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KOMPLETTER
TRAININGS-
PLAN MUSKELAUFBAU FETTABBAU KNACKIGE FIGUR
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GENAU DARGESTELLTE ÜBUNGEN
AUFWÄRMTRAINING
Machen Sie sich einsatzbereit. Führen Sie vor jedem Workout dieses Aufwärmprogramm durch, um Ihre Muskeln vorzubereiten.
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ie 10-15 Minuten Aufwärmtraining vor dem Workout mögen vielen wie Zeitverschwendung erscheinen. Das Aufwärmen ist aber unumgänglich, wenn Sie es vermeiden wollen, tagelang mit Verletzungen an Muskeln oder Bändern zu Hause herumliegen zu müssen. Der Zweck eines Aufwärmtrainings ist schnell beschrieben: Es soll die Körperkerntemperatur erhöhen und die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Durch einige leichte Herz-Kreislauf-Übungen wie dem Laufen, Radfahren oder Rudern bringen Sie das Herz stärker zum Pumpen. Dadurch gelangen mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln. Gleichzeitig steigt die Körpertemperatur. Da warme Muskeln elastischer sind, ist ein größeres Bewegungsausmaß mit gesenkter Verletzungsgefahr gewährleistet.
12 Men’s Fitness
Wenn Sie mit dem CardioAufwärmtraining fertig sind, sollten Sie direkt dazu übergehen, Ihre Muskeln mit dynamischen Dehnübungen vorzubereiten. Hierdurch steigt die Muskeltemperatur weiter an. Bereiten Sie die Muskeln durch sanfte Dehnungen auf die schweren Gewichte vor. Dynamisches Stretching unterscheidet sich von statischem Stretching (siehe S. 162) dahingehend, dass man sich bei ersterem dauernd bewegt und die Muskelspannung mit jeder Wiederholung etwas erhöht. Dies bereitet die Muskeln, Gelenke und Nerven auf die anstehenden Übungen vor. Am Anfang einer Übung ist es sinnvoll, den jeweils ersten Satz mit einem leichten Gewicht durchzuführen, um die jeweils anvisierten Muskelgruppen und Sehnen noch besser auf die schwereren Gewichte der Folgesätze einzustimmen.
AUFWÄRMTRAINING
AUFWÄRMTRAINING: CARDIOÜBUNGEN Beginnen Sie mit 10 Minuten leichtem Cardiotraining wie Laufen, Rudern, Radfahren oder Einheiten auf dem Crosstrainer. Sie sollten am Ende leicht schwitzen und schnaufen, aber nicht außer Atem sein. Schließlich wollen Sie nicht schon das ganze Pulver verschießen, noch bevor das Workout begonnen hat!
AUFWÄRMTRAINING: DYNAMISCHES STRETCHING
Führen Sie von den folgenden Übungen je 10 Wiederholungen aus. Wechseln Sie gegebenenfalls bei jeder Wiederholung die Seite. Beginnen Sie langsam und versuchen Sie, bei jeder Wiederholung das Bewegungsausmaß zu erhöhen. Strecken Sie Ihre Arme weit nach außen. Drehen Sie den Körper zur Seite.
Machen Sie einen Schritt nach vorn und beugen Sie die Knie.
1. AUSFALLSCHRITT MIT UMGEKEHRTEM FLY.
Machen Sie einen Schritt zur Seite und beugen Sie die Knie.
2. SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG
Machen Sie einen Schritt nach vorn und lehnen Sie sich aus der Hüfte heraus nach vorn. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Knie.
Stehen Sie auf, und heben Sie die Arme.
Spüren Sie die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
3. WECHSELSEITIGES BREITES KREUZHEBEN
4. KNIEBEUGE MIT STRECKUNG ÜBER KOPF. Men’s Fitness 13
Bauchmuskulatur
Rectus abdominis Äußere schräge Bauchmuskeln Quer verlaufende Bauchmuskeln (unterhalb der inneren schrägen Bauchmuskeln)
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Gerade Bauchmuskeln (unterhalb der äußeren schrägen Bauchmuskeln)
Bauchmuskulatur
Bauchmuskulatur
J
eder Mann wünscht sich einen Waschbrettbauch. Aber die Wenigsten machen dafür das richtige Training. Der größte Fehler, den wir Männer dabei machen: Wir denken, mehr hilft mehr. Wir ringen uns jeden Tag Hunderte von Crunches ab und fragen uns, warum sich der Sixpack nicht richtig entwickeln will. Der Grund ist einfach: Wie bei jedem anderen Muskel muss man auch beim Bauchmuskel die Anzahl der Wiederholungen relativ niedrig halten – in einer Größenordnung von 10-12. Wenn die Übung zu leicht wird, muss man den Widerstand erhöhen, und nicht die Anzahl der Wiederholungen. Das heißt, man muss beim Crunch mit Gewichten oder einer Kabelmaschine arbeiten. Der zweite Fehler bei der Jagd nach dem Waschbrettbauch: Es wird häufig die Fettschicht vergessen, die über der Bauchmuskulatur liegt. Bei Männern lagert sich im Bauchbereich schnell Fett an. Sie müssen also unbedingt versuchen, den Körperfettanteil zu reduzieren, wenn die Bauchmuskulatur zur Geltung kommen soll. Das heißt, dass Sie auf Ihre Ernährung achten (siehe S. 182) und viele groß angelegte Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machen müssen, bei denen ordentlich Kalorien verbrannt werden. Der Sixpack ist eigentlich eine einzige Muskelschicht. Der sogenannte Rectus abdominis zieht sich vom Brustkorb bis zum Schambein. Da es sich dabei um einen einzigen Muskel handelt, wird durch alle spezifischen Bauchmuskelübungen der gesamte Bereich trainiert. Es ist aber auch möglich, mit unterschiedlichen Übungen nur den oberen oder unteren Teil der geraden Bauchmuskulatur anzusprechen. Daher geben wir bei den einzelnen Übungen an, ob sie auf die obere oder untere Bauchmuskulatur abzielen. De Rectus abdominis wird zu beiden Seiten durch die schräge äußere und innere sowie die quere Bauchmuskulatur gestützt. Letztere liegt unterhalb der äußeren schrägen Bauchmuskulatur. Das gesamte Muskelpaket unterstützt die Wirbelsäule bei ihren Bewegungen und stabilisiert sie. Zusammen mit der unteren Rückenmuskulatur bilden die Bauchmuskeln die sogenannte Core-Muskulatur, also den Bereich, der Ober- und Unterkörper verbindet. Eine starke Core-Muskulatur ist unverzichtbar, wenn man beim Sport dynamische Bewegungen ausführen und Rückenschmerzen vorbeugen möchte. Das Bauchmuskeltraining erfüllt also nicht nur einen optischen Zweck. Mit starken Bauchmuskeln stehen Sie aufrechter und sind in allen Lebensbereichen leistungsfähiger.
Wichtigste Übungen Crunch 48 Umgekehrter Crunch 50 Schräger Crunch 52 Crunch über Kreuz 54 Knieheben 56 Unterarmstütz 58 Seitstütz 60 Beinheben mit Bank 62 Klappmesser 64 Oberkörperdrehung im Sitzen 66 Langhantel-Rollen 68
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BEINE
Ausfallschritt Zeil: hintere Oberschenkel- und Pomuskulatur sowie Schenkelstrecker Für diese klassische Übung brauchen Sie sowohl Kraft als auch Koordination. Beide Eigenschaften sind für den Sport von grundlegender Bedeutung.
Legen Sie sich die Stange hinter dem Kopf über die Schultern.
Halten Sie den Rücken gerade und die CoreMuskulatur während der gesamten Übung angespannt.
Richten Sie den Blick nach vorn.
Ziehen Sie die Ellbogen zurück, um die Schulterblätter nach hinten zu bringen.
Halten Sie den Blick nach vorn gerichtet.
Machen Sie einen großen Schritt nach vorn.
Achten Sie darauf, dass sich das Knie auf Höhe des vorderen Fußes befindet, aber nicht weiter vorne.
Halten Sie den Oberkörper aufrecht.
Die Füße weisen nach vorn.
Nehmen Sie die Füße auseinander
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Senken Sie das hintere Knie ab, bis es fast den Boden berührt.
Stoßen Sie sich mit dem vorderen Fuß ab, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Der vordere Fuß darf leicht nach innen gedreht sein, um die Belastung auf das Kniegelenk zu reduzieren.
BEINE
Variationen EINSEITIGE KNIEBEUGE
Die einseitige Kniebeuge ähnelt dem Ausfallschritt. Allerdings ist kein Anfangsschritt notwendig. Sie können sich also auf die perfekte Form konzentrieren und die Knie ein wenig entlasten.
Setzen Sie zunächst ein Bein vor das andere
AUSFALLSCHRITT MIT SPRUNG
Springen Sie aus dem Ausfallschritt in die Luft, wechseln Sie die Beinposition und landen Sie wieder im Ausfallschritt. Diese Übung ist hervorragend dazu geeignet, funktionelle Kraft und Stabilität aufzubauen.
Springen Sie hoch und wechseln Sie in der Luft die Beinstellung
Holen Sie gleichzeitig mit den Armen Schwung
Beginnen Sie im Ausfallschritt
AUSFALLSCHRITT NACH HINTEN Indem Sie sich nach hinten statt nach vorn bewegen, verschieben Sie die Belastung auf die Schenkelstrecker und die hinter Oberschenkelmuskulatur etwas. Gleichzeitig fördern Sie die Koordination.
Landen Sie mit vertauschter Beinposition wieder im Ausfallschritt, und gehen Sie direkt zum nächsten Sprung über
Machen Sie einen Schritt nach hinten in den Ausfallschritt
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