Health & Fitness Mediadaten by Tony Mullock

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Anzeigenpreisliste Nr.3 - G端ltig ab 01.06.2011

Willkommen

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Sehr geehrte Kunden

ie Themenschwerpunkte von Health&Fitness liegen im Bereich Fitness und Sport. Ganz nach dem Motto „Gesundheit durch Fitness“ richtet sich das Magazin an sportlich aktive, körperbewusste Frauen im Alter zwischen 20 und 45 Jahren, die ein großes Interesse an Fitness haben, auf eine gesunde Ernährung achten und an Sportfashion und -Gear sowie Aktivreisen und Wellness interessiert sind. Entsprechend dieser Schwerpunkte gliedert sich das Magazin in verschiedene Bereiche wie z.B. „Shape up“, „Ernährung und Gesundheit“ oder „Gym Style“. Aktuelle Features über Spitzensportler, Trainings- und Ernährungsmethoden sowie Sport-Events runden neben Interviews mit bekannten Persönlichkeiten aus dem Fitnesssektor sowie themenorientierten Gear-Specials das vielfältige Konzept ab. In jeder Ausgabe befindet sich zusätzlich ein „Workout-Handbuch“ mit weiteren 20 Seiten, die Workoutbeispiele, Trainingsanleitungen von Personal Trainern, Lauf- und Cyclingratgeber sowie Berichte über aktuelle Sportikonen beinhalten. Erfahrene Experten aus dem In- und Ausland geben unseren Leserinnen die neuesten Informationen rund um Fitness und Sporternährung. Der Vorteil dieses Konzeptes besteht darin, dass die Leserinnen – egal ob im Bereich Group Fitness, Outdoor- oder Home-Workout und egal ob mit klassischem oder den neusten Trends entsprechendem Ausdauer- oder Krafttraining – Ihre Fitnessziele immer und überall umsetzen können.

H&F versteht sich somit als individueller Personal Trainer, der die Leserinnen jeden Monat für Fitness motivieren und neu inspirieren möchte, egal ob sie gerade im Fitnesscenter, zu Hause oder auf Reisen sind. Health&Fitness ermöglicht es Ihnen, Ihre Zielgruppe direkt anzusprechen. Sei es im Markt-, oder Endkundensektor. Im Printmedienbereich gibt es wohl kaum eine Alternative, Ihr Produkt und Unternehmen auf eine so effiziente und gleichzeitig kostengünstige Weise zu promoten. Das gilt auch für kleinere Unternehmen, denen wir die Möglichkeit geben möchten, sich auf dem Markt zu etablieren bzw. zu behaupten. Auch hier kann die Art und Weise der Kooperation vielfältig gestaltet werden. Nutzen Sie die Möglichkeit, und informieren Sie sich über die Optionen, die wir Ihnen hier bieten und zwar besonders auch aus redaktioneller Perspektive: In meiner Funktion als Chefredakteurin kann ich Ihnen in Verbindung mit einer Anzeigenschaltung kostenfreie Advertorials oder themenspezifische redaktionelle Beiträge sowie Produkttests und -vorstellungen offerieren. Jeder Kunde hat somit zusätzlich die Möglichkeit, sich und seine Produkte an thematisch passender Stelle im Magazin zu präsentieren. Wir freuen uns, mit Ihnen zusammen zu arbeiten. Kontaktieren Sie uns! Hannah Bollwerk Chefredakteurin

UWE HARTERT – IHR MANN, FÜR IHRE INTERESSEN SEIT 1983 eng mit dem Sport verbunden, fing ich – nachdem ich bereits 5 Jahre Kampfsport ( Judo ) betrieben hatte – damit an, im Sportstudio zu trainieren. Mein Ziel war es, auf einer Wettkampfbühne zu stehen und mich mit anderen Athleten zu messen. Dies gelang mir recht erfolgreich und als „Fitness-Maniac“ bin ich seit dieser Zeit immer und regelmäßig in den Fitness-Clubs vertreten. PERSONALTRAINING Seit frühster Zeit war ich auch als Personal Trainer tätig. Als absoluter „Ernährungsfreak“ und mit über 25 Jahren Erfahrung, konnte ich schon viele Athleten ihrem persönlichen Ziel näher bringen. BERUFLICHE LAUFBAHN Erfahrungen sammelte ich als einer der ersten freiberuflichen Mitarbeiter so bekannter Marken wie Sporting ( heute Power Bar ) und Optimum Nutrition aus den USA, importierte erste Sportswear-Kollektionen für den Fitnesssport aus Kalifornien nach Deutschland und machte mich 1989 mit meinem ersten Fitness Club selbstständig.

VERÄNDERUNGEN Im Jahre 2000 entdeckte ich die Liebe zur Group Fitness mit Les Mills in Deutschland. Als Vertriebsleiter der Firma Bonsport (heute Les Mills Germany) sammelte ich jede Menge internationale Erfahrung und habe fast alle Länder in Europa, Amerika, Australien, Neuseeland und Afrika bereist. HEALTH&FITNESS Mit dem Magazin Health&Fitness habe ich eine Aufgabe gefunden, mit der ich meine beiden Leidenschaften verbinden kann: Den Vertrieb und die Begeisterung für Fitness. Ich freue mich auf Sie, verehrte Kunden, auf eine interessante Zusammenarbeit und auf unseren gemeinsamen Erfolg. Und dieser wird gewiss nicht ausbleiben - denn wir sind das einzige Fitness-Magazin im deutschsprachigem Raum, welches die Interessen der Kundinnen im Club, genauso wie Zuhause aufgreift, Ihre persönlichen und geschäftlichen Erfolge unterstütz und gleichzeitig Spaß, Unterhaltung und fundierte Informationen beim Lesen bietet. Ihr Uwe Hartert

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Sonderkonditionen 2011/2012 GRÖSSE SEITEN, 4c 2/1 S. 1/1 S. 1 /2 S. 1 /3 S. 1 /4 S.

OFFIZIELLE PREISE 8.500 € 4.900 € 2.800 € 2.300 € 1.900 €

PREIS ANGEBOT 6.000 € 3.500 € 1.950 € 1.600 € 1.350 €

EINZELPREIS € EINZELPREIS € EINZELPREIS € 6 ANZEIGEN 12 ANZEIGEN 24 ANZEIGEN 4.200 € 2.500 € 2.000 € 2.450 € 1.450 € 1.150 € 1.350 € 800 € 650 € 1.100 € 650 € 500 € 950 € 550 € 450 €

Preise inklusive gesetzlicher Mehrwertsteuer

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TERMINE 2011 Ausgabe 01/2011 03/2011

Erstverkaufstag 29/12/2010 01/02/2011

Anzeigenschluss 29/11/2010 10/01/2011

Druckunterlagenschluss 30/11/2010 11/01/2011

04/2011 05/2011 06/2011 07/2011 08/2011 09/2011 10/2011 11/2011 12/2011

08/03/2011 12/04/2011 10/05/2011 14/06/2011 12/07/2011 09/08/2011 13/09/2011 11/10/2011 15/11/2011

14/02/2011 21/03/2011 18/04/2011 23/05/2011 20/06/2011 18/07/2011 22/08/2011 19/09/2011 24/10/2011

15/02/2011 22/03/2011 19/04/2011 24/05/2011 21/06/2011 19/07/2011 23/08/2011 20/09/2011 25/10/2011

TERMINE 2012 Ausgabe 01/2012 02/2012

Erstverkaufstag 27/12/2011 31/01/2012

Anzeigenschluss 01/12/2011 09/01/2012

Druckunterlagenschluss 02/12/2011 10/01/2012

04/2012 05/2012 06/2012 07/2012 08/2012 09/2012 10/2012 11/2012 12/2012 01/2013

06/03/2012 10/04/2012 15/05/2012 12/06/2012 10/07/2012 07/08/2012 11/09/2012 16/10/2012 13/11/2012 27/12/2012

13/02/2012 19/03/2012 23/04/2012 21/05/2012 18/06/2012 16/07/2012 20/08/2012 24/09/2012 22/10/2012 05/12/2012

14/02/2012 20/03/2012 24/04/2012 22/05/2012 19/06/2012 17/07/2012 21/08/2012 25/09/2012 23/10/2012 06/12/2012

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Anzeigenformate und Preise Seitenteile 2/1 Seite

Format (Breite x Höhe)* Anschnitt: 420 mm x 285 mm zzgl. Beschnittzugabe Satzspiegel: 400 mm x 265 mm

1/1 Seite

Anschnitt: 210 mm x 285 mm zzgl. Beschnittzugabe Satzspiegel: 190 mm x 265mm a) Anschnitt quer: 210 mm x 140 mm zzgl. Beschnittzugabe a) Satzspiegel quer: 130 mm x 190 mm b) Anschnitt hoch: 100 mm x 285 mm zzgl. Beschnittzugabe b) Satzspiegel hoch: 90 mm x 265 mm

1/2 Seite 1/2 Seite 1/4 Seite

Anschnitt hoch: 140 mm x 100 mm zzgl. Beschnittzugabe Satzspiegel hoch: 130 mm x 90 mm

1/3 Seite

Anschnitt hoch: 70 mm x 285 mm zzgl. Beschnittzugabe Satzspiegel hoch: 60 mm x 265 mm

Platzierungszuschlag Umschlagseiten U2 und U4: 10% Alle Preise netto zzgl. der gesetzlichen MwSt. *Beschnittzugabe: 4 mm je Kante

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Technische Daten / Druckunterlagen Druckverfahren: Rollenoffset Verarbeitung: Rücken-Klebebindung Rasterweite: 60-er Raster Anlieferung der Druckunterlagen: Digitale Datenübermittlung an unseren FTP Server: Adresse: ugsvr.ultimateguide.es Port: 21 User: Werbung_FTP Password: Greengrass98 Mit einem Internet-Browser ftp://ugsvr.ultimateguide.es/../Werbung_FTP/ Username – Werbung_FTP Password – Greengrass98 Dateiformate: • PDF (alle Schriften einbetten) • TIF (300 dpi) • Photoshop EPS (300 dpi, binär kodiert) • EPS • QuarkXPress 3-8 (Schriften mitliefern) • Photoshop PSD • Illustrator (mit eingebundenen Schriften in Pfade umgewandelt oder Schriften mitliefern) Eine Farbverbindlichkeit kann nur gewährt werden, wenn ein farbverbindliches Proof vorliegt.

/3 Seite

Inhalt

Januar 2011 SHAPE UP

13 14 16 20 22 24 26

Fitness News Misses Germany’s Erfolgsgeschichte Robert Steinbacher: Das neue BodyART Konzept Beratung Trainingsweisheiten Expertenrat Tipps fürs Fitnesscenter Kompakt Home Workout Fit in 10 Minuten Fitness-Fragen Jane Wake gibt Profitipps

ERNÄHRUNG

31 32 34 36 38

News & Trends Küchenhilfen Kreieren Sie gesunde Meisterwerke Schnelle Gerichte Immunpower für den Winter Expertenrat Ernährungsfragen Abnehmen Trends & Tipps

GESUNDHEIT

41 42 44 46 47 48 49

News & Trends Gesundheitsrisiken Ist Ihr Haus schadstoffrei? Expertenrat Gesundheits-Check Psychologie Erhalten Sie Ihre Lebensfreude Ratgeber Finden Sie den richtigen Heilpraktiker Gesund ins neue Jahr! Diese Tipps bringen Frühlingsfrische Beauty Hautpflege nach dem Training

DAS NEUE SUPERFOOD

Im Januar auf dem Cover Seite 91 Seite 24

IMMUNPOWER FÜR DEN WINTER

Seite 16

Seite 14

Seite 49

VON BEAUTY TIPP L DE O RM COVE CATHRIN:

h immer mal „Gönnen Sie sic sichtsmaske, Ge e wieder ein 1 Eigelb, 1 z.B aus Quark, Löffel Honig.“

Page 86 Model: Cathrin Durakovic. Foto: Oliver Nestola, onesto-photography. Make-up: Claudia Nestola, onesto-photography. FASHION: YU Feelwear, H&M.

4 Health & Fitness // healthandfitness.de

KOMPAKT HOME WORKOUT

MINI-ABO

Testen Sie 3 Ausgaben Health&Fitness für 9,90 Euro! Weitere Informationen siehe Seite 27.

FEATURES

GYM STYLE

50 Happy new You!

70 Fashion Sports de luxe 76 Must Haves Accesoires fürs Fitnesscenter 78 Expertenrat Outfit

Glücklich ins neue Jahr

52 Winterdepressionen

10 neue Tipps, die wirklich helfen

54 Das neue Superfood

LEBENSLUST

Vergessen Sie Kalorien!

58 Natürliches Liftiging

Workout fürs Gesicht 62 Beziehungstraining Gemeinsamer Sport tut der Liebe gut 66 Werden Sie zum Winterläufer Mit diesen Tipps klappt es auch in der kalten Jahreszeit

82 86 88 92

IN JEDEM HEFT

3 6

9 10 11 28 80 111 112 113

Rezepte Gesunde Energielieferanten Aktivreisen Wandern & Wellness in Jordanien Yoga Interview mit Anna Trökes Wellness Spa Zeit

Editorial

Experten/Impressum Puls Thema des Monats Higlights Workout interaktiv Abonnements Adressen Kolumne Vorschau

WORKOUTHANDBUCH

FITNESS FASHION

49 BEAUTY

18 Seiten Workout-Anleitungen, Expertenrat und Top-Tipps

WORKOUT Stressbekämpfung und Fettabbau

FITNESS-KNOWHOW 15 Minuten kürzeres Training

PRODUKTTEST Sportschuhe

100

ERFOLGSGESCHICHTE „Der Sport hat mein Leben verändert.“

101

GEZIELTES TRAINING Übungen für die Brustpartie

104

SPORTERNÄHRUNG Proteinshakes

BOXEN SIE DAS FETT WEG!

105 JOGGEN

Neue Motivation

106 LAUFEN

Temposteigerung durch Training der Core-Muskulatur

108 EXPERTENRAT

108

LAUF-EXPERTIN

Tipps vom Lauf-Profi

109 DEHNEN UND STÄRKEN

Versuchen Sie die Yogaübung „Das Dreieck“

110 RAD-FITNESS

Auf zwei Rädern durch den Winter Health & Fitness 5

Inhalt Mai 2011 SHAPE UP 13 14 18 20 24

News & Trends Sommer-Body Tracy Anderson’s 30-Tage-Plan Vibrierend Die Fakten über Power Plate Expertenrat So planen Sie Ihr Training besser 10-Minuten-Workout Behalten Sie die Balance

ERNÄHRUNG 31 32 34 36 38

News & Trends Kleine Kräuterkunde Bauen Sie Heilpflanzen an Expertenrat Bekommen Sie genug Kalzium? Schnelle Gerichte Power Pasta nach dem Workout Abnehmen Denken Sie sich satt

BEKOMMEN SIE EINEN KÖRPER WIE GWYNETH

GESUNDHEIT 40 41 42 44 46 48 49

News & Trends So geht’s … Ein gesunder Arbeitsplatz Länger leben! Anti-Aging-Tipps aus aller Welt Expertenrat Achten Sie auf Ihre Füße Schwangerschaft So bleiben Sie fit und gesund Psyche Sind Sie ausgebrannt? Beauty Schön über Nacht

Im Mai auf dem Cover Seite 14

10-MINUTEN HOME-WORKOUT

Seite 86

Seite 103

Seite 42

Seite 60

RMODEL TIPP VON COVE UTEN DENISE VAN O

es in der „Übertreiben Sie ht mit zu nic ft ha rsc Schwange um nicht viel Sport, nur, hen Sie es zuzunehmen. Ge ir hat ein M . an am gs lan ang sehr erg azi Sp täglicher geholfen.“

Seite 82 Model: Densie Van Outen. Foto: Ian Derry. Haare & Make-Up: Hester @ Era Management. Stylist: Kellie Daggett. Fashion: Sweaty Betty All Star Top (sweatybetty.com). Nike Rebel Sports BH, Zoca 3033 Active Shorts (zocaactive.com).

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REZEPTE FÜR EIN GESUNDES HERZ

MIT GRATIS LAUF-GUIDE Erfahren Sie alles zum Thema Laufen!

FEATURES 50 54 60 64

Raus geht’s Die besten Tipps, wie Sie die ersten warmen Tage nutzen können Hochzeitsspezial Shape up für den großen Tag Die Macht des Atems Lernen Sie die richtige Atemtechnik für jede Situation Anti-Aging Für jedes Alter die richtige Ernährung

GYM STYLE

69 75 76

Fashion Lassen Sie sich sehen Must Haves Sichtbare Accessoires Get the look Ashley Greene

NEUER LOOK

LEBENSLUST 78 82 84 86 90

IN JEDEM HEFT 06 07 08 09 10 11 26 59 111 112 114

Rezepte Achten Sie auf Ihr Herz Ostermenü Glutenfreie Alternativen Aktivreisen Orientieren Sie sich neu Yoga Der beste Unterricht für Sie Wellness Spa-Zeit

Experten/Impressum Editorial Leserbriefe Puls Thema Highlights H&F interaktiv Abonnement Adressen Kolumne Vorschau

FALLEN SIE IM DUNKELN AUF

WORKOUTHANDBUCH 18 Seiten Expertenrat, Anleitungen und Top-Tipps

92 96 98 100

LERNEN SIE DIE RICHTIGE ATMUNG

101 103 106 107 108

Tanzen Sie Ihr Fett weg Werden Sie fit mit ein paar neuen Tanzschritten Die besten Fatburner-Kurse Finden Sie heraus, wie Sie am schnellsten Kalorien verlieren Im Test Die besten Laufschuhe Expertenrat Lassen Sie sich beim Laufen nicht von anderen unter Druck setzen Fit fürs Rad Die besten Radreisen Gezieltes Workout Schlanke Taille, flacher Bauch Sporternährung Energie-Drink Stretching Bekommen Sie eine stärkere Core-Muskulatur Hot Workout Mehr Leidenschaft beim Training Health & Fitness 5

Thema

Wir sprechen über ...

DIESES TOP VON REEBOK SOLL DIE HALTUNG VERBESSERN UND KALORIEN VERBRENNEN.

Shapewear Kann ein Sportoutfit Ihnen wirklich zu besseren Trainingsergebnissen verhelfen?

Unterhosen gegen Fett Die Sängerin Katy Perry gibt zu, dass sie Spanx-Unterhosen trägt, wenn sie in ihre hautengen PVC-Outfits schlüpft, während knackige Mütter wie Amanda Holden und Tess Daly spezielle Kleidungsstücke verwendeten, um auf dem roten Teppich ihre Bäuche zu stützen (und zu kaschieren!). Jeder mag es, wenn er ab und zu einmal etwas Unterstützung bekommt. Die neusten Kleidungsstücke von schlank machenden Leggins bis zu straffenden Ärmeln für schwabbelige Oberarme haben aber den Anspruch, den Körper ganz ohne die sportliche Anstrengung in Form zu bringen. Bei kürzlich durchgeführten Tests nahmen die Frauen beim Tragen der Slimming Leggings von Lytess über 18 Tage hinweg (acht Stunden pro Tag) an der Hüfte bis zu 5,5 und an den Oberschenkeln bis zu 3,1 Zentimeter ab. Der mit Koffein und Sheabutter überzogene Stoff hilft beim Abbau von Fettzellen und dem Nährstofftransport zur Haut. Das Konzept klingt wirklich attraktiv. Aber können diese Kleidungsstücke wirklich dieselben Ergebnisse liefern wie das gute alte Fitnesstraining? „Diese ganzen Spielereien können Sie etwas schlanker machen. Auf die Kontraktion und Stärkung der Muskulatur haben sie allerdings keinen Einfluss“, sagt H&F-Personal Trainer Jane Wake. „Kein Kleidungsstück wird je die Figur so perfekt formen können wie die eigenen Muskeln!“ Leistungssteigernde Ausrüstung Auch Produkte dieser Sparte haben Einzug in den Markt der Sportbekleidung gehalten, wo der Bedarf an schnellen Fitnessergebnissen immer weiter steigt. Es gibt schon eine ganze Zeit lang Sport-Kompressionsbekleidung zur Anregung des Kreislaufs, Unterstützung der Muskeln und Hilfe bei der Regeneration. Die Top Impact-Reihe von 10 Health & Fitness // healthandﬁtness.de

Asics ist beispielsweise darauf ausgerichtet, ihre Träger schneller laufen zu lassen und ihre Haltung zu verbessern, während die Techfit-Kollektion von adidas auf eine effektivere Muskelarbeit abzielt, damit diese explosiver wird. Fila und Reebok bringen jetzt neue Bodyshaping-Produkte auf den Markt. Handelt es sich dabei nur um eine neue Verpackung für die bereits bestehende Kompressions-Technologie, mit der man auf den fahrenden Shapewear-Zug aufspringen will, oder kommen hier echte Neuerungen in die Läden? Muskelermüdung durchs Outfit Die Body Toning System-Fitnesshose von Fila ist seit letztem Jahr in Amerika erhältlich. Angeblich soll die Hose die Muskeln um 50 Prozent mehr erschöpfen und den Kalorienverbrauch um 12 Prozent steigern. In Tests stellten die Probanden fest, dass ihre Muskeln im Vergleich zu normaler Sportbekleidung um 41 Prozent besser gestützt waren, was ein typisches Merkmal von Kompressionsbekleidung ist. Die Hose verfügt zusätzlich aber auch noch über eine doppelte Elasthan-Schicht, die „strategisch geschickt angebracht“ wurde und für den zusätzlichen Widerstand sorgt, der bewirken soll, dass die Muskeln beim Training mehr leisten müssen. Die EasyTone-Produkte von Reebok sollen ebenfalls die Muskeln stärker beanspruchen und eine gute Körperhaltung fördern. Das hierzu verwendete System sind ResisTone-Bänder. Untersuchungen zufolge können solche Bänder an der Kleidung bis zu fünf Pfund mehr Widerstand bringen. Ratschlag des Experten Kann die Bekleidung aber die Muskeln nicht auch träge machen? „Wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern, indem Sie den Muskeln durch Shapewear helfen, wird die Arbeit der Stützmuskulatur durch die Kleidung ersetzt, was schlecht ist“, so Ben McDonald, der als Fitnesslehrer und Personal Trainer arbeitet. Es ist und bleibt eben so, dass BodyshapingSportbekleidung wie auch MBT-Schuhe nicht ohne eigene Muskelkraft funktionieren. Wenn Sie sich damit gut fühlen, können Sie die Kleidung ruhig tragen. Doch im Endeffekt ist für das Körperbewusstsein nichts besser als regelmäßiges Training.

SLIMMING LEGGINGS STOPPEN DAS SCHWABBELN!

Shapewear für Männer!

Nicht nur wir Frauen können mit ShapingUnterwäsche mogeln. Auch Männer können den Bierbauch beispielsweise unter einer Bodysculpt-Weste von Asda verstecken (asda.com, ca. 8,50 €) oder den Sixpack durch die Bodymax-Unterwäsche von Marks & Spencer knackiger aussehen lassen (marksandspencer.com, ca. 13 €). Aber im Endeffekt kommt immer das Gleiche dabei heraus – egal, ob Mann oder Frau: Ein fitter Mensch hat um Längen mehr Sexappeal als ein künstlich in Form gebrachter Körper. Wie ist Ihre Meinung dazu?

TEXT: Siân Lewis. FOTOS: Getty Images; Julian Velasquez

ie Bridget Jones lieben viele Frauen ihre BodyshapingUnterwäsche, mit der sie Speckröllchen im Zaum halten können. Von den neuesten Produkten behaupten die Hersteller, dass sie einen Schritt weiter gehen, indem sie Cellulite bekämpfen und beim Abnehmen helfen. Zu schön, um wahr zu sein?

Highlights

Wir lieben diese ...

Shake- und Snackbox Gut organisierter Kraftspender

TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Danny Bird

SmartShake (smartshake. de, ca. 12 €)

Dies ist eines der praktischsten Zubehörteile, die in letzter Zeit bei uns in der H&F-Redaktion gelandet sind. Der Behälter sieht aus wie ein Plastikbecher für Eiweißgetränke, kann aber noch viel mehr. An der 600 Milliliter großen Flasche lassen sich zwei zusätzliche Döschen festschrauben, in denen Snacks Platz finden, die Sie vor und nach dem Workout brauchen. So können Sie bequem Eiweißpulver, Nüsse, Müsli oder sogar Joghurt mitnehmen. Außerdem gibt es für die Döschen einen herausnehmbaren Einsatz für Nahrungsergänzungsmittel. Auf diese Art vergessen Sie nie mehr, Ihre Vitamintabletten zu schlucken. Die ungiftige Flasche enthält kein Bisphenol A und ist spülmaschinengeeignet, kann in die Gefriertruhe und in die Mikrowelle gegeben und für heiße Flüssigkeiten verwendet werden. Health & Fitness 11

VIBRIE rend es

Workout

Mit der Power Plate lässt sich die Trainingsdauer angeblich halbieren. Aber funktioniert das Prinzip wirklich?

ls die Power Plate vor fast sieben Jahren herauskam, hieß es, man könne damit ein einstündiges Workout auf unter 25 Minuten reduzieren, was schon etwas unglaubwürdig klang. Das Fitnessgerät liegt aber heute immer noch im Trend. Zu seinen Anhängern zählen Berühmtheiten wie Claudia Schiffer und Madonna. „Training unter Einsatz von GanzkörperVibration gab es schon in den 1950ern – einer Zeit, in der diese Trainingsform im Weltall durch Astronauten genutzt wurde“, so H&F-Personal Trainerin Jane Wake. „Es gibt viele schlüssige Untersuchungen, die die Effektivität belegen. Sehen Sie, ob das Gerät etwas für Sie ist. Wenn ja, sollten Sie sich zunächst in einem Grundkurs anleiten lassen.“

Power Plate-Gruppe erfolgreich und langfristig in der Bauchgegend. Andere Untersuchungen belegen, dass die vibrierenden Platten dabei helfen, Cellulitis zu bekämpfen und Körperkraft als auch Knochendichte zu erhöhen. Das Gerät hat also eindeutig seine Daseinsberechtigung im Fitnesscenter. Um aber bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die Power Plate richtig verwenden.

Tipps zur Verwendung

Die Power Plate ist kein Wundermittel. Sie müssen sich schon noch selbst anstrengen. „Um Ergebnisse zu sehen, sollten Sie die Power Plate jede Woche etwa drei Mal 25 Minuten lang zum Muskeltraining benutzen“, sagt Nahid de Belgeonne. „Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und das Brett werden auf der vibrierenden Plattform je bis zu 60 Vibrationskraft Sekunden lang ausgeführt. Sie können das „Die Power Plate vibriert 30 bis 70 Mal pro Workout durch Krafttraining und Sprünge noch Sekunde“, so die Gründerin der Good Vibes Power intensivieren.“ Plate-Fitnesscenter, Nahid de Belgeonne. „Diese Wenn Sie regelmäßig üben, können Sie Ihre Vibrationen regen die Muskeln zu mehr Muskelstärke, Muskelspannung, Ausdauer und Kontraktionen als beim normalen Training am Körperkraft schneller aufbauen als mit Boden an. Der Körper muss mehr leisten, um die konventionellem Training. Die Power Plate kann Balance zu halten. Deshalb braucht man im auch die Flexibilität effektiver fördern als normale Endeffekt weniger Zeit, um fit zu werden.“ In einer vor Kurzem in der Fachzeitschrift European Stretching-Übungen. „Dies geschieht durch die Deaktivierung der Journal of Obesity veröffentlichten Studie wurde Spindelzellen (bzw. der Golgi-Sehnenrezeptoren) festgestellt, dass die Teilnehmer beim Einsatz der in den Muskeln, die bewirkt, dass die Muskeln beim Power Plate durchschnittlich 11 Prozent Körpergewicht verloren, während die mit normalem Dehnen nicht verkrampfen. Zu den weiteren Vorteilen zählen Verbesserungen in den Bereichen Training konfrontierten Sportler 6,9 Prozent ihres Gewichts abnahmen. Die meisten Pfunde verlor die Gleichgewicht, Kreislauf und Bewegungsausmaß.“

„Die Power Plate kann auch die Flexibilität effektiver fördern als normale StretchingÜbungen.“ 18 Health & Fitness // healthandfitness.de

Power Plate

METHODEN

Power Plate und Thalgo

Diese Anwendungsform konzentriert sich auf die Bekämpfung von Cellulite durch die Kombination der Power Plate mit Thalgos-Produkten zur Cellulitis-Hemmung. Weitere Informationen zu Thalgo-Anwendungen finden Sie unter www. thalgo.de.

DREI STRAFFENDE POWER PLATE-ÜBUNGEN

E D IE FÜ H R EN SI EN D EI B EN ST ER B EI 3 0 Ü B U N G EN IG E H Z (N IE D R AU F N G) LU EL ST N EI E 60 JE D ER SE IT N G LA EN D N SE K U AU S.

STRECKEN UND ANZIEHEN VON ARM UND BEIN

Power Plate-Unterricht

Dieser für alle Fitnessniveaus geeignete Unterricht bringt das Herz richtig zum Pumpen und verbessert gleichzeitig den Muskeltonus, die Stärke und die Ausdauer (powerplate.de).

Power Plining

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Hugh Threlfall

WIR HABEN’S GETESTET!

Die H&FFitnessredakteurin Lucy Miller hat das Programm Fat Attack getestet. Es umfasst sechs Sitzungen mit Laser-Lipolyse (eine nicht invasive Technik, bei der Fettzellen schmerzlos „verflüssigt“ werden) sowie sechs Power Plate-Einheiten. „In meiner ersten Sitzung wurde ich gemessen und gewogen. Danach musste ich mich 40 Minuten lang hinlegen, während mir ein Therapeut Laserlicht über den Körper wandern ließ. Durch die Behandlung sollen die Fettzellen abgebaut werden, sodass das Fett sich auflöst und über das Lymphsystem abtransportiert werden kann. Die Behandlung selbst spürt man gar nicht. „Vom Power Plate-Training konnte ich das allerdings nicht behaupten! In der 25-minütigen Einheit mussten wir Kniebeugen und Liegestütze sowie Übungen mit Medizinball und Gummiband überstehen. Es dauerte nicht lang, bis mir der Schweiß auf der Stirn stand und die Muskeln zu brennen begannen. Am nächsten Tag hatte ich einen ziemlichen Muskelkater. Die Power Plate beschleunigt die Ausscheidung des mithilfe des Lasers verflüssigten Fettes“, meint Nahid de Belgeonne. „Nach sechs Einheiten war meine Hüfte um 2,5 Zentimeter schlanker (obwohl ich schon nicht viel Fett habe), und ich fühlte mich stärker und flexibler,“ sagt Lucy.

BREITE KNIEBEUGE MIT ARMÜBUNG

ZIELBEREICHE: Core-Muskulatur, Bauchmuskulatur und gesamter Unterkörper Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Griff auf die Plattform und drehen Sie die Fußspitzen um 45 Grad nach außen. Gehen Sie leicht in die Knie. Strecken Sie einatmend die Arme seitlich heraus. Die Daumen weisen dabei nach oben, während die untere Bauchmuskulatur angespannt ist (a). Führen Sie ausatmend die linke Hand zur rechten Schulter und achten dabei darauf, dass Ihre Hüfte immer nach vorn ausgerichtet bleibt (b). Führen Sie dann den linken Arm vor dem Brustkorb in einem Bogen wieder nach außen. Atmen Sie aus und senken die Arme. Lassen Sie die Hüfte tiefer absinken, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

LIEGESTÜTZ MIT TRIZEPS-FOKUS

ZIELBEREICHE: Core-Muskulatur, Trizeps und Schultermuskulatur Stellen Sie das Gerät auf 30 Hz (niedrige Einstellung) und gehen Sie vor der Plattform auf die Knie. Nehmen Sie die Knie etwas auseinander, behalten Sie aber die Füße aneinander und leicht angehoben (a). Setzen Sie die Hände links und rechts des Power Plate-Logos auf der Matte auf, und pressen Sie die Oberarme an den Oberkörper, damit die Ellbogen beim Absenken in Hüftnähe eng am Körper anliegen (b). Bleiben Sie einige Sekunden lang in dieser Position, bevor Sie den Oberkörper nach unten absenken (c), und sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie die Übung 60 Sekunden lang aus.. a

Health & Fitness 19

SHAPE UP

Bei dieser unterhaltsamen Methode wechseln sich Krafttraining auf der Plattform sowie Ausdauerübungen auf dem Minitrampolin ab. Hierbei können Sie in 25 Minuten rund 400 Kalorien verbrennen

ZIELBEREICHE: Core-Muskulatur, untere Rückenmuskulatur und gesamter Unterkörper Stellen sie sich seitlich auf die Platte und balancieren Sie auf dem linken Bein. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf der Fußvorderseite und halten sich mit der linken Hand am Griff fest. Lehnen Sie sich einatmend nach vorn und strecken dabei den rechten Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten aus. Setzen Sie die Core-Muskulatur ein, um den Körper gerade zu halten (a). Halten Sie die Position eine Sekunde lang, und führen Sie ausatmend den rechten Ellbogen zum rechten Knie, sodass der Rücken gerundet ist (b). Atmen Sie ein und wiederholen die Abfolge.

Fastfood

Energie-

Naturjoghurt hilft, den Körper vor Darm-Krebs zu schützen.

Das Getränk ist bis oben hin voll mit Vitamin C aus Beeren. Es ist vor allem am Morgen praktisch, wenn man nicht die Zeit hat, Obst zu schälen und zu zerkleinern. Gefrorene Beeren sind das ganze Jahr über eine wirklich praktische Sache, weil man sich davon immer ganz einfach welche ins Gefrierfach legen kann. In diesem Smoothie stecken Unmengen an Nährstoffen. Außerdem enthält er auch viele Ballaststoffe und Eiweiß. Dadurch wirkt er sehr sättigend. Durch den Tofu und die Hafermilch ist er ausgewogener als ein Smoothie, der nur aus Obst besteht. Anders als beim im Laden gekauften pasteurisierten Smoothie nehmen Sie hier rohes statt gekochtes Obst zu sich.

H&F-TIPP

Um morgens Zeit zu sparen, geben Sie schon am Vorabend al les in das Gefäß und ste llen die Zutaten über Nacht in den Kühlschra nk.

BEEREN-SMOOTHIE Zubereitungszeit: 5 Minuten Portionen: 1 Zubereitung Geben Sie 80 g gefrorene Himbeeren, 80 g gefrorene Blaubeeren, 200 ml Hafermilch, 2 gehäufte EL Naturjoghurt,100 g Seidentofu und 1 EL klaren Honig in ein Gefäß und vermischen die Zutaten, bis das Getränk nicht mehr klumpt.

Blaubeeren haben von allen Obstsorten den höchsten Gehalt an Antioxidantien.

Hafermilch ist fettarm und enthält lösliche sowie nicht lösliche Haferfasern, die leicht verdaulich sind.

3 SMOOTHIES Ernährungstipp Der Granatapfelsaft enthält extrem viele PolyphenolAntioxidantien und beugt der Oxidation des schlechten LDL-Cholesterins vor (welches Herzerkrankungen bedingen kann). Außerdem bereichert der leckere Saft am Morgen Ihren Supersmoothie. Testen Sie am besten eine zuckerfreie Variante. Mehr Infos erhalten Sie unter granatapfelsaft.de

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Rote Traube + GranatapfelSmoothie von Rabenhorst

Apfel-Banane-Vanille Smoothie von Voelkel

Heidelbeere-Banane Smoothie von Alnatura

Rote Traube liefert reichlich natürliche Antioxidantien. In Kombination mit Granatapfel ensteht ein besonders ausgewogenes Verhältnis von Genuss und Gesundheit. Apfelmark und Holunder runden diese einzigartige Komposition ab und machen sie zu einem unvergleichlich cremig-zarten Genuss Preis ca. 1,70 Euro

Feines Bananenmark und köstliche Äpfel bilden die Grundlage dieser verführerischen Komposition. Edle Bourbon Vanille gibt dem Voelkel Smoothie Apfel-Banane seine ganz besondere Note. Dieses Produkt ist nicht aromatisiert. Preis ca. 1,50 Euro

Für diesen Smoothie wird feines Heidelbeermark mit aromatischen Bananen und Apfelsaft kombiniert. Die Früchte aus ökologischer Landwirtschaft werden schonend verarbeitet. Öko Test gab diesem Produkt die Note „Sehr gut“. Preis ca. 1,40 Euro

TEXT: Lyndon Gee; Margaret Bartlett; Julia Zwenger. FOTOGRAFIE: Gareth Sambidge; Hugh Threlfall

ERNÄHRUNG

Smoothie

Dieses nahrhafte, stark eiweißhaltige Getränk wird Sie auf die Anforderungen des Tages vorbereiten.

Wellness

SPA DES MONATS LEBENSLUST

JUST PURE DAY SPA MÜNCHEN

RELAXEN OHNE SCHNICK K C A N H C S

Der Just Pure Day Spa ist ein Gesamtkunstwerk und ein Festival für alle Sinne. Das Wohlfühlerlebnis beginnt beim Betreten des großzügigen und von strahlendem Weiß dominierten Ladens. Künstlerisch sind Cremes, Öle, Marmeladen und Handtücher in den Fenstern und im Raum angeordnet. Sanfte Musik dringt an das eine Ohr, eine freundliche Stimme der künftigen Masseurin ans andere. Heißer Tee erfüllt den Körper mit Wärme. Dann wird die Schiebetür zur Seite geschoben und die Hauptstufe des Sinnesfeuerwerks gezündet: In einem von fünf Behandlungsräumen wird massiert, eingeölt, Peelings aufgetragen, Bäder gemixt und mit Farblichtern gespielt, dass es nur so eine Freude ist. Dieses angenehme, entspannte Gefühl trägt einen durch den gesamten Tag – mindestens.

Das erwartet Sie:

Die angewandten und hochwertigen Naturkosmetikprodukte kommen zum überwiegenden Teil aus kontrolliert biologischem Anbau und werden – das ist das Besondere – unter Berücksichtigung der Mondphasen hergestellt. Im Shop lassen sich die in individuellen und sehr stilvollen Packungen und Flaschen abgefüllten Produkte erstehen, ebenso handgefertigte Konfitüre, Honig, Teesorten sowie Bademäntel, Bettwäsche, Geschirr, etc. – eine runde Sache: Bei frühzeitiger Reservierung wird leichte und vitalisierende Kost angeboten, etwa bei abnehmenden Mond und Neumond vegetarisches Sushi und bei zunehmendem Mond und Vollmond Fruchtsalat mit frischen Früchten auf Bio-Joghurt und Wildhonig.

Just Pure DaySpa Calwer Straße 41 Stuttgart Tel. 0711/72232672

TEXT: Emma Morris.FOTOS: Foxhills

Just Pure DaySpa Siegesstraße 13 München Schwabing Tel. 089/38356999

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SPA Zeit Wellness für ZU HAUSE

Die Spezialausgabe „Wellness“ von Öko-Test bietet viele Ideen gegen Alltagsstress, die sich jeder leisten kann. Unter anderem gibt es folgende Themen: Entspannungstechniken, Soul Sports, Medical Wellness, Verwöhnen zu Hause, die besten Wellnesshotels sowie Wohlfühlstrategien für jeden Tag. Das Heft ist erhältlich für 5 Euro unter www.oekotest.de.

MOM & BABY-BALM

Mit seinem hohen Anteil an Karitébutter bietet der Mom & Baby-Balm reichhaltige Pflege und wertvollen Schutz für die Haut von Mom & Baby. Die samtige Textur eignet sich perfekt zur Baby-Massage und ist ideal zur Pflege beanspruchter und empfindlicher Haut und zur Vorbeugung und Minderung von Dehnungsstreifen bei der Mama – vor und nach der Geburt. NEU: Der Mom & Baby Balm wurde mit dem EFT Label – dem Fair Trade- Zeichen von Ecocert ausgezeichnet. Kosten: 50-ml-Dose ca. 17 €, 150-ml-Dose ca. 30 €, www.loccitane.de

Ratgeber

Bessere

Körperhaltung Gewöhnen Sie sich eine gute Körperhaltung an, um unbeschwerter zu atmen, besser auszusehen und etwas für die Gesundheit zu tun.

GESUNDHEIT

„Stellen Sie fest, welcher Haltungstyp Sie sind“, so der Ratschlag des Physiotherapeuten Warrick McNeill. Stellen Sie sich seitlich zum Spiegel hin und überprüfen die Position des Beckens und der Schultern. „Bei 70 Prozent der Menschen kippt das Becken nach hinten ab. Dies ist das Ergebnis von zu langer sitzender Tätigkeit“, meint McNeill. Beim zweiten Haltungstypen kippt das Becken leicht nach vorn. „Es ist wichtig, dass Sie das Becken unter den Körperschwerpunkt bringen“, sagt er. „Menschen, bei denen es nach hinten geneigt ist, sollten leicht die Pomuskulatur anspannen, um den hinteren Beckenrand zu heben. Dabei sollten sie darauf achten, dass der untere Rücken eine leichte Krümmung aufweist. Die Kniescheiben sollten nach vorn zeigen. Ziehen Sie den Bereich zwischen Bauchnabel und Schambein leicht nach hinten. Achten Sie darauf, dass das Becken zumindest annähernd horizontal ist. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und senken Sie leicht das Kinn. Die Ohrläppchen sollten sich oberhalb des Schlüsselbeins befinden.

3 TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: Photolibrary.com

Wenn Sie die richtige Sitzposition einüben, kann Ihnen das dabei helfen, Rücken- und Halsproblemen vorzubeugen. Versuchen Sie es mit den folgenden Tipps. ● „Der Kopf sollte sich oberhalb der Hüfte befinden“, so Elizabeth Dodgson. „Wenn Sie sich am Schreibtisch nach vorne lehnen, werden die Muskeln im Hals und oberen Rücken übermäßig beansprucht.“ ● Achten Sie darauf, dass sich die Ohrläppchen oberhalb der

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Schulter befinden. Ziehen Sie die Schulter nach hinten und unten. ● Stellen Sie die Füße flach auf dem Boden auf. Die Knie sollten sich auf Hüfthöhe oder knapp darunter befinden. Verwenden Sie wenn nötig eine spezielle Fußstütze. Sowohl die Hüfte als auch die Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein. Die Füße und die Knie sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Vermeiden Sie es, die Beine übereinander zu legen oder auf Höhe der Fußgelenke zu verschränken. ● Entspannen Sie sich beim Sitzen.

Richten Sie sich beim Laufen auf und heben den Kopf. Ziehen Sie die Schultern zurück und spannen den Bauch leicht an. „Achten Sie auf Ihren Gang“, empfiehlt Elizabeth Dodgson. „Laufen Sie federnd und machen kürzere, weichere Schritte. Behalten Sie den Kopf angehoben. Wenn Sie den Kopf fallen lassen, überlasten Sie die Halsmuskulatur. Um auf den Weg zu achten, lassen Sie die Augen nach unten wandern, statt den ganzen Kopf zu senken“, meint Elizabeth Dodgson. Wenn Sie eine Tasche tragen müssen, sollten Sie es sich so leicht wie möglich machen. Wechseln Sie die Seiten oder verwenden vorzugsweise einen Rucksack, um die Arme frei zu haben. „Beim Tragen ist das Zusammenspiel der Muskeln im Oberkörper und der Beine eingeschränkt“, erklärt sie.

WENN SIE SICH AM SCHREIBTISCH NACH VORNE LEHNEN, WERDEN DIE MUSKELN IM HALS UND OBEREN RÜCKEN ÜBERMÄSSIG BEANSPRUCHT.

Beim Workout ist eine gute Haltung von grundlegender Bedeutung, da sie Ihnen hilft, Verletzungen vorzubeugen und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. McNeill meint, dass der Mensch beim Workout bewusster auf seine Haltung und den Einsatz der entsprechenden Stützmuskulatur achtet, vor allem, wenn Spiegel zur Kontrolle aufgehängt sind. „Nehmen Sie die gute Haltung mit in den Alltag“, so sein Ratschlag. Und übertreiben Sie es im Fitnesscenter nicht. „Wenn Sie merken, dass der Körper ausweicht, hören Sie auf. Sonst trainieren Sie die Muskeln falsch“, meint Elizabeth Dodgson.

FOTOGRAFIE: Photolibrary.com

Eine gute Haltung bedeutet mehr, als aufrecht dazustehen! Mit einer guten Körperhaltung sehen Sie nicht nur schlanker und selbstbewusster aus. Sie verbessern damit auch Ihre Laune und bauen einer ganzen Palette von Problemen vor. „Eine schlechte Haltung beeinträchtigt die Atmung, führt zu Rückenund Halsschmerzen, durch die Kompression des Kehlkopfes zu Stimmproblemen, zu Muskelschmerzen, Verdauungsproblemen wie einem trägen Stuhlgang und durch die Kompression innerer Organe noch zu einer Reihe anderer Probleme“, so die AlexandertechnikLehrerin Elizabeth Dodgson.

Beauty

IM TEKTSET FÜR HAARPRODU DEN SPORT

3 Aubrey Organics Calaguala Fern Treatment Shampoo CA. 15 €, INHALT: 325 ML, VITALABO.DE

So vermeiden Sie beim Workout Schäden an der Haarpracht.

WE LOVE

enn Sie jeden Tag Cardio-Training machen, schaden Sie unter Umständen Ihren Haaren, wenn Sie Ihr Haar nach dem Workout beim Duschen nicht ideal pflegen. Verordnen Sie auch Ihren Haaren das richtige Fitnesstraining. Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihr Haar tipptopp in Form halten.

Waschen gehen die natürlichen Öle verloren, die von der Kopfhaut produziert werden und das Haar schützen“, sagt Lai. „Das Haar wird dann zu trocken und bricht leichter.“ Benutzen Sie nur dann Shampoo, wenn die Haare schmutzig sind. „Befeuchten Sie die Haare mit warmem Wasser, bevor Sie das Shampoo auftragen. Verwenden Sie außerdem nur einen münzgroßen Klecks“, rät Stevens. Der Trick besteht darin, mehr zu spülen und weniger Shampoo zu verwenden. Rund 95 Schutz beim Workout Prozent der Shampoos enthalten Wenn die Haare jeden Tag verschwitzt sind und Natriumlaurylsulfat oder Natriumlaurylethersulfat gewaschen werden müssen, werden sie auf Dauer als Bestandteil. Dies ist ein entfettender Wirkstoff, brüchig, porös und glanzlos. „Das im Schweiß der bereits mit Haarausfall in Verbindung enthaltene Salz kann sich an der Kopfhaut und den gebracht wurde. Wählen Sie daher Biomarken, um Haarfasern anlagern und beiden Stellen viel diesem Effekt vorzubeugen. 3 Das Calaguala Fern Feuchtigkeit entziehen“, sagt Starfriseur Jamie Treatment Shampoo von Aubrey Organics ist eine Stevens. „Das Salz kann durch seinen Schmirgeleffekt tolle Wahl, da es Ölablagerungen entfernt, auch die Haaroberfläche beschädigen.“ die Kopfhaut geschmeidig macht und Um die Haare vor Schweiß und dem Haar Feuchtigkeit spendet. Verknotungen zu schützen, tragen Benutzen Sie nach dem Sie eine nährstoffreiche Ernähren Sie sich nach dem Shampoonieren immer einen Haarmaske auf, bevor Sie ins Workout gesund. Mit Omega-3- guten Conditioner. Die besten Studio gehen. Massieren Sie Ergebnisse erzielen Sie, wenn diese in die Zwischenteile und Fettsäuren, Zink und Vitamin A Sie das Haar vor dem Spitzen der Haare ein, bevor (z. B. aus Eiern, Huhn, öligem Auftragen ein wenig mit dem Sie das Haar hochstecken. Fisch und Körnern) stärken Sie Handtuch trocknen und das 1 „Versuchen Sie es mit das Haar von den Wurzeln Produkt dann fünf bis zehn Kerastase Elixir Ultime“, so Paolo Minuten einziehen lassen. bis in die Spitzen! Lai, ebenfalls ein Haarspezialist. 4 Manche Conditioner wie die „Geben Sie vor dem Workout ein paar nährstoffreiche Kerastase Nutritive Tropfen davon in die Haare.“ Es lohnt sich, Thermo-Maske, reagieren auf Hitze und sind gut beim Workout die Haare mit einem Pferdeschwanz, zum Auftragen vor der Sauna oder dem einem Knoten oder einem Zopf vom Gesicht und Hals Dampfbad geeignet. fernzuhalten. „Vermeiden Sie den Einsatz von Haarbändern. Durch den festen Sitz und den Metallstreifen ergibt sich der Effekt, dass der Zug und Basisausstattung die Spannung die Haare brechen“, so Stevens. 5 Sparen Sie Platz mit der Daily Apple Hair and 2 Verwenden Sie metallfreie Haarbänder, in denen Body-Waschlotion von Evolve mit sich die Haare nicht verknoten können. Kokosnussextrakt und Aloe Vera. 6 Wenn Sie viel Outdoor-Sport treiben, bietet das Red Vine Sun Rehydrieren und Weichspülen Protection Spray von Korres Schutz vor Waschen Sie das Haar morgens nicht, wenn Sie später UV-Strahlen und dem Austrocknen durch die noch ins Fitnesscenter möchten. „Durch zu häufiges Sonne.

1 Kérastase Elixir Ultime

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Nährstoffe fürs Haar

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4 Kérastase Nutritive NutriThermique Masque CA. 28 € FÜR 200 ML, HAGELSHOP.DE

Health & Fitness 49

GESUNDHEIT

Fit bis in die Haarspitzen W

Im Ring mit

Regina Halmich Die Fitness-Kette Fitness First hat Boxweltmeisterin Regina Halmich nach einem effektiven Trainingsplan für die Mitglieder gefragt. Herausgekommen ist ein professionelles Box-Workout, an dem jedermann (und vor allem jede Frau) teilnehmen kann. TEXT: Hagen Hellwig

oxen war lange Zeit ein von Männern dominierter Sport. Noch dazu gab es die Meinung, dass nicht gerade die intelligentesten Vertreter ihres Geschlechts diese Bewegungsart bevorzugen. Beides ist inzwischen widerlegt. Eine Frau wie Regina Halmich, ungeschlagene Weltmeisterin der WIBF (Women’s International Boxing Federation) im Fliegengewicht von 1995 bis 2007, ein Mann wie Henry Maske, Olympiasieger 1988 und Weltmeister 1989, und andere Profis haben gezeigt, dass es auch anders geht: Boxen mit Stil, Schönheit und Intelligenz, die selbst dann nicht verloren geht, wenn man mal eins auf die Nase bekommt.

Das effektivste und motivierendste Training überhaupt

Jetzt haben Mitglieder von Fitness First, weltweit der größte, in Privatbesitz befindliche Betreiber von Fitnesscentern, die Möglichkeit, das Boxen professionell zu erlernen. Keine geringere als Regina Halmich selbst hat ein Konzept entwickelt, mit dem das Profi-Training um Breitensport wird – selbstverständlich alles nach neuesten wissenschaftlichen Standards. Boxen trainiert bekanntermaßen die körperliche und geistige Fitness – ein ganzheitliches Workout at is best. Wohlgemerkt geht es nicht darum, Regina Halmich nachzueifern, um Stefan Raab und andere schlagen zu können: „Wir wollen keine Profi-Boxer ausbilden, sondern die breite Masse ansprechen“, sagt die Power-Frau. „Für mich ist Boxtraining das effektivste, motivierendste und beste Training überhaupt. Man kann sich richtig auspowern und hat dabei jede Menge Spaß.“ Und plötzlich sind hier die Frauen in der Überzahl. Den Spaß gibt es am ehesten in den „BoxCamp Classes“, einem mittlerweile von Fitness First in mehreren Städten bundesweit angebotenen Kursprogramm, vergleichbar mit den anderen Group-Fitness-Kursen. Hier wird richtig trainiert: Es handelt sich um ein Zirkeltraining mit verschiedenen Stationen, die pro Trainingseinheit zweimal durchlaufen werden. Jede Station dauert – wie sollte es beim Boxen anders sein – drei Minuten. Im Einzelnen sind zu absolvieren: Boxtraining am Sandsack, Seilspringen, Schattenboxen, Partnertraining mit Boxhandschuhen bzw. Pratzen, Hanteltraining, Schlag- und Ausweichtechniken und am Ende ein Cool Down mit Bodenübungen, bei dem besonders der Bauch trainiert wird. Körperliche und mentale Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Reaktionsvermögen – all das wird in dem Box-Zirkel auf den Prüfstand gestellt und zwar ganz ohne Vollkontakt. Wer als Ungeübter schon einmal versucht hat, auch nur drei Minuten nonstop Seil zu springen, weiß, was das bedeutet. Allenfalls wechselnde Sprungtechniken geben den Beinen etwas Erholung. Danach ist aber kein Ausruhen angesagt, allenfalls eine kleine Trinkpause. Dann kommt die nächste Station: Schlagkombinationen

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am Sandsack – wieder drei Minuten ohne Pause. Da spürt man seine Arme. Jetzt eine Ausweichübung, wobei man sich in schneller Abfolge immer wieder unter ein Seil beugt – hier ist der ganze Körper im Einsatz. Bei allen Übungen ist Konzentration gefragt, um die Technik sauber auszuführen. Wer das erste Mal dabei ist, hat am nächsten Tag mit Sicherheit einen Muskelkater. Und zwar am ehesten in den Beinen (Boxen bedeutet Beinarbeit!), die die hohe Belastung in der Regel nicht gewohnt sind. Aber natürlich auch in den Armen… In jedem Fall bleibt das Gefühl, etwas Gutes für den ganzen Körper getan zu haben – und die Vorfreude auf die nächste BoxCamp Class! „Es gibt kaum eine Sportart, bei der so viele Bereiche des Körpers beansprucht werden – Schulter, Arme, Hände, Beine, Rumpf und der ‚Kopf‘ arbeiten, wenn Boxer trainieren“, betont Veronika Mund, National Group Fitness Manager bei Fitness First. „Beinahe jede Aktion wird durch Drehung von Rumpf und Hüfte, durch Beinarbeit und korrekte Armbewegung unterstützt. Erst durch exakte Bewegungsabläufe des gesamten Körpers kommen Energie, Wucht und Explosivität in die Aktionen. Die Dauerbewegungen innerhalb der Intervalle bringen den Kreislauf auf Hochtouren und stärken somit die Kondition. Gleichzeitig werden die motorischen Fähigkeiten und das Reaktionsvermögen optimal geschult.“

Von Regina Halmich ausgebildete Trainer

Von Regina Halmich ausgebildete Trainer stehen den Teilnehmern immer zur Seite – ob beim Workout in der Gruppe oder beim Personal Training im Ring, wo die realistische Umgebung ein Übriges für die Motivation tut. Das gemeinsame Training, in dem jeder im Zirkel von Übung zu Übung wechselt, entwickelt dabei eine besondere Dynamik und spornt an. Niemand sollte sich von Negativerfahrungen aus der eigenen Schulzeit leiten lassen, in der die Ansage „Zirkeltraining“ eher auf allgemeines Unbehagen stieß: Niemand tat damals etwas gerne, was er tun musste. Hier und heute ist aber ist jeder freiwillig dabei und will mitmachen. Außer der „BoxCamp Class“ gibt es noch das „BoxCamp Workout“, das in einem kleineren Rahmen mit nur einer Trainingseinheit durchgeführt wird, und für Fortgeschrittene die „BoxCamp Arena“, wo in einem Boxring mit

einem Personal Trainer individuell geübt wird. Vor Verletzungen muss sich beim Fitnessboxen niemand fürchten. Im Gegenteil – die Verletzungsgefahr ist viel geringer als beispielsweise beim Fuß- oder Handball. Und weil keine Kämpfe ausgeführt werden, bleibt der Körper ohnehin unberührt von gegnerischen Schlägen. Dagegen werden alle möglichen Muskeln, Sehnen und Bänder trainiert und die Fettverbrennung angekurbelt. Mental wirkt das Training positiv auf die Disziplin, das Durchhaltevermögen und die Selbstüberwindung. Es fördert Entschlusskraft und sorgt für Stressabbau. Das können sich sogar Manager zunutze machen, wie Dr. Kai Hoffmann in seinem Buch „Boxen & Managen – Ein Praxisanleitung für Führungskräfte und alle, die geradlinig sein wollen“ (Econ Verlag, 19,95 Euro) gut nachvollziehbar beschreibt. Das Training ist zwar anstrengend, aber nicht besonders kompliziert. Mäßig bis gut trainierte Männer und Frauen jeder Altersstufe können mitmachen. „Der Frauenanteil ist sogar besonders hoch, wenn auch nicht 95 Prozent, wie sonst bei vielen Group-Fitness-Angeboten“, sagt Wolfgang Klauke, Sprecher von Fitness First. Zum Training mitzubringen ist neben regulärem Sportzeug nichts außer ein paar Bandagen, die die Knöchel schonen und die Leihhandschuhe sauber halten. Sie können vor Ort erworben werden. Handschuhe stehen leihweise zur Verfügung.

Regina Halmich KLEINES BOXLEXIKON BALLHANDSCHUHE: Für das Training am Sandsack oder Ball sind Ballhandschuhe vorgesehen. Sie sind leichter und weniger gepolstert als die dicken normalen Boxhandschuhe.

FOTOS: Fitness Forst, Hagen Hellwig

BANDAGEN: Um die Handknöchel zu schonen und aus hygienischen Gründen werden die Hände mit langen Stoffbändern bandagiert. Leichter anzulegen sind Schlupfbandagen, die aber weniger fest sitzen. DECKUNG: Mit der Deckung, das sind die eigenen hochgehaltenen Fäuste und Arme, werden die Schläge des Gegners abgefangen. Auch beim Fitnessboxen hält man die Handschuhe und Arme immer in der Deckung, wenn man nicht gerade schlägt. Der schnelle Wechsel zwischen Schlag und Deckung ist Teil des Trainings. DOUBLETTE: Ein mit einer Hand zwei Mal direkt hintereinander ausgeführter Schlag auf verschiedene Stellen des Gegners heißt Doublette. FÜHRHAND: Die Führhand „führt“ den Gegner, indem sie ihn auf Abstand hält und Angriffe mit der Schlaghand einleitet. Sie ist bei in der Grundposition näher am Gegner. Bei Rechtshändern ist die linke Hand die Führhand. HAKEN: Ein Haken ist ein seitlicher Schlag zum Kopf oder Körper des Gegners. JAB: Ein Jab ist ein Schlag der Führhand, um den Gegner zu beschäftigen und auf Abstand zu halten. LINKSAUSLEGER: Wer wie die meisten Menschen Rechtshänder ist, ist beim Boxen Linksausleger. Er steht also in der Grundstellung leicht versetzt mit dem linken Bein etwas vor dem rechten Bein und „führt“ den Gegner mit der linken Hand (Führhand). Beim Rechtsausleger ist es entsprechend umgekehrt. PUNCH: Ein Punch (oder Cross bzw. Gerade) ist ein harter Schlag mit der Schlaghand.

Boxen unter echten Bedingungen 1. Warum wenden Sie sich als Weltmeisterin mit Ihrem Trainingsangebot an das breite Publikum statt an Profis? „Ich wollte immer mein eigenes Fitness-Programm anbieten. Mir geht es darum, etwas für die Gesundheit der Allgemeinheit zu tun. Viele Menschen sind einfach zu dick, weshalb ich auch die Abnehm-Show „The Biggest Loser – Abspecken im Doppelpack“ im Fernsehen moderiere. Gerade habe ich die nächste Staffel gedreht. Ich habe viele Angebote bekommen, um mein Trainingskonzept umzusetzen. Bei Fitness First boten sich die besten Möglichkeiten.“

2. Können Sie sich noch persönlich um das Boxtraining vor Ort in den Fitness-First-Filialen kümmern?

„Natürlich kann ich nicht überall dabei sein. Aber die Trainer wurden in meinem Sinne ausgebildet und arbeiten allen nach meinem Konzept. Es wird immer wieder Gelegenheiten geben, bei denen ich persönlich anwesend sein werde wie

zum Beispiel Meet & Greet-Events, Gewinnspiele und andere Aktionen. Dort können mit die Fans dann treffen und auch mit mir persönlich einmal trainieren.“

3. Kann man mit Ihrem Training eine richtige Boxerin werden?

„Beim Training geht es zwar darum, unter echten Bedingungen zu trainieren. Aber das Ziel ist definitiv nicht der echte Boxkampf. Jeder jede darf teilnehmen, und wer mit dem Training fortgeschritten ist, kann sich steigern, indem er das anspruchsvollere Personal Training im Ring probiert. Wer wirklich kämpfen möchte, sollte sich aber an spezielle Boxstudios wenden.“

4. Trainieren Sie selbst noch regelmäßig nach dem Ausstieg aus Ihrer Profikarriere?

„Am liebsten würde ich jeden Tag trainieren, um mich wirklich fit zu halten. Ich schaffe es aber nur etwa drei bis vier Mal die Woche. Wenn ich in meiner Heimatstadt Karlsruhe bin, gehe ich immer noch am liebsten in meinen alten Fitnessclub, das Bulldog Gym, wo ich seit meinem zwölften Lebensjahr trainiere, und wo ich entdeckt worden bin. Sonst trainiere ich selbstverständlich bei Fitness First.“

PRATZEN: Pratzen (Handpolster) sind ein wichtiges Trainingsmittel. Der Trainer hält sie in unterschiedlicher Stellung, während der Trainierende versucht, immer genau auf eine Pratze zu schlagen. SANDSACK: Das klassische Trainingsmittel für Boxer ist der Sandsack, heute allerdings weniger mit Sand, sondern meist mit gepressten Textilresten gefüllt. An ihm lassen sich Schlagkraft und Schlagkombinationen üben. SCHATTENBOXEN: Auch Boxbewegungen ohne Gegner oder Trainingsgerät, das so genannte Schattenboxen, sind ein gute Übung. So trainiert man vor allem Bewegungsabläufe von Armen und Beinen. Nimmt man noch Hanteln hinzu, werden Kraft und Ausdauer besonders geschult. SCHLAGHAND: Mit der Schlaghand werden die kräftigen Treffer (Punch) gelandet. Bei Rechtshändern ist es die rechte Hand. Bei richtiger Technik kommt die Kraft nicht nur aus der Hand und dem Arm, sondern aus dem ganzen Körper, der sich mit in die Schlagrichtung dreht.

Health & Fitness 53

GROUPFITNESS

- Nichts ist unmöglich

e, aber aktuell angesagt Thai Chi ist eine lte Bewegungsform Jahrtausende aa

Im Fitnesscenter geht es längst nicht mehr nur um banale Gymnastik und Gewichte. Es herrscht eine Vielfalt an Bewegungsangeboten, die ihresgleichen sucht. H&F stellt die neuesten Trends vor. TEXT: Hagen Hellwig

Die F tiefli lex-Bar-S egend t e Mu ange trai skula niert b tur s ehr ef esonders die fekti v. Fitness mit seinen Übungen zur Stärkung von Herz und Lunge bereits in den 60er Jahren in den USA populär machte. trainiert as komisch aus, Flowin sieht etw Kraft und Koordination. aber hervorragend

ewichte stemmen, um die Figur zu formen, ist nicht jedermanns Sache. Und Frauen halten in der Regel noch viel weniger von Kraftübungen an monströsen Maschinen, die bevorzugt von der muskelbepackten männlichen Klientel der Fitnesscenter benutzt werden. Daher besuchen Frauen gern Groupfitness, die jedes renommierte Studio in großer Vielfalt anbietet. Und wenn die Choreographie nicht allzu kompliziert ist, kommen auch die Männer. Vorbei sind jedenfalls die Zeiten, als die US-amerikanische Schauspielerin Jane Fonda ihre Gymnastikübungen in den 1980er Jahren als „Aerobic“ mit Videos vermarktete. Erfunden hatte das aerobe Training übrigens der amerikanische Arzt Dr. Kenneth H. Cooper, der

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Von Aerobic zu Toning Bei Fitness First unterscheidet man heute zwischen „Health“-, „Toning“- und „Cardio“Kursen. Während es bei „Health“ eher langsamer zugeht und das allgemeine Wohlbefinden im Vordergrund steht, ist bei „Toning“ schon mehr Anstrengung gefordert. Hier geht es um Muskelkräftigung und -formung. Altbewährte Bewegungsformen wie Yoga und Pilates, aber auch Neuentwicklungen wie Training mit einer Schwungstange („Flexi-Bar“) gehören hier her, außerdem das BBP-Training, „Hot Iron“ und „Bodycombat“, wo mit Langhanteln trainiert wird bzw. Kampfsportelemente in die Übungen einfließen. Bei „Cardio“-Kursen wird am meisten geschwitzt, denn hier soll das Herz-Kreislaufsystem richtig in Schwung kommen. Alle Cycling-Angebote aber auch die Step-Aerobic sowie Tanz-Kurse wie Jazz Dance und Hip Hop gehören in diese Gruppe.

Von Pilates, Yoga und Piyoga „Während uns einige altbewährte Konzepte wie Yoga, Pilates und Cycling erhalten bleiben, werden andere immer wieder durch neue Angebote abgelöst“, sagt Sportwissenschaftlerin und Trainerin Karin KaminskiMeinecke. „Man muss aber nicht jeden Trend mitmachen: So ist die Mischung von Pilates und Yoga zu ‚Piyoga‘ Unsinn, weil die Atemtechnik dieser beiden Bewegungsarten nicht zusammen passt.“ Kaum noch überschaubar ist die Vielfalt an Angeboten bei MeridianSpa: Rund vierzig regelmäßige Kursformate gibt es in den Häusern in Hamburg, Berlin und Kiel, angefangen bei A wie „A.E.R.o. Ballet“ (Athletics, Emotions & Roots of Ballet), ein DanceWorkout, das Stretching und Tiefenentspannung mit Elementen des klassischen Balletts verbindet, bis hin zu Z wie „Zumba“, einem Workout aus verschiedenen Tanzstilen zu lateinamerikanischer Musik. „Das neu im Programm angebotene Zumba ist sehr beliebt, wie auch andere Dance-Kurse“, sagt Martina Steinbach von MeridianSpa, „hier gibt es nur wenig Choreographie aber dennoch viel Abwechslung bei Bewegungen zu Salsa, Merengue, Calypso und Flamenco.“

Tanzen oder Kämpfen

Funktionstraining contra Geräte

Etwas mehr für die Kräftigung bietet „Flowin“, wo man mit speziellen Auflagen für Hände, Knie und Füße über eine Matte gleitet. „Damit werden die Muskeln gestärkt und die Haltung des gesamten Körpers verbessert“, so Martina Steinbach. Noch mehr Action und Power ist bei den Kampfsportkursen wie Boxen, Fight Class oder Muay Thai gefragt. Das klassische Boxtraining ist ein Ganzkörpertraining, was nahezu alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Im „Fight Class“-Kurs werden Kampfsportelement mit Schritt- und Schlagbewegungen kombiniert – und das alles mit Musik, so dass ein gesundes Auspowern garantiert ist. Wer es eher sanfter mag und es weniger auf Schlagkraft abgesehen hat, ist bei „Nia“ gut aufgehoben. Das Kursformat „neuromuskuläre integrative Aktion“ kombiniert östliche Techniken wie Tai Chi, Taekwondo, Aikido und Yoga mit westlichen Tanz- und Körpertherapieformen wie Jazzdance und Feldenkrais – trainiert werden die Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer. Außerdem fördert es die Konzentration und entspannt den Geist.

Marcus Müller, Nationaltrainer von Les Mills Germany, zieht Gruppentraining, speziell Kampfsporttraining, dem Training an den Die MFT Disc stabilisi Maschinen vor: „Alle Muskelgruppen werden und verbessert die Ko ert den Bewegungsapparat ordination. bei diesem funktionalen Training beansprucht. Freie Gewichten oder Seilzugtechniken bieten Kampfsporttraining, das mehr Variabilität und sprechen mehr weitgehend auf Sportgeräte verzichtet, ist immer Muskelgruppen gleichzeitig an“, sagt er. „Als noch eher auf eine männliche und vor allem Personal Trainer verwende ich daher gar keine gesunde Klientel abgestimmt: „Muay Thai ist ein Maschinen mehr. Man könnte sie theoretisch anspruchsvolles, schweißtreibendes Training, das abschaffen.“ Auch Egidijus Kel, Sport- und Fitnesskaufmann mit mehr als zehn Trainerlizenzen, nicht gesundheitsorientiert ist, also nicht bei Beschwerden z. B. im Rücken durchgeführt werden setzt auf das funktionale Training: „Beim sollte“, so Urte Lipso. Bankdrücken werden zum Beispiel nur sehr gezielt die Brust-, Trizeps- und vordere Schultermuskulatur Auch Sportwissenschaftlerin Karin Kaminskiaktiviert. Bei der gleichen Übung auf einem Petziball mit Hanteln sind mehr Muskeln im Einsatz, Meinecke sagt, dass beide Trainingsformen ihre Berechtigung haben: „Das eine ist nicht besser als denn der Körper muss koordiniert werden. das andere: Geräte bieten sich gerade bei Fettverbrennung und Muskelaufbau funktionieren Verletzungen an, während die Kurse besonders für daher schneller.“ ein Herz-Kreislauf-Training und auch für Spaß Eine Kombination von Geräte- und Kurstraining kann sich aber auch gut ergänzen, meint Urte Lipso, stehen.“ Ihr neuestes Angebot ist eine Kombination aus fernöstlichem Kampfsport, Boxtechniken und staatlich geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin meditativen Tanzelementen, genannt SenFi, das für und Kurskoordinatorin bei MeridianSpa: „Bei Rückenproblemen sind Geräte gut geeignet, in den „Sensual Fighting“ steht. „Es handelt sich um ein Kursen ist dagegen die Motivation oft höher, denn gutes Herz-Kreislauftraining, das allen Altersgruppen offen steht“, sagt die Trainerin. hier spielt Gruppendynamik eine Rolle.“ Health & Fitness 53

FOTOS: Fitness First, Meridian Spa

Neue Fitnesskurse

Casall-Sport-BH (ca. 41 €). Glänzende Polyester-ElasthanLeggings von American Apparel (ca. 44 €). Turnschuh Hummel Stadil High Top (ca. 80 €).

Sport-BH Nike Pro Women’s (ca. 24 €). Hose Cyclone Women’s Dance (ca. 41 €).

KLEIDUNG: Kalea Mesh Bodysuit, (ca. 18 €). Haremshose 55DSL (ca. 45 €). Turnschuh Reebok Top Down (ca. 53 €). Armband: privat. MODELL: Christina @ Leni’s HAARE UND MAKE-UP: SarahJane Froom @ Bare Escentuals (bareMinerals). FACHHÄNDLER: 55DSL - 55dsl.com American Apparel – americanapparel.de Casall - casallstore.com Hummel – hummel.dk Kalea – missguided.co.uk Nike – store.nike.com Reebok – reebok.com Roxy – roxy.com Stella McCartney for adidas – sheactive.co.uk Sweaty Betty – sweatybetty.com Vespa – de.vespa.com

Must Haves

UNVERZICHTBARES

ZUBEHÖR Strahlen Sie beim Workout mit diesen unentbehrlichen Accesoires.

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FOTOGRAFIE: Julian Velasquez

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GYM STYLE

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1. SPORTTASCHE MIT VIEL STAURAUM Der Small Sport Bag aus der Produktreihe adidas by Stella McCartney (99,95 €) sieht man nicht an, dass sie fürs Fitnesscenter gemacht ist. Sie kann also auch hervorragend in die Stadt mitgenommen werden. Zudem bietet sie überraschend viel Stauraum (1-2-sports.com). 2. PRAKTISCHE FLASCHE Erfrischen Sie sich mit der Sigg Wide Mouth Wasserflasche (ca. 22 €). Das Material enthält kein BPA und ist mit den meisten handelsüblichen Wasserfiltern kompatibel (sigg.com) 3. LÖWENBÄNDIGER Halten Sie Ihre widerspenstige Löwenmähne mit dem rutschfesten Stirnband Sweaty Betty Skinny im Zaum (ca. 9 €). Erhältlich in fünf tollen Farben (sweatybetty.com). 4. COOLE SCHUHE Schlüpfen Sie im Handumdrehen in den Puma Mostro Mesh Lifestyle (70 €). Die Gummisohlen mit den kleinen Nocken und der Airmesh-Schaft sind wie gemacht für leichte sportliche Aktivitäten (shop.puma.de). 5. HANDSCHUTZ Klamme Finger gehören der Vergangenheit an – dank der atmungsaktiven Nike Women’s Cardio Fitness Gloves (ca. 17 €), store. nike.com 6. FEST FÜR DIE OHREN Der Kopfhörer Urbanears Medis (ca. 53 €) muss nicht weit ins Ohr hineingeschoben werden, um zu halten, und schützt damit die Ohren (urbanears.com).. 7. WOLL-BH! Der Mover’s Merino Sporty-BH (ca. 60 €) hält Sie schön kühl, wenn Sie schwitzen und verhindert beim Training in der Kälte, dass Sie sich einen Zug holen – dank der Merinowolle (mover.se).

Jacke Nike Cyclone, ca. 84 €. Läufertop Oakley Heathered Elongate, ca. 36 €. Sport-BH Sweaty Betty All Sport, ca. 32 €. Shorts Nike Running Race Day Split Leg, ca. 30 €. Turnschuhe New Balance 1226, ca. 131 €.

Jacke adidas by Stella McCartney, ca. 165 €. SI Perf BH, ca. 55 €. Leggins American Apparel Nylon Tricot, ca. 33 €. Turnschuhe Nike Free XT Quick Fit+, ca. 84 €.

Schnelle Tipps zum Laufen bei Dunkelheit // Gehen Sie mit einer Freundin laufen. Das ist sicherer, motivierender und unterhaltsamer! // Laufen Sie immer gegen die Verkehrsrichtung. Dann funktioniert das Prinzip „sehen und gesehen werden“ besser. // Lassen Sie die Kopfhörer zu Hause. Sie sind sonst abgelenkt und hören Autos oder andere Menschen nicht. // Wählen Sie eine gut ausgeleuchtete Strecke mit Straßen- und Hauslampen. // Tragen Sie eine reflektierende Mütze, um Ihre Augen vor grellen Autoscheinwerfern zu schützen und besser sichtbar zu sein. // Tragen Sie einen Ausweis, einen Führerschein oder ein Armband mit Ihren wichtigsten Daten am Körper.

Yoga

LEBENSLUST

TESTEN SIE ASHTANGA-YOGA SO FUNKTIONIERT ES: Diese Yoga-Art gilt als die sportlichste und körperlich anspruchsvollste Variante. Ashtanga stärkt den Körper und macht fit. Zum Einsatz kommen dynamische Übungsreihen vitalisierender Haltungen, die mit dem Atem synchronisiert werden. Da diese Übungsform so anspruchsvoll ist, werden dabei Herz, Lunge und Muskeln gleichermaßen trainiert. Die Übungen wirken anregend, beleben den Kreislauf und straffen auf unvergleichliche Art den Körper. „Durch die richtige Übungsabfolge werden beim Ashtanga-Yoga Energiereserven frei, die im Körper verteilt werden. Hierdurch wird das Nervensystem gestärkt und gereinigt. Gleichzeitig erlangt der Yogi sein volles Potential körperlicher, seelischer und geistiger Leistungsfähigkeit wieder“, erklärt uns einer der wenigen zertifizierten

Ashtanga-Yogalehrer Großbritanniens, Hamish Hendry. WAS SIE ERWARTET: Es gibt zwei Unterrichtsarten. Die Lehrer- und die Schülerzentrierte. Bei ersterer wird das Tempo durch die Benennung der einzelnen Haltungen vorgegeben. Daneben existiert auch noch der traditionellere Stil, bei dem jeder Schüler sein eigenes Tempo wählen darf. Der Lehrer steht den Schülern als Berater zur Verfügung. Ashtanga-Yoga wird Sie aber in jedem Fall herausfordern. „Stärke, Ausdauer und Schweiß sind Grundpfeiler des traditionellen Yoga, und diese fordernde Variante setzt einen beträchtlichen Einsatzwillen voraus“, erklärt Hendry. ÜBUNGSMÖGLICHKEITEN: Um einen qualifizierten Ashtanga-Lehrer zu finden, besuchen Sie die Seite http://de.ashtangayoga.info/

„Ich treibe viel Sport, einschließlich Radfahren, Laufen und Krafttraining. Yoga ist hierfür ein guter Ausgleich. In den Stunden habe ich die Zeit und den Raum, Körper und Geist wieder zu lockern.“ Linda, 49, Therapeutin

88 Health & Fitness // healthandfitness.de

Ich möchte fitter werden

Yoga

Ich e möchet ein re bessueng Halt

TESTEN SIE IYENGAR-YOGA unteren Rücken und Ischias zu lindern“, so der Iyengar-Yogalehrer Jose Barrientos-Cordova. Regelmäßiges Üben hilft außerdem dabei, Kraft, Flexibilität, Ausdauer und Balance zu entwickeln. Durch den Einsatz der Hilfsmittel ist Iyengar-Yoga für alle Übungsstufen geeignet. WAS SIE ERWARTET: Der IyengarUnterricht folgt einem Monatszyklus, bei dem jede Woche einen bestimmten Fokus wie etwa Standhaltungen, Vorwärts- oder Rückbeugen oder Entspannungshaltungen hat. „Anders als Ashtanga- und Bikram-Yoga sind die Abfolgen nicht in Stein gemeißelt. Die Übungsreihen können also variieren. Mit fortschreitendem Übungslevel werden die Asanas immer länger gehalten“, erklärt Barrientos-Cordova. ÜBUNGSMÖGLICHKEITEN: Auf der Seite www.iyengar-yoga-deutschland. de finden Sie qualifizierte Lehrer in Ihrer Nähe.

„Durch Yoga atme ich jetzt bei schnellen Läufen ganz anders. Ich öffne den Brustkorb weiter und kann voller und tiefer atmen.“ Katherine, 34, PR Manager

LEBENSLUST

SO FUNKTIONIERT ES: Die nach ihrem Erfinder B.K.S. Iyengar benannte Variante ist eine langsame und mit Präzision ausgeführte Übungsform, die sich auf die richtige Haltung konzentriert. Die Schüler setzen Hilfsmitte wie Gurte und Blöcke ein, um ihre Haltung zu verbessern. Alle Asanas werden mindestens je eine Minute lang gehalten. Iyengar ist die perfekte Yoga-Art für Anfängerinnen, die Grundlagen trainieren möchten. Durch den Iyengar-Yoga entwickeln Sie die nötige Kraft und Ausdauer. Diese Methode ist auch eine gute Wahl für alle, die an ihrer Haltung arbeiten möchten. „Da sich der Iyengar-Yoga auf die richtige Ausrichtung der Körperteile und eine genaue technische Ausführung konzentriert, verbessert er die Haltung und kann helfen, eine Reihe von Muskel- und Skelett-bedingten Erkrankungen wie Schmerzen im

Ich e TESTEN SIE YOGATHERAPIE ein s s u m tzung Einzelsitzung zur Klärung Ihrer spezifischen Probleme SO FUNKTIONIERT ES: Die Verle rieren Yogatherapie ist eine Abwandlung schließen Sie sich einer kleinen Gruppe an, in der zur u Linderung der Symptome speziell auf Sie der Yogapraxis für Menschen mit ausk gesundheitlichen Problemen von Ängsten und Asthma über Diabetes und prämenstruellen Syndromen bis hin zu Verdauungsstörungen. „Die Mischung aus moderner Medizin und traditionellen Yoga-Methoden sieht den Einsatz von sanften Haltungen, Atemübungen sowie Entspannungs- und Meditationstechniken vor“, erläutert Robin Monro, der Direktor des Yoga Biomedical Trust in London. WAS SIE ERWARTET: Nach einer ersten

zugeschnittene Haltungen geübt werden. Im Mittelpunkt steht der Atem als wesentliches Bindeglied zwischen Körper und Geist. Der Atem wird dazu eingesetzt, den Körper zu beruhigen, den Geist zu zentrieren und Stress abzubauen. Die Einheiten helfen den Schülern, auch außerhalb des Yogastudios mit ihren Symptomen zurechtzukommen. ÜBUNGSMÖGLICHKEITEN: Yogatherapeuten finden Sie beispielsweise auf der Seite www. yoga-vidya.de und in vielen größeren Städten.

„Ich sitze den ganzen Tag im Büro und habe oft das Gefühl, dass die ganze Belastung meinen Kopf und meine Schultern nach unten drückt. Die langen Dehnungen und die tiefen Atemzüge, die beim Yoga gefördert werden, bedeuten für mich eine Stunde kompletter Entspannung.“ Liron, 26, Rechtsanwalt

Health & Fitness 89

Sporternährung

MUSKELKIT D

ie Übungen im Studio sind nicht der einzige Bestandteil eines effektiven Trainingsprogramms. Sie müssen sich vor allem auch nach dem Workout, wenn der Körper unbedingt Nährstoffe braucht, richtig ernähren. Dieser Smoothie enthält ausreichende Mengen der folgenden Nährstoffe: Kohlenhydrate, um die Glykogenreserven (d. h. den Energiespeicher) der Muskeln aufzufüllen, viel Eiweiß zur Reparatur und zum Aufbau schlanken Muskelgewebes und die richtige Menge an essenziellen Fettsäuren, um den Heißhunger nach dem Workout einzudämmen.

KOKOSNUSSBEERENSHAKE

ZUTATEN Mischen Sie 100 ml Kokosmilch, 50 g Blaubeeren, einen Löffel Molkeprotein wie etwa im Maxitone Sculptress-Schokoshake enthalten, 100 ml Wasser und 100 g fettarmen Vanillejoghurt.

Voller appetitzügelnder Ballaststoffe und Antioxidantien, die schädliche frei Radikale beseitigen. In Studien wurde gezeigt, dass Blaubeeren außerdem die in der Körpermitte gespeicherte Fettmenge reduzieren.

JOGHURT Voller Kalzium, das den Muskeln hilft, sich beim Training anzuspannen. Der hohe Protein- und Zinkanteil bremst außerdem den Verdauungsprozess und wirkt damit dem Hunger und hohen Zuckerspiegeln entgegen.

WASSER Das Ersetzen verlorener Flüssigkeit nach dem Workout trägt dazu bei, Gift- und Abfallstoffe aus den Muskeln zu schwemmen und dadurch die Regeneration zu beschleunigen. Außerdem senken Sie damit das Risiko von Krämpfen.

KOKOSMILCH Kokosmilch enthält viele Elektrolyte, die helfen, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Außerdem enthält Kokosmilch in Form der Laurinsäure eine essenzielle Fettsäure, die den Stoffwechsel anregt und hohe Insulinspiegel senkt.

H&F-TIPP

en Smoothie Trinken Sie dies Minuten innerhalb von 20 . Diese ng ni ai nach dem Tr s da ist e nn Zeitspa ter. ns fe ns tio ra ne Rege die er rp Kö Je schneller Ihr so um t, m im fn Nährstoffe au rm Fo in r de ie w e Si früher sind . ut ko fürs nächste Wor

EIWEISSPULVER Keine Angst vor Molkeprotein-Pulver. Das Pulver wird durch den Körper schnell und einfach aufgenommen und beschleunigt die Heilungsprozesse in den Muskeln, damit Sie mehr schlanke Muskelmasse aufbauen und einen starken, gesunden Körper entwickeln können.

3 WEITERE GETRÄNKE, DIE ENERGIE FÜRS WORKOUT LIEFERN VOR DEM TRAINING

Thermo Bubbles 29,90 € für 10 Portionsampullen, davidkirsch.de Der durch Fitnessguru David Kirsch konzipierte leckere Fitnessdrink enthält grünen Tee, Guarana, Ginseng und Vitamin B. Dieser Mix gibt Energie und kurbelt den Stoffwechsel an. Für Sportler, die Energie brauchen, aber nicht gerne auf vollen Magen trainieren.

104 Health & Fitness // healthandfitness.de

WÄHREND DES TRAININGS

Nuun-Tabletten zur Hydratisierung ca. 6,40 € für ein Röhrchen mit 12 Tabletten, nuun.com Dehydratation kann den Effekt haben, dass Sie sich müde und träge fühlen. Verwenden Sie bei längeren Trainingseinheiten diese zuckerfreien Elektrolyttabletten, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Durch das perfekte Verhältnis von Natrium, Kalium und Kalzium sollten auch Ihre Krämpfe verschwinden.

NACH DEM TRAINING

Schokomilch Erhältlich bei allen größeren Supermärkten oder selbst gemacht Auch wenn sich ein Eiweiß-Smoothie hervorragend zur Regeneration eignet, haben Studien doch belegt, dass die gute alte Schokomilch auch ein gutes Getränk zur Regeneration nach dem Workout darstellt. Die Milch enthält das optimale KohlenhydratEiweiß-Verhältnis, welches von grundlegender Bedeutung ist, um die müden Muskeln nach dem Üben wieder zu erfrischen. Außerdem ist Schokomilch praktisch, wenn man unterwegs ist.

FOTGRAFIE: Danny Bird; iStockphoto.com

WORKOUT-HANDBUCH

Proteinshakes sind nicht nur für Männer gut. Sie können auch Ihnen helfen, Ihre Diät- und Fitnessziele zu erreichen.

BLAUBEEREN

Laufen

Joggen SPIEGLEIN, SPIEGLEIN AN DER WAND ...

Die Spiegel im Fitness-Studio sind nicht nur für Poser da! Sie können laut neuster Studien auch dabei helfen,

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Photolibrary.com

den Laufstil zu optimieren. Wissenschaftler der britischen Teeside University haben herausgefunden, dass ein Blick in den Spiegel helfen kann, die Bewegungen besser zu koordinieren und flüssiger zu laufen. Es heißt, die Selbstbeobachtung sei besonders gut für unerfahrene Läufer geeignet, denen sie helfen kann, bei geringer Belastung zum richtigen Laufstil zu finden. Und die Frisur kann man nebenbei auch noch kontrollieren.

Health & Fitness 105

WORKOUT-HANDBUCH

DAS ULTIMATIVE PO-WORKOUT Holen Sie sich mit diesen Übungen einen straffen, kessen Hintern.

1. TREPPENSTEIGEN MIT KNIEHEBEN WIEDERHOLUNGEN: 10 pro Bein Nutzen: Diese Übung spricht alle großen Muskelgruppen der unteren Körperhälfte an, einschließlich der Po- und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig steigt die Herzfrequenz stark an.

T’S SO FUNKTIONIER

Führen Sie die er n nacheinand Wiederholunge n de Sie en rhol aus, und wiede e. eitere drei Mal w ch no f au hl Durc mer im n kle hen den Zy Lassen Sie zwisc Sie en hn De e. us 30 Sekunden Pa die abschließend r, um tu la ku us m äß Ges en ng nu Verspan vorzubeugen.

KOPF

Ziehen Sie die Schultern nach hinten, halten den Rücken gerade und schauen während der gesamten Übung gerade nach vorn.

PFLICHTÜBUNG

SO FUNKTIONIERT’S Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf einen Stufe und setzen Sie den linken Fuß hinter sich am Boden auf. Schieben Sie sich mit dem rechten Fuß nach oben und ziehen dabei das linke Knie zur Brust. Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm nach vorn. Halten Sie die Position und kehren dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

CORE-MUSKULATUR

Halten Sie den Oberkörper aufrecht, während Sie auf die Stufe steigen, und spannen Sie die Core-Muskulatur an, um im Gleichgewicht zu bleiben.

KNIE

Ziehen Sie das Bein weit nach oben und spannen gleichzeitig die Pomuskulatur an. Heben Sie das Knie bis auf Hüfthöhe und halten die Position einen Moment lang.

KNIE

SCHWERER!

LEICHTER!

TREPPENSTEIGEN MIT KNIEHEBEN UND LANGHANTEL

TREPPENSTEIGEN MIT EIGENGEWICHT

Wiederholungen: 10 pro Bein Durch die Langhantel wird die Bewegung nicht nur schwerer. Daneben müssen auch Core- und Stützmuskulatur härter arbeiten.

Mit dieser einfachen Version können Sie Ihre Technik optimieren und sich mit der Übung vertraut machen, bevor Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen.

104 Health & Fitness // healthandﬁtness.de

Strecken Sie das Knie des Standbeins nie voll durch, um die Spannung im Schenkelstrecker und der Pomuskulatur aufrechtzuerhalten.

FUSS

Ihre Füße sollten immer nach vorne weisen, um die Knie zu schützen und für die nötige Balance zu sorgen. Achten Sie darauf, immer mit der Ferse und nicht mit den Zehen aufzukommen.

2. Seitliches Beinheben Wiederholungen: 20 pro Bein NUTZEN: Diese effektive Straffungsübung beansprucht die Oberschenkelseiten und den Po (die Adduktoren). Gleichzeitig werden Core-Muskulatur und Balance auf die Probe gestellt.

workout-handbUCH

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Will Ireland. MODELL: Chloe Mosely @ W Athletic. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: Sport-BH Sweaty Betty All Sport (www.sweatybetty.com). Caprihose Nike Cotton Capri (nikestore.de). Sportschuhe Asics GEL 3020 (www.asics.de).

Gehen Sie in die Knie und stützen sich mit der rechten Körperseite auf den Gymnastikball. Die rechte Hand liegt auf dem Ball, die linke auf der linken Hüfte. Platzieren Sie den Gymnastikball zwischen Ellbogen und Hüfte und heben dabei das linke Bein so weit an wie möglich. Halten Sie die Position einen Moment lang, bevor Sie das Bein langsam wieder zum Boden absinken lassen.

3. Beincurls mit Ball Wiederholungen: 15 NUTZEN: Bei dieser Übung werden Po- und hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Außerdem müssen Sie die Bauch-und untere Rückenmuskulatur aktivieren, um den Körper im Gleichgewicht zu halten. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und platzieren die Waden auf dem Ball. Spannen Sie die Pomuskulatur an und heben die Hüfte. Behalten Sie die Hüfte weit angehoben, beugen Sie die Knie, und ziehen Sie die Fersen über den rollenden Ball so weit wie möglich zum Po. Halten Sie die Position und kehren die Bewegung um, indem Sie die Beine ausstrecken und den Ball wieder zurückrollen lassen, bis die Beine wieder gerade sind.

4. Brücke mit Schaumrolle

stretchen!

Wiederholungen: 15 NUTZEN: Durch das Aufstellen der Füße auf eine Schaumrolle ist Ihre Stützmuskulatur dazu gezwungen, härter zu arbeiten, um das Wegrollen des Trainingsgeräts nach vorn oder hinten zu verhindern. Legen Sie sich auf den Rücken, und platzieren Sie die Arme seitlich am Körper. Stellen Sie die Füße auf eine Schaumrolle. Pressen Sie die Pomuskulatur zusammen, während Sie die Hüfte vom Boden heben und gleichzeitig die Fersen fest in die Rolle stemmen. Gehen Sie so weit, dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position und lassen die Hüfte dann langsam wieder in die Ausgangsposition absinken.

Entdecken Sie noch mehr Produkte und Tipps unter healthandfitness.de, die Ihnen zu einem schönen Po verhelfen.

Sie sollten die Dehnung hier spüren.

5. Podehnung Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und schieben Sie das rechte Bein quer unter dem Körper durch, sodass Sie fast auf der rechten Hüfte sitzen. Strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten und lassen Sie den Oberkörper über dem rechten Bein absinken. Setzen Sie die Unterarme vor sich auf den Boden, und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Health & Fitness 105

Joggen

LAUFSPEZIAL F

Wie schaffe ich es, beim Laufen weniger außer Atem zu kommen?

Es muss nicht unbedingt schlecht sein, wenn man beim Laufen etwas kurzatmiger wird – schließlich handelt es sich dabei um eine anstrengende Sauerstoff verbrauchende Aktivität. Sie sollten aber einige Faktoren im Auge behalten. Sie sollten sich beispielsweise erst allmählich aufwärmen, bevor Sie richtig Gas geben. Ebenso wichtig ist es, dass Sie für Ihr Fitnessniveau nicht zu schnell laufen. Visieren Sie eine Geschwindigkeit an, in der Sie noch ein Gespräch führen können. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Atmung: Halten Sie ab und zu die Luft an, oder versuchen Sie es mit einer bestimmten Atemtechnik wie etwa das Einatmen nur durch die Nase? Bei Forschungen an der John Moores University von Liverpool hat

NEUE AUSRÜSTUNG 1) ASICS-TURNSCHUH WOMEN’S GEL NIMBUS 12

Dieser leichte und flexible Sportschuh bietet besonderen Komfort und ermöglicht es Ihnen, schneller zu laufen. Er ist speziell auf die Bedürfnisse weiblicher Läufer zugeschnitten. Daneben ist er mit der aktuellen Polstertechnologie und einem neuen Schnürsystem ausgestattet, das zusätzlichen Komfort und mehr Leistung bringen soll. ab 99,95 € (amazon.de)

2) VORGESCHITTES K-ACTIVESPORTTAPE

Das auch als Kinesio-Tape bekannte Hilfsmittel lindert Muskelschmerzen und Sportverletzungen, indem es die betroffenen Muskeln stützt, ohne den betroffenen Bereich oder den Blutfluss abzuschnüren. Dadurch hilft

sich herausgestellt, dass es beim Training ab einem mittleren Belastungsniveau am Effektivsten ist, durch den Mund sowohl ein- als auch auszuatmen. Übertriebenes Atmen, sei es durch die Nase oder den Mund, ist keine gute Idee. Die eingeatmete Menge an Luft ist nicht die wichtigste Komponente, die darüber entscheidet, wie viel Sauerstoff zu den Muskeln gelangt. Es geht vielmehr darum, wie viel Sauerstoff Sie aus der Luft herausfiltern können. Dieser Faktor verbessert sich mit steigendem Fitnessniveau. Das Wichtigste ist also, ganz natürlich zu atmen. Behalten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus bei. Atmen Sie beispielsweise je zwei Schritte lang ein und aus. Hilft bei Ihnen keine dieser Empfehlungen, sollten Sie einen Termin bei Ihrem Arzt ausmachen, um Erkrankungen wie durchs Training ausgelöstem Asthma vorzubeugen.

Halten Sie Atempausen ein, um nicht frühzeitig außer Atem zu sein.

es den Körper, schneller zu regenerieren. Uns gefällt das Tape, weil es einfach in der Anwendung ist und nicht wertvolle Trainingszeit durch das Schneiden auf Länge vergeudet wird. ab 9,75 € (sporttape.co.uk)

3) HOSE NEW BALANCE NBX WIND BLOCKER

Wenn Sie nach neuen Laufleggings suchen, die Ihre Beine schützen und warm halten, sollten Sie sich diese Thermo-Laufhose mit Kompressionswirkung besorgen. Die Hose ist mit temperaturregulierenden, windabweisenden Einsätzen versehen, die Sie vor kaltem Wind schützen. Mit den reflektierenden Streifen an der Vorder- und Rückseite sorgt die Hose außerdem für Sicherheit ca. 60 € (newbalance.co.uk)

108 Health & Fitness // healthandﬁtness.de

WE LOVE!

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: iStockphoto.com

WORKOUT-HANDBUCH

H&F-Laufexperte Sam Murphy beantwortet Ihre Trainingsfragen.

Rad fahren

WORKOUT-HANDBUCH

e Der durchschnittlich inginn Sp es ein r Teilnehme nt bei einer en rbr ve hts ric ter Un it in etwa 475 40-minütigen Einhe eine Kalorien. Dies hat die des Stu e ch ftli wissenscha ologen rdi amerikanischen Ka eben. erg MD tti lse Herman Fa

FIT FÜRS RAD INDOOR

Im Unterricht oder allein

LAUFTIPP

BARCELONA MARATHON Für Diejenigen, die einen Citytrip gerne mit Sport verbinden.

Der Barcelona-Marathon 2011 findet am 6. März statt. Start und Ziel des 42,195 Kilometer langen Rundkurses ist auf der Av. Reina Christina. Der Marathon beginnt um 8:30 Uhr. Die Anfahrt machen Sie am besten mit der U-Bahn Linie 1 und 3, Plaça Espanya. Anmelden können Sie sich online auf der deutschsprachigen Webseite. Die Teilnahme kostet bis zum Anmeldeschluss am 20. Februar 2011 70 Euro. www.barcelonamarato.es

Sie können zuhause vor dem Fernsehen auf einem festen Rollentrainer, in den Sie Ihr Rad einspannen, in die Pedale treten. Ein solches Produkt ist etwa der Speedmatic T1810 für 139,95 Euro (amazon.de). Alternativ können Sie im Fitnesscenter auch einen Trainer mit interaktivem Bildschirm verwenden. Ein Beispiel wäre der Trixter X-Dream, den Sie bei Virgin Active, David Lloyd und Everyone Active erhalten. Auf dem Bildschirm wird Ihnen ein interaktives Computerspiel angezeigt, das Ihre Aktionen auf einer virtuellen Mountainbike-Strecke widerspiegelt. Eine weitere Alternative wäre ein unterhaltsamer SpinningUnterricht. Der Lehrer wird darauf achten, dass Sie technisch sauber treten. Außerdem sorgt der Übungsleiter für eine motivierende und entspannte Atmosphäre.

Überwachen Sie Ihr Fitnessniveau

„Sie können auch einen Herzfrequenzmesser anlegen, um Regenerationseinheiten durchzuführen, und sicherzustellen, dass Sie den Körper nicht überlasten, so Andrew Clayton vom Pedal Studio in London (pedalstudio. co.uk): „Es ist schnell geschehen, dass man es beim Radfahren auf dem Hin- oder Rückweg zur bzw. von der

Arbeit übertreibt, am Donnerstag feststellt, dass die Muskeln bereits müde sind, und den Freitag trotz der Schmerzen noch durchzieht. Diese Art der Trainingsplanung ist nicht ideal.“ Ein weiteres Argument fürs Hallentraining: Wenn Sie drinnen trainieren, sind Sie auch unabhängig von den Straßenverhältnissen draußen. Ich habe das Pedal Studio im Süden Londons besucht, um es mit einem 45-minütigen Spinning-Unterricht zu versuchen. Der Schweiß floss in Strömen, aber ich mochte das Gefühl, zusammen mit der ganzen Klasse zu trainieren. Die Anzeige meiner Herzfrequenz (und der Werte der anderen Teilnehmer) auf dem Bildschirm hat mich dazu motiviert, noch mehr zu geben. Wenn man den Unterricht regelmäßig besucht, kann man die bisherigen Werte mit den neuen Leistungen vergleichen und seine Fortschritte überprüfen, was ein großer Anreiz sein kann.

ABSOLUTES MUSS

Nike Graphic Small Frauen-Sporthandtuch für 20 € (store.nike.com).. Bringen Sie Farbe ins Training, um sich den Schweiß von der Stirn zu wischen, während Sie den Hometrainer nutzen.

TEXT: Emma Morris. Emma went to Pedal Studio in Putney, London; pedalstudio.co.uk

Sie müssen im Winter nicht zwangsläufig außer Form kommen. Selbst wenn die Wetterbedingungen nicht immer gerade zu einer Radtour einladen. Drinnen ist es immer warm und trocken. Deshalb hat der Ausdauerathlet Jonathan Goldberg in den 80er Jahren das Spinning erfunden. Wenn Sie auf einem fest stehenden Rad trainieren (es gibt inzwischen verschiedene Modelle), beanspruchen Sie die Oberschenkel und die Waden. Dabei stärken und kräftigen Sie die Beine und bringen das Atmungssystem in Schwung. Es kann gut sein, dass Sie am Ende des Winters fitter sind als am Anfang!

Health & Fitness 109

Stressbekämpfung und Fettabbau

Workout-HANDBUCH

Workout

Verbrennen Sie Fett und steigern Sie Ihr Sexappeal – mit unserem exklusiven STRESSBOX-Workout.

ie meisten von uns schaffen es nicht, dem Stress zu entkommen. Schon morgens gleich nach dem Aufstehen fängt es an mit dem Weg zur Arbeit und ins Büro. Ricky Brown, ein ehemaliger Soldat der britischen Royal Marine, hat daher den STRESSBOX-Plan ins Leben gerufen, ein Workout, das auf dem Boxtraining basiert. Das Training ist so konzipiert, dass es Spannungen abbaut und die Sportler extrem fit macht. Dem Workout liegt das Boxtraining als erwiesener Kalorienkiller zugrunde. In einer typischen STRESSBOX-Einheit kommen fünf wesentliche Elemente zusammen: Boxen, Yoga, Pilates, plyometrische Übungen und etwas neurolinguistisches Programmieren (NLP)“, erklärt Brown. Dies hilft, negative Verhaltensmuster abzulegen und sich auf den Atem zu konzentrieren, was eine entspannende Wirkung hat und hilft, die Herausforderungen des Alltags effektiver zu bewältigen. „Neben der Stressbewältigung hat das Programm den Effekt, dass durchschnittlich 900 Kalorien pro Stunde verbrannt werden, während die Arm-, Schulter-, Bauch-, Oberschenkelund Pomuskulatur gestärkt wird“, sagt Brown. „Das Workout dient auch dazu, den Körper vor neue Herausforderungen zu stellen, um einen Fettabbau und eine allgemeine Kräftigung zu bewirken. Gleichzeitig lassen meine Kunden im Training den Alltag vor der Tür, um sich auf kreative, herausfordernde und unterhaltsame Übungen zu konzentrieren.“

ben, Übungspartner ha Wenn Sie keinen h oc nn de lster hält, ist der Ihnen die Po it aining m ein effektives Tr eln und leichten Hant en ox nb Schatte n en auch in eine möglich. Sie könn ndelt stieren. Dabei ha ve in Shadowboxer ern nd Bä it m t Hüftgur es sich um einen einen n xe Bo im be n Ihne und Griffen, der egensetzt. tg en d an st er id W

94 Health & Fitness // healthandfitness.de

SO FUNKTIONIERT DAS STRESSBOXWORKOUT 1) Wärmen Sie sich mit Übungen wie dem Wegtauchen, dem Umspringen oder durch Joggen und Schlagen auf (umseitig). Hierbei wird das Koordinationsgefühl geweckt, während die großen Muskelgruppen aufgewärmt werden, bevor der unterhaltsame Teil kommt: das Boxen.

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Danny Bird. FASHION: Sport-Top Sweaty Betty (sweatybetty.com). Caprihose privat. Fluid Motion Turnschue und Boxhandschuhe von adidas (adidas.com).

2) Beginnen Sie mit Schlägen im Uhrzeigersinn (umseitig). Bewegen Sie sich kraftvoll im Kreis, bis Sie wieder am Ausgangspunkt angekommen sind. Wiederholen Sie dann die Übung in der umgekehrten Richtung. 3) Gehen Sie als Nächstes zu den Kombinationen über und führen Sie in 2 Minuten so viele Wiederholungen aus wie möglich. Machen Sie 60 Sekunden lang Pause und gehen Sie dann zur nächsten Kombination über. Fahren Sie auf diese Weise fort. 4) Gehen Sie dann zum Konditionszyklus über, und wiederholen Sie dann alle Kombinationen und Konditionsübungen. 5) Bringen Sie die Körpertemperatur mit Hilfe des vierteiligen Atemzyklus, des großen Katzenbuckels und der Dreiecksdehnung wieder auf Normalniveau. Diese Übungen helfen Ihnen, die kontrahierten Muskeln durchzustrecken und die Herzfrequenz wieder zu senken.

Workout

DIE FÜNF HAUPTÜBUNGEN GRUNDSTELLUNG

Alle Schläge werden aus dieser Haltung heraus ausgeführt. Wenn Sie „Linksausleger“ (sprich: Rechtshänder) sind, nehmen Sie die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander, und stellen Sie das linke Bein etwas nach vorn. Beide Knie sollten leicht gebeugt sein. Die Fäuste schützen zu beiden Seiten des Gesichts die Schläfen, während die Ellbogen eng anliegen und so die Trefferfläche des Oberkörpers minimieren. Dies ist die „Deckung“, in der Sie sich vor jedem Schlag befinden sollten.

JAB (GERADE MIT DER FÜHRHAND)

Strecken Sie den linken Arm gerade nach vorn. Hand und Handgelenk bilden dabei eine Linie. Beim Schlag sollten Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn machen.

Halten sie beim Schlagen die Handgelenke immer gerade, um Verletzungen vorzubeugen.

HAKEN

CROSS (GERADE MIT DER SCHLAGHAND)

Lassen Sie die rechte Hand aus der Grundstellung heraus gerade nach vorne schießen. Drehen Sie gleichzeitig den rechten Fuß und den Körper gegen den Uhrzeigersinn. Die Gerade mit der Schlaghand ist der stärkste Schlag.

Lassen Sie die linke Hüftseite nach unten kippen und drücken Sie sich mit dem linken Fuß wieder nach oben. Ziehen Sie dabei den linken Ellbogen so nach oben, dass der Unterarm parallel zum Boden und der Arm um 90 Grad gebeugt ist. Drehen Sie sich mit einer kurzen, schnellen Schlagbewegung nach rechts.

SEITSCHRITT

Ein Ausweichschritt beinhaltet eine leichte Körperdrehung, mit der ein gegnerischer Treffer vermieden wird. Drehen Sie die Hüften und Schulter so, dass der Schlag an Ihrem Kopf vorbeigeht, ohne Sie zu treffen. Schützen Sie dabei Ihr Kinn.

ABTAUCHEN

Beugen Sie die Knie und tauchen Sie unter dem Schlag des Gegners ab. Kommen Sie danach schnell wieder in Ihre Grundstellung zurück.

Health & Fitness 95

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Allgemeine Geschäftsbedingungen (AGB) der Ultimate Guide Media Ltd. (Stand: Juni 2011) 1 Allgemeines – Geltungsbereich Die nachfolgenden Allgemeinen Geschäftsbedingungen (AGB) sind Bestandteil des zwischen der Ultimate Guide Media Ltd.(Verwender) und der anderen Vertragspartei abgeschlossenen Vertrages. Die andere Vertragspartei erkennt mit der Auftragserteilung die AGB der Ultimate Guide Media Ltd. ausdrücklich an. Auftraggeber im Sinne der Geschäftsbeziehungen sind Unternehmen und Verbraucher. Abweichende, entgegenstehende oder ergänzende AGB werden selbst bei Kenntnis nicht Vertragsbestandteil, auch wenn die Ultimate Guide Media Ltd. diesen nicht ausdrücklich widerspricht. 2 Vertragsabschluss & -laufzeit Angebote der Ultimate Guide Media Ltd. sind nicht bindend und stehen unter dem Vorbehalt der Verfügbarkeit der angebotenen Leistungen. Mit der Bestellung der Ware erklärt der Kunde verbindlich, die Ware erwerben zu wollen. Wir sind berechtigt, das in der Bestellung liegende Vertragsangebot innerhalb von zwei Wochen nach Eingang anzunehmen. Bei Bestellungen auf elektronischem Weg werden wir den Zugang Ihrer Bestellung unverzüglich bestätigen. Die Zugangsbestätigung stellt noch keine verbindliche Annahmeerklärung dar. Bei Bestellung auf elektronischem Weg wird der Vertragstext ein schließlich der Bestellung bei uns gespeichert. Auf Wunsch senden wir Ihnen den Vertragstext einschließlich der vorliegenden AGB zu. Der Ultimate Guide Media Ltd. steht ein Rücktrittsrecht für den Fall der Nichtverfügbarkeit der Leistung zu. Sie verpflichtet sich im Gegenzug, den Vertragspartner unverzüglich über die Nichtverfügbarkeit zu informieren und eine bereits erbrachte Gegenleistung unverzüglich zu erstatten. 3 Stornierung von Aufträgen & Kündigung von Verträgen Die Stornierung von Aufträgen und Kündigung von Verträgen durch den Auftraggeber hat schriftlich zu erfolgen. Im Falle einer Stornierung erhält die Ultimate Guide Media Ltd.. eine angemessene Ausfallpauschale. Die Ausfallpauschale wird mit der Stornierung fällig. 4 Preise Die angebotenen Preise sind Endpreise in Euro, zzgl. der gesetzlichen Umsatzsteuer. Soweit keine andere Vereinbarung getroffen wurde, gelten die zum Zeitpunkt der Auftragserteilung aktuellen Preise als vereinbart. 5 Liefer- & Zahlungsbedingungen Der Auftraggeber erhält mit Zusendung der Ware oder der Dienstleistung eine Abrechnung. Der Rechnungsbetrag ist innerhalb von sieben (7) Tagen nach Rechnungseingang fällig und gilt als gezahlt, sobald der Betrag dem Konto der Ultimate Guide Media Ltd. gutgeschrieben wurde. Für jede Mahnung, die die Ultimate Guide Media Ltd. dem Kunden innerhalb des Verzuges zustellt, wird zusätzlich eine Mahngebühr von 5,-€ pro Mahnung berechnet. 6 Eigentumsvorbehalt Die gelieferte Ware bleibt bis zur vollständigen Bezahlung im Eigentum der Ultimate Guide Media Ltd. 7 Reklamationen / Mängelrüge Liegt ein vom Verkäufer zu vertretender Mangel vor, so ist er zur

Mängelbeseitigung berechtigt. Hierbei fordert der Auftraggeber der Ultimate Media Ltd. auf, innerhalb einer angemessenen Frist den Mangel zu beseitigen. Lässt die Ultimate Guide Media Ltd. diese Frist verstreichen oder auch die Nachbesserung ist mangelhaft, kann der Auftraggeber den Vertrag rückgängig machen oder eine Kaufpreisminderung verlangen. Bei einer nur geringfügigen Vertragswidrigkeit, insbesondere bei nur geringfügigen Mängeln der Ware, ist ein Rücktritt ausgeschlossen. 8 Verweise und Links Die Ultimate Guide Media Ltd. erklärt ausdrücklich, dass zum Zeitpunkt der Linksetzung keine illegalen Inhalte auf den zu verlinkenden Seiten erkennbar waren. Auf die aktuelle und zukünftige Gestaltung, die Inhalte oder die Urheberschaft der verlinkten/verknüpften Seiten hat die Ultimate Guide Media Ltd. keinerlei Einfluss. Deshalb distanziert er sich hiermit ausdrücklich von allen Inhalten aller verlinkten/verknüpften Seiten. Diese Feststellung gilt für alle innerhalb des eigenen Internetangebotes gesetzten Links und Verweise. Für illegale, fehlerhafte oder unvollständige Inhalte und insbesondere für Schäden, die aus der Nutzung oder Nichtnutzung solcherart dargebotener Informationen entstehen, haftet allein der Anbieter der Seite, auf welche verwiesen wurde. 9

Ablehnungsbefugnis Die Ultimate Media Ltd. ist berechtigt Aufträge abzulehnen, wenn deren Inhalt oder der Inhalt der mit den Werbemitteln verbundenen Seiten gegen geltende Gesetze, behördliche Bestimmungen oder die guten Sitten verstößt oder die Veröffentlichung aus sonstigen Gründen unzumutbar ist.

10 Urheberrechte Der Auftraggeber sichert zu, dass er Inhaber aller zur Platzierung der Werbemittel erforderlichen Rechte ist. Der Auftraggeber stellt der Ultimate Guide Media Ltd. in diesem Zusammenhang von allen Ansprüchen Dritter, wegen der Verletzung wettbewerbsrechtlicher, strafrechtlicher, urheberrechtlicher und sonstiger Rechte und gesetzlicher Bestimmungen frei. Die Freistellung umfasst auch die Kosten notwendiger Rechtsverteidigung. Der Auftraggeber ist verpflichtet, der Ultimate Media Ltd. mit Informationen und Unterlagen bei der Rechtsverteidigung gegenüber Dritten zu unterstützen, soweit dies dem Auftraggeber nach Treu und Glauben zumutbar ist. Die Urheberrechte für veröffentlichte und selbst erstellte Objekte bleibt allein beim der Ultimate Guide Media Ltd. Eine Vervielfältigung oder Verwendung dieser Grafiken und Texte in anderen elektronischen oder gedruckten Publikationen ist ohne ausdrückliche Zustimmung der Ultimate Guide Media Ltd. nicht gestattet. Die vorstehenden Regelungen gelten entsprechend in Bezug auf die Inhalte der mit den Werbemitteln des Auftraggebers verbundenen Seiten. 11 Salvatorische Klausel Sofern eine der vorstehenden Klauseln unwirksam ist, bleiben die übrigen Bestimmungen hiervon unberührt. An die Stelle der unwirksamen Klausel tritt die entsprechende gesetzliche Regelung und, sofern eine solche nicht vorhanden sein sollte, die Regelung, deren wirtschaftlicher Erfolg dem der unwirksamen Klausel am nächsten kommt.