Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ) | (ΤΕΥΧΟΣ 7-ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ) by logodiatrofis

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Χρόνια

Πολλά!

ΜΗΝΙΑΙΑ ΕΚΔΟΣΗ ΤΗΣ ΕΦΗΜΕΡΙΔΑΣ ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ñ ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ 2016

Αχ, το στομάχι μου... Ωχ, το κεφάλι μου  Αντιμετωπίστε

τη δυσπεψία και το hangover

Επιχείρηση

Τάπερ

Αφιέρωμα Γιορτές χωρίς ενοχές  Πώς θα φάτε σωστά

χωρίς να πάρετε γραμμάριο  Νέα χρονιά, νέοι διατροφικοί στόχοι!

 Δίαιτα

μετά τις γιορτές με σπιτικό φαγητό

Ρόδι

Το φρούτο της καρδιάς μας

Γιορτινό τραπέζι

ένθετο 16 σέλιδο με συνταγές από τη

Βέφα Αλεξιάδου

ΜΕ ΤΗΝ ΥΠΟΓΡΑΦΗ ΤΟΥ ΚΛΙΝΙΚΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, PhD, ΔΙΔΑΚΤΟΡΑ ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΔΗΜΗΤΡΗ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗ

LD_A_B_C_D_COVER.indd 3

12/21/15 11:04:55 AM

LD_A_B_C_D_COVER.indd 4

12/21/15 11:04:57 AM

Editorial

2016 ευχές για μια χρονιά με (πιο) σωστή διατροφή!

Έρχονται λοιπόν τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά Το «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» φοράει περήφανα τα γιορτινά του, αφού κάθε μήνα σάς ενημερώνει έγκυρα για ό,τι νέο στη διατροφή. Σε αυτή τη δύσκολη περίοδο, είναι πραγματικό κατόρθωμα το μοναδικό ελληνικό περιοδικό διατροφικής ενημέρωσης να ξεχωρίζει στην καρδιά σας και να μη χάνετε τεύχος του. Σας ευχαριστώ θερμά Σε αυτό το τεύχος, σας προετοιμάζουμε σωστά για τη διατροφική συμπεριφορά σας στις γιορτές, αλλά και για να θέσετε με ασφάλεια τους νέους διατροφικούς σας στόχους. Το εορταστικό τραπέζι ετοιμάζεται. Χαράς ευαγγέλια για τους καλοφαγάδες, παρά τις επισημάνσεις των διατροφολόγων Ωστόσο, το δικό μας σύνθημα είναι: «Σωστή διατροφή όλο το χρόνο» Με συναίσθηση και επίγνωση, μπορείτε να φάτε έξυπνα, ώστε μην επιβαρυνθείτε με κιλά και παράλληλα να μη στερηθείτε τίποτα.

Ο καινούριος χρόνος καταφθάνει ζητώντας αλλαγές. Και πρώτα απ’ όλα, στη διατροφή σας. Από την 1η Ιανουαρίου του 2016 τροποποιήστε βήμα προς βήμα τις βλαβερές δια τροφικές συνήθειές σας. Σκοπός είναι να προσλαμβάνετε ποικίλα θρεπτικά συστατικά, καταναλώνοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες. Τρώγοντας εποχικά φρούτα και λαχανικά, απολαμβάνετε πλουσιότερη γεύση και υψηλότερη διατροφική αξία, αποφεύγοντας, κατά το δυνατόν, φυτοφάρμακα και ορμόνες. Ένα θρεπτικό, ισορροπημένο διαιτολόγιο σε συνδυασμό με αυξημένη φυσική δραστηριότητα αποτελεί τον ιδανικό τρόπο να σταθεροποιήσετε το σωματικό σας βάρος στα φυσιολογικά του επίπεδα, βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία σας. Στο νέο τεύχος του «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» θα διαβάσετε μοναδικά θέματα, που πιστεύω ότι θα τα βρείτε εξαιρετικά. Γιατί «Λόγω… Διατροφής», η ζωή μας γίνεται καλύτερη Καλή χρονιά

ΚΥΚΛΟΦΟΡΕΙ ΔΩΡΕΑΝ ΚΑΘΕ ΜΗΝΑ ΜΕ ΤΟ ΙΔΙΟΚΤΗΣΙΑ NK HOLDING IKE ΕΚΔΟΤΗΣ ΝΙΚΟΣ ΚΑΡΑΜΑΝΛΗΣ ΔΙΕΥΘΥΝΤΗΣ ΕΦ. ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ΦΩΤΗΣ ΣΙΟΥΜΠΟΥΡΑΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΔΙΟΙΚΗΣΗΣ ΚΟΣΜΑΣ ΣΦΑΕΛΟΣ

ΔΙΕΥΘΥΝΤΡΙΑ ΕΚΔΟΣΗΣ ΚΑΤΙΑ ΜΗΛΙΑΡΑΚΗ

CREATIVE DIRECTOR ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΛΟΥΚΑΣ

ART DIRECTOR

ΠΕΤΡΟΣ ΚΑΡΟΥΤΣΟΣ

ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΙ

ΙΩΑΚΕΙΜ ΣΑΡΗγΙΑΝΝΗΣ

ΔΙΟΡΘΩΣΗ

ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΑΝΤΩΝΟΠΟΥΛΟΥ

ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΔΙΑΦΗΜΙΣΗΣ AγΑΠΗ ΚΟΡΜΠΕ

ΔΓρηγοράκης

KEY ACCOUNT

ΕΛΕΝΑ ΚΑΛΟγΡΙΤΣΑ

ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΥΛΗΣ «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» γΕΩΡγΙΑ ΚΑΠΩΛΗ

ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΑΡΙΕΤΑ ΜΟΥΡΤΟΠΑΛΛΑ

ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΔΙΑΝΟΜΗΣ DMG Press Consulting

ΝΟΜΙΚΟΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ γΙΑΝΝΗΣ ΜΑΡΑΚΑΚΗΣ

Διεύθυνση: Φειδίου 14-16, Αθήνα • Τηλ.: 210 3634330 • Fax: 210 3645608 • e-mail: info@paraskhnio.gr • www.paraskhnio.gr

ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ

Ιανουάριος • Λόγω Διατροφής • 1

LD_01_EDITORIAL.indd 1

12/15/15 5:07:28 PM

Περιεχόμενα

20 Γιορτινό τραπέζι Οι ωραιότερες συνταγές με την υπογραφή της Βέφας Αλεξιάδου

Γιορτές χωρις παραπάνω κιλά Άγιε Βασίλη, φέτος μη μου φέρεις περιττό βάρος

2016 Νέα χρονιά, νέοι στόχοι Δείτε τον εαυτό σας να αλλάζει προς το καλύτερο

Ευ Ζην Επιστημονικά νέα και ειδήσεις που προάγουν την υγεία και την ομορφιά μας .. .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... . 6 Ρόδι Το φρούτο της καρδιάς μας ... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... . 8 Παραδοσιακά γλυκά των ημερών Ποιο κερδίζει στα σημεία; . .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... ... 12 Χριστούγεννα Οικονομικές ιδέες για να στολίσετε το σπίτι και το τραπέζι σας με στιλ . .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... ... 14 Γαλοπούλα Η παραδοσιακή νοστιμιά στην πλήρη αλλά και στη λάιτ εκδοχή της .... .... .... .... .... ... 22 Μέλι 6 λόγοι που εξηγούν γιατί πρέπει κάθε μέρα να τρώτε ένα κουταλάκι . .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... ... 24

Επιχείρηση Τάπερ Χάνουμε τα κιλά των γιορτών με νόστιμο σπιτικό φαγητό

ΈνθΈτο

σέλιδο

Τροφογενείς μολύνσεις Μήπως κινδυνεύετε από ένα ωμό αβγό ή από μία ξαναζεσταμένη τυρόπιτα; .... .... .... .... .... .... .... .... ... 26 Αχ, το κεφάλι μου, ωχ, το στομάχι μου... Αντιμετωπίζουμε τη δυσπεψία και τον πονοκέφαλο από το αλκοόλ.... .... .... .... .... .... .... .... ... 32 Φρέσκα ή κατεψυγμένα προϊόντα; Ποια τα υπέρ και τα κατά ... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... ... 40 Μπόμπιρας ο συναχωμένος Πώς τα παιδιά δεν θα αρρωστήσουν φέτος .. .... .... .... .... ... 42 Ανατολική Μάνη Πώς οι κάτοικοί της ζουν μέχρι τα 100; .... .... .... .... .... .... ... 44 «EYZHN» Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

«Μαμά, πόσα γλυκά μπορώ να φάω;» .... .... .... .... .... .... .... ... 46 Mαγειρεύοντας με τα παιδιά Cookies: Γλυκές πληροφορίες για την αγαπημένη λιχουδιά μικρών και μεγάλων... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... ... 48

2 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_02-03_PERIEXOMENA.indd 2

12/15/15 6:47:04 PM

LD_02-03_PERIEXOMENA.indd 3

12/15/15 6:47:05 PM

Ποιοι είμαστε

Η Επιστημονική μ Δημήτρης Γρηγοράκης Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, PhD, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου grigorakis@logodiatrofis.gr Κολωνάκι: Σκουφά 32, 210-3647517 Άνω Πατήσια: Προμπονά 27, 210-2520977

Νικόλαος Θυμιανίδης Διατροφολόγος, BSc thiminidis@logodiatrofis.gr Πειραιάς: Βασ. Γεωργίου Α΄ 11, 210-4220471-2 Μέγαρα: Π. Γεωργάκη 2, 22960-27406

Ελίνα Ασημακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc assimakopoulou@ logodiatrofis.gr Καλύβια Αττικής: Σουνίου 40, 22990-49622

Γεωργία Καπώλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc kapoli@logodiatrofis.gr Νεμέα Κορινθίας: Ορ. Χριστοπούλου 20, 27460-20322 Λαμπρινή: Θέμου Αννίνου 16, 6946371446

Μιχάλης Μακρυλλός Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc makryllos@apisxnansis.gr Παλαιό Φάληρο: Ελ. Βενιζέλου 235, 210-9855885

Εύα Καφετζή Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc kafetzi@logodiatrofis.gr Πτολεμαΐδα: Βασ. Σοφίας 12, 24630-23483

Αναστασία Κόκκαλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, SRD kokkali@logodiatrofis.gr Θεσσαλονίκη: Αριστοτέλους 8, 2310-224627

Αθηνά Ρούντου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc rountou@logodiatrofis.gr Κατερίνη: Ανδρούτσου & Ερμού 5, 23510-31029 Λάρισα: Παπακυριαζή 30, 24140-02787

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc fragiadoulaki@ logodiatrofis.gr Ηράκλειο Κρήτης: Αποστόλου Παύλου 10, 2815-100472 Αρκαλοχώρι Κρήτης: Πατριάρχου Γρηγορίου, 28910-22313

Δήμητρα Σταμούλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Χολαργός: Φανερωμένης 13, 211-7006172

Κωνσταντίνα Χατζησάββα Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc Ρόδος: Δενδρινού 2β, 6955066469 Μαρία Ριμίκη Υπεύθυνη Κέντρου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΜΠΕΛΟΚΗΠΩΝ rimiki@logodiatrofis.gr Αμπελόκηποι: Λ. Κηφισίας 46, 210-7792706

4 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_04-05_WHOISWHO.indd 4

12/15/15 5:08:29 PM

Ποιοι είμαστε

ή μας Ομάδα Η Επιστημονική μας Ομάδα ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ-ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ πρωταγωνιστεί στον τομέα της διαιτολογικής φροντίδας, αντιμετωπίζοντας με επιστημονικό τρόπο προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή. Πρωτοστατεί και στην έγκυρη διατροφική ενημέρωση των καταναλωτών μέσω του περιοδικού «Λόγω… Διατροφής» και των ιστοτόπων: e-περιοδικό logodiatrofis.gr, το portal φροντίδας & υγείας care24.gr και το παιδικό e-περιοδικό activekids.gr.

Ελένη Σολωμού Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc solomou@logodiatrofis.gr Κεφαλλονιά Αργοστόλι: Βεργωτή 45, 26710-91900

Νικόλ Τσιάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Δάφνη: Γυμναστηρίου 40, 6948873360

Mάνθα Κασκάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Νέα Σμύρνη: Ευξείνου Πόντου 123, 6981260485

Χρύσα Μακρίδη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc makridi@logodiatrofis.gr Νέα Φιλαδέλφεια: Επινίκου 4, 210-2530026

Ιωάννα Βασιλακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc vasilakopoulou@ logodiatrofis.gr Πάτρα: Γεωργίου Παπανδρέου 44-48, 2610-316155

Βαλασία Τοκμακίδου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc tokmakidou@ logodiatrofis.gr Θεσσαλονίκη: Μετέωρα Πολίχνη, 2310-630702

Καρολίνα Καπόγλου Επιστημονική διευθύντρια ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΙΩΑΝΝΙΝΩΝ kapoglou@logodiatrofis.gr Ιωάννινα: 28ης Οκτωβρίου 30, 6946133312

Ευθυμία Δέδε Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc dede@logodiatrofis.gr Άνω Λιόσια: Αχαρνών 30 & Γρ. Λαμπράκη 210-2474743

Τσαμπίκα Κοντόγιαννου Διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc kontogiannou@ logodiatrofis.gr Αρχάγγελος Ρόδου, 22440-23106

Μυριέλλα Ιωάννου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Κύπρος/Λεμεσός: Θεσσαλονίκης 55, 0035799631212

Μαργαρίτα Μπολούμπαση Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc mbouloumpasi@outlook.com mbouloumpasi@logodiatrofis.gr Λάρισα: Γράμμου 31, (Περιοχή Αλκαζάρ), 6947741879

info@logodiatrofis.gr Ιανουάριος • Λόγω Διατροφής • 5

LD_04-05_WHOISWHO.indd 5

12/15/15 5:08:35 PM

Ευ ζην

Κουκουνάρι: Μειώνει την όρεξη!

ι ερευνητές χορήγησαν σε δείγμα παχύσαρκων γυναικών λάδι που είχε παραχθεί από σπόρους κουκουναριών πεύκου. Διαπίστωσαν ότι 30 λεπτά μετά την κατανάλωσή του, τα επίπεδα δύο ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη παρουσίασαν σημαντική αύξηση. Αυτές οι ορμόνες ήταν η χολεκυστοκινίνη (CCK, αύξηση κατά 60%) και η GLP1 (glucagon-like peptide, αύξηση κατά 25%). Ο ρόλος των συγκεκριμένων ορμονών είναι να στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο και να μειώνουν την επιθυμία για φαγητό, και η αύξησή τους στο αίμα διήρκεσε για περίπου τέσσερις ώρες. Το πλεονέκτημα στην επιλογή σπόρων κουκουναριού είναι ότι αποτελούν ασφαλές φυσικό προϊόν, το οποίο δεν έχει επικίνδυνες παρενέργειες στον οργανισμό. Το μει-

ονέκτημα είναι ότι οι σπόροι κουκουναριού έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, και υπάρχει ο κίνδυνος η υπερκατανάλωσή τους να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Ωστόσο, και παρά τα ενθαρρυντικά αποτελέσματα, χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθεί πιο ισχυρά μια πιθανή δράση των σπόρων κουκουναριού στο σύστημα κορεσμού, και κατ’ επέκταση η συμβολή του στην απώλεια βάρους.

Το κρύο φτιάχνει κορμί!

ς μην γκρινιάζουμε για το διαχειριστή που δεν ανάβει τα καλοριφέρ, αφού, σύμφωνα με σχετική και περίπου δεκαετή έρευνα Ολλανδών επιστημόνων, η συνεχής έκθεση στο κρύο αδυνατίζει Για τα παραπάνω κιλά, εκτός από τα τσιμπολογήματα, φαίνεται πως φταίνε και τα ζεστά σπίτια και γραφεία. Γι’ αυτό, αν θέλουμε να χάσουμε κιλά, καλό θα είναι να έχουμε χαμηλά το θερμοστάτη. Όπως δηλώνει ο επικεφαλής της έρευνας Βάουτερ βαν Μάρκεν Λίχτενμπελτ, η κεντρική ιδέα είναι «να αφήσουμε τα σώματά μας να “δουλέψουν” ξανά, για να ελέγξουν τη θερμοκρασία τους». Σύμφωνα με την ολλανδική έρευνα, έπειτα από διαβίωση στους 15 βαθμούς σε κλειστό χώρο για έξι ώρες καθημερινά και για διάστημα 10 ημερών, οι συμμετέχοντες εμφάνισαν αύξηση του καφέ λίπους στο σώμα τους –είναι το λίπος που καίει θερμίδες και δημιουργεί θερμότητα–, ένιωθαν πιο άνετα και κρύωναν λιγότερο.

Τα ψάρια και τα πολυακόρεστα ω-3 τρομάζουν το άσθμα!

ελέτη στην Ολλανδία έδειξε ότι δίαιτες πλούσιες σε ψάρια, λαχανικά και φρούτα προστατεύουν τόσο τις εγκύους όσο και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας από την εμφάνιση συμπτωμάτων άσθματος. Συγκεκριμένα, η πρώιμη έκθεση του οργανισμού σε αυτά τα τρόφιμα προστατεύει από την ανάπτυξη άσθματος. Σκοπός της μελέτης ήταν να προσδιοριστεί αρχικά η κατάλληλη ηλικία για την ένταξη του ψαριού στο διαιτολόγιο των νηπίων και στη συνέχεια η ποσότητα ψαριού που πρέπει να καταναλώνουν ώστε να μην εμφανίσουν άσθμα. Μελετώντας νήπια διαφόρων εθνικοτήτων γεννημένα στο Ρότερνταμ της Ολλανδίας, βρέθηκε ότι η ένταξη ψαριού στη διατροφή τους σε ηλικία 6-12 μηνών έδρασε προστατευτικά έναντι της εμφάνισης συμπτωμάτων άσθματος στην προσχολική ηλικία. Το ίδιο φάνηκε να συμβαίνει σε παιδιά που πρωτοδοκίμασαν ψάρι σε ηλικία 0-6 μηνών και μεγαλύτερης του ενός έτους. Σημειώνεται ότι δεν βρέθηκε καμία απολύτως συσχέτιση μεταξύ της ποσότητας ψαριού που κατανάλωναν τα νήπια ηλικίας 36-48 μηνών και της εμφάνισης άσθματος.

6 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_06-07_NEWS.indd 6

12/15/15 6:03:52 PM

LD_06-07_NEWS.indd 7

12/15/15 6:03:54 PM

Φυσικό... φάρμακο

Ρόδι {

Το φρούτο της καρδιάς μας! Για μακροζωία, καλή υγεία και… καλοτυχία! Οι πρόγονοί μας χρησιμοποιούσαν το ρόδι σαν γιατρικό για προβλήματα όπως η επιπεφυκίτιδα, οι στομαχικές διαταραχές και οι αιμορροΐδες. Και σήμερα όμως πολλοί λαοί θεωρούν το ρόδι καλό οιωνό: Εμείς οι Έλληνες συνηθίζουμε να σπάμε ρόδια στην αρχή του χρόνου ή ακόμα και την πρώτη του μήνα για καλοτυχία, ενώ στην Κίνα προσφέρουν στους νεόνυμφους σπόρους ροδιού σαν σύμβολο γονιμότητας. Τι είναι όμως αυτό που κάνει το ρόδι τόσο ιδιαίτερο; της Ελίνας Ασημακοπούλου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

Tο ρόδι έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, πολυφαινόλες και τανίνες. Σύμφωνα με μετρήσεις ORAC (μέθοδος μέτρησης της αντιοξειδωτικής ποσότητας και δράσης τροφίμων), το ρόδι είναι ως και τρεις φορές ισχυρότερο από το κόκκινο κρασί και το πράσινο τσάι

Προστατεύει το καρδιαγγειακό Η περισσότερο γνωστή χρήση του φρούτου αφορά την προστασία της καρδιάς. Σύμφωνα με εργαστηριακές μελέτες, ο χυμός του ροδιού μειώνει αποτελεσματικά τους παράγοντες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Συγκεκριμένα, οι τανίνες που περιέχει βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες (αυξημένα επίπε-

δα ελευθέρων ριζών στον οργανισμό), το οποίο θεωρείται βασικός συντελεστής για την εμφάνιση αθηροσκλήρυνσης, εμφράγματος του μυοκαρδίου, νόσου του Πάρκινσον και καρκίνου. Παράλληλα, σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη το 2001 (Aviram & Dornfeld), η κατανάλωση χυμού ροδιού για δύο εβδομάδες από ασθενείς με υψηλή πίεση οδήγησε σε μείωση κατά 5% της συστολικής αρτηριακής πίεσης και σε μείωση κατά 36% του ενζύμου ACE ( Ένζυμο Μετατροπής Αγγειοτενσίνης), τα επίπεδα του οποίου σχετίζονται με την υπέρταση.

Βοηθάει και στην οστεοαρθρίτιδα Πέρα από την ευεργετική του δράση στην καρδιά, το ρόδι έχει και άλλες σπουδαίες ιδιότητες. Συγκεκριμένα, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JN (Journal of Nutrition, 2005) αναφέρει

πως το ρόδι, και ιδιαίτερα το εκχύλισμά του, μπορεί να μειώσει τη διάβρωση των χόνδρων, βοηθώντας έτσι την αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας. Επιπλέον, χάρη στα φλαβονοειδή που περιέχει, συμβάλλει στη μείωση των φλεγμονών, ενώ ο χυμός του έχει αντιβακτηριδιακή και αντιιική δράση, προστατεύοντας την οδοντική πλάκα. Εκτός από πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, το ρόδι είναι καλή πηγή βιταμίνης C, αφού η κατανάλωση ενός φρούτου μπορεί να καλύψει μέχρι και 48% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης (ΣΗΔ) της βιταμίνης. Περιέχει επίσης ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης Ε και είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. Οι παραπάνω πληροφορίες μπορούν να συνοψιστούν σε μια παράφραση της γνωστής παροιμίας, αφού « Ένα... ρόδι την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα»

8 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_08-09_RODI.indd 8

12/15/15 5:09:30 PM

Φυσικό... φάρμακο

{

Το ρόδι είναι καλή πηγή βιταμίνης C, αφού η κατανάλωση ενός φρούτου μπορεί να καλύψει μέχρι και 48% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης (ΣΗΔ) της βιταμίνης. Περιέχει επίσης ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης Ε και είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ

Ιανουάριος • Λόγω Διατροφής • 9

LD_08-09_RODI.indd 9

12/15/15 5:09:35 PM

Πώς να...

Άγιε Βασίλη, φέτος μη μου φέρεις περιττά κιλά! Τips για να μην πάρετε γραμμάριο μέσα στις γιορτές

{

Ο Δεκέμβριος και ο Ιανουάριος είναι από τους μήνες του χειμώνα στους οποίους, εκτός από τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά, υπάρχουν και πολλές ονομαστικές εορτές. Οι συναντήσεις με οικογένεια και φίλους είναι αρκετά πιο συχνές και τα γιορτινά τραπέζια, γεμάτα με διάφορα, λαχταριστά φαγητά, έχουν την τιμητική τους. Είναι φανερό λοιπόν ότι η αντίστασή μας δεν μπορεί να κρατήσει για πολύ. της Έλενας Γελαδά Διαιτολόγου - διατροφολόγου

10 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_10-11_AG_BASILHS.indd 10

12/15/15 5:52:28 PM

Η λύση, φυσικά, δεν βρίσκεται στο να γίνουμε αντικοινωνικοί, ούτε να αρνιόμαστε συνέχεια τις προτάσεις για φαγητό ή γλυκό. Αυτό, βέβαια, από την άλλη, δεν σημαίνει ότι μπορούμε να καταναλώνουμε χωρίς μέτρο οτιδήποτε βρεθεί μπροστά μας σε ένα εορταστικό τραπέζι, καταλήγοντας σε διατροφικές υπερβολές, που συνήθως συνοδεύονται με πολλές τύψεις στο τέλος των γιορτών. Η λύση και για την περίοδο των εορτών είναι η ισορροπία. Εννοείται ότι θα φάτε κάτι παραπάνω, αλλά φροντίζοντας να διατηρείτε τον έλεγχο.

Χρήσιμες συμβουλές για την περίοδο των εορτών

 Κατανοήστε ότι ο κύριος λόγος που

μαζεύεστε όλοι γύρω από το γιορτινό τραπέζι με την οικογένεια και τους φίλους σας δεν είναι το φαγητό, αλλά να περάσετε όμορφες και ξέγνοιαστες στιγμές με τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να επικεντρώνεστε στο πιάτο σας, αλλά στους συνδαιτυμόνες σας.  Μην παραλείπετε τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Εάν δεν φάτε πρωινό ή ενδιάμεσα σνακ όλη την ημέρα υπολογίζοντας ότι το βράδυ είστε καλεσμένοι σε τραπέζι, τότε είναι σίγουρο ότι θα καταναλώσετε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από ό,τι θα κάνατε φυσιολογικά, καθώς θα είστε ιδιαίτερα πεινασμένοι λόγω της αφαγίας.  Μετριάστε τις θερμίδες των γευμάτων της υπόλοιπης ημέρας. Η λύση λοιπόν πριν το γιορτινό τραπέζι δεν είναι να παραλείπετε τα γεύματά σας, αλλά να μειώσετε την ποσότητά τους. Έτσι, θα έχετε αρκετή ενέργεια, ώστε να μην καθίσετε πεινασμένοι στο τραπέζι και κατά συνέπεια να μην καταναλώσετε πολλές περιττές θερμίδες.  Ξεκινήστε το γεύμα σας με άφθονη σαλάτα. Στην αρχή του γεύματος όλοι έχουμε μεγαλύτερη διάθεση να φάμε πιο γρήγορα, γιατί νιώθουμε πεινασμένοι. Ξεκινώντας με σαλάτα, περνάει το αίσθημα της πείνας χωρίς να έχουμε καταναλώσει μεγάλη ποσότητα φαγητού και αντίστοιχα μεγάλο αριθμό θερμίδων. Επίσης, τρώγοντας άφθονη σαλάτα, βοηθάμε πολύ τον οργανισμό

Πώς να... μας να νιώσει αρκετά πιο γρήγορα το  Προτιμήστε την κατανάλωση νερού αίσθημα του κορεσμού. από κάποιο αναψυκτικό, το οποίο θα  Γεμίστε το πιάτο σας. Λένε ότι σας δώσει περιττές θερμίδες. Επίσης εκτός από το στομάχι μας πρέπει να είναι αρκετά σημαντικό καθημερινά να χορτάσει και το μάτι μας. Μας αρέσει το φροντίζουμε τη σωστή ενυδάτωση του πιάτο μας να είναι γεμάτο, χωρίς απαοργανισμού μας. ραίτητα να θέλουμε να καταναλώσουμε  Αν θέλετε να καταναλώσετε αλόλη την ποσότητα που περιέχει, αλλά κοόλ, προτιμήστε το κρασί. Όπως και κυρίως για να νιώθουμε ότι το φαγητό το φαγητό, έτσι και το ποτό τις γιορτινές που τρώμε είναι αρκετό. Επίσης, το γέημέρες έχει την τιμητική του. Θα ήταν μισμα του πιάτου σας θα σας βοηθήσει καλύτερο να προτιμήσετε το κρασί, το να βλέπετε ακριβώς τις ποσότητες που οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές καταναλώνετε, αφού με το να βάζετε ουσίες, αντί για ποτά, όπως ουίσκι ή στο πιάτο σας ένα φαγητό του μενού ρούμι, που αποδίδουν μεγάλο αριθμό κάθε φορά, χάνετε εύκολα τον έλεγχο θερμίδων. της ποσότητας. Γεμίστε λοιπόν το πιάτο Τέλος, η πιο σημαντική συμβουλή για σας, αλλά προσοχή: Φροντίστε να το τις φετινές γιορτές είναι να διασκεδάσεγεμίσετε μόνο μία φορά. τε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα όσο  Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά ή πιο πολύ μπορείτε. Μην αισθανθείτε όσα είναι πλούσια σε λιπαρά. Έστω και τύψεις αν η ζυγαριά σας δείξει λιγάκι μικρή ποσότητα από αυτά τα τρόφιμα πεπρος τα πάνω αυτές τις ημέρες. Κρατήριέχει πολλές θερμίδες. Προτιμήστε να στε ισορροπίες. Σε καμία περίπτωση μη φάτε περισσότερο ψητό κρέας με πατάστερηθείτε, αλλά και μην υπερβάλετε. τες, για παράδειγμα, από το να γεμίσετε Φάτε με μέτρο, αλλά διασκεδάστε χωτο πιάτο σας με τηγανητές πατάτες ή ρίς αυτό. σάλτσες με κρέμα γάλακτος.  Προτιμήστε τα τρόφιμα που έχουν χαμηλότερα λιπαρά. Αν και στα Τρώγοντας γιορτινά τραπέζια άφθονη σαλάτα σπάνια υπάρχουν πιάτα με μειω–ναι, και στα γιορτινά τραπέζια–, μένα λιπαρά, βοηθάμε πολύ τύπου light, οριτον οργανισμό μας να νιώσει σμένα τρόφιμα περιέχουν από αρκετά πιο γρήγορα τη φύση τους λιτο αίσθημα γότερα λιπαρά από του κορεσμού άλλα της ίδιας κατηγορίας. Για παράδειγμα, μπορείτε να διαλέξετε να καταναλώσετε άσπρο κρέας, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, αντί να προτιμήσετε χοιρινό, ή μπορείτε να επιλέξετε το ανθότυρο αντί της φέτας.  Πείτε «ναι» στο γλυκό. Βέβαια, τις ημέρες αυτές θα σας προταθεί πολλές φορές να δοκιμάσετε γλυκό, και φυσικά κάποτε θα πρέπει να αρνηθείτε. Όταν όμως πείτε το «ναι», φροντίστε να είναι ένα γλυκό που να έχει ως βάση το μέλι, αντί για κάποιο γλυκό με σοκολάτα. Επίσης, καλό είναι να γνωρίζετε ότι, από τα χριστουγεννιάτικα γλυκίσματα, τις λιγότερες θερμίδες αποδίδει το μελομακάρονο (περίπου 190 θερμίδες και 8 γρ. λιπαρά) σε σχέση με τον κουραμπιέ, ο οποίος αποδίδει περίπου 240 θερμίδες και 9,2 γρ. λιπαρά.

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 11

LD_10-11_AG_BASILHS.indd 11

12/15/15 5:52:31 PM

Debate

Παραδοσιακά γλυκά των γιορτών Ποιo κερδίζει στα σημεία;

{

Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να σκεφτείτε όταν μασουλάτε μελομακάρονα και βουτάτε κομμάτια βασιλόπιτας στον καφέ σας είναι με πόσες θερμίδες και λιπαρά φορτώνετε τον οργανισμό σας. Για να μπορείτε να τα απολαύσετε χωρίς τελικά να φάνε εσάς οι τύψεις, μάθετε τα πάντα για τα πεντανόστιμα παραδοσιακά γλυκά των γιορτών της Ευθυμίας Δέδε Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

Από τις αρχές του Δεκεμβρίου μέχρι και το τέλος των γιορτών, οι προκλήσεις των παραδοσιακών και μη γλυκών μάς κατατρέχουν. Σε όποιο σπίτι και να πάμε, στο σούπερ μάρκετ, στο φούρνο της γειτονιάς,

οι δίσκοι με τα μελομακάρονα, τις δίπλες, τους πασπαλισμένους με ζάχαρη άχνη κουραμπιέδες μάς κάνουν να θέλουμε να δοκιμάσουμε τα πάντα. Ποια γλυκά όμως από όλα αυτά είναι καλύτερα από την άποψη της υγιεινής διατροφής και των θερμίδων;

12 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_12-13_MELOMAKARONA.indd 12

12/15/15 5:11:40 PM

1) Μελομακάρονα ή κουραμπιέδες

Debate

Δίλημμα αποτελεί το πόσα μελομακάρονα ή κουραμπιέδες μπορούμε να καταναλώσουμε χωρίς να επιβαρυνθούμε με περιττά κιλά, καθώς επίσης και ποιο από τα δύο γλυκά είναι προτιμότερο λόγω θερμίδων αλλά και ωφέλιμων συστατικών. Μελομακάρονα

Κουραμπιέδες Σύσταση ανά 100 γρ. (2 κομμάτια) Θερμίδες:.........................................365 Kcal Θερμίδες:....................................... 463 Kcal Πρωτεΐνες:...........................................3,6 γρ. Πρωτεΐνες:.........................................7,8 γρ. Ολικό λίπος:.......................................19,1 γρ. Ολικό λίπος:.................................... 26,9 γρ. Κορεσμένο λίπος:.................................2,5 γρ. Κορεσμένο λίπος:.............................12,6 γρ. Μονοακόρεστα λιπαρά:.......................11,5 γρ. Μονοακόρεστα λιπαρά:.......................9,5 γρ. Πολυακόρεστα λιπαρά:............................4 γρ. Πολυακόρεστα λιπαρά:.......................2,9 γρ. Χοληστερόλη:.............................................. 0 Χοληστερόλη:...........................................80 κορεσμένα λιπαρά: Το βούτυρο που Το δίδυμο ελαιόλαδο και καρύδια αποτελεί Αυξημένα στον κουραμπιέ έχει αυξημένη περιπολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυ- προστίθεται σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία ρίως Ε) και ωφέλιμων λιπαρών (μονοακόρεστα εκτικότητα τα επίπεδα τόσο της ολικής όσο και και πολυακόρεστα), τα οποία έχουν καρδιοπρο- αυξάνουν της κακής χοληστερόλης και σχετίζονται μακροστατευτική δράση. πρόθεσμα με πολλά χρόνια νοσήματα. Ο συνδυασμός μέλι και καρύδι προσφέρει στον οργανισμό βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με αποτέλεσμα να ενισχύεται η πνευματική διαύγεια, η μνήμη και η καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η κανέλα που προστίθεται στα μελομακάρονα περιέχει ποσότητα σιδήρου με μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα και σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C του ξύσματος πορτοκαλιού τονώνει την άμυνα του οργανισμού και συμβάλλει στην πρόληψη της αναιμίας.

Είναι πλούσιοι σε ζάχαρη, η οποία απειλεί την υγεία των δοντιών (τερηδόνα). Επίσης, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης είναι πιθανόν να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανώτατης βιολογικής ποιότητας, οι οποίες και αποτελούν δομικό συστατικό του μυϊκού συστήματος.

Συνεπώς, στο ερώτημα «Μελομακάρονα ή κουραμπιέδες;» νικητής είναι το μελομακάρονο, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες (C, E) και σε καλά λιπαρά. Ωστόσο, και σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητα που καταναλώνεται θα πρέπει να είναι μικρή (2-4 κομμάτια την εβδομάδα), πάντα στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

2) Βασιλόπιτα τύπου κέικ ή βασιλόπιτα τύπου τσουρέκι Βασιλόπιτα τύπου κέικ Βασιλόπιτα τύπου τσουρέκι Διατροφική ανάλυση (ανά 100 γρ.) Ενέργεια:..........................................350 Kcal Ενέργεια:........................................255 Kcal Ολικά λιπαρά:........................................18 γρ. Ολικά λιπαρά:.....................................12 γρ. Κορεσμένα λιπαρά:..................................9 γρ. Κορεσμένα λιπαρά:...............................4 γρ. Μονοακόρεστα λιπαρά:............................6 γρ. Μονοακόρεστα λιπαρά:..........................5 γρ. Πολυακόρεστα λιπαρά:............................4 γρ. Πολυακόρεστα λιπαρά:......................... 3 γρ. Χοληστερόλη:.............................................78 Χοληστερόλη:.......................................... 65 Νάτριο:................................................308 mg Νάτριο:.............................................105 mg Καλή πηγή ασβεστίου: Τόσο το γάλα όσο και τα Καλή πηγή αντιοξειδωτικών: Η βασιλόπιτα αμύγδαλα που περιέχει η βασιλόπιτα τύπου κέικ τύπου τσουρέκι περιέχει μαστίχα, καθώς και είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου, στοιχείο απα- ξύσμα πορτοκαλιού. Και τα δύο αυτά συστατιραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών κά έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, αφού και ιδιαίτερα σημαντικό για τη σύσπαση των μυών προστατεύουν τα κύτταρα από τις επιδράσεις και την πήξη του αίματος. των ελευθέρων ριζών. Σχετικά χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά: Καθώς Πλούσια σε πρωτεΐνες: Η βασιλόπιτα τύπου περιέχει μικρότερη ποσότητα βουτύρου και ζάκέικ παρασκευάζεται με αρκετά αβγά. Το αβγό χαρης, η βασιλόπιτα αυτού του τύπου παρέχει περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, λιγότερες θερμίδες από την ίδια ποσότητα βασιοι οποίες παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην λόπιτας τύπου κέικ. Επίσης, τόσο τα ολικά όσο ανάπτυξη και την ενδυνάμωση των μυών. και τα κορεσμένα λιπαρά της είναι χαμηλότερα από αυτά της βασιλόπιτας τύπου κέικ. Υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά: Η Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: Το νάτριο, μεγάλη ποσότητα βουτύρου που χρησιμοποιείται βασικό συστατικό του αλατιού, μπορεί να για την παρασκευή της αυξάνει κατά πολύ την επηρεάσει αρνητικά την αρτηριακή πίεση. Η ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων. Τα κορε- βασιλόπιτα τύπου τσουρέκι περιέχει συνήθως σμένα λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερόλη και τον τη μισή ποσότητα αλατιού από τη βασιλόπιτα κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. τύπου κέικ. Περιέχει μαχλέπι και μαστίχα: Το μαχλέπι δίνει την ιδιαίτερη μυρωδιά του στο τσουρέκι. Λόγω της κουμαρίνης και άλλων πικρών ουσιών που περιέχει, το μαχλέπι δρα ως χωνευτικό και τονωτικό. Η μαστίχα, εκτός από το μεθυστικό άρωμά της, ανακουφίζει από ενοχλήσεις στο στομάχι και το στόμα, έχει αντισηπτικές ιδιότητες και βοηθά στην επούλωση των πληγών.

Αντιπαραβάλλοντας τα παραπάνω στοιχεία, συμπεραίνουμε πως η βασιλόπιτα τύπου τσουρέκι είναι περισσότερο ωφέλιμη για τον οργανισμό μας από τη βασιλόπιτα τύπου κέικ, αφού συνδυάζει την απόλαυση της γλυκιάς γεύσης με χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων, νατρίου και λιπαρών.

3) Δίπλες: Θερμίδες 370 Kcal

Κανέλα: Προστίθεται στο γλυκό για άρωμα και γεύση. Μειώνει τη χοληστερόλη και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου. Περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Βανίλια: Αντιοξειδωτικό μπαχαρικό που δρα ενάντια στις ελεύθερες ρίζες. Έχει αφροδισιακές ιδιότητες, καταπραϋντική δράση, καταπολεμά τις λοιμώξεις και την αϋπνία. Ελαιόλαδο: Πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα και συμβάλλει στην αντιμετώπιση διαφόρων ασθενειών. Επίσης, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία βοηθά στην υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

4) Χριστόψωμο: Θερμίδες 310 Kcal

Μπαχάρι: Περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά. Επίσης, καταπολεμά τον πονοκέφαλο. Μοσχοκάρυδο: Πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Περιέχει σε μικρή ποσότητα σίδηρο, χαλκό και σελήνιο. Βοηθά σε στομαχόπονους και διάρροιες. Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Επιπλέον, μειώνει την πίεση του αίματος. Γιαούρτι: Προστατεύει από τα επιβλαβή βακτήρια, καθότι είναι πλούσιο σε προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι απαραίτητα για την πέψη των τροφών και για την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, γεγονός που ενισχύει ιδιαίτερα το ανοσοποιητικό σύστημα. Μαγιά: Πλούσια σε χολίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που τονώνουν το νευρικό σύστημα και το μεταβολισμό. Επίσης, το μαγνήσιο και το χρώμιο που περιέχει βοηθούν στην ομαλή ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος αλλά και στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 13

LD_12-13_MELOMAKARONA.indd 13

12/15/15 5:11:42 PM

H τέχνη του τραπεζιού

14 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_14-19_TRAPEZI_XMAS.indd 14

12/15/15 5:12:44 PM

H τέχνη του τραπεζιού

Χριστούγεννα με

style

{

Ο πιο γιορτινός μήνας του χρόνου είναι εδώ, και η διάθεσή μας για όμορφη και εορταστική ατμόσφαιρα επεκτείνεται και στο σπίτι μας. H διακοσμήτρια Σύλβια Μπαδελιάν μάς δίνει πρωτότυπες και κυρίως οικονομικές ιδέες για να διακοσμήσουμε το σπίτι και το τραπέζι μας τις μέρες και τις νύχτες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς. Και πού ξέρετε; Ίσως αυτός είναι κι ένας τρόπος να δώσουμε μεγαλύτερη έμφαση στην αισθητική και την εικόνα και λιγότερη στην ανεξέλεγκτη κατανάλωση φαγητών, γλυκών και αλκοόλ. Καλές γιορτές, με πλούσια αισθητική και λιγότερες θερμίδες!

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 15

LD_14-19_TRAPEZI_XMAS.indd 15

12/15/15 5:12:53 PM

H τέχνη του τραπεζιού

Αντί δέντρου

 Αν δεν έχετε στολίσει δέντρο, αγο-

ράστε μακριά κλαριά από έλατο, δέστε τα μεταξύ τους και κρεμάστε τα από το ταβάνι. Διακοσμήστε τα κλαριά με κρυσταλλάκια.  Αν δεν έχετε καθόλου χρόνο να στολίσετε φέτος το σπίτι σας, μαζέψτε από το δρόμο πεσμένα κλαδιά, ή αυτά που έχουν κόψει οι κηπουροί των πολυκατοικιών. Συνήθως βρίσκονται αραδιασμένα δίπλα στους κάδους απορριμμάτων Ψεκάστε τα με χρυσό ή ασημένιο σπρέι και γεμίστε τα βάζα σας.  Πάρτε μεγάλα επιδαπέδια βάζα, γεμίστε τα νερό κατά το 1/3, ρίξτε λίγες σταγόνες κόκκινο χρώμα, βάλτε μέσα τους κόκκινα μήλα και στολίστε το στόμιο του βάζου με μια μεγάλη γιρλάντα που θα εξέχει κι από τις δύο πλευρές. Κρεμάστε από εκεί τα παιχνίδια σας.  Το τραπεζάκι του σαλονιού μπορεί να στολιστεί πολύ εύκολα χρησιμοποιώντας διάφορα φρούτα που έχετε στο σπίτι. Χτυπήστε ελαφρά με ένα πιρουνάκι το ασπράδι ενός αβγού, αλείψτε με το ασπράδι τα φρούτα και κατόπιν βουτήξτε τα σε ζάχαρη άχνη ώστε να καλυφθούν από όλες τις πλευρές. Αφήστε τα να στεγνώσουν καλά και μετά διακοσμήστε τα με εορταστικές πινελιές, όπως θα δείχνουν χιονισμένα



Πού πάει το μαχαιροπίρουνο και άλλες απορίες

 Τα σπίτια μας έχουν πολύ χρώμα αυτές τις μέρες, επομένως για το τραπέζι σας προτιμήστε το αρχοντικό λευκό, το μοντέρνο γκρι ή το κλασικό ιβουάρ. Έτσι, δεν θα δεσμευτείτε καθόλου με τις συνθέσεις που θα το πλαισιώσουν και θα το κάνουν πιο ιδιαίτερο.  Το τραπεζομάντιλο πρέπει να είναι φρεσκοπλυμένο και φρεσκοσιδερωμένο. Προσέξτε το μήκος του να μην ξεπερνά τα 25 εκ. κάτω από το πλαίσιο του τραπεζιού.  Τοποθετήστε τα πιάτα σε ίσες αποστάσεις, φροντίζοντας να απέχουν τουλάχιστον 70 εκ. μεταξύ τους.  Αν σερβίρετε για πρώτο πιάτο σούπα, βάλτε πάνω σε κάθε ρηχό πιάτο το βαθύ της σούπας και τοποθετήστε τα μαχαιροπίρουνα και τα ποτήρια γύρω από το πιάτο κάθε συνδαιτυμόνα με τη σειρά που θα χρησιμοποιηθούν.  Δεξιά από το πιάτο βάλτε το μα- 

16 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_14-19_TRAPEZI_XMAS.indd 16

12/15/15 5:13:03 PM

H τέχνη του τραπεζιού

{

Λένε πως πρώτα χορταίνεις με το μάτι... Κλαδιά, φρούτα, κεριά, χρυσόσκονη, ακόμη και επιδαπέδια βάζα επιστρατεύονται στη μάχη των εντυπώσεων!



Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 17

LD_14-19_TRAPEZI_XMAS.indd 17

12/15/15 5:13:10 PM

H τέχνη του τραπεζιού

{

Προτιμήστε το αρχοντικό λευκό, το μοντέρνο γκρι ή το κλασικό ιβουάρ. Έτσι, δεν θα δεσμευτείτε καθόλου με τις συνθέσεις που θα πλαισιώσουν το τραπέζι σας 18 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_14-19_TRAPEZI_XMAS.indd 18

χαίρι με την κόψη να βλέπει προς το σερβίτσιο. Κατόπιν, συνεχίζοντας προς τα έξω και ανάλογα με την περίσταση, τοποθετήστε το κουτάλι της σούπας, το μαχαίρι ψαριού ή το ειδικό πιρούνι για τα στρείδια.  Αριστερά από το πιάτο βάλτε πάλι από μέσα προς τα έξω το κοινό πιρούνι, το πιρούνι ψαριού και το πιρουνάκι του ορεκτικού.  Τα σερβίτσια του γλυκού μπορούν να βγουν αργότερα με τα ανάλογα πιατάκια ή και να τοποθετηθούν από πριν, πίσω από κάθε πιάτο.  Κατά τον αγγλικό τρόπο το πιρούνι έχει τις μύτες στραμμένες προς τα επάνω, ενώ με το γαλλικό τρόπο τοποθετείται με τις μύτες προς τα κάτω. Τα ποτήρια στήνονται δεξιά από κάθε πιάτο, αρχίζοντας από αριστερά και βάζοντας πρώτα το ποτήρι του νερού, κατόπιν το ποτήρι για το κόκκινο κρασί και το ποτήρι για το λευκό κρασί.  Το ποτήρι της σαμπάνιας μπαίνει αριστερότερα από το ποτήρι του νερού. Τελειώσατε με το στρώσιμο του τραπεζιού σας; Ήρθε η ώρα να το διακοσμήσετε.

12/15/15 5:13:17 PM

H τέχνη του τραπεζιού

Στολίστε πρωτότυπα το τραπέζι σας

 Διακοσμήστε το τραπέζι σας με κλασικά λευκά χοντρά κεριά. Αν έχετε χρόνο και διάθεση, αγοράστε ξυλάκια κανέλας, κολλήστε τα γύρω από τα κεριά και στολίστε τα με σύρματα διακοσμημένα με χάντρες. Όταν τα ανάψετε, θα νιώσετε τη διακριτική μυρωδιά της κανέλας.

 Δέστε τα μαχαιροπίρουνα με άσπρο και ασημένιο φιόγκο, βάλτε τα στο κέντρο του τραπεζιού και ολοκληρώστε τη σύνθεση με ένα ασημένιο αστέρι και ένα κλαράκι έλατου.  Στολίστε τα πιάτα σας με μπάλες που περίσσεψαν από το δέντρο, καθώς και με γιρλάντες. Βάλτε στα αριστερά ένα μικρό τετράγωνο γιορτινό πιατάκι πασπαλισμένο με ασημένια μικρά αστε-

ράκια ή χρυσόσκονη κι ανάψτε μέσα του ένα ρεσό.  Για ακόμα πιο ζεστή ατμόσφαιρα και θαλπωρή, ανάψτε κατά μήκος του τραπεζιού φαναράκια σαν αυτά που όλοι έχουμε το καλοκαίρι στις βεράντες μας.  Στήστε προσεκτικά στο τραπεζομάντιλό σας μπρονζέ και χρυσές πέρλες, καθώς και χριστουγεννιάτικες μπάλες σε όλα τα μεγέθη, φροντίζοντας το χρώμα τους να είναι το ίδιο με το χρώμα του κρασιού ή της σαμπάνιας που θα σερβίρετε.  Σε κάθε σπίτι υπάρχει ένα δαντελένιο τραπεζομάντιλο. Μη διστάσετε να το χρησιμοποιήσετε αυτές τις μέρες, είναι στολίδι από μόνο του. Ακουμπήστε επάνω του κρυστάλλινα κηροπήγια με χακί ή μπρονζέ μακριά κεριά και περάστε στις πετσέτες των καλεσμένων σας ανάλογου χρώματος δαχτυλίδια.

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 19

LD_14-19_TRAPEZI_XMAS.indd 19

12/15/15 5:13:21 PM

Aυτοβελτίωση

Από Πρωτοχρονιά...

δίαιτα!

της Καρολίνας Καπόγλου Διατροφολόγου, ΒSc

Bάζουμε νέους διατροφικούς στόχους για το 2016!

{

Αυτές τις μέρες το «Από Δευτέρα δίαιτα» αντικαθίσταται με το «Από Πρωτοχρονιά δίαιτα». Φέτος κάντε το πράξη, προσέχοντας απλώς τη διατροφή σας

Είναι συνηθισμένο την περίοδο που διανύουμε, πολλοί από όσους συναναστρεφόμαστε ή ακόμα κι εμείς οι ίδιοι να ξεκινάμε μία «γρήγορη / αστραπιαία δίαιτα». Τη δίαιτα του ανανά, της λαχανόσουπας, των μήλων, της αφαγίας... και οτιδήποτε μπορεί να συλλάβει το μυαλό όποιου επιθυμεί απεγνωσμένα να χάσει το νέο έτος όλα τα κιλά που τον βάρυναν τα προηγούμενα χρόνια της ζωής του, συν αυτά που πήρε κατά την περίοδο των εορτών. Το χαμηλότερο σωματικό βάρος πράγματι αποτελεί κοινή ευχή για τους περισσότερους από εμάς, δυστυχώς όμως πολλές φορές οδηγεί στην υιοθέτηση αυστηρών και ανορθόδοξων διατροφικών συμπεριφορών, με αποτέλεσμα η μάχη κατά των κιλών να χάνεται πριν καν ξεκινήσει και η κακή ψυχολογία να μας οδηγεί για άλλη μια φορά στο ψυγείο.

Απότομη απώλεια βάρους...

• Τα γρήγορα, θεαματικά αποτελέσμα-

τα που προκύπτουν από ανορθόδοξες δίαιτες μπορεί να σας ανεβάσουν πρόσκαιρα την ψυχολογία, όμως να ξέρετε ότι κατά κανόνα ακολουθούνται από γρήγορη και επίσης θεαματική επανάκτηση του βάρους • Η πτώση του μεταβολισμού μετά την αρχική απώλεια κιλών δυσχεραίνει την περαιτέρω απώλεια βάρους κι οδηγεί στη γρήγορη επανάκτησή του. • Πολλές φορές οι ακολουθούμενες μέθοδοι για γρήγορο αδυνάτισμα

φιμα, όπως το ψωμί, είναι πιο επικίνδυτα ζυμαρικά και το νες για την υγεία ρύζι, με τα αντίαπό ό,τι η ίδια στοιχα ολικής η παχυσαρκία αλέσεως. Στην πραγματικότητα, • Καταναλώνετε μιη σταδιακή κρά και συαπώλεια χνά γεύματα σωματικού Τη νέα χρονιά που ξεκινάει και μη μέβάρους (σε σε λίγες μέρες, αλλάξτε νετε νηστικοί ποσοστό 1% διατροφική συμπεριφορά για πάνω από του βάρους τρεις ώρες. την εβδομάδα) κι αποκτήστε το σώμα που έρχεται με • Απολαύστε τα των ονείρων σας! γεύματά σας σε όσο την υιοθέτηση ενός το δυνατόν ήρεμο και ισορροπημένου σε άνετο περιβάλλον. θρεπτικά συστατικά διαιτολογίου, σε συνδυασμό με αυξημένα • Συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας τουλάχιστον πέντε μερίεπίπεδα φυσικής δραστηριότητας είναι δες φρούτα και λαχανικά. Τα πράσινα και ο ιδανικός τρόπος αδυνατίσματος, φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα σηο οποίος και θα επιφέρει μακροπρόθεμαντικά για το σίδηρο, ψευδάργυρο και σμα και σταθερά αποτελέσματα. το μαγνήσιο που περιέχουν. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν τις βιταμίνες, Αλλάξτε τον τρόπο τα ανόργανα άλατα και τις φυτικές ίνες που σκέφτεστε, που προάγουν το ανοσοποιητικό βελτιώστε τον τρόπο • Τα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6) είναι που διατρέφεστε. εξαιρετικά ευεργετικά, καθώς ρυθμίζουν το μεταβολισμό και μειώνουν την Δεν είναι δύσκολο! αποθήκευση λίπους. Προτιμήστε πλήρη φυσική διατρο• φή, αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα • Προτιμήστε το κοτόπουλο, τα ψάρια και τις φυτικές πρωτεΐνες από το τρόφιμα. κόκκινο κρέας, το οποίο μπορείτε να • Μειώστε τη ζάχαρη, η οποία εξασθεκαταναλώνετε με μέτρο. νεί το ανοσοποιητικό σύστημα. • Πίνετε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 • Αποφύγετε το αλάτι και την προσθήκη ποτήρια υγρά: νερό, γάλα, χυμούς, του στα τρόφιμα και στο μαγείρεμα. τσάι, καφέ. • Καταναλώνετε γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) χαμηλά σε λιπαρά. • Εντάξτε στην καθημερινότητά σας κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα. • Αντικαταστήστε όλα τα «άσπρα» τρό-

20 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_20-21_DIAITA_PROTOXRONIA.indd 20

12/15/15 5:19:46 PM

Aυτοβελτίωση

Τα γρήγορα, θεαματικά αποτελέσματα που προκύπτουν από ανορθόδοξες δίαιτες σας ανεβάζουν πρόσκαιρα την ψυχολογία, όμως κατά κανόνα ακολουθούνται από γρήγορη και επίσης θεαματική επανάκτηση του βάρους

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 21

LD_20-21_DIAITA_PROTOXRONIA.indd 21

12/15/15 5:19:48 PM

Στην κουζίνα ολοταχώς

Η παραδοσιακή γαλοπούλα... έτσι... κι αλλιώς...

{

Τα οφέλη της γαλοπούλας στη διατροφή μας είναι γνωστά. Ισχύει το ίδιο και για αυτήν που τρώμε τα Χριστούγεννα; Όχι, βέβαια! Με την παρακάτω συνταγή, ωστόσο, παραμένει η light γαλοπούλα που είναι τόσο αγαπητή στην υγιεινή διατροφή! του Νικολάου Θυμιανίδη, Κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc

Οι γιορτές των Χριστουγέννων συχνά συνδυάζονται με πρόσληψη βάρους, οπότε μετά καταφεύγουμε σε γρήγορες λύσεις για να χάσουμε τα κιλά που πήραμε. Υπάρχουν όμως τρόποι να απολαύσουμε εξίσου τα φαγητά, αποφεύγοντας τις πολλές περιττές θερμίδες. Έτσι και στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι, η περιβόητη γαλοπούλα μπορεί να είναι το ίδιο απολαυστική, αλλά με λιγότερες θερμίδες, χωρίς να χάνει ούτε τη γεύση ούτε τα θρεπτικά συστατικά που μας προσφέρει απλόχερα Σας δίνουμε δύο συνταγές για γεμιστή γαλοπούλα. Η πρώτη είναι η παραδοσιακή εκδοχή με όλες τις θερμίδες της. Η light εκδοχή της γεμιστής γαλοπούλας

έχει κατά 85% λιγότερα λιπαρά και 31% χαμηλότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Επιπλέον, παρατηρείται μείωση κατά 40% του νατρίου, που αποτελεί ένδειξη του εμπεριεχόμενου αλατιού. Οπότε, το πιο προσεκτικό μαγείρεμα της παραδοσιακής, γεμιστής γαλοπούλας είναι απαραίτητο για άτομα με υπέρταση και υψηλά επίπεδα λιπιδίων. Τέλος, η μείωση των λιπαρών στη light εκδοχή οδηγεί σε χαμηλότερο θερμιδικό φορτίο, και κατ’ επέκταση ενδείκνυται για όσους ακολουθούν διατροφικό πρόγραμμα με στόχο την απώλεια βάρους. Ωστόσο, ό,τι κι αν επιλέξετε, κάθε φορά που θα θελήσετε να παρασυρθείτε σε υπερβολές, να θυμάστε ότι η μαγεία της γεύσης χάνεται στις μεγάλες ποσότητες...

22 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_22-23_GALOPOULA.indd 22

12/15/15 5:25:35 PM

Στην κουζίνα ολοταχώς

Γαλοπούλα με γέμιση... full edition Γαλοπούλα με γέμιση... light edition Υλικά για 8 μερίδες 1 έτοιμη γαλοπούλα, φρέσκια ή κατεψυγμένη, βάρους 3 κιλών • 4 φύλλα δάφνης • 1 1/2 φλ. κόκκινο κρασί • 2 καρότα καθαρισμένα • 2 κλωνάρια σέλινο • 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι, καθαρισμένο και κομμένο στα τέσσερα • Αλάτι, πιπέρι Για τη γέμιση 150 γρ. μανιτάρια • 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο • 100 γρ. κάστανα, βρασμένα και καθαρισμένα • 1 1/2 φλ. δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσια, ψιλοκομμένα • 100 γρ. κουκουνάρια, ελαφρώς καβουρδισμένα • Το χυμό από 2 ρόδια και μερικούς σπόρους, για τη διακόσμηση • 1 φλ. καστανό ρύζι ή πλιγούρι • 1 κ. γ. μοσχοκάρυδο τριμμένο • 1/2 κ. γ. κανελογαρίφαλα • Αλάτι και πιπέρι Για το γαρνίρισμα Προτιμήστε λαχανικά ατμού.

Υλικά για 8 μερίδες 1 γαλοπούλα βάρους 3 κιλών • 1/4 κούπας χυμό λεμόνι • 1/2 κούπα χυμό πορτοκάλι • 1/2 κούπα βούτυρο καθαρισμένο • Αλάτι, πιπέρι Για τη γέμιση 6 κουταλιές βούτυρο • Τα εντόσθια της γαλοπούλας • 1/4 κιλού κιμά μοσχαρίσιο • 1/4 κιλού κιμά χοιρινό • 1/4 κούπας ρύζι Καρολίνα • 200 γρ. κάστανα βρασμένα ή ψημένα, κομμένα σε κομματάκια • 1/4 κούπας κουκουνάρια • 1/4 κούπας σταφίδες (προαιρετικά) • 2 κουταλιές κονιάκ (προαιρετικά) • 1 κούπα ζωμό κότας ή κρέατος Για το γαρνίρισμα 1/2 κιλό κάστανα βρασμένα ή ψημένα • 1/2 κιλό δαμάσκηνα ξερά • 1/2 κιλό βερίκοκα ξερά • 3 μεγάλα κυδώνια ή 4 μεγάλα ξινόμηλα • 4 κούπες ζωμό κρέατος • 9 κουταλιές βούτυρο • 9 κουταλιές λάδι • 3 κουταλιές ζάχαρη Πρωτεΐνες: Υδατάνθρακες: Λιπαρά: Χοληστερόλη: Νάτριο (ένδειξη για αλάτι): Φυτικές ίνες:

27 gr 64 gr 97 gr 321,8 mgr 337 mgr 21 gr

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 23

LD_22-23_GALOPOULA.indd 23

12/15/15 5:25:38 PM

Το φαρμακείο της φύσης

{

Το αρωματικό, ιξώδες, γλυκό μέλι προέρχεται από το νέκταρ των φυτών, το οποίο μαζεύουν οι μέλισσες και το μεταβάλλουν για την τροφή τους σε ένα πυκνότερο υγρό που τελικά αποθηκεύουν στις κηρήθρες τους. Αυτό προφανώς και το γνωρίζετε. Ξέρετε όμως γιατί αυτή η πλήρης, φυσική τροφή είναι ένα δώρο που πρέπει να κάνετε στον οργανισμό σας καθημερινά;

Μέλι

6 λόγοι που εξηγούν γιατί πρέπει κάθε μέρα να τρώτε ένα κουταλάκι! της Γιούλης Φραγκιαδουλάκη Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

Το μέλι έχει κατηγορηθεί ότι παχαίνει. Ωστόσο, μία κουταλιά της σούπας μέλι αποδίδει 60 περίπου θερμίδες, δηλαδή έχει αντίστοιχη θερμιδική αξία με ένα φρούτο. Επιπλέον, περιέχει μηδενικό ποσοστό λίπους. Αντίθετα, αποδίδει 15 γραμ. υδατανθράκων, η πρόσληψη των οποίων είναι απαραίτητη καθημερινά και θα πρέπει να καλύπτουν το 50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

Συν τοις άλλοις, το μέλι αποτελεί τροφή πλούσια σε απλά σάκχαρα (γλυκόζη), το βασικό, δηλαδή, καύσιμο του εγκεφάλου. Η κατανάλωση μελιού στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής όχι μόνο δεν παχαίνει, αλλά μας οπλίζει με τις ευεργετικές του ιδιότητες. Και ιδού ποιες είναι αυτές: το μεταβολισμό [1] Ενισχύει Το μέλι είναι πλούσιο σε βιταμί-

νες του συμπλέγματος Β, που αποτελούν βασικό παράγοντα για το μεταβολισμό

των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών ώστε να εκλυθεί ενέργεια. για την καρδιά [2] Βάλσαμο και το κυκλοφορικό

Η αυξημένη κατανάλωση μελιού από άτομα που πάσχουν από καρδιακές νόσους βελτιώνει την κατάστασή τους. Τα σάκχαρα του μελιού, ιδίως η γλυκόζη, είναι απαραίτητα για τις συστολές του καρδιακού μυ και αποτελούν πηγή ενέργειας για την καρδιά. Ακόμη, το μέλι, με τη βοήθεια των σακχάρων του

24 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_24_MELI.indd 24

12/15/15 5:27:35 PM

ΑφιέρωμΑ ❆ ΑφιέρωμΑ ❆ Αφιέρωμ ΑφιέρωμΑ Α ❆ Αφιέρωμ ΑφιέρωμΑ Α ❆ Αφιέρωμ ΑφιέρωμΑ Α

Γιορτινό

τραπέζι

Απεριτίφ

Οι ωραιότερες συνταγές με την υπογραφή της...

υ ο δ ά ι ξ ε λ Α Βέφας Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 1

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 1

12/15/15 7:04:33 PM

Περιεχόμενα Απεριτίφ

Των ημερών Μελομακάρονα......................................... 2 Κουραμπιέδες ........................................... 3

μελομακάρονα

Με το απεριτίφ Πέστροφα με κρέμα horseradish ...... 4

Γίνονται 40-50 μελομακάρονα Χρόνος προετοιμασίας 30΄  Χρόνος ψησίματος 30΄

Πρώτο πιάτο Σούπα κρέμα με πράσα ........................ 4 Γλώσσες με σπαράγγια και σος λεμονιού ..................................... 5 Κύριο πιάτο Λαγός ή κουνέλι στιφάδο ..................... 6 Ψαρονέφρι φλαμπέ με βερίκοκα ....... 7 Σαλάτα Σπανάκι με ρόκα, ραντίτσιο και φορμαέλα..........................................10 Γλυκό Κρέμα Μπαβαρουάζ με κεράσια .....11

Υλικά

για το σιρόπι

1½ κούπα λάδι 1/2 κούπα μαγειρικό λίπος 1 κούπα ζάχαρη 3/4 κούπας χυμό πορτοκαλιού 1/4 κούπας κονιάκ 2 κουταλάκια ξύσμα πορτοκαλιού 2 κουταλάκια μπέικιν πάουντερ 1 κουταλάκι σόδα 1 κιλό αλεύρι για όλες τις χρήσεις

2 κούπες μέλι 2 κούπες ζάχαρη 2 κούπες νερό

για το γαρνίρισμα 1½ κούπα ψιλοκομμένα καρύδια 1 κουταλάκι κανέλα 1/2 κουταλάκι γαρίφαλο

Ιδέες για τον πρωτοχρονιάτικο μπουφέ Μίνι σουβλάκια με κοτόπουλο..........14 Θαλασσινά σε φωλίτσες .....................14 Spring rolls με γαρίδες ........................15 Βασιλόπιτα..............................................16 Επιμέλεια αφιερώματος Γιάννης Αρμουτίδης Creative Director Δημήτρης Λούκας Ατελιέ Πέτρος Καρούτσος

Εκτέλεση: Χτυπήστε για 4΄ στο μίξερ ή στο μπλέντερ, στη δυνατή ταχύτητα, τα 6 πρώτα υλικά. Κοσκινίστε το αλεύρι με τη σόδα και το μπέικιν πάουντερ σε μια λεκάνη ζυμώματος. Ανοίξτε ένα λάκκο στο κέντρο και ρίξτε το μείγμα των υγρών υλικών. Παίρνοντας λίγο-λίγο το αλεύρι από τριγύρω, ανακατέψτε το με τα υγρά υλικά και ζυμώστε το ελαφρά. Πλάστε με τη ζύμη μελομακάρονα κι αραδιάστε τα σε ταψί. Ψήστε τα στους 175 °C για 30΄ περίπου, ώσπου να ροδίσουν καλά. Στο μεταξύ ετοιμάστε το σιρόπι. Βράστε το μέλι με τη ζάχαρη και το νερό για 5΄, αφαιρέστε τον αφρό και περιχύστε τα μελομακάρονα μόλις βγουν από το φούρνο. ΄Οταν πιουν το σιρόπι, αναποδογυρίστε τα κι αφήστε τα να σταθούν, ώσπου να κρυώσουν εντελώς. Ανακατέψτε τα καρύδια με την κανέλα και το γαρίφαλο. Πάρτε τα μελομακάρονα ένα-ένα, αναποδογυρίστε τα, κι έτσι, όπως είναι μελωμένη η επιφάνεια, πασπαλίστε τα με καρύδι κι αραδιάστε τα σε πιατέλα. Σκεπάστε τα με πλαστική μεμβράνη. Διατηρούνται για ένα μήνα εκτός ψυγείου.

2 • Λόγω Διατροφής • ιανουάριος

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 2

12/15/15 7:04:35 PM

Χιονισμένοι Κουραμπιέδες Γίνονται 50-60 κουραμπιέδες Χρόνος προετοιμασίας 20΄  Χρόνος ψησίματος 30΄

Εκτέλεση: Χτυπήστε στο μίξερ τα δύο βούτυρα με τη ζάχαρη για να ασπρίσουν

1 κούπα βούτυρο καθαρό 1 κούπα μαγειρικό λίπος 1/2 κούπα ζάχαρη άχνη λίγο αλάτι 1/4 κουταλάκι βανίλια 1 κούπα αμύγδαλα καβουρντισμένα και χοντροκομμένα 4 κούπες αλεύρι για όλες τις χρήσεις λίγο ανθόνερο ζάχαρη άχνη

και να αφρατέψουν. Ανακατέψτε το αλεύρι με τη βανίλια και το αλάτι Σταματήστε το μίξερ και ρίξτε το αλεύρι λίγο-λίγο, ζυμώνοντας ελαφρά το μείγμα. Ρίξτε τα αμύγδαλα και ζυμώστε λίγο ακόμη. Η ζύμη πρέπει να είναι μαλακή, αφράτη και να μην κολλάει στα δάχτυλα, αλλιώς οι κουραμπιέδες θα γίνουν σφιχτοί. Κόψτε τη ζύμη με κουπ-πατ ή πλάστε τη σε μισοφέγγαρα. Αραδιάστε τους κουραμπιέδες σε ταψί ελαφρώς βουτυρωμένο και ψήστε στους 175 °C ώσπου να ροδίσουν, δηλαδή για 30΄ περίπου. Στρώστε ζάχαρη άχνη σε ένα λαδόχαρτο και αραδιάστε τους κουραμπιέδες με προσοχή πάνω της μόλις τους βγάλετε από το φούρνο. Ραντίστε τους με λίγο ανθόνερο και κοσκινίστε επάνω τους, με το μεγάλο σουρωτήρι, άφθονη ζάχαρη άχνη, όσο είναι ακόμη ζεστοί. Αφήστε τους να κρυώσουν καλά και στοιβάξτε τους σε πιατέλα. Κοσκινίστε ακόμη λίγη ζάχαρη άχνη από πάνω τους. Αν τους κλείσετε σε κουτί, διατηρούνται για ένα μήνα.

Των Απεριτίφ ημερών

Υλικά

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 3

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 3

12/15/15 7:04:43 PM

μεΑπεριτίφ το απεριτίφ

Πέστροφα με Ηorseradish Μερίδες 4  Χρόνος προετοιμασίας 15΄

Υλικά 2 καπνιστές πέστροφες 1/4 κούπας κρέμα γάλακτος 2-3 κουταλιές χυμό λεμονιού

2 κουταλάκια horseradish 1 κουταλάκι ξίδι 1/4 κουταλάκι ζάχαρη 1 αγγουράκι αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση: Καθαρίστε τις πέστροφες αφαιρώντας τα κόκαλα και κόψτε τες σε κομματάκια. Σ’ ένα μπολ ανακατέψτε την κρέμα γάλακτος με το χυμό λεμονιού, το horseradish, τη ζάχαρη και πιπέρι σύμφωνα με το γούστο σας. Ρίξτε κι ανακατέψτε τα κομμάτια της πέστροφας. Πλύντε το αγγουράκι και κόψτε το σε λεπτές φέτες, χωρίς να αφαιρέσετε τη φλούδα. Στρώστε προσεκτικά τις φέτες του αγγουριού σε 4 πορσελάνινα κοχύλια κι επάνω τους μοιράστε το μείγμα της πέστροφας. Γαρνίρετε με φετούλες λεμονιού και σερβίρετε με βουτυρωμένες φέτες μαύρου ψωμιού φρυγανισμένες ή κριτσίνια και διάφορα κράκερ. Τα μυστικά μου. Αντικαταστήστε, αν θέλετε, την πέστροφα με καπνιστό σολομό. Αφήστε το μείγμα στο ψυγείο για 3 ώρες τουλάχιστον, πριν το σερβίρετε.

Σούπα Κρέμα Μερίδες 4  Χρόνος προετοιμασίας 20΄  Χρόνος ψησίματος 30΄

Υλικά 1 κιλό πράσα 1/4 κούπας βούτυρο 500 γρ. πατάτες κομμένες σε κύβους 1 κλωνάρι σέλερι ψιλοκομμένο 2 κούπες ζωμό κότας 2 κούπες γάλα αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι 1/4 κουταλάκι μοσχοκάρυδο 1 κούπα κρέμα γάλακτος τριμμένο καρότο, για το γαρνίρισμα

4 • Λόγω Διατροφής • ιανουάριος

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 4

12/15/15 7:04:45 PM

Γλώσσες ρολά με Σπαράγγια και Σάλτσα Λεμονιού Μερίδες 5  Χρόνος προετοιμασίας 30΄  Χρόνος ψησίματος 30΄

Υλικά 12 φιλέτα γλώσσας (από 3 γλώσσες, 500 γρ. έκαστη) 1/3 κούπας βούτυρο 1/3 κούπας λευκό ξηρό κρασί

1/4 κούπας χυμό λεμονιού αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι 24 φρέσκα σπαράγγια, ζεματισμένα και στραγγισμένα 2 κουταλιές άνηθο ψιλοκομμένο

Εκτέλεση: Ζεστάνετε το βούτυρο σε μια πλατιά ρηχή κατσαρόλα ή τηγάνι με βαρύ πάτο και σοτάρετε τα σπαράγγια. Στραγγίστε τα βγάζοντάς τα με τρυπητή πλατιά σπάτουλα κι ακουμπήστε τα σε πιατέλα. Απλώστε στον πάγκο εργασίας τα φιλέτα της γλώσσας ένα ένα και πασπαλίστε τα με αλάτι, πιπέρι και άνηθο. Βάλτε επάνω στην πλατιά πλευρά κάθε φιλέτου 2 σπαράγγια και τυλίξτε τα σε ρολά. Αραδιάστε τα σε πυράντοχο σκεύος και πασπαλίστε τα με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Βάλτε το βούτυρο που έμεινε από τα σπαράγγια μαζί με το κρασί και το χυμό λεμονιού σε βαζάκι με καλό κλείσιμο και χτυπήστε τα να ενωθούν. Περιχύστε με το μείγμα τα ρολά και ψήστε τα σε φούρνο 180 °C για 30΄ περίπου. Βγάλτε τα ρολά σε πιατέλα σερβιρίσματος και μεταφέρετε τη σάλτσα σε μικρή κατσαρόλα. Ρίξτε κι ανακατέψτε την κρέμα γάλακτος. Ζεστάνετε τη σάλτσα ως το σημείο βρασμού και περιχύστε τα ρολά του ψαριού. Γαρνίρετε με φέτες λεμονιού και σερβίρετε αμέσως. Ένα εκλεκτό πρώτο πιάτο. Τα μυστικά μου. Για να μη στεγνώσουν τα ψάρια, καλύψτε τα με αλουμινόχαρτο όσο ψήνονται στο φούρνο και μην τα παραψήσετε.

με Πράσα

Πρώτο Απεριτίφ πιάτο

Εκτέλεση: Καθαρίστε τα πράσα, αφήνοντας μόνο το άσπρο μέρος. Πλύντε τα με κρύο νερό και κόψτε τα σε κομμάτια διαγωνίως. Σε μια πλατιά κατσαρόλα ζεστάνετε το βούτυρο και σοτάρετε τα πράσα και τις πατάτες για 7΄ σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς. Ρίξτε κι ανακατέψτε το σέλερι, ώσπου να μαραθεί. Δυναμώστε τη φωτιά και ρίξτε το ζωμό, το γάλα, αλάτι, πιπέρι και το μοσχοκάρυδο. Όταν φτάσει στο σημείο βρασμού, χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε και σιγοβράστε για 25΄ περίπου ή ώσπου να μαλακώσουν τα λαχανικά. Κατεβάστε από τη φωτιά, αφήστε τη σούπα να κρυώσει ελαφρά και χτυπήστε την στο πολυμίξερ. Ρίξτε κι ανακατέψτε την κρέμα γάλακτος. Σερβίρετέ τη ζεστή ή αφήστε τη σούπα να σταθεί για 2 ώρες τουλάχιστον στο ψυγείο και σερβίρετέ την κρύα, σε ατομικά μπολάκια, πασπαλισμένη με τριμμένο καρότο. Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 5

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 5

12/15/15 7:04:51 PM

Κυρίως πιάτο

Λαγός ή Κουνέλι Στιφάδο Μερίδες 6  Χρόνος προετοιμασίας 2-6 ημέρες  Χρόνος μαγειρέματος 1 ώρα και 30΄

Υλικά 1 λαγός ή κουνέλι 3 κιλά περίπου 3 κιλά κρεμμυδάκια βολβοί 1 κούπα λάδι 800 γρ. ντοματάκια κονσέρβας περασμένα από σήτα ή πουρέ ντομάτας επιπλέον φύλλα δάφνης, μπαχάρι, πιπέρι και σκόρδο

για τη μαρινάτα 1 κούπα λάδι 1 κούπα ξερό κόκκινο κρασί 1/4 κούπας ξίδι 4 φύλλα δάφνης 20 κόκκοι μαύρο πιπέρι 10 κόκκοι μπαχάρι 5 σκελίδες σκόρδο

Εκτέλεση: Πλύντε καλά το λαγό και ξεπλύντε τον με ξίδι. Κόψτε τον σε μερίδες. Ετοιμάστε τη μαρινάτα και βάλτε τα κομμάτια του λαγού μέσα σ΄ αυτή. Αφήστε τα στη μαρινάτα και μέσα στο ψυγείο 2-6 ημέρες. Για να καθαρίσετε ευκολότερα τα κρεμμυδάκια, βουτήξτε τα σε νερό που βράζει κι αφήστε τα να σταθούν 30΄ μέσα του. Σοτάρετέ τα λίγα λίγα στο λάδι και στραγγίστε τα. Στο ίδιο λάδι σοτάρετε τα κομμάτια του λαγού, αφού τα βγάλετε από τη μαρινάτα και τα στραγγίσετε καλά. Περάστε τη μαρινάτα από σουρωτήρι και ρίξτε τη στην κατσαρόλα με τα κομμάτια του λαγού. Ρίξτε αλάτι, πιπέρι, 3 νέα φύλλα δάφνης, 6-8 κόκκους μπαχάρι και πιπέρι και την ντομάτα. Σκεπάστε και βράστε το λαγό για 15΄. Ρίξτε τα κρεμμυδάκια, 3-4 σκελίδες σκόρδο και συνεχίστε το βράσιμο ώσπου να μαλακώσουν τα κρεμμυδάκια και να δέσει η σάλτσα. Εάν τα κρεμμυδάκια μαλακώσουν πριν δέσει η σάλτσα, στραγγίστε τη σε μια κατσαρόλα και συμπυκνώστε την. Όταν δέσει, ρίξτε τη στην κατσαρόλα με το στιφάδο. Βάλτε τα κομμάτια του λαγού σε μια μεγάλη βαθιά πιατέλα στο κέντρο κι αραδιάστε τριγύρω τα κρεμμυδάκια, προσέχοντας να μη χαλάσει η φόρμα τους. Τα μυστικά μου. Τη δεύτερη ημέρα είναι ακόμα πιο νόστιμο.

6 • Λόγω Διατροφής • ιανουάριος

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 6

12/15/15 7:04:54 PM

Ψαρονέφρι φλαμπέ με Βερίκοκα Μερίδες 4  Χρόνος προετοιμασίας 20΄  Χρόνος μαγειρέματος 20΄

Υλικά 120 γρ. βερίκοκα ξερά 2 κουταλιές σέρι 700 γρ. ψαρονέφρι αλεύρι, για το τύλιγμα 2 κουταλιές βούτυρο 2 κουταλιές κονιάκ 1/3 κούπας ξινή κρέμα 2 κουταλιές χυμό λεμονιού αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση: Βάλτε τα βερίκοκα σ’ ένα μπολ, περιχύστε τα με 1 κούπα νερό κι

Τα μυστικά μου. Σερβίρετε το φαγητό ζεστό, συνοδεύοντάς το με ρύζι πιλάφι ή πουρέ πατάτας.

Κυρίως πιάτο

αφήστε τα να σταθούν για 3-4 ώρες. Αδειάστε τα σε κατσαρόλα μαζί με το νερό, προσθέστε το σέρι και σιγοβράστε για15΄. Μ’ ένα κοφτερό μαχαίρι αφαιρέστε τυχόν λίπος από το κρέας, κόψτε το σε χοντρές φέτες και τυλίξτε τες σε αλεύρι. Σ’ ένα τηγάνι ζεστάνετε το βούτυρο και σοτάρετε τις φέτες του κρέατος, να ροδίσουν από όλες τις πλευρές και να μαλακώσουν, γυρίζοντάς τες μια φορά. Με μια τρυπητή κουτάλα αφαιρέσετε όσο λίπος μπορείτε. Με τη φλόγα ενός αναπτήρα, ζεστάνετε το κονιάκ σε μεταλλική κουτάλα και μόλις φλογίσει περιχύστε το κρέας. Στραγγίστε τα βερίκοκα και κρατήστε το ζουμί όπου έβρασαν. Ρίξτε τα βερίκοκα στο τηγάνι κι ανακατέψτε, ώσπου να σβήσει η φλόγα. Σ’ ένα μπολ ανακατέψτε το ζουμί που φυλάξατε με την ξινή κρέμα, ρίξτε τη μέσα στο τηγάνι και σιγοβράστε για 1΄- 2΄, ώσπου να ζεσταθεί η κρέμα. Προσθέστε το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και κατεβάστε από τη φωτιά.

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 7

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 7

12/15/15 7:05:00 PM

Café Mé

Η νέα, μεγάλη αλυσίδα café boutique ανοίγει συνεργασία με κορυφαίους σεφ

Café Mé

Μία από τις πιο ισχυρές και επιτυχημένες αλυσίδες καφέ στην Ελλάδα, η οποία επεκτείνεται στην Κύπρο αλλά και στην υπόλοιπη Ευρώπη, είναι τα “Café Mé” (ένα όνομα που δόθηκε από μια ιδέα που έμεινε στο «με»...). Τα “Café Mé” έχουν κερδίσει το δικό τους κοινό, το οποίο τα ακολουθεί και απολαμβάνει τις ασυναγώνιστες γεύσεις που προσφέρουν. Ο εμπνευστής και δημιουργός τους είναι ο επιτυχημένος επιχειρηματίας και συνεχιστής της οικογενειακής επιχείρησης αλυσίδας καφέ “Café Mé”, Γιώργος Ανδρεάδης. Με σημεία λειτουργίας τη Λάρισα, απ’ όπου ξεκίνησε και το πρώτο κατάστημα ως οικογενειακή επιχείρηση, την Αθήνα –στο Παλαιό Φάληρο κι ένα ολοκαίνουριο στην Καλλιθέα–, τη Θεσσαλονίκη και την Κύπρο, επεκτείνεται πλέον στην Ευρώπη, αφού στα άμεσα σχέδια των επιχειρήσεων είναι η λειτουργία ενός fashion “Café Mé” στο Μιλάνο.

8 • Λόγω Διατροφής • ιανουάριος

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 8

12/15/15 7:05:05 PM

Café Mé Ιδιαίτεροι χώροι –ο καθένας ξεχωριστός από τον άλλο– με ξεχωριστές γεύσεις και εμπνευσμένα ντεκόρ, τα περισσότερα από αυτά σχεδιασμένα από τον ταλαντούχο Θεσσαλονικιό ντεκορατέρ αρχιτεκτονικού σχεδίου Χρήστο Παπαχρήστου, εξελίσσονται σε νέες, σύγχρονες και ανταγωνιστικές μορφές café-boutique. Απευθυνόμενες περισσότερο σε πελάτες με επιπλέον απαιτήσεις –εκτός από τον καφέ και τα ροφήματα– σε γεύσεις και σνακς, που φέρουν όμως την υπογραφή κορυφαίων σεφ της γαστρονομίας. Ήδη εξετάζονται οι τρόποι που θα εξασφαλίσουν την ιδανική συνεργασία με την πολυβραβευμένη σεφ της ελληνικής κουζίνας, Βέφα Αλεξιάδου. Διατηρώντας τα δυνατά «σημεία» των καφέδων στα ροφήματα –όπως το WoMen και το Café mé–, τα οποία βασίζονται στην εμπειρία δοκιμασμένων συνταγών επί 30 χρόνια, η αλυσίδα των “Café mé” διευρύνει τον κατάλογο των προϊόντων της, προσθέτοντας φρέσκες σαλάτες, κρύα σάντουιτς, λαχταριστά σνακς, τσάι, σοκολάτες και απίστευτη γκάμα φρεσκοστυμμένων χυμών, με εξειδίκευση ασυναγώνιστης γεύσης στα δημοφιλή πλέον freddo ροφήματα. Αριστερά. Η Χριστίνα Δελλή, μαζί με τους επιχειρματίες του “Café Mé”, Γιώργο Ανδρεάδη (Πρόεδρο) και Χρύσα Τσιρονάρη.

Ξένη δημοσίευση

Το “Café Mé” στην πλατεία του Παλαιού Φαλήρου (Αγίου Αλεξάνδρου 8, Τηλ. 210 9855140) με ιδιοκτήτρια τη γοητευτική ηθοποιό Χρύσα Τσιρονάρη είναι το πρώτο κατάστημα στην Ελλάδα που προγραμματίζεται να παρουσιάσει σύντομα τη συνεργασία της μεγάλης αλυσίδας café-boutique με την αγαπημένη Ελληνίδα σεφ, Βέφα Αλεξιάδου.

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 9

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 9

12/15/15 7:05:13 PM

Σαλάτα

Σαλάτα με Σπανάκι, ρόκα, ραντίτσιο και φορμαέλα Μερίδες 6  Χρόνος προετοιμασίας 15΄

Υλικά 1 μικρό κόκκινο ραντίτσιο 1 δεμάτι ρόκα 150 γρ. φρέσκο σπανάκι 1/4 κούπας καρύδια, χωρισμένα σε τέταρτα 1 κουταλιά σουσάμι ψημένο 2 φέτες φορμαέλα, ψητή ή τηγανητή

για το ντρέσινγκ 1/4 κούπας λάδι 1 κουταλιά ξίδι balsamico 2 κουταλιές καλό κρασόξιδο 1/4 κουταλάκι αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι ελάχιστο σκόρδο, τριμμένο 1 κουταλάκι μουστάρδα του εμπορίου 1 κουταλάκι μέλι

Εκτέλεση: Αφαιρέστε όλα τα σκληρά φύλλα από το ραντίτσιο και κρατήστε τα τρυφερά της καρδιάς. Κόψτε τα σε κομμάτια. Καθαρίστε, κόψτε και πετάξτε τα κοτσάνια από τα φύλλα του σπανακιού και της ρόκας. Πλύντε τα καλά και μ’ ένα ψαλίδι κόψτε τα σε κομμάτια. Αφού τα ανακινήσετε λίγο μέσα σε τρυπητό, ώστε να στραγγίσουν καλά, στρώστε τα σε βαθιά πιατέλα, μαζί με τα φύλλα του ραντίτσιο. Τοποθετήστε επάνω τα κομματάκια της φορμαέλας και πασπαλίστε τη σαλάτα με το σουσάμι και τα καρύδια. Χτυπήστε όλα τα υλικά για το ντρέσινγκ σ’ ένα βαζάκι με καλό κλείσιμο και περιχύστε τη σαλάτα λίγο πριν τη σερβίρετε.

10 • Λόγω Διατροφής • ιανουάριος

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 10

12/15/15 7:05:15 PM

Κρέμα μπαβαρουάζ με Κεράσια Μερίδες 8  Χρόνος προετοιμασίας 1 ώρα  Χρόνος στο ψυγείο 12 ώρες

Υλικά 1 κούπα ζάχαρη 6 κροκάδια αβγών 1/4 κουταλάκι βανίλια 3 κούπες γάλα ζεστό 1½ κουταλιά ζελατίνη σε σκόνη 4 κουταλιές νερό 2 κούπες κρέμα γάλακτος σάλτσα με κεράσια

Τα μυστικά μου. Για να ετοιμάσετε σάλτσα από κεράσια, στραγγίστε το ζουμί από μια κομπόστα 800 γρ. (πρέπει να είναι 1½ κούπα), προσθέστε 1/4 κούπας ζάχαρη, 4 κουταλιές κορν φλάουρ κι ελάχιστο αλάτι. Σιγοβράστε, ώσπου να γίνει μια διάφανη πηχτή σάλτσα. Αφήστε τη να κρυώσει κι ανακατέψτε μέσα 2 κουταλιές κονιάκ και τα κεράσια. Κατά τον ίδιο τρόπο μπορείτε να ετοιμάσετε σάλτσα από βύσσινα.

Εκτέλεση: Ανακατέψτε τη ζάχαρη με τα κροκάδια και χτυπήστε τα επάνω σε

Γλυκό

μπεν μαρί, ώσπου να πάρουν το χρώμα του λεμονιού και ν’ αρχίσουν να πήζουν. Προσοχή, δεν πρέπει να βράσουν. Ρίξτε το ζεστό γάλα λίγο λίγο ανακατεύοντας ζωηρά και συνεχίστε το ανακάτεμα επάνω στη φωτιά, ώσπου να πήξει ελαφρά η κρέμα. Μην την αφήσετε να βράσει. Κατεβάστε την από τη φωτιά. Φουσκώστε τη ζελατίνη στο νερό και βάλτε τη σε χαμηλή φωτιά να διαλυθεί. Ρίξτε τη μέσα στην κρέμα κι ανακατέψτε. Αφήστε τη να γίνει χλιαρή. Χτυπήστε ελαφρά την κρέμα γάλακτος με τη βανίλια κι ανακατέψτε την απαλά μέσα στο μείγμα. Αδειάστε το μείγμα σε ατομικά φορμάκια, ελαφρά λαδωμένα με καλαμποκέλαιο. Τοποθετήστε τα σ’ ένα δίσκο και βάλτε τα στο ψυγείο να σταθούν μία νύχτα. Για να τα σερβίρετε, αναποδογυρίστε τα σε πιατάκια και περιχύστε τα με τη σάλτσα από κεράσια.

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 11

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 11

12/15/15 7:05:22 PM

Elemento 41

μπισκοτότουρτα elemento Χρόνος προετοιμασίας 1 ώρα  Διατηρείται στο ψυγείο

Υλικά 1 κουτί γάλα εβαπορέ 3 ποτήρια νερό 10 κουταλιές σούπας ζάχαρη 250 γραμ. ανάλατη μαργαρίνη 4 κουταλιές σούπας κακάο 250 γραμ. κουβερτούρα (πλάκα) 2,5 πακέτα μπισκότα, τύπου πτι μπερ 1 συσκευασία σαντιγί (έτοιμο μείγμα) 50 γραμ. κουβερτούρα τριμμένη, για το γαρνίρισμα

Φωτογραφίες Κωνσταντίνος Ορδουμποζάνης

Εκτέλεση: Σπάστε τα μπισκότα με τα χέρια σας σε κομμάτια (διαφορετικού σχήμα-

Ξένη δημοσίευση

τος και μεγέθους, όπως προκύψουν) και τοποθετήστε τα στο σκεύος όπου θα φτιάξετε το γλυκό σας. Λιώστε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί και στη συνέχεια ζεστάνετε το νερό μέσα σε μία μικρή κατσαρόλα. Ρίξτε μέσα σ’ αυτό τη λιωμένη κουβερτούρα και προσθέστε τη ζάχαρη, το κακάο και το εβαπορέ ανακατεύοντας συνεχώς. Μόλις αρχίζει να βράζει ρίχνετε μέσα και τη μαργαρίνη. Ανακατεύετε όλα τα υλικά σας καλά, ώστε να γίνουν μία ομοιόμορφη κρέμα και στη συνέχεια ρίχνετε το μείγμα που έχετε ετοιμάσει επάνω στα σπασμένα μπισκότα. Αναμειγνύετε καλά και το αφήνετε να κρυώσει εκτός ψυγείου. Στο τέλος χτυπήστε τη σαντιγί και αλείψτε τη με μια σπάτουλα επάνω από το γλυκό σας. Πασπαλίστε το με τα κομματάκια κουβερτούρας, και η μπισκοτότουρτα είναι έτοιμη. Διατηρήστε τη στο ψυγείο.

12 • Λόγω Διατροφής • ιανουάριος

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 12

12/15/15 7:05:25 PM

Elemento 41

«έlemento 41»

Στο κέντρο της Αλεξανδρούπολης, στην οδό Βενιζέλου 41, συναντήσαμε ένα ιδιαίτερο καφέ-μπιστρό, σχεδόν μαγικό, το «elemento 41». Το «elemento 41» διαθέτει κουλτούρα, άρωμα και γεύση. Μια ξεχωριστή νότα μουσικής, ένα κοσμοπολίτικο αλλά δια κριτικό περιβάλλον με παρουσιάσεις εκθέσεων έργων τέχνης, αποτελεί ιδανικό τόπο για να απολαύσεις ένα βιβλίο ή μια υπέροχη παρέα. Αποτελώντας πλέον συνήθεια που έγινε λατρεία, απευθύνεται σε πελάτες κάθε ηλικίας, ιδιοσυγκρασίας και γενιάς. Εξασφαλίζοντας ένα ολοκληρωμένο και γρήγορο πρωινό, προσφέροντας επιλογές ανάμεσα από δεκάδες ποικιλίες

αρωματικών καφέδων, προτείνοντας ιδιαίτερα μενού για ένα απολαυστικό γεύμα, σερβίροντας υπέροχα σπιτικά γλυκά και τσάι, διαθέτοντας απίστευτες ποικιλίες κρασιών, μπύρας και σπιτικών μαμαδιστικων λικέρ, κατατάσσεται στα ωραιότερα καφέ-μπιστρό που μπορούμε να συναντήσουμε. Αγνά σπιτικά υλικά, φρέσκο γάλα από το οποίο φτιάχνονται και όλα του τα ροφήματα, αριάνι και κεφίρ βιολογικό και ολόφρεσκα αβγά είναι η βάση για απίστευτες νοστιμιές, όπως η ροδακινότουρτα, η μηλόπιτα, το ασυναγώνιστο τσιζ κέικ και η διάσημη μπισκοτότουρτα. Σήμερα, ολοκληρώνο-

ντας τα έξι χρόνια παρουσίας του, το «elemento 41» εγκαινιάζει μια καινοτόμο ιδέα. Προσφέρει στους πελάτες του τη δυνατότητα να αγοράσουν οτιδήποτε τους αρέσει μέσα από το χώρο, βοηθώντας με τον τρόπο αυτό κοινωφελή ιδρύματα της πόλης. Εμπνεύστρια δημιουργίας του «elemento 41», αλλά και κάθε άλλης ιδέας μέσα σε αυτό είναι η ταλαντούχα και χαρισματική Χρύσα Αργυρακάκη. Για τις ημέρες των εορτών το καφέ-μπιστρό της πόλης ετοιμάζει τις δικές του χριστουγεννιάτικες και πρωτοχρονιάτικες εκπλήξεις. Τηλ. 6936 793557 και 25510 87233.

Ξένη δημοσίευση

Ένα... μαγικό καφέ-μπιστρό

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 13

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 13

12/15/15 7:05:27 PM

ιδέες για μπουφέ

μίνι Σουβλάκια Κοτόπουλου Μερίδες 4  Χρόνος προετοιμασίας 15΄  Χρόνος ψησίματος 8΄

Υλικά 2 στήθη κοτόπουλου σε κομματάκια μπουκιάς 8 λεπτές λωρίδες μπέικον χωρισμένες στη μέση 8 δαμάσκηνα ξερά (χωρίς κουκούτσι)

8 βερίκοκα ξερά 8 ξύλινες μικρές σούβλες αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι 1 κούπα κρασί λευκό 1/3 κούπας βούτυρο λιωμένο

Εκτέλεση: Τυλίξτε τα κομματάκια του κοτόπουλου στις μισές λωρίδες μπέικον. Περάστε τα ανά δύο στις σούβλες, βάζοντας ενδιάμεσα στο κάθε κομμάτι ανά ένα δαμάσκηνο κι ένα βερίκοκο ξερό. Τοποθετήστε τα σε ταψάκι, περιχύστε τα με το κρασί και πασπαλίστε τα με αλάτι και πιπέρι. Βάλτε τα στο φούρνο στους 150 °C για 30΄. Βγάλτε τα κι αραδιάστε τα σε σχάρα. Στο ζουμί τους προσθέστε το μισό βούτυρο και βράστε το να συμπυκνωθεί σε πηχτή σάλτσα. Αλείψτε τα σουβλάκια με το υπόλοιπο βούτυρο και ψήστε τα στο γκριλ για 2΄-3΄ από την κάθε πλευρά. Τα μυστικά μου. Για ιδιαίτερη γεύση, σερβίρετε τα σουβλάκια συνοδεύοντάς τα με τη νόστιμη σάλτσα και σπόρια φρέσκου ροδιού.

Θαλμσσινά σε φ Μερίδες 12  Χρόνος προετοιμασίας 30΄  Χρόνος ψησίματος 20΄

Υλικά για τις φωλίτσες 200 γρ. φύλλο καταΐφι, νωπό 1/2 κούπα λιωμένο καθαρό βούτυρο

Υλικά για τη γέμιση 2 κουταλιές λιωμένο καθαρό βούτυρο 1/4 κούπας ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι 250 γρ. καβουροποδαράκια και 250 γρ. γαριδούλες, σε κομματάκια 1 κουταλιά κορν φλάουρ 200 γρ. σολομό καπνιστό, σε κομματάκια 2/3 κούπας κρέμα γάλακτος 2 κουταλιές ψιλοκομμένο άνηθο άσπρο πιπέρι, αλάτι, αν χρειαστεί 1/4 κούπας τριμμένη παρμεζάνα 100 γρ. μπρικ και άνηθο, για το στόλισμα 1 ταψάκι με 12 υποδοχές

14 • Λόγω Διατροφής • ιανουάριος

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 14

12/15/15 7:05:29 PM

Spring Rolls με Γαρίδες 24 τεμάχια  Χρόνος προετοιμασίας 40΄  Χρόνος τηγανίσματος 5΄

Υλικά 20 γρ. μανιτάρια porcini (2 φακελάκια) 2 κουταλιές λάδι 1 μικρή σκελίδα σκόρδο τριμμένο 1 κουταλιά τριμμένο τζίντζερ 1 κούπα κινέζικο λάχανο, σε κομματάκια ζουλιέν 1 καρότο τριμμένο

100 γρ. φύτρες φασολιών (1 κούπα) 1/2 κουταλάκι ζάχαρη 200 γρ. γαριδούλες κατεψυγμένες, σε κομματάκια 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας 1 κουταλιά κορν φλάουρ 2 κουταλιές ψιλοκομμένα φυλλαράκια δυόσμου 24 τετράγωνα φύλλα ζύμης για ανοιξιάτικα ρολά

Εκτέλεση: Φουσκώστε τα μανιτάρια σε νερό για 2 ώρες, στραγγίστε και κόψτε τα σε κομματάκια ζουλιέν. Ζεστάνετε το λάδι και σοτάρετε το σκόρδο και το τζίντζερ. Ρίξτε τα μανιτάρια, το λάχανο, το καρότο, τις φύτρες κι ανακατέψτε τα για 5΄. Προσθέστε τη σάλτσα σόγιας, το κορν φλάουρ διαλυμένο σε 2 κουταλιές νερό και τη ζάχαρη. Σκεπάστε και σιγοβράστε ώσπου να δέσει η σάλτσα. Προσθέστε τις γαρίδες, δοκιμάστε και προσθέστε αλάτι, αν χρειάζεται, πιπέρι και το δυόσμο. Βάλτε 2 κουταλιές γέμιση σε κάθε φυλλαράκι ζύμης και τυλίξτε σε ρολά. Στερεώστε το τελείωμα αλείφοντας τη ζύμη με λίγο νερό. Ακουμπήστε τα ρολά σε επιφάνεια πασπαλισμένη με κορν φλάουρ. Τηγανίστε τα σε φριτούρα για 3΄-5΄, ώσπου να ροδίσουν. Σερβίρετε συνοδεύοντάς τα με γλυκόξινη σάλτσα. Τα μυστικά μου. Αν δεν βρείτε κινέζινα φυλλαράκια ζύμης, χρησιμοποιήστε φύλλα κρούστας για πίτα, που θα τα κόψετε εσείς σε τετράγωνα κομμάτια.

ε φωλίτσες

ιδέες για μπουφέ

Εκτέλεση: Χωρίστε το καταΐφι σε κλωστές μήκους 35 εκ. περίπου και ξεχωρίστε τες. Αναποδογυρίστε το ταψάκι, τυλίξτε το καταΐφι γύρω και επάνω στις υποδοχές και πατήστε το για να πάρει τη φόρμα της φωλίτσας. Κόψτε τις κλωστές που προεξέχουν. Ραντίστε κάθε φωλίτσα με 1-2 κουταλιές λιωμένο βούτυρο. Ψήστε τες στους 200 °C για 15΄-20΄ ή ώσπου να πάρουν χρώμα. Αφήστε τες να σταθούν για 5΄ εκτός φούρνου και ξεφορμάρετε. Σε μια κατσαρόλα ζεστάνετε το βούτυρο και σοτάρετε το φρέσκο κρεμμυδάκι. Προσθέστε τα καβουροποδαράκια και τις γαριδούλες και συνεχίστε για 2΄ ακόμη το σοτάρισμα. Ρίξτε το κορν φλάουρ κι ανακατέψτε. Προσθέστε την κρέμα γάλακτος και συνεχίστε το ανακάτεμα ώσπου να δέσει. Ρίξτε τον άνηθο και το σολομό, άσπρο πιπέρι και λίγο αλάτι. Ανακατέψτε και κατεβάστε από τη φωτιά. Γεμίστε τις φωλίτσες με το μείγμα των θαλασσινών, πασπαλίστε με λίγη παρμεζάνα και στολίστε τες με μπρικ κι άνηθο. Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 15

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 15

12/15/15 7:05:36 PM

ΑφιέρωμΑ ❆ ΑφιέρωμΑ ❆ ΑφιέρωμΑ ❆ ΑφιέρωμΑ ❆ ΑφιέρωμΑ

Βασιλόπιτα Για 30 άτομα  Χρόνος προετοιμασίας 35΄  Χρόνος ψησίματος 1 ώρα και 15΄

Υλικά 1½ κούπα βούτυρο 2½ κούπες ζάχαρη 6 χωρισμένα αβγά 4½ κούπες αλεύρι που φουσκώνει μόνο του 1 κουταλάκι μπέικιν πάουντερ 1/4 κουταλάκι αλάτι ξύσμα ενός πορτοκαλιού 1 κούπα χυμό πορτοκαλιού 1 κούπα ψημένα και ψιλοκομμένα φουντούκια 1 κούπα ψηφίδες σοκολάτας ζάχαρη άχνη, για το πασπάλισμα

για το στόλισμα 125 γρ. σοκολάτα τριμμένη κουβερτούρα (προαιρετικά) φουντούκια 1 μεγάλο ρόδι

Εκτέλεση: Κοσκινίστε το αλεύρι με το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι. Χτυπήστε το βούτυρο με τη μισή ζάχαρη ν’ αφρατέψει. Συνεχίζοντας το χτύπημα, ρίξτε ένα ένα τα κροκάδια και το ξύσμα. Χτυπήστε τα ασπράδια με την υπόλοιπη ζάχαρη σε μαρέγκα. Ρίξτε κι ανακατέψτε το αλεύρι λίγο λίγο μέσα στο χτυπημένο βούτυρο εναλλάξ με το χυμό πορτοκαλιού και κατόπιν τη μαρέγκα σταδιακά, ανακατεύοντας απαλά, για να ενσωματωθεί χωρίς να ξεφουσκώσει. Αλευρώστε ελαφρά τις ψηφίδες και τα φουντούκια κι ανακατέψτε τα απαλά μέσα στη ζύμη. Αδειάστε τη σε ένα ταψάκι με διάμετρο 35 εκ., στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί φούρνου. Ψήστε τη βασιλόπιτα στους 175 °C για 1 ώρα και 15΄. Αφού κρυώσει, βάλτε το νόμισμα τρυπώντας τον πάτο της πίτας σ’ ένα σημείο και πασπαλίστε την επιφάνεια με ζάχαρη άχνη. Αν θέλετε, βάλτε τριγύρω μια γιρλάντα από καρουλάκια σοκολάτας και μέσα στην πιατέλα, γύρω από την πίτα, μια δεύτερη γιρλάντα από ρόδια. Σχηματίστε με φουντούκια το 2016.

Καλή Χρονιά

LD_25-40_(01-16)_BEFA_MENU.indd 16

12/15/15 7:05:42 PM

Το φαρμακείο της φύσης και της ακετυλοχολίνης που περιέχει, διαστέλλει τα αγγεία και συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

σε συνδυασμό με τη χολίνη βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα.

για την αναιμία σε αντιοξειδωτικά [3] Όπλο [5] Πλούσιο Το ποσοστό της αιμοσφαιρίνης, Η υψηλή περιεκτικότητα του μειδίως σε παιδιά, αυξάνεται με την κατανάλωση μελιού, κυρίως λόγω του σιδήρου και του χαλκού που υπάρχουν στο μέλι.

Eπιλέγοντας το σωστό!

Όσο πιο σκουρόχρωμο, τόσο πιο υγιεινό Το μέλι, και μάλιστα το σκουρόχρωμο, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, αντίστοιχη με αυτή πολλών φρούτων και λαχανικών, σύμφωνα με έρευνα Αμερικανών επιστημόνων που δημοσιεύεται στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού Journal of Agricultural & Food Chemistry. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα του μελιού σε αντιοξειδωτικά συμβάλλει στη μείωση της οξείδωσης της LDL (κακής χοληστερόλης), η οποία οδηγεί στην ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας.

Honey tips

Tο μέλι είναι ένα φυσικό προϊόν που ωφελεί να το καταναλώνουμε στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Μερικές έξυπνες ιδέες και τρόποι για να μη λείπει από το τραπέζι σας είναι:  Χρησιμοποιήστε μέλι αντί για ζάχαρη στα ροφήματά σας και στα σπιτικά γλυκά.  Φτιάξτε πεντανόστιμο θρεπτικό άλειμμα με ένα κουταλάκι του γλυκού ταχίνι, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και λίγη κανέλα.  Εντάξτε το καθημερινά στο πρόγευμά σας, προσθέτοντας ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι στο γιαούρτι σας.  Δοκιμάστε το σε σάλτσες και φτιάξτε ένα gourmet και υγιεινό ντρέσινγκ για τις σαλάτες σας με ελαιόλαδο, ξίδι, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, λίγη μουστάρδα ή και φρέσκα αρωματικά.

από ενοχλήσεις [4] Ανακουφίζει του στομάχου και του εντέρου

Το μέλι είναι βασικά αλκαλική τροφή, καθώς περιέχει μεταλλικά άλατα. Η αλκαλική σύστασή της μειώνει την οξύτητα του στομάχου. Γι’ αυτό αποδεικνύεται πολύτιμο μέσο προστασίας κατά των ελκών του στομάχου και του δωδεκαδακτύλου. Τέλος, το μέλι θεωρείται ένα από τα καλύτερα φυσικά ελαφρά καθαρτικά, καθώς η φρουκτόζη που περιέχει απορροφάται δυσκολότερα, ενώ

λιού σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και E προστατεύει τα αγγεία συμβάλλοντας στη σωστή κυκλοφορία του αίματος, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, αλλά και την υγεία της επιδερμίδας.

το αντισηπτικό [6] Μέλι, Το μέλι περιέχει πολλά φυσικά

σάκχαρα, με αποτέλεσμα να μην ευνοεί μέσα του την ανάπτυξη μικροοργανισμών. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί εξωτερικά, με επάλειψη, για την ανακούφιση από εγκαύματα, άλλες πληγές, αλλά και γιαι ρινοφαρυγγικές παθήσεις, χάρη στην ινχιδίνη (inhidine) που του προσδίδει βακτηριοστατικές ιδιότητες.

{

Η υψηλή περιεκτικότητα του μελιού σε αντιοξειδωτικά συμβάλλει στη μείωση της οξείδωσης της LDL (κακής χοληστερόλης), η οποία οδηγεί στην ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 25

LD_41_(25)_MELI copy.indd 25

12/15/15 6:21:19 PM

Πρόληψη

26 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_42-47_(26-31)_TROFOMOLYNSEIS.indd 26

12/15/15 5:30:06 PM

Πρόληψη

Τροφογενείς μολύνσεις Όταν το ωμό κρέας, το αβγό και το ξαναζεσταμένο φαγητό απειλούν την υγεία μας! Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο και πώς θα προφυλαχθούμε;

{

Το φαγητό είναι φάρμακο… Θα μπορούσε όμως να είναι και το αντίθετο. Με τα ακόλουθα tips δεν θα γνωρίσετε ποτέ τις τροφογενείς μολύνσεις!

Όλοι είμαστε επιρρεπείς σε μολύνσεις από τρόφιμα. Υψηλότερο κίνδυνο όμως διατρέχουν οι έγκυες, τα μικρά παιδιά, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι, είναι σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στον ασφαλή χειρισμό των τροφίμων.

Τέσσερα βήματα για την ασφάλεια των τροφίμων

του Δημήτρη Γρηγοράκη Κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, PhD, διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

στες για να καθαρίζετε τις επιφάνειες της κουζίνας. Αν ωστόσο προτιμάτε τις πάνινες πετσέτες, φροντίστε να τις πλένετε συχνά στο πλυντήριο. ❆ Ξεπλύνετε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά κάτω από τρεχούμενο νερό βρύσης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων των οποίων οι φλούδες δεν τρώγονται. ❆ Τρίψτε τα φρούτα και τα λαχανικά κάτω από τρεχούμενο νερό βρύσης με τα χέρια σας ή με ένα καθαρό σφουγγάρι, ειδικό για αυτόν το σκοπό.

❆ Στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα να θυμάστε να καθαρίζετε τα καπάκια εξωτερικά πριν τα ανοίξετε.

2. Διαχωρισμός: Ξεχωρίστε ωμά κρέατα κ.λπ. από τα άλλα τρόφιμα Η διασταυρούμενη μόλυνση μπορεί να συμβεί όταν τα βακτήρια εξαπλώνονται από το ένα προϊόν στο άλλο. Αυτό είναι ιδιαίτερα συχνό κατά το χειρισμό ωμού κρέατος, πουλερικών, θαλασσινών και αβγών. Το κλειδί είναι να κρατήσετε 

1. Καθάρισμα: Τα πάντα ξεκινούν από την υγιεινή Πλένετε συχνά τα χέρια σας και τις επιφάνειες εργασίας. Τα βακτήρια μπορεί να έχουν εξαπλωθεί σε όλη την κουζίνα και πάνω στα χέρια, σε σανίδες κοπής, σκεύη, πάγκους και τρόφιμα. Για να εξασφαλίσετε ότι τα χέρια σας και οι επιφάνειες της κουζίνας σας είναι καθαρές: ❆ Πλύνετε τα χέρια σας με ζεστό νερό και σαπούνι για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν και μετά το χειρισμό των τροφίμων, μετά τη χρήση της τουαλέτας, αφού αλλάξετε πάνες στο μωρό σας ή πιάσετε κατοικίδια ζώα. ❆ Πλύνετε τις σανίδες κοπής, τα πιάτα, τα σκεύη και τους πάγκους με ζεστό νερό και σαπούνι μετά την προετοιμασία κάθε τροφής και πριν συνεχίσετε με το επόμενο φαγητό. ❆ Οι χαρτοπετσέτες είναι πιο εύχρη-

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 27

LD_42-47_(26-31)_TROFOMOLYNSEIS.indd 27

12/15/15 5:30:08 PM

Πρόληψη

αυτά τα τρόφιμα και τους χυμούς μακριά από τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα. Για να αποφευχθεί η διασταυρούμενη μόλυνση: ❆ Φροντίστε να ξεχωρίζετε το ωμό κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα αβγά από τα άλλα τρόφιμα στο καλάθι αγορών, στις σακούλες των σούπερ μάρκετ και στο ψυγείο σας. ❆ Μη χρησιμοποιείτε το ίδιο ξύλο κοπής για τα φρέσκα προϊόντα και για το ωμό κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά. Να έχετε διαφορετικά ξύλα κοπής και να τα καθαρίζετε σχολαστικά. ❆ Ποτέ μην τοποθετείτε μαγειρεμένα τρόφιμα σε πιάτο που είχε προηγουμένως ωμό κρέας, πουλερικά, θαλασσινά ή αβγά. ❆ Μη χρησιμοποιείτε ξανά μαρινάδες στις οποίες μαλακώσατε νωρίτερα ωμά τρόφιμα, αν δεν τις αφήσετε να πάρουν πρώτα μια βράση.

{

Mερικοί άνθρωποι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης τροφογενούς μόλυνσης: σε αυτές τις κατηγορίες ανήκουν οι έγκυες, τα μικρά παιδιά, οι ηλικιωμένοι και όσοι έχουν εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα

3. Μαγείρεμα: Μαγειρέψτε στη σωστή θερμοκρασία Το φαγητό είναι μαγειρεμένο με ασφάλεια όταν φτάσει σε αρκετά υψηλή εσωτερική θερμοκρασία, ώστε να σκοτώσει τα βακτήρια που προκαλούν ασθένειες. Ανατρέξτε στον πίνακα του άρθρου που υποδεικνύει την ασφαλή θερμοκρασία μαγειρέματος με βάση την εσωτερική θερμοκρασία του φαγητού. Για να εξασφαλιστεί ότι τα τρόφιμά σας μαγειρεύονται με ασφάλεια, έχετε κατά νου πάντα τα εξής: ❆ Χρησιμοποιείτε θερμόμετρο τροφίμων για να παρακολουθείτε την εσωτερική θερμοκρασία των μαγειρεμένων φαγητών. Ελέγχετε με το θερμόμετρο διάφορα σημεία, ώστε να είστε βέβαιοι ότι τα κρέατα, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα αβγά ή φαγητά που περιέχουν αβγά μαγειρεύονται στις ενδεικνυόμενες ασφαλείς εσωτερικές θερμοκρασίες, όπως τις παραθέτει ο πίνακας. ❆ Μαγειρεύετε τον κιμά ή τα πουλερικά μέχρι να φτάσουν στην ασφαλή εσωτερική θερμοκρασία. Το χρώμα δεν είναι αξιόπιστος δείκτης του βαθμού ψησίματος. ❆ Όσον αφορά τα αβγά, τα μαγειρεύετε μέχρι ο κρόκος και το ασπράδι να είναι σταθερά. Χρησιμοποιείτε μόνο συνταγές στις οποίες τα αβγά είναι μαγειρεμένα ή έχουν τη σωστή θερμοκρασία. ❆ Κατά το μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων, σκεπάζετε το φαγητό, ανακατεύετε και περιστρέφετε κατά τη διαδικασία. Εάν δεν υπάρχει εσωτερικός δίσκος περιστροφής στο φούρνο μικροκυμάτων σας, περιστρέψτε το πιάτο με το χέρι μία ή δύο φορές κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Πρέπει να τηρείτε πάντα τον προτεινόμενο χρόνο μαγειρέματος πριν ελέγξετε την εσωτερική θερμοκρασία με το θερμόμετρο τροφίμων. Το φαγητό είναι έτοιμο όταν έχει την ασφαλή ελάχιστη εσωτερική θερμοκρασία. ❆ Αφήνετε τις σάλτσες και τις σούπες να πάρουν μια βράση όταν τις επαναθερμαίνετε. 4. Θερμοκρασία: Διατηρήστε τις τροφές στη σωστή ψύξη Ψύχετε τα τρόφιμα γρήγορα, επειδή οι χαμηλές θερμοκρασίες επιβραδύνουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων. Μη γεμίζετε πολύ το ψυγείο. Ο ψυχρός αέρας πρέπει να κυκλοφορεί, ώστε να κρατά τα τρόφιμα ασφαλή. Η διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας στο ψυγείο

28 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_42-47_(26-31)_TROFOMOLYNSEIS.indd 28

12/15/15 5:30:10 PM

Πρόληψη σας στους 4 °C και κάτω είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος τροφικής ασθένειας. Ελέγχετε το θερμόμετρο της συσκευής για να βεβαιώνεστε ότι η θερμοκρασία παραμένει σταθερά κάτω από τους 4 °C και η θερμοκρασία του καταψύκτη κάτω από τους 17 °C. Για να ψύχετε τα τρόφιμα σωστά: ❆ Ψύχετε ή καταψύχετε το κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά, τα θαλασσινά κι άλλα ευαίσθητα είδη εντός δύο ωρών από το μαγείρεμα ή την αγορά τους. Να τα τοποθετείτε στο ψυγείο μέσα σε μία ώρα, αν η εξωτερική θερμοκρασία είναι πάνω από 30 °C. ❆ Ποτέ μην ξεπαγώνετε τρόφιμα σε θερμοκρασία δωματίου, όπως στην επιφάνεια του πάγκου. Τα τρόφιμα πρέπει να διατηρούνται σε ασφαλή θερμοκρασία κατά την απόψυξη. Υπάρχουν τρεις υγιεινοί τρόποι απόψυξης των τροφίμων: στο ψυγείο, σε κρύο νερό και στο φούρνο μικροκυμάτων. Τα τρόφιμα όμως τα οποία αποψύχονται σε κρύο νερό ή στο φούρνο μικροκυμά-

των πρέπει να μαγειρεύονται αμέσως. ❆ Πάντα να μαρινάρετε τα τρόφιμα στο ψυγείο. ❆ Μοιράζετε τις μεγάλες ποσότητες των υπολειμμάτων φαγητού σε ρηχά δοχεία στο ψυγείο, για να κρυώσουν γρηγορότερα.

{

Η διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας στο ψυγείο σας στους 4 oC και κάτω είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος τροφικής ασθένειας

Πίνακας ασφαλούς εσωτερικής θερμοκρασίας τροφίμων* Τύπος φαγητού Κρέας Κιμάς (από μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) Γαλοπούλα, κοτόπουλο Φρέσκα κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) Πουλερικά Ολόκληρο κοτόπουλο, γαλοπούλα Τμήματα κοτόπουλου (στήθος, μπούτι) Πάπια, χήνα Γέμιση Ζαμπόν Φρέσκο (ωμό) Προμαγειρεμένο (για επαναθέρμανση)

Εσωτερική θερμοκρασία

71 °C 74 °C 63 °C

74 °C

74 °C 74 °C 74 °C 63 °C 60 °C

Αβγά Αβγά Φαγητά στα οποία περιέχονται αβγά Θαλασσινά Ψάρια

Γαρίδες, αστακοί

Μύδια, στρείδια

Χτένια Απομεινάρια, μαγειρευτά

Μέχρι ο κρόκος και το ασπράδι να σφίξουν 72 °C 63 °C ή μέχρι να κόβεται εύκολα με πιρούνι Σάρκα γυαλιστερή και αδιαφανής Τα καβούκια να ανοίξουν κατά το μαγείρεμα Γαλακτώδη λευκά ή αδιαφανή, σφιχτά 74 °C

* Για ακρίβεια και σιγουριά, χρησιμοποιήστε  θερμόμετρο τροφίμων.

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 29

LD_42-47_(26-31)_TROFOMOLYNSEIS.indd 29

12/15/15 5:30:11 PM

Πρόληψη Δεδομένου ότι οι ημερομηνίες παραγωγής και λήξης του προϊόντος δεν αποτελούν απαραίτητα οδηγό για την ασφαλή χρήση του, συμβουλευτείτε τον διπλανό πίνακα και ακολουθήστε τις προτάσεις μας. Αυτά τα μικρά αλλά ασφαλή χρονικά όρια θα βοηθήσουν να διατηρηθούν τα τρόφιμα που φυλάτε στο ψυγείο (4 °C) χωρίς να αλλοιωθούν ή να γίνουν επικίνδυνα για την υγεία σας. ❆ Αγοράζετε το προϊόν πριν από την αναγραφόμενη ημερομηνία λήξης. ❆ Ακολουθείτε τις συστάσεις σχετικά με το προϊόν που υπάρχουν επάνω στη συσκευασία του. ❆ Διατηρείτε το κρέας και τα πουλερικά στη συσκευασία τους μέχρι λίγο πριν τη χρήση τους. ❆ Αν καταψύξετε το κρέας και τα πουλερικά στην αρχική τους συσκευασία για περισσότερο από 2 μήνες, επικαλύψτε τα αεροστεγώς με αλουμινόχαρτο, πλαστικό περιτύλιγμα ή χαρτί κατάψυξης, είτε τοποθετήστε τα μέσα σε πλαστική σακούλα. ❆ Επειδή η κατάψυξη (-18 °C) διατηρεί τα τρόφιμα ασφαλή επ’ αόριστον, οι ακόλουθοι συνιστάμενοι χρόνοι αποθήκευσης αφορούν μόνο την ποιότητα.

ΠΡΟΪΟΝ

ΨΥΓΕΙΟ

ΚΑΤΑΨΥΞΗ

4 έως 5 εβδομάδες

Μην καταψύχετε

2 έως 4 ημέρες

1 χρόνος

Αβγά Φρέσκα με κέλυφος Ακατέργαστοι κρόκοι, ασπράδια Σφιχτά, μαγειρεμένα

1 εβδομάδα

Μην καταψύχετε

Παστεριωμένα σε υγρή κατάσταση αβγά ή υποκατάστατα αβγών, που έχουν ανοιχτεί

3 ημέρες

Μην καταψύχετε

Χωρίς να έχουν ανοιχτεί

10 ημέρες

1 χρόνος

2 μήνες

Μην καταψύχετε

Μαγιονέζες εμπορίου

Έτοιμα γεύματα, κατεψυγμένα μαγειρευτά Διατηρήστε τα κατεψυγμένα μέχρι να είστε έτοιμοι να τα θερμάνετε

3 έως 4 μήνες

Delicatessen και προϊόντα συσκευασμένα σε κενό αέρος Φύλαξη επεξεργασμένων (ή σπιτικών) τροφίμων, όπως αβγά, κοτόπουλο, τόνος, ζαμπόν, μακαρόνια, σαλάτες Χοιρινό χωρίς γέμιση και αρνίσια παϊδάκια, στήθη κοτόπουλου γεμιστά, χωρίς ντρέσινγκ Έτοιμα μαγειρεμένα γεύματα Γεύματα του εμπορίου, συσκευασμένα σε κενό αέρος με τη σφραγίδα του USDA, χωρίς να έχουν ανοιχτεί

3 έως 5 ημέρες

Μην καταψύχετε

1 ημέρα

Μην καταψύχετε

3 έως 4 ημέρες

Μην καταψύχετε

2 εβδομάδες

Μην καταψύχετε

Άψητο χάμπουργκερ, αλεσμένο και βρασμένο κρέας

{

Φροντίστε την προσωπική σας υγιεινή, αλλά και της κουζίνας σας. Καθαρίστε, ξεχωρίστε και φυλάξτε προσεκτικά τα τρόφιμα στη σωστή ψύξη. Ετοιμάστε το φαγητό σας εξασφαλίζοντας ότι θα μαγειρευτεί σωστά εσωτερικά

Χάμπουργκερ και βρασμένα κρέατα

1 έως 2 ημέρες

3 έως 4 μήνες

Αλεσμένη γαλοπούλα, μοσχάρι, χοιρινό, αρνί

1 έως 2 ημέρες

3 έως 4 μήνες

Παστό βοδινό συσκευασμένο με χυμό τουρσί

5 έως 7 ημέρες

Στραγγισμένο, 1 μήνας

Ζαμπόν, κονσέρβες με την ένδειξη «Διατηρείται στο ψυγείο», χωρίς να έχουν ανοιχτεί

6 έως 9 μήνες

Μην καταψύχετε

Ανοιγμένα

Ζαμπόν και παστό βοδινό

3 έως 5 ημέρες

1 έως 2 μήνες

Χοιρομέρι, πλήρως μαγειρεμένο, ολόκληρο

7 ημέρες

1 έως 2 μήνες

Χοιρομέρι, πλήρως μαγειρεμένο, το μισό

3 έως 5 ημέρες

1 έως 2 μήνες

Χοιρομέρι, πλήρως μαγειρεμένο, σε φέτες

3 έως 4 ημέρες

1 έως 2 μήνες

Χοτ-ντογκ και γεύματα με βάση το κρέας (με περιτύλιγμα στην κατάψυξη) Χοτ-ντογκ, ανοιγμένη συσκευασία

1 εβδομάδα

1 έως 2 μήνες

Χοτ-ντογκ, κλειστή συσκευασία

2 εβδομάδες

1 έως 2 μήνες

Γεύματα με βάση το κρέας, ανοιγμένη συσκευασία

3 έως 5 ήμερες

1 έως 2 μήνες

Γεύματα με βάση το κρέας, κλειστή συσκευασία

2 εβδομάδες

1 έως 2 μήνες

30 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_42-47_(26-31)_TROFOMOLYNSEIS.indd 30

12/15/15 5:30:13 PM

{

Πρόληψη ΠΡΟΪΟΝ

ΨΥΓΕΙΟ

ΚΑΤΑΨΥΞΗ

3 έως 4 ημέρες

2 έως 3 μήνες

7 ημέρες

1 μήνας

1 έως 2 ημέρες

1 έως 2 μήνες

Μπουρεκάκια πρωινού, με καπνιστή γέμιση

7 ημέρες

1 έως 2 μήνες

Χωριάτικα λουκάνικα με την ένδειξη «Διατηρείται στο ψυγείο», χωρίς να έχουν ανοιχτεί

3 μήνες

1 έως 2 μήνες

3 εβδομάδες

1 έως 2 μήνες

Σούπες και βραστά φαγητά Λαχανικά ή κρέας – προστιθέμενα ή μείγματα αυτών Μπέικον και λουκάνικο Μπέικον Λουκάνικο (από ακατέργαστο χοιρινό, βοδινό, κοτόπουλο ή γαλοπούλα)

Ανοιγμένα

Νωπό κρέας (βοδινό, μοσχάρι, αρνί, χοιρινό) Μπριζόλες

3 έως 5 ημέρες

6 έως 12 μήνες

Παϊδάκια

3 έως 5 ημέρες

4 έως 6 μήνες

Ψητά

3 έως 5 ημέρες

4 έως 12 μήνες

Ποικιλία κρεάτων (γλώσσα, νεφρά, συκώτι, καρδιά, έντερα)

1 έως 2 ημέρες

3 έως 4 μήνες

Μαγειρεμένο κρέας και πιάτα κρεατικών

3 έως 4 ημέρες

2 έως 3 μήνες

Με σάλτσα και ζωμό κρέατος

1 έως 2 ημέρες

2 έως 3 μήνες

Ολόκληρο κοτόπουλο ή γαλοπούλα

1 έως 2 ημέρες

1 χρόνος

Μέρη κοτόπουλου ή γαλοπούλας

1 έως 2 ημέρες

9 μήνες

Συκωτάκια πουλερικών

1 έως 2 ημέρες

3 έως 4 μήνες

Κρέας που έχει περισσέψει

Φροντίστε να ξεχωρίζετε το ωμό κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα αβγά από τα άλλα τρόφιμα στο καλάθι αγορών, στις σακούλες των σούπερ μάρκετ και στο ψυγείο σας

Νωπά πουλερικά

Μαγειρεμένα πουλερικά που έχουν περισσέψει Τηγανισμένο κοτόπουλο

3 έως 4 ημέρες

4 μήνες

Ψημένα πιάτα πουλερικών

3 έως 4 ημέρες

4 έως 6 μήνες

Τεμάχια από πτηνά κάμπου

3 έως 4 ημέρες

4 μήνες

Τεμάχια επικαλυμμένα με ζωμό, σάλτσα

3 έως 4 ημέρες

6 μήνες

Κοτομπουκιές, μπουρεκάκια

3 έως 4 ημέρες

1 έως 3 μήνες

Άπαχα ψάρια, νωπά

1 έως 2 ημέρες

6 μήνες

Λιπαρά ψάρια, νωπά

1 έως 2 ημέρες

2 έως 3 μήνες

Ψητά ψάρια

3 έως 4 ημέρες

4 έως 6 μήνες

14 ημέρες

2 μήνες

Νωπές γαρίδες, χτένια, καραβίδες, καλαμάρια

1 έως 2 ημέρες

3 έως 6 μήνες

Κονσερβοποιημένα αποθηκευμένα θαλασσινά, 5 χρόνων

Μετά το άνοιγμα 3 έως 4 ημέρες

Εκτός κονσέρβας 2 μήνες

Ψάρια και οστρακοειδή

Καπνιστά ψάρια

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 31

LD_42-47_(26-31)_TROFOMOLYNSEIS.indd 31

12/15/15 5:30:15 PM

Οδηγός επιβίωσης

Αχ, το στομάχι μου, ωχ, το κεφάλι μου! Πώς να αποφύγετε τη δυσπεψία των γιορτών & tips για να απαλλαγείτε από το hangover των ρεβεγιόν

{

Βαρύ στομάχι, δυσπεψία, ο κόσμος όλος γυρίζει και το κεφάλι σας πάει να σπάσει. Σας θυμίζει κάτι; Αυτά κάνουν οι διατροφικές ατασθαλίες και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ τέτοιες μέρες. Μάθετε, λοιπόν, πριν πάθετε… της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, MSc

32 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_48-49_(32-33)_HANGOVER.indd 32

12/15/15 5:31:20 PM

Οδηγός επιβίωσης φήματα μέντας χαλαρώνουν τους μυς του εντέρου και αυξάνουν τις εκκρίσεις των πεπτικών υγρών, ανακουφίζοντας με αυτό τον τρόπο από τον τυμπανισμό και τις καούρες.  Μαστίχα Χίου: Μερικές φορές, καλύτερα να μασάς παρά να... πονάς Η θαυματουργή μαστίχα περιέχει ρητίνη, ελεανολικό και ολεανολικό οξύ, τα οποία λειτουργούν καταπραϋντικά στο πρήξιμο του στομάχου.  Όσο πιο συχνά, τόσο πιο καλά: Προσπαθήστε να μη μένετε πολλές ώρες νηστικοί, μια και η έκκριση γαστρικών υγρών σε άδειο στομάχι επιδεινώνει τα συμπτώματα δυσπεψίας και προκαλεί τυμπανισμό. Η κατανάλωση μερικών κράκερ σικάλεως, μιας μπάρας δημητριακών ολικής αλέσεως ή μιας φρυγανιάς είναι ιδανική λύση για να σταματήσουν οι καούρες και οι ενοχλήσεις.  Το φαρμακείο της φύσης: Δοκιμάστε αφεψήματα από χαμομήλι και φασκόμηλο για την ανακούφιση των στομαχικών διαταραχών.

Οι γιορτινές μέρες είναι ευχάριστες, σύμφωνοι. Ωστόσο, εάν ενδώσετε σε όλες τις απολαύσεις, το πιθανότερο είναι όχι μόνο να κουραστείτε, αλλά και να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Συνεπώς, για να αποφύγετε τη δυσπεψία χωρίς να στερηθείτε τις λιχουδιές των Χριστουγέννων, καλό είναι να έχετε υπ’ όψιν σας τα εξής:  Πίνετε άφθονα υγρά: Η ενυδάτωση είναι το πρώτο βασικό βήμα για την αποτοξίνωση του οργανισμού. Τα γαλακτοκομικά, από την πλευρά τους, μπορούν να απαλύνουν τον πόνο στο στομάχι που μερικές φορές έρχεται ως συνέπεια μιας λιγότερο συγκρατημένης νυχτερινής εξόδου. Επιπλέον, τα ρο-

Αφεψημάτα όπως το χαμομήλι, η μέντα και το φασκόμηλο ανακουφίζουν από τις στομαχικές διαταραχές, περιορίζοντας έτσι τον τυμπανισμό και τις καούρες

{

 Τέλος, ο χρυσός κανόνας: Τα πάντα, αλλά με μέτρο

Τips για το hangover Αντιμετωπίστε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ πίνοντας αφέψημα από γαρίφαλο. Σύντομα θα νιώσετε πιο ελαφρύ το στομάχι σας. Προτιμήστε μπίρα χωρίς αλκοόλ, που δίνει την αίσθηση ότι πίνουμε αλκοόλ χωρίς να επιβαρύνει με πολλές θερμίδες. Φάτε αβγά. Τα αβγά περιέχουν ένα αμινοξύ, την κυστεΐνη, το οποίο έχει την ιδιότητα να διασπά την ακεταλδεΰδη (ένα παράγωγο του μεταβολισμού της αιθανόλης, δηλαδή του αλκοόλ). Τρώγοντας ένα αβγό, θα ανακουφιστείτε πιο γρήγορα από τα συμπτώματα του hangover. Το αλκοόλ προκαλεί υπογλυκαιμία, δηλαδή μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα την επομένη να νιώθετε ατονία. Γι’ αυτόν το λόγο, καλό είναι την άλλη μέρα να φάτε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής αλέσεως, πατάτες, φρυγανιές, κράκερ σικάλεως ή ψωμί πολύσπορο), τα οποία θα σας τονώσουν. Πιείτε άφθονο νερό, προκειμένου να αντιμετωπίσετε την αφυδάτωση που προκαλεί το αλκοόλ. Για τον ίδιο λόγο, είναι σημαντικό να καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο (μπανάνες, ντομάτες, μέλι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ανάλατοι ξηροί καρποί), ώστε να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν λόγω της αφυδάτωσης, αλλά και να καταπολεμήσετε παράλληλα τον πονοκέφαλο – το χαρακτηριστικό σύμπτωμα της αυξημένης πρόσληψης αλκοόλ.

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 33

LD_48-49_(32-33)_HANGOVER.indd 33

12/15/15 5:31:23 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

ο τ ε Χάστε εύκολα Μ τα κιλά που θα ρ ε π πάρετε στις γιορτές ά τ με φαγητό στη από το σπίτι ά ι ε λ δου

πούλου Ασημακο λόγου, BSc ς α ίν λ Ε της τροφο γου - δια Διαιτολό

Θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά οι αυξημένες ώρες δουλειάς είναι ο χειρότερος εχθρός σας: Δεν προλαβαίνετε ανοιχτό το σούπερ μάρκετ, δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε το φαγητό της επομένης, οπότε, φυσικά, τσιμπολογάτε ό,τι βρείτε στο γραφείο... Έτσι, πάλι έρχεστε αντιμέτωποι με το ερώτημα: «Πώς θα χάσω κιλά στο γραφείο;»

Βασική προτεραιότητα είναι να αναγνωρίσετε τις διατροφικές παγίδες στο γραφείο και να τις αποφύγετε 1) Αυτόματοι πωλητές: Αποτελούν την εύκολη λύση για τις ώρες που έχετε μείνει πολλές ώρες νηστικοί και δεν έχετε μαζί σας κάποιο υγιεινό σνακ. Ωστόσο, οι αυτόματοι πωλητές τις περισσότερες φορές περιέχουν τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και θερμίδες, ανθυγιεινά προϊόντα άγνω-

Πόσες φορ ές έχετε υπ οσχεθεί στον εαυτό σας ότι θα ξεκινήσετε δίαιτα, ακό μα και αν χ ρειαστεί να παίρνετε ταπεράκι σ το γραφείο αλλά στο τέ , λος της ημέ ρας νιώθετ εξαντλημέν ε οι, οπότε η δίαιτα αναβάλλετα ι για αύριο ; Όπως καθετί στη ζωή μας, έτ σι και η δίαιτα στο γραφείο δε ν θέλει κόπο, αλλά τρόπο! Οργ ανώστε το ταπεράκ ι σας και δε ίτε τα περιττά κιλά να χάν ονται

στης προέλευσης και με παραποιημένη ημερομηνία λήξης. Λύση: Προκειμένου να μην υποκύπτετε στις γευστικές θερμιδογόνες λιχουδιές του αυτόματου πωλητή, φροντίστε να εφοδιάσετε το γραφείο σας με τρόφιμα που εύκολα και γρήγορα μπορείτε να μεταφέρετε από το σπίτι, σας χορταίνουν, καταναλώνονται γρήγορα και ταυτόχρονα σας προσφέρουν γεύση και θρέψη. Σας προτείνουμε: γάλα,

γιαούρτι, φρούτα, χυμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπισκότα με πολυδημητριακά, ρυζογκοφρέτες, φρυγανιές, παξιμάδια, κράκερ σικάλεως, μπάρες δημητριακών. 2) Αυξημένη κατανάλωση γλυκών: Τα ωράρια στη δουλειά είναι εξαντλητικά και το μεσημέρι καταναλώνετε καθημερινά γλυκό (π.χ. σοκολάτα). Λύση: Η ανάγκη για γλυκό είναι το πιο 

34 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_50-55_(34-39)_AFIEROMA_TAPPER.indd 34

12/15/15 5:33:54 PM

Αφιέρωμα

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 35

LD_50-55_(34-39)_AFIEROMA_TAPPER.indd 35

12/15/15 5:33:56 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

Δευτέρα Τρίτη

Πέμπτη

Τετάρτη

δύσκολο μέρος μιας δίαιτας. Ωστόσο, η λύση δεν είναι να μην ξαναφάτε κάποιο γλύκισμα, αλλά να μάθετε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, καθώς και να συνηθίσετε να απολαμβάνετε ένα γλυκό σε μικρότερη ποσότητα. Έτσι, σε στιγμές υπογλυκαιμίας προτιμήστε:  Γιαούρτι με φρούτα, μέλι ή μαρμελάδα ή ξηρούς καρπούς ή γλυκό του κουταλιού.  Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλό σε λιπαρά (1,5-2%).  Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα.  1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι  3-4 αποξηραμένα φρούτα.  Σοκολάτα ρόφημα με κρύο ή ζεστό γάλα χαμηλό σε λιπαρά (1,5%).  1 μπολ ρυζόγαλο.  1 κομμάτι σπιτικό κέικ με λίγη ζάχαρη, λάδι και ξηρούς καρπούς (π.χ. σταφίδες).  3-4 μπισκότα ολικής αλέσεως τύπου πτι-μπερ. 3) Παράλειψη γευμάτων: Το τηλέφωνο χτυπάει ασταμάτητα, τα μέιλ στα οποία πρέπει να απαντήσετε αυξάνονται συνεχώς, η μία συνάντηση διαδέχεται την άλλη, και τελικά περνάει το μεση-

Παρασκευή

μέρι και εσείς είστε ακόμη νηστικοί Λύση: Στο καθημερινό σας πρόγραμμα εντάξτε και τη διατροφή σας. Αν γνωρίζετε τις ώρες που έχετε επαγγελματικά ραντεβού, φροντίστε να προγραμματίσετε αντίστοιχα και τα γεύματά σας. Αν, για παράδειγμα, έχετε συνάντηση στις δώδεκα και συνήθως τρώτε στη μία, μην αμελήσετε το γεύμα σας. Είναι προτιμότερο να γευματίσετε νωρίτερα παρά να μείνετε νηστικοί. Αν, πάλι, δεν πεινάτε, καταναλώστε ένα σνακ που θα μετριάσει την πείνα σας. Σας προτείνουμε:  Τοστ ή αραβική πίτα με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα με ελαιόλαδο, ντομάτα, μαρούλι.  Κουλούρι Θεσσαλονίκης ή 2 ρυζογκοφρέτες ή 1 μπάρα δημητριακών και 1 ποτήρι χυμό.  Γιαούρτι με 2% λιπαρά και 2 κράκερ σικάλεως. 4) Συναδελφικά κεράσματα: Συνέχεια κάποιος γιορτάζει, άλλος βρήκε μία συνταγή για ένα πεντανόστιμο κέικ σοκολάτας και τα γλυκά ή μια νόστιμη τυρόπιτα πηγαινοέρχεται στο γραφείο. Εσείς δυσκολεύεστε να πείτε όχι, και τελικά υποκύπτετε στον πειρασμό, οπότε η δίαιτα αναβάλλεται για αύριο.

Λύση: Μη νιώθετε τύψεις αν χρειαστεί να αρνηθείτε το κέρασμα των συναδέλφων, ή δεχτείτε το, αλλά μην το καταναλώσετε. Δώστε το με ευγενικό τρόπο σε κάποιον άλλον, όμως, ακόμη και αν το φάτε, συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμά σας. Όταν ακολουθείτε τις βασικές οδηγίες της δίαιτάς σας (πρωινό, συχνότητα γευμάτων, ποικιλία τροφίμων, αυξημένη πρόσληψη υγρών), μία μικρή παρασπονδία δεν είναι ικανή να σας στερήσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. 5) Μειωμένη φυσική δραστηριότητα: Δυσκολεύεστε όχι μόνο να προετοιμάσετε το φαγητό για το γραφείο, αλλά καθημερινά παίρνει αναβολή και η εγγραφή σας στο γυμναστήριο, γιατί απλώς δεν έχετε χρόνο Λύση: Η σωματική άσκηση δεν περιορίζεται μόνο σε ένα γυμναστήριο Υπάρχουν εύκολες επιλογές που αυξάνουν τα επίπεδα δραστηριότητας χωρίς να σας στερούν πολύτιμο χρόνο:  Προτιμήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.  Μετακινηθείτε με τα μέσα μεταφοράς: Κοστίζουν λιγότερο και ταυτόχρονα αυξάνουν τη σωματική δραστηριότητα και τη φυσική σας αντοχή.

36 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_50-55_(34-39)_AFIEROMA_TAPPER.indd 36

12/15/15 5:33:57 PM

Αφιέρωμα  Αν, πάλι, επιλέξετε το αυτοκίνητό σας για να πάτε στη δουλειά, καλό θα ήταν να παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας, προκειμένου να περπατήσετε.  Γραφτείτε στο γυμναστήριο, ακόμη και αν πηγαίνετε μόνο μία φορά την εβδομάδα. Αφού λοιπόν ξεπεράσατε τις παγίδες του γραφείου, μπορείτε επιτυχώς να περάσετε στο δεύτερο στάδιο, όπου η δίαιτα στο γραφείο όχι μόνο μπαίνει σε πρόγραμμα, αλλά κυρίως σε τάπερ STEP 1: Μία φορά την εβδομάδα επισκεφθείτε το σούπερ μάρκετ και προμηθευτείτε ό,τι χρειάζεστε για όλες τις ημέρες που ακολουθούν. Προκειμένου να μην κάνετε περιττές αγορές, αλλά ταυτόχρονα να μην ξεχάσετε να αγοράσετε κάτι, καλό είναι να ετοιμάσετε μία λίστα με τα απαραίτητα:  Φρούτα  Λαχανικά  Γάλα, γιαούρτι, τυρί, χαμηλά σε λιπαρά  Γαλοπούλα ή αλλαντικά με ελαιόλαδο  Χυμοί φρούτων  Ελιές  Αβγά  Κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι (φυλάσσονται στην κατάψυξη)  Καλαμπόκι, αρακάς  Ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως ή σικάλεως ή πολύσπορα  Ανάλατοι ξηροί καρποί  Κράκερ σικάλεως  Δημητριακά πρωινού ή μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως  Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

   

Ρύζι Όσπρια Πατάτες Μέλι, μαρμελάδα, ταχίνι

{

Μαγειρέψτε μία με δύο φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση το Σαββατοκύριακο) και καταναλώστε μέχρι και την Παρασκευή δύο φορές το ίδιο φαγητό. Μόλις μαγειρέψετε, βάλτε το φαγητό σε τάπερ, φυλάξτε τα στο ψυγείο και κάθε μέρα παίρνετε από ένα στη δουλειά

STEP 2: Η καλή δίαιτα από το πρωινό φαίνεται Είναι γεγονός ότι το πρωινό άγχος πολλές φορές εμποδίζει να πάρουμε πρόγευμα, αφού, μπροστά στις επιτακτικές και άμεσες υποχρεώσεις μας, το να καθίσουμε στο τραπέζι για πρόγευμα φαντάζει πολυτέλεια. Εάν δεν έχετε χρόνο να καθίσετε και να φάτε το πρωινό σας με την ησυχία σας, πάρτε μαζί σας τα εξής: μπάρες δημητριακών, κράκερ ή φρυγανιές σικάλεως, ρυζογκφοφρέτες, κριτσίνια, μπισκότα με πολυδημητριακά (αυτά συνδυάστε τα με χυμό ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά). Αν, πάλι, δεν έχετε τίποτα από τα παραπάνω στη δουλειά σας, προτιμήστε ένα τοστ (ψωμί σικάλεως, ημίπαχο τυρί και βραστή γαλοπούλα) ή το παραδοσιακό κουλούρι Θεσσαλονίκης – μια σταθερή αξία.

STEP 3: Το μαγείρεμα δεν είναι δύσκολη υπόθεση: Μαγειρέψτε μία με δύο φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση το Σαββατοκύριακο) και καταναλώστε μέχρι και την Παρασκευή δύο φορές το ίδιο φαγητό. Μόλις μαγειρέψετε, βάλτε το φαγητό σε τάπερ, φυλάξτε τα στο ψυγείο και κάθε μέρα παίρνετε από ένα στη δουλειά. Αν δεν βρείτε ακόμη και το Σαββατοκύριακο το χρόνο να μαγειρέψετε, μπορείτε να αγοράσετε μαγει-

ρεμένα φαγητά από το σούπερ μάρκετ, όπως ολόκληρο ψημένο κοτόπουλο στη σχάρα, το οποίο διατηρείται για 2 με 3 ημέρες. STEP 4: Είναι delivery και μαζί υγιεινό Αν βρίσκεστε στη δουλειά και δεν έχετε προλάβει να ετοιμάσετε φαγητό από το σπίτι, μπορείτε να παραγγείλετε από ένα καλό εστιατόριο, όπου γνωρίζετε την ποιότητα των υλικών, κάτι από τα ακόλουθα:  2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο και χωριάτικη σαλάτα, μία πίτα αλάδωτη.  Σαλάτα σεφ ή του Καίσαρα ή τονοσαλάτα ή ντάκο κρητικό.  Πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά.  Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και τριμμένο τυρί.  Ριζότο με λαχανικά και μανιτάρια.  Μπιφτέκια ή κοτόπουλο ψητό ή γαλοπούλα ή μπριζόλα, που θα συνοδεύσετε με σαλάτα εποχής.  Ομελέτα με λαχανικά. STEP 5: Το αποτέλεσμα στη ζυγαριά δεν εξαρτάται μόνο από τι τρώμε, αλλά και από το τι πίνουμε. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2003), η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Έτσι, φροντίστε καθημερινά να καταναλώνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρά (νερό, χυμούς, τσάι, καφέ, γάλα) και να μη μένετε μόνο με καφέ στη δουλειά.

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 37

LD_50-55_(34-39)_AFIEROMA_TAPPER.indd 37

12/15/15 5:34:01 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

Δείξε μου το ταπεράκι σου, να σου π

Ενδεικτικό πλάνο επτά ημερών με εύκολες και νόστιμες π ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ

1 φέτα ψωμί, 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη, 1 κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι φυσικό χυμό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 κουλούρι Θεσ/νίκης, 1 ποτήρι γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι χυμό, 2 ρυζογκοφρέτες με σουσάμι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 γιαούρτι με κανέλα, 1 μήλο

1 ποτήρι φυσικό χυμό, 2 κράκερ σικάλεως

1 γιαούρτι, με κανέλα και 2 κ.σ. ρόδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Πατατοσαλάτα, (2 μέτριες πατάτες βραστές, κολοκύθια βραστά), 1 μερίδα τυρί, 6 ελιές

1 μερίδα κοτόπουλο βραστό, σαλάτα λάχανοκαρότο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 4 ελιές

1 πίτα αραβική με τυρί και γαλοπούλα λάιτ, 1 ποτήρι χυμό

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

2 μανταρίνια και 3 καρύδια

1 αχλάδι και γιαούρτι με κανέλα

2 φρυγανιές σικάλεως και τυρί, 2 μανταρίνια

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 αβγό βραστό, σαλάτα ρόκα με μπαλσάμικο, 1 μερίδα παρμεζάνα

Τόνος σε λάδι 1 ποτήρι γάλα 2% λιπαρά, ή νερό, σαλάτα 4 κ.σ. δημητριακά ολικής ρόκα-ντομάτα αλέσεως, 2 αποξ. βερίκοκα αγγούρι

38 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_50-55_(34-39)_AFIEROMA_TAPPER.indd 38

12/15/15 5:34:03 PM

Αφιέρωμα

υ πω πόσα κιλά θα χάσεις!

ες προτάσεις υγιεινού – σπιτικού και όχι μόνο– φαγητού ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 ποτήρι γάλα 2% λιπαρά, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φέτα ψωμί, 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη, 1 κ.γ.μαρμελάδα χωρίς φρουκτόζη, 1 ποτήρι γάλα 2% λιπαρά, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 τοστ, 1 ποτήρι χυμό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα 2% λιπαρά, 2 αποξ. δαμάσκηνα, 3 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

2 μανταρίνια και 10 ανάλατα αμύγδαλα, τσάι

1 μπανάνα και 1 ρόφημα κρόκου Κοζάνης

2 μπισκότα πολυδημητριακών, τσάι

1 μήλο και 3 καρύδια

1 μερίδα μπιφτέκια, σαλάτα μαρούλι-καρότολάχανο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Καστανό ρύζι, σαλάτα ρόκα-παρμεζάνα, 5 ελιές

Σολομός καπνιστός , σαλάτα μαρούλι-αγγούρι, 4 ελιές, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

1 μερίδα μπριζόλα, 1 μερίδα μπρόκολο βραστό, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

4 αποξ. δαμάσκηνα, 10 ανάλατα αμύγδαλα

1 γιαούρτι, και 1 αχλάδι

1 μήλο και 10 ρόγες σταφύλι

1 γιαούρτι, και 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη

1 ποτ.γάλα 2% λιπαρά, τοστ (2 φέτες ψωμί σικάλεως, τυρί και γαλοπούλα λάιτ)

Σαλάτα σεφ, (λαχανικά, αβγό, μαγιονέζα λάιτ, τυρί), 2 κ.σ.κρουτόν ολικής αλέσεως

1 γιαούρτι, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.σ.τριμμένο καρύδι, 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως

Σαλάτα επιλογής, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 1 μερίδα τυρί, 4 ελιές

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 39

LD_50-55_(34-39)_AFIEROMA_TAPPER.indd 39

12/15/15 5:34:05 PM

Έξυπνες λύσεις

Φρέσκα ή κατεψυγμένα; Ένα εποχικό δίλημμα της Κωνσταντίνας Χατζησάββα, Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

40 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_56-57_(40-41)_FRESKA_KATE.indd 40

12/15/15 5:37:21 PM

Έξυπνες λύσεις «Το φρέσκο έχει άλλες βιταμίνες κι άλλη νοστιμιά», έλεγαν οι παλαιότεροι, οι οποίοι είχαν πάρει... από στραβό μάτι τα κατεψυγμένα τρόφιμα. Όμως τελικά στο ερώτημα «Φρέσκα ή κατεψυγμένα;» η απάντηση είναι ότι, αν και, φυσικά, η αξία των φρέσκων προϊόντων δεν αμφισβητείται, τα κατεψυγμένα τρόφιμα, όταν συσκευάζονται και διατηρούνται σωστά, μπορούν να καταναλώνονται εξίσου με ασφάλεια

{

Η ανάγκη για εύκολο και γρήγορο φαγητό έχει ωθήσει τις επιχειρήσεις στην παραγωγή κατεψυγμένων τροφίμων. Τα κατεψυγμένα προσφέρουν ευκολία στην προετοιμασία, συχνά όμως αμφισβητείται η διατροφική τους αξία. Προτού επιλέξουμε ανάμεσα σε φρέσκο και κατεψυγμένο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τη διατροφική αξία των προϊόντων και των δύο κατηγοριών.

Τα θετικά των κατεψυγμένων τροφίμων είναι:  Έχουν ισότιμη θρεπτική αξία με τα νωπά, αφού καταψύχονται όταν έχουν ωριμάσει και διατηρούν όλη την ουσία τους.  Προσφέρονται για εύκολη χρήση και παρασκευή χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία.  Αποτελούν οικονομική, υγιεινή εναλλακτική λύση όταν υπάρχουν ελλείψεις φρέσκων τροφίμων.  Παρέχουν πληροφορίες για το τρό-

φιμο πάνω στη συσκευασία (π.χ. περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά).  Δίνεται η δυνατότητα επιλογής στον καταναλωτή (κυρίως σε μη εποχικά λαχανικά), αφού συντηρούνται στην κατάψυξη για αρκετό καιρό.

Τα αρνητικά των κατεψυγμένων τροφίμων είναι:  Λανθασμένες συνθήκες κατάψυξης μπορεί να αλλοιώσουν τις οργανοληπτικές ιδιότητες των τροφίμων (π.χ. οσμή, γεύση).  Σε παρατεταμένη κατάψυξη υπάρχει κίνδυνος δημιουργίας κρυστάλλων πάγου, που καταστρέφουν τους ιστούς και τις μεμβράνες, με συνέπεια την απώλεια υδατοδιαλυτών βιταμινών, πρωτεϊνών, ιχνοστοιχείων.  Κατά την αγορά απαιτείται προσεκτική ανάγνωση των ετικετών στη συσκευασία, καθώς ενδέχεται να έχουν προστεθεί πολλά συντηρητικά και νάτριο (αλάτι).

Τα θετικά των φρέσκων τροφίμων είναι:  Τα φρέσκα φρούτα έχουν μοναδικό φυσικό άρωμα, γεύση και χρώμα.

 Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία.  Τα φρέσκα ή νωπά προϊόντα (λαχανικά, ψάρι, θαλασσινά, κρέας, κοτόπουλο κ.ά.) διατίθενται σε μεγάλες ποσότητες και ποικιλία.  Δεν έχουν υποστεί τεχνητή επεξεργασία ή προσθήκη αλάτων και διάφορων συντηρητικών.  Η χρήση φρέσκων προϊόντων στη μαγειρική αναβαθμίζει τη θρεπτική αξία του φαγητού χωρίς μεγάλο κόστος.

Τα αρνητικά των φρέσκων τροφίμων είναι:  Σε ελέγχους έχει παρατηρηθεί ένα ποσοστό περιεκτικότητας σε φυτοφάρμακα, λιπάσματα και κάποιους τοξικούς παράγοντες.  Παρατηρούνται απώλειες θρεπτικών συστατικών (π.χ. υδατοδιαλυτών βιταμινών) κατά τη μεταφορά και συντήρηση, λόγω της επίδρασης της ηλιακής ακτινοβολίας, του αέρα και της θέρμανσης.  Απαιτείται αυξημένος χρόνος προετοιμασίας (πλύσιμο, καθάρισμα).

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 41

LD_56-57_(40-41)_FRESKA_KATE.indd 41

12/15/15 5:37:27 PM

Υγιή παιδιά

Μπόμπιρας ο συναχωμένος; Φέτος δεν θα αρρωστήσει!

της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc

{

Αυτή τη χρονιά είμαστε αποφασισμένες: Θα κάνουμε ό,τι περνά απ’ το χέρι μας προκειμένου να προστατεύσουμε το μικρό μας από τα ενοχλητικά κρυολογήματα κι από τις ιώσεις!

Διανύουμε την εποχή των ιώσεων. Ναι, αυτή ακριβώς την περίοδο που θα θέλαμε τρελά να εξαφανίζαμε το μικρό μας από προσώπου γης, ούτως ώστε να μην το πιάσει τίποτα. Κι όμως, όσο κι αν προσπαθούμε να το... κρύψουμε, όλο και κάποια ιωσούλα θα το ξετρυπώσει.

Φέτος ωστόσο θα επιστρατεύσουμε όλες τις γνώσεις και τις συμβουλές των ειδικών και θα τυλίξουμε το μικρό μας με έναν αόρατο μανδύα που θα το προστατεύσει από τις... κακοτοπιές. Για να το πετύχουμε και να είμαστε όλοι ευχαριστημένοι, ήρεμοι και υγιείς, αρκεί να ακολουθήσουμε τις παρακάτω συμβουλές:

Πλένουμε συχνά τα χέρια μας Και εννοούμε και τα δικά μας, αλλά και του μικρού μας. Το πλύσιμο των χεριών είναι ίσως ο αποτελεσματικότερος τρόπος για να κλείσουμε την πόρτα στα μικρόβια και να κρατήσουμε μακριά τα κρυολογήματα. Επίσης, φροντίζουμε να υπάρχει πάντα στη σχολική τσαντούλα του ένα πακετάκι με αντισηπτικά μαντιλάκια,

42 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_58-59_(42-43)_PAIDI_KRYO.indd 42

12/15/15 6:06:45 PM

Υγιή παιδιά

ώστε να τα έχει εύκαιρα και να μπορεί να καθαρίζει τα χεράκια του όταν δεν γίνεται να πάει στη βρύση να τα πλύνει.

Δεν αγχωνόμαστε «Διάβασες;», «Τα πήγες καλά στο σχολείο;», «Γρήγορα, πρέπει να φύγουμε για το μάθημα»… Κάτι σας θυμίζει; Ε, λοιπόν, οι ειδικοί λένε πως το άγχος μπορεί να πλήξει το ανοσοποιητικό μας, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να γίνει πιο ευάλωτος στις ιώσεις. Οπότε, το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να προσπαθήσουμε να αγχωνόμαστε όσο το δυνατόν λιγότερο – κι αυτό ισχύει τόσο για εμάς όσο και για τα μικρά μας

Ανοίγουμε τα παράθυρα Οι κλειστοί χώροι συγκεντρώνουν μικρόβια. Ο φρέσκος αέρας, από την άλλη, είναι ένας από τους καλύτερους συμμάχους της υγείας μας. Του ανοίγουμε λοιπόν την πόρτα (και τα παράθυρα) και τον αφήνουμε να πλημμυρίσει τη ζωή μας με την πνοή του. Μη φοβάστε το κρύο. Το σπίτι, μαζί με το δωμάτιο του μικρού σας, πρέπει να αερίζεται καθημερινά, έστω και για λίγο.

Κάνουμε φίλο μας τον ύπνο… Λίγες στιγμές ξεκούρασης τονώνουν και δυναμώνουν τον οργανισμό. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μη φορτώνουμε το πρόγραμμα των παιδιών μας με κάθε λογής δραστηριότητες, αλλά να τους αφήνουμε χρόνο για να κοιμούνται, αλλά και για να μην κάνουν απολύτως τίποτα

Λέμε «όχι» στα αχρείαστα φάρμακα Είναι βασικό να καταλάβουμε ότι δεν πρέπει να δίνουμε φάρμακα στα παιδιά μας

με το παραμικρό. Μια αχρείαστη αντιβίωση θα μπορούσε να διαταράξει τις άμυνες του οργανισμού τους και, αντί να τα βοηθήσει, να τους κάνει κακό.

«Ναι» στην άσκηση Αρνούμαστε την εξαντλητική άσκηση, αλλά και κάθε μορφή άσκησης που επιβάλλεται στους μπόμπιρές μας. Λέμε «ναι» στην άσκηση που βγαίνει αβίαστα, ακόμα –ή μάλλον κυρίως– μέσα από το παιχνίδι

Ψηφίζουμε… έξω Θέλουμε να πάμε μια βόλτα; Επιλέγουμε ως προορισμό μας έναν εξωτερικό χώρο. Έτσι, αποφεύγουμε τυχόν δυσάρεστες συναντήσεις με τα μικρόβια, τα οποία είναι πολύ πιο… δραστήρια στους κλειστούς χώρους.

10 super τροφές!

Γιατί η υγεία περνάει –και– από το στομάχι Έχει αποδειχτεί ότι κάποια από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στις τροφές είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού, καθώς προσφέρουν προστασία από ασθένειες και λοιμώξεις. 1) Πορτοκάλι. Χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και σελήνιο, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας έτσι τον οργανισμό να αμύνεται ενάντια σε κρυολογήματα και ιώσεις. 2) Σκόρδο. Είναι πλούσιο σε αλυσίνη, η οποία έχει έντονη αντιμικροβιακή δράση και διεγείρει την παραγωγή λευκοκυττάρων (των κυττάρων, δηλαδή, που εξουδετερώνουν τους παθογόνους μικροοργανισμούς). 3) Μαϊντανός: Διαθέτει εξαιρετικές αντι-

σηπτικές ιδιότητες, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και τη νεφρική λειτουργία. Ο φρέσκος χυμός του μαϊντανού φαίνεται ότι βοηθά στην ανάρρωση από τον πυρετό, το βήχα, τη γρίπη, καθώς και από τις παθήσεις του αναπνευστικού. 4) Πιπεριά: Είναι πλούσια στις αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και β-καροτένιο, έναν ιδιαίτερα αποτελεσματικό συνδυασμό, που συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, απομακρύνονται άχρηστες ουσίες και τοξίνες που θα μπορούσαν να βλάψουν το ανοσοποιητικό σύστημα. 5) Ελαιόλαδο: Χαρακτηρίζεται για το υψηλό περιεχόμενό του σε μονοακόρεστα λιπαρά, σε φαινολικές ενώσεις και στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Η έλλειψη αυτών των σημαντικών στοιχείων μειώνει την άμυνα απέναντι στους ιούς και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό. 6) Κρεμμύδι: Με αξιοσημείωτη περιεκτικότητα σε αλυσίνη και βιταμίνη C, το κρεμμύδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν αντιβιοτικό και αναλγητικό. Επιταχύνει την επούλωση των πληγών, ενισχύει το ανοσοποιητικό και προλαμβάνει τα κρυολογήματα. 7) Μπρόκολο: Πλούσιο σε αντιοξειδωτική λουτεΐνη και σουλφοραφάνη, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από τον καρκίνο. Επιπλέον, για τους μεγαλύτερους σε ηλικία, δρα κατά του έλκους και αποτρέπει την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. 8) Μέλι: Πλούσιο σε ένζυμα, αναστέλλει την ανάπτυξη βακτηρίων και μυκήτων. 9) Λεμόνι: Ο χυμός του λεμονιού συστήνεται σε όλες τις προληπτικές και θεραπευτικές αγωγές κατά των λοιμώξεων, χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Επιπλέον, συμβάλλει στην αύξηση του αριθμού των λευκοκυττάρων. 10) Γιαούρτι: Είναι πλούσιο σε προβιοτικά, και έτσι διευκολύνει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, ενισχύοντας ιδιαίτερα το ανοσοποιητικό σύστημα.

Extra tip Έχουμε την εντύπωση πως το μικρό μας δεν λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες μέσω της διατροφής του; Τότε, δεν μένει παρά να συνεννοηθούμε με τον παιδίατρο και να επιστρατεύσουμε ένα συμπλήρωμα διατροφής, το οποίο θα του παρέχει όλα όσα του λείπουν.

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 43

LD_58-59_(42-43)_PAIDI_KRYO.indd 43

12/15/15 6:06:48 PM

Έρευνα

Η ανατολική Μάνη και... τα μυστικά της υγείας των κατοίκων της

Γράφει ο Δημοσθένης Παναγιωτάκος, FACE, FRSPH, Dean Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής Χαροκοπείου

{

«Η υγιής γήρανση είναι μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που καλείται να αντιμετωπίσει η Ευρώπη. Οι συνέπειες της δημογραφικής μετάβασης σε έναν πληθυσμό που γερνά διαρκώς θα επηρεάσουν αισθητά την οικονομία, την κοινωνική ανάπτυξη, καθώς και την ευημερία των κοινωνιών της Ευρώπης. Κατά συνέπεια, χρειάζεται περισσότερη γνώση για το πώς θα διασφαλιστεί η καλή υγεία των ηλικιωμένων και η ποιότητα ζωής της τρίτης ηλικίας και θα προληφθούν οι επιπτώσεις στο σύνολο του πληθυσμού».

Τι είναι η ΜΕΛΕΤΗ MEDIS (MEDITERRANEAN ISLANDS STUDY) – Μια πολυεθνική και πολυπολιτισμική εμπειρία

Ευρωπαϊκό Σχέδιο για την Υγιή Γήρανση G. Agren, Γενικός Διευθυντής K. Berenssen, Συντονίστρια H έρευνα MEDIS (http://www.medisstudy.eu) αποτελεί μια πολυεθνική (Ελλάδα, Ιταλία, Ισπανία, Γαλλία και Κύπρος) επιδημιολογική μελέτη η οποία σχεδιάστηκε για να αποτιμήσει χαρα-

κτηριστικά ηλικιωμένων ατόμων (πάνω από 65 ετών) που ζουν σε νησιά της Μεσογείου. Η μελέτη ξεκίνησε το 2005, βασιζόμενη σε ιδέα των καθηγητών Ευάγγελου

44 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_60-61_(44-45)_ΜΑΝΗ.indd 44

12/15/15 6:08:31 PM

Έρευνα Πολυχρονόπουλου και Δημοσθένη Παναγιωτάκου. Συνοπτικά, ο σκοπός της έρευνας ήταν η καταγραφή δεικτών υγείας (δηλαδή, υπέρταση, διαβήτης, δυσλιπιδαιμία, παχυσαρκία, κάπνισμα, καθιστική ζωή και ανθυγιεινή διατροφή), η μελέτη της επίδρασης της Μεσογειακής διατροφής, διατροφικών συμπεριφορών, αλλά και γενικότερα του τρόπου ζωής στην κατάσταση υγείας των συμμετεχόντων. Από το 2005 μέχρι και σήμερα συλλέχθηκαν στοιχεία από περίπου 2.700 άτομα από 65 έως και 100 ετών (1.344 άνδρες, 76±7 ετών και 1.349 γυναίκες 74±7 ετών), από  την Κύπρο,  τα ελληνικά νησιά Σαμοθράκη, Μυτιλήνη, Κεφαλονιά, Λήμνο, Κρήτη, Κέρκυρα, Ζάκυνθο, Κάρπαθο, Ρόδο, Κω, Κάσο, Σύρο, Νάξο, Τήνο, Ικαρία, Σαλαμίνα, Εύβοια, Αη Στράτη και, εκτός Ελλάδος,  τη Δημοκρατία της Μάλτας,  τις Βαλεαρίδες Νήσους (Ισπανία),  τη Σαρδηνία και τη Σικελία (Ιταλία)  την Ίμβρο και την Τένεδο (Τουρκία). Πρόσφατα, και για λόγους σύγκρισης, εντάχθηκαν και ηλικιωμένα άτομα από την περιοχή της ανατολικής Μάνης, καθώς και ομογενείς από τα προαναφερθέντα νησιά, που διαμένουν μόνιμα στην Αυστραλία.

Η μελέτη MEDIS στην ανατολική Μάνη Η διατροφή των Μανιατών ήταν λιτή, απέριττη, βασισμένη στα προϊόντα της γης, με το ελαιόλαδο να κατέχει κυρίαρχη θέση στην καθημερινή μαγειρική. Από τη δεκαετία του 1950 και έπειτα, η έντονη αστικοποίηση του ελληνικού πληθυσμού «άδειασε» και τη Μάνη, με τον πληθυσμό να συσσωρεύεται στα μεγάλα αστικά κέντρα. Η υγεία του πληθυσμού άρχισε να αποκτά προβλήματα που απορρέουν από το αστικό περιβάλλον. Στο πλαίσιο της «χαρτογράφησης» της υγείας και των διατροφικών, αλλά και άλλων συμπεριφορών του νησιωτικού πληθυσμού της Μεσογείου, από τη μελέτη MEDIS, γεννήθηκε η ιδέα της συγκριτικής καταγραφής των στοιχείων που συλλέγονται με αυτά ενός ιδιαίτερου πληθυσμού, ο οποίος έχει κοινές ρίζες με τη νησιωτική νοοτροπία. Για το σκοπό αυτό, και με τη συνεργασία του Κέντρου Υγείας Αρεόπολης, κατά το έτος 2014 πραγματοποιήθηκε

δειγματοληψία στην οποία συμπεριελήφθησαν, σε εθελοντική βάση, 295 άτομα, 157 άνδρες (75±7 ετών) και 138 γυναίκες (74±7 ετών) από όλες τις περιοχές της ανατολικής Μάνης. Βασική προϋπόθεση ήταν να είναι μόνιμοι κάτοικοι της περιοχής σε όλη τους τη ζωή και να μην είχαν εκδηλώσει κάποια καρδιαγγειακή πάθηση ή καρκίνο. Το προσδόκιμο επιβίωσης των συμμετεχόντων Μανιατών υπολογίστηκε στα 80,7 έτη, το οποίο είναι ελαφρώς αυξημένο σε σχέση με το προσδόκιμο επιβίωσης του ελληνικού πληθυσμού, που είναι τα 79,6 έτη.

Η ανάλυση των στοιχείων έδειξε ότι... Σε σύγκριση με τους υπόλοιπους ηλικιωμένους της μελέτης MEDIS, οι κάτοικοι της Μάνης είχαν μικρότερα ποσοστά υπέρτασης, δυσλιπιδαιμίας, παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη και καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης, χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.

O ρόλος των διατροφικών συνηθειών έχει μελετηθεί πάρα πολύ τα τελευταία χρόνια και η προστατευτική σχέση της υγιεινής διατροφής όσον αφορά την ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου ή μορφών καρκίνου έχει αναδειχθεί σε πάρα πολλές μελέτες. Επίσης, ολοένα και πληθαίνουν οι μελέτες που αναδεικνύουν την προστα-

τευτική επίδραση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, αλλά και υγιεινών διατροφικών προτύπων, όπως η Μεσογειακή διατροφή, στη μείωση της νοσηρότητας, στην αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης και στην επίτευξη του στόχου που είναι η υγιής γήρανση. Αναφορικά με τις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της Μάνης που μελετήθηκαν,  ο βαθμός προσκόλλησης στην παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή ήταν 56% (58% για τους άνδρες και 52% για τις γυναίκες),  ενώ για τους ηλικιωμένους από τις υπόλοιπες περιοχές της μελέτης ήταν 65% (με τα υψηλότερα ποσοστά να αναδεικνύονται σε Ζάκυνθο, Κρήτη και Ικαρία).

Άτομα που βαθμολογήθηκαν υψηλότερα στο δείκτη υγιούς γήρανσης φαίνεται να:  έχουν υψηλότερη προσκόλληση στην παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή,  είχαν ελεγχόμενα περιορισμένη διατροφική (ενεργειακή) πρόσληψη,  είχαν αυξημένη σωματική δραστηριότητα  και, τέλος, μικρότερο συνολικό φορτίο καρδιαγγειακής νοσηρότητας.

Iανουάριος • Λόγω Διατροφής • 45

LD_60-61_(44-45)_ΜΑΝΗ.indd 45

12/15/15 6:08:35 PM

Παιδί

Εν όψει των Χριστουγέννων, μικροί και μεγάλοι, λύστε τις απορίες σας σχετικά με τη συνιστώμενη ποσότητα γλυκών!

{

«Μαμά, Μαμά πόσα γλυκά

μπορώ να φάω;»

Η Με τη συνεργασία του προγράμματος «EYZHN» του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Η υψηλή κατανάλωση τροφίμων και ποτών που είναι πλούσια σε ζάχαρη, με κυριότερα τα γλυκά και τα αναψυκτικά, αποτελεί κοινό χαρακτηριστικό της διατροφής των παιδιών, όπως δείχνουν τα αποτελέσματα του προγράμματος «ΕΥΖΗΝ» και διάφορες μελέτες σε διεθνές επίπεδο. Δεδομένου όμως ότι η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης έχει συσχετιστεί με αρνητικές συνέπειες στην υγεία, και εν όψει των Χριστουγέννων, όπου διάφορα παραδοσιακά γλυκίσματα κάνουν την εμφάνισή τους στο καθημερινό τραπέζι, πόση ζάχαρη μπορούν να καταναλώνουν τα παιδιά με ασφάλεια;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εξέδωσε πρόσφατα νέες συστάσεις για την πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων από ενηλίκους και παιδιά, με σκοπό να μειωθεί ο κίνδυνος των μη μεταδιδόμενων νοσημάτων, με ιδιαίτερη έμφαση στην πρόληψη και διαχείριση της παχυσαρκίας και της τερηδόνας. Σύμφωνα λοιπόν με τις οδηγίες του ΠΟΥ, συστήνεται μειωμένη πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων καθ’ όλη τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Τι περιλαμβάνει όμως ο όρος «ελεύθερα σάκχαρα»; Σε ποια τρόφιμα απαντώνται και πώς μπορούν

46 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_62-63_(46-47)_PAIDI_ΕΥΖΗΝ.indd 46

12/15/15 5:57:47 PM

editorial Παιδί οι γονείς να μειώσουν την πρόσληψή τους από τα παιδιά; Ο όρος «ελεύθερα σάκχαρα» περιλαμβάνει τους μονοσακχαρίτες (κυρίως γλυκόζη και φρουκτόζη) και τους δισακχαρίτες (κυρίως ζάχαρη και μαλτόζη) που προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα από τη βιομηχανία τροφίμων, τους μάγειρες/παρασκευαστές τροφίμων, αλλά και τους ίδιους τους καταναλωτές (π.χ. η προσθήκη επιτραπέζιας ζάχαρης σε ροφήματα), όπως επίσης τα σάκχαρα που περιέχονται φυσικά σε κάποια τρόφιμα. Ως προς το πρώτο σκέλος του ορισμού, τρόφιμα του εμπορίου που περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα και καταναλώνονται συχνά από παιδιά είναι τα συσκευασμένα γλυκίσματα ή κάποια αρτοσκευάσματα (π.χ. μπισκότα, γκοφρέτες, κρουασάν, ντόνατς, κέικ, παγωτά, κράκερ, κ.λπ.), τα σακχαρούχα ροφήματα (π.χ. αναψυκτικά, τυποποιημένοι χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά, έτοιμα σοκολατούχα γάλατα και ροφήματα σοκολάτας), οι κομπόστες, τα γλειφιτζούρια, οι καραμέλες και τα ζαχαρωτά, το μαλλί της γριάς, τα επιδόρπια γιαουρτιού, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού και οι μπάρες δημητριακών. Αντιστοίχως, στις φυσικές πηγές ελεύθερων σακχάρων συγκαταλέγονται το μέλι, τα σιρόπια και οι χυμοί φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών και των συμπυκνωμένων χυμών. Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι ο όρος «ελεύθερα σάκχαρα» δεν περιλαμβάνει τα σάκχα-

ρα που βρίσκονται φυσικά στα λαχανικά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα ολόκληρα φρούτα. Ενδεικτικά, ένα παιδί ηλικίας 10 ετών με μέτρια φυσική δραστηριότητα θα ξεπεράσει τη σύσταση του ΠΟΥ (για λιγότερο από 10% της ενεργειακής πρόσληψης από ελεύθερα σάκχαρα), εάν καταναλώσει εντός της ημέρας 1 φλιτζάνι έτοιμο σοκολατούχο γάλα (250 ml), μία μερίδα δημητριακών πρωινού (30 γρ.) και ένα κρουασάν (80 γρ.) με γέμιση κεράσι ή 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι (250 ml), 2 μικρά γεμιστά μπισκότα (30 γρ.) και 1 παιδικό επιδόρπιο γιαουρτιού (150 γρ.) ή 1 φλιτζάνι σακχαρούχο αναψυκτικό (250 ml) και μισή σοκολάτα (50 γρ.). Επομένως, γίνεται κατανοητό ότι εύκολα μπορεί ένα παιδί να υπερβεί τις νέες οδηγίες του ΠΟΥ για την πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων, ιδίως αν η δια τροφή του περιλαμβάνει πολλά τυποποιημένα τρόφιμα. Με στόχο την ελαχιστοποίηση της πρόσληψης ελεύθερων σακχάρων, είναι χρήσιμο οι γονείς να διαβάζουν προσεκτικά τις πληροφορίες που περιλαμβάνονται στις ετικέτες των τροφίμων και να είναι σε θέση να τις αξιολογούν. Συνήθη ελεύθερα σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα –και άρα αναφέρονται στα συστατικά τους– είναι τα εξής: φρουκτόζη, γλυκόζη, ζάχαρη, σουκρόζη, σακχαρόζη, μαλτόζη, σιρόπι μαλτόζης, σιρόπι γλυκόζης, μελάσα, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, ιμβερτοσάκχαρο, σιρόπι βύνης, εκχύλισμα βύνης, σιρόπι αμύλου, πετιμέζι. Παρ’ όλα αυτά, δυστυχώς, δεν είναι υποχρεωτική μέχρι σήμερα η αναγραφή της συνολικής ποσότητας των ελεύθερων ή πρόσθετων σακχάρων στη συσκευασία των τροφίμων. Προς το παρόν, σε ορισμένα τρόφιμα οι πίνακες διατροφικής επισήμανσης παρέχουν κάποια σχετική πληροφόρηση, καθώς περιλαμβάνουν τη συνολική ποσότητα των σακχάρων (φυσικών και πρόσθετων). Συμπερασματικά, λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά τα στοιχεία, οι βασικότερες ίσως οδηγίες που μπορούν να δοθούν στους γονείς για τη μείωση της πρόσληψης ελεύθερων σακχάρων από τα παιδιά τους αλλά και από τους ίδιους είναι οι ακόλουθες: έχο Να δίνουν προσοχή στα γλυκά, έχο ντας κατά νου τόσο την ποσότητα όσο και τη συχνότητα κατανάλωσής τους, ιδίως

εν όψει των Χριστουγέννων, δεδομένου ότι τα μελομακάρονα, οι κουραμπιέδες, οι δίπλες και η βασιλόπιτα αποτελούν αγαπημένα γλυκίσματα των παιδιών.  Να αποφεύγουν να δίνουν στα παιδιά τρόφιμα του εμπορίου, αλλά, εφόσον το κάνουν, να προτιμούν τα προϊόντα που δηλώνουν ότι δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.  Να αποφεύγουν την προσθήκη γλυκαντικών υλών, όπως η ζάχαρη και το μέλι, σε τρόφιμα ή ροφήματα (π.χ. στο γάλα, στο γιαούρτι, στο ψωμί κ.λπ.).  Να προσφέρουν στα παιδιά ολόκλη-χυ-ρα φρούτα και να αποφεύγουν τους χυ μούς, ιδίως τους συσκευασμένους.  Να δίνουν μεγάλη σημασία στο σπιτικό κολατσιό και στη συνετή κα-τανάλωση γρήγορου φαγητού από τα παιδιά, λαμβάνοντας υπόψη ότι πολλά από τα τρόφιμα που περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα προσφέρονται στα σχολικά κυλικεία και στα ταχυφαγεία.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ «ΕΥΖΗΝ» Το «EYZHN» (Εθνική Δράση Υγείας για τη Ζωή των Νέων) είναι ένα πρόγραμμα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με τα Υπουργεία Παιδείας & Θρησκευμάτων και Πολιτισμού & Αθλητισμού. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγείας των παιδιών μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Το πρόγραμμα παρεμβαίνει με συγκεκριμένες ενέργειες στην καθημερινότητα της ελληνικής οικογένειας, του σχολείου και του συνόλου της κοινωνίας, παρέχοντας, μεταξύ άλλων, διαρκή συμβουλευτική ενημέρωση σε θέματα διατροφής, ανάπτυξης και σωματικής δραστηριότητας. Μία από τις σημαντικότερες δράσεις του «EYZHN», αυτή της αξιολόγησης της σωματικής διάπλασης, της φυσικής κατάστασης και των συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας των μαθητών, διενεργείται στα σχολεία με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ ΑΕ. Άλλες δράσεις του «EYZHN», όπως προγράμματα ενημέρωσης και παρεμβάσεις σε επίπεδο σχολείων και δήμων, χρηματοδοτούνται από την Ευρωπαϊκή Ένωση και το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Πρόγραμμα «ΕΥΖΗΝ» Ιστότοπος: http://eyzin.minedu.gov.gr/ Ε-mail: media@eyzhn.edu.gr

Ιανουάριος • Λόγω Διατροφής • 47

LD_62-63_(46-47)_PAIDI_ΕΥΖΗΝ.indd 47

12/15/15 5:57:50 PM

Mαγειρεύοντας με τα παιδιά

Cookies time

Λιχουδιά για μικρούς και μεγάλους

{

Από τη δεκαετία του ’30 έχει καθιερωθεί ο Άη Βασίλης, αφού παραδώσει τα δώρα του σε κάθε σπίτι, να απολαμβάνει τα μπισκότα με το γάλα που φροντίζουν να του αφήνουν πιτσιρίκια από κάθε γωνιά της Αμερικής, και όχι μόνο. Ας φτιάξουμε, λοιπόν, μπισκότα μαζί με τα παιδιά μας. Θα τα απολαύσουμε και θα το καταδιασκεδάσουμε!

Τα πρώτα «μπισκότα» εμφανίστηκαν 10.000 χρόνια πριν, κατά τη Νεολιθική εποχή, όταν οι πρόγονοί μας έψηναν σε καυτές πέτρες καρπούς σιτηρών διαλυμένους σε νερό.  Τον 16ο αιώνα τα μπισκότα είχαν ήδη γίνει δημοφιλές χριστουγεννιάτικο κέρασμα σε διάφορες χώρες της Ευρώπης.  Οι Γερμανοί γέμιζαν ολόκληρες πιατέλες με τα γνωστά Lebkuchen ή αλλιώς gingerbread, καθώς και με βουτυράτα spritz.  Στη Σουηδία τα πικάντικα pepparkakor με τζίντζερ και μαύρο πιπέρι κέρδιζαν έδαφος, ενώ οι Νορβηγοί προτιμούσαν τα αρωματισμένα με λεμόνι και κάρδαμο krumkake.  Το 1902 γνωστή αμερικανική εταιρεία παρασκευής σνακ προώθησε μια σειρά μπισκότων για το στολισμό δέντρων, εσωκλείοντας στη συσκευασία ακόμα και κλωστή. Η ίδια εταιρεία χρησιμοποιεί μέχρι και σήμερα συνολικά περίπου 12.871 χιλιόμετρα κλωστή κάθε χρόνο για τα ρετρό κουτιά της

Ψήνουμε μπισκότα με τα παιδιά! Μπείτε στην κουζίνα με τα παιδιά και δημιουργήστε απίθανα cookies με σοκολάτα. Υλικά 1/4 του φλιτζανιού αλεύρι για όλες τις χρήσεις • 3/4 του φλιτζανιού νιφάδες βρώμης (κουάκερ) • 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι • 1/4 του φλιτζανιού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο • 3 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο, σε θερμοκρασία δωματίου • 1/2 φλιτζάνι ζάχαρη (ή υποκατάστατο ζάχαρης) • 1/2 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη • 1 μεγάλο αβγό • 1 ασπράδι από ένα μεγάλο αβγό • 1½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας • 1 φλιτζάνι σταγόνες σοκολάτας υγείας

Εκτέλεση: Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 °C. Στρώστε τις νιφάδες βρώμης σε αντικολλητικό χαρτί και ψήστε για 10ʹ. Αναμείξτε σε ένα μπολ το αλεύρι, τη μαγειρική σόδα, το βούτυρο, το ελαιόλαδο και το αλάτι και χτυπήστε το μείγμα. Προσθέστε το αβγό, το ασπράδι και τη βανίλια και ανακατέψτε μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιογενές. Προσθέστε τις στα σταγόνες σοκολάτας και τις νιφάδες βρώμης και αφήστε το στο ψυγείο για μία ώρα. Κατόπιν, βγάλτε το από το ψυγείο και ρίξτε προσεκτικά μεγάλες κουταλιές του μείγματος σε ένα ταψί. Ψήστε για 10 10ʹ 10ʹ-12ʹ, μέχρι να ροδίσουν, σε προθερμασμένο φούρνο.

48 • Λόγω Διατροφής • Ιανουάριος

LD_64_(48)_XERETEOTI.indd 48

12/15/15 6:19:50 PM

LD_A_B_C_D_COVER.indd 5

12/21/15 11:04:59 AM

LD_A_B_C_D_COVER.indd 2

12/21/15 11:04:47 AM