Leipä lisää hyvinvointiamme

Täysjyväleivässä on pitkä lista erinomaisia ominaisuuksia. Se sisältää edullista energiaa, hiilihydraatteja, ravintokuituja, korkealaatuisia kasvirasvoja, hyviä valkuaisaineita sekä runsaasti eri kivennäis- ja hivenaineita. Kunnostaan ja terveydestään huolehtivan kannattaa syödä 6-9 viipaletta leipää päivittäin.

TEKSTI Kaisa Mensonen ja Elina Matikainen

Vaikka ihmiset tarvitsevat eri määrän energiaa, hyvän ruokavalion perusohjeet ovat kaikille samat. Hiilihydraattien osuudeksi suositellaan 45-60 prosenttia energiansaannista. Rasvan saantisuositus on aikuisilla ja yli 2-vuotiailla lapsilla 25–40 prosenttia energiasta. Proteiinia suositellaan nautittavaksi noin 10–20 prosenttia koko päivän energiansaannista. Ravintokuitua puolestaan pitäisi saada vähintään 25-35 g/vrk. Kuidun määrä jää useimmilla meistä vajaaksi, sillä naiset saavat kuitua noin 20 grammaa ja miehet 22 grammaa vuorokaudessa (Finravinto 2017 -tutkimus).

Hiilihydraattien osuus energiansaannista on monella suomalaisella liian alhainen. Liian suuri osuus energiasta saadaan rasvasta. Meidän suomalaisten tulisikin lisätä kuitupitoisten hiilihydraattien määrää ja vähentää sokereiden ja myös rasvojen osuutta ruokavaliossa. Katse kääntyy vilja- ja leipätuotteisiin, jotka ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä ja ylivoimaisia kuidun lähteitä. Erinomainen tässä suhteessa on täysjyväruisleipä, mutta hyviä vaihtoehtoja on nykyisin myös vaaleissa leivissä.

Tiivistettynä täysjyväleipä on edullista energiaa, jossa on hyviä hiilihydraatteja, elintärkeitä ravintokuituja, korkealaatuisia kasvirasvoja, hyviä proteiineja sekä tärkeitä kivennäis- ja hivenaineita. Leivän energialähteiden suhteet ovat lähes identtiset ravitsemussuosituksiin verrattuna

Yksi viipale leipää sisältää keskimäärin vain 60 kcal eli saman verran kuin porkkana tai runsas desi tuoremehua. Itse leipä ei siis lihota. Ennemminkin pitää kiinnittää huomiota siihen, mitä laittaa leivän päälle. Rasvaisilla päällisillä leivästä saa helposti kaksin- tai jopa kolminkertaisen kalorimäärän.

Koska kuitupitoinen ruoka sulaa hitaasti ja pitää yllä kylläisyyden tunnetta, nälän tunne pysyy hyvin poissa erityisesti täysjyväleivällä. Kuitupitoisen ruoan saannin yhteys myös alhaisempaan painoon on todistettu monissa tutkimuksissa. Näin voidaan välttää lihavuudesta aiheutuvien sairauksien riskiä. Runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio vaikuttaa edullisesti myös elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan.

Jyvän uloimmat kuorikerrokset sisältävät eniten kuitua, siksi sitä on parhaiten täysjyvätuotteissa.

Kuidun lisäksi täysjyväleivästä saadaan runsaasti myös muita ravintoaineita, esimerkiksi vitamiineja, erityisesti B-vitamiineja sekä kivennäisaineita, antioksi-

KUITUPITOINEN LEIPÄ

auttaa painonhallinnassa auttaa jaksamaan, sillä siitä saa hyvää energiaa ja se tasaa verensokeria kivennäisaineet hoitavat hermostoa, lihaksia, kynsiä, ihoa ja hiuksia edistää suun hyvinvointia edistää vatsan hyvinvointia pienentää sairastumisriskiä sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen

dantteja ja kasvisestrogeeneja. Viljatuotteiden antioksidantit, kuten E-vitamiini ja seleeni ehkäisevät rasvojen ja solujen haitallista hapettumista ja vaalivat sydämen hyvinvointia. Kuitu auttaa hallitsemaan veren kolesterolipitoisuutta yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa.

Leipä auttaa vatsaa toimimaan. Kuitupitoisella leivällä aineenvaihdunta nopeutuu ja ummetus vähenee, sillä kuitu lisää muun muassa ulosteen pehmeyttä ja massaa, mikä nopeuttaa sen kulkua ulos elimistöstä.

Myös ikenet ja hampaat pysyvät kunnossa leivällä. Syljen eritys lisääntyy, kun pureskelee täysjyväleipää. Sylki neutralisoi happohyökkäystä ja antaa suun limakalvolle tärkeän suojan.

Ruisleipää on joskus kutsuttu ’lääkkeeksi’ sen lukuisten hyvien terveysominaisuuksien ansiosta. Ruisleivän makua rakastetaan ja se on valittu myös Suomen kansallisruuaksi. Sen mainioksi kilpailijaksi on viime vuosina noussut kauraleipä, joka on hyvän makuinen ja beetaglukaanikuitunsa ansiosta myös terveellinen. Leipomot ovat kehittäneet paljon erilaisia kauraleipiä, jotka ovat kuluttajien mieleen.

Muitakaan leipiä meillä ei karsasteta, sillä Leipätiedotuksen ja Pro Rukiin tänä keväänä tekemän kuluttajatutkimuksen mukaan leipä kuuluu lähes kaikkien suomalaisten ruokavalioon tavalla tai toisella. Saman tutkimuksen mukaan leivän syöminen perustuu selkeästi sen hyvään makuun, eli leivän syöminen on nautinto, mikä ruuasta puhuttaessa on ykkösasia. Toki varsin moni on perillä leivän terveellisyydestä ja syö sitä senkin vuoksi.

Hiilihydraatit ovat liikkuvan ihmisen tärkeintä energiaa. Kuitupitoisilla välipaloilla on mahdollisuus rytmittää syömistä liikuntasuoritusten ympärille. Onnistunut ruokailu ennen liikuntaa tarkoittaa, että päivän aikana on syöty varastoihin riittävästi energiaa, verensokeri on tasainen ja vatsa jo lähes tyhjä. Mikäli syöminen jää viime hetkeen, on tärkeää syödä hiilihydraattipitoinen välipala, joka imeytyy nopeasti, mutta antaa sopivasti energiaa. Esimerkiksi karjalanpiirakka tai kinkkusämpylä sopii mainiosti tällöin välipalaksi. Liikunnan jälkeen on suositeltavaa syödä hiilihydraattipitoinen ja kohtuullisesti rasvaa ja proteiinia sisältävä monipuolinen ateria. Tällöin palautuminen on optimaalista.

Täysjyväviljan käytön lisääminen vähentäisi merkittävästi tyypin 2 diabeteksen kustannuksia

Täysjyväviljavalmisteiden käytön lisääminen voisi alentaa merkittävästi tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuutta sekä sen hoitoon liittyviä kustannuksia Suomessa. Tämä selviää Itä-Suomen yliopiston ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimuksesta, jonka tulokset julkaistiin äskettäin Nutrients-lehdessä. – Tutkimuksemme mukaan jo yksi täysjyvävilja-annos osana päivittäistä ruokavaliota pienentää väestötasolla tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuutta ja sitä kautta diabeteksesta aiheutuvia suoria kustannuksia, verrattuna henkilöihin, jotka eivät syö täysjyväviljavalmisteita päivittäin. Yhteiskunnallinen säästöpotentiaali seuraavan kymmenen vuoden aikana olisi nykyarvossaan 300 miljoonasta eurosta aina lähes miljardiin euroon, riippuen oletetusta täysjyväviljavalmisteiden käytön osuudesta osana päivittäistä ruokavaliota, sanoo professori Janne Martikainen Itä-Suomen yliopistosta.

Havainnot ovat samanlaisia aiempien Australiassa ja Kanadassa tehtyjen tutkimusten tulosten kanssa, ja ne osoittavat merkittävän säästöpotentiaalin T2D:n ehkäisyssä aikuisväestössä lisäämällä täysjyvän kulutusta. Tutkimus osoitti myös merkittävän kasvun täysin terveenä elettyjen vuosien määrässä. - Yksilötasolla se siis tarkoittaa terveyden kannalta laadukkaampia elinvuosia.

Tyypin 2 diabetes on yksi nopeimmin yleistyvistä kansansairauksista Suomessa ja maailmalla. Terveellinen ravitsemus, joka tukee painonhallintaa, on keskiössä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Täysjyväviljavalmisteiden päivittäisen käytön yhteys pienempään diabetesriskiin on osoitettu lukuisissa aineistoissa. – Ravitsemussuositusten mukaan täysjyväviljavalmisteita pitäisi syödä vähintään 3–6 annosta päivässä, energiantarpeesta riippuen. Kolmannes suomalaisista ei syö edes yhtä annosta täysjyväviljaa päivässä ja kaksi kolmannesta saa ruoastaan liian vähän kuitua, kertoo tutkimuspäällikkö Jaana Lindström THL:stä.

Nyt julkaistussa tutkimuksessa hyödynnettiin muun muassa kansallisten seurantatutkimusten, kuten FinTerveys-tutkimuksen tuloksia arvioitaessa täysviljatuotteiden käytön lisäämisen terveydellisiä ja taloudellisia vaikutuksia tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. – Yhdistämällä tietoja tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuudesta väestötasolla ja sen hoidon aiheuttamista kustannuksista sekä julkaistua näyttöä täysviljatuotteiden käytön vaikutuksista tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuuden pienentymiseen meidän oli mahdollista arvioida potentiaalisia terveydellisiä ja taloudellisia hyötyjä sekä yhteiskunnan että yksilön näkökulmista, toteaa Martikainen.

Täysjyväviljan määritelmä

Täysjyväviljaa ovat ehjät, jauhetut, rikotut tai litistetyt jyvät, joista on ensin kuorittu syötäväksi kelpaamattomat osat pois. Täysjyväviljassa jyvän rakenteellisia pääosia eli jauhoydintä, alkiota ja kuorikerroksia on samassa suhteessa kuin ehjässä jyvässä. Pienet rakenneosien menetykset prosessoinnin aikana, jotka ovat joko <2 % jyvästä tai <10 % kuorikerroksista, ovat hyväksyttyjä turvallisuuden ja laadun säilyttämiseksi

Julkaisu: Martikainen J, Jalkanen K, Heiskanen J, Lavikainen P, Peltonen M, Laatikainen T, Lindström J. Type 2 Diabetes-Related Health Economic Impact Associated with Increased Whole Grains Consumption among Adults in Finland. Nutrients. 2021; 13(10):3583. https://doi.org/10.3390/nu13103583