Dossier · 2018
TU CUERPO
TU SALUD ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
CASOS TESTIGO
DESCUBRE TU PERFIL
¿Qué es? ¿Cuál es su origen? En este apartado te acercamos un poco sobre esta tendencia para mejorar tu calidad de vida, en qué consiste y qué beneficios nos puede aportar.
El entrenamiento funcional se reconoce por ser personal, acudiendo a las necesidades puntuales de cada uno. Por eso, te traemos casos individuales, con distints características, donde dicho entrenamiento funcionó según lo correspondido.
¿Cómo se encuentra mi salud? ¿Necesito entrenamiento funcional? Al final de este apartado te invitamos a reflexionar sobre tu modo de vida y que es lo mejor que le conviene a tu cuerpo.
(pág. 01 - 02)
(pág. 03 - 08)
(pág. 09 - 10)
01
Dossier · 2018
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL El “entrenamiento funcional” signifca entrenar con un propósito. Es aquel entrenamiento que busca un óptimo rendimiento muscular, a través de la creación y reproducción de ejercicios basados en gestos de la vida cotidiana y la práctica deportiva. Ésta práctica normalmente se divide en tres finalidades:
Entrenamiento Funcional para la Salud y Calidad de vida El estilo de vida que llevamos, tan ocupado, termina por conducirnos al sedentarismo; el E.F. viene a contrarestar sus efectos nocivos.
Entrenamiento Funcional Adaptado Aplica a casos especiales (ancianos, embarazadas, y niños). El objetivo es optimizar la salud del individuo sin sobreexigir sus capacidades.
Entrenamiento Funcional Coadyuvante Realiza movimientos específicos enfocados en la rehabilitación con el objetivo de devolver a los pacientes el estado físico que tenían antes.
Semana de la Salud
FADU - UNL
02
AYUDA A COMBATIR EL SEDENTARISMO Hasta hace 100 años el hombre gastaba en movimiento más del 90% de la enegía ingerida en forma de alimento, hoy no alcanza a un ínfmo 1%, relacionado a que se mueve activamente un 5% del total de horas semanales. El movimiento no se puede aislar y que justamente lo que más necesitamos en estos tiempos de tanto sedentarismo es recuperar el movimiento libre y con un objetivo específico.
Actividades físicas de intensidad liviana.
%35 %5
%60
Actividades físicas de moderada / vigorosa intensidad.
%30
Capacidad cardiorespiratoria en personas no entrenadas.
%50
Actividad semanal promedio de una persona sin entrenamiento físico.
Tiempo Sedentario.
Y SUS CONSECUENCIAS Problemas cardiovasculares
Enfermedades pulmonares
Bajos estados emocionales
Problemas para dormir
PROMOVIENDO UNA VIDA SALUDABLE El aumento de la fibra muscular y de las cavidades internas reducen el riesgo afecciones cardiovasculares
Trabaja músculos secundarios y adyacentes que trae como beneficio las mejoras de las habilidades motrices: agilidad, coordinación y equilibrio.
Al usar ejercicios de rotación en la zona media brinda mejor postura corporal.
Agravamiento de la menopausia
03
Dossier · 2018
Entrenamiento Funcional
SALUD Y CALIDAD DE VIDA CASO TESTIGO Para un deportista los ejercicios funcionales son la respuesta para mejorar las diferentes habilidades que necesita para competir. Pero para el resto de los mortales el E.F. representa la única manera en que nuestro cerebro entienda que el movimiento que realizamos es coherente. Este tipo de entrenamiento se basa en movimientos que implican cadenas musculares y grandes grupos musculares. Antes de probar este tipo de entrenamiento, es importante que primero se consulte a un profesional cualificado que ayude a los usuarios en sus primeros pasos; la técnica es compleja y debe ejecutarse correctamente para conseguir buenos resultados. Nombre Edad Peso Altura Ocupación Actividad física
Mariana Oliva 42 años 68kg 1,76 Diseñadora nula
ATROFIA MUSCULAR La razón principal de pérdida de masa muscular es la falta de actividad física. Esto puede ocurrir debido a una vida sedentaria, a una enfermedad o a una lesión que hace difícil o imposible para que se mueva alguna parte del cuerpo. Un síntoma de músculos atrofiados es la disminución del tamaño de la masa muscular, impidiendo fuerza y resistencia.
MÚSCULO SANO
MÚSCULO ATROFIADO
El dolor cervical es habitual en personas que mantienen una mala postura durante tiempos muy prolongados, esforzando los músculos del cuello más de lo conveniente. POSTURA CORRECTA
La columna cervical esta formada por vértebras, unidas entre si por discos vertebrales que actúan como amortiguadores. Con el tiempo, una mala postura, esforzando músculos de manera innecesaria pueden provocar una hernia. vértebra discos vertebrales hernia de disco
Semana de la Salud
FADU - UNL
04
RUTINA DE ENTRENAMIENTO BUTT BRIDGE
x30
CRUNCH ABDOMINALES
x20
PERRO DE CAZA
x24
SALTO DE TIJERA
TROTE RODILLAS ATRÁS
x30
x30
OBJETIVOS ALCANZADOS
• Mejora en la flexibilidad y el equilibrio.
• Postura mejorada y dolores lumbares reducidos.
• Mayor tono muscular y resistencia.
07
Dossier · 2018
Entrenamiento Funcional
REHABILITACIÓN CASO TESTIGO El entrenamiento funcional no es una modalidad exclusiva para mantener el cuerpo bonito y saludable. También posee diversas características útiles para lesiones o algunas patologías. Ya que el EF nace de la kinesiología y rehabilitación, con el objetivo de devolver a los pacientes el estado físico que tenían antes de sufrir una lesión. Donde se adopta una clase convencional de EF donde se realizarán movimientos específicos enfocados en la rehabilitación de tal lesión y a su vez involucrar una combinación de ejercicios unilaterales y bilaterales para fortalecer los miembros no afectados por dicha lesión. Nombre Edad Peso Altura Ocupación Situación
Leandro Martinez 18 años 70kg 1,72 Estudiante lesión de rodilla
fémur
tibia
MENISCO Dos porciones de cartílago en forma de cuña actúan como “absorbedores de impacto” entre su fémur y tibia. Estos se llaman meniscos. Son fuertes y elásticos para ayudar a acolchar la articulación y mantenerla estable. Son estructuras fibrocartilaginosas en forma de cuña que poseen una cara superior cóncava y una inferior plana. DESGARRO Desgarros súbitos de los meniscos a menudo ocurren durante los deportes. Los jugadores pueden ponerse en cuclillas y tornear la rodilla, causando un desgarro. A veces hay un contacto directo involucrado, por ejemplo un placaje en el rugby. Los movimientos regulares que se hacen durante el trabajo pueden causar lesiones.
Semana de la Salud
FADU - UNL
04
RUTINA DE ENTRENAMIENTO ELEVACIÓN DE PIERNAS
x30
ELEVACIÓNLATERAL DE PIERNAS
x20
ESTIRAMIENTO HORIZONTAL
x30
ELONGACIÓN DE CUADRICEPS
ESTOCADAS
x30
15’’
OBJETIVOS ALCANZADOS
• Recuperación del movimiento articular.
• Fortalecimiento de la pierna lesionada y demás cadenas musculares de sostén.
• Disminución del dolor y de las dificultades al caminar.
05
Dossier · 2018
Entrenamiento Funcional
ADAPTADO CASO TESTIGO
El objetivo del coaching prenatal individual es optimizar la salud de la mujer y del bebé, y de esta manera mejorar las posibilidades de tener un parto fisiológico, respetado y bebés sanos. Ya que es importante entender que “estar en forma” es lo normal del ser humano. El sedentarismo y la baja forma deja la mujer en una condición no ideal para parir. No olvidemos que el proceso del parto es involuntario. Si eres mamá, asegúrate de contactar con un experto en salud y actividad física perinatal para poner tu salud en buenos manos. Nombre Edad Peso Altura Ocupación Situación
Durante el embarazo, el incremento del volumen del útero puede presionar las raíces del nervio ciático, produciendo su inflamación y provocando dolor. Además, el aumento del peso corporal y la laxitud de ligamentos contribuyen a incrementar el riesgo en la zona baja de la espalda.
El aumento del volumen abdominal y del peso corporal desplaza el centro de gravedad hacia adelante. El incremento de la curvatura lumbar contribuye a compensar el desplazamiento del centro de gravedad.
María José García 32 69kg 1,65 Ama de casa embarazada
Un aumento de volumen sanguíneo que ronda por el 40% circulando por el cuerpo, puede favorecer la aparición de las varices. Esto sucede porque conforme avanza la gestación la presión del útero hace que la sangre que sube hacia el corazón circule más despacio: el fluido de las venas se retiene en los tejidos de pies y tobillos.
VENA DEBILITADA Si las paredes de las venas y sus válvulas están débiles, la sangre se devuelve, dificultando el retorno venoso.
VENA NORMAL Cuando está fortalecida, el flujo de sangre sanguíneo fluye correctamente. Las válvulas fortalecidas se cierran para que no se devuelva la sangre.
Semana de la Salud
FADU - UNL
06
RUTINA DE ENTRENAMIENTO Repetir la rutina 2 veces, con intervalos de descanso entre cada ejercicio de 60’’
PUENTE 15’’
TABLÓN 15’’
ELEVACIÓN DE PIERNAS
x06
SQUATS
ELEVACIÓN DE RODILLAS
x20
x12
OBJETIVOS ALCANZADOS
• Evitar el excesivo aumento de peso.
• Soportar el peso extra y los dolores constantes.
• Mejora en la circulación sanguínea.
09 09 09 Dossier · 2018
Dossier · 2018 Dossier · 2018 Dossier · 2018
DESCUBRE TU PERFIL IL F R E P U T E R B U C S E D D ESTU CUBPERFIL RE TU PERFIL SCUBRE
¿Elije subir por las escaleras antes que subir ¿Elijepor subir rpor es ? calelasescaleporlas ¿Elije suelbiascensor ras antes porelel quepor sque anbite lijra ¿Elije subir por las¿E escaleessu r po r las ascensor censor? ? escaleaste ras an antes Al terminar deras subir las que por el ¿Hace algún ejercicio s que por el ascensor ? escaleras ¿Puede respirar físico de ún dos veces SIascensorNO rcicioa eje alg ? acealgún ¿Hace ejercicio ¿Hmás Al terminar de subir las SI NO conrm normalidad? la semana? SI NO vecesa a dosveces bir las de su más físico dededos ina icomás fís termin¿Puede AAl escaleras respirar l te arrde subi sp lasirar ¿Hace algún ejercicio la la nar de subir las semana? uede rerSI ¿Pue semana? NO as es ca S esca con I leler N ranormalidad? ¿H O s ¿P ac e al de re sp ira físico más de dos veces a gún ejercicio s ¿Puede respirar alidad? r rm no fís coco n nno rmalidad? la semana? ico más de dos veces a ¿Acostumbra a atarse normalidad? NO SI NO SIla seman ¿Acostumbra aa atarse a? los atarse apie? costumbrde ¿Acordones los cordones dede pie? NO SI NONO SI SI pie? rdones losstco ¿Aco ¿Acostumbra a atarse um br NO a a atarse SI SI losNcordones O los cordones deSIpie? de pie? NO I NO r día? po ua ag L 2de 2de ¿Bebe LN de agua ¿Duermelas las8 8hs diariasre¿Bebe 2eILlos agua por día? ebS NONO SI ¿B ¿Duerme H diarias O NO SI SI 8 H diarias rerecomendados por día? recomendadas? ¿Due ue ¿Drm comendadas? erm laes las 8 H diarias re- NO ¿Bebe 2 L de agua por día? SI as 8 H diariascore-comendaSI s? da NO ¿Bebe 2 L de agua po mendadas? r día? mendadas? NONO SI SI
I
SI SI SI SI
NO
NO
NO NO
SI
NO
¿Ingiere con frecuencia frufrufrecuenciacon con¿Consume ¿Ingie¿In gienyrefrverduras? frecuencia re tas co ec ue ncia fr uon frecuencia fru? as ur y verdfrutas y verduras? s ur tard tas y ve as? y verduras?
SI
SI NO
SI
NO
NSI O
BUEN FÍSICO BUENESTADO ESTADO FÍSICO
NO NO
NO
SI SI
NO NO
¿Puede estar parado más do más r paramás ta esparado de sin ¿Puede estar de ¿P 30ue min molestias? sin molestias? inmolestias? 30 m de 30 sin demin ¿Puede estar parado más ¿Puede estar parado más de 30 min sin molestias? NO de 30 min SI SIolesNO sin m tia s? NO SI SI NO SI NO
DO FÍSCO TA ESTADO INTERMEDIO ESTADO JO ESFÍSCO ESTADOFÍSICO FÍSICO MEDIO BAJOBA ESTADO FÍSCO MEDIO BAJO
ESTADO FÍSICO SICO FÍ DO TA ES BUEN EN BU ES TA ente y me DOEstás forma urg ¡Felicitaciones! Está en el buen camino, sus hábitos le itos le Necesita en forma y mejorar su jorar su FÍSenICmuy ta enurgente O buena ES , sus háb FÍSCO Necesi TA ino cam D ar con una n TADO FÍSICO ESTADO FÍSICO MEDIO BAJO ESTADO O enz bue FÍ el com en S á da IC ien Est O Mcondición condición, es recomendable mantener el na permiten tener buena física estado, se comenzar con una ED ado, se recom IO estrecomienda ca A ¡Felicitaciones!¡Fe aciones! Estás en muy bue JO condiciónBfísi na baja ES bue er dad TA ten nsi en inte Eslicit D mit de O tás per ios FÍ enuna rcic estado físico con de entrepero no debe dejarse estar. Se recomienrutina de ejercicios de intensidad baja el S eje muyrutina CO ner nte buom rutina de ena able ma recomien es rec Es ar. Seurgente tásus ndmuy en el e est iciónbuena buen le Estáscoen en el end buen camino, hábitos Necesita forma y mejorar su , es condición,Está e dejarsen balancear su
recregular. caomino sidere su omendaConsuma per no , su namiento proteínas y entre-da que reduzca ladeb ingesta y pero constante. balancear ble con stante. Con s hábitde pero conConsidere osazúcares na de neruti le a de azú r elbuena es una Necar co mante pecondición estado fís ce físipermiten rm sit est ado ite ayencon ingde est n ten a la se comendable mantener el tener física estado, recomienda comenzar con una ico for uzc er ma rednd co bu iados y naturales. n en var urg que un os a da en a rut co ent te adquiera energía con de carbono. grasas; y aumente la ingesta agua. dieta alimentos variados y su naturales. y alim y ina hidratos ici as me con ón de teín ta jor fís en pro die ar a ica tre -sum a. se recbaja r. Con esagu regula peestar. tad narutina to pero ro noSe mientodereg o, ingesta de la e de ent on una entreno debe dejarse recomienrutina de ejercicios de intensidad be om aum de ulanam y ; ien jar r. Coien sas se da gra es nsum co o. tar me . Se recomiena pro nzar con una carbon dequ sda nashid y rato con rgíateí rutina de adquieraproteínas ra ene ede red adq ejerciciosu energía uzca la ing ar. Consuma yuie daos que reduzca la ingesta azúcares y estapero constante. Considere balancear s de intensidad baja co n hid rat de az de carbono. grasa úcares y pe ro consytan s; y de aume a con hidratos de carbono. grasas; y aumente la ingesta agua. dieta alimentos variados naturales. te. Considere balance nte la inges ta decon agua. ar su dieta con alimentos variados y naturales.
Semana de la Salud
FADU - UNL
10
NUNCA ES DEMASIADO TARDE PARA COMENZAR CON EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Nacimos para movernos de diferentes formas y siempre encontraremos aspectos que podamos mejorar, debemos entrenar el cuerpo para movernos mejor y mejorar nuestra salud, sin lĂmites de edad.
Semana de la Salud
Taller de Diseño 3 Cátedra Gorodischer PROYECTO B - Diseño de información DOSSIER INFOGRÁFICO «Entrenamiento funcional para la salud» Docente: Oliva, Mariana Estudiantes: Flor, Nadia y Martinez, Lara
Fuente: https://renentrenamiento.com/2017/12/05/evaluacion-efciente-de-la-fuerza-test-isometricos-multi-articulares/ http://es.velitessport.com/guia-completa-entrenamiento-funcional/