Guía Alimentaria Nutricontugas

¿Cómo reconocemo Estamos frente a una fuga de gas natural cuando:

Vemos

Una nube blanca cerca de las tuberías.

Olfateamos

Un olor desagradable a huevo podrido

Escuchamos

un pitido similar al silbido de un globo cuando se desinfla.

os una fuga de gas?

Ante alguna emergencia, por favor comunicarse a:

Atenciรณn de emergencia las 24 horas

Esta guía fue elaborada en el marco del programa de fortalecimiento social en comedores populares, programas de vaso de leche e instituciones educativas “Nutri Contugas”, ejecutado en alianza con el Banco de Desarrollo de América Latina (CAF).

Contenido Presentación

Revaloración de la cultura culinaria iqueña

La nutrición como derecho fundamental de toda la humanidad

Actividad física: Un enorme beneficio para la salud Capítulo 1: Cocina segura ¿Qué son las buenas prácticas de alimentación o BPM?

Capítulo 2: Hablemos de nutrición Carbohidratos Vitaminas y minerales Grasas Alimentos ultraprocesados Proteínas Capítulo 3: Cocina nutritiva Desayunos saludables Almuerzos saludables Bibliografía

NUTRI CONTUGAS

Presentación La malnutrición es un problema que afecta gravemente a la población del Perú, y que prevalece en niños y niñas menores de 5 años de edad, teniendo una gran repercusión en el desarrollo de los mismos, es por ello que la anemia no solo perjudica la salud infantil, sino que además es un problema social que también impacta en el crecimiento del país.

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La malnutrición más prevalente en el país es la anemia, una enfermedad que afecta a niños y niñas menores de 3 años de todos los estratos socioeconómicos, y según la Encuesta Demográfica y de Salud Familiar ENDES 2017, realizada por el Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI), esta se presenta en 4 de cada 10 niños de 3 a 36 meses de edad, repercutiendo en su desarrollo cognitivo, emocional y físico convirtiéndose en una de las mayores barreras para el desarrollo infantil, evitando su máximo rendimiento y afectando su futuro.

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Es nuestra obligación hacernos esta pregunta:

Lo más importante para responder esta pregunta es saber que la malnutrición se puede prevenir si tenemos los cuidados necesarios tanto en la manipulación de alimentos, como en la preparación y combinación de los mismos.

Es por ello que te explicaremos cómo llevar un comedor saludable y nutritivo para que así todas juntas logremos el verdadero desarrollo de nuestra comunidad.

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Esto a través de 3 capítulos:

01 / 02 / 03 /

Hablemos de nutrición Cocina nutritiva

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Cocina segura

Revaloración de la cultura culinaria iqueña Gracias a su elevada producción de frutas y menestras, el arte culinario de Ica se caracteriza por su gran variedad y riqueza de sus ingredientes que se fusionan en preparaciones capaces de satisfacer los paladares más exigentes.

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El desarrollo de esta cultura gastronómica ofrece una gran variedad de platos, entre ellos:

El “Picante de pallares”

La “Sopa seca”

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El “Puré de pallares con cerdo o res”

La famosa “Carapulcra”, considerada uno de los guisos más antiguos de la culinaria peruana.

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No se puede hablar de la culinaria iqueña sin mencionar su producción de vinos y piscos, los mismos que han cruzado las fronteras de nuestro país.

El nombre del licor bandera de la región procede del puerto de Pisco, sin embargo, durante los primeros años de su producción se usaba el término quechua “piscu” que significa pájaro.

El último sábado de febrero se celebra el “Día de la Gastronomía Regional Iqueña” promoviendo anualmente diversas actividades de degustación y difusión de la cultura en todo el ámbito regional.

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La nutrición como derecho fundamental de toda la humanidad

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Todas las mujeres, los hombres y los niños tienen derecho a una alimentación y nutrición sana y eficiente. Una adecuada nutrición garantiza el buen desarrollo del sistema inmunológico de los niños, multiplicando sus probabilidades de supervivencia y protegiéndolos durante el resto de sus vidas. También es vital para las madres antes del embarazo, ya que su buen estado de salud permitirá un mejor comienzo de vida para sus hijos y evitará cualquier tipo de malnutrición.

Contugas, a través de su programa de valor compartido “Nutri Contugas”, se suma a la lucha en contra de la malnutrición, cumpliendo con diversos Objetivos de Desarrollo Sostenible: Despliega acciones para asegurar el acceso de las comunidades de Chincha, Pisco, Ica, Nasca y Marcona, en particular de las personas en situaciones vulnerables, a una alimentación sana, nutritiva y suficiente durante todo el año.

Crea alianzas con diversas entidades públicas como municipalidades e instituciones privadas así como asociaciones comprometidas con el desarrollo de la región, en favor del mejoramiento de la calidad de vida de las personas.

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Favorece la economía y salud de las socias y los miembros de comedores populares, programas de vaso de leche e instituciones educativas públicas, facilitando su acceso al gas natural, una energía limpia, segura y económica.

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Promueve el acceso igualitario de mujeres de la región Ica a una formación técnica de calidad, a través de talleres y capacitaciones en temas de buenas prácticas y manipulación de alimentos, nutrición, educación financiera, emprendimiento, liderazgo y desarrollo personal, con el fin de impulsar su acceso al empleo, el trabajo decente y el desarrollo de emprendimientos.

Actividad física: un enorme beneficio para la salud Nuestro cuerpo está diseñado para estar en constante movimiento.

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El bajo o nulo ejercicio en nuestras actividades diarias se conoce como sedentarismo. Una persona sedentaria es propensa a contraer enfermedades cardiovasculares, sufrir diabetes tipo 2, aumentar sus niveles de colesterol, tener presión alta y sufrir un infarto.

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Sin embargo, si nos mantenemos moviéndonos y ejercitándonos constantemente, incrementaremos nuestra expectativa de vida, fortaleceremos nuestra autoestima, así como los huesos y músculos generando grandes cambios positivos en nuestra vida.

1 Cocina segura

¿Qué son las buenas prácticas de manipulación o BPM?

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Son los pasos que te ayudan a elaborar los alimentos de manera adecuada, para garantizar que estos no afecten la salud de quien los consume.

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Las Buenas Prácticas de Manipulación pueden aplicarse en todas las etapas de la preparación de alimentos, desde la recepción hasta la entrega del plato.

Recepción

Entrega

La importancia de la higiene del personal

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Los seres humanos albergan gérmenes en ciertas partes de su cuerpo que pueden transmitirse a los alimentos al entrar en contacto con ellos y causar enfermedad. La piel, las manos, la nariz, la boca, los oídos y el pelo son las partes del cuerpo a las que se debe prestar especial atención cuando se manipulan alimentos.

1 Moja las manos y los antebrazos con agua.

2 Enjabona desde el codo hasta las uñas y frota las manos entre sí hasta que salga espuma.

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3 Cepilla las uñas.

4 Enjuágalas con agua, cuidando que no quede ningún residuo de jabón.

5 Seca íntegramente las manos.

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La persona que manipula los alimentos está siempre en contacto con los los productos, por este motivo, debe mantener las manos impecables y aprender a lavárselas de manera adecuada.

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¿Cuándo debes lavarte las manos?

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Antes de comenzar el trabajo

Después de utilizar los servicios

Después de manipular elementos crudos como carne, pollo, pescado, huevos y alimentos peligrosos

Después de tocarse el cabello o la nariz

Después del contacto con animales

Cuando se cambie de actividad

Después de manipular basura, dinero, útiles de limpieza y químicos

Y siempre que las circunstancias lo requieran

Tipos de peligros de los alimentos

Peligros físicos Materiales extraños (como los trozos de vidrio o de madera).

Partes no comestibles de los alimentos (como los trozos de hueso o las semillas de la fruta).

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Existen tres tipos de peligros que pueden contaminar los alimentos y provocar un riesgo para la salud pública:

Peligros químicos

Peligros biológicos Bacterias, levaduras, hongos, virus y parásitos

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Desinfectantes Detergentes Insecticidas, raticidas, etc.

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Si manipulas alimentos ten en cuenta: Debes bañarte regularmente para asegurarte de que tu piel no sea portadora de microorganismos que puedan contaminar la comida.

No debes toser ni estornudar sobre los alimentos.

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Debes informar siempre que presentes síntomas de alguna enfermedad, como vómitos, diarrea, mucosidad nasal, tos o los ojos llorosos, y no debes entrar en contacto con los alimentos hasta la curación total.

Si estás resfriado no debes trabajar directamente con los alimentos.

No debes probar la comida con el dedo, es mejor probarla con un cubierto limpio, lavando siempre después de su uso.

Debes evitar tocarte el cabello mientras trabajas con alimentos; en caso de hacerlo debes lavarte las manos antes de volver a tocar los utensilios.

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hablar amente a de los ntos, es le alejarse amente zona de paración ando en irección.

No debes comer caramelos, masticar chicle ni fumar mientras manipulas alimentos.

Si sufres de algún corte en la piel debes cubrirlo con vendajes, gasas o esparadrapo y estos deben protegerse con guantes.

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Mientras manipulas alimentos, recoge tu cabello y cúbrelo con un gorro o cubrecabezas que evite que los cabellos caigan a los alimentos.

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La ropa de calle se contamina con frecuencia con polvo, humos y gérmenes que pueden pasar a los alimentos, por ello si manipulas alimentos es necesario utilizar una vestimenta adecuada y exclusiva para las labores de manipulación, que esté limpia, sea de color claro, amplia y adaptada a los movimientos del manipulador, con cubrecabezas efectivo.

Si utilizas guantes para manipular alimentos, estos deben estar siempre limpios y sin roturas o agujeros, son preferibles los de un solo uso.

Ten en cuenta que la ropa y el calzado que se utilizan para cocinar, siempre se guardan separadas de la ropa de calle.

Gorra Mรกscara

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Delantal Pantalรณn de trabajo

Calzado de trabajo

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Limpios

Sin roturas

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Un solo uso

Contaminación de los alimentos Contaminación primaria o de origen

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Ocurre en el proceso mismo de producción de alimentos. Por ejemplo: Cosecha, faena, ordeñe, pesca. Un típico ejemplo es cuando el huevo se contamina por las heces de la gallina.

Contaminación directa Ocurre cuando los contaminantes llegan al alimento por medio de la persona que los manipula. Un típico ejemplo es cuando estornudamos sobre la comida.

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Tabla limpia

Carne contaminada

Contaminación cruzada de alimentos

Tab con

Contaminación por basura La basura en el lugar de preparación o almacenamiento de los alimentos puede contaminar los mismos con microbios y plagas.

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Las aves, moscas, cucarachas, ratas o ratones y hormigas transportan los microorganismos y contaminan los alimentos, por ello es indispensable que en los lugares que se preparan alimentos se controlen de plagas.

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Contaminación cruzada

Ocurre cuando el manipulador permite el contacto de un alimento crudo con uno cocido listo para consumir, a través de tablas para cortar o utensilios de cocina.

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bla ntaminada

Contaminación por vectores

Vías de contaminación de los alimentos

¿Sabías que existen alimentos que tienen alto riesgo para el desarrollo de microbios?

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Alto Riesgo Alimentos cocidos que se consumen en frío o recalentados

En condiciones adecuadas de manipulación y conservación

Carnes, pescados y mariscos crudos

En condiciones adecuadas de manipulación y conservación

Leche y productos lácteos sin pasteurizar

Alimentos secos, salados, con ácido natural o añadido, o preservados con azúcar.

Flanes y postres con leche y huevo

Nueces, almendras, avellanas, almacenados adecuadamente

Crema chantilly, pasteleras y otras salsas o cremas

Panes, galletitas dulces o saladas

Huevos y alimentos con huevo

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Cereales y legumbres cocidas como por ejemplo arroz, lentejas, porotos Melones cortados y otras frutas poco ácidas mantenidas a temperatura ambiente

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Bajo Riesgo

Aderezos para ensaladas con huevo Aderezos con caldos de carne Pastas cocidas Papas horneadas, hervidas o fritas mantenidas a temperatura de riesgo

Manteca, margarina o aceites comestibles Cereales secos

Alimentos enlatados hasta que se abre la lata

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Pasos para lograr un correcto lavado de equipos e instalaciones:

01 02 03 04 05 Lava con agua y detergente

Enjuaga con agua potable (nunca reutilizar el agua usada)

Desinfecta Seca al aire sumergiendo (no utilizar trapos) en agua caliente (80°C) por 1 minuto o con lejía (1 cucharada sopera por cada 5 litros de agua) por 5 minutos

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Raspa residuos sólidos

Almacenamiento de alimentos Rotación de alimentos La correcta rotación de alimentos consiste en aplicar el principio “Lo primero que entra es lo primero que sale” lo cual se puede realizar registrando en cada producto la fecha en que fue recibido o preparado el alimento, esto permite no solo hacer una buena rotación de los productos, sino descartar productos con fechas ya vencidas.

NUTRI CONTUGAS

“

“

Lo primero que entra es lo primero que sale

Almacenamiento de alimentos elaborados Si se cuenta con más de una refrigeradora, debes poner en una los alimentos crudos, y en la otra los alimentos ya elaborados.

26 crudos elaborados

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Los recipientes que contengan los alimentos deben estar cerrados y ser de un material adecuado.

Guarda la carne cruda, aves, pescados o huevos, de tal modo que no goteen sobre alimentos cocidos.

No guardes en la heladera latas abiertas con su contenido; este debe ser colocado en otro recipiente inmediatamente después de abierta.

¿Sabes cómo descongelar tus alimentos de forma correcta?

Descongelación

Refrigeración: Una vez definidos los productos que se van a utilizar, se sacan del congelador y se colocan en la parte de refrigeración.

Con agua potable:

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Los métodos seguros para descongelar los alimentos incluyen:

La aplicación de agua fría a chorro sobre el alimento.

Como parte de la cocción: Permite que el alimento alcance la temperatura correcta, y el tiempo suficiente para descongelar la parte central de la pieza.

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Láteos y bebidas Productos crudos Frutas y verduras

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Productos terminados

2 Hablemos de nutriciรณn

U

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na alimentación saludable es necesaria para poder tener energía y sacarle el máximo jugo al día a día, por ello es importante que tengamos en cuenta que para lograrla se necesitan 4 componentes básicos:

“

“

Carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales

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Pasaremos a describir cada uno de ellos, conociendo para qué sirve, en qué alimentos los encontramos, cómo podemos almacenarlos y cómo los podemos preparar.

Carbohidratos ¿Para qué sirven los carbohidratos?

Los carbohidratos proporcionan energía inmediata a nuestro organismo, los cuales permiten realizar diversas actividades diarias, tales como trabajar, practicar deportes, realizar actividades recreativas, entre otras.

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Es muy importante considerar a los carbohidratos en todas nuestras comidas, para que podamos rendir al máximo durante nuestro día.

¿Qué alimentos son fuente de carbohidratos?

Los carbohidratos se encuentran en los cereales y derivados, menestras, tubérculos y harinas, en alimentos tales como el pan, arroz, quinua, trigo, fideos, sémola, maicena, avena, frejoles, garbanzos, lentejas, papas, yuca, camote, miel, azúcar, entre otros.

Cantidades que debo consumir de carbohidratos

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La cantidad de carbohidratos ideales que debería consumir un adulto es 100g que equivale a un puño.

¿Cómo almacenar y conservar los alimentos que son fuente de carbohidratos?

Según el tipo de alimentos ricos en carbohidratos, las recomendaciones de almacenamiento y conservación son diferentes.

A continuación, presentaremos las más importantes:

Para el caso de la harina y cereales se recomienda almacenar el producto en un lugar seco, fresco y aislado de la luz solar.

El empaque debe ser impermeable, resistente a la grasa y de preferencia opaco.

Panes Para los distintos tipos de panes, el principal problema durante el almacenamiento es el moho u hongos, por lo que deben almacenarse en lugares secos, bien ventilados y frescos.

Cuando el pan se deja al aire libre se seca, convirtiéndose en un producto duro, no apto para comer, por ello los mejores materiales para poder almacenarlos son el papel suave y las bolsas de celofán.

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Harinas y derivados

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Tubérculos

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Los tubérculos se mantienen a temperaturas intermedias, a fin de limitar la producción de azúcares que causan el oscurecimiento cuando se fríen o se procesan.

Grasas ¿Qué son las grasas?

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Son nutrientes esenciales para la vida, por lo que deben formar parte de nuestra alimentación en pequeña cantidad, por ejemplo, los aceites proporcionan gran parte del calor y de la energía que necesitamos para mantener la temperatura de nuestro cuerpo, y para desarrollar en forma adecuada las funciones de los seres vivos.

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¿Cuáles son los tipos de grasas?

Grasas saturadas Las grasas saturadas son de origen animal y las encuentras en la piel del pollo o alrededor de otras carnes, así como la grasa de la leche, mantequilla y queso. ¡Cuidado! Si bien las grasas saturadas son necesarias para el funcionamiento del cuerpo, el consumo excesivo de alimentos con grasas saturadas da lugar al aumento del colesterol en la sangre, lo cual puede desencadenar enfermedades al corazón.

Grasas insaturadas

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Las grasas insaturadas son de origen vegetal y existen 2 tipos: a) Grasas Monoinsaturadas: Estas grasas tienen funciones benéficas para tu cuerpo, ya que reducen tus niveles de colesterol lo cual previene las enfermedades cardiacas. Los alimentos que tienen alta cantidad de grasas monoinsaturadas son:

• Aceituna • Maní • Pecanas • Aceite de ajonjolí

a) Grasas poliinsaturadas: Las grasas poliinsaturadas son excelentes aliadas de tu salud y son esenciales porque no pueden ser formadas por nuestro cuerpo, es por ello que tienen que ser consumidas a través de los alimentos de forma diaria. Las grasas poliinsaturadas cumplen diferentes funciones como por ejemplo, contribuyen a la formación cerebral de un bebé durante la gestación, además reducen el exceso de grasas existentes en la sangre (colesterol y triglicéridos); en adultos ayuda a prevenir el riesgo de sufrir de enfermedades al corazón.

Los alimentos y los aceites con altas cantidades de grasas poliinsaturadas son:

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• Nueces • Palta • Aceite de girasol

• Pescados como la anchoveta, bonito y jurel (pescados negros) • Aceite de oliva • Aceite de sachainchi

Preparación correcta de grasas

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• Come 2 cucharadas de pecanas, nueces o almendras en lugar de galletas como refrigerio.

• Agrega palta a ensaladas y sándwiches • Reemplaza la mantequilla o mayonesa por aceite de oliva • Reemplaza algunas carnes por pescado negro, tratando de consumir 3 veces por semana pescado • Espolvorea semillas de linaza molida en cada comida • Trata de evitar consumir frituras, prefiere consumir alimentos sudados, al horno, guisados o a la plancha

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Para aprovechar los beneficios que nos proporcionan las grasas debes remplazar las grasas poco saludables (saturadas) por grasas saludables (insaturadas)

Proteínas ¿Qué son las proteínas?

Son nutrientes que tienen como función principal construir y reparar tejidos, y se encuentran en todos los alimentos de origen animal y en menor proporción, en los alimentos de origen vegetal.

¿Cuáles son los tipos de proteínas?

NUTRICONTUGAS

Existen 2 tipos de proteínas:

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a) Origen animal: Se considera que las proteínas animales tienen más calidad que las vegetales puesto que son proteínas completas y de mejor calidad. Los alimentos que tienen proteínas de origen animal son: Carne de pollo, de res, de cordero, cuy, pescado, pato, etc., lácteos (leche, queso, yogurt), huevo.

b) Origen vegetal: Se considera que las proteínas vegetales tienen menor calidad puesto que son proteínas incompletas y su calidad es inferior a las proteínas animales, dado que no se absorben en gran cantidad. Los alimentos que tienen proteínas de origen vegetal son: Menestras (frejoles, lentejas, garbanzos, etc.) y cereales.

¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas cumplen diferentes funciones dentro de nuestro organismo, tales como:

Si bien las proteínas vegetales son de menor calidad que las de origen animal, cuando se combinan cereales y legumbres, pueden reemplazar a la carne, leche o huevo. Por ejemplo, comer frejoles o lentejas con arroz es una costumbre saludable que hay que mantener o recuperar, pero sin exceder las cantidades adecuadas.

Las cantidades de alimentos ricos en proteínas de origen animal que se deben consumir para cubrir las necesidades nutricionales son la siguiente:

1 filete de pescado: 1 mano

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1 trozo de carne: 1 palma de la mano

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• Construir los tejidos del cuerpo (músculos, sangre, piel, huesos), especialmente en los periodos de crecimiento • Reparar tejidos del cuerpo durante toda la vida • Formar defensas contra las enfermedades

Vitaminas y Minerales ¿Qué son las Vitaminas y Minerales?

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Las vitaminas y minerales son indispensables para la vida y cumplen diferentes funciones en el cuerpo, y se obtienen a través de diversos alimentos, entre los cuales resaltan las frutas y verduras frescas.

Vitaminas Existen dos tipos de vitaminas: a) Liposolubles: Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K b) Hidrosolubles: Vitaminas del Complejo B y la Vitamina C

Vitaminas A

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Es esencial para la visión, es importante para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, ayudando al organismo a defenderse de muchos tipos de enfermedades e infecciones. La mejor fuente de vitamina A se encuentra en el hígado y en frutas y verduras de color amarillo y anaranjado, Por ejemplo: la zanahoria, el zapallo, la calabaza y el mango.

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Vitaminas D Participa junto con el calcio en el desarrollo y crecimiento de huesos sanos y fuertes. El organismo obtiene vitamina D mediante la exposición de la piel al sol.

Vitaminas E Actúa como antioxidante retardando el envejecimiento, se encuentra en la yema de huevo, aceites vegetales (soja, maíz, girasol), nueces y almendras.

Participa en la coagulación de la sangre, los alimentos que la contienen son: el hígado, huevos, leche, carne, col, espinaca, coliflor, legumbres y cereales.

Vitaminas B Son esenciales para convertir a los nutrientes en energía, además para mantener en buen estado el sistema nervioso.

Las mejores fuentes alimentarias de tiamina son: hígado, carne de cerdo, cereales integrales, harina de trigo enriquecida, legumbres, verduras de hoja verde y germen de trigo. *Es importante mencionar que la vitamina B12 tiene una función especial, que es la formación de nuevos glóbulos rojos; sus fuentes alimentarias son el hígado, carne de vaca y pescado.

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Vitaminas K

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Es importante para la salud de los tejidos y la formación del colágeno, forma parte del sistema inmunológico protegiendo al organismo de enfermedades y ayuda a la absorción del hierro aportado por alimentos de origen vegetal. La deficiencia de vitamina C disminuye las defensas del organismo ante enfermedades infecciosas. Los alimentos con alto aporte de vitamina C son las frutas y la mayoría de las verduras como la naranja, mandarina, camu camu, fresa, kiwi, tomate.

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Vitaminas C

Minerales Existen diversos minerales, pero los principales que deben considerarse en la dieta son los siguientes: Calcio, Magnesio, Hierro, Zinc.

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Calcio Forma parte de los huesos y es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos. Los alimentos ricos en calcio son la leche y derivados (queso y yogurt).

Magnesio Es imprescindible para la asimilación del calcio y de la vitamina C. Los alimentos ricos en magnesio son los frutos secos y frutas como la naranja.

Hierro

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Es necesario para la formación de la hemoglobina, su falta produce anemia la cual está presente en la mayoría de los niños menores de 3 años y gestantes. El hierro presente en alimentos de origen animal se absorbe mejor que el hierro presente en alimentos de origen vegetal. Las mejores fuentes alimentarias de hierro son la sangrecita, hígado y pescado.

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Zinc Este mineral es importante para la defensa del organismo frente a infecciones y se encuentra en alimentos como la carne vacuna y pescados.

¡Absorve mejor tus vitaminas y minerales!

Es preferible consumir los alimentos ricos en calcio separado de los alimentos con cafeína (como el café) ya que esta evita la absorción del calcio.

Si deseas absorber de manera adecuada el hierro de los alimentos vegetales es necesario consumirlos junto a alimentos ricos en vitamina C (cítricos).

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Cuando consumes alimentos ricos en hierro, es preferible evitar el consumo de alimentos integrales o ricos en calcio, para que el hierro se absorba en su totalidad.

Evita consumir alimentos ricos en hierro con té o café.

Ten en cuenta que los alimentos integrales dificultan la absorción del hierro.

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Alimentos ultraprocesados

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¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

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La comida chatarra hoy en día es una de las más consumidas por la población, es decir, es el tipo de comida que disfruta de la preferencia de los paladares peruanos, en comparación con otras opciones (comida casera, vegetariana, natural, etc.), y esta preferencia no viene gratis, y es que la gran afluencia por parte de los comensales, viene como consecuencia de diversas características tales como, la rapidez en el consumo, el bajo precio, el tamaño de las porciones, el fácil acceso, los sabores exacerbados, las cuales hacen llamativos a estos alimentos, contribuyendo así al posicionamiento de los mismos en más mesas peruanas.

Si bien la comida chatarra tiene las características adecuadas para hacernos la vida “más fácil”, debemos considerar que no siempre es la mejor opción, y esto debido a que su consumo no nos traerá consecuencias favorables ni ahora ni en el futuro, es decir, el gusto por los alimentos chatarra no solo nos puede traer sobrepeso a corto plazo, sino que también contribuye al desarrollo de enfermedades no transmisibles, de tal manera que si bien la comida chatarra le hace la “vida fácil” ahora, debe considerar, que lo difícil vendrá luego, y que en un futuro, su cuerpo le pasará la factura de todo lo consumido.

Componente Tóxico

Papas fritas

Exceso de grasas trans

Sobrepeso y obesidad, envejecimiento, celulitis, cáncer, Alzheimer

Exceso de grasas trans y azúcares refinados

Sobrepeso y obesidad, celulitis, diabetes

Grasas trans, tartrazina

Sobrepeso y obesidad, cáncer, alergias

Alimentos de pastelería Snacks Gasesosas

Exceso de azúcar , sodio, ácido fosfórico

Consecuencia

Sobrepeso y obesidad, diabetes, alergias, caries, descalcificación, hipertensión

Aliños

Grasas trans

Sobrepeso y obesidad, cáncer, enfermedades cardiacas

Hamburguesas

Grasas trans

Sobrepeso y obesidad, hipercolesterolemia

Embutidos

Jugos artificiales

Grasa trans, colesterol, nitritos

Exceso de azúcares

Cáncer a la boca, esófago, estómago, vejiga, hipertensión, hipercolesterolemia Diabetes, obesidad, alergias

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Alimentos

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Y usted se preguntará, ¿cuáles son los alimentos que son considerados “comida chatarra” ?, pues bien, la respuesta es simple, se considera dentro de este grupo a los alimentos que no aportan ningún tipo de nutriente benéfico a nuestro organismo, y que por el contrario nos aportan sustancias que pueden afectar a nuestra salud, trayéndonos consecuencias negativas y a veces hasta devastadoras de forma crónica e irremediable.

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Como habrán notado, casi todos los alimentos chatarra producen obesidad, esta es una de las razones para evitar su consumo, además, los cambios negativos que produce la comida chatarra en nuestro organismo son evidentes, lo que demuestra que algo no está yendo bien en nuestro organismo.

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E

s decir, la problemática del excesivo consumo de comida chatarra, no debe ser tomada en cuenta solo por las consecuencias que trae en nuestra apariencia física (sobrepeso u obesidad, acné, celulitis, flacidez, envejecimiento), sino que también debe considerarse que la comida chatarra contribuye a un deterioro de la salud general de la persona, trayendo consecuencias mucho más graves a largo plazo.

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Cocina nutritiva

NUTRI CONTUGAS

Mi plato saludable

GUĂ?A ALIMENTARIA

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El Plato Saludable, es una guĂ­a para crear comidas saludables y balanceadas, ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo. Coloque una copia en un lugar visible, para que recuerde a diario preparar comidas saludables y balanceadas.

Para lograr que nuestro plato sea saludable, se deben cumplir las siguientes recomendaciones:

Escoja granos integrales (¼ de su plato): Agregue granos integrales e intactos, tales como: trigo integral, cebada, granos de trigo, quinua, avena, arroz integral.

Agregue alimentos ricos en proteínas (¼ de su plato): Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/ leguminosas/ frejoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y pueden combinarse con vegetales. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como el tocino y embuditos (salchichas).

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Incluya vegetales y frutas en todas sus comidas (½ de su plato): Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las papas no cuentan como un vegetal por ser rica en carbohidratos complejos.

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Tome agua o bebidas naturales sin azúcar: Omita las bebidas azucaradas y las gaseosas.

Limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.

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Consuma aceites vegetales con moderación: Escoja aceites vegetales saludables como el de oliva, soya, maíz, girasol y maní. Evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales tienen grasas trans, que son perjudiciales para la salud. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

Intercambio de alimentos Porciones de alimentos Una porción es la cantidad de alimento que se puede ver reflejada en medidas caseras la cual aporta una cantidad específica de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas.

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Cereales, tubérculos y menestras

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En este listado se encuentran los diferentes tipos de alimentos que poseen carbohidratos:

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Verduras En esta lista se encuentran las verduras que son imprescindibles para mantener la salud y cuyo principal aporte son las vitaminas A y C ademรกs de fibra.

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Frutas

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En este listado encontramos a las frutas, que son ricas en vitaminas, fibra y antioxidantes, aportan pocas calorías y un elevado porcentaje de agua.

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48

3 unidades mediana 7 15 d grande C. P. Carambola 1 tajada grande o 1/8 unida 63 Chirimoya P.C. 1/2 unidad mediana 67 Ciruela P.C. 1 unidad mediana 4 13 Cocona P.C. 9 unidades medianas 4 13 Fresa P.C. 1 unidad mediana 69 Granadilla P.C. 3/4 de vaso 183 ón lim de go Ju 3/4 de vaso 167 ria ag a nj ra na de go Ju 1 unidad mediana 7 15 Mandarina P.C. 1 unidad pequeña 92 Mango P.C. 1 unidad pequeña 2 10 Manzana P.C. 1 unidad mediana 86 Melocotón P.C. 1 tajada mediana o 1/2 taza 9 23 Melón P.C. 1 unidad mediana 128 C. P. illo br Mem 1 unidad pequeña 138 C. P. a nj Nara 1 tajada pequeña o 3/4 taza 2 17 Papaya picada 1 unidad mediana 100 C. P. Pera 1 raja grande o 3/4 taza 5 14 Piña P.C. 1/2 unidad mediana 60 C. P. a isl de o Plátan 1/2 unidad mediana 66 C. P. da se de o Plátan 1/3 unidad mediana 49 C. P. o ur ad m de o Plátan 1 unidad pequeña 61 C. P. na za an m de Plátano 1 tajada mediana 229 C. P. Sandía 1 unidad mediana 86 C. P. no rra se Tumbo 1 unidad mediana 95 o Tuna P.C. 10 unidades grandes o 1 racim 82 Uva P.C. P.C. parte comestible

Lácteos y derivados En este grupo se encuentran alimentos con el mayor aporte de calcio presente en la dieta. El calcio contenido en los lácteos es el de mejor disponibilidad.

Lácteos altos en grasas Una porción de intercambio de este tipo de lácteos aporta: 130 kilocalorías, 10 g de carbohidratos, 7 g de lípidos y 7 g de proteínas.

Una porción de intercambio de este tipo de lácteos aporta: 65 kilocalorías, 10 g de carbohidratos, 1 g de lípidos y 5 g de proteínas.

Quesos altos en grasas Una porción de intercambio de este tipo de lácteos aporta: 130 kilocalorías, 1 g de carbohidratos, 9 g de lípidos y 10 g de proteínas.

NUTRI CONTUGAS

Lácteos bajos en grasas

49

Queso Queso fresco de vaca Queso mantecoso

27 98 206 213

49 33

3 cucharadas llenas 1/3 vaso o 1/4 taza 3/4 vaso o 2/3 taza 3/4 vaso o 2/3 taza

1 tajada mediana 1 tajada mediana

GUÍA ALIMENTARIA

Leche en polvo entera Leche evaporada entera Leche fresca de vaca Yogur de leche entera

Carne, pescado y huevo En el siguiente listado de alimentos, encontraremos a aquellos que aportan hierro hemínico (origen animal) y proteínas de alto valor biológico.

Altos en grasas

NUTRI CONTUGAS

Una porción de intercambio de este tipo de alimentos aporta: 130 kilocalorías, 0 g de carbohidratos, 9 g de lípidos y 12 g de proteínas.

Bajos en grasas 50

Una porción de intercambio de este tipo de alimentos aporta: 55 kilocalorías, 0 g de carbohidratos, 1 g de lípidos y 11 g de proteínas.

GUÍA ALIMENTARIA

Bajos en grasas

NUTRI CONTUGAS 51

GUÍA ALIMENTARIA

¿Sabes cuántas porciones diarias de nutrientes tiene que consumir tu familia?

Niñas de 2-5 años Porciones diarias de intercambio (1200 kcal)

NUTRI CONTUGAS

Cantidades

3

Porciones

1

Porción

3

Porciones

52

2

Porciones

2

GUÍA ALIMENTARIA

Porciones

2

Porciones

1

Porción

Grupos de alimentos Cereales, tubérculos y menestras

Verduras

Frutas

Lácteos y derivados Carnes, pescados y huevos

Azúcares y derivados

Grasas

Niños de 2-5 años Porciones diarias de intercambio (1290 kcal)

Porciones

1

Porción

3

Porciones

2

Porciones

2

Porciones

2

Porciones

2

Porciones

Cereales, tubérculos y menestras

Verduras

NUTRI CONTUGAS

3

Grupos de alimentos

Frutas

Lácteos y derivados

53

Carnes, pescados y huevos

Azúcares y derivados

Grasas

GUÍA ALIMENTARIA

Cantidades

Niñas de 6-8 años Porciones diarias de intercambio (1400 kcal)

NUTRI CONTUGAS

Cantidades

4

Porciones

2

Porciones

3

Porciones

54

3

Porciones

2

GUÍA ALIMENTARIA

Porciones

2

Porciones

2

Porciones

Grupos de alimentos Cereales, tubérculos y menestras

Verduras

Frutas

Lácteos y derivados Carnes, pescados y huevos

Azúcares y derivados

Grasas

Niños de 6-8 años Porciones diarias de intercambio (1520 kcal)

Porciones

2

Porciones

3

Porciones

3

Porciones

2

Porciones

2

Porciones

3

Porciones

Cereales, tubérculos y menestras

Verduras

NUTRI CONTUGAS

5

Grupos de alimentos

Frutas

Lácteos y derivados

55

Carnes, pescados y huevos

Azúcares y derivados

Grasas

GUÍA ALIMENTARIA

Cantidades

Niñas de 9-11 años Porciones diarias de intercambio (1770 kcal)

NUTRI CONTUGAS

Cantidades

6

Porciones

2

Porciones

4

Porciones

56

3

Porciones

2

GUÍA ALIMENTARIA

Porciones

3

Porciones

2

Porciones

Grupos de alimentos Cereales, tubérculos y menestras

Verduras

Frutas

Lácteos y derivados Carnes, pescados y huevos

Azúcares y derivados

Grasas

Niños de 9-11 años Porciones diarias de intercambio (1900 kcal)

Porciones

2

Porciones

4

Porciones

3

Porciones

2

Porciones

3

Porciones

3

Porciones

Cereales, tubérculos y menestras

Verduras

NUTRI CONTUGAS

7

Grupos de alimentos

Frutas

Lácteos y derivados

57

Carnes, pescados y huevos

Azúcares y derivados

Grasas

GUÍA ALIMENTARIA

Cantidades

Adolescentes de 12-14 años Porciones diarias de intercambio (1960 kcal)

NUTRI CONTUGAS

Cantidades

6

Porciones

2

Porciones

4

Porciones

58

3

Porciones

3

GUÍA ALIMENTARIA

Porciones

6

Porciones

3

Porciones

Grupos de alimentos Cereales, tubérculos y menestras

Verduras

Frutas

Lácteos y derivados Carnes, pescados y huevos

Azúcares y derivados

Grasas

Adolescentes de 12-14 años Porciones diarias de intercambio (2330 kcal)

Porciones

2

Porciones

4

Porciones

3

Porciones

4

Porciones

6

Porciones

4

Porciones

Cereales, tubérculos y menestras

Verduras

NUTRI CONTUGAS

7

Grupos de alimentos

Frutas

Lácteos y derivados

59

Carnes, pescados y huevos

Azúcares y derivados

Grasas

GUÍA ALIMENTARIA

Cantidades

Adolescentes de 15-17 años Porciones diarias de intercambio (2070 kcal)

NUTRI CONTUGAS

Cantidades

6

Porciones

2

Porciones

4

Porciones

60

3

Porciones

3

GUÍA ALIMENTARIA

Porciones

6

Porciones

5

Porciones

Grupos de alimentos Cereales, tubérculos y menestras

Verduras

Frutas

Lácteos y derivados Carnes, pescados y huevos

Azúcares y derivados

Grasas

Adolescentes de 15-17 años Porciones diarias de intercambio (2740 kcal)

Porciones

2

Porciones

4

Porciones

3

Porciones

4

Porciones

6

Porciones

6

Porciones

Cereales, tubérculos y menestras

Verduras

NUTRI CONTUGAS

7

Grupos de alimentos

Frutas

Lácteos y derivados

61

Carnes, pescados y huevos

Azúcares y derivados

Grasas

GUÍA ALIMENTARIA

Cantidades

Adultas de 18-59 años Porciones diarias de intercambio (2060 kcal)

NUTRI CONTUGAS

Cantidades

6

Porciones

3

Porciones

4

Porciones

62

3

Porciones

3

GUÍA ALIMENTARIA

Porciones

6

Porciones

4

Porciones

Grupos de alimentos Cereales, tubérculos y menestras

Verduras

Frutas

Lácteos y derivados Carnes, pescados y huevos

Azúcares y derivados

Grasas

Adultos de 18-59 años Porciones diarias de intercambio (2660 kcal)

Porciones

3

Porciones

4

Porciones

3

Porciones

4

Porciones

6

Porciones

5

Porciones

Cereales, tubérculos y menestras

Verduras

NUTRI CONTUGAS

7

Grupos de alimentos

Frutas

Lácteos y derivados

63

Carnes, pescados y huevos

Azúcares y derivados

Grasas

GUÍA ALIMENTARIA

Cantidades

Adultas mayores ≥ 60 años Porciones diarias de intercambio (1900 kcal)

NUTRI CONTUGAS

Cantidades

5

Porciones

3

Porciones

4

Porciones

64

3

Porciones

3

GUÍA ALIMENTARIA

Porciones

5

Porciones

3

Porciones

Grupos de alimentos Cereales, tubérculos y menestras

Verduras

Frutas

Lácteos y derivados Carnes, pescados y huevos

Azúcares y derivados

Grasas

Adultos mayores ≥ 60 años Porciones diarias de intercambio (2270 kcal)

Porciones

3

Porciones

4

Porciones

3

Porciones

4

Porciones

5

Porciones

4

Porciones

Cereales, tubérculos y menestras

Verduras

NUTRI CONTUGAS

6

Grupos de alimentos

Frutas

Lácteos y derivados

65

Carnes, pescados y huevos

Azúcares y derivados

Grasas

GUÍA ALIMENTARIA

Cantidades

GUÍA ALIMENTARIA

NUTRI CONTUGAS

s e l b a d u l a s Desayunos

66

GUÍA ALIMENTARIA

67

NUTRI CONTUGAS

NUTRI CONTUGAS

iones) c a r 4 ( s o z arban g e d a s u a Lunes: C

GUÍA ALIMENTARIA

68

NUTRI CONTUGAS

Martes: Ensal ada de pallar es con piqueo (4 raciones) de mollejitas

GUĂ?A ALIMENTARIA

69

GUÍA ALIMENTARIA

NUTRI CONTUGAS

4

70

GUÍA ALIMENTARIA

NUTRI CONTUGAS

4

71

GUÍA ALIMENTARIA 72

NUTRI CONTUGAS

Bibiliografía 1. Organización Panamericana de la Salud (OPS) (2016-2018).

OPS/OMS. 2. Gobierno del Principado de Asturias (2005-2018) Guías de higiene y autocontrol. Asturias, España. Gobierno del Principado de Asturias. Recuperado de: https://tematico8. asturias.es/seguridadAlimentaria/guiasHigiene/index.html.

3. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. (2017-2018) Manual para manipuladores de alimentos (alumnos).

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Recuperado de : http://www.fao.org/3/a-i7321s.pdf.

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