Лиза Морфетт
ТРЕНИРОВКИ ДОМА
Содержание Вступление
2
Обо мне
2
Зачем?
4
Когда?
6
Как? Виды тренировок Кардио-нагрузки Силовые тренировки ВИИТ Разминка и растяжка Статические упражнения
8 8 9 13 14 16
Как составить программу для себя? Видео тренировки
17 18
Как выкладываться на тренировке?
19
Типичные сложности домашних тренировок Техника выполнения упражнений Мотивация
20 20 20
Как часто менять программу тренировок?
21
Одежда
22
Тренировки и плохое самочувствие
23
Спортивный инвентарь
24
Тренировки с детьми
25
Питание до и после тренировки
27
Питьевой режим
28
Заключение
29
тренировки дома
1
Вступление Заниматься спортом стало модно. Модно ходить в спортзал, покупать красивую спортивную форму и обязательно делиться своим прогрессом в социальных сетях. Некоторых это мотивирует, другие же, наоборот, не представляют, как же удается этим счастливчикам посещать спортивный зал так часто. Если вы работаете с утра до ночи или же сидите с детьми, и у Вас нет возможности тратить как минимум 1.5-2 часа на посещение спортзала, не стоит паниковать. На помощь придут домашние тренировки. Все на самом деле гораздо проще, чем кажется. Я бы даже сказала, что тренироваться дома намного проще. Во-первых, если вы еще не опытны в спорте, то вы не будете ощущать дискомфорт, от того, что на вас кто-то смотрит, а вы делаете что-то не так. Вовторых, вы можете тренироваться тогда, когда удобно вам. В-третьих, можно заниматься хоть в трусах, если вам так хочется.
Обо мне Для меня домашние тренировки стали вторым шагом на пути к здоровому образу жизни. Случилось это почти 1,5 года назад. Сначала, конечно же, я исправила свой режим питания и убрала до минимума «пищевой мусор», как принято это сейчас называть. Я убрала все «Ешки» и транс-жиры из рациона своей семьи. Я никогда не страдала от лишнего веса, но, все же, я не выглядела так, как мне хотелось бы. Особенно после родов. Поэтому я, еще не сильно разбираясь в деталях, просто решила немного похудеть. Выбор пал на домашние тренировки, потому что мне это
тренировки дома
2
удобно. С ребенком у меня не было времени ходить в спортивный зал, да и деньги мне хотелось потратить на что-то более стоящее. Поэтому я выбрала для себя комплекс видео тренировок с Джиллиан Майклс и стала заниматься ежедневно дома. Через неделю (!) я увидела первые результаты. Вес был прежним, но тело уже выглядело по-другому. Оно стало подтягиваться. Через месяц, по окончанию программы, я была совсем довольна, но останавливаться не хотела. Мне хотелось совершенствоваться. Поэтому я стала более подробно изучать тему фитнеса, составлять собственные тренировки и стала наращивать мышечную массу. Сейчас я вешу на 2 кг больше, чем до начала занятий, но выгляжу в 100 раз лучше. Поэтому я никогда не взвешиваюсь. Вес для меня не имеет никакого значения. В первую очередь я ставлю перед собой цель быть здоровой и сильной. А здоровый и сильный человек не может выглядеть плохо. Я до сих пор тренируюсь дома. Сейчас у меня гораздо больше оборудования для тренировок, которое позволяет мне постоянно прогрессировать, не тратя время на поездки в спортзал.
4 года назад
тренировки дома
Сегодня
3
Зачем? Зачем в нашей жизни спорт? В наше время мы мало двигаемся, как правило, передвигаемся на транспорте, у многих сидячая работа, а некоторые просто ленятся. Тело человека создано для движения. Вы наверняка замечали, что если слишком долго сидеть или лежать, то тело начинает «ломить». Регулярные тренировки помогут вам избежать таких ощущений. Движение и адекватные нагрузки – это здоровье. Раньше, даже для того, чтобы пообедать, необходимо было приложить немало усилий: поймать и разделать мамонта, зерно собрать, перемолоть, тесто замесить. Технологический прогресс позволил нам избавиться от всех этих «ненужных» дел. Это, конечно же, хорошо, что мы можем проводить больше времени с семьей и концентрироваться на работе, но нужно не забывать, что расход энергии должен быть равен ее приходу. Поэтому, чтобы сбалансировать поступающую с пищей энергию, необходимо жить в движении.
Oleg Dudko/123RF
Nicolas Fernandez/123RF
К сожалению, многие стараются мотивировать себя именно похудением. Это не совсем правильно. Во-первых, такой подход недолговечен. Достигнув результата, вы вернетесь к своим старым привычкам, или, еще хуже, не дождавшись результата, забросите это занятие, посчитав, что у вас не
тренировки дома
4
получается, как бы вы не старались. Во-вторых, чисто психологически это может вызвать проблемы. Например, многие попадают в ловушку «поел-отработал», когда человек бежит отрабатывать каждую лишне съеденную крошку. А некоторые люди начинают считать калории и вместо еды на тарелке видят одни цифры, что приводит в конечном итоге к психологической усталости, демотивации и так называемым срывам. Поэтому, лучшая мотивация - это здоровье. У здоровья нет предела. Мы ведь хотим всегда и везде быть здоровыми. Парадокс, но вы никогда не услышите фразу: «Надо бы мне оздоровиться к отпуску/к Новому Году/к свадьбе». Если вы мотивируете себя здоровьем, то и перетренироваться вам не грозит, ведь все должно быть в меру, которую вы, несомненно, почувствуете. И психологически вы останетесь спокойны, и будете наслаждаться каждым приемом пищи. Здоровье – это свобода. Свобода делать то, что хочется. Залезть на гору, переночевать в палатке, наблюдая весь вечер за звездами с любимым, прыгать весь день на трамплине с детьми, одеть тот купальник, который хочется, не выбирать позу для фотографии по 20 минут. Все это легко и достижимо, если вы здоровы. Наверняка думаете: «Я итак устаю на работе/с детьми, подключу спорт и вообще не будет ни на что хватать сил». А оказывается, все совсем наоборот. Спорт придаст вам энергии на весь день. И даже после достаточно сложной тренировки, вы почувствуете прилив сил не только физических, но и в психологическом плане. Вы будете в прямом смысле гордиться собой. Спорт поможет вам подтянуть мышцы, позволит долго сохранять красивое тело и выходить на пляж не стесняясь. тренировки дома
5
Хорошая форма и сильный мышечный каркас в зрелом возрасте означают, что вам будет легче ходить, вставать утром с кровати, передвигаться, играть с внуками и, возможно, избежать многих недугов.
Когда? Сегодня! Начать можно в любой момент. Главное – не откладывать. Пришла вам мысль в голову, надели шорты и позанимались. Пусть 10 минут, но это уже начало. Это тот толчок, который может изменить вашу жизнь. Даже десятиминутные занятия, поднимут ваше настроение настолько, что обязательно захочется повторить. Что же касается времени суток, то это не имеет никакого значения, особенно если вы - не профессиональный спортсмен и занимаетесь спортом ради здоровья, а не ради 8 кубиков на животе. Кому-то, например, удобнее заниматься рано утром, еще до завтрака. С таким подходом есть одно НО. Если тренировки на голодный желудок вызывают головные боли или головокружение, лучше заниматься через час-два после завтрака. Тренировки натощак подходят не всем. Если вы уже пытались изучать вопрос, то наверняка читали о том, что жир, якобы, лучше «горит» при занятиях натощак. Это так, но только не на начальных стадиях. Если вы уже несколько лет занимаетесь фитнесом и у вас остался жирок, который ну никак не хочет уходить, тогда есть смысл заниматься натощак (только при хорошем самочувствии). Если же вы новичок, если вы довольны своей фигурой, то все будет уходить как надо и без ранних подъёмов. Не забываем, что главная цель занятий спортом – здоровье. тренировки дома
6
Некоторым удобно заниматься короткими периодами, но несколько раз в день. Часто такой режим подходит мамам маленьких детей. Если ваш ребенок спит 3 раза в день по 30 минут, то в каждый период сна вы можете выделить по 10-15 минут на тренировку. Такие тренировки обычно достаточно интенсивны, и они очень эффективны. Для тех, кто работает в офисе, обычно удобнее всего тренироваться вечером. Это совсем неплохой вариант, особенно, если работа сидячая. Что может быть лучше, чем «размять кости» после рабочего дня, искупаться и с чувством выполненного долга насладиться вкусным ужином? Преимущество домашних тренировок в том, что их можно вписать в любой график. «Нет времени» - это отговорка для тех, кто просто не хочет заниматься. Даже, если у вас есть только 5-10 минут на спорт, это лучше, чем ничего. Чаще всего, если вы начинаете с минимальных нагрузок, вас это затягивает, и вы постепенно увеличите время занятий до 30 минут или даже до часа. Поверьте, если есть желание, найдется и время. Вы сами себя удивите тем, как сможете управлять временем и распределять свои дела в течении дня. Для увеличения активности есть еще дополнительные методы, которыми вы можете пользоваться в течении всего дня. • Приседания, во время приготовления пищи • Чтение книги в планке • Качание пресса (поднятие ног) за просмотром фильма • Не сидите на лавочке в парке, когда гуляете с детьми • В свободную минутку, лучше протрите пыль, а не садитесь на диван
тренировки дома
7