Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ) | (ΤΕΥΧΟΣ 9-ΜΑΡ)

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΜΗΝΙΑΙΑ ΕΚΔΟΣΗ ΤΗΣ ΕΦΗΜΕΡΙΔΑΣ ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ñ ΜΑΡΤΙΟΣ 2016

Αφιέρωμα Το τρα πέζι της Σαρακοσ τής  Ευκαιρία για αποτοξίνωση,

ΣΚΛΗΡΥΝΣΗ ΚΑΤΑ ΠΛΑΚΑΣ

ενέργεια και απώλεια κιλών  Χαλβάς Ευεργετικός, αλλά με μέτρο!

Ποιες τροφές καθυστερούν την εξέλιξη της ασθένειας

10 φρούτα που καίνε λίπος και «χτίζουν» μύες ΜΕ ΤΗΝ ΥΠΟΓΡΑΦΗ ΤΟΥ ΚΛΙΝΙΚΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, PhD, ΔΙΔΑΚΤΟΡΑ ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΔΗΜΗΤΡΗ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗ

Editorial

Οι διατροφικές ανακαλύψεις στο προσκήνιο!

Δ

Διανύω περισσότερα από 30 χρόνια, παρακολουθώντας στενά τον χώρο της διατροφικής επιστήμης. Ομολογώ, όμως, ότι τον τελευταίο καιρό έχω εντυπωσιαστεί από τις ολοένα και αυξανόμενες επιστημονικές ανακαλύψεις για τον ρόλο και τη σημασία των διατροφικών συστατικών στη διαμόρφωση της ανθρώπινης υγείας. Πρόσφατα ερευνητές ανακάλυψαν ότι με την προσθήκη βιταμίνης D σε εγκεφαλικά βλαστικά κύτταρα ασθενών με Σκλήρυνση Κατά Πλάκας διαπιστώθηκε αυξημένος ρυθμός παραγωγής ολιγοδενδροκυττάρων κατά 80%. Την ίδια ώρα που η φαρμακευτική θεραπεία αποτυγχάνει να προσδώσει μία οριστική λύση, η συγκεκριμένη μελέτη προσφέρει σημαντικές αποδείξεις για το πώς ένα διατροφικό συστατικό, όπως η βιταμίνη D, μπορεί να αποτελέσει μέρος μίας πιθανής θεραπείας της Σκλήρυνσης Κατά Πλάκας στο μέλλον. Οι ανακαλύψεις επιβεβαιώνουν καθημερινά ότι οι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν, ίσως και καλύτερα από οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή, στην αποκατάσταση των βλαβών που δημιουρ-

γούνται από τα χρόνια νοσήματα. Γνωρίζω πολύ καλά ότι μία τέτοια εξέλιξη δεν θα ήταν επικερδής για την ευρύτερη φαρμακευτική βιομηχανία, αλλά πιστεύω ότι η διαδρομή εξεύρεσης της επιστημονικής αλήθειας δεν πρόκειται να ανακοπεί. Είναι νομοτέλεια η φύση να παράσχει ιάματα για ασθένειες που η ίδια δημιουργεί. Και η ανακάλυψή τους αποτελεί την απόλυτη πρόκληση των σημερινών επιστημόνων. Με δεδομένη, λοιπόν, την «κοσμογονία» ανακαλύψεων που λαμβάνει χώρα στην επιστήμη της διατροφής, θέλω να δηλώσω εξαιρετικά υπερήφανος που το «Λόγω Διατροφής», ως το μοναδικό ελληνικό περιοδικό αμιγούς διατροφικής θεματολογίας, που κυκλοφορεί το τελευταίο Σάββατο κάθε μήνα με την εφημερίδα «ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ», συμβάλλει ενημερωτικά προς την κατεύθυνση αυτή. Δεσμευόμαστε, δε, ότι κάθε μήνα μαζί μας θα μυηθείτε στον θαυμάσιο κόσμο της διατροφικής επιστήμης, προστατεύοντας τον εαυτό σας από τους κινδύνους που απειλούν σήμερα την υγεία. Γιατί «Λόγω… Διατροφής», η ζωή μας γίνεται καλύτερη Καλή ανάγνωση

ΔΓρηγοράκης

ΚΥΚΛΟΦΟΡΕΙ ΔΩΡΕΑΝ ΚΑΘΕ ΜΗΝΑ ΜΕ ΤΟ ΙΔΙΟΚΤΗΣΙΑ NK HOLDING IKE ΕΚΔΟΤΗΣ ΝΙΚΟΣ ΚΑΡΑΜΑΝΛΗΣ ΔΙΕΥΘΥΝΤΗΣ ΕΦ. ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ΦΩΤΗΣ ΣΙΟΥΜΠΟΥΡΑΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΔΙΟΙΚΗΣΗΣ ΚΟΣΜΑΣ ΣΦΑΕΛΟΣ

ΔΙΕΥΘΥΝΤΡΙΑ ΕΚΔΟΣΗΣ ΚΑΤΙΑ ΜΗΛΙΑΡΑΚΗ

CREATIVE DIRECTOR ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΛΟΥΚΑΣ

ART DIRECTOR

ΠΕΤΡΟΣ ΚΑΡΟΥΤΣΟΣ

ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΙ

ΙΩΑΚΕΙΜ ΣΑΡΗγΙΑΝΝΗΣ

ΔΙΟΡΘΩΣΗ

γΕΩΡγΙΑ ΘΑΝΟΥ

ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΔΙΑΦΗΜΙΣΗΣ AγΑΠΗ ΚΟΡΜΠΕ

KEY ACCOUNT

ΕΛΕΝΑ ΚΑΛΟγΡΙΤΣΑ

ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΥΛΗΣ «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» γΕΩΡγΙΑ ΚΑΠΩΛΗ

ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΑΡΙΕΤΑ ΜΟΥΡΤΟΠΑΛΛΑ

ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΔΙΑΝΟΜΗΣ DMG Press Consulting

ΝΟΜΙΚΟΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ γΙΑΝΝΗΣ ΜΑΡΑΚΑΚΗΣ

Διεύθυνση: Φειδίου 14-16, Αθήνα • Τηλ.: 210 3634330 • Fax: 210 3645608 • e-mail: info@paraskhnio.gr • www.paraskhnio.gr

ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 1

LD_01_EDITORIAL.indd 1

2/24/16 5:07:32 PM

Περιεχόμενα

12

10 Ευ ζην Επιστημονικά νέα και ειδήσεις που προάγουν την υγεία και την ομορφιά μας. . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ...4 Η ζωή είναι γυναίκα Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας και εμείς προσέχουμε (την υγεία και τη διατροφή μας) για να έχουμε .. .. .. .. .. .. .. .. 10 ΑΦΙΕΡΩΜΑ Το τραπέζι της Σαρακοστής: Κάντε ένα δώρο στον οργανισμό σας Τα οφέλη της νηστείας. Συμβουλές για αποτοξίνωση, ενέργεια και απώλεια κιλών .. .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 12 Μακεδονικός χαλβάς Ευεργετικός, αλλά με μέτρο .. ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... 20 Φάκελος Ο ρόλος της διατροφής στη Σκλήρυνση Κατά Πλάκας Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την αυτοάνοση νευρολογική νόσο .. ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... 22

28

22 Σόγια Δεν είναι μόνο για χορτοφάγους.. . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . 28 Γρίπη Διατροφικές συμβουλές για να αντιμετωπίσετε τις ιώσεις.. .... 30 Μεταβολικό σύνδρομο Σιωπηλό και επικίνδυνο .. .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 34 Fruit power 10 φρούτα που καίνε το λίπος και «χτίζουν» μύες .. . ... . ... . 36 Αιμορροΐδες Ένα θέμα ταμπού βρίσκει τη λύση του .. . ... . ... . ... . ... . ... . ... . ... . 40 Διατροφικές συνήθειες Πες μου τι σου αρέσει να τρως, να σου πω πώς θα αδυνατίσεις .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 42 «EYZHN» Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Υπερκινητικά παιδιά. Βρίσκεται η αιτία στο πιάτο τους; .. . ... . 46 Αβοκάντο Ένα άγνωστο, αλλά θρεπτικό φρούτο - λαχανικό .. . ... . ... . 48

2 • Λόγω Διατροφής • Μάρτιος

LD_02-07_PERIEXOMENA_NEWS.indd 2

2/24/16 5:08:55 PM

LD_02-07_PERIEXOMENA_NEWS.indd 3

2/24/16 5:08:56 PM

Ευ ζην

Λουτεΐνη

Βρείτε τη στο σπανάκι, στα φασολάκια, στον κρόκο αβγού και στο λάχανο

Η

λουτεΐνη είναι ένα συστατικό που ανήκει στα καροτενοεϊδή και βρίσκεται σε αφθονία στα φρούτα και στα πράσινα λαχανικά. Παρουσιάζει έντονη αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και στη διατήρηση της πυκνής δομής του μελαγχρωστικού επιθηλίου, αποτρέποντας την εκφύλιση της ωχράς κηλίδος στο μάτι. Κατά συνέπεια, μειώνει τον κίνδυνο για καταρράκτη. Επίσης, δρα κατά της αθηροσκλήρυνσης, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, του μαστού, του τραχήλου, του δέρματος και του στομάχου. Η αντιοξειδωτική ιδιότητα της λουτεΐνης δρα προστατευτικά για τα κύτταρα, χάρη στην ικανότητά της να μειώνει την καταστρεπτική δράση των ελεύθερων ριζών. Πολύ καλές πηγές λουτεΐνης αποτελούν το σπανάκι, τα φασολάκια, ο κρόκος αβγού και το λάχανο.

Πράσινο τσάι

«Ασπίδα» υγείας και πρόληψης

Τ

ο τσάι είναι το ρόφημα που καταναλώνεται περισσότερο στον κόσμο. Υπολογίζεται ότι παράγονται κάθε χρόνο 3 δισεκατομμύρια κιλών τσαγιού και μόνο το νερό παρουσιάζει μεγαλύτερη κατανάλωση. Λόγω της εξαιρετικά μεγάλης κατανάλωσης από τους ανθρώπους παγκοσμίως, ακόμη και μικρές επιδράσεις στην υγεία τους είναι δυνατόν να έχουν μεγάλη σημασία και προεκτάσεις για τη δημόσια υγεία. Ο ρόλος των πολυφαινολών για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου έχει μελετηθεί εκτεταμένα. Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται σε ψηλές συγκεντρώσεις στο τσάι. Μια εξαιρετικά μεγάλη και μακροχρόνια πληθυσμιακή έρευνα που έγινε στην Ιαπωνία μάς προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες για το ζήτημα της επίδρασης της καθημερινής κατανάλωσης τσαγιού στην ανθρώπινη υγεία. Άτομα που καταναλώνουν πέντε φλιτζάνια πράσινου τσαγιού καθημερινά έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις (καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια). Η προστατευτική δράση του πράσι-

νου τσαγιού πιθανόν να είναι πολύ ισχυρότερη για την πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων. Η ευεργετική ιδιότητα του τσαγιού φαίνεται να ισχύει μόνο για το πράσινο τσάι. Για το μαύρο τσάι ή για το μείγμα πράσινου και μαύρου τσαγιού οι συσχετίσεις που βρέθηκαν ήταν αδύναμες ή αμελητέες.

Λάθος εικόνα σώματος Άλλο είμαστε, άλλο βλέπουμε…

Δ

εν έχουμε σωστή εκτίμηση για το σώμα μας. Σύμφωνα με έρευνα της Youth Risk Behavior σε 10.904 μαθητές, το 60% των κοριτσιών προσπαθούσε να χάσει βάρος. Από αυτές, το 25% δήλωσε ότι είχε φυσιολογικό βάρος και παρ’ όλα αυτά εξακολουθούσε να κάνει δίαιτα. Πολύ συχνά υπερβάλλουμε και συγκρίνουμε το σώμα μας με το κορμί των μοντέλων, χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη μας ότι ο επαγγελματικός χώρος της μόδας διέπεται από δεδομένα, που όμως δεν ανταποκρίνονται σε όλες τις γυναίκες και πολύ περισσότερο στις έφηβες.

4 • Λόγω Διατροφής • Μάρτιος

LD_02-07_PERIEXOMENA_NEWS.indd 4

2/24/16 5:08:59 PM

???????

E

Ένα νηστίσιμο, εύκολο και υγιεινό γλυκό, που συνδυάζει την τραγανή απόλαυση του ξεροψημένου φύλλου κρούστας με τη γλυκιά και ζουμερή γεύση του μήλου.

• 1 πακέτο Φύλλο κρούστας για γλυκά Χρυσή Ζύμη 450 γρ. • 14 πολύ μικρά μήλα ή φιρίκια • 190 γρ. λιωμένη μαργαρίνη για τα φύλλα και όσο χρειαστεί για τη φόρμα • 7 έξτρα κοφτές κ.σ. μαργαρίνη για το καραμέλωμα • 190 γρ. ζάχαρη • 5 έξτρα κοφτές κ.σ. ζάχαρη • 190 γρ. αμύγδαλα λευκά, αποφλοιωμένα και ανάλατα • 3 κοφτές κ.σ. κανέλα • Αστεροειδής γλυκάνισος (προαιρετικά) • 2,5 μεγάλα φλιτζάνια γλυκό κρασί Σάμου ή οποιοδήποτε γλυκό κρασί λιαστό, ανοιχτόχρωμο (όχι τύπου Μαυροδάφνη, γιατί θα βάψει κόκκινα τα μήλα) • Λίγες κλωστούλες κρόκου Κοζάνης (σαφράν) • Χυμός από δύο λεμόνια • Άχνη ζάχαρη και φιλέ αμύγδαλο για το γαρνίρισμα (προαιρετικά).

Για τα μήλα: Καθαρίζουμε τα μήλα αφαιρώντας την εξωτερική φλούδα και τα κουκούτσια με το ειδικό εργαλείο. Αμέσως τα αλείφουμε με το λεμόνι για να μη μαυρίσουν. Σε μία μικρή αντικολλητική κατσαρόλα βάζουμε το γλυκό κρασί, τις 5 έξτρα κουταλιές ζάχαρη και τις κλωστούλες από τον κρόκο Κοζάνης. Μόλις πάρουν μία βράση, βάζουμε τα μήλα να βράσουν 8 με 10 λεπτά και να πάρουν το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα του σαφράν. (Αν θέλετε, για περισσότερο άρωμα, μπορείτε να προσθέσετε στο σιρόπι λίγο αστεροειδή γλυκάνισο.) Μόλις τρυπιούνται με ένα πιρούνι, τα βγάζουμε από το σιρόπι, τα στραγγίζουμε πολύ καλά και τα αφήνουμε να κρυώσουν.

Για τη γέμιση: Τρίβουμε τα αμύγδαλα σχεδόν σε σκόνη και τα ανακατεύουμε με τη ζάχαρη και την κανέλα. Ρίχνουμε λίγο κρασί, ώστε το μείγμα να γίνει σαν βρεγμένη άμμος.

Για τις φωλίτσες: Παίρνουμε το κάθε φύλλο κρούστας για γλυκά Χρυσή Ζύμη, το διπλώνουμε στα δύο και μετά το ξαναδιπλώνουμε στα δύο και κόβουμε στην ένωση. Έτσι, κάθε φύλλο κρούστας για γλυκά Χρυσή Ζύμη θα μας δώσει τέσσερα μικρότερα τετράγωνα.

Φύλλο κρούστας για γλυκά Χρυσή Ζύμη 450 γρ. Το Φύλλο κρούστας για γλυκά Χρυσή Ζύμη περιέχει 14-15 πολύ λεπτά, σαν μετάξι, φύλλα κρούστας που δουλεύονται εύκολα, χωρίς να σπάνε. Δίνει στις δημιουργίες σας ένα χρυσαφένιο και τραγανό αποτέλεσμα, ενώ απορροφά όσο σιρόπι πρέπει. Ιδανικό για όλων των ειδών τα σιροπιαστά γλυκά, χαρίζει γνήσια σπιτική γεύση στις αγαπημένες σας δημιουργίες Για δημιουργίες τόσο νόστιμες, τόσο σπιτικές, που θα σας ζητούν τη συνταγή

Βουτυρώνουμε καλά ένα ταψάκι με τις έτοιμες υποδοχές για μάφιν. Σε κάθε υποδοχή αρχίζουμε και τοποθετούμε εναλλάξ ένα φύλλο, βουτυρώνουμε πολύ καλά με ένα πινέλο, συνεχίζουμε με ένα ακόμη φύλλο από πάνω χιαστί και βουτυρώνουμε ενδιάμεσα, μέχρι να τοποθετήσουμε και τα τέσσερα σε κάθε υποδοχή. Έτσι έχουμε δημιουργήσει την τραγανή βάση μας. Πιέζουμε να κολλήσουν στην υποδοχή. (Αν τα φύλλα που σας περισσεύουν από τη φωλιά σας φαίνονται πολλά ή δεν θέλετε να εξέχουν τόσο, μπορείτε να τα ψαλιδίσετε ελαφρά ή να τα γυρίσετε σαν στεφανάκι γύρω γύρω.) Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 1800C, μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν ελαφρά. Προσοχή μην παραψηθούν, γιατί θα ξαναψηθεί το γλυκό και μαζί τα μήλα. Μέσα σε κάθε προψημένη φωλίτσα προσθέτουμε μία «γενναία» κουταλιά από το μείγμα της γέμισης που έχουμε ετοιμάσει. Κατόπιν, βάζουμε ένα μήλο σε κάθε τραγανή φωλιά. Πασπαλίζουμε με ελάχιστο από το μείγμα της γέμισης, προσθέτουμε μισό κουταλάκι του γλυκού από την έξτρα μαργαρίνη και ξαναψήνουμε μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια και να καραμελώσουν τα μήλα. Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία για τις υπόλοιπες φωλιές.

Τρόπος σερβιρίσματος: Αν θέλετε, τις πασπαλίζετε με ζάχαρη άχνη και φιλέ αμυγδάλου ή, αν δεν νηστεύετε, τις συνδυάζετε με παγωτό βανίλια. Καλή επιτυχία

Ξένη δημοσίευση

Τραγανές φωλίτσες με μήλα αρωματισμένα Υλικά για 14 κομμάτια: με κρόκο Κοζάνης

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 5

LD_02-07_PERIEXOMENA_NEWS.indd 5

2/24/16 5:09:02 PM

Ευ ζην

Άσε κάτω το τηλεκοντρόλ, Δημητράκη… Πολλή ΤV, πολλά κιλά

Γ

ιατί τα παιδιά μας παχαίνουν όταν βλέπουν πολλή τηλεόραση; Μία πρόσφατη ελληνική μελέτη, που ανακοίνωσε τα αποτελέσματά της για την παρακολούθηση τηλεόρασης σε σχέση με το αυξημένο σωματικό βάρος, διαπίστωσε σημαντική συσχέτιση (r = -0.13). Οι υψηλότερες τιμές βάρους βρέθηκαν να συσχετίζονται με το χαμηλότερο επίπεδο άσκησης και με τις περισσότερες ώρες παρακολούθησης τηλεόρασης. Τα ευρήματα αυτά υπογραμμίζουν τον σημαντικό ρόλο της σωματικής δραστηριότητας στη διαχείριση και στην παρεμπόδιση της παχυσαρκίας. Το υπερβολικό βάρος στα παιδιά και στους εφήβους στην Ελλάδα επηρεάζεται θετικά από διάφορους καθοριστικούς παράγοντες, όπως οι ώρες της τηλεοπτικής παρακολούθησης. Εξίσου σοβαρός είναι και ο ρόλος της τηλεοπτικής διαφήμισης. Το 54% των διαφημίσεων του σαββατιάτικου πρωινού στη ζώνη υψηλής παιδικής και εφηβικής τηλεθέασης, στην Αμερική, αφορούσε τρόφιμα ή ποτά, από τα οποία το 44% ήταν για ακατάλληλες τροφές πλούσιες σε λίπη, λάδια και γλυκά

προϊόντα, όπως διάφορα σνακ: γαριδάκια, πατατάκια, κρουασάν, σοκολάτες, γκοφρέτες, αναψυκτικά. Οι τροφές αυτές κατά κανόνα διακινούνται μέσα στη σχολική καντίνα και πολλές φορές τείνουν να αποτελούν τον «κορμό» της παιδικής και εφηβικής διατροφής. Το δεδομένο αυτό, σε συνδυασμό με τον συσχετισμό των αυξημένων ωρών τηλεοπτικής παρακολούθησης με το υπέρβαρο και την παχυσαρκία, στα παιδιά και στους εφήβους, αναδεικνύει τον διπλά καταστροφικό ρόλο της τηλεόρασης στην ανάπτυξη του όλου φαινομένου.

Το μαγείρεμα στο σπίτι συχνά μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο υγιεινή διατροφή

Α

ποτελέσματα από τη μελέτη που καθοδηγήθηκε από ερευνητές στο Κέντρο για ένα Βιώσιμο Μέλλον (CLF) «Johns Hopkins» και στη Σχολή Δημόσιας Υγείας «Johns Hopkins Bloomberg» δείχνουν ότι τα άτομα που μαγειρεύουν συχνά καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στο σπίτι αλλά και μακριά από αυτό από ό,τι εκείνοι που μαγειρεύουν στο σπίτι λιγότερο συχνά. Επίσης, το μαγείρεμα στο σπίτι συχνά σχετίζεται με την κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων, λιγότερης ζάχαρης και λιγότερων γρήγορων γευμάτων, κατεψυγμένων γευμάτων και τροφίμων έτοιμων προς κατανάλωση. Στην ανάλυση της μελέτης, οι Αφροαμερικανοί είχαν περισσότερες πιθανότητες να ζουν σε νοικοκυριά όπου το μαγείρεμα του δείπνου στο σπίτι πραγματοποιούνταν σε χαμηλή ή μέση συχνότητα, σε σύγκριση με τους Καυκάσιους. Οι ερευνητές, επίσης, διαπίστωσαν ότι εκείνοι που εργάζονταν περισσότερο από 35 ώρες την εβδομάδα είχαν περισσότερες πιθανότητες να μαγειρεύουν στο σπίτι λιγότερο συχνά. Διαπιστώθηκε, επίσης, ότι σε όλες τις κατηγορίες συχνότητας μαγειρέματος, τα άτομα που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος είχαν ακόμα καλύτερη ποιότητα διατροφής σε σύγκριση με εκείνους που δεν προσπαθούσαν να χάσουν βάρος. «Οι προσπάθειες για την ενθάρρυνση μαγειρέματος στο σπίτι θα πρέπει να εξετάσουν τους χρονικούς περιορισμούς, την έλλειψη πρόσβασης σε οικονομικά, προσιτά και υψηλής ποιότητας φρέσκα υλικά, καθώς και την έλλειψη εξοπλισμού για μαγείρεμα, η οποία περιορίζει την ποσότητα της τροφής που οι Αμερικανοί είναι σε θέση να προετοιμάσουν στο σπίτι», είπε η Τζούλια Wolfson της Σχολής Δημόσιας Υγείας Bloomberg και επικεφαλής ερευνήτρια της μελέτης.

6 • Λόγω Διατροφής • Μάρτιος

LD_02-07_PERIEXOMENA_NEWS.indd 6

2/24/16 5:09:05 PM

Ευ ζην

DYO FORUM Από την αντιγήρανση μέχρι τη νανοτεχνολογία Συνάντηση κορυφαίων επιστημόνων 16 και 17 Απρίλιου στο event της χρονιάς

O

όμιλος ΖΙΤΑ (Zita Congress & Zita Medical Management) και το επιστημονικό και ιατρικό περιοδικό «DYO» οργανώνουν Επιστημονικό και Εκθεσιακό Forum στις 16 και 17 Απριλίου 2016. Πολύτιμοι αρωγοί στην προσπάθεια αυτή είναι συγκεκριμένες επιστημονικές εταιρείες, οι οποίες θα διοργανώσουν δώδεκα επιστημονικές ημερίδες με ευρεία γκάμα θεματολογίας (προληπτική ιατρική, γενετική και αντιγήρανση, καρδιαγγειακή υγεία, ομορφιά και ευεξία, παχυσαρκία και μεταβολισμός, γυναικολογία-μαιευτική, άθληση, σεξουαλικότητα, υγεία του δέρματος, καλλυντικά, θεραπείες προσώπου και σώματος, παιδιατρική κ.ά.) και δεκάδες καταξιωμένους ομιλητές. Η συμμετοχή είναι δωρεάν, ενώ καθ’ όλη τη διάρκεια θα υπάρχει δωρεάν μεταφορά με πούλμαν από τον σταθμό μετρό και προαστιακού (σταθμός Κορωπί). Μάθετε περισσότερα στο: http://dyoforum.gr

Και το «Λόγω Διατροφής» θα είναι εκεί!

Οι ημερίδες αυτές, την επιμέλεια και την οργάνωση των οποίων έχουν οι επιστημονικές εταιρείες, απευθύνονται αφενός στα μέλη τους και στις αντίστοιχες επιστημονικές κοινότητες, αφετέρου στο ευρύτερο κοινό, που θα έχει έτσι την ευκαιρία να ενημερωθεί για όλες τις εξελίξεις στους παραπάνω τομείς υγείας, διατροφής και ομορφιάς από κορυφαίους επιστήμονες. Απ’ αυτή την άποψη, το DYO Forum θα αποτελέσει ένα μοναδικό, για τα ελληνικά τουλάχιστον δεδομένα, διαδραστικό επιστημονικό γεγονός, που θα προσφέρει μόνο οφέλη τόσο για τους επιστήμονες όσο και για τους συμμετέχοντες. Είναι ίσως η πρώτη φορά, που σε έναν κοινό χώρο θα συναντηθούν χιλιάδες επιστήμονες (ιατροί και φαρμακοποιοί), κοινό και σύσσωμη η βιομηχανία, που υποστηρίζει με προϊόντα και σύγχρονο εξοπλισμό τον τόσο σημαντικό για τη ζωή μας χώρο της υγείας, της διατροφής και της ομορφιάς. Το DYO Forum θα λάβει χώρα στο Εκθεσιακό και Συνεδριακό Κέντρο «METROPOLITAN EXPO», στο Διεθνές Αεροδρόμιο «Ελευθέριος Βενιζέλος». Οι παραπάνω επιστημονικές εταιρείες, η ZITA GROUP και το περιοδικό «DYO», σας προσκαλούν με ιδιαίτερη χαρά να επισκεφθείτε τον χώρο και να μάθετε τα πάντα σε μία εξαίρετη διοργάνωση, την οποία αναμένεται να παρακολουθήσουν, να δώσουν τα φώτα τους αλλά και να συμμετάσχουν: 5.000-7.000 ιατροί των συγκεκριμένων ειδικοτήτων, 3.000-5.000 φαρμακοποιοί και 30.000-40.000 κοινό. Και, φυσικά, το «Λόγω Διατροφής» θα είναι εκεί

Η απώλεια βάρους μερικές φορές έχει ως αποτέλεσμα την ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών

Ό

ταν οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος, το πρώτο πράγμα που κάνουν είναι να μειώσουν την πρόσληψη λιπαρών. Αυτό έχει νόημα εάν προσπαθείς να μειώσεις θερμίδες, αλλά τα λιπαρά είναι οι πιο σημαντικές πηγές για την βιταμίνη Ε, με αποτέλεσμα η απώλεια βάρους μερικές φορές πραγματικά να χειροτερέψει μια ανεπάρκεια συστατικών. Μια λογική προσέγγιση θα ήταν να προσπαθήσουν να έχουν υγιή και ισορροπημένη διατροφή, ακόμη και αν προσπαθούν να χάσουν βάρος, ενώ καλό είναι να παίρνουν και μια ημερήσια πολυβιταμίνη η οποία περιλαμβάνει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης Ε, η οποία είναι 15 mg την ημέρα για τις ΗΠΑ.

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 7

LD_02-07_PERIEXOMENA_NEWS.indd 7

2/24/16 5:09:06 PM

Ποιοι είμαστε

Η Επιστημονική μ Δημήτρης Γρηγοράκης Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, PhD, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου grigorakis@logodiatrofis.gr Κολωνάκι: Σκουφά 32, 210-3647517 Άνω Πατήσια: Προμπονά 27, 210-2520977

Νικόλαος Θυμιανίδης Διατροφολόγος, BSc thiminidis@logodiatrofis.gr Πειραιάς: Βασ. Γεωργίου Α΄ 11, 210-4220471-2 Μέγαρα: Π. Γεωργάκη 2, 22960-27406

Δήμητρα Σκλαβενίτη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc Χολαργός: Φανερωμένης 13, Τηλ: 211-7006172

Γεωργία Καπώλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc kapoli@logodiatrofis.gr Νεμέα Κορινθίας: Ορ. Χριστοπούλου 20, 27460-20322 Λαμπρινή: Θέμου Αννίνου 16, 6946371446

Μιχάλης Μακρυλλός Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc makryllos@apisxnansis.gr Παλαιό Φάληρο: Ελ. Βενιζέλου 235, 210-9855885

Εύα Καφετζή Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc kafetzi@logodiatrofis.gr Πτολεμαΐδα: Βασ. Σοφίας 12, 24630-23483

Αλεξάνδρα Γκατζίεβα Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc Ασπρόπυργος: Λ. Δημοκρατίας 50, Τηλ: 211-4056710

Αθηνά Ρούντου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc rountou@logodiatrofis.gr Κατερίνη: Ανδρούτσου & Ερμού 5, 23510-31029 Λάρισα: Παπακυριαζή 30, 24140-02787

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc fragiadoulaki@ logodiatrofis.gr Ηράκλειο Κρήτης: Αποστόλου Παύλου 10, 2815-100472 Αρκαλοχώρι Κρήτης: Πατριάρχου Γρηγορίου, 28910-22313

Δήμητρα Σταμούλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Χολαργός: Φανερωμένης 13, 211-7006172

Κωνσταντίνα Χατζησάββα Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc Ρόδος: Δενδρινού 2β, 6955066469 Μαρία Ριμίκη Υπεύθυνη Κέντρου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΜΠΕΛΟΚΗΠΩΝ rimiki@logodiatrofis.gr Αμπελόκηποι: Λ. Κηφισίας 46, 210-7792706

8 • Λόγω Διατροφής • Μάρτιος

LD_08-09_WHOISWHO.indd 8

2/24/16 5:10:03 PM

Ποιοι είμαστε

ή μας Ομάδα Η Επιστημονική μας Ομάδα ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ-ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ πρωταγωνιστεί στον τομέα της διαιτολογικής φροντίδας, αντιμετωπίζοντας με επιστημονικό τρόπο προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή. Πρωτοστατεί και στην έγκυρη διατροφική ενημέρωση των καταναλωτών μέσω του περιοδικού «Λόγω… Διατροφής» και των ιστοτόπων: e-περιοδικό logodiatrofis.gr, το portal φροντίδας & υγείας care24.gr και το παιδικό e-περιοδικό activekids.gr.

Ελένη Σολωμού Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc solomou@logodiatrofis.gr Κεφαλλονιά Αργοστόλι: Βεργωτή 45, 26710-91900

Νικόλ Τσιάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Δάφνη: Γυμναστηρίου 40, 6948873360

Mάνθα Κασκάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Νέα Σμύρνη: Ευξείνου Πόντου 123, 6981260485

Ιωάννα Βλάχου Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc Κολωνάκι: Σκουφά 32, Τηλ: 210-3647517

Ιωάννα Βασιλακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc vasilakopoulou@ logodiatrofis.gr

Τίνα Καραΐσκου Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc Άνω Πατήσια: Προμπονά 27, Τηλ: 210-2520977

Ευθυμία Δέδε Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc dede@logodiatrofis.gr Άνω Λιόσια: Αχαρνών 30 & Γρ. Λαμπράκη 210-2474743

Τσαμπίκα Κοντόγιαννου Διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc kontogiannou@ logodiatrofis.gr Αρχάγγελος Ρόδου, 22440-23106

Μυριέλλα Ιωάννου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Κύπρος/Λεμεσός: Θεσσαλονίκης 55, 0035799631212

Πάτρα: Γεωργίου Παπανδρέου 44-48, 2610-316155

Μαργαρίτα Μπολούμπαση Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc mbouloumpasi@outlook.com mbouloumpasi@logodiatrofis.gr Λάρισα: Γράμμου 31, (Περιοχή Αλκαζάρ), 6947741879

Βαλασία Τοκμακίδου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc tokmakidou@ logodiatrofis.gr Θεσσαλονίκη: Μετέωρα Πολίχνη, 2310-630702

...και ακόμα 30 Επιστημονικοί Συνεργάτες σε όλη την Ελλάδα!

info@logodiatrofis.gr Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 9

LD_08-09_WHOISWHO.indd 9

2/24/16 5:10:09 PM

Πρόληψη

Διατροφή γένους θηλυκού Προσέχουμε για να έχουμε!

{

Κάθε χρόνο στις 8 Μαρτίου γιορτάζουμε την Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας, της κινητήριας δύναμης των πάντων! Η σωστή διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά τις γυναίκες να παραμείνουν υγιείς, αλλά και να διασφαλίσουν την καλή ποιότητα ζωής και την ευεξία της οικογένειάς τους, των παιδιών τους και όσων αγαπούν και τις αγαπούν της Ευθυμίας Δέδε Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

10 • Λόγω Διατροφής • Mάρτιος

LD_10-11_GYNAIKA.indd 10

2/24/16 5:11:53 PM

Πρόληψη

Γ

Για πολλές γυναίκες οι δουλειές του σπιτιού, το μεγάλωμα των παιδιών και ενδεχομένως η φροντίδα κάποιου ηλικιωμένου συγγενή, σε συνδυασμό με την εργασία εκτός σπιτιού, επιδρούν αρνητικά στη σωματική και πνευματική ευεξία. Η καλή διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά τις γυναίκες να παραμείνουν υγιείς για όλη τους τη ζωή. Η ταχεία ανάπτυξη στα χρόνια της εφηβείας, η έμμηνος ρύση και οι απαιτήσεις της εγκυμοσύνης και του θηλασμού μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων, π.χ. έλλειψη σιδήρου, φυλλικού οξέος ή ασβεστίου.

{

Η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων, που συνοδεύει την εμμηνόπαυση, έχει ως συνέπεια την αυξημένη απώλεια οστικής μάζας και την εμφάνιση οστεοπόρωσης σε γυναίκες άνω των 50 ετών. Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χάνουν κατά μέσο όρο 3% της οστικής τους μάζας κάθε χρόνο

Οι έρευνες της διατροφικής κατάστασης του πληθυσμού καταδεικνύουν συχνά χρόνιες ελλείψεις αυτών των θρεπτικών ουσιών, όχι μόνο κατά τη νεαρή ηλικία, αλλά και κατά τη μετέπειτα ζωή των γυναικών. Οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες, οι διατροφικές διαταραχές και η αύξηση του αριθμού των χορτοφάγων καθιστούν τις γυναίκες ακόμη πιο ευάλωτες στις διατροφικές ανεπάρκειες.

Ασβέστιο για γερά οστά

Φυλλικό οξύ και εγκυμοσύνη

Το ασβέστιο είναι δομικό συστατικό των οστών και απαραίτητο για τη σκελετική ανάπτυξη κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία. Κύριες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τα καρύδια, ο σολομός, οι σαρδέλες, το σουσάμι, τα ξερά σύκα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο. Στην εποχή μας παρατηρείται το φαινόμενο παιδιά και έφηβοι να λαμβάνουν μειωμένες ποσότητες ασβεστίου ακριβώς κατά την περίοδο που οι ανάγκες του οργανισμού για ασβέστιο είναι ιδιαίτερα αυξημένες, ενώ, ταυτόχρονα, η υγεία των οστών τους πλήττεται περαιτέρω λόγω της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας. Εκτός από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (φυλλικό οξύ, βιταμίνες B6, B12, C και D) που συμμετέχουν στον σχηματισμό του σκελετού των οστών, πάνω στον οποίο αποτίθεται το ασβέστιο, πρέπει να διασφαλιστεί η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου σε αυτή την περίοδο σκελετικής ανάπτυξης, καθώς και πριν και μετά από την εμμηνόπαυση. Η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων, που συνοδεύει την εμμηνόπαυση, έχει ως συνέπεια την αυξημένη απώλεια οστικής μάζας και την εμφάνιση οστεοπόρωσης σε γυναίκες άνω των 50 ετών. Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χάνουν κατά μέσο όρο 3% της οστικής τους μάζας κάθε χρόνο.

Όλες οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που υπάρχει πιθανότητα να μείνουν έγκυες πρέπει επίσης να λαμβάνουν καθημερινά φυλλικό οξύ, καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης δισχιδούς ράχης ή άλλων ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο. Οι ανάγκες σε φυλλικό οξύ αυξάνονται σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για τον λόγο αυτόν συστήνεται στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να λαμβάνουν επιπλέον ποσότητα 400 mg φυλλικού οξέος καθημερινά, μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, εμπλουτισμένων τροφών ή και των δύο, παράλληλα με την πρόσληψη φυλλικού οξέος από ευρύ φάσμα τροφίμων, π.χ. συκώτι (ή άλλα εντόσθια) και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Καθώς το προσδόκιμο ζωής των γυναικών αυξάνεται, και μάλιστα υπερβαίνει αυτό των ανδρών, οι περισσότερες γυναίκες θα φτάσουν και θα ξεπεράσουν τα 80, δεδομένου ότι η ηλικία έναρξης της εμμηνόπαυσης δεν έχει μεταβληθεί σημαντικά – για τη μέση γυναίκα η μετα-εμμηνοπαυσιακή περίοδος θα έχει διάρκεια 30 περίπου χρόνια, σχεδόν το ένα τρίτο της ζωής της. Είναι, λοιπόν, είναι απαραίτητο να προωθούνται σωστές διατροφικές συνήθειες καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής των γυναικών, που να βασίζονται στην ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, ώστε να διασφαλίσουν τόσο τη δική τους υγεία και ευεξία όσο και αυτήν των παιδιών τους.

H αξία του σιδήρου Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο και κινδυνεύουν περισσότερο από σιδηροπενική αναιμία. Πρέπει όχι απλώς να τρώνε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αλλά επιπλέον να τις καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες και να επιλέγουν εκείνες με το μεγαλύτερο ποσοστό απορροφήσιμου σιδήρου. Ο αιμικός σίδηρος από την αιμοσφαιρίνη, που βρίσκεται στο κρέας και στα προϊόντα κρέατος, απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Φυτικές πηγές σιδήρου (πηγές μη αιμικού σιδήρου) είναι τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Σημαντική είναι επίσης η λήψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C (πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πιπεριές, φράουλες), γιατί βοηθούν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 11

LD_10-11_GYNAIKA.indd 11

2/24/16 5:12:13 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

Νηστεύω, αλλά θέλω να τρώω σωστά Οδηγός για σούπερ αποτελεσματική

Σαρακοστή!

της Ιωάννας Βασιλακοπούλου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

{

Το «παν μέτρον άριστον» των αρχαίων βρίσκει πλήρη εφαρμογή ακόμη και στη Σαρακοστή. Μάθετε πώς θα εκμεταλλευτείτε πλήρως τη σημαντικότερη νηστεία της χρονιάς!

Α

Από αρχαιοτάτων χρόνων, η νηστεία αποτελούσε κύριο μέλημα των θρησκευτικών, πολιτισμικών και διατροφικών παραδόσεων των ανθρώπων. Μέσα από τη νηστεία ενδυναμώνονταν θρησκευτικές και ηθικές αξίες, όπως η εγκράτεια, η εξάσκηση της θέλησης, η αποχή από πειρασμούς, καταχρήσεις, άσχημες σκέψεις και θυμό. Εντούτοις, η νηστεία, πέρα από τη θρησκευτική και πνευματική της αξία, είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία μας όταν γίνεται με τον σωστό τρόπο. Βασική αρχή της νηστείας είναι η αποχή από την κατανάλωση προϊόντων ζωικής προέλευσης και η προτίμηση τροφίμων όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα αμυλούχα (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, δημητριακά). Η περιορισμένη κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης σε περιόδους νηστείας είναι ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με ιστορικό αθηρωμάτωσης, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικών επεισοδίων και υπέρτασης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αποχή από προϊόντα ζωικής προέλευσης συνεπάγεται και τη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων, που με τη σειρά τους βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Η μείωση της χοληστερίνης μπορεί να φτάσει ακόμα

και τα 40-50 mg, εάν ακολουθηθεί σωστά η νηστεία για όλη την περίοδο της Σαρακοστής. Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες τον χρόνο έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ό,τι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν. Επιπρόσθετα, η νηστεία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία μας, μια και χαρακτηρίζεται από την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, χάρη στη μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση της δυσκοιλιότητας, στην περιορισμένη απορρόφηση της χοληστερόλης από το βλεννογόνο του εντέρου και στη μείωση της εκδήλωσης καρκίνων του παχέος εντέρου. Επιπλέον, κατά τη νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη των φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών ουσιών, που είναι ευεργετικές για την υγεία. Οι βιταμίνες, τα φλαβονοειδή, το β-καροτένιο, το λυκοπένιο, το σελήνιο είναι μερικές από τις φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που μειώνουν την καταστροφική δράση των ελευθέρων ριζών. Συνεπώς,

κατά τη νηστεία συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων όπως καρότα, πιπεριές, φράουλες, μούρα, ντομάτες, βερίκοκα, σπανάκι, σόγια, γλυκοπατάτες, σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο, τα οποία βοηθούν το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες.

Σαν σίδερο… Ωστόσο, πέρα από τα ευεργετικά αποτελέσματα της νηστείας που προαναφέρθηκαν, πολλοί είναι εκείνοι που διερωτώνται τι συμβαίνει με την έλλειψη διάφορων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο που περιέχονται ως επί το πλείστον σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Η απάντηση είναι ότι τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα σόγιας προσφέρουν το ασβέστιο που χρειάζεται ο οργανισμός και το οποίο στερείται λόγω του ότι κατά τη νηστεία αποφεύγονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αναφορικά με την πρόσληψη σιδήρου, είναι γνωστό ότι ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον πεπτικό σωλήνα. Η απορρόφηση

12 • Λόγω Διατροφής • Μάρτιος

LD_12-19_AFIEROMA_NHSTEIA.indd 12

2/24/16 5:14:04 PM

Λόγω εποχής

σιδήρου φυτικής προέλευσης δεν είναι τόσο καλή, αλλά βελτιώνεται σημαντικά από τη βιταμίνη C, που περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών, οσπρίων και θαλασσινών και κυρίως ο συνδυασμός αυτών (π.χ. φακές με ρύζι ή γαρίδες με ρύζι) βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Εντούτοις, η σχετικά μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου κατά τη νηστεία είναι ένα από τα προβλήματα για τα οποία δεν πρέπει να νηστεύουν για μεγάλες περιόδους οι γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν, τα παιδιά, οι έφηβοι και άτομα με έλλειψη σιδήρου. Επιπλέον, σε περιόδους νηστείας η μη κατανάλωση ψαριών μειώνει την πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων, όπως το DHA και το EPA, που βοηθούν την καρδιά, το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι, συνίσταται η αυξημένη κατανάλωση θαλασσινών, όπως τα καλαμάρια, το χταπόδι, τα μύδια, μια και η απουσία από τη διατροφή λιπαρών ουσιών της οικογένειας των ω-3, όπως το DHA και το EPA, έχουν σχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη και νευρικές διαταραχές. Πέρα από τη διατροφική αξία της νηστείας, αξίζει να αναφερθεί ότι η μείωση του σωματικού βάρους συμβαδίζει με την έννοια της νηστείας, αρκεί να μη γίνεται υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ρυζιού, ψωμιού, ελαιόλαδου. Επίσης, η θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα και να μην είναι αυξημένη, ενόψει του ότι όταν κάποιος κάνει νηστεία, μπορεί να τρώει ό,τι και όσο θέλει Θα πρέπει να γίνει σαφές ότι η λαϊκή ρήση «παν μέτρον άριστον» ισχύει είτε κάποιος νηστεύει είτε όχι. Επιπρόσθετα, η απάντηση σε όσους θεωρούν ότι με τη νηστεία θα πεινάσουν βρίσκεται στο να τρώνε ένα καλό πρωινό

με δημητριακά και τσάι ή καφέ, μερικά φρούτα μεταξύ των γευμάτων, το μεσημεριανό και το βραδινό να συνοδεύεται πάντα με σαλάτα και να πίνουν άφθονο νερό Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει σαφές ότι η νηστεία δεν πρέπει να ακολουθείται για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα, άνω των σαράντα ημερών, μια και η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης μπορεί να μειώσει το ποσοστό του μυϊκού ιστού, που αποτελεί τον μεταβολικά ενεργό ιστό στο σώμα μας.

Βασικές αρχές Τέλος, οι βασικές αρχές της νηστείας, που εξασφαλίζουν τόσο τη βελτίωση των επιπέδων υγείας όσο και τη μείωση του σωματικού μας βάρους, συνοψίζονται στα παρακάτω: Θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας την ισορροπία, την ποικιλία και το μέτρο. Η ισορροπία αφορά τη λήψη θρεπτικών συστατικών. Μην παραλείπετε να καταναλώνετε τις τροφές που σας παρέχουν τις απαραίτητες

πρωτεΐνες, όπως όσπρια και θαλασσινά. Θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία στο διαιτολόγιο. Η έλλειψη των ζωικών τροφών δεν δημιουργεί ιδιαίτερα προβλήματα, μια και η γεωγραφική θέση της χώρας μας αλλά και η γαστρονομική μας παράδοση προσφέρουν απεριόριστες επιλογές σε τρόφιμα και φαγητά. Το μέτρο δεν μπορεί να λείπει από τη νηστεία. Υπάρχουν νηστίσιμα τρόφιμα τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λίπος και πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή, όπως, για παράδειγμα, η ταραμοσαλάτα, οι πίτες, οι ξηροί καρποί αλλά και ο χαλβάς. Επίσης, βάλτε μέτρο και στην κατανάλωση θαλασσινών, ώστε η ημερήσια πρόσληψη χoληστερίνης να μην ξεπερνά τα 300 mg.

{

Είναι σαφές ότι η νηστεία δεν πρέπει να ακολουθείται για χρονικά διαστήματα άνω των σαράντα ημερών, μια και η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης μπορεί να μειώσει το ποσοστό του μυϊκού ιστού, τον μεταβολικά ενεργό ιστό στο σώμα μας

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 13

LD_12-19_AFIEROMA_NHSTEIA.indd 13

2/24/16 5:14:06 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

Ενδεικτικό μενού επτά ημερών γ για τη νηστεία της Σαρακοστής ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ

2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1 κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 ποτήρι γάλα σόγιας, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα σόγιας, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1 ποτήρι χυμός, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι

1 ποτήρι χυμός & 2 κριμ κράκερς σικάλεως

1 πορτοκάλι & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα φακές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 5-6 ελιές

1 μερίδα καλαμάρι ψητό, σαλάτα μπρόκολο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 5-6 ελιές

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως, 4 κ.σ. σάλτσα λαχανικών με μανιτάρια, σαλάτα λάχανο καρότο, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 ακτινίδιο & 3 καρύδια

4 αποξ. δαμάσκηνα & 5 καρύδια

1 μήλο και 1 πορτοκάλι

1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο, σαλάτα μαρούλι - ρόκα 1 κ.σ. τριμμένο καρύδι

1 μερίδα καστανό ρύζι, σαλάτα ρόκα, 5-6 ελιές

1 μερίδα χταπόδι ψητό, σαλάτα ρόκα σπανάκι - καρότο, 5-6 ελιές

εριανό

tipπίν:ετΜε ετένάατοπομτήεσρηι μπράσινο να

λάσια νες τσάι με διπ τα σε κατεχί περιεκτικότη

: Με το tip πογευματινό α

α να πίνετε έν κου ό ρόφημα κρ Κοζάνης

ΒΡΑΔΙΝΟ

14 • Λόγω Διατροφής • Μάρτιος

LD_12-19_AFIEROMA_NHSTEIA.indd 14

2/24/16 5:14:07 PM

Λόγω εποχής

ν για να πάρετε ιδέες ς ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 τοστ με πολύσπορο ψωμί & τυρί σόγιας, 1 ποτήρι χυμός, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ρυζογκοφρέτα, 1 κ.γ. μέλι με ταχίνι, 1 ποτήρι γάλα σόγιας, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 μπανάνα

10 καρύδια

1 ποτήρι χυμός & 2 κριμ κράκερς σικάλεως

2 ακτινίδια & 3 καρύδια

1 μερίδα σουπιές με σπανάκι, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 5-6 ελιές

1 μερίδα αγκινάρες α λα πολίτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές

1 μερίδα καλαμάρι κοκκινιστό, σαλάτα σπανάκι - ρόκα, 1 μερίδα καστανό ρύζι

1 μερίδα γίγαντες, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές

50 γρ. μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη

1 μπανάνα

10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξηραμένα βερίκοκα

50 γρ. παστέλι

2 μέτριες πατάτες βραστές, σαλάτα μπρόκολο - κουνουπίδι καρότα, 5-6 ελιές

1 μερίδα μανιτάρια ψητά, σαλάτα λάχανο - καρότο μαρούλι, 5- 6 ελιές

Σαλάτα μπρόκολο κουνουπίδι - καρότα, 5-6 ελιές, 1 φέτα ψωμί

1 μερίδα γαρίδες ψητές, 1 φέτα ψωμί, σαλάτα μαρούλι - καρότο - αγγούρι

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 15

LD_12-19_AFIEROMA_NHSTEIA.indd 15

2/24/16 5:14:09 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

16 • Λόγω Διατροφής • Μάρτιος

LD_12-19_AFIEROMA_NHSTEIA.indd 16

2/24/16 5:14:18 PM

Λόγω εποχής

Νηστεία & δίαιτα

Οι νηστίσιμες τροφές που βοηθούν στην απώλεια κιλών!

{

Πες «ναι» στη νηστεία, συνδυάζοντας το τερπνόν μετά του ωφελίμου. Εξάγνισε την ψυχή και την καρδιά σου και θα σε… αγαπήσει η ζυγαριά σου! της Γιούλης Φραγκιαδουλάκη Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

Μ

Μπορούμε κατά τη διάρκεια της νηστείας να χάσουμε βάρος; Γιατί όχι; Κάνοντας τις σωστές επιλογές και τους κατάλληλους συνδυασμούς, θα μπορέσουμε να επωφεληθούμε από τη νηστεία χάνοντας βάρος.  Θαλασσινά, ταχίνι, σουσάμι, ξηροί καρποί: Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης, με αποτέλεσμα να μειώνονται η πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό βοηθάει τον οργανισμό να κάψει πιο εύκολα το λίπος. Επίσης, η πρωτεΐνη προκαλεί γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού και τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται ότι ενισχύουν τον μεταβολισμό, αυξάνουν την ενεργειακή κατανάλωση και μειώνουν την αποθήκευση των λιπών.

 Ελαιόλαδο/ελιές: Μπορεί να ανήκουν στην ομάδα του λίπους, αλλά η κατανάλωσή τους στις κατάλληλες ποσότητες μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της νηστείας. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν διεγείρουν τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα και μειώνουν την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση. Έτσι, καθημερινά συστήνεται να καταναλώνουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο και 4-6 ελιές.

 Μπαχαρικά: Τα μπαχαρικά και πιο συγκεκριμένα το καυτερό πιπέρι είναι σύμμαχός μας στο αδυνάτισμα, αφού είναι πλούσιο σε καψαϊκίνη. Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καταστέλλοντας την όρεξη, ενισχύοντας τον μεταβολισμό και αναστέλλοντας τον σχηματισμό λιποκυττάρων.

 Τρόφιμα ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, πολύσπορο), πλιγούρι, όσπρια, λαδερά (αρακάς, φασολάκια, αγκινάρες, μπάμιες): Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση του λίπους και προκαλούν αίσθημα κορεσμού. Επίσης, τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τον ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης. Επιπλέον, η θετική δράση τους στη μείωση του σωματικού βάρους οφείλεται και στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχουν, οι οποίες ενισχύουν τον μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.  Φρούτα/λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες, ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση του λίπους και προκαλούν αίσθημα κορεσμού. Επίσης, συμβάλλουν στη διατήρηση καλών επιπέδων σακχάρου και μειώνουν τον ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης. Τέλος, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια και σε νερό.

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 17

LD_12-19_AFIEROMA_NHSTEIA.indd 17

2/24/16 5:14:27 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

της Μαργαρίτας Μπουλούμπαση Διατροφολόγου, ΒSc

Τα γλυκά της νηστείας Γλυκαθείτε, αλλά προσοχή μετά να μην... πικραθείτε!

{

Χαλβάς, γλυκά του κουταλιού, παστέλια, μαύρη σοκολάτα... Προσοχή για να μη γίνει και η σιλουέτα σας «μαύρη» εν μέσω νηστείας!

Δ

Δεν είναι λίγοι αυτοί που νηστεύουν την περίοδο της Σαρακοστής, η οποία αποτελεί και καλή αφορμή για να χάσει κάποιος βάρος, αρκεί να προσέχει την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Κατά τη νηστεία αποκλείονται τα ζωικά τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά –κυρίως κορεσμένα– και αντικαθίστανται από φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά.

Το ίδιο ισχύει και στην περίπτωση των γλυκών. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η νηστεία μάς βοηθά να απολαμβάνουμε γλυκά τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία μας Έτσι, αποφεύγοντας την κρέμα γάλακτος, τα αβγά, το βούτυρο και τη σοκολάτα γάλακτος, μπορούμε να απολαμβάνουμε γλυκά νόστιμα και υγιεινά, τα οποία φροντίζουν τόσο για την προαγωγή της υγείας μας, όσο και για τη διατήρηση της σιλουέτας μας, αρκεί φυσικά να μην ξεπερνάμε τις

συνιστώμενες ποσότητες. Παρακάτω παρατίθενται τα πιο διαδεδομένα γλυκά της νηστείας:

Χαλβάς σιμιγδαλένιος Περιέχει αντιοξειδωτικά, γιατί το ελαιό ελαιόλαδο και το σιμιγδάλι που προστίθενται στον χαλβά είναι πλούσια σε καλά λι λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της ολικής και «κακής» χοληστερόλης. Επίσης, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο

18 • Λόγω Διατροφής • Μάρτιος

LD_12-19_AFIEROMA_NHSTEIA.indd 18

2/24/16 5:14:34 PM

Λόγω εποχής στην αντιοξειδωτική και αντιγηραντική βιταμίνη Ε. Ο σιμιγδαλένιος χαλβάς περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες προάγουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη μνήμη και τον μεταβολισμό. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή του, καθώς τα 80 γρ. χαλβά αποδίδουν περίπου 300 θερμίδες.

κατανάλωση σοκολάτας εκκρίνονται από τον οργανισμό ενδορφίνες, ουσίες που έχουν άμεση σχέση με την καλή διάθεση και την ευχαρίστηση. Όμως, δεν πρέπει να ξεχνάμε και την υψηλή της θερμιδική αξία, γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνουμε 30 γρ. μέχρι 1-2 φορές την εβδομάδα. Τα 30 γρ. μαύρης σοκολάτας αποδίδουν περίπου 170 θερμίδες.

λης. Εξαιτίας της χαμηλής του περιεκτικότητας σε νάτριο, μπορεί να καταναλώνεται και από άτομα με υπέρταση. Επίσης, είναι πλούσιο στα πολύτιμα αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε, σελήνιο, φυτοστερόλες, λιγνάνες) που προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού από την οξειδωτική φθορά των ελεύθερων ριζών. Το παστέλι, λοιπόν, αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή, αφού προσφέρει τεράστια οφέλη στην υγεία μας, αλλά χρειάζεται σύνεση στην κατανάλωσή του, αφού έχει υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Τα 30 γρ. παστελιού αποδίδουν περίπου 150 θερμίδες.

Γλυκά κουταλιού

Χαλβάς μακεδονικός

Παστέλι

Παρασκευάζεται με ταχίνι (αλεσμένο σουσάμι) και ζάχαρη, ενώ δεν αποκλείεται να έχει και ξηρούς καρπούς. Ο ταχινένιος χαλβάς περιέχει σημαντικές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, η κατανάλωση των οποίων φαίνεται να σχετίζεται με τη μείωση της χοληστερίνης. Παράλληλα, είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες (λιγνάνες, σελήνιο και βιταμίνη Ε), οι οποίες μπορεί να προφυλάξουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες. Περισσότερα, όμως, για το αγαπημένο γλύκισμα της νηστείας μπορείτε να διαβάσετε στις σελίδες 20-21.

Το παστέλι έχει ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία. Αυτό οφείλεται στα δύο κύρια συστατικά του: το σουσάμι και το μέλι. Οι σπόροι του σουσαμιού είναι πλούσιοι σε ασβέστιο (αξίζει να σημειωθεί ότι περιέχουν πενταπλάσια ποσότητα ασβεστίου από το πλήρες γάλα), αφού τα 100 γρ. σουσαμιού έχουν 1.028 mg ασβεστίου, και έτσι μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Επίσης, είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο. Επιπλέον, το παστέλι περιέχει καλά λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερό-

Μαύρη σοκολάτα Η μεγάλη περιεκτικότητα της μαύρης σοκολάτας σε κακάο την καθιστά εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών (φλαβονοειδή), που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, με αποτέλεσμα να μας προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και την εμφάνιση καρκίνου. Η μαύρη σοκολάτα, επίσης, είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, χαλκό, βιταμίνες Α και Ε, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, καλά λιπαρά οξέα (στεατικό και ελαϊκό) καθώς και σίδηρο. Η υψηλή περιεκτικότητα της σοκολάτας σε μαγνήσιο και κάλιο προλαμβάνει την υπέρταση και βοηθά στην καταπολέμηση της κούρασης και των κραμπών, ενώ ο περιεχόμενος χαλκός βοηθά στη σύνθεση μελανίνης στο δέρμα και στα μαλλιά. Επιπλέον, μετά την

{

Το παστέλι αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή, αφού προσφέρει τεράστια οφέλη στην υγεία μας, όμως χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή του, μια και έχει υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο

Τα γλυκά κουταλιού αποτελούν μία από τις πιο υγιεινές και light επιλογές για να ικανοποιήσουμε την όρεξή μας για γλυκό, και αυτό γιατί δεν περιέχουν καθόλου βούτυρο και ζωικά λιπαρά παρά μόνο ζάχαρη. Επίσης, τα γλυκά κουταλιού, επειδή παρασκευάζονται από φρούτα, είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, καροτονοειδή), τα οποία προστατεύουν την καρδιά και βελτιώνουν την άμυνα του οργανισμού. Τα γλυκά κουταλιού διατηρούν τις φυτικές ίνες των φρούτων, οι οποίες βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου. Μια μερίδα γλυκό κουταλιού αποδίδει περίπου 100-150 θερμίδες (ανάλογα με το φρούτο). Λόγω της χαμηλής θερμιδικής τους αξίας, μπορούμε να τα καταναλώνουμε μέχρι 3 φορές την εβδομάδα.

Συμπερασματικά, μπορούμε να πούμε πως τα γλυκά της νηστείας αποδίδουν τεράστια οφέλη στην υγεία μας, αφού περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, ωστόσο χρειάζεται προσοχή στην συχνότητα κατανάλωσής τους, γιατί, όπως είδαμε, έχουν αρκετά υψηλή θερμιδική αξία.

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 19

LD_12-19_AFIEROMA_NHSTEIA.indd 19

2/24/16 5:14:37 PM

Αθώες λιχουδιές

20 • Λόγω Διατροφής • Mάρτιος

LD_20-21_XALBAS.indd 20

2/24/16 5:15:18 PM

Αθώες λιχουδιές

Μακεδονικός χαλβάς

της Βαλασίας Τοκμακίδου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

Νόστιμος και υγιεινός, αλλά με μέτρο!

{

Ένα από τα πιο πολυσυζητημένα… γκουρμέ τρόφιμα της νηστείας –και όχι μόνο– είναι ο αγαπημένος χαλβάς. Με βάση το ταχίνι και διάφορες προσμείξεις, αποτελεί ένα ενδιαφέρον γλυκό της Σαρακοστής, που όμως πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες!

Η

Η Καθαρά Δευτέρα πλησιάζει και, όπως κάθε χρόνο, την τιμητική τους έχουν διάφορα σαρακοστιανά εδέσματα: λαγάνα, όσπρια, θαλασσινά, ταραμάς και, φυσικά, ο μακεδονικός χαλβάς ο οποίος παρασκευάζεται με ταχίνι (αλεσμένο σουσάμι) και ζάχαρη, ενώ συχνή είναι και η προσθήκη ξηρών καρπών ή σοκολάτας.

Η θρεπτική αξία του χαλβά Η αλήθεια είναι ότι ο χαλβάς είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά και για αυτόν τον λόγο θεωρείται απαραίτητο τρόφιμο της Σαρακοστής.

• Περιέχει βιταμίνη Ε (που βελτιώνει την καρδιαγγειακή και εγκεφαλική λειτουργία).

• Παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και αμινοξέα, ειδικά στην περίοδο της νηστείας.

• Είναι πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (συντελούν στην καλή

λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού).

• Αποτελεί πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, απαραίτητων δηλαδή λιπαρών τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και τα προσλαμβάνει μόνο μέσα από τις τροφές.

• Είναι πλούσιος σε ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο.

• Δεν περιέχει καθόλου χοληστερίνη, ενώ οι φυτοστερόλες που έχει συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα LDL («κακής» χοληστερόλης) και υψηλότερα επίπεδα HDL («καλής» χοληστερόλης).

• Είναι πλούσιος σε λιγνάνες. Επιστημονικές μελέτες συνδέουν τις λιγνάνες του χαλβά με καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων μας. Βέβαια, πρόκειται για ένα τρόφιμο που αποδίδει πολλές θερμίδες, καθώς τα 100 γρ. χαλβά έχουν περίπου 500 kcals. Καλό είναι, πάντως, να αποφεύγουμε τον χαλβά με προσμείξεις άλλων συστατικών, όπως η σοκολάτα, διότι έτσι οι θερμίδες του εκτοξεύονται ακόμη περισσότερο. Απολαύστε τον, λοιπόν, όχι μόνο στη Σαρακοστή, γιατί αποτελεί ένα τρόφιμο με σπουδαία διατροφική αξία.

Αποτελεί πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, απαραίτητων δηλαδή λιπαρών, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και τα προσλαμβάνει μόνο μέσα από τις τροφές, ενώ είναι πλούσιος σε ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο

{

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 21

LD_20-21_XALBAS.indd 21

2/24/16 5:15:19 PM

ΛΟΣ ΦΑΚΕ

H ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΣΤΗ ΣΚΛΗΡΥΝΣΗ ΚΑΤΑ ΠΛΑΚΑΣ

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την αυτοάνοση νευρολογική νόσο του Δημήτρη Γρηγοράκη Κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, PhD, διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

22 • Λόγω Διατροφής • Μάρτιος

LD_22-27_FAKELOS_SKP.indd 22

2/24/16 5:16:00 PM

Λόγω υγείας

Η

Η διερεύνηση της υπόθεσης της συσχέτισης του ρόλου της διατροφής με την ΣΚΠ ξεκίνησε από τη Νορβηγία, όταν μια μελέτη στη χώρα αυτή αποκάλυψε ότι οι έντονες αποκλίσεις στη συχνότητα εμφάνισης της ΣΚΠ, μεταξύ αγροτικών και παράκτιων περιοχών, δεν μπορούσαν να εξηγηθούν απλά και μόνο από το γεωγραφικό πλάτος. Οι μεγαλύτερες σε ποσοστά επίπτωσης αγροτικές περιοχές, στο εσωτερικό της Νορβηγίας, παρουσίαζαν υψηλότερα επίπεδα κατανάλωσης ζωικού λίπους, κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων, σε σύγκριση με τις παράκτιες περιοχές, όπου η διατροφή ήταν πλούσια σε ψάρι και θαλασσινές τροφές. Η βιταμίνη D διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην ομοιόσταση του φωσφόρου και του ασβεστίου, αλλά και

{

Η Πολλαπλή Σκλήρυνση ή Σκλήρυνση Κατά Πλάκας (ΣΚΠ) είναι μια αυτοάνοση νευρολογική νόσος. Παρά την αντίληψη που επικρατούσε, τα τελευταία χρόνια ολοένα και συχνότερα οι διατροφικοί παράγοντες ερευνώνται και σχετίζονται τόσο με την αιτιολογία, όσο και με την αντιμετώπισή της ΣΚΠ στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυξανόμενες αποδείξεις υπογραμμίζουν τον ρόλο της βιταμίνης D ως κρίσιμου περιβαλλοντικού παράγοντα στην επίπτωση των αυτοάνοσων ασθενειών, άρα και της ΣΚΠ. Τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D εμπλέκονται στην αιτιολογία διάφορων αυτοάνοσων ασθενειών, όπως είναι η ΣΚΠ, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο ινσουλινοεξαρτώμενος διαβήτης και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.

Η βιταμίνη D Στα αυτοάνοσα νοσήματα, κυρίως τα Τ κύτταρα επιτίθενται στους διάφορους ιστούς. Η βιταμίνη D ρυθμίζει τη διαφοροποίηση και τη δραστηριότητα των Τ κυττάρων, είτε άμεσα είτε έμμεσα. Τα ερευνητικά στοιχεία προτείνουν ότι το

καθαρό αποτέλεσμα για το ανοσοποιητικό σύστημα που αναπτύσσεται σε ένα περιβάλλον όπου η βιταμίνη D είναι περιορισμένη είναι η ανώμαλη έκφραση των Τ κύτταρων. Αντίθετα, η προσθήκη της 1,25 διυδροξυβιταμίνης D3 οδηγεί σε αριθμητικά λιγότερα και λιγότερο ενεργά Th1 κύτταρα και, ταυτόχρονα, οδηγεί στη μεγέθυνση Th2 κυττάρων. Με τον τρόπο αυτόν, η 1,25 διυδροξυβιταμίνη D3 ρυθμίζει την ομαλή έκφραση των Τ κύτταρων και επομένως συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τέλος, η 1,25 διυδροξυβιταμίνη D3 έχει αποδειχθεί in vitro ότι μειώνει την παραγωγή ή την έκφραση της IL-2 και της ιντερφερόνης-γ (ΙFN-γ) στα CD4+ Τ κύτταρα. Αυτές οι κυτοκίνες συνδέονται με την πρόοδο της ΣΚΠ. 

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 23

LD_22-27_FAKELOS_SKP.indd 23

2/24/16 5:16:01 PM

ΛΟΣ ΦΑΚΕ

{

Οι δίαιτες με ολοκληρωμένα γεύματα, που περιλαμβάνουν ιχθυέλαια και βιταμίνη D, μπορεί να αντιπροσωπεύουν την πρακτική λύση για την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπισή της

Πρόσφατα, μια μεγάλη πληθυσμιακή μελέτη προσδιόρισε ότι η πρόσληψη της βιταμίνης D ήταν αντιστρόφως συσχετισμένη με την επίπτωση της ΣΚΠ. Ο Munger και οι συνεργάτες του εξέτασαν την πρόσληψη βιταμίνης D σε περισσότερες από 187.000 γυναίκες σε διάστημα 20 ετών. Συνολικά, ο κίνδυνος της ΣΚΠ ήταν 40% χαμηλότερος στις γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D.

Ο ρόλος των ελεύθερων ριζών και το αυξημένο οξειδωτικό στρες Διάφορες έρευνες έχουν επιβεβαιώσει υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών και αυξημένο οξειδωτικό στρες στους πάσχοντες από ΣΚΠ. Σε μελέτες που έχουν γίνει σε πειραματόζωα, η υπεροξείδωση των λιπιδίων και τα βαρέα μέταλλα, π.χ. ο υδράργυρος, ο μόλυβδος, το κάδμιο και το αλουμίνιο, οδηγούν σε αντικατάσταση φυσιολογικών στοιχείων της μυελίνης, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση ελεύθερων ριζών, οι οποίες με τη σειρά τους καταστρέφουν το έλυτρο της μυελίνης. Το ανοσοποιητικό σύστημα αναγνωρίζει ως «ξένη» τη μυελίνη, όπως έχει τροποποιηθεί από τα βαρέα μέταλλα, με συνέπεια την περαιτέρω αυτοκαταστροφή του ελύτρου.

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά Η σωστή διατροφή, σε κάθε περίπτωση, μπορεί να αποτελέσει για τον πάσχοντα έναν πολύτιμο σύμμαχο, σε συνδυασμό με τη φαρμακευτική αγωγή, στην καθημερινή μάχη για τη διατήρηση της φυσικής και πνευματικής υγείας του σε όσο το δυνατόν καλύτερη κατάσταση. Τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην αντιμετώπιση της ΣΚΠ είναι τα ακόλουθα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα, το λινολεϊκό οξύ (18:2, ω-6), τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαϊκό οξύ), οι βιταμίνες D, Β12, Ε, και C, το β-καροτένιο και το σελήνιο. Οι δίαιτες με ολοκληρωμένα γεύματα, που περιλαμβάνουν ιχθυέλαια και βιταμίνη D, μπορεί να αντιπροσωπεύουν την πρακτική λύση για την πρόληψη, αλλά και την αντιμετώπιση της ΣΚΠ. Παράλληλα, πέρα από την πιθανή πρακτική σχέση τους με τη νόσο, αποδεδειγμένα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου προσβολής από άλλες χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κ.λπ.

Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών Σημαντική επίσης είναι και η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών. Θα πρέπει να αποφεύγονται πιθανά τροφικά αλλεργιογόνα, δηλαδή συστατικά που περιλαμβάνονται σε κοινά τρόφιμα και θα μπο-

24 • Λόγω Διατροφής • Μάρτιος

LD_22-27_FAKELOS_SKP.indd 24

2/24/16 5:16:09 PM

Λόγω υγείας ρούσαν να προκαλούν υπερευαισθησία. Ακόμα, θα πρέπει να αποφεύγονται η λευκή σοκολάτα, τα τυποποιημένα φαγητά, η μεγάλη κατανάλωση καφέ και το πολύ αλάτι. Το αλκοόλ, ενώ σε μικρή ποσότητα ενισχύει την καρδιαγγειακή λειτουργία, σε μεγάλη πρόσληψη συνδέεται με αυξημένη θνησιμότητα από ηπατικές νόσους. Παρεμποδίζει την απορρόφηση των μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και αυξάνει το επίπεδο των κορεσμένων λιπαρών οξέων στο αίμα. Επίσης, θα πρέπει να μειώνεται στο ελάχιστο η κατανάλωση κορεσμένου λίπους. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι ποσοστό 95% των ασθενών που ακολούθησαν μία διατροφή χαμηλή σε κορεσμένο λίπος παρέμεινε με μέτρια αναπηρία για διάστημα μέχρι 30 έτη και οι περισσότεροι από αυτούς εμφάνισαν μείωση στη συχνότητα των ώσεων. Το γεγονός αυτό αποδεικνύει ότι ο ρόλος της διατροφής είναι σημαντικός στην καθυστέρηση της εξέλιξης της νόσου, χωρίς βέβαια να ασκεί απόλυτα θεραπευτική επίδραση. Ωστόσο, όλες οι μέχρι στιγμής προτεινόμενες θεραπευτικές στρατηγικές στοχεύουν στην ύφεση των συμπτωμάτων και στην καθυστέρηση

της εξέλιξης της νόσου. Ακριβώς αυτός, όμως, είναι και ο στόχος της διατροφής, ο οποίος φαίνεται ότι εκπληρώνεται σε έναν σημαντικό βαθμό.

Στόχοι του καθημερινού διαιτολογίου  Διατήρηση επιθυμητού σωματικού βάρους.  Διατροφική ισορροπία. Επαρκής πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών, όπως υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπαρών, μετάλλων, ανόργανων αλάτων, βιταμινών και νερού.  Διατροφική αντιμετώπιση συμπτωμάτων όπως η δυσφαγία, η υπερβολική εφίδρωση, η ακράτεια ούρων, η διάρροια και η δυσκοιλιότητα.  Ε ξισορρόπηση των λειτουργικών δυσχερειών του πάσχοντος.  Επίτευξη ισοζυγίου μεταξύ αποβολής και λήψης υγρών.  Εντοπισμός πιθανών περιορισμών και αλληλεπιδράσεων μεταξύ φαρμακευτικής και διαιτητικής αγωγής.  Η διατροφική φροντίδα θα πρέπει να είναι σε συμφωνία με τις ευρύτερες ατομικές ιδιαιτερότητες του κάθε πάσχοντα.

{

Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι ποσοστό 95% των ασθενών που ακολούθησαν μία διατροφή χαμηλή σε κορεσμένο λίπος παρέμεινε με μέτρια αναπηρία για διάστημα μέχρι 30 έτη και οι περισσότεροι από αυτούς εμφάνισαν μείωση στη συχνότητα των ώσεων

Διατροφικές συστάσεις για τους ασθενείς με ΣΚΠ:

α) Μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αποφυγή κορεσμένων λιπαρών: ζωικού λίπους, λίπους γάλακτος, μαργαρίνης, βουτύρου, αλλαντικών κ.λπ. β) Κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. γ) Αποφυγή γαλακτοκομικών προϊόντων, ιδιαίτερα αυτών που δεν έχουν υποστεί μέθοδο κατεργασίας UHT. δ) Εξατομικευμένη καταγραφή τροφών που είναι υποψήφιες για την εμφάνιση τροφικής υπερευαισθησίας ή αλλεργιών. ε) Κατανάλωση τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας. στ) Διακοπή junk food, γρήγορου φαγητού, τροφών πλούσιων σε «κενές» θερμίδες. στ) Χρήση, κατά βάση, ελαιολάδου για την κάλυψη των αναγκών σε λίπος. ζ) Συμπληρωματική λήψη σκευασμάτων ιχθυελαίου (π.χ. μουρουνέλαιο), το οποίο παρέχει ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Η σωστή διατροφή, σε κάθε περίπτωση, λειτουργεί συμπληρωματικά και, όπως φαίνεται, μπορεί να καθυστερεί την πορεία και την εξέλιξη της νόσου. Συμβάλλει αποτελεσματικά στη βελτίωση της ποιότητας ζωής του πάσχοντος και αυτό μπορεί να σημαίνει πολλαπλά οφέλη, τόσο για τον ίδιο όσο και για τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειάς του. Συμπερασματικά, δεν συστήνεται τίποτα περισσότερο στους ασθενείς με ΣΚΠ από το να τρώνε σωστά, περιεκτικά και επιλεκτικά, όπως άλλωστε ακριβώς θα έπρεπε να πράττουν και ως υγιείς που επιθυμούν να προστατεύσουν τον οργανισμό τους από διάφορα χρόνια νοσήματα που έχουν αποδεδειγμένη σχέση με τη διατροφή, όπως είναι ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Ιnfo: Περισσότερες πληροφορίες για όλες τις επιστημονικές μελέτες που αφορούν τη σχέση της διατροφής με τη ΣΚΠ μπορείτε να βρείτε στο βιβλίο «Διατροφή & Σκλήρυνση Κατά Πλάκας» (Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος PhD), που κυκλοφορεί από τις ΒΗΤΑ Ιατρικές Εκδόσεις, Αθήνα 2008.

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 25

LD_22-27_FAKELOS_SKP.indd 25

2/24/16 5:16:12 PM

ΛΟΣ ΦΑΚΕ

Eνδεικτικό προτεινόμενο δ ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με αποξηραμένα φρούτα, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 ποτήρι χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 ποτήρι χυμός & 2 φρυγανιές σικάλεως & 1 αβγό βραστό, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ακτινίδιο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα αρακάς, 1 μερίδα τυρί, & 4-6 ελιές

1 μερίδα ψάρι ψητό με βραστό μπρόκολο & καρότο, 4-6 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 μερίδα πατάτες φούρνου, τυρί & 4-6 ελιές, & σαλάτα λάχανο καρότο - μαϊντανός - σκόρδο - 1 κ.σ. ρόδι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

20 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα

ΒΡΑΔΙΝΟ

Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα - μαρούλι άνηθος - ρόδι

2 μέτριες πατάτες βραστές 1 μερίδα μανιτάρια & σαλάτα ρόκα - μαρούλι - ψητά, σαλάτα άνηθος - ρόδι & τυρί ρόκα - παρμεζάνα

ΠΡΩΙΝΟ

1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

: ερΠιαριννόκαναι μπετίνάετε ένα tip άι εσημ το

μ

σινο τσ ποτήρι πρά περιεκτικότητα ια σ ά με διπλ ς σε κατεχίνε

26 • Λόγω Διατροφής • Μάρτιος

LD_22-27_FAKELOS_SKP.indd 26

2/24/16 5:16:18 PM

Λόγω υγείας

ο διαιτολόγιο 7 ημερών ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 ποτήρι γάλα & 4 κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. γκότζι μπέρι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 ποτήρι χυμός & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 κ.γ. ταχίνι με μέλι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

4 μανταρίνια & αχλάδι & κανέλα

1 ποτήρι χυμός & 2 κριμ κράκερς σικάλεως

20 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 μερίδα όσπρια, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί

1 μερίδα αγκινάρες α λα πολίτα & τυρί & 4 ελιές

1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλα & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 μερίδα χόρτα & 4-6 ελιές

1 μερίδα μπριζόλα, 4-6 ελιές & σαλάτα λάχανο - καρότο - μαϊντανός σκόρδο, 1 κ.σ. ρόδι

1 γιαούρτι με μέλι & κανέλα & 3 καρύδια

1 μήλο & 1 γιαούρτι με κανέλα

1 μήλο & 4 μανταρίνια

1 ποτήρι χυμός & 5 καρύδια

Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα - μαρούλι άνηθος - ρόδι & τυρί

2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα ρόκα - μαρούλι - καρότο άνηθος

1 πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο, 1 γιαούρτι & ρύζι καρότο, μαϊντανό

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 27

LD_22-27_FAKELOS_SKP.indd 27

2/24/16 5:16:21 PM

Τροφογνωσία

{

Κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις. Αυτό ισχύει και στην περίπτωση της σόγιας, της –για πολλούς– «μαγικής» τροφής Υπογραφή: της Ευαγγελίας Τζιούρα Διαιτολόγου - διατροφολόγου

Η θρεπτική αξία της σόγιας

Δοκιμάστε την και ας μην είστε χορτοφάγος

Σ

Στις μέρες μας παρασκευάζονται από τη σόγια πάνω από 120 διαφορετικά προϊόντα, που μπορούν να καταναλωθούν από τον άνθρωπο, μεταξύ των οποίων τα υποκατάστατα κρέατος, το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας, το τόφου, το σογιέλαιο, η σάλτσα σόγιας κ.ά. Υπάρχουν πολλές δημοσιεύσεις, οι οποίες προειδοποιούν για τις αρνητικές επιπτώσεις της μεταλλαγμένης σόγιας στην υγεία μας, ωστόσο, μετά τον Απρίλιο του 2014 και τη νομοθεσία για τα

μεταλλαγμένα τρόφιμα, τα προϊόντα σόγιας που βρίσκουμε στην αγορά και δεν έχουν ένδειξη γενετικής τροποποίησης θεωρούνται ασφαλή.

Ευεργετικές ιδιότητες της σόγιας Είναι τρόφιμο μεγάλης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Αποτελεί, επομένως, ένα πολύ καλό υποκατάστατο των ζωικών προϊόντων για χορτοφάγους και για περιόδους νηστείας. Τα παραδοσιακά προϊόντα σόγιας (π.χ. γάλα σόγιας) έχουν μεγά-

λη ποσότητα πρωτεΐνης, ωστόσο είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως οι πρωτεΐνες της σόγιας είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας από τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Προστατεύει από καρδιαγγειακά προβλήματα. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν την ευεργετική επίδραση της σόγιας στο καρδιαγγειακό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, η σόγια μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης και ιδιαίτερα της λεγόμενης «κακής» χοληστερίνης, χάρη στις ισοφλαβόνες -ομάδα φυτικών ουσιών- που περιέχει, όπως επίσης μει-

28 • Λόγω Διατροφής • Mάρτιος

LD_28-29_SOGIA.indd 28

2/24/16 5:18:10 PM

Τροφογνωσία

ώνει και την πίεση λόγω της υψηλής συγκέντρωσής της σε κάλιο. Τέλος, είναι εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση. «Θωρακίζει» τον οργανισμό από ορισμένες μορφές καρκίνου. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η τακτική κατανάλωση σόγιας μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και του προστάτη. Αυτό οφείλεται στις ισοφλαβόνες, οι οποίες αποτρέπουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Προστατεύει από την οστεοπόρωση.

Ένα φλιτζάνι τόφου περιέχει 204 mg ασβεστίου. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η σόγια έχει μειωμένη απέκκριση ασβεστίου (103 mg), σε αντίθεση με το κρέας (150 mg). Αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης σε ασθενείς με υπερουριχαιμία. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη σόγιας αυξάνει την απέκκριση και την κάθαρση του ουρικού οξέως από τους νεφρούς. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Είναι καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, σεληνίου και ψευδάργυρου.

{

Μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης, ιδιαίτερα της λεγόμενης «κακής» χοληστερίνης, χάρη στις ισοφλαβόνες –ομάδα φυτικών ουσιών– που περιέχει

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 29

LD_28-29_SOGIA.indd 29

2/24/16 5:18:11 PM

Μυστικά & λύσεις

30 • Λόγω Διατροφής • Mάρτιος

LD_30-33_GRIPH.indd 30

2/24/16 5:18:54 PM

Μυστικά & λύσεις

Γρίπη

του Αστέριου Ματσούκα Διαιτολόγου - διατροφολόγου

Καταπολεμήστε τη με 6+1 μαγικές τροφές

{

Μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με την κατανάλωση τροφών που βρίσκονται στο ντουλάπι σας

Α

Αισθάνεστε έναν ενοχλητικό κνησμό στο πίσω μέρος του λαιμού σας; Πονάει το κεφάλι σας; Δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε; Είναι προφανές. Η υγεία σας απειλείται. Είναι μια περίοδος που αισθάνεστε άρρωστοι. Και όμως, η λύση βρίσκεται και στο πιάτο σας

νεστε άρρωστοι. Το μυστικό κρύβεται στην αλισίνη, το κύριο ενεργό συστατικό του σκόρδου, το οποίο διαθέτει αντισηπτικές και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως τα άτομα που λάμβαναν συμπληρώματα σκόρδου πέρασαν λιγότερα (τόσο σε αριθμό όσο και σε βαρύτητα συμπτωμάτων) κρυολογήματα σε σχέση με εκείνα

που λάμβαναν εικονικά (placebo) συμπληρώματα. Παρ’ όλα αυτά, τα ενεργά αυτά συστατικά είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμα όταν τρώτε σκόρδο, παρά συμπληρώματα αυτού.

2. Βοδινό/μοσχαρίσιο κρέας: Αποτελεί καλή πηγή ψευδάργυρου, που είναι σημαντικός για την ανάπτυξη 

Τα ενήλικα άτομα υποφέρουν δυο-τρεις φορές ετησίως από κρυολογήματα και οι επιστήμονες εκτιμούν ότι το 5%-20% του πληθυσμού της Αμερικής αρρωσταίνει από τον ιό της γρίπης, κυρίως μεταξύ Οκτωβρίου και Μαρτίου. Πριν φτάσετε στο σημείο να λάβετε κάποια φαρμακευτική αγωγή, κατευθυνθείτε προς την κουζίνα σας. Ενώ το συχνό και τακτικό πλύσιμο των χεριών, η συστηματική φυσική δραστηριότητα-άσκηση και η ξεκούραση αποτελούν δοκιμασμένες και αποτελεσματικές μεθόδους για να αντιμετωπίσετε τη γρίπη, εντούτοις μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με την κατανάλωση τροφών που βρίσκονται στο ντουλάπι σας.

1. Σκόρδο: Όχι, δεν είναι η οσμή του σκόρδου που απωθεί τα βακτήρια και τους ιούς που σας κάνουν να αισθά-

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 31

LD_30-33_GRIPH.indd 31

2/24/16 5:18:58 PM

Μυστικά & λύσεις

{

Καταναλώστε ωμά πράσινα λαχανικά ή μαγειρεμένα στον ατμό, μια και το βράσιμο στο νερό καταστρέφει τη βιταμίνη C. Θυμηθείτε ότι όσο πιο σκούρο είναι το πράσινο λαχανικό, τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά

των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία υπερασπίζονται τον οργανισμό σας σε καταστάσεις ιώσεων. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει πως η ανεπάρκεια ψευδάργυρου μειώνει τη λειτουργία και την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, λόγω του γεγονότος ότι το βοδινό κρέας είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, η κατανάλωσή του βοηθά το σώμα σας να χτίσει αντισώματα και να καταπολεμήσει την μόλυνσηφλεγμονή.

3. Γλυκοπατάτα: Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Α, η οποία κατέχει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των επιφανειών των βλεννογόνων του σώματος (ουσιαστικά πρόκειται για το εσωτερικό στρώμα της ρινικής κοιλότητας, του γαστρεντερικού σωλήνα και του δέρματος). Ίσως να μη θεωρείτε το δέρμα μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος,

Κοτόσουπα Το παραδοσιακό γιατροσόφι

Η μητέρα σας είχε δίκιο. «Πρέπει να φας σούπα, επειδή είσαι άρρωστος». Αυτό το παλιό ελιξίριο της σούπας συνδυάζει πολλά συστατικά, τα οποία επιταχύνουν την ανάρρωση. O ζεστός ζωμός της κοτόσουπας όχι μόνο καταπραΰνει τον λαιμό σας, αλλά σας βοηθά και να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Επίσης, όταν καταναλώνετε κοτόπουλο, «ενεργοποιείται» η κυστεΐνη (ένα αμινοξύ το οποίο μιμείται τη δράση του φαρμάκου που χρησιμοποιείται στη θεραπεία της βρογχίτιδας).

32 • Λόγω Διατροφής • Mάρτιος

LD_30-33_GRIPH.indd 32

2/24/16 5:19:09 PM

Μυστικά & λύσεις αλλά πραγματικά αποτελεί την πρώτη γραμμή άμυνας, προστατεύοντας από την είσοδο ιών στο σώμα σας.

4. Κουρκουμάς: Περιέχει πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες και θεωρείται ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες. Αν το συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή, θα σας βοηθήσει να «ανακουφίσετε» το σώμα σας από τις ιώσεις. Μελέτες έχουν δείξει πως τα άτομα που καταναλώνουν κουρκουμά είναι λιγότερο ευάλωτα σε κρυολογήματα, βήχα και συμφόρηση του αναπνευστικού συστήματος.

5. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν τα εσπεριδοειδή με τη βιταμίνη C, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο, το σέσκουλο και η ρόκα, είναι επίσης πλούσιες πηγές αυτής της βιταμίνης«μαχητή» κατά του κρυολογήματος. Μάλιστα, υπάρχουν έρευνες που αποδεικνύουν πως αν λαμβάνετε με σταθερό ρυθμό επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C, μπορείτε να μειώσετε τη διάρκεια του κρυολογήματος. Καταναλώστε πράσινα ωμά λαχανικά ή μαγειρεμένα στον ατμό, μια και το βράσιμο στο νερό καταστρέφει τη βιταμίνη C. Θυμηθείτε ότι όσο πιο σκούρο είναι το πράσινο λαχανικό, τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά.

6. Σολομός: Όταν οι ώρες της ημέρας μειώνονται κατά τους φθινοπωρινούς και τους χειμερινούς μήνες, μειώνονται και τα αποθέματα της βιταμίνης D στο σώμα σας. Η βιταμίνη D έχει καθοριστικό ρόλο στην... απόκρουση της επίθεσης του κρυολογήματος και της γρίπης. Συνεπώς, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτήν τη βιταμίνη, όπως ο σολομός, είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Η εμφάνιση λιγότερων λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος σε άτομα με επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D σε σχέση με εκείνα που εμφάνιζαν ανεπάρκεια σε αυτήν τη βιταμίνη αποδεικνύεται όλο και περισσότερο από έρευνες. Επομένως, καλό θα ήταν να εντάξετε τροφές στην καθημερινή σας διατροφή πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως γιαούρτι, τόνος, σαρδέλα και κρόκος αβγού. Οι παραπάνω τροφές αποτελούν βασικά συνδετικά στοιχεία, κατάλληλα για τη δόμηση μίας ισχυρής πρώτης γραμμής άμυνας εναντίον της γρίπης. Παρ’ όλα αυτά, χρειάζεται επίσης να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας συνολικά. Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και σας βοηθά να αναρρώσετε γρηγορότερα, στην περίπτωση που αρρωστήσετε από τον ιό της γρίπης. +1. Κρεμμύδι: Περιέχει αντιμικροβιακές ουσίες και συστήνεται η κατανάλωση μιας μερίδας ωμών κρεμμυδιών κάθε λίγες ώρες μέσα στην ημέρα. Όσον αφορά τα μπαχαρικά, το γαρίφαλο και η κανέλα περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες βελτιώνουν την ανοσοποιητική λειτουργία. Προτείνεται η κατανάλωση μιας κουταλιάς του γλυκού

μπαχαρικών καθημερινά για την πρόληψη από τον ιό της γρίπης. Κλείνοντας, επισημαίνεται η σημασία της κατανάλωσης μούρων (με εξέχουσα σημασία τα μύρτιλα) κατά της γρίπης. Έτσι, οι ερευνητές συστήνουν την κατανάλωση τουλάχιστον μισής κούπας ωμών μούρων κάθε μέρα κατά τη διάρκεια των μηνών έξαρσης του ιού.

{

Ο κουρκουμάς περιέχει πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες και θεωρείται ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες. Μελέτες έχουν δείξει πως τα άτομα που καταναλώνουν κουρκουμά είναι λιγότερο ευάλωτα σε κρυολογήματα, βήχα και συμφόρηση του αναπνευστικού συστήματος

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 33

LD_30-33_GRIPH.indd 33

2/24/16 5:19:13 PM

Υγεία

Η επιδημία του μεταβολικού συνδρόμου «χτυπά» την πόρτα μας

Τ

Γράφει ο Δημοσθένης Β. Παναγιωτάκος Καθηγητής Βιοστατιστικής & Επιδημιολογίας, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Τι είναι το μεταβολικό σύνδρομο; Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, με τον όρο «μεταβολικό σύνδρομο» περιγράφεται ένα άτομο αν έχει τουλάχιστον τρία από τα παρακάτω αναφερόμενα χαρακτηριστικά: περιφέρεια μεγαλύτερη από 102 εκ. για τους άνδρες και 88 εκ. για τις γυναίκες, επίπεδα τριγλυκεριδίων άνω των 150 mg/dl, επίπεδα «καλής» χοληστερόλης (HDL) κάτω από 50 mg/dl για τις γυναίκες και κάτω από 40mg/dl για τους άνδρες, αρτηριακή πίεση άνω του 135/85 mmHg και επίπεδα σακχάρου νηστείας άνω του 110 mg/dl.

Όπως μας δήλωσε ο καθηγητής Επιδημιολογίας του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου, κ. Δημοσθένης Παναγιωτάκος, σύμφωνα με πρόσφατο δημοσίευμα σε έγκριτο διεθνές επιστημονικό περιοδικό («Diabetes, Obesity & Metabolism»), από τη μελέτη ΑΤΤΙΚΗ που πραγματοποιήθηκε σε τυχαίο δείγμα 3.042 κατοίκων της περιοχής του λεκανοπεδίου, φαίνεται ότι το 25% των ανδρών και το 15% των γυναικών πάσχουν από αυτό το σύνδρομο. Αν, μάλιστα, υιοθετηθούν οι πιο πρόσφατες οδηγίες για τον προσδιορισμό του συνδρόμου που δόθηκαν στη δημοσιότητα από τη Διεθνή Διαβητολογική

Εταιρεία, η συχνότητα του μεταβολικού συνδρόμου φτάνει το 53% στους άνδρες και το 45% στις γυναίκες Δυστυχώς, η πλειοψηφία των ατόμων με μεταβολικό σύνδρομο (78% των ανδρών και 74% των γυναικών) δεν γνωρίζουν την κατάστασή τους. Ο επιπολασμός του συνδρόμου αυξάνει σημαντικά με την ηλικία, μας είπε ο κ. Παναγιωτάκος, και συμπλήρωσε: «Περίπου ένας στους τρεις ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες έχουν μεταβολικό σύνδρομο». Αν εξετάσουμε τις διαφορές μεταξύ των ατόμων με μεταβολικό σύνδρομο και αυτών χωρίς το σύνδρομο, φαίνεται ότι τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο είναι

34 • Λόγω Διατροφής • Mάρτιος

LD_34-35_METABOLISMOS.indd 34

2/24/16 5:20:16 PM

μεγαλύτερης ηλικίας, κυρίως άνδρες, χαμηλότερου μορφωτικού επιπέδου και περιορισμένης φυσικής δραστηριότητας απο ό,τι τα άτομα χωρίς μεταβολικό σύνδρομο. Με βάση την προαναφερθείσα έρευνα, φαίνεται ότι αυξημένη περιφέρεια μέσης (ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά του μεταβολικού συνδρόμου) έχει περίπου το 30% των κατοίκων του λεκανοπεδίου, ενώ αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων το 24% των ανδρών και το 13% των γυναικών. Επίσης, χαμηλές τιμές της «καλής» χοληστερόλης έχει το 37% των ανδρών και των γυναικών, αυξημένα επίπεδα σακχάρου το 14% των ανδρών και το 8% των γυναικών, ενώ αρτηριακή πίεση άνω του 135/85 το 43% των ανδρών και το 35% των γυναικών.

{

Σύμφωνα με τις προβλέψεις των ερευνητών της μελέτης ΑΤΤΙΚΗ, περίπου 900.000 άνδρες και 500.000 γυναίκες πάσχουν από το μεταβολικό σύνδρομο στο κατώφλι του 21ου αιώνα στην Ελλάδα

Υγεία από 7 θερμίδες/λεπτό) μειώνει τον κίνδυνο κατά 25%. Δυστυχώς, όμως, αναφορικά με τη σωματική άσκηση φαίνεται ότι οι Έλληνες περπατούν ολοένα και λιγότερο σε σύγκριση με παλαιότερα. Συνολικά, φαίνεται ότι μόνο το 10% των ανδρών και το 7% των γυναικών αθλούνται επαρκώς, με τα μεγαλύτερα ποσοστά να παρατηρούνται στις νέες γυναίκες. Όσον αφορά τη διατροφή, στις νέες ηλικίες παρατηρείται αυξημένη πρόσληψη κρέατος, γαλακτοκομικών, ζάχαρης, προστιθέμενων λιπών και αναψυκτικών, με βελτίωση των διατροφικών συνηθειών σε ηλικίες άνω των 55 ετών.

Συμπερασματικά Σύμφωνα με τις προβλέψεις των ερευνητών της μελέτης ΑΤΤΙΚΗ, περίπου 900.000 άνδρες και 500.000 γυναίκες πάσχουν από το μεταβολικό σύνδρομο στο κατώφλι του 21ου αιώνα στην Ελλάδα. Οι τάσεις για τα επόμενα έτη είναι σαφέστατα αυξητικές και συσχετίζονται άμεσα με την υιοθέτηση ανθυιγεινών συνηθειών του τρόπου ζωής.

{

Δυστυχώς, η πλειοψηφία των ατόμων με μεταβολικό σύνδρομο (78% των ανδρών και 74% των γυναικών) δεν γνωρίζουν την κατάστασή τους

Το μεταβολικό σύνδρομο τείνει να γίνει παγκόσμια επιδημία. Από το σύνδρομο αυτό πάσχουν τουλάχιστον 47 εκατομμύρια Αμερικανοί, σύμφωνα με πρόσφατες επιδημιολογικές έρευνες. Αυτοί οι άνθρωποι είναι συνήθως μέσης ηλικίας. Το ετήσιο κόστος για τη θεραπεία του μεταβολικού συνδρόμου αγγίζει τα 4.000 δολάρια στις ΗΠΑ. Τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, επίσης, εμφανίζουν αυξημένες τιμές φλεγμονωδών παραγόντων στο αίμα τους και, κατά συνέπεια, κινδυνεύουν περισσότερο από καρδιαγγειακά επεισόδια.

Τι πρέπει να γίνει για να προστατευθούμε από την επερχόμενη επιδημία; Σύμφωνα με τα στοιχεία της μελέτης ΑΤΤΙΚΗ, η κατανάλωση της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής (χαμηλής σε ζωικό λίπος και πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες) φαίνεται να μειώνει κατά 19% τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, ενώ ο συνδυασμός μεσογειακής διατροφής και μέτριας φυσικής άσκησης (δραστηριοτήτων που καταναλώνουν λιγότερο

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 35

LD_34-35_METABOLISMOS.indd 35

2/24/16 5:20:17 PM

Συμπληρώματα

Fruit power

της Τίνας Καραΐσκου Διαιτολόγου - διατροφολόγου

10 φρούτα που «χτίζουν» μύες!

{

Kάτι η επερχόμενη νηστεία της Σαρακοστής, κάτι ο καιρός που ανοίγει, όλοι αρχίζουμε να καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα. Το ότι γενικά κάνουν καλό στον οργανισμό μας το γνωρίζουμε. Το ότι βοηθούν, όμως, στην ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος το ξέρατε;

O

Όταν σκεφτόμαστε το «χτίσιμο» των μυών, η κατανάλωση φρούτων συνήθως δεν είναι το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό. Τα φρούτα είναι ένα βασικό στοιχείο-κλειδί σε μια διατροφή για μυϊκή ενδυνάμωση. Γιατί; Τα φρούτα περιέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά, όπως β-καροτίνη, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και άλλα απαραίτητα μέταλλα. Τα αντιοξειδωτικά των φρούτων είναι απαραίτητα για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ αποτελούν και μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού μας σωλήνα. Η κατανάλωση φρούτων για να «χτίσετε» και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα εξαρτάται από το timing. Τα φρούτα παρέ-

χουν πολύτιμες φυτοχημικές ουσίες που ωφελούν την υγεία, αλλά η περιεκτικότητά τους σε φρουκτόζη θεωρείται ανησυχητική για πολλούς. Η ζάχαρη ή φρουκτόζη στα φρούτα δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τους μύες. Μόνο το ήπαρ έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει τη φρουκτόζη σε γλυκογόνο – τη μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων. Όταν τα επίπεδα γλυκογόνου στο ήπαρ είναι πλήρη, η ζάχαρη (φρουκτόζη) μετατρέπεται σε λίπος, το οποίο σημαίνει ότι η καλύτερη στιγμή να τρώμε φρούτα είναι με άδειο στομάχι. Δοκιμάστε τα φρούτα για πρωινό, πριν και μετά την προπόνηση, στη διατροφή «για χτίσιμο» των μυών σας.

Πορτοκάλια Αντί να πάρετε συμπλήρωμα νιτρικού οξειδίου (γνωστό στους περισσότερους body builders), φάτε ένα πορτοκάλι 

36 • Λόγω Διατροφής • Mάρτιος

LD_36-39_FROUTA_MYES.indd 36

2/24/16 5:20:48 PM

Συμπληρώματα

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 37

LD_36-39_FROUTA_MYES.indd 37

2/24/16 5:20:49 PM

Συμπληρώματα

περίπου 30 λεπτά πριν από την προπόνησή σας, για να «διώξει» τις ελεύθερες ρίζες και τις τοξίνες. Η βιταμίνη C από το πορτοκάλι «φρουρεί» το νιτρικό οξείδιο στον οργανισμό σας, για να μην εξαντληθεί. Το μονοξείδιο του αζώτου ενισχύει τη ροή του αίματος, παρέχοντας οξυγόνο σε ομάδες μυών, συμβάλλοντας έτσι στην οικοδόμηση και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Κεράσια Αυτοί οι μικροί… πολύτιμοι λίθοι του φρουτοβασιλείου είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και ισχυρά αντιο-

ξειδωτικά. Επιλέξτε μια χούφτα γλυκά κόκκινα κεράσια μετά από την προπόνηση για να ενισχύσετε την «ανάκτηση» των μυών και να μειώσετε τη φλεγμονή. Οι διαλυτές ανθοκυανίνες, που κάνουν τα κεράσια κόκκινα, μαζί με τις φυτοστερόλες (φυτικά στεροειδή), θα σας κάνουν να φαίνεστε αλλά και να αισθάνεστε όμορφα

Γκρέιπφρουτ Είτε επιλέξετε ροζ είτε κόκκινο γκρέιπφρουτ, σίγουρα θα δείτε και θα αισθανθείτε διαφορά στο σώμα σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κατανα-

Tip! Η καλύτερη στιγμή για να τρώτε φρούτα είναι με άδειο στομάχι, αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, ή ως σνακ όλη την ημέρα. Η φρουκτόζη που καταναλώνετε το πρωί δεν θα μετατραπεί σε λίπος (αν τρώτε μόνο φρούτα). Όπως ισχύει και με τα περισσότερα τρόφιμα, παν μέτρον άριστον λώνουν γκρέιπφρουτ (χυμό ή ολόκληρο το φρούτο) τρεις φορές την ημέρα είχαν απώλεια βάρους χωρίς να κάνουν κάποια δίαιτα.

Καρπούζι Ανεξάρτητα από το ότι είναι νόστιμο και αποτελεί το καλοκαιρινό «φαβορί», το καρπούζι είναι «φορτωμένο» με κιτρουλίνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε αργινίνη, η οποία αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας έτσι στην ανάπτυξη και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

38 • Λόγω Διατροφής • Mάρτιος

LD_36-39_FROUTA_MYES.indd 38

2/24/16 5:20:57 PM

Μήλα Ένα μήλο την ημέρα μπορεί να κρατήσει… τον γιατρό πέρα, αλλά κάθε σοβαρός body builder ξέρει ότι ένα μήλο την ημέρα θα σας βοηθήσει να μείνετε «στεγνοί» και σε φόρμα. Τα μήλα περιέχουν πολυφαινόλες - μικροθρεπτικά συστατικά, που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία, καθώς και τη λειτουργία των κυττάρων. Φάτε ένα πριν από την προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα.

Ανανάς Ένα φλιτζάνι ανανάς κομμένος σε κύβους, το πρωί, είναι ένα καλό ξεκίνημα για κάθε μέρα. Ο ανανάς είναι μέλος της οικογένειας bromeliad, μιας οικογένειας φυτών που είναι γνωστή για τις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βιταμίνες της. Φάτε ένα φλιτζάνι ανανά κομμένο σε κύβους μετά την προπόνησή σας, για ενίσχυση των μυών και της συνολικής υγείας σας.

Πεπόνι Το πεπόνι είναι ένα αγαπημένο καλοκαιρινό φρούτο. Πέραν του ότι είναι γλυκό και ζουμερό, είναι εξαιρετικό

Συμπληρώματα

{

Οι μπανάνες είναι μια καλή επιλογή για πρωινό οικοδόμησης μυών (με άδειο στομάχι), αφού περιέχουν κάλιο, το οποίο είναι απαραίτητο στον σχηματισμό των μυών και στη συντήρησή τους

για την ενδυνάμωση των μυών. Φάτε πεπόνι με άδειο στομάχι μετά από έναν καλό νυχτερινό ύπνο ή μερικές φέτες πεπόνι μετά την προπόνηση.

Μπανάνα Μια καλή επιλογή για πρωινό προκειμένου να δυναμώσετε τους μύες σας (με άδειο στομάχι) είναι οι μπανάνες, που περιέχουν κάλιο, το οποίο είναι απαραίτητο στον σχηματισμό των μυών

και στη συντήρησή τους. Οι μπανάνες βοηθούν στο να κρατηθούν τα επίπεδα του γλυκογόνου σταθερά, προλαμβάνοντας βλάβες των μυών. Οι μπανάνες είναι ένα υγιές «fastfood», επειδή μεταφέρονται εύκολα και μπορείτε να τις έχετε στην τσάντα σας όταν πηγαίνετε γυμναστήριο.

Φράουλες Ένα smoothie με φράουλες πριν από την προπόνηση είναι ό,τι πρέπει. Οι φράουλες, επειδή περιέχουν φλαβονοειδή, είναι ένα υγιεινό σνακ, που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα σας, κρατώντας σας, παράλληλα, χορτάτους.

Βατόμουρα Όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα αποτελούν ένα πολύ θρεπτικό συστατικό για smoothie, αλλά είναι και «φορτωμένα» με φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά και πεντανόστιμα μικρο-θρεπτικά συστατικά, που διατηρούν την υγεία των μυών. Προσθέστε τα βατόμουρα στη λίστα των φρούτων για αναδόμηση των μυών, για να σας κρατήσουν δυνατούς και σε φόρμα.

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 39

LD_36-39_FROUTA_MYES.indd 39

2/24/16 5:21:00 PM

Υγεία

Αιμορροΐδες Μήπως ήρθε η ώρα να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και να ανακουφιστείτε;

{

Η καλύτερη στρατηγική για την πρόληψή τους περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής που αφορούν την προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή, την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού ή/και υγρών ημερησίως και την άσκηση

της Αλεξάνδρας Γκατζίεβα Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

40 • Λόγω Διατροφής • Mάρτιος

LD_40-41_AIMOROIDES.indd 40

2/24/16 5:21:30 PM

Τ

Το σημείο αυτό του σώματος αποτελεί ταμπού για την πλειονότητα των ανθρώπων και σπάνια μιλούν ανοιχτά για τον πόνο και την ταλαιπωρία που βιώνουν. Το παρόν άρθρο, όμως, δεν αφορά μόνο τα άτομα αυτά, αλλά και όλους εμάς, καθώς η καλύτερη αντιμετώπιση ενός προβλήματος αφορά την πρόληψή του. Αφού, λοιπόν, ορίσω την έννοια «αιμορροΐδες», θα κάνω μια αναδρομή στα κύρια αίτια της εμφάνισής τους και θα αναφέρω τις μικρές αλλαγές που θα πρέπει να γίνουν στον τρόπο ζωής, τόσο εκείνων που θέλουν να ανακουφιστούν από τα συμπτώματα, όσο και εκείνων που θέλουν να προλάβουν την εμφάνισή τους. Αιμορροΐδες λέγονται οι φλέβες που βρίσκονται στα τελευταία τμήματα της εντερικής οδού, τα οποία ονομάζονται ορθό και πρωκτός, και αποτελούν κομμάτι της φυσιολογικής ανατομίας του ανθρώπου. Οι φλέβες αυτές φυσιολογικά λειτουργούν ως «φραγμός», ώστε να μη διαρρέουν αέρια και περιττώματα από το έντερο. Όταν, όμως, αρχίσουν να πρήζονται, προκαλούν κνησμό, πόνο ή/και αιμορραγία.

Πού οφείλεται το πρόβλημα; Το «πρήξιμο» αυτό των αιμορροΐδων συμβαίνει λόγω της αύξησης της πίεσης στα αγγεία που τις απαρτίζουν, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκληθεί από μία ποικιλία παραγόντων, όπως:  Μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες  Μη επαρκής υδάτωση  Έλλειψη άσκησης  Δυσκοιλιότητα (Στο σημείο αυτό θα πρέπει να κάνουμε μια παρένθεση σχετικά με τον ορισμό της δυσκοιλιότητας. Η δραστηριότητα του εντέρου που σχετίζεται με την καλή υγεία διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ανθρώπων. Φυσιολογική συχνότητα θεωρείται η μία κένωση κάθε τρεις ημέρες έως και οι τρεις κενώσεις την ημέρα)  Παχυσαρκία  Διάρροια (οξεία αλλά και χρόνια)  Εγκυμοσύνη  Ηλικία  Φάρμακα  Ασθένειες (καρκίνος του παχέος εντέρου, χειρουργική επέμβαση του ορθού κ.ά.)

Υγεία Πώς αντιμετωπίζονται οι αιμορροΐδες; Η πρόληψη είναι ίσως η πιο αποτελεσματική θεραπεία. Στόχος είναι ο έλεγχος της φλεγμονής με κατάλληλη δίαιτα και ενυδάτωση, ώστε να αποφευχθεί η χειρουργική επέμβαση. Δεδομένου ότι η δυσκοιλιότητα οφείλεται στην πλειονότητα των περιπτώσεων εκδήλωσης των συμπτωμάτων, η καλύτερη στρατηγική για την πρόληψή της περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής που αφορούν την προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή, την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού ή/και υγρών ημερησίως και την άσκηση. Βέβαια, η προσθήκη των φυτικών ινών θα πρέπει να γίνει όταν τα πράγματα αρχίσουν να «κινούνται και πάλι». Ένα φρούτο που λειτουργεί ως φυσικό καθαρτικό είναι το δαμάσκηνο. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά η πρόσληψη των ινών μαζί με την πρόσληψη υγρών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν να μαλακώσουν τα κόπρανα, καθώς είναι τα συστατικά τα οποία πα-

{

Τριάντα λεπτά έως μία ώρα άσκηση τη μέρα θα συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και στον έλεγχο της φλεγμονής

ραμένουν μετά την πέψη των τροφών και έχουν την ικανότητα να κρατούν νερό, αυξάνοντας, έτσι, τον όγκο των κοπράνων. Φυσικές πηγές ινών αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν και συμπληρώματα φυτικών ινών/προβιοτικών. Οι άνθρωποι που είχαν εντερικά προβλήματα για χρόνια και έχουν καταχραστεί τα καθαρτικά χρειάζονται λίγη επιπλέον βοήθεια. Πρέπει να ενθαρρύνονται πρώτα να «παραιτηθούν» από τα καθαρτικά τους και στη συνέχεια να περιμένουν υπομονετικά, ώστε το έντερο να γεμίσει αρκετά για να υπάρξει φυσική διέγερση για εκκένωση. Αρχικά μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες, αλλά μόλις ξεκινήσει ένας φυσικός κύκλος πλήρωσης και εκκένωσης με τροφές πλούσιες σε ίνες, η διαδικασία συνεχίζεται χωρίς βοήθεια από οτιδήποτε άλλο, εκτός από τις σωστές επιλογές τροφίμων. Μια δίαιτα η οποία θα περιλαμβάνει ημερησίως:  5-7 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως (μαύρο ψωμί, καστανό ρύζι, κινόα κ.λπ.)  5 μερίδες φρούτων και λαχανικών  συχνά γεύματα  λίγο επιπλέον νερό (10 ποτήρια την ημέρα) Επιπλέον 30 έως 60 λεπτά άσκησης θα συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και στον έλεγχο της φλεγμονής των αιμορροΐδων.

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 41

LD_40-41_AIMOROIDES.indd 41

2/24/16 5:21:33 PM

Για όλα υπάρχει λύση

42 • Λόγω Διατροφής • Mάρτιος

LD_42-45_DIATROFIKES_ADYNAMIES.indd 42

2/24/16 5:23:31 PM

Για όλα υπάρχει λύση

, ς ω ρ τ α ν ι ε σ έ ρ α υ ο σ . . . ς ι ε σ ί τ α Πες μου τι ν υ δ α α θ ς ώ π ω π ς υ ώ ο π σ ι α κ να ς ε ι υνήθε σ ς έ κ ι φ ο ρ τ 8 δια ε τ ε σ ή μ ε λ ο π θα τις κατα

ει κι αυτή… λ έ θ , ιά φ ρ ομο ένη με την μ σ α φ υ ν υ σ ς ! , εκτός από ναμίες» σα α υ τ δ έ α υ « διατροφής ο ο ις ιλ τ π σ ό α ρ Η λ τ ο ό κ ύ ικ ε ρετ οτινάξτε ναν διαφο έ ε τ ίσ θυσίες. Απ ρ ο σ υ ς Τοκμακίδο ό και καλω της Βαλασία ατροφολόγου δι υ στο φαγητ γο λό ιτο α δι ς κή λινι

{

1. Είστε γλυκατζήδες; Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που δεν μπορούν να αντέξουν ούτε μια μέρα χωρίς γλυκό, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μετριάσετε την επιθυμία για γλυκό. Καταναλώστε φρέσκα φρούτα. Καρπούζι, πεπόνι, βερίκοκα, κεράσια αποτελούν πολύ καλές και «γλυκές» επιλογές. Αν

Κ

ωστόσο τα φρέσκα φρούτα δεν καλύπτουν την ανάγκη σας για κάτι γλυκό, τότε τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια πολύ καλή επιλογή. Επιλέξτε παπάγια, ανανά, μάνγκο και ικανοποιήστε την ανάγκη σας για γλυκό γευστικά και υγιεινά. Πιείτε πολύ νερό: Σε συνθήκες ήπιας αφυδάτωσης, το σώμα τείνει να αποζητά έντονα τις γλυκές τροφές. Όταν, λοιπόν, έχετε έντονα την επιθυμία για

κάτι γλυκό, πιείτε παραπάνω νερό. Το νερό όχι μόνο ρυθμίζει την επιθυμία για γλυκό, αλλά βοηθά και στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, κριμ κράκερς σικάλεως): Τα παραπάνω καθυστερούν την απορρόφηση του  σακχάρου στο αίμα και το

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 43

LD_42-45_DIATROFIKES_ADYNAMIES.indd 43

2/24/16 5:23:36 PM

Για όλα υπάρχει λύση κρατούν σε υψηλά επίπεδα για περισσότερο, καθυστερώντας την ανάγκη για γλυκό. Προτιμήστε γλυκές τροφές, χωρίς πολλές θερμίδες και λιπαρά:  Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (ένα την ημέρα).  Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς.  Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού.  Δ ημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5% λιπαρά.  Μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς.  Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα.  Κακάο ρόφημα αναμεμειγμένο με κρύο ή ζεστό γάλα με 1,5% λιπαρά.  1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα.  Επιδόρπια χωρίς ζάχαρη, με φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

2. Δεν μπορείτε χωρίς κρέας; Ανήκετε στην κατηγορία όπου δεν μπορείτε να καταναλώσετε κανένα φαγητό, αν δεν υπάρχει και λίγο «κρεατάκι» να το συνοδεύει; Καιρός να αναθεωρήσετε... Και αυτό γιατί το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και «κακή» χοληστερίνη, η οποία μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε απόφραξη των αρτηριών και σε καρδιακές παθήσεις. Γι’ αυτό, λοιπόν, προτιμήστε να καταναλώσετε κυρίως λευκό κρέας, ψάρι, κοτόπουλο και αβγό, τα οποία αποτελούν τρόφιμα με υψηλή βιολογική αξία.

3. Λατρεύετε το αλάτι; Ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων όπου προσθέτουν αλάτι στο φαγητό τους πριν καν το δοκιμάσουν; Προτιμάτε τις σαλάτες σας «χιονισμένες» και είστε συνεχώς μπροστά στην τηλεόραση με τσιπς και ποπ κορν; Δυστυχώς, τα νέα είναι άσχημα, αφού η αυξημένη κατανάλωση νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων μακροπρόθεσμα. Οι συστάσεις λένε πως ένας ενήλικας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει σε φυσιολογικές συνθήκες το ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι (2.300 mg νατρίου) καθημερινά. Βέβαια, ας μην

ξεχνάμε ότι το αλάτι βρίσκεται ως «κρυφό» συστατικό παντού. Τι μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν, για να μειώσουμε το αλάτι στη διατροφή μας;  Αποφεύγουμε όσο μπορούμε τα συσκευασμένα τρόφιμα (τσιπς, έτοιμες σούπες και σάλτσες του εμπορίου, αλλαντικά, τουρσιά).  Μειώνουμε σταδιακά το αλάτι που προσθέτουμε στο μαγείρεμα.  Προσθέτουμε μπαχαρικά και μυρωδικά κατά το μαγείρεμα, για να δώσουμε γεύση στο φαγητό χωρίς έξτρα προσθήκη αλατιού.  Συμβουλευόμαστε πάντα τις διατροφικές ετικέτες ελέγχοντας την περιεκτικότητα του κάθε τροφίμου σε νάτριο.

4. Τσιμπολογάτε συνέχεια; Αν το μυαλό σας είναι συνεχώς στο τι να τσιμπολογήσετε, ακολούθησε τα παρακάτω tips:  Τρώτε κάθε τρεις ώρες: Έχετε τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο ενδιάμεσα σνακ. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και ρυθμίζετε τον μεταβολισμό σας.  Αποφεύγετε να έχετε στο ντουλάπι σας πολύ λιπαρά και γλυκά τρόφιμα, στα οποία είσαστε επιρρεπείς να καταναλώσετε τις «δύσκολες» ώρες. Αντ’ αυτού, προμηθευτείτε υγιεινά τρόφιμα, όπως γιαούρτι, φρούτα, ριζογκοφρέτες, μπάρες δημητριακών

44 • Λόγω Διατροφής • Mάρτιος

LD_42-45_DIATROFIKES_ADYNAMIES.indd 44

2/24/16 5:23:43 PM

Για όλα υπάρχει λύση ολικής αλέσεως, ανάλατους ξηρούς καρπούς, χυμούς, κριμ κράκερς σικάλεως.  Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Καταγράψτε τι έχετε καταναλώσει τη ημέρα. Διαβάζοντάς το προς το τέλος την ημέρας, θα εκπλαγείτε με το πόσα τσιμπολογήματα έχετε κάνει χωρίς να το καταλάβετε.  Βούρτσιστε τα δόντια σας μετά από κάθε γεύμα: Η φρεσκάδα που νιώθετε μετά το βούρτσισμα θα σας αποτρέψει από την κατανάλωση οποιουδήποτε άλλου τροφίμου.

5. Είστε λάτρης του junk food; Νέα έρευνα έδειξε ότι το fast food προκαλεί, μεταξύ άλλων, και… κατάθλιψη. Η συγκεκριμένη έρευνα, στην οποία συμμετείχαν 2.000 εθελοντές, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένο κρέας και αναψυκτικά αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης. Προσπαθήστε να περιορίσετε το junk food από τη ζωή σας. Για να το καταφέρετε αυτό, οργανωθείτε.  Ετοιμάστε από το βραδύ το φαγητό της επόμενης ημέρας. Γυρνώντας από τη δουλειά νηστικοι και βρίσκοντας στο σπίτι έτοιμο μαγειρευτό φαγάκι, δεν θα υποκύψετε στην ευκολία του delivery.

 Αν είναι να παραγγείλετε από έξω, τουλάχιστον προτιμήστε πιο υγιεινές επιλογές, όπως κοτοσουβλάκι με λαχανικά, αραβική ή κυπριακή πίτα, μπαγκέτα ολικής αλέσεως με γαλοπούλα και τυρί ή τόνο, αποφύγετε τις αλοιφές και τις τηγανητές πατάτες και προσθέστε λαχανικά, όπως ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι κ.ά.

6. Έχετε… τρέλα με τους υδατάνθρακες; Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες εκκρίνεται μια ορμόνη, η σεροτονίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για το αίσθημα ευεξίας και καλής διάθεσης.  Προσπαθήστε να επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες: Το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, το άγριο ρύζι αποτελούν τρόφιμα τα οποία διασπώνται και απορροφώνται αργά από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να μην

{

Έρευνα, στην οποία συμμετείχαν 2.000 εθελοντές, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένο κρέας και αναψυκτικά αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης

προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να σας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα.

7. Ξυπνάτε για να φάτε; Για να αντιμετωπίσετε το σύνδρομο της νυχτερινής υπερφαγίας: Προσπαθήστε να καταναλώνετε πέντε γεύματα την ημέρα και η χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων να είναι κάθε δυόμισι-τρεις ώρες για σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, καθώς επίσης και για ρύθμιση των φυσιολογικών μηχανισμών της πείνας και του κορεσμού. Για γεύμα πριν από τον ύπνο (περίπου τρεις ώρες πριν) προσπαθήστε να έχετε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι καστανό με μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα), συνοδευόμενο με μια μικρή μερίδα καλών λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, καθώς και μια πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, αβγό, ψάρι). Τέλος, προσπαθήστε να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Έστω κι ένα απλό περπάτημα 15-20 λεπτών θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε.

8. Τρώτε συχνά έξω; Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που συνηθίζουν να τρώνε έξω συχνά, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, τότε ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και δεν θα χάσετε:  Την παροιμία «των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν» την ξέρετε; Φροντίστε, λοιπόν, πριν φύγετε από το σπίτι να φάτε κάτι ελαφρύ: ένα γιαούρτι, μια μπάρα δημητριακών, ένα-δύο φρούτα θα σας κόψουν για λίγο την όρεξη.  Προτιμήστε ως κυρίως πιάτο ψητό κρέας, π.χ. κοτόπουλο, φιλέτο μοσχαριού, ή ψάρι, θαλασσινά ψητά, που μπορείτε να συνοδεύσετε με μια πλούσια σαλάτα, και για γαρνιτούρα επιλέξτε ρύζι ή λαχανικά. Γενικότερα, αποφύγετε τα τηγανητά, π.χ. πατάτες, τυροκροκέτες, τηγανητά λαχανικά, και προτιμήστε κυρίως τα ψητά ή βραστά ορεκτικά.  Τέλος, αρκεστείτε σε ένα ποτήρι κρασί ή μπίρα. Έτσι και τη σιλουέτα σας θα διατηρήσετε και θα απολαμβάνετε και το ταβερνάκι με την παρέα σας χωρίς τύψεις.

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 45

LD_42-45_DIATROFIKES_ADYNAMIES.indd 45

2/24/16 5:23:45 PM

Παιδί

Υπερδραστήρια παιδιά; Έχει και η διατροφή τον ρόλο της...

Ε

Με τη συνεργασία του προγράμματος «EYZHN» του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Είναι μάλλον συνηθισμένη η εικόνα ενός παιδιού που δεν κάθεται να φάει, στριφογυρίζει στην καρέκλα, σηκώνεται διαρκώς και δεν συγκεντρώνεται σε διάφορες δραστηριότητες, όπως το διάβασμα. Τέτοιες συμπεριφορές συχνά περιγράφονται με τον όρο «υπερκινητικότητα» και απασχολούν γονείς και κηδεμόνες σχετικά με το πώς θα μπορούσαν να βοηθήσουν το παιδί να επιδεικνύει πιο ήρεμη συμπεριφορά. Είναι αδιαμφισβήτητο ότι πολλοί παράγοντες παίζουν σχετικό ρόλο, όπως το κλίμα στο οικογενειακό και στο σχολικό περιβάλλον, η συμπεριφορά των ίδιων των κηδεμόνων, το ωράριο του ύπνου των παι-

διών και η ενασχόλησή τους με σωματική δραστηριότητα. Στους ευρύτερους, όμως, περιβαλλοντικούς παράγοντες, ανήκουν και οι σχετικοί με τη διατροφή και τη διαιτητική συμπεριφορά, οπότε ο δικός τους ρόλος σε τέτοιες συμπεριφορές έχει προσελκύσει το επιστημονικό ενδιαφέρον. Το θέμα μπορεί να εξεταστεί από διάφορες πλευρές: Αρχικά, ποιο είναι το κατάλληλο περιβάλλον για να καταναλώσει ένα γεύμα το παιδί και, έπειτα, εάν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται ότι συμβάλλουν στην εκδήλωση υπερδραστήριας συμπεριφοράς ή την κατευνάζουν. Από τη μια μεριά, για να μετριαστεί μια «ανήσυχη» συμπεριφορά ενός παιδιού στην ώρα του γεύματος, είναι σημαντικό να υπάρχει οριοθέτηση. Χρειάζεται να τίθενται από τους κηδεμόνες όρια σε

46 • Λόγω Διατροφής • Μάρτιος

LD_46-47_PAIDI_ΕΥΖΗΝ.indd 46

2/24/16 5:24:18 PM

editorial Παιδί σχέση με το πού, το πότε και το πώς θα καταναλώσει το παιδί ένα γεύμα, να πληρούνται, δηλαδή, ορισμένες προϋποθέσεις. Θεμέλια τέτοια προϋπόθεση είναι τα γεύματα να καταναλώνονται σε συγκεκριμένο χώρο, για παράδειγμα στην κουζίνα ή στην τραπεζαρία. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι ενδεδειγμένο να καταναλώνει το παιδί το γεύμα στο δωμάτιό του ή στον καναπέ. Μια άλλη σημαντική προϋπόθεση είναι τα παιδιά να συγκεντρώνονται αποκλειστικά στο γεύμα τους χωρίς να κάνουν κάτι άλλο ταυτόχρονα. Αγαπημένες ενασχολήσεις που μπορούν να αποσπάσουν το παιδί από το γεύμα του είναι η παρακολούθηση τηλεόρασης και το παιχνίδι με ηλεκτρονικά. Έτσι, είναι σημαντικό η τηλεόραση να είναι κλειστή την ώρα του φαγητού Ομοίως, για να μην αποσπάται η προσοχή του παιδιού, έχει σημασία να μην υπάρχουν στο τραπέζι αντικείμενα με τα οποία θα μπορούσε να ασχολείται διαρκώς, αφήνοντας τελικά το φαγητό στην άκρη. Αντιθέτως, η συζήτηση βοηθά τα παιδιά να συγκεντρωθούν στο φαγητό τους και να καταναλώσουν πιο πλήρη γεύματα. Η συζήτηση, όμως, θα πρέπει να γίνεται σε ήρεμο κλίμα, χωρίς επικρίσεις για το φαγητό ή τη συ-

{

Χρειάζεται να τίθενται από τους κηδεμόνες όρια σε σχέση με το πού, το πότε και το πώς θα καταναλώσει το παιδί ένα γεύμα, να πληρούνται, δηλαδή, ορισμένες προϋποθέσεις. Θεμέλια τέτοια προϋπόθεση είναι τα γεύματα να καταναλώνονται σε συγκεκριμένο χώρο, για παράδειγμα στην κουζίνα ή την τραπεζαρία...

LD_46-47_PAIDI_ΕΥΖΗΝ.indd 47

μπεριφορά του παιδιού, αλλά να αφορά γενικά θέματα, «ξεγελώντας» το παιδί. Συνολικά, η οριοθέτηση στο περιβάλλον κατανάλωσης του γεύματος δημιουργεί την αίσθηση του προγράμματος και της ύπαρξης κανόνων, παράγοντες απαραίτητοι για την ψυχική ηρεμία του παιδιού και την καλύτερη σίτισή του. Από την άλλη μεριά, έχει μελετηθεί και ο τρόπος που μπορεί η διατροφή να επηρεάζει τη συμπεριφορά των παιδιών σε επίπεδο θρεπτικών συστατικών. Τέτοιες πληροφορίες έχουμε βασικά από τη μελέτη της σχέσης της διατροφής με τη Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ), μια ακραία κατάσταση υπερδραστήριας συμπεριφοράς. Καθώς διάφορες πτυχές της διατροφής έχουν φανεί να είναι αποτελεσματικές στον έλεγχο της συμπεριφοράς παιδιών με ΔΕΠΥ, η εφαρμογή τους σε παιδιά με υπερδραστήρια συμπεριφορά μπορεί ενδεχομένως να έχει ένα όφελος. Άλλωστε, όλες οι διαπιστώσεις συνάδουν με μια ισορροπημένη διατροφή, τονίζοντας για ακόμα μια φορά την αξία της. Προσπαθήστε, συνεπώς, να εξασφαλίσετε για το παιδί σας τις διατροφικές συμβουλές, όπως περιγράφονται συνοπτικά στη συνέχεια.  Φροντίστε το παιδί σας να ακολουθεί συνολικά ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής. Είναι εντυπωσιακό ότι το να ακολουθεί κανείς τις αρχές της μεσογειακής δίαιτας είναι πιο σημαντικό από το να ελέγχει μεμονωμένες ομάδες τροφίμων, π.χ. να δίνει βάση μόνο στα φρούτα ή στα γλυκίσματα.  Εντάξτε συστηματικά τα ψάρια στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο των παιδιών σας. Το είδος του λίπους που περιέχουν, τα λεγόμενα ω-3 λιπαρά οξέα, φαίνεται να βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων της υπερκινητικότητας.  Αποφεύγετε να αγοράζετε και να προσφέρετε στα παιδιά σας τρόφιμα που έχουν υποστεί σημαντική επεξεργασία και είναι πλούσια σε ζάχαρη, όπως μπισκότα, κέικ, πατατάκια. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ανεπεξέργαστα τρόφιμα, που μπορεί να είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν λιγότερα ή καθόλου χημικά πρόσθετα.  Μειώστε τα λιπαρά τρόφιμα στο γεύμα πριν από τον ύπνο, καθώς καθυστερούν τη διαδικασία της πέψης και μπορεί να προκαλέσουν αναστάτωση στο παιδί.  Αποφύγετε την κατανάλωση τροφί-

μων και ποτών που περιέχουν καφεΐνη, 4-6 ώρες πριν από τον ύπνο. Τέτοια τρόφιμα, πέρα από τον καφέ, είναι το τσάι, η σοκολάτα, ορισμένα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά.  Επιλέξτε για τα παιδιά σας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα όσπρια, το κρέας και τα γαλακτοκομικά.  Φροντίστε τα παιδιά σας να καταναλώνουν συστηματικά κρέας, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και γαλακτοκομικά, για την εξασφάλιση επαρκών ποσοτήτων σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού και ψευδάργυρου. Για την εξασφάλιση αυτών των διατροφικών συνθηκών, μην ξεχνάτε και μια άλλη σημαντική παράμετρο, ότι τα παιδιά προσπαθούν να σας μιμηθούν. Γι’ αυτό, δώστε τους το καλό παράδειγμα: Εφαρμόστε και εσείς ό,τι θέλετε να ακολουθήσουν, ώστε το όφελος να είναι διπλό

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ «ΕΥΖΗΝ» Το «EYZHN» (Εθνική Δράση Υγείας για τη Ζωή των Νέων) είναι ένα πρόγραμμα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με τα Υπουργεία Παιδείας & Θρησκευμάτων και Πολιτισμού & Αθλητισμού. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγείας των παιδιών μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Το πρόγραμμα παρεμβαίνει με συγκεκριμένες ενέργειες στην καθημερινότητα της ελληνικής οικογένειας, του σχολείου και του συνόλου της κοινωνίας, παρέχοντας, μεταξύ άλλων, διαρκή συμβουλευτική ενημέρωση σε θέματα διατροφής, ανάπτυξης και σωματικής δραστηριότητας. Μία από τις σημαντικότερες δράσεις του «EYZHN», αυτή της αξιολόγησης της σωματικής διάπλασης, της φυσικής κατάστασης και των συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας των μαθητών, διενεργείται στα σχολεία με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ ΑΕ. Άλλες δράσεις του «EYZHN», όπως προγράμματα ενημέρωσης και παρεμβάσεις σε επίπεδο σχολείων και δήμων, χρηματοδοτούνται από την Ευρωπαϊκή Ένωση και το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Πρόγραμμα «ΕΥΖΗΝ» Ιστότοπος: http://eyzin.minedu.gov.gr/ Ε-mail: media@eyzhn.edu.gr

Μάρτιος • Λόγω Διατροφής • 47

2/24/16 5:24:19 PM

Ξέρετε ότι;

{

Θεωρείται ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα του φυτικού βασιλείου. Τον 17ο και τον 18ο αιώνα, το αβοκάντο ήταν γνωστό ως butter pear (βούτυρο αχλαδιού), ενώ σε διάφορα μέρη της Ινδίας το αποκαλούν ακόμα και σήμερα butter fruit

8

αλήθειες για το ΑΒΟΚΑΝΤΟ

1.

Ένα μέτριο αβοκάντο έχει περίπου 4 γραμμάρια πολύτιμης πρωτεΐνης. Η πλούσια, κρεμώδης υφή του, μάλιστα, κατανικά τις βουλιμικές κρίσεις και μας κρατά αρκετή ώρα χορτάτους.

2.

Το αβοκάντο ανήκει στις υπερτροφές και περιέχει πολλές πρωτεΐνες.

3.

6.

4.

7.

Μπορεί να θεωρείται αρκετά λιπαρό, ωστόσο η διατροφική του αξία είναι τόσο μεγάλη, που καλό θα ήταν να περιλαμβάνεται –με μέτρο πάντα– στο διατροφικό πρόγραμμα όλων μας. Έχει περισσότερο κάλιο από την μπανάνα και επειδή είναι πολύ λιπαρό, θεωρείται και «φυτικό βούτυρο».

5.

Η γεύση του είναι ουδέτερη και μπορεί να καταναλωθεί σε συνδυασμό τόσο με αλμυρές όσο και με γλυκές τροφές.

Τα αντιοξειδωτικά, τα αμινοξέα και τα αιθέρια έλαια που περιέχει επαναφέρουν την υγεία σε ταλαιπωρημένα μαλλιά, στην επιδερμίδα από εγκαύματα και διαθέτουν και αντιρυτιδική δράση. Το κομμένο αβοκάντο μαυρίζει αμέσως, γι’ αυτό στύψτε από πάνω λίγο λεμόνι και τυλίξτε το με μεμβράνη, τοποθετώντας το σε ένα αεροστεγές δοχείο. Το αβοκάντο σας θα «κρατήσει» περίπου μία ημέρα.

8.

Ο καλύτερος τρόπος να καταλάβετε αν ένα αβοκάντο είναι

ώριμο, είναι να το κρατήσετε στην παλάμη σας και να το πιέσετε απαλά, κοντά στο κοτσανάκι του. Αν μπορείτε να το πιέσετε, τότε είναι ώριμο. Αν όχι, τότε μάλλον χρειάζεται μερικές ημέρες ακόμα. Καλύτερα, όμως, να αγοράζετε τα αβοκάντο σας όταν ακόμα είναι σκληρά, έτσι ώστε να τους δώσετε χρόνο να ωριμάσουν στο σπίτι.

48 • Λόγω Διατροφής • Μάρτιος

LD_48_XERETE_OTI.indd 48

2/24/16 5:25:55 PM