Hvordan gi litt mer f*en

Det er godt tenkt – men livet er ofte komplekst og utfordrende, og det er ikke alltid like lett å gi faen i bekymringer og hverdagsstress, grubling, tankekjør og sin egen indre kritiske stemme. Spørsmålet blir derfor: hva kan vi egentlig gi mer faen i? Og viktigst av alt: hvordan gjør vi det?

Denne boken handler om normalpsykologien ved det å være menneske. Den handler om hva som skjer med oss dersom vi prøver å mestre livets utfordringer gjennom å gruble på fortiden, stresse i nuet og bekymre oss for morgendagen, og om hvordan vi kan ta mer bevisste valg om hva vi trygt kan bruke mindre tid, krefter og oppmerksomhet på.

(Boken er for øvrig garantert fri for visdomsord og «Bli-en-vinner»-teknikker.)

Tore C Stiles, professor i klinisk psykologi NTNU og Universitetet i Oslo Geir Wigtil er utdannet psykiatrisk sykepleier og kognitiv terapeut, og har treårig videreutdanning i metakognitiv terapi fra Manchester. Han jobber til daglig med mennesker som blir sykemeldte på grunn av lettere psykiske plager og stressproblematikk. Han kan av og til få tanker om å ikke være bra nok.

Karianne Kalseth er utdannet psykolog fra NTNU og spesialiserer seg i klinisk arbeidspsykologi. Hun jobber også med sykemeldte som opplever lettere psykiske plager og stressproblematikk. Hun kan få katastrofetanker om forskjellige ting, og er redd for insekter. Ikke alle, men noen.

ISBN 978-82-8330-108-3

PSYKISK HELSE

9 788283 301083

Hvordan gi litt mer faen

«Det er sjelden man får anledning til å lese en god selvhjelpsbok man kan ha nytte av. Denne boka representerer et unntak. Her er det mye nyttig å lære.»

GEIR WIGTIL / KARIANNE KALSETH

«En god resept på et godt liv er å gi litt mer faen» sa Per Fugelli i 2009.

GEIR WIGTIL KARIANNE KALSETH

n a d r o n e v f H litt mer * gi

ANTISELVUTVIKLING FOR HELT VANLIGE MENNESKER

4

HVORDAN GI LITT MER F*EN Antiselvutvikling for helt vanlige mennesker

Av

GEIR WIGTIL og

KARIANNE KALSETH

© LIV Forlag 2016 / Forlagshuset i Vestfold as ISBN: 978 82 8330 108 3 Trykk: ScandbBook AB, Sverige Papir: Papir 00 g FSC-Vitt 100 g 1,25 Forsideillustrasjon: Shutterstock Tegninger: Øystein Viem Omslagsdesign: jummel designstudio Grafisk form og sats: jummel designstudio Satt med Cambria 11/17 Det må ikke kopieres fra denne bok i strid med åndsverkloven eller inngåtte avtaler om kopiering.

PSYKISK HELSE

2016

Forord 7 Livets uutholdelige tretthet

9

Apen som tenkte for mye

19

Om grubling

55

Om bekymring

33

Om hjernen, og særlig om hva den ikke kan brukes til

67

Tankemotoren 99 Tankebremsene 109 Tankemotorer trenger bensin

121

Frakoblet oppmerksomhet

169

Jeg klarer ikke å la være

153

En helt vanlig person

201

Vanlige spørsmål

219

Lesetips 233

5

6

Forord Dette er en moderne bok for alle. Den bygger på moderne psykologisk teori, nærmere bestemt metakognitiv teori. Basert på denne vitenskapelige teorien er det utviklet mange teknikker og metoder for å hjelpe mennesker med ulike psykiske

helseproblemer. Vitenskapelig forskning viser at såkalt metakognitiv terapi er spesielt effektiv i behandling av generalisert angstlidelse, depresjon og posttraumatisk stresslidelse. Teori-

en og behandlingsformen er utviklet av Adrian Wells som er

professor i klinisk psykologi ved Universitetet i Manchester og professor i bistilling ved NTNU i Trondheim. Kjernen i denne teorien er at mye lidelse skyldes at mennesker i overdreven grad vender oppmerksomheten sin mot det negative og hva

som kan gå galt. Man grubler over hva som er galt og bekymrer

seg for hva som kan skje. Ofte blir slike bøker skrevet for fag-

folk. Det positive med denne boka er at den henvender seg til vanlige folk. Alle kan nyttigjøre seg kunnskapen som formidles i denne boka. Kunnskapen formidles på en meget lettfattelig

og forståelig måte med mange praktiske eksempler og tips. Det 7

toppmoderne innholdet som er formidlet på en populærvitenskapelig måte gjør denne boka til en utmerket selvhjelpsbok.

Man får mange ahaopplevelser om hva man ikke skal gjøre og

dermed underforstått hva man skal gjøre i stedet. Boka egner

seg også for fagfolk fordi den vil hjelpe mange fagfolk til å

bruke konkrete eksempler fra boka i møte med sine pasienter.

Det er sjelden man får anledning til å lese en god selvhjelps-

bok man kan ha nytte av. Denne boka representerer et unntak.

Her er det mye nyttig å lære.

Trondheim, 23.06. 2016 Tore C Stiles professor i klinisk psykologi NTNU og Universitetet i Oslo

8

Livets uutholdelige tretthet – Jeg er bare så fryktelig sliten, og alt er bare mas, stress og kaos.

Skulle ønske at jeg bare kunne få være lykkelig, liksom.

Damen som sa dette satt foran meg på bussen med en

venninne. Etter å ha avlevert hjertesukket sitt, snudde hun

seg mot vinduet og stirret trett ut på husene som flimret forbi.

Venninnen hennes så i samme retning. Det kunne se ut som om hun strevde med å finne et godt svar. Til slutt sa hun:

– Kanskje du bare må prioritere litt bedre. På en måte. Ja, hvis du skjønner hva jeg mener.

Det hørtes langt fra overbevisende ut.

De sa ikke mer før turen var over.

Jeg kjente igjen rådet venninnen forsøkte å gi. Jeg hadde hørt det før. Sosialmedisiner og riksorakel Per Fugelli hadde sagt akkurat det samme i et intervju i 2009. Han sa det bare ikke fullt så diplomatisk. «En god resept på et godt liv er å gi litt mer

faen», sa Fugelli den gangen. Det høres jo umiddelbart ganske riktig ut, men det er antagelig et råd som er langt lettere å gi enn å få.

9

For å bruke et litt mer forsiktig språk enn Fugelli: Hva om man godt kunne tenke seg å gi litt mer blaffen, men ikke aner hvor-

dan man gjør det? Og hvordan går man frem, rent teknisk,

dersom man bestemmer seg for å generelt gi litt mer blaffen, når et menneskeliv er langt mer komplekst nå enn noensinne tidligere i historien? Dessuten: Hvordan skal man kunne vite

hva man trygt kan gi blaffen i? Det er jo ikke så godt å vite for de fleste av oss, sånn på stående fot.

Fugellis helt sikkert velmente råd kan muligens være koblet

sammen med denne lykken mange ser ut til å lengte etter, men som hele tiden ser ut til å glippe unna i hverdagsmaset: Er det slik at man automatisk blir lykkeligere av å gi blaffen? Ligger

lykken i det å leve et liv hvor man for eksempel aldri får kritikk, aldri er i konflikt, alltid har det bedre enn gjennomsnitts-

personen på alle slags vis, og alltid har et stressfritt og fredelig indre – eller vil det være å ha urealistiske krav til livet?

Går det i stedet an å ha det jevnt over bra, til tross for de utfordringene livet har å by på? Kan vi, gjennom å lære oss hvor-

dan vi kan gi litt mer faen, sette oss selv i stand til å tåle livets mange utfordringer, urettferdigheter og belastninger på en annen måte enn vi kanskje har gjort før?

I alles liv finnes det en eller flere faktorer som påvirker oss

negativt. Noen av disse er ytre belastninger, for eksempel i form 10

av arbeidsoppgaver og tidspress. Andre belastninger oppleves mer innenfra, og kan dreie seg om manglende selvtillit, slitenhet, uro, tristhet eller redsel, konflikter med andre mennesker eller en følelse av ikke å strekke helt til. Ofte virker de sammen

og påvirker hverandre. Min fantastisk vellykkede direktørnabo kan kjøre forbi, og jeg får plutselig tanker om at jeg er mislykket i forhold til henne. Jeg skulle ha kommet lenger i karrieren min, tenker jeg kanskje. Jeg burde ha valgt annerledes den

gangen da jeg var yngre, da jeg fremdeles hadde sjansen. El-

ler så skryter muligens naboen min av treningsregimet sitt på Facebook. Det må han jo strengt tatt få lov til, men når jeg leser innlegget får jeg tanker om at magen min ikke er like flat som hans, og jeg kjenner på en følelse av dårlig samvittighet når jeg tenker på at jeg egentlig burde ha klart å slanke meg.

Alle andre klarer jo det. Bare ikke jeg. Tabloidavisen i stativ-

et utenfor kiosken forteller meg mer enn gjerne om de snikende symptomene på tykktarmskreft, og jeg tenker engstelig på hvordan barna mine skulle ha klart seg uten meg hvis jeg døde. Stakkars dem hvis det skjer. Tenk hvis jeg får kreft.

Vi mennesker lever ikke bare en stressende tilværelse i et stressende samfunn, men svært ofte kan vi i tillegg oppleve å

bli stresset av tanker og følelser. Da er det kanskje ikke så rart

at noen av oss begynner å tvile på om vi egentlig er så lykke-

lige som vi burde ha vært. For det er visstnok det som er målet i våre dager – å være «lykkelig».

11

I boken «The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of

Information Overload» hevder professor i psykologi ved McGill

University, Daniel J. Levitin, at moderne mennesker hver dag i gjennomsnitt tar inn og bearbeider informasjon tilsvarende

174 aviser. Han hevder videre at bare siden 1986 har denne informasjonsmengden økt med svimlende 500 %. Vi bombarderes daglig med inntrykk og informasjon fra aviser, Facebook, Instagram, Twitter, reklame, Kik, Spotify, blogger, Snapchat, radio, TV, e-poster, telefoner og tekstmeldinger. I tillegg

kommer alle inntrykkene som oppstår i vår direkte omgang med andre mennesker, for eksempel i lunsjpraten på jobb, under samtale med barnas lærer og i møtet i velforeningen.

Alt dette er bare et lite utvalg av det som hver dag forsøker å tiltrekke seg oppmerksomheten vår. Mange av disse stimuli-

ene kommer i tillegg samtidig, og alt må mottas og bearbeides av hjernen vår. Synes du det høres stressende ut?

La oss legge til litt mer: Forfalte banklån. Kranglete barn. Gamle, pleietrengende foreldre. Bilkøen som står helt stille når du

skulle ha vært på jobb. Bankkortet som nekter å virke i mat-

butikken fredag ettermiddag, og alle i køen bak deg ser plutselig ut til å lide av både lavt blodsukker og akutt manglende forståelse for den situasjonen du er i.

12

Ekteskapsproblemer med tilhørende krangling. Økende fare

for terrorangrep. Naboens tenåring som har fest til klokken fem om morgenen når du skal på jobbintervju dagen etter.

Nyheter om at isen i Arktis smelter i rasende tempo. Krangling om husvasken. Potetene som koker over akkurat når kat-

ten velter blomstervasen. Innkalling til foreldremøte på sko-

len samtidig med kakesalg for korpset. Vonde minner som trenger seg på. Den evig tikkende klokken, den som har for få

timer og alltid ser ut til å gå for fort. Den samme klokken som

pisker deg videre med hjertet i halsen når melkeglasset veltes av klønete barnehender i det øyeblikket du skjønner at du er litt for sent ute til tannlegetimen.

Men la oss øke trykket enda litt mer.

Nå kan vi på toppen av det hele legge til en egenskap som mennesket ser ut til å være temmelig alene om, nemlig den ulykk-

salige evnen til å påføre oss selv stress bare gjennom å tenke på vonde og vanskelige ting:

Tenk om barnet mitt blir utsatt for en ulykke? Tenk om jeg selv får en dødelig eller invalidiserende sykdom? Er jeg egentlig tynn nok? Pen nok? Vellykket nok? Bra nok? Hvorfor har jeg det ikke bedre? Alle andre ser ut til å være så vellykkede og lykkelige. Skal jeg aldri få det bra? Tenk hvis de andre ikke liker meg? Tenk hvis de visste hvordan jeg egentlig er,

13

da ville de kanskje ta avstand fra meg. Hvorfor hadde jeg det så dårlig da jeg var liten? Enn om det blir krig? Hvorfor er verden så fryktelig urettferdig? Er jeg nå egentlig en god nok forelder? Hvorfor klarer jeg ikke å ha et like perfekt hjem som i den rosabloggen jeg leser? Jeg burde ha vært annerledes. Er det noe galt med meg?

Vi har med andre ord mye å stresse med: Vårt såkalte moderne samfunn byr oss uavbrutt på massevis av ytre stressfaktorer som grafser etter oppmerksomheten vår. I tillegg har vi

indre stressfaktorer som også krever oppmerksomhet. Ofte er det en kombinasjon av disse som stresser oss.

14

Så hvordan er det mulig å forholde seg til alt dette? Lar det seg

i det hele tatt gjøre å regulere seg selv i en verden som nærmest konstant utsetter oss for inntrykk og med en hjerne som like konstant bombarderer oss med tanker? I en stadig mer kompleks verden, med stadig flere inntrykk å ta inn, stiller

dette økte krav til at vi er i stand til å bedrive egenreguler-

ing: Vi må hver dag velge hvilke indre og ytre stimuli vi ønsker å bruke oppmerksomheten vår på. Hvilke stimuli skal vi prioritere? Hvilke stimuli er viktigst, og hvilke kan vi trygt se bort

fra? Men for å oppnå en økt evne til å regulere oss selv, må vi

først vite noe om hvordan vi går frem for å oppnå dette rent

teknisk. Og for å vite hvordan vi går frem for å oppnå dette rent teknisk, må vi vite noe om hvordan både hjernen, tank-

ene og følelsene våre er skrudd sammen. I løpet av lesingen som nå ligger foran deg, vil du lære noe om nettopp dette:

Hvordan både tanker, følelser, kropp og hjerne henger sammen, hvordan oppmerksomheten din er med på å regulere

hvordan du har det og hva du selv kan gjøre for å oppnå større grad av opplevd kontroll over de tankene og følelsene du har.

Sist, men absolutt ikke minst vil du forhåpentligvis også inspireres til å se nærmere på om det er ting i livet ditt som

koster mer enn det smaker, og om du på bakgrunn av dette kan ta noen valg som gjør tilværelsen litt lettere å håndtere.

15

Dessverre finnes det ingen lettvint vei dit. Ingen kjappe sideoppslag med «ti tips til en lykkeligere tilværelse» fører til endringer på sikt. Ingen trendy triks, teknikker, verktøy eller strategier hjelper av seg selv. Du må derimot legge ned en

innsats for å lære det du trenger å vite om hvordan tanker og

følelser rent faktisk er skrudd sammen før du eventuelt kan begynne å gi litt mer blaffen. Det krever med andre ord en

viss kunnskap for å kunne gi blaffen i våre dager. Denne boken kommer derfor ikke med løfter om at du vil få det kjempebra bare du tenker positive tanker, puster med magen på helt

riktig måte og lever i nuet. Dette er ikke boken for deg som er på jakt etter lesestoff som tilbyr deg trøstende visdomsord,

og som forteller deg at du vil få et fantastisk lykkelig liv med

masse penger og gnistrende sex bare du «gjør det rette» og

«frigjør ditt skjulte potensial». Denne boken kommer heller

ikke til å hjelpe deg med å dyrke frem din indre toppidretts-

utøver, marinejeger, indianerhøvding eller næringslivsleder;

det finnes mer enn nok av andre bøker som handler om slike ting. Hyllemetere, faktisk. Det er bare å slå seg løs.

Dette er derimot boken for deg som i utgangspunktet er skep-

tisk til klamme selvhjelpsbøker og overdrevent positiv «kom

igjen’a, dere!»-psykologi. Dette er helt klart boken for deg som er villig til å ta innover deg at livet mange ganger kan være

ganske så stressende og slitsomt, og som er villig til å akseptere at tilværelsen faktisk også kan være både kjedsommelig 16

og rutinepreget innimellom. Dette er absolutt boken for deg

som er villig til å se nærmere på hva du selv kan gjøre med

det som stjeler krefter og oppmerksomhet i tilværelsen din,

og som er klar for å gjøre de grepene som skal til for å gjøre hverdagen din litt mindre slitsom enn den kanskje er i dag.

Hvis du kunne tenke deg å gjøre livet litt enklere for deg selv, så kan du finne kunnskap i denne boken som vil kunne hjelpe deg på veien.

Målet er å se om det lar seg gjøre å bli mer bevisst på hva du

kanskje kan gi litt mer blaffen i, og hvordan man rent teknisk skal gå frem for å gi litt mer blaffen i de indre og ytre stressfaktorene som nå kanskje gjør livet ditt mer stressende og vanskelig enn det trenger å være.

Kanskje er det til og med slik at spredte fnugg av den såkalte lykken ligger i det å vite både hvordan man gir litt mer blaffen og hva man godt kan begynne å gi litt mer blaffen i.

17

18

Apen som tenkte for mye Den arten av høyerestående aper du selv tilhører, har tilbrakt livene sine som jegere og sankere i over 150 000 år. På bakgrunn av arkeologiske funn vet vi at slike samfunn besto av

små grupper på ti til hundre individer, hvor de fleste var i slekt med hverandre. Disse stammene flyttet rundt, alt etter hvor det var best tilgang på ville dyr, skjell, fisk og planter til enhver

tid. Det er videre grunn til å tro at våre forfedre hadde mer fritid, og dermed jobbet mindre, enn mennesker i dag. Årsaken til at man tror dette, er at man har funnet mye forseggjorte

pryd- og bruksgjenstander fra denne tiden, noe som kan tyde på at de hadde både tid og overskudd til å lage disse tingene.

Det ville man ikke hatt tid til dersom man hvileløst måtte job-

be for føden. Når det er sagt, jobbet de nok hardere enn vi gjør i dag når de først arbeidet. Den gjennomsnittlige avstanden de tilbakela hver dag tror vi lå på rundt femten kilometer, men

de daglige arbeidsøktene strakk seg nok sjelden ut over tre–

fire timer. Det var sannsynligvis nok av tid til å kose seg rundt bålet, ettertenksomt plukke lus av hverandre og ta livet med 19

ro. I tillegg er det grunn til å tro at både arbeid og hvile ble definert og regulert av døgnets rytme på en helt annen måte enn det vi opplever i dag: Med oppfinnelsen av kunstig lys kunne mennesket gjøre natt til dag, og i vår tid er vi på full fart mot

et døgnåpent samfunn hvor mange av oss jobber også om natten. De av oss som ikke jobber, kan velge å la oss underholde av døgnkontinuerlig TV og radio, og på internett er det alltid

åpent. Konsekvensene av dette døgnåpne samfunnet har vi

på ingen måte full oversikt over ennå, selv om noen studier antyder at det kan ha uheldige følger. For eksempel ser det ut til at forekomsten av brystkreft blant nattarbeidende kvinner er høyere enn blant de som ikke jobber om natten. Andre

tilstander, som for eksempel forhøyet blodtrykk og diabetes,

kan også skyldes forstyrret døgnrytme og det stresset dette

medfører. Men som forskere ofte sier: Mer forskning på dette feltet er nødvendig før vi kan trekke endelige konklusjoner.

National Sleep Foundation – en stiftelse som hvert år under-

søker amerikanernes søvnvaner – konkluderte i 2014 med at gjennomsnittsamerikaneren sover bare 6 timer og 31 minutter hver natt, og at antallet som sover mindre enn 6 timer per

natt er økende. Ekstra urovekkende var det at hele 95 % av de

som svarte på undersøkelsen oppga at de hadde benyttet teknologi av typen TV, PC, videospill eller mobiltelefon rett før de

la seg. Forskerne lurer derfor på om det kunstige lyset fra slike

apparater kan både forstyrre og forskyve søvnrytmen vår, og 20

dermed gjøre at vi sover mindre og dårligere enn vi har godt av. Kanskje handler dette om at vi ikke er aldeles tilpasset til det samfunnet vi har skapt, og at møtet mellom en gammel

organisme og et moderne samfunn ikke nødvendigvis alltid fungerer like knirkefritt. I verste fall kan vi ha skapt oss en tilværelse som direkte skader oss.

Videre er det bare i de 150 siste årene av vår lange utviklingshistorie at vi har vært lønnsmottakere. Det vil si at vi jobber

organisert, i et stadig mer globalisert og teknologisk samfunn,

hvor vi må forholde oss til langt flere og mer kompliserte inntrykk enn det både forfedrene og foreldrene våre måtte da de levde. Bare spør noen i familien din som levde på 1970-tallet.

Da hadde man bare én TV-kanal, én radiokanal og kanskje et

par–tre aviser å forholde seg til. Ingen mobiltelefoner, i beste fall en såkalt fasttelefon. Den var svindyr å ringe med, så det gjaldt å fatte seg i korthet. Internett var ikke engang oppfunnet. Mange kommuniserte per brev. Det tok sin tid. Kanskje

husker du den tidsperioden selv. Det var ikke så mye som kjempet om oppmerksomheten vår på den tiden, i hvert fall ikke så mye som i dag.

I tillegg er samfunnene vi lever i nå større enn de var tidligere.

Fra samfunn bestående av små stammer, via landsbyer av relativt beskjeden størrelse, er mange av oss nå organisert i stor-

samfunn, ofte med millioner av individer. I disse storsamfun21

nene er forskjellen mellom natt og dag, og mellom aktivitet og hvile, ikke alltid like lett å få øye på. Arbeidslivet er også

økende grenseløst. Med telefon og e-post i lomma kan det være vanskelig å se et tydelig skille mellom arbeids- og privatliv.

Det skjer med andre ord noe rundt oss hele tiden, og i tillegg har vi altså våre egne tanker.

De kan det være mange av. Veldig mange.

Hvor mange tanker tror du gikk gjennom akkurat ditt hode i går?

Er du som de fleste andre, så tyder alt på at det var et ganske

høyt antall. Det høres kanskje utrolig ut, men det finnes faktisk noen som har forsøkt å telle akkurat hvor mange tanker et menneske kan ha i løpet av en dag. Det er ikke så lett å se for

seg hvordan en slik telling kan ha foregått rent teknisk, men resultatene ser uansett ut til å variere mellom 2500 og 70 000 tanker. Uavhengig av hvilket tall man velger å tro på, så er det

likevel snakk om store mengder tanker. De fleste av alle de

tankene som du hadde i går registrerte du kanskje ikke en-

gang, de bare passerte gjennom hodet ditt – tanker om at det var deilig at det var sol ute og at den knallgule bilen som kjørte

forbi så ut til å ha det travelt, den unngikk så vidt å kjøre på en eldre mann i fotgjengerfeltet der den suste avgårde. Kanskje

så du litt senere en hund på fortauet, og fikk en tanke om at du 22

syntes den var søt. Tusenvis av små, kjappe tanker. Tankeblaff.

Ikke noe å bry seg om.

Andre tanker fikk kanskje litt mer oppmerksomhet, og handlet for eksempel om hva du skulle lage til middag eller at du

måtte huske å ringe en venn på fødselsdagen hans. Kanskje tenkte du litt på at du gledet deg til fredag, fordi da skal du

kanskje ut og spise middag med kjæresten din. Disse tankene

var mer verbale, nesten på den måten at du kunne høre deg selv snakke inne i hodet ditt. Disse tankene ble hos deg litt

lenger. Men ikke så lenge. De forsvant igjen, de også. Noe an-

net fanget kanskje oppmerksomheten din og fikk dem til å forsvinne mer i bakgrunnen. Kort tid etter var de borte.

De aller, aller fleste av tankene du hadde i går oppsto altså i hjernen din, var der en liten stund – og forsvant igjen uten at

større skade skjedde. Du la ikke så mye vekt på dem. De var ikke så viktige at du fant det bryet verdt å holde fast i dem, så du lot dem gå.

Men noen ytterst få av de tankene du hadde i går fikk til gjen-

gjeld mye oppmerksomhet. Du ble kanskje intenst oppmerk-

som på dem over lengre tid og begynte å elte på dem, enten for å få dem bort eller for å finne en løsning på dem. Flere av disse tankene førte sannsynligvis til følelsesmessige reaksjoner hos

deg. Du ble kanskje lei deg, opprørt, urolig, engstelig, sint eller 23

nedstemt. Du likte ikke å tenke slik du gjorde, men du måtte bare fortsette fordi du opplevde disse tankene som vanskelige å kontrollere. Til slutt ga det seg av seg selv. Da var skaden

skjedd. Du hadde allerede vært trist, redd, selvbebreidende, urolig eller opprørt i en lengre tidsperiode. Det føltes nok ganske slitsomt å ha det på den måten.

Men har du tenkt på dette: Hvor ble det av alle de tankene du

hadde i går? De er jo beviselig ikke her lenger? Og hva med de tankene og følelsene du for eksempel hadde på 10-årsdagen din – hvor er de akkurat nå?

De fleste som får dette spørsmålet vil nok si seg enige i at disse tankene og følelsene ble borte for mange år siden, og at de har vært borte lenge. Du har ikke tilgang på dem lenger, selv om

noen av dem kanskje spøker rundt som diffuse minneblaff en sjelden gang.

Men hva med de tankene og følelsene du skal ha om fem minutter eller i morgen? Eller om en uke, eller når du forhåpentligvis fyller 75 år, eller når et av barna dine gifter seg – hvor er de tankene og følelsene akkurat nå? Det er ikke så vanskelig å

si seg enig i at akkurat de tankene og følelsene heller ikke er

her, fordi at de ennå ikke har blitt til. De har ikke oppstått i oss ennå.

24

Med andre ord: Det ser ut til at tanker og følelser oppstår og

forsvinner hele tiden, hver dag, gjennom hele livet. Og dersom

det er slik at tanker og følelser oppstår inne i oss for så å for-

svinne igjen inne i oss et sted, er de med andre ord ikke en del av oss; de er mer noe som foregår inne i oss. De kan sies å være fenomener i oss som kommer på besøk, blir en stund og

blir borte igjen. Noen krever oppmerksomhet i lengre peri-

oder, noen ganger i timer eller dager av gangen kan det virke som. Andre forsvinner like raskt som de kom. Vi er altså ikke

tankene og følelsene våre; vi er noe annet. Noe mer. Noe som tankene og følelsene våre lever i.

Det er kanskje ikke så lett å tenke på den måten jeg snakker

om her, som handler om å tenke på egne tanker. Det kan nok også være litt uvant, i hvert fall i begynnelsen, å forholde seg

til tanker og følelser på denne måten: å se på dem som indre opplevelser som kommer og går inne i oss, som oppstår og forsvinner inne i oss. Det kan likevel være verdt å se nærmere

på dette, fordi det kan bringe oss nærmere et svar på hva det nå egentlig er som får tanker og følelser til å bli hos oss i timer

av gangen, til å forstyrre oss når vi skal sove, til å dukke opp igjen når vi slår opp øynene neste dag, til å drive oss til det som kan føles som til grensen av vanvidd. Hva får dem til å

vedvare, til å sette seg fast i hodet vårt og gjøre oss stresset?

Og kan vi gjøre noe med dette selv? Kan vi egentlig velge hva vi har lyst til å bruke mental tid og mentale krefter på? Eller er 25

vi hjelpeløst fanget i våre egne tanker og følelser når de først

har oppstått, uten annet valg enn å bruke masse tid og oppmerksomhet på dem?

Kjært barn har mange navn. Overtenking, grubling, bekym-

ring, tankekjør, overanalysering og tankestress er noen av de navnene vi setter på et plagsomt fenomen: opplevelsen av å bli

så opptatt av visse typer tanker og følelser at det går ut over

hverdagen vår, måten vi fungerer på og forholdet vårt til andre. Som om det ikke var nok med de hverdagsbelastningene

de fleste av oss allerede har, begynner mange av oss i tillegg å bekymre oss, gruble og analysere i lengre tidsperioder.

Vi bekymrer oss for menneskene rundt oss og forholdet vårt til dem, om hvordan det skal gå med oss, om vi er godt likt, om penger, om jordklodens fremtid, vi analyserer vår egen barn-

dom igjen og igjen, at kroppen vår ikke er bra nok eller pen nok, og vi kan tenke at vi er verdiløse og ikke får til noe her i livet. Å tenke slik i lengre perioder er ikke bare slitsomt, det skaper

også stress som har helt spesifikke virkninger på oss: Vi kan oppleve å bli slitne, triste, urolige, få dårligere hukommelse,

dårlig selvtillit, sexlysten kan forsvinne helt eller delvis, vi får

oftere infeksjoner, muskelplager, fordøyelsesplager og nedsatt konsentrasjon. Mange kan også oppleve angst og depresjonsplager. Det har blitt hevdet at opp mot 90 % av stresset vårt er

tankebasert, det vil si at det oppstår som en følge av de tank26

ene vi får om et gitt fenomen. Heldigvis finnes det noe man kan gjøre selv for å redusere tiden man bruker på dette tankestresset, slik at mange av disse plagene kan oppleves som lettere å håndtere og at man får tilbake noe av det overskuddet

man tross alt trenger for å kunne takle en hverdag som ofte er krevende nok i seg selv.

I løpet av boken vil du få stifte nærmere bekjentskap med

Kristine og Jon – to tvers gjennom vanlige mennesker som på hver sin måte tankestresser på en sånn måte at de har blitt

både slitne og lei av det. De to har valgt å oppsøke en terapeut for å få hjelp til det de sliter med, men det er slett ikke alle som trenger å gjøre det. Mye kan man gjøre selv med litt kunnskap,

og mange hverdagspsykologiske plager har heldigvis også en

tendens til å gå over av seg selv etter en tid. Opplever man derimot at slike plager ikke gir seg av seg selv etter en stund,

og at de begynner å gå ut over hvordan man fungerer i hverdagen, så kan det være lurt å be om hjelp. Skulle du være en av dem, eller at du kanskje kjenner noen som kunne hatt nytte

av litt hjelp, vil du finne en «spørsmål og svar»-del bakerst i boken som blant annet tar for seg hva du bør tenke på hvis du nå skulle bestemme deg for å oppsøke en terapeut.

Uansett vil du nå få en gyllen anledning til å se om det er noe

du kan lære av den prosessen Kristine og Jon er inne i, gjen-

nom at du får både innblikk i tankene deres og hva de gjør for 27

å bryte den onde sirkelen akkurat de befinner seg i. Forhåpentligvis vil deres historier være gjenkjennbare for deg, og vise at det lar seg gjøre å endre fastlåste tankemønstre og

overtenking. Dette betyr likevel ikke at du nødvendigvis vil oppnå en forandring hos deg selv bare gjennom å lese denne

boken – det kan også være lurt å reflektere rundt det du kommer til å lære i løpet av lesingen, slik at du står best mulig

rustet til å gjøre eventuelle forandringer og kanskje endre noen prioriteringer i din tilværelse. Ofte vil det også være lurt

å involvere noen i den prosessen du er inne i og i de grepene

du eventuelt bestemmer deg for å ta. Sosial støtte er viktig for oss alle, og spesielt viktig er det hvis du bestemmer deg for å

justere på noe ved deg selv og livet ditt som du kanskje ikke er helt fornøyd med. Mange opplever at de får mer støtte dess åpnere de selv er om det som plager dem.

Dessverre er det likevel slik at verken bøker eller andre men-

nesker kan gjøre stort for deg eller livet ditt. Det er det du selv som må gjøre, irriterende nok, selv om både bøker og andre mennesker kan være til inspirasjon på veien.

Tilnærmingen som presenteres i denne boken er blant annet

basert på en teori av psykologiprofessorene Adrian Wells og Gerald Matthews som kalles Metakognitiv terapi (MCT). Ordet

metakognitiv betyr «over tankene», eller «tenking om tenking».

Denne tilnærmingen er historisk sett en ganske ny måte for 28

både å forstå og å håndtere psykiske plager på, selv om alle-

rede de gamle grekerne var inne på lignende. En av disse grek-

erne, Epiktetos, sa for nesten to tusen år siden at han var overbevist om at «mennesket ikke blir mest påvirket av det som

faktisk skjer, men av de tankene mennesket får om det som skjer» (spontant oversatt fra gammelgresk).

Når det gjelder MCT, så har teorien bak vært forsket på helt

siden midten av 1990-tallet. Til å begynne med ble metakog-

nitiv terapi brukt i behandlingen av det som kalles generalisert angstlidelse, men den har senere blitt utvidet til en mer

generell tilnærming for behandling av psykologiske plager og

lidelser fordi den ser ut til å fungere såpass godt for mange.

Wells og alle hans kolleger er grundige menn og kvinner, og

en lang rekke studier har derfor blitt utført mens man har utviklet akkurat denne forståelsen av hvordan mennesket fungerer. Er du en av de som er spesielt interessert i den type

forskning, kommer jeg til å liste opp mye spennende lesestoff for deg bakerst i boken.

Mange har nok nå hørt om kognitiv terapi, og MCT tilhører den samme familien som kognitiv terapi tilhører. Likevel er

det temmelig store forskjeller mellom disse to: Klassisk kognitiv terapi er interessert i hva vi tenker, altså innholdet i tankene våre, og vil forsøke å få oss til å tenke annerledes når vans-

kelige tanker og følelser dukker opp. Metakognitiv terapi er 29

mer interessert i måten vi tenker på: Hva har vi igjen for å tenke slik vi gjør? Finner vi løsninger? Blir vi mindre usikre på oss selv, andre og tilværelsen? Eller er det sånn at vi stort sett

oppnår å slite oss ut på overtenking og å gå i sirkel mentalt sett, mens vi blir stadig mer slitne, håpløse og fortvilede? I så

fall: Finnes det alternative måter å håndtere livet og tilværelsen på enn med grubling, bekymring og overtenking?

I tillegg skal vi se nærmere på det vi nå vet om stress som

fenomen. Her skal vi stifte nærmere bekjentskap med Robert Sapolskys stressforskning. Han mener at mennesket som art

har utviklet seg til å bli smarte nok til å tenke oss selv syke, og vi skal lære noe om hvilke kroppslige og mentale følger det

kan få for oss mennesker dersom hverdagen vår i større eller

mindre grad håndteres som en sammenhengende krisesituasjon. I tillegg skal vi kikke på om det er sånn at vi selv kan

redusere en stor del av hvordan dette stresset påvirker oss gjennom å bli mer bevisste på hva vi mentalt kan engasjere oss mindre i. Det vil si: Ingen mennesker er utstyrt med en

av-knapp for stresstenking – men kanskje er du en av de som kan bli litt bedre til ikke å holde på-knappen inne hele tiden?

Både Wells, Sapolsky og en del andre skal sammen forhåpentligvis bidra til å gi oss en ny forståelse av både tankestress og stressmestring.

30

Utover i boken skal vi også se nærmere på hva grubling og

bekymring er og hvordan dette kan arte seg. Deretter skal vi undersøke hvilke følger tankestress i form av grubling og bekym-

ring kan ha, og hva vi egentlig forsøker å oppnå gjennom å engasjere oss i den type tankevirksomhet. Vi skal se nærmere på om det egentlig kan være litt lurt å tenke på denne måten, om

det kan være farlig og om den typen tenking er ukontrollerbar eller ikke. Du skal også få lære litt om hvordan hjernen

og hormonsystemet fungerer, særlig når vi er stresset, og mot slutten av boken skal vi ta for oss hva vi eventuelt kan gjøre for

både å begrense og regulere oss når tankestresset slår inn. I tillegg vil du underveis få rikelig med anledninger til å reflektere litt rundt hvordan vi såkalt moderne mennesker velger å leve livene våre og hvordan alle livsvalg har konsekvenser.

Noen av disse konsekvensene er dessverre litt mer uheldige enn andre.

Det vi nå skal gjennom ser kanskje omfattende ut ved første øyekast, men denne kunnskapen er nødvendig for vår søken

etter både hvordan man kan begynne å gi litt mer blaffen og hva man med fordel kan gi litt mer blaffen i. Målet er at du

vil oppdage at temaet er både spennende og engasjerende, og jeg lover at jeg underveis skal gjøre mitt beste for å holde på

oppmerksomheten din slik at du forhåpentligvis får et annet forhold til de tankene og følelsene som nå, i kortere eller lengre perioder, har en tendens til å gjøre livet ditt vanskeligere enn 31

det trenger å være og skaper unødig stress i tilværelsen din.

Kanskje vil du også inspireres til å ta noen grep i livet ditt som vil gjøre det hele litt enklere å forholde seg til.

Et godt råd før vi setter i gang: Mye av stoffet som presenteres i boken vil være nye tanker, så det kan være lurt å ta pauser fra

tid til annen og la stoffet synke litt før man leser videre. Eventuelt kan man jo også velge å lese det hele en gang til etter en stund, hvis man ønsker det.

32

Vil du lese resten?

«Hvordan gi litt mer f*en» bestilles der du vanligvis kjøper bøker, eller direkte fra forlaget på www.forlagshusetivestfold.no

Det er godt tenkt – men livet er ofte komplekst og utfordrende, og det er ikke alltid like lett å gi faen i bekymringer og hverdagsstress, grubling, tankekjør og sin egen indre kritiske stemme. Spørsmålet blir derfor: hva kan vi egentlig gi mer faen i? Og viktigst av alt: hvordan gjør vi det?

Denne boken handler om normalpsykologien ved det å være menneske. Den handler om hva som skjer med oss dersom vi prøver å mestre livets utfordringer gjennom å gruble på fortiden, stresse i nuet og bekymre oss for morgendagen, og om hvordan vi kan ta mer bevisste valg om hva vi trygt kan bruke mindre tid, krefter og oppmerksomhet på.

(Boken er for øvrig garantert fri for visdomsord og «Bli-en-vinner»-teknikker.)

Tore C Stiles, professor i klinisk psykologi NTNU og Universitetet i Oslo Geir Wigtil er utdannet psykiatrisk sykepleier og kognitiv terapeut, og har treårig videreutdanning i metakognitiv terapi fra Manchester. Han jobber til daglig med mennesker som blir sykemeldte på grunn av lettere psykiske plager og stressproblematikk. Han kan av og til få tanker om å ikke være bra nok.

Karianne Kalseth er utdannet psykolog fra NTNU og spesialiserer seg i klinisk arbeidspsykologi. Hun jobber også med sykemeldte som opplever lettere psykiske plager og stressproblematikk. Hun kan få katastrofetanker om forskjellige ting, og er redd for insekter. Ikke alle, men noen.

ISBN 978-82-8330-108-3

PSYKISK HELSE

9 788283 301083

Hvordan gi litt mer faen

«Det er sjelden man får anledning til å lese en god selvhjelpsbok man kan ha nytte av. Denne boka representerer et unntak. Her er det mye nyttig å lære.»

GEIR WIGTIL / KARIANNE KALSETH

«En god resept på et godt liv er å gi litt mer faen» sa Per Fugelli i 2009.

GEIR WIGTIL KARIANNE KALSETH

n a d r o n e v f H litt mer * gi

ANTISELVUTVIKLING FOR HELT VANLIGE MENNESKER