Mude seu corpo, caminhando!
SAÚDE
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ANDAR PODE SE TORNAR UMA ROTINA PODEROSA PARA O SEU DIA A DIA Esqueça tudo o que você já viu sobre caminhada. Quem disse que caminhar só serve para quem está começando a dar os primeiros passos para uma atividade física? Precisamos quebrar a rotina, “sair da zona de conforto”, aquele treino que a gente já domina e que não requer muito esforço. Hoje, para continuar desafiador, qualquer exercício pede ajustes, no máximo a cada três semanas. Isso significa mudar, variar, incluir novas tarefas e movimentar diferentes partes do corpo.
Determinar o ritmo é muito importante:
velocidade lenta, 5 minutos em velocidade rápida, 5 minutos em qualquer ritmo, repetindo várias vezes a sequência. Alterne também com exercícios de flexão e rotação. A postura correta garante 100% de resultado e 0% de dores ou lesões. O queixo tem que ficar paralelo ao solo. Os ombros devem estar abertos, relaxados e ligeiramente para trás. Mantenha os cotovelos em ângulo e 90 graus enquanto desloca os braços para a frente e para trás.
O abdômen contraído ajuda a manter o tronco reto e protege a coluna lombar. Quando estiver tirando a perna de trás do chão, pressione a musculatura do bumbum. Ao tirar o pé do solo, dê o impulso e apóie o corpo na parte da frente do pé. Apóie primeiro os calcanhares e depois o resto da sola do pé. Calce um bom tênis e pé na tábua! BERNADETE FIRAKOWSKI Personal Trainer São José dos Campos, SP
Para fazer treinos diferentes a cada dia, as variações de velocidade são essenciais. Por isso, é bom você estar familiarizado com a quantidade de calorias que você vai gastar antes de começar. Você pode controlar seu ritmo no painel da esteira, monitorar a sua frequência cardíaca com um frequencímetro. Em uma caminhada lenta (até 4km/h): você consegue até tagarelar. A frequência cardíaca máxima (FCM) fica entre 120 e 139. Para saber quantas calorias você gasta em 30 minutos, faça a conta: o seu peso x 2,25 calorias. Na caminhada rápida (até 7,2km/h): a respiração fica super ofegante. A FMC gira em torno de 170. Em 30 minutos, você consome 3,04 calorias X seu peso. Andar, mesmo que seja de forma fracionada, ao longo do dia, é o suficiente para reduzir o percentual de gordura do corpo, quanto mais se caminha, menor o percentual de gordura corporal e, especialmente, de gordura localizada. Para melhorar o seu desempenho, comece com um bom alongamento, 10 minutos são suficientes. Alternar 5 minutos de caminhadas rápidas, 5 minutos em velocidade média, 5 minutos em RE VISTA MOVIMENTO GOSPEL NÚMERO 1 ABRIL 2012
