MIKRO TRENING
7 uker som booster kondis og styrke
© 2025 J. M. Stenersens Forlag AS
Bokdesign: Trine + Kim designstudio
Foto: Berre kommunikasjonsbyrå
Illustrasjoner side 11 (øverst), 35, 65, 83, 109, 119, 147, 165, samt på bokomslag (midterst): Shutterstock
Papir: 130 g Arctic Volume
Boka er satt med Warnock Pro og Proxima Soft Trykk og innbinding: ÖU Print Best, Estland
ISBN: 978-82-7201-894-7
J. M. Stenersens Forlag AS Akersgata 45
0158 Oslo
Materialet i denne utgivelsen er vernet etter åndsverkloven. Det er derfor ikke tillatt å kopiere, avfotografere eller på annen måte gjengi eller overføre hele eller deler av utgivelsens innhold uten at det er hjemlet i lov, eller følger av avtale med Kopinor.
Enhver bruk av hele eller deler av utgivelsen som innmating eller som treningskorpus i generative modeller som kan skape tekst, bilder, film, lyd eller annet innhold og uttrykk er ikke tillatt uten særskilt avtale med rettighetshaverne.
Bruk av utgivelsens materiale i strid med lov eller avtale kan føre til inndragning, erstatningsansvar og straff i form av bøter eller fengsel.
TRENING ER MEDISIN
Tenk om det fantes en pille som kunne forebygge og behandle minst 30 kroniske sykdommer, og gi 40−50 % redusert risiko for uførhet og tidlig død!
Hvis en slik pille fantes, ville sannsynligvis alle tatt den. Dessverre har vi ingen pille som kan løse dette, men de gode nyhetene er at løsningen finnes allerede, bare et helt annet sted, for forskning har dokumentert at regelmessig fysisk aktivitet nettopp har denne ønskede effekten. Realiteten er at det ikke finnes noen medisin som kommer i nærheten av å gi den samme forebyggende effekten mot livsstilssykdommer og risiko for tidlig død som regelmessig fysisk aktivitet.
En sunn livsstil inkluderer flere viktige elementer, som regelmessig fysisk aktivitet, et balansert kosthold, tilstrekkelig søvn, moderat alkoholforbruk og sosialt samvær, og alt dette har vist seg å ha betydelig innvirkning på helsen vår. Faktisk kan en sunn livsstil bidra til å forlenge livet med så mye som 24 år. Av de nevnte elementene er fysisk aktivitet den mest avgjørende; den ser ut til å kunne bidra med omtrent 50 % av den positive helseeffekten av en sunn livsstil.
Hva er et klinisk vitalt mål?
Klinisk vitale mål er målinger eller indikatorer som brukes til å vurdere en persons helsestatus og risiko for sykdom. Disse målingene gir viktig informasjon om kroppens funksjoner.
Eksempler på klinisk vitale mål er:
Blodtrykk: En nøkkelindikator på hjerte- og karsystemets funksjon. Forhøyet blodtrykk kan øke risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og andre alvorlige helseproblemer.
Hvilepuls: En generell helsemarkør som over tid kan gi viktig innsikt når det gjelder kroppens stresstilstand og kardiovaskulære helse.
Kolesterol: En viktig markør for lipidnivåer i blodet (lipider er en fellesbetegnelse for en stor gruppe fettstoffer og fettlignende stoffer). Høyt nivå av det dårlige kolesterolet (LDL) er en risikofaktor
for åreforkalkning og hjertesykdommer, inkludert hjerteinfarkt, mens det gode kolesterolet (HDL) har motsatt effekt.
Blodsukker: Brukes til å overvåke kroppens evne til å regulere glukose. Forhøyede nivåer kan indikere risiko for eller tilstedeværelse av diabetes, og bidra til utvikling av hjerte- og nyresykdommer.
Kroppsvekt: En indikator på generell metabolsk helse. Høy kroppsvekt kan øke risikoen for en rekke tilstander, inkludert diabetes type 2, høyt blodtrykk og hjertesykdommer.
Trening er medisin
Disse tallene stemmer overens med Helsedirektoratets estimater, som anslår at personer som går fra å være inaktive til å bli litt fysisk aktive, kan få mellom åtte og seksten ekstra leveår med god helse. Dette betyr at ved å begynne å bevege seg mer kan man ikke bare leve lenger, men også oppnå bedre livskvalitet de ekstra leveårene.
Effekten av de beste tilgjengelige forebyggende medisiner, slik som kolesterolsenkende legemidler, forlenger til sammenligning livet med en ukes tid.
Fysisk aktivitet påvirker mange aspekter ved helsen vår, inkludert de fleste etablerte risikofaktorene for sykdom og tidlig død. Kondisjon, som er et vitalt mål på generell helse, er spesielt viktig; den gir oss en pekepinn på helsetilstanden til hele kroppen. Du skal snart få lære mye mer om kondisjon og hvorfor den er så viktig.
Alle kan trene
Ordet trening kan virke avskrekkende på mange fordi det ofte assosieres med intens innsats, store forpliktelser eller høye krav til prestasjon. Dessuten har mange gjerne inntrykk av at man må gjøre noe fryktelig slitsomt eller allerede være i god form for i det hele tatt å starte, noe som kan skape en barriere for dem som ikke er vant til fysisk aktivitet. Mange forbinder også trening med tidskrevende økter på treningssenteret, noe som kan føles uoppnåelig i en hektisk hverdag. Anbefalinger om trening og fysisk aktivitet kan ofte virke kompliserte, med tekniske begreper og spesifikke treningsformer som kan være vanskelige å forstå. Helsemyndighetene anbefaler at voksne ukentlig er fysisk aktive i 150 til 300 minutter med moderat intensitet, 75 til 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av de to, i tillegg til styrketrening for store muskelgrupper. Disse
rådene kan føles overveldende og skremmende, og føre til at mange tror at trening krever spesifikke metoder eller lange økter, noe som kan gjøre det vanskelig å komme i gang; det gir en følelse av at «dette er ikke noe for meg». Dette kan være en av årsakene til at kun 20−30 % av nordmenn følger helsemyndighetenes anbefalinger om fysisk aktivitet.
Investere i folkehelse eller betale prisen
Forskning har dokumentert hva som er viktig for å holde oss sunne og friske. Det viser seg at det myndighetene bruker penger på for å holde befolkningen frisk, ikke alltid stemmer overens med det som faktisk bidrar mest til god helse. For eksempel er sunne vaner, som trening og sunt kosthold, den viktigste grunnen til at folk holder seg friske. Likevel bruker samfunnet minst penger på å oppmuntre folk til å velge disse sunne vanene. I Norge brukes omtrent 97 % av helsebudsjettet på behandling av sykdom, og kun 3 % på forebygging.
Veldig mye av helseutgiftene i Norge går med til å reparere livsstilsrelaterte tilstander (det vil si helseproblemer som i stor grad påvirkes av livsstilsvalg, inkludert kosthold, fysisk aktivitet, søvn og stress. Disse tilstandene, som overvekt og fedme, diabetes type 2, hjerte og karsykdommer eller mentale helseproblemer, utvikler seg ofte som følge av usunne vaner over lang tid.
Beregninger fra helsemyndighetene viser at dersom alle inaktive i Norge begynte å være litt fysisk aktive regelmessig, ville det ført til årlige besparinger på omtrent 240 milliarder kroner i helseutgifter. Dette er penger som kunne blitt brukt på mange gode formål, inkludert helsefremmende og forebyggende arbeid som ville bidratt til en bedre folkehelse.
Hva
gir god helse?
LIVSSTILSVALG
TILGANG TIL HELSETJENESTER 10 %
Hvor mye bruker vi på helse?
97 % HELSETJENESTER
3 % FOREBYGGING
Dystre fremtidsutsikter
Vi blir stadig flere godt voksne i samfunnet. Spesielt øker antall personer over 80 år. Samtidig ser vi en økende mangel på helsepersonell; det utdannes rett og slett for få innen dette feltet, noe som gjør at det ikke vil være mulig å gi alle optimal behandling i fremtiden. Ikke kan det løses ved å importere helsepersonell fra andre land heller, for utfordringene er de samme der som hos oss.
Verdens helseorganisasjon (WHO) har konkludert med at vi lever lenger, men at de ekstra årene vi får, ikke er med god helse; befolkningen er med andre ord sykere lenger enn før. De har videre definert tiden vi nå er i som «tiåret for sunn aldring» og ønsker sterkere søkelys på fysisk aktivitet. Dette er kjempegode nyheter for folkehelsen. Spørsmålet er hvordan man best kan tilrettelegge for å få med alle.
WHO har foreslått å doble den anbefalte dosen av fysisk aktivitet for at folkehelsen skal bli bedre. Hvordan skal dette kunne bidra til å løse problemet med inaktivitet når 70−80 % av verdens befolkning ikke engang klarer å være fysisk aktive nok til å tilfredsstille de opprinnelige anbefalingene?
Dugnad for bedre folkehelse
Helsegevinstene ved en aktiv livsstil er mange. Den gode nyheten er at du kan påvirke helsen din mer enn du tror, for det trenger absolutt ikke å være så komplisert å legge om til en mer aktiv livsstil, ei heller ta så mye av tiden din. Dersom dette budskapet når inn, så folk tar det til seg og innser at de har stor innflytelse på egen helse, er vi på god vei mot å skape en sunnere befolkning.
Trening er medisin
For en dyster og nedslående introduksjon, tenker du kanskje nå, men det er de harde fakta. Konklusjonen er at vi selv må starte en nasjonal dugnad for bedre folkehelse, og derfor vil vi slå et slag for effektiv fysisk aktivitet som gir store helsegevinster for den enkelte og samfunnet. Heldigvis er ikke dette så vanskelig, og forskning fra alle verdenshjørner viser at man slett ikke trenger å være i aktivitet så mange minutter per uke som helsemyndighetene anbefaler. Vi skal lære deg hvordan, og vi håper du kan få med deg familie og venner på vår dugnad for bedre folkehelse. Tenk på den kommende innsatsen som en investering i ditt eget velvære. I denne boken vil du lære at du ikke trenger å være toppidrettsutøver eller trene i timevis hver dag for å få god helseeffekt. Det handler om å ta små, betydningsfulle skritt i hverdagen som vil gjøre stor forskjell over tid.
Hva når tiden ikke strekker til?
I en travel hverdag, der jobb, studier, barn, lekser, fritidsaktiviteter etter skoletid, matlaging, rengjøring, betaling av regninger og tid med familie og venner fyller dagene, er det altfor lett å la trening ramle nedover på listen, for ikke å si forsvinne helt ut av den. Mangel på tid er hovedgrunnen folk oppgir for å ikke være fysisk aktive. Den unnskyldningen gjelder ikke fra og med nå, og vi skal snart fortelle deg hvorfor. Deretter skal vi guide deg til å oppnå en god fysisk form, om du har en times tid eller to i uken å avsette til helsen din de neste syv ukene.
Dagens anbefalinger for fysisk aktivitet fra helsemyndighetene er fine, men som nevnt kan de være vanskelige å både forstå og oppnå for altfor mange av oss. Nå skal du få kjennskap til en annen, mer
konkret løsning som har internasjonalt ledende forskning i ryggen. For oss starter denne historien i 2006 da vi publiserte en studie med omtrent 60 000 kvinner og menn fra NordTrøndelag. Den viste at de som trente kondisjon i 30 minutter per uke, med høy intensitet (slik at de ble godt andpustne og svette), oppnådde større risikoreduksjon (omtrent 50 %) for tidlig død på grunn av hjerteog karsykdom enn dem som trente mange hundre minutter per uke, men på lav til moderat intensitet. Studien ble publisert i et anerkjent internasjonalt tidsskrift, men fikk egentlig ikke så mye oppmerksomhet som vi trodde den skulle få. For oss var det ganske sensasjonelt at 30 minutter, fordelt på så mange ukedager man ønsket, for eksempel 15 minutter to ganger i uken, eller omtrent fire og et halvt minutt hver dag, ga en så enorm helseeffekt. De fleste tenkte vel at dette var for godt til å være sant, og at nordtrøndere må være veldig forskjellige fra andre folk i Norge og verden for øvrig.
Kondisjon har vi allerede nevnt viktigheten av. Å ha god kondisjon vil si at hjertet har god evne til å frakte friskt, oksygenrikt blod ut til musklene, og at musklene kan utnytte oksygenet godt. Et godt mål på kondisjonen din er det vi kaller kondisjonstallet ditt, et mål på ditt maksimale oksygenopptak. Vi skal komme tilbake til hvordan du regner ut kondisjonstallet, men kort forklart er kondisjonstallet ditt summen av hvor gode lungene dine er til å puste inn oksygen, hvor god det venstre hjertekammeret er til å pumpe oksygenrikt blod i hvert eneste hjerteslag, hvor gode blodårene (arteriene) dine er til å frakte dette blodet til arbeidende muskler, hvor gode disse er til å benytte oksygenet til sitt arbeid, og igjen hvor gode blodårene (venene) er til å frakte oksygenfattig blod tilbake til ditt høyre hjertekammer som pumper det via lungene så de kan kvitte seg med karbondioksidet, som pustes ut, for så å fylle på med oksygen igjen. Vi,
Trening er medisin
og flere andre, har vist at kondisjonstallet er viktigere for nåværende og fremtidig helse enn om man har annen tradisjonell risiko for livsstilssykdommer, som for eksempel overvekt eller høyt blodtrykk. Dette er en god nyhet for dem som har én eller flere risikofaktorer for å utvikle livsstilssykdommer – det går an å redusere risikoen betydelig ved å sørge for god kondisjon. Faktisk er kondisjonstallet så avgjørende for vår helsetilstand at det nå er regnet som et klinisk vitalt mål på linje med blodtrykk og andre vitale mål. Det betyr at du jevnlig bør få estimert eller målt kondisjonstallet ditt, for eksempel hos din fastlege. Høy kondisjon forbedrer dessuten de fleste andre vitale mål, som hjertefunksjon, blodtrykk, blodsukker, kroppsvekt og kolesterolnivåer.
Vi oppfordrer deg til å fortelle din fastlege hva kondisjonstallet ditt er ved neste legevisitt – og forklare hvordan du kom frem til det om vedkommende ikke vet hvordan det kan estimeres (se side 23).
Oksygenopptak i forhold til arbeidsbelastning
Oksygenopptak
Maksimalt oksygenopptak
Arbeidsbelastning
Forholdet mellom oksygenopptak og arbeidsbelastning er lineært helt til et punkt der oksygenopptaket lenger ikke øker på tross av at belastningen økes. På dette punktet nås maksimalt oksygenopptak.
Vi kommer snart til poenget, men først skal du få litt mer bakgrunnsinformasjon slik at du blir overbevist om konseptet vi vil få deg med på, så heng med! I 2012 viste vi i en annen stor studie, med omtrent 5000 kvinner og menn, at de som trente 50 minutter per uke med høy intensitet, oppnådde mye høyere kondisjonstall enn dem som trente på moderat intensitet i mer enn 200 minutter per uke. Ikke verst! Dette viser åpenbart at det er mulig å trene smart og oppnå stor effekt – selv uten bruk av mye tid!
I 2013 inviterte vi friske, gjennomsnittlig godt trente menn i 40årsalderen til å gjennomføre tre ukentlige økter i ti uker. De ble delt inn i to grupper, der den ene gruppen skulle gjennomføre den mye omtalte «4 x 4 intervalløkten», mens den andre skulle kjøre 1 x 4 minutters intervaller. Begge gruppene hadde en formidabel fremgang i kondisjonstallet sitt – og fremgangen var faktisk helt lik i de to gruppene! Tenk det! Det som går igjen, er at dersom man trener med høy nok intensitet, så kommer man unna med få minutter per uke.
Nå nærmer vi oss essensen. I 2022 kom en publikasjon fra England hvor forskere hadde studert omtrent 90 000 kvinner og menn. De viste at det var nok med 4,4 minutter høyintensiv fysisk aktivitet per dag (eller omtrent 31 minutter per uke) for å oppnå optimal helseeffekt. De fant at de som klarte å gjennomføre 4,4 minutter per dag, reduserte risikoen for tidlig død med omkring 50 %. Dette var akkurat det samme som vi hadde vist 16 år tidligere, så kanskje ikke nordtrønderne er så forskjellige fra resten av verden likevel?
Borgskalaen 6–20 er en subjektiv skala som brukes for å måle en persons opplevde anstrengelse under fysisk aktivitet. Skalaen ble utviklet av den svenske fysiologen Gunnar Borg og brukes ofte innen trening, rehabilitering og forskning.
Den går fra 6 (ingen anstrengelse) til 20 (maksimal anstrengelse) og korrelerer grovt sett med en persons puls under aktivitet. Borgskalaen er nyttig fordi den gir en enkel og individuell vurdering av intensitet uten behov for avansert utstyr.
«Snakkegrensen» tilsvarer rundt 15 på skalaen og kan innebære ulike typer aktivitet for ulike personer. For noen kan 15 på Borg-skala oppnås med gange, mens andre må jogge eller løpe for å oppnå samme intensitet.
Trening er medisin
Hvor vil vi med all denne informasjonen? Våre studier, og for eksempel den nevnte studien fra England, utfordrer de nåværende anbefalingene for fysisk aktivitet gitt av helsemyndigheter verden over. Siden befolkningen ikke er mer fysisk aktiv nå enn vi var for 20 år siden, er vi åpenbart ikke tilhengere av nye retningslinjer som bare legger til flere minutter til det ukentlige anbefalte nivået av fysisk aktivitet; vi er mye mer interessert i å forstå hvor lite fysisk aktivitet som skal til og er nok for å oppnå optimal helseeffekt.
Dermed kan vi motivere flere til å gå fra å gjøre ingenting til å gjøre litt. Vi mener at veien til suksess for folkehelsen er å gi mer presise råd for å få de som er inaktive til å bli aktive nok til å oppnå helsefordeler. Og hvis man klarer å motivere med budskapet om at korte økter med høy intensitet er mer effektivt enn timevis med «lav til moderat» intensiv trening, kan det ha enorme konsekvenser for folkehelsen globalt. Med mer presise råd og anbefalinger kan vi lettere veilede flere mennesker til å ta bedre vare på sin egen helse.
Alle studiene beskrevet over danner grunnlaget for den syv uker lange reisen du nå er i ferd med å begi deg ut på, – et effektivt mikrotreningsprogram for deg med en hektisk hverdag
Hva er mikrotrening?
I motsetning til konvensjonelle treningsregimer som krever mye tid og urokkelig dedikasjon, består mikrotrening av korte, intensive økter med fysisk aktivitet som smidig kan integreres i hverdagen –med stor helsegevinst, og alle er stort sett unnagjort på 15 minutter. Det er ikke behov for noe avansert utstyr, men vi anbefaler at du investerer i noen treningsstrikker med ulik styrke. Dette gir deg muligheten til å variere treningen og tilpasse belastningen til ditt nivå. Dersom du ønsker å gjennomføre styrke og utholdenhetsøktene i en og samme økt, er det mulig – treningseffekten er den samme, men antall økter blir da halvert, og øktens varighet forlenget. Vi veileder deg på veien når den tid kommer!