Suomesta täysjyvän mallimaa

Suomesta täysjyväviljan mallimaa

TEKSTI Teksti Terhi Virtanen ETM, projektikoordinaattori; Leipätiedotus ry

Suomalaisia voidaan hyvin kutsua täysjyväviljakansaksi, sillä yli 90 % aikuisväestöstä syö täysjyväviljaa sisältäviä tuotteita. Tämä käy ilmi THL:n vuonna 2021 tekemästä Finravinto 2017 -julkaisuun perustuvasta tutkimuksesta. Vaikka täysjyvä kuuluukin lähes jokaisen suomalaisen ruokavalioon, on sen saantia varaa nostaa. Terveys ja ympäristön huomiointi ovat hyviä perusteita lisätä täysjyvätuotteiden kulutusta.

Ruis ja kaura ovat suomalaisten tärkeimmät täysjyvän lähteet. Kuva Leipätiedotus ry

Täysjyväviljoja ovat heinäkasvien heimoon kuuluvat viljat: vehnä, ruis, ohra, kaura, maissi, riisi ja hirssi. Lisäksi ruokavaliossa täysjyvän lähteiksi katsotaan myös ns. valeviljat, joiden siemeniä käytetään viljan tavoin. Näitä muihin kasviheimoihin kuuluvia kasveja ovat amarantti, tattari, kvinoa ja villiriisi.

Täysjyväviljan jyvässä on jäljellä sen rakenteellisia pääosia eli jauhoydintä, alkiota ja kuorikerroksia samassa suhteessa kuin ehjässä jyvässä. Jyvästä on kuorittu pois ainoastaan syötäväksi kelpaamattomat osat.

Täysjyvä maistuu etenkin vanhemmille ikäryhmille

Lähes kaikki suomalaiset syövät täysjyväviljaa. THL:n julkaiseman tutkimuksen mukaan yli 90 %:lla aikuisväestöstä ruokavalioon kuuluu täysjyväviljavalmisteita, joista miehet saavat keskimäärin 63

grammaa ja naiset 47 grammaa täysjyvää päivässä. Suomalaisten täysjyvän saanti on muiden Pohjoismaiden kanssa samalla tasolla ja kansainvälisestikin vertailtuna kohtalaisen runsasta. Ruotsissa täysjyvän saannin on arvioitu olevan miehillä keskimäärin noin 60 g ja naisilla noin 40 g päivässä. Tanskassa saanti on hieman suurempaa – miehillä keskimäärin noin 80 g ja naisilla 60 g päivässä.

Tarkasteltaessa iän ja asuinpaikan vaikutusta täysjyvän saantiin on se suurempaa vanhemmalla väestöllä. Tämä kertoo rukiin ja täysjyväviljan roolin muutoksesta ruokavaliossamme: vaikka viljatuotteet ovat edelleen tärkeä osa suomalaisten ruokavaliota, rukiin käyttö on vähentynyt ja täysjyväviljatuotteet eivät kuulu nuorempien sukupolvien ruokavalioon, kuten ne aiemmin ovat kuuluneet. Myös alueellisia eroja vaikuttaa olevan: saanti on suurempaa mm. Pohjois-Savossa verrattuna Etelä-Suomeen. Tutkimuksen mukaan koulutustausta ei vaikuta eroihin täysjyvän saannissa.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa täysjyvän saannille ei ole määritelty grammamääräistä suositusta, mutta niiden mukaan vähintään puolet viljavalmisteista tulisi olla täysjyväistä. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan viljavalmisteita tulisi nauttia päivittäin 6–9 annosta. Yhdellä vilja-annoksella tarkoitetaan yhtä leipäviipaletta tai yhtä desilitraa keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa, -riisiä tai muuta aterialisäkettä. Lautasellinen puuroa vastaa kahta vilja-annosta. Tanskassa sen sijaan on annettu grammamääräinen suositus täysjyvän saannista ruokavalion energiamäärään suhteutettuna. Suosituksen mukaan ruokavalion tulisi sisältää vähintään 75 g täysjyvää 10 MJ:a kohden (noin 2400 kcal).

Hyvä valinta sekä terveyden että ympäristön kannalta

Ruoan terveellisyyteen liittyvässä keskustelussa nostetaan ajoittain esille hyvät ja huonot hiilihydraatit. Aivot ja lihakset eivät tee eroa erilaisten hiilihydraattien välillä, vaan käyttävät energiakseen hiilihydraateista glukoosia eli ”sokeria”, joksi kaikki imeytyvät hiilihydraatit pilkkoutuvat. Energiaa tankatessa hiilihydraatin lähteellä ei siis ole niin väliä. Mutta jos haluaa maksimoida hiilareiden terveyshyödyt ja mukana tulevat terveelliset kanssamatkustajat, kannattaa viljatuotteista valita täysjyväiset vaihtoehdot.

Täysjyväviljavalmisteet sisältävät paljon kuitua ja kasviproteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita bioaktiivisia yhdisteitä. Riittävä täysjyvän saanti pienentää riskiä sairastua moniin kansantauteihin, kuten tyypin II diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin sekä paksu- ja peräsuolen syöpiin. Riittävä määrä täysjyvää ravinnossa on apuna myös painonhallinnassa.

Vaikka täysjyvävilja on osa lähes jokaisen suomalaisen ruokavaliota, sen saannilla on niin hyviä terveysvaikutuksia, että kulutusta on varaa nostaa. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät paljon kuitua, jonka saanti suurella osalla suomalaisista on suosituksia alhaisemmalla tasolla. Täysjyväpitoisten elintarvikkeiden kulutuksen lisääminen turvaa paremman kuidun saannin. Täysjyväviljavalmisteet ovat myös hyviä folaatin ja raudan lähteitä, joiden saantiin etenkin naisten tulisi kiinnittää huomiota.

Täysjyväviljan sisältämän kasviproteiinin saantia olisi suositeltavaa lisätä sekä terveydellisistä että ympäristösyistä. Ravitsemussuosituksissa kehotetaan vaihtamaan eläinproteiini kasviproteiiniin, sillä esimerkiksi kasviproteiinia sisältävien tuotteiden rasvakoostumus on eläinperäisiä tuotteita parempi. Kasviproteiinien lähteet sisältävät hyviä tyydyttymättömiä rasvahappoja, kun taas eläinproteiinien lähteissä rasva on pääosin tyydyttynyttä. Kasviproteiinin tuottamisen on todettu myös kuormittavan vähemmän ympäristöä kuin eläinproteiinin tuottamisen.

Ruis – täysjyvän kuningas

THL:n alkuvuonna 2022 julkaiseman tutkimuksen mukaan käytetyimmät täysjyväviljat Suomessa ovat ruis ja kaura. Täysjyväpitoiset ruoat, kuten ruisleipä ja kaurapuuro, ovat perinteisesti olleet osa ruokavaliotamme. Eniten täysjyvää suomalaiset saavat ruisleivistä ja puuroista. Lisäämällä ruokavalioon yksi ruisleipäviipale saadaan täysjyvää 14 grammaa ja lautasellisella kaurapuuroa 34 grammaa.

Ruis on selkeästi tärkein täysjyvän lähde. Suomalaiset saavatkin ruokavaliossaan eniten täysjyvää rukiista ja sen paras lähde on ruisleipä. Jopa yli puolet suomalaisten saamasta täysjyvästä tulee ruisleivästä. Miesten täysjyvän saannista rukiin osuus on jopa 60 % ja naisillakin rukiin osuus on yli puolet. Rukiin kulutuksessa

Näistä tuotteista saat täysjyvää:

Karjalanpiirakka 1 kpl 9 g Välipalapatukka / Välipalakeksi 1 kpl 3,5 g Myslipatukka 1 kpl 10 g Sekaleipäviipale 6 g Ruisleipäviipale 14 g Hapankorppuviipale 7 g Näkkileipäviipale täysjyvää 7,5 g Grahampaahtoleipäviipale 7,5 g Täysjyväviljaa sisältävä mysli (3 rkl) 15 g Täysjyväpasta ja -nuudeli (keitetty annos) 20 g Ruispuuroa lautasellinen 28 g Mämmiä pieni lautasellinen 29,5 g Kaurapuuroa lautasellinen 34 g Ruissipsejä (annos 30 g) 25 g

THL:n tutkimuksen mukaan jopa yli puolet suomalaisten saamasta täysjyvästä tulee ruisleivästä. Kuva: THL

on kuitenkin tapahtunut laskua Suomessa viime vuosikymmeninä, millä on vaikutusta myös täysjyvän saantiin.

Kaura on rukiin jälkeen täysjyvän toiseksi tärkein lähde. Naiset saavat kaurasta miehiä enemmän täysjyvää. Vaikka kauran käyttö on kasvanut, ei se ole lisännyt täysjyvän kokonaissaantia rukiin kulutuksen laskiessa samaan aikaan. Vehnän osuus täysjyvän saannista on vain noin 10 %, vaikka viljaraaka-aineena se on yleisimmin käytetty vilja. Tämä kertoo siitä, että sitä käytetään pääasiallisesti kuorittuna eikä täysjyväisenä.

Miten lisää täysjyvää

Tuotetta valitessa kannattaa pakkauksesta tarkistaa onko käytetty vilja täysjyvää. Pakkausmerkinnöillä voidaan helpottaa kuluttajaa siirtymään täysjyväisiin tuotteisiin mainitsemalla pakkauksessa, onko tuotteessa käytetty viljaraaka-aine täysjyväistä. Suomessa lähes kaikki ruisleipä valmistetaan täysjyvästä ja se on niin itsestäänselvyys, että aina sitä ei ole edes mainittu. Jos pakkauksessa lukee sihtiruisjauho, tarkoittaa se, että silloin kyseessä ei ole täysjyväruis. Grahamjauho tarkoittaa sen sijaan täysjyvävehnää. Kauraa käytetään elintarvikkeissa täysjyväisenä, sillä sitä ei kuorita.

Elintarvikkeiden tuotekehityksellä ja markkinoinnilla on keskeinen rooli täysjyväisten elintarvikkeiden käytön lisäämisessä ja houkuttelevuuden parantamisessa. Täysjyvän saantiin olisi syytä reagoida kiinnittämällä huomiota ruokakulttuurissamme tapahtuneeseen muutokseen, josta yksi on nuorten välipalaistunut ruokavalio. Helposti ja nopeasti valmistettavien ja mukaan otettavien täysjyväisten välipala- ja aamiaistuotteiden kehittäminen voisi olla ratkaisu nuorten muuta väestöä alhaisempaan täysjyvän saantiin. Mitä enemmän markkinoilla on erilaisia täysjyväpitoisia tuotteita sitä helpommin yhä useampi kuluttaja löytää itselleen sopivia ja maistuvia tuotteita.

Elintarviketeollisuudessa olisi varaa lisätä täysjyvävehnän käyttöä raaka-aineena. Hyvänmakuisissa täysjyvävehnästä valmistetuissa tuotteissa olisi tuotekehi-

Hyvänmakuisissa täysjyvävehnästä valmistetuissa tuotteissa olisi tuotekehityksessä monia mahdollisuuksia.

tyksessä monia mahdollisuuksia. Täysjyväiset vehnäleivät, -keksit ja aamiaistuotteet ovat esimerkkejä, joiden raaka-aineena täysjyvävehnän käytön lisääminen olisi perusteltua.

Rukiin rooli suomalaisessa ruokakulttuurissa on ainutlaatuinen. Suomessa syödään ruista eniten maailmassa ja ruisleipä on valittu kansallisruuaksemme. Rukiin arvostusta ja tietoa sen terveellisyydestä on kuitenkin syytä lisätä nuoremman väestön keskuudessa. Rukiin käytön palauttaminen edellisten vuosikymmenten tasolle ei varmasti ole liian korkealle asetettu tavoite. Uudet ruisinnovaatiot ovat tuoneet perinteisten ruisleivän ja -puuron rinnalle uusia rukiin käyttömahdollisuuksia. Esimerkiksi ruissnacks-tuotteet ovat hyvä esimerkki rukiin taipumisesta nykyiseen napostelukulttuuriinkin.

Vaikka kauran kulutus on lisääntynyt Suomessa viime vuosina ja se on saattanut osin korvata ruista, on sen käyttöä mahdollista nostaa. Kaurasta valmistettujen tuotteiden tuotekehityksessä on nähty mahtavia innovaatioita viime vuosien aikana ja niiden saattaminen yhä useamman kuluttajan lautaselle on seuraava askel täysjyvän saannin lisäämisessä.

Täysjyvän saantiin, erityisesti pääaterioilla, voidaan vaikuttaa myös joukkoruokailussa. Osallistuuhan merkittävä osa suomalaisista joukkoruokailuun päivittäin koulu- ja henkilöstöravintoloissa. Lisäkkeenä tulisi tarjota täysjyväpastaa, -kauraa, -ohraa ja -riisiä. Uusilla kotimaisesta viljasta, kaurasta ja ohrasta valmistetuilla ateriajyvillä voidaan korvata epäekologisemmin tuotettua ulkomailta tuotua riisiä. Täysjyväiset kaura-, ruis- ja ohrapuurot sopivat aamupalan lisäksi välillä myös lounaaksi. Henkilöstö- ja kouluravintoloiden leipävalikoimissa tulisi olla päivittäin tarjolla täysjyväistä tuore- ja kuivaleipää.

Lähteet: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) Julkaisut: Täysjyvän saanti Suomen aikuisväestössä – FinRavinto 2017 -tutkimuksen tuloksia (2021) Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) Julkaisut: FinRavinto 2017 -tutkimus Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL): Fineli -tietokanta; elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Ravitsemussuositukset (2014)