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FIT UND IN FORM ZUHAUSE
Schlank werden ohne Fitnesscenter! Straffen Sie Bauch, Po und Schenkel. Fühlen Sie sich wohler in Ihrem Körper. Wecken Sie Ihre Lebensgeister. Sparen Sie Geld!
8einheiten
Trainings
uelle auf Ihre individ e Lebensweis abgestimmt
Pilates FÜR DEN RUMPF
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Acht Übungen für einen starken Rücken und einen flachen Bauch.
Magazine
VOLLER ENERGIE IN DEN 38 TAG Wecken Sie Ihren Körper mit diesen einfachen YogaÜbungen auf.
SCHONUNGSLOSE Fettverbrennung
50
TRAINING FÜR DEN UNTERKÖRPER
62
SuperSCHNELLE MUSKELÜBUNGEN
74
PerfeKTE HALTUNG
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Dehnen und kräftigen
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FIT AUF ACHSE
110
CLEVERE ERNÄHRUNG
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Kardioübung 18
Tipps für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen.
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SEIEN SIE IHRe EIGENE personal trainerin
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ALLES DREHT SICH UM SIE
AUFWÄRMEN
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Mit diesem Boot-CampTraining verbrennen Sie Kalorien und Fett.
Ohne Umwege zu einem straffen Po und schlanken Beine.
Mit acht Übungen zu einem wohl geformten Körper.
INHALT
So sehen Sie in wenigen Minuten schlanker und größer aus!
WILLKOMMEN 8 Die Vorzüge des Trainings zuhause.
VERWENDUNG DIESES BUCHS
Bereit zum Trainieren? Fangen Sie mit dieser kurzen Lektüre an!
ALLES ÜBER DIE AUSRÜSTUNG FÜR DAS TRAINING ZUHAUSE
Wie Sie mit einigen wenigen, aber wichtigen Trainingsgeräten Ihre Ergebnisse verbessern können.
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Einfache Ideen zur Verbesserung von Fitness und Gesundheit. Wie Sie Ihre Trainingseinheiten optimal gestalten.
Die besten Übungen zur Vorbereitung auf das Training.
ABKÜHLEN 24 Wohltuende Dehnübungen für Muskeln und Gelenke.
Mit diesen Übungen werden Sie schlank und gelenkig. So bleiben Sie fit, wenn Sie unterwegs sind.
Mit dieser Grafik überwachen Sie Ihren Fortschritt.
ÜBER DIE AUTORIN Caroline Sandry ist eine Pilates- und Yoga-Lehrerin und eine Personal Trainerin. Sie ist eine bekannte Fitnessreferentin und Autorin, die regelmäßig in Body in Balance TV, QVC UK, auftritt und acht Fitness-DVDs herausgebracht hat. Ihre neueste DVD hat den Titel Pilates with Caroline Sandry – drei hervorragende Pilates-Trainingseinheiten für einen schlankeren Körper und einen flacheren Bauch. Caroline Sandry hat schon mit zahlreichen berühmten Persönlichkeiten gearbeitet, darunter Schauspielerinnen und Models. „Durch die Kombination von Fitnesstraining mit Yoga und Pilates kann ich ein Programm zusammenstellen, das ganz individuell auf jedes Fitnessniveau und jede Körperform angepasst wird. Dieses Buch gibt Ihnen die Werkzeuge an die Hand, genau das Gleiche zu tun. Ich hoffe, Sie haben Spaß dabei!“ Weitere Informationen finden Sie auf der Website www.carolinesandry.com. Hier können Sie auch die DVD von Caroline Sandry kaufen.
WILLKOMMEN S
ie lesen dieses Buch wahrscheinlich, weil Sie schnell und einfach in Form kommen möchten. Vielleicht haben Sie keine Zeit für ein Fitnesscenter, möchten Geld sparen oder einfach anregende Trainingsideen für Ihre ganz individuelle Lebensweise bekommen. Sie haben Glück: Dieser Leitfaden bietet eine Reihe von Trainingseinheiten für zuhause, die all Ihre Wünsche erfüllen. Egal, ob Sie Ihren Po straffen, Ihre Fitness verbessern oder ganz allgemein in Form kommen möchten – hier finden
Sie eine schnelle und einfache Lösung. Mit Fit und in Form zuhause können Sie Ihren Körper formen, Ihre Muskeln dehnen und kräftigen und Ihre Seele baumeln lassen, ohne das Haus verlassen zu müssen. Das Training zuhause kann genauso wirkungsvoll sein wie im Fitnesscenter, und zwar mit einem Bruchteil des Zeitaufwandes. Mit nur ein paar Trainingsgeräten können Sie dieselben Ergebnisse erzielen wie in einem Fitnesscenter. In Ihrem eigenen Privatfitnesscenter (Ihrem Wohnzimmer!) können Sie auch einfach im Pyjama trainieren; und
wenn die Wimperntusche verläuft – was soll's? Abwechslung ist für ein erfolgreiches Training ganz entscheidend. Deshalb finden Sie in diesem Buch eine Reihe von Übungsplänen, von harten Boot-CampZirkeltrainingseinheiten bis hin zu belebenden Yoga-Übungen. Wenn Sie die Übungen und Ernährungstipps befolgen, können Sie abnehmen, etwas für Ihre Gesundheit und Fitness tun, Ihre Muskeln stärken, Ihre Haltung verbessern, Ihre Energiebatterie aufladen und ein Leben lang jung und dynamisch bleiben!
WIESO ZUHAUSE TRAINIEREN? Sie sparen Zeit. Sie haben keine Fahrzeit und können so Ihre Ergebnisse pro Minute optimieren!
Sie sind flexibel. Sie können ein Training wählen, das zu Ihrer jeweiligen Stimmung an einem bestimmten Tag passt. Wenn Sie einen Lauf geplant haben und dann aber mit einem schweren Kopf aufwachen, können Sie einfach die Matte ausrollen und stattdessen einige Yoga-Übungen machen, mit denen Sie wieder Energie tanken.
Sie können trainieren, wann es Ihnen passt.
Ihre Stimmung verbessert sich.
Egal, ob Sie Schicht arbeiten, eine Frühaufsteherin sind oder Ihr Training einfach in zwei Blöcke über den Tag verteilen möchten – Sie entscheiden, wann Sie trainieren.
Einige Kardioübungen, die wir empfehlen, werden im Freien gemacht. Das Training an der frischen Luft ist gut für Körper, Geist und Seele und kann wirklich zur Verbesserung der Stimmung beitragen.
Sie werden selbstbewusster Wenn das Training im Fitnesscenter für Sie einschüchternd ist, können Sie durch das Training zuhause Kraft aufbauen und neue Techniken lernen.
Es ist praktisch. Sie müssen nicht umständlich Ihre Fitnessklamotten und Toilettensachen einpacken oder ins Fitnesscenter und wieder zurück fahren.
Health & Fitness 9
DIE VORZÜGE DIESES BUCHS Bessere Haltung Sie stärken die häufig vernachlässigten Muskeln des oberen Rückens und verbessern so die Ausrichtung und Funktion der Schultern.
Ein flacher Bauch Die tief liegenden Rumpfmuskeln werden gestärkt. Dadurch wird der Bauch flacher, und die Haltung sowie die Gesundheit der Wirbelsäule werden verbessert.
Wohl geformte Beine und straffer Po Mit den Übungen für den Unterkörper werden die Beine und der Po gestärkt und geformt, insbesondere die Gesäßmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskeln und die Quadrizeps-Muskeln.
Verbesserte Herz- und Lungentätigkeit Infolge des Intervalltrainings und der zusätzlichen Kardioübungen, die Sie machen, wird die Kraft von Herz und Lungen verbessert.
Bessere Gelenkigkeit Die Yoga- und Abkühlübungen tragen zur Verlängerung der Muskeln und zur Verbesserung der Gelenkigkeit bei.
Gewichtsabnahme Durch den Aufbau von magerem Muskelgewebe regen Sie den Stoffwechsel an und tragen damit zum Gewichtsverlust bei.
E VERFOLGEN SI HRIT T IHREN FORTSC tizen zu Ihren Wenn Sie sich No en machen, Trainingseinheit Sie ein eln ick tw en ausgewogenes m. Trainingsprogram so Ihre e Si en Außerdem könn lgen. rfo ve en ng ru se Verbes
10 Home workouts
www.healthandfitness.de
VERWENDUNG 1 WÄHLEN SIE IHR TRAINING.
Dieses Programm basiert auf acht verschiedenen Trainingseinheiten, die hinsichtlich Schwerpunkt und Intensität variieren. Sie können das Training entsprechend Ihren Fitnesszielen und Ihrer jeweiligen Stimmungslage auswählen. Wenn Sie sich müde und steif fühlen, entscheiden Sie sich für „Dehnen und kräftigen“ oder „Voller Energie in den Tag“. Wenn Ihre Problemzone der Unterkörper ist, machen Sie das „Training für den Unterkörper“ zweimal wöchentlich, und absolvieren Sie eine weitere Trainingseinheit Ihrer Wahl. Oder wenn Sie eine Woche lang kein Kardiotraining gemacht haben, wählen Sie das Training „Schonungslose Fettverbrennung“. Als Faustregel sollten Sie versuchen, drei- bis fünfmal pro Woche zu trainieren. Der Körper wird mit all diesen Übungen gegen Widerstand trainiert, und mit drei Programmen wird das kardiovaskuläre System trainiert (Ideen hierzu finden Sie auf Seite 18). Sie werden Schritt für Schritt durch jede Trainingseinheit geführt, um sicher zu sein, dass Ihre Technik richtig ist. Außerdem ist für reichlich Abwechslung gesorgt, damit Ihr Körper immer eine neue Herausforderung bekommt und Ihr Training nicht langweilig wird.
2 BEREITEN SIE DEN KÖRPER VOR.
Wir haben zur Vorbereitung des Körpers auf das Training eine Aufwärmübung (Seite 22) und zum Abschließen des Trainings und zur Vermeidung von Verletzungen ein Abkühltraining (Seite 24) mit Dehnübungen vorgesehen. Damit sollten Sie jede Trainingseinheit anfangen bzw. beenden.
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3 TUN SIE IHREM HERZ ETWAS
GUTES.
Außer nur stur die Trainingspläne zu befolgen, sollten Sie auch Ihr Herz und Ihre Lungen mit Kardioübungen trainieren. Damit werden Kalorien und Fett verbrannt, und Sie nehmen ab. Nähere Informationen hierzu finden Sie auf Seite 18.
4 ESSEN SIE GESUND.
Wie bei jedem Fitness- oder Abnehmprogramm spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Deshalb haben wir ein ganzes Kapitel Ernährungsratschlägen gewidmet, die Ihnen bei der Erreichung Ihrer Ziele helfen sollen. Lesen Sie hierzu Seite 122.
12 Home workouts
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DIESES BUCHS DIE TRAININGSEINHEITEN PILATES FÜR DEN RUMPF SEITE 26
Dies ist ein Krafttraining, bei dem eine Matte und ein Gymnastikball verwendet werden. Der Schwerpunkt liegt hier auf den Rumpfmuskeln, obwohl der gesamte Körper davon profitiert.
VOLLER ENERGIE IN DEN TAG SEITE 38
Dieses belebende Training basiert auf einem Yoga-Sonnengruß und weckt Körper, Geist und Seele. Der Körper wird von Kopf bis Fuß gedehnt, und Sie kommen so richtig in Form.
SCHONUNGSLOSE FETTVERBRENNUNG SEITE 50 Dieses Programm basiert auf militärischen Übungen und ist ein intensives und anstrengendes Training für den gesamten Körper, einschließlich Herz und Lungen.
TRAINING FÜR DEN UNTERKÖRPER
SEITE 62 Sie möchten den Po straffen und die Beine formen? Mit diesen Übungen wird der gesamte Unterkörper in Form gebracht und gestärkt.
SUPERSCHNELLE MUSKELÜBUNGEN FÜR DEN GANZEN KÖRPER SEITE 74
Das perfekte 12-Minuten-Ganzkörpertraining, wenn Sie wenig Zeit haben, aber beeindruckende Ergebnisse brauchen.
PERFEKTE HALTUNG
SEITE 86 Sorgen Sie für einen ausgewogenen Körper, und kräftigen Sie die Haltungsmuskeln der Schultern und der Wirbelsäule. Sie werden sofort schlanker aussehen.
DEHNEN UND KRÄFTIGEN
SEITE 98 Mobilisieren Sie die Gelenke, und verlängern Sie die Muskeln mit diesen Dehn- und Kräftigungsübungen. Dieses Programm ist ein Entspannungs- und Revitalisierungstraining, nach dem Sie sich geschmeidig und gelenkig fühlen.
FIT AUF ACHSE SEITE 110
Egal, ob Sie im Urlaub in einem Hotel sind oder nicht aus dem Büro wegkommen, mit diesem Training formen Sie den gesamten Körper. Dabei bedienen Sie sich nur Ihres Körpergewichts und der Möbel im Zimmer!
Bereit zum Trainieren? Fangen Sie mit dieser kurzen Lektüre an!
DAS BRAUCHEN SIE FÜR DEN ANFANG. Sie brauchen für die Übungen in diesem Buch keine High-Tech-Ausrüstung und keine Kraftstationen. Alles, was Sie brauchen, finden Sie hier.
Eine Übungsmatte Eine Yoga- oder Pilates-Matte ist ideal. Eine Pilates-Matte ist ein bisschen besser gepolstert.
Sportschuhe Es lohnt sich, ein Paar gute Sportschuhe zu kaufen. Gehen Sie in ein Sportfachgeschäft, da Sie möglicherweise anatomisch geformte Sportschuhe brauchen, wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit den Füßen hatten.
Sport-BH Beim Trainieren – auch zuhause – bewegen sich Ihre Brüste überraschend viel. Das kann unangenehm sein und das Brustgewebe dehnen, was wiederum zu einem Hängebusen führen kann. Mit einem guten Sport-BH fühlen Sie sich wohler, und er verbessert Ihre Haltung sowie Ihre Leistung.
Wasser Stellen Sie sich immer Wasser bereit, insbesondere an einem heißen Tag oder wenn Sie eine lange Trainingseinheit absolvieren möchten (mehr als 45 Minuten). Weitere Ideen zur Ausrüstung finden Sie auf Seite 14. Health & Fitness 13
MAGAZINE Sie möchten in Form kommen, haben aber keine Zeit fürs Fitnesscenter? Mit Fit und in Form zuhause bekommen Sie schnell und einfach den Körper, den Sie schon immer haben wollten. Egal, ob der Bauch flacher, der Po straffer oder die Schenkel schlanker werden sollen, oder ob Sie fit und gelenkig werden oder einfach Ihre Lebensgeister wecken wollen – mit den schrittweisen Übungen bekämpfen Sie Ihre Problemzonen und fühlen sich einfach fantastisch. Fit und in Form zuhause umfasst acht Trainingseinheiten, die von einer führenden Personal Trainerin entwickelt wurden. Wählen Sie das Training für Ihre individuellen Ziele, und Sie werden schon bald erste Ergebnisse sehen. Wenn Sie das Training mit den Ratschlägen für eine gesunde Ernährung kombinieren, verlieren Sie Pfunde, und zwar für immer. Die Übungen in Fit und in Form zuhause sind ganz einfach und lassen sich auch im hektischen Alltag gut unterbringen. Sie werden fitter, kommen in Form, haben mehr Energie und fühlen sich einfach rundherum wohl in Ihrem Körper. Worauf warten Sie also? Fangen Sie gleich noch heute an!
Inhalt von Fit und in Form zuhause Die besten Übungen für Bauch, Po, Beine, Brust und Arme Acht Trainingseinheiten für Ihre individuellen Ziele Übungen zum Aufwärmen und Dehnen Yoga, Pilates und Boot-Camp-Training Alles über die Ausrüstung für das Training zuhause Ratschläge für eine gesunde Ernährung und zum Abnehmen Anschauliche Fotos der einzelnen Schritte jeder Übung