Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ)

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΜΗΝΙΑΙΑ ΕΚΔΟΣΗ ΤΗΣ ΕΦΗΜΕΡΙΔΑΣ ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ñ ΝΟΕΜΒΡΙΟΣ 2015

Τριχόπτωση Επιλέξτε τροφές που προστατεύουν την τρίχα, για να έχετε το κεφάλι σας ήσυχο! Δυσκοιλιότητα Αντιμετωπίστε την κάνοντας αλλαγές στο πιάτο σας

Αφιέρωμα Ρυθμίστε τον διαβήτη, ρίξτε το σάκχαρο  Μύθοι και αλήθειες για τη σιωπηλή απειλή  Τοp τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη  Διαιτολόγιο 7 ημερών

Διώξτε το ανεπιθύμητο

λίπος από την

κοιλιά Τυριά

Θρεπτικά και νόστιμα, αλλά με... μέτρο ΜΕ ΤΗΝ ΥΠΟΓΡΑΦΗ ΤΟΥ ΚΛΙΝΙΚΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, PhD, ΔΙΔΑΚΤΟΡΑ ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ

ΔΗΜΗΤΡΗ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗ

Editorial ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

Θλιβερή παγκόσμια πρωτιά της χώρας μας…

Τελικά τα καταφέραμε… Bρίσκομαι στην ευχάριστη θέση να σας ανακοινώσω την αναγόρευσή μου ως «Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου». Μου επιτρέπετε αυτή την αναφορά, διότι με χαροποιεί ιδιαίτερα και επιθυμώ να τη μοιραστώ μαζί με εσάς, τους αγαπημένους μας αναγνώστες του «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ». Το αντικείμενο της διδακτορικής μου διατριβής παρουσίασε ένα πλήθος ενδιαφερόντων δεδομένων (από πανελλαδικό δείγμα 124.133 μαθητών, Γ΄ και Ε΄ Δημοτικού), που αφορούν τις διαστάσεις της παιδικής παχυσαρκίας στη χώρα μας. Τα δύο πιο σημαντικά ευρήματα ήταν τα εξής: Πρώτον, η θλιβερή παγκόσμια πρωτιά της χώρας μας στα παιδιά με κεντρική παχυσαρκία. Αναλυτικά, η αρνητική πεντάδα έχει ως ακολούθως: Ελλάδα (33,4%), ΗΠΑ (32,9%), Πορτογαλία (23,8%), Ισπανία (21,3%), Αυστραλία (18,3%). Δεύτερον, ότι τα 2/3 των υπέρβαρων παιδιών (69,5%) και το 12,0% εκείνων με φυσιολογικό βάρος εμφάνιζαν κεντρική παχυσαρκία. Συνολικά, το 27,5% των

«μη παχύσαρκων» παιδιών παρουσίαζε παχυσαρκία κεντρικού (κοιλιακού) τύπου. Το γεγονός αυτό μας απέδειξε ότι «ο γνωστός και μη εξαιρετέος» Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος χρησιμοποιείται ευρέως για την εκτίμηση του σωματικού βάρους και τον προσδιορισμό της παχυσαρκίας –αν και στενά συνδεδεμένος με την κεντρική παχυσαρκία–, μπορεί συχνά να υποτιμά έναν ενδεχόμενο καρδιομεταβολικό κίνδυνο (λόγω κεντρικής παχυσαρκίας) σε μη παχύσαρκα παιδιά. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας άλλης διεθνούς μελέτης (Bogalusa Heart Study), τα παιδιά με φυσιολογικό ΔΜΣ και κεντρική παχυσαρκία εμφανίζουν υψηλότερο κίνδυνο σε σχέση με εκείνα που έχουν κανονικό βάρος χωρίς κοιλιακό λίπος. Επόμενο είναι αυτά τα σημαντικά ευρήματα να προκαλούν ανησυχία Επιπλέον, στο νέο τεύχος μας θα διαβάσετε μοναδικά θέματα, που πιστεύω ότι θα τα βρείτε εξίσου ενδιαφέροντα. Γιατί «Λόγω… Διατροφής», η ζωή μας γίνεται καλύτερη

ΔΓρηγοράκης

ΚΥΚΛΟΦΟΡΕΙ ΔΩΡΕΑΝ ΚΑΘΕ ΜΗΝΑ ΜΕ ΤΟ ΙΔΙΟΚΤΗΣΙΑ NK HOLDING IKE ΕΚΔΟΤΗΣ ΝΙΚΟΣ ΚΑΡΑΜΑΝΛΗΣ ΔΙΕΥΘΥΝΤΗΣ ΕΦ. ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ΦΩΤΗΣ ΣΙΟΥΜΠΟΥΡΑΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΔΙΟΙΚΗΣΗΣ ΚΟΣΜΑΣ ΣΦΑΕΛΟΣ

ΔΙΕΥΘΥΝΤΡΙΑ ΕΚΔΟΣΗΣ ΚΑΤΙΑ ΜΗΛΙΑΡΑΚΗ

CREATIVE DIRECTOR ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΛΟΥΚΑΣ

ART DIRECTOR

ΠΕΤΡΟΣ ΚΑΡΟΥΤΣΟΣ

ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΙ

ΙΩΑΚΕΙΜ ΣΑΡΗγΙΑΝΝΗΣ

ΔΙΟΡΘΩΣΗ

ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΑ ΠΕΔΙΑΔΙΤΗ γΕΩΡγΙΑ ΘΑΝΟΥ

ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΔΙΑΦΗΜΙΣΗΣ AγΑΠΗ ΚΟΡΜΠΕ

KEY ACCOUNT

ΕΛΕΝΑ ΚΑΛΟγΡΙΤΣΑ

ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΥΛΗΣ «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» γΕΩΡγΙΑ ΚΑΠΩΛΗ

ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΑΡΙΕΤΑ ΜΟΥΡΤΟΠΑΛΛΑ

ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΔΙΑΝΟΜΗΣ DMG Press Consulting

ΝΟΜΙΚΟΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ γΙΑΝΝΗΣ ΜΑΡΑΚΑΚΗΣ

Διεύθυνση: Φειδίου 14-16, Αθήνα • Τηλ.: 210 3634330 • Fax: 210 3645608 • e-mail: info@paraskhnio.gr • www.paraskhnio.gr

ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 1

LG_01_EDITORIAL.indd 1

10/26/15 12:07:14 PM

Περιεχόμενα

30 Ελαιόλαδο Μόλις τρεις κουταλιές την ημέρα μπορούν να σώσουν τη ζωή σας

ΑΦΙΕΡΩΜΑ Ρυθμίστε τον διαβήτη, ρίξτε το σάκχαρο Τοp τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Επίπεδη κοιλιά Πώς να διώξετε το ανεπιθύμητο ενδοκοιλιακό λίπος

18 Ευ Ζην Επιστημονικά νέα, ειδήσεις και εκδηλώσεις από τον χώρο της Διαιτολογίας και της Ιατρικής... .... .... .... ...6 Βιταμίνη C Μία απαραίτητη βιταμίνη για όλους και για όλα .. .... .... .... 16 Σπόροι Ξέρετε ποιοι καίνε λίπος και σας αδυνατίζουν; .... .... .... .... 28

Τυριά Θρεπτικά και νόστιμα, αλλά με... μέτρο

12 Δυσκοιλιότητα Αντιμετωπίστε την κάνοντας αλλαγές στο πιάτο σας .... .... 52 Δαμάσκηνα Γλυκά και θαυματουργά

.... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 54

Τριχόπτωση Επιλέξτε τροφές που προστατεύουν την τρίχα, για να έχετε το κεφάλι σας ήσυχο .. .... .... .... .... .... .... .... .... .... 56

Θρεπτικά συστατικά 31 σημάδια που δείχνουν την έλλειψή τους . .... .... .... .... .... 34

«EYZHN» Χαροκόπειου Πανεπιστημίου

Μήπως, τελικά, το άγχος σάς παχαίνει; Πώς να ξεπεράσετε τη συναισθηματική υπερφαγία .... .... 36

Παχυσαρκία Ξέρετε ότι μπορεί να σας «κόψει» οκτώ χρόνια ζωής; .... .... 62

Άμυλο και υδατάνθρακες Χάστε βάρος χωρίς να πείτε το... ψωμί ψωμάκι ... .... .... .... 38

Κακάο Σύμμαχος κατά της υπέρτασης .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 64

Βιταμίνη D: Πώς θα την εξασφαλίσουμε τον χειμώνα

... 60

2 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_02-03_PERIEXOMENA.indd 2

10/26/15 12:16:37 PM

LG_02-03_PERIEXOMENA.indd 3

10/26/15 12:16:39 PM

Ποιοι είμαστε

Η Επιστημονική μ Δημήτρης Γρηγοράκης Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, PhD, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου grigorakis@logodiatrofis.gr Κολωνάκι: Σκουφά 32, 210-3647517 Άνω Πατήσια: Προμπονά 27, 210-2520977

Νικόλαος Θυμιανίδης Διατροφολόγος, BSc thiminidis@logodiatrofis.gr Πειραιάς: Βασ. Γεωργίου Α΄ 11, 210-4220471-2 Μέγαρα: Π. Γεωργάκη 2, 22960-27406

Ελίνα Ασημακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc assimakopoulou@ logodiatrofis.gr Καλύβια Αττικής: Σουνίου 40, 22990-49622

Γεωργία Καπώλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc kapoli@logodiatrofis.gr Νεμέα Κορινθίας: Ορ. Χριστοπούλου 20, 27460-20322 Λαμπρινή: Θέμου Αννίνου 16, 6946371446

Μιχάλης Μακρυλλός Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc makryllos@apisxnansis.gr Παλαιό Φάληρο: Ελ. Βενιζέλου 235, 210-9855885

Εύα Καφετζή Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc kafetzi@logodiatrofis.gr Πτολεμαΐδα: Βασ. Σοφίας 12, 24630-23483

Αναστασία Κόκκαλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, SRD kokkali@logodiatrofis.gr Θεσσαλονίκη: Αριστοτέλους 8, 2310-224627

Αθηνά Ρούντου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc rountou@logodiatrofis.gr Κατερίνη: Ανδρούτσου & Ερμού 5, 23510-31029 Λάρισα: Παπακυριαζή 30, 24140-02787

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc fragiadoulaki@ logodiatrofis.gr Ηράκλειο Κρήτης: Αποστόλου Παύλου 10, 2815-100472 Αρκαλοχώρι Κρήτης: Πατριάρχου Γρηγορίου, 28910-22313

Δήμητρα Σταμούλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Χολαργός: Φανερωμένης 13, 211-7006172

Κωνσταντίνα Χατζησάββα Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc Ρόδος: Δενδρινού 2β, 6955066469 Μαρία Ριμίκη Υπεύθυνη Κέντρου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΜΠΕΛΟΚΗΠΩΝ rimiki@logodiatrofis.gr Αμπελόκηποι: Λ. Κηφισίας 46, 210-7792706

4 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_04-05_WHOISWHO.indd 4

10/26/15 1:07:24 PM

Ποιοι είμαστε

ή μας Ομάδα Η Επιστημονική μας Ομάδα ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ-ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ πρωταγωνιστεί στον τομέα της διαιτολογικής φροντίδας, αντιμετωπίζοντας με επιστημονικό τρόπο προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή. Πρωτοστατεί και στην έγκυρη διατροφική ενημέρωση των καταναλωτών μέσω του περιοδικού «Λόγω… Διατροφής» και των ιστοτόπων: e-περιοδικό logodiatrofis.gr, το portal φροντίδας & υγείας care24.gr και το παιδικό e-περιοδικό activekids.gr.

Ελένη Σολωμού Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc solomou@logodiatrofis.gr Κεφαλλονιά Αργοστόλι: Βεργωτή 45, 26710-91900

Νικόλ Τσιάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Δάφνη: Γυμναστηρίου 40, 6948873360

Mάνθα Κασκάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Νέα Σμύρνη: Ευξείνου Πόντου 123, 6981260485

Χρύσα Μακρίδη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc makridi@logodiatrofis.gr Νέα Φιλαδέλφεια: Επινίκου 4, 210-2530026

Ιωάννα Βασιλακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc vasilakopoulou@ logodiatrofis.gr Πάτρα: Γεωργίου Παπανδρέου 44-48, 2610-316155

Βαλασία Τοκμακίδου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc tokmakidou@ logodiatrofis.gr Θεσσαλονίκη: Μετέωρα Πολίχνη, 2310-630702

Καρολίνα Καπόγλου Επιστημονική διευθύντρια ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΙΩΑΝΝΙΝΩΝ kapoglou@logodiatrofis.gr Ιωάννινα: 28ης Οκτωβρίου 30, 6946133312

Ευθυμία Δέδε Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc dede@logodiatrofis.gr Άνω Λιόσια: Αχαρνών 30, 210-2474743

Τσαμπίκα Κοντόγιαννου Διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc kontogiannou@ logodiatrofis.gr Αρχάγγελος Ρόδου, 22440-23106

Μυριέλλα Ιωάννου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Κύπρος/Λεμεσός: Θεσσαλονίκης 55, 0035799631212

info@logodiatrofis.gr Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 5

LG_04-05_WHOISWHO.indd 5

10/26/15 1:07:29 PM

Ευ ζην

Οι αισιόδοξοι ζυγίζουν λιγότερο από όσους τα βλέπουν μαύρα!

έλετε να χάσετε βάρος; Σταματήστε να ανησυχείτε για το τι μπορούν να κάνουν στη σιλουέτα σας οι τηγανητές πατάτες και ξεκινήστε να σκέφτεστε τα θετικά αποτελέσματα που θα έχετε τρώγοντας μια σαλάτα με σπανάκι. Αυτό είναι το μήνυμα της νέας εφημερίδας του Πανεπιστημίου του Cornell, που λέει ότι είναι καλύτερο να κοιτάτε τη θετική πλευρά των τροφίμων, αν προσπαθείτε να αδυνατίσετε. Οι ερευνητές ανέλυσαν 43 δημοσιευμένες μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα των μηνυμάτων για την υγεία που στοχεύουν στο κοινό – όπως αυτά για την καταπολέμηση του καπνίσματος και τα φυλλάδια στα γραφεία των γιατρών που ενθαρρύνουν την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών. Οι ερευνητές λένε ότι τα αρνητικά μηνύματα σχετικά με τη διατροφή και τα τρόφιμα μπορούν να γίνουν επικριτικά, πράγμα που είναι πιο ενοχλητικό από ό,τι ενθαρρυντικό. Μπορούν ακόμη να λειτουργήσουν και ως μπούμερανγκ: «Πρόσφατα ανακαλύφθη-

κε ότι 73% των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων αντέδρασαν στην ντροπή τους για το πάχος τρώγοντας περισσότερο από ό,τι θα έτρωγαν κανονικά», λέει ο Brian Wansink, PhD, επικεφαλής ερευνητής και συγγραφέας του «Slim by Design». Θέλετε να το δοκιμάσετε στον εαυτό σας; «Αντί να λέτε “αν φάω ένα μπισκότο, θα πάρω κιλά”, θα πρέπει να λέτε “αν φάω φρούτα, θα δείχνω καλύτερα… Θα αισθάνομαι χορτάτος”. Θα νιώσετε περήφανοι για τον εαυτό σας στο τέλος της ημέρας», λέει ο Wansink.

Αμύγδαλα για δυνατή καρδιά

α αμύγδαλα μπορεί να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αυτό είναι σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη, διότι, σύμφωνα με την Παγκόσμια Ομοσπονδία Καρδιάς, αυτά διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία αποτελούν το ίδιο είδος λίπους που ακούμε συχνά να σχετίζεται με το ελαιόλαδο και τα οφέλη του για την υγεία της καρδιάς. Μια μερίδα αμύγδαλα περιέχει 13 γρ. ακόρεστου λίπους και μόνο 1 γρ. κορεσμένου λίπους. Οι ξηροί καρποί είναι ένα υψηλής θερμιδικής αξίας σνακ, αλλά, όταν καταναλώνονται με μέτρο, δεν φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Καλό είναι να καταναλώνετε καθημερινά 23 αμύγδαλα, που περιέχουν 161 θερμίδες, 6 γρ. πρωτεΐνης και 3 γρ. διαιτητικών ινών.

Ο κρόκος και η αντικαρκινική δράση του

πνεύμονα) όταν τους χορηγήθηκε εκχύλισμα κρόκου παρουσίασαν ελάττωση της πιθανότητας εμφάνισης όγκου, σημαντική καθυστέρηση στον ρυθμό ανάπτυξης των όγκων και διπλάσιο προσδόκιμο επιβίωσης σε σχέση με τις ομάδες ελέγχου.

ι ενδείξεις που υπάρχουν για τις αντικαρκινικές ιδιότητες του κρόκου προέρχονται από πολλές ερευνητικές εργασίες τόσο in vitro όσο και in vivo σε πειραματόζωα. Ο κρόκος και τα συστατικά του, κυρίως τα καροτενοειδή, επιδεικνύουν αξιοσημείωτη δοσοεξαρτώμενη κυτταροτοξική δράση ενάντια σε σειρές διάφορων τύπων καρκινικών κυττάρων όπως: σαρκώματος, αδενοκαρκινώματος, λευχαιμίας, λεμφώματος, καρκίνου τραχήλου μήτρας, ηπατοκυτταρικού καρκινώματος, καρκίνου μαστού, καρκίνου παγκρέατος, καρκίνου παχέος εντέρου, οστεοσαρκώματος, καρκίνου ωοθηκών. Πειραματόζωα στα οποία είχαν εμφυτευθεί καρκινικά κύτταρα (αδενοκαρκινώματος, παχέος εντέρου, σαρκώματος, λεμφώματος, καρκίνου

6 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_06-11_NEWS.indd 6

10/26/15 2:14:44 PM

LG_06-11_NEWS.indd 7

10/26/15 2:14:45 PM

Ευ ζην

Τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή μας!

ρευνητές από το Ινστιτούτο Εγκεφάλου και Γνώσης στο Πανεπιστήμιο του Leiden στην Ολλανδία πραγματοποίησαν μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη με 40 υγιείς νέους ενήλικες, οι οποίοι δεν είχαν διαταραχές της διάθεσης. Οι μισοί πήραν ένα προβιοτικό συμπλήρωμα σε σκόνη, το οποίο διαλυόταν σε νερό ή γάλα, και το έπιναν κάθε βράδυ για τέσσερις εβδομάδες. Το προβιοτικό –Ecologic Barrier (Winclove BV)– περιείχε οκτώ διαφορετικά είδη βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων αρκετών στελεχών, όπως Bifidobacterium, Lactobacillus και Lactococcus. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι αυτά τα είδη βακτηρίων μπορεί να είναι αποτελεσματικά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που προκαλούν άγχος/στρες και κατάθλιψη. Οι υπόλοιποι συμμετέχοντες έλαβαν ένα εικονικό φάρμακο σε σκόνη. Πριν και μετά από τη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν όλους τους συμμετέχοντες σε μια κλίμακα που δείχνει την ευαισθησία στην κατάθλιψη, η οποία μέτρησε τα επίπεδα της γνωστικής αντίδρασης απέναντι στην κακή διάθεση, που είναι ένας ισχυρός δείκτης της κατάθλιψης. Οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων πριν από την έναρξη της μελέτης. Ωστόσο, μετά από τέσσερις εβδομάδες, οι άνθρωποι που πήραν το προβιοτικό ανέφεραν ότι παρουσίασαν σημαντικά λιγότερη κακή διάθεση από την ομάδα που έπαιρνε το εικονικό φάρμακο –που σημαίνει ότι όταν είχαν μια θλιβερή διάθεση, έκαναν λιγότερες επαναλαμβανόμενες οδυνηρές ή επιθετικές σκέψεις. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την επιβεβαίωση αυτής της συσχέτισης. Επιπλέον, ανέφεραν ότι δεν συμπεριελήφθησαν διαιτητικά μέτρα και δεν πραγματοποιήθηκε έλεγχος για την κατανάλωση άλλων προβιοτικών προϊό-

ντων ή τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση. Ως εκ τούτου, δεν μπορούν να αποκλείσουν ότι η κατανάλωση προβιοτικών συνοδεύτηκε από αυθόρμητες διατροφικές αλλαγές, που μπορούν έμμεσα να αντιπροσωπεύουν το αποτέλεσμα.

Αθώο το πορτοκάλι για την υπέρταση

ο ότι το πορτοκάλι, το αγαπημένο φρούτο αυξάνει την πίεση αποτελεί τον πιο συνηθισμένο μύθο σχετικά με τα τρόφιμα που απαγορεύονται σε όσους έχουν υπέρταση. Ωστόσο, ισχύει ακριβώς το αντίθετο, μια και το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε κάλιο (237mg), ιχνοστοιχείο που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, χάρη στην ικανότητά του να αποβάλλει το επιπλέον νάτριο που μπορεί να υπάρχει στον οργανισμό. Ειδικότερα, η Επιτροπή Διαιτητικών Προϊόντων, Διατροφής και Αλλεργιών (ΝDA) της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) ανακοίνωσε ότι με βάση τα υπάρχοντα επιστημονικά στοιχεία υπάρχει μια σχέση αιτίας και αποτελέσματος μεταξύ της πρόσληψης καλίου μέσω της διατροφής και της διατήρησης της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα. Μόνο όταν η υπέρταση οφείλεται σε νεφροπάθεια, δεν ενδείκνυται η κατανάλωση πορτοκαλιών (λόγω του καλίου).

8 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_06-11_NEWS.indd 8

10/26/15 2:14:51 PM

LG_06-11_NEWS.indd 9

10/26/15 2:14:52 PM

Ευ ζην

Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής Λαμπερές εκδηλώσεις από την Επιστημονική Ομάδα «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ»

ια 9η συνεχή χρονιά, την Παρασκευή 16 Οκτωβρίου, η Επιστημονική Ομάδα «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» γιόρτασε με λαμπρότητα την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής 2015 στον πεζόδρομο της οδού Δελφών και Σκουφά, στο Κολωνάκι, διοργανώνοντας ολοήμερη διαδραστική εκδήλωση με κεντρικό σύνθημα:

1. Η Ομάδα ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ 2. Ο Δημήτρης Γρηγοράκης με την Έλενα Καλογρίτσα, και τον Νίκο Κατσαρό, τ. διευθυντή Ερευνών Ινστιτούτο Φυσικοχημείας ΕΚΕΦΕ «Δημόκριτος» 3. Με την Κατερίνα Ζαγοραίου 4. Χρόνια πολλά και από την Ελένη Φιλίνη 5. Ανάμεσα στις Άννα - Μαρία Πρέλεβιτς, Σόφη Πασχάλη, Μάνθα Κασκάνη

«Βελτιώνω τη διατροφή μου: Τρώω Σωστά». Οι διατροφολόγοι του «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ», με επικεφαλής τον κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο, PhD, διδάκτορα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Δημήτρη Γρηγοράκη, ενημέρωσαν τον κόσμο σχετικά με τα οφέλη της σωστής και ποιοτικής διατροφής στην υγεία μικρών και μεγάλων. Το ίδιο βράδυ, σε μία ξεχωριστή εκδήλωση στο bar-restaurant «Εν Δελφοίς», στο Κολωνάκι, διακεκριμένοι ομιλητές κατέθεσαν την άποψή τους σχετικά με την αναγκαιότητα και τους τρόπους βελτίωσης της διατροφής για υγεία και ευεξία. Ομιλητές της εκδήλωσης ήταν οι Δημήτρης Γρηγοράκης διαιτολόγος - διατροφολόγος, PhD, διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Σόφη Πασχάλη, γυμνάστρια, και Καλλιόπη Γκούσκου, μοριακή βιολόγος, με συντονίστρια την υπεύθυνη Δημοσίων Σχέσεων του ομίλου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, κα Έλενα Καλογρίτσα. Οι παρευρισκόμενοι είχαν την ευκαιρία να δοκιμάσουν προϊόντα υψηλής διατροφικής αξίας των χορηγών εταιρειών. Συγκεκριμένα, οι καλεσμένοι απόλαυσαν ελληνικό καφέ Λουμίδη Παπαγάλο, στιγμιαίο καφέ Nescafe, ψωμί αρχαίας σποράς Παπαδοπούλου με δίκοκκο σιτάρι, το νέο Νesquik OptiStart, αλλαντικά Ferano Υφαντής, μπίρα χωρίς αλκοόλ Amstel Free, μπισκότα και δημητριακά πρωινού Grancereale και υγρό πόσιμο κολλαγόνο Collagen Pro-Active, ενώ ενημερώθηκαν και δοκίμασαν το νέο συμπλήρωμα διατροφής Transit.

Τη βραδινή εκδήλωση της Επιστημονικής Ομάδας «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» τίμησε με την παρουσία του πλήθος κόσμου. Μεταξύ άλλων, παρευρέθηκαν η κα Λόλα Νταϊφά, η κα Ελένη Φιλίνη,

6. Ο Δημήτρης Γρηγοράκης με τη Λόλα Νταϊφά και τον γιό του, Νικόλα, που έκλεψε... τις καρδιές όλων! 7. Με την εντυπωσιακή Έλλη Παπαγγελή 8. Ο εορτάζων με τη Μάνθα Κασκάνη και την Τίνα Μιχαηλίδου

η κα Κατερίνα Ζαγοραίου, η κα Τίνα Μιχαηλίδου, η κα Έλλη Παπαγγελή, η κα Άννα-Μαρία Πρέλεβιτς και πολλές ακόμα εκλεκτές προσωπικότητες του πολιτικού, καλλιτεχνικού, επιχειρηματικού και επιστημονικού κόσμου. Τέλος, οι καλεσμένοι ευχήθηκαν στον κ. Δημήτρη Γρηγοράκη για τα γενέθλιά του εγκάρδια «χρόνια πολλά».

10 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_06-11_NEWS.indd 10

10/26/15 2:14:58 PM

LG_06-11_NEWS.indd 11

10/26/15 2:14:59 PM

Ελληνικά προϊόντα

12 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_12-15_ELAIOLADO.indd 12

10/26/15 11:44:31 AM

Ελληνικά προϊόντα

Ελαιόλαδο

Το «υγρό χρυσάφι» της μεσογειακής διατροφής

{

Έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί πολύτιμο συστατικό και ισχυρότατο όπλο κατά χρόνιων νοσημάτων και πολλών κινδύνων που απειλούν την υγείας μας

του Δημήτρη Γρηγοράκη Κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, PhD, διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Από την αρχαιότητα είναι γνωστό ότι το ελαιόλαδο έχει καθοριστική σημασία για την υγεία μας. Ο πατέρας της Ιατρικής, Ιπποκράτης, καθώς και οι μεγαλύτεροι γιατροί της εποχής εκείνης, ο Γαληνός, ο Διοσκουρίδης και ο Διοκλής, πίστευαν ακράδαντα στην ευεργετική δράση του στον ανθρώπινο οργανισμό και το συνιστούσαν σε καθημερινή βάση ως θεραπεία, σε αρκετές περιπτώσεις. Σήμερα, 3.000 χρόνια μετά, η σύγχρονη Ιατρική συνεχίζει να συστήνει την ευρεία χρήση του ελαιολάδου στη διατροφή ενηλίκων και παιδιών, υγειών και ασθενών, χάρη στα πολύτιμα συστατικά του, που παρέχουν υγεία, ευεξία και μακροβιότητα. Μετά από πολλές επιστημονικές μελέτες, πλέον έχει αποδειχθεί ότι το ελαιόλαδο αποτελεί πολύτιμο συστατικό και ισχυρότατο όπλο κατά χρόνιων νοση-

μάτων, συμβάλλοντας ταυτόχρονα: • Στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL) στο αίμα. • Στη διατήρηση της «καλής» χοληστερίνης (HDL) στο αίμα. • Στην καλή λειτουργία του εντέρου. • Στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και στην προστασία του οργανισμού από τη στεφανιαία νόσο, λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών που περιέχει. • Στη θεραπεία του έλκους στομάχου και δωδεκαδάκτυλου, αφού διευκολύνει την πέψη. • Στη μείωση των γαστρικών υγρών. • Στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. • Στον σωστό μεταβολισμό των διαβητικών και κατά συνέπεια στην ισορροπία των τιμών του σακχάρου. • Στην πρόληψη του καρκίνου. • Στην αναζωογόνηση του δέρματος. Η ωφέλιμη δράση του ελαιολάδου οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ουσίες με αντιοξειδωτική 

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 13

LG_12-15_ELAIOLADO.indd 13

10/26/15 11:44:32 AM

Ελληνικά προϊόντα κακή χοληστερόλη στο αίμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο κίνδυνος να υποστεί κάποιος καρδιακή προσβολή μειώνεται κατά 50% μετά την παρέλευση 2-4 ετών, αφότου αρχίσει μια διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο, όσπρια και λαχανικά, αλλά με περιορισμένες ποσότητες κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά.

ιδιότητες, με αποτέλεσμα να λειτουργούν συνδυαστικά και να περιορίζουν αποτελεσματικά την καταστροφική δράση των ελεύθερων ριζών, ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού και θωρακίζοντας την καρδιά και τα αγγεία. Έτσι, το «υγρό χρυσάφι», όπως συνήθιζε να το λέει και ο Όμηρος, ξεχειλίζει από πληθώρα θρεπτικών συστατικών: • Τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε) • Φαινόλες • Σκουαλένιο • Αρωματικές ενώσεις • Φυτοστερόλες • Ολευρωπαΐνη

Προστατεύει από το έμφραγμα του μυοκαρδίου και τα εγκεφαλικά επεισόδια Το ελαιόλαδο μπορεί να περιορίζει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικών επεισοδίων, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτοχημικές αντιοξειδωτικές ουσίες που μειώνουν την LDL-

«Ασπίδα» κατά του καρκίνου

Τρεις κουταλιές την ημέρα τον γιατρό τον κάνουν πέρα... Δεν θα πρέπει να παραλειφθεί το γεγονός ότι ενώ το ελαιόλαδο προάγει την υγεία και την ευεξία, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, λόγω του αυξημένου θερμιδικού περιεχομένου του (μία κουταλιά της σούπας περιέχει 135 θερμίδες). Καθημερινά συστήνεται –στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής– η κατανάλωση 2-3 κουταλιών της σούπας ελαιολάδου (μία στη μερίδα του φαγητού και μία σε κάθε σαλάτα).

Η αυξημένη περιεκτικότητα του ελαιολάδου σε σκουαλένιο και φυτοστερόλες (π.χ. σιτοστερόλη) του προσδίδει αντικαρκινογόνο δράση. Συγκεκριμένα, το ελαιόλαδο φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, χάρη στο υψηλό περιεχόμενό του σε ολεϊκό οξύ, το οποίο αναστέλλει τη δράση του ογκογονιδίου ΗΕR-2/neu, όπου ανιχνεύεται στο 30% των ασθενών με καρκίνο του μαστού. Η προστατευτική δράση του ελαιολάδου φαίνεται να επεκτείνεται και κατά του καρκίνου του προστάτη και του παχέος εντέρου.

Απόλυτη αντιφλεγμονώδης δράση Ολοένα και περισσότερο, τα τελευταία χρόνια, απομονώνεται από το φρέσκο παρθένο ελαιόλαδο η ολεοκανθάλη, ένα συστατικό το οποίο αποδείχθηκε ότι εμφανίζει παρόμοια αναλγητική δράση και φαρμακολογική συμπεριφορά με εκείνη της ασπιρίνης. Η αντιφλεγμονώδης ιδιότητα του ελαιολάδου οφείλεται κυρίως στην ικανότητά του να αναστέλλει τη δράση των ενζύμων, τα οποία προκαλούν φλεγμονή και πόνο.

Σύμμαχος για υπέροχο δέρμα Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία προστατεύουν το δέρμα από την εμφάνιση ρυτίδων. Είναι χαρακτηριστικό ότι οι ουσίες αυτές εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, οι οποίες βλάπτουν την επιδερμίδα. Επιπλέον, το σκουαλένιο που περιέχει το ελαιόλαδο προστατεύει το ανθρώπινο δέρμα από την οξείδωση των λιπιδίων, λόγω των διάφορων πηγών ιονίζουσας ακτινοβολίας, όπως η υπεριώδης ακτινοβολία. Τέλος, η βιταμίνη Ε του ελαιολάδου συμβάλλει στην πρόληψη της γήρανσης του δέρματος, στην αντιμετώπιση της ξηροδερμίας και των ραγάδων.

14 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_12-15_ELAIOLADO.indd 14

10/26/15 11:44:35 AM

Ελληνικά προϊόντα

{

Η ωφέλιμη δράση του ελαιολάδου οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, με αποτέλεσμα να λειτουργούν συνδυαστικά και να περιορίζουν αποτελεσματικά την καταστροφική δράση των ελεύθερων ριζών, ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού και θωρακίζοντας την καρδιά και τα αγγεία

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 15

LG_12-15_ELAIOLADO.indd 15

10/26/15 11:44:35 AM

Συμπληρώματα

{

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι μία από τις δημοφιλέστερες βιταμίνες, μια και εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Είναι απαραίτητη τόσο για την υγεία όσο και για την εμφάνισή μας της Γεωργίας Καπώλη Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc

Βιταμίνη

Για όλους και για όλα

Οι τρεις κυρίαρχες ευεργετικές ιδιότητες του ασκορβικού οξέος είναι οι εξής:

1. Αντιοξειδωτική δράση: Η βιταμίνη C εξουδετερώνει αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι καταστροφικά, υψηλής δραστικότητας, μόρια που θεωρείται ότι αποτελούν τη βάση πολλών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου και των καρδιοπαθειών. 2. Αντιγηραντική δράση: Η βιταμίνη C καταπολεμά και τη γήρανση, μια και ευθύνεται για τη σύνθεση του κολλαγόνου και της ελαστίνης της επιδερμίδας, ενώ η ισχυρή αντιοξειδωτική δράση της προστατεύει την επιδερμίδα από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Έτσι, η βιταμίνη C λειαίνει τις ρυτίδες, ενισχύοντας την ελαστικότητα και χαρίζοντας υγεία και λάμψη στην επιδερμίδα. 3. Ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού: Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, διεγείροντας τα αντισώ-

ματα και ενισχύοντας τα φαγοκύτταρα (κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος). Παίζει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση των μολύνσεων, στην προστασία ενάντια στους παθογόνους οργανισμούς και, τέλος, καταστρέφει βακτήρια και ξένους εισβολείς στον οργανισμό. Ακόμη, έχει διαπιστωθεί ότι σε υψηλές ποσότητες η βιταμίνη C αυξάνει την παραγωγή ιντερφερόνης και με τον τρόπο αυτόν ενεργοποιεί την άμυνα του οργανισμού κατά των ιών. Θεωρείται, επίσης, ότι μειώνει την παραγωγή ισταμίνης, συμβάλλοντας έτσι στη επούλωση των συμπτωμάτων της αλλεργίας.

Πόση βιταμίνη C χρειάζεστε; Συνιστώμενες ποσότητες ημερησίως Βρέφη 0-4 μηνών 50 mg Βρέφη 4-12 μηνών 55 mg Παιδιά 1-4 χρονών 60 mg Παιδιά 4-10 χρονών 70-80 mg Έφηβοι 10-15 χρονών 100 mg Έφηβοι 15-18 χρονών 100 mg Ενήλικες 100 mg Έγκυες μετά τον 110 mg 4ο μήνα και θηλάζουσες και μητέρες αντίστοιχα 150 mg

16 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_16-17_BITAMINH_C.indd 16

10/26/15 11:34:05 AM

Συμπληρώματα Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C: πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κόκκινες πιπεριές, φράουλες, ακτινίδια, ντομάτες. Περιεκτικότητα σε βιταμίνη C Τρόφιμο (mg)/100 γρ. τροφίμου Φραγκοστάφυλα 200 Πορτοκάλια/μανταρίνια 54 Λεμόνια 58 Μπρόκολο 87 Σπανάκι 26 Κόκκινες πιπεριές 140 Πράσινες πιπεριές 100 Φράουλες 77 Ακτινίδια 59 Ντομάτες 17

Πώς θα είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης C; Ένα με δύο ποτήρια φυσικός χυμός πορτοκαλιού ή 3-5 μερίδες φρούτων/ λαχανικών πλούσιων στη συγκεκριμένη βιταμίνη μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη C. Ωστόσο, τόσο τον χυμό πορτοκάλι όσο και τα φρούτα και τα λαχανικά καλό είναι να τα καταναλώνετε σε σύντομο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που τα ετοιμάζετε, ώστε να μην οξειδώνεται και φεύγει η βιταμίνη C.

{

Τον χυμό πορτοκάλι όσο και τα φρούτα και τα λαχανικά καλό είναι να τα καταναλώνετε σε σύντομο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που τα ετοιμάζετε, ώστε να μην οξειδώνεται και φεύγει η βιταμίνη C

Από πορτοκάλια ή από συμπληρώματα διατροφής; Όταν η καθημερινή διατροφή δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε βιταμίνη C, συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Συγκεκριμένα: • Σε περιόδους έντονου στρες και κόπωσης ή όταν κάποιος διαπιστώνει ότι είναι πολύ ευπαθής σε ιώσεις και κρυολογήματα. • Σε ηλικιωμένους. • Σε περιπτώσεις χαμηλής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. • Σε καπνιστές, οι οποίοι καλό είναι να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης C, καθώς καταστρέφεται από τον καπνό.

Πώς θα αυξήσετε την καθημερινή πρόσληψή της: • Πίνετε καθημερινά ένα ποτήρι φυσικό χυμό. • Καταναλώνετε καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών. • Προσθέτετε πάντα λεμόνι στο ψητό κρέας και στη σαλάτα. • Στα αφεψήματα και στα ροφήματα προσθέτετε 1-2 φέτες λεμόνι.

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 17

LG_16-17_BITAMINH_C.indd 17

10/26/15 11:34:09 AM

ΩΜ AΦΙΕΡ

Ρυθμίστε τον διαβήτη, ρίξτε το σάκχαρο Μύθοι και αλήθειες για τη σιωπηλή απειλή

{

Αν έχετε διαγνωστεί με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, σίγουρα θα πρέπει να ανησυχείτε για τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας, αφού είναι μία από τις νόσους που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή και συνεχή παρακολούθηση κατά την αντιμετώπισή της. Είναι γνωστό πως τα επίπεδα του σακχάρου ρυθμίζονται είτε με την ινσουλίνη είτε με χάπια. Όμως, υπάρχουν κάποιες τροφές και μερικές καλές συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας με φυσικό τρόπο, μέσω της διατροφής και της άσκησης. Ας μάθουμε, λοιπόν, τα πάντα για τον διαβήτη! της Ελένης Σολωμού Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc (Hons)

18 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_18-27_AFIEROMA_DIABHTHS.indd 18

10/26/15 12:45:15 PM

Yγεία

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 19

LG_18-27_AFIEROMA_DIABHTHS.indd 19

10/26/15 12:45:16 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

Τι είναι ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2; Είναι ο συχνότερα εμφανιζόμενος διαβήτης και συνηθίζεται να λέγεται μη ινσουλινοεξαρτώμενος διαβήτης. Αν και η γενετική βάση του διαβήτη τύπου 2 ακόμα δεν έχει διευκρινιστεί πλήρως, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η παχυσαρκία, η κακή διατροφή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αποτελούν τους σημαντικότερους μη γενετικούς παράγοντες κινδύνου εμφάνισης της νόσου. Σύμφωνα με τις συστάσεις μεγάλων διεθνών οργανισμών, η διατροφή αποτελεί τον πρωταρχικό στόχο στην πρόληψη και στη θεραπεία του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.

Ποιες είναι οι διαγνωστικές τιμές του διαβήτη;

Βιοχημική εξέταση αίματος Γλυκόζη νηστείας φυσιολογική < 110 mg/dl Γλυκόζη νηστείας διαταραγμένη ≥ 110 και < 126 mg/dl Γλυκόζη νηστείας στον ΣΔ ≥ 126 mg/dl

Ο σκοπός της σωστής διατροφής για τον διαβήτη τύπου 2 είναι: • Η ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου και των λιπιδίων στο αίμα. • Η πρόληψη των οξέων και των μα-

κροχρόνιων επιπλοκών του διαβήτη. • Η διατήρηση της καλής θρεπτικής κατάστασης. • Η εξασφάλιση της ποιότητας ζωής. Η δίαιτα που συστήνεται στους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 κυμαίνεται στο πλαίσιο της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Δεν περιλαμβάνει αποκλεισμό ομάδων τροφίμων, αλλά στηρίζεται στη σωστή κατανομή υγιεινών τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι βασικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθείτε είναι οι εξής:  Διατηρήστε το βάρος σας, αν αυτό είναι σε φυσιολογικά επίπεδα (ΔΜΣ: 18.5-25 Kgr/m2).  Χάστε βάρος, αν είστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος (ΔΜΣ: ≥25 Kgr/m2). Χάνοντας το επιπλέον βάρος, ρυθμίζεται καλύτερα και το σάκχαρό σας.  Καταναλώνετε τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και τρία ενδιάμεσα μικρότερα ως σνακ (δεκατιανό, απογευματινό και προ του ύπνου). Προσπαθήστε να μη μένετε νηστικοί για περισσότερες από τρεις ώρες  Να θυμάστε ότι τα τακτικά γεύματα βοηθούν στο να ελέγχονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να μην παρουσιάζουν μεγάλες διακυμάνσεις.  Να έχετε σταθερές ώρες που κατα-

ναλώνετε τα γεύματα ή τα σνακ.  Καταναλώνετε στα κυρίως γεύματα τρόφιμα από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, ψωμί ή ζυμαρικά, κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, λίπη). Έτσι, επιτυγχάνεται καλύτερος έλεγχος του σακχάρου και προκαλείται πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού (δηλαδή, χορταίνετε πιο γρήγορα).  Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.  Καταναλώνετε ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και γενικά όσο το δυνατόν λιγότερο κατεργασμένες τροφές (βρόμη, κριθάρι κ.λπ.). Οι τροφές αυτές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση του διαβήτη.  Περιορίστε την κατανάλωση της ζάχαρης και των γλυκών που περιέχουν λίπος (πάστες, τούρτες, παγωτό κ.λπ.). Επιλέξτε επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες, ενώ και στα ροφήματά σας αποφεύγετε τη ζάχαρη προσθέτοντας σουκραλόζη, μια γλυκαντική ουσία παράγωγο της ζάχαρης που προσφέρει γλυκιά γεύση χωρίς θερμίδες.  Μειώστε στο ελάχιστο την κατανάλωση του αλκοόλ. Ένα με δύο ποτηράκια κόκκινο κρασί μερικές φορές

20 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_18-27_AFIEROMA_DIABHTHS.indd 20

10/26/15 12:45:19 PM

{

Yγεία την εβδομάδα πιθανόν να ωφελούν την υγεία της καρδιάς, αλλά και του κυκλοφορικού συστήματος.  Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, όπως κόκκινο κρέας, βούτυρο, γλυκίσματα (γλυκά ζαχαροπλαστείου, κρουασάν κ.ά.), έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα (γαριδάκια, τυρόπιτα, κασερόπιτα κ.ά.), πλήρη γαλακτοκομικά, κίτρινα τυριά με πολλά λιπαρά, αλλαντικά κ.ά. Στην αγορά κυκλοφορούν επιδόρπια νέας γενιάς χωρίς ζάχαρη που συνδυάζουν χαμηλό θερμιδικό φορτίο, χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φυτικές ίνες και λίγα λιπαρά, κατάλληλα για διαβητικούς.  Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι. Κλινικές μελέτες σε πειραματόζωα δείχνουν πως το πράσινο τσάι συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη και ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε επιγαλλοκατεχίνη (EGC), που αποτελεί ενεργή μορφή των κατεχινών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.  Διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων. Ελέγχετε την περιεκτικότητα του τροφίμου σε

{

Η δίαιτα που συστήνεται στους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 κυμαίνεται στο πλαίσιο της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Δεν περιλαμβάνει αποκλεισμό ομάδων τροφίμων, αλλά στηρίζεται στη σωστή κατανομή υγιεινών προϊόντων κατά τη διάρκεια της ημέρας

κορεσμένο (κακό) λίπος, την ποσότητα του νατρίου (αλατιού) και των σακχάρων που περιέχει. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.  Εντάξετε στο πρόγραμμά σας καθημερινή φυσική δραστηριότητα.  Καταναλώνετε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου χαρακτηρίζεται χαμηλός όταν κυμαίνεται μεταξύ 0-55 σε μία κλίμακα 0-100. Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου, αλλά και στην

απώλεια βάρους, όπως προκύπτει από πρόσφατες κλινικές μελέτες.  Μειώστε την πρόσληψη νατρίου (αλατιού). Δίαιτα υψηλή σε νάτριο συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης.  Αποφεύγετε την κατανάλωση τηγανισμένων τροφίμων (πατάτες τηγανητές, πατατάκια, τηγανητά λαχανικά, κρέατα, ψάρια ή πουλερικά).  Αυξήστε την κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως ελαιόλαδο, μαργαρίνες εμπλουτισμένες με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ή φυτικές στερόλες, γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, λιπαρά ψάρια (μπακαλιάρος, μουρούνα, καλαμάρι, τόνος κονσέρβας).  Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα.  Καταναλώνετε 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμός, τσάι, ημίπαχο γάλα) ημερησίως, ώστε να εξασφαλίσετε την ενυδάτωση του οργανισμού.  Ελέγχετε με αιματολογικές εξετάσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ ή GI) δείχνει πόσο αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα δύο με τρεις ώρες μετά από την κατανάλωση ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη). Mε μαθηματικούς υπολογισμούς, ο ΓΔ υπολογίζεται ως εξής: ΓΔ = Επιφάνεια καμπύλης σακχάρου αίματος του υπό εξέταση τροφίμου/επιφάνεια καμπύλης σακχάρου αίματος του τροφίμου αναφοράς x 100. 

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 21

LG_18-27_AFIEROMA_DIABHTHS.indd 21

10/26/15 12:45:24 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

{

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ ή GI) δείχνει πόσο αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα δύο με τρεις ώρες μετά από την κατανάλωση ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη)

Τα φαγητά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Με το ίδιο επίπεδο υδατανθράκων, τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ οδηγούν σε χαρακτηριστικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου του αίματος, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ προκαλούν μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο. Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ ή GL) συμπληρώνει την κατάταξη των τροφίμων με βάση τον ΓΔ, καθώς λαμβάνει υπόψη του την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά μερίδα και προσδιορίζει την ολική γλυκαιμική επίδραση του τροφίμου.

Γιατί θα πρέπει να κρατάμε τον ΓΔ χαμηλό και σε συσχέτιση με άλλες ασθένειες Επιστημονικά ευρήματα των τελευταίων ετών συνηγορούν υπέρ της πρόσληψης υδατανθρακούχων γευμάτων με χαμηλή γλυκαιμική απάντηση, διότι με αυτόν τον τρόπο αποφεύγονται οι μεγάλες μεταγευματικές αυξήσεις της γλυκόζης και της ινσουλίνης και

προοπτικά μειώνεται η επίπτωση νοσημάτων που χαρακτηρίζονται από διαταραχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων, όπως η παχυσαρκία,

ο σακχαρώδης διαβήτης, το μεταβολικό σύνδρομο. Μεγάλη ποσότητα της ινσουλίνης μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση του

Πέντε παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη

1 2 3 4 5

Το είδος του τροφίμου: Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχει. Η παρουσία φυτικών ινών: Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης και έτσι μειώνουν τον ΓΔ και το ΓΦ ενός τροφίμου και ενός γεύματος.

Το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων: Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά ή οι καρποί τόσο πιο υψηλά ΓΔ και ΓΦ έχουν. Ο χρόνος μαγειρέματος: Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερα ΓΔ και ΓΦ έχουν.

Η σύσταση του γεύματος: Η συνύπαρξη λίπους και πρωτεΐνης στα γεύματα επηρεάζει τον ΓΔ και το ΓΦ. Το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου και η πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης. Επίσης, διαφορετική είναι η επίδραση των ακόρεστων λιπαρών οξέων (π.χ. τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου) στον γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα (στο βούτυρο και στη μαργαρίνη).

22 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_18-27_AFIEROMA_DIABHTHS.indd 22

10/26/15 12:45:29 PM

Yγεία καύση τους για παραγωγή ενέργειας). Επιπρόσθετα, η κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΔ σε όλα τα γεύματα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων σακχάρου, της ινσουλινοαντίστασης, των επιπέδων της LDL-κακής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και την αύξηση της HDL-καλής χοληστερόλης. Συνεπώς, άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή επιθυμούν να το ελέγξουν, προκειμένου να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να εντάξουν στο καθημερινό τους διαιτολόγιο τροφές με χαμηλό ΓΔ.

Κατάταξη τροφίμων με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη λίπους και να προκαλέσει φλεγμονές στο σώμα (προϋποθέσεις που συνδέονται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις). Μέσω του ελέγχου του σακχάρου του αίματος, επιτρέπεται στο σώμα να κάψει το περιττό σωματικό λίπος. Οι υδατάνθρακες με υψηλό ΓΔ (πάνω από 50) δίνουν ενέργεια γρήγορα, αλλά προκαλούν άμεση αντίδραση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα την απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα και την πρόκληση μεγαλύτερης λιπογένεσης (αποθήκευση λίπους στα λιποκύτταρα). Επίσης, πρέπει να τονιστεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό ΓΔ πρέπει να αποφεύγεται συστηματικά, διότι η γλυκόζη στο αίμα παραμένει σε υψηλά επίπεδα, με αποτέλεσμα να παράγεται συνεχώς περισσότερη ινσουλίνη. Mε την πάροδο του χρόνου, το σώμα παράγει όλο και λιγότερη ινσουλίνη και έτσι η γλυκόζη παραμένει σε υψηλά επίπεδα καταστρέφοντας τις αρτηρίες και δημιουργώντας καρδιαγγειακά και άλλα νοσήματα. Αντίθετα, όσο χαμηλότερο ΓΔ έχει μια τροφή τόσο καλύτερα αφομοιώνεται, προκαλώντας μικρότερη έκκριση της ινσουλίνης και προστατεύοντας από απότομες μεταβολές του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι τροφές με χαμηλό ΓΔ φαίνεται ότι όχι μόνον μειώνουν τον ρυθμό της αποθήκευσης σωματικού λίπους (λιπογένεση), αλλά ευνοούν και τη λιπόλυση (τη διαδικασία με την οποία το κάθε λιποκύτταρο εκλύει λιπαρά οξέα, με σκοπό την

Ακολούθως αναφέρεται η κατηγοριοποίηση των τροφίμων με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη ανά 100 γραμμάρια τροφής, χρησιμοποιώντας τη γλυκόζη ως μέτρο σύγκρισης (Foster-Powell et al 2002). Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ<55): Είναι τα τρόφιμα που δεν μεταβολίζονται τόσο γρήγορα και προκαλούν αργή αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης. Τρόφιμο ΓΔ Ξηροί καρποί 13 Σόγια βραστή 15 Φρουκτόζη 20 Φασόλια ξερά βρασμένα 20 Γάλα σόγιας 20 Φράουλες 23 Κεράσια 23 Δαμάσκηνα αποξηραμένα 25 Γκρέιπφρουτ φρέσκο 26 Ροδάκινα 28 Ρεβίθια 28 Φακές 28 Γάλα 31 Μήλα 32 Αχλάδια 34 Γιαούρτι 36 Ντομάτες 38 Δημητριακά ολικής αλέσεως 38 Πορτοκάλια 40 Παντζάρια βραστά 40 Ψωμί σικάλεως 42 Χυλοπίτες, λαζάνια 42 Ψωμί πολύσπορο 43 Σταφύλια φρέσκα 45 Χυμός πορτοκάλι 46 Κουάκερ 49 Γλυκοπατάτα 51

Τρόφιμα μέτριου γλυκαιμικού δείκτη (55<ΓΔ<70): Είναι τα τρόφιμα που μεταβολίζονται σταθερά και προκαλούν σχετικά ήπια αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Τρόφιμο ΓΔ Καλαμπόκι 54 Ρύζι μακρύκοκκο (μαύρο) βρασμένο 56 Ρύζι basmati βρασμένο 58 Ψωμί μπομπότα 59 Ζάχαρη κρυσταλλική 59 Mακαρόνια spaghetti al dente 61 Παντζάρια φύλλα 62 Σταφίδες 65 Μπανάνες 65 Μούσλι 69 Ψωμί άσπρο 69 Πατάτες βραστές 70 Αρακάς νερόβραστος 70 Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ>70): Είναι τα τρόφιμα που μεταβολίζονται γρήγορα και προκαλούν άμεση αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Τρόφιμο ΓΔ Καρπούζι 72 Ψωμί ολικής αλέσεως 72 Πράσινα φασόλια φρέσκα 79 Πατάτες τηγανητές 80 Νιφάδες καλαμποκιού (corn flakes) 80 Πατάτες ψητές 85 Καρότα ωμά 92 Μέλι 97 Γλυκόζη 100

{



Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΔ σε όλα τα γεύματα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων σακχάρου, της ινσουλινοαντίστασης, της LDL-κακής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και την αύξηση της HDLκαλής χοληστερόλης

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 23

LG_18-27_AFIEROMA_DIABHTHS.indd 23

10/26/15 12:45:30 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

Τροφές-όπλα κατά του σακχάρου

πάρχουν στ’ αλήθεια τροφές που μάχονται τον σακχαρώδη διαβήτη; Και αν ναι, ποιες είναι αυτές οι «μαγικές τροφές» και πού μπορούμε να τις βρούμε; Σύμφωνα με προσωπικές μαρτυρίες διαβητικών, αλλά και με βάση επιστημονικά δεδομένα φαίνεται ότι ορισμένα τρόφιμα αποτελούν ισχυρά «όπλα» έναντι των αυξημένων τιμών σακχάρου αίματος, συμβάλλοντας σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Κανέλα, η «θαυματουργή» Η «αρχόντισσα» της ανατολίτικης κουζίνας τώρα και σύμμαχος στην καταπολέμηση του ΣΔ2 Η εφημερίδα «American Journal of Clinical Nutrition» σε πρόσφατη έρευνα που δημοσίευσε κατέδειξε την κανέλα ως ένα αποτελεσματικότατο «όπλο» κατά του σακχάρου. Η κανέλα φαίνεται ότι περιέχει μια ουσία της οποίας η δράση προσομοιάζει με αυτήν της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη, ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας, είναι εκείνη που ευθύνεται για την είσοδο της γλυκόζης στα κύτταρα, μειώνοντας έτσι τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα. Σύμφωνα με τη συγκεκριμένη έρευνα, λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα φαίνεται να προλαμβάνει την εμφάνιση του ΣΔ2 και να συμβάλλει σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, ακόμα και σε άτομα που δεν πάσχουν από ΣΔ. Το μόνο που μένει είναι να βάλουμε περισσότερη γεύση κανέλας στη ζωή μας Ένα με ενάμισι κουταλάκι του γλυκού ή ένα με δύο κλωναράκια κα-

24 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_18-27_AFIEROMA_DIABHTHS.indd 24

νέλα σε ημερήσια βάση αρκούν, ώστε να επωφεληθούμε από τις ευεργετικές της ιδιότητες.

Ξίδι, το «φάρμακο» κατά του διαβήτη

Μπορεί ορισμένοι να δυσανασχετούν μπροστά στην όξινη γεύση του, όμως, σύμφωνα με δημοσιευμένες μελέτες («American Diabetes Association») φαίνεται ότι η προσθήκη ξιδιού σε

{

Η κανέλα, η «αρχόντισσα» της ανατολίτικης κουζίνας, θεωρείται αποτελεσματικότατο «όπλο» κατά του σακχάρου, αφού περιέχει μια ουσία της οποίας η δράση προσομοιάζει με αυτήν της ινσουλίνης. Ένα με ενάμισι κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε ημερήσια βάση αρκεί, ώστε να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές της ιδιότητες

φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες (όπως ρύζι, ζυμαρικά, πίτες κ.λπ.) επιβραδύνει την απορρόφηση των τελευταίων από τον οργανισμό. Πιθανώς το οξικό οξύ που περιέχεται στο ξίδι να είναι υπεύθυνο για την επιβράδυνση της γαστρικής κένωσης (άδειασμα του στομάχου) και, επομένως, να καθυστερείται και η απορρόφηση των σακχάρων. Ποιο είναι το αποτέλεσμα; Η σταδιακή και όχι η απότομη αύξηση του σακχάρου μεταγευματικά. Επιπλέον, η προσθήκη ξιδιού στο προ ύπνου γεύμα φαίνεται να μειώνει τις τιμές σακχάρου νηστείας σε άτομα με ΣΔ2. Μία με δύο κουταλιές της σούπας ξίδι σε ένα γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (λευκό ψωμί, ρύζι, μακαρόνια κ.λπ.) μειώνουν τα επίπεδα της γλυκόζης κατά 25% και υπερδιπλασιάζουν το αίσθημα του κορεσμού (αίσθημα ικανοποίησης πείνας). Καθημερινά, λοιπόν, σε όλα τα πιάτα μας χρησιμοποιούμε τον εκρηκτικό συνδυασμό ξιδιού και ελαιολάδου

Σπαράγγι, ένα νέο «όπλο» κατά του διαβήτη στον πάγκο της μαναβικής Η «Βρετανική Επιθεώρηση Διατροφής» (BJN, 2006) «εκθειάζει» τα σπαράγγια, αναφέροντας ότι αποτελούν ένα πολύ ισχυρό όπλο κατά του σακχαρώδους διαβήτη. Σύμφωνα με έρευνα, η οποία πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια από το Πανεπιστήμιο Καράτσι (Πακιστάν), η καθημερινή κατανάλωση εκχυλίσματος σπαραγγιών σε μεγάλες δόσεις αύξησε την παραγωγή ινσου-

10/26/15 12:45:32 PM

λίνης από το πάγκρεας, μειώνοντας, κατά συνέπεια, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα ευρήματα της έρευνας έρχονται να προστεθούν σε προηγούμενες μελέτες, σύμφωνα με τις οποίες τα σπαράγγια αποτελούν ισχυρά όπλα κατά του ΣΔ.

Ξηροί καρποί, «οι μαγικοί» Γνωστοί σε όλους για την υπέροχη γεύση τους, αλλά και την υψηλή διατροφική τους αξία (καλά ω-3 λιπαρά οξέα, φυτική πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη Ε κ.λπ.), οι ξηροί καρποί μπαίνουν δυναμικά στη «μάχη» κατά του διαβήτη. Μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα από την επιστημονική επιθεώρηση «Diabetes Care» έδειξε ότι, όταν ανθυγιεινά - λιπαρά σνακ (π.χ. μάφιν) ή μια πηγή αμύλου (π.χ. φέτα ψωμί) αντικαθίστανται από 1-2 χούφτες ξηρούς καρπούς, τα επίπεδα του σακχάρου και της χοληστερόλης ατόμων με διαβήτη ελέγχονται πολύ καλύτερα. Τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής έδειξαν ότι μετά από ένα τρίμηνο τα επίπεδα του σακχάρου και της «κακής» χοληστερόλης των ασθενών άρχισαν σταδιακά να μειώνονται. Η διαπίστωση αυτή δεν σημαίνει ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν το «κλειδί» για τον έλεγχο του διαβήτη Αν, όμως, ενταχθούν συστηματικά ελεγχόμενες ως προς την ποσότητα και το αλάτι μικρομερίδες ξηρών καρπών (αμυγδάλων, καρυδιών, φιστικιών, κάσιους) στο διαιτολόγιο ατόμων με ΣΔ, αντικαθιστώντας άλλα επιβαρυντικά σνακ (π.χ. γλυκά, κράκερ, προϊόντα αμύλου), είναι πολύ πιθανό να βελτιωθούν τα επίπεδα του σακχάρου, της χοληστερόλης και των λιπιδίων στο αίμα τους.

Δημητριακά ολικής αλέσεως, ένας διατροφικός θησαυρός Διατροφικό θησαυρό αποτελούν όλα τα δημητριακά, των οποίων η «αντιδιαβητική» δράση αποδίδεται στην εξαιρετικά μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Αρκεί να αναλογιστεί κανείς ότι μια μερίδα των 40 γρ. νιφάδων δημητριακών ολικής αλέσεως αρκεί για να καλύψει το 15% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ρυθμίζεται πιο ικανοποιητικά ο μεταβολισμός των υδρογονανθράκων που καταναλώνουμε. Επίσης, η συστηματική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως βελτιώνει σημαντικά την ινσουλινοαντίσταση, μια παθολογική κατάσταση που, σε προχωρημένο στάδιο, μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση ΣΔ2.

Τσάι, τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα τον διαβήτη κάνουν πέρα Μελέτη σε πληθυσμούς της Ευρώπης έδειξε ότι τα άτομα που πίνουν τέσσερις κούπες τσάι την ημέρα αντιμετωπίζουν μειωμένο κατά 20% κίνδυνο για διαβήτη. Η μελέτη διεξήχθη από ειδικούς του Κέντρου Λάιμπνιτς για την έρευνα

Yγεία

{

Κλινικές μελέτες σε πειραματόζωα δείχνουν πως το πράσινο τσάι –τουλάχιστον τρία φλιτζάνια καθημερινά– συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη και ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε επιγαλλοκατεχίνη (EGC), που αποτελεί ενεργή μορφή των κατεχινών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση

στον διαβήτη στο Πανεπιστήμιο Χάινριχ Χάινε στο Ντίσελντορφ της Γερμανίας και δημοσιεύθηκε στη διαδικτυακή επιθεώρηση «PLoS One». Ο επικεφαλής της μελέτης, Κρίστιαν Χέρντερ, ανέφερε: «Από τα στοιχεία μας προέκυψε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον τεσσάρων φλιτζανιών τσαγίου την ημέρα συνδέεται με μείωση του κινδύνου για διαβήτη της τάξεως του 20%. Ωστόσο, για να υπάρχουν οφέλη, η κατανάλωση πρέπει να είναι μεγάλη. Για παράδειγμα, η μελέτη μας έδειξε ότι τα άτομα που έπιναν ένα με τρία φλιτζάνια τσάι ημερησίως δεν εμφάνιζαν μικρότερο κίνδυνο διαβήτη σε σύγκριση με όσα δεν έπιναν καθόλου τσάι». Σύμφωνα με τον ερευνητή, το τσάι πιθανότατα επιδρά στην πρόσληψη και στην απορρόφηση της γλυκόζης από τον οργανισμό, ενώ παράλληλα προστατεύει τα ινσουλινοπαραγωγά β-κύτταρα του παγκρέατος από τις ελεύθερες ρίζες, που τους προκαλούν βλάβες. Εκτιμάται ότι η ευεργετική δράση του τσαγιού στον ΣΔ2 οφείλεται στις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 25

LG_18-27_AFIEROMA_DIABHTHS.indd 25

10/26/15 12:45:35 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

Ρίξτε το σάκχαρο, τρώγοντας σωστά

Πρότυπο διαιτολόγιο μ ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ

1 ποτήρι γάλα 1,5%, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

2 φρυγανιές σικάλεως, 1 μερίδα τυρί, 1 ποτήρι χυμός, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 ποτήρι γάλα 1,5%, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. γκότζι μπέρι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 μήλο με κανέλα, 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 γιαούρτι με κανέλα, 1 μήλο

1 ακτινίδιο με κανέλα, 5 καρύδια

από το

tip: Πεσρηινμκεραιιαμνόετά, να πίνετε

μ ι πράσινο τσά ένα φλιτζάνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα φακές, 1 μερίδα τυρί, 4 ελιές

1 μερίδα ψάρι ψητό, σαλάτα με ρόκα, 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, μαρούλι, άνηθο, 1 μερίδα χόρτα, 2 κ.γ. αβοκάντο, 4 κομ. πατάτες φούρνου, 1 κ.σ. ρόδι και 2 4-6 ελιές κ.σ. κρουτόν ολικής αλέσεως

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι

10 ανάλατα αμύγδαλα, 1 αχλάδι, 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 γιαούρτι με κανέλα, 1 μήλο

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 αβγό βραστό, 1 μερίδα τυρί, σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, άνηθο, 2 κ.γ. αβοκάντο

1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα light), 1 ποτήρι γάλα

1 παξιμάδι κριθαρένιο, σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, άνηθο, 4 ελιές και τυρί χαμηλό σε λιπαρά

26 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_18-27_AFIEROMA_DIABHTHS.indd 26

10/26/15 12:45:37 PM

Yγεία

ο μίας εβδομάδας ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. ταχίνι, 1 ποτήρι γάλα 1,5%, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 ποτήρι γάλα 1,5%, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 κ.γ. γκότζι μπέρι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1 αβγό βραστό, 1 μερίδα τυρί, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 ποτήρι χυμός, 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα βραστή, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης, 1 αχλάδι, 5 ανάλατα αμύγδαλα

5 καρύδια, 1 μήλο, 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

10 ανάλατα αμύγδαλα, 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 μερίδα συκώτι ψητό, σαλάτα λάχανο, καρότο, μαϊντανός, σκόρδο, 1 κ.σ. ρόδι, 4-6 ελιές, 1 μερίδα καστανό ρύζι

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως, με μανιτάρια και σάλτσα ντομάτας, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές, σαλάτα με ρόκα, μαρούλι και άνηθο

1 μερίδα σολομός ψητός, 4-6 ελιές, 1 μερίδα παντζάρια με πατάτες ψητές

1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, 4-6 ελιές, σαλάτα με μαρούλι, ρόκα και άνηθο

2 φρυγανιές σικάλεως και τυρί

1 γιαούρτι με κανέλα, 1 αχλάδι

1 μήλο, 1 ακτινίδιο με κανέλα, 10 ανάλατα αμύγδαλα

1 γιαούρτι 2%, 1 μήλο με κανέλα

1 γιαούρτι 2%, 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με κανέλα

1 πίτα αραβική με τυρί και γαλοπούλα light, σαλάτα με λάχανο, καρότο, μαϊντανό, σκόρδο, 1 κ.σ. ρόδι

1 αβγό βραστό, 1 μερίδα χόρτα, 1 μερίδα τυρί

Τόνος σε λάδι ή νερό, σπανάκι και 2 κ.σ. ρόδι

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 27

LG_18-27_AFIEROMA_DIABHTHS.indd 27

10/26/15 12:45:39 PM

Smart ideas

π ό σ ροι . . . ι Ο

ί π λ ο ε ς ν ί α κ υ ατίζουν ν υ δ ο α ι π κα

{

Ήρθε η ώρα να... μιμηθούμε τους φτερωτούς μας φίλους και να αρχίσουμε να τρώμε σπόρια! Αυτές οι μικροσκοπικές τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και σίγουρα δεν είναι μόνο για τα πουλιά!

της Αναστασίας Δ. Κόκκαλη Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου BSc (Hons), S.R.D.

Υπάρχουν σπόροι που βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, προσφέρουν ενέργεια, προστατεύουν την καρδιά μας, ενώ ικανοποιούν και το αίσθημα της πείνας. Ας δούμε, λοιπόν, ποιοι είναι αυτοί Σπόροι κολοκύθας: Ονομάζονται επίσης pepitas. Είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, τρυπτοφάνη και σίδηρο. Περιέχουν, επίσης, χαλκό, ψευδάργυρο, βιταμίνη Κ και φυτοστερόλες. Ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, η τρυπτοφάνη έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική κατά της κατάθλιψης και οι φυτοστερόλες συμβάλλουν στη μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης και στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων. Οι σπόροι

κολοκύθας χρησιμοποιούνται σε θεραπείες για την ουροδόχο κύστη και τον προστάτη, καθώς διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το ψήσιμό τους είναι απλό και αποτελεί έναν νόστιμο τρόπο για να τους απολαύσετε. Σπόροι Chia: Αυτοί οι μικροί σπόροι αποτελούν μια θρεπτική δύναμη, μια και είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Οι σπόροι Chia είναι μια αρχαία υπερτροφή και το τελευταίο διάστημα έχουν γίνει αρκετά δημοφιλείς. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι Chia σπόροι βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και μπορούν

28 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_28-29_SPOROI.indd 28

10/26/15 11:03:12 AM

Smart ideas να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Επίσης, βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας, δεδομένου ότι διογκώνονται, όταν συνδυάζονται με υγρά. Πασπαλίστε τους στα δημητριακά σας, στο πλιγούρι, στη βρόμη ή προσθέστε τους σε smoothies. Λιναρόσπορος: Είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών και προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Έχει υψηλή περι-

εκτικότητα σε φυτικές ίνες, που συντελούν στη μείωση της χοληστερόλης, συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και στην ικανοποίηση της πείνας. Οι λιγνάνες και το ALA (α-λινολενικό οξύ), που περιέχει, ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Αποτελεί πλούσια πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμινών Ε και Β. Προσθέστε τον στη ζύμη του ψωμιού, πασπαλίστε το κέικ ή τη σπιτική χορτόπιτα, ή απλώς ενισχύστε θρεπτικά το γιαούρτι σας. Σουσάμι: Είναι πλούσιο σε χαλκό, μαγγάνιο, ασβέστιο, φυτοστερόλες, μαγνήσιο, τρυπτοφάνη και σίδηρο. Ο χαλκός είναι γνωστός για την ιδιότητά του να μειώνει τον πόνο και το πρήξιμο της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, ενώ και οι φυτοστερόλες, οι οποίες περιλαμβάνονται και στους σπόρους κολοκύθας, είναι απαραίτητες για υγιή καρδιά. Προσθέστε το στο ψωμί, σε σαλάτες και σε μαγειρευτά φαγητά. Ηλιόσποροι: Χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Β1, σελήνιο και βιταμίνη Ε. Ως πρωταρχικό λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό του σώματος, η βιταμίνη Ε βοηθά στην προστασία των κυττάρων μας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες και τις τοξίνες. Μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό σνακ και να καταναλωθούν ωμοί ή ψημένοι.

Πώς να τους εντάξετε στη διατροφή σας

{

Το σουσάμι είναι πλούσιο σε χαλκό, μαγγάνιο, ασβέστιο, φυτοστερόλες, μαγνήσιο, τρυπτοφάνη και σίδηρο

• Χρησιμοποιήστε τους ως toppings για ψημένα τρόφιμα, όπως ψωμί, κέικ, muffins, πίτες. • Προσθέστε τους στα ζυμαρικά, στο κοτόπουλο, στα θαλασσινά. • Πασπαλίστε τους σε σαλάτες λαχανικών και φρουτοσαλάτες. • Χρησιμοποιήστε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να τους αλέσει πλήρως και δημιουργήστε ντιπ για κουλούρια, κράκερ, ψωμί, κριτσίνια. • Αναμείξτε τους με βρόμη μέσα σε ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι. • Απολαύστε τους ακατέργαστους ή ελαφρώς ψημένους. • Προσθέστε μια μικρή χούφτα σπόρους στο αγαπημένο σας smoothie.

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 29

LG_28-29_SPOROI.indd 29

10/26/15 11:03:16 AM

Τροφογνωσία

30 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_30-33_TYRIA.indd 30

10/26/15 11:15:57 AM

Τροφογνωσία

Τα τυριά πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, αφού μας παρέχουν άφθονα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται πάντα με μέτρο, σε ποσότητα ανάλογη με τις ανάγκες του κάθε οργανισμού της Βαλασίας Τοκμακίδου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

τιιιι...

{

τυρί!

Το τυρί έχει τεράστια θρεπτική αξία. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες Α και D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φώσφορο. Ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω της επεξεργασίας την οποία έχει υποστεί, αλλά και λόγω της θρεπτικής του σύστασης. Τα τυριά, ανάλογα με την παρασκευή και τον χρόνο ωρίμανσής τους, διακρίνονται σε τρεις κατηγορίες: 1. Μαλακά (φέτα, ανθότυρο, cottage, μυζήθρα κ.λπ.) 2. Ημίσκληρα (gouda, edam, ροκφόρ) 3. Σκληρά (γραβιέρα, κεφαλοτύρι, κασέρι, παρμεζάνα, cheddar κ.λπ.) Τα σκληρά τυριά έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, καθώς και σε πρωτεΐνη, η οποία φτάνει και το 30%, ποσοστό που ξεπερνάει κάποιες φορές

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 31

LG_30-33_TYRIA.indd 31

10/26/15 11:15:58 AM

Τροφογνωσία

και αυτό της πρωτεΐνης του κρέατος. Τα τυριά περιέχουν μικρή ποσότητα λακτόζης, γι’ αυτό και μπορούν να καταναλωθούν από άτομα που έχουν δυσανεξία σε αυτήν (η οποία προκαλείται λόγω έλλειψης του ενζύμου λακτάση και είναι υπεύθυνη για το φούσκωμα και τη δυσφορία που νιώθουν κάποιοι ύστερα από κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων). Τα μαλακά τυριά έχουν 50% λιγότερη λακτόζη από το γάλα, ενώ στα σκληρά τυριά το ποσοστό της μειώνεται ακόμα περισσότερο. Αυτό συμβαίνει λόγω της ζύμωσης που υφίσταται η λακτόζη κατά την παρασκευή του τυριού, με αποτέλεσμα να γίνεται πιο «φιλική» στο πεπτικό σύστημα.

Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας Το τυρί είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Λόγω της ωρίμανσης που υφίσταται το τυρί, η πρωτεΐνη διασπάται, με αποτέλεσμα να αφομοιώνεται πλήρως από τον οργανισμό και να είναι πιο εύπεπτη. Η μεγάλη περιεκτικότητα του τυριού σε πρωτεΐνες βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και στην αποκατάσταση των φθαρμένων ιστών του οργανισμού. Επίσης, το τυρί και τα τυροκομικά προϊ-

32 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_30-33_TYRIA.indd 32

{

Τα τυριά περιέχουν μικρή ποσότητα λακτόζης, γι’ αυτό και μπορούν να καταναλωθούν από άτομα που έχουν δυσανεξία σε αυτήν (η οποία προκαλείται από την έλλειψη του ενζύμου λακτάση και είναι υπεύθυνη για το φούσκωμα και τη δυσφορία που νιώθουν κάποιοι ύστερα από κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων)

όντα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Εξαιρετική πηγή ασβεστίου Μεταξύ άλλων, τα τυριά αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Η περιεκτικότητα των τυριών σε ασβέστιο ποικίλλει, ανάλογα με το είδος και την υγρασία που περιέχουν, αλλά και τον τρόπο παρασκευής τους. Συνήθως, 60 γρ. τυριού μάς παρέχουν το 30%-60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες μελέτες και έρευνες καταδεικνύουν τη σπουδαιότητα του ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και τη μείωση του σωματικού λίπους μέσω της λιπόλυσης. Γενικότερα, όσο πιο σκληρό είναι ένα τυρί (π.χ. παρμεζάνα, γραβιέρα, grana padano), τόσο περισσότερο ασβέστιο περιέχει. Το ασβέστιο που υπάρχει στο τυρί είναι άμεσα απορροφήσιμο από το εντερικό μας σύστημα, γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνεται από άτομα με αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο, όπως τα παιδιά που κατά την παιδική ηλικία «χτίζουν» το μυϊκό και σκελετικό τους σύστημα, οι έγκυες ή οι θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και άτομα με οστεοπόρωση ή οστεοπενία.

10/26/15 11:16:00 AM

Τροφογνωσία Γεύση, αλλά με μέτρο

Πόσες θερμίδες και ασβέστιο έχει το αγαπημένο σας τυρί ανά 100 γρ. Τυριά/ Θερμίδες Aσβέστιο 100 γρ. (kcals) (gr) Ανθότυρο 193 238 Γραβιέρα 470 891 Κασέρι 409 893 Κεφαλοτύρι 438 810 Φέτα 346 421 Παρμεζάνα 392 1184 Έμενταλ 375 960 Γκούντα 356 700 To τυρί όμως, μεταξύ άλλων, έχει και αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος και νάτριο. Η φέτα περιέχει ποσοστό λίπους που κυμαίνεται γύρω στο 25%. Τα κίτρινα τυριά έχουν πολύ περισσότερα λιπαρά, που φτάνουν ή και ξεπερνούν το 50%. Τα λιπαρά των τυριών είναι κορεσμένα, μια και προέρχονται από ζωικό λίπος.

Light και νόστιμα Η υψηλή κατανάλωση κορεσμένου λίπους έχει «ενοχοποιηθεί» ως παράγοντας κινδύνου για την εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Για τον λόγο αυτόν, οι βιομηχανίες τροφίμων έχουν προχωρήσει τα τελευταία χρόνια στην παραγωγή τυριών με χαμηλότερα λιπαρά, διατηρώντας όσο το δυνατόν περισσότερο αναλλοίωτα τα θρεπτικά τους συστατικά: cottage με 4% λιπαρά, κατίκι Δομοκού με 12% λιπαρά, τσαλαφούτι με 10% λιπαρά, Philadelphia light με 12% λιπαρά κ.ά. Η μυζήθρα, το ανθότυρο και το μανούρι παρασκευάζονται από το τυρόγαλα που απομένει μετά την παρασκευή άλλων τυριών, όπως η φέτα. Από αυτά, το πιο άπαχο είναι η μυζήθρα, ακολουθεί το ανθότυρο και, τέλος, το μανούρι που έχει περισσότερα λιπαρά.

{

Τα σκληρά τυριά (γραβιέρα, κεφαλοτύρι, κασέρι, παρμεζάνα) έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, καθώς και σε πρωτεΐνη, η οποία φτάνει και το 30%, ποσοστό που ξεπερνάει κάποιες φορές και αυτό της πρωτεΐνης του κρέατος

Γενικά, το τυρί ως τρόφιμο πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, αφού μας παρέχει τόσα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται πάντα με μέτρο, σε ποσότητα ανάλογη με τις ανάγκες του κάθε οργανισμού. Επίσης, μην ξεχνάτε να συνδυάζετε το τυρί με μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (ψωμί ολικής αλέσεως, μακαρόνια, πατάτες), αφού έτσι παρέχετε στον οργανισμό σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνη).

Προσοχή στο αλάτι Το αλάτι προσδίδει γεύση στο τυρί και βοηθά στη συντήρησή του. Ορισμένα είδη τυριών είναι αρκετά πλούσια σε νάτριο, όπως είναι τα αλμυρά επεξεργασμένα τύπου cambembert, ροκφόρ, η αλμυρή φέτα κ.λπ. Αν πάσχετε από υπέρταση και θέλετε να μειώσετε τη συνολική ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε, μπορείτε να επιλέξετε τυριά με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως η ανάλατη μυζήθρα, το ανθότυρο ή το cottage cheece.

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 33

LG_30-33_TYRIA.indd 33

10/26/15 11:16:05 AM

Πρόληψη

{

Η σωστή διατροφή είναι σίγουρα το «κλειδί» για να εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Όμως, χωρίς να κάνετε εξετάσεις, δεν μπορείτε να γνωρίζετε αν υπάρχει έλλειψη αυτών ή όχι. Ωστόσο, συχνά, υπάρχουν ενδείξεις που δείχνουν πως κάτι δεν πάει καλά...

31 σημάδια

που δείχνουν ότι έχετε έλλειψη θρεπτικών συστατικών της Τίνας Καραΐσκου Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

34 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_34-35_THREPTIKA_SYSTATIKA.indd 34

10/26/15 11:29:08 AM

Πρόληψη Ποια είναι τα σημάδια που δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη D:

Προκειμένου το σώμα σας να λειτουργήσει, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στην καθημερινή διατροφή σας, τρώγοντας πραγματικά υγιεινά τρόφιμα.

Ποια είναι τα σημάδια που δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη Α: • Ξηροφθαλμία • Κακή νυχτερινή όραση • Ξηρό δέρμα • Διάρροια Η βιταμίνη Α «ενθαρρύνει» την παραγωγή υγιών κυττάρων για να επουλωθούν οι πληγές, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βελτιώνει την όρασή σας. Πρέπει να προσλαμβάνετε περίπου 2.333 IU (διεθνείς μονάδες) ημερησίως. Πηγές: ζωικές τροφές –συκώτι βοδιού, χοίρου και μοσχαριού–, γάλα, ιχθυέλαια (π.χ. μουρουνέλαιο), αβγοτάραχο, κρόκος αβγού, καρότα, βερίκοκα, σπανάκι, παπάγια, γλυκοπατάτες, μαρούλι, μπρόκολο, πεπόνι, κολοκύθα, μάνγκο (το πιο πλούσιο φρούτο σε βιταμίνη Α), κόκκινα μήλα, ροζ γκρέιπφρουτ, ντομάτες, πορτοκάλια, ροδάκινα, σόγια.

Ποια είναι τα σημάδια που δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη C: 1. Κατάθλιψη 2. Ουλίτιδα 3. Μειωμένη επούλωση των πληγών 4. Ανοιχτοί θύλακες τριχών 5. Επιρρέπεια σε μώλωπες 6. Ρινορραγίες 7. Αιμορραγία ούλων 8. Υψηλή πίεση αίματος Ένα πορτοκάλι την ημέρα (περίπου 85 mg ημερησίως) μπορεί να απομακρύνει όλα τα παραπάνω. Αυτό το αντιοξειδωτικό φρούτο προστατεύει από ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, το άσθμα και το κοινό κρυολόγημα. Πηγές: πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πιπεριές, φράουλες.

• Μαλακά οστά (για παρατεταμένη χρονική περίοδο) • Ευπάθεια σε λοιμώδη νοσήματα, όπως γρίπη Δεν υπάρχουν σαφή συμπτώματα που προκαλεί η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D. Ωστόσο, όσο πιο μεγάλο είναι το διάστημα που μένει κάποιος χωρίς να την προσλαμβάνει και χωρίς να εκτίθεται στο φως του ήλιου ή να τρώει αρκετά αμύγδαλα ή λιπαρά ψάρια, τόσο πιο πιθανό είναι να μειώνεται η σκελετική υγεία του. Ο μόνος τρόπος για να βεβαιωθείτε σχετικά με τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό σας είναι να την ελέγξετε με εξετάσεις αίματος. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 600 IU. Πηγές: τόνος, κρόκος αβγού, σαρδέλες, σολομός, μανιτάρια, συκώτι, μαλακές μαργαρίνες, γάλα, μουρουνέλαιο, σκουμπρί.

Σημάδια που δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερο ασβέστιο: • Κόπωση • Συχνές μυϊκές κράμπες • Παρατεταμένη μη φυσιολογική όρεξη, δηλαδή το φαγητό δεν σας φαίνεται ελκυστικό • Ανάπτυξη οστεοπόρωσης (για μεγάλο χρονικό διάστημα) Το ασβέστιο βοηθά την καρδιά σας, εμποδίζει την εμφάνιση θρόμβων στο αίμα και, φυσικά, ενισχύει τα οστά και τα δόντια σας. Οι ενήλικες θα πρέπει να προσλαμβάνουν περίπου 1.000 mg ανά ημέρα. Πηγές: γάλα, γιαούρτι, τυριά, αμύγδαλα, σολομός.

Σημάδια που δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη: • Τριχόπτωση • Αραίωση μαλλιών • Πόνος στους μυς • Αδυναμία αύξησης μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια άσκησης • Ευαισθησία στις λοιμώξεις (συνέχεια άρρωστοι) • Απώλεια μυϊκής μάζας Είναι ιδέα μας ή όλοι μιλούν για την πρωτεΐνη αυτές τις μέρες; Παρόλο που οι

συνήθεις συστάσεις για τις γυναίκες λένε να καταναλώνουν περίπου 46 γραμμάρια ανά ημέρα, ειδικοί συνήθως προτείνουν την κατανάλωση ενός γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά κιλό, αν προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, δηλαδή 65 γραμμάρια πρωτεΐνης για μια γυναίκα 65 κιλών. Παρ’ όλα αυτά, μην το παρακάνετε με το κόκκινο κρέας: Η ποιότητα και η ποσότητα των πηγών πρωτεΐνης μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Πηγές: γαλακτοκομικά, μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, αβγά, ξηροί καρποί, ψάρια, μανιτάρια, όσπρια.

Σημάδια που δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερες φυτικές ίνες: • Δυσκοιλιότητα • Συνεχής πείνα Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών –περίπου 20 έως 35 g κάθε μέρα–, καταναλώνοντας βρόμη, φασόλια, πράσινα και φυλλώδη λαχανικά, μπορεί να σας βοηθήσει με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και την υψηλή χοληστερόλη. Οι φυτικές ίνες είναι ο καλύτερος φίλος του εντέρου σας. Πηγές: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι.

Σημάδια που δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερο σίδηρο: • Χλωμό δέρμα • Αίσθημα ψύχους • Ζάλη • Πονοκέφαλοι • Δυσκολία στην αναπνοή Ο σίδηρος είναι το μέταλλο το οποίο μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρά μας μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Όταν δεν προσλαμβάνετε τα συνιστώμενα 18 mg την ημέρα, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για παθήσεις όπως η αναιμία. Το μόνο που χρειάζεται είναι να καταναλώνετε σπανάκι, ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και θα είστε μια χαρά. Πηγές: κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό, συκώτι, λουκάνικα, οστρακοειδή, βρόμη/πίτουρο, σπόροι σουσαμιού, σπανάκι, φασόλια (κόκκινα), φακές, σόγια, ρύζι, σταφίδες και ξερά δαμάσκηνα.

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 35

LG_34-35_THREPTIKA_SYSTATIKA.indd 35

10/26/15 11:29:10 AM

Οδηγός επιβίωσης

Συναισθηματική υπερφαγία Έξι τρόποι για να την ξεπεράσετε

{

Ακολουθώντας δοκιμασμένες συμβουλές, δεν θα επιτρέψετε στη συναισθηματική υπερφαγία να καταστρέφει την προσπάθειά σας να χάσετε κιλά του Νικόλαου Θυμιανίδη Κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

Εάν κάθε φορά που έχετε κάποια σημαντική συνάντηση με τον εργοδότη σας ή σε κάθε σας χωρισμό και, γενικότερα, σε οποιεσδήποτε δύσκολες συνθήκες ξεσπάτε στο φαγητό και στα γλυκά, τότε είναι πολύ πιθανόν να αντιμετωπίζετε μία κατάσταση που είναι γνωστή ως «συναισθηματική υπερφαγία».

πάντα μαζί σας κάποιο [2] Έχετε υγιεινό σνακ (φρυγανιές,

φρούτα, χυμό): Το να έχετε άμεσα διαθέσιμο κάποιο υγιεινό τρόφιμο σας προφυλάσσει από το να καταναλώσετε κάτι πλούσιο σε θερμίδες και λίπος, γεγονός το οποίο επηρεάζει αρνητικά την προσπάθειά σας να χάσετε ή να διατηρήσετε τα κιλά σας. κάποιο σπορ: [3] Ξεκινήστε Είναι γνωστές οι θετικές επι-

δράσεις της άσκησης στην καλή συναισθηματική κατάσταση. Οι ορμόνες αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη, που εκκρίνονται κατά την άσκηση, όχι μόνο βελτιώνουν την ψυχολογία, αλλά μειώνουν και την όρεξη.

[4] Το να αφήνετε τα συναισθήματά σας να επηρεάζουν το πόσο και το πώς τρώτε, αντί να ακούτε την πείνα σας, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο, ιδίως όταν βρίσκεστε σε μία προσπάθεια μείωσης του σωματικού σας βάρους. Ωστόσο, ακολουθώντας τις παρακάτω βασικές οδηγίες, μπορείτε να ξεπεράσετε τις κρίσεις συναισθηματικής υπερφαγίας: μικρά και συ[1] Καταναλώνετε χνά γεύματα: Με αυτόν τον

τρόπο, διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και μειώνετε το αίσθημα πείνας. Συνεπώς, ακόμα και όταν αντιμετωπίσετε κάποια κατάσταση συναισθηματικής υπερφαγίας, η ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσετε θα είναι μικρή.

Διατηρήστε ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων και συναισθημάτων: Είναι ένας εύκολος τρόπος για να ελέγχετε το πόσο τρώτε και το γιατί τρώτε. Σύμφωνα με τον Άντριαν Μπράουν, ψυχοθεραπευτή σε ιδιωτική

{

Το να έχετε άμεσα διαθέσιμο κάποιο υγιεινό σνακ σας προφυλάσσει από το να καταναλώσετε κάτι πλούσιο σε θερμίδες και λίπος

κλινική στην Ουάσινγκτον, «το ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων και συναισθημάτων είναι ένας εύκολος τρόπος για να αναγνωρίζουμε ποια συναισθήματα, τελικά, μας οδηγούν στην υπερφαγία». Συνεπώς, από τη στιγμή που καταλαβαίνετε πότε είστε επιρρεπείς στο φαγητό, μπορείτε να βρείτε ευκολότερα τρόπο για να το ξεπεράσετε. Για παράδειγμα, εάν τρώτε όταν νιώθετε μοναξιά, κανονίστε συχνές εξόδους με αγαπημένα σας πρόσωπα, προκειμένου να μη χρησιμοποιείτε το φαγητό ως μέσο για να καλύψετε το συναισθηματικό κενό που σας δημιουργεί η μοναξιά. εσωτερικό μονόλο[5] Κάντε γο: Την επόμενη φορά που

θα νιώσετε ότι μία άσχημη κατάσταση σας οδηγεί στο φαγητό, συγκρίνετε τα συναισθήματά σας όταν θα υποκύψετε στον γευστικό πειρασμό και όταν θα αντισταθείτε. Συγκεκριμένα, πείτε: «Αν φάω αυτήν τη σακούλα με τα πατατάκια, θα νιώσω πρόσκαιρα ανακούφιση, αλλά μετά από λίγο θα καταβληθώ από τύψεις. Αντίθετα, αν καταφέρω να αντισταθώ, στη συνέχεια θα νιώθω χαρά και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση». Είναι πολύ πιο εύκολο να πείτε «όχι» σε γευστικούς πειρασμούς, όταν έχετε βιώσει το αίσθημα της επιτυχίας.

τους λόγους [6] Καταγράψτε που θέλετε να μειώσετε

το σωματικό σας βάρος: Αυτήν τη λίστα να την έχετε πάντα μαζί σας και σε οποιαδήποτε δύσκολη κατάσταση να τη διαβάζετε. Θα σας δώσει άμεσα κουράγιο και δύναμη να ξεπεράσετε την κρίση συναισθηματικής υπερφαγίας που σας κατέκλυσε στιγμιαία.

36 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_36-37_YPERFAGIA.indd 36

10/26/15 11:07:25 AM

Οδηγός επιβίωσης

{

Διατηρήστε ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων και συναισθημάτων. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να ελέγχετε το πόσο τρώτε και το γιατί τρώτε

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 37

LG_36-37_YPERFAGIA.indd 37

10/26/15 11:07:26 AM

Μύθοι και αλήθειες

Χάστε βάρος χωρίς να πείτε το

{

Είναι σύνηθες φαινόμενο στις μέρες μας πολλοί άνθρωποι, στην προσπάθεια απώλειας βάρους, αυθαίρετα ή παρασυρμένοι από διάφορες φήμες χωρίς καμιά επιστημονική υπόσταση, να αποκλείουν το ψωμί από το καθημερινό τους διαιτολόγιο, θεωρώντας το ένοχο για τα περιττά κιλά τους, αδιαφορώντας, παράλληλα, για την ιδιαίτερη θρεπτική του αξία και τον πολύ σημαντικό ρόλο του στη διατροφική πυραμίδα

του Δημήτρη Γρηγοράκη Κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, PhD, διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

38 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_38-41_PSOMI.indd 38

10/26/15 10:58:03 AM

Μύθοι και αλήθειες

ψωμί ψωμάκι! Η Η θρεπτική αξία του ψωμιού έγκειται, κυρίως, στις πρωτεΐνες του σιταριού (γλουτένη, προλαμίνη και λευκοσίνη), στα μεταλλικά άλατα, στις φυτικές ίνες και στις βιταμίνες, ιδίως του συμπλέγματος Β. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση λίπους και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος.

Τα είδη των αρτοσκευασμάτων

Τα τελευταία χρόνια μπορούμε να βρούμε μεγάλη ποικιλία αρτοσκευασμάτων, ανάλογα με τον τύπο του αλευριού που χρησιμοποιείται, δίνοντας ιδιαίτερα χαρακτηριστικά στο καθένα. • Το κοινό (λευκό) ψωμί ή πολυτελείας με αλεύρι τύπου 70%, χωρίς πίτουρο. • Το ψωμί σικάλεως, που γίνεται από μείγ-

μα σιτάλευρου και αλευριού σικάλεως. • Το ψωμί ολικής αλέσεως, που παρασκευάζεται από άλεσμα όλου του σιταριού (μαζί με τον φλοιό). • Το πολύσπορο ψωμί, που γίνεται από το σύνολο των δημητριακών, όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη, η βρόμη, το καλαμπόκι και πολλές φορές με ανάμειξη άλλων σπόρων ή ξηρών καρπών (σουσάμι, νιφάδες βρόμης, καρύδι). • Η σωστή κατανάλωση ψωμιού 

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 39

LG_38-41_PSOMI.indd 39

10/26/15 10:58:04 AM

Μύθοι και αλήθειες

δεν παχαίνει. Το ψωμί πρέπει να βρίσκεται στο διαιτολόγιο, είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε όχι. Όλες οι διατροφικές πυραμίδες, που έχουν δημιουργηθεί κατά καιρούς τοποθετούν το ψωμί στη βάση τους, κάτι που σημαίνει ότι αυτό πρέπει να βρίσκεται καθημερινά στο διαιτολόγιο και, μάλιστα, μπορεί να καταναλώνεται και σε ποσότητα. Μαζί με τα άλλα δημητριακά, το ψωμί αποτελεί μία από τις βασικότερες πηγές υδατανθράκων, καθώς τα θρεπτικά συστατικά του πρέπει να αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το 50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Η αλήθεια είναι ότι το μαύρο ψωμί έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες με το λευκό. Κάθε φέτα 30 γραμμαρίων (μέγεθος τοστ) προσδίδει περίπου 70-80 θερμίδες. Η σαφής υπεροχή του ψωμιού σικάλεως ή ολικής αλέσεως ή του πολύσπορου οφείλεται στο πλούσιο περιεχόμενό του σε φυτικές ίνες.

Πόσο ψωμί μπορώ να φάω καθημερινά; Το ψωμί ανήκει στην ομάδα του αμύλου, από την οποία –σύμφωνα με τη διατρο-

{

Μην τρώτε σκέτο ψωμί. Συνδυάστε το με 5-6 ελιές, λίγο άπαχο τυρί ή σαλάτα. Οι συγκεκριμένοι συνδυασμοί μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού και έτσι χορταίνετε με μικρότερη ποσότητα για περισσότερη ώρα

φική πυραμίδα– συστήνονται καθημερινά από 8 έως 11 μερίδες τροφίμων. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε 8 με 11 φέτες ψωμί. Η ποσότητα του ψωμιού καθορίζεται και από τα υπόλοιπα αμυλούχα τρόφιμα που θα καταναλώσουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Έτσι, καλό είναι να έχουμε υπόψη μας τις ακόλουθες αναλογίες: 1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 κράκερς = ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης = 1/3 φλ. ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. δημητριακά πρωινού = 1 μέτρια βραστή πατάτα.

40 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_38-41_PSOMI.indd 40

10/26/15 10:58:06 AM

{

Τα ψωμιά που παρασκευάζονται από άλευρα ολικής αλέσεως –τα μαύρα δηλαδή– είναι προτιμότερα από τα λευκά ψωμιά, τα οποία περιέχουν πολύ λιγότερες (διαιτητικές) φυτικές ίνες

Μύθοι και αλήθειες η φρυγανιά απλώς είναι «αφυδατωμένο» ψωμί, καθώς και ότι το ψωμί είναι προτιμότερο, αφού σας χορταίνει καλύτερα (με λιγότερες θερμίδες). 2) Λευκό ή μαύρο ψωμί; Τα ψωμιά τα οποία παρασκευάζονται από άλευρα ολικής αλέσεως –τα μαύρα, δηλαδή– είναι προτιμότερα από τα λευκά ψωμιά, τα οποία περιέχουν πολύ λιγότερες (διαιτητικές) φυτικές ίνες. Το ψωμί σικάλεως δεν είναι προτιμότερο από το σταρένιο, αν δεν είναι ολικής αλέσεως. Ένα σταρένιο ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως είναι πολύ καλύτερο από το απλό ψωμί σικάλεως. Γενικά, όσο πιο σκούρο, όσο πιο «βαρύ» είναι κάποιο ψωμί, τόσο μεγαλύτερη διατροφική αξία έχει. 3) Τυποποιημένο ή φρέσκο ψωμί; Το ψωμί που αγοράζετε από τον φούρνο περιέχει ελάχιστα λιπαρά, κάτι που το κάνει ιδανικό και για τη δίαιτα, αντίθετα με πολλά τυποποιημένα ψωμιά, τα οποία έχουν και λιπαρά για βελτίωση της γεύσης, αλλά πολλές φορές και ζάχαρη.

Τρία διλήμματα για το ψωμί

1) Ψωμί ή φρυγανιές; Παλαιότερα υπήρχε η αντίληψη ότι το ψωμί πρέπει να αντικαθίσταται από φρυγανιές στο διαιτολόγιο αδυνατίσματος. Όμως, τελικά, ισχύει ακριβώς το αντίθετο και διαβάστε για ποιον λόγο: Σε σχέση με τις φρυγανιές, το ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες ανά 100 γραμμάρια βάρους, (προσέξτε: 341 θερμίδες, έναντι 269 του άσπρου και 243 του μαύρου – δηλαδή έως και 100 θερμίδες λιγότερες στα 100 γρ.), διότι περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα νερού και δεν έχει λιπαρά ή ζάχαρη, όπως οι φρυγανιές. Άλλωστε, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι

Tips για να απολαμβάνετε το ψωμί χωρίς… παρατράγουδα: ✔ Προτιμήστε ψωμί πολύσπορο, ολικής αλέσεως, το οποίο έχει περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα σάκχαρα από το λευκό ψωμί.

✔ Αν επιλέξετε ψωμί για τοστ, ελέγξτε πάντα την ετικέτα της συσκευασίας και προτιμήστε εκείνο με τα λιγότερα πρόσθετα, νάτριο/αλάτι, σάκχαρα.

✔ Αποφύγετε τις… βούτες στο λάδι της σαλάτας, μια και αυτό σας «εφοδιάζει» με τουλάχιστον άλλες 50 kcal.

✔ Μην τρώτε σκέτο ψωμί, μια και θα «ξεφύγετε» σε ποσότητα, αλλά συνδυάστε το με 5-6 ελιές ή τυρί ή σαλάτα. Οι συγκεκριμένοι συνδυασμοί μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα), πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Έτσι, χορταίνετε με μικρότερη ποσότητα για περισσότερη ώρα.

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 41

LG_38-41_PSOMI.indd 41

10/26/15 10:58:08 AM

1 Σύμμαχοι στο πιάτο

42 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_42-51_KOILIA.indd 42

10/26/15 2:42:00 PM

Σύμμαχοι στο πιάτο

{

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε και ποιες να βάζετε συχνότερα στο πιάτο σας, για να αποκτήσετε τους κοιλιακούς που ονειρεύεστε

της Ιωάννας Βλάχου Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

σούπερ τροφές για επίπεδη κοιλιά

Θέλετε να περάσετε από το στάδιο λίπους στην κοιλιά σε εκείνο της επίπεδης κοιλιάς; Ο κοιλιακός τυμπανισμός ή το ανεπιθύμητο βάρος γύρω από τη μέση είναι δυσάρεστα και ενοχλητικά. Για να διαφοροποιήσουμε αυτές τις δύο έννοιες, ο τυμπανισμός είναι η προσωρινή διάταση που μπορεί να προκληθεί από αντίδραση σε ορισμένα τρόφιμα, από παράγοντες του τρόπου ζωής ή εξαιτίας κάποιας ιατρικής κατάστασης, όπως οι παθήσεις του  ήπατος ή η καρδιακή νόσος.

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 43

LG_42-51_KOILIA.indd 43

10/26/15 2:42:03 PM

Σύμμαχοι στο πιάτο Το πρήξιμο της κοιλιακής χώρας οφείλεται στα εντερικά αέρια και όχι στο υπερβολικό λίπος. Ωστόσο, εάν είστε υπέρβαροι και θέλετε να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά και να τη διατηρήσετε, η μόνη λύση είναι να χάσετε βάρος. Είτε το κοιλιακό πρόβλημα οφείλεται στα αέρια του εντέρου, είτε στο υπερβολικό βάρος, το τι θα επιλέξετε να βάλετε στο πιρούνι σας μπορεί να βοηθήσει ή να εμποδίσει τον στόχο σας να αποκτήσετε την επίπεδη κοιλιά που επιθυμείτε. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε για τις δέκα τροφές που θα σας βοηθήσουν να αποκτήστε τους κοιλιακούς που επιθυμείτε.

Σπόροι μάραθου Ο μάραθος είναι ένα βότανο με ευχάριστη μυρωδιά που έχει κίτρινα λουλούδια και ελαφριά φύλλα. Το όνομά του, που προέρχεται από τη ρωμαϊκή εποχή, σημαίνει «ευωδιαστό χόρτο» και έχει μια αμυδρή γεύση και άρωμα γλυκάνισου ή γλυκόριζας. Οι ξηροί σπόροι του μάραθου είναι πολύ θρεπτικοί, περιέχουν φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο, και έχουν χρησιμοποιηθεί κατά καιρούς ως πεπτικό βοήθημα. Βοηθά στη χαλάρωση των μυών του γαστρεντερικού, συμβάλλοντας στην απελευθέρωση των παγιδευμένων αερίων και στην ανακούφιση από το φούσκωμα. Μασήστε μισό κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου μετά το γεύμα ή όταν αισθάνεστε το στομάχι σας να διαστέλλεται λόγω της ανάπτυξης των εντερικών αερίων. Επίσης μπορείτε να κάνετε ένα απλό τσάι: Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους σε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό, αφήστε τους για πέντε λεπτά, ώστε να απελευθερωθούν τα συστατικά που περιέχονται στο στέλεχος των σπόρων, και πιείτε το.

Σολομός Ο σολομός δίνει «διπλό χτύπημα» στο κοιλιακό λίπος, διότι περιέχει τόσο ω-3 λιπαρά οξέα, όσο και βιταμίνη D. Ο άγρι-

44 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_42-51_KOILIA.indd 44

10/26/15 2:42:03 PM

Σύμμαχοι στο πιάτο

ος σολομός περιέχει περίπου τέσσερις φορές το ποσό της βιταμίνης D, όπως και ο σολομός ιχθυοτροφείου. Ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα έχουν συνδεθεί με παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής παχυσαρκίας. Οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι αν η αιτία για αυτό είναι ότι η βιταμίνη D παγιδεύεται στα λιπώδη κύτταρα των παχύσαρκων ατόμων ή εάν οι παχύσαρκοι δεν καταναλώνουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης D. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης D είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Όσον αφορά τα ω-3 λιπαρά οξέα, οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να μεταβάλουν την έκφραση ορισμένων γονιδίων, κάνοντας το σώμα σας να κάψει λίπος αντί να το αποθηκεύσει.

Αβγά

{

ας που βοηθά το σώμα σας να διασπάσει τα λιπώδη κύτταρα. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη D. Όπως προαναφέρθηκε, η ανεπάρκεια της βιταμίνης D στο αίμα έχει συνδεθεί με παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένης και της κοιλιακής παχυσαρκίας. Η χολίνη, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που περιέχεται στα αβγά, είναι γνωστή για τον ρόλο της στον μεταβολισμό του λίπους. Δεδομένου ότι οι περισσότερες από αυτές τις θρεπτικές ουσίες βρίσκονται στον κρόκο του αβγού, φροντίστε να το καταναλώνετε ολόκληρο. Εάν σας ανησυχεί η χοληστερόλη που περιέχεται στον κρόκο, μια μελέτη του 2008, από τις συνεχιζόμενες Ιατρικές Μελέτες Υγείας, υποστηρίζει την ιδέα ότι η κατανάλωση ενός αβγού την ημέρα είναι γενικά ασφαλής για την καρδιά. Ωστόσο, μιλήστε με τον γιατρό σας για να καθορίσει τι είναι καλύτερο για τη δική σας περίπτωση. 

Αν θέλετε να χάσετε λίπος γύρω από τη μέση, τα αβγά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και η κατανάλωσή τους στο πρωινό γεύμα σάς εφοδιάζει με ενέργεια. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Nutrition Research» διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε αβγά για πρωινό είναι λιγότερο πιθανό να τρώνε περισσότερο την υπόλοιπη ημέρα. Τα αβγά περιέχουν, επίσης, πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία σας βοηθούν να διατηρήσετε τη «σιλουέτα» της κοιλιάς σας. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Β12, μιας θρεπτικής ουσί-

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 45

LG_42-51_KOILIA.indd 45

10/26/15 2:42:08 PM

Σύμμαχοι στο πιάτο

Ελαιόλαδο

Σπαράγγια

Τα υγιεινά λίπη που περιέχονται στο ελαιόλαδο θα μπορούσαν ενδεχομένως να μεταβάλουν τα γονίδια που σχετίζονται με την καύση και την αποθήκευση του λίπους. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν, επίσης, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του κορεσμού και στη μείωση της συσσώρευσης λίπους γύρω από τη μέση. Μελέτη στο «Diabetes Care» έδειξε ότι η μερική αντικατάσταση των σύνθετων εύπεπτων υδατανθράκων με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στη δίαιτα ατόμων με διαβήτη τύπου 2 συνέβαλε στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος. Το διατροφικό λίπος αυξάνει τον κορεσμό και έτσι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Προτού, όμως, ξεκινήσετε να περιχύνετε με ελαιόλαδο όλες τις τροφές σας ελπίζοντας σε μια πιο λεπτή μέση, να έχετε κατά νου ότι μία μερίδα του ελαιολάδου είναι μία κουταλιά της σούπας, η οποία έχει 120 θερμίδες

Αν και όλα τα πράσινα λαχανικά είναι «σούπερ σταρ» σε θρεπτικά συστατικά, έχουν λίγες θερμίδες και προωθούν ένα υγιές βάρος, τα σπαράγγια εξυπηρετούν τριπλό καθήκον στο αποτέλεσμα ενάντια στο φούσκωμα. Κατ’ αρχάς, αποτελούν πηγή προβιοτικών, τα οποία συντελούν στην ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων, που βοηθούν στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας στο πεπτικό σύστημα για την

πρόληψη ή/και τη μείωση των αερίων. Περιέχουν, επίσης, διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες για την προώθηση της συνολικής υγείας του πεπτικού συστήματος, καθώς και φυσικές αντιφλεγμονώδεις ουσίες που μειώνουν τον ερεθισμό του γαστρεντερικού σωλήνα. Για να μειώσετε το πρήξιμο στην περιοχή της κοιλιάς, καταναλώστε βραστά σπαράγγια μερικές φορές την εβδομάδα. Για να ενισχύσετε επιπλέον την προσπάθειά σας για επίπεδη κοιλιά, βρέξτε λίγο τα σπαράγγια σας με ελαιόλαδο.

46 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_42-51_KOILIA.indd 46

10/26/15 2:42:13 PM

Σύμμαχοι στο πιάτο

{

Οι ενισχυμένες ίνες των δημητριακών ολικής αλέσεως διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα λιπώδη κύτταρα

Δημητριακά ολικής αλέσεως Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να συμβάλλουν, επίσης, στην απόκτηση επίπεδης κοιλιάς. Μελέτη στο περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition» δείχνει ότι οι άνθρω-

ποι που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να χάνουν περισσότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που δεν τα καταναλώνουν. Η δυναμική τους στις πτυχώσεις της κοιλιακής χώρας προέρχεται πιθανότατα από την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Οι ενισχυμένες αυτές ίνες διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των λιπωδών κυττάρων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά για καλή υγεία. Ελέγξτε την ετικέτα της συσκευασίας για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν έχει κατασκευαστεί με δημητριακά ολικής αλέσεως. Το υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά στους υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν καθημερινά περίπου 170 γρ. δημητριακών ολικής αλέσεως.

Μπανάνες Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι μπανάνες παχαίνουν, στην πραγματικότητα αποτελούν σύμμαχο της επίπεδης κοιλιάς. Τροφές πλούσιες σε κάλιο βοηθούν στη μείωση του πρηξίματος στην περιοχή της κοιλιάς δρώντας ως φυσικό διουρητικό, προκαλώντας απελευθέρωση της περίσσειας ποσότητας νατρίου και του νερού που συγκρατείται στο σώμα. Οι διαλυτές ίνες που περιέχουν οι μπανάνες μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν στην ανακούφιση ή στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, η οποία πιθανόν να είναι μια σημαντική αιτία για το πρήξιμο της κοιλιάς. Καταναλώστε μια μπανάνα ως καθημερινό σνακ, ή προσθέστε τη στο smoothie ρόφημά σας. Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, που βοηθούν στην καταπολέμηση του πρηξίματος της κοιλιάς, είναι οι γλυκοπατάτες, τα καρύδια, οι ντομάτες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. 

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 47

LG_42-51_KOILIA.indd 47

10/26/15 2:42:19 PM

Σύμμαχοι στο πιάτο

Ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι Το γιαούρτι είναι καλή πηγή ασβεστίου, ενός συστατικού που επιβραδύνει την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία ενισχύει το κοιλιακό λίπος. Το ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι εξακολουθεί να καλύπτει περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο. Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα του ελληνικού παραδοσιακού γιαουρτιού είναι ότι περιέχει δύο φορές περισσότερες πρωτεΐνες συγκριτικά με το απλό γιαούρτι, γεγονός που συνεισφέρει επιπρόσθετα στον έλεγχο του βάρους, ενώ μπορεί να είναι πιο εύπεπτο για το έντερο από τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η αιτία δυσλειτουργιών στο γαστρεντερικό σύστημα για πολλούς, κυρίως των εντερικών αερίων και του φουσκώματος. Το ελληνικό γιαούρτι, ωστόσο, περιέχει ζωντανή καλλιέργεια γιαουρτιού, ή αλλιώς «καλά»

{

Τα αγγούρια αναστέλλουν τη δράση των προ-φλεγμονωδών ενζύμων και βοηθούν στη μείωση της διόγκωσης του εντέρου. Για επίπεδους κοιλιακούς, καταναλώστε αγγούρι καθημερινά ως σνακ ή προσθέστε το στη σαλάτα ή στο σάντουίτς σας

βακτήρια, τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία της πέψης και στην πρόληψη των αερίων και του πρηξίματος. Επίσης, περιέχει λιγότερη λακτόζη σε σχέση με το απλό γιαούρτι, λόγω της διαδικασίας της στράγγισης, ούτως ώστε όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη να μπορούν να αποφεύγουν μερικές από αυτές τις δυσάρεστες συνέπειες της κατανάλωσης ελληνικού γιαουρτιού.

Αγγούρι Τα αγγούρια, πλούσια σε νερό και με χαμηλή περιεκτικότητα θερμίδων, συντελούν και αυτά με τη σειρά τους στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και

48 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_42-51_KOILIA.indd 48

10/26/15 2:42:24 PM

Σύμμαχοι στο πιάτο

στη διαχείριση του βάρους. Ένα ολόκληρο αγγούρι έχει μόλις 45 θερμίδες Εάν αισθάνεστε φουσκωμένοι, η κατανάλωση αγγουριών μπορεί να σας βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό. Τα αγγούρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μειώσετε το πρήξιμο κάτω από τα μάτια, ενώ καταναλώνοντάς τα σας βοηθούν στην καταπολέμηση του πρηξίματος της κοιλιάς. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τη δράση των προ-φλεγμονωδών ενζύμων και ότι μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της διόγκωσης του εντέρου. Για επίπεδους κοιλιακούς, καταναλώστε αγγούρια καθημερινά ως σνακ ή προσθέστε τα στη σαλάτα ή στο σάντουίτς σας.

Νερό Πίνοντας αρκετό νερό, ενισχύετε την προσπάθειά σας για απόκτηση επίπεδης κοιλιάς. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα συμβάλλουν στην απόκτηση μιας επίπεδης κοιλιάς, επειδή βοηθούν τη με-

ταφορά των τροφών και των αποβλήτων μέσω του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και του πρηξίματος. Ωστόσο, συχνά ξεχνούν τον ρόλο του νερού. Το νερό είναι απαραίτητο για τη μετακίνηση των ινών μέσω του γαστρεντερικού συστήματος και για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι ανάγκες, όμως, του κάθε ατόμου σε νερό είναι διαφορετικές. Οκτώ ποτήρια την ημέρα πρέπει να καταναλώνουν οι ενήλικες, αλλά μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ή λιγότερο νερό, ανάλογα με το περιβάλλον στο οποίο ζείτε και το πόσο δραστήριοι είστε. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά 11,4 φλιτζάνια νερό την ημέρα για τις γυναίκες και 15,6 φλιτζάνια για τους άνδρες. Ένας καλός τρόπος για να προσδιορίσετε εάν πίνετε αρκετή ποσότητα νερού είναι να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας – ο πιο σαφής και ο πιο καλός τρόπος. Δεδομένου ότι τα ανθρακούχα νερά μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, επιλέξτε πιο ήπια και αλλάξτε τη γεύση τους με φέτες από λεμόνι, λάιμ ή φρέσκα φύλλα μέντας.

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 49

LG_42-51_KOILIA.indd 49

10/26/15 2:42:28 PM

Σύμμαχοι στο πιάτο

Διατροφικό πρόγραμμα που κ

το κοιλιακό λίπος και τ ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ

1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά και 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.γλ. γκότζι μπέρι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά και 4 κ.σ. δημητριακά 2 ρυζογκφρέτες με τυρί ολικής αλέσεως, και 1 ποτήρι χυμός, καφές 1 κ.γλ. γκότζι ελληνικός ή στιγμιαίος μπέρι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 μπανάνα

1 γιαούρτι με κανέλα και 10 κεράσια

1 μπανάνα

πό κάθε

tip: ερΠιαριννόκαγει ύμμεταάναα πίνετε μεσημ

ι πράσινο τσά ένα φλιτζάνι τα τη ό ικ κτ περιε με διπλάσια ς. σε κατεχίνε

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

2 αβγά βραστά, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο και βραστά σπαράγγια, 1 μερίδα γραβιέρα, 4 ελιές

1 μερίδα σολομός ψητός 1 μερίδα φασολάκια, και σπαράγγια μία μερίδα τυρί και 6 ελιές βραστά και 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 γιαούρτι με κανέλα και 3 καρύδια

10 ανάλατα αμύγδαλα και 1 φλ. ρόφημα μάραθου

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 πίτα αραβική με τυρί και γαλοπούλα light, Τόνος σε λάδι ή νερό ντομάτα, αγγούρι, μαϊντανό και σαλάτα ρόκα - αγγούρι και 1 φλ. ρόφημα κρόκου - άνηθος Κοζάνης

1 γιαούρτι με κανέλα και 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

1 πίτα αραβική ή τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα light και σαλάτα ρόκα αγγούρι - άνηθος

50 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_42-51_KOILIA.indd 50

10/26/15 2:42:28 PM

Σύμμαχοι στο πιάτο

υ καταπολεμά

ιδική

tip: Ηόμσέλσηηψθηεκραμθημερινά

πρ -1.500 kcal. είναι 1.300

ι το φούσκωμα ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι και μαλακή μαργαρίνη, 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά και 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 κ.γλ. γκότζι μπέρι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και μαλακή μαργαρίνη, 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 ποτήρι χυμός και 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 φέτα ανανάς και 4 φράουλες

5 καρύδια και 4 δαμάσκηνα

1 μπανάνα και 1 φλ. ρόφημα μάραθου

6-8 ανάλατα αμύγδαλα, 1 μήλο και 1 φλ. ρόφημα μάραθου

1 μερίδα μπριάμ, 1 μερίδα τυρί και 4 ελιές

1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές, βραστά σπαράγγια και 4 ελιές

Ταμπουλέ, 1 μερίδα τυρί και 4 ελιές

1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, σπαράγγια βραστά και 4-6 ελιές

1 γιαούρτι με κανέλα και 5 ανάλατα αμύγδαλα

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως και 1 φλ. ρόφημα μάραθου

1 γιαούρτι με 2% λιπαρά, κανέλα και 5-7 ανάλατα αμύγδαλα

1 γιαούρτι με 2% λιπαρά, 5 φράουλες και κανέλα

1 γιαούρτι με κανέλα και 1 μπανάνα

Σολομός ψητός και σαλάτα σπαράγγια

1 τοστ με μαύρο ψωμί, τυρί και γαλοπούλα light, σαλάτα ντομάτα μαρούλι - ρόκα

1 αβγό βραστό και σαλάτα αγγούρι - ρόκα άνηθος και 4 ελιές

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 51

LG_42-51_KOILIA.indd 51

10/26/15 2:42:29 PM

Υγεία

{

Έχετε κι εσείς προβλήματα στο... ραντεβού σας με την τουαλέτα; Δείτε πώς μπορείτε να βοηθηθείτε κάνοντας μερικές αλλαγές στο πιάτο σας!

η τ ε τ σ ί π ω Αντιμετ – ή κ ι τ η λ χ ο ν ε ι α κ ή ν –συχ

Α Τ Η Τ Ο Ι Λ Ι Ο Κ ΔΥΣ γκιαδουλάκη της Γιούλης Φρα γου, ΒSc υ - διατροφολό γο λό το αι δι ής Κλινικ

52 • Λόγω Διατροφής • Νοέμβριος

LG_52-53_DYSKOILIOTHTA_2.indd 52

10/26/15 10:46:14 AM

Υγεία

Ως δυσκοιλιότητα ορίζεται η ελάττωση της συνηθισμένης για κάθε άτομο συχνότητας αφόδευσης ή η ελάττωση της ποσότητας των κοπράνων που αποβάλλονται σε κάθε κένωση ή η αλλαγή της σύστασης και η αποβολή σκληρών κοπράνων. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως η συχνότητα κενώσεων του εντέρου διαφέρει από άτομο σε άτομο και μπορεί να κυμαίνεται από δύο με τρεις κενώσεις την ημέρα μέχρι και μία κένωση ανά τριήμερο. Οι αιτίες που προκαλούν δυσκοιλιότητα είναι κυρίως η φτωχή διατροφή σε φυτικές ίνες, τα νοσήματα του εντέρου, οι παθήσεις της ορθοπρωκτικής περιοχής, η ελαττωμένη κινητικότητα του εντέρου, τα φάρμακα και η ψυχική κατάσταση του ατόμου. Επίσης, είναι πολύ πιθανό η δυσκοιλιότητα να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού, λόγω της αλλαγής του περιβάλλοντος και γενικά του προγράμματος (έλλειψη χρόνου), ή και κατά τη διάρκεια μονοφαγικής δίαιτας (τύπου Άτκινς) λόγω αποκλεισμού των φρούτων. Ορμονικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης έχουν ενοχοποιηθεί, επίσης, για την εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Η τρίτη ηλικία υποφέρει περισσότερο από δυσκοιλιότητα λόγω λήψης φαρμάκων, τα οποία την προκαλούν. Τέλος, σε περιόδους έντονου στρες είναι λογικό να εμφανιστεί δυσκοιλι-

{

Καλό θα ήταν να αποφεύγετε μπανάνες, μήλα, άσπρο ρύζι, μαγειρεμένα καρότα, τηγανητές πατάτες, επεξεργασμένα έτοιμα φαγητά και κρεμμύδια

ότητα, διότι διαταράσσεται η ψυχική υγεία του ατόμου.

Στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας βοηθούν τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως:

• Φρέσκα φρούτα με τη φλούδα τους,

σταφίδες, ξερά δαμάσκηνα και σύκα, αχλάδια, ακτινίδια. • Πράσινα λαχανικά (μαρούλι, χόρτα, σπανάκι, κολοκυθάκια). • Δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, κριμ κράκερ σικάλεως ή ψωμί πολύσπορο. • Όσπρια, λαδερά (φασολάκια, μπάμιες) και σούπες λαχανικών.

• Νερό και άλλα υγρά, όπως οι φρέσκοι χυμοί φρούτων. • Η κατανάλωση των αμυλούχων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας καλό είναι να διακόπτεται και ενδιάμεσα να προτιμάμε κρέας ή ψάρι. Η άσκηση κατέχει, επίσης, σημαντική θέση στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αφού βοηθάει στις περισταλτικές κινήσεις του εντέρου. Τροφές, οι οποίες καλό θα ήταν να αποφεύγονται, είναι οι εξής:

• Μπανάνες, μήλα, άσπρο ρύζι, μαγειρεμένα καρότα, τηγανητές πατάτες, επεξεργασμένα έτοιμα φαγητά, κρεμμύδια.

Οι αιτίες που προκαλούν δυσκοιλιότητα είναι κυρίως η φτωχή διατροφή σε φυτικές ίνες, τα νοσήματα του εντέρου, οι παθήσεις της ορθοπρωκτικής περιοχής, η ελαττωμένη κινητικότητα του εντέρου, τα φάρμακα και η ψυχική κατάσταση του ατόμου

LG_52-53_DYSKOILIOTHTA_2.indd 53

Νοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 53

10/26/15 10:46:18 AM

Πολύτιμοι σύμμαχοι

Δαμάσκηνα Γλυκά και θαυματουργά του Δημήτρη Γρηγοράκη Κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, PhD, διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

{

Πολύτιμα για το έντερο, φιλικά προς την καρδιά, ρυθμιστές της αρτηριακής πίεσης και υποβοηθητικά στη μείωση βάρους... Πόσους λόγους θέλετε ακόμα για να τρώτε κάθε μέρα 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα;

54 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_54-55_DAMASKHNA.indd 54

10/26/15 11:21:29 AM

Τα ξηρά δαμάσκηνα είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες, που θωρακίζουν τον οργανισμό απέναντι σε ασθένειες, αλλά και φτωχά σε άλλα συστατικά, που μπορεί να επιβαρύνουν την υγεία.

Πολύτιμοι σύμμαχοι Συγκεκριμένα:  Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.  Περιέχουν φυσικά σάκχαρα και όχι επεξεργασμένη ζάχαρη.  Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.  Δεν έχουν λιπαρά και χοληστερόλη.  Δεν περιέχουν αλάτι, συντηρητικά, χρωστικές.  Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά.  Περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Α (β-καροτένιο), κάλιο.  Περιέχουν σίδηρο.  Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (20 θερμίδες/τεμάχιο).

Οκτώ λόγοι για να βάλετε τα δαμάσκηνα στη διατροφή σας

Φιλικά προς την καρδιά: Η προστατευτική δράση των δαμάσκηνων έναντι του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων έγκειται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες, που εμποδίζουν την οξείδωση της «κακής» (LDL) χοληστερόλης, αλλά και στις αδιάλυτες φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Πολύτιμα για το έντερο: Τα δαμάσκηνα αποτελούν το κατεξοχήν τρόφιμο που βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.

Ωφέλιμα για τα οστά: Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα φαίνεται ότι συμβάλλουν και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, προάγοντας την οστική αύξηση. Συγκεκριμένα, μελέτες έδειξαν ότι η υψηλή κατανάλωση ξηρών δαμάσκηνων βελτιώνει τους δείκτες οστικού σχηματισμού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

«Ασπίδα» κατά του καρκίνου: Μελέτες συσχετίζουν την υψηλή κατανάλωση δαμάσκηνων με τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου, αδρανοποιώντας καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν μεταλλάξεις σε υγιή κύτταρα και παρεμποδίζοντας τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων.

Σύμμαχοι στον διαβήτη: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, τα ξηρά δαμάσκηνα μπορούν να καταναλώνονται από άτομα με διαβήτη στο πλαίσιο της θεραπευτικής τους αγωγής, καθώς παρεμποδίζουν τη γρήγορη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Ρυθμιστές της αρτηριακής πίεσης: Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, αλλά και να βελτιώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σε ήδη υπερτασικά άτομα. Η ρύθμιση της πίεσης με την κατανάλωση δαμάσκηνων ενδέχεται να οφείλεται και στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε κάλιο, καθώς πολλές μελέτες συσχετίζουν την υψηλή πρόσληψη καλίου με τη μείωση του κινδύνου υπέρτασης.

Υποβοηθητικά στη μείωση βάρους: Τα ξηρά δαμάσκηνα αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και λιπαρά και γι’ αυτό μπορούν να ενταχθούν σε δίαιτες απώλειας βάρους, ενώ χάρη στη γλυκιά τους γεύση μπορούν να αντικαταστήσουν άλλα γλυκά σνακ με πολλά λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως είναι και τα ξηρά δαμάσκηνα, βοηθούν μακροπρόθεσμα στη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Ισχυρά αντιοξειδωτικά: Τα ξηρά δαμάσκηνα εμφανίζουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 55

LG_54-55_DAMASKHNA.indd 55

10/26/15 11:21:31 AM

Πρόληψη

Tριχόπτωση

Φάτε σωστά, για να έχετε το κεφάλι σας ήσυχο

{

Ασθένειες, φάρμακα, ορμονικές διαταραχές, άγχος, ηλικία και κληρονομικότητα είναι οι παράγοντες εκείνοι που συντελούν στην πτώση των μαλλιών. Όμως, η σωστή διατροφή και τα συμπληρώματα φαίνεται πως προσφέρουν και πάλι τη λύση του Δημήτρη Γρηγοράκη Κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, PhD, διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Σε ένα κεφάλι κατά μέσο όρο υπάρχουν περίπου 200.000 τρίχες. Η τριχόπτωση αρχίζει να υφίσταται, όταν ξεπεραστεί το όριο των 80-100 τριχών που χάνονται καθημερινά. Ασθένειες, φάρμακα, ορμονικές διαταραχές, άγχος, ηλικία και κληρονομικότητα είναι οι παράγοντες εκείνοι που συντελούν στην πτώση των μαλλιών. Όμως, την πιο σημαντική και συχνή αιτία της τριχόπτωσης αποτελεί η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων λόγω της κακής διατροφής, η απότομη απώλεια βάρους και η ελλιπής ενυδάτωση του οργανισμού (αφυδάτωση) αποτελούν μερικούς από τους σημαντικότερους παράγοντες εμφάνισης τριχόπτωσης.

«Σταθεροποιητές» των μαλλιών είναι τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

πρωτεΐνη Τα μαλλιά αποτελούνται κατά 90% από έναν τύπο πρωτεΐνης που λέγεται κερατίνη, η οποία έχει ως θεμέλιο λίθο το αμινοξύ L-κυστεΐνη. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει πως η χορήγηση L-κυστεΐνης μειώνει την τριχόπτωση και βοηθά στην αναγέννηση της τρίχας. 

Οι «σταθερΟπΟιητεσ» Οι υγιεινές τροφές συμβάλλουν στην ακέραια και σωστή ανάπτυξη των μαλλιών, καθώς και στη διατήρηση της υγείας τους. Παρακάτω αναφέρονται τα θρεπτικά συστατικά που αποτρέπουν την τριχόπτωση και σας χαρίζουν λαμπερά μαλλιά.

56 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_56-59_TRIXOPTOSH.indd 56

10/26/15 11:50:18 AM

Πρόληψη

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 57

LG_56-59_TRIXOPTOSH.indd 57

10/26/15 11:50:22 AM

Πρόληψη

Η αποτελεσματικότητα της L-κυστεΐνης είναι μεγαλύτερη, όταν συνδυαστεί με βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Γι’ αυτόν τον λόγο, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες συμβάλλει στην καλύτερη αναδόμηση της τρίχας. Ο υποσιτισμός, λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, αλλά και ενέργειας, έχει ως αποτέλεσμα την εξασθένιση του τριχοθυλακίου, επιφέροντας τριχόπτωση και κάνοντας πιο εύθραυστη την τρίχα. Επιπλέον, η παραγωγή κερατίνης ενισχύεται από μία θειούχα ένωση, τη μεθυλοσουλφονυμεθάνη (MSM), η οποία δυναμώνει τον θύλακα της τρίχας. Ωστόσο, επειδή η λήψη της μέσω τροφών είναι δύσκολη, θα ήταν καλό να την προσλαμβάνουμε από συμπληρώματα διατροφής. Πηγές: αβγά, κρέας, πουλερικά, ψάρια, τυρί, όσπρια.

Βιταμίνη α Είναι πολύ σημαντική για την ομαλή ανάπτυξη όλων των κυττάρων του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανομένων και αυτών του τριχωτού της κεφαλής. Παρατεταμένη ανεπαρκής πρόσληψη της βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε πτώση των μαλλιών και να τα καταστήσει πιο ξηρά, θαμπά και εύθραυστα.

{

η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών αποτελεί την πιο σημαντική και συχνή αιτία τριχόπτωσης

Πηγές: συκώτι, σολομός, ξιφίας, καρότα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκυθάκια, βερίκοκα.

Βιταμίνη ε Εμποδίζει τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών, καθυστερώντας έτσι τη «γήρανση» των μαλλιών, καθώς και την ξηροδερμία. Πηγές: σολομός, όσπρια, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, ξηροί καρποί.

Βιταμίνη C Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό του κολλαγόνου, μιας διαρθρωτικής ίνας που χρειάζεται ο οργανισμός, προκειμένου να διατηρήσει ελαστικό και συμπαγές το δέρμα. Επιπλέον, ως αντιοξειδωτική βιταμίνη, προστατεύει τους ιστούς του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων και των ιστών των τριχοθυλακίων, έναντι των ελεύθερων ριζών, με αποτέλεσμα να προλαμβά-

58 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_56-59_TRIXOPTOSH.indd 58

10/26/15 11:50:27 AM

{

Ο υποσιτισμός, λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, αλλά και ενέργειας, έχει ως αποτέλεσμα την εξασθένιση του τριχοθυλακίου, επιφέροντας τριχόπτωση και κάνοντας πιο εύθραυστη την τρίχα

νει τη «γήρανση» των μαλλιών. Πηγές: φράουλες, εσπεριδοειδή, ακτινίδια, κεράσια, μούρα, πεπόνι, ντομάτα, λάχανο, πράσινη πιπεριά, μπρόκολο.

Βιταμίνες Β3, Β5, Β6 Βοηθούν στην εξισορρόπηση της λιπαρότητας και του σμήγματος, με αποτέλεσμα να εξασφαλίζουν την υγιή όψη της επιδερμίδας και του τριχωτού της κεφαλής. Πηγές της Β3: αράπικα φιστίκια, τόνος, συκώτι, μαγιά μπίρας, ξερά ροδάκινα, χοιρινή μπριζόλα. Πηγές της Β5: συκώτι, πέστροφα, ηλιόσποροι, ρέγκα, καρύδια, γαρίδες, δημητριακά ολικής αλέσεως. Πηγές της Β6: μαγιά μπίρας, συκώτι, λάχανο, αβγά, πεπόνι.

Βιταμίνη Β12 και φυλλικό οξύ Συμμετέχουν στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλα τα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων του τριχωτού της κεφαλής, των θυλακίων της αναπτυσσόμενης τρίχας. Ανεπάρκεια αυτών των δύο βιταμινών μπορεί να επιφέρει μειωμένη διοχέτευση οξυγόνου και αίματος στους ιστούς των τριχοθυλακίων, καθιστώντας τα μαλλιά πιο θαμπά, εύθραυστα και αδύναμα. Πηγές βιταμίνης Β12: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αβγά, γαλακτοκομικά. Πηγές φυλλικού οξέος: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, χυμός πορτοκαλιού, φιστίκια, φασόλια, όσπρια, εντόσθια.

Πρόληψη

Βιοτίνη Παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μαλλιών και είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση της τριχόπτωσης. Η ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί να προκαλέσει τριχόπτωση, ενώ η θεραπεία με χορήγησή της έχει αποδειχθεί ότι αποκαθιστά την ομαλή ανάπτυξη των μαλλιών. Πηγές: συκώτι, κρόκος αβγού, καρύδια, φακές, άπαχο κρέας, φρούτα, δημητριακά, ψωμί, λαχανικά όπως σπανάκι, σπόροι σόγιας, μανιτάρια.

Ψευδάργυρος Είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό, το οποίο αποτελεί βασική δομική μονάδα της κερατίνης (βασική πρωτεΐνη της τρίχας). Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι σχετίζεται με την τριχόπτωση, αφού αναστέλλει ένα ένζυμο το οποίο επηρεάζει τη μετατροπή της τεστοστερόνης σε DHT (διυδροτεστοστερόνη). Πρόκειται για προϊόν μεταβολισμού, το οποίο, αν υπάρχει σε υψηλά επίπεδα, μπορεί να προκαλέσει τριχόπτωση. Πηγές: δημητριακά, συκώτι, όσπρια, θαλασσινά, σπόροι σιταριού, μαγιά μπίρας, αβγά.

σελήνιο Διεγείρει τους θύλακες της τρίχας και «ενθαρρύνει» την αύξησή τους. Πηγές: καρύδια Βραζιλίας, τόνος, σαρδέλες, γαρίδες.

Χαλκός Πρόκειται για ένα πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο για την υγεία των μαλλιών και τη σωστή ανακύκλωση των τριχών, καθώς συμμετέχει σε διαδικασίες πρωτεϊνοσύνθεσης. Πηγές: φασόλια, ξηροί καρποί, μαύρη σοκολάτα.

σίδηρος Είναι βασικό συστατικό της αίμης, που αποτελεί την αιμογλοβίνη. Όπως συμβαίνει και με την έλλειψη βιταμίνης Β 12 και φυλλικού οξέος, έτσι και η ανεπάρκεια σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) οδηγεί σε μειωμένη παροχέτευση οξυγόνου στους ιστούς των τριχοθυλακίων. Ως εκ τούτου, επηρεάζεται αρνητικά η υγεία των μαλλιών. Πηγές: κρέας, πουλερικά, ψάρια, φακές, φασόλια, σουσάμι.

Τip για υγιή μαλλιά H λήψη ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος διατροφής, που περιέχει τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, θα μπορούσε να συμβάλει αποτελεσματικά στη μείωση της τριχόπτωσης, ιδιαίτερα στις ακόλουθες περιπτώσεις: • Γυναίκες και άνδρες που επιθυμούν να ενισχύσουν την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών και εμφανίζουν συχνά τριχόπτωση, συνήθως σε κάθε αλλαγή εποχής και θερμοκρασίας. • Μη ισορροπημένη διατροφή/ εξαντλητικές δίαιτες. • Νυχτερινή εργασία, μια και η αϋπνία «κουράζει» περισσότερο το δέρμα.

Nοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 59

LG_56-59_TRIXOPTOSH.indd 59

10/26/15 11:50:30 AM

Παιδί

Βιταμίνη D

Πώς θα την εξασφαλίσουμε τον χειμώνα;

Η βιταμίνη D είναι ένα μοναδικό θρεπτικό συστατικό, με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.

Με τη συνεργασία του προγράμματος «EYZHN» του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου

Κατ’ αρχάς, είναι ευρέως γνωστό ότι η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οστών, καθώς με τη βοήθειά της πραγματοποιείται η εντερική απορρόφηση του βασικού δομικού υλικού του σκελετού, δηλαδή του ασβεστίου. Πέρα όμως από τη σκελετική υγεία, τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η βιταμίνη D προστατεύει από την εμφάνιση πολλών χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά και ο σακχαρώδης διαβήτης. Για όλους τους παραπάνω λόγους, είναι σημα-

ντικό να εξασφαλίζεται καθημερινά η απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D από όλες τις ομάδες του πληθυσμού, αλλά κυρίως από τα παιδιά και τους εφήβους, με στόχο τη διασφάλιση της σωστής σωματικής τους ανάπτυξης και της μελλοντικής τους υγείας. Η βιταμίνη D προσλαμβάνεται –όπως και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά– μέσω της κατανάλωσης διάφορων τροφίμων, χωρίς όμως αυτά να αποτελούν τη σημαντικότερη πηγή της. Συγκεκριμένα, η μοναδικότητα της βιταμίνης αυτής έγκειται στο γεγονός ότι παράγεται ενδογενώς στον οργανισμό μας, μέσω της επίδρασης της ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα μας. Αυτό συμβαίνει όταν η υπεριώδης ακτινο-

60 • Λόγω Διατροφής • Νοέμβριος

LG_60-63_PAIDI_BITAM_D_FAT.indd 60

10/26/15 12:21:09 PM

Παιδί βολία του ηλίου απορροφηθεί από μια συγκεκριμένη ουσία που υπάρχει στο δέρμα, η οποία μετατρέπεται στη συνέχεια σε βιταμίνη D. Μάλιστα, είναι αξιοσημείωτο ότι πάνω από το 90% της συγκεκριμένης βιταμίνης εξασφαλίζεται με αυτόν τον τρόπο, ενώ από τη διατροφή μας λαμβάνουμε μόνο το υπόλοιπο 10%. Δεδομένης, λοιπόν, της τόσο σημαντικής συμβολής της ηλιακής ακτινοβολίας στην εξασφάλιση της βιταμίνης D, γίνεται κατανοητό ότι τους χειμερινούς μήνες, κατά τους οποίους λόγω του κρύου περνάμε περισσότερες ώρες σε εσωτερικούς χώρους και η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη, είναι πιο πιθανό να παρατηρηθεί ανεπάρκεια βιταμίνης D. Πώς μπορούν, λοιπόν, τα παιδιά να εξασφαλίσουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D τους χειμερινούς μήνες, που πλησιάζουν; Κατ’ αρχάς, η διατροφική πρόσληψη της βιταμίνης D θα πρέπει να είναι επαρκής. Οι κυριότερες πηγές της είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο κολιός και ο σολομός, τα ιχθυέλαια, καθώς και το συκώτι, ο κρόκος του αβγού, το γάλα και το τυρί, τα οποία συστήνεται να εντάσσονται οπωσδήποτε στη διατροφή των παιδιών. Ωστόσο, τα τρόφιμα αυτά περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D, που σε γενικές γραμμές δεν επαρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού. Για τον λόγο αυτόν, έχουν κυκλοφορήσει και εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D, όπως γάλα, μαργαρίνη, χυμοί πορτοκαλιού και δημητριακά. Συνεπώς, κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν η επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα μας είναι περιορισμένη, η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση, έναντι της κατανάλωσης των αντίστοιχων συμβατικών, συμβάλλοντας στην εξασφάλιση των επιθυμητών επιπέδων βιταμίνης D στο σώμα. Σε κάθε περίπτωση, όμως, η έκθεση στον ήλιο παραμένει και κατά τον χειμώνα ο σημαντικότερος παράγοντας που καθορίζει τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό. Συγκεκριμένα, η έκθεση του προσώπου, του λαιμού, της παλάμης και των χεριών στον ήλιο, ακάλυπτων και χωρίς αντηλιακό, για περίπου 30 λεπτά την ημέρα, αρκεί

για να παραχθεί η ποσότητα της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε. Αυτό είναι ίσως δύσκολο να το κάνουν τα παιδιά κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν οι χαμηλές θερμοκρασίες και το γεγονός ότι σκοτεινιάζει νωρίς αποτελούν εμπόδιο για πολλές δραστηριότητες. Εντούτοις και τον χειμώνα, εφόσον το επιτρέπει ο καιρός, είναι σημαντικό να προτρέπουμε τα παιδιά να διατηρούν το πρόγραμμα των δραστηριοτήτων τους, αλλά και να βρίσκουν τρόπους για να περνούν χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Για παράδειγμα, να εκμεταλλεύονται τις ηλιόλουστες μέρες του χειμώνα για παιχνίδι με τους φίλους τους, περιπάτους στη φύση, βόλτες με το ποδήλατο ή και δραστηριότητες με όλη την οικογένεια (π.χ. εκδρομές). Τέλος, το χιόνι, όποτε εμφανίζεται, αποτελεί πάντα μια ευχάριστη αφορμή, ειδικά για τα παιδιά, για να ασχοληθούν με δραστηριότητες που εξασφαλίζουν έκθεση στον ήλιο, για παράδειγμα, το παιχνίδι ή οι αθλοπαιδιές σε κάποιο ανοιχτό παγοδρόμιο. Υπάρχει, βέβαια, και η δυνατότητα συμμετοχής σε πιο οργανωμένα αθλήματα στο βουνό, όπως το σκι και η ορειβασία. Συμπερασματικά, κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών είναι σημαντικό τα παιδιά να εξασφαλίζουν καθημερινά μικρές περιόδους έκθεσης στον ήλιο, αλλά και να ακολουθούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, με στόχο την εξασφάλιση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D. Αξίζει, τέλος, να αναφερθεί ότι μόνο στην περίπτωση που διαγνωστεί κάποια συγκεκριμένη

έλλειψη μπορεί να χρειαστεί, εφόσον κριθεί αναγκαίο από κάποιον ειδικό, η λήψη κάποιου συμπληρώματος βιταμίνης D.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ «ΕΥΖΗΝ» Το «EYZHN» (Εθνική Δράση Υγείας για τη Ζωή των Νέων) είναι ένα πρόγραμμα του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με τα υπουργεία Παιδείας & Θρησκευμάτων και Πολιτισμού & Αθλητισμού. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγείας των παιδιών μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Το πρόγραμμα παρεμβαίνει με συγκεκριμένες ενέργειες στην καθημερινότητα της ελληνικής οικογένειας, του σχολείου και του συνόλου της κοινωνίας, παρέχοντας, μεταξύ άλλων, διαρκή συμβουλευτική ενημέρωση σε θέματα διατροφής, ανάπτυξης και σωματικής δραστηριότητας. Μία από τις σημαντικότερες δράσεις του «ΕΥΖΗΝ», αυτή της αξιολόγησης της σωματικής διάπλασης, της φυσικής κατάστασης και των συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας των μαθητών, διενεργείται στα σχολεία με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ ΑΕ. Άλλες δράσεις του «ΕΥΖΗΝ», όπως προγράμματα ενημέρωσης και παρεμβάσεις σε επίπεδο σχολείων και δήμων, χρηματοδοτούνται από την Ευρωπαϊκή Ένωση και το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Πρόγραμμα «ΕΥΖΗΝ» Ιστότοπος: http://eyzin.minedu.gov.gr/ Ε-mail: media@eyzhn.edu.gr

Νοέμβριος • Λόγω Διατροφής • 61

LG_60-63_PAIDI_BITAM_D_FAT.indd 61

10/26/15 12:21:11 PM

Στατιστικά υγείας

Παχυσαρκία

Ξέρετε ότι μπορεί να σας «κόψει» οκτώ χρόνια ζωής;

{

της Δήμητρας Σταμούλη Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

Η επίδραση του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους στη μείωση των ετών της ζωής ήταν μεγαλύτερη για τα νεότερα άτομα και αυτό οφείλεται, κυρίως, στην αύξηση του κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο

Διεθνείς μελέτες δείχνουν ότι η παχυσαρκία μπορεί να μειώσει το προσδόκιμο ζωής ενός ατόμου έως και οκτώ χρόνια, αλλά και να «κόψει» 19 έτη υγιούς ζωής. Σύμφωνα με τις μελέτες, η επίδραση του παραπανίσιου σωματικού βάρους στη μείωση των ετών της ζωής ήταν μεγαλύτερη για τα νεότερα άτομα και αυτό οφείλεται, κυρίως, στην αύξηση του κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Για να υπολογίσουν τον αντίκτυπο της παχυσαρκίας στο προσδόκιμο ζωής, Καναδοί ερευνητές κατασκεύασαν ένα μοντέλο μέτρησης του αυξημένου κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη σε ενήλικες με διαφορετικό σωματικό βάρος.

Η εξίσωση του κινδύνου Έτσι, υπολόγισαν ότι υπέρβαρα άτομα, με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεταξύ 25 και 30 kg/m2, θα μπορούσαν να χάσουν έως και τρία χρόνια από το προσδόκιμο ζωής τους, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους. Τα παχύσαρκα άτομα, με ΔΜΣ μεταξύ 30 και 35 kg/m2,

{

Καναδοί ερευνητές κατασκεύασαν ένα μοντέλο μέτρησης του αυξημένου κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη σε ενήλικες με διαφορετικό σωματικό βάρος

αναμένεται να χάσουν από ένα έως και έξι έτη, ενώ πολύ παχύσαρκοι άνθρωποι (ΔΜΣ>35 kg/m2) θα μπορούσαν να χάσουν από ένα έως και οκτώ έτη. Η απώλεια ετών υγιούς ζωής οφείλεται, κυρίως, στην ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2 ή καρδιαγγειακής νόσου σε μικρότερη ηλικία, έτσι ήταν πιο έντονη σε πολύ παχύσαρκους νεαρούς ενήλικες, οι οποίοι έχασαν περίπου 19 έτη υγιούς ζωής. Αυτό πιθανόν να οφείλεται σε αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως το ότι τα άτομα αυτά καταναλώνουν λιγότερο μαγειρεμένο φαγητό και περισσότερο junk food, σε συνδυασμό με το επιβαρυντικό γεγονός πως όσο αυξάνεται η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να αρχίσει να μειώνεται.

62 • Λόγω Διατροφής • Νοέμβριος

LG_60-63_PAIDI_BITAM_D_FAT.indd 62

10/26/15 12:21:12 PM

LG_60-63_PAIDI_BITAM_D_FAT.indd 63

10/26/15 12:21:13 PM

Ξέρετε ότι;

Kακάο

Σύμμαχος κατά της υπέρτασης

{

Το κακάο περιέχει ουσίες που προκαλούν διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Σύμφωνα με Γερμανούς επιστήμονες, μάλιστα, η ημερήσια κατανάλωση ενός φλιτζανιού κακάο θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση της υπέρτασης της Ευθυμίας Δέδε Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

Όπως αναφέρεται στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of the American College of Cardiology», η ευεργετική επίδραση του κακάο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του στα αντιοξειδωτικά φλαβονόλες.

Διαστέλλει τα αγγεία

Όπως εξηγούν, ενώ η φυσιολογική διαστολή των αγγείων υγιών ατόμων κυμαίνεται γύρω στο 5%, οι αρτηρίες των ασθενών πριν από τη θεραπεία διαΟι ειδικοί του πανεπιστημιακού νοσοκομείου του στέλλονταν μόλις κατά 3,3%. Δύο ώρες μετά το Άαχεν δημιούργησαν ένα ρόφημα από κακάο, που πρώτο φλιτζάνι με το εν λόγω ρόφημα, οι ειδικοί περιείχε υψηλές συγκεντρώσεις των συπαρατήρησαν ότι το ποσοστό εκτινασσόγκεκριμένων αντιοξειδωτικών. ταν στο 4,8%, ενώ μετά από τις 30 Στη μελέτη συμμετείχαν δέκα ημέρες η διαστολή είχε φτάσει στο ς τέ νη ευ Οι ερ ασθενείς με διαβήτη, από τους 5,7%. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι τι ό ν ύ εκτιμο οποίους ζητήθηκε να πίνουν η επίδραση του κακάο στην απου κακάο η επίδραση το το ρόφημα τρεις φορές την φυγή καρδιακών προσβολών στην αποφυγή ημέρα για διάστημα 30 ημεμπορεί να υπολογιστεί στο 10% οσβολών ρ π ν ώ ρών. Οι ερευνητές διαπίστωμε 20%. κ ια δ ρ α κ σαν ότι τα αιμοφόρα αγγεία Συνεπώς, η καθημερινή καταμπορεί να το των ασθενών έδειξαν να αντανάλωση ροφημάτων με κακάο υπολογιστεί σ ποκρίνονται θετικά στις φλαβοκαι τροφίμων που το περιέχουν 10% με 20% νόλες. συμβάλλει σημαντικά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και συνιστάται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

64 • Λόγω Διατροφής • Nοέμβριος

LG_64_XERETEOTI.indd 64

10/26/15 10:39:06 AM

Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ) | (ΤΕΥΧΟΣ 5)