Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ)

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΜΗΝΙΑΙΑ ΕΚΔΟΣΗ ΤΗΣ ΕΦΗΜΕΡΙΔΑΣ ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ñ ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ 2016

Αγιος Βαλεντίνος

Η δίαιτα γεννήθηκε για δύο! Χάστε μαζί τα περιττά κιλά

Η ώρα η καλή και η κομψή! Διατροφή για μέλλουσες νύφες

Γιατί νιώθω συνέχεια πτώμα; Κατανικήστε το Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης

Αφιέρωμα Δυσανεξία σ τη γλουτένη  Οι αιτίες

και τα συμπτώματα  Οι αλλαγές που πρέπει να κάνετε στο πιάτο σας και μενού για να την καταπολεμήσετε

Αφροδισιακές τροφές που οδηγούν στην... κρεβατοκάμαρα

ΜΕ ΤΗΝ ΥΠΟΓΡΑΦΗ ΤΟΥ ΚΛΙΝΙΚΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, PhD, ΔΙΔΑΚΤΟΡΑ ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΔΗΜΗΤΡΗ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗ

LD_A_B_C_D_COVER.indd 3

1/28/16 3:42:54 PM

LD_A_B_C_D_COVER.indd 4

1/28/16 3:42:56 PM

Editorial

Επιδεικνύουμε διατροφική ψυχραιμία!

Μπαίνουμε στον δεύτερο μήνα του χρόνου και κατά έναν μαγικό τρόπο, ήδη από τώρα, το καλοκαίρι μάς κλείνει κρυφά το μάτι… Η επακόλουθη σκέψη μας, φυσικά, στρέφεται στην κατάσταση του σωματικού μας βάρους, την οποία ενδεχομένως επιβαρύνουν επιπλέον ένα-δύο κιλά. Ξέρετε, εκείνα που προέκυψαν, όπως δείχνουν διάφορες στατιστικές, ως μέση πρόσληψη βάρους από την πρόσφατη περίοδο των εορτών. Νέοι στόχοι, λοιπόν, νέα ξεκινήματα και οπωσδήποτε πολλές αλλαγές. Πρώτα απ’ όλα, στη διατροφή μας… Ξεκινάμε δυναμικά και αλλάζουμε βήμα-βήμα τις διατροφικές μας συνήθειες. Προκειμένου να χάσουμε τα κιλά που πήραμε το προηγούμενο διάστημα και ενδεχομένως και κάποια επιπλέον, συστήνω απόλυτη... ψυχραιμία «Όχι» στις «λύσεις πανικού» που προτείνουν διάφορες δίαιτες αμφίβολης επιστημονικής προέλευσης και ασφάλειας. Η πλέον σωστή και ενδεδειγμένη λύση ονομάζεται ισορροπημένη διατροφή. Χρόνος, σε κάθε περίπτωση, υπάρχει αρκετός. H σωστή διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της υγείας μας. Η κατανάλωση τροφών από τις βασικές ομάδες τροφίμων –γάλακτος, χορταρικών, φρούτων, δημητριακών, κρέατος και λίπους (αλλά ποιου λίπους, όμως: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λίπος ψαριών)– δημιουργεί τις προϋποθέσεις για μια πλήρη και απόλυτα ισορροπημένη διατροφή. Προς την επίτευξη

του συγκεκριμένου στόχου κινείται και η αποφυγή των τυποποιημένων προϊόντων, όπου κατά κανόνα αποτελούν όχι μόνο πλέον θερμιδογόνες πηγές σίτισης, αλλά και αμφισβητούμενες έως και βλαβερές διατροφικές πηγές από πλευράς μακροπρόθεσμων συνεπειών στον οργανισμό. Παράλληλα το «διατροφικό χρέος» μας είναι η επιστροφή στην υγιεινή παραδοσιακή ελληνική κουζίνα, που έθεσε και διατήρησε για πολλά χρόνια τα θεμέλια της μακροβιότητας των Ελλήνων. Επιπλέον, η εφαρμογή της βασικής αρχής «παν μέτρον άριστον» είναι, πλέον, ενδεδειγμένη όχι μόνο για τη διατήρηση καλής βιολογικής κατάστασης αλλά και για την ψυχική μας ισορροπία. Σε αυτό το τεύχος το κορυφαίο ελληνικό περιοδικό διατροφικής ενημέρωσης φροντίζει να μας επαναφέρει στην… τάξη (αλλά και να επιβεβαιώσει πως, όπως ακριβώς ο έρωτας, έτσι και η δίαιτα γεννήθηκε… για δύο - Αγίου Βαλεντίνου, γαρ, ενόψει…). Το «Λόγω Διατροφής» μας προσκαλεί να απολαύσουμε τα μοναδικά θέματά του, τα οποία για ακόμη μία φορά θα μας μυήσουν στα μυστικά για μία καλύτερη υγεία και περισσότερη ευεξία για όλο το 2016. Γιατί «Λόγω… Διατροφής», η ζωή μας γίνεται καλύτερη Καλή ανάγνωση

ΔΓρηγοράκης

ΚΥΚΛΟΦΟΡΕΙ ΔΩΡΕΑΝ ΚΑΘΕ ΜΗΝΑ ΜΕ ΤΟ ΙΔΙΟΚΤΗΣΙΑ NK HOLDING IKE ΕΚΔΟΤΗΣ ΝΙΚΟΣ ΚΑΡΑΜΑΝΛΗΣ ΔΙΕΥΘΥΝΤΗΣ ΕΦ. ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ΦΩΤΗΣ ΣΙΟΥΜΠΟΥΡΑΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΔΙΟΙΚΗΣΗΣ ΚΟΣΜΑΣ ΣΦΑΕΛΟΣ

ΔΙΕΥΘΥΝΤΡΙΑ ΕΚΔΟΣΗΣ ΚΑΤΙΑ ΜΗΛΙΑΡΑΚΗ

CREATIVE DIRECTOR ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΛΟΥΚΑΣ

ART DIRECTOR

ΠΕΤΡΟΣ ΚΑΡΟΥΤΣΟΣ

ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΙ

ΙΩΑΚΕΙΜ ΣΑΡΗγΙΑΝΝΗΣ

ΔΙΟΡΘΩΣΗ

γΕΩΡγΙΑ ΘΑΝΟΥ

ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΔΙΑΦΗΜΙΣΗΣ AγΑΠΗ ΚΟΡΜΠΕ

KEY ACCOUNT

ΕΛΕΝΑ ΚΑΛΟγΡΙΤΣΑ

ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΥΛΗΣ «ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ» γΕΩΡγΙΑ ΚΑΠΩΛΗ

ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΑΡΙΕΤΑ ΜΟΥΡΤΟΠΑΛΛΑ

ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΔΙΑΝΟΜΗΣ DMG Press Consulting

ΝΟΜΙΚΟΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ γΙΑΝΝΗΣ ΜΑΡΑΚΑΚΗΣ

Διεύθυνση: Φειδίου 14-16, Αθήνα • Τηλ.: 210 3634330 • Fax: 210 3645608 • e-mail: info@paraskhnio.gr • www.paraskhnio.gr

ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 1

LD_01_EDITORIAL.indd 1

1/27/16 3:25:00 PM

Περιεχόμενα

34 Η δίαιτα γεννήθηκε για δύο Πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε βάρος μαζί με τον/τη σύντροφό σας

ΑΦΙΕΡΩΜΑ Γλουτένη Διατροφική εμμονή ή επιδημία του σύγχρονου τρόπου ζωής;

Aφεψήματα Aπό το φαρμακείο της φύσης για ηρεμία και τόνωση μνήμης και μυαλού

Ευ ζην Επιστημονικά νέα και ειδήσεις που προάγουν την υγεία και την ομορφιά μας .. .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... ...6 Τρώμε σωστά στο κρύο Πώς δεν θα παχύνουμε αυτόν τον χειμώνα; . .... .... .... .... .... 10 Μπανάνα Το απόλυτο φρούτο . .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 14 Παστέλι Η ελληνική μπάρα ενέργειας .. .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 16 Πρωτεΐνες και μεταβολισμός Όντως του βάζουν φωτιά; Ή πρόκειται για μύθο; .... .... .... 28 Σύνδρομο Xρόνιας Kόπωσης Γιατί νιώθετε συνέχεια πτώμα; Κατανικήστε το Σ.Χ.Κ. με τη σωστή διατροφή και γεμίστε ενέργεια και καλή διάθεση .. .... .... .... .... .... .... .... 30 Ξηροί καρποί Θρεπτικοί και ευεργετικοί, αλλά με μέτρο .... .... .... .... .... .... 32

Αλκοόλ 10 αλήθειες να τις πιείτε στο ποτήρι

54 8 συνήθεις ύποπτοι Μήπως έχετε ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό;. .... .... .... .... 38 Άγιος Βαλεντίνος Όλα στο «κόκκινο»: «Κόκκινες» αφροδισιακές τροφές που ανεβάζουν τη λίμπιντο .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 40 Μυστικά αποπλάνησης Τι να φάτε πριν από το... κρίσιμο ερωτικό ραντεβού .. .... 42 Σοκολάτα Η «τροφή των θεών» που λατρεύουν μικροί και μεγάλοι.... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 48 Η ώρα η καλή Δίαιτα για μέλλουσες νύφες . .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 50 Παχυσαρκία και πνευματική υγεία Πώς τα πολλά κιλά σάς... παίρνουν το μυαλό .. .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... 56 «EYZHN» Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Γερά παιδιά από... την αρχή του έτους

. .... .... .... .... .... .... .... 62

2 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_02-03_PERIEXOMENA.indd 2

1/27/16 3:27:39 PM

LD_02-03_PERIEXOMENA.indd 3

1/27/16 3:27:43 PM

Ποιοι είμαστε

Η Επιστημονική μ Δημήτρης Γρηγοράκης Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, PhD, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου grigorakis@logodiatrofis.gr Κολωνάκι: Σκουφά 32, 210-3647517 Άνω Πατήσια: Προμπονά 27, 210-2520977

Νικόλαος Θυμιανίδης Διατροφολόγος, BSc thiminidis@logodiatrofis.gr Πειραιάς: Βασ. Γεωργίου Α΄ 11, 210-4220471-2 Μέγαρα: Π. Γεωργάκη 2, 22960-27406

Ελίνα Ασημακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc assimakopoulou@ logodiatrofis.gr Καλύβια Αττικής: Σουνίου 40, 22990-49622

Γεωργία Καπώλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc kapoli@logodiatrofis.gr Νεμέα Κορινθίας: Ορ. Χριστοπούλου 20, 27460-20322 Λαμπρινή: Θέμου Αννίνου 16, 6946371446

Μιχάλης Μακρυλλός Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc makryllos@apisxnansis.gr Παλαιό Φάληρο: Ελ. Βενιζέλου 235, 210-9855885

Εύα Καφετζή Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc kafetzi@logodiatrofis.gr Πτολεμαΐδα: Βασ. Σοφίας 12, 24630-23483

Αναστασία Κόκκαλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, SRD kokkali@logodiatrofis.gr Θεσσαλονίκη: Αριστοτέλους 8, 2310-224627

Αθηνά Ρούντου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc rountou@logodiatrofis.gr Κατερίνη: Ανδρούτσου & Ερμού 5, 23510-31029 Λάρισα: Παπακυριαζή 30, 24140-02787

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc fragiadoulaki@ logodiatrofis.gr Ηράκλειο Κρήτης: Αποστόλου Παύλου 10, 2815-100472 Αρκαλοχώρι Κρήτης: Πατριάρχου Γρηγορίου, 28910-22313

Δήμητρα Σταμούλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Χολαργός: Φανερωμένης 13, 211-7006172

Κωνσταντίνα Χατζησάββα Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc Ρόδος: Δενδρινού 2β, 6955066469 Μαρία Ριμίκη Υπεύθυνη Κέντρου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΜΠΕΛΟΚΗΠΩΝ rimiki@logodiatrofis.gr Αμπελόκηποι: Λ. Κηφισίας 46, 210-7792706

4 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_04-05_WHOISWHO.indd 4

1/27/16 3:28:37 PM

Ποιοι είμαστε

ή μας Ομάδα Η Επιστημονική μας Ομάδα ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ-ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ πρωταγωνιστεί στον τομέα της διαιτολογικής φροντίδας, αντιμετωπίζοντας με επιστημονικό τρόπο προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή. Πρωτοστατεί και στην έγκυρη διατροφική ενημέρωση των καταναλωτών μέσω του περιοδικού «Λόγω… Διατροφής» και των ιστοτόπων: e-περιοδικό logodiatrofis.gr, το portal φροντίδας & υγείας care24.gr και το παιδικό e-περιοδικό activekids.gr.

Ελένη Σολωμού Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc solomou@logodiatrofis.gr Κεφαλλονιά Αργοστόλι: Βεργωτή 45, 26710-91900

Νικόλ Τσιάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Δάφνη: Γυμναστηρίου 40, 6948873360

Mάνθα Κασκάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Νέα Σμύρνη: Ευξείνου Πόντου 123, 6981260485

Χρύσα Μακρίδη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc makridi@logodiatrofis.gr Νέα Φιλαδέλφεια: Επινίκου 4, 210-2530026

Ιωάννα Βασιλακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc vasilakopoulou@ logodiatrofis.gr Πάτρα: Γεωργίου Παπανδρέου 44-48, 2610-316155

Βαλασία Τοκμακίδου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc tokmakidou@ logodiatrofis.gr Θεσσαλονίκη: Μετέωρα Πολίχνη, 2310-630702

Καρολίνα Καπόγλου Επιστημονική διευθύντρια ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΙΩΑΝΝΙΝΩΝ kapoglou@logodiatrofis.gr Ιωάννινα: 28ης Οκτωβρίου 30, 6946133312

Ευθυμία Δέδε Κλινική διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc dede@logodiatrofis.gr Άνω Λιόσια: Αχαρνών 30 & Γρ. Λαμπράκη 210-2474743

Τσαμπίκα Κοντόγιαννου Διαιτολόγος -διατροφολόγος, BSc kontogiannou@ logodiatrofis.gr Αρχάγγελος Ρόδου, 22440-23106

Μυριέλλα Ιωάννου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Κύπρος/Λεμεσός: Θεσσαλονίκης 55, 0035799631212

Μαργαρίτα Μπολούμπαση Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc mbouloumpasi@outlook.com mbouloumpasi@logodiatrofis.gr Λάρισα: Γράμμου 31, (Περιοχή Αλκαζάρ), 6947741879

info@logodiatrofis.gr Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 5

LD_04-05_WHOISWHO.indd 5

1/27/16 3:28:43 PM

Ευ ζην

Πιείτε (περισσότερο) νερό και γίνετε… Αϊνστάιν!

σο κι αν ακούγεται περίεργο, το νερό μάς κάνει πιο... έξυπνους Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Ανατολικού Λονδίνου, σβήνοντας τη δίψα σας με το πιο πολύτιμο συστατικό της ζωής, ενισχύετε τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα αποτελέσματα της βρετανικής έρευνας καταδεικνύουν ότι τα άτομα που πίνουν περίπου τρία ποτήρια νερό, προτού υποβληθούν σε μια σειρά από διαγνωστικά τεστ, αποδίδουν καλύτερα σε μια εξέταση σε σύγκριση με αυτά που δεν ενυδατώνουν τον οργανισμό τους με νερό. Η διαφορά είναι σημαντική όταν τα άτομα είναι πολύ διψασμένα, με

Μπρόκολο O πράσινος σύμμαχος!

ο μπρόκολο ανήκει, μαζί με το κουνουπίδι και το λάχανο, στην οικογένεια των κραμβοειδών λαχανικών και η αυξημένη κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με την προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου, καθώς και με την υγεία της καρδιάς. Συγκεκριμένα, ο ακριβής μηχανισμός με τον οποίο οι φυτικές ίνες του μπρόκολου μειώνουν τη χοληστερόλη βασίζεται στην ιδιότητά τους να δεσμεύουν τα χολικά άλατα, τα οποία συντίθενται από χοληστερόλη στο συκώτι. Συνεπώς, η μείωση των χολικών αλάτων διοχετεύει περισσότερη χοληστερόλη στο συκώτι,

LD_06-09_NEWS.indd 6

τους ερευνητές να υποθέτουν ότι το ύδωρ «ακονίζει» το μυαλό. «Είναι πιθανόν οι οργανικές λειτουργίες (που σχετίζονται με τη λήψη ή μη νερού) να επηρεάζουν την απόδοση σε διαφορετικές εργασίες, με διαφορετικούς τρόπους», αναφέρει σε άρθρο της στην επιθεώρηση «Live Science» η επικεφαλής της έρευνας, Κάρολιν Έντμοντς, καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ανατολικού Λονδίνου. Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη των παιδιών, αναφέρει το έγκυρο περιοδικό. με αποτέλεσμα να μειώνεται η συγκέντρωσή της στο αίμα. Επιπλέον, η αντιοξειδωτική ουσία ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C), που υπάρχει στο μπρόκολο, μπορεί να μειώσει στο μισό την απολιποπρωτεΐνη Β, που αποτελεί τον «μεταφορέα» της χοληστερίνης στους ιστούς και προστατεύει από την οξείδωση την HDL-καλή χοληστερόλη, η οποία απομακρύνει τη χοληστερίνη που εναποτίθεται στα αγγεία και τη μεταφέρει στο συκώτι. Στο συκώτι η χοληστερόλη μεταβολίζεται και αποβάλλεται διαμέσου του πεπτικού σωλήνα. Έτσι, ενισχύεται η ικανότητα του οργανισμού να απομακρύνει τη χοληστερόλη από τα αγγεία και να αποτρέπει τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

1/28/16 2:42:58 PM

LD_06-09_NEWS.indd 7

1/28/16 2:43:01 PM

Ευ ζην

Μήπως τα παϊδάκια και οι μπριζόλες σάς απειλούν;

ρόσφατη μελέτη που διεξήχθη στη Νέα Υόρκη θέλησε να ανακαλύψει θετική ή αρνητική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος (και όχι άλλων ειδών πρωτεϊνών) και του κινδύνου εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία από περίπου 11.000 μεσήλικες (άντρες και γυναίκες) στους οποίους δεν είχαν παρατηρηθεί άλλοι παράγοντες κινδύνου εγκεφαλικών επεισοδίων (σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, καρδιακές παθήσεις κ.λπ.) και παρακολούθησαν τους μισούς από αυτούς για περίπου 23 χρόνια. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι όσοι κατανάλωναν μεγαλύτερη ποσότητα κόκκινου κρέατος παρουσίασαν 47% περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου (το οποίο προκαλείται από αποφράξεις των αιμοφόρων αγγείων που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο) σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν κατά κανόνα μικρότερες ποσότητες. Πρωτεΐνη από πουλερικά, θαλασσινά και μη ζωικές πηγές, όπως τα όσπρια ή οι ξηροί καρποί, δεν συνδέθηκαν με επιπρόσθετο κίνδυνο. Παρ’ όλα αυτά, ο επικεφαλής της μελέτης και διευθυντής του Κέντρου Ελέγχου Καρδιακής Ανεπάρκειας του γερμανικού Πανεπιστημίου του Βούρτζμπουργκ, δρ Μπέρνχαρντ Χάρινγ, δεν πρότεινε τον αποκλεισμό του κόκκινου κρέατος από τη διατροφή μας, αλλά τον περιορισμό στην κατανάλωσή του. Για να εκτιμηθεί η σχέση μεταξύ κατανάλωσης πρωτεϊνών και κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, ο δρ Χάρινγκ και οι συνεργάτες του αξιολόγησαν τα δεδομένα (με τη βοήθεια ερωτηματολόγιων

συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων) από τη διατροφή κατοίκων των ΗΠΑ, ηλικίας 45-64 ετών, και έλεγξαν πόσοι από αυτούς εμφάνισαν εγκεφαλικά επεισόδια. Το δείγμα των συμμετεχόντων της μελέτης χωρίστηκε σε πέντε κατηγορίες (ανάλογα με την ποσότητα και το είδος πρωτεΐνης που κατανάλωναν), με κατώτερη κατηγορία τα περίπου 49 γρ. και ανώτερη τα περίπου 93 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. Μάλιστα, όταν οι ερευνητές εξέτασαν μόνο τους άντρες της μελέτης, διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποσότητα κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος (ανήκαν στην κορυφαία από τις πέντε κατηγορίες) είχαν 62% περισσότερες πιθανότητες προσβολής από εγκεφαλικό επεισόδιο σε σχέση με τους άντρες που κατανάλωναν τη μικρότερη ποσότητα. Τα ευρήματα της μελέτης που συνδέουν το κόκκινο κρέας με τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ήρθαν να επιβεβαιώσουν την παλαιότερη πεποίθηση ότι το κόκκινο κρέας και τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Περισσότερα κιλά, χειρότερη γεύση!

ρόσφατη μελέτη συνέκρινε 25 φυσιολογικά ποντίκια με άλλα ίδιας γενιάς που ακολούθησαν διατροφή υψηλή σε λίπος και έγιναν παχύσαρκα. Για να μετρήσουν την ανταπόκριση των ποντικιών σε διαφορετικές γεύσεις, οι ερευνητές υιοθέτησαν μια διαδικασία που ονομάζεται σηματοδότηση ασβεστίου. Όταν τα κύτταρα αναγνωρίζουν μια δεδομένη γεύση, σημειώνεται προσωρινή αύξηση στα επίπεδα του ασβεστίου μέσα σε αυτή, και οι επιστήμονες μέτρησαν αυτήν τη μεταβολή. Τα συμπεράσματα έδειξαν ότι τα κύτταρα γεύσης των παχύσαρκων ποντικιών ανταποκρίθηκαν πιο αδύναμα όχι μόνο στη γλυκύτητα, αλλά παραδόξως και στην πικράδα. Τα κύτταρα γεύσης και από τις δύο ομάδες ποντικιών αντέδρασαν όμοια στο ουμάμι, γεύση που σχετίζεται με τα αλμυρά τρόφιμα και τα κρεατικά. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολές στον εγκέφαλο, καθώς και στα νεύρα που ελέγχουν το περιφερικό σύστημα γεύσης, κανείς όμως έως τώρα δεν είχε εξετάσει τους γευστικούς κάλυκες, τα κύτταρα πάνω στη γλώσσα, που έρχονται σε επαφή με τα τρόφιμα, παρατήρησε η επικεφαλής επιστήμονας Κάθριν Μέντλερ, αναπληρώτρια καθηγήτρια Βιολογικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο (ΗΠΑ). Βλέπουμε λοιπόν ότι ακόμη και σε αυτό το επίπεδο –στο πρώτο στάδιο της γευστικής οδού– τα ίδια τα κύτταρα υποδοχής γεύσης επηρεάζονται από την παχυσαρκία. Στα παχύσαρκα ποντίκια τα κύτταρα γεύσης που ανταποκρίνονται ή και όχι στο γλυκό ερέθισμα είναι λιγότερα.

8 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_06-09_NEWS.indd 8

1/27/16 3:30:58 PM

LD_06-09_NEWS.indd 9

1/27/16 3:30:59 PM

Οδηγός επιβίωσης

10 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_10-13_XEIMONAS_PAXOS.indd 10

1/27/16 3:33:12 PM

Οδηγός επιβίωσης

Αυτόν τον χειμώνα δεν θα

παχύνουμε! της Γεωργίας Καπώλη Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc

{

Όσο η θερμοκρασία πέφτει, ο δείκτης της ζυγαριάς μας ανεβαίνει… Πώς θα νικήσουμε την πολυφαγία και την αδράνεια που μας απειλούν με παραπανίσια κιλά τους χειμωνιάτικους μήνες;

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 11

LD_10-13_XEIMONAS_PAXOS.indd 11

1/27/16 3:33:13 PM

Οδηγός επιβίωσης

Ο χειμώνας και το κρύο έχουν έκαναν επίσημα την εμφάνισή τους. Η διάρκεια της μέρας έχει μικρύνει και σε συνδυασμό με τις χαμηλές θερμοκρασίες έχουν αυξηθεί οι ώρες που περνάμε στο σπίτι. Η μείωση των δραστηριοτήτων μάς οδηγεί συχνά σε αυξημένη κατανάλωση φαγητού, με άμεση συνέπεια τη μετατόπιση του δείκτη της ζυγαριάς προς τα πάνω. Πρώτη και βασική αιτία για την οποία παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους τον χειμώνα είναι η μείωση της σωματικής άσκησης, η οποία οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα κατεχολαμινών, με κύριους αντιπροσώπους την αδρεναλίνη και τη νορ-αδρεναλίνη. Οι δύο βασικές ορμόνες του αυτόνομου νευρικού συστήματος είναι ισχυροί ανορεξιογόνοι θερμογενετικοί και λιπολυτικοί παράγοντες, που συμβάλλουν τα μέγιστα στην απώλεια βάρους, τόσο στο επίπεδο του περιορισμού της όρεξης όσο και σε αυξημένη καύση θερμίδων, αλλά και σε απευθείας διάσπαση του λίπους. Συνεπώς, όταν τα επίπεδα των παραπάνω ορμονών είναι χαμηλά, μειώνεται και ο μεταβολισμός μας. Ακόμη ένας παράγοντας που μας κάνει να τρώμε περισσότερο τον χειμώνα είναι και το κρύο, μια και κατά τη διάρκεια της πέψης παράγεται θερμότητα (τροφογενής θερμογένεση), η οποία συμβάλλει σε ένα μικρό ποσοστό στο να ζεσταθούμε πιο γρήγορα. Επιπλέον, η όρεξή μας αυξάνεται τον χειμώνα λόγω της μειωμένης έκκρισης σερετονίνης, του «χαρούμενου» χημικού του εγκεφάλου, η οποία μειώνεται εξαιτίας της έλλειψης ηλιακού φωτός. Όταν τα επίπεδα σεροτονίνης είναι χα-

{

Η όρεξή μας αυξάνεται τον χειμώνα, επειδή εκκρίνεται λιγότερη σερετονίνη, η οποία μειώνεται εξαιτίας της έλλειψης ηλιακού φωτός. Όταν τα επίπεδά της είναι χαμηλά, νιώθουμε πεινασμένοι και αναζητάμε κάτι γλυκό

μηλά, νιώθουμε πεινασμένοι και αναζητάμε κάτι γλυκό.

Διατροφικές συμβουλές για να μη μας... παχύνει ο χειμώνας! • Ακολουθούμε μικρά και συχνά γεύματα, προκειμένου να μειώσουμε την όρεξή μας. • Καταναλώνουμε άφθονα φρούτα και λαχανικά, τα οποία, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, αυξάνουν τον κορεσμό, ενισχύουν τον μεταβολισμό και θωρακίζουν την άμυνα του οργανισμού. • Τον χειμώνα, λόγω των χαμηλών θερμοκρασιών, μειώνεται το αίσθημα δίψας. Η περιορισμένη κατανάλωση υγρών μπορεί να οδηγήσεις στην αύξηση του σωματικού βάρους, μια και ο οργανισμός, στην προσπάθειά του να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή λήψη υγρών, αναζητά την πρόσληψη λιπαρής τροφής, αφού ο μεταβολισμός των λιπών αποδίδει αρκετά μεγάλη ποσότητα νερού συγκριτικά με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Και αν μερικοί βρίσκουν ως δικαιολογία ότι τον χειμώνα δεν μπορούν να

πιουν νερό γιατί είναι κρύο, η απάντηση βρίσκεται στην κατανάλωση ζεστών ροφημάτων κρόκου Κοζάνης, τσαγιού και ελληνικού ή στιγμιαίου καφέ. • Καταναλώνετε συχνά σούπες: Η συστηματική κατανάλωση σούπας συμβάλλει στη μειωμένη συνολική πρόσληψη θερμίδων και στη διατήρηση χαμηλού δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ), σε σχέση με τη μη συστηματική κατανάλωση σούπας. Πράγματι, έχει αποδειχθεί πως η κατανάλωση μίας σούπας ως ορεκτικού τείνει να επιφέρει γρήγορα το αίσθημα κορεσμού. Ακόμα και αν καταναλωθεί ως κύριο γεύμα, μία σούπα είναι συνήθως χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου σε σχέση με άλλα φαγητά, παρόλο που μπορεί να είναι από μόνη της ένα πλήρες γεύμα, προσφέροντας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. • Ωστόσο, τον χειμώνα οι περισσότεροι αναφέρουν ότι, ακόμα και αν έχουν ακολουθήσει όλους τους κανόνες της υγιεινής διατροφής, εξακολουθούν να έχουν όρεξη για γλυκό. Αυτό το οποίο μπορούμε να πούμε με ασφάλεια είναι ότι εβδομαδιαία μπορούμε να καταναλώνουμε μία μερίδα γλυκού, αρκεί να μην παραλείπουμε να εφαρμόζουμε τους κανόνες της ισορροπημένης διατροφής.

12 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_10-13_XEIMONAS_PAXOS.indd 12

1/27/16 3:33:17 PM

Οδηγός επιβίωσης

Χρήσιμα tips για την κατανάλωση γλυκών • Δεν αντικαθιστούμε κάποιο από τα γεύματά μας με γλυκό, προκειμένου να γλυτώσουμε θερμίδες. • Τρώμε μικρή ποσότητα γλυκού, είτε μετά το φαγητό μας ή νωρίς το απόγευμα. • Αν παρασκευάζουμε εμείς το γλυκό, αντικαθιστούμε την κοινή ζάχαρη με κάποιο γλυκαντικό (π.χ. σουκραλόζη). • Κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας, φροντίζουμε να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά, τα οποία μειώνουν την αποθήκευση λίπους. Επίσης, τα φρούτα, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε απλά σάκχαρα, μειώνουν την επιθυμία μας για γλυκό. • Προτιμάμε επιδόρπια χωρίς ζάχαρη. Αν κάνουμε όλα τα παραπάνω και διαπιστώσουμε ότι θέλουμε καθημερινά γλυκά, προκειμένου να μην υποκύπτουμε συνεχώς σε κάποιον γλυκό πειρασμό, επιλέγουμε κάτι από τα παρακάτω: • Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων, μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς. • Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (ένα την ημέρα). • Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς. • Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού. • Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα με 1,5% λιπαρά. • Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα. • Αποξηραμένα φρούτα. • Κακάο ρόφημα αναμειγμένο με κρύο ή ζεστό γάλα με 1,5% λιπαρά. • 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή δύο μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη.

LD_10-13_XEIMONAS_PAXOS.indd 13

1/28/16 2:40:51 PM

Τροφές-«σύμμαχοι»

Μία μπανάνα την ημέρα την υπέρταση κάνει πέρα! της Γιούλης Φραγκιαδουλάκη Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

14 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_14-15_MPANANA.indd 14

1/27/16 3:33:53 PM

Η μπανάνα είναι ένα τροπικό φρούτο με ευχάριστο άρωμα, μαλακή υφή και μαλακό φλοιό, που ξεφλουδίζεται εύκολα. Είναι ίσως το δημοφιλέστερο φρούτο, αν και σε περιόδους δίαιτας το αποφεύγουμε, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες. Μια μέτρια μπανάνα μπορεί να έχει από 90 έως 130 θερμίδες. Όμως, είναι πλούσια σε βιταμίνες A, B, C, E, κάλιο και φυτικές ίνες. Η βιταμίνη C που περιέχει ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μας προστατεύει από ασθένειες, ενώ οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή γαστρεντερική λειτουργία και πέψη, αλλά προκαλούν και κορεσμό. Το κάλιο, επίσης, βοηθάει στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Διατροφική αξία μίας μέτριας μπανάνας (100γρ) Ενέργεια 95 kcal Υδατάνθρακες 23,2 γρ. Πρωτεΐνες 1,2 γρ. Λίπος 0,3 γρ. Φυτικές ίνες 3,1 γρ. Κάλιο 400 mg Οι φυσιολογικές τιμές πίεσης, σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρεία Μελέτης της Υπέρτασης, είναι οι εξής:  Συστολική πίεση: 120-129 mmHg.  Διαστολική πίεση: 80-84 mmHg. Υπέρταση χαρακτηρίζεται η κατάσταση κατά την οποία το άτομο έχει συστολική πίεση από 140 mmHg και πάνω ή διαστολική πίεση από 90 mmHg και πάνω ή και τα δύο. Σε αυτή την περίπτωση η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η δυνατότητα των νεφρών να εκκρίνουν ή να συντηρούν το νάτριο είναι ένας βασικός παράγοντας για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού μειώνει την αρτηριακή πίεση και η επίδραση αυτή είναι μεγαλύτερη σε όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, σε παχύσαρκους και σε ηλικιωμένους. Η απάντηση του οργανισμού στη μείωση του αλατιού διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ατόμων και μπορεί να μην παρέχει μετρήσιμα οφέλη στους ανθρώπους που,

Τροφές-«σύμμαχοι»

Ξέρετε ότι: Ο ιδανικός τρόπος για να ωριμάσει με φυσικό τρόπο μια μπανάνα είναι να τη διατηρήσουμε μέσα... στη χαρτοσακούλα της και να την αφήσουμε εκτός ψυγείου. Αν είναι άγουρη και θέλουμε να ωριμάσει πιο γρήγορα, υπάρχει ένα κόλπο: μέσα στη χαρτοσακούλα της βάζουμε και ένα μήλο ή μια ντομάτα και τα αφήνουμε μαζί για 24 ώρες. Θα εντυπωσιαστείτε με το αποτέλεσμα Όσο για το μαύρισμα της φλούδας της, είναι κάτι που θα συμβεί είτε τη βάλετε στο ψυγείο είτε όχι. Αρχικά, η φλούδα αποκτά μαύρα στίγματα και στη συνέχεια μαυρίζει. Αν τη βάλετε στο ψυγείο, το μαύρισμα θα γίνει ακόμα πιο έντονο, αλλά το εσωτερικό της μπανάνας θα είναι μια χαρά. Μη διστάσετε να την καταναλώσετε αν είναι μαυρισμένη μέσα ή λιωμένη. Η αλλοίωση στο χρώμα της φλούδας δεν είναι επικίνδυνη. Επίσης, με την πολύ ώριμη μπανάνα μπορείτε να κάνετε ένα «αθώο» παγωτό. Κόβετε την ώριμη μπανάνα σε κομματάκια και την βάζετε για μία μέρα στην κατάψυξη. Μετά τη χτυπάτε στο πολυμιξεράκι, μέχρι να γίνει μία ενιαία παγωμένη μαστιχωτή κρέμα. Αν θέλετε, μπορείτε πριν από το χτύπημα να προσθέσετε μία κουταλιά άγλυκο κακάο, λίγο φυστικοβούτυρο ή μερικούς ξηρούς καρπούς. Το αποτέλεσμα μοιάζει πολύ με παγωτό και είναι ιδανικό για να «ξεγελάσετε» την επιθυμία σας για παγωτό ή για να το προσφέρετε στα παιδιά σας…

ήδη, βρίσκονται σε φυσιολογικά όρια. Αντίθετα, η μειωμένη αρτηριακή πίεση συνδέεται με αυξημένες προσλήψεις καλίου, οι οποίες μπορεί να οφείλονται στη δυνατότητα του καλίου να αυξάνει την έκκριση νατρίου και τις επιδράσεις του στα αιμοφόρα αγγεία. Η μείωση του νατρίου και παράλληλα η αύξηση του καλίου μπορεί να μας επιφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κάλιο βρίσκεται στο σώμα μας στα κύτταρα του οργανισμού και συμμετέχει στις ίδιες λειτουργίες με το νάτριο, συμπληρώνοντας το ένα τον ρόλο του άλλου, γιατί πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία. Το κάλιο συντελεί στην αποβολή του παραπανίσιου νατρίου από τον οργανισμό. Το κάλιο μπορούμε να το πάρουμε από τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Πιο συγκεκριμένα, η μπανάνα είναι αρκετά πλούσια σε κάλιο. Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη σε ποντίκια, τα οποία τρέφονταν με τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, αλλά παράλληλα έτρωγαν φλούδα από μπανάνες, φαίνεται ότι μειώθηκε η πίεση του αίματός τους κατά 10% μετά από δύο εβδομάδες. Η μείωση αυτή οφείλεται σε ένα οξύ (Corosolic acid) που βρίσκεται στη φλούδα της μπανάνας.

{

Οι φυτικές ίνες που περιέχει η μπανάνα βοηθούν στην καλή γαστρεντερική λειτουργία και πέψη, αλλά προκαλούν και κορεσμό

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 15

LD_14-15_MPANANA.indd 15

1/27/16 3:33:56 PM

Υπερτροφές

16 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_16-19_PASTELI.indd 16

1/27/16 3:34:28 PM

Υπερτροφές

Παστέλι

Η ελληνική μπάρα ενέργειας Είναι ίσως ένα από τα λίγα γλυκά σνακ-«θησαυρός» για τον οργανισμό μας. Μικροί και μεγάλοι με τέτοιον… σύμμαχο ρίχνονται άφοβα στη «μάχη» της καλής διατροφής

Οι ρίζες του παστελιού ξεκινούν από την «Ιλιάδα» του Ομήρου, όπου αναφέρεται με την ονομασία «ίντριον». Έτσι, καταλαβαίνουμε ότι είναι συνδεδεμένο με την ελληνική παράδοση από τα πολύ παλιά χρόνια. Υπάρχουν μαρτυρίες από ιστορικούς της αρχαίας εποχής για το παστέλι της εποχής εκείνης. Οι στρατιώτες έπαιρναν παστέλι στο ταγάρι τους και πολεμούσαν μέρες χωρίς να καταναλώσουν κάτι άλλο, αφού είναι συμπυκνωμένη τροφή, δεν αλλοιώνεται από τη θερμοκρασία, μεταφέρεται εύκολα και προσφέρει εξαιρετική γεύση και πολύ υψηλή θρεπτική αξία. Ο συνδυασμός μελιού-σουσαμιού προσφέρει υψηλή ενέργεια, πολλά ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, βιταμίνες κ.λπ. Οι αρχαίοι μας πρόγονοι ήταν γνώστες της υγιεινής διατροφής και σε συνδυασμό με την άσκηση μπορούσαν να βρίσκονται σε καλή σωματική και πνευματική κατάσταση. Το παστέλι, λοιπόν, υπάρχει στο ελληνικό διαιτολόγιο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Στα χρόνια του χριστιανισμού αποτέλεσε βασικό γλύκισμα των περιόδων της νηστείας και όχι μόνο. Γενικά ήταν τροφή προσιτή σε όλο τον λαό, γιατί στη χώρα μας τα δύο βασικά συστατικά του (σουσάμι - μέλι) καλλιεργούνται και συλλέγονται εύκολα και είναι αντικείμενο εργασίας μεγάλης μερίδας του αγροτικού πληθυσμού.

την παράδοση και τις διατροφικές αξίες του λαού μας. Αποτελεί εξαιρετική τροφή, κυρίως όταν έχει συστατικά βιολογικής καλλιέργειας (σουσάμι αναποφλοίωτο, πλούσιο δηλαδή σε ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, και μέλι βιολογικής μελισσοκομίας). Αν επίσης γίνουν συνδυασμοί με ξηρούς καρπούς (αμύγδαλο, καρύδι, σταφίδες κ.λπ.), εμπλουτίζουν τη γεύση και δίνουν πάρα πολλές επιλογές στους καταναλωτές.

{

Μπορούμε να πούμε, λοιπόν, ότι με την πάροδο των χρόνων το παστέλι κατόρθωσε, περνώντας από γενιά σε γενιά, να αποτελεί ακόμα και σήμερα ένα σνακ υψηλής ενέργειας (energy bar), πολύ μεγάλης περιεκτικότητας σε ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και πολλά άλλα) και αν υπάρχει ο συνδυασμός: βιολογικό-χειροποίητο-παραδοσιακό, καταλαβαίνουμε ότι πρέπει να καταλαμβάνει σημαντικό μερίδιο στη διατροφή μας 

Ο τρόπος παρασκευής του είναι πασίγνωστος σε όλη την ελληνική επικράτεια Το βιολογικό παστέλι είναι το αποκορύφωμα της ποιότητας, σε συνδυασμό με

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 17

LD_16-19_PASTELI.indd 17

1/27/16 3:34:29 PM

Υπερτροφές

και, κυρίως, στα μικρά παιδιά (για να αποφεύγουμε τη ζάχαρη), σε εγκύους γυναίκες, σε αθλητές και γενικά σε όλους όσοι θέλουν να τρέφονται ελ ελληνικά και υγιεινά.

Το μέλι

{

Αποτελεί ένα σνακ πολύ υψηλής ενέργειας, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και πολλά άλλα

Το μέλι είναι ένας αληθινός θησαυρός υγείας και δύναμης και η αξία του έχει εκτιμηθεί από τα πανάρχαια χρόνια. Περιέχει περισσότερα από 180 δια διαφορετικά συστατικά και ουσίες που το καθιστούν μία άριστη τροφή. Βασικά συστατικά του είναι το νερό, σε ποσοστό 16%, και τα φυσικά σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη, η σακχαρόζη και άλλα, σε ποσοστό 80%. Επιπλέον, στο μέλι υπάρχουν πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία, ένζυμα και βιταμίνες σε μικρές ποσότητες, που αναδεικνύουν όμως την άριστη θρεπτική αξία του. Αυτό που εντυπωσιάζει δεν είναι τόσο τα επιμέρους συστατικά του μελιού όσο η συνύπαρξη όλων αυτών των ουσιών σε μία μάζα με καθορισμένες βέλτιστες αναλογίες και ο τρόπος με τον οποίο δρουν στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα διάφορα είδη μελιού διακρίνονται

ανάλογα με το φυτό από όπου οι μέλισσες άντλησαν το νέκταρ –θυμαρίσιο, ελάτου κλπ.–, από την περιοχή προέλευσης και από τον τρόπο παραλαβής του από τις κηρύθρες. Το μέλι αποτελείται κατά 70% με 80% από υδατάνθρακες και έχει μεγάλη θρεπτική αξία, αφού τα συστατικά του, η φρουκτόζη και η γλυκόζη, απορροφούνται άμεσα από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Η θρεπτική του αξία Τα σάκχαρα του μελιού είναι απλά, απορροφούνται αμέσως, γι’ αυτό και το μέλι είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό για τους αθλητές, τα παιδιά, τις εγκύους, τους αρρώστους και για κάθε ταλαιπωρημένο οργανισμό. Το μέλι έχει ανόργανα στοιχεία γνωστά ως ιχνοστοιχεία, τα οποία παίζουν σπουδαίο ρόλο στον μεταβολισμό και στη θρέψη, είναι συστατικά του σκελετού και των κυττάρων, συμμετέχουν σε διάφορα ενζυμικά συστήματα και, τέλος, ρυθμίζουν την οξύτητα του στομάχου. Η συγκέντρωση των βιταμινών που έχει το μέλι δεν είναι αρκετή για τις ημερήσιες ανάγκες μας, βοηθά όμως

18 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_16-19_PASTELI.indd 18

1/27/16 3:34:33 PM

Υπερτροφές στην απορρόφηση των σακχάρων, με την προϋπόθεση ότι δεν έχει προηγηθεί βρασμός ή νόθευση, οπότε μειώνεται τόσο η θρεπτική, όσο και θεραπευτική αξία του μελιού.

Η θεραπευτική του αξία Τα συστατικά στοιχεία του μελιού τού δίνουν αδιαφιλονίκητες ιατρικές ιδιότητες. Έχει αντισηπτικές ιδιότητες, είναι τονωτικό, αυξάνει τον ρυθμό λειτουργίας της καρδιάς, μειώνει τα προβλήματα έλκους στο στομάχι, ανακουφίζει από την αϋπνία, τη δυσκοιλιότητα, τον πονόλαιμο και γενικά συμβάλλει στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Η κατανάλωση μελιού βοηθά στη γρηγορότερη αποκατάσταση της υγείας σε περιπτώσεις αναιμίας, λόγω του σιδήρου που περιέχει. Βοηθάει, επίσης, σημαντικά στον ταχύτερο μεταβολισμό του οινοπνεύματος, με αποτέλεσμα να απαλλάσσεται κανείς γρηγορότερα από την κατάσταση μέθης. Έχει αντιμικροβιακή δράση και εμποδίζει την ανάπτυξη των βακτηρίων και άλλων παθογόνων οργανισμών. Είναι χρήσιμο για την επούλωση και τον καθαρισμό ή την απολύμανση πληγών και εγκαυμάτων. Σε ενδοφλέβιες ενέσεις, ύστερα από ειδική επεξεργασία, καταπολεμά τους ίκτερους, τις φαγούρες και ρυθμίζει τον ρυθμό της καρδιάς. Τα παιδιά που τρέφονται με μέλι είναι πολύ πιο αναπτυγμένα από αυτά που τρέφονται με ζάχαρη.

Σησάμι Tο σησάμι είναι φυσικό προϊόν, πλούσιο σε βιταμίνη Ε, η οποία επιδρά θεραπευτικά στον οργανισμό, καθώς τον προφυλάσσει από την αρτηριοσκλήρυνση, συντελεί στη μείωση του καρκίνου, είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθά στην πρόληψη του καταρράκτη, μειώνει τον κίνδυνο του διαβήτη, επιβραδύνει την ασθένεια Αλτσχάιμερ, την ασθένεια του Πάρκινσον,

{

Το σησάμι και τα προϊόντα του έχουν την ικανότητα να μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα και, κατά συνέπεια, να προστατεύουν από καρδιοπάθειες μέσω του διπλού ρόλου της σεσαμίνης

βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις και γενικά αυξάνει τη μακροζωία. Οι λιγνάνες του σησαμιού, που περιέρχονται στα προϊόντα του, ενισχύουν τη δράση της βιταμίνης Ε. Πειράματα σε ποντίκια έδειξαν ότι η προσθήκη σησαμιού στη διατροφή τους επιβραδύνει τη γήρανση, ενώ η προσθήκη της κυριότερης λιγνάνης του σησαμιού (σεσαμίνη) στη δίαιτα ποντικιών μείωσε των αριθμό των καρκίνων του μαστού. Το σησάμι και τα προϊόντα του έχουν την ικανότητα να μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα και, κατά συνέπεια, να προστατεύουν από καρδιοπάθειες μέσω του διπλού ρόλου της σεσαμίνης. H σεσαμίνη είναι η μόνη γνωστή ουσία που ταυτόχρονα σταματά τόσο την απορρόφηση της χοληστερόλης από τις τροφές, όσο και τη σύνθεσή της από τον ανθρώπινο οργανισμό. Μια άλλη λιγνάνη του σησαμιού, η πινορεζινόλη, βρέθηκε ότι έχει αντιυπερτασικές ιδιότητες. Η ουσία αυτή περιέχεται σε ένα βότανο που οι Κινέζοι χρησιμοποιούν για την καταπολέμηση της υπέρτασης εδώ και χιλιάδες χρόνια. Τέλος, ουσίες του σησαμιού βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος, βοηθώντας το να διασπά τοξικές ουσίες, όπως η αιθανόλη (οινόπνευμα). Το γεγονός αυτό επαληθεύει κατανάτην ελληνική παράδοση της κατανά λωσης προϊόντων σησαμιού μετά από οινοποσία. Tα προηγούμενα επιστημονικά ευρήματα επιβεβαιώνουν την παραδοσιακή άποψη ότι το σησάμι, το παστέλι και γενικότερα τα είδη ζαχαροπλαστικής με βάση το σησάμι συμβάλλουν στην υγεία, στη μακροζωία και γενικότερα στην ποιότητα ζωής.

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 19

LD_16-19_PASTELI.indd 19

1/27/16 3:34:37 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

20 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_20-27_AFIEROMA_GLUTEN.indd 20

1/27/16 3:37:34 PM

Δίαιτα χωρίς γλουτένη

Τα πάντα για τη γλουτένη της Ελένης Σολωμού Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου

Μήπως πρέπει να τη βγάλετε από τη... διατροφή σας και δεν το γνωρίζετε; Είναι ίσως η πιο πολυσυζητημένη πρωτεΐνη των ημερών. Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να τη βγάλετε, ή έστω να την περιορίσετε, από τη ζωή σας

{

H δίαιτα «ελεύθερη γλουτένης» είναι μια δίαιτα που αποκλείει την πρωτεΐνη γλουτένη, η οποία βρίσκεται σε σιτηρά όπως σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και σε διασταύρωση σιταριού με σίκαλη, που ονομάζεται τριτικάλη. Μια δίαιτα «ελεύθερη γλουτένης» χρησιμοποιείται πρωταρχικά για τη θεραπεία της κοιλιοκάκης. Η γλουτένη προκαλεί φλεγμονή στο λεπτό έντερο ατόμων με κοιλιοκάκη. Η υιοθέτηση μιας δίαιτας ελεύθερης γλουτένης βοηθάει τα άτομα με κοιλιοκάκη να ελέγξουν τα σημάδια και τα συμπτώματα και να παρεμποδίσουν τις επιπλοκές της νόσου. Αρχικά, το να υιοθετήσει κάποιος μια δίαιτα ελεύθερη σε γλουτένη μπορεί να φανεί δυσάρεστο. Με τον καιρό όμως,

με υπομονή και δημιουργικότητα, θα ανακαλύψετε ότι υπάρχουν πολλά φαγητά που ήδη τρώγατε πριν και που είναι ελεύθερα γλουτένης, αλλά και υποκατάστατα των τροφίμων με γλουτένη, τα οποία και θα σας αρέσουν.

Σκοπός Η δίαιτα «ελεύθερη γλουτένης» είναι η θεραπεία για την κοιλιοκάκη, όπως αναφέραμε παραπάνω. Μερικά άτομα που

δεν έχουν κοιλιοκάκη μπορεί, επίσης, να έχουν δυσάρεστα συμπτώματα κάθε φορά που καταναλώνουν γλουτένη. Αυτό ονομάζεται μη κοιλιακή ευαισθησία στη γλουτένη. Άτομα με μη κοιλιακή ευαισθησία στη γλουτένη μπορούν να επωφεληθούν από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, αλλά άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να αποκλείουν τη γλουτένη, για να εμποδίσουν τα συμπτώματα και όλες τις επιπλοκές που συνδέονται με την ασθένεια. 

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 21

LD_20-27_AFIEROMA_GLUTEN.indd 21

1/27/16 3:37:37 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

{

Θα εκπλαγείτε ευχάριστα με το πόσα προϊόντα ελεύθερα γλουτένης –όπως ψωμί και ζυμαρικά– είναι, πλέον, διαθέσιμα στην αγορά, ενώ υπάρχουν εξειδικευμένα παντοπωλεία τα οποία διαθέτουν μεγάλη ποικιλία

Χαρακτηριστικά δίαιτας «ελεύθερη γλουτένης» Το να στραφεί κάποιος σε μια δίαιτα «ελεύθερη γλουτένης» είναι μεγάλη αλλαγή και, όπως καθετί καινούργιο, χρειάζεται ορισμένος χρόνος, προκειμένου να το συνηθίσει… Μπορεί αρχικά να νιώσετε στερημένοι από τους περιορισμούς της δίαιτας, ειδικότερα εάν δεν είχατε παρουσιάσει ανησυχητικά συμπτώματα πριν από τη διάγνωση. Μπορεί, όμως, να βοηθήσει το να επικεντρωθείτε σε όλα τα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώνετε. Μπορεί να εκπλαγείτε ευχάριστα με το πόσα προϊόντα ελεύθερα γλουτένης –όπως ψωμί και ζυμαρικά– είναι πλέον διαθέσιμα στην αγορά. Υπάρχουν εξειδικευμένα παντοπωλεία που πωλούν τρόφιμα ελεύθερα γλουτένης και εάν δεν μπορείτε να τα βρείτε στην περιοχή σας, ενημερωθείτε από την ομάδα υποστήριξης ατόμων με κοιλιοκάκη ή αναζητήστε τα στο διαδίκτυο. Εάν μόλις ξεκινήσατε μια δίαιτα «ελεύθερη γλουτένης», είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας απαντήσει στα ερωτήματά σας για το πώς μπορείτε να αποφεύγετε τη γλουτένη χωρίς να διαταράσσετε την ισορροπία στη διατροφή σας.

Μπορείτε να καταναλώνετε: Πολλά υγιεινά και φυσικά τρόφιμα είναι ελεύθερα γλουτένης:  Φασόλια, σπόροι και ξηροί καρποί στη φυσική τους/μη κατεργασμένη μορφή  Φρέσκα αβγά  Φρέσκα κρέατα, ψάρι, πουλερικά (όχι φρυγανισμένα, επικαλυμμένα με βούτυρο ή μαριναρισμένα)  Φρούτα και λαχανικά  Τα περισσότερα γαλακτοκομικά Είναι σημαντικό να διαβεβαιώσετε ότι τα τρόφιμα δεν είναι επεξεργασμένα ή αναμειγμένα με δημητριακά που περιέχουν γλουτένη, επιπρόσθετα ή συντηρητικά. Πολλά δημητριακά και αμυλούχα μπορεί να αποτελούν μέρος μια δίαιτας «ελεύθερης γλουτένης» όπως:  Αμάραντος  Αραρούτι  Φαγόπυρο  Καλαμπόκι και καλαμποκάλευρο  Λινάρι  Ελεύθερα γλουτένης αλεύρια (ρύζι, σόγια, καλαμπόκι, πατάτα, φασόλια)  Πολέντα (καλαμπόκι)  Κεχρί  Κινόα  Ρύζι  Σόργο

22 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_20-27_AFIEROMA_GLUTEN.indd 22

1/27/16 3:37:43 PM

Δίαιτα χωρίς γλουτένη Επιτρεπόμενα τρόφιμα:  Σόγια  Ταπιόκα  Τεφ

Πάντα να αποφεύγονται Να αποφεύγονται όλα τα φαγητά και ποτά που περιέχουν:  Κριθάρι (βύνη, άρτυμα, ξίδι βύνης, συνήθως φτιάχνονται από κριθάρι)  Σίκαλη  Τριτικάλε (διασταύρωση σιταριού και σίκαλης)  Σιτάρι Η αποφυγή του σιταριού μπορεί να γίνει δύσκολη, μια και τα προϊόντα του έχουν πολλές ονομασίες. Σκεφτείτε τους πολλούς τύπους αλευριού από σιτάρι στα ράφια των σούπερ-μάρκετ – εμπλουτισμένα, με φωσφορικό άλας και αλεύρια που φουσκώνουν μόνα τους. Παρακάτω παρατίθενται τα προϊόντα του σιταριού που πρέπει να αποφεύγονται:  Αλεύρι από σκληρό σιτάρι  Φαρίνα  Αλεύρι ολικής αλέσεως από σιτάρι  Σιμιγδάλι  Σπέλτα ή όλυρα ή αγριοσίταρο ή ντίνκελ

Γενικά, να αποφεύγετε τα παρακάτω τρόφιμα, εφόσον δεν αναγράφεται στη συσκευασία το «ελεύθερα γλουτένης»:  Μπίρα  Ψωμιά  Κέικ και πίτες  Ζαχαρωτά  Δημητριακά  Μπισκότα και κράκερ  Κρουτόν  Προτηγανισμένες τηγανητές πατάτες  Σάλτσες  Αλλαντικά  Ζυμαρικά  Επεξεργασμένο κρέας κονσέρβας  Ντρέσινγκ για σαλάτες  Σος, συμπεριλαμβανομένης σος σόγιας  Εποχιακές μείξεις ρυζιού  Εποχιακά σνακ όπως πατάτα/τορτίγια τσιπς  Σούπες και βάσεις για σούπες  Λαχανικά σε σος Ορισμένα δημητριακά, όπως η βρώμη, μπορεί να επιμολυνθούν από σιτάρι κατά τα στάδια της ανάπτυξης και της παραγωγής. Για αυτόν τον λόγο, οι γιατροί και οι διαιτολόγοι συστήνουν γενικά την 

{

Περισσότερες από 55 ασθένειες έχουν συνδεθεί με τη γλουτένη, την πρωτεΐνη που υπάρχει στο σιτάρι, στη σίκαλη και στο κριθάρι. Υπολογίζεται ότι το 99% όσων έχουν δυσανεξία σε αυτή ή πάσχουν από κοιλιοκάκη δεν το γνωρίζουν καν

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 23

LD_20-27_AFIEROMA_GLUTEN.indd 23

1/27/16 3:37:55 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

αποφυγή της βρώμης, αν δεν αναγράφεται ότι είναι ελεύθερη γλουτένης. Θα πρέπει να είστε σε εγρήγορση για άλλα προϊόντα που τρώτε ή που μπορεί να έρθουν σε επαφή με το στόμα σας και περιέχουν γλουτένη. Αυτά περιλαμβάνουν:  Επιπρόσθετα τροφίμων, όπως η βύνη ως άρτυμα, επεξεργασμένα αμυλούχα και άλλα  Φάρμακα και βιταμίνες που χρησιμοποιούν τη γλουτένη ως παράγοντα δέσμευσης  Προσοχή στη διασταυρούμενη μόλυνση Η διασταυρούμενη μόλυνση συμβαίνει, όταν τρόφιμα ελεύθερα γλουτένης έρχονται σε επαφή με τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της παραγωγικής διαδικασίας, για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείται ο ίδιος εξοπλισμός για την παραγωγή ποικιλίας τροφίμων. Μερικές ετικέτες τροφίμων περιλαμβάνουν τη φράση «μπορεί να περιέχει», εάν η διασταυρούμενη μόλυνση είναι πιθανή. Προσέξτε, όμως, αυτή η φράση είναι-δεν είναι προαιρετική. Τα τρόφιμα μπορεί, επίσης, να επισημαίνονται ως «ελεύθερα γλουτένης».

24 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_20-27_AFIEROMA_GLUTEN.indd 24

Όλα για τη γλουτένη Περισσότερες από 55 ασθένειες έχουν συνδεθεί με τη γλουτένη, την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, στη σίκαλη και στο κριθάρι. Υπολογίζεται ότι το 99% των ανθρώπων που έχουν είτε δυσανεξία στη γλουτένη είτε κοιλιοκάκη δεν το γνωρίζουν καν. Εκτιμάται ότι το 15% του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει δυσανεξία στη γλουτένη. Λόγω της σύγχρονης διατροφής, το «φαινόμενο» έχει ήδη επεκταθεί παντού.

{

Η διασταυρούμενη μόλυνση συμβαίνει, όταν τρόφιμα ελεύθερα γλουτένης έρχονται σε επαφή με τροφές που περιέχουν γλουτένη. Μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της παραγωγικής διαδικασίας, αν χρησιμοποιείται ο ίδιος εξοπλισμός για την παραγωγή ποικιλίας τροφίμων

1/27/16 3:38:06 PM

Δίαιτα χωρίς γλουτένη  Ασβέστιο  Φυτικές ίνες  Θειαμίνη  Ριβοφλαβίνη  Νιασίνη  Φολικό οξύ

Αν ένα προϊόν φέρει ετικέτα «ελεύθερο γλουτένης», ο Οργανισμός Ελέγχου Φαρμάκων και Τροφίμων διαβεβαιώνει ότι αυτό το προϊόν περιέχει λιγότερο από 20 τις χιλίοις γλουτένη. Μάθετε ότι προϊόντα με ετικέτα «ελεύθερα σιταριού» μπορεί να περιέχουν γλουτένη. Καλό είναι να τσεκάρετε τη λίστα των συστατικών. Αν δεν είστε σίγουροι αν το τρόφιμο περιέχει γλουτένη, μην το αγοράσετε ή τσεκάρετέ το ρωτώντας τον κατασκευαστή του για το τι περιέχει. Η διασταυρούμενη μόλυνση μπορεί επίσης να συμβεί στο σπίτι, αν τα τρόφιμα προετοιμάζονται στην ίδια επιφάνεια, ή με σκεύη που δεν καθαρίστηκαν προσεκτικά μετά από προετοιμασία άλλων τροφών που περιείχαν γλουτένη. Χρησιμοποιώντας μια κοινή τοστιέρα και το ίδιο ψωμί, είναι πιθανή η μόλυνση, για παράδειγμα. Σκεφτείτε τι βήματα πρέπει να κάνετε, για να εμποδίσετε τη διασταυρούμενη μόλυνση στο σπίτι, στο σχολείο, στη δουλειά. Να είστε προσεκτικοί, όταν τρώτε έξω σε εστιατόρια. Ρωτήστε το προσωπικό αν υπάρχουν επιλογές που είναι πραγματικά ελεύθερες γλουτένης, προκειμένου να αποφευχθεί η επιμόλυνση με οποιονδήποτε τρόπο.

Αποτελέσματα Τα άτομα με κοιλιοκάκη τα οποία ακολουθούν δίαιτα «ελεύθερης γλουτένης» παρουσιάζουν λιγότερα συμπτώματα και επιπλοκές λόγω της ασθένειας. Τα άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να ακολουθούν αυστηρά αυτού του τύπου δίαιτα και να μένουν πιστά σε αυτήν ισοβίως. Σε μερικές σοβαρές περιπτώσεις, μία δίαιτα «ελεύθερη γλουτένης» δεν μπορεί από μόνη της να σταματήσει τα συμπτώματα και τις επιπλοκές της νόσου, με αποτέλεσμα να είναι απαραίτητη η επιπρόσθετη θεραπεία.

Κίνδυνοι

Ανεπάρκεια βιταμινών Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα «ελεύθερη γλουτένης» μπορεί να παρουσιάσουν χαμηλά επίπεδα σε ορισμένες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Ζητήστε από τον διαιτολόγο σας να αξιολογήσει τη διατροφή σας και να σας πει εάν λαμβάνετε επαρκώς τα παρακάτω:  Σίδηρο

Η μη προσκόλληση σε «ελεύθερη γλουτένης» δίαιτα Αν κατά λάθος καταναλώσετε ένα προϊόν που περιέχει γλουτένη, είναι πιθανόν να νιώσετε ανυπόφορο πόνο και να έχετε διάρροια. Μερικά άτομα δεν έχουν σημάδια/συμπτώματα μετά από κατανάλωση γλουτένης, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν προκαλείται βλάβη στο λεπτό τους έντερο. Ακόμη και ίχνη γλουτένης στη διατροφή σας μπορεί να επιφέρουν σοβαρές βλάβες, είτε σας προκαλούν συμπτώματα είτε όχι. Μακροπρόθεσμα, η μη υιοθέτηση δίαιτας «ελεύθερη γλουτένης» σε άτομα με κοιλιοκάκη μπορεί να προκαλέσει και καρκίνο του λεπτού εντέρου.

Έξι κοινά συμπτώματα δυσανεξίας 1. Προβλήματα στο γαστρεντερικό (GI), στο στομάχι και στο πεπτικό σύστημα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν: Αέρια, φούσκωμα, αναγούλα, κοιλιακές κράμπες, δυσκοιλιότητα, διάρροια, ή ένα εναλλασσόμενο συνδυασμό των δύο - IBS (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου). 2. Πονοκέφαλοι ή ημικρανίες. 3. Διάγνωση μιας αυτοάνοσης νόσου, όπως: θυρεοειδίτιδα, Χασιμότο, ρευματοειδής αρθρίτιδα, ελκώδης κολίτιδα, λύκος, ψωρίαση, σκληροδερμία ή πολλαπλή σκλήρυνση. 4. Συναισθηματικά ζητήματα που αφορούν χρόνια ευερεθιστότητα και αιφνίδια, παράλογη, αλλαγή διάθεσης. 5. Νευρολογικά προβλήματα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ζάλη, δυσκολία στην εξισορρόπηση και περιφερική νευροπάθεια, που επηρεάζει τα νεύρα έξω από το κεντρικό νευρικό σύστημα και προκαλεί πόνο, αδυναμία, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα άκρα. 6. Κόπωση, ζαλάδα ή αίσθημα κούρασης μετά το γεύμα που περιέχει γλουτένη. Τα περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα είναι κοινά με αυτά άλλων προβλημάτων υγείας. Για αυτό ο εντοπισμός τους από μόνος του και η σύνδεσή τους με τη δυσανεξία στη γλουτένη είναι δύσκολα.

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 25

LD_20-27_AFIEROMA_GLUTEN.indd 25

1/27/16 3:38:13 PM

AΦΙΕΡ

ΩΜΑ

Δίαιτα «ελεύθερη γλουτένης» Εβδομαδιαίο πρόγραμμα για καλύτερη υγεία ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ 1 ποτήρι γάλα, 1-2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γλ. μαλακή μαργαρίνη και 1 κ.γλ. μέλι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΤΕΤΑΡΤΗ 1 τοστ με ψωμί από φαγόπυρο ή ζέα και τυρί και γαλοπούλα χωρίς γλουτένη, φυσικός χυμός πορτοκάλι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΠΡΩΙΝΟ

1 ποτήρι γάλα και 4 κ.σ. δημητριακά με βάση το ρύζι ή το καλαμπόκι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

10 ανάλατα αμύγδαλα και 1 μήλο

1 μπανάνα και 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

10 ανάλατα αμύγδαλα και 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα φακές,τυρί και 4-6 ελιές

Κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου και σαλάτα επιλογής

1 μερίδα μπριάμ με 1 κομμάτι φέτα και 1 φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 γιαούρτι με κανέλα και 1 αχλάδι

2 μανταρίνια και 3 καρύδια

1 γιαούρτι με κανέλα και 2 κ.σ. σταφίδες

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 αβγό βραστό, τυρί και σαλάτα

ψητά μανιτάρια με μπαλσάμικο ξίδι και σαλάτα ρόκα - σπανάκι και 5-6 ελιές

Τόνος σε λάδι στραγγιστός και σαλάτα επιλογής

26 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_20-27_AFIEROMA_GLUTEN.indd 26

1/27/16 3:38:17 PM

Δίαιτα χωρίς γλουτένη

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 ποτήρι γάλα, 1-2 ρυζογκοφρέτες και 1 κ.γλ. ταχίνι με μέλι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα και 4 κ.σ. δημητριακά με βάση το ρύζι ή το καλαμπόκι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 αβγό βραστό και τυρί και 2 ρυζογκοφρέτες, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι γάλα, 1-2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ.γλ. μαλακή μαργαρίνη και 1 κ.γλ. μέλι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 μπανάνα και 1 φλ. πράσινο τσάι

1 αχλάδι, 10 φουντούκια και 1 φλ. πράσινο τσάι

2-3 αποξηραμένα σύκα, 3 καρύδια και 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 μπανάνα και 1 φλ. πράσινο τσάι

Σολομός ψητός με καστανό ρύζι και σαλάτα επιλογής

Μακαρόνια χωρίς γλουτένη με 2 κ.σ. τυρί 1 μερίδα συκώτι ψητό τριμμένο και 4 κ.σ. σάλτσα με χόρτα και 2 πατάτες ντομάτας και μανιτάρια, βραστές και 5-6 ελιές σαλάτα επιλογής και 5-6 ελιές

1 μερίδα γαλοπούλα βραστή και καστανό ρύζι και βραστά καρότα, σέλινο

5-7 καρύδια και 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 πορτοκάλι, 3 καρύδια και 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 γιαούρτι με κανέλα και 1 φρούτο

2 μανταρίνια και 3 καρύδια

1 γιαούρτι με κανέλα και 1 μήλο

2 καλαμάκια κοτόπουλο και σαλάτα επιλογής και 1 μερίδα τυρί

1 τοστ με ψωμί από φαγόπυρο ή ζέα ή ρύζι και τυρί και γαλοπούλα χωρίς γλουτένη και σαλάτα επιλογής

1 γιαούρτι με νιφάδες δημητριακών καλαμποκιού και ξερά φρούτα

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 27

LD_20-27_AFIEROMA_GLUTEN.indd 27

1/27/16 3:38:19 PM

Επιστήμη

Πρωτεΐνες

Βάζουν πράγματι... φωτιά στον μεταβολισμό;

{

Πολύς λόγος γίνεται για τα διατροφικά σχήματα που περιλαμβάνουν πολλή πρωτεΐνη και αποκλείουν τους υδατάνθρακες. Είναι αυτή η επιλογή μία εύκολη λύση για να χάσουμε γρήγορα κιλά ή πρόκειται για ακόμη έναν διαδεδομένο μύθο;

της Αθηνάς Ρούντου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη συχνά ακολουθούνται από αθλητές. Ωστόσο, επισημαίνεται πως η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα προκαλέσει απώλεια βάρους, μόνο όταν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή εάν καίγονται περισσότερες θερμίδες από ό,τι προσλαμβάνονται. Διαφορετικά, οι επιπλέον θερμίδες πρωτεΐνης αποθηκεύονται ως λίπος.

Γενικά, οι δίαιτες αυτές συνίστανται από αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, αλλά με περιορισμό των υδατανθράκων ή των λιπών. Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη θα ενισχύσει την απώλεια λίπους, αυξάνοντας τη θερμογένεση και τον κορεσμό. Ως θερμογένεση αναφέρεται η δαπάνη ενέργειας που απαιτείται για την πέψη των θρεπτικών συστατικών. Κατά την πέψη, η πρωτεΐνη αυξάνει τις ενεργεια-

κές δαπάνες περισσότερο από τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Επομένως, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τη θερμογένεση, οπότε τελικά ενισχύεται το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Επίσης, η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, δηλαδή τον κορεσμό. Έτσι, μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων και επιταχύνεται η χρησιμοποίηση σωματικού λίπους, σύμφωνα με «Journal of the American College of Nutrition». Έχουν γίνει πολλές έρευνες πάνω σε δίαιτες υψηλής και μη περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease», συγκρίθηκαν οι επιδράσεις στην απώλεια βάρους μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σχέση με μια διατροφή με κανονική πρωτεΐνη. Οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν είτε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες είτε ακολούθησαν μια διατροφή κανονικής πρωτεΐνης για 12 εβδομάδες. Το σωματικό λίπος

28 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_28-29_PROTEINES.indd 28

1/27/16 3:42:34 PM

Επιστήμη μετρήθηκε κατά την έναρξη και μετά τη μελέτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο ομάδες έχασαν σωματικό λίπος, αλλά η ομάδα που ακολούθησε διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη είχε μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Σε μια άλλη έρευνα, στο πανεπιστήμιο της Αριζόνα, μελέτησαν την επίδραση δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες-χαμηλής περιεκτικότητας

{

Πρωτεΐνες δεν λαμβάνουμε μόνο από το κρέας και το ψάρι, αλλά και από τροφές όπως οι ξηροί καρποί, οι φακές, τα κουκιά, τα ξερά φασόλια, ο αρακάς, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα αβγά

σε λιπαρά για απώλεια βάρους σε υγιείς άνδρες και γυναίκες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, μία με διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη και μία υψηλή σε υδατάνθρακες. Ακολούθησαν διατροφή χαμηλή σε λιπαρά συνόγια έξι εβδομάδες, με 30% του συνό λου των θερμίδων από πρωτεΐνες ή 60% του συνόλου των θερμίδων από διαπίστωυδατάνθρακες. Οι ερευνητές διαπίστω σαν ότι και οι δύο δίαιτες ήταν εξίσου αποτελεσματικές για τη μείωση του σωματικού λίπους, αλλά στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη οι συμμετέχοντες ένιωθαν λιγότερη πείνα σε σύγκριση με την υψηλή σε υδατάνθρακες ομάδα. Όλα τα παραπάνω μάς δίνουν την εντύπωση ότι μια δίαιτα βασισμένη αποκλειστικά σε πρωτεΐνες θα κάνει το θαύμα και θα φέρει γρήγορα αποτεαποτε λέσματα. Αν και οι υψηλές σε πρωτεΐνη δίαιτες ενισχύουν την απώλεια λίπους, υπάρυπάρ χουν επιφυλάξεις για την ασφάλειά τους, ιδίως όσον αφορά τη νεφρική λειτουργία. δηΣύμφωνα με μελέτη που δη μοσιεύτηκε στο «International Journal of Sports Nutrition», δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά και να έχουν και άλλες συνέ συνέπειες στη νεφρική λειτουργία. Γενικότερα, συνιστάται να ακολουθούμε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, είαλλά να μην ξεχνάμε ότι πρέπει να εί διναι στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης δι ατροφής. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή μας πρέπει να αποτελείται από όλες τις λειτουρομάδες τροφίμων για μια καλή λειτουρ πρωτεγία του οργανισμού. Επιπλέον, πρωτε ΐνες δεν λαμβάνουμε μόνο με κρέας και ψάρι, αλλά και από άλλες τροφές διπου, αν τις εντάξουμε και αυτές στο δι αιτολόγιό μας, θα πετύχουμε σε μεγάλο βαθμό να έχουμε ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων. Τέτοιες τροφές, λοιπόν, καρείναι οι ξηροί καρ ποί, οι φακές, τα κουκιά,

τα ξερά φασόλια, ο αρακάς, τα θαλασσινά, τα ψάρια, τα αβγά και, βεβαίως, το μοσχάρι και το κοτόπουλο. Η συγκεκριμένη διατροφή, λοιπόν, όπως τη περιγράψαμε παραπάνω, είναι απαραίτητη σε: 1. Άτομα που γυμνάζονται και θέλουν να ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό τους αυξάνοντας τη θερμογένεση. 2. Άτομα που θέλουν να συντηρήσουν το βάρος τους χάνοντας λίπος, αλλά διατηρώντας τη μυϊκή τους μάζα. 3. Άτομα που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο τους. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού. 4. Αθλητές για ώθηση της μυϊκής τους μάζας. 5. Άτομα που έχουν ορμονικές διαταραχές (π.χ. εμμηνόπαυση) και θέλουν να μειώσουν τον γλυκαιμικό δείκτη, καθώς με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μειώνεται ο γλυκαιμικός δείκτης.

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 29

LD_28-29_PROTEINES.indd 29

1/27/16 3:42:37 PM

Υγεία

Σ.Χ.Κ.

{

Το Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης επηρεάζει όχι μόνο την ψυχολογία σας αλλά και το σωματικό σας βάρος. Κι όμως, υπάρχουν τροφές που λειτουργούν σαν... ενέσεις ενέργειας και ηρεμίας!

(Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης)

Ξεπεράστε την κόπωση τρώγοντας σωστά! της Νικόλ Τσιάνη Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

Το Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης (Σ.Χ.Κ.) θεωρείται μία νευρολογική πάθηση, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Είναι πολύ συχνό σε εφήβους και ενήλικες, ωστόσο το τελευταίο χρονικό διάστημα εμφανίζεται ακόμα και σε παιδιά πέντε ετών. Η διάγνωση γίνεται με τον αποκλεισμό άλλων παρεμφερών συμπτωμάτων, ενώ δεν υπάρχουν προς το παρόν πιο εξειδικευμένα διαγνωστικά τεστ.

Κύρια συμπτώματα Το Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης δεν είναι κάτι το οποίο θα πρέπει να αφήνουμε να περνάει απαρατήρητο, μια και μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Η συχνότητα και η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορούν να ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Σε αρχικό επίπεδο, δεν επηρεάζει τις ατομικές δραστηριότητες (εργασία, σχολείο), ενώ σε προχωρημένο στάδιο το άτομο μπορεί να καταπέσει στο κρεβάτι ή ακόμα και να δυσκολεύεται να αυτοεξυπηρετηθεί (π.χ. αδυναμία σίτισης) και να είναι πολύ ευαίσθητο στο φως ή στο θόρυβο.

Τα κυριότερα συμπτώματα συνοψίζονται στα παρακάτω:  Συνεχής κόπωση για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των έξι μηνών και ανήσυχος ύπνος.  Μυϊκοί πόνοι.  Πονοκέφαλοι, αδυναμία στη συγκέντρωση και φτωχή μνήμη.  Ναυτία και συμπτώματα σπαστικής κολίτιδας.  Ευαισθησία σε τρόφιμα, φάρμακα, απορρυπαντικά, αλκοόλ.

Το «κλειδί» είναι η ισορροπία Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται μία ισορροπημένη διατροφή, προκειμένου να επιτύχει τα βέλτιστα επίπεδα υγείας. Αξίζει να αναφερθεί ότι, προς το παρόν, δεν υπάρχουν πλήρη επιστημονικά δεδομένα που να τεκμηριώνουν ότι άτομα με Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης θα πρέπει να ακολουθούν μία πιο εξειδικευμένη δίαιτα. Επιπρόσθετα, καλό είναι να αποφεύγονται υποθερμιδικές και δίαιτες μονοφαγίας, καθώς επίσης και απότομες αυξομειώσεις βάρους. Αντίθετα, η ισόρροπη πρόσληψη

30 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_30-31_SXK.indd 30

1/27/16 3:43:20 PM

Υγεία θρεπτικών συστατικών και τροφίμων από όλες τις ομάδες συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων χρόνιας κόπωσης. Η κατανάλωση τροφίμων σε μικρά και συχνά γεύματα μπορεί να αποδειχθεί πολύ ευεργετική, εφόσον παρέχει τη συνεχή απαιτούμενη ενέργεια στον οργανισμό και αποφεύγεται με αυτόν τον τρόπο η σωματική εξάντληση. Συγκεκριμένα, τα τρόφιμα που λειτουργούν βοηθητικά στο Σύνδρομο της Χρόνιας Κόπωσης είναι τα εξής:  Κατανάλωση, σε καθημερινή βάση, ψωμιού ολικής αλέσεως, ρυζιού, ζυμαρικών.  Ημερήσια πρόσληψη πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών.  Κατανάλωση δύο μερίδων καθημερινά άπαχων γαλακτοκομικών.  Συχνή πρόσληψη άπαχου κρέατος (ψάρι, κοτόπουλου), ξηρών καρπών, οσπρίων.

Το Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης επηρεάζει και το σωματικό βάρος Η αύξηση σωματικού βάρους είναι πολύ πιθανή σε άτομα με Σ.Χ.Κ., εφόσον ο μυϊκός πόνος, από τον οποίο υποφέρουν πολλά άτομα, συμβάλλει στη μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Προκειμένου να εξισορροπηθούν τα χαμηλά επίπεδα άσκησης και να μην υπάρχει αύξηση βάρους, συνιστάται η συστηματική κατανάλωση τροφών με χαμηλές θερμίδες και λίπος που αυξάνουν τον κορεσμό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Αντίθετα, τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες (π.χ. μπισκότα, κέικ, σοκολάτα) θα πρέπει να αποφεύγονται. Όσον αφορά τις περιπτώσεις που παρατηρείται η μείωση σωματικού βάρους λόγω μειωμένης όρεξης ή ναυτίας, συνιστάται η κατανάλωση μικρών, γρήγορων και συχνών γευμάτων.

Συμπληρώματα διατροφής για το Σ.Χ.Κ. Πολλά συμπληρώματα διατροφής συμβάλλουν στην τόνωση του οργανισμού σε περιπτώσεις ατόμων με χρόνια κόπωση. Τα πιο συνηθισμένα είναι τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα. Επίσης, άτομα που νοσηλεύονται ή εμμηνοπαυσιακές γυναίκες καλό θα ήταν να λαμβάνουν βιταμίνη D, υπό μορφή συμπληρώματος, προκειμένου να περιοριστεί η πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων στα οστά, όπως η οστεοπόρωση ή η οστεομαλακία. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, η λήψη συμπληρωμάτων θα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση γιατρού ή διαιτολόγου.

{

Η ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και τροφίμων από όλες τις ομάδες συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων χρόνιας κόπωσης

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 31

LD_30-31_SXK.indd 31

1/27/16 3:43:24 PM

Έξυπνα σνακ

Ξηροί καρποί Θρεπτικοί και παρεξηγημένοι!

{

Το κλασικό «παν μέτρον άριστον» ισχύει απόλυτα στην περίπτωση των ξηρών καρπών. Μάθετε πώς, από φίλοι, γίνονται εύκολα… εχθροί του οργανισμού μας

της Εύας Καφετζή Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

32 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_32-33_XHROI_KARPOI.indd 32

1/27/16 3:44:29 PM

Η κατανάλωση ξηρών καρπών αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των σύγχρονων διατροφικών συνηθειών μας. Είτε συνοδευτικοί, με κάποιο αλκοολούχο ποτό, είτε ως συστατικό σε συνταγές γλυκών και φαγητών, οι ξηροί καρποί διευρύνουν τον κατάλογο των γαστριμαργικών απολαύσεων.

Τα θετικά της κατανάλωσης ξηρών καρπών  Πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά: Δρουν κατά της αθηρωμάτωσης, προφυλάσσουν από την υψηλή χοληστερόλη και δημιουργούν αντιοξειδωτική ασπίδα προστασίας έναντι στο έμφραγμα και στο εγκεφαλικό.  Έρευνες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί δρουν προστατευτικά ενάντια σε ορισμένες μορφές καρκίνου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.  Πλούσιοι σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, χτίζουν γερά οστά, δόντια και μύες και αποτελούν ιδανική επιλογή για χορτοφάγους ή για άτομα που νηστεύουν και δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά και κρέας.  Εμπεριέχουν φυλλικό οξύ, το οποίο είναι σημαντικό για την πρόληψη των καρδιαγγειακών επεισοδίων, εφόσον μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα.  Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, η οποία ενισχύει την υγεία και τη σφριγηλότητα της επιδερμίδας.

Τι πρέπει να προσέχετε  Θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση αλατισμένων ξηρών καρπών, ιδιαίτερα αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.

Έξυπνα σνακ  Οι ξηροί καρποί μπορεί να προκαλέσουν αλλεργία και να οδηγήσουν σε αναφυλακτικό σοκ, για αυτό καλό είναι να αποφεύγονται από άτομα με ιστορικό αλλεργίας.  Οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες και η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο, διότι μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.  Οι καραμελωμένοι ξηροί καρποί χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες κατά την επεξεργασία.  Οι ξηροί καρποί μπορεί να εμφανίσουν αφλατοξίνες (ισχυρές τοξικές και καρκινογόνες ουσίες) λόγω της κακής συντήρησης και η αποθήκευσής τους.

ωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων.  Μια χούφτα καρύδια έχει 185 θερμίδες.

Το top 5 των ξηρών καρπών

Φουντούκια  Είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας.  Δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη.  Μια χούφτα φουντούκια αποδίδει 177 θερμίδες.

Καρύδια  Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια περιέχει 2,5 γρ. ω-3 λιπαρά οξέα.  Οι πολυφαινόλες των καρυδιών δείχνουν να αναστέλλουν την οξείδωση της LDL-κακής χοληστερόλης, διαδικασία που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης.  Επιπλέον, βελτιώνουν τη λειτουργία των ενδοθηλίων των αγγείων. Σχετική μελέτη έδειξε πως μια χούφτα καρύδια ημερησίως οδηγεί σε σημαντική βελτί-

{

Έρευνες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί δρουν προστατευτικά ενάντια σε ορισμένες μορφές καρκίνου, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά

Αμύγδαλα  Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πολυκόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες, καθώς είναι και μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου.  Τα 100 γραμμάρια προσφέρουν 0,78 mg βιταμίνη Β2. Η βιταμίνη αυτή είναι η καταλληλότερη για να αντιμετωπίσει προβλήματα στο δέρμα και στους βλεννογόνους.  Μια χούφτα αμύγδαλα αποδίδει 150 θερμίδες.

Ηλιόσποροι (πασατέμπος)  Θεωρείται, από τους ανατολικούς λαούς, ότι περιέχουν ουσίες που αποτρέπουν τη μετατροπή ορμονών στον αντρικό οργανισμό και συμβάλλουν με τον τρόπο αυτόν στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη.  Μια χούφτα πασατέμπος περιέχει 86 θερμίδες. Καρύδια τύπου πεκάν  Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιστημονικά στοιχεία συνηγορούν στο ότι τα καρύδια αυτά μπορεί να συνεισφέρουν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης.  Πλούσια σε σελήνιο, το οποίο έχει υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα με καρδιοαγγειακή, προστατευτική και αντικαρκινική δράση.  Μια χούφτα έχει 195 θερμίδες.

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 33

LD_32-33_XHROI_KARPOI.indd 33

1/27/16 3:44:33 PM

Αφεψήματα

Βότανα να τα πιεις στο ποτήρι! Η ευεξία βρίσκεται στον… αγρό ή στο βουνό

{

Έρευνες επισημαίνουν τις θαυματουργές ιδιότητες του ελληνικού τσαγιού του βουνού και τη συμβολή του στη μάχη κατά του Αλτσχάιμερ της Ιωάννας Βασιλακοπούλου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, MSc

Από το ελληνικότατο τσάι του βουνού και το χαμομήλι μέχρι το gingo biloba, τα βότανα που φυτρώνουν σε όλες τις πλευρές του πλανήτη ενισχύουν την προσπάθειά μας για καλύτερη ζωή. Αυτά είναι τα κατάλληλα αφεψήματα για καλό ύπνο ή για τόνωση του οργανισμού. Πιείτε τα και δεν θα το μετανιώσετε

Για καλό ύπνο

Βαλεριάνα: Η βαλεριάνα χρησιμοποιείται ως υπνωτικό, αγχολυτικό και κατευ-

ναστικό, μια και τα έλαια που περιέχει έχουν παρόμοια δράση με τις βενζοδιαζεπίνες. Οι βενζοδιαζεπίνες αποτελούν μια κατηγορία φαρμάκων με ηρεμιστικές, υπνωτικές, αγχολυτικές, αναισθητικές και μυοχαλαρωτικές ιδιότητες. Οι βενζοδιαζεπίνες χρησιμοποιούνται συχνά για να προσφέρουν ανακούφιση σύντομης διάρκειας στις καταστάσεις σοβαρού άγχους ή αϋπνίας. Μελισσόχορτο: Διαθέτει ηρεμιστική δράση, καθώς μία έρευνα έδειξε ότι μειώνει το άγχος, αν και ο ερευνητής είπε ότι χρειάζεται επιπλέον μελέ-

τη. Έρευνες στο εργαστήριο (in vitro) έδειξαν ότι το μελισσόχορτο περιέχει το συστατικό ροσμαρικό οξύ, που δρα ανασταλτικά στην τρανσαμινάση του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), γεγονός που μπορεί να εξηγήσει τη δράση του ως ηρεμιστικού. Συγκεκριμένα, το GABA παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της νευρωνικής διεγερσιμότητας σε όλο το νευρικό σύστημα. Συνεπώς, όταν τα επίπεδά του είναι χαμηλά, νιώθουμε ηρεμία και χαλάρωση. Χαμομήλι: Περιέχει δεκάδες ωφέλιμα φυτικά θρεπτικά συστατικά, αλλά και μέ-

34 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_34-37_AFEPSHMATA.indd 34

1/27/16 3:45:11 PM

Αφεψήματα

ταλλα. Συγκεκριμένα, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται φλαβόνες, σε γλυκοσίδες (ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες της οικογένειας των φλαβονοειδών), σε τανίνες, σαλικυλικό οξύ, παράγωγα κουμαρίνης («ανταγωνιστές» της βιταμίνης Κ), χαλκό, κάλιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Β1. Η πληθώρα των θρεπτικών συστατικών του θα διώξει τα άγχη σας, ενώ θα σας χαλαρώσει με το απαλό του άρωμα και, τελικά, θα σας οδηγήσει σε έναν βαθύ και ποιοτικό ύπνο, δρώντας χαλαρωτικά στο νευρικό σύστημα.

Για τόνωση του οργανισμού και για δυνατή μνήμη

Δεντρολίβανο, το βότανο των πρωτόπλαστων: Θεωρείται ότι καταπολεμά την πνευματική κόπωση, καθώς και ότι ενισχύει τη συγκέντρωση και την αιμάτωση του εγκεφάλου. Μάλιστα, οι μαθητές στην αρχαία Ελλάδα φορούσαν στεφάνια από δεντρολίβανο όταν μελετούσαν για τις εξετάσεις τους, ώστε να αποδίδουν καλύτερα. Τσάι του βουνού: Ολοένα και περισσότερες έρευνες επισημαίνουν τις θαυματουργές ιδιότητες του ελληνικού

τσαγιού του βουνού και τη συμβολή του στη μάχη εναντίον του Αλτσχάιμερ, το οποίο προκαλεί εκφυλισμό των εγκεφαλικών κυττάρων. Η συγκεκριμένη θέση επιβεβαιώνεται από πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από τον καθηγητή Νευρολογίας του Πανεπιστημίου του Μαγδεμβούργου και διευθυντή του Ερευνητικού Κέντρου Νευρολογικών Ασθενειών, Γενς Πάνκε. Ειδικότερα, η χορήγηση τσαγιού του βουνού σε ποντίκια για 25 μέρες περιόρισε οιδήματα στον εγκέφαλο κατά περίπου 80%. Ο 38χρονος καθηγητής, που «κουράρει» 1.500 ασθενείς ετησίως, μελέτησε 

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 35

LD_34-37_AFEPSHMATA.indd 35

1/27/16 3:45:12 PM

Αφεψήματα

{

Το τζίνσενγκ διακρίνεται για την ιδιότητά του να καταπολεμά το νοητικό –αλλά και το σωματικό– στρες και να διεγείρει το νευρικό σύστημα, προάγοντας τη διαύγεια του μυαλού

τις ιδιότητες του τσαγιού και την επίδρασή του στους κατοίκους ορεινών περιοχών και βρήκε ότι: «Η καθημερινή κατανάλωση τσαγιού του βουνού για έξι μήνες συμβάλλει σε υποχώρηση των συμπτωμάτων στα επίπεδα που ήταν εννέα μήνες πριν και κατόπιν σταθεροποιεί την κατάσταση του ασθενούς». Πράσινο τσάι: Είναι πλούσιο στα αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες, που διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, διεγείροντας έτσι την παροχή αίματος στον εγκέφαλο. Επιπρόσθετα, οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει πως το πράσινο τσάι βοηθά στη βελτίωση της μνήμης, μια και συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής των νευρώνων στον εγκέφαλο, λόγω του πλούσιου περιεχομένου του στην ένωση επιγαλλοκατεχίνη (EGCG). Σύμφωνα με τον ερευνητή Γιουν Μπάι: «Έχουμε δείξει ότι το οργανικό χημικό EGCG δρα άμεσα για την αύξηση της παραγωγής των νευρικών προγονικών κυττάρων, σε δοκιμές που πραγματοποιήθηκαν σε ποντίκια. Έτσι, το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των εκφυλιστικών νόσων και στην πρόληψη της απώλειας μνήμης».

Η παραπάνω έρευνα επικεντρώθηκε κυρίως στον ιππόκαμπο, το τμήμα του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη μνήμη, στη διαμόρφωση, στην οργάνωση και στην αποθήκευση πληροφοριών. Ταυτόχρονα, το πράσινο τσάι μπορεί να «εμποδίζει την εκφύλιση των νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη, καθώς και να αναστέλλει τη δημιουργία αμυλοειδών πλακών στον εγκέφαλο, που διαταράσσουν τη νόηση», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής της παρούσας μελέτης, δρ Στέφαν Μπόργκβαρντ, από το Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο της Βασιλείας. Οι νευροδιαβιβαστές είναι οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου που μεταδίδουν τα μηνύματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων, ενώ οι αμυλοειδείς πλάκες είναι συσσωρεύσεις μιας πρωτεΐνης (της βήτα-αμυλοειδούς) και αποτελούν χαρακτηριστικό «σημάδι» της νόσου Αλτσχάιμερ. Gingo biloba: Το βότανο αυτό έχει βρεθεί ότι αυξάνει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο, καθώς και τα επίπεδα οξυγόνου. Αυξημένη ροή αίματος συνεπάγεται βελτίωση στη διαδικασία της μνήμης και αυτό έχει αποδειχθεί τόσο σε υγιείς όσο

και σε άτομα που έχουν υποστεί εγκεφαλικό ή άλλες παθολογικές καταστάσεις. Ακόμα, οι ίδιες μελέτες έδειξαν ότι το gingo biloba βοηθάει τα εγκεφαλικά κύτταρα να χρησιμοποιήσουν καλύτερα τη γλυκόζη που προέρχεται από την τροφή. Η θετική του επίδραση στη μνήμη αφορά τόσο την πρόσφατη μνήμη (short term memory) όσο και την πιο μακρινή (long term memory). Επιπλέον, η αυξημένη περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά (φλαβονοειδή, τερπένια) συμβάλλει στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών και κατ’ επέκταση στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Τζίνσενγκ: Αν η απομνημόνευση δεν είναι το δυνατό σας σημείο, τότε η κατανάλωση ενός ροφήματος τζίνσενγκ μπορεί σίγουρα να γίνει ο σύμμαχός σας. Διακρίνεται για την ικανότητά του να καταπολεμά το νοητικό –αλλά και το σωματικό– στρες, να διεγείρει το νευρικό σύστημα, να προάγει τη διαύγεια του μυαλού και να «ξεκλειδώνει» τις μέγιστες αποδόσεις του οργανισμού. Δεν θα πρέπει, όμως, να καταναλώνεται με καφέ, γιατί επιταχύνει τη δράση της καφεΐνης.

36 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_34-37_AFEPSHMATA.indd 36

1/27/16 3:45:15 PM

Αφεψήματα

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 37

LD_34-37_AFEPSHMATA.indd 37

1/27/16 3:45:16 PM

Ψυχολογία

8...

{

Όπως και να το κάνουμε, πρόκειται για σχέση… ζωής! Με όλα τα σκαμπανεβάσματα, τις δυσκολίες, τα λάθη, αλλά και τις χαρές. Αλήθεια, έχετε αναρωτηθεί ποτέ ποια είναι η σχέση σας με το… πιάτο σας;

συ νή θ ε ι ς ύ

Μήπως έχετε ανθυγιεινή σχέση μ της Κωνσταντίνας Χατζησάββα Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

Αν αναρωτιέστε γιατί τρώτε σε φάσεις που δεν πεινάτε, απαντήστε στα ακόλουθα ερωτήματα και θα καταλάβετε την αιτία...

Τρώτε όταν είστε αγχωμένοι; Όταν είστε στεναχωρημένοι για οποιονδήποτε λόγο, συλλαμβάνετε τον εαυτό σας να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες γλυκών ή αλμυρών σνακ (π.χ. πατατάκια), ακόμη και αν δεν πεινάτε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι «η περιοχή του εγκεφάλου στην οποία εκκρίνονται οι ορμόνες ηρεμίας είναι ίδια με εκείνη που ρυθμίζει το αίσθημα ευχαρίστησης από το φαγητό», αναφέρει χαρακτηριστικά η Marjorie Nolan Cohn, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας στη Νέα Υόρκη. «Όταν χρειάζεται να ηρεμήσεις, τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη δημιουργούν μία χημική αντίδραση που σε κάνει να αισθάνεσαι καλά. Δυστυχώς, όμως, αυτή η ανακούφιση είναι προσωρινή». Η λύση: Σύμφωνα με την Cohn: «Προσπάθησε να βρεις μία διέξοδο σε κάτι άλλο που σου αρέσει πολύ, έτσι ώστε να μην ξεσπάσεις στο φαγητό». Για παράδειγμα, πηγαίνετε γυμναστήριο, για περπάτημα, απαντήστε στα e-mails που έχετε σε εκκρεμότητα, ή διαβάστε κάτι που θα σας κάνει να γελάσετε, μιλήστε στο τηλέφωνο με φίλους ή απλώς μασήστε μία τσίχλα, αντί να φάτε.

Δυσκολεύεστε να αντισταθείτε σε αγαπημένα σας φαγητά; Λατρεύετε το παγωτό, τη σοκολάτα ή τα πατατάκια; Το θέμα είναι ότι, αν ξεκινήσετε να τα τρώτε, ξεχνάτε να σταματήσετε και όλη η προσπάθεια να προσέξετε τη διατροφή σας πάει χαμένη. Η λύση: Ξέρετε πολύ καλά ποιο είναι το ευαίσθητο σημείο σας. Έτσι, τρόφιμα στα οποία δύσκολα αντιστέκεστε φροντίστε να μην τα έχετε καθόλου στο σπίτι ή στη δουλειά σας και καταναλώστε τα μόνο όταν βγαίνετε έξω. Επίσης, θα μπορούσατε να μοιράζεστε τη μερίδα με την παρέα σας.

Τρώτε επειδή βαριέστε; Βλέπετε τηλεόραση και θέλετε απεγνωσμένα να φάτε κάτι γλυκό ή αλμυρό, έστω κι αν πριν από λίγο ήσασταν έξω για φαγητό. Η αλήθεια είναι ότι, όπου κι αν είμαστε στο σπίτι, σκεφτόμαστε συχνά το τι θα φάμε, μια και τριγυρνάμε συχνά κοντά στην κουζίνα. Η λύση: Φροντίστε, όσο είστε στο σπίτι, να ασχολείστε συνέχεια με κάτι που θα σας κρατήσει μακριά από το φαγητό. Για παράδειγμα, κάντε καθαριότητα χωρίς διάλειμμα και γενικότερα βρείτε δραστηριότητες που θα «κρατάνε» απασχολημένα τα χέρια σας και δεν θα μπορείτε να φάτε, όπως το να βάφετε τα νύχια σας.

Δεν καταλαβαίνετε ότι τρώτε; Αν την ώρα του φαγητού είστε απασχολημένοι στη δουλειά ή χαζεύετε στο ίντερνετ, τότε το πιθανότερο είναι να μην καταλάβετε όχι μόνο τη γεύση του φαγητού, αλλά ούτε ότι χορτάσατε, με αποτέλεσμα να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. Η λύση: Δώστε χρόνο στο γεύμα σας και μην τρώτε στο πόδι ή όντας απασχολημένοι με κάτι. Όπου και αν είστε, ό,τι κι αν κάνετε, είναι σημαντικό να χαλαρώσετε και να αφιερώσετε ένα 20λεπτο στο φαγητό, έτσι ώστε να προλάβει να πάει το μήνυμα ότι χορτάσατε στον εγκέφαλο.

Τρώτε επειδή τρώνε και οι άλλοι Είστε σε ένα πάρτι με πολλές λιχουδιές ή οι συνάδελφοι παραγγέλνουν πίτσα στη δουλειά, με αποτέλεσμα να δυσκολεύεστε να αντισταθείτε σε όλους αυτούς τους πειρασμούς. Όσο κι αν το φαγητό είναι συνδεδεμένο με την κοινωνική μας ζωή, είναι σημαντικό να κάνετε τις σωστές επιλογές και να μετριάζετε τις ατασθαλίες. Η λύση: Μην πηγαίνετε νηστικοί σε οποιαδήποτε κοινωνική περίσταση. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να μετριάσετε την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε. Σε περίπτωση που είστε στο σπίτι και όλοι οι υπόλοιποι τσιμπολογάνε, απλώς φροντίστε εκείνη την ώρα να είστε απασχολημένοι με κάτι άλλο.

38 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_38-39_BORET_FOOD.indd 38

1/27/16 3:45:56 PM

Ψυχολογία

Τρώτε επειδή δεν καταλαβαίνετε ότι χορτάσατε Νιώθετε ότι αν δεν φτάσετε σε σημείο σκασμού δεν έχετε χορτάσει, ή υποκύπτετε εύκολα στην παρότρυνση των άλλων: «Φάε, κορίτσι μου, και άσε τις δίαιτες, μια χαρά είσαι».

Η λύση: Μάθετε να βάζετε μία κλίμακα στο πόσο τρώτε: το 0 να αντιστοιχεί στο ότι δεν πεινάτε καθόλου και το 5 στο ότι «πεθαίνετε της πείνας». Φροντίστε να σηκώνεστε από το τραπέζι όταν είστε 80% χορτασμένοι, το οποίο σημαίνει ότι ναι, μεν, θα έχετε απολαύσει αυτό που

ς ύπο πτ ο ι

η με το φαγητό;

τρώτε, χωρίς όμως να έχετε καταναλώσει υπερβολική ποσότητα.

Δεν προλαβαίνετε να οργανώσετε το μαγείρεμα και είστε επιρρεπείς σε γευστικές ατασθαλίες; Η δυσκολία σας στο να έχετε σπιτικό φαφα γητό στη δουλειά σάς κάνει να υποκύπτετε συχνά στα delivery, ή να μένετε ατελείωτες ώρες νηστικοί στο γραφείο, με αποτέλε αποτέλεσμα το βράδυ να πέφτετε με τα μούτρα στο φαγητό και να προσλαμβάνετε μεγάλο αριθμό θερμίδων και λιπαρών. Η λύση: Έχετε πάντα στο γραφείο σας τα ακόλουθα τρόφιμα, τα οποία θα σας «σώσουν», όταν δεν έχετε φέρει φαγητό στο τάπερ:  Μπάρες δημητριακών ολικής αλέ αλέσεως.  Αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.  Τόνο σε κονσέρβα.  Κριτσίνια ή κριμ κράκερς σικάλεως.  Ψωμί πολύσπορο, τυρί με χαμηλά λιπαρά και γαλοπούλα βραστή με ελαιόλαδο για να φτιάχνετε τοστ.

Ακολουθείτε μονοφαγικές δίαιτες Το να τρώτε συνέχεια το ίδιο φαγητό και να αποκλείετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων έχει ως αποτέλεσμα είτε να δημιουργείται απέχθεια, είτε να στερείστε πολλά φαγητά και το πιο σημαντικό είναι ότι δεν προσλαμβάνετε θρεπτικά συστατικά. Η λύση: Δοκιμάστε να μαγειρέψετε διαφορετικά φαγητά και επηρεαστείτε από τις διατροφικές επιλογές των υπόλοιπων μελών στην οικογένεια, έτσι ώστε να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων χωρίς τύψεις.

{

Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε και να αφιερώσετε ένα 20λεπτο στο φαγητό, έτσι ώστε να προλάβει να πάει το μήνυμα ότι χορτάσατε στον εγκέφαλο

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 39

LD_38-39_BORET_FOOD.indd 39

1/27/16 3:45:58 PM

Άγιος Βαλεντίνος

ο τ σ α λ Ό

! » ο ν ι «κόκκ

ς έ φ ο ρ τ » ς ε ν ι κ κ η «Κό σ ά ρ δ ή κ α ι σ ι δ ο ρ φ α ε μ αποτελεί ν ε δ ο ν ι κ γορίας όκ η κ τ α ο κ τ , ς ο α ί κ ι αι μ ό, το άλ ς, αλλά κ υ ο θ ά Το ερυθρ π υ ιθυμία… π το ε α ή μ κ ι ώ τ ρ ω χ ερ μόνο το γουν την ά ο ρ π υ ο τροφών π

{

ίδου υ, BSc ίας Τοκμακ της Βαλασ ιατροφολόγο δ υ γο ό λ ιαιτο Κλινικής δ

40 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_40-41_AG_BALENTINOS.indd 40

1/27/16 3:46:52 PM

Ανέκαθεν, η απόλαυση του φαγητού συσχετιζόταν με αυτήν του έρωτα. Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία των αναπαραγωγικών οργάνων, ενώ μπορεί να αυξήσει και τα επίπεδα της σεξουαλικής διάθεσης. Ειδικότερα, θα αναφερθούμε στις «κόκκινες» τροφές, οι οποίες προάγουν την ερωτική επιθυμία, αφού ανέκαθεν το κόκκινο χρώμα θεωρείται το χρώμα του έρωτα και του πάθους.

Κόκκινο κρασί Έχει αποδειχθεί ότι, σε μέτρια επίπεδα κατανάλωσης, το κρασί δρα ευεργετικά στην καρδιά και στην κυκλοφορία του αίματος, λόγω των αντιο-ξειδωτικών ουσιών (φλαβονοειδή) που περιέχει. Ειδικά, το κόκκινο κρασί περιέχει σε υψηλά ποσοστά την ουσία ρεσβερατρόλη, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Το αλκοόλ σε μικρές ποσότητες (1-2 ποτηράκια) ανεβάζει τη διάθεση και προκαλεί άρση των αναστολών, αφού χαλαρώνει το νευρικό σύστημα. Προσοχή, όμως, στην ποσότητα, αφού η αυξημένη κατανάλωσή του έχει συσχετιστεί με προβλήματα στυτικής δυσλειτουργίας.

Καυτερές κόκκινες πιπεριές Η ουσία καψαϊκίνη, που περιέχεται στις καυτερές πιπεριές, θεωρείται τονωτικό της σεξουαλικότητας, καθώς προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε υπεραιμία. Επίσης, αυτή η

Άγιος Βαλεντίνος ουσία είναι υπεύθυνη για την εφίδρωση, την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και τους ταχύτερους καρδιακούς παλμούς, που ενεργοποιούν το σύστημα του οργανισμού.

Κρόκος Κοζάνης Το σαφράν (κρόκος) αποτε-λεί έναν «κόκκινο θησαυρό» της φύσης, που –σύμφωνα με μελέτες– τονώνει και ενισχύει τον οργανισμό. Οι αφροδισιακές του ιδιότη-τες οφείλονται στην κροκίνη και φαίνεται να σχετίζεται περισσότερο με την καλή στυτική λειτουργία. Οι αρχαίοι αποδίδουν στον ιδικρόκο αφροδισιακές ιδι ότητες, ενώ πολλοί συγγραφείς τον συνδέουν με γονιμότον έρωτα και τη γονιμό τητα και πολλοί ειδικοί τον θεωρούν ως ένα πολύ καλό τονωτικό.

Η άσκηση πάνω από όλα Ωστόσο, η κακή φυσική κατάσταση και η έλλειψη άσκησης έχουν συσχετιστεί με τα προβλήματα στυτικής δυσλειτουργίας, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου «Τζον Χόπκινς», που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Μedicine». Οι ειδικοί εξηγούν ότι η αλάνθαστη συνταγή για την καλή κυκλοφορία του αίματος και την εύρυθμη λειτουργία των γεννητικών οργάνων, ιδιαίτερα στους άνδρες, είναι απλή: φυσική δραστηριότητα, αποφυγή υπερκατανάλωσης αλκοόλ αλλά και καπνίσματος, σε συνδυασμό με την υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, το οποίο βασίζεται στο μοντέλο της μεσογειακής διατροφής και περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, κόκκινο κρασί (πάντα με μέτρο) και ελαιόλαδο ως κύρια λιπαρή ύλη. Αυτό μπορεί να αποτελέσει το μυστικό της ευζωίας, συμπεριλαμβανομένης και της καλής ερωτικής ζωής.

Μπαρμπούνια Βελτιώνουν τις σεξουαλικές επιδόσεις του άνδρα, χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά τους στην αργινίνη, ένα αμινοξύ που είναι υπεύθυνο για την ανδρική στύση.

Κανέλα Τονώνει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτός είναι και ο θεωρείκύριος λόγος που θεωρεί ται ενισχυτικό τής λίμπιντο.

Γαρίδες Γενικότερα τα οστρακοειδή θεωρού θεωρούνται πολύ αφροδισιακά τρόφιμα, αφού αποτελούν πλούσιες πηγές αμινοξέων, ντοπαμίνης, βιταμινών όπως η νιασίνη, που σχετίζεται με το κυκλοφορικό σύστημα, αλλά κυρίως ψευδαργύρου, που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, όπως είναι τα ανδρογόνα και η τεστοστερόνη.

Φράουλες Οι φράουλες είναι εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, μιας βιταμίνης Β που βοηθά στο να εμποδίζονται οι γενετικές ανωμαλίες στις γυναίκες. Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου Μπέρκλεϊ, το φολικό οξύ μπορεί επίσης να συνδέεται με τον υψηλό αριθμό σπερματοζωαρίων στους άνδρες. Ακόμα, περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης αντιοξει C, η οποία έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, μειώνει τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και ενισχύει την παραγωγή σπερματικού υγρού.

Κεράσια Τα κεράσια είναι πλούσια σε φυτοστερόλες και έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη επαρ-κών ποσοτήτων φυτοστερολών οδηγεί στη μείωση των επιπέδων ολικής χοληστε-ρόλης στο αίμα. Αυτό είναι σημαντικό για τη σεξουαλική μας δραστηριότητα, γιατί η χοληστερόλη φράζει τα αγγεία και δυσχεραίνει την καλή αιμάτωση, που είναι τόσο σημαντική στη στυτική λειτουργία.

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 41

LD_40-41_AG_BALENTINOS.indd 41

1/27/16 3:47:01 PM

Αφροδισιακά

42 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_42-47_EROTIC_MEETING.indd 42

1/27/16 3:50:55 PM

Αφροδισιακά

Τι τρώμε πριν από το ερωτικό ραντεβού

Τροφές που

σας ανεβάζουν... τη λίμπιντο! της Ευθυμίας Δέδε Διαιτολόγου - διατροφολόγου

{

Ο έρωτας περνάει από το στομάχι στην… κυριολεξία! Για να «δέσει το γλυκό», φροντίστε λίγο πριν από το σεξ να έχετε καταναλώσει ή αποφύγει μία σειρά τροφίμων και ποτών

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 43

LD_42-47_EROTIC_MEETING.indd 43

1/28/16 11:20:51 AM

Αφροδισιακά

Η ερωτική επιθυμία είναι προϋπόθεση για να εμπλακούμε σε μια σεξουαλική πράξη. Κυριαρχείται από την έλξη για τον άλλον άνθρωπο και την προσδοκία να πάρουμε και να δώσουμε ηδονή. Η λίμπιντο μπορεί να περιγραφεί ως αυτή η ενστικτώδης ερωτική ορμή, η διάθεση για σεξ, αλλά και όλη η ενέργεια που ξεχειλίζει από αυτήν. Μπορεί να προκληθεί από εξωτερικά ερεθίσματα, όπως μια λέξη, ένα βλέμμα, μια μυρωδιά, ή από εσωτερικούς παράγοντες, όπως ένα συναίσθημα ή μια ευχάριστη ανάμνηση. Κατευθείαν ενεργοποιούνται συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου και έτσι ορμόνες και νευροδιαβιβαστές αναλαμβάνουν δράση. Ντοπαμίνη, τεστοστερόνη και ωκυτοκίνη δημιουργούν ένα αίσθημα ευφορίας και αναμονής της ευχαρίστησης. Υπάρχουν τροφές που αυξάνουν τη λίμπιντο και λειτουργούν αφροδισιακά. Είναι ενδεικτικό ότι και μεγάλες ερω-

τικές προσωπικότητες κατανάλωναν τέτοιες τροφές. Ο Δον Ζουάν, πριν από κάθε συνάντηση με γυναικεία ύπαρξη, έτρωγε πάντα στρείδια και η Κλεοπάτρα προσέφερε στον σύντροφό της, Αντώνιο, κρασί με πέταλα λουλουδιών.

Tι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή σας πριν από το ερωτικό ραντεβού Τα θαλασσινά έχουν χαρακτηριστεί ως οι πλέον αφροδισιακές τροφές. Ειδικά τα όστρακα (στρείδια, μύδια) και τα μαλάκια (όπως το χταπόδι) είναι πλούσια σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, στοιχεία απαραίτητα για την παραγωγή διάφορων ορμονών, όπως τα ανδρογόνα και η τεστοστερόνη. H έλλειψη του ψευδάργυρου είναι πολλές φορές η αιτία για την αντρική ανικανότητα. Τα θαλασσινά είναι επίσης καλή πηγή νιασίνης, η οποία δρα στα άκρα του αγγειακού συστήματος, προκαλώντας τη διαστολή τους και συμβάλλοντας στην καλύτερη αιμάτωση του ανδρικού αναπαραγω-

γικού συστήματος. Περιέχουν επίσης ντοπαμίνη. Φύκια: Περιέχουν ασβέστιο, ιώδιο και σίδηρο, που θεωρείται ότι τονώνουν την ερωτική επιθυμία. Αμύγδαλα: Από την αρχαιότητα, τα αμύγδαλα θεωρούνται σύμβολα γονιμότητας. Το άρωμα του αμυγδάλου διεγείρει το πάθος στις γυναίκες. Κρόκος: Από τους αρχαίους χρόνους, ο κρόκος θεωρείται ένα αποτελεσματικό φυσικό αφροδισιακό. Δημιουργεί μια θετική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, ενώ δίνει και το αίσθημα της ευεξίας και ανεβάζει τη διάθεση. Επιπλέον, ο κρόκος περιέχει μια χημική ουσία που ονομάζεται Picrocrocin, η οποία κάνει το σώμα πολύ πιο ευαίσθητο στην αφή. Μπανάνες: Η κατανάλωση μίας μπανάνας καθημερινά είναι πολύ αποτελεσματική στην αύξηση της λίμπιντο. Περιέχει το ένζυμο βρομελίνη, το οποίο θεωρείται ότι βελτιώνει την ερωτική επιθυμία των αντρών, αφού αυξάνει την παραγωγή της τεστοστερόνης. Η μπανάνα περιέχει υψηλά επίπεδα καλίου και

44 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_42-47_EROTIC_MEETING.indd 44

1/27/16 3:50:58 PM

Αφροδισιακά ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2). Και τα δύο παίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση της σεξουαλικής επιθυμίας. Το κάλιο ρυθμίζει τους θυρεοειδείς αδένες των γυναικών, ενώ η βιταμίνη Β αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας. Λάχανο: Περιέχει ουσίες που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και, συνεπώς, την αιμάτωση των γεννητικών οργάνων. Σέλερι: Περιέχει ανδοστερόνη, μια αντρική ορμόνη που διεγείρει ερωτικά τις γυναίκες. Σπαράγγια: Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία διεγείρει την παραγωγή των ορμονών που είναι απαραίτητες για μια δραστήρια σεξουαλική ζωή. Ρεβίθια: Περιέχουν το λεγόμενο «φυσικό Viagra», ένα αμινοξύ που ονομάζεται αργινίνη. Με την αργινίνη απελευθερώνεται νιτρικό οξύ, διαδικασία την οποία ακολουθεί και το γνωστό μπλε χαπάκι, το οποίο επιταχύνει τη φυσική λίπανση των αγγείων, διευκολύνοντας τη ροή του αίματος στα γεννητικά όργανα. Αβγά: Είναι πλούσια σε βιταμίνες Β5 και Β6, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα του στρες στον οργανισμό. Το άγχος εί-

ναι μία από τις αιτίες που επηρεάζουν τη λίμπιντο. Διατηρούν, επίσης, την ισορροπία των επιπέδων των ορμονών, που είναι πολύ σημαντικό για μια υγιή λίμπιντο. Τα αβγά είναι μια καλή πηγή της βιταμίνης Α και βοηθάνε στην υγεία του δέρματος στον κόλπο. Ο κρόκος αβγού περιέχει υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου και ντοπαμίνη. Σύκα: Είναι, επίσης, πολύ χρήσιμα για την τόνωση της λίμπιντο στις γυναίκες. Αυξάνουν τη σεξουαλική αντοχή, επειδή είναι πλούσια σε αμινοξέα, τους θεμέλιους λίθους των πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες στον εγκέφαλο για την παραγωγή της χημικής ουσίας ντοπαμίνη. Δαμάσκηνα: Φρούτα που εμποδίζουν τη συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία. Οι καθαρές αρτηρίες, όπως επισημαίνουν οι επιστήμονες, είναι το μονοπάτι που μας οδηγεί στην ευχαρίστηση, καθώς η καλή κυκλοφορία του αίματος οδηγεί στη διέγερση. Αβοκάντο: Οι Αζτέκοι το αποκαλούσαν «ahuacuatl» ή «δέντρο των γεννητικών οργάνων». Περιέχει ποτάσιο, που «ξυπνάει» τις ορμές, και φολικό

οξύ για διατήρηση της ενέργειας. Ελαιόλαδο: Το φυτικό λίπος του ελαιολάδου, που συνήθως αποκαλείται «καλό λίπος», βοηθά στην παραγωγή της τεστοστερόνης. Και αν νομίζετε ότι η τεστοστερόνη είναι αποκλειστικά «αντρική ορμόνη», κάνετε λάθος. Οι επιστήμονες τονίζουν ότι είναι συνδεδεμένη με τη σεξουαλική ορμή και των δύο φύλων. 

{

Τα θαλασσινά είναι οι πλέον αφροδισιακές τροφές. Ειδικά τα όστρακα και τα μαλάκια είναι πλούσια σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, στοιχεία απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, όπως τα ανδρογόνα και η τεστοστερόνη

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 45

LD_42-47_EROTIC_MEETING.indd 45

1/27/16 3:51:00 PM

Αφροδισιακά Μόλις δύο κουταλιές της σούπας σε καθημερινή βάση, ρυθμίζουν το υγιές λίπος, που μας είναι απαραίτητο. Λεβάντα: Το φυτό αυτό έχει την ικανότητα να διεγείρει τις αισθήσεις μόνο με το άρωμά του. Έρευνα σε γυναίκες που μύρισαν αιθέριο έλαιο λεβάντας στη διάρκεια του δείπνου τους έδειξε ότι το άρωμά της αύξησε κατά 11% τη ροή

{

του αίματος στα γεννητικά τους όργανα. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι ο εγκέφαλος συνδέει το άρωμα της λεβάντας με χαλαρωτικές αναμνήσεις. Βάλτε στη ζωή σας το μέλι από άνθη λεβάντας ή αρωματίστε το τραπέζι και τα κεριά σας με αιθέριο έλαιο λεβάντας, χαλαρώστε και απολαύστε το. Bασιλικός: Όχι μόνο ενισχύει το άρω-

Η σοκολάτα είναι η «βασίλισσα» των αφροδισιακών τροφών. Περιέχει την ανανδαμίδη, που απελευθερώνει ντοπαμίνη στο κέντρο ηδονής του εγκεφάλου, που παρουσιάζεται κατά την κορύφωση της δραστηριότητάς του στη διάρκεια του οργασμού

μα και τη γεύση των γευμάτων, αλλά έχει και μία πληθώρα ευεργετικών επιδράσεων στο ανθρώπινο σώμα. Μαύρο πιπέρι, πιπέρι καγιέν, καυτερές πιπεριές: Αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στα γεννητικά όργανα και βοηθούν την έκκριση ενδορφίνης. Η πιπερόριζα διεγείρει τα συναισθήματα ευφορίας και έξαψης που συνδέονται με το σεξ. Δεντρολίβανο, κύμινο, σουσάμι: Όσον αφορά τα συμπληρώματα, αυτά που μπορεί να βοηθήσουν είναι το φυλλικό οξύ, η θειαμίνη και ο ψευδάργυρος, άλλα και το τζίνσενγκ. Το τζίνσενγκ είναι εξαιρετικά δημοφιλές βότανο για την ενίσχυση της λίμπιντο. Περιέχει τζινσενοσίδες, που βοηθούν να απελευθερωθεί το νιτρικό οξείδιο στο σώμα και, συνεπώς, αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα και στην πυελική περιοχή για την καλύτερη διέγερση αλλά και τον οργασμό. Επίσης, μειώνει τα επίπεδα του στρες στον οργανισμό. Έτσι, βάζοντας στη διατροφή σας το τζίνσενγκ μπορεί να αυξήσετε τη λίμπιντο σας και τη σεξουαλική σας απόδοση. Τα αφροδισιακά ποτά γίνονται από φυσικά υλικά, που μπορούν να αναμειχθούν με (λίγο) αλκοόλ δημιουργώντας αισθήματα ψυχικής και σωματικής ευφορίας. Το προοίμιο, με άλλα λόγια, της ερωτικής διάθεσης. Στα υλικά τους περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, ο χυμός πορτοκαλιού, τα πράσινα λεμόνια, το «μπαστουνάκι» βανίλιας, τα λίτσις, το μέλι, το σιρόπι ζαχαροκάλαμου, η κανέλα σε σκόνη, το μοσχοκάρυδο, το ψιλοκομμένο φρέσκο τζίντζερ κ.ά. Στα αλκοολούχα αφροδισιακά ποτά ξεχωριστή θέση έχει το αψέντι. Ένα δυνατό απεριτίφ, που προέρχεται από την αρωματική αψιθιά (Artemisia absinthium) και έγινε θρύλος για τις «μαγικές» ιδιότητές του, και φυσικά το κόκκινο κρασί. Έρευνα του Πανεπιστημίου της Φλωρεντίας έδειξε ότι οι γυναίκες που έπιναν ένα με δύο ποτηράκια κόκκινο κρασί την ημέρα είχαν καλύτερη φυσική λίπανση στον οργανισμό τους από εκείνες που δεν έπιναν καθόλου. Πιείτε ένα ποτηράκι με το βραδινό σας και θα έχετε ένα θερμότερο βράδυ. Τέλος, η σοκολάτα είναι η «βασίλισσα» των αφροδισιακών τροφών. Η σοκολάτα περιέχει διάφορες ενώσεις: την ανανδαμίδη, μια ψυχοδραστική ουσία που

46 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_42-47_EROTIC_MEETING.indd 46

1/27/16 3:51:03 PM

Αφροδισιακά

προκαλεί ευφορία, και τη φαινυλαιθυλαμίνη, που απελευθερώνει ντοπαμίνη στο κέντρο ηδονής του εγκεφάλου, που παρουσιάζεται κατά την κορύφωση της δραστηριότητάς του στη διάρκεια του οργασμού.

Οι… αντι-αφροδισιακές! Όμως, υπάρχουν και αντιαφροδισιακές τροφές, που έχουν φέρει σε αμηχανία πολλούς και πολλές. Μάλιστα, κάποια τρόφιμα μπορεί να σας δημιουργήσουν πρόβλημα κατά τη διάρκεια των ερωτικών περιπτύξεων και της ερωτικής επαφής. Κάποιες από αυτές είναι οι εξής: Έρευνες έχουν δείξει ότι ο καφές μπορεί να έχει επιπτώσεις στα επινεφρίδια. Κι όπως γνωρίζουμε καλά, τα επινεφρίδια παράγουν ορισμένες ορμόνες που ευθύνονται για το στρες. Αν, λοιπόν, το παρακάνετε με τον καφέ πριν από το σεξ, μάλλον θα σας καταλάβει νευρικότητα και άγχος. Το κόκκινο κρέας είναι λιπαρό και, όταν ξεκινήσει η πέψη, ο οργανισμός καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια

για να το διασπάσει. Η ενέργεια που καταναλώνει είναι μεγάλη και είναι πολύ πιθανό (αν έχετε πιει κι αρκετό κρασί) να σας πιάσει μια γλυκιά υπνηλία. Μάλλον θα θέλετε να κοιμηθείτε, παρά να κάνετε σεξ Η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να «βουλιάξει» την ερωτική επιθυμία. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν πολύ γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου

{

Η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να «βουλιάξει» την ερωτική επιθυμία

στο αίμα, τα οποία με τη σειρά τους σχετίζονται με κατακόρυφη πτώση της ενεργητικότητας, με συνέπεια να μην έχει διάθεση κανείς να κάνει σεξ. Επιπλέον, το πολύ σάκχαρο, από τη μια, μας παχαίνει και από την άλλη αυξάνει τα επίπεδα οιστρογόνων στον οργανισμό, με συνέπεια να ελαττώνονται τα επίπεδα της τεστοστερόνης. Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Δηλαδή, ο οργανισμός τους έχει δυσκολία στο να διασπά τρόφιμα με λακτόζη, όπως το γάλα, τα τυριά κ.ά. Αυτό φέρνει φούσκωμα και δυσφορία. Τα όσπρια προκαλούν, επίσης, φούσκωμα και δυσφορία. Μπορεί η κοιλιά σας να πρηστεί και να γουργουρίζει, ενώ είναι πιθανό να έχετε και αέρια. Τόσο το μπρόκολο όσο και το κουνουπίδι πιθανόν να σας δημιουργήσουν τα ίδια προβλήματα με τα όσπρια, οπότε καλό είναι να τα αποφύγετε. Τέλος, το πολύ αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει παροδική στυτική δυσλειτουργία στους άντρες και απώλεια αισθητικότητας και στα δύο φύλα.

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 47

LD_42-47_EROTIC_MEETING.indd 47

1/27/16 3:51:07 PM

Τροφογνωσία

Σοκολάτα

Απενοχοποίηση, τώρα!

{

«Η σοκολάτα», όπως χαρακτηριστικά έχει πει ο γνωστός γευσιγνώστης Ηλίας Μαμαλάκης, «μπορεί να είναι πικρή και γλυκιά, όπως ακριβώς η ίδια η ζωή». Πέρα από τη γεύση της όμως, ας ρίξουμε μια κλεφτή ματιά στο διατροφολογικό προφίλ της

της Τσαμπίκας Κοντόγιαννου Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

48 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_48-49_SOKOLATA.indd 48

1/27/16 3:52:14 PM

Τροφογνωσία

Γάλακτος, πικρή, με ξηρούς καρπούς, με φρούτα, μπισκότα, δημητριακά ή ό,τι άλλο μπορεί κανείς να φανταστεί, σκέτη ή ως βασικό συστατικό σε λαχταριστά επιδόρπια... Η σοκολάτα είναι αναμφίβολα πολύ δημοφιλής σε μικρούς και μεγάλους και αποτελεί ίσως το πιο αγαπημένο γλύκισμα.

Πόσο «ένοχη» είναι Η κατανάλωση σοκολάτας έχει συσχετιστεί με διάφορες θετικές και αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό, όπως: ακμή, παχυσαρκία, ημικρανίες, αφροδισιακές ιδιότητες, ευδιαθεσία κ.ά. Ας δούμε όμως τι ισχύει σε κάθε περίπτωση:  Ακμή Ξεκινώντας από τον συσχετισμό της κατανάλωσης σοκολάτας με την εμφάνιση ακμής, η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να αποδεικνύουν αυτόν τον ισχυρισμό. Η εμφάνιση ακμής μπορεί να οφείλεται σε ορμονικές διαταραχές.  Ημικρανία Όσον αφορά τις ημικρανίες, για τις οποίες θεωρείται υπεύθυνη η σοκολάτα λόγω της τυραμίνης που περιέχει, στην πραγματικότητα μία ολόκληρη σοκολάτα (100 γρ.) περιέχει 0,75 μg/g τυραμίνη, ποσότητα ιδιαίτερα μικρή για να προκαλέσει ημικρανία.  Τερηδόνα Ένας ακόμα μύθος είναι ότι η σοκολάτα προκαλεί τερηδόνα. Αντίθετα, η σοκολάτα υγείας, κυρίως, περιέχει μεγάλη ποσότητα θεοβρωμίνης, η οποία αναστέλλει τη δράση των παθογόνων οργανισμών στη στοματική κοιλότητα που προκαλούν τερηδόνα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην παραμελείτε την υγιεινή των δοντιών σας, αφού στην πραγματικότητα η αμέλεια είναι αυτή που προκαλεί την τερηδόνα.  Πόσο παχαίνει, τελικά; Οι περισσότεροι έχουμε ακούσει ότι η σοκολάτα περιέχει λίπος και παχαίνει. Η αλήθεια είναι πως η σοκολάτα είναι πλούσια σε καλά λιπαρά οξέα (στεατικό και ελαϊκό) και σε α-τοκοφερόλη, την πιο ενεργή μορφή της βιταμίνης Ε, τα οποία δρουν προστατευτικά στον οργανισμό. Η αύξηση του σωματικού βάρους εξαρτάται κυρίως από τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά σε σχέση με τη φυσική μας δραστηρι-

{

Ας μην την ενοχοποιούμε! Η μέτρια κατανάλωση σοκολάτας (50-70 γρ. την εβδομάδα), στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, προσφέρει γευστική απόλαυση μαζί με αναρίθμητα οφέλη για την υγεία

ότητα. Συνεπώς, η μέτρια κατανάλωση σοκολάτας (50-70 γρ. την εβδομάδα), στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, προσφέρει γευστική απόλαυση, μαζί με αναρίθμητα οφέλη για την υγεία.  Για πιο νόστιμες μέρες και πιο «άτακτες» νύχτες Η σοκολάτα διαθέτει αφροδισιακές ιδιότητες, καθώς επιφέρει μυϊκή και καρδιακή τόνωση, αυξημένη αιμάτωση των οργάνων και οξυγόνωση, χαλάρωση και ηρεμία. Δημιουργεί δηλαδή όλες τις βιολογικές προϋποθέσεις για να αναπτυχθεί φυσιολογική σεξουαλική δραστηριότητα. Συγκεκριμένα, οι ψυχοδιεγερτικές ιδιότητες που της αποδίδο-

νται οφείλονται στην περιεκτικότητά της σε φαινυλαιθυλαμίνη. Η ουσία αυτή, σε υψηλά επίπεδα, προκαλεί αισθήματα έλξης, ενθουσιασμού, αυθορμητισμού, αλλά ενίοτε και φόβου. Λειτουργεί διεγείροντας τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου και φτάνει σε πολύ υψηλές τιμές κατά τον οργασμό. Όταν τρώμε σοκολάτα, ο εγκέφαλός μας εκκρίνει ενδορφίνες, ουσίες με αναλγητικές ιδιότητες που βελτιώνουν τη διάθεση και την ψυχολογία, όμοιες με τις ουσίες που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής πράξης. Επιπλέον εκκρίνεται σεροτονίνη, ουσία με αντικαταθλιπτική δράση. Και δεν τελειώνουμε εδώ. Έρευνες δείχνουν ότι η σοκολάτα περιέχει πάνω από 300 χημικές ουσίες με επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Συγκεκριμένα, περιέχει ουσίες με δράση όμοια με αυτή των κανναβοειδών, που επηρεάζουν ορισμένους νευροϋποδοχείς του εγκεφάλου, οπότε και εκκρίνεται ντοπαμίνη, ουσία συνδεδεμένη με την ψυχική ευφορία. Η αφροδισιακή δράση της σοκολάτας πολλαπλασιάζεται όταν συνδυάζεται με ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα, τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, χαλκό, ψευδάργυρο, κάλιο και σίδηρο. Έτσι, η σοκολάτα με αμύγδαλα μπορεί να αποτελέσει ένα από τα πιο απολαυστικά σνακ, αρκεί να προσέχουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε (50-70 γρ. την εβδομάδα), κάτι που άλλωστε ισχύει γενικότερα για τη διατροφή μας.

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 49

LD_48-49_SOKOLATA.indd 49

1/27/16 3:52:17 PM

Λύσεις

50 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_50-53_NYFH.indd 50

1/27/16 3:52:55 PM

Λύσεις

Η ώρα

x x η καλή και... η κομψή! Δίαιτα Δ ίαιτα για μέλλουσες

νύφες

{

Μήπως τα Χριστούγεννα σας έκαναν... δώρο μία πρόταση γάμου; Η μήπως υποψιάζεστε πως ο Άγιος Βαλεντίνος θα έρθει για εσάς μαζί με ένα μονόπετρο; Μήπως, πάλι, απλώς ορίσατε ημερομηνία γάμου μέσα στο 2016; Όπως και να έχει, μάθετε πότε πρέπει να ξεκινήσει διατροφή μια νύφη και τι θα πρέπει να προσέξει, προκειμένου να λάμπει μέσα στο υπέροχο νυφικό της της Νικόλ Τσιάνη Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 51

LD_50-53_NYFH.indd 51

1/27/16 3:52:56 PM

Λύσεις

Ο γάμος είναι μια μοναδική στιγμή στη ζωή των γυναικών. Η εικόνα του σώματος και το βάρος παίζουν πρωταρχικό ρόλο στην ψυχολογία και στη διάθεσή τους. Γι’ αυτό οι περισσότερες γυναίκες ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα διατροφής πριν από τη μεγάλη ημέρα, μαζί με τις υπόλοιπες προετοιμασίες του γάμου τους. Η μέλλουσα νύφη, εξαιτίας της επιθυμίας της να ενισχύσει την ομορφιά της και να δείχνει τέλεια στον γάμο, καταφεύγει ασυνείδητα σε δραστικές δίαιτες, που υπόσχονται μια αξιοζήλευτη εμφάνιση σε μόλις λίγες ημέρες πριν από το μεγάλο γεγονός. Ανεξάρτητα από την επιτυχία της απώλειας κάποιων κιλών, οι κακές αποφάσεις που ελήφθησαν στη διατροφή μεταφράζονται σε άγχος, έλλειψη ενέργειας και ταλαιπωρημένο δέρμα, κάτι που θα φανεί στις φωτογραφίες και στη διάθεση που θα έχει στον γάμο.

Ποια είναι η σωστή χρονική στιγμή για να ξεκινήσετε την προσπάθειά σας Πολλές μέλλουσες νύφες αναρωτιούνται πόσο καιρό πριν από τον γάμο θα πρέπει να μπουν στη διαδικασία μιας σωστής διατροφής και άσκησης. Ο χρόνος έναρξης της προσπάθειας είναι πολύ σημαντικός και εξαρτάται από το σύνολο των κιλών που πρέπει να χαθούν. Προκειμένου να ξεκινήσει μια νύφη στον σωστό χρόνο και να αποφύ-

52 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_50-53_NYFH.indd 52

{

Προκειμένου να ξεκινήσει μια νύφη στον σωστό χρόνο την κατάλληλη δίαιτα και να αποφύγει τις ακραίες και στερητικές λύσεις, θα πρέπει να έχει στο μυαλό της ότι μια καλή απώλεια βάρους είναι 2 έως 4 κιλά τον μήνα ή, αλλιώς, 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα

γει τις ακραίες και στερητικές δίαιτες, θα πρέπει να έχει στο μυαλό της ότι μια καλή απώλεια βάρους είναι 2 με 4 κιλά τον μήνα ή αλλιώς 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα. Ο στόχος της απώλειας θα πρέπει να είναι ρεαλιστικός, για να μην υπάρξει απογοήτευση αν στο τέλος δεν επιτευχθεί. Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια κιλών Η καλύτερη διατροφή για το σώμα είναι η ισορροπημένη, δηλαδή η κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων. Βασικές οδηγίες για μια σωστή διατροφή είναι οι εξής:  Μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο το στομάχι βρίσκεται σε μια συνεχή δράση και το σώμα δεν νιώθει εξάντληση από την πείνα. Προγραμματίστε 4-5 γεύματα ημερησίως: 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό), σε

1/28/16 11:14:24 AM

Λύσεις

φυσιολογικές ποσότητες, και 2 ενδιάμεσα σνακ.  Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, για σωστή λειτουργία του εντέρου και καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Επίσης, χάρη στις αντιοξειδωτικές ουσίες και τις φυτικές ίνες

που εμπεριέχουν, προσφέρουν υγεία, λάμψη και ομορφιά.  Προτιμήστε τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και το άπαχο κρέας.  Μεγάλη έμφαση πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση ψαριού.  Μην καταναλώνετε πολύ λιπαρά τρόφιμα και χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως πηγή λίπους στη διατροφή σας.  Αποφύγετε τα πολλά και βαριά αλκοολούχα ποτά, καθώς το αλκοόλ περιέχει πολλές «κενές» θερμίδες.  Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, καστανό ρύζι).  Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό και πράσινο τσάι, για σωστή ενυδάτωση του οργανισμού καθώς και για αποβολή των τοξινών. Ισορροπημένη διατροφή για ένα λαμπερό δέρμα Η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει και στην υγεία του δέρματος, καθώς όλες οι νύφες θέλουν να λάμπει το

πρόσωπό τους εκείνη την ημέρα. Αντιοξειδωτικά συστατικά όπως τα καροτενοειδή (καρότο, σπανάκι, μπρόκολο, βερίκοκα, μάνγκο) καθώς και βιταμίνες που προάγουν την καλή λειτουργία του κολλαγόνου, όπως είναι η βιταμίνη C (πιπεριά, ακτινίδιο, εσπεριδοειδή, φράουλες), θα πρέπει να λαμβάνονται αρκετό διάστημα πριν από τη μεγάλη μέρα. Άσκηση Στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής δεν θα πρέπει να λείπει η άσκηση. Η προετοιμασία του γάμου απαιτεί πολύ τρέξιμο, αλλά σίγουρα υπάρχει χρόνος για λίγο περπάτημα ή για κάποιο άλλο είδος γυμναστικής, το οποίο θα τονώσει τον μεταβολισμό και θα κάνει την προσπάθεια της απώλειας βάρους ακόμα πιο εύκολη. Ταυτόχρονα, θα βοηθήσει τον οργανισμό να καταπολεμήσει το άγχος της προετοιμασίας, κάτι το οποίο θα συντελέσει με τη σειρά του και στον καλύτερο προγραμματισμό του γάμου.

Συμβουλές στο παρά πέντε Μία ημέρα πριν από τον γάμο Η διατροφή θα πρέπει να περιέχει αρκετά φρούτα και λαχανικά, καθώς και πολύ νερό για σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Το αλκοόλ είναι καλύτερα να αποφευχθεί, όπως και η καφεΐνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα. Τέλος, ένας καλός ύπνος θα βοηθήσει το δέρμα να φαίνεται πιο λαμπερό την επόμενη μέρα. Την ημέρα του γάμου Ξεκινήστε με ένα πλούσιο πρωινό. Αποφύγετε να καταναλώσετε τρόφιμα που συνήθως σας προκαλούν πρήξιμο. Αποφύγετε, επίσης, την υπερκατανάλωση αλκοόλ, για να φαίνεστε φρέσκιες και λαμπερές και όχι αφυδατωμένες και κουρασμένες. Πιείτε πολλά υγρά. Αν ο γάμος είναι αργά το απόγευμα, καλό θα ήταν να καταναλώσετε και ένα μικρό γεύμα, όπως και να φτάσετε στην εκκλησία έχοντας φάει ένα θρεπτικό σνακ (μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, ανάλατοι ξηροί καρποί, κριμ κράκερς σίκαλης), προκειμένου να μην νιώσετε ατονία κατά τη διάρκεια του μυστηρίου. Η ώρα η καλή

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 53

LD_50-53_NYFH.indd 53

1/27/16 3:53:05 PM

Απώλεια κιλών

54 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_54-55_EATING_COUPLE.indd 54

1/27/16 4:00:40 PM

Απώλεια κιλών

Η δίαιτα γεννήθηκε για... δύο! Η ισχύς εν τη ενώσει, ακόμη και στη ζυγαριά

{

Κανείς δεν λέει ότι η απώλεια κιλών είναι εύκολη υπόθεση. Όταν, όμως, μοιράζεστε το… βάρος με το έτερόν σας ήμισυ, ο στόχος έρχεται πιο κοντά

της Εύας Καφετζή Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

Η προσπάθεια για υγιές βάρος απαιτεί πειθαρχία και υποστήριξη. Πού αλλού θα την αναζητήσουμε, αν όχι στον σύντροφό μας, που, εξάλλου, χρειάζεται επίσης λίγη δίαιτα; Οι ειδικοί –και μάλιστα από το πανεπιστήμιο του Γέιλ– το λένε ξεκάθαρα: «Όταν και οι δύο σύντροφοι έχουν λόγο να θέλουν να αδυνατίσουν, μπορούν να υποστηρίξουν ο ένας τον άλλον και να πετύχουν μεγαλύτερη απώλεια κιλών απ’ ό,τι αν προσπαθούσαν ο καθένας ξεχωριστά».

Όταν συμφωνούμε Η αλλαγή του τρόπου ζωής ενός ζευγαριού (και, κατ’ επέκταση, η αλλαγή στις διατροφικές του συνήθειες και όλα όσα προϋποθέτει μία δίαιτα) μπορεί να μετατραπεί σε μία ευχάριστη διαδικασία, όταν γίνεται από κοινού. Εκτός του ότι ο ένας ενθαρρύνει τον άλλον, οι δύο σύντροφοι μπορούν να βρουν και δημιουργικούς τρόπους για να κάνουν την προσπάθειά τους να «καρποφορήσει». Παραδείγματος χάριν, να μαγειρεύουν βλέποντάς το ως ευκαιρία για να περνάνε περισσότερο χρόνο μαζί κ.λπ. Το αποτέλεσμα θα τους αποζημιώσει, αφού έτσι πιθανότατα θα χάσουν περισσότερα κιλά, ενώ, παράλληλα, δεν θα νιώσουν ότι περιορίζονται υπερβολικά. Αν, μάλιστα, συνεχίσουν τις καλές τους συνήθειες και μετά το τέλος του προγράμματος, έχουν ακόμα περισσότερες πιθανότητες το αποτέλεσμα να διαρκέσει.

…Και όταν διαφωνούμε Όλα καλά έως εδώ. Αν, όμως, εσείς είστε αποφασισμένοι, αλλά ο σύντροφός σας όχι; Ο καλύτερος τρόπος για

Η κοινή δίαιτα μπορεί να σας φέρει κοντά με τον σύντροφό σας, χαρίζοντάς σας ταυτόχρονα ένα πιο υγιές σώμα

{

να τον «καταφέρετε» είναι να γίνετε παράδειγμα προς μίμηση. Οι ερευνητές τονίζουν ότι, για να πείσετε τους άλλους να σας ακολουθήσουν, πρέπει να τους δείξετε ότι αυτό που κάνετε πετυχαίνει και σας κάνει καλό. Οπότε, εσείς μην πτοήστε αν δεν έχετε την υποστήριξη που θα θέλατε από το ταίρι σας και

αφήστε το να σας ακολουθήσει όταν θελήσει. Ακόμα και αν δεν το κάνει, εσείς θα βγείτε κερδισμένοι. Επίσης, αν ο σύντροφός σας ξεκινήσει την προσπάθεια αλλά την εγκαταλείψει, μην του θυμώσετε, αλλά προσπαθήστε να τον μεταπείσετε, δείχνοντας κατανόηση, αναγνωρίζοντας τη μέχρι τώρα προσπάθειά του και ζητώντας του να συνεχίσει να σας υποστηρίζει ακολουθώντας το πρόγραμμά σας. Η κοινή δίαιτα μπορεί να σας φέρει κοντά με τον σύντροφό σας, χαρίζοντάς σας ταυτόχρονα ένα πιο υγιές σώμα, αλλά αν δεν φροντίσετε να επικοινωνείτε μεταξύ σας και να είστε υποστηρικτικοί, μπορεί να γίνει αιτία καβγάδων. Γι’ αυτό φανείτε προσεκτικοί.

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 55

LD_54-55_EATING_COUPLE.indd 55

1/27/16 4:00:43 PM

Tροφή για σκέψη

56 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_56-61_PAXYSARKIA.indd 56

1/27/16 3:59:43 PM

Tροφή για σκέψη

Τα πολλά κιλά σάς «παίρνουν» το μυαλό!

της Αναστασίας Δ. Κόκκαλη Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου

Πώς η παχυσαρκία επηρεάζει αρνητικά την πνευματική υγεία Η παχυσαρκία αναγνωρίζεται ως παγκόσμια επιδημία και αποτελεί, δυστυχώς, σοβαρό πρόβλημα για τους περισσότερους λαούς του δυτικού κόσμου. Περισσότεροι από 300 εκατομμύρια άνθρωποι στον πλανήτη είναι παχύσαρκοι και πάνω από ένα δισεκατομμύριο είναι υπέρβαροι

Είναι γνωστό και επιστημονικά αποδεκτό ότι η παχυσαρκία συνδέεται άμεσα με την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου II, της υπέρτασης, κάποιων μορφών καρκίνου και διάφορων ορθοπεδικών προβλημάτων. Οι επιπτώσεις της παχυσαρκίας στη σωματική υγεία είναι σοβαρές και χρόνιες. Η παχυσαρκία αποτελεί βασικό παράγοντα εμφάνισης χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων από την παιδική ακόμη ηλικία. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον όμως παρουσιάζει και η δυσμενής επίδρασή της στις πνευματικές μας λειτουργίες και συγκεκριμένα στη μνήμη και στη γνωστική ικανότητα. Πραγματοποιώντας τη χαρτογράφηση του εγκεφάλου, ο Πολ Τόμσον, συγγραφέας και καθηγητής Νευρολογίας του UCLA, και o επικεφαλής συγγρα-

{

φέας Σάιρους Α. Ράτζι, φοιτητής της Ιατρικής Σχολής στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ με τους συνεργάτες τους συνέκριναν τους εγκεφάλους παχύσαρκων και υπέρβαρων ανθρώπων με αυτούς εκείνων που είχαν κανονικό σωματικό βάρος. Βρήκαν λοιπόν ότι οι παχύσαρκοι είχαν 8% λιγότερο εγκεφαλικό ιστό από τα άτομα με φυσιολογικό βάρος, ενώ οι υπέρβαροι εμφάνιζαν συγκριτικά 4% λιγότερο εγκεφαλικό ιστό. Σύμφωνα με τον Τόμσον, αυτή είναι η πρώτη φορά που κάποιος έχει δημιουργήσει μία σύνδεση μεταξύ του παραπανίσιου σωματικού βάρους και αυτού που χαρακτηρίζεται «σοβαρή εκφύλιση του εγκεφάλου». «Πρόκειται για μεγάλη απώλεια ιστού και μειώνει τη γνωστική ικανότητα, διακινδυνεύοντας σοβαρά μια αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και άλλων ασθενειών που προσβάλλουν τον εγκέφαλο», δήλωσε ο Τόμσον. «Όμως μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ, αν μπορείτε να τρώτε υγιεινά και να 

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 57

LD_56-61_PAXYSARKIA.indd 57

1/27/16 3:59:47 PM

Tροφή για σκέψη

διατηρείτε το βάρος σας υπό έλεγχο». Και παρατήρησε: «Οι εγκέφαλοι των παχύσαρκων ατόμων που εξετάστηκαν φαίνονταν κατά 16 χρόνια πιο γερασμένοι από τους εγκεφάλους εκείνων που είχαν φυσιολογικό σωματικό βάρος, ενώ κατά 8 χρόνια πιο γερασμένοι έδειχναν οι εγκέφαλοι των υπέρβαρων». Ο Ράτζι, από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, επισημαίνει: «Σύμφωνα με τις ενδείξεις, πέρα από τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου ΙΙ, και καρδιακής νόσου, η παχυσαρκία είναι κακή και για τον εγκέφαλό σας». Σύμφωνα με άλλη σχετική μελέτη, η παχυσαρκία συνδέεται με την εξασθένηση της μνήμης και των νοητικών ικανοτήτων σε παχύσαρκους ενηλίκους ηλικίας 6070 ετών. Έντονα ήταν τα αποτελέσματα σε όσους εμφάνιζαν μεγαλύτερο ποσοστό κοιλιακού λίπους. Επομένως, η πρόληψη της παχυσαρκίας, ιδιαίτερα της κεντρικής (κοιλιακής), θα μπορούσε να αποδειχτεί σημαντική για την πρόληψη της νοητικής εξασθένησης ή της άνοιας. Όσοι είναι παχύσαρκοι και παράλληλα αντιμετωπίζουν και άλλα προβλήματα υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη, χάνουν πιο γρήγορα τη μνήμη τους και τις γνωστικές δεξιότητές τους, επισημαίνουν

{

Τα παραπανίσια κιλά συνδέονται με την εξασθένηση της μνήμης και των νοητικών ικανοτήτων σε παχύσαρκους ενηλίκους ηλικίας 60-70 ετών. Έντονα ήταν τα αποτελέσματα σε όσους εμφάνιζαν μεγαλύτερο ποσοστό κοιλιακού λίπους

ερευνητές στο University College του Λονδίνου. Τα επιπλέον κιλά αλλάζουν τον τρόπο που λειτουργεί το μυαλό μας. Η παχυσαρκία δεν είναι κακή μόνο για την περίμετρο της μέσης, αλλά και για τον εγκέφαλο, όπως τελικά δείχνουν σχετικές έρευνες. Γνωστική δυσλειτουργία και δομικές

ανωμαλίες του εγκεφάλου έχουν παρατηρηθεί κυρίως σε παχύσαρκα άτομα. Δεν φαίνεται ωστόσο να υπάρχει σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και της μετωπιαίας υποφλοιώδους παθολογίας. Οι άνθρωποι άνω των 50 ετών με υψηλή αρτηριακή πίεση ή παχυσαρκία υποφέρουν από επιταχυνόμενη απώλεια μνήμης και έκπτωση των γνωστικών δεξιοτήτων. Οι παράγοντες κινδύνου, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης, επιταχύνουν τον νοητικό εκφυλισμό.

Aπώλεια βάρους Η απώλεια βάρους λοιπόν είναι επιβεβλημένη όχι μόνο για λόγους σωματικής υγείας, αλλά και για την ενίσχυση της μνήμης και της πνευματικής λειτουργίας. Σε ένα διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορούν να ενταχθούν τρόφιμα που ενισχύουν τη λειτουργία της μνήμης, καθώς αρκετές έρευνες συσχετίζουν την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών με τη μνημονική ικανότητα. Θρεπτικά συστατικά που κατά καιρούς έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της μνήμης είναι οι βιταμίνες C, Β12, Β6, Ε, η θειαμίνη, ο σίδηρος, τα ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς και ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Η απώλεια κιλών πρέπει να γίνεται σωστά και πάντα με στόχο τη διατήρηση

58 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_56-61_PAXYSARKIA.indd 58

1/27/16 3:59:48 PM

Tροφή για σκέψη γητού. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία τους βοηθούν στην καλύτερη και πιο ολοκληρωμένη λειτουργία του μεταβολισμού. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες των φρούτων και των λαχανικών μπορούν να βελτιώσουν τη διαδικασία της μάθησης αλλά και τη μνήμη, αφού περιορίζουν την επίδραση της γήρανσης στον εγκέφαλο. Τα μούρα και τα βατόμουρα, τα δαμάσκηνα και τα ξερά βερίκοκα θεωρούνται εξαιρετικά ενισχυτικά της μνήμης.

Πράσινο τσάι

του ιδανικού βάρους. Αυξάνοντας κάθε μέρα την ενεργειακή δαπάνη μέσω φυσικής δραστηριότητας, μπορεί να πραγματοποιηθεί απώλεια 500 γρ. έως ενός κιλού λίπους ανά επτά ημέρες. Εκτός από την απώλεια θερμίδων, η καθημερινή φυσική δραστηριότητα βοηθά επίσης στη μείωση της όρεξης. Η Εθνική Ακαδημία Επιστημών των ΗΠΑ όρισε πρόσφατα νέες συστάσεις για καθημερινή άσκηση διάρκειας 60 λεπτών. Από αυτά, τα 30 λεπτά πρέπει να αφιερώνονται σε εντατική άσκηση και τα υπόλοιπα μπορούν να προκύψουν από τις δραστηριότητες της ημέρας.

Φρούτα και λαχανικά Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών θεωρείται ζωτική για την προστασία της υγείας μας. Συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στην προαγωγή της πνευματικής λειτουργίας, καθώς τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Η διατροφή μας πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Προσδίδουν λίγες θερμίδες αναλογικά με τον όγκο τους και συγκριτικά με τις υπόλοιπες κατηγορίες τροφίμων. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν προκαλούν κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η συνολική ποσότητα φα-

Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στην προστασία του εγκεφάλου και στην προαγωγή της διαδικασία της μάθησης, βοηθώντας παράλληλα στην απώλεια σωματικού λίπους. Οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού τονώνουν αποδεδειγμένα τον μεταβολικό ρυθμό και ενισχύουν τις νοητικές επιδόσεις. Το ρόφημα αυτό κρίνεται απαραίτητο για τον οργανισμό και συστήνεται η κατανάλωση 3-4 φλιτζανιών καθημερινά. Σχετικές μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού ενισχυμένου σε κατεχίνες βοηθά στην απώλεια αλλά και στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους. Οι κατεχίνες μειώνουν τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και βελτιώνουν την κατανομή του λίπους στο σώμα.

Τακτικά γεύματα Το ημερήσιο πλάνο και η κατανομή των γευμάτων αποτελούν εξαιρετικό βοήθημα στην απώλεια βάρους, ενώ παράλληλα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της μνήμης. Συγκεκριμένα, η καθιέρωση του προγεύματος αυξάνει τη μνήμη και γενικά βελτιώνει την πνευματική απόδοση, ενώ ενισχύει και το αδυνάτισμα, καθώς βελτιώνει τη θερμογένεση. Συγκεκριμένα, συνιστάται η κατανάλωση μικρών γευμάτων κάθε 4 ώρες.

Πρόγευμα Δεν είναι τυχαία η γνωστή σε όλους μας παροιμία, «Η καλή ημέρα από το πρωί φαίνεται». Το πρόγευμα αποτελεί το βασικότερο και σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, μα δυστυχώς πολλοί το παραλείπουν. Η αξία του πρωινού γεύματος στη διατήρηση της υγείας είναι διαπιστωμένη. 

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 59

LD_56-61_PAXYSARKIA.indd 59

1/27/16 3:59:49 PM

Tροφή για σκέψη Λίπη

Από τα πλέον ενδιαφέροντα επιστημονικά ευρήματα είναι το ότι το πρόγευμα συμβάλλει στην απώλεια κιλών αλλά και στη διατήρηση του ιδανικού βάρους. Το πρωινό γεύμα διεγείρει τον μεταβολισμό και εφοδιάζει το σώμα με ενέργεια ώστε να αντεπεξέλθει στις δραστηριότητες της ημέρας. Η αποκατάσταση της ολιγόωρης νηστείας του οργανισμού κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι καίρια για την τόνωση του μεταβολικού ρυθμού. Η παράλειψη του προγεύματος οδηγεί σε αυξημένη όρεξη στα επόμενα γεύματα, αλλά και σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές. Το αίσθημα του κορεσμού λόγω του προγεύματος αποτρέπει τη συνήθεια να τσιμπολογάμε, αλλά και να καταναλώνουμε ανθυγιεινά σνακ, όπως τυροπιτάκια, κρουασάν, μπισκότα κ.λπ. Οπότε, ένα πλήρες πρωινό γεύμα, το οποίο μπορεί να φτάνει και τις 500 θερμίδες, εφοδιάζει τον οργανισμό με την απαιτούμενη ενέργεια, βοηθώντας παράλληλα να καταναλώσουμε μικρότερη ποσότητα τροφής στα υπόλοιπα γεύματα. Μάλιστα, είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό καθημερινά προσλαμβάνουν λιγότερα λιπαρά, αλλά περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και

ιχνοστοιχεία κατά τη διάρκεια της ημέρας από όσους το παραλείπουν. Έχει επίσης αποδειχθεί πως τα παιδιά που τρώνε συστηματικά πρόγευμα εμφανίζουν μέχρι και 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα. Τα παιδιά που δεν τρώνε πρόγευμα έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία, αφού καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες στο μεσημεριανό γεύμα ή τσιμπολογούν σνακ, συνήθως ανθυγιεινά.

Τα λίπη αποτελούν την πιο συμπυκνωμένη μορφή ενεργειας (1 γρ. λίπους = 9 θερμίδες). Γι’ αυτό και θεωρούνταν «απαγορευμένα» για όσους προσπαθούν να χάσουν περιττά κιλά. Όμως η επιστήμη της διατροφής έχει αποδείξει ότι η ποιότητα των λιπαρών είναι αυτή που καθορίζει, πέραν των άλλων, σε μεγάλο βαθμό και την ποσότητα του λίπους στο σώμα μας. Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα για κάποιες ζωτικές λειτουργίες, ενώ τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά είναι αυτά που πρέπει να καταναλώνονται σπάνια και σε όσο το δυνατόν μικρότερη ποσότητα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα ψάρια (κυρίως στον σολομό, στον τόνο, στο σκουμπρί, στον κολιό και στις σαρδέλες), στη σόγια, στα καρύδια, στη γλυστρίδα και σε άλλα τρόφιμα, προστατεύουν τον οργανισμό από την εξασθένηση της μνήμης και από τη νόσο Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με σύγχρονες μελέτες. Πιο συγκεκριμένα, σχετικά πειράματα έδειξαν ότι διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα βοηθά στη λειτουργία της μνήμης και εμποδίζει την καταστροφή των εγκεφαλικών κυττάρων λόγω της γήρανσης. Συμπληρωματικά, ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε τρόφιμα με καλά λιπαρά συμβάλλει επίσης στην απώλεια βάρους.

Αυστηρές δίαιτες Η ανάγκη για άμεση απώλεια βάρους οδηγεί συχνά κάποιους να υιοθετήσουν ένα αυστηρό πρόγραμμα αδυνατίσμα-

60 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_56-61_PAXYSARKIA.indd 60

1/27/16 3:59:52 PM

Tροφή για σκέψη ρού –που πρέπει να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή–, η ενυδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και με διάφορα ποτά ή ροφήματα, όπως: χυμοί, γάλα, πράσινο τσάι, καφές, σόδα, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, σούπες, αφεψήματα.

Ημερολόγιο διατροφής

τος. Όσοι όμως ακολουθούν αυστηρές δίαιτες (crash diets) έχουν χαμηλότερη μνημονική ικανότητα συγκριτικά με εκείνους που δεν ακολουθούν τέτοιες δίαιτες. Αυτό αποδίδεται στο γεγονός ότι οι δίαιτες αυτού του είδους στερούν τα άτομα που τις ακολουθούν και –κατ’ επέκταση– τον εγκέφαλό τους από βασικά θρεπτικά συστατικά, με κυριότερο τη γλυκόζη, αφού είναι πολύ φτωχές σε υδατάνθρακες. Επίσης, όσοι εφαρμόζουν τέτοιες δίαιτες στερούνται το ελαιόλαδο, πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, που είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία της μνήμης. Συστήνεται η αποφυγή του πρόχειρου φαγητού (junk food) και το αλκοόλ. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, επιβαρύνουν τον οργανισμό και μειώνουν την πνευματική απόδοση. Επίσης ευθύνονται σε μεγάλο ποσοστό για την αύξηση του σωματικού βάρους. Το αλκοόλ, με τη σειρά του, παρεμβάλλεται στον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών του εγκεφάλου.

Ο ρόλος των γαλακτοκομικών Τα τελευταία χρόνια οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση). Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστί-

Η καθημερινή καταγραφή του προσλαμβανόμενου φαγητού είναι ακόμη ένας τρόπος αναγνώρισης και πραγματικής εκτίμησης των θερμίδων που προσλαμβάνουμε. Καταγράφοντας το φαγητό, τις θερμίδες, τα συναισθήματά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, πριν και αφού φάμε, όπως και την άσκησή μας, αναγνωρίζουμε καλύτερα τις συνήθειες και τις συνθήκες που μας οδηγούν στην υπερκατανάλωση φαγητού. Και μόνο αυτή η τακτική της καταγραφής μπορεί να συμβάλει στην τήρηση των «υποχρεώσεων» του διαιτολογίου μας. Όταν γνωρίζουμε ότι πρέπει να καταγράψουμε το κομμάτι κέικ σοκολάτας που λαχταράμε, τότε μας φαίνεται λιγότερο ελκυστικό και υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να το αποφύγουμε. Αναρίθμητα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι αυτοί που ακολουθούν με μεγαλύτερη επιτυχία τη δίαιτά τους είναι όσοι διατηρούν ημερολόγιο διατροφής.

ου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στον λιπώδη ιστό.

Απαραίτητη η ενυδάτωση Είναι σημαντικός παράγοντας για τη ρύθμιση του βάρους και την αποβολή τοξινών. Εκτός από την κατανάλωση νε-

Πρόληψη

{

Η διανοητική διέγερση, η εκμάθηση νέων πραγμάτων και η νεανικότητα στη σκέψη επίσης συμβάλλουν στην πρόληψη της απώλειας μνήμης. Και, φυσικά, η υγιεινή διατροφή είναι το στοιχείο-«κλειδί» για την πνευματική εγρήγορση

Έχει γίνει προφανές ότι η ποσότητα αλλά και η ποιότητα της διατροφής μας μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της μνήμης, μέσω της σωστής απώλειας βάρους, αλλά και της τροφοδοσίας του εγκεφάλου με τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Κατάλληλη, λοιπόν, είναι μια διατροφική προσέγγιση με στόχο την υγιή και μόνιμη απώλεια βάρους, η οποία θα προσφέρει παράλληλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την πνευματική λειτουργία. Τα άτομα που παραμένουν σωματικά δραστήρια, αποφεύγουν τα υψηλά επίπεδα άγχους και έχουν πλούσια κοινωνική ζωή είναι καλύτερα εξοπλισμένα να αντιμετωπίσουν την πνευματική γήρανση. Η πνευματική διέγερση, η εκμάθηση νέων πραγμάτων και η νεανικότητα στη σκέψη επίσης συμβάλλουν στην πρόληψη της απώλειας μνήμης. Και, φυσικά, η υγιεινή διατροφή είναι το στοιχείο-«κλειδί» για την πνευματική εγρήγορση.

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 61

LD_56-61_PAXYSARKIA.indd 61

1/27/16 3:59:54 PM

Παιδί

{

Μυστικά για να θωρακίσετε με φυσικό τρόπο το ανοσοποιητικό τους σύστημα

Γερά παιδιά από… την αρχή του έτους!

Με τη συνεργασία του προγράμματος «EYZHN» του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Ο ερχομός του χειμώνα συνήθως συνοδεύεται από τον φαύλο κύκλο, που περιλαμβάνει ιώσεις και κρυολογήματα, ιδίως για τα παιδιά, των οποίων το ανοσοποιητικό σύστημα είναι εντελώς… άπειρο. Τι μπορείτε, λοιπόν, να κάνετε ώστε να μην αρρωστήσει το παιδί σας στο ξεκίνημα του νέου έτους και να μπορέσει να αντιμετωπίσει όσο το δυνατόν καλύτερα τις αντίξοες συνθήκες του χειμώνα; Πριν καταφύγετε στο να απομονώσετε το παιδί σας στο σπίτι, δοκιμάστε να ενισχύσετε με φυσικό τρόπο το ανοσοποιητικό του σύστημα Πώς; Μα, φυσικά, με ισορροπημένη

διατροφή, καθημερινή σωματική δραστηριότητα και αρκετό ύπνο

Διατροφή Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή είναι η βάση για την καλή υγεία του παιδιού σας. Υπάρχουν, όμως, κάποιες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν ακόμα περισσότερο την ενίσχυση του ανοσοποιητικού του συστήματος. Ποιες είναι αυτές; Πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλα, πιπεριά, μπρόκολο, λεμόνι. Αυτά και άλλα τρόφιμα, πλούσια σε βιταμίνη C, παρότι δεν την προλαμβάνουν, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της διάρκειας και των συμπτωμάτων της γρίπης. Συγκεκριμένα, τρεις έως πέντε μερίδες

{

62 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_62-63_PAIDI_ΕΥΖΗΝ.indd 62

1/27/16 4:01:32 PM

editorial Παιδί φρούτων και λαχανικών, πλούσιων σε βιταμίνη C την ημέρα, αρκούν για να εξασφαλίσουν μια προστατευτική δράση. Λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, φυτικά έλαια. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία δεν συντίθενται από τον οργανισμό, επομένως είναι σημαντικό να τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά ακόμα οφέλη για την υγεία των παιδιών, καθώς βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, στη μνήμη, στην ικανότητα μάθησης, στην όραση, ακόμα και στη διάθεση Ελαιόλαδο, ελιές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί. Τι κοινό έχουν οι ηλιόσποροι, το ελαιόλαδο και το σπανάκι; Είναι όλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε Η βιταμίνη αυτή, χάρη στις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αβγό, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, καρότα. Αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης Α, η οποία ενισχύει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και παράλληλα έχει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία της όρασης, στη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών και στη διατήρηση της καλής υγείας του δέρματος και των μαλλιών. Οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, πουλερικά, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά, καρύδια. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, ένα ανόργανο συστατικό απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι ημερήσιες απαιτήσεις

{

Ελέγχουμε τον χρόνο που αφιερώνουν σε «καθιστικές» δραστηριότητες, όπως τηλεόραση, ηλεκτρονικός υπολογιστής, βιντεοπαιχνίδια, ιδίως όταν αυτές είναι πριν από τον ύπνο, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τόσο την ποιότητα όσο και τη διάρκειά του

του οργανισμού σε ψευδάργυρο, συνήθως, καλύπτονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς οι διατροφικές του πηγές είναι πολλές.

Σωματική δραστηριότητα Η συμβολή της σωματικής δραστηριότητας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος των παιδιών είναι, επίσης, πολύ σημαντική και γίνεται μέσα από διαφορετικούς μηχανισμούς. Για παράδειγμα, επιδρά θετικά στην κινητικότητα των λευκοκυττάρων, τα οποία αποτελούν τον βασικό αμυντικό μηχανισμό του οργανισμού απέναντι σε ιούς και βακτήρια. Θυμηθείτε ότι τα παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον μία ώρα άσκηση καθημερινά, μέτριας έως υψηλής έντασης. Καθημερινές δραστηριότητες, όπως το παιχνίδι, το περπάτημα ή το ποδήλατο, σε συνδυασμό με τη συμμετοχή σε ομαδικά αθλήματα, παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος όσο και στη συνολική υγεία και στην ανάπτυξη των παιδιών.

Ύπνος Βοηθήστε το παιδί σας να εξασφαλίσει μια επαρκή διάρκεια ύπνου καθημερινά για να ξυπνήσετε το ανοσοποιητικό του σύστημα Πράγματι, η διάρκεια αλλά και η ποιότητα του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου καθιστά τον οργανισμό πιο ευάλωτο απέναντι στους ιούς και αυξάνει την πιθανότητα ασθένειας. Επηρεάζει, ακόμα, τον χρόνο που θα χρειαστούμε μέχρι να αναρρώσουμε. Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις, ένα παιδί 6-13 ετών πρέπει να κοιμάται 9-11 ώρες μέσα στην ημέρα, ενώ για τους εφήβους θεωρούνται επαρκείς περίπου 8-10 ώρες ύπνου ημερησίως. Ας συνοψίσουμε, λοιπόν –από τα παραπάνω και όχι μόνο–, έξι συμβουλές για έναν καλύτερο χειμώνα και μια νέα χρονιά χωρίς κόκκινες μύτες και φτερνίσματα 1. Φροντίζουμε τα παιδιά μας να έχουν μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων, έχοντας υπόψη ότι την κύρια ευθύνη για τη διαθεσιμότητα των τροφίμων στο σπίτι την έχουμε οι ίδιοι. 2. Προσφέρουμε στα παιδιά θρεπτικά σνακ ανάμεσα στα γεύματα, όπως ξηρούς καρπούς ή φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.

3. Μαγειρεύουμε δυο-τρεις φορές την εβδομάδα ψάρι, προσπαθώντας τουλάχιστον τη μία να είναι «λιπαρό» ψάρι (π.χ. γαύρος, σαρδέλα, σκουμπρί). 4. Ενισχύουμε τη σωματική δραστηριότητα των παιδιών στην καθημερινότητά τους, προτρέποντάς τα να συμμετέχουν σε οργανωμένη άσκηση της επιλογής τους και δίνοντας έμφαση σε δραστηριότητες για όλη την οικογένεια. 5. Ελέγχουμε τον χρόνο που αφιερώνουν τα παιδιά σε «καθιστικές» δραστηριότητες, όπως τηλεόραση, ηλεκτρονικός υπολογιστής, βιντεοπαιχνίδια, ιδίως όταν αυτές είναι πριν από τον ύπνο, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τόσο την ποιότητα όσο και τη διάρκειά του. 6. Υπενθυμίζουμε στα παιδιά τους βασικούς κανόνες υγιεινής και αερίζουμε συχνά τους χώρους του σπιτιού στους οποίους βρίσκονται για πολλή ώρα, προκειμένου να περιορίσουμε την εξάπλωση των παθογόνων μικροβίων.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ «ΕΥΖΗΝ» Το «EYZHN» (Εθνική Δράση Υγείας για τη Ζωή των Νέων) είναι ένα πρόγραμμα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με τα Υπουργεία Παιδείας & Θρησκευμάτων και Πολιτισμού & Αθλητισμού. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγείας των παιδιών μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Το πρόγραμμα παρεμβαίνει με συγκεκριμένες ενέργειες στην καθημερινότητα της ελληνικής οικογένειας, του σχολείου και του συνόλου της κοινωνίας, παρέχοντας, μεταξύ άλλων, διαρκή συμβουλευτική ενημέρωση σε θέματα διατροφής, ανάπτυξης και σωματικής δραστηριότητας. Μία από τις σημαντικότερες δράσεις του «EYZHN», αυτή της αξιολόγησης της σωματικής διάπλασης, της φυσικής κατάστασης και των συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας των μαθητών, διενεργείται στα σχολεία με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ ΑΕ. Άλλες δράσεις του «EYZHN», όπως προγράμματα ενημέρωσης και παρεμβάσεις σε επίπεδο σχολείων και δήμων, χρηματοδοτούνται από την Ευρωπαϊκή Ένωση και το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Πρόγραμμα «ΕΥΖΗΝ» Ιστότοπος: http://eyzin.minedu.gov.gr/ Ε-mail: media@eyzhn.edu.gr

Φεβρουάριος • Λόγω Διατροφής • 63

LD_62-63_PAIDI_ΕΥΖΗΝ.indd 63

1/27/16 4:01:33 PM

Ξέρετε ότι;

{

Ενώ σχεδόν όλοι πίνουμε αλκοολούχα ποτά, κανείς μας δεν ξέρει τα μυστικά του αλκοόλ. Κάποια σίγουρα θα σας φανούν τουλάχιστον παράδοξα...

πράγματα που δεν γνωρίζετε για το αλκοόλ

Θέλετε να μάθετε τι κρύβεται στο ποτήρι σας; Αν είστε σίγουροι, βάλτε ένα ποτάκι και διαβάστε με ηρεμία.

Για να φτιαχτεί ένα μπουκάλι κρασί, θα πρέπει να έχετε περίπου 600 σταφύλια στο χέρι.

Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες. Αν καταναλώνουμε ένα μόνο ποτήρι κρασί κάθε μέρα,

στο τέλος του χρόνου θα ζυγίζουμε 10 κιλά παραπάνω.

Τα περισσότερα λαχανικά και σχεδόν όλα τα φρούτα περιέχουν μια μικρή ποσότητα αλκοόλης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Στην πραγματικότητα, το αλκοόλ μειώνει τη θερμοκρασία του.

Η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (του χείλους, της γλώσσας, του φάρυγγα, του οισοφάγου, του ήπατος και του μαστού).

Η λέξη «βότκα» προέρχεται από τη ρωσική λέξη «voda», που σημαίνει «νερό». Η βότκα γίνεται με σίκαλη, καλαμπόκι ή πατάτες.

Το μεγαλύτερο ποσοστό κατανάλωσης αλκοόλ σημειώνεται στη Ρωσία και στην Ευρώπη.

Οι έφηβοι που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ είναι πιο πιθανό να κάνουν σεξ χωρίς προφυλακτικό από εκείνους που δεν συνηθίζουν να πίνουν υπερβολικά.

Στο Διάστημα υπάρχει ένα «νέφος» αλκοόλ, το οποίο είναι αρκετό για να φτιαχτούν... τέσσερα τρισεκατομμύρια ποτά.

10.

Κάθε χρόνο σημειώνονται περίπου 80.000 θάνατοι που σχετίζονται με την κατάχρηση αλκοόλ.

64 • Λόγω Διατροφής • Φεβρουάριος

LD_64_XERETE_OTI.indd 64

1/27/16 4:03:01 PM

LD_A_B_C_D_COVER.indd 5

1/28/16 3:42:57 PM

LD_A_B_C_D_COVER.indd 2

1/28/16 3:42:52 PM

Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ) | (ΤΕΥΧΟΣ 8-ΦΕΒ)