BIENESTAR

Después de ejercitarse Ayude a que su cuerpo se recupere

Todo mundo quiere llegar a casa y darse una ducha después de una buena dosis de ejercicio pero, en realidad lo que su cuerpo necesita es que lo hidrate y el consumir carbohidratos y proteínas.

Es vital reponer los líquidos y nutrientes perdidos durante su sesión de ejercicio para que su cuerpo se recupere y esté listo para el siguiente día. Pero es importante que no se bañe primero o festeje su logro personal con sus amigos consumiendo bebidas alcohólicas, sin darle a su cuerpo lo que necesita.

ASÍ QUE: HIDRATE SU CUERPO

El sudor generado durante el ejercicio merma el rendimiento del deportista, y lo seguirá afectando en los próximos días si no se hidrata lo suficiente en los minutos posteriores a la actividad física.

Parece increíble, pero la deshidratación reduce considerablemente las capacidades corporales, pues provoca sueño y cansancio, dificulta la concentración y afecta la circulación.

Es necesario beber al menos 600 mililitros por cada medio kilo perdido, aproximadamente.

Quienes no acostumbren pesarse antes y después del ejercicio, simplemente pueden beber una botella de líquido en la hora siguiente.

DELE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS

Además del agua, dos de los nutrientes más importantes del deportista son los carbohidratos y las proteínas. Se aconseja consumir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, para ayudar a reabastecer las reservas en los músculos. La proteína ayuda al organismo a producir, a su vez, nuevas proteínas.

Dese tiempo para darle al cuerpo lo que pide. El hecho en sí de darse una ducha no afecta al organismo. Lo que sí resulta negativo es que el tiempo dedicado a bañarse debería ser invertido en tareas más urgentes, como lo es hidratarse e ingerir carbohidratos y proteínas. Lo mejor es consumir estos nutrientes en los 30 minutos posteriores al ejercicio.

Evite consumir alcohol. En cierto tipo de competencias deportivas, beber alcohol es simplemente parte de un ritual o costumbre social. Es mejor postergar el consumo de estas bebidas después de haber repuesto el organismo. Las calorías del alcohol desplazarán las calorías de carbohidratos más beneficiosos, que ayudan a aumentar las reservas de glucosa de los músculos.

Es mejor consumir algo de fruta y granos enteros después de haber concluido una competencia. El alcohol puede esperar, fácilmente, algunas horas.

Respete su rutina antes, durante y después de ejercitarse. A muchos atletas les falta prever cómo será su rutina para cuando hayan concluido el ejercicio. Es el caso, por ejemplo, de los corredores que se sienten desgastados tras una carrera porque no llevaron consigo alguna fuente de proteínas. Hay que diseñar una rutina para después del ejercicio… y apegarse a ella.

Se pueden llevar desde casa algunas opciones de snack y bebidas, como plátanos, barras de cereal y bebidas deportivas. Siempre es útil cargar con una botella grande de agua en la mochila (la del automóvil es extra).

¿POR QUÉ PROTEÍNAS?

La proteína es el macronutriente más relevante –por encima de las grasas y los carbohidratos–, para el mantenimiento y recuperación de los músculos, el funcionamiento cerebral, la energía y el sistema inmunológico.

Por eso, contar con el nivel óptimo de proteína puede ser el factor clave para una mayor calidad de vida, especialmente para quienes realizan alguna actividad física con frecuencia.

• El cuerpo humano tiene cerca de 4 trillones de células que, individualmente, realizan las mismas funciones todo el tiempo, como la respiración. • Las células usan más de 100 mil proteínas para ayudar a construir el músculo, la piel, los neurotransmisores, órganos, las

glándulas, cabello y uñas. • Las proteínas son materiales que se encuentran en casi todos los tejidos del cuerpo. • El organismo es como una máquina que continuamente absorbe, descompone, utiliza, sintetiza y rehúsa proteínas. • Las proteínas son, además, el “lenguaje” de la vida, pues las células, órganos y tejidos las usan para “comunicarse” y mantener el funcionamiento de todo el cuerpo.

• Los seres humanos necesitan tanto proteínas animales como vegetales. • Las proteínas de origen animal, como la leche, carne, pescado y huevos, contienen los aminoácidos esenciales en cantidades significativas. • La soya, chía, arroz y otras proteínas vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos considerados esenciales. Por ello, en una dieta vegetariana es necesario complementar estas fuentes con otras. • Los vegetales de hoja verde, como la espinaca, contienen péptidos que son críticos para ciertas funciones metabólicas.

LAS 5 REGLAS DE LA PROTEÍNA

Que si causan pesadez, que si la carne es mejor que los vegetales… son muchos los mitos o verdades a medias que se dicen sobre el consumo de proteínas. Estas son las 5 reglas básicas aconsejadas por los expertos en salud al momento de ingerir este macronutriente: 1). Comer proteína con cada alimento, especialmente en el desayuno. Más frecuente, con menores raciones a lo largo del día, es la mejor opción. 2). Al comer proteínas enteras, no exceder los 30 o 40 gramos por comida. 3). La digestión de la proteína requiere de vitaminas, fibra y otros nutrientes que ayudan a su absorción. Por ello, hay que comer suficientes frutas frescas y vegetales. 4). Beber la menor cantidad posible de líquidos durante la comida, para que el estómago cumpla su función sin producir grandes cantidades de ácido. 5). No comer proteínas 2 horas antes de hacer ejercicio. La digestión de este nutriente le roba energía a los músculos, corazón y pulmones.