M A Y O
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I S S U E
SUPER SLIM RECIPES COME DELICIOSO, SALUDABLE Y NATURAL
By Karen Alvarez Nutricionista clínica &Chef Internacional
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KARENALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
CONTENTS
Contenido 06
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05 06 07
Rollos Primavera
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Comer saludable no tiene porque ser feo o aburrido y esta fue una de las razones que me llevó a
Los versátiles rollos primavera una
estudiar gastronomía; yo quería que mis pacientes
deliciosa forma de comer vegetales
disfrutaran el comer rico y al mismo tiempo comer
con una salsa deliciosa y nutritiva
delicioso. Comer saludable es un hábito que debe cultivarse
Avena Istantánea de Mango
diariamente, seleccionando alimentos que sean nutritivos es decir que puedan aportarnos beneficios a nuestro cuerpo.
Estas recetas pueden ayudarte a
una forma deliciosa de empezar el
alcanzar la meta de estar más saludables, buscar
día en menos de 3 minutos con
un peso con el que te sientas a gusto y comer
ingredientes naturales.
delicioso.
Froyo barritas deliciosas de yogur congelado con fruta. Refrescantes y nutritivos postres
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Ensalada de Cítricios & Quinoa/Pita salad Taco Salad/ Wraps de Lechuga Spring Roll/ Avena Instantánea de manzana Avena Instantánea de Mango/ Avena Instantánea de Berries
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Fruta Cubierta de Chocolate/ Froyo Notas del Autor
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KAREN ALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
Ensalada de Cítricos & Quinoa Ingredientes: 1 taza de quinoa 3 naranjas en rodajas 1 taza de arugula 1 taza de tomate cherry 1 cuchara de alcaparras 1 cebolla morada 1 onza de almendras
¼ taza de jugo de naranja ¼ taza de vinagre de cidra
1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto Preparación: - Cocer la quinoa en una olla con 1
½ taza de agua
o caldo depollo, con 1 cucharada de rayo de naranja y sal. Cocer hasta que la quinoa este blanda y reservar. - Cortar las naranjas eliminado todo el residuo blanco y cortar en rodajas - Vinagreta: mezclar el vinagre, aceite de oliva y jugo de naranja, condimentar con sal y pimienta al gusto.
Ensalada de Pan Pita
- Mezclar todos los ingredientes con la vinagre y degustar.
Ingredientes: 1 pan pita 1 aguacate 1 taza de tomates cherry 1 taza de espinacas 1 taza de lechugas escarola 1 taza de cangrejo 1 pepino en rodajas 1 ajo 2 cucharadas de vinagre 1 cucharada de aceite de oliva
¼ taza de cilantro ¼ taza de agua
Sal y pimienta al gusto 1 cucharadita de albahaca seca 1 cucharada de jugo de limón Preparación: - Precalentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar el pan pita en trocitos rosear aceite en aerosol, albahaca, sal y pimienta al gusto. Hornear por 10 minutos o hasta que estén dorados. - Vinagreta: licuar el cilantro, limón, vinagre, aceite de oliva, agua y salpimentar al gusto. - Cortar la carne de cangrejo finamente. Mezclar con los vegetales y mezclar con el aderezo.
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KARENALVAREZ CHEF&NUTRCIONISTA
Taco Salad Ingredientes: 4 tortillas de harina 2 tazas de lechugas mixtas
½ taza de frijoles negros cocidos ½ taza de elotitos ½ taza de tomates cherry ¼ taza de queso cheddar rayado
1 taza de yogur griego 1 cucharada de chile chipotle 1 pechuga de pollo a la plancha Sal y pimienta al gusto Aceite en aerosol Preparación - En un molde pastel o cup cake rosear aceite en aerosol y hornear por 15 minutos a 350 grados Fahrenheit. Dejar enfriar. - Aderezo: mezclar la salsa chipotle, el yogur y condimentar con sal y pimienta al gusto. - Cocer los frijoles y los elotitos. Reservar - En la tortilla agregar las lechugas, los frijoles, los elotitos, los tomates cherry partidos por la mitad, el queso cheddar, el pollo a la plancha y el aderezo de chipotle.
Wrap de Lechuga Ingredientes: 2 lechugas iceberg 1 libra de carne molida magra 1 ajo machacado
¼ taza de cebollín finamente picado
1 cucharadita de rayo de limón 1 cucharada de cilantro 1 cucharada de jugo de limón Laurel y tomillo al gusto Sal y pimienta al gusto 1 cucharada d aceite de oliva Guarnición: Pico de gallo con mango Preparación: - En un sartén agregar aceite de oliva, un ajo picado, el cebollín finamente picado. - Añadir la cerne molida, el rayo de limón, el cilantro finamente picado y el jugo de limón. Condimentar con laurel y tomillo, finalmente condimentar con sal y pimienta al gusto. - Colocar la carne en las hojas de lechuga y añadir el pico de gallo de mango.
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KARENALVAREZ CHEF&NUTRCIONISTA
Spring Rolls Ingredientes: 6 hojas de arroz 1 zanahoria
½ taza de elotitos
1 pepino sin semilla 2 ajos picdo o machacado 1 cucharada de jengibre
½ taza de manías sin sal
1 chile morrón amarillo, 1 anaranjado y 1 rojo
½ repollo morado
1 taza de espinaca baby 2 cucharadas de salsa soya 1 cucharadita de aceite de sésamo 1 pizca de chile cobanero
¼ taza de agua
Sal y pimienta al gusto 1 cucharadita de semillas de ajonjolí 1 cucharadita de cebollín Preparación: - Cortar en tiras finas la zanahoria, el pepino, repollo morado y los chiles morrones. - Remoja las hojas de arroz en agua tibia hasta que se ablanden, en un trapo seco, añadir al centro los vegetales: espinaca, repollo, zanahoria, pepino, chile pimiento y elotitos. Enrollar. - Salsa de manías: licuar todos los ingredientes el jengibre, las manías, aceite de ajonjolí, salsa soya,
¼
taza de agua o al gusto, sal pimentar al gusto y añadir el chile cobanero. - Acompañar los rollitos primavera con la salsa de
Avena Instantánea con Manzana y Canela
manías. Decorar con semillas de ajonjolí y el cebollín.
IIngredientes:
· 1 taza de leche de almendra sin azúcar (o descremada) 2 cucharadas de avena en hojuela 1 cucharadita de vainilla 1 cucharadita de canela en polvo 1 sobre de splenda o jarabe de agave 1 taza de manzana picada en trocitos Preparación: - En un recipiente hondo colocar la leche y añadir uno a uno el resto de los ingredientes. Mover bien. Poner el microondas x 3 minutos y Listo. Degustar.
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KARENALVAREZ CHEF6NUTRICIONISTA
Avena Instantánea con Mango
Avena Instantánea con Arándanos
Ingredientes:
Ingredientes:
1 taza de leche de almendra sin azúcar (o
· 1 taza de leche de almendra sin azúcar (o
descremada)
descremada)
Preparación:
· 2 cucharadas de avena en hojuela · 1 cucharadita de vainilla · 1 cucharadita de canela · 1 sobre de splenda o jarabe de agave · 1 taza de arándanos
- En un recipiente hondo colocar la leche y añadir
Preparación:
uno a uno el resto de los ingredientes. Mover bien.
Rinde para 1 porción
2 cucharadas de avena en hojuela 1 cucharadita de vainilla 1 sobre de splenda o jarabe de agave 1 taza de mango en cuadritos
Poner el microondas x 3 minutos y Listo. Degustar.
· En un recipiente hondo colocar la leche y añadir uno a uno el resto de los ingredientes. Mover bien. Poner el microondas x 3 minutos y Listo.
· Degustar.
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KARENALVAREZ CHEF&NUTRCIONISTA
Piña Asada con Salsa de Yogur Ingredientes: 1 piña 1 cucharada de aceite vegetal Salsa: 1 taza de yogur griego Rayo de naranja
½ taza de macadamias
1 manzana verde rayada 2 cucharadas de miel 1 pizca de canela Preparación: - Calentar un satén o la parrilla al máximo con un poco de aceite. Cortar en rodajas las hojas de la piña cortar los centros. Y pártalos por la mitad. - Ase las medias rodajas de piña en la parrilla pre calentado de 3-5 minutos, hasta que se doren Y servir con la salsa de yogur. - Salsa: combinar los ingredientes de la salsa en el procesado. Decorar cuando este bien congelado.
"ESTOS POSTRES SON PARA SACARLE EL MÁXIMO SABOR A LA PIÑA "
Muse de Piña Light Ingredientes: 1 piña mediana dulce 5 bananos maduros 1 taza de azúcar morena El jugo de 1 limón 5 cucharaditas de fécula de maíz 1 taza de fresas para decorar 1 raja de canela 1 cucharadita de vainilla Preparación: - Vaciar la piña con mucho cuidado para que no se valla a romper la cáscara y poner a cocinar en una olla la piña con el azúcar morena y la canela hasta que este suave bien cocida. - Luego incorpore los bananos cortados en rodajas hasta que la mezcla de banano y piña quede homogénea. - Procesar y se le incorpora la maicena, el jugo de limón y la vainilla. Luego se pone al fuego en una olla hasta que hierva. Servir dentro de la piña que vaciamos y decorar con un merengue
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KARENALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
Fruta Cubierta de Chocolate
Froyo- Yogur Congelado Ingredientes:
½ taza de fresas picadas ½ taza de kiwis picados ½ taza de mango picado ½ taza de moras ½ taza de frambuesas ¼ taza de miel
Ingredientes: 1 piña en rodaja y sin centro 1 taza de fresas 4 peras en rodajas 4 kiwis 1 taza de chocolate semi amargo de cobertura 1 taza de almendras en lascas doradas 1 taza rayo de coco 1 taza de pistachos 1 taza de mantequilla de maní 1 bolsa de hojas de menta para decorar Preparación: - Cortar la piña en rodajas y sin centro. Reservar y refrigerar. - Limpiar las fresas y dejar enfriar. - Cortar en rodajas las los kiwis y las peras, rosear limón para que no se oxide. Enfriar. - Poner a derretir el chocolate en baño maría hasta que esté líquido. Untar la fruta por la mitad. Y decorar con almendras, rayo de coco y pistachos machacados. - Derretir la mantequilla de maní y untar la fruta. Decorar con hojas de menta.
1 taza de macadamias 1 taza almendras en lascas 2 taza de yogur griego natural Preparación: - Licuar el yogur con la fruta de elección para darle un toque de color y endulzar con miel al gusto. Reservar. - Colocar el yogur en una bandeja con papel encerado. - Colocar encima las semillas y la fruta mixta. - Congelar por 3 horas o hasta que esté firme el yogur. Cortar en forma de barrita.
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THE OLIVE FOOD MAGAZINE
Hacer las cosas con pasión es la clave de alcanzar el éxito! Disfrutando el proceso. BY KAREN ALVAREZ Te cuento un poco de mi soy nutricionista y chef
Como terapia y haciendo realidad el sueño de mi
guatemalteca apasionada de la combinación de
mamá, Ana Virginia, sacamos juntas nuestra carrera
comida deliciosa y saludable. Me encanta hacer
de Chef Internacional en la escuela de alta cocina
deporte, nadar me encanta; desde los 11 años nade
Chef´s Center. Nos graduamos en el 2013 y empecé
en la selección de Guatemala y lo hice casi por 10
una nueva pasión que fue llevar los conocimientos
años. ahora mi nueva pasión es el yoga.
de nutrición y presentarlos en platillos deliciosos.
Me gradué de la UFM de la carrera de nutrición
He tenido la oportunidad de cocinar en televisión
clínica en el 2007 luego elegí la especialidad de
como conductora del segmento de cocina
Nutricion Bariátrica la cual estudie en Baylor College
saludable de Matutino Express por Canal Antigua
of Medicine en 2008. Estudié coaching Nutricional
desde el 2015. Y luego seguirlo en mi blog:
nivel I y II y Mindfullnes eating en la UVG 2017-2018
www.nutrociónconsabor.com.
Me dedico a la practica privada la cual me
Espero que disfruten de mis recetas y
encanta, me apasiona enseñar que la comida
recomendaciones para una vida más saludable, me
saludable es un estilo de vida, es más que una dieta
pueden seguir en mis redes sociales como
o perder peso. La alimentación es indispensable
karenalvarezchef&nutricionista.
para la sentirte bien, para cuidar tu cuerpo y buscar bienestar.
