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DESAYUNO
MES 1# ANA LUNES
PANCAKES FIT Machacar 1 banano + 2 claras de huevo + 2 cdas de avena + 1/4 taza leche descremada + gotitas de vainilla + pizca de canela. Licuar y preparar toda la mezcla, en sartén con aceite en aerosol. SALSA CON: 1/2 taza de yogurt + 1 cta de vainilla + pizca de canela + 1 cda de mantequilla de maní o almendra
2 VASOS DE AGUA PURA
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REFACCIÓN
MES 1# ANA LUNES
APPLE TREAT 1 taza de manzana verde dados y fresas en rodajas 1 rice cake integral (galleta de arroz)
2 VASOS DE AGUA PURA
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ALMUERZO
MES 1# ANA
POLLO AL PIMIENTO 3 onzas de pechuga de pollo a la plancha, condimentar con sal, pimienta y paprika, usar pam spray para cocinarla 2 suchinnis en lascas, córtalos con pelador y saltearlos en 1 cucharadita de aceite de oliva, sal pimentar. 1 pan integral o tortilla de maíz tostada 2 VASOS DE AGUA PURA
LUNES
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REFACCIÓN
MES 1# ANA LUNES
1 rice cake integral, untarle 1 cucharada de mantequilla de maní o de almendra 1 pera mediana 2 VASOS DE AGUA PURA
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CENA
MES 1# ANA
SUFLÉ DE COLIFLOR Mezclar - 1 taza de coliflor cocida y puesta en el procesador, 1 huevo de gallina, 2 cucharadas de queso parmesano y 1/4 taza de harina de almendra, sal y pimienta al gusto. Colocar en un pyrex engrasado con pam spray, hornear por 45 minutos tapado con papel aluminio, coronar con salsa natural de tomate. 1 pan integral o tortilla tostada 2 VASOS DE AGUA PURA
LUNES
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DESAYUNO
MES 1# ANA MARTES
NUTRISMOOTHIE Licuar 250 ml de leche descremada o bebida vegetal (almendra, soya, coco o avena) + 3 cdas de avena + ½ taza de fresas picadas + ½ banano + hielo al gusto) 1 VASO DE AGUA PURA
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REFACCIÓN
MES 1# ANA MARTES
2 rices cakes o 1 rodaja de pan tostado – agregarle 2 cucharadas de mantequilla de maní 1 manzana verde o roja 2 VASOS DE AGUA PURA
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ALMUERZO
MES 1# ANA MARTES
CHOP SUEY 4 onz de pollo/res + ½ taza de coliflor + ½ taza de brócoli + ¼ taza de zanahoria + ½ taza de champiñones + 1 onza de semillas de marañón, ver RECETARIO) ½ taza de arroz 2 VASOS DE AGUA PURA
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REFACCIÓN
MES 1# ANA MARTES
½ pepino en tiras + sal + limón, al gusto, + 1 cucharada de pepitoria molida o Tajín 2 VASOS DE AGUA PURA
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CENA
MES 1# ANA MARTES
CREMA DE BRÓCOLI ( ver RECETARIO, agregarle 3 onzas de queso de panela en dados, ¼ unidad de aguacate) 1 paquete de galletas Sanissimo 2 VASOS DE AGUA PURA
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MIÉRCOLES
DESAYUNO
MES 1# ANA
¾ de taza de yogurt natural con 1 banano en trozos. 1 rodaja de pan integral con ¼ de aguacate en trozos, puedes espolvorear 1 cucharadita de semillas de chía 2 VASOS DE AGUA PURA
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MIÉRCOLES
REFACCIÓN
MES 1# ANA
1 taza de melón en dados 2 VASOS DE AGUA PURA
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MIÉRCOLES
ALMUERZO
MES 1# ANA
3 onzas de filete de pescado cocido al vapor. ¼ de taza de arroz. 1 taza de brócoli a la vinagreta. ¼ de aguacate 1 tortilla 2 VASOS DE AGUA PURA #PORUNAVIDASINAZÚCAR
MIÉRCOLES
REFACCIÓN
MES 1# ANA
BERRY BATIDO Licuar ½ taza de leche descremada + ½ taza de fresas + 1 ½ cucharada de avena + hielo + 1 vaso de agua pura (250cc)
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MIÉRCOLES
CENA
MES 1# ANA
EGG TOAST 1 Pan integral tostado - untarle 3 cucharadas de requesoón y luego colocar 1 huevo revuelto 1 taza de ejotes cocidos al vapor. ¼ de aguacate 2 VASOS DE AGUA PURA
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DESAYUNO
MES 1# ANA
BANANA OATS 1 taza de bebida de almendras, 3 cucharadas de avena integral en hojuela – agregar Stevia, y ½ banano en rodajas 2 VASOS DE AGUA PURA
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JUEVES
REFACCIÓN
MES 1# ANA
1 pera con cáscara 1 paquete de galletas Sanissimo con ½ aguacate – tipo guacamol, sal pimentar al gusto 2 VASOS DE AGUA PURA
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JUEVES
ALMUERZO
MES 1# ANA
4 onzas de pechuga de pollo a la plancha, marinada en vinagre balsámico y ajo al gusto, por unos 15 minutos, luego cocinarlo a la plancha. VEGGIE PASTA 1 taza de succhinni, cortar en tiras largas con pelador, poner en sartén ½ taza de cebolla y tomate picado, agregar 1 cucharada de agua, tapar y dejar cocer, salpimentar. ½ taza de papas cocidas en rodajas, saltear en 1 cucharadita de mantequilla o aceite de oliva y perejil al gusto. 2 VASOS DE AGUA PURA #PORUNAVIDASINAZÚCAR
JUEVES
REFACCIÓN
MES 1# ANA
1/2 taza de mango en dados
2 VASOS DE AGUA PURA
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JUEVES
CENA
MES 1# ANA
WRAP DE POLLO 1 tortilla de harina light o integral, con ½ pechuga de pollo desmenuzada, tomate picado, cebolla picada, cilantro –puede agregar jugo de limón, sal y pimienta al gustotipo pico de gallo. SOPA DE ESPÁRRAGOS cocer 1 taza de espárragos, con ajo al gusto, licuar con un poco de agua de la cocción, según consistencia deseada. 2 VASOS DE AGUA PURA
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JUEVES
DESAYUNO
MES 1# ANA
1 taza de yogurt light sin azúcar añadido, licuado con ½ taza de fresas, ya licuado agregar ½ cucharadita de semillas de chía 1 torta de clara de huevo ( 2 claras) revuelta con chile pimiento, tomate y cebollín ( ½ taza de vegetales) 1 rodaja de pan integral o multigrano. 2 VASOS DE AGUA PURA
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VIERNES
REFACCIÓN
MES 1# ANA
2 tazas de gelatina light con trozos de piña (1 rodaja aproximadamente de 1.5 cms) 2 VASOS DE AGUA PURA
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VIERNES
ALMUERZO
MES 1# ANA
POLLO ASIÁTICO 3 onzas de filete de pollo a la plancha marinado con jengibre, naranja y romero por unos 15 min. ENSALADA FRESCA 1 ½ tazas de lechuga romana combinada con ½ taza de mango maduro en trozos, semillas de ajonjolí al gusto, aliñar con limón. ½ taza de pasta tricolor integral 1 tortilla tostada o 1 paquete de Sanissimo 2 VASOS DE AGUA PURA #PORUNAVIDASINAZÚCAR
VIERNES
REFACCIÓN
MES 1# ANA
1 manzana verde en trocitos con limón y pepita molida 2 VASOS DE AGUA PURA
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VIERNES
CENA
MES 1# ANA
CREMA DE ZANAHORIA Cocer 1 taza dezanahoria combinada con arveja luego licuar y llevar a consistencia deseada, agregar 1 onza de queso panela en trocitos) ½ taza de crutones (integrales) 2 VASOS DE AGUA PURA
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VIERNES
DESAYUNO
MES 1# ANA
BURRITO CHAPIN Calentar 1 tortilla de harina mediana, untarle 1 cucharada de frijoles negros, preparar por separado 1 huevo revuelto con chile pimiento y cebolla morada al gusto, colocar sobre tortilla con frijoles, agregar cilantro al gusto, enrollar, coronar con salsa verde y 1 cucharadita de queso duro, preparar 2 unidades ½ taza de melón en dados 2 VASOS DE AGUA PURA
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SÁBADO
REFACCIÓN
MES 1# ANA
PINNEAPPLE SNACK ½ taza de piña en dados, agregarle 1 taza de yogurt natural sin azúcar, coronar con 1 cucharada de coco rallado. 2 VASOS DE AGUA PURA
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SÁBADO
ALMUERZO
MES 1# ANA
CEVICHE DE CAMARONES 3 onzas de camarones limpios y pelados, pasarlos por agua caliente y luego terminarlos de cocinar en jugo de limón, agregarle ½ taza de tomate en dados, cebolla morada al gusto y cilantro, sal y pimienta, ¼ taza de maíz dulce. ENSALADA DE REMOLACHA 1 taza de remolacha en dados, cebolla y tomate en juliana al gusto, aderezar con jugo de limón, sal y pimienta al gusto ¼ unidad de aguacate en trocitos, para el ceviche 2 VASOS DE AGUA PURA
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SÁBADO
REFACCIÓN
MES 1# ANA
½ taza de uvas verdes ¼ taza de almendras o semillas de marañón 2 VASOS DE AGUA PURA
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SÁBADO
CENA
MES 1# ANA
CLUB SANWICH Calentar 2 rodajas de pan integral o multigrano, agregarle 2 rodajas de jamón de pavo y 1 rodaja de queso mozzarella, en lugar de mayonesa colocar 1 cucharadita de guacamol, 2 hojas de lechuga romana. ESPINACAS GUISADAS Guisar ½ taza de espinaca fresca con ½ tomate en trocitos, agregar sal y pimienta al gusto, aderezar con jugo de limón 2 VASOS DE AGUA PURA
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SÁBADO
DOMINGO
DESAYUNO
MES 1# ANA
RANCHERO 1 huevo estrellado, coronarlo con salsa de tomate ranchera casera. 1/2 unidad de plátano cocido con canela ½ taza de yogurt natural con ½ taza de moras por la mitad 2 VASOS DE AGUA PURA
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DOMINGO
REFACCIÓN
MES 1# ANA
2 rices cakes, a cada una agregar 1 cucharadita de queso cottage light y 2 rodajas de tomate manzano 2 VASOS DE AGUA PURA
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DOMINGO
ALMUERZO
MES 1# ANA
SALPICÓN DE RES 3 onzas de carne tipo Bolovique cocido y picado con verdura, ¼ taza de ejotes , ¼ taza de cebolla, ¼ taza de tomate, ¼ taza de zanahoria, jugo de limón y sal al gusto. ½ aguacate 1 tortilla de maíz 2 VASOS DE AGUA PURA
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DOMINGO
REFACCIÓN
MES 1# ANA
1 manzana mediana en lascas 2 VASOS DE AGUA PURA
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DOMINGO
CENA
MES 1# ANA
SOPA DE TOMATE 1 taza de sopa de tomate - preparar con 1 libra de tomate ½ litro de agua, ½ cebolla, 2 dientes de ajo, ½ chile pimiento, ½ zanahoria, laurel, perejil, pimienta, sal y aceite de oliva, según RECETARIO) 2 onzas de queso panela asado 1 tortilla de maíz 2 VASOS DE AGUA PURA
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