Mens Fitness dummy

JETZT NEU MONATLICH! 4 191820 407905

www.mensfitness.de

Fitness

Gesundheit

Ernährung

00001

Deutschland: EUR 7,90 Österreich: EUR 9,Schweiz: CHF 16,-

Lifestyle

FITTNESSTUDIO-FREI

NUR ¤ 3,90

FIT FOR GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

LIFE MUSKELAUFBAU, ABNEHMEN LEISTUNGSVERBESSERUNG

FitnessFokus: Marcus Schenkenberg Die richtige Ernährung für Ihren Sportstil

Promi-

Geheimnisse

Jake Gyllenhaal 's "Prinz von Persien"SPORTMEDIZIN: Workout SO VERHINDERN SIE VERLETZUNGEN VERLETZUNGEN

EXPERTENRAT: FLIRTEN IM FITNESSSTUDIO TUDIIO

» AUSSTATTUNG: MUST-HAVES FÜR FITNESSFANS 001COVERMF1.indd 1

28/07/2010 14:12

s e in e s is n im e h e G s a Endlich ist d ! t e t f lü e g s r e p r ö einzigartigen K Body Secrets – das ist Marcus Schenkenbergs ultimative Fitnessformel, mit der auch Sie in kürzester Zeit perfekt in Form kommen werden. Gemeinsam mit seinem Personal Trainer Robert Steinbacher präsentiert das weltweit erfolgreichste männliche Topmodel dieses enorm effiziente Trainingskonzept auf zwei DVDs. Vier verschiedene Workouts verbessern Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, heizen die Fettverbrennung an, straffen und formen den Körper und führen in nur zwei Wochen zu sensationellen Ergebnissen.

Body Secrets wird auch Ihren Körper verwandeln!

»Die Fitness-DVD ›Body Secrets‹ von Marcus Schenkenberg – so sexy kann Sport sein.« Bild

Marcus Schenkenberg Body Secrets – 2 DVDs Sexy shape in just 2 weeks 24,90 € | ca. 130 Min. ISBN 978-3-86883-069-9

Ganz einfach bestellen unter www.rivaverlag.de Telefon 08191/97 000-258 | Fax 08191/97 000-198 oder per E-Mail an bestellung@rivaverlag.de AZ_Fit_For_Fun_Schenkenberg.indd 1

23.07.10 15:16

Willkommen Sehr geehrter Leser, schon wieder ein neues Fitness-Magazin? Diese Frage kommt sicherlich auf, wenn man die breit gefächerte Auswahl themenbezogener Magazine auf dem deutschsprachigen Markt betrachtet. Bei genauerem Hinsehen ist allerdings erkennbar, dass die Inhalte der Magazine sehr unterschiedlich sind und nicht immer das persönlich gewünschte Ziel eines Einzelnen ansprechen. Bei Men’s Fitness geht es in erster Linie darum, dem erfolgsbezogenen Mann von heute Ratschläge, Informationen und Tipps von Experten aufzuzeigen, die in der Umsetzung zu sichtbaren Veränderungen und Verbesserungen des eigenen Lifestyles beitragen, gleichzeitig das Lebensgefühl intensivieren und somit auch Erfolge im Beruf und im alltäglichen Leben fördern: Der Körper als Indikator zum persönlichen Glück und Wohlfühlen.

Wer Wert auf ein gepflegtes Äußeres legt, seinem Körper und somit auch seinem Geist Gutes tun möchte, erhält hier eine bewährte und professionelle Anleitung, diesen Weg erfolgreich zu bestreiten und auch umzusetzen. Mit dem Background eines bereits sehr erfolgreichen Magazins, das seit mehr als fünf Jahren in englischsprachigen Ländern wie den USA, England und Australien publiziert wird, haben wir die Möglichkeit mit den besten Trainern und Sportlern weltweit zusammenzuarbeiten und das Bestmögliche direkt und aktuell an den deutschsprachigen Leser weiterzugeben.

Diese Prämisse gilt auch für Themen wie Freizeit und Lifestyle. Fashion, Gear und Gadgets für den Mann von Welt – hier bekommen Sie die wichtigsten Informationen und Anregungen. Fitness- und Adventure- Reisen, Outdoor-Sport und neue Trends sind ebenso Themen wie Beiträge und Fotostories aus aller Welt.

Men’s Fitness bietet aktuelle, geistreiche und zeitgemäße Berichte, Informationen und Trends für alle offenen und gesundheitsbewussten Leser. Kurz gesagt, ein breit gefächertes Spektrum wenn es um das Thema Fitness geht, ohne jedoch das Wesentliche aus dem Auge zu lassen: Den persönlichen Erfolg eines jeden einzelnen und ambitionierten Lesers.

Oliver Bloss Redakteur

IMPRESSUM HERAUSGEBER Ultimate Guide Media CHEFREDAKTEURIN Hannah Bollwerk ARTDIRECTOR Dean Mullock TEXTCHEFIN Julia Zwenger FINANZDIREKTOR Richard Layton HAFTUNG Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert.

Der Verlag kann jedoch keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden.

DATENSCHUTZERKLÄRUNG Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.

VERTRIEB: VU VERLAGSUNION KG AM KLINGENWEG 10 65396 WALLUF TEL. + 49 612 3620 0 BÜRO DEUTSCHLAND Ultimate Guide Media Chilehaus A Fischertwiete 2 20095 Hamburg BÜRO UK Ultimate Guide Media Victoria Suite Vintage House 36-37 Albert Embankment London SE1 7TL Company No. 06965305 HOMEPAGE: www.mensfitness.de ABONNEMENTS: Telefonisch unter +49 9403 5243 37 oder auf www.ultimateguide.de LESERFRAGEN: Bitte schicken Sie Leserfragen an enquiries@ultimateguide.de DRUCK UND BINDUNG:

Das Papier, auf dem dieses MAGBOOK gedruckt ist, besteht aus umweltverträglichen Fasern.

The paper used for this magazine is produced from sustainable fibre, manufactured by mills with a valid chain of custody.

Oktober 2010

003welcome.indd 6

28/07/2010 14:23

MF INHALT Fit im September News 7 Innovationen, die den Sport veränderten 3 Top-Übungen für eine bessere Rückenmuskulatur 9 typische Ernährungsirrtümer 3 Tipps für ein besseres Gedächtnis 5 Sporttaschen-Basics und 6 Gründe für Stress am Arbeitsplatz

Expertenrat Divine Power: Paul Bettany und das apokalyptische "Legion"-Workout Ernährungsrat: Vergessen Sie Crash-Diäten Sportwissenschaft: Gestalten Sie Ihr Intervalltraining effektiver Flirterfolg im Fitnessstudio – so brechen Sie endlich das Eis Fit in 20 Minuten: Power-Napping

Ausstattung Die besten GPS-Geräte im Test Wunschliste: Must-haves für den fitnessbegeisterten Mann Beauty: Jungbrunnen, Nassrasierer im Test Equipment: Alles, was Sie für Trekking benötigen

Features Promispezial: Jake Gyllenhall und sein "Prince of Persia"-Workout Im Fitnessfokus: Topmodel Marcus Schenkenberg Drehen Sie die Zeit zurück – So bleiben Sie länger jung Sportmedizin: So vermeiden Sie Sportverletzungen Die richtige Ernährung für Ihre Sportart. Vier Ernährungsexperten beraten MF Foto-Top-Shots: Patrick Lindquist Abnehm-Challenge

Oktober 2010

004-005MFCONTENTSGER.indd 4

28/07/2010 14:18

SEPTEMBER 2010 Fit for Life

Muskelaufbau

Zeitsparendes Training Trainieren Sie mit unserem Volumen-Training, um schnell Muskelmasse aufzubauen Recovery Food Egal zu welcher Tageszeit Sie trainieren, wir haben für Sie einige Ideen für eine leckere "Nach-dem-Training"-Mahlzeit Must-Do Move Unser Klassiker im Gewichteheben Motivation Wir geben Tipps, wie Sie motiviert bleiben und Ihre Ziele tatsächlich erreichen Body Fokus: Die sechs besten Übungen für Unterarme und Waden Training-Tipps Bauchmuskelübung des Monats, Testen Sie sich Ganzkörper-Workout

Abnehmen

Fit for Life

Fatburner Funktionieren diese Nahrungsergänzungsmittel wirklich? Wir zeigen, was hilft und was nicht Erfolgsstory Nach einer Verletzung setzte sich Jay Benedetti neue Ziele und bekam einen Top-Body Zirkeltraining Mit einem Sandsack können Sie ganz einfach abnehmen, ohne ins Fittnesstudio gehen zu müssen Ernährungsplan Unser Wochenplan, der Ihnen alles gibt was Sie brauchen, um satt zu werden und trotzdem abzunehmen

Workout

Fit for Life

6-Wochen-Trainingsplan Joggen: Aufwärmen mit dynamischen Stretchübungen Fußball: Englands Stürmer Peter Crouch gibt Workout-Tipps Box-Übungen: Kräftigen Sie Ihre Core-Muskulatur Triathlon Training: Schwimmtechniken, mit diesen Coaching-Tipps meistern Sie die erste Etappe Must-Do Übung: Diese Übung gibt Superpower

Oktober 2010

004-005MFCONTENTSGER.indd 5

28/07/2010 14:19

Expertentipps

20 Minuten auftanken Unser Schlafexperte erklärt, wie Gehirn und Muskeln von einem "Power-Nap" profitieren können Schon wieder beim Einnicken an Ihrem Schreibtisch erwischt worden? Erklären Sie Ihrem Chef, dass ein Schläfchen tagsüber Wachsamkeit, Stimmung, Produktivität und Kreativität verbessern kann,und dabei erheblich die Risiken von HerzKreislauf-Erkrankungen reduzieren. Forschungen der NASA haben gezeigt, dass Astronauten, die während des Fluges ein 26-minütiges Nickerchen machten, ihre Leistung um 35 und ihre Wachsamkeit um 54 Prozent verbesserten. „Ein Power-Nap ist eine Möglichkeit für Leute mit einem guten Schlafrhythmus, das Tages-Energie-

Blockieren Sie Hintergrundgeräusche Für einen erfolgreichen Power-Nap müssen Sie schnell einschlafen. Sie wollen also keine Zeit damit verbringen, unerwünschte Geräusche zu ignorieren zu versuchen.

Das Tragen eines Ohrstöpsels wird den Lärm verringern, ermöglicht es aber noch, den Wecker zu hören, so dass Sie nicht verschlafen.

Level zu erhöhen, vor allem für diejenigen mit einem regelmäßigen, fordernden Trainingsplan“, sagt der Schlaf-Physiologe Dr. Guy Meadows.

Diese Art Kurzschlaf ist allerdings kein Ersatz für eine gute Nachtruhe. Wenn Sie schlecht schlafen, sollten Sie Power-Naps während des Tages vermeiden, da diese die Körperuhr verwirren und einen bereits gestörten SchlafWach-Zyklus schwächen können. Falls dieser aber normal ist und sie keine Probleme haben, zeigen wir hier Tipps, wie Sie aus einem Power-Nap großen Nutzen ziehen können.

Stellen Sie einen Wecker Idealerweise sollten Sie ungefähr 20 Minuten schlafen. Dauert es nur etwas länger, betreten Sie schon eine Phase tieferen Schlafes, der eine sehr viel längere Aufwachzeit nach sich zieht als ein Power-Nap. Am besten stellen Sie den Wecker, so dass Sie Ihren Schlaf richtig timen.

Verdunkeln Sie den Raum Die Qualität des Schlafes ist am besten im Dunkeln, deshalb hilft das Verdunkeln des Raumes und Ausschalten von künstlichem Licht dabei, schneller einzuschlafen.

Deshalb ziehen Sie die Vorhänge zu, schlaten Sie das Licht aus und wenn Sie mögen, hilft auch eine Augenmaske.

Beharrlichkeit ist der Schlüssel Power-Napping ist für die meisten Menschen zunächst nicht einfach, aber man kann es im Lauf der Zeit erlernen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie es die ersten paar Male nicht schaffen: Sie haben sich immerhin 20 Minuten lang die Zeit gegönnt, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, was ebenso vorteilhaft ist. Mit ein wenig Übung sollte es Ihnen immer leichter fallen, einzuschlafen.

Schlafen Sie liegend Sie schlafen leichter ein, wenn Sie es bequem haben, deshalb eignen sich ein Sofa oder ein Liegestuhl gut für einen kurzzeitigen Bett-Ersatz. Vergewissern Sie sich, dass Sie sich in einer Position befinden, in der Sie sich entspannen und abschalten können, ohne sich ständig herumzuwälzen.

Illustration: Babycrow

Vermeiden Sie Ablenkungen Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, anstatt auf das, was Sie nach dem Aufwachen tun müssen. Beginnen Sie beim Einatmen zu zählen, dann beim Ausatmen weiterzählen und so weiter. Entspannen Sie jede einzelne Muskelgruppe, vom Kopf beginnend immer weiter nach unten.

Dr. Guy Meadows ist Schlafphysiologe und leitet die "London Insomnia Clinic".

Er ist auf die Prävention chronischer Schlaflosigkeit spezialisiert. Weitere Informionen finden Sie unter www. londoninsomniaclinic.co.uk.

Oktober 2010

N EXPERTS.indd 32

28/07/2010 14:31

JOE WARNER

Fit-Liste fit list Der Countdown zu einem fitteren Leben

7 1

Innovationen, die den Sport verändert haben Wir zeigen sieben der revolutionärsten Ideen, die erstaunliche sportliche Leistungen hervorgebracht haben

Spikes

Jesse Owens gewann bei den Olympischen Spielen 1936 in Berlin vier Goldmedaillen für die USA (100 m, 200 m, Weitsprung und 4x100 m-Staffel).

Ohne die Bemühungen des Adidas-Gründers Adi Dassler, der mit seinen neuen Spike-Laufschuhen in die deutsche Hauptstadt gefahren war, um den Sprinter zu sponsern hätte er jedoch wahrscheinlich nicht so einen Erfolg gehabt.

Nach Owens Erfolg rissen sich andere esign; bis zu Beginn Sportorganisationen um das Design; ufte Adidas davon des Zweiten Weltkrieges verkaufte 200.000 Paare im Jahr.

Dank seines Talents und der Adidas-Spikes brachte Jesse Owens Höchstleistung.

Oktober 2010

007-009kitinnovations.indd 7

28/07/2010 14:32

Fit-Liste Michael Fastest Phelps im skier 156.2mph LZR-Anzug – er gewann später acht Speed skiing – skiing Goldmedaillen mit ihm.

2

down a great big hill in a straight line as quickly as possible while wearing an airtight latex suit – is one of the fastest non-motorised sports in the world. Skiers regularly top 125mph (200km/h), and the fastest speed ever recorded is 156.2mph (251.4km/h), set by Italy’s Simone Origone in Les Arcs, France, in April 2006. Speed skiing championships are held at high altitude where air resistance is minimal and competitors have just a back protector – the foam padding on the legs aids streamlining only – in the event of an accident. Origone also won gold at the 2007 world championships despite breaking an arm in a finish-line crash, just moments after this photograph was taken.

2

Speedo LZR Racer

Nur ein paar Monate vor den Olympischen Spielen in Peking 2008 eingeführt, ngeführt, galt Speedo’s von der Haifischhaut inspirierter Ganzkörper-Schwimmanzug anzug als der Schnellste der Welt – tatsächlich ließen die Rekorde nicht lange auf sich warten. rten. Das einzigartige Design des Anzugs mit Polyurethan-Einsätzen verringerte den Widerstand rstand hen. um sagenhafte 24 Prozent. In Peking wurden insgesamt 25 Weltrekorde gebrochen.

23 von Schwimmern in Speedo-Anzügen. 94 Prozent aller Wettkämpfe wurden von Athleten gewonnen, die einen LZR trugen. Der beispiellose Erfolg des Anzugs veranlasste eranlasste den Schwimmverband FINA dazu, Ganzkörper-Schwimmanzüge zu verbieten.

3

Gummierter Tischtennisschläger er

Bevor der in London ansässige Sportartikel-Hersteller Frankk Bryan eine gummierte Oberfläche auf seine Tischtennisschläger anbrachte, war Tischtennis ein simples, eher langweiliges Spiel, in dem es darum ging, einen Ball hin und her zu schlagen. Dank der Einführung des "Atropos"-Gummischlägers – „Ein wunderbarer Schläger zum Abzocken“, laut seiner Werbung – wurde Tischtennis zu einem echten athletischen Sport, da der Ball durch gemeinen Spin und Drall manipuliert werden konnte.

Tatsächlich machte der Schläger die Aufschläge unspielbar und führte sogar zu der Regeländerung, dass jeder Aufschlag mit dem Hochwerfen des Balles aus der Handfläche begonnen werden musste.

Text: Joe Warner / Fotos: Alamy, Getty

4

Lotus tus Type pe 108

Dass Lotus Ty Type 108 ist besser bekannt eltsam aussehende Fahrrad,, d as als das sseltsam das man 1992 in der Einzelverfolgun ng über Chris Boardman Einzelverfolgung lympischem Gold verhalf. Ru uhm und 4000 m zu olympischem Ruhm n kkurzer Dauer.

Gold waren zunächst jedoch nur von näre aerodynamische eR Rahmen – sein Der revolutionäre chnitt bestand aus Ko Kohlefaser-Formteilen – Flügelquerschnitt er UCI, dem Spo port-Dachverband, wurde von der Sport-Dachverband, klärt. Aber die eB eteiligung für illegal erklärt.

Beteiligung ngineerin ing g", die von "Lotus Engineering", romlin nie ienförmige das super-stromlinienförmige erä änderte, bis Design so veränderte, es akzeptiert wurde, verhalf u dem Gewinn Boardman zu edaille und der einer Goldmedaille Aufstellung eines neuen a.

Weltrekordess in Barcelona. pis ische Es war das erste olymp olympische en englisc schen Gold für einen englischen eit 72 2 JJahren ahren n Radfahrer seit or allem zzum um und wurde vor e derz rzeitig große Vorbild für die derzeitig sc cher Elite-Radfahrer.

Anzahl englischer

Oktober 2010

007-009kitinnovations.indd 8

28/07/2010 14:32

5

Kohlenstofffaser-Tennisschläger Kohl

Die Ei Einführung von Metall-Tennisschlägern Mitte der 1970er Jahre erwies sich als sofortiger Hit bei durchschnittlichen Spielern, die von einem Schläger profitierten, der leichter war, aber im Vergleich zu hölzernen hölz Rackets einen größeren "Sweetspot" (effektive Zone) besaß.

Doch die Profis waren w nicht begeistert von der verminderten Kontrolle und Genauigkeit.

Genauigkei Dies führte in den frühen 1980er Jahren zu der Entwicklung von Kohlenstofffaser-Schlägern, die sowohl leicht als auch präzise waren. TTatsächlich haben sich diese Schläger seither kaum weiterentwickelt weiterentwickelt, mit nur geringfügigen Optimierungen des S chlagflächenbe Schlagflächenbereiches und der Rahmenstärke.

6

John McEnroe im Jahr 1983 mit einem frühen DunlopKohlenstofffaser-Schläger.

Eindrehbare Fußballstollen

In den frühen 1950er Jahren besaß Ungarn die beste Fußballmannschaft, die die Welt je gesehen hatte. Beim Erreichen des Weltmeisterschafts-Finales im Jahr 1954, nach einer beispiellosen, 32 Spiele anhaltenden Siegesserie, schienen die magischen Magyare und ihr Kapitän Ferenc Puskás in den Augen Vieler unbesiegbar zu sein. Deutschland hatte jedoch andere Ideen. Mit der neuesten Innovation von Adidas, Formschuhen mit auswechselbaren Stollen, konnten die Underdogs ihr Schuhwerk an das wasserdurchtränkte Spielfeld anpassen. Was folgte, wurde als das „Wunder von Bern“ bekannt, als West-Deutschland 3:2 gewann und den Weltmeisterschaftstitel beim ersten Versuch als eine neue Nation errang.

7

Max Morlock streckt sich, um ein Tor zu schießen und den Sieg einzuleiten.

Schnellspanner

Die Erfindung des Schnellspanners, mit dem die Reifen von Fahrrädern in Sekundenschnelle ausgewechselt werden können, entstand, nachdem eine beschädigte Mutter den italienischen Radrennfahrer Tullio Campagnolo daran hinderte, während des Rennens über den Croce d’Aune-Pass in den Dolomiten im Jahr 1927 seinen Reifen zu wechseln. Der Schnellspanner – patentiert von Campagnolo – wurde ein sofortiger Erfolg und ist bis heute Industriestandard.

Sullivan was tipped to win Olympic gold in Beijing but finished sixth after his goggles flooded

Oktober 2010

007-009kitinnovations.indd 9

28/07/2010 14:33

Ausstattung

Wunschliste

Ausstattungs-Galerie Mit der richtigen Ausstattung können Sie Ihre Ziele mitunter besser erreichen Mammut Albaron um 420 € Wie die Bedingungen auch sein mögen, diese leichte, wasserfeste Hülle verleiht Ihnen immer Komfort.

Im Winter wehrt das Gore-Tex Pro Shell-Material das schlimmste Wetter ab, im Sommer verhindern die langen VentilationsReißverschlüsse unter den Armen eine Überhitzung. Die starken Schulterpanele widerstehen der Reibung beim Rucksacktragen. Die großen, diagonalen Fronttaschen haben ZweiWege-Reißverschlüsse, um die Höhe der Taschen anzupassen – niedrig zum Wandern oder hoch zum Klettern. mammut.ch

Inov-8 X-Talon 212 um 90 ¤ Dies ist der weltweit leichteste Gelände-Laufschuh, der, angesichts der Tatsache, dass beim Laufen im Gelände eher vertikale und seitliche Fußbewegungen erforderlich sind als beim Laufen auf der Straße, einen erheblichen Wettbewerbsvorteil im Rennen bietet. Trotz des geringen Gewichts ist die Griffigkeit hervorragend, dank haftender Gummisohlen, die sich am Berg "festklammern" und bei denen die gleiche Technologie verwendet wurde wie bei Kletterschuhen. Das Sohlenprofil besitzt weite Abstände, die das Laufen in festem Schlamm ermöglichen. Auf Asphalt nutzt sich das Profil allerdings schnell ab.

Text Matthew Ray / Fotos: PSC Photography, Hugh Threlfall

inov-8.com

Osprey Raptor 10 um 90 ¤ Dieser Fahrrad-Trinkrucksack besitzt zwei einfache, aber nützliche Neuerungen: Einen Clip, so dass Sie Ihren Helm an der Tasche befestigen können, wenn er nicht in Gebrauch ist und ein Beißventil, das mit einem Magneten am Brustgurt angebracht ist, so dass es leicht zu handhaben ist.

Der Rucksack ist außerdem wasserdicht, robust und gut belüftet, mit geräumigen Taschen.

ospreypacks.com

Oktober

2010

010-011GEAR HOUND WISH LIST.indd 86

28/07/2010 14:35

TaylorMade Burner SuperFast um 229 ¤ Jeder Golfer möchte seinen Schlag gerne ein wenig verlängern.

Dieser Schläger besitzt Taylor Mades größte Schlagfläche und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie den "Sweetspot" treffen. Mit einem Gewicht von nur 284 g (unterstützt durch den ultraleichten WinnGriff), sorgt der Burner SuperFast für eine höhere Schwunggeschwindigkeit, mehr Kraft beim Abschlag und letztlich einen längeren Schlag über den Fairway.

taylormadegolf.eu

Sennheiser MM450 um 300 ¤ Dieser kabellose Kopfhörer funktioniert in Verbindung mit einem Bluetooth-Telefon: Er hat ein integriertes Mikrofon und besitzt eine aktive GeräuschUnterdrückung, so dass Sie unterwegs Musik hören können, ohne die Lautstärke auf eine ohrenbetäubende Stufe einstellen zu müssen.

Außerdem lässt er sich mit einem Kabel anschließen, falls die kabellose Verwendung nicht möglich ist – zum Beispiel während eines Fluges.

Selbstverständlich bietet er die exzellente Klangqualität von Sennheiser.

sennheiser.de

G-Shock G-Rescue um 129 ¤ Die G-Rescue wurde entwickelt, um robust genug für Such- und Rettungsmannschaften zu sein. Ein sechseckiger Rahmen, der mit vier Schrauben verankert ist, schützt die Vorderseite der Uhr. Die Rückseite ist mit "Stoßdämpfern" verstärkt.

Die Tasten sind extra groß und vereinfachen so das Bedienen mit Handschuhen. Die Uhr ist bis zu 200 m Tiefe wasserdicht.

Weitere Funktionen sind ein Gezeitendiagramm für Wassersportler und eine Stoppuhr.

gshock.de

Oktober 2010

010-011GEAR HOUND WISH LIST.indd 87

28/07/2010 14:35

Pflege

GearHound

Jungbrunnen Das Anti-Aging-Programm Anti-A A gi gin i ng-Programm gegen Falten Fa

5 1 2 4

3

Ab 14 € kyokoformen.com

1

Präventivschutz

Biotherm Force Supreme Anti-Aging Gel 59 ¤ für 40 ml Sie müssen nicht warten, bis Sie Falten haben, um etwas dagegen zu tun.

Dieses leichte Gel verwendet eine Kombination aus japanischer Zederknospe und Plankton. So können Sie dem Alter entspannt und jugendlich entgegensehen. biotherm.de

2

Nacht-Behandlung

Nivea Q10 Plus Anti-Falten Nachtpflege 19 ¤ für 50 ml Nachts ist die Haut für Pflegeprodukte am empfänglichsten. Eine Nachtcreme ist außerdem besonders effektiv, da Sie sie stundenlang einwirken lassen können. Die Haut nimmt so das Enzym Q10, das eine glättende Wirkung hat, wirkungsvoll auf. nivea.de

3

Gesichstcreme

Lab Series Max LS Age-Less Cream 58 ¤ für 50 ml Das Besondere an dieser reichhaltigen Feuchtigkeitscreme ist der molekulare Age-LessKomplex, eine Kombination aus Nährstoffen und Pflanzenextrakten, die Ihre Haut straff und glatt aussehen lassen.

Sie enthält außerdem Molkenprotein, das hautverjüngende Eigenschaften besitzt.

Dieser "Jungbrunnen" hat allerdings auch seinen Preis. labseries.d

5 4

Augengel

Babor Men LineReducing Eye Gel 32 ¤ für 15 ml Die Augenpartien sind meist zuerstvon Falten betroffen.

Wappnen Sie sich deshalb mit diesem klaren und erfrischenden Pump-Action-Gel. Es ist parfümfrei und lässt Sie durch den speziellen Schwellungsreduzierenden Wirkstoff namens "Actiflow" im Nu frischer aussehen. babor.de

Exfoliator

L’Oréal Men Expert Wrinkle De-Crease Skin Renovator Facial Cleansing Exfoliator 6.50 ¤ für 60 ml Nach einer wirksamen Tiefenreinigung sehen Sie schon sehr viel frischer aus.

Diese regenerierende Reinigungscreme verwendet AluminiumoxidMikrokristalle, um Verunreinigungen zu beseitigen. Sie bietet außerdem ein aktives Abwehr-System, um zukünftige Unreinheiten zu verhindern. loreal.com

Oktober 2010

012-013Fountainofyouth.indd 88

28/07/2010 14:37

DUFT DES MONATS

Gucci by Gucci Sport Pour Homme Die Macher von Gucci Sport wissen, dass Sport harte Arbeit sein, aber auch eine ganze Menge Spaß machen kann. Der Duft dieses Parfums ist leicht zitronig und entspannend und passt somit perfekt zu einem duschfrischen Hochgefühl nach dem Training.

IM TEST

Rasierer Welcher Rasierer hat den richtigen Schneid zum Entfernen von Haarstoppeln?

King Of Shaves Azor um 8,50 ¤ Der Wechsel vom geraden zum gespreizten Rasierer-Griff ist gewagt. Der größere Abstand zwischen Händen und Gesicht könnte allerdings etwas verunsichern. Er bietet eine gründliche Rasur. Leider neigt der Kopf dazu, abzufallen, wenn Sie ihn an den Waschbeckenrand klopfen.

Das die Meinung unserer Redakteurinnen: „Eine interessante Mischung aus scharfem Zitrus und sanfter Blumigkeit.“ „Sehr sexy, ein fast süßlicher Charakter.“

kmishop.com

Um 73 ¤ für 90 ml Zum Beispiel bei douglas.de

Die Besten

im Test

Gillette Fusion Power Gamer um 11,99 ¤ Durch einen Gummistreifen unter den Klingen wird die Haut gedehnt und die Rasur somit gründlicher. Der Schwingkopf schützt Ihre Haut vor Schnitten.

Trotz seiner vielen Klingen (sechs, einschließlich einer Klinge auf der Rückseite zum Präzisionsschneiden), ist es fast unmöglich, sich mit diesem Rasierer zu schneiden. gillette.de

Kyoku for Men StandardPflegeinhaltsstoffe wie Lavendel, Jojoba und Sheabutter können Ihre Haut zwar schön aussehen lassen, manche finden sie aber nicht sehr männlich. Die Inhaltsstoffe in Kyokus Männerpflegeserie sind sehr viel maskuliner. Die neue Rasiercreme enthält zum Beispiel Sake, die Gesichtsmaske Vulkanasche und schwarzen Sand.

Ab 14 ¤ kyokoformen.com

wilkinson-quattro.de

Merkur Solingen Sicherheitsrasierer mit Doppelklinge um 39 ¤ Dieser kompakte Klassiker bietet vielleicht nicht die rauhe Männlichkeit wie ein Rasiermesser, die solide Metallkonstruktion und der dekorierte Griff machen ihn aber begehrenswert. Eine saubere Rasur erfordert allerdings einiges an Druck und Mut. gents.de

Text: Hayley Thatcher, Jon Lipsey / Fotos: Danny Bird

NEUHEITEN

Wilkinson Sword Quattro Titanium Precision Freestyle um 11,99 ¤ Dieser Rasierer hat fünf Klingen und am unteren Ende einen elektrischen Trimmer, so dass Sie die Stoppeln in Form bringen können. Die Konzentration auf das Wesentliche wäre vielleicht besser gewesen, denn eine Glattrasur kann mit diesem Rasierer ein paar Schnitte nach sich ziehen.

Oktober 2010

012-013Fountainofyouth.indd 89

28/07/2010 14:38

Ausstattung

Im Test 1

Tragbare GPS-Geräte Mit einem dieser tragbaren Navigationsgeräte verirren Sie sich bestimmt nicht 1 Satmap Active 10 Plus um 460 ¤ Das Satmap Active 10 Plus ist größer und schwerer als die meisten Navis, dies wird aber kompensiert durch einen großen Bildschirm, der das Kartenlesen einfacher macht. Obwohl die TouchscreenTechnologie fehlt, sind die sechs großen Tasten und der Joystick leicht zu bedienen, selbst mit Handschuhen. Sie kaufen und laden Ihren gewählten Kartenausschnitt mit der Micro SD-Karte, und Satmap liefert einen Online-Routenplaner, um Routen zu planen und zu teilen, den Sie via USB hochladen können.

2

satmap.com

3

2 Garmin Oregon 550t um 400 ¤ Die einfache Touchscreen-Navigation macht dieses robuste, wasserfeste Gerät so intuitiv wie ein iPhone. Der 70x40 mm-Bildschirm ist ideal für die Überprüfung Ihrer Fotos, die Sie mit der integrierten 3-Megapixel-Kamera aufnehmen und die für zukünftige Referenzen geo-markiert sind.

Europäische topografische Karten sind vorinstalliert, das Scrollen und Zoomen ist einfach, der Bildneuaufbau der Karten ist jedoch recht langsam. Das Navi ist zum Radfahren und Laufen kompatibel mit den hauseigenen Herzfrequenzmessern und Trittfrequenz-Sensoren des Herstellers.

4

garmin.com

3 Satsports Multi-sports GPS um 250 ¤ Dieses wetterfeste Gerät erweitert das Wandern-GPS-Konzept um Skifahren, Joggen, Mountainbiking und Golf.

Die Satski-Applikation ermöglicht es Ihnen, die Pisten je nach Fähigkeiten zu erkunden und Ihre Leistung, aber auch Ihr Lieblingsrestaurant zu registrieren.

Das Touchscreen-Menü ist verständlich, sobald Sie es "geknackt" haben, es ist aber nicht so robust wie manch andere.

5

satsportsgps.com

Text: Matthew Ray / Fotos: PSC Photography

4 Memory-Map Adventurer 2800 um 330 ¤ Wenn Sie nach einer super-einfachen, leichten OS-Lösung suchen, die narrensicher funktioniert, dann wäre dies ein Anwärter. Der Touchscreen zeigt vorinstallierte OS-Karten sehr klar und übersichtlich an.

Das schnelle Fingerziehen geht einfach, die Dropdown-Menüs sind etwas kniffliger. Die Batterien sind integriert, das Mitnehmen von Ersatzbatterien ist also keine Option – für Notfälle benötigen Sie ein mobiles Ladegerät . Sie können erweitern, indem Sie Memory-Map-Produkte auf Ihrem PC kaufen und auf das 2800 herunterladen. Anmerkung: Es gibt keine deutschsprachige Webseite.

5 Lowrance Endura Sierra um 450 ¤ Touchscreens sind hervorragend bei schönem Wetter, jedoch nicht, wenn Ihre Hände taub oder behandschuht sind. Deshalb wurde dem Sierra von Lowrance, einem gummierten, stabilen Gerät, eine zusätzliche Tastenoberfläche hinzugefügt. Es besitzt austauschbare Batterien und enthält OS-Karten (separat erhältlich) auf einer Micro SD-Karte; diese sind leicht auf dem ultraklaren Bildschirm zu lesen.

Musikliebhaber schätzen den MP3-Player, es gibt außerdem eine Diktiergerät-Funktion. lowrance.com

memory-map.co.uk

Oktober 2010

014THE BESTGPS.indd 82

28/07/2010 14:41

Ausstattung

Outdoor Equipment

Trekking Mit diesem Outdoor-Kit packen Sie schlau und bleiben warm und trocken

2

1

3

7

4

6 8

5

Text: Matthew Ray / Fotos: Danny Bird

1 Force Ten Helium 100 Zelt um 269 ¤ Mit nur 950 g ist dieses Zelt leicht, aber mit seinem internen Tragsystem und nahtverklebten Protex-Außenzelt und Zeltboden hält es auch schwierigen Bedingungen stand. Die Stangen besitzen externe Muffen für zusätzliche Stabilität. vango.com 2 Peak Performance Adventure Jacke um 390 ¤ Der Schnitt dieser Gore-Tex Performance Shell-Jacke macht sie zu einer komfortablen, atmungsaktiven Option für sowohl wetterwechselhafte Bedingungen in Deutschland als auch extremere Herausforderungen anderswo. Es besteht genug Raum zum Tragen weiterer Kleidungsschichten

darunter, ohne die Jacke dabei "auszubeulen". peakperformance.com 3 Karrimor Jaguar 55-75 Rucksack um 240 ¤ Ein erweiterbarer, wasserdichter Rucksack mit verstellbaren Schiebe-Rückenteilen für die perfekte Passform und einer 75-Liter-Kapazität – genug für die CampingÜbernachtung. Er besitzt außerdem eine herausziehbare Regenabdeckung für zusätzlichen Schutz bei Nässe. karrimor.com 4 Brasher Towa GTX um 130 ¤ Dieser leichte Gore-Tex-Schuh schützt Ihre Knöchel und hält Ihre Füße trocken, während die geformte Mittelsohle und feste Stützform Ihnen in unwegsamen

9

Gelände Stabilität verleiht. brasher.co.uk

Hülle wasserdicht ist. vango.com

5 Freeloader Pro solar Ladegerät um 89 ¤ Im Sonnenlicht benötigt dieses Gerät zwischen sieben und neun Stunden, um vollständig aufzuladen.

Dann kann es einem Telefon 70 Stunden Standby-Zeit liefern oder eine DigitalkameraBatterie aufladen – so wird Ihnen nie der Saft ausgehen. freeloadersolar.de

7 Columbia Silver Ridge II Hose um 65 ¤ Diese schweißdurchlässige Hose ist leicht genug, um sie unter einem Regenschutz zu tragen. Sie kann bei wärmeren Temperaturen auch in Shorts umgewandelt werden.

Die Taschen besitzen Reißverschlüsse, um zu verhindern, dass Sie Ihre Sachen auf dem Wanderweg verlieren. columbiasportswear.com

6 Vango Viper 500 Schlafsack um 130 ¤ Dieser Schlafsack ist mit Daunen gefüllt und hat eine untere Temperaturgrenze von -18˚C. Die obere Schicht ist dicker, um die Wärme zu speichern, während die Polair-

8 Pacific Outdoor Über Lite Isomatte um 50 ¤ Diese aufblasbare Isomatte beseitigt die Notwendigkeit einer zusätzlichen Polsterung, besonders im Bereich der Körperkontakt-Punkte von Schultern und

Hüften, um eine komfortable Nachtruhe zu gewährleisten.

Sie ist sehr leicht und fügt somit Ihrer Ausrüstung auch kein unnötiges Gewicht zu. pacoutdoor.com 9 GoSystem Flexifuel Gaskocher um 95 ¤ Konstruiert, um Unebenheiten standzuhalten und zusammenfaltbar, wenn nicht in Gebrauch, kocht dieser Brenner einen Liter innerhalb von viereinhalb Minuten. Er kann gleichzeitig flüssige oder gasförmige Brennstoffe mit demselben Injektorsystem und einer 600 ml Metallflasche erhitzen.

Er wiegt nur 464 g. rekri8.co.uk

Für weitere Equipmentideen schauen Sie auf www.mensfitness.de.

Oktober 2010

015trekkingSCENE.indd 88

28/07/2010 14:42

ANZEIGEN FITNESS-MA Anzeigenpreise 2010: Auflage 60.000 Exemplare Anzeigenpreise: 2/1 Seite 4c EUR 5.500,00 1/1 Seite 4c EUR 3.500,00 ½ Seite 4c EUR 2.000,00 Seite 4c EUR 1.500,00

Erscheinungstermine 2010: 28. September 26. Oktober 30. November 28. Dezember

Anzeigenschluss 2010: 30. August 27. September 01. November 29. November

Druckunterlagenschluss 2010: 02. September 30. September 04. November 02. Dezember

Anzeigenpreise 2011: Auflage 100.000 Exemplare Für alle Anzeigen, die noch in 2010 für das Jahr 2011 gebucht werden, gewähren wir den reduzierten Anzeigenpreis für 2010.

Anzeigenpreise 2011: 2/1 Seite 4c EUR 8.500,00 1/1 Seite 4c EUR 4.900,00 ½ Seite 4c EUR 2.800,00 Seite 4c EUR 1.900,00

Erscheinungstermine 2011: 25. Januar 22. Februar 29. März 26. April 31. Mai 28. Juni 26. Juli 30. August 27. September 25. Oktober 29. November 27. Dezember

Anzeigenschluss 2011: 27. Dezember 24. Januar 28. Februar 28. März 02. Mai 30. Mai 27. Juni 01. August 29. August 26. September 31. Oktober 28. November

Druckunterlagenschluss 2011: 30. Dezember 27. Januar 03. März 31. März 05. Mai 02. Juni 30. Juni 04. August 01. September 29. September 03. November 01. Dezember

Kontakt: Anzeigenverkauf, Onlinevermarktung, Event und Kooperationen:

Verkaufsleitung – Berlin und neue Bundesländer: Goldmedia Sales & Services GmbH Simon Boé, Daniel Lucassen Telefon: +49 30 246 266 – 10 Telefax: +49 30 246 266 - 66 E-Mail: sales@goldmedia.de

016-017 Anzeigen.indd 58

Nielsen I – Hamburg, Bremen, Schleswig-Holstein, Niedersachsen: Katja von Wedel – von Wedel Media Solutions Telefon: +49 40 677 85 29 Telefax: +49 40 40 16 81 02 E-Mail: vonwedel@vwedel-mediasolutions.de

Nielsen II – Nordrhein-Westfalen: Klaus und Sebastian Getz - GETZ & GETZ GbR - MEDIENVERTRETUNG Telefon: +49 2205 86179 Telefax: +49 2205 85609 E-Mail: k.getz@getz-medien.de

28/07/2010 14:44

EN INFO MAGAZINE Platzierungszuschlag / Umschlagsseiten U2 und U4: 10%

Kombinationsrabatt (Motivwechsel möglich): Men´s Fitness und Health & Fitness: Je 2/1 Seite 4c Gesamtpreis: EUR 15.000,00 Je 1/1 Seite 4c Gesamtpreis: EUR 8.500,00

Advertorials: Die Preise für Advertorials erfragen sie bitte bei Ihrem Ansprechpartner.

Weihnachtspromotion 2010: In der Ausgabe Dezember 2010 (EVT: XXX / AS: XXX) findet die Weihnachtspromotion statt. Bitte fordern sie die ausführlichen Unterlagen an.

Mengenstaffel: 3 Seiten = 5% 6 Seiten = 15% 12 Seiten = 25%

(Alle Preise netto zzgl. der gesetzlich gültigen Mehrwertsteuer)

www.mensfitness.de

Z

Nielsen III – Hessen, Rheinland-Pfalz, Saarland, Baden-Würtemberg: Christian Schwert - corporate sales Telefon: +49 9364 81 68 80 Telefax: +49 9364 81 68 81 E-Mail: christian.schwert@corporatesales.de

016-017 Anzeigen.indd 59

Nielsen IV – Bayern: Wolfgang Brandt - VERLAGSBÜRO BRANDT Telefon: +49 89 54 63 63 90 Telefax: +49 89 54 63 63 940 E-Mail: wb@verlagsbuero-brandt.com

28/07/2010 14:45

Unsere Experten

Königliche

MUCKIS Jake Gyllenhaal brachte seinen Körper in Hochform, um den "Prince Of Persia" spielen zu können. Wir verraten, wie Sie sich einen Körper antrainieren, mit dem Sie Welt retten können

eitdem er die jungenhafte Hauptrolle in Donnie Darko spielte, hat Jake Gyllenhall richtig Muckis bekommen und sieht mittlerweile selbst so aus wie seine Oscar-Trophäe. Der Grund für diese Veränderung ist die Hauptrolle im großen Mantel-und-Degen-Film dieses Sommers, der heldenhaften Erzählung Prince Of Persia: Der Sand der Zeit, basierend auf dem beliebten Videospiel der 90er Jahre.

Gyllenhaal war bereits körperlich fit, er bekam aber erst unter der Anleitung seines Privattrainers Simon Waterson die nötige Muskelmasse, die er dann auch noch ausdefinierte und stärkte, um sich in einen Kriegerprinzen zu verwandeln. „Jake hatte zuvor noch nie in einem großen Actionfilm mitgespielt. Es war also für ihn vollkommen neu, die Stunts selbst zu

S

dann dem Aufbau der Core-Muskulatur gewidmet, während sich die abendlichen Einheiten auf Muskelaufbau und funktionaler Stärke konzentrierten. „Hätten wir nur Bodybuilding betrieben, hätten wir ihm viele Muskeln draufpacken und dafür sorgen können, dass er toll aussieht. Ihm hätte dann aber die funktionale Stärke gefehlt, die er brauchte, um sich wie ein echter Krieger zu bewegen“, erläutert Waterson. „Der Body, den wir anstrebten, war ein Nebenprodukt von Jakes Vorbereitung auf seine Stunts.

Das Training ermöglichte es ihm, größere Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, sich gleichzeitig aber auch schnell, flink und präzise zu bewegen.“ Nach zwei Wochen stellten sich bei Gyllenhaal die ersten Fortschritte ein. „An manchen Tagen wusste ich nicht mehr, wer hier eigentlich der Trainer ist“, erinnert

„Er musste wie ein Krieger aussehen, der gut laufen und kämpfen kann, nicht wie ein Bodybuilder, der gerade frisch aus dem Fitnesscenter kommt.“

Text: Joe Warner / Illustration: Sudden Impact/

machen“, erklärt Waterson. „Er musste wie ein Krieger aussehen, der gut laufen, springen und mit dem Schwert kämpfen kann, nicht wie ein Bodybuilder, der gerade frisch aus dem Fitnesscenter kommt. Er wollte gut aussehen, Verletzungen vermeiden und, was am Wichtigsten war, seinen Spaß haben.“ Gyllenhaal musste Kräfte zehrende Sprints durch Sand machen, an Wänden hochklettern, Mauern überspringen und mit dem Schwert umgehen können; all das in einer Ritterrüstung. Waterson verordnete ihm einen intensiven Trainingsplan mit zwei bis drei Einheiten pro Tag. Der Morgen begann mit einem Herz-Kreislauf-Training in Londons Hyde Park, bei dem er seine Schnelligkeit, Ausdauer und Wendigkeit verbessern sollte. „Ich steckte Jake in eine 10 kg schwere Jacke und jagte ihn durch den Hyde Park“, berichtet Waterson. „Wir sprinteten über die sandigen Wege und sprangen über Bänke und andere Hindernisse.“ Die Trainingseinheit in der Mittagszeit war

sich Waterson. „Gemeinsam zu trainieren macht Spaß und es kommt ein gewisser Wettkampfgeist auf. Jake ist ein Naturtalent. Und er gab wirklich alles.“

Prince of Persia: Der Sand der Zeit erscheint am 30. September auf DVD.

Trainingsplan des Prinz von Persien Trainieren Sie sich mit Gyllenhaals Trainingsplan den Körperbau eines edlen Kriegers an

5 Uhr morgens: 60 Minuten Herz-Kreislauf-Training Intervalltraining mit Sprints an Steigungen und Läufe im Stil des modernen urbanen Parkour-Sports durch den Park mit einer 10 kg schweren Jacke.

13 Uhr Training der Core-Muskulatur Jake Gyllenhaals Fitnessplan für die Core-Muskulatur sowie seinen Tages-Ernährungsplan finden Sie auf mensfitness.co.uk/princeofpersia.

19 Uhr Kraft und Kondition Das Ziel dieser Trainingseinheiten war es, Jakes Muskelgröße und -kraft so zu verbessern, dass er beim Laufen, Springen und Klettern mehr Leistung bringen und seine Stunts selbst drehen konnte. „Bei diesem Training werden durchgehend die größten stabilisierenden Muskeln (die Bauchmuskeln) sowie die kräftigsten Muskeln (die Gesäßmuskeln) angesprochen“ erläutert Waterson. „Dadurch wird das Workout sehr intensiv.“ Der Plan sieht je zehn Wiederholungen vor. Danach folgen drei Minuten Pause. Als Trainingsziel sind drei Sets vorgegeben.

Kniebeugen mit Langhantel Heben Sie eine Langhantel nach oben über den Kopf. Halten Sie die Arme gestreckt und gehen Sie in die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Drücken Sie sich dann wieder nach oben.

Heben mit Kniebeuge und Liegestütz Greifen Sie die Langhantel wie beim Kreuzheben. Nehmen Sie aber die Beine stattdessen nach hinten heraus und kommen Sie so in den Liegestütz. Behalten Sie die Hände an der Stange und machen Sie einen Liegestütz. Bringen Sie dann die Knie wieder zur Brust. Stehen Sie auf und heben Sie die Langhantel über den Kopf.

Sprung aus der Kniebeuge in den Klimmzug Stellen Sie sich unter eine KlimmzugStange und gehen Sie in die Kniebeuge. Stoßen Sie sich nach oben ab, greifen Sie die Stange und machen Sie einen Klimmzug.

Klappmesser auf dem Gymnastikball mit Liegestütz Legen Sie beide Füße auf einem Gymnastikball. Halten Sie den Körper in einer Linie und machen Sie einen Liegestütz. Nehmen Sie danach die Knie zur Brust und wieder zurück in die Ausgangsposition.

Banksprung aus der Kniebeuge Stellen Sie sich vor eine 60 cm hohe Bank. Gehen Sie tief in die Knie, holen Sie Schwung und springen Sie auf die Bank. Springen Sie wieder herunter und gehen Sie zurück in die Kniebeuge.

Der komplette Bewegungsablauf zählt als eine Wiederholung.

Oktober 2010

018-019 JakeGillenhall.indd 28

28/07/2010 14:47

Simon Waterson ist ehemaliger Soldat der britischen Royal Marine und Privattrainer. Er hat seine Erfahrungen bereits in James Bond-Streifen sowie in den neuen Prince Of Persia eingebracht. Weitere Informationen finden Sie unter simonwaterson.com.

Oktober 2010

018-019 JakeGillenhall.indd 29

28/07/2010 14:47

„Eine gewisse Menge Stress tut dem Körper gut und hält ihn fit.

Er braucht aber auch Zeit zum regenerieren.“

68

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

Slug Xxxxx

May 2010 mensfitnessmagazine.co.uk

020-024 REVERSE AGEING.indd 68

28/07/2010 14:48

JUNG BLEIBEN

HALTEN SIE DIE ZEIT AN

Die Wissenschaft behauptet, dass wir immer länger leben werden. Aber werden wir die Zeit auch genießen können? Men’s Fitness zeigt Ihnen, wie Sie länger Freude am Leben haben und Ihren Lebensabend gesund und vital gestalten können Text Joel Snape, Sam O’Malley

Z

uerst die gute Nachricht: Sie haben gute Chancen, 100 Jahre alt zu werden. In einer vor kurzem in der medizinischen Fachzeitschrift "The Lancet" veröffentlichten Studie wurden Daten von mehr als 30 Industrienationen ausgewertet. Diese Daten zeigen, dass sich die Wahrscheinlichkeit, älter als 80 Jahre zu werden, seit 1950 verdoppelt hat – und zwar bei Männern und Frauen.

Und wenn Sie gesund leben, schaffen Sie sogar noch weitere 20 Jahre. Die alles entscheidende Frage ist, in welcher Form Sie sich im Alter befinden.

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

Physischer Abbau und chronische Leiden Und jetzt zur schlechten Nachricht: Bereits ab einem Alter von 30 Jahren muss man mit einem Abfall der maximalen Herzfrequenz und der maximalen Herzleistung (d.h. die Menge an Blut, die das Herz durch den Körper zirkulieren lässt) rechnen. Die Lungenkapazität und deren Fähigkeit, dem Blutkreislauf Sauerstoff aus der Luft zuzuführen, nimmt langsam ab. Die Muskelmasse – vor allem die der schnell kontrahierenden Typ-2-Fasern – nimmt ebenfalls ab. Ab einem Alter von circa 30 sinkt auch der Testosteronspiegel, die Wachstumshormone werden weniger, durch die geringere Durchblutung des Gehirns nimmt die Reaktionsfähigkeit ab und es treten Gleichgewichtsstörungen auf.

Und das sind nur die natürlichen Alterserscheinungen.

Dazu kommt das, was wir uns selbst antun. Es ist beispielsweise belegt, dass Läufer oft unter einer Knochenhautreizung oder Knieproblemen leiden, wenngleich auch neueste Studien darauf hinweisen, dass vielmehr die Körperhaltung und das Schuhwerk problematisch sein könnten als das routinierte Laufen an sich. Aber auch andere Sportarten bergen Verletzungsgefahren.

Die Orthopädieforscherin Mya Lay Sein, weist in einer britischen Medizin-Fachzeitschrift darauf hin, dass häufiges Schwimmen zur so genannten „Schwimmerschulter“ führen kann – einer Form des RSI-Syndroms (Verletzung

Oktober 2010

020-024 REVERSE AGEING.indd 69

28/07/2010 14:49

durch wiederholte Belastung), das sich in Form einer Entzündung ausdrückt. Genau wie bei Laufverletzungen wird vermutet, dass eine falsche Technik die Ursache sein könnte – beispielsweise die Verwendung von Hand Paddles oder das Eintauchen der Hand ins Wasser mit nach außen zeigenden Handflächen. Bei Tennisspielern können durch ständiges Aufschlagen ähnliche Probleme an der Rotatorenmanschette auftreten.

Auch andere Sportarten haben oft unbekannte Risiken. Dr. Frank Webbe ist Fußballtrainer und Psychologieprofessor am Institute of Technology in Florida. Er hat Studien durchgeführt, die darauf hinweisen, dass Fußballer, die den Ball oft köpfen, unter neurologischen Langzeitstörungen leiden können. „Spieler, die die am höchsten geschätzte Anzahl an Kopfbällen in ihrem Leben gespielt haben, schnitten bei Leistungstests in puncto Aufmerksamkeit, Konzentration, Anwendung von Erkenntnissen und allgemeiner Intelligenz am schlechtesten ab.“ Ob die Kopfbälle, die Sie während Ihres gesamten Lebens bei Sonntagskicks auf dem Bolzplatz einköpfen, wirklich Ihrem Gehirn schaden, ist nicht bekannt, aber falls Sie viel Zeit in irgendeine sportliche Betätigung investieren, sollten Sie sich auf jeden Fall über die potentiellen Risiken erkundigen

– egal, wie klein die körperliche Belastung auch zu sein scheint.

Game over Wenn Sie jetzt in Betracht ziehen, Ihre wöchentliches Training aufzugeben, haben Sie etwas falsch verstanden. Laut Studien, die an Tieren unternommen wurden, ist das Altern nur zu 30 Prozent genetisch bedingt. Das bedeutet wiederum, dass Sie Ihr Leben in entscheidendem Maße beeinflussen können – und es gibt eine Vielzahl von Anzeichen dafür, dass, wenn Sie körperlich aktiv bleiben, Sie nicht nur die durch das Altern bedingten physischen, sondern auch die geistigen Schwächen abwehren können. „Es besteht ein Trend, Stress zu vermeiden“, erklärt Dr. Marios Kyriazis, Gründer der Britischen Gesellschaft für Langlebigkeit. „Es gibt immer mehr Anzeichen, dass eine gewisse Menge Stress dem Körper gut tut und ihn fit hält. Er braucht aber auch Zeit zum regenerieren. Außerdem sollte für Abwechslung gesorgt werden: Anstatt jede Woche dieselbe Sportart auszuüben, sollten Sie an einem Tag einen langen Spaziergang unternehmen, am nächsten Tag einmal tanzen gehen, dann Basketball spielen oder mal mit einem Kiteboard fliegen.“

Und Sie sollten zweifelsohne Krafttraining machen.

Eines der größten Leiden, dass im Alter auftritt, ist Osteoporose – eine Verringerung der Knochendichte, die das Risiko von Knochenbrüchen schon bei kleinen Stürzen erhöht. Oft wird zum Schutz vor Knochenbrüchen zur Einnahme von Kalzium oder Vitamin D geraten. Doch Kathy Keeton, Herausgeberin des Magazins „Longevity: die Kunst des Jungbleibens“ sagt, das reiche nicht aus. „Um Kalzium aufzunehmen, braucht der Körper auch andere Nährstoffe – und zwar zunächst einmal Magnesium“, fügt sie hinzu. „Wichtiger ist jedoch das Training, besonders das Gewichtetraining, das den Knochen hilft, Kalzium zu bewahren.“ Gewichttraining kann für ältere Leute der beste Weg sein, ihre Knochendichte beizubehalten, weil keine stoßartigen Bewegungen wie beim Laufen oder Kontaktsport auftreten. Sie sollten damit jedoch nicht warten, bis die Osteoporose zu einer realen Bedrohung für Ihre Knochen geworden ist. In den jungen Jahren legt man am einfachsten Knochenmasse zu und behält diese auch bei.

Außerdem zeigte eine Studie im „Magazin für Rheumatologie“, dass progressives Krafttraining Probanden dabei half, Athrosesymptome zu reduzieren. Diese Erkrankung tritt besonders ab einem Alter von 65 Jahren auf.

Oktober 2010

020-024 REVERSE AGEING.indd 70

28/07/2010 14:49

JUNG BLEIBEN

Die Zeit anhalten Was passiert, wenn Sie älter werden? Und was können Sie schon jetzt dagegen tun?

Hier… beginnt Ihr Testosteronspiegel zu sinken. Durch gezieltes Training können Sie aber dagegen ankämpfen. Gewichtheben ist dafür besonders gut geeignet. Ihr Krebsrisiko ist noch relativ gering.

Trotzdem sollten Sie schon jetzt auf eine gesunde Ernährung achten. Es ist einfacher, jetzt schlank zu bleiben, als später Gewicht abbauen zu müssen.

Fangen Sie jetzt an Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um sich auf Herz und Nieren prüfen zu lassen. Lassen Sie Ihren Blutdruck und Ihre Cholesterinwerte checken.

30

Hier… beginnen bei Männern die Rückenschmerzen, normalerweise eine Folge falschen Hebens oder schlechter Körperhaltung. Zu diesem Zeitpunkt sind auch die ersten Probleme mit den Zähnen wahrscheinlich. Gehen Sie deshalb regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung, um den Problemchen zuvorzukommen.

Fangen Sie jetzt an Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie Hebeübungen richtig ausführen, lassen Sie sich von einem Trainer helfen. Ein paar Trainingseinheiten heute schützen Sie morgen vor dem Gang zum Osteopathen. Und sitzen Sie aufrecht an Ihrem Schreibtisch!

40

Hier… droht Ihnen ernsthaft das Risiko einer Herzkrankheit, besonders wenn solch eine Krankheit häufig in Ihrer Familie vorkommt. Zu diesem Zeitpunkt treten Krebserkrankungen häufiger auf, besonders Prostatakrebs.

Fangen Sie jetzt an Achten Sie darauf, dass Ihre Nahrung möglichst viele Antioxidantien enthält. Nehmen Sie eine Vielfalt an Obst und Gemüse zu sich. Eine neue Harvard-Studie besagt, dass Kaffee das Krebsrisiko einschränkt. Jedoch sollten Sie nicht den Brokkoli gegen eine Tasse Espresso eintauschen.

50

„Es stimmt nicht, dass man einem alten Hund keine neuen Tricks beibringen kann. Das so genannte ‘alternde Gehirn’ ist genauso 60 lernfähig wie Gehirne jüngerer Menschen.“ Forscher schlussfolgerten daraus, dass starke Muskeln als eine Art "Puffer" für die Gelenke agieren und die Beanspruchungen bei alltäglichen Aktivitäten reduzieren.

Gewichtheben, insbesondere Compound Moves (gekoppelte Übungen) wie Kreuzheben, stärken den Testosteronhaushalt und reduzieren deshalb das Risiko von Impotenz, Fettleibigkeit oder eines Herzinfarkts. Die Botschaft ist klar: Heute ein paar Stunden Gewichte zu heben, kann in Zukunft viele Unannehmlichkeiten vorbeugen.

Geistig fit bleiben Und dann sind da noch die grauen Zellen: Unerfreulicherweise fällt ebenfalls der Serotoninspiegel im Alter. Serotonin ist der Neurotransmitter, der im Volksmund auch als Glückshormon bekannt ist. Zur gleichen Zeit und im gleichen Maße baut der Körper das

Stresshormon Kortisol ab. Das bedeutet, dass man – emotional und körperlich – empfindlicher für Stress wird und es schwieriger ist, sich wieder davon zu erholen.

Dennoch haben jüngste Studien gezeigt, dass Krafttraining bei Personen zwischen 65 und 75 Jahren positive Auswirkungen hat. Sie konnten ihre Ergebnisse bei Wahrnehmungstests steigern, die das Erinnerungsvermögen und die Entscheidungsfindung beurteilten. Eine andere in Deutschland durchgeführte Untersuchung zeigt, dass regelmäßige körperliche Betätigung das Risiko einer Beeinträchtigung der Wahrnehmung bei Personen über 55 Jahren reduziert. „Unser Gehirn kann bis zum Lebensende dazulernen; somit können wir die Evolution austricksen“, sagt Arnold B. Scheibel, Professor für Neurobiologie und Psychiatrie an der University of California, Los Angeles, und

Hier… droht das Risiko einer chronischen Erkrankung wie Diabetes oder einer Lungenkrankheit. Ab Mitte 60 können Sie auch damit rechnen, dass Ihr Arzt Sie vor Lungenentzündungen warnt und Ihnen zur Grippeschutzimpfung rät.

Fangen Sie jetzt an Wir müssen Ihnen sicherlich nicht sagen, dass Sie nicht rauchen sollten, oder? Sie können das Risiko, an Diabetes zu erkranken aber auch senken, indem Sie auf Feinzucker und Alkohol verzichten.

Hier… wird die Lebensqualität für Sie am Wichtigsten. Sie sind immer noch dem Risiko einer Krankheit ausgesetzt, es ist aber für Sie wichtiger, Arthritis und Osteoporose vorzubeugen.

Fangen Sie jetzt an Wenn Sie jetzt Ihre Knochen stärken, haben Sie später weniger Probleme. Achten Sie darauf, Ihrem Körper viel Kalzium zuzuführen und nehmen Sie ein paar schwerere Hebeübungen mit in Ihren Trainingsplan auf.

Es gibt auch Anzeichen dafür, dass Obst und Gemüse das Risiko einer Arthritiserkrankung minimieren können.

70

Oktober 2010

020-024 REVERSE AGEING.indd 71

28/07/2010 14:49

JUNG BLEIBEN das perfekte Beispiel für mentale Fitness im Alter und deren Gewinn: Da die Zwangspensionierung ab einem bestimmten Alter an der Universität von Kalifornien (UCLA) abgeschafft wurde, hält Scheibel sein Gehirn fit, indem er im Alter von 87 Jahren einen bekanntermaßen sehr schwierigen Neurologiekurs unterrichtet. „Einer unserer größten Fehler war es, Leistungsträger in Rente zu schicken“, sagte er und fügt hinzu, dass die gegenwärtige Rentenkrise – auf irgendeine Weise – sogar ein Segen sei. „Jetzt entwerfen wir Gesetze, die uns erlauben, die Zwangspensionierung abzulehnen.“

Das Ende aller Tage Ob Sie nun als Achtzigjähriger immer noch arbeiten wollen oder nicht – die Botschaft ist klar: Wenn wir unseren Körper nicht mehr fordern, stellt er langsam aber sicher den Betrieb ein.

Verhalten Sie sich einfach in jeder Lebenslage so, als wären Sie in der Blüte Ihres Lebens. Das ist einer der besten Wege, jung zu bleiben und besser, als sich dem Alter geschlagen zu geben.

Gewichtheben ist schwierig, aber auch jede andere Aktivität wird Ihnen gut tun, wenn Sie sie richtig angehen und sich vor Verletzungen durch Übertrainieren in Acht nehmen.

Laut den besten Forschern auf diesem Gebiet gibt es bis zum Lebensende nichts, was Sie vom Lernen und Trainieren abhalten kann. Es ist Zeit, Ihren 100. Geburtstag zu planen! Und vielleicht planen Sie ihn ja während Sie auf einem Wakeboard übers Wasser gleiten und dabei den Klängen einer japanischen Oper lauschen. Sie haben schließlich noch jede Menge Zeit zum Üben.

Wundermittelchen Diese Produkte sollen das Altern verlangsamen. Aber funktionieren sie wirklich?

Menschliche Wachstumshormone Menschliche Wachstumshormone wurden zur Behandlung von Wachstumsstörungen bei Kindern eingesetzt. Seit 1970 werden sie auch zur Leistungssteigerung im Sport verwendet. Sie sind noch immer schwierig nachzuweisen. Jetzt machen Firmen damit große Geschäfte – z.B. mit Produkten wie dem Oralspray AEON 5000. Vermarktet als „erster entscheidender Schritt zur Verjüngung“, wird behauptet, dass es das Erinnerungsvermögen aufpoliert, den Geschlechtstrieb steigert und Falten verschwinden lässt.

Funktioniert es wirklich?

Eine Studie aus dem Jahr 2007 an älteren Patienten hat gezeigt, dass durch die Anwendung von menschlichen Wachstumshormonen (nicht in Form eines Oralsprays) die Muskeln leicht zugenommen haben und der Körperfettgehalt gesunken ist. Durch die Anwendung wurden die Patienten jedoch nicht kräftiger und die erwünschten Anti-Aging-Effekte blieben auch aus. Es wird geschlussfolgert, dass durch die Wachstumshormone der Körper wahrscheinlich mehr Wasser in den Muskeln speichert.

Photography Danny Bird Model Stephen Bracken@MOT Models

ehemaliger Direktor des Hirnforschungszentrums. „Wir können uns während unserer Lebenszeit also selbst zur Entwicklung zwingen“, meint er.

Wissenschaftler fangen gerade erst an, richtig zu verstehen, wie die Formbarkeit des Gedächtnisses beibehalten werden kann.

Körperliche Ertüchtigungen sind auf jeden Fall ein guter Beitrag. Es spricht auch einiges dafür, dass Menschen, die in gutem Kontakt mit Familie und Freunden sind, in einer besseren körperlichen und geistigen Verfassung bleiben.

Sozial aktiv zu sein hilft auch dabei, eine positive Einstellung zu behalten – und zwar durch eine Steigerung des Selbstwertgefühls. „Unsere Angehörigen sind für uns weitaus wichtiger als wir manchmal annehmen“, sagt Kyriazis. „Ohne Menschen, mit denen wir uns vergleichen könnten, hätten wir selbst keinen Antrieb.“ Neue Herausforderungen scheinen der beste Weg zu sein, um geistig fit zu bleiben. „Durch sehr langwierige Forschungsarbeit haben wir jetzt herausgefunden, dass das so genannte "alternde Gehirn" genauso lernfähig ist wie das Gehirn jüngerer Menschen“, so Scheibel. „Der alte Spruch ‚Man kann einem alten Hund keine neuen Tricks beibringen‘ ist schlicht falsch. Neue Dinge zu lernen wie beispielsweise Musik, Sport oder eine Fremdsprache kann zwar länger dauern, aber es ist auf jeden Fall möglich.“ Marian Diamond, Professorin an der University of California, Berkeley (und Scheibels Frau), hat viel Forschungsarbeit investiert, um zu widerlegen, dass die Gehirnleistung ab einem Alter von 30 Jahren abfällt. Sie betont, dass frühere Studien zum Verfall des Gehirns nicht berücksichtigten, ob die Probanden bettlägerig, ungesund oder in anderer Weise untätig waren. Scheibel selbst ist

Korallenkalzium Korallenkalzium stammt von den japanischen Inseln Okinawa und Tokunoshima und soll den Säuregehalt im Körper reduzieren, den Stoffwechsel regulieren, das Immunsystem stärken sowie den Blutdruck und das Cholesterin senken.

Auf den beiden Inseln leben angeblich die meisten Hundertjährigen. Es wird vermutet, dass dies mit dem Kalzium im Trinkwasser zu tun hat.

Mumijo Mumijo wurde in den höchsten Tönen als die wirksamste Anti-Aging-Substanz gelobt, die die Menschheit je gesehen hat. Wie es scheint, kann Mumijo tatsächlich die innere Energie für sexuelle und geistige Leistungen steigern sowie Diabetes entgegenwirken, das Blut reinigen und unser Immunsystem anregen. 120 Kapseln sind sicherlich ihre 30 Euro wert, oder?

Funktioniert es wirklich?

Einiges deutet darauf hin, dass es funktioniert. Jedoch kann man sich darauf nicht verlassen. Verlässlicher sind da wohl viel Bewegung, richtige Ernährung und frühzeitiges Schlafengehen.

72

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

Funktioniert es wirklich?

Wahrscheinlich nicht. Ausführliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Kalziumaufnahme im Vergleich zu den meisten westlichen Ländern weitaus geringer ist – trotz des Kalziumschubs durch das Trinkwasser. Die US Federal Trade Commission geht gerichtlich gegen jeden vor, der Korallenkalzium als Nahrungsergänzungsmittel oder Schmerzmittel vermarktet.

May 2010 mensfitnessmagazine.co.uk

020-024 REVERSE AGEING.indd 72

28/07/2010 14:50

RICHTIG ESSEN

025-029 EAT FOR AIMS.indd 49

28/07/2010 14:52

RICHTIG ESSEN

Essen Sie sich

fit

Ernährungstipps bekommt man überall aufgetischt. Aber wie pickt man sich aus dem bunten Allerlei die Rosinen heraus? Wie komme ich an die speziellen Informationen, um meine individuellen Ziele zu erreichen?

MF ist diesen Fragen nachgegangen und hat für Sie vier Ernährungsexperten besucht.

Text: Joel Snape Fotos: Mark Eilbeck

Ernährungstipps für…

Ausdauersportler Von Monique Ryan, Autorin des Buches "Sports Nutrition For Endurance Athletes", in dem Ernährungstipps für Ausdauerathleten beschrieben werden, und Beraterin des amerikanischen Rennrad- und Triathlonteams bei den Olympischen Spielen 2004 in Athen.

Meine Empfehlung für den Anteil der Kohlenhydrate in der zugeführten Nahrung liegt bei ca. 60 Prozent. Die restlichen 40 Prozent sollten zu gleichen Teilen (zu je 20 Prozent) aus Eiweiß und Fett bestehen. Dies entspricht einer täglichen Menge von etwa sechs bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Bei hohem Bedarf, beispielsweise vor einem Rennen, sollte ein Sportler sogar noch mehr zu sich nehmen. Allerdings sollte man darauf achten, dass die Kohlenhydrate von einer nahrhaften Quelle stammen. Vollkornnudeln und brauner Reis aber auch Quinoa sind als Kohlenhydratlieferanten gut geeignet.

Fast alle Sportler trinken zu wenig Die Wasserzufuhr ist ausgesprochen wichtig, ganz gleich, welchem Ausdauersport Sie nachgehen. Sie sollten auch zwischendurch Wasser zu sich nehmen, selbst bei relativ kurzen Trainingseinheiten.

Wenn Sie eine Stunde lang ohne Flüssigkeitsausgleich trainieren, wird Ihre Leistung darunter leiden.

Sportgetränke sind empfehlenswert Halten Sie nach den Getränken Ausschau, die ca. 16

50

Prozent Kohlenhydrate und etwas Kohlensäure enthalten, damit der Körper sie leichter aufnehmen kann.

Vermeiden Sie stark zuckerhaltige Getränke, die Sie auslaugen und sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken.

Fleisch ist nicht gleich Fleisch Fleisch von Tieren aus Freilandoder Biohaltung, ist um Längen besser als normales Rindfleisch.

Das geht so weit, dass man es fast als eigenständiges Nahrungsmittel betrachten könnte. Ebenso ist Wildlachs viel nährstoffreicher als der Fisch aus Lachsfarmen. Sie sollten also an der Ladentheke nicht einfach das günstigste Produkt auswählen, sondern auch auf die Herkunft und Qualität achten.

Machen Sie sich vor einem Rennen keine Gedanken über Ihr Gewicht Wenn Sie eine richtige Kohlenhydratreserve aufbauen, werden Sie etwas zunehmen, weil sich pro gespeichertem Gramm Glykogen im Körper zwei bis drei Gramm Wasser anlagern.

Gönnen Sie sich eine Belohnung Belohnungen gönnen Sie sich am Besten nach dem Training, wenn es besonders wichtig für den Körper ist, die Glykogenreserven so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. Dies ist der richtige Zeitpunkt, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Sie normalerweise nicht essen würden.

Rezeptvorschlag Aubergine mit Gewürzdressing Zutaten: 1-2 entkernte und fein gehackte Chilischoten 3 EL Sojasoße 2 EL frischer Zitronensaft 1/2 gewürfelte Zwiebel 1 EL Wasser 2 große Auberginen 1 EL Pflanzenöl 1 TL gehackter Knoblauch Zubereitung: Vermischen Sie die Chilischoten mit der Sojasoße, dem Zitronensaft, der Zwiebel und dem Wasser. Stellen Sie die Mischung beiseite. Schneiden Sie die Enden und Spitzen der Auberginen ab und schneiden Sie den Rest in 1 cm dicke Scheiben. Bestreichen Sie beide Seiten der Scheiben leicht mit Öl und würzen Sie die Auberginen gleichmäßig mit dem Knoblauch.

Erhitzen Sie eine flache Pfanne, geben Sie die Scheiben hinein, decken Sie sie zu und lassen Sie das Ganze 8-10 Minuten lang kochen. Wenden Sie die Scheiben währenddessen, bis sie gleichmäßig durchgebraten sind.

Geben Sie die Scheiben auf eine Platte und krönen Sie sie zum Abschluss mit dem Dressing. Servieren Sie das Gericht heiß.

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

Ausdauersportler unterschätzen oft ihren Kohlenhydratebedarf

April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk

025-029 EAT FOR AIMS.indd 50

28/07/2010 14:53

Slug ESSEN Xxxxx RICHTIG Rezeptvorschlag Cashew-Huhn aus dem Wok Zutaten: 1 EL Sojasoße Saft einer 1/2 Zitrone 1 EL Weißwein oder Wasser 1 TL 5-Gewürze-Paste 1 TL Tamarindenpaste 1 EL Olivenöl 150 g gehackte Hühnerbrust 2 gehackte Frühlingszwiebeln 100 g Brokkoli-Röschen 50 g frische Cashewnüsse 1 gehackte Knoblauchzehe Zubereitung: Vermischen Sie die Sojasoße mit dem Zitronensaft, dem Weißwein und den Pasten. Stellen Sie die Mischung beiseite. Wärmen Sie einen Wok 1 Minute lang gut vor.

Fügen Sie das Olivenöl und das Huhn hinzu und kochen Sie das Ganze 4-5 Minuten lang.

Rühren Sie alles gut um, bis die Zutaten fast durch sind.

Entnehmen Sie den Inhalt mit einer Schaumkelle und stellen Sie ihn beiseite. Geben Sie die Frühlingszwiebeln und den Brokkoli in den Wok und kochen Sie unter ständigem Rühren alles gut durch. Geben Sie das Huhn wieder in die Pfanne und lassen Sie es unter ständigem Rühren 1 Minute lang kochen. Fügen Sie die Soße hinzu und erhitzen Sie das Ganze unter ständigem Rühren 1-2 Minuten lang, bis die Soße gebunden ist. Rühren Sie die Cashewnüsse hinein und servieren Sie das Gericht.

Ernährungstipps zum… Abnehmen Von Ernährungsberater Ian Marber, besser bekannt als „Food Doctor“ und Autor von elf Büchern zum Thema Abnehmen, einschließlich des Titels "Für immer schlank".

Nicht zu viel trainieren und ausreichend essen Das ist die wichtigste Regel. Wenn Sie zu wenig essen, und dabei hoffen, Ihre Fettreserven zu verbrennen, werden Sie eine gewisse Zeit lang Erfolg haben. Sie sollten diese Strategie aber nicht ein Leben lang weiterverfolgen, und werden irgendwann wieder anfangen, ein wenig mehr zu essen. Da Ihr Körper aber darauf eingestellt war, Sie vor dem Verhungern zu bewahren, wird er daraufhin den Fettverbrauch herunterfahren. Dieser kann danach nicht einfach wieder sofort erhöht werden, auch wenn Sie das gerne hätten.

Realistische Ziele setzen Wenn Sie sich realistische Ziele setzen, werden Sie längerfristige Erfolge erzielen. Eine Abnahme von einem Prozent Körperfett pro Woche ist machbar.

Dieses Ziel kann mit sehr großem Einsatz auch übertroffen werden, was aber nicht zu empfehlen ist. Wenn Sie nicht für den Rest Ihres Lebens Diät halten, haben Sie die Pfunde schneller wieder auf den Rippen, als Ihnen lieb ist. Sie müssen akzeptieren, dass ein Gewichtsverlust sehr viel Zeit braucht.

Direkte Veränderungen vornehmen Abnehmen ist etwas anderes, als das Rauchen aufzugeben, wo man schrittweise auf einen bestimmten Tag hinarbeitet. Nicht zu empfehlen ist

aus meiner Sicht ist eine starke Reduktion des Kalorienumsatzes bei einem plötzlichen Anstieg der täglichen Trainingszeit. Versuchen Sie zuallererst einmal, keine zuckerhaltigen Sprudelgetränke mehr zu sich zu nehmen. Das ist schon mal ein guter, langfristig wirksamer Schritt zur Ernährungsumstellung.

Verbannen Sie Kohlehydrate nicht vom Speiseplan Das hier vorgeschlagene Verhältnis ist nicht weit von dem entfernt, was zum Muskelaufbau notwendig ist. Ich empfehle die Aufnahme von 60 Prozent Kohlehydraten, 35 Prozent Eiweiß und fünf Prozent Fett, gerechnet auf das Körpergewicht. Was auch immer Ihre Ziele sein mögen: Alle Diäten sind sich irgendwo ähnlich. Es ist nicht so, dass Ernährungsexperten keine Fantasie hätten –es ist aber so, dass dieses Prinzip funktioniert.

Essen Sie viel Fisch Fisch ist nicht nur eine gute Proteinquelle. Darüber hinaus bewirkt er auch, dass Leptin, welches zur Senkung des Appetits beiträgt, verstärkt zur Verfügung gestellt wird. Außerdem wird Ihr Körper dabei auch mit Omega 3-, Omega 6- und Omega 9-Fettsäuren versorgt, also mit gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die nicht in anderen guten Proteinquellen wie etwa Hühnerbrüsten enthalten sind.

Sie brauchen mehr als nur eine Proteinart Vielen Menschen würde etwas mehr Eiweiß gut tun.

Aber Sie sollten sich nicht dazu verleiten lassen, nur Eiweißshakes als Nahrungsquelle zu nutzen, in der Hoffnung, dass Shakes schon das Richtige sind, weil sie fast keine Kalorien und eine Menge Eiweiß enthalten. Ein Shake kann keine vollwertige Mahlzeit ersetzen. Sie brauchen ein gesundes "Gesamtpaket" aus Kohlehydraten, Ballaststoffen, usw. Genießen Sie nach dem Training einen Shake und runden Sie Ihre Ernährung dann zu Hause mit einigen Nüssen und einem Apfel ab.

Grün ist gut Sie sollten 75 Prozent Ihrer Kohlenhydrate über Gemüse zu sich nehmen. Es gibt kein perfektes Gemüse. Aber die dunkelgrünen, blättrigen Sorten wie Brokkoli und Grünkohl verfügen über mehr stark magnesiumhaltiges Chlorophyll. Magnesium setzt im Stoffwechsel Glukose um und erhöht damit die Wahrscheinlichkeit, dass die Glukose die Zellen erreicht, um dort Energie freizusetzen.

Keine Schuldgefühle Das Problem einer Diät: Wenn sie funktioniert, war die Diät gut, und wenn sie scheitert, schieben wir uns selbst die Schuld in die Schuhe. Nehmen Sie lieber die Diät genau unter die Lupe, bevor Sie sich selbst quälen.

Oktober 2010

025-029 EAT FOR AIMS.indd 51

28/07/2010 14:54

Ernährungstipps für den ... Muskelaufbau Von Rob Cooper, dem Muskelaufbau-Experten und Betreiber der Plattform "www.formerfatguy.com" Nicht direkt vor dem Training essen Der wichtigste Aspekt der Ernährung im Zusammenhang mit dem Aufbau schlanker Muskeln ist das Timing der Nahrungsaufnahme. Damit Sie genug Energie fürs Training haben, sollte die letzte Mahlzeit mindestens 90 Minuten zurückliegen. Die Verdauung ist die energieraubendste Leistung, die unser Körper zu bewältigen hat.

Sollten Sie kurz vor dem Gang ins Fitnesscenter etwas zu sich nehmen, ist Ihr Körper voll mit der Verdauung beschäftigt.

Essen Sie aber spätestens 20 Minuten nach dem Training Während der Übungen verwendet Ihr Körper das in den Muskeln gespeicherte Glykogen, um Energie bereitzustellen. Wenn das Training beendet ist, müssen die Glykogenreserven innerhalb von 20 Minuten wieder aufgefüllt werden. Andernfalls greift der Abbaustoffwechsel des Körpers, bei dem Muskelgewebe abgebaut wird, was natürlich kontraproduktiv ist. Sie sollten also Kohlehydrate aufnehmen – und zwar noch bevor Sie nach dem Training wieder die Umkleide verlassen. Hierfür ist Obst zu empfehlen. Ich persönlich esse nach dem Training zwei Orangen und eine Banane.

Nutzen Sie Kohlehydrate aus Vollkornprodukten Kohlehydrate sind unsere wichtigste Energiequelle. Am Effektivsten ist die Energieaufnahme beim Verzehr von Naturkornreis und Gemüse. Vermeiden Sie es, verarbeitete Kohlehydrate zu sich zu nehmen, wie man sie in Weißbrot oder weißem Reis findet. Diese Nahrungsmittel stellen zwar schnell Energie bereit, haben aber keinen langwierigen Nährwert.

Wasser als Nahrungsergänzung Muskeln, Gelenke und Bänder bestehen alle zu einem Großteil aus Wasser. Dieses dient für die Nährstoffe als Transportmittel zu den Zellen, wo sie dann weiter verarbeitet werden können. Direkt nach dem Aufstehen trinke ich ein Glas und nehme über den Tag verteilt zwei Liter Wasser zu mir.

Verwenden Sie kalorienreiche Nahrungsmittel Wenn Sie hart trainieren, aber Probleme haben, an Muskelvolumen zuzulegen, sollten Sie mehr kalorienhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen. Brokkoli ist beispielsweise hervorragend zur Fettreduktion geeignet, weil es reich an Nährstoffen ist. Allerdings trägt er nicht wirklich zur Zunahme bei.

Erdnussbutter ist andererseits reich an Kalorien und kann Ihre Ernährung mit nützlichem Fett ergänzen. Obstsäfte und komplexe Kohlehydrate wie etwa Vollkornnudeln sind hierfür auch gut geeignet.

Versuchen Sie, Eiweiß aus mageren Nahrungsquellen zu sich zu nehmen Die besten Eiweißquellen zur Erhöhung des Muskelvolumens sind Hühnerfleisch, mageres Rindfleisch, Eiweiß, Truthahn und Fisch. Wählen Sie Rindfleisch aus dem unteren Teil des Bauchlappens. Dabei handelt es sich um besonders magere Rindersteaks, die hervorragend dazu geeignet sind, Gewicht zuzulegen. Vermeiden Sie fetthaltige Rindersteaks wie etwa Fleisch aus der Rippe, oder Schweinswürste und Speck.

Ignorieren Sie die Dosiertipps Wenn Sie es eilig haben, kann eine Nahrungsergänzung anstatt einer Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit sehr nützlich sein.

Folgen Sie aber nicht einfach blind den Angaben auf der Verpackung. Sie müssen die Nahrungsergänzung Ihrem Kalorienbedarf genau anpassen. Ein typischer Shake hat um die 300 Kalorien pro Portion. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, brauchen Sie aber mehr. Stocken Sie den Shake mit etwas Obst, Magermilch oder Erdnussbutter auf, um Masse zu gewinnen.

025-029 EAT FOR AIMS.indd 52

Rezeptvorschlag Omelette für den Muskelaufbau Zutaten: 2 gewürfelte Scheiben Frühstücksspeck (ohne Fett) 4 Eier 4 EL extranatives Olivenöl 70 g Brokkoli-Röschen 1 TL Salsa Zubereitung: Braten Sie den Speck in einer Bratpfanne. Verrühren Sie beim Kochen die Eier in einer Schüssel. Wenn der Speck fast durch ist, geben Sie das Olivenöl und den Brokkoli hinzu. Kochen Sie das Ganze einige Minuten lang und fügen Sie dann die Eier hinzu. Decken Sie die Pfanne zu, um ein Omelette zuzubereiten. Sie können wahlweise auch alles verrühren. Garnieren Sie das Gericht mit der Salsa und tragen Sie das Omelette auf, solange es noch heiß ist.

28/07/2010 14:54

Slug Xxxxx RICHTIG ESSEN

Ernährungstipps für…

Leistungssportler Von Dr. Susan Kleiner, Autorin des Ratgebers "Power Eating"und Ernährungsberaterin für amerikanische Spitzenmannschaften im American Football und Basketball sowie für Olympiaathleten.

Ausreichend essen

Fett heißt Leistung

Nährstoffe fürs Wohlbefinden

Starker Flachs

Wenn es ans Eingemachte geht, ist es wichtig, ausreichend Kalorien aufzunehmen. Die Zahl der Kalorien hängt vom persönlichen Fitnesszustand sowie dem Anteil an magerem Körpergewebe im Verhältnis zum Fettgewebe ab. Eine weitere Rolle spielt die Trainingshäufigkeit und die Größe.

Als Faustregel gebe ich meinen Spitzensportlern, die mehr als fünf Mal pro Woche trainieren, 52 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht täglich vor. Wer drei Mal in der Woche trainiert, sollte 42 Kalorien pro Kilo zu sich nehmen.

Diese Angabe gilt für Sportler, die ihr Training im Fitnesscenter steigern, was die Intensität und Dauer angeht.

Wenn Ihnen in körperlichen und mentalen Belastungssituationen nicht genügend Fett zur Verfügung steht, gibt Ihr Gehirn an Ihren Körper die Meldung, sich nicht zu verausgaben.

Die grundlegenden Nährstoffe sind wichtig, damit Sie beim Training die notwendige mentale Ausdauer haben. Die Wirkung dieser Nährstoffe spüren Sie den ganzen Tag über. Vitamin C wird zur Serotonin- und Dopaminproduktion gebraucht, Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Serotoninproduktion und die Muskelkraft, und ohne Vitamin B sind verschiedenste Funktionen des zentralen Nervensystems nicht denkbar. Es hilft aber auch schon, einfach nur für den nötigen Flüssigkeitsausgleich zu sorgen.

Flachs enthält große Mengen eines besonderen Ballaststoffs namens Lignin. Diese Substanz ist präbiotisch und steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit des Darms. Der Flachs sollte allerdings gemahlen sein – im Öl ist nicht dieselbe Zusammensetzung enthalten.

Alle haben denselben Proteinbedarf Jeder Mensch sollte täglich in etwa 2 g Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Es deutet Einiges darauf hin, dass Neueinsteiger ihre Eiweißreserven nicht effektiv nutzen.

Wer mit dem Training schon etwas weiter ist und sich mehr verausgaben kann, verbraucht beim Training mehr Muskelmasse. Dafür ist dieser aber auch effektiver, die abgebaute Muskelmasse mit dem aufgenommenen Eiweiß wieder zu reparieren.

Außerdem sollten Sie ca. 7 g Kohlenhydrate und 1,3 g Fett pro Kilo Körpergewicht aufnehmen.

Nervennahrung Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Ihre Nerven in der Lage zu sein, schnell zu reagieren, um die Muskeln so effektiv wie möglich zu stimulieren. Viele Menschen haben einen Cholinmangel. Cholin schießt jedoch immer, wenn ein Muskel aktiv werden soll, von einer Nervenzelle zur nächsten, um die Information weiterzugeben. Die wichtigste Cholinquelle ist Eigelb. Entgegen der landläufigen Meinung ist es für gesunde Menschen möglich, drei Eigelbe pro Tag zu essen, ohne den Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Nüsse geben Power Nüsse sind voller einfach ungesättigter Fettsäuren, die gut fürs Herz und die Gefäße sind. Außerdem sind sie hervorragende Magnesiumund Manganquellen. Wichtig ist dabei die Vielfalt. In der Mandelindustrie steckt viel Geld, weshalb es auch eine Vielzahl von Studien zur Präsentation der eigenen Produkte gibt. Es gibt aber auch Untersuchungen, denen zufolge Pistazien und Walnüsse ebenso gut wirken.

Die Vielfalt macht‘s Bauen Sie nicht auf Nahrungsergänzung. Sie brauchen die phytochemischen Bestandteile einer großen Bandbreite an Obst und Gemüse. Ich persönlich esse gerne Brokkoli, Zwiebeln oder Knoblauch sowie Karotten oder Süßkartoffeln. Verwenden Sie eine bunte Gemüseauswahl. So sorgen Sie für die nötige Abwechslung.

Rezeptvorschlag Gebackener Fisch Zutaten: 1 TL gehackter Knoblauch 1 TL Paprikagewürz 1/2 TL Oregano 1 TL Petersilie 1 Tasse (240 ml) Vollkorn-Semmelbrösel 500 g Schollenfilets 1 geschlagenes Ei Zubereitung: Vermischen Sie den Knoblauch mit dem Paprikagewürz, dem Oregano, der Petersilie und den Semmelbröseln.

Wälzen Sie die Fischfilets im Ei und danach in den Semmelbröseln. Verteilen Sie auf einem Stück Backpapier etwas Öl, geben Sie den Fisch darauf und backen Sie ihn 20 Minuten bei 200 ˚C.

Weitere Rezepte, mit denen Sie Ihre Fitnessziele erreichen, finden Sie unter www.mensfitness.de.

Oktober 2010

025-029 EAT FOR AIMS.indd 53

28/07/2010 14:55

Muskeln Komplettes Workout

Fit for Life

Trainingsprogramm A 1

HantelCurl nach unten Halten Sie beim Absenken die Ellenbogen eng am Körper und setzen Sie die CoreMuskulatur ein.

Denken Sie um!

2

Fordern Sie Ihre Muskeln einmal anders und regen Sie sie zum Wachstum an, indem Sie sich aufs Absenken konzentrieren Wer Muskelvolumen und -kraft aufbauen will, muss seine Muskeln ab und an austricksen. Es lohnt sich deshalb, sein Trainingsprogramm von Zeit zu Zeit zu überdenken. Wagen Sie den Schritt und nutzen Sie "negative", auch bekannt als „exzentrische“, Bewegungseinheiten. Bei dieser Trainingsart wird das Gewicht in kontrollierter Weise zur unteren Übungsposition zurückgesenkt. Bitten Sie nach Möglichkeit einen TUES

Übungstage

Führen Sie die Workouts A, B und C einmal wöchentlich durch. Lassen Sie zwischen den einzelnen Einheiten mindestens einen Tag Pause.

Übungsdauer 45 Minuten pro Einheit (inklusive Aufwärmübungen).

Text: Lucy Miller / Fotos: Tom Miles / Model: Toby Rowland@WAthletic

Aufwärmübungen Wärmen Sie sich fünf Minuten lang mit HerzKreislauf-Training auf.

Machen Sie dann einige dynamische Übungen unter Verwendung des eigenen Körpergewichts wie zum Beispiel Sprünge aus der Hocke, Liegestütze oder Ausfallschritte.

Übungspartner darum, Ihnen behilflich zu sein, das Gewicht wieder zur oberen Ausgangsposition zurückzubringen.

Dadurch setzen Sie sozusagen Ihre Kraft umgekehrt als gewohnt ein und geben den Muskeln einen neuen Impuls. Durch das Verlangsamen der Hebebewegung werden ebenfalls mehr Muskelfasern angesprochen, was ebenso die Bildung neuer Muskelmasse anregt.

3

Gewichte Legen Sie mehr Gewicht als gewöhnlich auf, weil Ihre Muskeln beim Absenken mehr tragen können als beim Anheben.

Geschwindigkeit

Umgekehrtes Rudern Der Brustkorb befindet sich in der Ausgangsposition nah an der Stange. g Das Absenken erfolgt langsam, während der Körper gerade gestreckt bleibt..

Bankdrücken mit Hantel Die Handflächen weisen nach vorne. Bringen Sie die Hantel langsam nach unten, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.

Lassen Sie sich zum Absenken des Gewichts drei bis sechs Sekunden Zeit. Wenn Sie keinen Übungspartner haben, heben Sie das Gewicht innerhalb einer Sekunde direkt wieder an.

Pausen Legen Sie zwischen den Sätzen eine 60-sekündige Pause ein. Zwischen den einzelnen Übungen sollten Sie zwei Minuten pausieren.

Sets und Wiederholungen Ein Set einer Übung besteht aus acht Wiederholungen pro Seite. Führen Sie pro Übung drei Sets durch.

Nach vier bis fünf Wochen sind Ihre Muskeln für eine neue Herausforderung bereit. Holen Sie sich die nächste Ausgabe von Men’s Fitness, um Ihr Workout mit neuen Sets zu ergänzen.

4

KickBack mit Hantel Heben Sie die Hantel gerade nach hinten hoch und den Arm bis über die Horizontale hinaus.

Trainingsprogramme B und C

Oktober 2010

030-031 BODY WORKOUT.indd 123

28/07/2010 14:57

Komplettes Workout Muskeln

Fit for Life

Trainingsprogramm B 1

2

SumoHocke Beginnen Sie im breiten Stand. Die Zehen weisen dabei nach außen. Achten Sie beim Absenken darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen sind.

Gebeugter Fly Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und bewegen Sie die Gewichte, ohne dabei die Position des Oberkörpers zu verändern.

Trainingsprogramm C Crunch

1

2

3

3

Seitheben

4

Halten Sie die Arme bei der Ausführung gerade und machen SiekeineAusholbewegungen mit dem Körper.

Knieheben an der Stange Nehmen Sie zu Beginn die Beine so nahe an den Oberkörper wie möglich und senken Sie sie kontrolliert, ohne dabei mit dem Körper zu schwingen.

Kreuzheben Greifen Sie die Stange etwas weiter als Heftdraht und bewegen Sie sie kurz vor den Beinen nach oben und unten.

Beginnen Sie in der oberen Position der Übung und senken Sie Schultern und Rücken langsam nach unten ab.

Kontrollieren Sie die Bewegung mit den Bauchmuskeln.

4

Rumpfheben mit Gymnastikball Senken Sie den Oberkörper langsam ab.

Kehren Sie danach wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne zu sehr ins Hohlkreuz zu gehen.

MedizinballAbsenken mit den Beinen Halten Sie die Beine gerade und lassen Sie beim Absenken den Ball nicht den Boden berühren.

Weitere Trainingseinheiten mit Umkehrübungen finden Sie unter: www.mensfitness.de.

Oktober 2010

030-031 BODY WORKOUT.indd 124

28/07/2010 15:00

ABONNEMENT ABONNI

EREN &

2

SPAREN

Einfache Möglichkeiten zum Abonnement: www.ultimateguide.de oder

Ja, ich möchte das Magazin für ein Jahr abonnieren (12 Ausgaben) zu 40,00 € Anrede ........... Vorname .....................................................................................................

Name ...................................................................................................................................

Anschrift .............................................................................................................................. ............................................................. PLZ .......................... Geburtsdatum ......................

Telefon ....................................... E-Mail ..............................................................................

■ Ich füge einen Scheck über die Summe von ...................... € bei, ausgestellt an: Ultimate Guide Media Ihre Kreditkartenangaben ■ visa ■ visa debit ■ mastercard ■ american express Kartennummer Gültig bis

oder gültig ab

Unterschrift ................................................................................ Datum ............................

Leserservice “The Ultimate Guide Media” Chilehaus A , Fischertwiete 2, 20095 Hamburg

ODER ZAHLEN SIE PER SCHECK: an “Ultimate Guide Media” und senden Sie ihn zusammen mit diesem Coupon an: Leserservice “The Ultimate Guide Media” Chilehaus A Fischertwiete 2 20095 Hamburg Das Angebot gilt nur für Men’s Fitness Wir werden Ihre Daten nur dazu verwenden, um mit Ihnen bezüglich Ihres Abonnements Kontakt aufzunehmen. Bitte geben Sie an, falls sie keine weiteren Angebote über andere Produkte oder Dienstleistungen von Ultimate Guide Media ■ per Post oder ■ Anruf wünschen, sowie anderer sorgfältig ausgewählter Anbieter ■ per Post oder ■ Anruf. Bitte kreuzen Sie an, ob Sie Informationen oder Angebote von Ultimate Gudie Media per E-Mail ■ oder SMS ■ wünschen.

Bitte geben Sie an, ob Sie Informationen oder Angebote von anderen sorgfältig ausgesuchten Anbietern per E-Mail ■ oder SMS ■ wünschen.

Code: MFIT003

www.ultimateguide.de 2 pg mens/womens subs.indd 1

28/07/2010 15:11