v HYVINVOINTI v
Täysjyväleivässä on pitkä lista erinomaisia ominaisuuksia. Se sisältää edullista energiaa, hiilihydraatteja, ravintokuituja, korkealaatuisia kasvirasvoja, hyviä valkuaisaineita sekä runsaasti eri kivennäis- ja hivenaineita. Kunnostaan ja terveydestään huolehtivan kannattaa syödä 6-9 viipaletta leipää päivittäin.
TEKSTI Kaisa Mensonen ja Elina Matikainen
Leipä lisää hyvinvointiamme
V
aikka ihmiset tarvitsevat eri määrän energiaa, hyvän ruokavalion perusohjeet ovat kaikille samat. Hiilihydraattien osuudeksi suositellaan 45-60 prosenttia energiansaannista. Rasvan saantisuositus on aikuisilla ja yli 2-vuotiailla lapsilla 25–40 prosenttia energiasta. Proteiinia suositellaan nautittavaksi noin 10–20 prosenttia koko päivän energiansaannista. Ravintokuitua puolestaan pitäisi saada vähintään 25-35 g/vrk. Kuidun määrä jää useimmilla meistä vajaaksi, sillä naiset saavat kuitua noin 20 grammaa ja miehet 22 grammaa vuorokaudessa (Finravinto 2017 -tutkimus). Hiilihydraattien osuus energiansaannista on monella suomalaisella liian alhainen. Liian suuri osuus energiasta saadaan rasvasta. Meidän suomalaisten tulisikin lisätä kuitupitoisten hiilihydraattien määrää ja vähentää sokereiden ja myös rasvojen osuutta ruokavaliossa. Katse kääntyy vilja- ja leipätuotteisiin, jotka ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä ja ylivoimaisia kuidun lähteitä. Erinomainen tässä suhteessa on täysjyväruisleipä, mutta hyviä vaihtoehtoja on nykyisin myös vaaleissa leivissä. Tiivistettynä täysjyväleipä on edullista
16
LEIPURI 8 / 2021
energiaa, jossa on hyviä hiilihydraatteja, elintärkeitä ravintokuituja, korkealaatuisia kasvirasvoja, hyviä proteiineja sekä tärkeitä kivennäis- ja hivenaineita. Leivän energialähteiden suhteet ovat lähes identtiset ravitsemussuosituksiin verrattuna Yksi viipale leipää sisältää keskimäärin vain 60 kcal eli saman verran kuin porkkana tai runsas desi tuoremehua. Itse leipä ei siis lihota. Ennemminkin pitää kiinnittää huomiota siihen, mitä laittaa leivän päälle. Rasvaisilla päällisillä leivästä saa helposti kaksin- tai jopa kolminkertaisen kalorimäärän. Koska kuitupitoinen ruoka sulaa hitaasti ja pitää yllä kylläisyyden tunnetta,
nälän tunne pysyy hyvin poissa erityisesti täysjyväleivällä. Kuitupitoisen ruoan saannin yhteys myös alhaisempaan painoon on todistettu monissa tutkimuksissa. Näin voidaan välttää lihavuudesta aiheutuvien sairauksien riskiä. Runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio vaikuttaa edullisesti myös elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Jyvän uloimmat kuorikerrokset sisältävät eniten kuitua, siksi sitä on parhaiten täysjyvätuotteissa. Kuidun lisäksi täysjyväleivästä saadaan runsaasti myös muita ravintoaineita, esimerkiksi vitamiineja, erityisesti B-vitamiineja sekä kivennäisaineita, antioksi-
KUITUPITOINEN LEIPÄ auttaa painonhallinnassa auttaa jaksamaan, sillä siitä saa hyvää energiaa ja se tasaa verensokeria kivennäisaineet hoitavat hermostoa, lihaksia, kynsiä, ihoa ja hiuksia edistää suun hyvinvointia edistää vatsan hyvinvointia pienentää sairastumisriskiä sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen
