PORADNIK ODŻYWIANIA TRIATHLONISTY
CZĘŚĆ 2:
O DŻYWIANIE PODCZAS WYSIŁKU FIZYCZNEGO CO NAJLEPIEJ JEŚĆ? Najlepsze dla triathlonistów jest jedzenie dobrze zaplanowane i zbilansowane co do proporcji białek względem węglowodanów. Ogromnie istotna jest również ilość - koniecznie jak najwyższa - antyoksydantów w diecie, ale też innych minerałów i witamin, a także regularność posiłków i dobrana do wagi kaloryczność menu.
CZĘŚĆ 1:
ODŻYWIANIE W TRIATHLONIE Triathlon to pływanie, rower, bieganie. Triathlon to też węglowodany, białka i woda. Pokonanie kolejnych kilometrów podczas zawodów w wymarzonym czasie wymaga ścisłej współpracy z ciałem przez kilka miesięcy wstecz. Stopniowo wydłużając i zwiększając intensywność treningów musimy spełniać zapotrzebowanie mięśni, zarówno pod względem paliwa – cukrów, jak i budulca – białek, a to wszystko w trakcie każdego wysiłku wspomagać wodą.
W codziennym menu bardzo skuteczny w zaspokojeniu żywieniowych potrzeb organizmu będzie koktajl FORMUŁA 1 HERBALIFE, a w dni treningowe jego wersja dla sportowców – FORMUŁA 1 z linii HERBALIFE 24. Takim koktajlem można zastąpić dowolny posiłek lub dodać do posiłku małego, niewystarczającego. Zamiast koktajlu można też skorzystać z posiłku w batonie FORMUŁA 1 EXPRESS HERBALIFE.
KOKTAJL FORMUŁA 1 HERBALIFE Zdrowy posiłek, który dostarcza wysokiej jakości białka pochodzącego z soi i mleka (w dobrej proporcji) oraz niezbędnych mikroskładników odżywczych, z dodatkiem składników roślinnych i ziół. Zawiera niewielką ilość, bo tylko 200kcal, a dostarcza aż 18 gramów białka, 23 mikro i makroelementów. Daje na długo poczucie sytości i zapewnia utrzymanie organizmu w zdrowiu lub pomaga zrzucić zbędne kilogramy, jeśli tego potrzebuje Twoje ciało przed zawodami.
FORMUŁA 1 EXPRESS HERBALIFE
Posiłki na 2-4 godzin przed ćwiczeniami:
Posiłek zawierający wszystkie potrzebne mikro i makroelementy w odpowiedniej proporcji zamknięty w batonie. Ułatwia odżywienie organizmu podczas treningu, w podroży, czy w każdej w sytuacji, kiedy nie mamy możliwości niczego zjeść ani wypić. Zapewnia na długo poczucie sytości, chroni przed podjadaniem i gwarantuje nasycenie organizmu potrzebnymi składnikami. Bardzo pomocna zawodowym sportowcom.
Koktajl FORMUŁA 1 Sport z linii HERBALIFE 24.
CZĘŚĆ 3:
JEDZENIE PRZED TRENINGIEM Najlepiej jeść około 3 godziny przed treningiem. Powinna to być potrawa niskotłuszczowa, o wysokiej zawartości węglowodanów. Węglowodany w postaci glukozy odżywiają mięśnie. Dlatego ważne jest, aby podczas długotrwałego wysiłku utrzymywać poziom glukozy na wysokim poziomie. Brak jedzenia powyżej 6 godzin przed treningiem grozi hipoglikemią i może spowodować spalanie tkanki mięśniowej podczas treningu wytrzymałościowego. To wielka strata.
Jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany podczas wysiłku? Podczas treningu wytrzymałościowego, powinniśmy dostarczać organizmowi około 50 gramów węglowodanów na godzinę. W trakcie wyścigu, podczas jazdy na rowerze zaleca się znacznie większą ilość, bo nawet 80 gramów węglowodanów na godzinę.
Jego białka mleczne wspierają wzrost beztłuszczowej tkanki mięśniowej, zawarta w niej specjalna mieszanka węglowodanów zapewnia natychmiastową i stałą energię, specjalnie dodana do tej formuły L-Glutamina wspiera wzrost mięśni i funkcje immunologiczne organizmu, a poprzez zawartość minerałów i witamin ma ona ochronne działanie antyoksydacyjne. Aby zrobić napój, wystarczy dodać odpowiednią porcję do szklanki wody. Może być pity przed treningiem, gdyż nie daje poczucia nadmiernego wypełnienia żołądka, można go również pić wieczorem po późnym nocnym treningu, może także zastępować lunch, gdy rano i wieczorem zjadacie solidny, obfity w zdrowe produkty posiłek.
• płatki owsiane z mlekiem • płatki pełnoziarniste z mlekiem albo jogurtem • kanapka/bułka/ z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem i sałatką • ziemniak w mundurku z fasolą, serem, tuńczykiem, kurczakiem i sałatą • spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami • kurczak z ryżem i sałatką • gorące danie warzywne na bazie fasoli i ziemniaków/ryżu • duszony/pieczony kurczak z warzywami i ziemniakiem
Przekąski na 1-2 godziny przed treningiem: • świeże owoce • suszone morele, daktyle, rodzynki • koktajl mleczno-owocowy • jogurt • baton odżywczy lub energetyczny • baton zbożowy • sok owocowy • baton proteinowy HERBALIFE
BATON PROTEINOWY HERBALIFE To zdrowa i słodka przekąska. Baton bogaty w białko pochodzenia sojowego daje uczucie sytości, zawiera witaminy z grupy B poprawiające metabolizm organizmu, pomagające uwalniać energię ze spożywanego jedzenia. Są świetnym sposobem na zaspokojenie potrzeby jedzenia czekolady, ale gwarantują dawkę białka zamiast niepotrzebnego tłuszczu poza cukrem.
Przed wysiłkiem warto też wypić odpowiednią ilość płynów. Należy pić około 0,5 litra płynów przed wysiłkiem, małymi łykami, powoli unikając przy tym poczucia przepełnienia. Sposobem na uzupełnienie zapotrzebowania na wodę oraz małego zastrzyku cukru jest dodanie do wody musującej tabletki LIFTOFF.
LIFTOFF to niskokaloryczny, musujący napój energetyczny z kofeiną, która pomoże Ci zachować koncentrację i zmotywuje twoje ciało do wysiłku. Jedna porcja to tylko 10 kcal. Pozwala zaspokoić 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która pomaga zmniejszyć zmęczenie oraz na witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, kwas pantotenowy i biotyna) dla prawidłowego przebiegu wytwarzania energii. Świetny po i przed treningiem, a także w trakcie zawodów, gdy mamy ochotę coś żuć.
CZĘŚĆ 4:
JEDZENIE PODCZAS TRENINGU Jeśli trening trwa mniej niż 1 godzinę nie jest konieczne nawet picie wody, choć po 30 minutach zalecam pić małymi łykami napój HYDRATE. HYDRATE jest to niskokaloryczne źródło biologicznie dostępnych elektrolitów przeznaczonych dla lepszego nawadniania. Tak jak FORMUŁA 1 H24 ma silne działanie przeciwutleniające, poprzez wysoką zawartość witaminy C. Jest niskokaloryczny (mniej niż 15 kilokalorii), co wynika z zawartości tylko 1 grama cukru. Pomaga nawadniać, ale nie daje nadmiaru cukru i kalorii. Podczas treningu trwającego powyżej godziny lub podczas krótszego, ale bardzo intensywnego wysiłku, konieczne jest stosowanie izotoniku. Najlepiej zacząć pić po około 20 minutach od rozpoczęcia wysiłku po kilka łyków, około 150ml płynu i tyle samo co 20 min, tak aby w ciągu godziny wypić 0,5 litra płynu.
Pamiętaj, aby nigdy nie doprowadzać do momentu, w którym czujesz już pragnienie - taki stan może świadczyć o tym, że doszło do odwodnienia komórkowego i ciężko będzie utrzymać dobrą formę podczas treningu. Pij zanim ciało się upomni. Dzięki temu odwdzięczy się i osiągnie świetny wynik. Jeśli wysiłek trwa powyżej 60 minut, powinno się spożywać około 30-60g węglowodanów na godzinę. Jeśli wysiłek trwa powyżej 2 godzin, konieczne jest wprowadzenie dodatkowo białka. Należy naładować mięśnie paliwem (cukry), ale też odbudować (białka)
CO W TRAKCIE? Podczas krótkich treningów (poniżej 2 godzin) - idealny jest napój węglowodanowo-elektrolitowy H3OPro HERBALIFE H3OPro jest węglowodanowo-elektrolitowym napojem służącym nawodnieniu przed ćwiczeniami, w trakcie ćwiczeń oraz po ich zakończeniu. Jedna porcja dostarcza 137 kcal. Dostarcza także witamin C i E, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Nie zawiera sztucznych słodzików i substancji smakowych ani konserwantów. Jest doceniany za bardzo dobry smak - raczej orzeźwiający niż słodki.
Podczas długich treningów – PROLONG
CZĘŚĆ 5:
JEDZENIE PO TRENINGU Regeneracja mięśni trwa około 20 godzin po treningu; po maratonie około 7 dni. Najważniejsze jest, aby odbudować jak największy zapas węglowodanów w mięśniach na następny trening!
KIEDY JEŚĆ WĘGLOWODANY? jak najszybciej faza I: 0-2h – 150% regeneracji faza II: 2-4h – 110% regeneracji > 4h – m a ł o PROLONG dostarcza dwuźródłowej mieszanki węglowodanów dla natychmiastowej i podtrzymywanej energii, dzięki czemu mięśnie dostają swój napęd. Dodatkowo Prolong zawiera jeszcze - podobnie jak izotonik - elektrolity. Pomagają one wspierać kurczliwość mięśni i utrzymać prawidłowo funkcjonujące środowisko komórkowe. Zawiera dokładnie zalecaną ilość węglowodanów – 47g w porcji, w tym 17g fruktozy. Poza tym jest bogaty w elektrolity (Na, K, Ca, Mg) oraz białko – 6g serwatki. PROLONG poprawia wydolność, dzięki czemu można osiągnąć lepsze czasy bez zbytniego obciążania organizmu. A dodatkowo ułatwia regenerację po wysiłku.
Idealny posiłek po treningu powinien zawierać 20-40g białek i 60-120g węglowodanów. Idealnym posiłkiem po wysiłku jest REBUILD ENDURANCE z linii HERBALIFE 24. Suplement o bogatym i kojącym działaniu na zmęczone mięśnie i cały organizm. Zawiera on aminokwasy rozgałęzione, białka serwatkowe oraz kazeinowe tworzące dynamiczny i stały stan produkcji białek w organizmie, odbudowujących zmęczone mięśnie. Mieszanka zawartych w nim węglowodanów uzupełnia zapas glikogenu mięśniowego. Zawiera również dwa cenne składniki: L-Glutaminę wspierającą funkcje odpornościowe i przyspieszającą regenerację mięśni oraz L-Karnitynę redukującą czas regeneracji tkanki mięśniowej.
Tak odżywiony możesz mieć pewność, że po zawodach czy łączonym treningu nie pojawi się bolesność mięśni ani słabość czy infekcja w organizmie. Mięśnie odżywione i zregenerowane pozwolą cieszyć się dobrą kondycją następnego dnia oraz spokojnym snem w nocy.
Dodatkowo ważne Poza suplementami dla sportowców w Twojej diecie powinno znajdować się jak najwięcej zdrowych produktów zbożowych, kolorowych warzyw i owoców, delikatnego mięsa i ryb. Staraj się jeść ryby najlepiej morskie nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu. Dodawaj oleje i oliwę do codziennego menu. Bardzo dobrym źródłem minerałów i idealnego białka są także jaja. Jeśli uważasz, że w Twojej diecie jest za mało białka jak na zapotrzebowanie sportowca, rozwiązaniem może być suplementacja FORMUŁĄ 3 HERBALIFE. Formuła 3 to mieszanka białek pochodzenia sojowego i zwierzęcego. W bardzo prosty sposób pomaga uzupełnić niedobory białkowe w diecie. Wystarczy dodać łyżkę lub dwie do koktajlu, zupy czy innego dania i nie spożywając dodatkowych, niepotrzebnych kalorii zapewnić organizmowi pełną pulę niezbędnych aminokwasów.
Poza odżywianiem czynnikiem mającym ogromny wpływ na kondycję organizmu jest sen. Podczas snu wydziela się w organizmie tlenek azotu – to substancja, która poprawia uelastycznienie naczyń krwionośnych. Dzięki temu pozwala lepiej dotlenić mięśnie, mózg, serce. Ma zbawienny wpływ na kondycję zarówno fizyczną, jak i psychiczną sportowców. Dla dbających o swoją kondycję nawet we śnie polecamy NITEWORKS. Niteworks jest suplementem wspierającym serce w trakcie snu. Zawiera L-argininę, L-cytrulinę i kwas foliowy oraz witaminy C i E, które chronią przed stresem oksydacyjnym.