Vinkkejä vitamiinien saantiin

Kirjassa on viitattu moniin ravitsemustutkimuksiin, joita asiaan vihkiytymättömän saattaa olla hankala sisäistää. Jokaista taulukkoa ja numeroa ei kuitenkaan tarvitse jäädä tulkitsemaan ja tuijottamaan. Kirjasta löytyy paljon esimerkkejä käytännön syömisestä, joissa listataan selkeästi vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteinä olevia ruokia. Näiltä osin kirjan teksti on pääosin helposti luettavaa yleiskieltä eikä vaadi ravitsemustieteen opintoja tai aiempaa perehtymistä vitamiineihin, kivennäisaineisiin tai hivenaineisiin. Laatikainen antaa kiireiselle lukijalle myös hyvät pikaohjeet oman ravitsemuksen vitamiini- ja kivennäisaineiden saannin parantamiseksi. Tämä 10 kohdan lista on liitetty myös tämän jutun yhteyteen. Se helpottaa löytämään elintarvikkeita ja ruoka-aineita, joita käyttämällä tavallisia suomalaisten vitamiini- ja kivennäisainepuutoksia voi ehkäistä.

Toki osa kirjan sisällöstä on suunnattu ravitsemukseen enemmän paneutuneille. Tarkat luvut vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista tehdyistä tutkimuksista sekä monet taulukot mikro- ja milligramman tarkkoine suosituksineen ovat mielenkiintoisia ja antavat hyvää tietoa myös ravitsemuksen asiantuntijoille. Nämä osiot satunnainen lukija voi silmäillä läpi niihin sen enempää perehtymättä.

Kirjassa kuvataan ihmisryhmiä, joiden on syytä kiinnittää huomiota riittävään vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin. Monet sairaudet, joiden riskeihin ravitsemuksella ja ruoasta saatavalla vitamiinien sekä kivennäisaineiden riittävällä saannilla on yhteyttä, ovat saaneet oman lukunsa kirjassa. Tällaisia ovat tietyt syövät, sydän- ja verisuonisairaudet, tyypin II diabetes sekä muistiin ja mielialaan liittyvät sairaudet. Tietyt sairaudet ja erityisruokavaliot asettavat haasteita ja rajoituksia syömiseen. Kirjasta löytyy kuvattuna muun muassa vegaanisen, vegataarisen ja ketogeenisen ruokavalion haasteet ja erityistarpeet niitä noudattaville. Osa sai-

Pikaohjeet vitamiini- ja kivennäisaineiden saannin parantamiseksi

(Reijo Laatikainen; Vitamiinit, hivenaineet ja ravintolisät; 2021)

1. Jos suinkin pystyt, käytä kaalikasveja päivittäin, erityisesti parsakaalia, ruusukaalia, lehtikaalia ja kukkakaalia. Kaaleista saa folaattia, C-vitamiinia, seleeniä ja kuitua. Myös punajuuri on hyvä folaatin lähde. 2. Porkkana on ehdoton A-vitamiinin esiasteen, beetakaroteenin, lähde. Pyri syömään vähintään keskikokoinen porkkana päivässä. Kypsentäminen parantaa beetakaroteenin imeytymistä. 3. Syö kalaa ja mereneläviä 2-3 kertaa viikossa. Saat reippaasti jodia, B12-vitamiinia, seleeniä ja D-vitamiinia. 4. Valitse ruokasuolaksi jodioitu suola, mielellään mineraalisuola, jolloin myös kaliumin ja magnesiumin saannit lisääntyvät. 5. Syö pähkinöitä ja siemeniä yhteensä 20-30 g/ pvä. Saat niistä E-vitamiinia,

B1-vitamiinia, rautaa ja magnesiumia. 6. Syö päivittäin C-vitamiinia sisältäviä marjoja tai hedelmiä. Marjoista mustaherukka, tyrni, vadelma, lakka ja mansikka ovat C-vitamiinipitoisimpia ja hedelmistä sitrushedelmät ja kiivi. 7. Paprika on erinomainen vaihtoehto marjoille ja hedelmille. 50 grammasta paprikaa saa reilusti päivän C-vitamiiniannoksen ja jonkin verran folaattia sekä E-vitamiinia. 8. Käytä margariinia ja juoksevia kasviöljyjä voin ja kookosöljyn sijaan. Saat yhtä paljon A-vitamiinia, mutta voit moninkertaistaa D-vitamiinin ja E-vitamiinin saannin. 9. Syö paljon papuja ja soijaa. Saat kuitua ja folaattia mutta myös magnesiumia, sinkkiä ja tiamiinia. 10. Valitse leiväksi täyskauraleipä tai ruisleipä vähäkuituisen vehnäleivän sijaan. Saat noin 2-5 kertaa enemmän rautaa, magnesiumia, sinkkiä ja

B1-vitamiinia.

Reijo Laatikainen

rauksista rajoittaa joidenkin vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävien ruoka-aineiden käyttöä, jolloin saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Myös urheilijan erityistarpeet vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta on nostettu esiin.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden saannilla on yhteyttä monien sairauksien riskeihin ja joissakin erityisruokavalioissa on kiinnitettävä huomiota tiettyjen suojaravintoaineiden riittävään saantiin. Kirjan mukaan lisäravinteiden sisältämät suuret vitamiini- ja kivennäisaineannokset saattavat kuitenkin olla haitallisia. Lisäksi Laatikainen tuo esiin lisäravinnevalmisteita, joiden luvataan helpottavan tiettyjä vaivoja tai sairauksia, mutta joiden tutkimusnäyttö on hyvin heikkoa.

Kirjaan kannattaa tutustua, jos epäilee oman ruokavalion olevan puutteellinen tiettyjen vitamiinien tai kivennäisaineiden osalta. Hedelmällisessä iässä olevat naiset kirjoittaja nostaa esiin väestöryhmänä, jonka ruokavalio on valtaosan kohdalla puutteellinen raudan ja folaatin saannin osalta. Näillä puutteilla voi olla merkittävä vaikutus terveyteen. Yleisimpien puutteiden osalta kirjan lukeminen hyödyttäisi etenkin henkilöitä, joiden kasvisten ja hedelmien käyttö on vähäistä, jolloin C-vitamiinin, A-vitamiinin, tiettyjen B-ryhmän vitamiinien ja kaliumin saanti saattavat jäädä hyvinkin alhaisiksi. Myös viljatuotteiden käyttöä rajoittavat saattavat olla riskissä saada liian vähän B-ryhmän vitamiineista B1-vitamiinia.