AUTOR
José Maria Tallon
Diretor Clínico das Clínicas Médicas Dr. Tallon há 37 anos. Licenciado em Medicina e Cirurgia pela Universidade de Granada, mestre em Medicina pela mesma universidade; mestre em Educação Médica pela Universidade Católica Portuguesa; mestre em Psicologia Clínica pela Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED); possui uma pós-graduação universitária em Antienvelhecimento e uma pós-graduação em Medicina do Envelhecimento pela Universidade Autónoma de Barcelona; é doutorado em Ciências Químicas e Biológicas pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Tem particular interesse pela investigação médica na área da Nutrição e Genética; publicou, como primeiro autor, 10 artigos em revistas de primeira ordem; completou mais de três dezenas de cursos de especialização; proferiu várias palestras em Portugal e no estrangeiro.
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PREÂMBULO
O QUE É HOJE A OBESIDADE: A VISÃO DE UM CLÍNICO
A obesidade já era a pandemia do século xxi e afetava países ricos, pobres e médios por todo o mundo. O processo de agravamento desta pandemia estava longe de parar e aumentava de ano para ano. A pandemia de COVID-19 veio claramente acelerar o processo de aumento de obesidade e de sobrepeso em toda a população mundial. O teletrabalho, as telecompras e o “telequalquer coisa” já se tinha iniciado, mas, num mês, a pandemia de COVID-19 conseguiu acelerá-lo uns 10 anos.
Sendo esta uma realidade, não deixa de ser verdade também que podemos contornar este problema. Para isso, devemos decidir que o queremos fazer. Há muita coisa que deve mudar em praticamente todos os âmbitos da nossa vida: em casa, na escola, no trabalho e na alimentação, e devemos também encarar o exercício e a atividade física de uma forma muito diferente.
O exercício físico não pode ser só para alguns; tem de ser para todos: cada um, consoante a sua forma física, idade e gostos pessoais, deve encontrar o exercício adequado.
A atividade física, que é a atividade que fazemos no nosso dia a dia, trabalhando, conversando ou cozinhando – e que é muito diferente do exercício físico – também deve ser repensada. A maioria dos trabalhos atuais são extraordinariamente sedentários. Levantarmo-nos três minutos a cada hora, ou até um único minuto, e dar uma volta à sala onde estamos pode fazer a diferença para a nossa saúde e até mesmo para o nosso peso.
Há já algum tempo que desejava fazer um novo livro sobre nutrição e hábitos de vida. Queria partilhar convosco os últimos avanços no diagnóstico e tratamento da obesidade e poder, assim, contribuir para uma vida mais saudável.
Nos últimos tempos, têm surgido teorias, descobertas e alternativas diferentes e interessantes que pensei que seria importante dar-vos a conhecer.
O aparecimento da pandemia de COVID-19 alterou um pouco os meus planos iniciais e fez-me pensar que poderia ser ainda mais interessante partilhar não só as novas alternativas no tratamento e controlo da obesidade e sobrepeso, como também analisar todas as mudanças que a doença COVID-19 provocou nas nossas vidas e as repercussões que teve tanto no peso corporal quanto no nosso corpo e na nossa mente.
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Na minha clínica, para poder fazer um diagnóstico mais aprofundado da obesidade e do sobrepeso, e para avaliar as consequências que tem na saúde, damos atualmente mais importância à composição corporal e não só ao peso e à sua repercussão no índice de massa corporal (IMC).
Também nos casos em que a resposta ao tratamento não corresponde às nossas expectativas começamos a usar o estudo do metabolismo basal, por calorimetria indireta, para saber quais são, na realidade, as necessidades calóricas que cada organismo precisa para viver saudavelmente, para manter ou perder peso; observamos que podem ser muito diferentes em situações aparentemente semelhantes.
Antes de pensar no tratamento adequado, tentamos entender o que leva uma pessoa a comer o que come. Para nós, esse fator é mais importante, do ponto de vista do tratamento, do que saber apenas o que come.
Também colaboramos com uma potente empresa multinacional farmacêutica e laboratorial para ajudar a desenvolver testes genéticos específicos que nos podem orientar numa alimentação mais específica e direcionada para cada um, dependendo das suas características individuais. Esta alimentação geneticamente orientada, para além de nos ajudar a perder peso, vai ajudar-nos a ter uma vida mais saudável. O uso destes testes genéticos também nos vai permitir saber a capacidade que cada organismo específico tem de gastar calorias, tanto em repouso quanto em exercício, e até qual o tipo de exercício indicado para cada um.
Quando parecia que os avanços científicos iriam facilitar bastante o controlo da obesidade e do sobrepeso, tivemos uma grande surpresa chamada COVID-19 que veio alterar tudo. De um momento para outro, ficámos em casa e até assustados. Começámos a gastar muito menos calorias e, além disso, passámos uma parte importante do nosso tempo na cozinha. Nunca se fizeram tantos bolos como nos tempos de quarentenas e isolamentos!
Os nossos hábitos tornaram-se muito mais sedentários, o caminho da digitalização acelerou e aprendemos a fazer tudo com a ajuda de smartphones, tablets ou computadores. A nossa vida mudou, e mudou para sempre. Grandes males, grandes remédios! Temos de procurar alternativas para compensar e até aproveitar esta mudança.
Mas controlar o peso é muito mais do que uma questão de definir um plano alimentar. Por isso, entendi que este livro ficaria muito incompleto se não incluísse a opinião de múltiplos profissionais muito credenciados em áreas tao diversas como a psicologia, a nutrição, a medicina genética, a educação
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O MUNDO ATUAL X
PARA
física e a docência. Com todos eles, procurei analisar as mudanças que podemos fazer para minimizar os efeitos negativos na vida atual e transformar alguns deles em efeitos positivos.
Acresce que é desde cedo que estas questões devem ser analisadas e trabalhadas; foi o que tentei testar e provar com o trabalho de campo feito para a minha tese de doutoramento em Ciências Químicas e Biológicas, “Obesidade num mundo global, da variabilidade na etiologia à eficácia da intervenção num contexto escolar”, defendida em dezembro de 2019 na Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro (UTAD), e cujas conclusões mais relevantes quero partilhar convosco ao longo deste livro.
Espero que este livro vos seja útil e vos dê o mesmo prazer a ler que a mim e aos meus colaboradores nos deu a escrever.
José Maria Tallon
© Lidel –Edições Técnicas, Lda. P RE â MBULO | XI
ELA É INEVITÁVEL? A IMPORTÂNCIA DA GENÉTICA
CAPÍTULO 1 O QUE É A OBESIDADE?
cuidado de não engordar muito para além do admissível (9 a 11 quilos durante a gestação), uma vez que quilos a mais somados, são quilos a mais para tentar perder depois.
Também características da constituição física, como o peso da estrutura óssea e a relação entre a massa muscular e a massa gorda, têm de ser tidas em conta nesta equação, bem como a questão da etnia, que está provado ter efeitos na composição corporal, com consequências no IMC.
Todas estas variáveis terão de ser tidas em conta na altura de calcular o peso ideal.
A DISTRIBUIÇÃO DA GORDURA
A forma de distribuição do excesso de gordura pelo corpo também é classificada de forma diferente e tem consequências diferentes: há a obesidade androide e a obesidade ginoide (Figura 1.6).
A distribuição androide, mais perigosa, é mais frequente nos homens e a ginoide nas mulheres.
A obesidade androide assemelha-se à figura de uma maçã. Tem maiores riscos de complicações: como contribui para um acumular de células gordurosas (adipócitos) na região abdominal, à volta dos órgãos, leva a um aumento de risco de doenças cardiovasculares e morte prematura. As alterações metabólicas relacionadas com a obesidade androide incluem hipertensão arterial, resistência à insulina, diabetes de tipo 2, aumento do colesterol LDL e diminuição do colesterol HDL, que configuram a síndrome
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O QUE É A OBESIDADE? ELA É INEVITÁVEL? A IMPORT â NCIA DA GENÉTICA | 7
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Figura 1.6 – Os diferentes tipos de obesidade. À esquerda observa-se a obesidade androide e à direita a obesidade ginoide. Cortesia do Dr. Rafael Salmeron.
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OBESIDADE E SARS-COV-2
BEATRIZ TALLON1
Exerci medicina pela primeira vez no hospital em plena pandemia por SARS-CoV-2. Durante a pandemia, vários serviços fecharam para ampliar outros, que davam uma resposta mais direta à situação do país naquela altura. Os casos positivos incluíam doentes, colegas de trabalho, superiores, e passámos a ver os colegas sempre de máscara. Houve momentos em que as ambulâncias eram tantas que faziam fila até fora do hospital. O ambiente estava caótico, mas isso também fez com que a união entre todos os trabalhadores do hospital fosse mais forte.
Dos doentes que observei com pneumonias graves por SARS-CoV-2, a grande maioria tinha pelo menos excesso de peso. Havia algumas exceções, claro, tal como doentes com doença renal crónica ou adultos jovens com cardiopatias de base.
A obesidade não é apenas um excesso de gordura corporal. Este tecido altamente vascularizado interage com todo o corpo e expressa um grande número de enzimas, hormonas e citocinas inflamatórias. Há uma alteração hormonal e uma inflamação sistémica do organismo subsequente a isso. A resposta inflamatória é ativada na fase inicial do aumento do tecido adiposo em pacientes obesos crónicos, levando a alterações permanentes no sistema imunitário a um fenótipo pró-inflamatório.
Com a expansão das células de gordura na obesidade, principalmente na área visceral, citocinas inflamatórias serão libertadas cronicamente. Como tal, é um fator de risco importante para muitas outras patologias como problemas osteoarticulares, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, cancro, entre outras. Portanto, a obesidade não é apenas um problema “de ter uns quilos a mais”. É uma doença com complicações a longo prazo que não só reduz a esperança de vida, como também reduz a qualidade de vida. É um fator
1 Licenciada em Ciências Biomédicas; Pós-graduada em Terapias Nutricionais; Interna da especialidade de Medicina Interna; Colaboradora nas Clínicas Dr. Tallon.
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Numa idade avançada, a prática de desporto é também importante para contrariar doenças como a osteoporose. A correta fixação do cálcio nos ossos é determinada pela exposição ao sol (para formar a vitamina D) e pela prática de exercício físico (o impacto do músculo no osso com o exercício físico ajuda à fixação do cálcio).
O problema da osteoporose, que atualmente afeta mais as mulheres do que os homens, sobretudo acima dos 50 anos, é essencialmente fruto do sedentarismo. Aos pacientes que me procuram com este problema, geralmente recomendo-lhes que, mais do que gastar dinheiro em medicamentos, se “ponham a andar”. E a caminhada é, em meu entender, um dos melhores exercícios a fazer.
TOME NOTA: DICAS PARA SE MEXER
Uma hora de caminhada em marcha lenta corresponde a 240 kcal despendidas, que pode aumentar para 520 se a marcha for rápida ou para 600 se conseguir correr.
O mais comum é as pessoas arranjarem desculpas para dizerem que não têm tempo para fazer exercício físico ou dinheiro para pagar a mensalidade de um ginásio, mas, como tudo na nossa vida, é uma questão de escolha e de organização do tempo: sem necessidade de se deslocar ao ginásio, há pequenas alterações no nosso dia a dia que se podem fazer e que podem contribuir para que seja mais ativo. Se usa transportes públicos, saia de casa um pouco mais cedo e ouse sair uma ou duas paragens antes do destino final e caminhe um pouco até ao local pretendido. Ao chegar a casa ou ao trabalho, prescinda do elevador e use as escadas: vai ver que vai sentir a diferença. Se costuma sair do trabalho para almoçar no restaurante, experimente começar a pensar em levar marmita (podem ser as sobras do jantar do dia anterior). E aproveite o tempo que vai conquistar para dar um passeio e caminhar nas imediações: vai ver que regressa para a segunda metade do tempo de trabalho com mais ânimo e, a médio prazo, sentirá a diferença no seu corpo.
© Lidel –Edições Técnicas, Lda. DOS ECRÃS ÀS MUDANÇAS NA ALIMENTAÇÃO E NO EXERCÍCIO FÍSICO | 65
(continua)
– Cremes de barrar, à base de chocolate ou cacau, e outros com adições de açúcares;
– Gelados.
• O que têm obrigatoriamente de ter os bufetes:
– Água potável gratuita;
– Garrafas de água mineral natural e água de nascente;
– Leite simples meio-gordo e magro;
– Iogurte meio-gordo e magro, preferencialmente sem adição de açúcar;
– Pão, preferencialmente de mistura com farinha integral e com menos de 1 grama de sal por 100 gramas de pão;
– Fruta fresca, preferencialmente da época, podendo ser apresentada como salada de fruta fresca sem adição de açúcar;
– Saladas;
– Sopa de hortícolas e leguminosas, no caso dos estabelecimentos com ensino noturno.
• Os bufetes escolares podem ainda disponibilizar:
– Queijos curados com teor de gordura não superior a 45%, queijos frescos e requeijão;
– Frutos oleaginosos ao natural, sem adição de sal ou açúcar;
– Tisanas e infusões de ervas sem adição de açúcar;
– Bebidas vegetais, em doses individuais, sem adição de açúcar;
– Snacks à base de leguminosas que contenham: pelo menos 50% de leguminosas e um teor de lípidos por 100 gramas inferior a 12 gramas e um teor de sal inferior a 1 grama;
– Snacks de fruta desidratada sem adição de açúcares;
– Sumos de fruta e ou vegetais naturais, bebidas que contenham pelo menos 50% de fruta e/ou hortícolas e monodoses de fruta.
O pão a que se refere a alínea e) do n.º 1 deve ser prioritariamente recheado com:
• Atum, de preferência conservado em água, ou outros peixes de conserva com baixo teor de sal;
• Fiambre, com baixo teor de gordura e sal, preferencialmente de aves, carnes brancas cozidas ou assadas;
• Ovo cozido;
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AS NOVAS TECNOLOGIAS AO SERVIÇO DA SAÚDE
LUÍS
M. DE SOUSA SILVA1 ANTES…
A minha geração teve o privilégio de assistir à maior e mais rápida revolução de sempre no que diz respeito à forma como utilizamos a informação e como comunicamos uns com os outros. Há apenas algumas décadas, a comunicação estava segmentada em três meios perfeitamente independentes e separados entre si: o envio de correspondência (carta ou telefax); a utilização dos telefones fixos; e, por fim, a comunicação verbal presencial.
Cada um destes meios de comunicação era utilizado, em geral, com motivações algo específicas. As cartas, sendo tipicamente uma forma lenta de comunicar, eram usadas principalmente com dois propósitos – tratar algum assunto formal para o qual poderia ser importante fazer prova de resposta, ou então para dar notícias (por exemplo) a um familiar distante. Fosse o assunto formal ou familiar, a resposta pela mesma via seria sempre demorada. Já o telefone fixo tinha a grande vantagem da rapidez de comunicação, independentemente da distância, podendo, no entanto, deixar-nos dependentes de encontramos, ou não, alguém do outro lado da linha para atender a nossa chamada, para além de não podermos deixar prova da tentativa de contacto (pelo menos até ao aparecimento dos atendedores/gravadores de chamadas).
A comunicação verbal presencial era o que restava como forma de contacto e troca de informações e era, sem dúvida, de todas elas, a forma mais pessoal e personalizada de comunicar. Sendo a comunicação presencial aquela que naturalmente sentimos como mais completa do ponto de vista humano, é também aquela que mais impacta com o nosso tempo e disponibilidade. Para o efeito, tanto nós como aquele(s) com quem precisamos de comunicar, precisamos de agendar encontro, precisamos de nos deslocar e, por vezes, chegados ao local, precisamos de aguardar que o nosso interlocutor fique disponível para finalmente estar connosco.
© Lidel –Edições Técnicas, Lda. A REALIDADE DAS ESCOLAS (E O QUE PODERIA MUDAR) | 101
1 Fundador e CEO da UltraWise, Lda.
Contudo, para que consiga manter esta estratégia a longo prazo, o segredo é escolher refeições simples e rápidas de forma que estas não lhe deem muito trabalho nem ocupem muito tempo, e evitando que acabe por desistir de uma prática que seguramente irá contribuir para uma alimentação saudável para toda a família. A regra é válida também para as pessoas que vivem sós, um número que tem vindo a crescer exponencialmente em Portugal (eram mais de 800 mil em 2011, sendo mais de metade pessoas com mais de 65 anos) que mais facilmente deixam de cozinhar por não sentirem obrigatoriedade de o fazer. No caso dos idosos que vivem sós, a tentação de deixar de comer é grande e, embora as suas necessidades calóricas sejam mais reduzidas, é preciso que as redes de proximidade estejam atentas ao risco de desnutrição.
Se tiver pouco tempo no dia a dia, uma das soluções passa por cozinhar e congelar alguns pratos, que tira do congelador algumas horas antes de servir e volta a aquecer antes da refeição. Assim, tem a certeza da qualidade do que está a consumir.
ORGANIZAR O FRIGORÍFICO E A DESPENSA
Relativamente à despensa, é importante que tenha apenas o essencial, evitando um amontoado de alimentos que acabamos por “ir empurrando” para trás para guardar os novos alimentos. Estes ficam esquecidos e acabam por estragar-se.
É hora de organizar a despensa e o frigorífico! Uma boa organização destes locais vai permitir poupar tempo e dinheiro.
Tenha uma secção para os enlatados, massas, arroz, temperos e separe essa secção dos alimentos de pequeno-almoço e lanche, como os cereais, pão e, eventualmente, algumas bolachas sem açúcar. Se tiver por casa alguns chocolates ou outros doces, guarde tudo numa caixa e coloque numa prateleira mais alta – assim, garante que apenas vai consumir estes alimentos de forma pontual. Longe da vista, longe da boca!
Relativamente ao frigorífico, é importante não o encher. O ar frio deve circular para manter os alimentos armazenados à temperatura adequada. A sua organização deve ser feita da seguinte forma:
• Nas prateleiras superiores → alimentos cozinhados (até 72 horas), iogurtes e queijos;
© Lidel –Edições Técnicas, Lda. O QUE SE PODE FAZER EM FAMÍLIA? | 111
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O PAPEL DO NUTRICIONISTA NA FAMÍLIA: DA CONCEÇÃO AO ENVELHECIMENTO
EDUARDO TALLON1
A profissão de nutricionista em Portugal é relativamente recente, tendo sido iniciada no final da década de 1970, e o aconselhamento nutricional deve ser feito por um profissional qualificado. Cada vez mais temos acesso a informação sobre todos os temas existentes e imagináveis e a alimentação tem vindo a ser, nos últimos anos, alvo de grande interesse. Por um lado, isto permite que a população seja capaz de entender temas desconhecidos e complexos, de uma forma simples e rápida, mas, por outro, dá a perceção errada de que essa informação é suficiente. Por consequência, atualmente é comum haver indivíduos a falar sobre alimentação, ao ponto de influenciar e alterar os hábitos alimentares de outros, sem que tenham conhecimento para tal. Desta forma, os últimos anos têm sido caracterizados pela partilha de muita informação errada sobre o tema, desvalorizando e desrespeitando a profissão. É imperativo haver a noção de que cada pessoa tem a sua função e de que os únicos profissionais de saúde que têm o conhecimento e as habilitações necessárias para educar e acompanhar, em termos nutricionais, são os nutricionistas e os médicos com formação específica e validada em nutrição. A forma mais direta e simples de se certificar que está a ser acompanhado pelo profissional correto é através do pedido da Cédula Profissional, uma vez que, nesta área, estes são os únicos com competências para tal.
HÁBITOS ALIMENTARES
Os hábitos e gostos alimentares desenvolvem-se desde o desenvolvimento perinatal, ou seja, durante a gravidez. Ao longo da gestação, através, principalmente, do cordão umbilical, ocorre a transferência de hormonas e nutrientes relacionados diretamente, para além de outros, com a dieta da
1 Nutricionista e Médico com formação contínua nas áreas de Endocrinologia e Nutrição; Colaborador nas Clínicas Dr. Tallon.
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CONHEÇA OS NUTRIENTES: CADA UM COM A SUA FUNÇÃO
Ao contrário do que as pessoas pensam, não existem dietas milagrosas que garantam o peso ideal. Uma boa dieta tem de incluir uma grande variedade de alimentos que garanta as funções vitais do organismo, a formação, o crescimento e a reparação dos tecidos, um bom desempenho físico e intelectual, a manutenção da temperatura corporal e as reservas de energia necessárias.
Os elementos que garantem estas funções chamam-se nutrientes e dividem-se em sete grupos:
1. Hidratos de carbono ou glúcidos;
2. Gorduras ou lípidos;
3. Proteínas;
4. Vitaminas;
5. Minerais;
6. Água;
7. Fibras.
Consoante a quantidade que necessitamos de ingerir por dia, os nutrientes dividem-se em:
• Macronutrientes: necessários em doses consideráveis e incluem as proteínas, os hidratos de carbono, os lípidos, a água e as fibras;
• Micronutrientes: necessários em doses muito pequenas (poucos miligramas por dia) e incluem as vitaminas e os minerais.
Pela função que desempenham, os nutrientes podem dividir-se em:
• Nutrientes energéticos: fornecedores de energia (medida em calorias). Neste grupo inserem-se os hidratos de carbono, os lípidos e as proteínas, sendo que os hidratos de carbono e os lípidos são os melhores fornecedores de energia, fornecendo energia motora e calorífica, respetivamente;
• Nutrientes plásticos ou construtores: essenciais para a formação de células e tecidos. Neste grupo inserem-se as proteínas, a água, os lípidos, alguns minerais como o cálcio e o fósforo, e alguns hidratos de carbono;
• Nutrientes reguladores ou funcionais: são necessários para os processos metabólicos. Neste grupo inserem-se as vitaminas, os minerais, a água, a fibra e algumas proteínas.
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Vitaminas lipossolúveis
VitaminaFontes alimentares Função Em défice, podem causar...
Vitamina E Sementes, vegetais de folha verde-escura, frutos oleaginosos
Atua como antioxidante, evitando danos nas membranas celulares
Vitamina KVegetais de folha verde-escura Importante para a coagulação sanguínea
Vitaminas hidrossolúveis
Vitamina C Citrinos, tomate, alface, pimentos verdes Formação do colagénio, está envolvida no metabolismo proteico e tem ainda poder antioxidante
Vitamina B1Carne, grãos, legumesMetabolismo energético
Possível anemia
Vitamina B2Vísceras (rins e fígado), ovos, carnes magras e produtos lácteos
Vitamina B3Fígado, carnes magras, grãos, legumes
Metabolismo energético
Reações de oxidação-redução
Hemorragias
Vitamina B4Carne, legumes, cereais integrais
Metabolismo de aminoácidos
Escorbuto (degradação da pele e dos vasos sanguíneos)
Beribéri (alterações dos nervos periféricos, edema e falhas cardíacas)
Fissuras nos lábios, lesões oculares
Pelagra (lesões cutâneas e gastrointestinais, perturbações nervosas e mentais)
Irritabilidade, convulsões, tremores, dermatite periocular, litíase renal (pedras nos rins)
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o seu consumo moderado e às refeições, destacando a proibição de consumo por parte de crianças, adolescentes, grávidas e lactantes.
APRENDER A LER OS RÓTULOS
Digo sempre aos meus pacientes que uma boa dieta começa na ida ao supermercado, onde é preciso estar atento ao que se traz para casa, prestando atenção aos rótulos, pois é lá que consta toda a informação sobre o produto, tanto a nível nutricional quanto a nível de segurança alimentar.
Com a indústria alimentar em constante crescimento, cada vez mais somos deparados com uma enorme diversidade alimentar, o que é excelente, pois temos uma maior escolha, assim, uma alimentação mais variada. No entanto, é preciso fazermos escolhas informadas, de modo a escolhermos produtos que realmente sejam interessantes a nível nutricional.
A publicidade faz-nos conhecer o produto, mas o rótulo é que nos dá a informação relevante.
O primeiro aspeto a ter em conta na compra de um alimento é o seu prazo de validade: é muito importante ter muita atenção a este dado, para que não haja desperdício alimentar.
A seguir, devemos olhar para a lista de ingredientes do produto – geralmente, esta lista encontra-se no verso e está organizada do ingrediente em maior quantidade para o que está em menor quantidade. Logo aqui podemos facilmente avaliar a qualidade de um alimento: por exemplo, se olharmos para um pacote de bolachas, cujo primeiro ou segundo ingrediente seja açúcar, sabemos que o ingrediente em maior quantidade é esse e, assim, podemos perceber que essas bolachas serão uma opção pouco interessante a incluir na nossa alimentação.
OS AÇÚCARES ESCONDIDOS
Apesar de parecer uma decisão bastante simples, há algo que dificulta a leitura da lista de ingredientes (Quadro 6.2): os açúcares “escondidos”, ou seja, aqueles que vêm denominados com outros nomes que não “açúcar” e que podem ter várias denominações. Todos os dias há pacientes que me dizem na clínica: “como tudo sem açúcar”. E quando os mando ler a composição dos alimentos que consomem, logo aparecem como principais componentes um ou vários da lista que enumero a seguir. Ficam aqui alguns exemplos para ajudar a identificar melhor os mesmos, aquando da sua ida às compras.
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Carne:
• Croquete de carne (25 g)
• Carpaccio (120 g)
• Carne de peru cozida (120 g)
• Salsicha de porco (90 g)
• Picanha (120 g)
• Carne de porco grelhada (120 g)
• Carne de frango com pele cozida (120 g)
• Carne magra de vaca cozida (120 g)
• Feijoada (200 g)
• Soja texturizada (120 g)
• Linguiça (100 g)
• Empada de carne de frango (120 g)
Doces e guloseimas:
• Gelatina light
• Bolacha de água e sal (5 g)
• Leite condensado (10 g)
• 1 colher de sopa de chantili
• Salada de fruta (100 g)
• Bolacha recheada (10 g)
• Brigadeiro (10 g)
• Gelatina (130 g)
• Chocolate negro 50% cacau (30 g)
• Chocolate de leite (30 g)
• Chocolate branco (30 g)
• Pudim de ovos (100 g)
• 1 bolo de arroz
• Musse de chocolate (100 g)
• 1 queque
• Pastel de nata (136 g)
• 1 jesuíta
• Bola de Berlim com creme
• Pipocas doces (150 g)
© Lidel –Edições Técnicas, Lda. O QUE COMER PARA ESTAR BEM? | 169 Alimento Calorias (kcal)
79 130 160 189 233 244 245 310 374 392 437 449
9 23 34 52 53 56 68 75 159 166 172 246 283 285 286 297 518 527 663
CICLO CIRCADIANO:
Período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia todo o ciclo biológico do corpo humano e de qualquer outro ser vivo. Em geral, é influenciado pela luz solar, embora haja casos de animais que dormem de dia e acordam à noite. As pessoas que trabalham à noite podem ter o seu ciclo circadiano invertido.
O ciclo circadiano regula o funcionamento do nosso organismo, influenciando a regeneração celular, o sono, o humor e o apetite. Num ciclo normal, o corpo abranda o seu metabolismo à noite, quando o sol se põe, e só recupera o ritmo de manhã, depois de cumpridas as horas necessárias de repouso.
Ao fazermos uma refeição “pesada” à noite, estamos a ir contra o ritmo natural do nosso corpo, que não tem a capacidade de digerir e utilizar os nutrientes dessa refeição. Para além disto, pode levar a problemas gástricos e também à acumulação de gordura, pois o excesso de energia ingerido não é utilizado.
Para uma pessoa com um ciclo normal, o que recomendo ao jantar é uma sopa de legumes e uma salada variada. Quando falo de saladas, os meus pacientes ficam assustados, pois imaginam um grande prato cheio de alface sem sabor. Na realidade, a fome tem uma componente psicológica muito importante: se enchermos um prato apenas com alface e tomate, por mais que comamos nunca nos vamos sentir saciados.
DICA:
Para ficar mais saciado, opte por saladas quentes (por exemplo, espinafres salteados com um fio de azeite, alho, cogumelos e frango).
Por isso, o que recomendo é que façam uma salada bastante completa e colorida. Quanto mais cor a salada tiver, mais vitaminas terá e será mais satisfatória, pois também comemos com os olhos. A base deverá conter vários legumes (espargos, alface, rúcula, espinafres, pimentos, cogumelos, pepino, cebola, entre outros), deve ser complementada com uma fonte de proteína (atum, salmão fumado, ovo, frango, entre outros) e adornada com um fio de azeite, vinagre a gosto e ervas aromáticas. Qualquer estômago fica saciado com esta salada!
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Ter formação em medicina e psicologia tem ajudado a perceber a componente psicológica muitas vezes associada aos problemas da obesidade. Por isso mesmo, defendo que, além da prescrição de um plano alimentar, é fundamental haver um acompanhamento psicológico do paciente. Muitas vezes, em pacientes com muita ansiedade relacionada com a comida, é necessário a prescrição de um ansiolítico ou até de um antidepressivo.
De facto, eu digo sempre que é mais importante saber “porque é que uma pessoa come” do que “o que come”. Só assim poderemos entender e ajudar.
No fundo, é fundamental entender o paciente como um todo, e não apenas como um corpo com excesso de peso ao qual vamos indicar o número de calorias a consumir por dia.
O PADRÃO ALIMENTAR MEDITERRÂNICO
Se eu tivesse de escolher uma “dieta” escolheria a mediterrânica, este é o padrão alimentar típico dos países mediterrânicos (Itália, Grécia, Portugal, Espanha, França, …). É amplamente estudado, sendo associado a vários benefícios para a saúde, nomeadamente a redução da incidência das doenças cardiovasculares, cancro, doença de Parkinson e doença de Alzheimer.
Nos anos 1950, o investigador americano Ancel Keys constatou que o aumento do consumo de gorduras estava associado ao aparecimento de doenças coronárias, e que isto era um padrão em todo o mundo, com exceção dos países banhados pelo mar Mediterrâneo. Então começou a sua investigação sobre o padrão alimentar das populações desses países. O padrão alimentar mediterrânico baseia-se em 10 princípios, que já descrevemos no Capítulo 5, mas que, pela sua importância, voltamos agora a relembrar:
1. Frugalidade e cozinha simples, que tem na sua base preparados que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas;
2. Elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos;
3. Consumo de produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época;
| SABEMOS COMER? ESTRATÉGIAS PARA O MUNDO ATUAL 186
mas o teor de sal é, tornando-se, assim, opções prejudiciais à saúde, mas só se o fizermos frequentemente.
O CASO PARTICULAR DAS CRIANÇAS
Aqui ficam algumas sugestões para melhorar a alimentação do seu filho:
• Ofereça desde cedo legumes e peixe. O paladar educa-se e é muito mais fácil uma criança habituar-se desde cedo ao sabor destes alimentos, do que ser mais tarde forçado a gostar;
• Torne a alimentação divertida, adornando os pratos. Servir um prato de legumes com molho de iogurte ou queijo magro, ou dispor uma salada em forma de flor são estratégias que costumam resultar com os mais novos;
• Evite oferecer fast food ou doces em alternativa a um prato saudável quando existe recusa alimentar. É preferível que a criança fique sem comer durante umas horas e que, assim, perceba que, se tiver fome, a alternativa será sempre aquela;
• Coma ao mesmo tempo que o seu filho e tenha uma alimentação saudável – as crianças aprendem por imitação;
• Premeie o seu filho de outra forma (com uma atividade em família, por exemplo), evite utilizar a comida como forma de compensação;
• Opte por ter em casa fruta fresca, cereais não açucarados e iogurtes em detrimento de bolachas, doces e outras alternativas ricas em gordura e açúcar;
• O lanche a levar para a escola deve ser sempre uma alternativa saudável (por exemplo, pão com queijo e uma fruta). Os doces devem ficar reservados para dias de festa;
• Prepare o lanche em casa em conjunto com o seu filho, assim vai ensiná-lo a fazer escolhas mais saudáveis;
• Promova o convívio à mesa, evitando refeições à frente dos ecrãs. Como já falámos, este comportamento leva a um excesso de consumo alimentar;
• Ofereça água e infusões sem açúcar ao seu filho várias vezes ao dia.
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O JEJUM INTERMITENTE
Esta dieta é, agora, mais do que nunca, falada dentro e fora da comunidade científica e, por isso, senti a necessidade de abordar este tema para clarificar o que é o jejum intermitente e o que a ciência nos diz sobre o mesmo.
Esta dieta não é nova, é inclusivamente uma tradição ancestral em religiões como o Islamismo em que, durante o mês do Ramadão, os crentes não se podem alimentar durante o dia. No Catolicismo, Jesus Cristo jejuou durante 40 dias para se purificar e, na altura da Quaresma, antes da grande festa católica da Páscoa, também são recomendados jejuns.
A base para a recomendação desta dieta centrou-se no facto de os nossos antepassados praticarem inevitavelmente jejum, pois alternavam entre períodos de abundância e escassez, o que, supostamente, levaria a uma modificação genética progressiva para adaptar o organismo a este tipo de alimentação.
Sabemos, contudo, que estes argumentos não são de todo suficientes para a recomendação deste tipo de dieta e, por isso, neste momento, este é um tema controverso, nomeadamente porque se levanta a questão da perda de massa muscular aquando da sua prática. No entanto, esta questão parece estar ultrapassada, visto que se sabe que um jejum de até 24 horas não é suficiente para esgotar as nossas reservas de glicogénio hepático e, por isso, a perda de massa muscular, como forma de compensação desse esgotamento de reservas, é pouco provável.
No entanto, o facto de ser pouco provável não o torna impossível a longo prazo, pelo que são necessários muitos mais testes em humanos, em diferentes tipos de populações e a longo prazo para consolidar esta questão.
Outra preocupação será a compulsão alimentar após período de jejum, que, no limite, pode levar a uma compensação (através do vómito, por exemplo), que poderá resultar num quadro patológico. Por isso, logo à partida, não aconselharia esta dieta a pessoas com histórico de ansiedade ou que não tenham uma relação saudável com a sua alimentação.
O jejum intermitente pode ser uma hipótese a considerar no tratamento de algumas doenças, como vamos ver mais à frente, no entanto, tem de ser bem ajustado a cada caso em específico e tem ainda de ser bastante estudado1.
1 Tese de mestrado de Maria Baptista, Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, “Jejum intermitente- estará o segredo na abstinência?”, artigo de revisão, abril de 2019, https://estudogeral.uc.pt/handle/10316/89825.
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cerebral (AVC) em animais submetidos a jejum intermitente. Também nestas doenças um dos principais fatores de risco é o envelhecimento e, como vimos anteriormente, este padrão alimentar ajuda a retardar este processo. Um dos mecanismos promovidos pelo jejum intermitente – e que o leva a ser uma possível abordagem na prevenção e tratamento destas doenças – é a autofagia (autodestruição celular), um processo considerado por muitos como uma “limpeza celular”.
Benefícios na diabetes tipo 2
A diabetes mellitus tipo 2 é um distúrbio metabólico geralmente associado aos comportamentos alimentares e à ausência de exercício físico. Assim, torna-se claro que, para o tratamento e prevenção deste distúrbio, deve ser feita uma restrição calórica, que pode ser feita através do jejum intermitente, desde que o doente não esteja medicado com antidiabéticos orais ou insulina. Estes estudos (consultar a Bibliografia) demonstram que a prática de jejum intermitente está relacionada com uma melhoria da tolerância à glucose e inflamação sistémica, fatores estes associados à diabetes. Por outro lado, os estudos feitos em humanos, apesar de terem resultados positivos, são em número muito reduzido e apresentam poucas diferenças quando comparados com estudos sobre restrição calórica.
Benefícios na prevenção do cancro
A atual recomendação dietética para doentes com cancro que estão a fazer quimioterapia é o aumento da ingestão calórica e de proteínas. No entanto, partindo do princípio de que o jejum promove a autofagia, esta pode ser uma forma de terapia interessante em alternativa à quimioterapia. Sendo que as células cancerígenas têm no nosso organismo um comportamento diferente das células normais, os sinais protetores gerados pelo jejum intermitente vão promover uma proteção diferencial entre células normais e células cancerígenas.
Estudos em animais já demonstraram esta teoria, mostrando que o jejum intermitente pode, tal como a quimioterapia, retardar a progressão de uma ampla gama de neoplasias, e foi ainda observado um efeito protetor das células normais em animais submetidos a quimioterapia.
O jejum intermitente está relacionado com uma redução da inflamação sistémica e sinalização de fatores de crescimento e, por isso, pode ser uma
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A maioria dos estudos é feita na população muçulmana e os resultados podem ser condicionados pelo seu estilo de vida, visto que existem praticantes do Ramadão cujo período de ingestão calórica é um motivo de celebração familiar e social e, por isso, cometem vários excessos; e há aqueles que encaram este período como um momento de reflexão e introspeção e, por isso, fazem uma ingestão de alimentos muito controlada. Assim, é importante perceber que tipo de população o estudo analisa, para além do facto de praticarem jejum.
Defendo que a nossa alimentação deve ser baseada no Padrão Alimentar Mediterrânico, privilegiando alimentos de alto valor nutricional, como legumes, frutas, cereais integrais, carnes magras, peixe e azeite, fazendo um consumo moderado de açúcares, gorduras e álcool. E, muito importante, encarar a alimentação como um ato social e familiar, que deve ser desfrutado, sem comprometer a restrição calórica, como já foi referido.
Resumidamente, devemos comer menos e melhor e aumentar a atividade física.
A DIETA VEGETARIANA
A dieta vegetariana é caracterizada pela eliminação de todo o tipo de carne da alimentação, incluindo o peixe. Pode também haver a eliminação de todo o tipo de produtos de origem animal, como os lacticínios e os ovos.
Este tipo de dieta remonta à Antiguidade Clássica, essencialmente por razões filosóficas e religiosas, mas também ligadas à saúde.
Pitágoras foi um dos mais importantes defensores da alimentação vegetariana na Europa, no século VI a.C. Foi fundador de uma comunidade de matemáticos que “observavam a proibição de comer animais pois consideravam-nos como tendo o direito de viver em comum com a humanidade”.
Igualmente, outros pensadores da Grécia clássica, como Plutarco, escreveram sobre o consumo de carne ou a sua abstinência.
Na Idade Média e início do período moderno, ser “vegetariano” era sinónimo de ter a crença pagã da migração da alma.
No século xvii sedimentam-se os movimentos a favor de uma alimentação vegetariana, tendo por base aspetos religiosos, filosóficos e morais contra o sofrimento dos animais.
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RECOMENDAÇÕES ESPECÍFICAS PARA UMA DIETA VEGETARIANA SAUDÁVEL
Energia
O padrão alimentar vegetariano não acarreta um aporte energético aumentado comparativamente com a dieta não vegetariana. O aporte energético adequado é facilmente atingido e até ultrapassado, pois existe o consumo de alimentos com elevada densidade energética, como frutos oleaginosos, sementes, entre outros.
Assim, é importante controlar bem as porções de alimentos, para que não seja excedido o aporte energético que leva ao ganho ponderal.
Proteína
Para o bom funcionamento do corpo, nomeadamente para o crescimento e reparação celular, assim como para o funcionamento normal dos músculos, é fundamental um consumo adequado de proteínas.
Não se deve esquecer que os lactentes e as crianças têm, relativamente aos adultos, maiores exigências relativamente a aminoácidos. Alimentos com teores elevados de aminoácidos essenciais são considerados alimentos de alto valor biológico. Exemplos destes alimentos são os de origem animal, como a carne, o peixe, os ovos e os lacticínios, e os alimentos de origem vegetal, como a soja, a quinoa e o amaranto.
Outros alimentos de origem vegetal, como as leguminosas e os cereais integrais, têm também aminoácidos essenciais. No entanto, a quantidade de um ou mais destes aminoácidos pode ser demasiado baixa. No caso dos cereais, estes são isentos de lisina e treonina, e as leguminosas são isentas de metionina e cisteína.
Assim, é muito importante numa dieta vegetariana a diversidade de alimentos, para que haja ingestão de todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente, de forma a atingir o recomendado.
Por outro lado, não é necessário atingir as necessidades de todos os aminoácidos essenciais em todas as refeições, dado que o organismo armazena um pool de aminoácidos, desde que as necessidades energéticas e proteicas sejam alcançadas durante o dia.
Uma das dificuldades para a absorção de aminoácidos é a digestibilidade mais difícil dos alimentos de origem vegetal devido ao papel da parede celular vegetal que, quando removida, torna a digestibilidade destes alimentos
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Antes de optar por este tipo de dieta, deve sempre contactar um profissional de saúde com formação e experiência na área. Este tipo de alimentação não é mais saudável por si próprio – depende da adoção de um estilo de vida saudável, assim como boas escolhas alimentares.
A adoção de uma dieta vegetariana não implica, à partida, mais saúde. São necessárias escolhas alimentares adequadas e um estilo de vida saudável, tal como na dieta não vegetariana –Direção-Geral da Saúde
A DIETA CETOGÉNICA
É uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono: uma dieta dita normal tem cerca de 50% de hidratos de carbono, enquanto uma dieta cetogénica tem cerca de 10%, o que corresponde a menos de 50 g por dia, sendo que o ideal é consumir até 30 g por dia de hidratos de carbono. É também geralmente caracterizada por um elevado teor de gordura: uma dieta dita normal tem cerca de 20 a 30% de gordura, enquanto a dieta cetogénica pode ultrapassar os 45%.
Esta dieta baseia-se numa condição metabólica designada por cetose. Este processo natural do nosso organismo consiste num aumento dos níveis de corpos cetónicos no sangue (diferente da cetose patológica, observada na diabetes não controlada).
Esta dieta é muito utilizada no tratamento da obesidade, pois pressupõe uma perda de gordura corporal, tendo em conta que se baseia na inibição (mediada) da insulina, e num aumento da utilização de gordura para obter glucose (lipólise).
É também muito utilizada no tratamento da epilepsia, principalmente em crianças, onde a evidência científica é já muito forte.
É já utilizada no tratamento de acne, síndrome do ovário poliquístico e doenças neurológicas (doença de Alzheimer, doença de Parkinson, autismo e esclerose múltipla). No entanto, a evidência científica nestes casos ainda é emergente.
No contexto da perda de peso, esta dieta é eficaz a curto e médio prazo, mas é prescrita ainda com alguma cautela por alguns profissionais, e por muitos é até desaconselhada, pois acarreta alguns possíveis efeitos adversos, como
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EXISTE UM PÃO SAUDÁVEL?
Felizmente, existem alternativas muito interessantes ao pão branco. O pão feito com farinhas integrais fermentadas é rico em pré e probióticos e poderá ser uma alternativa interessante. Todo o pão que é feito com massa mãe – ou seja, que aproveita o grão inteiro – é rico em fibras e, se para além disto, for feito com uma levedura de fermentação lenta, será muito mais saudável, mais saciante e muito mais nutritivo. O pão deve ser feito de forma natural, como antigamente, sem aditivos desnecessários. Procure e verá que encontra.
PODEMOS EMAGRECER COMENDO MAIS?
Por mais estranho que possa parecer, a resposta é “sim”. Mas emagrecer não se resume apenas a quantas calorias comemos? Em teoria sim, mas é mais importante “o que comemos”. Os alimentos processados e ultraprocessados (bolos, pizas congeladas, entre outros) têm uma absorção mais rápida e estimulam mecanismos para aumentar o apetite, ou seja, quando os consumimos, rapidamente queremos mais. Este tipo de alimento é normalmente composto por gorduras industrializadas e açúcares simples (de absorção rápida). Se não ingerirmos as calorias suficientes, tendo em conta as nossas necessidades energéticas, até podemos perder peso numa fase inicial; no entanto, posteriormente, o organismo vai desenvolver mecanismos de poupança que nos vão fazer deixar de perder peso e até engordar.
O meu conselho é que se alimente adequadamente com frutas e verduras para obter minerais e vitaminas; carne, peixe e ovo para obter aminoácidos essenciais; e peixes gordos, frutos oleaginosos e azeite de oliva para obter as gorduras saudáveis necessárias (ómegas-3 e 6). Complete as suas refeições com alguns hidratos de carbono complexos, como o arroz ou massas integrais, mas na quantidade necessária para compensar o exercício físico.
FAZER DIETA IMPLICA DEIXAR DE COMER HIDRATOS DE CARBONO?
A resposta é “não”! Os hidratos de carbono são nutrientes fundamentais numa alimentação equilibrada. São os responsáveis por fornecer energia para todos os movimentos que fazemos. Se comparamos os nutrientes à construção de uma casa, os hidratos de carbono seriam os trabalhadores que a constroem.
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DEVO OPTAR PELOS ALIMENTOS LIGHT?
Cuidado: os alimentos light – que têm vindo a ganhar peso nas prateleiras dos supermercados – não são para consumir como se não engordassem. Na verdade, ser light significa que aquele produto em concreto tem menos 25% de algum dos seus nutrientes, não de todos! Mas não podemos comer à vontade, uma vez que pode aportar muitas calorias. Por exemplo, um pacote de batatas fritas pode ser light, mas tem 620 kcal, o mesmo para um queijo semi-curado light que pode ter 580 kcal. Escolher esses alimentos, sim, mas após analisar a sua composição, e comê-los com moderação.
O PÃO ENGORDA?
Nenhum alimento engorda ou emagrece por si próprio. Se o pão engorda ou não, depende muito da forma como se confeciona e do que se põe lá dentro. Para se perceber melhor o que eu estou a dizer, faça as seguintes contas: duas fatias de pão sem nada, equivalem a 133 kcal; mas se as mesmas duas fatias de pão forem recheadas com queijo, manteiga e fiambre e transformadas naquilo que habitualmente conhecemos como “tosta mista” esse valor dispara para as 578 kcal – ou seja, quase quatro vezes mais.
E SE EU OPTAR POR COMER SÓ A CÔDEA DO PÃO?
Há muitas pessoas que pensam que se consumirem só a côdea do pão estão a consumir menos calorias, mas isso não é verdade, porque a única coisa que a côdea tem a menos do que o pão é água. A côdea tem cerca de 80% mais de farinha do que o miolo do pão, e o mesmo se aplica ao pão torrado. Logo, se consumir 100 gramas de côdea, engorda mais do que 100 gramas de miolo: o peso é o mesmo, mas tem mais 80% de calorias.
SE EU OPTAR POR PÃO INTEGRAL, EMAGREÇO?
As farinhas e cereais integrais têm praticamente as mesmas calorias que os não integrais ou refinados. Contudo, estes cereais têm várias vantagens face aos refinados: aportam mais fibra, vitaminas e minerais e o seu consumo pode contribuir para aumentar a saciedade pelo que, sim, são mais recomendados do que os refinados (farinha branca).
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Modo de preparação:
1. Cozinhar as lentilhas, colocando na água da cozedura ervas aromáticas a gosto.
2. Deixar arrefecer e reservar.
3. Cortar os legumes em pedaços pequenos.
4. Fatiar finamente o salmão e temperar com limão, pimenta e um pouco de azeite.
5. Preparar o molho vinagrete, batendo todos os ingredientes com a varinha mágica.
6. Colocar a salada numa travessa, temperar com duas colheres de molho vinagrete, e está pronta a servir.
Dica: pelo elevado valor nutricional, esta salada pode ser um prato principal.
SALADA DE QUINOA, FETA E MIRTILOS (6 PESSOAS)
Por receita: Por porção:
Proteínas: 88,60 gHidratos de carbono: 169,01 gProteínas: 14,77 gHidratos de carbono: 28,17 g
Calorias: 2149Lípidos: 147,26 g Calorias: 358Lípidos: 24,54 g
Ingredientes:
• 100 g de quinoa
• 3 curgetes
• 200 g de queijo feta light
• 150 g de agrião
• 3 cebolas roxas
Modo de preparação:
• 600 g de mirtilos
• 100 g de miolo de noz
• Vinagre balsâmico a gosto
• Pimenta a gosto
• Mel a gosto
• 4 colheres de sopa de azeite
1. Preparar a quinoa conforme as instruções da embalagem, temperando com especiarias a gosto.
2. Dividir a quinoa cozida por seis frascos.
3. Cortar as curgetes em fatias finas no sentido do comprimento e colocar por cima da quinoa.
4. Dispor, em seguida, o queijo feta em cubos, o agrião, a cebola cortada em fatias, os mirtilos e as nozes.
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4. Deitar numa forma untada e enfarinhada, decorar com banana, polvilhar com canela e levar ao forno pré-aquecido a 180 ºC.
5. Deixar no forno durante 35 a 40 minutos.
PAVLOVA (6 PESSOAS)
Por receita: Por porção:
Proteínas: 19,44 g Hidratos de carbono: 59,43 g
Calorias: 332Lípidos: 3,28 g
Ingredientes:
• ½ colher de amido de milho
• 4 claras de ovos
• 1 iogurte natural
Modo de preparação:
Proteínas: 3,24 gHidratos de carbono: 9,90 g
Calorias: 55Lípidos: 0,55 g
• 1 manga
• ½ romã
• Estévia e limão a gosto
1. Bater as claras adicionando o amido de milho, o sumo de limão e a estévia até obter um creme sedoso e brilhante.
2. Colocar o preparado num tabuleiro forrado com papel vegetal, dando-lhe uma forma circular, e levar ao forno, previamente aquecido a 180 ºC. Quando colocar a massa no forno, baixar a temperatura para os 150 ºC e deixar cozinhar durante 1 hora (sem abrir o forno).
3. Passado esse tempo, desligar o forno e deixar a base da pavlova lá dentro a arrefecer: a primeira hora com a porta do forno fechada e, depois, com a porta ligeiramente entreaberta até arrefecer totalmente.
4. Descascar e transformar uma manga em puré e adicionar um iogurte natural magro.
5. Colocar este creme por cima da base e enfeitar com sementes de romã.
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