kettlebell swing
Katherin lA ROTTA MORALES
kettleebell swing 1. En posiciรณn de pie ,con las piernas separadas, un poco mas abiertas al ancho de los hombros y con la kettllebell en el suelo, en medio de ambos pies. 2. Se dobla las rodillas hacia afuera y se desciende el tronco mediante la flexiรณn de la cadera, con la espalda erguida, y se coge la pesa con las palmas hacia adentro.
Se necesita una pesa rusa o un kettllebell.
3. Se levanta el kettlebell estirando las piernas y se empuja la cadera hacia delante.
4. Se lleva el kettllebell sobre la cabeza con fuerza para que los brazos queden estirados paralelos al suelo. Gluteos, abdomen y piernas tensionadas en ese momento. 5. Se devuelve el Kettllebell, flexionando de nuevo las rodillas y llevandolo en medio de las piernas sin tocar el piso, cogiendo impulso para volver a llevarlo sobre la cabeza.
gluteo mayor
Musculos trabajados EXTREMIDADES INFERIORES --MUSCULOS PRIMARIOS: -Semitendinoso -Musculo biceps femoral -Musculo semimembranoso -Musculo gastrocnemio ( medial y cabeza lateral) -Musculo gluteo mayor
semimembranoso
biceps femoral
cabeza Semitendinoso
Gastrocnemio
kettleebell swing
--MUSCULOS SECUNDARIOS: -Musculo vasto lateral -Musculo vasto medial. -Musculo recto femoral
Articulaciรณn Rodilla
CONTRACCIONES MUSCULARES * ISOMÉTRICA : Porque en los movimientos de las extremidades superiores, en el momento de flexión y extensión no se produce un acortamiento o alargamiento del musculo, no hay cambio de longitud, aun cuando estos musculos estan contraidos. Los musculos del hombro y del antebrazo se mantienen igual durante todo el ejercicio al subir y bajar el Kettlebell.
*AUXOTÓNICA “ contracciones heterométricas con contracciones isométricas. Al iniciarse la contracción, se acentúa más la parte heterométrica, mientras que al final del ejercicio se acentúa más la Isotónica
kettleebell swing
CONTRACCIONES MUSCULARES *ISOTÓNICA: ( Concéntrica, excéntrica ) : En los miembros inferiores y tronco. Se producen un cambio de longitud y la fuerza se mantiene constante durante toda la contracción. --- Concéntrica : Momento en la que la tensión muscular es mayor que la resistencia por tanto se acorta el musculo como ocurre en el momento de flexionar las rodillas y bajar el tronco (espalda y abdomen) --- Excéntrica : La resistencia es mayor que la tensión del musculo como ocurre al extender las piernas y tronco (espalda , abdomen) en el momento de subir el kettlebell sobre la cabeza:
EXTREMIDADES SUPERIORES --MUSCULOS PRIMARIOS: -Musculo Deltoides
--MUSCULOS SECUNDARIOS: -Musculo bíceps braquial ( mas que todo cabeza corta)
Articulación Hombro
Torso (anterior ) Torso (posterio) -Musculo Trapecio. -Musculo dorsal ancho. -Musculo iliocostal. -Musculo longĂsimo.
--Musculo recto del abdomen.
Fibras Las tipo I, lentas, “se caracterizan por ser resistentes a la fatiga, son pequeñas, los músculos con predominio de estas fibras son llamados músculos rojos. Estos suministran una fuerza estable durante un tiempo largo, pero no en intensidades altas” Lo que ocurre con los musculos del tronco y el antebrazo durante el ejercicio del Kettllebell swing Las tipo II A son rápidas y resistentes a la fatiga, tienen propiedades de las tipo 1 y de las tipo 2b, pueden resistir la fatiga con un aumento de intensidad durante varios minutos. En Kettllebell swing suele ser por un numero alto numero de repeticiones y por un periodo no tan corto por lo que requiere actividad aeróbica.
kettleebell swing
sISTEMA ÓSEO Tronco - Columna vertebral - Cintura pelvica - Costillas - Escapula - Clavicula
Extremidades superiores - Húmero -Radio -Cúbito -Huesos del carpo
Extremidades inferiores - Fémur -Tibia -Peroné
kettleebell swing
ARTICULACIONES -Hombro- Glenohumeral - Clavicula - Acromioclavicular - Muñeca- carpometacarpiana -Dedos - metacarpofalángicas -Cadera- Coxofemoral -Rodilla - Femorotibial Espalda- Intervertebrales
kettleebell swing
ARTICULACIONES Movimiento -Hombro- Glenohumeral Extensión Flexión ( al subir el kettlebells sobre la cabeza) - Clavicula - Acromioclavicular Extension Flexión (( al subir el kettlebells sobre la cabeza) - Muñeca- carpometacarpiana/ Radiocubital Flexion extension -Dedos - metacarpofalángicas Flexión digital ( al sujetar el mango del kettlebell) -Cadera- Coxofemoral ( flexión al bajar con la flexión de rodillar / extensión al subir el Kettlebell ) -Rodilla - Femorotibial ( extensión / flexión)
gracias