Лиза Морфетт
Основы питания. УГЛЕВОДЫ
Содержание Вступление
2
Классификация углеводов Как мы перевариваем углеводы? Гликоген Как контролируется уровень глюкозы в крови? Недостаток глюкозы Глюконеогенез Кетоз Быстрые и медленные углеводы Гликемический индекс и гликемическая нагрузка Инсулинорезистентность Клетчатка Резистентный крахмал Алкоголь Сахар и сахарозаменители Стевия Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Чем опасен рафинированный сахар и продукты, в состав которых он входит? Как употребление сахара отражается на здоровье? Что такое безопасное количество сахара в день? Можно ли убежать от сахара? Сколько углеводов нужно употреблять в день? Злаковые Овощи и фрукты
3 3 4 5 6 6 6 7 10 13 14 16 18 20 22
Заключение
29
Источники
30
углеводы
1
22 23 24 24 25 26 26 26
Вступление Об углеводах в последнее время говорят не только люди, мечтающие похудеть, но и те, кто не страдает лишним весом. У всех на слуху, что от углеводов толстеют, от углеводов “заливает”, нужно сократить количество углеводов и т.д. Но, не все так страшно на самом деле. Углеводы не только не страшны, но просто необходимы вашему организму, вне зависимости от того худеете ли вы или сохраняете свой вес. Поэтому каждому человеку важно понимать, что такое углеводы, какие углеводы полезны, а какие – нет, и в каком количестве их нужно употреблять. Об этом и пойдет речь в этой книге. Итак, почему углевод такой страшный зверь? Все потому, что его репутацию запятнали такие продукты, как торты, булочки, рафинированный сахар и прочие «радости жизни». Именно с этими продуктами у всех ассоциируются «углеводы». На самом же деле, эти, действительно не очень полезные атрибуты нашего стола, только часть большой углеводной «семьи». Нельзя забывать, что углеводы содержатся еще и во фруктах, овощах, злаках, молоке, йогурте, твороге, орехах. Углеводы – основной источник энергии для тела. Они должны обеспечивать 45% - 65% от общего суточного количества потребляемых калорий. Углеводы дают нам энергию в течении всего дня.
углеводы
2
Классификация углеводов Самые распространенные формы углеводов: сахара, клетчатка и крахмалы. В продуктах питания содержатся 3 основных вида углеводов: Моносахариды - одна молекула сахара Олигосахариды - несколько молекул сахара (дисахариды – две молекулы сахара) Полисахариды – много молекул сахара Моносахариды Дисариды
глюкоза, фруктоза, галактоза сахароза, лактоза, мальтоза (солодовый сахар)
Полисахариды
крахмал, гликоген, целлюлоза
Источник: Understanding Nutrition, 13th ed.
Как мы перевариваем углеводы? Переваривание углеводов начинается в ротовой полости под воздействием энзима слюны амилазы. Какое-то количество глюкозы поступает в кровь через стенки ротовой полости. Но основная масса углеводов переваривается в тонком кишечнике. После ротовой полости еда по пищеводу попадает в желудок, где желудочные соки усиливают действие амилазы. Из желудка еда перемещается в тонкий кишечник, где и происходит полное переваривание углеводов – расщепление до глюкозы. Исключение составляют нерастворимые углеводы, а именно, нерастворимая клетчатка и резистентный крахмал. По кровеносным сосудам глюкоза попадает в печень, где часть ее задерживается, превращаясь в гликоген (о котором мы поговорим подробнее позже), а часть попадает в кровоток и под воздействием инсулина проникает в клетки жировых углеводы
3
тканей и мышц. Весь этот процесс занимает от 20 минут до 4-х часов, в зависимости от того, какую пищу употребил человек. Фрукты и овощи перевариваются гораздо быстрее чем злаковые или бобовые продукты.
Гликоген Гликоген настолько важен для нашей жизнедеятельности, что для него необходима отдельная глава. Сначала разберемся, что такое гликоген. Гликоген – это запас глюкозы в нашем организме. При поступлении глюкозы в кровь часть ее расходуется сразу, а все, что не требуется в данный момент, поступает в «хранилища» в виде гликогена. Гликоген – полисахарид и состоит из цепочки молекул глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови падает, в работу вступает гормон поджелудочной железы глюкагон, который служит для гликогена сигналом о необходимости выделения в кровь глюкозы за счет распада гликогена. Небольшое количество гликогена может синтезироваться в разных тканях организма. Но основное количество синтезируется и хранится в печени и скелетных мышцах. Основные запасы гликогена содержатся в скелетных мышцах. Для примера, мужчина весом в 68 кг «имеет в запасе» около 1,800 углеводных калорий (1,400 в мышцах, 320 в печени и 80 циркулирует в крови). Гликоген в мышцах используется только клетками мышц. Гликоген печени является источником энергии для органов, которые не производят энергию сами. Гликоген из печени выделяется при первых же сигналах о недостатке глюкозы в крови. Сама печень не использует гликоген для своего энергообеспечения.
углеводы
4
Как контролируется уровень глюкозы в крови? Нормой считается уровень глюкозы в крови на голодный желудок от 70 до 100 мг/дл. После еды – ниже 180 мг/дл.
hdcphoto/123RF
Два гормона поджелудочной железы контролируют уровень глюкозы в крови – инсулин и глюкагон. Инсулин снижает концентрацию глюкозы, а глюкагон – повышает. Во многих клетках организма есть инсулиновые рецепторы. Когда после еды количество глюкозы в крови повышается, инсулин «активирует» клетки абсорбировать глюкозу. Когда в крови снижается уровень глюкозы, глюкагон отдает команду печени на расщепление гликогена. Некоторые группы клеток в организме не имеют инсулиновых рецепторов – нервные клетки, красные кровяные тельца, клетки мозга и органов зрения. Эти группы клеток не могут реагировать на сигналы инсулина абсорбировать глюкозу. С другой стороны, они питаются исключительно глюкозой. При недостатке или избытке глюкозы эти клетки могут быть повреждены. Поэтому так важно поддерживать уровень глюкозы в крови на оптимальном уровне. В моменты стрессовых ситуаций надпочечники выделяют два гормона - адреналин и норадреналин – действие которых углеводы
5
похоже на действие глюкагона. Они дают сигнал печени расщеплять гликоген.
Недостаток глюкозы Глюконеогенез У организма есть ограничения на использование запасов гликогена. В среднем печень может обеспечить организм гликогеном на 12-16 часов. Затем запасы иссякнут, и если в этот момент в организм не поступит пища, единственным способом получить глюкозу будет процесс, который называется глюконеогенезом – получение глюкозы из неуглеводных источников. Для синтеза глюкозы организм не может использовать жир. Следовательно, для клеток, питающихся исключительно глюкозой, организм вынужден расщеплять аминокислоты, которые содержатся в белках мышечной ткани и других органов. Этот процесс носит название глюконеогенез. Иными словами, для того, чтобы клетки мозга не повредились, организм использует клетки мышечной ткани – ест сам себя изнутри. Опасность такого процесса еще и в том, что при расщеплении аминокислот выделяется азот, который является токсином для организма и должен быть выведен. На почки и печень ложится большая нагрузка. Кетоз Кетоз – это состояние, которое возникает, когда печень перерабатывает жиры в жирные кислоты и кетоновые тела. Это эволюционная приспособительная реакция организма на отсутствие или низкое содержание углеводов в пище.
углеводы
6
Биохимия кетоновых тел и глюкозы схожи. Некоторые клетки организма (например, клетки скелетных мышц) могут использовать кетоновые тела в качестве источника питания в отсутствии глюкозы. Однако, клетки, у которых отсутствуют инсулиновые рецепторы (клетки мозга, нервные клетки и др.) не могут использовать кетоновые тела. Кетоз не стоит путать с кетоацидозом. Кетоацидоз – это патологическое состояние, когда организм вырабатывает слишком много кетоновых тел и вызывает снижение уровня рН крови (окисление) ниже 7,2. Напомним, нормальный уровень рН крови у здорового человека практически постоянный и находится в пределах 7,35 - 7,45. Кетоацидоз – состояние, свойственное людям, страдающих диабетом. Первый признак кетоацидоза – запах ацетона. Если во время не обратится за медицинской помощью, то это может привести к летальному исходу. Теперь вы знаете, почему нельзя голодать, и чем опасны низкоуглеводные диеты. Если Вы решили похудеть, не выбирайте жесткие диеты. Быстрый результат – лишь временное явление с возможными большими проблемами для здоровья. Питайтесь сбалансированно, не переедайте и подключайте физическую активность. Если Вам трудно определить, сколько именно вы должны употреблять калорий, обращайтесь в Школу питания «Минус 10 кг».
Быстрые и медленные углеводы По скорости всасывания углеводы можно разделить на быстрые (простые, или просто сахар) и медленные (сложные). Продукты, содержащие "быстрые" углеводы: молочные продукты, некоторые фрукты, очищенная пшеничная мука и изделия из нее, и сладости. углеводы
7