YogaGlädje

TILL GILES, JACK OCH AMELIE. NI FYLLER MITT LIV MED SKRATT OCH KÄRLEK.

INNEHÅLL

N u SÄTTER VI IGÅNG ! 7

R ö RELSE 19

INTA YOGAMATTAN 45

HITTA TILL b AKA TILL ANDNINGEN 65 FINN TYSTNADEN 79 KRAFTEN I DINA ORD 99 SJÄLVREFLEKTION 113

HITTA GLÄDJEN I ATT u TVECKLAS 123 EGENVÅRD OCH INRE KONTAKT 139 AVSL u TANDE TANKAR 147 YOGA p OSITIONERNA 151 LITTERAT u R 181 REGISTER 182 OM F ö RFATTAREN 188 F ö RFATTARENS TACK 190

NU SÄTTER VI IGÅNG!

YOGA ÄR INTE NÅGOT VI b ARA G ö R p Å MATTAN – DET ÄR NÅGOT VI LEVER OCH ANDAS . DET ÄR ETT SÄTT ATT LEVA .

HANNAH b ARRETT

För tio år sedan hade jag aldrig kunnat föreställa mig att jag skulle sitta här och skriva en bok om hur yoga kan förändra ditt liv och ge dig den kraft och inre styrka du behöver för att klara av livets utmaningar. Jag vet dock att en del av mig skulle ha känt sig väldigt glad och förväntansfull, för på något sätt har jag alltid velat hitta det som skulle skapa en stor förändring i mitt liv.

Jag insåg vikten av fysisk träning, jag var mycket noga med att regelbundet gå till gymmet och var väldigt stark på utsidan. Vad jag saknade var styrka på insidan – en känsla av att veta vem jag verkligen var och att jag kunde lita på den personen. Jag saknade förmågan att trivas ordentligt i mitt eget sällskap och övertygelsen om att jag var tillräckligt stark för att klara även de svåraste händelser.

Tidigt en morgon hände något som vände upp och ner på mitt liv. Jag var gravid i vecka 35, och när jag vaknade den morgonen hade jag ingen aning om att det som skulle hända de närmaste dagarna och veckorna skulle innebära ett riktigt svårt fysiskt, känslomässigt och mentalt trauma. Att de närmaste månaderna skulle komma att bli några av de hemskaste och mörkaste jag någonsin hade upplevt. Men att syftet med mitt liv skulle framträda mitt i det mörka och att jag med tiden skulle komma att känna mig glad och tillfreds på ett sätt som jag aldrig tidigare hade upplevt.

Det här var inte första gången jag gjorde yoga. Jag hade sedan en tid tillbaka börjat gå regelbundet på yogapass för att sänka min stressnivå innan jag och min man började försöka bli gravida med vårt första barn. Vid den tidpunkten hade jag ett krävande men fantastiskt spännande arbete i finanssektorn. Det höga arbetstempot och all övertid tog dock ut sin rätt och det blev tydligt att stressen stod i vägen för vad jag ville ha ut av livet på andra områden. Under flera års tid hade jag gått på yogapass någon gång ibland i förhoppning om att bli mer rörlig (till en början nådde jag inte ens ner med fingertopparna till tårna), men vad jag började lära mig när jag väl hade bestämt mig för att satsa ordentligt på yogan, och vad som fick mig att vilja gå mer på djupet och så småningom själv börja undervisa, var att yogan har så mycket mer att ge förutom de rent fysiska effekterna.

Jag kunde pressa min kropp igenom yogapositioner på mattan, men framför allt var det effekterna jag märkte mellan yogapassen – den inre styrkan, lugnet, klarheten – som hade störst inverkan på mig. Sedan yogan blivit en del av mitt liv började jag ta till mig Patanjalis Yoga Sutras, som förmodligen är den genom tiderna mest betydelsefulla boken om yoga. Ordet sutra betyder ”tråd” och kan ses som en iakttagelse. I yogasutrorna beskriver Patanjali 196 iakttagelser som är riktiga pärlor av visdom. De förklarar yogans syfte, positioner och hinder samt vilka resultat den kan ge. Faktum är att sutrorna kan hjälpa dig att leva ditt liv med intention, närvaro och medkänsla. I texten hänvisar Patanjali till yogans åtta ”grenar”, som var och en ger vägledning om hur vi kan förena kropp, själ och ande för att leva med mening, syfte och frihet. Det fysiska utövandet av yoga utformades för att ge oss insikt om sinnet och utveckla förmågan att ta kommandot över det. Faktum är att de enda beskrivningar av de fysiska positionerna som Patanjali ger är ”sthira sukham asanam” (sutra 2.46), vilket innebär att varje asana bör vara stabil och bekväm. Sutrorna tolkar också asanas som ett sätt att hjälpa kroppen att kunna sitta bekvämt i meditationsställning. Om vi kan sitta stadigt och bekvämt och varken distraheras av sinnets rastlösa framfart eller av smärta och oro i kroppen, då kan vi sitta oändligt länge i meditation. Tillsammans ger yogans åtta grenar oss en metod för att förändra vårt sätt att tänka, kommunicera och agera genom att rikta uppmärksamheten inåt, stilla sinnet och på så sätt få kontakt med vårt sanna jag.

YAMAS (moraliska levnadsregler)

NIYAMAS (gynnsamma förhållningsregler)

ASANA (fysiska positioner)

RATHYAHARA (leda bort uppmärksamheten från sinnena)

DHARANA (koncentration)

DHYANA (meditation)

SAMADHI (upplysning eller lycksalighet)

Blomman DHYANA

Rötterna YAMAS

Saven DHARANA

Frukten SAMADHI Barken p RATHYAHARA

Stammen NIYAMAS

Löven p RANAYAMA Grenarna ASANA

Vid första anblicken kan allt detta kännas lite överväldigande, men den kunskap som yogan rymmer är fullt tillgänglig för utövaren, både i det fysiska utövandet på yogamattan och i det övriga livet. Yogans lärosatser må vara urgamla, men de är användbara även i vårt moderna liv (och i de följande kapitlen ska jag visa dig hur det kan gå till). Teman och begrepp från yogaundervisningen (självstudier, uppriktighet och icke-dömande, för att nämna några få) följer med dig även efter yogapasset och leder med tiden till en inre styrka som du kanske aldrig tidigare har upplevt.

Att studera yoga är en livslång utvecklingsprocess. När jag började min lärarutbildning märkte jag att jag fortfarande satt fast i många negativa tankar. Jag brydde mig för mycket om vad andra tyckte och tänkte om mig under yogapassen, jag oroade mig för att de inte skulle tycka att jag var tillräckligt ”bra” på yoga (men i verkligheten var alla fokuserade på sig själva och funderade inte alls över mig). Ju mer jag lärde mig under utbildningen desto mer lärde jag mig om mig själv, och en dag insåg jag att mina gamla vanliga tankemönster faktiskt hade förändrats och att jag inte längre brydde mig om vad människor tyckte om mig eller om hur väl jag lyckades med yogapositionerna. Om jag ville vara i barnets position när de andra tränade på att stå på händerna kände jag att det var helt i sin ordning. Allt detta var otroligt befriande.

Och sedan förändrades mitt liv.

Det var min andra graviditet och jag hade gått in i den med en naiv föreställning om att den skulle vara lika enkel och normal som min första. Men från ungefär vecka 28 började problemen. Varje ultraljud gav oss oroande nyheter och vid vecka 34 fick vi till sist veta att vår dotter måste födas i förtid eftersom det fanns en risk för att något inte stod rätt till med moderkakan.

När jag vaknade den där natten i vecka 35 visste jag att något var fel, men jag kunde inte sätta fingret på vad det var. Sedan fick jag kraftiga blödningar. Jag kunde inte längre känna barnets rörelser och blev livrädd för att jag skulle förlora henne. Jag minns att jag skakade okontrollerat i nästan två timmar, även sedan vi fått veta att hon mådde bra och att man trodde att problemet var att moderkakan delvis hade lossnat. Efter några dagars övervakning kom läkarna fram till att risken för att moderkakan skulle lossna helt var alltför hög, och då sattes förlossningen igång. Lite mer än en timme efter att vattnet hade gått höll jag min underbara lilla baby i famnen. Men det dröjde inte länge förrän vi märkte att allt inte stod rätt till med henne.

Under de följande dagarna kämpade min dotter mot sepsis, gulsot, andningssvårigheter och svårigheter med att äta, och vi fick till och med besked om att det fanns risk för hjärnskador. Allt detta var en riktig mardröm, men jag märkte då att jag hela tiden använda mina yogatekniker för att kunna vara riktigt närvarande trots att riskerna var helt ofattbara och trots att traumat från det som hade hänt var alltför svårt att hantera.

De första tre veckorna av min dotters liv tillbringade hon på neonatalavdelningen, och det var en helt förfärlig tid. Men trots allt som hänt var vi överlyckliga och tacksamma över att sedan kunna åka hem från sjukhuset med en pytteliten men frisk liten dotter. Det faktum att hon var frisk gjorde att jag trängde bort traumat ännu mer. Det fick mig att tro att jag inte hade rätt att må dåligt, eftersom jag hade haft den stora turen att trots allt få ett friskt barn.

Tre månader senare mådde jag dock riktigt dåligt och fick diagnosen posttraumatiskt stressyndrom och postnatal depression. Och det var i detta hemska mörker som jag steg för steg fann ljuset som jag alltid hade sökt.

Med hjälp av yoga och terapi kunde jag så småningom börja känna igen mig själv igen. Jag kunde hitta tillbaka till känslan av att lita på och värdesätta mig själv, och på så sätt kunde jag andas fritt igen. Jag återupptäckte vem jag var och vad min passion och mitt syfte i livet var. Det här började med en mission som handlade om att hjälpa andra kvinnor att gå igenom graviditet och förlossning med hjälp av yogans tekniker för att de inte skulle behöva uppleva den där känslan av att vara helt ensam som jag en gång hade haft. Sedan blev det till något större. Nu handlade det inte bara om blivande mammor, utan om alla människor som upplever den sortens svårigheter som kan lindras med hjälp av yoga. Yoga är inte någon magisk medicin eller snabbkur, men redskapen jag berättar om i den här boken kan hjälpa dig att finna styrka och inre lugn mitt i livets kaos. Vilka svårigheter du än möter kan yogan hjälpa dig att hantera de utmaningar som du möter.

När jag kände att jag återigen var i kontakt med min kropp, mitt sinne och viktigast av allt mina känslor, började yogan smyga sig in i alla aspekter av mitt liv. Mitt sätt att umgås med människor och till och med min inre dialog blev mer och mer positiva. Verklig utveckling sker inte över en natt, men den kommer i sinom tid. Yogan har hjälpt miljontals människor att komma vidare i livet, ett litet steg i taget. Men det finns ingen bestämd mållinje – jag lär mig hela tiden nya saker och kommer att fortsätta med det hela livet.

Livet kommer alltid att vara fyllt av underbara höjdpunkter och djupa dalar, och även om jag önskar att jag kunde behålla tillståndet av ”yoga zen” under dygnets alla timmar är jag också människa. Jag kan fortfarande tappa lugnet och känna mig stressad och otillräcklig. Jag är inte immun mot känslomässiga trauman och min inre dialog säger inte alltid de trevligaste sakerna. Vad som dock har förändrats är att jag nu vet vad jag kan göra för att motverka de här svängningarna när de uppstår. Även när jag har en dålig dag kan jag se de där glimtarna av ljus och veta att jag kommer att klara av det. Om jag ser glimtarna genom att göra fysisk yoga på mattan, ta en andningspaus eller bli närvarande i nuet spelar ingen roll. Vad jag säkert vet är att om jag inte regelbundet återvänder till de här fysiska och mentala övningarna blir arbetet med att läka mig själv så mycket svårare. Yogan är verkligen en livlina och all kraft och inre styrka den ger mig hjälper mig att se att det är okej att saker och ting inte är perfekta precis hela tiden.

I den här boken beskriver jag den livsviktiga och oumbärliga verktygslåda som jag vet fungerar för mig och som jag har sett fungera för många andra som har kommit till mig för att få vägledning. Jag hoppas att den kan förse dig med de byggstenar du behöver för att komma i kontakt med din kropp och ditt inre och att den kan bli en tillgång som du kan använda dig av om och om igen. Det underbara med yogan är att den utvecklas och expanderar tillsammans med dig. Bäst av allt är att inget av det du finner här kräver så mycket mer utrymme än den plats som din kropp redan upptar. Det här är den bok jag själv önskar att jag hade haft när jag började utforska yogan. Jag hoppas att den ska ge dig de redskap du behöver för att hitta din egen väg i yogans fantastiska och mångfasetterade värld.

MYTER OM YOGA

Föreställningen att man måste vara en fullfjädrad akrobat för att kunna utöva yoga är en av alla myter som omger detta område. Jag vill belysa några av de här myterna och alla de anledningar som människor hittar på för att inte börja praktisera yoga. Min förhoppning är att jag på så sätt kan ge dig lite bekräftelse som visar a) att du inte är ensam och b) att dessa föreställningar varken bör hindra dig från att börja med yoga eller från att fördjupa och utveckla ditt utövande.

MAN MÅSTE VARA VIG Ordet yoga betyder ”ok” eller ”binda samman” och översätts ofta med ordet ”enhet”. Yoga handlar om medvetna rörelser kopplade till andningen. De fysiska positionerna är avsedda för att rena kroppen och ge ökad styrka, rörlighet och uthållighet. Det är helt i sin ordning om du inte når ner med händerna till tårna – du kan fortfarande göra en framåtböjning! Rörligheten kommer med tiden som ett resultat av yogan –den är inte ett ingångskrav.

YOGA p ASSAR INTE F ö R SMALA / u NGA / OSV . Yoga lämpar sig för alla, oavsett ålder och kroppsform. Jag undervisar en fantastisk kvinna som är 75 år och som hur enkelt som helst kan gå upp i huvudstående, och jag håller ofta yogapass på företag där vi gör hela programmet sittande på stolar. Alla kan göra yoga – det enda du behöver är att träna hängivet och regelbundet.

YOGA p ASSAR b ARA F ö R KVINNOR Det är sant att man på de flesta yogapass framför allt ser kvinnor. Ursprungligen har det dock varit tvärt om och i Indien var det nästan enbart män som praktiserade yoga. Det var inte förrän yogan kom till västvärlden som intresset väcktes hos många kvinnor. Yogan är alltså till för alla och riktar sig absolut inte exklusivt till varken män eller kvinnor.

YOGA ÄR F ö R ENKELT / SVÅRT

En av de största myterna är att alla praktiserar yoga på samma sätt och att alla yogapass är likadana. Tvärt om är det så att alla lärare och lektioner är unika och olika. Jag tycker det är fantastiskt att yogan kan anpassas med hjälp av olika redskap och göras glädjefylld med språkets hjälp. Yogan ger oss också möjlighet att lära oss mer om kroppens anatomi och om yogans filosofiska sida. Alla kan hitta den stil och den sortens övningar som tilltalar dem, vare det är yinyoga, poweryoga eller ashtanga (och det finns många fler).

MAN b EH ö VER DYRA REDSKA p

Det finns företag som säljer speciella kläder, mattor, redskap och tillbehör till yogautövare. Även om de kan vara väldigt bra att ha är de inte absolut nödvändiga. Man kan göra yoga i vilka kläder som helst som känns bekväma, och det går bra både med och utan en yogamatta.

DET TAR F ö R MYCKET TID

Man måste inte göra yoga i 90 minuter varje dag för att kunna kallas sig för en ”yogi” – jag gör absolut inte det. Många har fullt upp och tidsbrist ska inte vara ett hinder för att göra yoga. Fem till tio minuter om dagen gör fortfarande nytta, är gynnsamt för kropp och sinne och kan göra det så mycket lättare att praktisera regelbundet.

DEN SOM KAN G ö RA AVANCERADE p OSITIONER ÄR b ÄTTRE p Å YOGA Förr trodde jag att det var så och när jag gick in på ett yogapass brukade jag känna mig otillräcklig och underlägsen de andra som kunde stå på händerna eller gå ner i spagat. Målet är inte att klara av specifika positioner. Om du kan stå på händerna eller inte gör dig inte till en bättre eller sämre yogi än någon annan.

L u GNANDE SEKVENS

Om du känner dig stressad eller orolig kommer den här 10–15 minuter långa sekvensen hjälpa dig att balansera och lugna nervsystemet och bli närvarande i nuet. Ta en paus från livet och ladda om batterierna.

Den här sekvensen är också perfekt att göra innan du ska gå och lägga dig för att få en god natts sömn (du kan till och med göra den i sängen). Ta fram några kuddar och förbered dig på en stunds avslappning fylld av kärlek.

VIKTIGT ATT TÄNKA p Å :

De två första positionerna ska kännas lätta och inte vara ansträngande. Använd så många tillbehör och kuddar som du behöver för att de olika positionerna ska kännas bekväma, så att du kan koncentrera dig på andningen och närvaron. I den liggande fjärilspositionen kan du till exempel ha kuddar under ryggen och huvudet eller lägga block under låren för att minska belastningen på knäna och lårens insidor.

Barnets position kan göras ännu mer vilsam och avslappnande genom att placera en kudde eller ett bolster under bröstet.

1. LIGGANDE FJÄRIL

Slappna av i den liggande fjärilen i 2 minuter med uppmärksamhet på andningen.

2. FISKEN F ö R AVSLA pp NING

Med ett yogablock under övre delen av ryggen kan du släppa taget och slappna av i fiskens position under 10 långsamma andetag.

3. S u RRANDE b IET

Sätt dig försiktigt upp, lägg benen i kors och gör 10 omgångar av surrande biets andningsteknik. (se s. 77).

/

Knäpp händerna bakom huvudet. Andas in och öppna upp hjärtat, andas ut samtidigt som du rundar ryggen och sluter bröstet. Upprepa 5 gånger.

6.

b ARNETS p OSITION

Rikta fötterna inåt så att stortårna möts och kom bakåt med höfterna till barnets position. Ta 10 andetag.

5. SITTANDE VRIDNING

Håll positionen i 5 andetag åt varje håll.

7. GLADA b ARNET

Kom ner på rygg, ta tag om fötterna och håll glada barnets position i 5 andetag.

8. LIGGANDE VRIDNING

Andas ut och krama om höger knä mot bröstet och låt benet sedan långsamt komma ner på vänster sida. Håll positionen i 5 andetag och upprepa sedan på andra sidan.

9. b ENEN upp MOT VÄGGEN

eller SAVASANA Välj den position som din kropp behöver och ligg kvar i 1–5 minuter eller längre.

4. SITTANDE KATT

KO ( HJÄRT öpp NING )

hitta tillbaka till andningen

” ANDAS , SLÄ pp TAGET OCH p ÅMINN DIG OM ATT DET HÄR ö GON b LICKET ÄR DET ENDA D u VET SÄKERT ATT D u HAR .” O p RAH w INFREY

En av de saker jag gillar bäst med yogan är helt enkelt att jag blir medveten om min andning. Innan jag började med yoga såg jag bara andningen som en automatisk funktion som inte krävde någon särskild uppmärksamhet. Jag minns särskilt en gång när jag var på väg in på ett pass och kände mig stressad och helt slut efter en intensiv arbetsdag och läraren sa: ”Stanna upp, sakta ner och andas. Följ andetaget när det strömmar in och strömmar ut.” Jag kunde riktigt känna hur denna enkla övning påverkade mitt tillstånd – oron började ge med sig och sinnet blev mer stilla. Jag häpnade över att vi alla har detta kraftfulla inbyggda redskap som vi sällan drar full nytta av. Det är så enkelt att använda, men vi glömmer det ofta.

Vi kan inte överleva om vi inte andas. Det är både det första och det sista vi gör på den här jorden, och andningen är den enda funktionen i den mänskliga kroppen som vi kan styra både medvetet och omedvetet. När jag började uppmärksamma min andning insåg jag att den var ganska snabb och ytlig som ett resultat av all stress jag bar på i kroppen. Som jag kommer att förklara på de följande sidorna kan andningen både påverka och påverkas av hur vi mår. När vi till exempel är stressade och oroliga blir andningen snabbare och ytligare. Men vi kan faktiskt förändra vårt sätt att andas genom att ta medveten kontroll över andningen. Du kan inrikta dig på att andas långsammare och djupare, du kan känna hur magen och bröstkorgen expanderar med varje inandning och du kan känna känslan av att släppa taget på utandningen. Det här hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad och det är också en av anledningarna till att andningen är så central i många former av meditation.

Om du iakttar ett sovande barn ser du hur nedre delen av magen expanderar med inandningen och sedan dras in igen med utandningen. Vi föds med förmågan att andas djupt och expandera lungorna helt och fullt. Många av oss har dock förlorat denna förmåga, vare sig det beror på att vi vill ha en tvättbräda till mage – vilket innebär att vi ägnar alltför mycket tid åt att spänna och hålla in den – eller på att vi har en dålig hållning som påverkar förmågan att ta djupa andetag.

I det här kapitlet ska jag hjälpa dig att återskapa kontakten med din andning och förstå hur andetaget kan hjälpa dig i ditt liv både på och utanför yogamattan.

kraften i dina ord

” VÄNLIGA ORD KAN VARA KORTA OCH LÄTTA ATT SÄGA , MEN EKOT FRÅN DEM ÄR I SANNING OÄNDLIGT .” MOTHER TERESA

Vårt sätt att tala både till andra och till oss själva kan vara oerhört kraftfullt. I grund och botten styr våra tankar, de ord vi säger och hur vi tar emot andras ord den verklighet vi lever i. En av de saker jag ägnar mycket tid åt som lärare är att skapa yogalektioner med teman som talar till mina elever både på och utanför mattan. Jag vet inte hur många gånger jag har sett elever bli rörda till tårar (även jag själv) av de teman och ord jag väver in i en yogalektion. Som vi redan har sett handlar yogalektioner inte bara om att kombinera olika positioner – de handlar om att få kontakt med vårt inre, att lära oss mer om oss själva och att lära oss möta oss själva och andra med vänlighet och medkänsla – målet är att hjälpa oss leva ett lugnt, lyckligt och mer holistiskt liv. De ord som sägs under yogan, både högt och tyst, är viktiga.

I det här kapitlet ska jag hjälpa dig att förstå kraften i dina ord – inte bara i de ord du säger till andra utan också i din inre dialog. Här beskriver jag tekniker som hjälper dig att bli mer medveten om ordens kraft och vägleder dig genom processen att formulera intentioner och affirmationer. Med deras hjälp kan du lära dig ta kommandot över dina tankar och förändra dina tankemönster, så att du kan förändra ditt liv.

KRAFTEN I

DIN INRE DIALOG

Din inre dialog är kort sagt dina tankar. Den där inre rösten som kommenterar ditt liv, både på en medveten och en omedveten nivå. Yogan hjälper oss att bli uppmärksamma på våra tankar, se våra mönster och vanor och studera dem för att bli fria från dem och kunna få ut mesta möjliga av livet på alla nivåer.

Den fjärde niyaman är svadhyaya eller ”självreflektion” (se s. 136) och den handlar om att lära känna din sanna identitet. I boken The Yamas and Niyamas av Deborah Adele beskrivs människan som en diamantring inpackad i många askar eller lager. De här lagren uppstår genom våra personliga erfarenheter som kommer genom vår barndom, vår skolgång, våra tillgångar, var vi är födda, och så vidare. Svadhyaya hjälper oss att förstå de här lagren.

Yogan påminner oss om att vi är själva kärnan, inte de här lagren, och en del av syftet med självreflektion är att påminna oss om vår sanna identitet. Det hjälper oss att förstå våra lager och varför de finns där. Och det hjälper oss i sin tur att förstå varför vi agerar och reagerar på vissa sätt. Om du som barn till exempel led brist på medkänsla och blev bestraffad för minsta lilla misstag du gjorde bär du förmodligen fortfarande på den upplevelsen.

När du själv eller andra gör ett misstag förknippar du det genast med bestraffning, trots att vi alla är mänskliga, att vi gör misstag och att bestraffning inte borde vara den omedelbara eller enda reaktionen. Vi kan också bemöta misstag med empati, medkänsla och förståelse. Det finns ett fint citat från den persiske 1200-talspoeten Rumi där han säger: ”Höj dina ord, men inte rösten. Det är regn som får blommorna att växa, inte åska.”

På sidan 114–121 kommer vi att gå djupare in på det här ämnet, men självreflektion är ett viktigt begrepp att minnas när vi granskar orden vi tänker och säger, och varför vissa vanor och tankemönster kan uppstå.

När du lägger grunden för din yogapraktik, både på och utanför mattan, behöver du tala till dig själv på ett stödjande sätt med uppmuntran, medkänsla och förståelse. På så sätt blir det lättare att göra yogan till en vana.

Om vi tänker på några av de yamas vi redan har talat om (se s. 126) påminner de oss om det. Ett exempel är ahimsa (eller icke-våld) och att vara vänlig mot dig själv. Detta förhållningssätt är särskilt viktigt eftersom det kan vara svårt att göra yogan till en vana och ha medkänsla med dig själv om du upplever de fysiska övningarna som svåra – och likaså om du kanske bara har tre minuter om dagen då du kan stanna upp och andas.

Satya handlar om ärlighet och kan återspeglas i en realistisk inställning till din yoga. Hur många gånger har du försökt klämma in allt möjligt under en dag, men inte gett dig tid att ta paus eller har fått ägna tid åt oväntade händelser? Om vi inte får allt gjort som vi hade tänkt oss kan det resultera i en känsla av misslyckande. Men om vi bara hade varit ärliga och realistiska i början av dagen hade vi kunnat uppleva det motsatta. När du gör upp en plan för din yoga, var därför sann mot dig själv och ha realistiska förväntningar.

När din inre dialog är fylld av negativitet och du hela tiden slår på dig själv för minsta lilla sak skapar det en inre oro. När jag lärde mig att byta perspektiv och ändra mitt sätt att tala till mig själv, och när jag lärde mig att utmana de negativa tankarna och ersätta dem med vänlighet, förändrade det mig som person.

Det här handlar inte om att låtsas att allt är helt fantastiskt (det kan också resultera i inre tumult). Det handlar mer om att se de negativa tankarna och känslorna och påminna dig om att du kan omformulera dem och skapa en ny berättelse. Vi behöver bli påminda om vad som är positivt, inte bara i oss själva utan överallt omkring oss, så att vi har de redskap vi behöver när vi stöter på svårigheter.

En sak som har varit särskilt värdefull för mig de senaste åren är att ge mig själv samma kärlek, respekt och medkänsla som jag skulle ge till en vän (utifrån ahimsa och icke-våld). Tänk tillbaka på en gång då något negativt hände – något litet eller stort – som du har anklagat dig själv för. Kanske var det att du glömde att hämta något, att du hade sönder något av värde eller att du inte kunde hålla en deadline. Reflektera över vad du sa till dig själv och vilka hårda ord du använde.

Tänk sedan på någon närstående som du älskar – en partner, en vän, en familjemedlem. Om den personen hade gjort samma sak, vad skulle du ha sagt? Svaret är troligen att du skulle ha visat medkänsla och påmint om att vi inte är robotar utan faktiskt människor som lever i en ganska rörig och kaotisk värld. Saker och ting går fel, vi glömmer saker, vi gör misstag. Men om du hela tiden dömer dig själv för de här sakerna kan du inte utvecklas. Vad som hjälper dig att växa som människa är att vända på den där inre rösten och visa förståelse för varför det hände och fundera över hur du kan hindra det från att hända igen.

JAG HAR M ö TT MIG SJÄLV OCH JAG SKA ÄGNA ALL MIN KRAFT ÅT ATT TA HAND OM HENNE p Å b ÄSTA SÄTT .”

GLENNON DOYLE

hitta glädjen i att utvecklas

” LYCKA ÄR ETT TILLSTÅND AV INRE TILLFREDSSTÄLLELSE .” MATTHIE u RICARD

Livets lärdomar kommer ofta till oss på oväntade sätt. En sådan erfarenhet i mitt liv var när min mormor gick bort. Vi stod varandra nära, och den underbara person hon var lämnade ett stort tomrum efter sig. Jag längtade efter att få kontakt med henne igen. Ungefär två månader efter att hon dog hände det sig att de som hade köpt hennes lägenhet hittade hennes vigselring, som hon hade tappat bort långt tidigare. Otroligt nog tog de sig tid att skicka tillbaka den till oss med ett litet brev, och denna ärliga och vänliga gest från människor vi inte kände har haft en bestående inverkan på mig. Sedan dess har jag burit mormors ring varenda dag och den är en ständig påminnelse om att hon finns med mig i lyckliga minnen och om det goda i människors hjärtan, även dem vi inte har träffat. De här känslorna speglar två yamas (moraliska levnadsregler): ahimsa (icke-våld eller vänlighet) och satya (ärlighet). De visar oss att vänliga handlingar kan förändra livet både för givaren och mottagaren.

Yamas och niyamas är levnadsregler avsedda att vägleda oss till att handla på ett medkännande sätt, både gentemot andra och oss själva. Yamas anger vad du bör undvika att göra och handlar om saker som skulle vara skadliga både för dig själv och andra. Niyamas anger vad du bör göra både för ditt eget och andras bästa. De är själva grunden för ett meningsfullt och livsförändrande yogautövande, och med tiden kommer de att förändra ditt sätt att se på och förhålla dig både till livet och till dina relationer. De hjälper dig att skapa förändring och lycka både i den inre och den yttre världen.

De här principerna kan till en början verka oöverstigliga, men de är själva grunden för vårt utövande av yoga. I det här kapitlet beskriver jag deras innebörd och visar dig hur du kan använda dem i din yoga (på mattan) och i ditt övriga liv (utanför mattan), som en hjälp för att förstå världen och din roll i den.

YAMAS

AHIMSA – icke-våld i tanke, ord och handling

SATYA – ärlighet

ASTEYA – icke-stjälande

Yamas kan betraktas som en etisk ryggrad. De vägleder vårt beteende så att vi undviker handlingar som är skadliga antingen för oss själva eller för andra människor. Vi har möjlighet att praktisera denna filosofi i alla möten och interaktioner med andra levande varelser. Vårt sätt att behandla andra kan spegla hur vi känner för livet i allmänhet – särskilt när det gäller oss själva. Tänk dig någon som aldrig är lycklig eller känner sig nöjd med livet – den sortens person som inte tycker att någonting är tillräckligt bra. Sorgligt nog är det ofta sådana personer som behandlar andra sämst.

b RAHMACHARYA – celibat eller ”rätt användning av energi”

A p ARIGRAHA – anspråkslöshet, att inte vara girig

Kom ihåg två saker: för det första att vi alla har samma inre gudomliga ljus, att vi varken är bättre eller sämre än andra och att vi alla påverkas av olika erfarenheter som formar oss och vårt sätt att vara – och för det andra att vi kan skriva vår egen berättelse och att lycka är ett val. Att göra begreppen i det här kapitlet till en del av ditt dagliga liv kan få en enormt stor inverkan både på dig själv och på andra.

Jag ser yamas som ett sätt att berätta om kärleken till yogan. Ju mer du praktiserar dem, desto mer kommer de att gynna inte bara dig utan också andra. Med yamas planterar du positiva frön av förändring som andra kan följa, så att de också kan agera med en stark etisk ryggrad.

NIYAMAS

SA u CHA – renlighet i kropp, hjärta, sinne och omgivning

SANTOSHA – förnöjsamhet

TA p AS – självdisciplin, handlingar som leder till positiv förändring

SVADHYAYA – självreflektion, studier av heliga texter

ISHVARA p RANIDHANA – ödmjukhet, tillit till en högre kraft

De här förhållningsreglerna kan betraktas som inre personliga yamas eftersom de riktar uppmärksamheten mot kroppen och vår närmaste omgivning. De knyter an till nästa kapitel, som handlar om egenvård, för om vi inte kan ta hand om oss själva, hur ska vi då kunna ta hand om andra? Och precis som när det gäller yamas har vårt beteende en enorm inverkan på människorna i vår omgivning. Om vi behandlar oss själva med omsorg, respekt, kärlek och vänlighet kan vi vara goda förebilder för barn, familj och vänner. Liksom yamas hjälper niyamas oss att så frön för positiv förändring som andra kan ta efter.

Även om de här klassiska beskrivningarna av yamas och niyamas låter bra behöver vi fråga oss hur vi kan använda oss av dem i yogan och vad de egentligen betyder? På motsatta sidan följer min tolkning av var och en av principerna, som en hjälp för dig att reflektera över hur du kan tillämpa dem i ditt liv.

Det finns många olika perspektiv på vad yamas och niyamas betyder och det är du som avgör vad de betyder för dig och hur du vill använda dem i praktiken.