos dar cuenta que justamente cada cosa que nos pasa, es siempre para un bien mayor.

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CUERPO

PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL Y ENTRENAMIENTO EN EL CICLO MENSTRUAL El sistema hormonal, que es el que regula prácticamente todas y cada una de las funciones de nuestro organismo, no para de cambiar, y ello afecta no sólo al estado anímico, sino al metabolismo de las grasas, a cómo se asimilan las cargas de entrenamiento, a cómo el organismo asimila unos nutrientes u otros, por ello es fundamental tomar en cuenta estos aspectos y no debemos pasarlos por alto, pues marca un comportamiento variado de las distintas funciones vitales, lo cual se debe tener en cuenta en la planificación y en la construcción del plan de alimentación y del proceso de entrenamiento. Los cambios periódicos relacionados con el ciclo menstrual dejan huella en el estado funcional de las mujeres en la nutrición, deporte y, particularmente, en la capacidad de trabajo, por ello es necesario considerar las fases del ciclo menstrual para determinar un correcto abordaje nutricional y un entrenamiento deportivo adecuado.

POR: ILLIANA BERNAL

@LAHEALTHYFIT

El impacto de la alimentación y el entrenamiento está completamente relacionado al estado hormonal y del metabolismo. Por lo tanto, la forma de entrenar y alimentarte, en las diferentes fases del ciclo, determinará los resultados.

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En esta fase podemos encontrar los índices más altos en las capacidades coordinativas específicas, las cuales se presentan en las fases postmenstrual y postovulatoria. Nuestro cuerpo es más sensible a la insulina y, por lo tanto, la tolerancia a los hidratos de carbono será mayor; en estos días debemos incluir un mayor porcentaje de estos macronutrientes, lo cual también nos ayudará a tener entrenamientos con mayor carga y más intensos, pues realizaremos un mayor uso de glucógeno como sustrato energético (menor quema de grasa); lo cual nos da el momento adecuado para realizar entrenamientos de alta intensidad o trabajar con mayores cargas (HIIT), que además ayudarán a contrarrestar la bajada metabólica.

Fase Ovulatoria días 12-14 (días de mayor fertilidad) En esta fase se presenta una reducción del apetito, el metabolismo comienza a elevarse, hay un aumento de los niveles de testosterona, por lo que podemos alcanzar un momento mejor de fuerza; sin embargo, los estrógenos impactan en la laxitud de articulaciones y control motor, por lo que se pueden registrar más lesiones y por ello tendremos que prestar mucha atención a la ejecución y técnica de los ejercicios. Aquí, prácticamente se presentan resultados relativamente bajos en ejercicios competitivos, puesto que se da el fenómeno de la dominante, que frena los diferentes centros nerviosos y donde cualquier tipo de actividad se convierte en secundaria.

Lútea (días 14-28 + Menstruación) Tras la fase ovulatoria, se produce un ligero aumento del metabolismo y, por lo tanto del apetito, pero al mismo tiempo se pierde sensibilidad a la insulina, por lo que será aconsejable que reduzcas ligeramente el consumo de carbohidratos y aumentes el de proteína. En esta fase, el empleo de grasa como combustible es mayor; pues aparece el descenso en la capacidad de trabajo y del estado en general, por lo cual será conveniente reducir entrenamientos muy intensos y aprovechar el trabajo cardiovascular al 60-70 por ciento de intensidad combinado con trabajo de fuerza.

menstrual Es la de tensión fisiológica, para la cual es apropiado una baja velocidad de recuperación después de la carga y un alto costo energético del trabajo realizado. Durante esta fase, hay que bajar el volumen de los ejercicios que comprometen los músculos de la parte baja de la pelvis, porque, en caso contrario, se podría provocar un cambio de posición de los órganos ubicados en esta parte y perjudicar su funcionamiento. El conocimiento de la duración del ciclo y su estabilidad permite organizar la estructura del proceso de entrenamiento, de tal manera que los mesociclos se programen acorde con los ciclos biológicos de la deportista, donde las fases más favorables (postmenstrual y postovulatoria) puedan asumir una carga mayor, alternándola con descensos en las fases de tensión fisiológica (ovulatoria, premenstrual y menstrual).

CUERPO

fases

Folicular (Días 1-12 de nuestro ciclo. Posterior a la menstruación)

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Lo esencial en estos tiempos

MENTE

POR: CAMILA MARTÍNE

@CAMILA.HEALING

Me gustaría sugerir un nuevo enfoque para estos tiempos de crisis, uno que nos permita en lo individual y en lo colectivo encontrar un propósito y aprendizaje, los cuales no llegan cuando estamos corriendo y distraídos en las banalidades de nuestras rutinas, sino cuando nos detenemos, observamos y nos permitimos cambiar. Este virus nos permite, como su nombre lo dice,

El coronavirus es un maestro que llega a recordarnos que lo esencial es invisible a los ojos

trabajar con nuestra CORONA, el chakra o centro energético que nos conecta con el propósito, la parte más alta de la cabeza, con las dimensiones espirituales y el Universo o Dios, como prefieras llamarle. Olvidamos que todos tenemos esa conexión directa y bloqueamos nuestra percepción a través de distractores y de aquello que consideramos que es "lo real", sólo porque lo podemos VER; no obstante, la realidad es que vemos tan sólo un pequeño porcentaje de lo que realmente es.

Te invito a meditar en ello, ser más humilde, compasivo con tus pares, pero también con otros seres que hemos explotado, incluidos los elementos, la naturaleza, la tierra; da las gracias más seguido, con cada respiración profunda. Tienes la capacidad de modificar tus emociones y transmitir estados de conciencia a quienes te rodean, transmitir confianza, agradecimiento, amor y propósito, en vez de miedo, angustia y materialismo.

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MENTE

ALGUNAS HERRAMIENTAS 1

Comienza tu día respirando profundo y agradeciendo, visualizándote protegido y compartiendo y enviando esa protección al planeta.

Repítete mentalmente y, si puedes, también en voz alta, todo lo que quieres manifestar dando las Gracias al Universo como si ya te lo hubiera dado. Por ejemplo: ´Gracias Universo por tu protección y purificación a todo el planeta y los seres que lo habitamos, gracias por la paz y conexión que siento hoy con un propósito mayor de abrir el corazón de la humanidad, hecho está’.

Te recomiendo una rutina de higiene matutina que incluya tras la limpieza de dientes, un raspando de lengua, seguida de gárgaras con una pizca de bicarbonato disueltas en medio vaso de agua tibia.

Si tienes esencias como Frankincense, Tea Tree o Melaleuca, Romero u otras antivirales, puedes disolver unas gotas en agua para hacer un spray y mantener tus espacios de uso purificados.

Realiza una vez al día una disciplina que eleve el calor interno, un poco de cardio o respiración de fuego. Incluso posturas sencillas de yoga, como Tadasana (de pie con los brazos estirados hacia el cielo) por 3 a 5 minutos continuos con una respiración profunda, pues sube la temperatura interna de 2 a 3 grados, lo que incrementa el sistema inmunológico.

Bebe agua caliente, si tienes alguna de las siguientes especias, es preferible que tomes infusiones con jengibre, romero, pimienta cayenna, gobernadora, chilcuague, canela y limón, por ejemplo. Recuerda que la hidratación es vital.

Lleva un diario de tus experiencias y de este proceso. Esa disciplina de escribir algunas palabras que describan tu día te permitirá observar los aprendizajes y entre esas líneas poco a poco emergerá un propósito y entendimiento.

Realiza una vez al día una disciplina que relaje tu cuerpo y mente, que sea con ojos cerrados para dar prioridad a percibir lo invisible. Como alguna meditación, yoga nidra o power nap, o hipnosis de sanación. En mis redes puedes encontrar audios gratis de todas estas prácticas.

Busca en YouTube "Camila Martínez Hipnosis" y encontrarás más de 12 prácticas de autosanación. Por ejemplo, el audio de Yoga Nidra o Power Nap te ayudará a aprender relajación. Toma en cuenta que 15 minutos de práctica equivalen a 2 horas de sueño profundo. También te recomiendo el audio de Hipnosis de Sanación, técnica que desarrollé para que recordemos nuestra capacidad de autosanación.

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ESPECIAL

Y ahora

¿cuál será el lunch? POR: PAU BRAVO

¿A quién no le ha dado dolor de cabeza pensar qué preparar de lunch? La realidad es que muchas veces nos quedamos sin ideas y siempre en las noches o por las mañanas nos preguntamos "ahora ¿qué le mando?". Me gustaría compartir contigo algunos tips y recomendaciones que, en lo personal y en mis talleres, han sido de ayuda.

El lunch no remplaza o sustituye ninguna de las comidas principales; su objetivo es mantener a los niños con energía y sin hambre entre el desayuno y la comida También recuerda que nosotras somos las que decidimos qué llevamos a la casa, los niños no compran ni pagan el super, así que en nuestras manos está mantener nuestra alacena y refrigerador lo más saludable y limpio posible. A la hora de comprar, prefiere pan y pastas integrales, en lugar de las blancas; si consumes embutidos, como jamón, prefiere la pechuga de pavo.

@PAUBRAVOHEALTHCOACH

En general, intenta que la mayor parte de tu carrito sea con alimentos (verduras, frutas, condimentos, legumbres y proteínas) y deja de lado los productos. Crea el hábito de revisar las etiquetas de los productos que consumes, recuerda que hay mucha azúcar o sal escondida en productos que usamos frecuentemente. A la hora de cocinar, evita el exceso de sal, azúcar o aceite, de esta manera educamos su paladar desde pequeños. Mi consejo es que introduzcas nuevos alimentos poco a poco, sin forzarlo a comer, con que los pruebe es suficiente, y acuérdate que el ejemplo es ¡lo mejor!. JUNTAS FELICES Y SANAS | 44

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ALGUNOS TIPS Asegúrate de incluir todos los grupos de alimentos: verduras y frutas (pepino, zanahoria, jícama, manzana, fresas, uvas). Cereales: prefiere aquellos que no pierden su textura (pan, tortilla, pasta). Proteína, ya sea vegetal o animal. Variado: intenta tener un menú semanal con diferentes ideas procurando no repetir el mismo lunch durante la semana, de esta forma no se aburren. Deja que tus pequeños participen en la elaboración del menú. Pregúntales qué se les antoja y concédeles algún gusto (buscando siempre las mejores opciones). Te vas a sorprender de las buenas ideas que ellos nos pueden dar.

Hidratación adecuada: lo mejor siempre será el agua natural, pero si a tu peque no le gusta, busca prepararle agua de limón, o jamaica, evita jugos procesados. Asegúrate de incluir cosas que ya sabes que le gustan, busca formas diferentes de prepararle eso que ya sabes que se come bien. Con esto en mente, te invito a preparar de manera anticipada un calendario con ideas, de esta manera no estarás corriendo o rompiéndote la cabeza para saber qué ponerles; además, tus compras serán mucho más organizadas, ya que en una sola salida podrás comprar para una semana completa.

Lunes: Mini pizza de vegetales o pechuga de pavo + manzanas en cubos + agua natural. Martes: Pasta en salsa de tomate + cubos de queso + uvas + agua natural. Miércoles: Pancakes de avena + fresas picadas + yogurt bebible. Jueves: 1 taquito dorado de pollo o papa + zanahorias con limón + agua natural. Viernes: Sándwich de crema de cacahuate y mermelada de fresa+ yogurt con fruta y agua natural.

Por último, que no se te olvide que de la vista nace el amor, es importante que se vea bonito, así que intenta buscar cortadores con formas divertidas, pinchos de figuras, contenedores coloridos con los personajes favoritos de tu pequeño. Y con esto podría asegurarte un éxito absoluto en la preparación de las loncheras. JUNTAS FELICES Y SANAS | 45

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AGENDA EFECTIVA Una pregunta muy frecuente que recibo cuando saben que soy editora en un periódico, estudio mi segunda carrera y algunas certificaciones, atiendo a mis peques, desarrollo una red de mercadeo, doy consultas y tengo un negocio de repostería saludable es ¿cómo le haces? Y más bien, a mí me sorprende que me digan "no me da la vida". Desde que recuerdo, tengo una fijación con el tiempo. Mi mamá siempre fue muy estricta con el tema, si decíamos que haríamos algo, teníamos que cumplirlo, quizá de ahí viene mi obsesión y forma de manejarme, pues disfruto y trabajo mejor cuando tengo deadlines, ya que eso me permite organizarme mucho mejor. La verdad, no hay fórmula mágica para hacer rendir las 24 horas del día, simplemente es una estrategia muy sencilla que hoy quiero compartir contigo y se trata de organización.

POR: JANETT NATHAL

@HEALTHYBYJANE

Como todo en la vida, cuando queremos lograr o tener algo, muchas veces debemos estar dispuestos a soltar, renunciar o sacrificar algunas cosas. Soy de la idea que sí se puede tener todo en la vida, pero hay que saber cómo administrarse para que eso suceda.

PASOS Lo primero que debes tener claro es cuál es tu objetivo o meta. Pregúntate ¿qué quiero lograr? ¿para qué lo quiero? ¿cuándo lo quiero? Una vez que lo sabes, ahora será más fácil armar un plan de trabajo y dividir tus horas del día, semana, mes o año. Elabora una lista de los pilares bajo los que riges tu vida, como familia, salud, finanzas, amigos o cualquier cosa que para ti sea importante. ¿Lista? Ahora, haz otra con los deberes o tareas inamovibles, por ejemplo bañarte, hacer de comer, llevar a los niños al colegio, ir a la oficina, meditar, hacer ejercicio o cualquier tarea que sí o sí debes hacer en tu día a día. Para cada persona las prioridades son distintas, así que no te bases en las de alguien más. Sé muy honesta contigo. Una vez que lo tienes, ahora redacta otra lista en la que pongas todas esas tareas que te gusta realizar, pero que en determinado momento, no pasa nada si no la cumples un día, como leer un libro o revisar tus redes sociales. JUNTAS FELICES Y SANAS | 46

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Ya que tienes un panorama general de lo importante para ti. Haz una nueva lista con las metas que tienes a mediano plazo y pregúntate ¿qué pasos debo dar para llegar a ese punto? Hasta aquí, debes tener muy claro, primero, cuáles son tus pilares y cuáles tus prioridades diarias. Ahora es momento de pasarlo a una agenda real. Trata de tener un planificador diario. Esas agendas que vienen desglosadas por hora y día, que tengan espacio para que escribas, lo vas a necesitar. Antes de pasar al papel, visualiza tu semana completa, incluyendo lo más simple, como un baño, hasta lo más complejo, como algo laboral. Piensa ¿tienes algún compromiso previamente agendado? ¿hay algo diferente esta semana de la anterior? ¿tienes alguna entrega de trabajo? Ahora, es momento de escribirlo en la agenda. Comienza anotando tu primera actividad del día. Eso que haces al despertar ¿meditar? ¿bañarte? ¿desayunar? Lo que sea, pero anótalo, por más que te parezca obvio. Lo que no está en papel, no es, así que no omitas nada.

El siguiente punto es agendar actividades familiares. Ahora sí, aparta esa hora para jugar con los peques o ayudarles a hacer la tarea, o bien, la cena con tu esposo o pareja o el plan que tengas en conjunto. Algo súper importante, considera que muchas veces, especialmente cuando son cosas que involucran a otras personas o cuando termine el aislamiento e implique un desplazo, las situaciones no se controlan al 100 por ciento, por ello es importante dejar lapsos entre una actividad o tarea y otra. Aquí te muestro cómo se ve una parte de una agenda.

Después, escribe lo que ya tengas agendado previamente. Esos compromisos que hiciste antes o las entregas que debes hacer ahora que muchos están en home office. El siguiente paso es escribir todas las tareas inamovibles, como hacer la comida, bañar a los niños, pedir el supermercado o cualquiera que sea. Toca el turno a las actividades de esparcimiento. Diario debes asegurar, por lo menos, una hora para ello. No se vale omitirlo. Ahí puedes contemplar ver una película, scrollear en redes sociales, hablar con tus amigas. Algo que sea para ti, es decir, no vale "jugar con los niños", en caso de que seas mamá. Eso va en el tiempo destinado a ellos. Esta hora debe ser algo que te cause placer y te relaje o despeje. Claro que si tus actividades lo permiten y puedes agendar más tiempo, adelante, pero anótalo. JUNTAS FELICES Y SANAS | 47

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¿Te has dado cuenta que cuando tienes un día lleno de compromisos te sientes ansiosa? Y lejos de ayudar, te puedes quedar atrapada y entrar en un círculo vicioso y cero eficiente. Existen métodos más estructurados para mejorar la productividad, los cuales te explicaré a continuación.

MÉTODO POMODORO Se basa en ayudar a reducir la ansiedad, pues está comprobado que ésta nos entorpece. Fue creado en 1980 por el italiano Francesco Cirillo y es muy utilizado en la actualidad, ya que su fin es gastar menos tiempo en cada tarea y aumentar tu productividad.

EN QUÉ CONSISTE Haz una lista de las tareas pendientes, de la más urgente a la menos. Empieza a trabajar en una y pon una alarma a los 25 minutos. Al sonar, haz una pausa corta, de 3 a 5 minutos, y regresa a la actividad. Vuelve a activar la alarma en 25 minutos. Así, cuatro veces, y cuando concluyas el ciclo, haz una pausa mayor, de 15 minutos aproximadamente. De acuerdo con el creador, esas pausas, además de que reducen el nivel de ansiedad, son perfectas, pues el tiempo que el cerebro logra mantener su atención sin dispersarse es de 25 minutos.

MÉTODO KANBAN Fue creado por los japoneses de Toyota, que siguieron la técnica de Just In Time (JIT), que se basa en el aumento de la eficiencia de la producción. Es uno de los más utilizados en grandes empresas, se basa en dividir tareas en cuadros que definen tu estatus, puede ser a través de post its o un software específico.

EN QUÉ CONSISTE Haz un cuadro online o físico con tres apartados: realizar, en curso y finalizado. Utiliza post its o tarjetas virtuales como distintivo de cada tarea. Escribe en cada uno lo que tienes qué hacer con una breve descripción y ponlo en la columna que le corresponde. Llévalo a cabo de acuerdo al estatus.

MÉTODO GTD Creado por el estadounidense David Allen, puede ser aplicado para actividades domésticas o profesionales. Significa Getting Things Done.

EN QUÉ CONSISTE Escribe las actividades pendientes o cosas por hacer. Analízalas y haz inmediatamente aquellas que te lleven menos de dos minutos, como responder un correo electrónico o un mensaje. Define cuándo y cómo vas a realizar cada actividad y pon manos a la obra. Cuando surge una nueva, escríbela al final de la lista. Revisa la lista diariamente y siempre que llegue una tarea de menos de dos minutos, llévala a cabo. Toma el tiempo que te lleva hacer cada tarea para que organices mejor tu día.

Elijas el método que sea o la forma de organizar tu día que mejor te acomode, no olvides tomar en cuenta todos tus pilares. Agenda tiempo para ti, tu familia, trabajo y esparcimiento. JUNTAS FELICES Y SANAS | 48

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CUERPO

¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN AMOROSA?

POR: JUDITH COVARRUBIAS

n mi afán por compartir con toda mi comunidad la vinculación entre cómo nos alimentamos y el amor propio que son dos temas que me apasionan, surgió en mi este concepto de NUTRICIÓN AMOROSA, que era básicamente la fusión del amor por mí misma y cómo elijo alimentarme. Este concepto lo he ampliado a lo largo de más de un año y he incluido un estilo de vida más holístico. Desde hace algunos años, soy más consciente en la forma que vivo, me he dado cuenta de que la base para que todo en la vida pueda ser alcanzable es que la decisión parta desde el amor. Una decisión que viene desde el amor está destinada al éxito. Cuando quieres cambiar, por ejemplo, tu forma de alimentarte, debes darte cuenta que lo primero que se debe modificar es la relación que tienes contigo misma, las dietas no son sustentables así que, si tu punto de partida es únicamente bajar de peso, es muy posible que lo logres con una dieta, pero con mucha pena te digo que también es muy posible que ese peso extra regrese. En cambio, cuando decides que quieres bajar porque deseas que tu cuerpo sea sano, porque te amas y te cuidas, quieres tener energía y, por supuesto, verte bien, creo que tu decisión estará anclada a algo mucho más personal y profundo.

@PORAMORAMICUERPO

Muchas veces queremos hacer algo o cambiar algo sólo porque sentimos que el exterior nos lo esta pidiendo a través de la sociedad, tu pareja o amigos. Cuando tu motivación es externa, es efímera y puedes terminar desilusionada y tirando la toalla a medio camino. Lo que te quiero decir es que la decisión que te mueva a hacer cualquier cambio debe ser personal y desde el amor por ti misma. La nutrición amorosa, por lo tanto, es un estilo de vida que tiene de base el amor propio y desde ahí elijo cómo alimentarme holísticamente.

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CUERPO

Mi objetivo es que cada vez seamos más mujeres adoptando este estilo de vida amoroso y saludable para que nuestros cambios sean sustentables. Cuando una mujer se ama, las decisiones para cualquier cosa en su vida serán más asertivas. El camino del amor propio es divino, con altas y bajas, y sin un destino final, no hay graduación, éste se trabaja todos los días para que seamos fuertes y demos mucho a todo nuestro entorno. Mi invitación es que hoy dediques tiempo a cultivar el amor por ti misma y busques tu bienestar porque si tú estás bien, los que te rodean también lo estarán. Si quieres dar más amor, tienes que llenarte de amor; si quieres cuidar a otros, tienes que cuidarte primero tú. El trabajo siempre es hacia dentro, conociéndote más cada día y aceptándote.

10 PASOS PARA UN ESTILO DE VIDA AMOROSO CONOCETE

El autoconocimiento es la llave para poder empezar a crear una mejor relación contigo misma. ¿Cómo podrías amar algo que no conoces? Podría resultar complicado. Conocerte implica saber qué te gusta, qué te disgusta, qué te enoja, qué te pone feliz, qué sueños tienes, cuáles son tus valores, cuáles son tus limites, cuál es tu propósito. Para el autoconocimiento existen muchas técnicas que te pueden ayudar, yo considero que para este paso es necesario tener un guía, mentor, terapeuta, es decir alguien neutral que te pueda ayudar.

ACEPTATE

Lo que no se conoce y acepta, no se puede cambiar y somos seres en evolución, por lo tanto, necesitamos aceptar nuestra luz y sombra. Desde ese lugar es cuando realmente podemos dejar ir creencias, patrones y cosas que ya no nos sirven para dar espacio a lo nuevo. No quiero decir que quien eres en este momento no sea suficiente, sino que los seres humanos podemos vibrar cada día más.

NO TE COMPARES

Siempre habrá personas que vayan más adelante o atrás que tú y cada quien está vibrando su propia batalla o disfrutando sus bendiciones. Bendice el ahora y permítete comenzar con amor hacia un cambio que te ayudará a gozar más la vida. Una vez que has aceptado el momento en el que te encuentras, entonces da el siguiente paso y haz los cambios necesarios. JUNTAS FELICES Y SANAS | 51

CUERPO

TEN UNA PRACTICA ESPIRITUAL

La espiritualidad nutre tu alma y espíritu. Recuerda que somos seres espirituales teniendo una experiencia humana y lo único que buscamos es regresar a nuestra esencia, a esa parte llena de luz. La meditación y oración son caminos fabulosos que nos pueden ayudar a conectar con nuestra parte divina y, además, son practicas que nos ayudan a vibrar alto.

ATIENDE TU CUERPO FÍSICO

Atender tus necesidades fisiológicas es prioridad, no postergues brindarle salud a tu cuerpo. Esta actitud es un acto de amor. Ten siempre a la mano alimentos naturales, toma suficiente agua todos los días, practica ejercicio con regularidad, toma jugos verdes, están llenos de nutrientes vivos, naturales y además, es una excelente manera de incluir más vegetales y hojas verdes a tu alimentación. Tienes que empezar a ver la comida como información que le va a decir a tu cuerpo cómo debe funcionar, cuánta energía tendrá, qué tanto se va a inflamar, cómo te vas a sentir emocionalmente, si está generando oxidación. Lo que ves en tu exterior es una reflejo de tu interior, la apariencia de tu piel, tu peso, tu cabello, uñas son el reflejo de cómo te estas nutriendo.

CULTIVA PENSAMIENTOS POSITIVOS

El poder de los pensamientos es muy grande. Literalmente lo que crees, creas de una u otra manera. La mente está aquí para servirte, no para que tú le sirvas a ella. Educar la mente debe ser una prioridad en todos los seres humanos, podríamos hacer increíbles cosas si pudiéramos usarla a nuestro favor. Ponte retos sencillos cada día para ejercitar tu mente.

LLEVA UN DIARIO DE GRATITUD

La gratitud es la llave de la abundancia porque entre más agradeces, más cosas encuentras por las cuales agradecer; además, mejora tu estado de ánimo, te hace más empático y generoso.

SÉ SELECTIVA

Piensa a quién sí quieres en tu vida y a quién no. Elige qué alimentos te aportan y cuáles no. Tómate un tiempo a solas para analizar cómo están tus relaciones personales, es muy importante ver de quiénes te rodeas, analizar si son personas que te impulsan a crecer y lograr tus sueños, pero también asegúrate de ser una persona así para los demás. JUNTAS FELICES Y SANAS | 52

CUERPO

PRACTICA EL AUTOCUIDADO

Es responsabilidad de cada una de nosotras, no podemos delegarla; además, es un reflejo de qué tanto nos amamos. Encuentra un tiempo para dedicártelo a ti misma haciendo algo que realmente te guste, por ejemplo, leer o escuchar un libro, dibujar, caminar al aire libre, llamar a una amiga, cuidar tu piel, ponerte mascarillas, ir a un masaje o facial, hacer ejercicio o meditar.

INVIERTE EN TI MISMA

Tú eres el proyecto más importante que tienes, aprende a invertir en ti, en tus gustos y aquello que te ayuda a desarrollarte personalmente. Necesitamos estar en continuo aprendizaje y desarrollo para verdaderamente sacarle provecho a la maravilla que ya somos. Cómprate un curso de desarrollo personal, ve a terapia, estudia un posgrado, termina de estudiar algo inconcluso y viaja. Como puedes ver, tener un estilo de vida amoroso y saludable está conformado por cada área de nuestro ser; es decir, es atender nuestro cuerpo físico, mental y emocional, es por ello, que cada punto que te mencioné anteriormente atiende a alguna de estas áreas. Como seres holísticos, debemos voltear a ver cada área que nos conforma y darnos cuenta qué nos hace falta para poder tomar acción y llevar una vida más en balance.

Ama tu cuerpo, se amable con él, nútrelo, consiéntelo. Es el puro instrumento de expresión que te permite tener una experiencia de vida en este planeta. -Ramtha-

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MENTE

El arte de meditar,

POR: DANIELLA SILES

Un viaje a tu interior

@DANIELLASILES

Hoy en día se habla mucho de meditación. Esta muy de moda, aunque esta práctica es ancestral y muchos siguen sin entender su profundidad. Como primera aclaración, me gustaría desmitificar que la meditación no es para algunas personas, en realidad es para todas y, aunque digas que no puedes permanecer sin moverte o que tu mente divaga y hasta te duermes. Todo eso va a pasar conforme avanzas en el proceso. Meditar no tiene nada que ver con religión, así que no importa en qué creas porque esto se trata de una conexión contigo y es un auto descubrimiento de su mente, cuerpo y emociones. Es la conexión diaria con tu verdadero ser, completamente auténtico sin creencias limitantes y ego

¿QUÉ ES MEDITAR? Es entrenar tu mente, cuerpo y emociones, llevando este último a un estado elevado, significa que te sumerges en paz y amor al mismo tiempo que tu cuerpo y tu mente entran en una relajación profunda. En mi experiencia, te cambia la vida, descubres un antes y un después. Es entrar a tu mundo interior (pensamientos, sentimientos y cuerpo físico). Y la verdad, no estamos acostumbrados a compartir tiempo de calidad con nosotros sin distracciones externas, en las cuales estás el 90 por ciento de tu tiempo libre. Yo también en estuve allí.

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MENTE

Por lo tanto, si estás buscando un cambio en tu vida, ya que te diste cuenta que es necesario un break mental, ¡no lo dudes más! Meditar ha cambiado y sigue cambiando la vida de muchas personas, no es una moda, es un medio, porque encuentras paz a través de ti mismo, porque las respuestas y la paz ya están dentro de ti. Se convierte en un arte en cuando empiezas a descubrir y sentir sus beneficios que son los siguientes:

LOGRAR ESTADOS DE RELACIÓN HACER UN STOP A LA MENTE Y PREOCUPACIONES GENERA RELAJACIÓN TENER PAZ INTERIOR MAYOR AUTOCONOCIMIENTO MENTALIDAD POSITIVA MEJORAMIENTO DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO MEJORES RELACIONES HUMANAS POTENCIALIZA TUS VIRTUDES REGENERA TUS CÉLULAS CAMBIA TU PERSONALIDAD CREAS UNA NUEVA REALIDAD

Te invito a practicar este Arte y descubrir sus beneficios. Recuerda que la vida toma un antes y un después de la práctica.

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