Konsten att meditera by Livsenergi

Allt fler människor har börjat känna en djup inre längtan efter att vara autentiska, att känna sig levande och uppleva gemenskap med andra. Pema Chödrön förklarar hur meditationen ger oss en gyllene nyckel till hur vi kan bemöta denna längtan. I Konsten att meditera utforskar hon på djupet vad hon anser vara det väsentliga man behöver för en livslång meditationspraktik. Det är en praktisk guide som visar oss hur vi ärligt kan möta och förhålla oss till sinnet, hur vi kan omfamna hela vår upplevelse och lära oss leva helhjärtat. Boken innehåller: ° meditationens grunder: att etablera en sitt ställning, att använda andningen som fokus och att odla en ovillkorligt kärleksfull inställning ° de sju glädjeämnena – hur svåra stunder kan bli ingångar till uppvaknande och kärlek ° den stillande aspekten av meditation (shamatha), konsten att stabilisera sinnet för att kunna vara medveten och närvarande i vad som än uppstår ° att se tankar och känslor i meditationen som ”ren glädje” och inte som hinder Foto: Christine Alicino

Pema Chödrön är en amerikanskfödd nunna i den tibetanska traditionen. Hon är uppskattad över hela världen för sin unika förmåga att förmedla en (andlig) lärdom och praktik som hjälper oss uppleva större frid, förståelse och medkänsla i våra liv.

ISBN 978-91-88633-28-6

KONSTEN ATT

MEDITERA C EN PRAKTISK GUIDE FÖR ATT BLI VÄN MED SITT SINNE

PEMA CHÖDRÖN

KONSTEN ATT

MEDITERA EN PRAKTISK GUIDE FÖR ATT BLI VÄN MED SITT SINNE

Översättning: Anders Sjöberg/Viryabodhi

PEMA CHÖDRÖN

© 2013 Pema Chödrön. Denna översättning publiceras enligt exklusivt rättighetsavtal med Sounds True, Inc. © 2018 svenska utgåvan Livsenergi, Brafö AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Gotsampas Sju glädjeämnen på s. 170 översattes till engelska av Jim Scott i samarbete med Anne Buchardi, under vägledning av Khenpo Tsultrim Gyamtso Rinpoche (Karmê Choling, Barnet, Vermont, augusti 1996). Återgivet med översättarens tillstånd. Originalets titel: How to meditate Författare: Pema Chödrön Författarporträtt: © Christine Alicino Översättning: Anders Sjöberg/Viryabodhi Omslag och sättning: Lilla Blå Tornet Tryck: Scandbook 2018 ISBN: 978-91-88633-28-6 Utgiven av Livsenergi Forumvägen 14 131 53 Nacka www.livsenergi.se

I N N E HÅLL

INTRODUKTION: Att leva helhjärtat . . . 9

DEL ETT

MEDITATIONENS FORM . . . 25

1 Förberedelse och åtagande . . . 27 2 Att stabilisera sinnet . . . 33 3 Sittställningens sex punkter . . . 39 4 Andningen . . . 49 5 Den rätta inställningen . . . 53 6 Villkorslös vänlighet . . . 59 7 Du är din egen meditationslärare . . . 65

DEL TVÅ

ATT ARBET MED TANKARNA . . . 71

8 Ett splittrat sinne . . . 73 9 De tre nivåerna av diskursivt tänkande . . . 77 10 Tankar som objekt i meditationen . . . 85 11 Betrakta alla dharman som drömmar . . . 89

DEL TRE

ATT ARBETA MED KÄNSLORNA . . . 93

12 Att komma nära våra känslor . . . 95 13 Rymden i känslan . . . 101 14 Känslor som objekt i meditationen . . . 105 15 Att få smuts på händerna . . . 111 16 Att härbärgera upplevelsen . . . 119 17 Andas med känslan . . . 125 18 Släpp dramat och finn känslan . . . 129

DEL FYRA

ATT ARBETA MED SINNES-

FÖRNIMMELSER . . . 135 19 Sinnesförnimmelser . . . 137 20 Sambanden mellan alla förnimmelser . . . 155

DEL FEM

ATT ÖPPNA HJÄRTAT SÅ ATT

ALLT FÅR PLATS . . . 159 21 Att ge upp kampen . . . 161 22 De sju glädjeämnena . . . 169 23 Varats uthärdliga lätthet . . . 179 24 Åsikter och föreställningar . . . 183 25 Att slappna av utan grund . . . 189 26 Skapa en cirkel av utövare . . . 195 27 Odla en känsla av förundran . . . 199 28 Bodhisattvans väg . . . 205

Om författaren . . . 211

I N TRO D U KTI O N

ATT LEVA HELHJÄRTAT Principen om närvaro är mycket viktig om vi vill skapa ett mer upplyst samhälle. Man kan undra vilken inställning man ska ha när man vill bidra till samhället och hur man ska kunna veta att det man gör är autentiskt och till hjälp. Det enda svaret är närvaro. Det bästa sättet att slappna av och låta sinnet vila i närvaro är genom meditationspraktik. I meditationen har du inga förutfattade meningar. Du låter saker vara som de är, utan att döma, och på så vis lär du dig att vara närvarande. — CHÖGYAM TRUNGPA RINPOCHE —

innet är i grunden splittrat och bångstyrigt. Vår upplevelse som människor är full av paradoxer och oförutsägbara händelser, glädjeämnen och sorger, framgångar och motgångar.

Vi kan inte komma undan dessa upplevelser i tillvarons vida och öppna landskap. De är en del av det som gör livet stort, men de är

också anledningen till att sinnet tar oss på så galna utfärder. I meditationen kan vi träna oss på att vara mer öppna och accepterande inför den stora spännvidden i våra upplevelser. Med dess hjälp kan vi lättare omfamna livets svårigheter och sinnets vilda utflykter och känna oss mer avspända och tillfreds oavsett vad livet serverar oss. Det finns en mängd olika metoder för sinnesträning. En av de allra effektivaste är sittande meditation. Den hjälper till att öppna oss inför varje ögonblick och varje upplevelse i livet. Varje ögonblick är fullkomligt unikt och okänt för oss. Det kan verka som om vår upplevelse är förutsägbar och gripbar. Vi tror kanske att om vi bara kunde tänka igenom alla händelser i livet och bocka av alla att-göralistor, så kommer det att ge oss en säker grund att stå på. Men allt det där är bara fantasier och den här stunden – den du har framför dig just nu – är helt unik och befriad från begreppsliga överbyggnader. Den är fullkomligt okänd. Vi har aldrig upplevt den förut och nästa stund kommer inte att vara som den vi har framför oss just nu. Meditationen lär oss att relatera till livet på ett direkt sätt, så att vi verkligen kan uppleva det nuvarande ögonblicket, befriat från begreppsliga överbyggnader. Om vi ser på Dharma – Buddhas undervisning, sanningen om det som är – förstår vi att dess syfte är att avlägsna lidandet med hjälp av meditation. Det är kanske därför så många känner sig attraherade av meditation. De flesta människor sätter sig inte ner för att meditera om de inte har något som bekymrar dem. Men den buddhistiska undervisningen handlar inte enbart om att avlägsna lidandets s ymtom;

i själva verket handlar den om att avlägsna själva orsaken eller roten till lidandet. Buddha sa: ”Jag undervisar endast om en sak: lidandet och lidandets upphörande.” I den här boken vill jag betona att roten till lidande ligger i sinnet – vårt eget sinne. Roten till lycka ligger också i vårt sinne. När Shantideva i Bodhicaryavatara talar om lidande erbjuder han en välkänd liknelse för hur vi ofta försöker bemöta och lindra vårt lidande. Han säger att om vi vandrar genom livet och känner hur marken gör våra fötter illa kanske vi vill täcka hela världen med läder för att aldrig mer lida av den smärta marken tillfogar oss. Men var skulle vi finna en så stor mängd läder? Bättre då att vira in fötterna med läder, så blir det som om hela världen vore täckt och vi är alltid beskyddade. Med andra ord skulle vi i all evighet kunna ägna oss åt att mildra lidandet genom att ta itu med yttre omständigheter, och vanligtvis är det vad de flesta av oss gör. Det är den vanliga inställningen som gör att vi om och om igen försöker åtgärda yttre problem. Buddha sa egentligen något mycket revolutionärt, något som de flesta av oss inte riktigt accepterar: Om vi arbetar med sinnet kommer vi att lindra det lidande som tycks uppstå från yttre omständigheter. När något stör oss – det kan vara en person som ställer till med problem, en situation som väcker irritation eller en fysisk smärta som plågar oss – måste vi arbeta med vårt sinne, och det gör vi bäst genom meditation. Att arbeta med sinnet är det enda som faktiskt leder till att vi känner oss mer lyckliga och nöjda med den värld vi lever i.

Det finns en viktig åtskillnad som vi behöver påminna oss om när det gäller ordet ”lidande”. När Buddha sa: ”Jag undervisar endast om en sak: lidandet och lidandets upphörande”, var dukkha det ord han använde, som här översätts med ”lidande”. Dukkha är annorlunda än smärta. Smärta är en oundviklig del i det mänskliga livet, liksom glädje och njutning. Smärta och njutning kommer och går och byter ibland plats. Alla upplever detta, alla som har en kropp och ett sinne och har fötts in i denna värld. Buddha sa inte: ”Jag undervisar endast om en sak: smärta och smärtans upphörande.” Han sa att smärta finns – vi måste vänja oss vid detta faktum, bli vuxna, acceptera det och förlika oss med det faktum att det kommer att finnas smärta i våra liv. Det kommer inte bli så att du når ett stadium där du inte upplever sorg när någon du älskar dör. Du kommer aldrig att komma till ett stadium där du inte slår dig eller får skrubbsår om du råkar falla ner för en trappa. Allt eftersom du blir äldre kommer du kanske att få ryggsmärtor eller värk i knäna. Det och en mängd andra saker kan mycket väl inträffa. Även den mest erfarna meditatören har humörsvängningar. Alla upplever olika kvaliteter på de energier som rör sig genom dem, precis som vädret växlar från dag till dag. Om det nu är de tyngre, mer tryckande energierna som vi kallar för depression, eller rädsla, eller ängslan eller ångest – alla de här upplevelserna finns hos alla människor. Den inre väderleken skiftar och förändras hela tiden, oavsett om vi är fullt upplysta eller inte. Frågan blir då istället: Hur kan vi arbeta med och bemöta dessa skiftande energier? Måste vi

identifiera oss med dem helt och hållet och låta oss ryckas med eller tyngas ned av dem? Ordet dukkha kan också översättas som ”otillfredsställelse” eller ”att aldrig vara nöjd”. Dukkha hålls vid liv genom att vi ständigt är missbelåtna med hur den mänskliga tillvaron egentligen är, det vill säga att vi ständigt är missbelåtna med det faktum att både behagliga och obehagliga upplevelser är en naturlig del av livet. Alla levande varelser har en stark tendens att vilja ha behagliga, trevliga, bekväma, trygga känslor, och att vilja att de alltid ska finnas där. Om det uppstår smärta av något slag – något som är obehagligt, obekvämt eller otryggt – vill vi gärna springa därifrån och undvika det. Det här är en anledning till att vi vänder oss till meditation.

VARFÖR MEDITERA? Vi mediterar inte för att känna oss bekväma. Vi mediterar med andra ord inte för att alltid, hela tiden, må bra. Jag föreställer mig att du drabbas av en chockvåg när du läser detta, eftersom jag vet att så många människor vänder sig till meditation för att de helt enkelt vill ”må bättre”. Syftet med meditation är dock inte att må dåligt, vilket troligtvis är en lättnad att få höra. Meditationen låter oss istället ha en öppen och medkännande uppmärksamhet på vad som än händer och vad vi än känner. Meditationen ger oss en stor rymd, likt himlen – rymlig och tillräckligt stor för att härbärgera allt som kan tänkas uppstå. I meditationen kan våra tankar och känslor bli som moln som

dröjer sig kvar en stund och sedan löses upp. Det sköna, bekväma och behagliga, såväl som det svåra och smärtsamma – alla känslor och tankar uppstår och löses upp. I huvudsak handlar meditation om en träning i något som är ganska radikalt och som definitivt går emot våra mänskliga, vanemässiga mönster – att stanna kvar i vår upplevelse oavsett vad som sker, utan att värdera den och sätta etiketter på den som bra eller dålig, ren eller oren. Om meditation endast skulle handla om att må bra (och innerst inne tror jag att många av oss hoppas att det är vad det handlar om), skulle det ofta kännas som att vi gör något fel. För ibland kan meditation verkligen vara något som är svårt. De flesta meditatörer har under en vanlig dag eller en vanlig retreat haft en upplevelse av att känna sig uttråkade, rastlösa, att ryggen gör ont, att knäna värker eller att det finns lidande i sinnet – alla sådana upplevelser som ”inte känns bra”. Meditationen handlar alltså om att odla en medkännande öppenhet och en förmåga att vara närvarande med sig själv och sin upplevelse, oavsett vilka upplevelser som infinner sig. Det handlar om att röra vid jorden och att komma tillbaka till att vara just här. Medan en del meditationstekniker handlar om att uppnå vissa sinnestillstånd och att på något sätt nå bortom eller höja sig över livets svårigheter, så handlar den meditation jag själv har utövat och lär ut snarare om att helt och hållet vara vakna i våra liv. Den handlar om att öppna hjärta och sinne inför alla svårigheter och glädjeämnen som livet bär på – precis som de är. Frukterna som den här sortens meditation ger är oändliga.

När vi mediterar odlar vi fem kvaliteter, och de framträder alltmer tydligt under de månader och år som vi praktiserar. Det kan vara till god hjälp att återknyta till dessa kvaliteter när du ibland undrar: ”Varför mediterar jag egentligen?” Den första kvaliteten är att odla stadga och beslutsamhet, och det är också det första vi gör när vi mediterar. En gång pratade jag med någon om detta och hon undrade: ”Är den här stadgan en sorts lojalitet? Vad är vi då lojala med?” Genom meditation utvecklar vi en lojalitet mot oss själva. Denna stadga och beslutsamhet som vi odlar i meditation omvandlas omedelbart till en lojalitet mot vår egen upplevelse i livet. Denna beslutsamhet innebär att vi är närvarande med vår upplevelse när vi sätter oss ner för att meditera och tillåter oss att uppleva vad det än är som visar sig i stunden. Oavsett om det är sinnet som rusar fram i 120 km/h, en klåda i kroppen, huvudet som dunkar, ett hjärta fyllt av rädsla eller vad det än kan vara. Då behöver man stadga och beslutsamhet. Ibland kan man sitta där en hel timme och det blir inte bättre. Då kanske du säger: ”Det här var en dålig meditation.” Oavsett om du är redo att sitta där i tio, femton, tjugo minuter, en halvtimme eller en timme, eller hur länge du än sitter – är det här ett sätt att visa omtanke och medkänsla med dig själv. Det hjälper dig att odla stadga och lojalitet gentemot dig själv. Vi har en stark tendens att sätta etiketter på det vi upplever, det vill säga att ha åsikter och omdömen om det vi upplever. Stadga och beslutsamhet – denna lojalitet mot oss själva – innebär att vi släpper taget om allt det. När sinnet rusar på i raketfart eller när du tänker

ISBN 978-91-88633-28-6

KONSTEN ATT

MEDITERA C EN PRAKTISK GUIDE FÖR ATT BLI VÄN MED SITT SINNE

PEMA CHÖDRÖN