The willpower instinct

СИЛА ВОЛИ

СИЛА ВОЛИ

КАК РАЗВИТЬ И УКРЕПИТЬ

Книгу рекомендуют издания TIME, USA Today, New York Times Работа основана на последних научных исследованиях силы воли Автор входит в список 20 самых влиятельных женщин мира, составленный журналом Forbes

Келли Макгонигал – доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета, ведущий американский специалист в области психологического консультирования. С большим энтузиаз­ мом переводит результаты новейших исследований в психоло­ гии, нейробиологии и медицине на язык практических принципов здоровья, счастья и личностного успеха. Ее учебные курсы по психологии для студентов удостоены множе­ ства наград, включая высшую награду Стэнфордского университета для преподавателей и премию Уолтера Гора.

48

КЕЛЛИ МАКГОНИГАЛ

ОСНОВНАЯ ИДЕЯ По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к достижению цели. Келли Макгонигал годами наблюдала, как люди боролись с собой, и поняла: нашему успеху мешают не столько нехватка силы воли, сколько не совсем верные о ней представления. Поэтому лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему мы его теряем. Келли Макгонигал разработала курс «Сила воли» в Стэнфордском университете. Она проанализировала последние исследования и наработки в области самоконтроля и пришла к ряду неочевидных выводов. Впоследствии курс стал настолько популярным, что Макгонигал решила изложить результаты своих исследований в книге.

СИЛА ВОЛИ: ЧТО ЭТО? Для большинства людей первая ассоциация с силой воли – это искушение, которому нуж­ но сказать «нет» (пончику, сигарете или лю­ бимой социальной сети). Это называется си­ лой «Я не буду». Но иногда важнее сказать «да» – и это тоже будет проявлением силы воли: сделать сегодня то, что так хочется отложить на зав­ тра или навсегда. Это вторая сила – «Я буду». Но есть еще и третья – «Я хочу». Это способ­ ность помнить, чего мы хотим достичь на самом деле. Таким образом, самообладание – это управление тремя внутренними силами: «Я не буду», «Я буду», «Я хочу». Сила воли дана нам от природы. В ходе исторического развития социальное устрой­ ство все более усложнялось и требовало от че­ ловека самообладания. Для него стали важ­ ны сотрудничество и длительные отношения с другими людьми. Со временем его мозг на­ учился вырабатывать не только инстинктив­ ные решения, но и долгосрочные стратегии.

Сила воли – это то, что отличает чело­ века от животного. Но это и то, что помогает ему общаться с собратьями. Благодаря силе воли людям легче сотрудничать между собой, они становятся здоровее, счастливее, лучше самореализуются. Сила воли – навык, разви­ тие которого воздается сторицей. Оказывается, в нашем мозге есть зона силы воли – префронтальная кора, которая склоняет наши решения к тому, что дается труднее. Именно она заставляет нас отрывать себя от телевизора, заниматься спортом, вста­ вать рано и реализовывать долгосрочные про­ екты. Кстати, работу префронтальной коры ослабляет алкоголь или нехватка сна, что де­ лает нас более импульсивными. Префронтальная кора появилась у чело­ века не сразу, а была «насажена» на старую систему желаний и инстинктов. Поэтому не­ которые нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка – в нас жи­ вут два человека. В одной ипостаси мы дей­ ствуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой – контролируем 49

СИЛА ВОЛИ свои порывы и работаем на долгосрочную перспективу. Проблема возникает, когда две эти личности конфликтуют. Инстинкты и желания нам тоже нуж­ ны. Без желаний мы пребывали бы в уны­ нии, а без страха – не смогли бы себя за­ щитить перед лицом опасности. Чтобы тренировать силу воли, нужно отдавать себе отчет в том, как мы можем использо­ вать наши инстинкты.

Наше тело лучше знакомо с ощуще­ нием страха и тревоги. От предков человек унаследовал инстинкт, который можно об­ разно назвать «бей или беги». Нам знакомо это ощущение: сердце учащенно бьется, зубы стиснуты, все чувства обострены. Это крити­ чески важный инстинкт, который позволяет нам действовать быстро в экстренных ситуа­ циях. Наверняка этот инстинкт, величайший дар природы, не раз спасал вашу жизнь. Инстинкт «бей или беги» срабатывает, когда человек замечает внеш­ нюю угрозу. Но очень ча­ сто у нас возникают не внешние, а внутренние конфликты. Тогда дол­ жен сработать другой инстинкт – «остановись и спланируй». Человек хочет выкурить сигарету, но знает, что не стоит это­ го делать. Тогда требуется защита от самого себя. В этом случае и нужен самоконтроль. «Остановись и спланируй» – тоже врожденный инстинкт. Наше сердцебиение не ускоряется, а кровяное давление остается в норме. Мы не кричим на начальника или подчиненного, отказываемся от такого ап­ петитного пирожка. Но часто это состояние не кажется нам таким же инстинктивным, как, скажем, тяга к алкоголю. Чтобы лучше разобраться в этом вопро­ се, углубимся в биологические основы стрес­ са и самоконтроля. Силу воли укрепляют физические упражнения, которые ускоря­ ют работу мозга и, прежде всего, префрон­ тальной коры. Исследования показали, что наиболее ощутимо снижают стресс пяти­ минутные, а не часовые упражнения. Хо­ тите сконцентрироваться на своих целях, но слишком погрязли в рутине? Просто про­ гуляйтесь пять минут вблизи дома или офи­ са – и вы почувствуете результат. Опасный враг силы воли – недосыпание. Если вы отводите на сон менее шести часов, то делаете себя более восприимчивым к стрес­ су, влечениям и соблазнам. Недосыпание исто­ щает силу воли прежде всего потому, что нару­

У человека один мозг, но два рассудка. Проблема возникает, когда они начинают конфликтовать Для развития силы воли важна меди­ тация.

Наш мозг обладает полезным свойством – его можно тренировать. И если в нем есть зона, ответственная за силу воли, то ее можно улуч­ шить. Нейробиологи доказали, что один из наи­ более простых и эффективных способов трени­ ровки силы воли – медитация. Она помогает овладеть рядом важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение бороться со стрессом, контроль над импульсами. Ведь суть медитации не в том, чтобы избавить­ ся от всех мыслей. А в том, чтобы не потерять­ ся в них и не забыть, в чем состоит ваша цель.

ИНСТИНКТ СИЛЫ ВОЛИ

По результатам ис­ следований, пятими­ нутные физические упражнения снижа­ ют стресс гораздо лучше, чем часовые.

50

Мы часто стоим перед выбором: поддаться влечению или найти в себе силы и сдержать­ ся. В один день нам удается устоять, в дру­ гой – мы можем отступить. Тогда мы начи­ наем донимать себя вопросами: «О чем я думал? Как я мог такое допустить?». Но надо поставить вопрос по-другому: «Что делало мое тело?». Ведь, по мнению ученых, само­ контроль – это вопрос не только психологии, но и физиологии. Это означает, что у нас есть возможность вызывать физическое состояние, когда нам особенно нужна сила воли.

КЕЛЛИ МАКГОНИГАЛ шает объемы потребления глюкозы – главного источника энергии. А префронтальная кора – очень энергозатратная область мозга – первой попадает под удар. Но как только человек вы­ спится – его сила воли приходит в норму. Однако сила воли – это палка о двух кон­ цах. Самоконтроль обходится организму неде­ шево, он требует физической энергии. Поэтому «хронический» самоконтроль может слишком ослабить и нанести вред. Нам нужно время, что­ бы отдыхать от самоконтроля. Необходимо чер­ пать силы в других видах деятельности. Конечно, вы не по­ черпнете энергию для само­контроля, сидя на ди­ ване перед телевизором за плотным ужином и бу­ тылкой вина. Силу воли укрепляет подлинный фи­ зический и умственный отдых. Когда сердцебие­ ние и дыхание постепенно замедляются, арте­ риальное давление падает, мышцы расслабля­ ются. Мозг отдыхает от планирования будущего и анализа прошлого.

ская усталость – это своеобразная шутка разу­ ма над телом. Когда мы начинаем бежать, у нас учащается сердцебиение и быстро расходуется энергия. В какой-то момент мозг ударяет по тор­ мозам. Именно тогда наступает ощущение не­ выносимой усталости. Поэтому часто нам и ка­ жется, что наша сила воли иссякла раньше, чем это происходит на самом деле. Оказывается, наш мозг тоже умеет эко­ номить. В любой момент времени он распола­ гает сравнительно небольшим запасом энер­

Следить за осанкой, уменьшить потребле­ ние сладкого, отжи­ маться каждый день. Результат – луч­ ший само­к онтроль в делах.

Чаще всего мы сдаемся не из-за нехватки силы,

а из-за недостатка воли

СИЛА ВОЛИ КАК МЫШЦА Сила воли похожа на мышцу – как уже упоми­ налось, после упражнений она устает. Каждый волевой поступок истощает ее – излишний само­контроль может привести к потере кон­ троля. Из этого следует два вывода. Во-первых, не каждая волевая ошибка – результат врож­ денной неполноценности. Иногда это знак того, что мы просто перестарались. А во-вторых, мышцу можно тренировать. Поэтому, если по­ стоянно контролировать себя в чем-то малом, можно укрепить силу воли в целом. Следите за осанкой, сократите употребление сладкого, отжимайтесь каждый день – и вы получите луч­ ший самоконтроль и в других делах. Не нуж­ но менять себя сразу «на всех фронтах» – вам элементарно не хватит энергии. Так что все-таки у нас истощается – сила или воля? Как показали исследования, зачастую мы сдаемся не из-за нехватки силы, а именно из-за недостатка воли. Оказалось, что физиче­

гии. Особые клетки мозга следят за наличием доступной энергии. И если мы начинаем рас­ точать запасы интенсивнее, чем обычно, мозг экономит энергию, чтобы не растратить все резервы. На чем же в первую очередь экономит мозг? На самоконтроле, поскольку это одна из самых энергозатратных функций. Отсюда следует очень важный вывод. Главная причина ограниченного самокон­ троля – это скорее наше представление о силе воли, чем наши ограничения. Зачастую у нас в запасе больше силы воли, чем нам кажется. Поэтому так важна ее тренировка.

УЛОВКИ СИЛЫ ВОЛИ Сила воли работает не совсем так, как кажется на первый взгляд. И, для того чтобы преуспеть в самоконтроле, нужно понимать некоторые механизмы работы нашего мозга.

Уловка №1. Нравственная поблажка

Ученые подметили интересную особенность – люди, любящие рассуждать о нравственно­ сти чужих поступков, зачастую в жизни ве­ дут себя аморально. Например, противники 51

СИЛА ВОЛИ потребления сладкого однажды говорят себе: «Я-то сам уже молодец, могу чуть-чуть поба­ ловать себя шоколадкой». Таким образом люди делают себе нравственную поблажку, а впо­ следствии бросают свои диеты, тренировки, возвращаются к сигаретам или алкоголю. Совет тут один: применяйте силу воли к тем поступ­ кам, которые помогают вам достигать своих це­ лей. Если вы занимаетесь спортом или бросаете курить просто потому, что «это считается пра­ вильным», вы рано или поздно сорветесь. Нравственная поблажка может сыграть с вами еще более злую шутку. Она берет в рас­ чет не только прошлые действия. Мы можем заглянуть в будущее и выдать себе кредит за за­

Прогресс может побудить нас отка­ заться от цели, к которой мы так упорно стремились, поскольку он нарушает баланс между двумя противоборствующими сторо­ нами нашей личности. В минуту искуше­ ния нам нужно, чтобы наше высшее «Я» пе­ рекричало голос, желающий мгновенного наслаждения. Однако успех самоконтроля имеет побочный эффект: он временно удов­ летворяет и вместе с тем заглушает наше высшее «Я». На практике это означает один шаг вперед и два – назад. Поэтому важно пони­ мать, как мы отслеживаем прогресс в борь­ бе с собой. Часто мы спрашиваем себя: «На­ сколько я продвинулся к цели?». И если есть движение вперед, мы можем дать себе по­ блажку. Поэтому нуж­ но ставить вопрос ина­ че: «Насколько я предан своей цели?».

Использовать позитивные ожидания, чтобы оправдать бездействие, – то же самое, что не ставить перед собой

никаких целей

планированную добродетель. Мы можем сказать себе: «Я сегодня пропущу спортзал, но завтра обязательно пойду». Или же: «Вот сейчас я ку­ плю это платье, но потом буду обходить магазин стороной три месяца». Но проблема в том, что завтра мы действуем точно так же, как сегодня. Мы ошибочно полагаем, что в будущем у нас будет больше свободного времени, чем се­ годня. Такой оптимизм понятен: если бы мы, на­ мереваясь чего-то добиться, ожидали неудач, то сдавались бы, даже не начав. Но если мы исполь­ зуем позитивные ожидания, чтобы оправдать се­ годняшнее бездействие, то с тем же успехом мог­ ли бы никаких целей перед собой и не ставить.

Уловка №2. Прогресс

Большинство из нас верит, что прогресс в борь­ бе с собой подстегивает к великим свершени­ ям, но психологи знают: это хороший повод расслабиться.

52

Уловка №3. Принятие желания за счастье

Оказывается, желание награды и ее получе­ ние – абсолютно разные процессы с точки зрения биохимии. Когда мозг замечает веро­ ятность награды, он выделяет специальное вещество – дофамин. Он приказывает моз­ гу сосредоточиться на этой награде и любой ценой ее заполучить. Дофамин отвечает за предвкушение, а не за переживание радости от награды. Это важный процесс, который стимулирует нас охотиться, искать, работать. Сегодня нас окружают технологии, уме­ ло играющие на этом процессе. У нас вы­ рабатывается дофамин, когда мы каждые десять минут заходим в социальную сеть, проверяем новости, почту – мы в предвку­ шении чего-то. Нам кажется, что следующее видео на Youtube нас рассмешит, и мы все продолжаем обновлять страницу. На этом играют и разработчики компьютерных игр: «Ты можешь перейти на следующий уровень в любой момент!». Именно это делает игру

КЕЛЛИ МАКГОНИГАЛ

1 2 3 4 5

ЛЮДИ, которые преуспели в самообладании, успешнее во многих сферах жизни. У нас ОДИН МОЗГ, но два рассудка. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой – контролируем свои порывы и работаем на долгосрочную перспективу. СИЛА ВОЛИ – это инстинкт. Ее можно и нужно тренировать. Излишний САМОКОНТРОЛЬ может привести к потере контроля. Люди, ОБЛАДАЮЩИЕ завидной силой воли, не воюют с собой. Они научились принимать и примирять свои борющиеся ипостаси.

ПЯТЬ ОСНОВНЫХ МЫСЛЕЙ 53

СИЛА ВОЛИ столь притягательной. Этим приемом поль­ зуются и в бизнесе – уже существует отдель­ ная концепция нейромаркетинга. Главная функция дофамина – не сделать нас счастливыми, а заставить гнаться за сча­ стьем. Причем достигается это двумя способа­ ми – кнутом или пряником. Вы можете пред­ вкушать радость или же наоборот – вогнать себя в стресс. И тогда вы волнуетесь в пред­ вкушении объекта желания. В любом случае человек становится более импульсивным – его сила воли расшатывается. Мы действительно сталкиваемся с про­ блемами, когда путаем желание со счастьем. Но, с другой стороны, жизнь без желания по­ теряет смысл. Трудно встать с постели, если не можешь придумать ничего, что бы тебя по­ радовало. Это непростая дилемма, но ее мож­ но решить. Главное – отличать настоящие на­ грады, придающие смысл нашей жизни, от ложных, отвлекающих нас и порождающих зависимость.

Уловка №4. «Я уже нарушил обещание»

Эта уловка очень часто подстерегает всех лю­ дей, тренирующих свою силу воли. Напри­ мер, человек бросает курить, но срывается и выкуривает одну сигарету. Огорчившись, он начинает искать, что бы подняло ему на­ строение. А каков самый легкий способ обо­ дриться? Конечно, выкурить еще одну си­ гарету. И он говорит себе: «Я уже нарушил обещание, так оторвусь по полной!».

Уловка №5. Винить себя

Многие думают, что для воспитания силы воли нужно быть к себе построже. Но это ошибка. Исследования показывают, что при повышении самокритики снижается само­ контроль. Это не очевидно, ведь кажется, что жалость к себе – прямая дорога к потаканию своим слабостям. Но именно прощение, а не чувство вины, повышает ответственность. Ученые обнаружили, что если люди снисходительны к себе при неудаче, они бо­ лее склонны брать на себя личную ответ­ ственность за проступок. Они внимательнее прислушиваются к советам окружающих.

54

Снисходительность к себе помогает исправ­ лять ошибки, поскольку избавляет от стыда и боли за произошедшее.

Уловка №6. Ложные надежды

Многие говорят: «Все, я начинаю жить подругому». Это вселяет энтузиазм, готовность на подвиги, дарит ощущение себя другим челове­ ком. Но и здесь скрыта уловка – моментальное вознаграждение. Мы получаем приятные ощу­ щения, еще ничего не совершив. И когда стал­ киваемся с первыми сложностями, наш задор сменяется досадой и злобой. Не оправдав соб­ ственных надежд, мы вновь виним себя – и снова скатываемся по наклонной. Мы должны избегать типичной ошибки – обещания перемен, которое подбадривает нас, но не побуждает к действию. Иначе мы снова и снова будем сначала радоваться, а затем огор­ чаться при первых трудностях.

ЭКОНОМИКА СИЮМИНУТНЫХ НАСЛАЖДЕНИЙ Человек – единственное живое существо, которое всерьез задумывается о будущем. Но почему-то часто мы предпочитаем сию­ минутное удовольствие будущему счастью. Мы прекрасно рассуждаем о будущем те­ оретически, но зачастую наши действия иррациональны. Однако есть в этом и положительный мо­ мент: у соблазна довольно узкое поле деятель­ ности. Награда должна быть доступна здесь и сейчас, и для максимального эффекта мы должны ее видеть. Как только между нами и искушением появляется малейшая пре­ града, чаша весов вновь склоняется в сторону самоконтроля. Если не хотите есть конфету, – уберите ее из поля вашего зрения. Или подо­ ждите 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы изменить свое отношение к сиюминут­ ному удовольствию. Ученые обнаружили еще одну интерес­ ную особенность того, как люди видят себя в будущем. Оказалось, на уровне мозга мы думаем о себе в будущем как о другом че­ ловеке. И часто идеализируем этот образ.

КЕЛЛИ МАКГОНИГАЛ

Как вы можете пополнять свои запасы силы воли? Стоит ли винить себя за проступок?

СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ Высыпаться и заниматься медитацией. Не переусердствовать: применять силу воли только для достижения важных целей и уметь отдыхать.

Как примирить свои инстинкты «бей или беги» и «остановись и спланируй»?

СТОИТ ЗАДУМАТЬСЯ

Научиться отличать настоящие награды, придающие нашей жизни смысл, от ложных, отвлекающих нас и порождающих зависимость.

55

СИЛА ВОЛИ

Чтобы не поддаться соблазну сиюминут­ ного удовольствия (выкурить сигарету, съесть сладкое и т. п.), нужно подождать 10 минут. За это вре­ мя изменится взгляд на ситуацию.

Поразительно, но при мыслях о будущем мол­ чат зоны, которые связаны с образом нашего «Я». Мы словно смотрим на кого-то и реша­ ем, что для него правильно, но не заглядываем внутрь, чтобы понять, что соответ­ствует нам. Необходимо осознанно активизировать систему самосознания при мыслях о буду­ щем своего «Я». Иначе у нас намного больше шансов поддаться сиюминутным соблазнам. Но важно также и не скатиться в противо­­ положное состояние – дальнозоркость силы воли. В этом случае люди витают в облаках будущего и забывают, как важно жить насто­ ящим. Это такая же серьезная проблема, как и близорукость самоконтроля.

ЗАРАЗИТЕЛЬНОСТЬ СИЛЫ ВОЛИ Поведение, за которое отвечает самокон­ троль, находится под социальным контро­ лем. На наши личные решения во многом влияет то, что думают, хотят и делают дру­ гие люди. И то, чего, как нам кажется, они ожидают от нас. Эта зависимость бывает двусторонней – мы можем заразиться как слабоволием, так и умением владеть собой. Исследования показали, что когда че­ ловек начинает увлекаться выпивкой, все его приятели чаще заходят в бар. С дру­

Именно заразительностью социального поведения объясняется наша любовь к са­ мым читаемым статьям на новостных сай­ тах, фильмам-блокбастерам и книгам-бест­ селлерам. Срабатывает механизм: то, чего хотят другие, просто обязано быть хорошим. Но это далеко не всегда так. Наше поведение особенно зависит от людей, которых мы любим и уважаем, с которыми ощущаем душевное родство. Но не стоит забывать и об обратном меха­ низме – наши действия влияют на действия множества людей, с которыми мы пере­-­ секаемся в жизни.

НЕ ДУМАЙТЕ О БЕЛОМ МЕДВЕДЕ В Америке было проведено любопытное ис­ следование – студентов попросили в тече­ ние минуты не думать о белом медведе. Но всякий раз попытка не думать о чемто давала парадоксальный эффект: люди размышляли о предмете больше, чем ког­ да не пытались себя контролировать или когда думали о нем намеренно. Это как бу­ меранг – вы отгоняете от себя мысль, а она летит обратно. Действительно, при бессон­ нице попытки уснуть только бодрят, а при приеме на работу стремление любой ценой понравиться работода­ телю часто производит прямо противополож­ ный эффект. Нейробиологи до­ казали, что на бессоз­ нательном уровне мозг постоянно обрабатывает запретное содержание. В итоге мы расположе­ ны думать, чувствовать и делать именно то, чего пытаемся избежать. Когда мы отгоняем от себя мысль, а она возвращается, мы начинаем считать ее правильной. Когда мысль возникает все чаще и от нее трудно отделаться, мы реша­ ем, что это важное сообщение, на которое стоит обратить внимание.

Когда вы бросите контролировать нежелательные чувства и мысли, они перестанут вами управлять гой стороны, если кто-то бросает курить, близкие начинают следовать его примеру. И вредные привычки, и перемены к лучше­ му передаются от человека человеку – как микробы. Однако мы более восприимчивы к соблазнам.

56

КЕЛЛИ МАКГОНИГАЛ

Ученые предлагают неинтуитивный ответ на такой эффект бумеранга – просто поддаться. Когда вы бросите контролировать нежелательные чувства и мысли, они пере­ станут вами управлять. Исследования де­ ятельности мозга подтверждают, что когда участникам разрешают свободно выразить мысль, которую они пытались подавить, она меньше влияет на восприятие и реже про­ рывается в сознание. Когда вас охватывает тревога и мысль снова возвращается, понаблюдайте за ней. Не прячьте ее, а наоборот – извлеките нару­ жу. Проанализируйте, почему она вас беспо­ коит. После этого вам станет легче, а навяз­ чивая идея если не исчезнет, то наверняка станет менее активной. Если вы действительно хотите душев­ ного спокойствия и крепкого самооблада­ ния, нужно принять то, что мы не в силах

контролировать все, что приходит на ум. Мы можем лишь выбрать, чему верить и чем руководствоваться. Все сказанное помогает нам разобрать­ ся в себе и в нашей силе воли, ощутить есте­ ственную способность к самообладанию, даже когда ею сложно воспользоваться. Одно наше «Я» создано для сиюминутных наслаждений, а другое – ведет к высшим целям. Мы рожде­ ны для соблазна и призваны устоять. Самоконтроль – это вопрос понима­ ния граней своей личности, а не коренной перестройки характера. Люди, обладающие завидной силой воли, не борются с собой. Они научились принимать и примирять свои состязающиеся ипостаси. А сила воли напоминает нам о том, чего мы хотим на са­ мом деле. И помогает делать то, что трудно, но особенно важно для нас.

57