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Fitness - Ernährung - Gesundheit - Lifestyle
Anzeigenpreisliste Nr.3 - Gültig ab 01.06.2011
Willkommen Sehr geehrter Kunde,
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en’s Fitness bietet dem Leser das, was Programm ist: Workoutund Trainingsbeispiele, Experten-Tipps, aktuelle Reportagen, Trends und Outdoor-Themen in allen Bereichen – Kurz gesagt: All das, was das Thema Fitness & Sport beinhaltet! Und dies geschieht in einer klar strukturierten Linie, wie sie kein anderes Magazin im deutschsprachigen Raum derzeit bietet. „Erfolg über Fitness“ lautet das Credo. Alle Bereiche des Trainings werden dem Leser vermittelt. Sei es Kraft- oder Muskeltraining, Cardioübungen oder Abstecher in alle Regionen des Sports. Das gleiche gilt für fundierte Ernährungs- und Fitness-Food-Reportagen, sowie Tipps und Tricks zur Unterstützung einer erfolgreichen Umsetzung der verschiedenen Trainingsvarianten. Vorteil dieses Konzepts ist es, dass der Leser seine Ziele immer und überall umsetzen kann. Ob Zuhause, im Studio, in der Freizeit oder auf Reisen. Men’s Fitness ist der tägliche Begleiter, wenn es darum geht sich körperlich in Form zu bringen. Die Verbindung zum Erfolg im privaten
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wie auch im beruflichen Leben, ist ein weiterer Bestandteil dieser Philosophie. Men’s Fitness ermöglicht Ihnen, Ihre Zielgruppe auf direktem Wege anzusprechen. Sei es im Markt-, oder Endkundensektor. Im Bereich Printmedien gibt es wohl kaum eine Alternative, Ihr Produkt und Unternehmen auf eine dermaßen effiziente und gleichzeitig kostengünstige Weise zu promoten. Das gilt auch für kleinere Unternehmen, denen wir die Möglichkeit geben möchten, sich auf dem Markt zu etablieren bzw. zu behaupten. Auch hier gilt: Nichts ist unmöglich! Nutzen Sie die Möglichkeit und informieren Sie sich über die Optionen die sich Ihnen hier bieten. In meiner Funktion als Chefredakteur kann ich Ihnen dies in Verbindung von kostenfreien Advertorials und /oder themenrelevanten redaktionellen Beiträgen anbieten. Jeder Kunde bekommt seine individuelle Chance, sich und seine Produkte zusätzlich zu präsentieren. Reden Sie mit uns! Oliver Bloss Chefredakteur
UWE HARTERT – IHR MANN, FÜR IHRE INTERESSEN SEIT 1983 eng mit dem Sport verbunden, fing ich - nachdem ich bereits 5 Jahre Kampfsport ( Judo ) betrieben hatte – damit an, im Sportstudio zu trainieren. Mein Ziel war es, auf einer Wettkampfbühne zu stehen und mich mit anderen Athleten zu messen. Dies gelang mir recht erfolgreich und als „Fitness-Maniac“ bin ich seit dieser Zeit immer und regelmäßig in den Fitness-Clubs vertreten. PERSONALTRAINING Seit frühster Zeit war ich auch als Personal Trainer tätig. Als absoluter „Ernährungsfreak“ und mit über 25 Jahren Erfahrung, konnte ich schon viele Athleten ihrem persönlichen Ziel näher bringen. BERUFLICHE LAUFBAHN Erfahrungen sammelte ich als einer der ersten freiberuflichen Mitarbeiter so bekannter Marken wie Sporting ( heute Power Bar ) und Optimum Nutrition aus den USA, importierte erste Sportswear-Kollektionen für den Fitnesssport aus Kalifornien nach Deutschland und machte mich 1989 mit meinem ersten Fitness Club selbstständig.
VERÄNDERUNGEN Im Jahre 2000 entdeckte ich die Liebe zur Group Fitness mit Les Mills in Deutschland. Als Vertriebsleiter der Firma Bonsport (heute Les Mills Germany) sammelte ich jede Menge internationale Erfahrung und habe fast alle Länder in Europa, Amerika, Australien, Neuseeland und Afrika bereist. MENSFITNESS Mit dem Magazin Men’s Fitness habe ich eine Aufgabe gefunden, mit der ich meine beiden Leidenschaften verbinden kann: Den Vertrieb und die Begeisterung für Fitness. Ich freue mich auf Sie, verehrte Kunden, auf eine interessante Zusammenarbeit und auf unseren gemeinsamen Erfolg. Und dieser wird gewiss nicht ausbleiben - denn wir sind das einzige Fitness-Magazin im deutschsprachigem Raum, welches die Interessen der Kunden im Club, genauso wie Zuhause aufgreift, Ihre persönlichen und geschäftlichen Erfolge unterstütz und gleichzeitig Spaß, Unterhaltung und fundierte Informationen beim Lesen bietet. Ihr Uwe Hartert
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TERMINE 2011 Ausgabe 01/2011 03/2011
Erstverkaufstag 29/12/2010 01/02/2011
Anzeigenschluss 29/11/2010 10/01/2011
Druckunterlagenschluss 30/11/2010 11/01/2011
04/2011 05/2011 06/2011 07/2011 08/2011 09/2011 10/2011 11/2011 12/2011
08/03/2011 12/04/2011 10/05/2011 14/06/2011 12/07/2011 09/08/2011 13/09/2011 11/10/2011 15/11/2011
14/02/2011 21/03/2011 18/04/2011 23/05/2011 20/06/2011 18/07/2011 22/08/2011 19/09/2011 24/10/2011
15/02/2011 22/03/2011 19/04/2011 24/05/2011 21/06/2011 19/07/2011 23/08/2011 20/09/2011 25/10/2011
TERMINE 2012 Ausgabe 01/2012 02/2012
Erstverkaufstag 27/12/2011 31/01/2012
Anzeigenschluss 01/12/2011 09/01/2012
Druckunterlagenschluss 02/12/2011 10/01/2012
04/2012 05/2012 06/2012 07/2012 08/2012 09/2012 10/2012 11/2012 12/2012 01/2013
06/03/2012 10/04/2012 15/05/2012 12/06/2012 10/07/2012 07/08/2012 11/09/2012 16/10/2012 13/11/2012 27/12/2012
13/02/2012 19/03/2012 23/04/2012 21/05/2012 18/06/2012 16/07/2012 20/08/2012 24/09/2012 22/10/2012 05/12/2012
14/02/2012 20/03/2012 24/04/2012 22/05/2012 19/06/2012 17/07/2012 21/08/2012 25/09/2012 23/10/2012 06/12/2012
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Anzeigenformate und Preise Seitenteile 2/1 Seite
Format (Breite x Höhe)* Anschnitt: 420 mm x 285 mm zzgl. Beschnittzugabe Satzspiegel: 400 mm x 265 mm
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Anschnitt: 210 mm x 285 mm zzgl. Beschnittzugabe Satzspiegel: 190 mm x 265mm
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a) Anschnitt quer: 210 mm x 140 mm zzgl. Beschnittzugabe a) Satzspiegel quer: 130 mm x 190 mm
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b) Anschnitt hoch: 100 mm x 285 mm zzgl. Beschnittzugabe b) Satzspiegel hoch: 90 mm x 265 mm
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Anschnitt hoch: 140 mm x 100 mm zzgl. Beschnittzugabe Satzspiegel hoch: 130 mm x 90 mm
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Anschnitt hoch: 70 mm x 285 mm zzgl. Beschnittzugabe Satzspiegel hoch: 60 mm x 265 mm
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12
07 Fit Am Morgen - 7 Energie Tipps 10
Frucht Tipp - Power aus der Schale
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9 Möglichkeiten - zur Abwehr einer Erkältung
18
12 Sex it up - Glücklicher durch Stressabbau 13 Körpertausch - Bauch gegen Muskeln 14
Wohlfühlessen - So essen Sie Ihren Frust weg
Expertentipps 15 Experten Trainer - Real Madrid‘s Chef José Mourinho 18 Muskelexperte Charles Poliquin: Powerklimmzug 20 Cardio-Experte Tim Don - Effektiv Trainieren
26
26 Kampfsport-Ass Ross Pearson - Supersätze für explosive Kraft 24 Ernährungstipp - Essen wie ein Höhlenmensch
Ausrüstungs-Profi 26
Trailschuhe - Tipps und die Besten im Test
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Neu - Zwei Fußballschuhe großer Hersteller im direkten Vergleich
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Körperkontrolle - Intelligentes Training zum persönlichen Erfolg
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German Top Stars - Kletterlegende Stefan Glowacz exklusiv im Interview
60
Kreatin - Auf der Suche nach der Wahrheit
66
Muay Thai - Trainieren Sie in Thailand
71
Grenzwertig - Beichte eines Dopingdealers
74
Männeryoga - Nichts für Weicheier...
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EAT FIT - Fitnessfisch Fitness-Snacks - Eiweißaufbau nach dem Workout Fettabbau - Mit Algen bleiben Sie schlank Zuviel genascht? - So überwinden Sie Ihre schlechten Essgewohnheiten
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113 Das Playbook - Spielend leicht Mädels klarmachen
Trainer 83
Trainer - Intro & Tipp des Monats
84
Gastexperte - Topfit in 15-Minuten
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Must-Do-Move - Das Reißen
92
Wissen - Vergessene Muskeln trainieren
94
Home Workout - Supersätze
95
12-Minuten-Workout - Vorzüge einer schnellen Übungseinheit
97
Sixpack - Seitliche Bauchmuskulatur
98
Sport drills - Trainieren wie ein Weltklasse-Judoka
102 Gym Talk - Arme trainieren mit Hirn
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Ausgabe 06/2011
S. 15
FIGHTING
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MUAY THAITRAINING IN THAILAND
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DIE BESTEN TRAINER DER WELT LÖSEN IHR FITNESSPROBLEM
DER PERFEKTE MOVE
S. 83
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AUF DEM COVER
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mensfitness.de/JUNI 2011/ 5
84 / JULI 2011/mensfitness.de
Gastexperte
Trainer
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Kugeln des Erfolgs Mit unseren intensiven Kugelhantelübungen haben Sie in null Komma nichts einen muskelbepackten Körper.
W Trainer des Monats
Jamie Lloyd Jamie Lloyd ist einer der führenden Kugelhanteltrainer.
enn Sie in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Kalorien verbrennen und gleichzeitig auch noch starke und stabile Muskeln am ganzen Körper aufbauen möchten, brauchen Sie nur eine Kugelhantel. Es hat sich erwiesen, dass ein Training mit Kugelhanteln wesentlich wirkungsvoller als herkömmliches Gewichtstraining ist, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen und die Effizienz des Herz-/Kreislaufsystems zu verbessern. Der „American Council on Exercise“, die führende US-Autorität im Fitnessbereich, führte an der Universität des Bundesstaates Wisconsin eine Studie durch, bei der festgestellt wurde, dass der durchschnittliche Studienteilnehmer beim Reißen mit der Kugelhantel etwa 20 Kalorien pro Minute verbrannte. Dies entspricht sage und schreibe 400 Kalorien während eines 20-minütigen Trainings. Dies wiederum entspricht dem Laufen mit einer Geschwindigkeit von sechs Minuten pro Meile.
schließen, dass „Kugelhanteln ein wesentlich intensiveres Training als herkömmliches Gewichtstraining und bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit bieten“. Jamie Lloyd, Gründer von Russian Kettlebells UK, sagt, dass diese Daten nur belegten, wovon er schon seit Jahren überzeugt gewesen sei. „Mit Kugelhanteln wird der gesamte Körper als ein System trainiert. Dadurch werden nicht nur das Herz-/Kreislaufsystem, sondern auch die Kraft und Stabilität aller wichtigen Muskeln wie auch der kleinen, aber entscheidenden Stabilisierungsmuskeln verbessert“, sagt er. „Und weil für die sichere Arbeit mit Kugelhanteln, bei der jeder einzelne Muskel trainiert wird, eine ausgezeichnete Koordination sowie ein kräftiger Rumpf und Rücken erforderlich sind, können Sie mit einem Minimum an Ausrüstung, Zeit und Platz den gesamten Körper trainieren.“
„Sie können mit einem Minimum an Ausrüstung, Zeit und Platz den ganzen Körper trainieren.“
Besser als Hanteln
Studienteilnehmer haben Herzfrequenzen von etwa 86 bis 99 Prozent ihrer Maximalwerte sowie 67 bis 91 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme erreicht. Dies lässt darauf
Training für Hartgesottene
Lloyd hat für Men’s Fitness zwei Kugelhanteltrainings zusammengestellt, mit denen Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen können. Beim ersten Training geht es um das Herz-/Kreislaufsystem zur Verbesserung der Fitness, während beim zweiten die Größe und die Kraft der Muskeln verbessert werden. Bei beiden Trainings bekommen Sie Ihr Fett weg. Worauf warten Sie also noch?
What you do
mensfitness.de/JULI 2011/ 85
Trainer Gast-Experte
Training mit Biss Bauen Sie mit dem neuen ViPR-Trainingsgerät harte Muskeln auf.
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ormalerweise besteht erfunden und für Men’s Fitness drei zwischen der Verrücktheit ViPR-Übungen entwickelt hat. eines Produktnamens „Man sieht kaum einmal Menschen, die und dessen Nützlichkeit beim Training ein Gewicht durch ein eine entgegengesetzte Beziehung. Schwerefeld bewegen. Normalerweise Nehmen Sie die Hantel: ein bewegen Sie das Gewicht auf und ab. unglaublich wirkungsvolles und Das Herzstück des ViPR-Trainings ist vielseitiges Trainingsgerät, das das Konzept der Ganzkörperintegration einen äußerst unscheinbaren Namen (WBI – Whole-Body Integration). WBI Der Trainer des Monats bedeutet, dass Sie den gesamten hat. Die ViPR auf der andere Seite Michol Dalcourt hat einen Namen, in dem giftige Körper einsetzen, um wirkungsvoll eine Schlangen mit einer kompletten Michol Dalcourt hat die Bewegung zu erzeugen. Das Trainieren Missachtung von Grammatik vereint ViPR erfunden, weil er von Bewegungen mit dem ganzen Körper ein Trainingsgerät wollte, werden. So ist es einigermaßen ist wirkungsvoller, und wenn bei diesen das „Krafttraining mit überraschend festzustellen, dass Bewegungen Gewichte befördert werden, funktionellem Training diese schweren Gummizylinder mit und Bewegung vereint“. kommt es schneller zu Verbesserungen.“ einem Griff auf einer Seite und zwei Er hat mehr als zehn Jahre Sie können mit der ViPR verschiedene Griffen auf der anderen Seite eine Erfahrung als Personal Fitnessziele angehen. Durch das Trainer und hat olympische hervorragende Ergänzung Ihres Trainieren mit einem Gerät, das Goldmedaillengewinner Trainings darstellen. Das Beste mehr als 10 Kilogramm wiegt, und trainiert. an der ViPR ist die Art und Weise, bei dem mehrere Gelenke in großen mit der mehrere Muskelgruppen Bewegungen zum Einsatz kommen, angesprochen werden und Sie wird die Freisetzung großer Mengen von verschiedene Bewegungsebenen durchlaufen. Das Wachstumshormonen angeregt. Durch wiederholte Ergebnis sind eine beträchtliche Freisetzung von Bewegungen in mehreren Ebenen in Form eines Wachstumshormonen, das Verbrennen zahlreicher Zirkeltrainings werden Kalorien und Fett verbrannt. Kalorien und eine Art der Bewegung, die das Außerdem können Sie das Gerät zum Training Nervensystem anregt. in verschiedenen Sportarten verwenden. Probieren Sie die drei auf den folgenden Jede Menge Muskeln Seiten beschriebenen Übungen aus, und „Im Fitnessstudio bewegen sich die Menschen Sie werden feststellen, dass hinter der ViPR nicht so wie im Alltag“, sagt Michol Dalcourt, der kanadische Trainer, der dieses Gerät mehr als nur ein cooler Name steckt.
ViPR-Übungen Machen Sie die Übung, die zu Ihrem Ziel passt.
Krafttraining S. 88
„Diese Übung stärkt den ganzen Körper und hat einen großen sportlichen Nutzen“, sagt Dalcourt. „Das liegt daran, weil Sie lernen, ein Gewicht mit Kraft anzuheben und zu bewegen. Beim ,Anheben’ befördern Sie ein Gewicht gegen die Schwerkraft, und beim ,Bewegen’ befördern Sie ein Gewicht durch die Schwerkraft hindurch. Bewegungsübungen fehlen klar in den meisten Kraftprogrammen.“
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Übung zum Fettabbau S. 89 „Das Ziel dieser Übung ist die Maximierung des Stoffwechselbedarfs, damit Sie möglichst viele Kalorien verbrennen können. Die Übung soll wiederholt in Form eines Zirkeltrainings durchgeführt werden, um eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten.“
Übung für Läufer S. 90
„Diese Übung wurde für bestimmte Aspekte des Laufens entwickelt – Aufkommen auf dem Boden und Übergang auf einem Bein, während gleichzeitig die Kräfte der Schwerkraft, die Sie nach unten drücken, und die der Bodenreaktion, die Sie nach oben drücken, stabilisiert werden. Diese Kräfte wirken sich auf Fuß, Knöchel, Hüfte und Bauchmuskeln aus.“
ViPRs sind in Gewichten von 4 kg bis 20 kg ab ca. 145,- Euro bei fitproshop.com erhältlich.
Blättern Sie um zu Ihren ViPR-Übungen
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Trainer Top-Workout
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Rücken und Bizeps
1 Klimmzug
Sätze: 3 Wiederholungen: 10 Zielbereich Latissimus-, Trapezund Rhomboidmuskeln Das ist eine schwere Übung, die Sie am besten zu Beginn eines Trainings machen, wenn Sie noch frisch sind. Mit einem Obergriff werden bei dieser klassischen Kraftübung vor allem die Rückenmuskeln trainiert. Wenn Sie keine zehn Wiederholungen in jedem Satz schaffen, machen Sie so viele, wie Sie können. Ergreifen Sie die Stange mit einem Obergriff so, dass die Hände etwas weiter als Schulterbreite voneinander entfernt sind. Strecken Sie die Arme ganz aus, und lassen Sie sich herunterhängen, ohne zu schwingen. Ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, und spannen Sie beim Hochziehen die Latissimus-Muskeln an. Lassen Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition herab, ohne zu schwingen.
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2 Bizeps-Curl
Sätze: 3 Wiederholungen: 10 Zielbereich Bizeps Mit einer Langhantel können Sie das Gewicht für einen BizepsCurl erhöhen und damit die Muskeln zu neuem Wachstum stimulieren. Stellen Sie sich aufrecht mit nach hinten gedrückten Schultern hin; die Ellbogen sind an der Seite, und der Rumpf ist angespannt. Halten Sie die Hantel auf Höhe knapp außerhalb der Hüfte. Heben Sie das Gewicht, ohne mit einer Rückwärtsbewegung Schwung zu holen, und stoppen Sie die Bewegung, kurz bevor die Unterarme senkrecht sind. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab, und lassen Sie die Ellbogen während der gesamten Übung an der Seite des Körpers.
3 Gebeugtes Rudern mit Hanteln im umgekehrten Griff Sätze: 3 Wiederholungen: 10
Zielbereich Trapez-, Latissimus-, Rhomboidmuskeln Wechseln Sie zu einem umgekehrten Griff, um die Latissimus- und unteren Trapezmuskeln mehr zu betonen. Damit wird auch der Bizeps stärker gefordert. Fangen Sie an mit angespanntem Rumpf, geradem Rücken und nach hinten gedrückten Schulterblättern. Beugen Sie sich von der Hüfte, nicht vom Bauch aus, mit leicht gebeugten Knien nach vorne. Verwenden Sie einen Obergriff, bei dem die Hände etwas weiter als Schulterbreite voneinander entfernt sind, und lassen Sie die Kurzhanteln etwa auf Kniehöhe herunterhängen. Ziehen Sie die Hanteln zum Brustbein hoch, drücken Sie die Schulterblätter im oberen Bereich der Bewegung zusammen, und senken Sie die Hanteln dann langsam in die Ausgangsstellung ab.
5 Umgekehrter Kabelschmetterling mit einem Arm Sätze: 2 Wiederholungen: 10 auf jeder Seite
Zielbereich Trapez-, hintere Deltamuskeln Durch die Schmetterlingsbewegung werden die Armmuskeln entlastet, sodass die ganze Beanspruchung auf dem Rücken liegt. Diese einseitige Übung sorgt auch für ein gleichmäßiges Muskelwachstum. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin. Beugen Sie die Hüfte, und ergreifen Sie das Kabel mit einer Hand neben dem gegenüberliegenden Knie, und halten Sie den Rücken dabei in einer neutralen Stellung. Ziehen Sie das Kabel nach oben und quer am Körper vorbei, wobei Sie diesen ruhig halten.
4 Zottman-Curl
Sätze: 4 Wiederholungen: 10 Zielbereich Bizeps, Unterarme Mit dem Zottman-Curl entwickeln Sie die Unterarme und den Bizeps. Diese Übung bietet einen anderen Stimulus während des Trainings, und die zusätzliche Kraft in den Unterarmen hilft Ihnen bei anderen Hebeübungen, wie beispielsweise dem Kreuzheben. Heben Sie die Kurzhanteln zur Brust hoch, ohne dabei Schwung zu holen. Wenn die Hanteln oben angekommen sind, drehen Sie die Handgelenke so, dass die Handinnenseite nach vorne zeigt, und dann senken Sie das Gewicht wieder ab.
Blättern Sie um zum Freitagstraining
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Goldenes Alter
Rennen gegen die Zeit Ist es möglich, älter und gleichzeitig fitter zu werden? MF untersucht, wie Sie dem Alter trotzen können, indem Sie handeln – und zwar jetzt. Von Gavin Mortimer Illustration Ian Jackson
62 / MAI 2011/mensfitness.de
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enn man im Fitnesscenter oder an der Startlinie steht, sehen die Gesichter um einen herum von Mal zu Mal jünger aus. Das heißt aber nicht, dass man deshalb die Sportschuhe gleich an den Nagel hängen muss. Dr. Jamie Pringle, leitender Facharzt für Physiologie am English Institute of Sport, meint dazu: „Die Komponenten, die das Fitnessniveau des Menschen bestimmen, verändern sich mit dem Alter. Sie ändern sich aber nicht gleichzeitig und auch nicht im selben Tempo.“ Men’s Fitness hat untersucht, wie sich die sechs wesentlichen Komponenten körperlicher Fitness mit dem Alter ändern und stellt die Frage: Was können wir tun, um möglichst lange möglichst fit zu bleiben?
Schnelligkeit >
Zuerst die harte Realität. „Mit dem Alter nimmt die Effektivität der Muskelkontraktion stärker ab als die Kraft“, so Pringle, „weil sich die schnellen Fasern in den Muskeln zurückbilden.“ Selbst, wenn sich das Tempo der Muskelkontraktion nicht viel verändert – soll der Muskel schnell und kraftvoll zusammengezogen werden, ist das Ergebnis beim älteren Muskel weniger effektiv. Aber es gibt auch positive Aspekte: Bei Menschen, die schon immer sportlich waren, steigt mit der Zeit die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Bewegungen ökonomischer ablaufen als bei jungen Leuten. Auch, wenn Sie weniger explosive Energie zur Verfügung haben, können Sie die Schnelligkeitsausdauer, wie sie beispielsweise für 400-Meter-Läufe gebraucht wird, durch regelmäßiges Training verbessern, während der Körper lernt, Energie einzusparen. Einen Muskel, den man dabei nicht vergessen sollte,
ist das Herz. „Die Menge an Blut, die pro Herzschlag weitertransportiert wird, bleibt weitgehende konstant. Allerdings sinkt die Kontraktionsfähigkeit des Herzens“, so Pringle. „Das bedeutet, dass das Blut nicht mehr so schnell zu den Muskeln gelangt.“ In Studien hat sich gezeigt, dass die maximale Herzfrequenz jedes Jahr um etwa einen Schlag abnimmt, während der maximale VO2-Wert (die Menge Sauerstoff, die zu den Muskeln transportiert werden kann), jedes Jahrzehnt um bis zu neun Prozent sinken kann. „Das Wichtigste aber ist, dass man durch Sport die Herzleistung in höheren Jahren aufrechterhalten kann“, sagt Pringle. „Ein gesunder Lebensstil kann also weitreichende Auswirkungen haben.“ In Bestform: “Anfang bis Mitte Zwanzig sind wir am schnellsten“, sagt Pringle. „Danach ist es schwer, diese Phase zurückzuholen.“
mensfitness.de/MAI 2011/ 63
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SCHNELLE FAKTEN AUSSEHEN Birnenförmig WIESO? Starke Tendenz zur Einlagerung von Körperfett WAS SOLLTEN SIE TUN? Intensiv trainieren Auf die Zufuhr von Kohlenhydraten achten Die Schultern gut trainieren WAS SOLLTEN SIE NICHT TUN? Endlose Crunches machen Stundenlang joggen Sportgetränke trinken
DICKER MANN
Sind Sie dieser Typ?
Wenn sich das Gewicht bei Ihnen nur schwer verlagert, sind Sie wahrscheinlich endomorph. Der endomorphe Typ ist gekennzeichnet durch eine große Menge Speicherfett, eine breite Hüfte und eine große Knochenstruktur.
Was ist los?
Die guten Nachrichten sind – entwicklungsgeschichtlich betrachtet –, dass Sie ein knallharter Typ sind. Als Nahrung knapp war, hat die natürliche Auslese Menschen mit einem Fettspeicherstoffwechsel begünstigt. Die schlechten Nachrichten sind, dass diese Gene jetzt, da Sofas und Milchshakes überall erhältlich sind, praktisch Ihr Ruin sind. Einige Experten sind der Ansicht, dass der Body-Mass-Index (BMI) bis zu 70 Prozent genetisch vorbedingt ist.
Was Sie möglicherweise falsch machen.
Zuerst das Angenehme: Es hat keinen Sinn, dass Sie sich stundenlang auf einem Laufband abmühen. „Das Erste, was ich Menschen sage, die abnehmen möchten, ist, mit dem langen, langsamen und gleichmäßigen kardiovaskulären Training aufzuhören“, sagt der Trainer Will Purdue. „Dann müssen Sie mehr Konditionstraining auf Intervallbasis machen, um Fett abzubauen. Sprints und Kastenspringen sind ausgezeichnete Übungen. Wenn Sie aber so schwer sind, dass Sie sich um Ihre Gelenke Sorgen machen, eignen sich Übungen wie Schlittenschieben besser, weil sie langsamer, aber genauso intensiv sind.“ Und wenn Sie Hunderte von Crunches machen, um Ihren Bauch loszuwerden, können Sie gleich damit aufhören. „Gezielter Fettabbau funktioniert einfach nicht“, sagt der Trainer Mark Hughes. „Sie müssen überall weniger Fett haben, um Ergebnisse im Bauchbereich zu sehen.“
52 / JUNI 2011/mensfitness.de
Was Sie tun sollten.
„Kombinieren Sie Hypertrophietraining – also im Grunde Muskelaufbautraining – mit Konditionstraining, um unerwünschtes Körperfett loszuwerden“, sagt Purdue. „Eine Aufteilung auf vier Tage könnte etwa wie folgt aussehen: Montag Oberkörper-Hypertrophie, Dienstag Unterkörper-Konditionstraining wie Sprints oder Schlitten, Donnerstag UnterkörperHypertrophie, Freitag „Wiederholungstag“ für den Oberkörper, an dem Sie viele Wiederholungen mit relativ leichten Gewichten machen.“
Was Sie essen sollten.
Sie müssen strenger als Menschen mit anderen Körperformen darauf achten, was Sie essen. „Nehmen Sie Kohlenhydrate über Gemüse zu sich“, sagt Purdue, „und essen Sie kein Weißbrot und Reis.“
Sonst noch was?
„Es gibt Belege dafür, dass Übergewicht im Bauchbereich ein Hinweis auf viel Stress oder die mangelnde Fähigkeit, mit Stress umzugehen, ist“, sagte Purdue. „Versuchen Sie, die Auswirkungen des Stresshormons Cortisol zu minimieren, indem Sie für ausreichend Schlaf sorgen und nicht zuviel trainieren.“ Und vermeiden Sie Sportgetränke. „Sie sind voller Kohlenhydrate“, sagt Purdue, „und sie lassen Ihren Blutzucker hochschnellen.“ Und natürlich ist auch Alkohol tabu.
Die richtigen Übungen für Sie.
„Gewöhnen Sie sich daran, Ihren Körper zu benutzen“, sagt Purdue. „Trainieren Sie mit Körpergewichtsübungen, wie Liegestützen oder Klimmzügen, und mit Übungen, bei denen eine gute Technik unabdingbar ist, wie dem Türkischen Aufstehen.“
Trotzen Sie Ihren Genen.
MUSKELMANN Sind Sie dieser Typ?
Wenn ja, dann wissen Sie es wegen der neidischen Blicke. Mesomorphe Menschen sind gut gebaut, ohne jemals ein Fitnesscenter betreten zu haben, und bauen Muskeln auf, sobald sie nur eine Hantel in die Hand nehmen. Wenn sich das nach Ihnen anhört, haben Sie genetisch gesehen das große Los gezogen. Aber mit einigen taktischen Trainingstipps können Sie noch ein wenig mehr aus Ihrer DNS herauskitzeln.
Was ist los?
Es hat alles mit der zellvermittelten myonuklearen Satellitenaddition zu tun – oder allgemeinverständlich mit der Anzahl der Zellen, die die Muskelfasern umgeben, und Ihrer Fähigkeit, mehr Zellen durch das Training hinzuzufügen. In einer Studie haben die ersten 17 „Responder“ von insgesamt 66 Testpersonen einen 58-prozentigen Anstieg des Muskelquerschnitts aufgewiesen, während bei den letzten 17 kein Zuwachs zu verzeichnen war. Wenn Sie ein guter Responder sind, haben Sie einen Vorsprung. Aber Fettabbau und ein effizientes Training können Wunder bewirken.
Was Sie möglicherweise falsch machen. „Mesomorphe Menschen trainieren häufig nicht so hart wie sie eigentlich könnten“, sagt Hughes. „Ich lasse sie normalerweise mit einer Zeitvorgabe trainieren, damit sie ein Ziel vor Augen haben und ihre Trainingsintensität steigern.“
sagt Hughes. „Und was Eiweiß betrifft, darf es ruhig etwas mehr sein.“
Sonst noch was?
„Ich lasse mesomorphe Menschen athletisch trainieren“, sagt Purdue. „Ich arbeite also mit Sprints, Kastenspringen oder Senkrechtsprüngen oder anderen plyometrischen Übungen. Sie sprechen gut auf eine geringe Anzahl von Wiederholungen sowie auf Kraftübungen an. Alternativ fördern Intervallsprints ihren Stoffwechsel und tragen so zum Fettabbau bei.“
„Mesomorphe Menschen sprechen gut auf Kreatin an“, sagt Hughes. „Es trägt zur Erholung nach einem athletischen Training bei und erlaubt es ihnen, härter zu trainieren.“ Sie sollten auch Erholungstage einplanen. „Obwohl bei der explosionsartigen Eigenschaft des athletischen Trainings der exzentrische (absenkende) Anteil der Übungen auf ein Minimum reduziert wird, wodurch der Muskelkater verringert wird, werden einige leichte Übungen an den Ruhetagen dazu beitragen, dass der Kreislauf in Schwung bleibt und Sie frisch bleiben.“
Was Sie essen sollten.
Die richtigen Übungen für Sie.
Was Sie tun sollten.
Es gelten zwar die üblichen Warnhinweise, aber es gibt auch gute Nachrichten: Ihr Körper spricht auf alle gesunden Nahrungsmittel gut an. „Sie können mäßig viele Kohlenhydrate essen“,
„Sie sprechen gut auf Power-Übungen an“, sagt Purdue. „Kombinieren Sie eine Kraftübung mit einer Power-Übung, bei der dieselben Muskeln trainiert werden. Machen Sie beispielsweise einen Supersatz Kreuzheben mit fünf Wiederholungen und fünf Wiederholungen Drücken.“
SCHNELLE FAKTEN AUSSEHEN Gut gebaut WIESO? Hoher Stoffwechselumsatz, Muskelzellen sprechen gut an WAS SOLLTEN SIE TUN? Wie ein Athlet trainieren Das Training zeitlich überwachen Persönliche Bestleistungen festlegen WAS SOLLTEN SIE NICHT TUN? Ihren Körper als selbstverständlich hinnehmen Einfach essen, was Ihnen schmeckt mensfitness.de/JUNI 2011/ 53
Charles Poliquin spricht über …
Klimmzugkraft
Die klassische Übung für den Oberkörper ist nicht einfach, aber Sie müssen sie beherrschen, wenn Sie ernsthaft Muskeln aufbauen möchten. Muskelexperte Charles Poliquin Warum Sie auf ihn hören sollten Er hat Olympiateilnehmer in 18 verschiedenen Sportarten trainiert und ist die weltweit führende Kapazität in Sachen Kraft und Konditionierung.
Jeder im Kraftraum sollte zwölf Klimmzüge schaffen. Basta. Aber sehen Sie sich in Ihrem Fitnesscenter um: Wie viele Menschen machen Klimmzüge? Ich wette, nicht sehr viele. Das liegt daran, dass Niederzugübungen und Klimmzug-Hilfsgeräte diese einstmalige Superübung für den Muskelaufbau ersetzt haben. Selbst die Leute, die noch die klassischen Körpergewichtsübungen machen, führen Klimmzüge so schlecht aus, dass sie nur einen Bruchteil des potenziellen Nutzens haben und darüber hinaus ihre Schultergelenke enormen Scherkräften aussetzen. Ein Grund, weshalb viele Sportler keine Klimmzüge machen, ist, weil sie glauben, dass sie zu schwierig sind. Aber deshalb trainieren Sie ja schließlich – um mit den schwierigsten Übungen kräftiger und besser zu werden. Hier finden Sie vier verschiedene Herangehensweisen, um unabhängig von Ihren derzeitigen Fähigkeiten eine beeindruckende Klimmzugkraft aufzubauen.
18 / JUNI 2011/mensfitness.de
Greifen Sie nach den Sternen. Anfänger
Wussten Sie schon? Der Klimmzugr ekord eines männlichen Sp ortlers in einer Minute beträgt 50 Klimmzüge. Er stammt vom Amerikaner Ja son Petzold vom 20. Juni 20 09.
Um mehr Klimmzüge zu schaffen, müssen Sie zunächst die Zeit der Muskelanspannung erhöhen. Lassen Sie sich bei der letzten Wiederholung (auch wenn Sie nur eine schaffen) 30 Sekunden Zeit, um sich wieder auf den Boden herunter zu lassen. Damit erhöhen Sie für die Muskeln die Zeit der Anspannung, sodass diese schnell kräftiger werden.
Forgeschrittene Anfänger Fortgeschrittenere Anfänger sollten versuchen, zehn Sätze in einer Trainingseinheit zu schaffen. Wenn Sie sechs Klimmzüge auf einmal machen können, teilen Sie diesen Wert durch zwei; das wären also drei Klimmzüge. Machen Sie zehn Sätze mit je drei Wiederholungen. Versuchen Sie dann in der nächsten Trainingseinheit, die Gesamtanzahl an Wiederholungen zu erhöhen. Achten Sie aber darauf, dass Sie zwischen den Klimmzugtrainings immer mindestens drei Tage pausieren.
Fortgeschrittene Nehmen Sie sich vor, so schnell wie möglich eine bestimmte Zahl zu erreichen, beispielsweise 30. Machen Sie so viele Sätze wie nötig sind, um 30 Wiederholungen zu erreichen. Und wenn Sie dann beim nächsten Mal 30 Wiederholungen machen, versuchen Sie, diese Zeit zu unterbieten. Pausieren Sie zwischen diesen Versuchen mindestens fünf Tage.
Superfortgeschrittene Wenn Sie zwölf Körpergewichtswiederholungen schaffen, ist es an der Zeit, für mehr Gewicht zu sorgen. Sie können leichte Kurzhanteln zwischen den Knöcheln halten. Für schwerere Gewichte müssen Sie Gewichtsplatten mithilfe einer Kette an einem Gürtel befestigen (die meisten Fitnesscenter haben diese Ausrüstung). Wenn Sie zwölf Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht schaffen, erhöhen Sie das Gewicht wieder. Wenn jemand drei Klimmzüge aus dem vollen Aushang mit zusätzlich zwei Dritteln des eigenen Körpergewichts schafft, ist das schon ziemlich beeindruckend!
DER PERFEKTE KLIMMZUG
The Expert Muskeln Die Experten Experts
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Charles Poliquin
F
Welche verschiedene Arten von Klimmzügen gibt es? A Die Unterschiede haben mit dem Griff zu tun, den Sie verwenden. Es gibt einen Klimmzug („pull-up“), der mit einem pronierten Griff ausgeführt wird, das heißt die Handflächen weisen von Ihnen weg. Eine andere Art von Klimmzug („chin-up“) wird mit einem supinierten Griff ausgeführt, das heißt die Handflächen weisen zu Ihnen hin. Ein halbsupinierter (paralleler) Griff, bei dem die Handflächen zueinander weisen, kann als Mischung der beiden Klimmzüge betrachtet werden.
F
Es sieht so aus, als seien Sie kein Freund von Widerstandsmaschinen. Wieso? A Ich bin nicht komplett gegen Übungen an Maschinen. Sie sorgen für eine gewisse Abwechslung im Training. Aber meine Kunden möchten so schnell wie möglich Ergebnisse sehen. Und Tatsache ist nun einmal, dass Maschinenübungen einfach nicht so wirkungsvoll sind wie Übungen mit freien Gewichten, bei denen Muskelfasern am meisten beansprucht werden. Daher sollten Sie die meiste Trainingszeit mit der Arbeit an freien Gewichten verbringen. Übungen an Maschinen sollten nicht mehr als 20 Prozent Ihrer gesamten Trainingszeit ausmachen.
F
Ich möchte Muskelmasse aufbauen. Wie oft sollte ich demnach meine Übungen ändern? A Das Wichtigste ist, dass Sie die Gewichtsparameter häufig ändern. Das ist für den Aufbau von Muskelmasse wichtiger als für die Steigerung der Kraft. Das lässt sich auch nachvollziehen, wenn Sie die Routinen von Top-Gewichthebern mit denen von Top-Bodybuildern vergleichen. Die Parameter, die Sie außerdem ändern müssen, sind Wiederholungen und Sätze. Und wenn Sie nicht gerade ein absoluter Anfänger sind, würde ich an diesen jede Woche zumindest geringfügige Änderungen vornehmen. Die nächst wichtige Variable ist das Tempo. Dieses sollten Sie normalerweise einmal alle zwei Wochen ändern. Schließlich gibt es dann noch die Parameter Übungswahl und Übungsreihenfolge.
NÄCHSTEN MONAT Halten Sie die Stange oder die Griffe mit einem Obergriff so, dass die Hände ein weniger weiter als Schulterbreite voneinander entfernt sind.
Strecken Sie die Arme in der hängenden Stellung vollständig, und lassen Sie den Körper gerade herabhängen, ohne zu schwingen.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an, während der Brustkasten zur Decke zeigt, und ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
Lassen Sie sich langsam wieder in die Ausgangsstellung herunter, ohne mit den Beinen zu schwingen.
Poliquin verrät seine Top-Methode für einen schnellen Muskelaufbau.
Leserangebot Charles Poliquin bietet den Lesern von Men’s Fitness einen exklusiven 20-prozentigen Nachlass in seinem europäischen Online-Laden an. Gehen Sie zu CharlesPoliquin.com, und klicken Sie auf „Shop Online“. Geben Sie an der Kasse „MF20“ ein.
mensfitness.de/JUNI 2011/ 19
Tim Don sagt
Kraulen Wir zeigen Ihnen, wie Sie intelligenter trainieren und schneller werden können
Kardio-Experte
Tim Don
Oberkörp
Warum Sie auf ihn hören sollten Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006 ITU Triathlon-Weltmeister.
Alle sollten mehr schwimmen: Dann wäre die Welt besser, und alle wären fitter. Für Triathleten ist es sehr wichtig, gut schwimmen zu können, um gleich bei der ersten Disziplin einen guten Start zu erwischen. Aber auch, wenn Schwimmwettbewerbe kein Thema für Sie sind, ist regelmäßiges Schwimmen eine großartige Möglichkeit, die Oberkörpermuskeln und Herz und Lungen zu trainieren, ohne sich zu überfordern. Schwimmen ist auch eine ideale Betätigung in der Erholungsphase nach einem anstrengenden Lauf oder Gewichtstraining oder einer strapaziösen Fahrradtour. Die schnellste Fortbewegungsart im Wasser ist das Kraulen. Versuchen Sie es, es ist gar nicht so schwer: Atmen
Atmen Sie beidseitig aus, also bei jedem dritten, fünften oder gar, falls Sie über eine phänomenale Lungenkraft verfügen, jedem siebten Armzug. Wer auf beide Seiten ausatmet, entwickelt eine symmetrischere Schwimmwasserlage.
20 / JULI 2011/mensfitness.de
Wenn Sie de errotation n Ru können Ihre mpf drehen, Rückenmuske kraftvollen ln de einleiten. Mit n Armzug ausgeführten richtig schwimmen Drehungen Stellen Sie si Sie effizienter. ch der längs durc einen Spieß vor, h Körpers verlä die Mitte Ihres uft, und dreh Sie sich um di en ese Längsach se herum.
Expert Kardio Die Experten
Armfüh
rung 1 Die Hand Linie mit der Sc sollte beim Eintauchen in eine hu zwischen Ihrem lter sein und sich etwa in de r r ausgestreckten Kopf und den Fingerspitzen Mitte 2 Die Hand soll gegenüberliegenden Armes des voll be m Danach schieb it den Fingerspitzen zuerst ei finden. t die Handfläche nt unter Wasser pa auchen. Wasse 3 Der Ellbogen roberfläche das Wasser weg. rallel zur unter Wasser ist Handgelenk blei gebeugt, Hand und die ben fest. 4 Führen Sie Bewegung imm die Hand am Körper entlang, wobei die er schneller wer den nahe am Körper . Am Ende des sollte. Die Hand bleibt Ar mzuges ist der unter Arm 5 Die letzte Ph Wasser voll gestreckt. ase beginnt mit dem anderen Ar der mit gebeug m, tem Ellb herauskommt, ogen aus dem Wasser um den nächst en Zug einzuleiten.
F +A
Fragen Sie Don
F
Wie oft sollte man sich neue Laufschuhe kaufen? A Dafür gibt es keine feste Regel, sondern es hängt davon ab, wie oft, wie lang und in welchem Laufstil Sie unterwegs sind. Ein Blick auf die Sohlen wird Ihnen aber bereits gute Hinweise zum Zustand Ihrer Schuhe geben. Wenn Sie im Zweifel sind, bringen Sie die Schuhe in ein Sportgeschäft, das über Einrichtungen zur Analyse des Laufstils verfügt. Dort wird man Ihnen sagen, ob Sie ein neues Paar benötigen. Das Laufen in alten, ausgelatschten Schuhen macht Sie verletzungsanfällig, werfen Sie also immer mal wieder einen Blick darauf.
F
Körpe
Um den Wasse rlage rw verringern, so iderstand zu möglichst flac llte Ihr Körper h Der Kopf bleibtim Wasser liegen. und bewegt sic möglichst ruhig h einatmen. Wen nur, wenn Sie Einatmen auf n Sie ihn zum achten Sie bitt die Seite legen, e nicht über de darauf, dass Sie n Poolbecken rand hinaussehen.
Beinschlag
Etwa zehn Prozent des Vortriebs kommt beim Kraulen durch die Beine zustande. Der Beinschlag geht von den Hüftbeugern und Gesäßmuskeln aus, nicht von den Knien. Schlagen Sie nicht zu tief, sondern bleiben etwa in Körperhöhe. Die Beine nahe zusammen und so gerade wie möglich halten.
Ich bin neu beim Triathlon. Welchen Wettkampf können Sie für Einsteiger empfehlen? A Ich würde mit einem beginnen, bei dem der Schwimmteil in einem Pool stattfindet. Ein gute Wahl sind zum Beispiel die Bankfeiertag-Montagsrennen in Hampton mit Außenbecken, 400 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Rad fahren und 5 Kilometer Laufen. Die Wettkämpfe sind gut organisiert und die Atmosphäre ist großartig – für mich waren sie der perfekte Einstieg. Melden Sie sich rechtzeitig an, die Plätze sind immer schnell vergeben.
F
Wie kann ich es vermeiden, dass mein Po vom vielen Radfahren wund gescheuert wird? A Gut sitzende Radhosen sind ein Muss, aber auch der Sattel muss passen. Versuchen Sie es mal mit einem speziellen Körpergeometrie-Sattel, aber achten Sie unbedingt darauf, dass Sie Ihre Maße richtig nehmen.
F Was all Schwimmeens fürs spricht ✔ Es ist kau m
Ausrüstung erforderlich ✔ Niedriger Belastungsg rad, kaum Verletzungsg ef a h r ✔ Trainiert d en Oberkörp ✔ Perfekt fü er r die Erholun g sp h ase geeignetes T raining ✔ Ist ein idea ler Ausgleichss port
Wie viel Dehnen ist vor und nach einer Übungseinheit erforderlich? A Ich persönlich mache zehn Minuten vor und zehn Minuten nach einem Workout Dehnübungen und konzentriere mich dabei auf die Körperpartien, die ich auch beim Training bearbeite. Dynamisches Stretchen vorher ist wichtig, damit man die Muskeln über die volle Bewegungsreichweite beanspruchen kann, ohne Verletzungen zu riskieren. Nachher dann statisches Stretchen. Wenn sich vor dem Zubettgehen bestimmte Muskeln noch sehr angespannt anfühlen, dehne ich sie noch mal zehn Minuten.
F
Überlegen Sie sich, mal an einem Ironman-Triathlon teilzunehmen? A Aber sicher! Nach den Olympischen Spielen 2012. Ich peile den Ironman 2014 in Hawaii an.
mensfitness.de/JULI 2011/ 21
Fit Liste
5 1
tägliche Maßnahmen zur Zeitersparnis Keine Zeit, ins Fitnesscenter zu gehen? Schlagen Sie der Uhr ein Schnippchen und verpassen nie wieder eine Trainingseinheit.
Organisieren Sie sich
Herrscht bei Ihnen zu Hause jeden Morgen ein verschlafenes Chaos aus zerknitterten Hemden und unpassenden Krawatten? „Bügeln Sie am Sonntag alle Hemden, die Sie für die folgende Woche brauchen und hängen über jedes Hemd die passende Krawatte“, sagt Heather Townsend, Effizienzberaterin für Geschäftsleute
2
Zeitersparnis
8
Minuten
Machen Sie etwas aus Ihrer Fahrt zu Arbeit
Verschwenden Sie Ihre Fahrt zur Arbeit nicht damit, mit Ihrem Telefon herumzuspielen. „Nutzen Sie die Zeit, um Ihre anstehenden Aufgaben zu planen und zu entscheiden, was warten oder delegiert werden kann, und was sofort erledigt werden muss“, sagt Clare Evans, Autorin von „Time Management For Dummies“.
3
Zeitersparnis
27
Minuten
Zähmen Sie Ihre Mailbox
Bis zu 50 Prozent der E-Mails, die Sie täglich erhalten, können Sie sofort löschen, sagt Produktivitätsguru Sally McGhee Öffnen Sie drei Mal täglich Ihren Posteingang, aber niemals direkt morgens früh, sobald Sie zur Tür rein kommen, und verschwenden Sie nicht zu viel Zeit mit Ihren E-Mails.
5
20
Minuten
Vermeiden Sie Ablenkung
Angestellte werden im Durchschnitt alle neun Minuten bei ihrer Arbeit unterbrochen. „Schalten Sie Ihr Mobiltelefon auf Mailbox, wenn Sie eine wichtige Aufgabe erledigen müssen – alles andere kann warten“, sagt Evans.
4
Zeitersparnis
Zeitersparnis
36
Minuten
Machen Sie pünktlich Schluss
Ihre Bemühungen zur Zeitersparnis sind vergebens, wenn Sie nicht pünktlich Feierabend machen. „Legen Sie fest, wann Sie nach Hause gehen, und halten Sie sich auch daran.“ sagt Evans. Akzeptieren Sie keine Aufgaben auf den letzten Drücker, und stellen Sie sicher, dass es bei Meetings eine Agenda gibt, die eingehalten wird.“
Zeitersparnis
1 Stunde 55 minuten
Zeitersparnis
24
Minuten
Genug Zeit für ein Workout (eine Stunde) Schwimmen zur Abkühlung (10 Min.), Sauna (7 Min.), duschen und anziehen (5 Min.), einen Proteinshake (3 Min.), ein Bier in der Kneipe (30 Min.).
7 Arten, 100 Kalorien zu verbrennen 5 MIN 7 MIN 13 MIN 17 MIN 18 MIN 22 MIN 51 MIN
LAUFEN (bei 16km/h)
10
HÜPFEN
SCHWIMMEN
WALKING
GARTENARBEIT
HAUSPUTZ
SEX
4
Fit Liste Dinge, denen sie nicht
WIDERSTEHEN kann
Verbessern Sie Ihre Chancen, Ihre Traumfrau mit einem beindruckenden Körper zu erobern.
Breite Schultern
Seien Sie nicht besessen davon, ein solides Six-Pack zu schnitzen – in 95 Prozent der Zeit wird das sowieso unter der Kleidung versteckt sein. Formen Sie statt dessen lieber breite Schultern. Eine Studie der Cambridge Universität von mehr als 700 Frauen fand heraus, dass breite Schultern der attraktivste männliche Vorzug sind. Warum? Mit breiten Schultern sehen Sie nicht nur stark aus, sondern je breiter Sie oben sind, desto dünner erscheint Ihre Taille und erzeugt somit die V-Form, auf die sie ganz scharf ist. Mit Supersätzen mit Drücken über Kopf sowie Klimmzügen erreichen Sie Ihr Ziel.
Bartstoppeln
Rock Stars und faule Studenten haben ihn standardmäßig. Nach einer Studie der Universität von Northumbria ist der Dreitagebart attraktiver für das schöne Geschlecht als glatt rasierte Gesichter oder Vollbärte. Superglatte Gesichter stehen auf der Rangliste für Männlichkeit und Reife ganz unten, und als Vorletzter bei der Attraktivität, also rasieren Sie sich immer ein paar Tage bevor Sie ausgehen wollen oder eine erste Verabredung haben.
Starke Arme
Muskulöse Männer sind für Frauen attraktiver als übergewichtige oder magere Typen, besagt ein Forschungsergebnis der Universität von Kalifornien. Denn ähnlich wie die schönen Federn eines männlichen Pfaus implizieren Muskeln Potenz. Ihre Oberarme sind die Muskeln, die man als erstes sieht, daher sollten Sie sie zum Beispiel mit umgekehrten Langhantel Beugungen trainieren.
Lächeln
Haben Sie gedacht, Frauen stehen auf einen großen Brustumfang oder einen muskulösen Hintern? Falsch! Eine Studie von 4.000 Frauen fand heraus, dass das Lächeln eines Mannes das Unwiderstehlichste an ihm ist. Um strahlend weiße Beißerchen zu haben sollten Sie auf Kaffee, Rotwein und Zigaretten verzichten. Oh, und noch was: Wenn Sie lächeln, sollten Sie ihr in die Augen sehen, und nicht auf die Brust.
Sie Schmerzen und Beschwerden los, in dem Sie bei der 3 Schreibtisch Stretchübungen Werden Arbeit diese Stretchübungen machen
Nacken
Oberer Rücken
Unterer Rücken
schlechten Haltung sitzen, kann das zu Verspannungen des Nackens führen.
zu beugen, kann schmerzhaft werden.
Problem, wenn er Sie nicht genug unterstützt.
Aua! Wenn Sie mit einer
So bringen Sie’s in Ordnung Legen Sie Ihre
linke Hand hinter Ihren Kopf und Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken. Drücken Sie Ihren Kopf halb nach vorne, dann neigen Sie ihn nach links und drehen weiter, bis Sie die Streckung fühlen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Aua! Sich über die Tastatur
So bringen Sie’s in Ordnung Legen Sie
beide Hände im Sitzen hinter Ihren Kopf und ziehen Sie mit Ihrem Gewicht Ihren Kopf nach unten, bis Ihr Nacken und Ihr oberer Rücken gekrümmt sind. Drücken Sie Ihren Kopf nach unten bis Sie eine Streckung im Nacken und oberen Rücken spüren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
Aua! Oft ist ein Stuhl das
So bringen Sie’s in Ordnung Setzen Sie sich
in einen Stuhl mit Armlehnen gerade hin. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm nach hinten und fassen Sie das Ende der linken Armlehne an. Drehen Sie dabei Ihren Oberkörper nach rechts. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und atmen dabei tief ein und aus. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
11
GearHound Die beste Ausrüstung für aktive Männer
Laufen Sie sich die Füße ab
Auf der Straße joggen ist ein toller Weg, um in Form zu kommen. Holen Sie sich die richtigen Schuhe, damit Sie verletzungsfrei bleiben. Wenn Sie Ihre Turnschuhe normalerweise danach aussuchen, ob Ihnen die Farbe gefällt, sollten Sie Ihr Auswahlkriterium noch einmal überdenken. „Es gibt viele Faktoren bei der Auswahl Ihrer Schuhe“, sagt Carl Austin von der Sportschuh-Webseite ransacker.co.uk. „Als Faustregel gelten die beiden wichtigsten Faktoren: wie sehr Sie pronieren (Ihren Fuß einwärts abrollen) und wie Ihr Fuß gewölbt ist. Um den verschiedenen Bedürfnissen von Läufern gerecht zu werden, bieten die Hersteller drei Kategorien von Sportschuhen an: Dämpfung, Stabilität und Performance. Sie sollten sich in einem Spezialgeschäft für Läufer beraten lassen – oder alternativ nutzen Sie die Tools, die viele Hersteller heutzutage als Entscheidungshilfe online anbieten.“ Wenn Sie wissen, welche Art von Schuh Sie brauchen, stellen wir Ihnen hier die besten Schuhe jeder Kategorie vor, damit Sie Ihren Schuh auswählen können.
New Balance 1080
24
Im Test GearHound
Dämpfung „Wie der Name schon sagt, bieten diese Schuhe ein hohes Maß an Dämpfung und nur minimale Stützung der mittleren Sohle”, sagt Austin. „Diese Schuhe sollten Sie kaufen, wenn Sie ein effizienter Läufer sind – also jemand, der nicht überproniert und möglicherweise einen Hohlfuß hat. Ein gedämpfter Schuh hat eine flexible Sohle, um dem Fuß so viel Bewegungsfreiheit wie möglich zu geben. Sie brauchen heutzutage bei einem gepolsterten Schuh nicht mehr die Effizienz opfern. Die neuesten Modelle beinhalten einige fantastische Innovationen, die nicht nur toll aussehen, sondern die perfekte Mischung aus Dämpfung, Gewicht und Funktionalität sind.“
New Balance 1080 ca. 120,- Euro
Eine absorbierende Dämpfungstechnologie gibt diesem Schuh eine verbesserte Schockabsorption an der Ferse und am Vorderfuß. Mit nur 276 Graumm ist dieser Schuh für einen gedämpften Schuh vergleichsweise leicht. Er ist in diversen Farben erhältlich. pinguin-sports.de
Adidas adiSTAR Ride 2 ca. 145,- Euro
Der gepolsterte Vorderfußbereich sorgt für eine komfortable Passform, während die Climacool Technologie von Adidas für Atmungsaktivität sorgt. Das Material des Schuhs garantiert, dass Schweiß von der Haut wegtransportiert wird und die Füße so angenehm kühl gehalten werden. adidas.com/de/running
Nike LunarGlide+ 2 ca. 125,- Euro
Der neueste Schuh aus der Lunar Serie von Nike profitiert von einer verbesserten Passform im Mittelfußbereich und der Ferse aufgrund des erweiterten FlyWire-Einsatzes und einem so gut wie nahtlosen Innenschuh. nike.com
Asics Gel Cumulus 12 ca. 120,- Euro
Mit einem GelDämpfungssystem in der Ferse bietet dieser Schuh Schockabsorption ohne zusätzliches Gewicht, dank des stromlinienförmigen Designs und einem niedrigen Bund, der außerdem die Irritation des Fußgelenkes minimiert. asics.de/running
Reebok ZigSonic ca. 95,- Euro
Dieser Schuh wird vermutlich keinen Designerpreis gewinnen, aber das ZigTechDesign von Reebok – die ungewöhnliche Zickzack-Sohle – entlastet wichtige Muskeln und hilft Ihnen dabei, länger laufen zu können. reebok.com/de
25
Die Besten
1
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Pulskontrolle Diese Herzfrequenzmesser lassen jedem Sportler das Herz höher schlagen.
Die Besten im Test
3 2
1 Garmin Forerunner 410 399,- Euro
2 Polar FT80 249,95 Euro
Diese Uhr verfügt über einen praktischen Touch-Ring, der es Ihnen beim Laufen ermöglicht, mit minimalem Aufwand den Bildschirm auf und ab zu scrollen. Auch die Internetanbindung funktioniert ganz unkompliziert: Die Daten werden immer an die GarminTrainingscommunity hochgeladen, wenn die Uhr sich in Reichweite Ihres Computers befindet. Sie können dann die Pläne für die Anzeige beim Training anpassen. STÄRKEN: Einfach zu bedienende Steuerung. SCHWÄCHEN: Das GPS-System erfordert ein häufiges Aufladen der Batterie. www.garmin.com/de
Der FT80 hat eine Workout-Funktion, die Ihnen dabei hilft, das Krafttraining zu optimieren, indem er Ihre Herzfrequenz bestimmt und Ihnen Pausezeiten empfiehlt. Der Polar S1 Laufsensor ist ein optionales Zubehörteil, das mit dem G1Sensor der Uhr zusammenarbeitet, um Ihnen ohne lange Batterieladezeiten den GPS-Zugang zu ermöglichen. Die kabellose Verbindung erlaubt Ihnen außerdem den Transfer von Daten an die Polar-Onlinecommunity. STÄRKEN: Mit dem schicken Design ist der FT80 auch als Freizeituhr salonfähig. SCHWÄCHEN: Das GPS erfordert einen separaten Laufsensor. www.polar-deutschland.de
30 / MAI 2011/mensfitness.de
3 Sigma ONYX Pro 99,95 Euro Dem ONYX Pro fehlt die notwendige Funktionsbandbreite, um zu den Spitzengeräten zu zählen. Das Modell ist aber dank der einfachen Menüführung und der Lupenfunktion zur Verbesserung der Lesbarkeit im Training sehr benutzerfreundlich. Es verfügt über eine Auswahl verschiedener Bereiche fürs Ausdauer- und Intervalltraining, die mit individuellen anaeroben Schwellenwerten oder maximalen Herzfrequenzen berechnet werden können. Ein Nachteil ist das Brustband, das einen recht billigen Eindruck macht. STÄRKEN: Tolles Preis-Leistungs-Verhältnis. SCHWÄCHEN: Fehlende Computer- und GPS-Vernetzungsmöglichkeiten. sigmasport.com/de
Herzfrequenzmesser
GearHound
4 5
6
4 Oregon Scientific Tap On Elite ca. 73 € Die Tap On Elite ist wie gemacht für Sie, wenn Sie ein einfach zu bedienendes Gerät suchen, das die Herzfrequenz beim Training misst. Der Wechsel zwischen den Modi läuft über einfaches Antippen des Displays. Die Zeiten werden in Herzfrequenzbereichen gemessen, um den Fortschritt des Bedieners zu bestimmen. Die Uhr bietet auch eine Warnfunktion bei Dehydratisierung, die Ihre Workout-Intensität überwacht. STÄRKEN: Sehr einfach in der Anwendung. SCHWÄCHEN: Ambitioniertere Athleten brauchen ein GPS-System. oregonscientific.com
5 Suunto T6D 399,99 Euro Der T6D hat einen eingebauten Höhenmesser und ermöglicht die Bestimmung der körperlichen Leistung in verschiedenen Höhen und bei unterschiedlichen Gefällen. Über die EPOC-Technologie von Suunto wird zudem der gesteigerte Sauerstoffverbrauch nach dem Training bestimmt, damit Sie das Maximum aus Ihrem Workout herausholen können. Die Daten beider Funktionen können auch zur tiefer gehenden Analyse in die PC-Software übertragen werden. Den GPS-Sensor verkauft Suunto separat. STÄRKEN: Sehr bequemer Brustgurt. SCHWÄCHEN: Teuerstes Modell im Test. www.suunto.com
6 Timex Ironman Global Trainer 299,- Euro Zu den vielen Funktionen des Global Trainer gehören die Herzfrequenzbereiche und ein Chronograph, der die Entwicklung persönlicher Workouts zulässt. Außerdem ist ein GPS-System integriert, das bis zu 50 Strecken abspeichert, damit Sie Ihre Fortschritte auf häufig genutzten Routen nachverfolgen können. Das Display kann bis zu vier Fenster auf einmal anzeigen. Sie können also gleichzeitig das Tempo, die Entfernung, die Zwischenzeit und die Herzfrequenz sehen. STÄRKEN: Liefert verschiedenste Informationen. SCHWÄCHEN: Die Uhr ist klobig, schwer und kompliziert. www.timex.de
mensfitness.de/MAI 2011/ 31
REISE SPEZIAL
HERBSTABENTEUER
ZU FUSS DURCH DIE WÜSTE GOBI Von Oliver Bloss
W
elcher Mann träumt nicht davon, in den entferntesten, exotischsten und gefährlichsten Regionen dieser Welt große Abenteuer zu bestehen. Eine der unwirklichsten und gleichzeitig herausforderndsten Landschaftsformen dieses Erdballs, bietet Ihnen die Möglichkeit dazu – die Wüste Gobi. Ein in Vorzeiten mit üppiger Vegetation ausgestatteter Flecken Erde, der heutzutage größtenteils aus Geröllwüsten und Sand besteht. Was es dazu braucht, dieses einmalige Abenteuer zu bestehen, können Sie hier nachlesen – und anschließend selbst bestreiten! Der Mann, der Sie durch dieses einmalige Unternehmen führen kann, ist Wüstenund Outdoorexperte Jerome Blösser.
70 / JULI 2011/mensfitness.de
TOP-SHOTS WÜSTE GOBI
mensfitness.de/JULI 2011/ 71
ABENTEURER
TOP-SHOTS Transalp-Tour
„VIA CLAUDIA“
DER TRANSALP-TOUR KLASSIKER FÜR EINSTEIGER Von Andreas Beger
N
eue Wege zu betreten und sich in unbekannte Abenteuer zu stürzen, sind Triebfedern eines jeden aktiven Menschens. Und wenn man dazu noch täglich eine grandiose Naturkulisse vor Augen hat – wem sollte es nicht schwerfallen, dies, eine Woche lang, ausgiebig zu genießen? Und hier sind wir auch schon beim Thema: Für alle diejenigen unter Ihnen, die sich einer solchen Herausforderung bisher noch nicht gestellt haben, heißt es jetzt: Let’s do it! Voraussetzungen sind eine gegebene Grundfitness, die Freude am Mountainbiking und Spaß zu haben, mit Gleichgesinnten. Und dass man am Ende dieser Tour in körperlich bester Verfassung da steht - das versteht sich ja von selbst! DIE TOUR Der Alpencross – Klassiker entlang der Via Claudia, führt von Garmisch-Partenkirchen, auf den Spuren der alten Römer, in 6 Etappen, über den Alpenhauptkamm, bis an den Gardasee. Ideal ist die Tour für Alpencross-Einsteiger, da sie in vielen verschiedenen Schwierigkeitsstufen variiert werden kann. Als Vario-Tour bietet der Veranstalter die Tour in drei unterschiedlichen Leveln an. Fahrleistungen zwischen 700 Höhenmetern und rund 60-70 Kilometern am Tag, aber auch bis über 2.000 Höhenmeter, sind auf dieser Route möglich. Man kann jeden Tag zwischen drei verschiedenen Leveln wählen und die für sich perfekt passende Etappe fahren. Besonders „gewürzt“ wird diese Tour durch Ihre kulturelle, geschichtliche und landschaftliche Vielseitigkeit. Die folgende Beschreibung folgt einer leichteren Variante. Es sind auf dieser Route rund 415 Kilometer und 5.200 Höhenmeter zu bezwingen.
mensfitness.de/JUNI 2011/ 45
ABENTEURER
Transalp-Tour Trail entlang der Uina-Schlucht
Into the Wild
“TOP”-SHOT m
it Or tlerblick
Ausrüstung Grundsätzlich kann man alles, was man braucht, über den Veranstalter bekommen. Neben dem obligatorischen Mountainbike (Fully), nebst Ersatz-Schläuche, sollte man langstreckentaugliches Material, wie Radlerhosen, Jerseys und Regenbekleidung mitnehmen. Ausdauerriegel, Gels und Iso-Drinks sind auch zu empfehlen. Unerfahrenere, können sich vorab beim Veranstalter informieren. Reise-Info / Leistungen Tour-Preis: 780.- Euro (Leihrad: 120.- €). Inbegriffen sind Übernachtung (FS/ AE), Tourguide, Gepäck- und Bike-Transport, sowie Rücktransfer. Außerdem erhält jeder Teilnehmer eine Foto-DVD, mit Bildern der Tour. Termine: Juni-September Kontakt und alle weiteren Infos unter: Alpenevent – Berge erleben / www.alpenevent.de / kontakt@alpenevent.de
Das richtige Bike zur Tour
48 / JUNI 2011/mensfitness.de
ABENTEURER
Transalp-Tour
Etappe 1 - Von Garmisch nach Imst 61 Kilometer/900 Höhenmeter Eindrucksvoller Start am höchsten Berg Deutschlands Nach der Einweisung und Einteilung der Gruppen durch die Guides und einem kurzen Bikecheck, verladen wir unsere Taschen in das Begleitfahrzeug. Wir starten den Tag im Schatten der Zugspitze, dem mit 2.964m höchsten Berg Deutschlands, inklusive beeindruckendem Blick auf das Wettersteingebirge. Auf einem idyllischen Forstweg folgen wir der Loisach flussaufwärts, bis nach Ehrwald in Tirol. Weiter, auf sehr abwechslungsreichen Trails, durch einen bezaubernden Lärchenwald, vorbei an idyllischen Seen und den mächtigen Felsabstürzen der Mieminger Kette. Wir kämpfen uns hoch bis zum Fernpaß. Dieser ehemals bedeutende Handelsweg der Römer, ist den Meisten eher aus den Verkehrsnachrichten bekannt. Kein Autofahrer würde hier im Stau vermuten, dass sich nur wenige Meter neben der Passtrasse, Traumwege in absoluter Ruhe auftun. Wir folgen diesem Trail nun hinunter zum Schloss Fernstein und rollen direkt durch das Tor dieses hervorragend erhaltenen Gebäudes aus dem 14. Jahrhundert. Weiter rollen wir entspannt hinab nach Nassereith, am Anfang des Gurgltals, und folgen diesem auf Waldwegen bis Imst, einem historischen Ort aus dem Jahr 763, der bekannt ist, für seine vielen Brunnen und sein gutes Trinkwasser. Wir übernachten
46 / JUNI 2011/mensfitness.de
in einem schönen Dreisternehotel und können vom Wellnessbereich auf die umliegende Bergwelt blicken. Etappe 2 - Von Imst nach Nauders 74 Kilometer/1.000 Höhenmeter Am Inn entlang, dem alten Handelsweg zwischen Italien und Deutschland Der Tag startet recht gemütlich entlang dem Inntalradweg, und wird gewürzt durch ein paar abwechslungsreiche Wege, mit schöner Aussicht auf die rechts und links aufragenden Berge. Das grüne Wasser des Inns legt auf seiner Reise vom Maloja-Paß, auf 2.484 Metern Höhe, bis zu seinem Einfluß in die Donau bei Passau, 510 Kilometer und ein Gefälle von über 2.000 Höhenmeter zurück. Wir folgen diesem Fluß bis zur Kajetansbrücke und der ehemaligen Zollfeste Altfinstermünz, bis in die Schweiz. Dieses Zollhaus steht heute etwas im Abseits der Hauptverkehrsstrecke, war aber schon seit jeher ein wichtiger Verbindungspunkt zwischen Inntal, Vinschgau und Engadin, den schon die alten Römer nutzten. Wir lassen diese historische Stätte hinter uns und konzentrieren uns auf den längsten Anstieg des Tages - hoch zur Norbertshöhe und weiter nach Nauders. Hier können wir das wohlverdiente kühle Bier, umrahmt von Bergen jenseits der 3.000er Marke, genießen.
Etappe 3 - Von Nauders nach Goldrain 65 Kilometer/500 Höhenmeter Klimawechsel im warmen Vinschgau In den meist kühlen Morgenstunden, fahren wir die letzten Höhenmeter hinauf zum Reschenpass. Ein lieblicher Traumtrail führt über die Hochebene, bis wir einen atemberaubenden Blick auf das Ortlermassiv und König Ortler selbst (3905m) erlangen. Wir lassen es ordentlich rollen auf der feinen Abfahrt nach Reschen und weiter am Reschensee, einem künstlich aufgestauten See, dem der Ort Graun zum Opfer fiel. Heute ist der Grauner Kirchturm das einzige Gebäude, das noch aus dem See herausragt, zu Weltruhm gekommen. Wir rollen am See entlang zum Haiderer See. Ab hier lassen wir es so richtig laufen: Die Abfahrt nach Burgeis und weiter nach Glurns macht nicht nur mächtig Laune, sondern wir merken auch von Minute zu Minute wie die Temperaturen ansteigen. Spätestens in der Römerstadt Glurns kommen dann die langen Ärmel runter. Immer leicht bergab, folgen wir dem Radweg durch das Obervinschgau bis nach Goldrain hinab. In der Abendsonne können wir hier chillen und den Tag im schönen Hotel bei einer leckeren Pizza Revue passieren lassen. Etappe 4 - Von Goldrain nach Bozen 75 Kilometer/800 Höhenmeter Apfelplantagen und Waalwege prägen den Weg ins mediterrane Meran
ABENTEURER
TOP-SHOTS Transalp-Tour
Out in the Green
Wir starten den Tag durch kilometerlange Apfelplantagen und freuen uns über die Bewässerungssysteme, die uns eine schöne Morgendusche verpassen. Dann folgen wir einem schönen Radweg der direkt an der Etsch entlang führt. Die Etsch ist der zweitlängste Fluss Italiens, der am Reschenpass entspringt und 415 km später in die Adria einmündet. Der Radweg macht richtig Laune am Morgen und beschert uns einen kühlen Fahrtwind im Gesicht. Kurz vor Meran nehmen wir noch ein paar kleine Wiesenwege mit und haben schon bald einen schönen Blick auf den Kurort Meran. Das mediterrane Klima zählt im Jahr durchschnittlich 300 Sonnentage. Auf unseren Touren im Sommer erwischen wir meist einen dieser Sonnentag und nutzen das ganz besondere Flair dieser Stadt für eine Mittagspause unter Palmen. Schon Kaiserin Sissi hat hier Urlaub gemacht. Nach einer ausgiebigen Pause schwingen wir uns wieder aufs Rad und rollen gemütlich aus der Stadt, bevor wir einen kleinen Berg in Angriff nehmen, der uns über einen tollen Trail gen Bozen bringt. Neben Äpfeln sehen wir nun auch immer mehr Weinreben. Über schöne kleine Wege fahren wir nach Bozen und genießen den Pool in unserem Hotel.
Burganlage, die das vierte Bergmuseum Reinhold Messners beherbergt. Von hier geht es auf herrlichen Waldwegen zu den Montiggler Seen. Das kühle Wasser lädt zu einem Bad ein und wir haben Zeit, die schönen Badeseen zu genießen. Nach der kleinen Pause geht es auf tollen Trails weiter, Richtung Kaltern. Die heutige Etappe führt uns mitten in eine der bekanntesten Weinregionen Südtirols. Wir fahren ein Stück auf der ältesten Weinstrasse Italiens bevor wir berghoch strampeln, von Altenburg haben wir einen traumhaften Blick auf den Kalterer See. Hier oben machen wir ein Picknick und genießen den Blick und das warme Wetter. Eine tolle Fahrt wartet auf uns, immer mit Blick auf See und das Tal, schlängeln wir uns am Hang entlang, auf schönen Wald- und Wiesenwegen. Eine rasante Abfahrt bringt uns wieder ins Tal und wir rollen die letzten Kilometer durch typische Südtiroler Weindörfer. Wir passieren die älteste datierte Weinrebe Europas (1601) in Magreid, welche noch immer Früchte trägt. Unser Hotel liegt an einem schönen Dorfplatz, der zu einem kühlem „Radler“ (Alster), zwischen den Einheimischen, einlädt - hier kann man die südtiroler Atmosphäre richtig schön genießen!
Etappe 5 - Von Bozen nach Kurtinig 50 Kilometer/ 800 Höhenmeter Entlang den Weinregionen Südtirols Nach einer kleinen Einrollphase am Morgen, fahren wir leicht bergauf, vorbei am Schloss Sigmundskron, einer große
Etappe 6 - Kurtinig Gardasee 90 Kilometer/ 1200 Höhenmeter An den Dolomiti di Brenta, entlang zum größten See Italiens Die Zieletappe bietet nochmal Landschaft vom Feinsten.
Wir rollen die ersten Kilometer auf dem Etschtalradweg entlang, bevor wir gen Andalo abbiegen, ein mondäner Skiort zwischen der Brentagruppe und dem PaganellaMassiv. Die Brentadolomiten sind ein wahres Prunkstück des Trentino und die schroffen Berge sind sehr eindrucksvoll. Jetzt heißt es nochmal bergauf. Der Anstieg ist moderat und beschert uns freie Blicke ins Val die Sole, einem weiteren Apfelanbaugebiet. Schon bald bringt uns der Pass nach Andalo, und nach einer kurzen Abfahrt auf schönem Waldweg, sind wir in Molveno angelangt. Der Molvenosee ist der größte natürliche Alpinsee in Italien über einer Meereshöhe von 800 Metern, er leuchtet türkisblau und wir genießen die Mittagspause in der Pizzeria am See. Letzte Höhenmeter gilt es zu bewältigen, bevor wir dann auf einem tollen Forstweg mit Panoramen ins Sarca Tal nach Ranzo kommen, einem am Hang gelegenen Bergdorf. Hier fahren wir durch die vielen verwinkelten Gassen, bevor die letzte lange Abfahrt nochmal unsere ganze Konzentration fordert. Ein alter Karrenweg spuckt uns direkt am Castle Toblino raus, einem Schloss aus dem 12.Jahrhundert. Durch Arco hindurch und schon sind wir am Lago de Garda…, ein Sprung ins kühle Nass und ein großes Eis! Wir haben unser Ziel erreicht - mit müden Beinen aber glücklich! Den Abend feiern wir mit Pizza, leckerem italienischen Wein und so mancher Geschichte der vergangenen Tage .
mensfitness.de/JUNI 2011/ 47
INTERVIEW Alexander Huber
Alexander bei Erstbegehung Westwand des Holtanna, Antarktis
haupttragende Muskel beim Klettern. Bei starker Belastung ist dieser Muskel nach 2 bis 3 Minuten ausgereizt. Der Körper hat aber so viele Ressourcen, dass man diesen Vorgang nach einer Ruhezeit sehr oft wiederholen kann. Für ein wirksames Training verbringt man schon mal 4 bis 5 Stunden am Boulder. Am Felsen in der freien Natur ist das Ganze eigentlich noch zeitintensiver. Da bin ich schon mal 6 bis 8 Stunden unterwegs, bevor es wieder nach Hause geht. Normalerweise geschieht dies in einem Rhythmus von zwei Tagen.
Betreibst du auch reines Muskeltraining?
Nein, das mache ich nicht. Ich würde zu viel Muskelmasse gewinnen, was sich wiederum beim Gewicht bemerkbar machen würde. In früheren Zeiten gab es noch mehr massige Kletterer. Man findet immer weniger athletische Kletterer. Es scheint so, dass ich zu einer aussterbenden Rasse gehöre (lacht).
Worauf achtest du bei deiner Ernährung?
Ich ernähre mich im Grunde Die Huberbuam, als sie noch richtige Buam waren. ganz normal. Die Ernährung hängt auch von meinen Projekten ab. Du kannst natürlich auf eine Expedition nicht in der gleichen Verfassung gehen, wie wenn ich vorhabe, eine 11er-Route beim Sportklettern anzustreben. Da achte ich natürlich darauf, den Fettanteil im Körper so gering wie möglich zu halten.
Wie bereitest du dich auf deine einzelnen Projekte vor?
Das hängt immer von der Art des Projektes ab. Wenn ich zum Beispiel vorhabe, Speed-Klettern im Yosemite Valley zu machen, wird, im Gegensatz zum Sportklettern, ein sehr explosives Training angesetzt. Steht eine längere Kletter-Tour wie beispielsweise “Drei Zinnen“ an, ist das Training mehr auf Ausdauer angelegt. Hierbei ist nicht nur Maximalkraft wichtig, sondern auch eine gute Grundlagenausdauer in meiner Klettermuskulatur. Geht es jedoch in Höhen von 7.000 bis 8.000 Metern Höhe, steht die Herz- und Kreislaufbelastung im Vordergrund. Die Grundlagen dafür hole ich mir unter anderem bei Skitouren. Hier geht es nicht um Zeit, sondern um die Höhenmeter, die ich bewältige. Aber bei allem gilt: Man muss ein Gefühl für seinen Körper entwickeln, um die richtige Entscheidung zu treffen. Hierbei hilft einem natürlich auch die Erfahrung, die man im Laufe der Jahre gesammelt hat.
7676
/ MAI 2011/mensfitness.de
Erste freie Begehung der Eternal Flame am Nameless Tower, Pakistan.
INTERVIEW
TOP-SHOTS Alexander Huber Mentale Stärke, Einstellung und Vorbereitung ist in deinem Sport extrem wichtig. Wie trainiert man so etwas?
Das ist richtig. Eine starke Psyche ist sehr wichtig, insbesondere beim SoloKlettern. Am besten beginnt man damit, den Schwierigkeitsgrad langsam und in sehr kleinen Schritten zu steigern. Solange bis man hundertprozentiges Vertrauen für den jeweiligen Grad entwickelt hat. Beim Klettern mit dem Seil kann man vom Risiko immer bis ans Limit gehen. Beim Free Soloklettern gibt es keine zweite Chance. Man sollte also mental bestens vorbereitet sein, wenn man sich in diese Regionen vorwagt.
Apropos Limit. Hast du dein persönliches Limit bereits erreicht? Oder bist du noch auf der Suche?
Ich denke, es gibt immer Grenzen die man noch erreichen bzw. überwinden möchte. Das treibt einen ja auch an. Und sicherlich, die eine oder andere Wand möchte ich als Erstbegeher sicherlich noch bezwingen.
Ein großer Einschnitt in eure Karriere war der Doku-Film „Am Limit“ von Pepe Danquart (Höllentour). In dem Film geht es darum, einen neuen Speedkletter-Rekord am ‚El Capitan‘ im Yosemite Valley in Kalifornien aufzustellen. Obwohl der Versuch misslang, war der Film ein riesiger Erfolg, stellte euch einem breiteren Publikum vor und gewann unter anderem den Bayerischen Filmpreis. Wie erklärst du dir den Erfolg?
G N U S O VERL
Der Film zeigt die emotionalen Seiten von Extrem-Sportlern, wie wir es nun mal sind. Ich denke auch, der Film ist gerade deswegen so gut geworden, weil wir unser Vorhaben nicht geschafft haben. Uns ging es aber auch nicht darum, diesen Rekord für die Öffentlichkeit zu machen. Deswegen habe ich dem missglückten Versuch auch in keinster Weise nachgetrauert. Für mich war dieses Projekt eine Herzensangelegenheit und ein hochemotionales Erlebnis. Letztendlich haben wir den Rekord, sechs Monate nachdem der Film in die Kinos kam, ja noch geknackt. Außerdem haben wir noch den Bayerischen Sportpreis gewonnen, was in solch einer relativ exotischen Sportart sicher nicht jeden Tag vorkommt.
Nach welchen Kriterien triffst du deine Auswahl, wenn du ein neues Projekt in Angriff nehmen willst?
Ein Hauptkriterium ist die Kreativität. Und um kreativ zu sein, sollte man belesen sein und sich in der Geschichte des Alpinismus auskennen. Eine wichtige Inspirations-Quelle sind für mich die Pioniere vergangener Zeiten. Sie helfen einem die Richtung festzulegen und zeigen mir, was interessant sein könnte. Ein gutes Beispiel ist Reinhold Messner. Er war sicher nicht der beste Bergsteiger seiner Zeit - war aber mit Sicherheit der kreativste Geist. Er hat sich immer auf das Wesentliche konzentriert und ist herausgestochen durch seine innovative Kraft. Belesen heißt auch, sich im Vorfeld ausgiebig mit den Gegebenheiten eines Berges zu beschäftigen. Mit dieser Herangehensweise haben Thomas und ich beispielsweise auch den ‚El Capitan‘ in Kalifornien in Angriff genommen und dabei fünf der großen und klassischen Freikletterlinien gelegt. Warum haben die Amis das nicht gemacht? Das hat nicht unbedingt etwas mit technischem Können zu tun. Die Intension, ein Projekt zu bestreiten, hat für mich deshalb immer eine Geschichte im Hintergrund. Möchte z. B. ein Wall-Street Banker den Mout Everest bezwingen, um es sich oder anderen zu beweisen, so soll er dies gerne tun. Ich habe da sicherlich andere Beweggründe.
S
ie können eine der Sportuhren gewinnen, die Alexander und Thomas Huber während Ihres Weltrekordversuches an der ‚Nose‘ im Yosemite Valley verwendeten. Wir verlosen 2 x die Sportuhr „Core Light Green“ von SUUNTO. Wenn Sie technisch bestens ausgerüstet - ein Abenteuer in der Natur oder in den Bergen erleben möchten, dann gehen Sie auf unsere Webseite unter www.mensfitness.de/verlosung und geben Ihre Kontaktdaten an. Stichwort lautet: „Suunto“. Einsendeschluss ist der 09.05.2011. Wir wünschen viel Glück!
Abschließend die Frage, was macht ein Extremsportler wie du zur Entspannung in seiner Freizeit?
Ich bin definitiv ein Naturmensch. Fahre gerne Ski oder Mountainbike und gehe im Sommer auch gerne an die Seen meiner bayerischen Heimat zum baden. Ich habe auch eine Zeit in München gelebt, bevorzuge aber definitiv das Leben in der Natur. Meine Devise lautet: Lieber mit Wenig am Berg, als mit Viel in der Stadt…
www.huberbuam.de Fotos: A. Huber, Franz Hinterbrandner, Stephan Siegrist, Max Reichel
mensfitness.de/MAI 2011/ 77
INTERVIEW
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DETLEF D! SOOST
DETLEF D! SOOST
AUF DAUER HILFT NUR POWER Von Oliver Bloss
Wenn es darum geht, seine Ziele zu erreichen, braucht es die richtige Einstellung. Einer, dem man dies nicht erzählen muss, ist ‚Mr. Popstars‘ Detlef D! Soost. Sein Erfolg spricht für sich. Im Gespräch mit MF gibt uns der erfolgreiche Tänzer, TV-Star und Geschäftsmann Einblicke in seine persönliche ErfolgsPhilosophie.
Erfolg über Fitness lautet das Credo unseres Magazins. Passt eigentlich ganz gut zu dir, oder?
Mein Credo ist ja ‚Motivation durch Bewegung‘ und ‚Bewegung durch Motivation‘. Dieser Leitsatz begleitet mich durch mein ganzes Leben und ist im Grunde auch meine Lebenseinstellung. Wenn du zum Beispiel das erste Mal ein 15-minütiges Lauftraining auf dem Trainer machst und dies erfolgreich beendest, hast du automatisch die Motivation weiterzumachen. Alles, was ich erreicht habe, verdanke ich der Bewegung. Ob es der Tanz war, der mich auch in der Öffentlichkeit bekannt machte, oder meine polarisierende Art der Bewegung in den Popstars-Staffeln. Ohne Polarisierung wirst du im Übrigen in den seltensten Fällen erfolgreich. Ob du nun Stallone, Bohlen oder Soost heißt.
Standardfrage bei uns: Gesunder Geist – gesunder Körper?
Schau mal, was ich esse (Detlef isst – aufgrund des engen Terminplans – während des Interviews einen gesunden Salat mit Roastbeef), das macht mich glücklich. Mir geht es echt schlecht, wenn ich ungesund esse. Ernährung ist extrem wichtig, und man sollte darauf achten, was man zu sich nimmt. Natürlich darf man nicht den Fehler machen, nichts zu essen, wenn das Optimale gerade nicht zur Verfügung steht. Das verstehen viele immer noch falsch. Aber wenn man sich regelmäßig gesund ernährt, kommt es dem Wohlbefinden und somit auch der Motivation in jedem Fall zugute. Also eine extrem wichtige These, die man sich immer wieder vor Augen halten sollte.
Wie viel Zeit investierst du in Dein persönliches Workout- bzw. Fitness-Programm? Minimum ist eine Stunde täglich. Das kann man eigentlich pauschal sehen. Wenn es aus Zeitgründen mal etwas eng werden sollte, bestreite ich abends
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EatFit
Laden Sie Ihren Akku auf.
Muskel-Omelette Omelettes sind einfach und schnell zu machen und somit ein ideales Frühstück. Sie sind aber auch vielseitig genug, um zu jeder anderen Tageszeit gegessen zu werden. Die in den Eiern enthaltenen, hochwertigen Proteine und Fette halten Sie länger satt und enthalten außerdem Biotin, ein Vitamin, das den Körper bei einer effizienten Fettverbrennung unterstützt. Aber die Eier sind nur der Anfang – hier kommen die Zutaten, die Ihr Omelette in eine hochklassige Mahlzeit für den Muskelaufbau verwandeln.
Kohl
Wie viel? Eine Handvoll Kohl steckt voller Indol-3Carbinol, einem sekundären Pflanzenstoff, der hilft, überschüssiges Östrogen im Körper abzubauen und somit den Muskelaufbau unterstützt. Außerdem enthält Kohl die Vitamine A, C und E, die alle für die Muskelerholung benötigt werden..
Eier
Schneller Tipp
Schneiden Sie das Putenfleisch in kleine Stückchen. Große Stücke können das Ei beim Wenden zerreißen.
Wie viele? Drei Außer den muskelaufbauenden Proteinen enthalten Eier Omega-3-Fettsäuren, die entscheidend zu einem guten Allgemeinbefinden beitragen und Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen, indem sie die Gefahr von Blutgerinnseln verringern.
Pute
Wie viel? 50 g Putenfleisch enthält wenig Kalorien, aber viele Proteine; das macht es perfekt für den Muskelaufbau. Es enthält außerdem Selen und stärkt damit das Immunsystem und schützt vor Zellschädigung durch freie Radikale.
Inhalt 67 Snacks fürs Fitnesscenter Füllen Sie einen Bagel mit den richtigen Zutaten, und Sie sind auf dem besten Weg zu einem tollen Körper.
68 Fettverbrennung
Kartoffeln sind nicht grundsätzlich schlecht – stärkehaltige Nahrungsmittel können den Gewichtsverlust sogar unterstützen.
69 Keine Ausreden mehr Seien Sie nicht länger fett und faul. Gesunde Ernährung ist nicht schwer – lesen Sie hier, wie es geht.
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Feta
Wie viel? 25 g Feta enthält Protein für den Muskelaufbau und Kalzium zur Knochenfestigung. Wenn man ihn nach dem Training isst, gleicht er durch seinen Salzgehalt außerdem den Natriumverlust durch das Schwitzen aus.
Wissen EatFit
Gesunder Tausch im Supermarkt Tunen Sie Ihre Einkaufsliste und verlieren Sie Übergewicht – ohne dabei auf Geschmack zu verzichten Streichen Sie Käsedip Kaufen Sie Guacamole Beide haben viel Fett, jedoch sind die Fette in Guacamole gesünder und für den Körper für die Aufnahme verschiedener fettlöslicher Vitamine (z. B. Vitamin A und D) unentbehrlich. US-Forscher haben belegt, dass die Avocado (der Hauptbestandteil in Guacamole) lange satt macht, weil ihr hoher Anteil an Ölsäure vom Körper in das so genannte Oleoylethanolmid (OEA) umgewandelt wird, eine fettige Säure, die den Hunger fernhält.
Streichen Sie normale Kartoffeln Kaufen Sie Süßkartoffeln Eine gebackene Süßkartoffel anstatt einer gewöhnlichen Kartoffel lässt Ihren Blutzuckerspiegel etwa 30 Prozent weniger ansteigen. Damit ist es unwahrscheinlicher, dass Sie nach einer Stunde wieder hungrig werden. Süßkartoffeln besitzen außerdem viel Vitamin A, das das Immunsystem stärkt, und die Antioxidantie Betacarotin, die das Cholesterin im Blut senkt und gut fürs Herz ist.
Streichen Sie Fruchtjoghurt Kaufen Sie Griechischen Joghurt Griechischer Joghurt enthält etwa zweimal so viel muskelbildende Proteine wie normaler Joghurt und nur die Hälfte an Kohlenhydraten. Besser noch: Er ist fettarm und enthält keine Zuckerzusätze oder Süßungsmittel, die oft in Fruchtjoghurts verwendet werden. Auch sein glykämischer Index (GI) ist
Streichen Sie Milchschokolade Kaufen Sie dunkle Schokolade Untersuchungen der Universität Glasgow haben ergeben, dass dunkle Schokolade viel mehr antioxidantische Eigenschaften besitzt als Milchschokolade. Sie schützt somit das Herz und die Arterien bedeutend besser vor oxidativen Schäden. Zusätzlich ist dunkle Schokolade voller Nährstoffe wie Tryptophan, Serotonin und Dopamin, die das Verlangen nach Essen unterdrücken, sowie Catechine, die den Stoffwechsel ankurbeln und Triglyceridwerte (gespeichertes Fett) reduzieren können. Kaufen Sie nur hochqualitative Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil und vermeiden Sie billige, extrem zuckerhaltige Schokolade.
niedrig, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel stabil und die Energie erhalten bleibt. Zusätzlich setzt er dem Verlangen nach Zucker ein Ende.
Streichen Sie normalen Reis Kaufen Sie Naturreis Naturreis enthält dreimal mehr Ballaststoffe als normaler Reis, weshalb er Ihnen länger ein Sättigungsgefühl gibt und bei der Verdauung behilflich ist. Außerdem ist in Naturreis Magnesium enthalten, welches eine hervorragende Energiequelle ist, sowie Vitamin B6, das Ihren Stoffwechsel auf Touren bringt.
Streichen Sie Cheddarkäse Kaufen Sie Hüttenkäse
“Griechischer Joghurt enthält etwa zweimal so viel Proteine wie ein normaler Joghurt.” Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit Obst und Gemüse ... und dunkler Schokolade.
Hüttenkäse hat nicht nur entscheidend weniger Kalorien und Fett als Cheddarkäse, er besitzt auch noch Kasein, ein Protein, das vom Körper nur langsam verdaut wird und lange Energie liefert. Eine Studie in den Niederlanden hat gezeigt, dass eine Diät mit viel Kasein zu einer Zunahme des Sättigungsgefühls und des Stoffwechsels führte – also zu einer besseren Fettverbrennung.
Auftanken
EatFit
Gebratene Energie Gebratenes Hühnchen vom Chinesen um die Ecke trägt nicht unbedingt zum Muskelaufbau bei – Essen zum Mitnehmen ist oft sehr salzig und hat viele gesättigte Fettsäuren. Versuchen Sie es dagegen mal mit diesem Rezept, das sich schnell zu Hause zubereiten lässt. Hühnchen hat wenig Fett und ist kalorienarm. Daher
Brokkoli
Wie viel? Eine Handvoll Brokkoli enthält viel Chrom, das der Körper zum Muskelaufbau, zum Fettabbau und zur Energieproduktion benötigt. Außerdem enthält er auch Vitamin K, den Schlüssel für starke Knochen.
ist es eine perfekte Energiequelle und außerdem trägt das magere Eiweiß zum Muskelaufbau bei. Darüber hinaus enthält es eine gesunde Dosis Vitamin B3. Dieses verhindert, dass der Körper Fett speichert. Nachfolgend zeigen wir Ihnen ein paar Möglichkeiten, wie Sie Ihr gebratenes Hähnchen sogar noch „aufgrünen” können.
Sojasoße
Brauner Basmati-Reis
Wie viel? 50 g Brauner Reis hat einen geringeren GI-Wert (Glykämischer Index) als weißer Reis. Er wird langsamer verdaut, weshalb man ein längeres Sättigungsgefühl hat. Er enthält außerdem Selen, das schädliche freie Radikale abtötet, die das Muskelwachstum stören.
Wie viel? 1 Esslöffel Sojasoße senkt den Cholesterinspiegel und ist reich an Antioxidantien. Nehmen Sie die natriumarme Variante. Einige Produkte enthalten nämlich viel Salz.
Ingwer
Wie viel? 1 kleines Stück Ingwer enthält eine saure Substanz, die Enzyme im Magen anregt. Diese wiederum steigern die Stoffwechseltätigkeit um bis zu 20 Prozent. Dadurch wird Fett schneller verbrannt.
Inhalt 78 Weniger Fett
Verbrennen Sie beim Frühstück doppelt so viel Fett mit einer ballaststoffreichen Grapefruit mit niedrigem GI-Wert.
80 Fitness Snacks
Dieser Wrap mit Käse und Roastbeef ist eiweißreich und schmeckt sehr lecker.
82 Lebensmittel im Test Er verbrennt Fett und ist gesund, aber welcher grüne Tee schmeckt am besten?
112 Dschungelschmaus
Probieren Sie statt Hühnchen und Rind mal Kamel und Bison.
76 / JULI 2011/mensfitness.de
Rote Paprika
Wie viele? 1 Rote Paprika sind reich an den Vitaminen A und C. Diese sind essenziell für ein gesundes Immunsystem und bekämpfen zellschädigende freie Radikale.
Variante zum Mitnehmen 1100 Kalorien Variante von MF 370 Kalorien
EatFit Abnehmen Top-Tipp
Mit Grapefruits mehr Fett verbrennen Wir wissen schon lange, dass ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI), wie beispielsweise eine Grapefruit zum Frühstück, beim Abnehmen hilfreich sein können, weil sie Ihnen länger ein Sättigungsgefühl vermitteln und damit die Gefahr einer kleinen Mahlzeit am Vormittag verringern.
Aber neue Forschungsarbeiten weisen darauf hin, dass das noch nicht alle ihre Vorteile beim Kampf gegen die Pfunde sind. Im Rahmen einer im Journal Of Nutrition veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass ein balllaststoffreiches Frühstück mit einem
niedrigen GI sogar den Fettverbrennungsvorgang bei späteren Trainingseinheiten unterstützen könnte. Die Teilnehmer an der Studie haben drei Stunden nach dem Frühstück ein 60-minütiges Training absolviert. Die Testpersonen, die ein ballaststoffreiches Frühstück mit einem niedrigen GI gegessen hatten, verbrannten doppelt so viel Fett als die Personen, die ein ballaststoffarmes Frühstück mit einem hohen GI verzehrt hatten.
Heidelbeer-Smoothie zum Abspecken
Ernährung F&A Dr. Sarah Schenker ist Ernährungsberaterin bei der British Nutrition Foundation und zertifizierte Sporternährungswissenschaftlerin.
F
Ich esse mehr Obst und Gemüse, um Pfunde zu verlieren, aber ich bekomme nicht immer frische Ware. Welche Konservierungsmethode ist am gesündesten?
A
Es gibt drei Hauptmethoden – Trocknen, Einfrieren und Eindosen. Beim Trocknen von Lebensmitteln, wie Trauben und Aprikosen, geht der Großteil der wasserlöslichen B- und C-Vitamine verloren, aber Mineralien, wie Zink, Eisen, Kalium und Kalzium, werden konzentrierter. Sie erhalten 4 Milligramm Eisen von drei getrockneten Aprikosen; dafür bräuchten Sie sonst 20 frische Aprikosen. Durch das Einfrieren von Gemüse werden die Nährstoffe beibehalten. Beim Einfrieren werden zwar auch einige Vitamine zerstört, aber diese gehen auch auf natürlichem Weg verloren, wenn die Lebensmittel Licht und Luft ausgesetzt werden. Gefrorene Erbsen haben also ähnlich viele Vitamine wie frische Erbsen, die drei Wochen zuvor geerntet wurden. Beim Eindosen werden zwar einige Nährstoffe, wie Eisen, beibehalten, aber Ballaststoffe gehen verloren – und die sind wichtig für den Fettverlust. Bleiben Sie also am besten bei den anderen Methoden.
Mit diesem sehr gesunden Smoothie gönnen Sie sich eine süße Leckerei und nehmen gleichzeitig ab.
Was Sie brauchen
Warum Sie ihn trinken sollten
100 g Heidelbeeren 1 El Leinsamen 1/2 Banane 3 EL Griechischer Joghurt 2-3 EL Hafer
Heidelbeeren
100 Gramm Heidelbeeren enthalten nur 56 Kalorien und viele krebsbekämpfende Antioxidanzien wie die Vitamine C und E.
Leinsamen
Die Alphalinolensäuren in Leinsamen helfen dem Körper bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, statt sie nur als Fett zu speichern.
Banane
Bananen enthalten viel Vitamin B6, das den Stoffwechsel anregt, damit Sie mehr Kalorien verbrennen. Außerdem verleihen sie dem Smoothie eine leckere cremige Konsistenz.
78 / JULI 2011/mensfitness.de
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt enthält viel Protein und wenig Kohlenhydrate und Fett. Im Gegensatz zu Fruchtjoghurts sind keine künstlichen Süßstoffe oder Zucker darin enthalten.
Hafer
Hafer hat einen sehr niedrigen GI und enthält viele komplexe Kohlenhydrate und viel Protein, die für ein Sättigungsgefühl sorgen.
Allgemeine Geschäftsbedingungen (AGB) der Ultimate Guide Media Ltd. (Stand: Juni 2011) 1 Allgemeines – Geltungsbereich Die nachfolgenden Allgemeinen Geschäftsbedingungen (AGB) sind Bestandteil des zwischen der Ultimate Guide Media Ltd.(Verwender) und der anderen Vertragspartei abgeschlossenen Vertrages. Die andere Vertragspartei erkennt mit der Auftragserteilung die AGB der Ultimate Guide Media Ltd. ausdrücklich an. Auftraggeber im Sinne der Geschäftsbeziehungen sind Unternehmen und Verbraucher. Abweichende, entgegenstehende oder ergänzende AGB werden selbst bei Kenntnis nicht Vertragsbestandteil, auch wenn die Ultimate Guide Media Ltd. diesen nicht ausdrücklich widerspricht. 2 Vertragsabschluss & -laufzeit Angebote der Ultimate Guide Media Ltd. sind nicht bindend und stehen unter dem Vorbehalt der Verfügbarkeit der angebotenen Leistungen. Mit der Bestellung der Ware erklärt der Kunde verbindlich, die Ware erwerben zu wollen. Wir sind berechtigt, das in der Bestellung liegende Vertragsangebot innerhalb von zwei Wochen nach Eingang anzunehmen. Bei Bestellungen auf elektronischem Weg werden wir den Zugang Ihrer Bestellung unverzüglich bestätigen. Die Zugangsbestätigung stellt noch keine verbindliche Annahmeerklärung dar. Bei Bestellung auf elektronischem Weg wird der Vertragstext ein schließlich der Bestellung bei uns gespeichert. Auf Wunsch senden wir Ihnen den Vertragstext einschließlich der vorliegenden AGB zu. Der Ultimate Guide Media Ltd. steht ein Rücktrittsrecht für den Fall der Nichtverfügbarkeit der Leistung zu. Sie verpflichtet sich im Gegenzug, den Vertragspartner unverzüglich über die Nichtverfügbarkeit zu informieren und eine bereits erbrachte Gegenleistung unverzüglich zu erstatten. 3 Stornierung von Aufträgen & Kündigung von Verträgen Die Stornierung von Aufträgen und Kündigung von Verträgen durch den Auftraggeber hat schriftlich zu erfolgen. Im Falle einer Stornierung erhält die Ultimate Guide Media Ltd.. eine angemessene Ausfallpauschale. Die Ausfallpauschale wird mit der Stornierung fällig. 4 Preise Die angebotenen Preise sind Endpreise in Euro, zzgl. der gesetzlichen Umsatzsteuer. Soweit keine andere Vereinbarung getroffen wurde, gelten die zum Zeitpunkt der Auftragserteilung aktuellen Preise als vereinbart. 5 Liefer- & Zahlungsbedingungen Der Auftraggeber erhält mit Zusendung der Ware oder der Dienstleistung eine Abrechnung. Der Rechnungsbetrag ist innerhalb von sieben (7) Tagen nach Rechnungseingang fällig und gilt als gezahlt, sobald der Betrag dem Konto der Ultimate Guide Media Ltd. gutgeschrieben wurde. Für jede Mahnung, die die Ultimate Guide Media Ltd. dem Kunden innerhalb des Verzuges zustellt, wird zusätzlich eine Mahngebühr von 5,-€ pro Mahnung berechnet. 6 Eigentumsvorbehalt Die gelieferte Ware bleibt bis zur vollständigen Bezahlung im Eigentum der Ultimate Guide Media Ltd. 7 Reklamationen / Mängelrüge Liegt ein vom Verkäufer zu vertretender Mangel vor, so ist er zur
Mängelbeseitigung berechtigt. Hierbei fordert der Auftraggeber der Ultimate Media Ltd. auf, innerhalb einer angemessenen Frist den Mangel zu beseitigen. Lässt die Ultimate Guide Media Ltd. diese Frist verstreichen oder auch die Nachbesserung ist mangelhaft, kann der Auftraggeber den Vertrag rückgängig machen oder eine Kaufpreisminderung verlangen. Bei einer nur geringfügigen Vertragswidrigkeit, insbesondere bei nur geringfügigen Mängeln der Ware, ist ein Rücktritt ausgeschlossen. 8 Verweise und Links Die Ultimate Guide Media Ltd. erklärt ausdrücklich, dass zum Zeitpunkt der Linksetzung keine illegalen Inhalte auf den zu verlinkenden Seiten erkennbar waren. Auf die aktuelle und zukünftige Gestaltung, die Inhalte oder die Urheberschaft der verlinkten/verknüpften Seiten hat die Ultimate Guide Media Ltd. keinerlei Einfluss. Deshalb distanziert er sich hiermit ausdrücklich von allen Inhalten aller verlinkten/verknüpften Seiten. Diese Feststellung gilt für alle innerhalb des eigenen Internetangebotes gesetzten Links und Verweise. Für illegale, fehlerhafte oder unvollständige Inhalte und insbesondere für Schäden, die aus der Nutzung oder Nichtnutzung solcherart dargebotener Informationen entstehen, haftet allein der Anbieter der Seite, auf welche verwiesen wurde. 9
Ablehnungsbefugnis Die Ultimate Media Ltd. ist berechtigt Aufträge abzulehnen, wenn deren Inhalt oder der Inhalt der mit den Werbemitteln verbundenen Seiten gegen geltende Gesetze, behördliche Bestimmungen oder die guten Sitten verstößt oder die Veröffentlichung aus sonstigen Gründen unzumutbar ist.
10 Urheberrechte Der Auftraggeber sichert zu, dass er Inhaber aller zur Platzierung der Werbemittel erforderlichen Rechte ist. Der Auftraggeber stellt der Ultimate Guide Media Ltd. in diesem Zusammenhang von allen Ansprüchen Dritter, wegen der Verletzung wettbewerbsrechtlicher, strafrechtlicher, urheberrechtlicher und sonstiger Rechte und gesetzlicher Bestimmungen frei. Die Freistellung umfasst auch die Kosten notwendiger Rechtsverteidigung. Der Auftraggeber ist verpflichtet, der Ultimate Media Ltd. mit Informationen und Unterlagen bei der Rechtsverteidigung gegenüber Dritten zu unterstützen, soweit dies dem Auftraggeber nach Treu und Glauben zumutbar ist. Die Urheberrechte für veröffentlichte und selbst erstellte Objekte bleibt allein beim der Ultimate Guide Media Ltd. Eine Vervielfältigung oder Verwendung dieser Grafiken und Texte in anderen elektronischen oder gedruckten Publikationen ist ohne ausdrückliche Zustimmung der Ultimate Guide Media Ltd. nicht gestattet. Die vorstehenden Regelungen gelten entsprechend in Bezug auf die Inhalte der mit den Werbemitteln des Auftraggebers verbundenen Seiten. 11 Salvatorische Klausel Sofern eine der vorstehenden Klauseln unwirksam ist, bleiben die übrigen Bestimmungen hiervon unberührt. An die Stelle der unwirksamen Klausel tritt die entsprechende gesetzliche Regelung und, sofern eine solche nicht vorhanden sein sollte, die Regelung, deren wirtschaftlicher Erfolg dem der unwirksamen Klausel am nächsten kommt.