Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ)

001_EXOF_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:30 PM Page 1

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΜΗΝΙΑΙΑ ΕΚΔΟΣΗ ΤΗΣ ΕΦΗΜΕΡΙΔΑΣ ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ • ΑΠΡΙΛΙΟΣ 2015

ΠΑΣΧΑΛΙΝΟ ΤΡΑΠΕΖΙ

Από τη νηστεία στον οβελία χωρίς να πάρετε γραμμάριο ΕΙΔΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ

πλάνο διατροφής για εσάς που:

w Κόψατε το ΚΑπνισμΑ w είστε στην εμμηνοπΑυση w παίρνετε ΚορτιΖονη ΤΟ ΜΕΝΟΥ ΤΗΣ ΚΡΙΣΗΣ

πώς θα μαγειρέψετε θρεπτικά και οικονομικά

ΑΦΙΕΡΩΜΑ

OστεοπOρωση Μάθετε τα πάντα για «σιδερένια» οστά w Η σωστή διατροφή, ο ρόλος του ασβεστίου & η θαυματουργή βιταμίνη D w Πώς θα προφυλάξετε τη σπονδυλική σας στήλη & ποιες ασκήσεις βοηθούν

ΜΕ ΤΗΝ ΥΠΟΓΡΑΦΗ ΤΟΥ ΚΛΙΝΙΚΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, MSc

ΔΗΜΗΤΡΗ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗ

002_EXOF_MANA DIATROFHS 3/18/15 12:49 PM Page 2

003_EDITORIAL_MANA DIATROFHS 3/18/15 12:48 PM Page 3

Εditorial

Η υγεία περνάει από το πιάτο μας!

Η κυκλοφορία του περιοδικού «Λόγω… Διατροφής» με την εφημερίδα «ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ» είναι μία μεγάλη στιγμή τόσο για εμένα όσο και για την Επιστημονική Ομάδα Λόγω Διατροφής.

Στόχος μας είναι το «Λόγω… Διατροφής» να αποτελέσει τη διατροφική «Βίβλο» της ενημέρωσής σας, φέρνοντας τους ειδικούς στο σπίτι σας. Κάθε μήνα, λοιπόν, μέσα από μία πλούσια, έγκυρη και επιστημονική έκδοση θα σας ενημερώνουμε και θα φροντίζουμε για τη διατροφή και την υγεία σας. Τα τελευταία χρόνια, ο ρόλος της διατροφής αναδεικνύεται ως πολύ σημαντικός για την προστασία ολόκληρου του ανθρώπινου οργανισμού. Δεν είναι καθοριστικός μόνο για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους… Την τελευταία δεκαετία, πολυετείς και εμπεριστατωμένες έρευνες δείχνουν ότι οι διατροφικές συνήθειες συνδέονται πολύ στενά με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος του ανθρώπινου οργανισμού. Και αν το μυαλό σας πηγαίνει μόνο στην προστασία από ιώσεις και κρυολογήματα, τότε νομίζω ότι θα πρέπει να αναθεωρήσετε… Δεν υπάρχει αμφιβολία πως οι λανθασμένες διατροφικές συνήθει-

ες προοδευτικά καταλήγουν στην απορρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, με μη αναστρέψιμα αποτελέσματα. Όταν φτάνετε τον οργανισμό σας στο «κόκκινο», από τη μία εξαντλώντας τον μέσα από τις καθημερινές υποχρεώσεις και χωρίς, από την άλλη, να φροντίζετε να τον τροφοδοτήσετε με τα κατάλληλα συστατικά που θα αναχαιτίσουν τις καταστροφικές (οξειδωτικές) διαδικασίες στις οποίες υποβάλλεται, είναι πολύ φυσικό να υποστείτε τις συνέπειες. Καταλαβαίνετε, λοιπόν, γιατί σήμερα περισσότερο από ποτέ υποστηρίζονται οι αρχές της σωστής διατροφής. Αυτός είναι και ο στόχος του περιοδικού μας. Να σας μυήσει στα μυστικά της με απλούς τρόπους και χωρίς εμμονές, υστερίες και ψυχαναγκασμούς. Να σας ενημερώσει, να σας εκπαιδεύσει και να θωρακίσει, εντέλει, τον οργανισμό σας. Το «Λόγω… Διατροφής» απευθύνεται σε όλους εκείνους τους ευαισθητοποιημένους καταναλωτές, που επιθυμούν να έχουν μια υψηλή ποιότητα ζωής. Σε όλους εκείνους που προσέχουν τη διατροφή και το σώμα τους! Γιατί, «Λόγω… Διατροφής», η ζωή μας γίνεται καλύτερη! Καλή ανάγνωση

ΔΓρηγοράκης

ΛΟΓΩ... ∆ΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΥΚΛΟΦΟΡΕΙ ΔΩΡΕΑΝ ΚΑΘΕ ΜΗΝΑ ΜΕ ΤΟ

ΙΔΙΟΚΤΗΣΙΑ ΕΛΛΗΝΙΚΕΣ ΕΚΔΟΣΕΙΣ Α.Ε ΕΚΔΟΤΗΣ ΝΙΚΟΣ ΚΑΡΑΜΑΝΛΗΣ ΔΙΕΥΘΥΝΤΗΣ ΕΦ. ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ ΦΩΤΗΣ ΣΙΟΥΜΠΟΥΡΑΣ

ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΔΙΟΙΚΗΣΗΣ ΚΟΣΜΑΣ ΣΦΑΕΛΟΣ

ΔΙΕΥΘΥΝΤΡΙΑ ΕΚΔΟΣΗΣ ΚΑΤΙΑ ΜΗΛΙΑΡΑΚΗ

CREATIVE DIRECTOR

ΚΩΝ/ΝΟΣ ΠΑΝΑΓΟΥΛΙΑΣ ΑΤΕΛΙΕ ΕΥΤΥΧΙΑ ΚΟΛΒΕΡΗ, ΣΠΥΡΟΣ ΓΚΙΚΑΣ

ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΙ ΙΩΑΚΕΙΜ ΣΑΡΗΓΙΑΝΝΗΣ

ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΑ ΠΕΔΙΑΔΙΤΗ ΓΕΩΡΓΙΑ ΘΑΝΟΥ

ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΔΙΑΦΗΜΙΣΗΣ AΓΑΠΗ ΚΟΡΜΠΕ

KEY ACCOUNT ΕΛΕΝΑ ΚΑΛΟΓΡΙΤΣΑ ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ ΓΕΩΡΓΙΑ ΧΛΩΡΟΥ

ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΔΙΑΝΟΜΗΣ DMG Press ConsultinG

ΝΟΜΙΚΟΣ ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΓΙΑΝΝΗΣ ΜΑΡΑΚΑΚΗΣ

Διεύθυνση: Φειδίου 14-16, Αθήνα • Τηλ.: 210 3634330 • Fax: 210 3645608 • e-mail: info@paraskhnio.gr • www.paraskhnio.gr

ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 3

004_005_EDITORIAL_MANA DIATROFHS 3/18/15 6:41 PM Page 4

Περιεχόμενα

ΠΑΣΧΑ

Νανά Παλαιτσάκη «Τα προβλήματα υγείας έρχονται για να θυμίσουν ότι δεν αγαπάμε τον εαυτό μας»

Διατροφικές επιλογές για να περάσουμε καλά και να διατηρήσουμε το βάρος μας.

ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΗ

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

ΑΒΓΟ

βγείτε στον ήλιο το καλοκαίρι και «εφοδιαστείτε» για να έχετε υγεία και ενέργεια τον χειμώνα.

Τα οφέλη αυτής της πλήρους τροφής στην υγεία μας.

ΕΥΖΗΝ - Νέα και επιστημονικές ειδήσεις ......................8 Πώς διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων ........................12

40 Το μενού της κρίσης....................................................50 Κόψτε το κάπνισμα χωρίς να παχύνετε ..........................56 ΤΡΩΜΕ EξΩ στο σουβλατζίδικο ..................................60

ΤΗΣ ΕΠΟΧΗΣ - Η διατροφική μας συμπεριφορά από τη νηστεία μέχρι τον οβελία ..................................14 ΤΑΧΙΝΙ - Υγεία με μία κουταλιά την ημέρα ....................20

Μαθαίνουμε για τα κατεψυγμένα ψάρια ........................62 ΚΟΡΤΙΖΟΝΗ - Ειδική διατροφή κατά της κατακράτησης ....64 ΠΟλΥβΙΤΑΜIΝΕΣ - Γιατί είναι απαραίτητες σε όλους ....68

ΑΦΙΕΡΩΜΑ - Τα πάντα για την οστεοπόρωση................22 ΠΑΙΔΙ - Ο σακχαρώδης διαβήτης απειλεί τα ελληνόπουλα 70 ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ - Πρόληψη και αντιμετώπιση............44 ΤΟ ΦΑΡΜΑΚΕΙΟ ΤΗΣ ΦΥΣΗΣ - Κανέλα ....................48

4 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

Στείλτε τα γράμματά σας στους διαιτολόγους μας ..........72 SUPER FOOD - Γάλα γαϊδούρας ................................74

004_005_EDITORIAL_MANA DIATROFHS 3/18/15 6:41 PM Page 5

006_007_EPISTHMONIKH OMADA_MANA DIATROFHS 3/17/15 6:30 PM Page 6

Ποιοι είμαστε

Η Επιστημονική Δημήτρης Γρηγοράκης Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, MSc grigorakis@logodiatrofis.gr Κολωνάκι: Σκουφά 32, 210-3647517 Άνω Πατήσια: Προμπονά 27, 210-2520977

Νικόλαος Θυμιανίδης Διατροφολόγος, BSc thiminidis@logodiatrofis.gr Πειραιάς: Βασ. Γεωργίου Α΄ 11, 210-4220471-2 Μέγαρα: Π. Γεωργάκη 2, 22960-27406

Ελίνα Ασημακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc assimakopoulou@ logodiatrofis.gr Καλύβια Αττικής: Σουνίου 40, 22990-49622

Γεωργία Καπώλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc kapoli@logodiatrofis.gr

Μιχάλης Μακρυλλός Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc makryllos@apisxnansis.gr

Εύα Καφετζή Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc kafetzi@logodiatrofis.gr

Αναστασία Κόκκαλη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, SRD kokkali@logodiatrofis.gr

Νεμέα Κορινθίας: Ορ. Χριστοπούλου 20, 27460-20322 Λαμπρινή: Θέμου Αννίνου 16, 6946371446

Παλαιό Φάληρο: Ελ. Βενιζέλου 235, 210-9855885

Πτολεμαΐδα: Βασ. Σοφίας 12, 24630-23483

Θεσσαλονίκη: Αριστοτέλους 8, 2310-224627

Αθηνά Ρούντου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc rountou@logodiatrofis.gr

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc fragiadoulaki@ logodiatrofis.gr

Μάνθα Κασκάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Χολαργός: Φανερωμένης 13, 211-7006172

Κωνσταντίνα Χατζησάββα Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc Ρόδος: Δενδρινού 2β, 6955066469

Κατερίνη: Ανδρούτσου & Ερμού 5, 23510-31029 Λάρισα: Παπακυριαζή 30, 24140-02787

6 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

Ηράκλειο Κρήτης: Αποστόλου Παύλου 10, 2815-100472 Αρκαλοχώρι Κρήτης: Πατριάρχου Γρηγορίου, 28910-22313

006_007_EPISTHMONIKH OMADA_MANA DIATROFHS 3/17/15 6:30 PM Page 7

Ποιοι είμαστε

ή μας Ομάδα Η Επιστημονική μας Ομάδα ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ-ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ πρωταγωνιστεί στον τομέα της διαιτολογικής φροντίδας, αντιμετωπίζοντας με επιστημονικό τρόπο προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή. Πρωτοστατεί και στην έγκυρη διατροφική ενημέρωση των καταναλωτών μέσω του περιοδικού «Λόγω… Διατροφής» και των ιστοτόπων: e-περιοδικό logodiatrofis.gr, το portal φροντίδας & υγείας care24.gr και το παιδικό e-περιοδικό activekids.gr.

Ελένη Σολωμού Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc solomou@logodiatrofis.gr Κεφαλλονιά Αργοστόλι: Βεργωτή 45, 26710-91900

Μαρία Ριμίκη Υπεύθυνη Κέντρου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΜΠΕΛΟΚΗΠΩΝ rimiki@logodiatrofis.gr Αμπελόκηποι: Λ. Κηφισίας 46, 210-7792706

Νικόλ Τσιάνη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Δάφνη: Γυμναστηρίου 40, 6948873360

Χρύσα Μακρίδη Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc makridi@logodiatrofis.gr Νέα Φιλαδέλφεια: Επινίκου 4, 210-2530026

Ιωάννα Βασιλακοπούλου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc vasilakopoulou@ logodiatrofis.gr

Καρολίνα Καπόγλου Επιστημονική διευθύντρια ΑΠΙΣΧNΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΙΩΑΝΝΙΝΩΝ kapoglou@logodiatrofis.gr

Πάτρα: Γεωργίου Παπανδρέου 44-48, 2610-316155

Ιωάννινα: 28ης Οκτωβρίου 30, 6946133312

Βαλασία Τοκμακίδου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc tokmakidou@ logodiatrofis.gr

Τσαμπίκα Κοντόγιαννου Διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc kontogiannou@ logodiatrofis.gr

Θεσσαλονίκη: Μετέωρα Πολίχνη, 2310-630702

Αρχάγγελος Ρόδου, 22440-23106

Ευθυμία Δέδε Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, BSc dede@logodiatrofis.gr Άνω Λιόσια: Αχαρνών 30, 210-2474743

Μυριέλλα Ιωάννου Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, ΒSc Κύπρος/Λεμεσός: Θεσσαλονίκης 55, 0035799631212

info@logodiatrofis.gr Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 7

008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:46 PM Page 8

Ευ ζην

Κόκκινο κρασί στην υγειά μας Το κόκκινο κρασί είναι καλύτερο από το γυμναστήριο, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Αλμπέρτα στον Καναδά. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το κόκκινο κρασί, τα καρύδια και τα σταφύλια περιέχουν ένα συστατικό, τη ρεσβερατρόλη (resveratrol), που βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των οστών – αυτά, δηλαδή, που βελτιώνει και η σωματική άσκηση, το γυμναστήριο. Μετά από δοκιμές σε ποντίκια, η ρεσβερατρόλη αποδείχθηκε ότι είναι ένα αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό και τώρα η ουσία θα δοκιμαστεί και στους διαβητικούς. Η ρεσβερατρόλη βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρασί, το οποίο ούτως ή άλλως μειώνει την «κακή χοληστερόλη» και προλαμβάνει τους θρόμβους. Το κόκκινο κρασί, όταν καταναλώνεται με μέτρο, έχει και άλλα οφέλη, όπως το ότι αυξάνει τη μακροζωία, μειώνει τον κίνδυνο δημιουργίας καταρράκτη, καθώς και τον κίνδυνο για καρκίνο του εντέρου και του διαβήτη τύπου 2. Βέβαια και εδώ ισχύει το παν μέτρον άριστον, αφού μπορούμε να απολαύσουμε αυτά τα οφέλη όταν πίνουμε ένα ποτήρι κρασί, κατά προτίμηση με το φαγητό μας, την ημέρα.

Η παρακεταμόλη δεν είναι καραμέλα Η παρακεταμόλη, ένα από τα πιο συνηθισμένα παυσίπονα στην καθημερινή μας ζωή, μπορεί να βοηθά άμεσα στο να απαλύνει τον πονοκέφαλο ή κάποιον άλλο πόνο που νιώθετε στο σώμα σας, ωστόσο μήπως η συχνή δόση της αυξάνει τον κίνδυνο για έμφραγμα; Σύμφωνα με έρευνα που δημοσίευσε η «Daily Mail», το παραπάνω ερώτημα δεν είναι μύθος, αλλά πραγματικότητα. Με βάση, λοιπόν, την επιστημονική μελέτη του βρετανικού Πανεπιστημίου του Λιντς, η συχνή, και ακόμη περισσότερο, η καθημερινή λήψη παρακεταμόλης θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακού επεισοδίου, εγκεφαλικού ή και πρόωρου θανάτου. Η ομάδα των ερευνητών επιθεώρησε οκτώ έρευνες, οι οποίες περιείχαν πληροφορίες για ασθενείς που λάμβαναν παρακεταμόλη σε καθημερινή βάση έως και για 14 χρόνια, για ασθένειες όπως αρθρίτιδα και έντονοι πόνοι στην πλάτη. Στις έρευνες αυτές, συμμετείχαν και ασθενείς, που έπαιρναν λιγότερο συχνά ή και καθόλου το φάρμακο αυτό. Βάσει των αποτελεσμάτων, οι ασθενείς που λαμβάνουν υψηλές δόσεις του παυσίπονου αυτού για μεγάλα χρονικά διαστήματα διατρέχουν έως και 63% μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν απροσδόκητα.

8 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

Τι να κάνετε αν:

Μπήκαν αγκάθια στο χέρι σας

SOS: Αφαιρέστε τα με κερί ή κολλητική ταινία. Ανάψτε ένα κερί και αφήστε το να τρέξει λιωμένο –αλλά όχι καυτό και μετά τρέχετε για εγκαύματα– πάνω στην παλάμη σας. «Αφήστε το να στεγνώσει και, στη συνέχεια, αφαιρέστε το από το δέρμα σας. Θα έχει πάρει μαζί του τα αγκάθια», λέει ο Thomas Tallman, γιατρός από την Cleveland Clinic. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε κολλητική ταινία ή ταινία ρολό για να αφαιρέσετε ό,τι άλλο έχει μείνει πάνω στην παλάμη σας.

008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:46 PM Page 9

Ευ ζην

Έχετε βαρύ στομάχι; Πιείτε μάραθο!

Τι αναζητούμε όλοι μετά από ένα πολύ πλούσιο γεύμα ή ένα γεύμα με πολλά λιπαρά; (Καλή ώρα μετά το πασχαλινό φαγοπότι.) Ένα χωνευτικό με άμεσα αποτελέσματα. Αν δεν είστε τύποι που καταφεύγουν στα φάρμακα, δοκιμάστε το μαγικό αφέψημα που σας προτείνουμε: Πρόκειται για ένα αφέψημα από σπόρους μάραθου (Foeniculum vulgare), που θα βοηθήσει αρκετά στη χώνευση και στην ανακούφιση του φουσκώματος του στομαχιού. Προσθέστε ένα κουτάλι της σούπας σπόρους μάραθου σε ένα σκεπασμένο κατσαρολάκι με νερό και αφήστε το να βράσει για 15 λεπτά. Στη συνέχεια, σουρώνετε και απολαμβάνετε το ανακουφιστικό σας ρόφημα.

Περπάτημα 30 λεπτά την ημέρα αρκούν Τριάντα λεπτά περπάτημα σε κανονικό προς έντονο ρυθμό την ημέρα, για πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορούν να βελτιώσουν τη ζωή σας ολοκληρωτικά. Ξεχάστε, λοιπόν, το αυτοκίνητο και φορέστε τα αθλητικά σας παπούτσια Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα εξής: • Περπατήστε πάντοτε πάνω από 20 λεπτά την ημέρα. • Αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό του βηματισμού σας, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς ή κόπωση. • Ο ρυθμός βάδισης είναι διαφορετικός για τον κάθε άνθρωπο, γι’ αυτό είναι σημαντικό να παίρνετε βαθιές και σχετικά γρήγορες αναπνοές. • Περπατήστε χωρίς διακοπές ή στάσεις σε βιτρίνες, μαγαζιά, σπίτια γνωστών και φίλων. • Φορέστε άνετα βαμβακερά ρούχα και κυρίως κατάλληλα παπούτσια. • Καθιερώστε μια συγκεκριμένη διαδρομή για περπάτημα που θα την κάνετε καθημερινά ή αρκετά συχνά. • Συνδυάστε το περπάτημα με μουσική, με τη βόλτα του κατοικίδιου ή τη διαδρομή προς τη δουλειά σας.

Για μνήμη ελέφαντα! Ξεχνάτε πράγματα; Έχετε αρχίσει να ανησυχείτε πολύ, καθώς φοβάστε ότι σε λίγα χρόνια θα πείτε ένα μεγάλο «καλώς ήλθα στον κόσμο της λήθης» και η ζωή σας θα αλλάξει δραματικά; Μην αγχώνεστε. Εμείς θα σας πούμε μερικές συνήθειες που έχει αποδειχθεί πως ενισχύουν τη μνήμη σας και μπορείτε να τις εντάξετε στη ζωή σας άμεσα. 1. Τα σταυρόλεξα, τα Sudoku και τα επιτραπέζια παιχνίδια κάνουν το μυαλό να δουλεύει (ναι, και η μπιρίμπα μέσα είναι). Τα συγκεκριμένα παιχνίδια κάνουν καλό στον εγκέφαλο και σας βοηθούν να δουλέψετε το μυαλό σας. 2. Βάλτε στη διατροφή σας τα ω-3 λιπαρά. Τα συγκεκριμένα λιπαρά είναι άκρως ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου. Θα ακονίσουν τη μνήμη σας και θα ανεβάσουν τη διάθεσή σας στα ύψη. 3. Κοιμηθείτε μετά τη μάθηση. Σύμφωνα με έρευνα, ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει τη δυνατότητα να αποστηθίζει και να θυμάται καλύτερα όσα έμαθε πριν κοιμηθεί. 4. Η άσκηση. Η γυμναστική αυξάνει το οξυγόνο του εγκεφάλου και τον κρατά σε εγρήγορση. 5. Αποχαιρετήστε το άγχος. Το άγχος καταστρέφει τα εγκεφαλικά κύτταρα και αποδυναμώνει τον οργανισμό. Αν, όμως, μάθετε να το διαχειρίζεστε, θα νιώσετε πολύ καλύτερα και θα ενισχύσετε τη μνήμη σας.

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 9

008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:47 PM Page 10

Ευ ζην

Κοιλιά «εγκύου» (χωρίς να είστε έγκυος;) Πέντε παράγοντες που... φουσκώνουν

Η επίπεδη κοιλιά αποτελεί τον διακαή πόθο πολλών ατόμων, με αποτέλεσμα οι περισσότεροι να περνούν ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο. Ωστόσο, εκτός από τη φυσική δραστηριότητα, ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί και στη διατροφή, τόσο στο τι τρώμε, όσο και στο τι πίνουμε. Ιδού πέντε βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε, ώστε να αποφύγετε παράγοντες που σας φουσκώνουν χωρίς να το αντιλαμβάνεστε: Μη μένετε πολλές ώρες νηστικοί, εφόσον η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας φαγητού προκαλεί τυμπανισμό στην κοιλιά. Μην καταναλώνετε τρόφιμα, τα οποία έχετε διαπιστώσει ότι σας φουσκώνουν.

W W

Κάντε τον μεταβολισμό σας... turbo

Αποφύγετε καφέδες φορτωμένους με κρέμα, παγωτό, σοκολάτα, καθώς επίσης και αναψυκτικά ή χυμούς με προσθήκη ζάχαρης. Προτιμήστε αφεψήματα, βότανα και, κυρίως, πράσινο τσάι με κατεχίνες. Μειώστε ή καταργήστε την προσθήκη αλατιού, το οποίο είναι το κατεξοχήν τρόφιμο που κάνει κατακράτηση. Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη (γλυκά, junk food, αλμυρά σνακ), τα οποία αυξάνουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

W W

Στύψτε μια πορτοκαλάδα, τώρα!

Τα καρυκεύματα και τα μπαΟ χυμός πορτοκαλιού μπορεί να παρέχει περισσόχαρικά δίνουν... ώθηση τερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με ολόκληρο το στον μεταβολισμό, αυξάπορτοκάλι Σύμφωνα με μια μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο «Journal of Agricultural and Food Chemistry», νοντας την παραγωγή το ανθρώπινο σώμα δύναται να απορροφήσει καλύτερα θερμότητας του σώματα ευεργετικά συστατικά του πορτοκαλιού όταν αυτό είναι τος και ανεβάζοντας τις σε μορφή χυμού σε σύγκριση με ολόκληρο το φρούτο. Οι καύσεις του για περίπου ερευνητές ανέλυσαν πέντε μορφές πορτοκαλιού: φρέ20 λεπτά μετά την κατασκα μη επεξεργασμένα τμήματα πορτοκαλιού, ομογενονάλωσή τους. Εύκολοι ποιημένα (πολτοποιημένα) τμήματα πορτοκαλιού, φρετρόποι για να τα εντάξετε σκοστυμμένο χυμό, παστεριωμένο χυμό και φλας παστεριωμένο χυμό. Βρήστη διατροφή σας είναι να καν ότι τα επίπεδα της βιταμίνης C και των καροτενοειδών ήταν ίδια στον προσθέσετε κανέλα στα ροχυμό και στο μη επεξεργασμένο αυτό φρούτο, ενώ αντίθετα τα επίπεδα των φλαβονοειδών ήταν σημαντικά χαμηλότερα στο μη επεφήματα και στα γαλακτοκομιξεργασμένο πορτοκάλι. Σε ό,τι αφορά τα φλαβονοειδή, κά, πιπέρι σε κρέας, ψάρι, πουαυτά ενισχύθηκαν σχεδόν πέντε φορές –έως λερικά και μυρωδικά στη σαλάτα 96,5%– στον χυμό σε σύγκριση με και στο μαγείρεμα. το φρούτο.

10 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

008_011_NEWS_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:47 PM Page 11

Οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την LDL - κακή χοληστερόλη και την πιθανότητα δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας, ενώ ταυτόχρονα εμποδίζουν τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων και προλαμβάνουν την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Κλινικές μελέτες σε πειραματόζωα δείχνουν πως το πράσινο τσάι δύναται να προλαμβάνει την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη και ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε επιγαλλοκατεχίνη (EGC), που αποτελεί ενεργή μορφή των κατεχινών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

H συστηματική 3. κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3

ποτήρια καθημερινά) συνδέεται με τη μείωση του σωματικού βάρους και του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους, παράγοντα κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης, το οποίο συμβάλλει στην ενυδάτωση και στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού. Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 11

012_013_ETIKETES_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:48 PM Page 12

Ασφάλεια τροφίμων

ΕτικEτΕς τροφIμων Ξέρετε να τις… διαβάζετε;

της Βαλασίας Τοκμακίδου Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

Οι ετικέτες στα τρόφιμα σας ενημερώνουν πριν επιλέξετε κάποιο από αυτά και αποφασίσετε αν θα το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Μπορούν να γίνουν ένα χρήσιμο εργαλείο στην προσπάθειά σας: • Να ελέγξετε το βάρος σας (μαθαίνοντας τις θερμίδες του προϊόντος ανά μερίδα). Συνήθως οι διατροφικές ετικέτες δίνουν πληροφορίες για τις θερμίδες του τροφίμου, αναγράφοντάς τες ως ενέργεια σε kjouls και σε kcals. Εσείς θα πρέπει να δίνετε έμφαση στις kcals του εκάστοτε τροφίμου και πάντα ανά μερίδα τροφίμου. • Αν έχετε υπέρταση: Προσέξτε την περιεκτικότητα του τροφίμου σε νάτριο (όσο χαμηλότερη τόσο το καλύτερο). • Αν έχετε χοληστερίνη: Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και, κυρίως, σε κορεσμένα. • Αν έχετε σακχαρώδη διαβήτη: Δίνετε ιδιαίτερη σημασία στα απλά σάκχαρα που περιέχονται ανά μερίδα τροφίμου. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει υποχρεωτική η αναγραφή διαιτητικών πληροφοριών στις ετικέτες των τροφίμων. Η ετικέτα της διατροφικής επισήμανσης έχει σκοπό να δώσει χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά του τροφίμου (βιταμίνες, μέταλλα, σάκχαρα, ιχνοστοιχεία, υδατάνθρακες,

12 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

πρωτεΐνες, λιπαρά), τις θερμίδες, την ημερομηνία λήξης, τα πρόσθετα με το γράμμα «Ε», καθώς και πληροφορίες για τις θρεπτικές ουσίες που περιέχει και σε ποια ποσότητα. Συστατικά: Τα συστατικά αναφέρονται σε φθίνουσα σειρά περιεκτικότητας, ξεκινώντας από τα κύρια συστατικά προς τα πρόσθετα (το νερό ή η υγρασία δεν αναφέρεται). Διατροφικά στοιχεία: Οι πληροφορίες αφορούν την ενέργεια, τις πρωτεΐνες, τα λίπη, τους υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες, τα άλατα, τα σάκχαρα, τις βιταμίνες και τα μέταλλα και, συνήθως, αναφέρονται σε αναλογίες που αντιστοιχούν στην ποσότητα των 100 γραμμαρίων. Ημερομηνία λήξης του προϊόντος και ημερομηνία παραγωγής: Συνοδεύεται από τη φράση «ανάλωση πριν από…». Η «ημερομηνία λήξης» χρησιμοποιείται για τρόφιμα που χαλάνε εύκολα (π.χ. κρέας, αβγά, γαλακτοκομικά). Στα νωπά προϊόντα μπορεί να αναγράφεται και η ημερομηνία παραγωγής. Όλα τα συσκευασμένα νωπά προϊόντα φέρουν «ημερομηνία λήξης». Δεν πρέπει να καταναλώνουμε προϊόντα μετά την ημερομηνία λήξης τους, λόγω πιθανής πρόκλησης τροφικής δηλητηρίασης. Η «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από» χρησιμοποιείται για τρόφιμα που μπορούν να διατηρηθούν περισσότερο καιρό (π.χ. δημητριακά, ρύζι, μπαχαρικά). Δεν κινδυνεύουμε αν καταναλώσουμε το προϊόν μετά την ημερομηνία

012_013_ETIKETES_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:49 PM Page 13

Ασφάλεια τροφίμων

}

Μην ξεχνάτε ποτέ να διαβάζετε σχολαστικά τη διατροφική ετικέτα του κάθε τροφίμου πριν το εντάξετε στη διατροφή σας, για να… ξέρετε τι τρώτε που αναγράφεται, αλλά μπορεί να έχει αρχίσει να χάνει τη γεύση του και την υφή του. Ο κωδικός «E» έχει θεσπιστεί από την EE για να δηλώνει την ύπαρξη ενός εγκεκριμένου χημικού πρόσθετου (χρωστικές, συντηρητικά, αντιοξειδωτικά, σταθεροποιητές). Παρόλο που τα «E» είναι εγκεκριμένα από την EE, καλό είναι να αποφεύγονται, καθώς όσο περισσότερα αναγράφονται στην ετικέτα ενός τροφίμου τόσο λιγότερο «φυσικό» το καθιστούν. Αν στη συσκευασία του προϊόντος συναντήσετε το γράμμα «Ε» ακολουθούμενο από ένα τριψήφιο νούμερο, τότε πρέπει να γνωρίζετε ότι τα νούμερα: • Από 100 έως 199 αφορούν χρωστικές ουσίες. • Από 200 έως 299 αφορούν συντηρητικά. • Από 300 έως 399 αφορούν αντιοξειδωτικά. • Από 400 έως 499 αφορούν σταθεροποιητές. Τι σημαίνουν οι διάφοροι διατροφικοί ισχυρισμοί που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων; – Ελεύθερο θερμίδων ή χωρίς θερμίδες: Τα τρόφιμα αυτά έχουν λιγότερες από 5 θερμίδες ανά μερίδα. – Χαμηλών θερμίδων: Το προϊόν περιέχει λιγότερες από 40 θερμίδες ανά 100 γρ. – Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Το προϊόν περιέχει λιγότερο από 3 γρ. λίπους ανά 100 γρ. – Ελεύθερα χοληστερόλης ή χωρίς χοληστερόλη: Στα τρόφιμα αυτά υπάρχουν λιγότερα από 2 mg χοληστερόλης, ενώ θα πρέπει επίσης να περιέχουν λιγότερα από 2 γρ. κορεσμένου λίπους ανά μερίδα. – Χαμηλό σε νάτριο ή αλάτι: Το προϊόν περιέχει λιγότερο από 0,12 γρ. του νατρίου, ανά 100 γρ. ή ανά 100 ml. – Ανάλατα ή χωρίς επιπρόσθετο αλάτι: Δεν έχει προστεθεί αλάτι στα τρόφιμα αυτά. – Προϊόντα μειωμένων θερμίδων, λί-

πους, χοληστερόλης ή νατρίου: Το τρόφιμο έχει τουλάχιστον 25% λιγότερο λίπος, χοληστερόλη, θερμίδες ή νάτριο από το αντίστοιχο κανονικό τρόφιμο.

Προϊοντα light Σύμφωνα με τον κώδικα τροφίμων και ποτών, ένα προϊόν μπορεί να χαρακτηριστεί ως light, όταν η θερμιδική του αξία ανέρχεται στο 50% της θερμιδικής αξίας του αντίστοιχου τροφίμου. Τα προϊόντα με 0% λίπος συχνά ονομάζονται και «προϊόντα ελεύθερα λίπους» (fat free), ενώ τα προϊόντα που περιέχουν μέχρι 25% λιγότερο λίπος αναφέρονται και ως «προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας» (low fat). Στη διατροφική ετικέτα των προϊόντων πρέπει να αναγράφεται η θερμιδική αξία του κάθε προϊόντος, καθώς και η σύνθεσή του σε θερμιδογόνα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη).

Τι γίνεται με τα αλλεργιογόνα; Λόγω των σοβαρών κινδύνων που μπορούν να προξενήσουν στην υγεία τα αλλεργιογόνα, ο νόμος προβλέπει να επισημαίνονται όλα τα τρόφιμα που περιέχουν αλλεργιογόνες ουσίες (όπως οι αραχίδες, το γάλα, η μουστάρδα, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, η γλουτένη) ή να αναφέρεται σαφώς, έστω και με άλλον τρόπο, η παρουσία τους. Οπότε, μπορεί να υπάρχει σήμανση, όπως π.χ. «επεξεργάζεται σε μονάδα όπου χειρίζεται π.χ. σουσάμι», άσχετα αν το προϊόν δεν περιέχει σουσάμι.

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 13

014_015_NHSTEIA 2_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:51 PM Page 14

Της εποχής

Νηστεία πριν από το Πάσχα

της Αθηνάς Ρούντου Kλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

Δώστε μία... ανάσα υγείας στον οργανισμό σας

Η νηστεία της Σαρακοστής είναι πολύ καλή ευκαιρία για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Χαρακτηρίζεται από μηδενική κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών, αβγών και ψαριών, ενώ επιτρέπονται θαλασσινά, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Έτσι θα μειωθεί και η χοληστερίνη σας

Η νηστεία αποτοξινώνει τον οργανισμό, «ξεκουράζει» το πεπτικό σύστημα και το ήπαρ, ελαττώνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, μειώνει την αρτηριακή πίεση και ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα

}

Αναλυτικότερα, στη νηστεία της Σαρακοστής, η αποχή από το κρέας και τα ζωικά λιπαρά συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων, καθώς, επίσης, και στη μείωση του σωματικού βάρους. Αντίθετα, η υψηλή κατανάλωση ξηρών καρπών και θαλασσινών αυξάνει την πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ. Η λειτουργία του εντέρου αποκαθίσταται και βελτιώνονται τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Η αναπλήρωση των αναγκών σε πρωτεΐνη, λόγω αποχής από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, προκύπτει από την ευρύτερη κατανάλωση τροφίμων όπως όσπρια, σουσάμι, ταχίνι, μανιτάρια, θαλασσινά και ξηροί καρποί. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, δεν παρατηρείται ιδιαίτερη έλλειψη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, λίγο παραπάνω προσοχή χρειάζεται η πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου και των βιταμινών Β12 και D, που καλύπτονται αν ακολουθήσουμε τα εξής διατροφικά tips.

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρ-

14 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου

l Μπρόκολο l Αποξηραμένα φρούτα (ειδικά τα σύκα) l Όσπρια l Ταχίνι - σουσάμι l Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως l Σόγια l Εμπλουτισμένοι χυμοί l Ξηροί καρποί

Καλές πηγές σιδήρου

l Όσπρια l Αποξηραμένα φρούτα l Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά l Μύδια, στρείδια l Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως

Καλές πηγές βιταμίνης Β12

l Εμπλουτισμένα τρόφιμα (κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως)

014_015_NHSTEIA 2_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:51 PM Page 15

Της εποχής

}

Στα άτομα με αυξημένο σάκχαρο, λόγω της υπερβολικής πρόσληψης υδατανθράκων, ενδέχεται να ανεβούν τα επίπεδα σακχάρου και τριγλυκεριδίων στο αίμα κατά τη διάρκεια της νηστείας

ται και από το δέρμα μας, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από την πρόσληψη μέσω της διατροφής.

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών). Αποφύγετε, όσο γίνεται, την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. ταννίνες, τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αβγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου. Έτσι, αν ακολουθήσουμε τις παραπάνω οδηγίες, μπορούμε να κερδίσουμε όλα τα οφέλη της νηστείας: l Αποτοξινώνει τον οργανισμό. l Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου. l «Ξεκουράζει» το πεπτικό σύστημα και το ήπαρ. l Ελαττώνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. l Μειώνει την αρτηριακή πίεση. l Ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα.

Συμπληρώματα διατροφής

κής πρόσληψή της είναι απαραίτητη, προκειμένου να έχουμε πολλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό μας. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγε-

Συχνά, ο αυξημένος φόρτος εργασίας και οι υψηλές απαιτήσεις της καθημερινότητας καθιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής απαραίτητη, συνδυαστικά με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Πολυβιταμίνη: Μία πολυβιταμίνη κατά την περίοδο της σαρακοστιανής νηστείας μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας έτσι στη γενική ευεξία και στην τόνωση του οργανισμού. Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και είναι υπεύθυνη για την παραγωγή των λευκών και ερυθρών κυττάρων. Υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε εμπλουτισμένα δημητριακά. Η λήψη συμπληρώματος με Β12 κατά τη νηστεία θα μπορούσε να αποτρέψει την εμφάνιση χαμηλών επιπέδων της βιταμίνης στον οργανισμό (υδατοδιαλυτή βιταμίνη, δεν αποθηκεύεται), να

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία; l Τα παιδιά, οι έγκυες, οι θηλάζουσες, άτομα με σιδηροπενική αναιμία, τα οποία έχουν αυξημένες ανάγκες σε απορροφήσιμο σίδηρο, που κατά κύριο λόγο βρίσκεται στο κόκκινο κρέας. l Άτομα με οστεοπόρωση ή οστεοπενία, στα οποία η αποχή από τα γαλακτοκομικά για μεγάλο χρονικό διάστημα ίσως χειροτερεύσει την κατάσταση. l Άτομα με αυξημένο σάκχαρο, στα οποία, λόγω της υπερβολικής πρόσληψης υδατανθράκων, ενδέχεται να ανεβούν τα επίπεδα σακχάρου και τριγλυκεριδίων στο αίμα. l Άτομα με χαμηλό ανοσοποιητικό σύστημα, που μπορεί να πάσχουν από οποιαδήποτε ασθένεια, καλό είναι να αποφεύγουν τη νηστεία μεγάλης χρονικής διάρκειας. βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης, καθώς, επίσης, και να εμποδίσει την εμφάνιση αδυναμίας. Βασιλικός πολτός: Είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ βοηθά στη γενική τόνωση και στην ευεξία του οργανισμού, βελτιώνει τη μνήμη και την πνευματική λειτουργία και αυξάνει την ενέργεια και την αντοχή. Συνιστάται η λήψη του τις πρωινές ώρες, πολύ πριν από το φαγητό. Χρειάζεται προσοχή από άτομα που πάσχουν από αλλεργία στη γύρη ή/και στο μέλι. Βότανα: Σήμερα υπάρχει πληθώρα συμπληρωμάτων που χαρίζουν ενέργεια και τόνωση και βασίζονται σε βότανα. Τα περισσότερο δημοφιλή είναι το τζίνσενγκ, το γκουαρανά, η ροντιόλα, η σπιρουλίνα και το ιπποφαές. Η συμβουλή κάποιου ειδικού είναι πάντοτε απαραίτητη πριν από τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος.

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 15

016_017_PASXALINO TRAPEZI_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:53 PM Page 16

Της εποχής

Στο τραπέζι της Λαμπρής Τρώμε απ’ όλα, αλλά με

Όταν σκεφτόμαστε το Πάσχα, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας είναι σουβλιστά αρνιά, κοκορέτσια, τσουρέκια, γιορτινά τραπέζια γεμάτα γευστικούς πειρασμούς. Ωστόσο, θα πρέπει να φάμε με σύνεση, μια και η αυξημένη περιεκτικότητα των πασχαλινών εδεσμάτων σε θερμίδες, αλάτι, λιπαρά και χοληστερόλη επιβαρύνει σημαντικά την υγεία μας. Έτσι, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι μας προσφέρει το κάθε έδεσμα για να το φάμε χωρίς… να μας φάει.

Αρνί Τις μέρες του Πάσχα, την τιμητική τους έχουν τα κρεατικά, με κύριο πρωταγωνιστή το αρνί. Ας δούμε, όμως, τη θρεπτική του αξία: Το αρνί είναι πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, κάλιο και λιπαρά. Τα 100 γρ. περιέχουν 374 θερμίδες και 31,7 γρ. λίπους. Στην περίπτωση που υποκύψετε και φάτε αρνί, αποφύγετε την πέτσα και επιλέξτε ένα κομμάτι από τον μηρό, που έχει λιγότερες θερμίδες και λιπαρά.

Κατσίκι Αποτελεί πιο διαιτητική επιλογή συγκριτικά με το αρνί, μια και έχει λιγότερες θερμίδες και λίπος (τα 100 γρ. κατσικιού έχουν 2,3 γρ. λίπους και 110 θερμίδες). Το κατσίκι είναι πλούσιο σε συ-

16 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

συνδυασμό με μια φέτα ψωμί είναι αρκετά για το βραδινό γεύμα της Ανάστασης.

Πόσα κόκκινα αβγά μπορώ να φάω;

νένζυμο Q10, του οποίου η αντιοξειδωτική δράση μειώνει την LDL-κακή χοληστερόλη, προλαμβάνοντας τη στεφανιαία νόσο και τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή. Επιπλέον, το κατσίκι έχει υψηλη περιεκτικότητα σε L-καρνιτίνη και γ-λινολεϊκό οξύ (CLA), που συμβάλλουν στη μείωση του λίπους σε υπέρβαρα άτομα και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού τους προφίλ.

Μαγειρίτσα Η μαγειρίτσα είναι εύπεπτη και αποτελεί κατάλληλο γεύμα για την ομαλή μετάβαση από τη νηστεία στην κρεατοφαγία. Έτσι, ένα πιάτο μαγειρίτσα σε

Σύμφωνα με το έθιμο, τα βάφουμε τη Μεγάλη Πέμπτη σε κόκκινο χρώμα, όπως και αυτό του αίματος του Χριστού. Το αβγό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ένα βραστό αβγό έχει 80 θερμίδες και αρκετά κορεσμένα λιπαρά. Αν έχετε πολλή χοληστερόλη, μην ανησυχείτε για τα υψηλά ποσά χοληστερίνης, καθώς περίπου τα 2/3 της χοληστερίνης του αίματος τα παράγει ο ίδιος ο οργανισμός και σε αυτό παίζει ρόλο η συνολική ποιότητα της διατροφής που κάνει κανείς. Ένα κόκκινο πασχαλινό αβγό με ψωμί για πρωινό ή απογευματινό, ή μια σαλάτα με ένα-δύο αβγά, λίγο τυρί και ψωμί για βραδινό είναι καλές προτάσεις.

Πασχαλινά κουλούρια Αποτελούν μια γλυκιά πρόταση, ιδανική για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, την ενίσχυση της μνήμης και της πνευματικής διαύγειας, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Εξήντα γραμμάρια έχουν περίπου 230 θερμίδες. Έτσι, δύο-τρία μικρά κουλουράκια ή ένα-δύο μεγάλα μπορούν κάλλιστα να συνδυαστούν με ένα ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά και να

016_017_PASXALINO TRAPEZI_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:54 PM Page 17

Της εποχής Αν οι διατροφικές μας επιλογές την περίοδο των εορτών γίνουν με μέτρο, και καλύτερα θα περάσουμε και θα διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό

της Καρολίνας-Ευαγγελίας Καπόγλου Διαιτολόγου - διατροφολόγου, BSc

ε μέτρο

λουν και στην πρόληψη της αναιμίας. Η ιδιαίτερη γεύση και μυρωδιά του τσουρεκιού οφείλονται στο μαχλέπι και στη μαστίχα, τα οποία έχουν χωνευτικές και τονωτικές ιδιότητες. Μπορείτε να απολαύσετε χωρίς τύψεις ένα-δύο κομμάτια μαζί με ένα ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά για πρωινό ή απογευματινό. Θυμηθείτε, πάντως, πως αν οι διατροφικές μας επιλογές την περίοδο των εορτών γίνουν με μέτρο, και καλύτερα θα περάσουμε και θα διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό. αποτελέσουν ένα διαφορετικό πρωινό. Μπορείτε, επίσης, να τα καταναλώσετε και σκέτα ως απογευματινό.

Τσουρέκι Άλλο ένα γλυκό του Πάσχα είναι το τσουρέκι, τα 70 γρ. του οποίου έχουν 68 θερμίδες. Επομένως, μία λεπτή φέτα τσουρέκι ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί, δηλαδή καθόλου απαγορευτικό για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Επιπλέον, το αλεύρι, το γάλα και τα αβγά που προστίθενται στο τσουρέκι εφοδιάζουν τον οργανισμό με βιταμίνες και μέταλλα όπως θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), βιταμίνες Α, D, Ε, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, ενισχύοντας την πνευματική διαύγεια και τη λειτουργία της καρδιάς, ενώ συμβάλ-

Μήπως το παρακάνετε στο φαγοπότι; Η δυσπεψία είναι, ίσως, από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε μετά το φαγοπότι. Άτομα με προβλήματα στομάχου, όπως έλκος, ή με ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν, επίσης, να βρουν εξαιρετικά δύσκολο να χωνέψουν τα παραδοσιακά εδέσματα του πασχαλινού τραπεζιού. Η περιεκτικότητα των νεαρών ζώων που τρώμε σε πουρίνες δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος. Τέλος, ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης. Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και, κυρίως, η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία της χολής.

}

Πώς να αποφύγετε τη δυσπεψία

l Μη μένετε νηστικοί μέχρι το βράδυ της Ανάστασης. lΤο βράδυ της Ανάστασης καταναλώστε σούπα (μαγειρίτσα), έτσι ώστε να μη βαρύνετε το στομάχι σας μετά τη νηστεία της Σαρακοστής. l Καταναλώστε το κρέας χωρίς την πέτσα και αφαιρέστε το ορατό λίπος. lΠροτιμήστε το κατσίκι, που έχει λιγότερο λίπος από το αρνί. l Συνοδέψτε το γεύμα σας με σαλάτα. lΠερπατήστε λίγο μετά το φαγητό. Το περπάτημα είναι μια άσκηση που διευκολύνει τη χώνεψη. l Αντιμετωπίστε εναλλακτικά τη δυσπεψία, πίνοντας σόδα ή αφεψήματα (π.χ. μέντα, δεντρολίβανο, χαμομήλι). l Μην πέσετε για ύπνο προτού περάσουν τρεις ώρες από τη στιγμή που φάγατε.

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 17

018_019_APOTOKSINWSH_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:55 PM Page 18

της εποχής

Αν το Πάσχα πάρετε κάποια κιλά παραπάνω, μην αγχώνεστε! Ένα εύκολο διατροφικό μενού 3-7 ημερών θα αποτοξινώσει τον οργανισμό σας και θα κάνει τον δείκτη της ζυγαριάς σας να δείξει το επιθυμητό αποτέλεσμα

}

α Χ σ α π ο τ A T E M η σ ω ν I ξ απειος μτέορες φτάνουν για να... ες λ ά Τρ π ι α ρ κ ς ι τ ό π α ξεφουσκώσετε

υμιανίδη του Νικόλαου Θ ΜSc γο - διατροφολό υ, κού διαιτολόγου

Κλινι

Συμβουλές στα γρήγορα

Μειώστε τη ζάχαρη και το αλάτι και αποφύγετε την προσθήκη τους στα τρόφιμα και στο μαγείρεμα.

18 • Λόγω Διατροφής • απρίλιος

Πίνετε άπαχο γάλα και γιαούρτι (0% ή 1,5% λίπος) και τρώτε τυριά με χαμηλά λιπαρά.

Ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα, προκειμένου να ελέγχετε τις ποσότητες φαγητού που τρώτε και να αποφεύγετε τα τσιμπολογήματα.

Εντάξτε καθημερινά στο πρόγραμμά σας 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας.

018_019_APOTOKSINWSH_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:56 PM Page 19

της εποχής

Μ Μην εμπιστεύεστε τις αυστηρές και ανορθόδοξες δίαιτες μονοφαγίας, που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σας. Η λύση βρίσκεται πάντα στη μεσογειακή διατροφή

Πίνοντας πολλά υγρά, νερό, αφεψήματα, φυσικούς χυμούς λαχανικών και φρούτων, ενισχύονται οι καύσεις και αποβάλλονται πιο εύκολα οι τοξίνες

Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών, τα οποία περιέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, που ενισχύουν τον μεταβολισμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους.

Μην εμπιστεύεστε τις αυστηρές και ανορθόδοξες δίαιτες μονοφαγίας, που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σας. Η λύση βρίσκεται πάντα στη μεσογειακή διατροφή. Η αποτοξίνωση στοχεύει στην αποβολή άχρηστων ουσιών μέσω των ούρων, των κοπράνων και του ήπατος. Ταυτόχρονα, συνιστάται η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, που θα ενισχύσουν τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού.

Οι τέσσερις βασικές αρχές αποτοξίνωσης 1. Ενυδάτωση: Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας είναι η αυξημένη πρόσληψη υγρών (8-12 ποτήρια καθημερινά), τα οποία ενισχύουν τις καύσεις και συμμετέχουν στην αποβολή τοξινών μέσω της διούρησης και της εφίδρωσης. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 500 ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%, ενώ η κατανάλωση 1,5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες. Στην ενυδάτωση του οργανισμού συμβάλλουν σημαντικά, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, το τσάι, ο ελληνικός ή στιγμιαίος καφές και τα ροφήματα (π.χ. με κρόκο Κοζάνης). 2. Καταναλώνετε άφθονα τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πολύσπορο ψωμί, πλιγούρι, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι), που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και μειώνουν την αποθήκευση λίπους. 3. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (φράουλες, εσπεριδοειδή, πιπεριές,

ντομάτα, ρόκα, σέλινο), η οποία βοηθάει τον οργανισμό να παράγει γλουταθειόνη, μια ουσία του ήπατος που απομακρύνει τις τοξίνες. 4. Αγκινάρα: Τα δύο βασικά συστατικά της αγκινάρας είναι η σιλυμαρίνη και η κυναρίνη. Η σιλυμαρίνη είναι μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, η οποία καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό μας και έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί υγιές το ήπαρ. Το δεύτερο σημαντικό συστατικό της αγκινάρας, η κυναρίνη, διεγείρει την παραγωγή και την έκκριση χολής και έτσι βελτιώνονται τα συμπτώματα των γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως κοιλιακός πόνος, ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση αγκινάρας, αλλά και αφεψημάτων με εκχυλίσματα αγκινάρας, έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, έχει αποτοξινωτική δράση και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση χάρη στη διουρητική δράση της.

Πιείτε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια υγρών ανά ημέρα. Η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Αντίθετα, η ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης της παχυσαρκίας. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα, στην προσπάθειά του να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή παρουσία υγρών, αναζητά την πρόσληψη λιπαρής τροφής, αφού ο μεταβολισμός των λιπών αποδίδει αρκετά μεγάλη ποσότητα. Εκτός από την κατανάλωση νερού, η ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης χυμών, ημίπαχου γάλακτος, τσαγιού, καφέ, σόδας, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 19

020_021_TAXINI_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:58 PM Page 20

Τροφογνωσία

Ταχίνι

Κερδίστε υγεία με μία κουταλιά την ημέρα της Κωνσταντίνας Χατζησάββα

Θρεπτική αξία

Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

Μία κουταλιά ταχίνι μας δίνει: – Ενέργεια: 89 θερμίδες – Πρωτεΐνη: 2,55 γρ. – Ολικά λιπαρά: 8,06 γρ. – Υδατάνθρακες: 3,18 γρ. – Φυτικές ίνες: 1,4 γρ. – Απλά σάκχαρα: 0,07 γρ.

Το ταχίνι είναι φυσικό παράγωγο του σουσαμιού, το οποίο παράγεται από τη διαδικασία αποφλοίωσης και ξήρανσης του σουσαμιού και εμφανίζεται ως πολτός. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο (δρα κατά της οστεοπόρωσης), σίδηρο (για σωματική και πνευματική ευεξία), κάλιο, ψευδάργυρο (αυξάνει την άμυνα του οργανισμού), φώσφορο, μαγνήσιο (δρα καταπραϋντικά και μειώνει τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες), μαγγάνιο, σελήνιο (έχει αντιοξειδωτική δράση) και χαλκό (μειώνει τους πόνους των αρθρώσεων). Το ταχίνι, όπως και το σουσάμι, διακρίνεται για τη θρεπτική του αξία, μια και είναι πλούσιο σε: – Καλά λιπαρά: Το σησαμέλαιο περιέ-

20 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

χει 80% ακόρεστα λιπαρά οξέα, περισσότερα μονοακόρεστα σε σχέση με το σογιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο, ενώ απουσιάζουν τα βλαβερά για την υγεία trans λιπαρά οξέα. – Πρωτεΐνες: Είναι πλούσιο σε αμινοξέα, όπως τρυπτοφάνη, λευκίνη, αργινίνη, μεθειονίνη. Όταν συνδυαστεί με άλλα τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, αποδίδει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχες των ζωικών. Το ταχίνι είναι σημαντικό να καταναλώνεται σε περιόδους νηστείας, καθώς επίσης και στις χορτο-

φαγικές δίαιτες, τότε που η πρόσληψη κρέατος και γαλακτοκομικών είναι μειωμένη, έτσι ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο και πρωτεΐνη. – Αντιοξειδωτικές ουσίες: Περιέχει λιγνάνες (σησαμίνη, σεσαμινόλη), οι οποίες ενισχύουν τη δράση της βιταμίνης Ε, την οποία, επίσης, εμπεριέχει το ταχίνι.

020_021_TAXINI_MANA DIATROFHS 3/17/15 5:58 PM Page 21

Τροφογνωσία Τα πέντε καλά που κάνει στην υγεία μας

Το ταχίνι είναι πλούσιο σε ασβέστιο (κατά της οστεοπόρωσης), σίδηρο (για σωματική και πνευματική ευεξία), κάλιο, ψευδάργυρο (αυξάνει την άμυνα του οργανισμού), φώσφορο, μαγνήσιο (δρα καταπραϋντικά και μειώνει τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες), μαγγάνιο, σελήνιο (έχει αντιοξειδωτική δράση) και χαλκό (μειώνει τους πόνους των αρθρώσεων)

Βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία. Το ταχίνι περιέχει σησαμίνη, που μειώνει την απορρόφηση χοληστερόλης από τις τροφές, καθώς και την ενδογενή σύνθεσή της από τον οργανισμό, οδηγώντας σε μείωση της συχνότητας καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, η πινοριζινόλη, που περιέχει, έχει αντιυπερτασικές ιδιότητες, ενώ οι τοκοφερόλες και η σησαμίνη μειώνουν σημαντικά την αιθανόλη στο αίμα, βοηθώντας την ικανότητα του ήπατος να διασπά τοξικές ουσίες. Αυξάνει ιδιαίτερα την πνευματική διαύγεια και τη μνήμη χάρη στο υψηλό του περιεχόμενο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1 & Β3). Έτσι, σε συνδυασμό με το μέλι, είναι πολύ σημαντικό όποιοι έχουν έντονη πνευματική δραστηριότητα ή βρίσκονται σε περιόδους εξετάσεων να το προτιμούν. Προστατεύει τα κύτταρα από τη φθορά. Άτομα με σιδηροπενική αναιμία ενδείκνυται να εντάξουν στη διατροφή τους το ταχίνι, μια και είναι πλούσιο σε σίδηρο και φυλλικό οξύ. Η διατροφική αξία του ταχινιού ενισχύεται από το αυξημένο περιεχόμενό του σε αντιοξειδωτικά (σελήνιο, φυτοστερόλες, λιγνάνες, βιταμίνη Ε), που προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού από την οξειδωτική φθορά των ελεύθερων ριζών.

2. 3.

Μειώνει τη χοληστερόλη. Η ένταξη του ταχινιού στην καθημερινή διατροφή συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης (ολικής και κακής), λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Διαθέτει υψηλά ποσοστά ψευδαργύρου, φωσφόρου, μαγνησίου (δρα καταπραϋντικά, μειώνει τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες) και χαλκού (μειώνει τους πόνους των αρθρώσεων).

Και στη μαγειρική και στη ζαχαροπλαστική Δοκιμάστε το: • Ως προϊόν επάλειψης σε ψωμί, φρυγανιές ή σε ψωμάκι σαν τοστ μόνο του ή με λίγο μέλι ή αναμειγμένο με κακάο για γεύση και υφή που θυμίζει πραλίνα. • Αναμειγμένο με γιαούρτι, μπανάνα ή άλλα φρούτα. • Σε αραβικές πίτες, σάλτσες για ζυμαρικά ή σαλάτες λαχανικών, σούπες με λαχανικά και θαλασσινά και σε πολλά φαγητά ακόμη. • Ως ξεχωριστό dressing για τις σαλάτες, ανακατεύοντας ταχίνι με λίγο χυμό λεμονιού και μέλι. Μια άλλη ιδέα είναι dressing με ταχίνι, αβοκάντο, χυμό λεμονιού και μερικές σταγόνες ταμπάσκο. • Αναμειγμένο με πολτοποιημένα ρεβίθια (χούμους) ή άλλα όσπρια, όπως άσπρα φασόλια. • Μαζί με σκόνη κακάο, χαρουπάλευρο ή ρευστή σοκολάτα για να φτιάξετε γλυκές πίτες, κέικ, κουλουράκια και μπάρες με νιφάδες δημητριακών. • Ως συστατικό σε σπιτικά γλυκά, όπως το κέικ και τα μπισκότα. Μπορείτε, επίσης, να δημιουργήσετε ταχινόσουπα, ταχινόπιτα ή ταχινοκουλουράκια. • Αντικαταστήστε τη ζάχαρη στον καφέ με λίγο ταχίνι. Τip: Για ένα υγιεινό σνακ, προσθέστε σε λίγο ταχίνι χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και συνοδεύστε το με ωμά λαχανικά, για παράδειγμα καρότα, αγγουράκια, πιπεριές κομμένα σε μπαστουνάκια, σέλερι, ντοματάκια, ραπανάκια.

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 21

022_035_OSTEOPORWSH NEW_MANA DIATROFHS 3/18/15 7:05 PM Page 22

Αφιέρωμα

ΟστεΟπ O

Υγιή οστά για μια ζωή

22 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

022_035_OSTEOPORWSH NEW_MANA DIATROFHS 3/18/15 7:05 PM Page 23

Αφιέρωμα

Oρωση 3 Η σωστή διατροφή και η πρόληψη από την παιδική ηλικία μέχρι και την τρίτη ηλικία

3 Πώς θα προφυλάξετε τη σπονδυλική σας

στήλη και πώς θα αποφύγετε τα κατάγματα;

3 Ποιες τροφές θα σας εφοδιάσουν με ακόμα περισσότερο ασβέστιο;

3 Ποια γαλακτοκομικά βοηθούν πραγματικά; 3 Nόστιμες συνταγές-βόμβες υγείας! 3 Πώς μας προστατεύουν τα συμπληρώματα διατροφής και η καθημερινή άσκηση;

t t

Τα υγιή οστά είναι το «κλειδί» για την υγιή γήρανση. Τα θεμέλια για έναν υγιή σκελετό, τα οποία καθορίζονται από την παιδική ηλικία, αλλά και από τις διατροφικές συνήθειες και τον τρόπο ζωής μας σε όλη τη διάρκεια του βίου μας. Επίσης, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο και επηρεάζουν την υγεία των οστών στη μετέπειτα ζωή.

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 23

022_035_OSTEOPORWSH NEW_MANA DIATROFHS 3/18/15 7:06 PM Page 24

Αφιέρωμα

Τα οστά είναι ένα σύνθετο υλικό, αποτελούμενο από κρυστάλλους του ορυκτού (ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρος και μαγνήσιο), που συνδέονται σε μία μήτρα πρωτεΐνης.

Αυτό παρέχει τη δύναμη και την αντοχή, έτσι ώστε ο σκελετός να μπορεί να απορροφήσει κραδασμούς χωρίς να σπάσει. Συνολικά, το 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Μια ανισορροπία στη σύνθεση των οστών μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές όπως η ραχίτιδα (μαλακά και ασθενή οστά στα παιδιά, που οφείλονται στην κακή μεταλλοφορία, η οποία συχνά οδηγεί σε υποκλίθη πόδια), η οστεομαλακία (μαλάκυνση των οστών σε ενήλικες, με αποτέλεσμα τον πόνο, την αδυναμία, την ευθραυστότητα) ή η οστεοπόρωση (τα οστά γίνονται πορώδη και εύθραυστα και έτσι υπάρχει αυξημένος κίνδυνος κατάγματος). Ως εκ τούτου, η σύνθεση είναι ένας καθοριστικός παράγοντας της υγείας των οστών και της δύναμης.

Οστικός ιστός καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής Το οστό είναι ένας δυναμικός ιστός, που υφίσταται αλλαγές καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, το μέγεθος και το σχήμα των οστών μεταβάλλονται από μια διαδικασία που ονομάζεται μοντελοποίηση. Το μεγαλύτερο μέρος της οστικής μάζας (περίπου το 90%) καθορίζεται κατά τις δύο πρώτες δεκαετίες της ζωής, με τη μέγι-

στη οστική μάζα να επιτυγχάνεται περίπου στα 18 έως τα 35 έτη. Μόλις το οστό σταματήσει να αυξάνεται, συνεχίζει να αναδιαμορφώνεται – το παλιό οστό αφαιρείται και αντικαθίσταται με νέο οστό. Η διαδικασία αναδιαμόρφωσης επισκευάζει τη ζημιά και αποτρέπει τη συσσώρευση παλαιών οστών, τα οποία μπορούν να χάσουν την αντοχή τους και να γίνουν εύθραυστα. Η έκταση της μέγιστης οστικής μάζας που αποκτήθηκε κατά την πρώιμη ηλικία της ζωής έχει συνέπειες στην υγεία των οστών σε όλη τη διάρκεια του βίου. Το γεγονός αυτό κάνει τις δύο πρώτες δεκαετίες της ζωής ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. Μόλις επιτευχθεί η μέγιστη οστική μάζα, η σταδιακή απώλεια οστού λαμ-

βάνει χώρα με αργό ρυθμό, ο οποίος αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Ειδικότερα, η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος κατά την οποία επιταχύνεται η απώλεια οστών, λόγω των ορμονικών αλλαγών. Για ένα διάστημα λίγων ετών πριν από την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χάνουν το 2% των οστών ετησίως. Στη συνέχεια, η απώλεια οστικής μάζας επιβραδύνεται περίπου στο 1% έως 1,5% ανά έτος.

Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των οστών Η μέγιστη ποσότητα οστικής μάζας επηρεάζεται από την κληρονομικότητα, το φύλο, τη φυλή, τη διατροφή, την ορμονική κατάσταση, την άσκηση, το σωματικό βάρος και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης αλκοόλ και του καπνίσματος. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η γενετική επιρροή, αντιπροσω-

}

της Άννας Βεσέλη

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για ενήλικες και ηλικιωμένους, συμπεριλαμβανο μέ-νων των δραστηριοτήτων για την ενίσχυση των μυών δύο φορές την εβδομάδα

022_035_OSTEOPORWSH NEW_MANA DIATROFHS 3/18/15 7:06 PM Page 25

Αφιέρωμα

}

Η οστεοπόρωση σε εικόνες

Η πλήρης ακινητοποίηση, για παράδειγμα σε κλινήρη άτομα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ποσοστού 40% της οστικής μάζας

πεύοντας το 70%-75% των διαφορών μεταξύ των ανθρώπων. Ωστόσο, τροποποιήσιμοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών, καθώς και στη μείωση της οστικής απώλειας.

Πώς η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει την υγεία των οστών Η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των οστών καθώς και για τη συντήρησή τους, επειδή προσαρμόζεται στο επίπεδο της μηχανικής φόρτισης, δηλαδή το οστό αναπτύσσεται με αυξημένη φόρτιση. Είναι ένας σημαντικός ρυθμιστής της οστικής μάζας σε όλη τη ζωή, από την παιδική ηλικία έως αργά στην ενηλικίωση. Μελέτες δείχνουν ότι μέσω της άσκησης τα παιδιά μπορεί να αυξήσουν την οστική πυκνότητα και μάζα κατά 1% έως 5%, ενώ αυξάνει, επίσης, την περιοχή των οστών, το πλάτος και την περιφέρεια, στοιχεία που συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής των οστών. Από την άλλη

Υγιές οστό πλευρά, η μηχανική εκφόρτωση των οστών, για παράδειγμα στο διάστημα ή κατά τη διάρκεια της ακινητοποίησης (π.χ. παραμονή στο κρεβάτι), οδηγεί σε σημαντική απώλεια της οστικής μάζας. Πλήρης ακινητοποίηση, λ.χ. σε κλινήρη άτομα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ποσοστού 40% της οστικής μάζας. Η επαρκής σωματική δραστηριότητα δεν επηρεάζει μόνο άμεσα την υγεία των οστών, αλλά είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και, συνεπώς, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των πτώσεων σε ηλικιωμένα άτομα και, ακολούθως, τον κίνδυνο κατάγματος. Τα αποτελέσματα σχηματισμού οστού μέσω της άσκησης είναι ειδικά για τις ανατομικές θέσεις (μέρη του σώματος) στις οποίες λαμβάνει χώρα το μηχανικό φορτίο. Για παράδειγμα, οι παίκτες του τένις έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα στο κυρίαρχο χέρι σε σχέση με το μη κυρίαρχο χέρι. Ως εκ τούτου, οι δραστηριότητες στις οποίες κάποιος βάζει δύναμη στα οστά είναι ιδιαίτερα ευεργετικές, συμπεριλαμβάνοντας το τρέξιμο, το άλμα, ασκήσεις παράκαμψης, καθώς

Με οστεοπόρωση και ασκήσεις με βάρη. Δραστηριότητες που βάζουν λιγότερο μηχανικό φορτίο στα οστά, όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο, αν και κάνουν καλό στους μυς και στην καρδιαγγειακή υγεία, έχουν μικρότερη επίδραση στην οστική πυκνότητα και μάζα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει εξήντα λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την ημέρα για παιδιά 5 έως 17 ετών, συμπεριλαμβανομένης της έντονης δραστηριότητας για την ενίσχυση των μυών και των οστών (π.χ. τρέξιμο, άλμα, δραστηριότητες που πραγματοποιούνται τραβώντας και σπρώχνοντας), τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, και 150 λεπτά την εβδομάδα για ενήλικες και ηλικιωμένους, συμπεριλαμβανομένων των δραστηριοτήτων για την ενίσχυση των μυών δύο φορές την εβδομάδα.

022_035_OSTEOPORWSH NEW_MANA DIATROFHS 3/18/15 7:06 PM Page 26

Αφιέρωμα

Οδηγός διατροφής

κατά της οστεοπόρωσης H διατροφή και η άσκηση είναι σημαντικoί παράγοντες πρόληψης και αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης. Κατ’ αρχάς, η διατροφή αποτελεί την αιτία, αλλά και τη θεραπεία των νοσημάτων αυτών, ενώ η μεσογειακή δίαιτα διασφαλίζει μια καλή ποιότητα ζωής, χωρίς σημαντικά προβλήματα υγείας για τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και μετά από αυτήν.

}

της Αθηνάς Ρούντου

Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

26 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

022_035_OSTEOPORWSH NEW_MANA DIATROFHS 3/18/15 7:06 PM Page 27

Συνήθως, η παρουσία της γίνεται αισθητή κατά την προ-εμμηνοπαυσιακή και, κατ’ επέκταση, την εμμηνοπαυσιακή ηλικία της γυναίκας, δηλαδή περίπου στα 48 έως 52 χρόνια. Η επικινδυνότητα της υγείας κάθε γυναίκας εξαρτάται από τον τρόπο ζωής της, όχι μόνο κατά τη παιδική ηλικία, αλλά και στα μετέπειτα χρόνια, λίγο πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Επιδημιολογικές μελέτες φανερώνουν ότι το 15% των γυναικών θα υποστούν, κάποια στιγμή, κάταγμα στη ζωή τους, ενώ ο κίνδυνος για κάταγμα ισχίου σε γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών ανέρχεται στο 9%. Παράγοντες εμφάνισης οστεοπόρωσης είναι η ηλικία εμμηνόπαυσης, τα συνολικά χρόνια εμμηνόπαυσης, τα φάρμακα (κορτικοειδή), το κάπνισμα, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, το χαμηλό σωματικό βάρος, η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, η υπερκατανάλωση οινοπνεύματος, καθώς και γενετικοί παράγοντες. Παράγοντες κινδύνου που δεν μπορούν να αλλάξουν: • Το φύλο: Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν τη νόσο, διότι έχουν μικρότερη ποσότητα οστικής μάζας και χάνουν οστό ταχύτερα από τους άνδρες, λόγω των αλλαγών που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση. • Η ηλικία: Ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνει με την ηλικία. Τα οστά γίνονται πιο λεπτά και πιο αδύναμα καθώς γερνάμε.

Οι γυναίκες που μειώνουν τη χρήση επιτραπέζιου αλατιού όχι μόνο επιτυγχάνουν καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και περιορίζουν την απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα, μειώνοντας έτσι την απώλεια οστικής μάζας

}

• Η κατασκευή του σώματος: Οι μικρόσωμες γυναίκες με λεπτά οστά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. • Η εθνικότητα: Οι γυναίκες της καυκάσιας και της ασιατικής φυλής βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο. Γυναίκες αφροαμερικανικής και ισπανικής φυλής διατρέχουν χαμηλότερο, αλλά επίσης σημαντικό κίνδυνο. • Το οικογενειακό ιστορικό: Ο κίνδυνος κατάγματος μπορεί να οφείλεται, εν μέρει, στην κληρονομικότητα. Ασθενείς –οι γονείς των οποίων έχουν ιστορικό καταγμάτων– φαίνεται επίσης να έχουν χαμηλή οστική πυκνότητα και μπορεί να υποστούν κατάγματα. Παράγοντες κινδύνου που μπορούν να τροποποιηθούν: • Οι ορμόνες του φύλου: Απουσία της έμμηνης ρύσης (αμηνόρροια), χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων (εμμηνόπαυση) και χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες μπορούν να προκαλέσουν οστεοπόρωση. • Η νευρική ανορεξία: Είναι μια διατροφική διαταραχή, που χαρακτηρίζεται από παράλογο φόβο αύξησης βάρους και εντείνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. • Η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D: Μία δίαιτα χαμηλή σε ασβέστιο και βιταμίνη D μας καθιστά πιο ευάλωτους στην οστική απώλεια. • Η χρήση φαρμάκων: Η μακροχρόνια χρήση γλυκοκορτικοειδών και μερικών αντιπηκτικών φαρμάκων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας και κατάγματα. • Ο τρόπος διαβίωσης: Ένας τρόπος ζωής χωρίς καθόλου άσκηση ή η παρατεταμένη κατάκλιση μπορεί να οδηγήσουν σε αδύναμα οστά. • Το κάπνισμα: Το κάπνισμα είναι επιβλαβές τόσο για την καρδιά και τους πνεύμονες όσο και για τα οστά.

}

Η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων γαλακτοκομικών (μία μερίδα ισοδυναμεί με ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή με ένα κομμάτι κίτρινο τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου ή με ένα ποτήρι γάλα) είναι απαραίτητη. Προτιμήστε γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D

• Η κατανάλωση αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο οστικής απώλειας και καταγμάτων.

Τρεις μερίδες γαλακτοκομικά τη μέρα Η διατροφή και η άσκηση είναι σημαντικοί παράγοντες πρόληψης και αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης. Κατ’ αρχάς, η διατροφή αποτελεί την αιτία, αλλά και τη θεραπεία των νοσημάτων αυτών, ενώ η μεσογειακή δίαιτα διασφαλίζει μια καλή ποιότητα ζωής, χωρίς σημαντικά προβλήματα υγείας για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, αλλά και μετά από αυτήν. Έτσι, πρωταρχικός στόχος των γυναικών θα πρέπει να είναι η τήρηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, σε συνδυασμό με την εφαρμογή συστηματικής φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να «πετύχουν» και να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Τον ίδιο ρόλο παίζει και η άσκηση, καθώς η αεροβική γυμναστική και οι ασκήσεις με βάρη συμβάλλουν όχι μόνο στη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς, αλλά και στην αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 1%-5%, περιορίζοντας έτσι σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και, κατά συνέπεια, τον κίνδυνο κατάγματος. Στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης συμβάλλει και ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου, αφού έρευνες αποδεικνύουν ότι οι γυναίκες που μειώνουν τη χρήση επιτραπέζιου αλατιού όχι μόνο επιτυγχά-

t t

Οστεοπόρωση είναι η μείωση της οστικής μάζας, με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται εύθραυστα και να κινδυνεύουν ανά πάσα στιγμή από κατάγματα. Η πρόληψη της οστεοπόρωσης ξεκινά από την παιδική ηλικία και συνεχίζεται στα χρόνια της εφηβείας, αλλά και αργότερα, στην ενηλικίωση, αφού η ηλικία μεταξύ 20 και 30 ετών είναι η καθοριστική περίοδος επίτευξης της μέγιστης οστικής πυκνότητας.

Αφιέρωμα

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 27

022_035_OSTEOPORWSH NEW_MANA DIATROFHS 3/18/15 7:06 PM Page 28

Αφιέρωμα t t

νουν καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και περιορίζουν την απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα, μειώνοντας έτσι την απώλεια οστικής μάζας. Στην καλή σκελετική υγεία συμβάλλει σημαντικά και η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D μέσω της διατροφής. Αυτό επιτυγχάνεται με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, τυρί), χυμών εμπλουτισμένων με ασβέστιο και μικρών ψαριών με οστά, όπως η μαρίδα και η σαρδέλα, για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Γενικές οδηγίες – Όχι συνεχείς και αδικαιολόγητες προσπάθειες μείωσης σωματικού βάρους. – Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων γαλακτοκομικών (μία μερίδα ισοδυναμεί με ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή με ένα κομμάτι κίτρινο τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου ή με ένα ποτήρι γάλα). – Προτιμήστε γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D. – Συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών. – Καθημερινή κατανάλωση πέντε-έξι μερίδων φρούτων και λαχανικών (πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ, που βοηθούν στην αναδόμηση των οστών). – Κατανάλωση τροφών ιδιαίτερα πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D, όπως γαλακτοκομικά, αβγό, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), σαρδέλες, σολομός, μπρόκολο, αποξηραμένα φρούτα, αμύγδαλα και σουσάμι. – Αποφύγετε την κατανάλωση περισσότερων από ένα ή δύο αλκοολούχων ποτών την ημέρα (ένα ποτό = 150 ml κρασί ή 360 ml μπίρα). – Καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα, ασκήσεις με βάρη). – Αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου, ο οποίος μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση του ασβεστίου, παρό-

28 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

λο που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και, ταυτόχρονα, μειώνει την αποβολή του από τον οργανισμό με τα ούρα. Τροφές πλούσιες σε φώσφορο είναι ορισμένα είδη τυριού, αλλά κυρίως τα ψάρια, το μοσχάρι, το χοιρινό, οι αγκινάρες και τα μανιτάρια, τα οποία συστήνεται να μη συνδυάζουμε με τις πηγές ασβεστίου. – Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος, μια και οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης συντελούν στην αυξημένη αποβολή του ασβεστίου με τα ούρα. – Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού στα 2 έως 4 γρ. ημερησίως (1 κ.γ.), καθότι δίαιτα υψηλή σε αλάτι εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. – Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου εάν χρησιμοποιείτε κορτικοστεροειδή ή αντιεπιληπτικά φάρμακα, τα οποία ελαττώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. – Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D για οποιονδήποτε λόγο (π.χ. δυσανεξία, αυστηρή χορτοφαγία ή κάποιο πρόβλημα υγείας) συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τη λήψη συμπληρώματος. – Σταματήστε το κάπνισμα. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της οστικής απώλειας. – Σε περίπτωση δυσανοχής στη λακτόζη, πρέπει να δοθεί προσοχή στα εξής: Προτιμήστε εναλλακτικά σκληρά τυριά και γιαούρτι με acidophilus. Υπάρχουν ειδικά προϊόντα, χωρίς λακτόζη.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο Πηγές ασβεστίου

Ασβέστιο σε (mg)

Γιαούρτι με 2% λιπαρά (1 φλιτζάνι) 448 Τυρί παρμεζάνα (30 γρ.) 414 Γάλα εβαπορέ (1/2 φλιτζάνι) 329 Κατσικίσιο γάλα (1 φλιτζάνι) 327 Αγελαδινό γάλα άπαχο (1 φλιτζάνι) 300 Γιαούρτι πλήρες (1 φλιτζάνι) 297 Γραβιέρα (30 γρ.) 300 Σαρδέλες με το κόκαλό τους (100 γρ.) 300 Αγελαδινό γάλα πλήρες (1 φλιτζάνι) 290 Σπανάκι βρασμένο (1 φλιτζάνι) 245 Κεφαλοτύρι (30 γρ.) 243 Μοτσαρέλλα (30 γρ.) 207 Τυρί edam (30 γρ.) 207 Τυρί cheddar (30 γρ.) 200 Τυρί gouda (30 γρ.) 198 Τυρί φέτα (30 γρ.) 160 Τυρί cottage (1 φλιτζάνι) 135 Παστέλι (30 γρ.) 132 Σουσάμι (1 κουταλιά σούπας) 88 Αμύγδαλα (30 γρ.) 80 Ταχίνι (1 κουταλιά σούπας) 21,15 Γάλα σόγιας (1 φλιτζάνι) 60 Μπρόκολο βραστό (100 γρ.) 40 Γίγαντες (100 γρ.) 130

022_035_OSTEOPORWSH NEW_MANA DIATROFHS 3/18/15 7:07 PM Page 29

022_035_OSTEOPORWSH NEW_MANA DIATROFHS 3/18/15 7:07 PM Page 30

Αφιέρωμα

ε τ ώ ρ τ α ν ι ε π έ Tι πρ υ

ο ί τ σ ε β σ α η ψ η λ σετε την πρόσ

για να αυξή άννου

της Μυριέλλας Ιω

ου, ΒSc γου - διατροφολόγ

Διαιτολό

Αν δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά, άλλες τροφές που περιέχουν ασβέστιο είναι το σπανάκι, τα ξερά φασόλια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα σύκα, το χαρούπι, τα ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και ο τόνος

}

Συμβουλές για περισσότερο ασβέστιο – Καθημερινή κατανάλωση 2 έως 3 μερίδων γαλακτοκομικών. – Αποφύγετε κάποιους συνδυασμούς τροφών που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Για παράδειγμα, το ασβέστιο δεν απορροφάται καλά όταν περιέχεται σε τροφές που έχουν μεγάλες ποσότητες με οξαλικές ενώσεις, όπως είναι το σπανάκι και το μπρόκολο. – Το αλκοόλ δεν πρέπει να καταναλώνεται

30 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

στο ίδιο γεύμα που περιλαμβάνει τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου. – Το υπερβολικό αλάτι προκαλεί την αποβολή του ασβεστίου. – Καλό είναι να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίπος, δεδομένου ότι αυτά δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που έχει αφαιρεθεί), η οποία ευθύνεται για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

– Αντί για τα προϊόντα με 0% λιπαρά, μπορείτε να επιλέξετε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, π.χ. γάλα ή γιαούρτι με 1%-2%, καθώς επίσης και εκείνα που είναι επιπλέον εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D. – Bγείτε καθημερινά στον ήλιο. Περίπου 15 έως 20 λεπτά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, έκθεση στον ήλιο προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D.

022_035_OSTEOPORWSH NEW_MANA DIATROFHS 3/18/15 7:07 PM Page 31

Αφιέρωμα

Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο κατά την παιδική ηλικία, αλλά και σε όλα τα στάδια της ανθρώπινης ζωής, με ιδιαίτερη έμφαση στην περίοδο της εφηβείας, όπου τα οστά αναπτύσσονται πολύ γρήγορα, και στις μεγαλύτερες ηλικίες, όπου η απορρόφησή του μειώνεται, άρα απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψή του για την κάλυψη των αναγκών.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε καθημερινά και γιατί; Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο κυμαίνονται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, αλλά και την περίοδο της κύησης ή του θηλασμού. Παρακάτω αναγράφονται η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου και οι μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων που αντιστοιχούν σε αυτήν. Παιδιά: – 1 έως 3 ετών: 500 mg/ημέρα (δύο μερίδες γαλακτοκομικών).

σερις έως πέντε μερίδες γαλακτοκομικών). Ενήλικες: – 1.000 mg (τρεις μερίδες γαλακτοκομικών) για υγιείς ενήλικους άνδρες και γυναίκες. – 1.000-1.300 mg (τρεις έως τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών) για γυναίκες που θηλάζουν και εγκύους στο τρίτο τρίμηνο κυήσεως. – 1.200 mg (τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών) για γυναίκες άνω των 51 ετών. – Μια μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι ή 30-40 γρ. τυρί.

Ποιες τροφές περιέχουν περισσότερο ασβέστιο; Όπως είναι γνωστό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, περιέχουν πολύ σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Το ασβέστιο υπάρχει και σε άλλες τροφές, πέραν των γαλακτοκο-

Ποια η σχέση βιταμίνης D και ασβεστίου; Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν αρκεί απλώς να προσλαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, αλλά, παράλληλα, θα πρέπει να καταναλώνετε και τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, αφού απαραίτητη προϋπόθεση για να μπορέσει ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο και να το εναποθέσει στις αποθήκες του (οστά, δόντια κ.λπ.) είναι να διαθέτει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D. Παρακάτω αναγράφεται η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D: • 600 διεθνείς μονάδες την ημέρα για υγιείς ενήλικες. • 800 διεθνείς μονάδες για ανθρώπους 71 ετών και άνω.

Βγείτε καθημερινά στον ήλιο. Περίπου 15 έως 20 λεπτά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, έκθεση στον ήλιο προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D

}

– 4 έως 8 ετών: 800 mg/ημέρα (τρεις μερίδες γαλακτοκομικών). Έφηβοι: Η γρήγορη αύξηση της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της εφηβείας έχει ως αποτέλεσμα οι έφηβοι να έχουν αυξημένες ανάγκες για ασβέστιο. – 9 έως 13 ετών: 1.300 mg/ημέρα (τέσσερις έως πέντε μερίδες γαλακτοκομικών). – 14 έως 18 ετών: 1.300 mg/ημέρα (τέσ-

μικών, ωστόσο κάποιες το παρέχουν σε σαφώς μικρότερη ποσότητα σε σχέση με τα γαλακτοκομικά και, συνήθως, με συγκεκριμένη μορφή, που δεν απορροφάται τόσο καλά από τον οργανισμό. Οι εναλλακτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο είναι το σπανάκι, τα ξερά φασόλια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα σύκα, το χαρούπι, τα ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σο΅`λομός και ο τόνος.

Υπάρχει η ίδια ποσότητα ασβεστίου και στα light προϊόντα; Τα light γαλακτοκομικά περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου όπως και τα πλήρη και αυτό ισχύει και για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Η light εκδοχή των γαλακτοκομικών προϊόντων αφορά τη μείωση της περιεκτικότητάς τους σε λίπος.

022_035_OSTEOPORWSH NEW_MANA DIATROFHS 3/18/15 7:08 PM Page 32

Αφιέρωμα

Πώς να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη Ευτυχώς, πλέον, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τα σπονδυλικά κατάγματα και τις παραμορφώσεις που αυτά προκαλούν

}

Πολλοί άνθρωποι που εμφανίζουν απώλεια οστικής μάζας στη σπονδυλική στήλη ανησυχούν για την τυχόν παραμόρφωσή της. Η πιο συνήθης παραμόρφωση είναι η κύφωση, η οποία εκδηλώνεται όταν κάποια από τα οστά της σπονδυλικής στήλης (οι σπόνδυλοι) υποστούν κάταγμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός. Τα σπονδυλικά αυτά κατάγματα ονομάζονται και κατάγματα καθίζησης. Πρέπει να σημειώσουμε ότι υπάρχουν και άλλες καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν κύφωση.

Ευτυχώς, πλέον, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τα σπονδυλικά κατάγματα και τις παραμορφώσεις που αυτά προκαλούν, όπως η κύφωση.

Κατάγματα στη σπονδυλική στήλη Τα κατάγματα ενός ή περισσότερων σπονδύλων μπορεί να προκαλέσουν οξύ πόνο, που δεν υποχωρεί για εβδομάδες. Μπορεί, όμως, ο πόνος να είναι ανεπαίσθητος και να παρερμηνευτεί σαν ένας μυϊκός σπασμός για παράδειγμα, που υποχωρεί μετά από λίγο. Έτσι, πολλοί

32 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

}

άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται ότι έχουν υποστεί κάταγμα. Το κάταγμα γίνεται αντιληπτό όταν αρχίζει να γίνεται εμφανής η κύφωση και χαθούν μερικά εκατοστά ύψους. Μπορεί, επίσης, να προεξέχει και η κοιλιακή χώρα και τα ρούχα σας να μην σας κάνουν πια. Σε ορισμένους ανθρώπους, η κύφωση που δημιουργείται από τα σπονδυλικά κατάγματα προκαλεί έντονο και συνεχές άλγος, που δεν περνάει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή η υπερβολικά κυρτωμένη σπονδυλική στήλη διατείνει και ταλαιπωρεί τους τένοντες, τους μυς και τους συνδέσμους που προσφύονται πάνω της. Μερικές φορές, μάλιστα, προκαλείται και πίεση εξερχόμενων από τον σπονδυλικό σωλήνα νευρικών ριζών, που επιδεινώνει ακόμα περισσότερο το άλγος. Η σοβαρή κύφωση μπορεί ακόμα να μειώσει τον χώρο για τα εσωτερικά όργανα της κοιλιάς και του θώρακα. Η κοιλιά μπορεί να προεξέχει και το στομάχι να πιέζεται προς τα έξω από τον θωρακικό κλωβό. Οι παραμορφώσεις αυτές αφενός μπορεί προκαλέσουν δυσκολία στην αναπνοή των πασχόντων, αφετέρου να δημιουργήσουν προβλήματα στο γαστρεντερικό σύστημα, με πιο έκδηλα συμπτώματα τη δυσπεψία και την κοιλιακή δυσφορία, λόγω της οποίας οι άν-

Προσέχουμε για να... έχουμε Αν παρουσιάζετε ραχιαλγία, πρέπει να επισκεφθείτε τον προσωπικό σας γιατρό ή κάποιον ειδικό στην οστεοπόρωση. Οι περισσότεροι γιατροί θα ζητήσουν μια ακτινογραφία θωρακικής μοίρας σε θέση προφίλ, για να ελέγξουν τη σπονδυλική στήλη για πιθανό κάταγμα, και αν έχετε παράγοντες κινδύνου, θα ζητήσουν και τη διενέργεια μέτρησης οστικής πυκνότητας με τη μέθοδο DXA, προκειμένου να διαγνώσουν χαμηλή οστική πυκνότητα και να προβούν σε απαραίτητα μέτρα-συμβουλές. Τα άτομα με οστεοπόρωση θα πρέπει να μετρούν κάθε χρόνο το ύψος τους και να το καταγράφουν στον ιατρικό φάκελό τους. Αξιολογήσιμη θεωρείται η ετήσια απώλεια ύψους περίπου 1,3 εκατοστού. Είναι σημαντικό να προστατεύετε τη σπονδυλική σας στήλη στις καθημερινές ασχολίες. Ασκήσεις που δημιουργούν δυνάμεις τάσης πάνω στις δομές της σπονδυλικής στήλης μπορεί να προκαλέσουν κάταγμα. Για παράδειγμα, άτομα με οστεοπόρωση δεν θα πρέπει: Να σκύβουν μπροστά υπερβολικά στο επίπεδο της μέσης (οσφύος). Να κάνουν υπερβολικές κινήσεις στροφής και έκτασης/κάμψης της σπονδυλικής στήλης. Να κουβαλούν πολύ βαριά αντικείμενα. Να σκύβουν εμπρός όταν βήχουν ή φταρνίζονται. Να προσπαθούν να φτάσουν αντικείμενα σε ψηλά σημεία εκτείνοντας τον κορμό τους. Να εκτελούν ασκήσεις κοιλιακών, εκτάσεων και κάμψεων του κορμού. Για ορισμένα άτομα με προχωρημένη οστεοπόρωση, το απλό δυνατό αγκάλιασμα ενός φίλου ή το απότομο σήκωμα ενός παιδιού στον αέρα μπορεί να αποδειχθεί αιτία κατάγματος. Το ίδιο συμβαίνει με τον βήχα και το φτάρνισμα. Προσπαθήστε να περιορίζετε την ένταση αυτών των δραστηριοτήτων αν ανήκετε σε κατηγορία ασθενών με υψηλό κίνδυνο για κάταγμα.

022_035_OSTEOPORWSH NEW_MANA DIATROFHS 3/18/15 7:08 PM Page 33

Αφιέρωμα

θρωποι αποφεύγουν το φαγητό και οδηγούνται σε υποθρεψία.

Επίσκεψη σε έναν φυσιοθεραπευτή Οι πάσχοντες από οστεοπόρωση και όσοι βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο να την εκδηλώσουν ίσως χρειαστούν και έναν ειδικευμένο στην οστεοπόρωση φυσιοθεραπευτή, που μπορεί να τους βοηθήσει να προστατέψουν τη σπονδυλική τους στήλη. Αν έχετε ήδη υποστεί κυφωτική παραμόρφωση, ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας υποδείξει τρόπους και ασκήσεις για να βελτιώσουν τη ραχιαλγία που τυχόν σας ταλαιπωρεί ή για να δυναμώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς της περιοχής. Μπορεί, ακόμα, ένας φυσιοθεραπευτής να σας δείξει τρόπους κίνησης, στάσης και καθίσματος, που θα σας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες ενός νέου ατυχούς συμβάντος.

Η λήψη φαρμακευτικής αγωγής για οστεοπόρωση Άτομα με υψηλό κίνδυνο για κάταγμα πρέπει να συμβουλεύονται άμεσα τον γιατρό

τους για την επιλογή θεραπείας που τους αρμόζει. Άτομα που έχουν, ήδη, υποστεί κάταγμα σε σπόνδυλο (σπονδυλική στήλη) ή στο ισχίο ανήκουν σε αυτή την κατηγορία και στη συντριπτική πλειονότητά τους χρειάζονται να λάβουν θεραπεία για οστεοπόρωση. Άτομα που έχουν υποστεί κάταγμα σε άλλα μέρη του σκελετού μπορεί να ανήκουν και αυτά στην ίδια κατηγορία. Μη λαμβάνετε μόνοι σας την απόφαση για λήψη θεραπείας. Συζητήστε με τον προσωπικό σας γιατρό και ζυγίστε τα υπέρ και τα κατά του φαρμάκου. Η επαρκής διατροφή με ασβέστιο και βιταμίνη D είναι απαραίτητη προϋπόθεση για καλή οστική υγεία. Ενήλικες κάτω των 50 ετών χρειάζονται στη διατροφή τους 1.000 mg (δηλαδή 1 γραμμάριο) ασβεστίου και 400-800 iu (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D καθημερινά, ενώ ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται, αντιστοίχως, 1.200 mg ασβεστίου και 1.000 iu βιταμίνης D σε καθημερινή βάση. Πηγή: Ευχαριστούμε την Ελληνική Εταιρεία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών για την πολύτιμη βοήθειά της στην ολοκλήρωση του αφιερώματος. Ελληνική Εταιρεία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών Διεύθυνση: Θράκης 2, 151 24, Μαρούσι Τηλ./fax: 210 6128606 • e-mail: eemmo@otenet.gr

022_035_OSTEOPORWSH NEW_MANA DIATROFHS 3/18/15 7:08 PM Page 34

Αφιέρωμα

Συνταγές για…

κόκαλα από ατσάλι

Φιλέτο σολομού με σουσάμι Υλικά για 2 μερίδες • 2 φέτες σολομός • 3 κ.σ. σουσάμι • Φρέσκα ανάμεικτα μυρωδικά: δεντρολίβανο, βασιλικός, μαντζουράνα • 2 φέτες λεμόνι • Αλάτι και πιπέρι

Για τη σαλάτα • 1 μαρούλι • ½ ματσάκι σπανάκι • ½ ματσάκι ρόκα • 2 κ.σ. ξίδι μπαλσάμικο • 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση Αναμειγνύουμε τα μυρωδικά με το σουσάμι και τοποθετούμε μέσα στο μείγμα τον σολομό, έτσι ώστε να καλυφθούν όλες οι επιφάνειές του. Βάζουμε τον σολομό σε ένα αντικολλητικό ταψί (ή σε πυρέξ με λίγο νερό). Προσθέτουμε μία φέτα λεμόνι πάνω από κάθε φιλέτο. Ψήνουμε για 25 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C. Για τη σαλάτα, αναμειγνύουμε όλα τα λαχανικά με το dressing ξιδιού.

1. 2. 3. 4.

Ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνη D, η οποία αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου.

Ανθότυρο με ροδάκινο, καρύδια & μέλι

Υλικά για 4 μερίδες • 400 γρ. ανθότυρο • 1 μεγάλο ώριμο ροδάκινο • 3-4 ψιλοκομμένα καρύδια • 4 κ.σ. μέλι

Εκτέλεση Λιώνουμε με το πιρούνι το ανθότυρο και το τοποθετούμε σε μπολ. Καθαρίζουμε το φρούτο και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Προσθέτουμε τα καρύδια και το μέλι. Ανακατεύουμε το μείγμα και το βάζουμε στο ψυγείο για δύο ώρες. Όταν το βγάλουμε, το μοιράζουμε σε ποτήρια, περιχύνουμε με λίγο μέλι και σερβίρουμε.

Η γεύση και η διατροφική αξία που προκύπτουν, όταν το τυρί «παντρεύεται» με φρούτα και μέλι.

34 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

022_035_OSTEOPORWSH NEW_MANA DIATROFHS 3/18/15 7:09 PM Page 35

Αφιέρωμα

Μακαρονάδα σόγιας με ελιές και κάππαρη Υλικά για 4 μερίδες • 500 γρ. σπαγγέτι με σόγια • 20 γρ. μαύρες ελιές χωρίς κουκούτσι • 2 ψιλοκομμένες ντομάτες • 2 κ.σ. φύλλα και ανθοί κάππαρης • Μαύρο πιπέρι • 4 κ.σ. ελαιόλαδο Εκτέλεση Βράζουμε σε μία κατσαρόλα τα μακαρόνια με σόγια, σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Σε ένα φαρδύ αντικολλητικό σκεύος ρίχνουμε τις ελιές, την ντομάτα και τους ανθούς κάππαρης μαζί με το ελαιόλαδο και ψήνουμε σε μέτρια φωτιά, μέχρι να δέσει η σάλτσα. Στραγγίζουμε τα ζυμαρικά και κρατάμε 2 κ.σ. από το νερό στο οποίο έβρασαν. Προσθέτουμε τα ζυμαρικά στο σκεύος με την ντομάτα, την κάππαρη και τις ελιές. Προσθέτουμε το νερό που κρατήσαμε και τα ανακατεύουμε καλά σε δυνατή φωτιά για δύο λεπτά. Σερβίρουμε γαρνίροντας με τα φύλλα κάππαρης.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Η σόγια είναι πηγή μαγνησίου και ασβεστίου, που βοηθούν στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών και προστατεύουν από την οστεοπόρωση.

Σουφλέ ψητών λαχανικών με μανιτάρια και ξηρούς καρπούς Υλικά για 4 μερίδες •1 φλιτζάνι βρώμη • 3/4 φλιτζανιού σπασμένα καρύδια • 2 σκελίδες σκόρδο • 1 μέτριο ξερό κρεμμύδι • 2 καρότα • 4 πατάτες • 1 πράσο • 2 κολοκυθάκια κομμένα σε κύβους

• 2,5 φλ. καθαρισμένα μανιτάρια • 1 φλ. αλεύρι ολικής αλέσεως • 1 βιολογικός κύβος λαχανικών • 1/4 φλ. σάλτσα ντομάτας • 1/2 φλ. αποξηραμένα δαμάσκηνα • 2 μεγάλα φύλλα μαϊντανού • 3 κ.σ. μαλακή μαργαρίνη • Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C και λιώνουμε τη μαργαρίνη σε ένα μεγάλο αντικολλητικό σκεύος. Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο για πέντε λεπτά. Προσθέτουμε τις πατάτες και τα καρότα και συνεχίζουμε να μαγειρεύουμε για δέκα λεπτά. Ρίχνουμε το πράσο, τα κολοκυθάκια και τα μανιτάρια στην κατσαρόλα και μαγειρεύουμε για ένα λεπτό. Προσθέτουμε το αλεύρι και μαγειρεύουμε για ένα λεπτό ανακατεύοντας συνεχόμενα. Ρίχνουμε τον βιολογικό κύβο λαχανικών, τη σάλτσα ντομάτας και τα δαμάσκηνα και ανακατεύουμε μέχρι το μείγμα να γίνει πηχτό. Προσθέτουμε τον μαϊντανό μαζί με το φρέσκο μαύρο πιπέρι και βάζουμε όλο το μείγμα σε ένα βαθύ ταψί. Ρίχνουμε στο ταψί τη βρώμη και τα καρύδια και ψήνουμε το φαγητό για 30 λεπτά.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Το δίδυμο μανιτάρια-ξηροί καρποί προσφέρει πρωτεΐνες και ασβέστιο για καλοσχηματισμένο μυϊκό σύστημα και γερά οστά.

Σημείωση: Οι συγκεκριμένες συνταγές περιλαμβάνονται μαζί με άλλες 114 απολαυστικές προτάσεις, πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, στο νέο βιβλίο της Επιστημονικής Ομάδας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ-ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, «Διατροφή ORAC σε συνταγές που θα λατρέψετε». Κυκλοφορεί από τις Επιστημονικές Εκδόσεις ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Αθήνα 2012.

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 35

036_039_BITAMINH D_MANA DIATROFHS 3/17/15 8:04 PM Page 36

βιταμινο-λογία

Γιατί η βιταμινη D θεωρείται θαυματουργή; Βγείτε στον ήλιο το καλοκαίρι και «εφοδιαστείτε» για να έχετε τον χειμώνα της Ελίνας Ασημακοπούλου Διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΒSc

}

Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό, τόσο για την οστική υγεία όσο και για τα πολλαπλά οφέλη που μπορεί να προσφέρει γενικά, αφού βοηθά στον έλεγχο της φυσιολογικής ανάπτυξης των κυττάρων

Τα τελευταία χρόνια, τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό και η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακή προστασία αποτελούν συχνό θέμα συζήτησης και έχουν διχάσει την ιατρική κοινότητα και τους επαγγελματίες της υγείας. Ο προβληματισμός αυτός έχει «περάσει» σε όλους, προκαλώντας μία γενική σύγχυση σχετικά με τη βιταμίνη D και τα οφέλη ή μη της έκθεσης στον ήλιο.

Ο σημαντικός ρόλος της βιταμίνης D Η βιταμίνη D ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών και αποτελείται από ένα σύνολο διαφορετι-

36 • Λόγω Διατροφής • απρίλιος

κών μορφών, με κυριότερες τις βιταμίνες D2 και D3. Είναι γνωστή για τον ρόλο της στον σχηματισμό των οστών, αφού βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου. Τελευταία, έχει συνδεθεί και με άλλα οφέλη που αφορούν την υγεία, όπως αντικαρκινική δράση, πρόληψη κατά των αυτοάνοσων νοσημάτων, των καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών. Σύμφωνα με το «Manual of Dietetic Practice», η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη συμμετοχή της στη σύνθεση ορμονών, ενώ ο δρ M. Χόλικ, σε δημοσίευσή του στο «New England Journal of Medicine» (2007), τονίζει πως η καλσιτριόλη (1,25- διυδροξυβιταμίνη D3), η ενεργός μορφή της βι-

ταμίνης, μπορεί να θεωρηθεί ως ορμόνη, αφού συντίθεται στον οργανισμό και μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στους ιστούς. Είναι γεγονός πως η βιταμίνη D θα μπορούσε να μην ανήκει στις βιταμίνες, αλλά στις ορμόνες, αφού δεν παρέχεται αποκλειστικά εξωγενώς από τις τροφές, αλλά παράγεται και ενδογενώς με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας. Επίσης μεταφέρεται σε άλλο σύστημα του σώματος, διαφορετικό από αυτό που παράχθηκε, προκειμένου να απορροφηθεί, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις ορμόνες. Η έλλειψη της βιταμίνης D προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά ή οστεομαλαχία στους ενήλικες. Τελευταία, μεγάλος αριθμός ατόμων φέρεται να εμφανίζει

036_039_BITAMINH D_MANA DIATROFHS 3/17/15 8:04 PM Page 37

βιταμινο-λογία

}

ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό του, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες εμφάνισης κάποιας ασθένειας.

Πολύτιμος σύμμαχος της υγείας μας Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό, τόσο για την οστική υγεία όσο και για τα πολλαπλά οφέλη που μπορεί να προσφέρει γενικά, αφού βοηθά στον έλεγχο της φυσιολογικής ανάπτυξης των κυττάρων. Κατ’ επέκταση, η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να βοηθήσει, κυρίως μέσω της παραγωγής βιταμίνης D, στην πρόληψη κατά της οστεοπόρωσης, της ραχίτιδας και της οστεομαλαχίας, να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων, να ανακουφίσει κάποιες δερματικές παθήσεις, όπως η ψωρίαση, και να βελτιώσει την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Επιπλέον, η βιταμίνη D λειτουργεί ως εκλεκτικός ρυθμιστής της έκφρασης των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Με τον τρόπο αυτόν μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Η χρήση αντηλιακής προστασίας είναι σίγουρα απαραίτητη για παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο και ιδιαίτερα από άτομα με φωτότυπο 1 και 2, δηλαδή με πολύ ανοιχτόχρωμο δέρμα. Επίσης, άτομα με ιστορικό ή προδιάθεση για εμφάνιση καρκίνου του δέρματος, καθώς και όσοι έχουν πολλούς σπί-

λους (ελιές) στο δέρμα τους είναι καλό να αποφεύγουν την εκτενή έκθεσή τους στον ήλιο, ειδικά κατά τις μεσημβρινές ώρες, που η ακτινοβολία είναι πιο ισχυρή.

Ποιες τροφές χαρίζουν βιταμίνη D; Διατροφικές πηγές της βιταμίνης D αποτελούν τα αβγά, τα λιπαρά ψάρια –όπως ο σολομός, η σαρδέλα και το σκουμπρί–, το συκώτι, καθώς και πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι μαλακές μαργαρίνες και τα δημητριακά. Η βιταμίνη D παράγεται, όπως προαναφέρθηκε, στον οργανισμό από τη δράση της ηλιακής ακτινοβολίας. Συγκεκριμένα, κατά την έκθεση στον ήλιο, η UVB ακτινοβολία απορροφάται από την 7-δεϋδροχοληστερόλη, παράγωγο της χοληστερόλης που βρίσκεται στο δέρμα, και μετατρέπεται σε μεγάλο ποσοστό σε προβιταμίνη D3-χολικαλσιφερόλη. Στην πορεία, η παραχθείσα βιταμίνη D3 μεταφέρεται από το δέρμα δεσμευόμενη από την D-binding protein (DBP) και εισέρχεται στο κυκλοφορικό σύστημα, όπου τελικά καταλήγει να μεταβολίζεται σε 25-υδροξυβιταμίνη D3 (καλσιδιόλη) στο ήπαρ ή σε 1α,25-διυδροξυβιταμίνη D3 (καλσιτριόλη) στους νεφρούς.

Βιταμίνη D και ηλιακή ακτινοβολία Ο δρ M. Χόλικ, ο οποίος εξειδικεύεται στη μελέτη της βιταμίνης D, στο βιβλίο του «The UV Advantage»

t t

Tα αβγά, τα λιπαρά ψάρια –όπως ο σολομός, η σαρδέλα και το σκουμπρί–, το συκώτι, καθώς και πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι μαλακές μαργαρίνες και τα δημητριακά εφοδιάζουν τον οργανισμό μας με την μαγική βιταμίνη

απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 37

036_039_BITAMINH D_MANA DIATROFHS 3/17/15 8:05 PM Page 38

βιταμινο-λογία t t

εξηγεί πώς πέντε με τριάντα λεπτά έκθεσης στον ήλιο χωρίς αντηλιακό, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, είναι αρκετά, προκειμένου να παραχθεί επαρκής ποσότητα βιταμίνης D. Η ποσότητα παραχθείσας βιταμίνης είναι ανάλογη της εντάσεως της UVB ακτινοβολίας, η οποία ποικίλλει ανάλογα με το γεωγραφικό πλάτος, το υψόμετρο, την ώρα της ημέρας, την εποχή του έτους, καθώς και με πολλές άλλες μεταβλητές. Η διάρκεια έκθεσης στον ήλιο εξαρτάται από το χρώμα του δέρματος, με τα σκουρόχρωμα δέρματα να χρειάζονται μικρότερη διάρκεια έκθεσης στον ήλιο σε σχέση με τα ανοιχτόχρωμα.

Βιταμίνη D και αντηλιακά Η χρήση αντηλιακών προσφέρει προστασία στο δέρμα από τις υπεριώδεις ακτινοβολίες, αλλά παράλληλα μπορεί να μειώσει κατά πολύ τη σύνθεση της βιταμίνης D. Συγκεκριμένα, ένα αντηλιακό με δείκτη προστασίας (SPF) 15 μπορεί να περιορίσει έως και 99% την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα. Ωστόσο,

}

Εκτεθείτε στον ήλιο χωρίς όμως να το παρακάνετε, αφού η ηλιοθεραπεία για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο από το συνιστώμενο δεν προσφέρει κάτι περισσότερο αναφορικά με την ποσότητα της παραγόμενης βιταμίνης D

38 • Λόγω Διατροφής • απρίλιος

Ηλιοθεραπεία χωρίς υπερβολές

η πλειονότητα των δερματολόγων ανά τον κόσμο, καθώς και η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας αντικρούουν τα παραπάνω δεδομένα και συνιστούν τη συνεχή χρήση αντηλιακών με υψηλό δείκτη προστασίας, τονίζοντας το πόσο επιβλαβής μπορεί να είναι η ηλιακή ακτινοβολία.

«Σκοτεινοί» τύποι οι Έλληνες Αν και παράδοξο, οι μετρήσεις που έχουν γίνει στην Ελλάδα έχουν δείξει πως μεγάλο μέρος του πληθυσμού χαρακτηρίζεται από χαμηλά έως ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Συγκεκριμένα, σε μελέτη που είχε γίνει σε 393 υγιή παιδιά προσχολικής ηλικίας είχε βρεθεί πως το 6,6% αυτών είχαν στο αίμα τους επίπεδα βιταμίνης D χαμηλότερα του φυσιολογικού. Όμως, και σε μελέτες που έγιναν σε ενήλικες και υπερήλικες, τα ποσοστά ανεπάρκειας ή πολύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D ήταν πολύ υψηλά. Η συχνή χρήση αντηλιακών υψηλού SPF, η διαρκής αποφυγή έκθεσης στον ήλιο, το γεωγραφικό πλάτος της Ελλάδας, που δεν επιτρέπει την επαρκή υπεριώδη ακτινοβολία, αλλά και διάφοροι διατροφικοί παράγοντες είναι οι βασικοί λόγοι για τους οποίους παρουσιάζονται τόσο χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στον ελληνικό πληθυσμό. Συμπερασματικά, η βιταμίνη D δια-

Η παραμονή στον ήλιο για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο από το συνιστώμενο δεν προσφέρει κάτι περισσότερο αναφορικά με την ποσότητα της παραγόμενης βιταμίνης D. Συγκεκριμένα, η εκτενής έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία προκαλεί φωτοισομερισμό της προβιταμίνης D3 σε λουμιστερόλη και ταχυστερόλη, οι οποίες είναι βιολογικά αδρανείς. Επιπλέον, η μεγάλη διάρκεια παραμονής στον ήλιο –και ειδικά χωρίς αντηλιακή προστασία– μπορεί να προκαλέσει εγκαύματα στο δέρμα, τα οποία το βλάπτουν και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.

δραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον προστασία της υγείας και μας προσφέρεται σε αφθονία το καλοκαίρι, με στόχο να υπάρχει επάρκειά της και κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν η διαθεσιμότητά της είναι περιορισμένη. Για τον λόγο αυτόν, εκτεθείτε στον ήλιο για περίπου είκοσι λεπτά, ιδιαίτερα τις πρωινές και τις απογευματινές ώρες, χωρίς αντηλιακό. Με τον τρόπο αυτόν θα προσλάβετε σε αφθονία αυτή την πολύτιμη βιταμίνη, τη βιταμίνη D, η οποία προσφέρεται με τόση αγάπη από το καλοκαίρι. Εφοδιαστείτε, λοιπόν, το καλοκαίρι για να έχετε… και τον χειμώνα.

036_039_BITAMINH D_MANA DIATROFHS 3/17/15 8:05 PM Page 39

040_043_PALAITSAKI SYN_MANA DIATROFHS 3/17/15 6:41 PM Page 40

Συναντήσεις

}

Στα τέλη της προηγούμενης δεκαετίας σόκαρε την κοινή γνώμη, αποκαλύπτοντας πως πάσχει από μία σπάνια ασθένεια μετάλλαξης του νωτιαίου μυελού. Έξι χρόνια μετά, δεν είναι απλώς καλά… Είναι καλύτερα και πιο δραστήρια από ποτέ!

η κ ά σ τ ι α λ α Νανά Π 40 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

040_043_PALAITSAKI SYN_MANA DIATROFHS 3/17/15 6:41 PM Page 41

“

Συναντήσεις

Τα προβλHμαΤα υγεIας έρχονται για να θυμIςουν ότι δεν αγαπAμε τον εαυΤO μας

Μέσα από την εκπομπή έχετε μάθει και εσείς η ίδια πράγματα για την υγεία σας, που ίσως δεν γνωρίζατε ή αγνοούσατε;

Δεν το πιστεύετε πόσα. Στην αρχή, βέβαια, τόσο εγώ όσο και οι συνεργάτες μου περάσαμε το στάδιο του «φοιτητή Ιατρικής». Έτσι, τουλάχιστον, μας το ερμήνευσαν οι γιατροί που έρχονταν καλεσμένοι στην εκπομπή. Για οποιαδήποτε πάθηση μιλούσαμε, νομίζαμε –δηλαδή, ήμασταν σίγουροι– ότι την είχαμε. Μετά τους πρώτους δύο μήνες αρχίσαμε να θαυμάζουμε τόσο πολύ τις εξελίξεις που η επιστήμη μαζί με την τεχνολογία έχουν προσφέρει, που, πλέον ξεχνάμε ότι «κάνουμε εκπομπή» και αφοσιωνόμαστε στη συζήτηση, ξεχνώντας τον χρόνο. Μιλώντας για την υγεία, με την αποκάλυψή σας για το σπάνιο πρόβλημα που αντιμετωπίζετε μας σοκάρατε. Γιατί αποφασίσατε να το πείτε δημόσια; Κάθε μέρα συνάνθρωποί μας έχουν στα χέρια τους δυσάρεστες διαγνώσεις. Θεώρησα, λοιπόν, υποχρέωσή μου να ενημερώσω τον κόσμο για τα ψυχολογικά στάδια που πέρασα και για τον τρόπο με τον οποίο όχι μόνο συμφιλιώθηκα με το θέμα μου, αλλά και άλλαξα φιλοσοφία ζωής. Ο δεύτερος λόγος που το δημοσιοποίησα, καθώς νοσηλεύομαι συχνά, ήταν γιατί χρωστάω τεράστια ευγνωμοσύνη στους νοσηλευτές και στους γιατρούς μου. Την εποχή που πάρα πολλοί ασθενείς, όπως και εγώ, νοσηλευόμασταν στο νοσοκομείο «Ερρίκος Ντυνάν», το προσωπικό είχε μείνει απλήρωτο για πάρα πολλούς μήνες. Αυτούς τους ανθρώπους τους θεώρησα και τους θεωρώ ήρωες, καθώς πριν μας νοσηλεύσουν, περνούσαν από το συσσίτιο το πρωί για να εξασφαλίσουν φαγητό. Οι καθαρίστριες, οι νοσηλεύτριες, οι γιατροί, οι άνθρωποι στη διοίκηση εκείνο το διάστημα, κυριολεκτικά, εγκατέλειψαν τις δικές τους ανάγκες για να φροντίσουν όλους

t t

Είναι ένα από τα πρώτα πρόσωπα που είδαμε στην ιδιωτική τηλεόραση, γεγονός που την έκανε, εκτός από πολύ γνωστή, ιδιαίτερα αγαπητή. Δεν έχει σημασία που στην πολυετή πορεία της άλλαξε το επώνυμό της, μια και είναι από εκείνες τις σπάνιες περιπτώσεις ανθρώπων που το κοινό τούς γνωρίζει απλώς με το μικρό τους όνομα. Το «Νανά» αρκεί για να πάει το μυαλό μας στην κυρία, με «Κ» κεφαλαίο, Παλαιτσάκη. Μετά από πολλές δημοσιογραφικές επιτυχίες, τηλεοπτικές εκπομπές, χιλιάδες άρθρα στα μεγαλύτερα Μέσα της χώρας, η Νανά Παλαιτσάκη επέστρεψε δυναμικά στα πράγματα, όχι μόνο σχολιάζοντας τα πρόσωπα της επικαιρότητας στο «Αποκαλυπτικά» του E ΤV, αλλά με ακόμη δύο εκπομπές. Στο «Στα κόκκινα με τη Νανά» βγάζει τα εσώψυχα των καλεσμένων της. Στο «Την υγεία μας να έχουμε» ανακαλύπτει πώς θα έχουμε καλή ζωή μέσα από μία καλύτερη υγεία. Και οι δύο τής ταιριάζουν… γάντι.

Το ότι βρίσκεστε στο «τιμόνι» μίας ιατρικής εκπομπής στο E ΤV πώς σας φαίνεται; Είναι η πρώτη φορά, μετά από τόσα χρόνια στη δημοσιογραφία, που σας βλέπουμε σε κάτι τέτοιο, έτσι δεν είναι; Κατ’ αρχάς, πρέπει να ξέρετε ότι με τα θέματα ποιότητας και υγείας είμαι εξαιρετικά ευαισθητοποιημένη τα τελευταία χρόνια. Αυτό έχει να κάνει και με το γεγονός ότι η τύχη με βοήθησε να έχω διαρκή επαφή με γιατρούς, εξαιτίας του προβλήματος που μου διαγνώστηκε το 2009. Η λέξη που χρησιμοποίησα, «τύχη», πιθανόν να σας ξαφνιάζει. Όμως, επειδή οι περισσότεροι δεν αντιλαμβανόμαστε ότι ό,τι είναι αυτονόητο για εμάς δεν είναι για πάρα πολλούς ανθρώπους –όπως το να σηκωνόμαστε από το κρεβάτι μας και να μην πονάμε, να βλέπουμε, να έχουμε υγιή παιδιά, να μπορούμε ν’ απολαύσουμε έναν καφέ μ’ έναν φίλο–, τα προβλήματα υγείας έρχονται για να μας θυμίσουν ότι δεν αγαπάμε τον εαυτό μας. Ξέρετε, ο Ιπποκράτης υποστήριζε ότι οι άνθρωποι δεν πεθαίνουν, αλλά αυτοκτονούν, επιλέγουν δηλαδή τη νόσο από την οποία θα πεθάνουν, τελικά. Άργησα να το κατανοήσω, αλλά οι τοξικές σκέψεις και ο τοξικός τρόπος ζωής είναι εκείνοι οι παράγοντες που δημιουργούν τα νοσήματα… Επίσης, ένας παράγοντας που καταστρέφει την ποιότητα της ζωής μας είναι η ημιμάθεια, έννοια που τη θεωρώ χειρότερη ακόμα και από την άγνοια. Έτσι, λοιπόν, επιχειρώ, προσκαλώντας επιστήμονες στην εκπομπή και δεδομένου ότι η τηλεόραση είναι ένα λαϊκό μέσο, να διαδώσουμε τις πληροφορίες εκείνες, έτσι ώστε να καταλάβει ο κόσμος ότι πρόληψη σημαίνει ευζωία.

“

Συνέντευξη στον Κωνσταντίνο Μπουγά

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 41

040_043_PALAITSAKI SYN_MANA DIATROFHS 3/17/15 6:41 PM Page 42

Συναντήσεις «Τώρα με βρίσκω πιο συμπαθητική απ’ ό,τι παλαιότερα… Αν τολμούσα να έχω παράπονο από τον χρόνο, θα με “μπάτσιζε” και θα είχε χίλια δίκια»

τας το μέλλον και χάνοντας τη στιγμή.

}

Πόσο έχει επηρεάσει τη διατροφή σας; Η διατροφή μου ήταν ένας παράγοντας που έπαιξε σημαντικότατο ρόλο στη διαχείριση του θέματος. Υπήρξα πάρα πολύ προσεκτική πάντα. Είχα «καταργήσει» τα τηγανητά, τις βαριές σάλτσες, τα γλυκά, το ψωμί σε υπερβολικές ποσότητες, τη ζάχαρη και το αλκοόλ. Το μόνο λάθος που έκανα ήταν ότι δεν έπινα πολύ νερό. Σε γενικές γραμμές, είναι η τροφή φάρμακο; Ποια είναι η άποψή σας; Είμαστε ό,τι τρώμε, μας αρέσει δεν μας αρέσει. Τόσο οι αρχαίοι Έλληνες όσο και η χριστιανική θρησκεία δεν είναι καθόλου τυχαίο ότι υιοθετούν περιόδους αποτοξίνωσης.

t t

εμάς. Έβλεπα εκατοντάδες ασθενείς που νοσηλεύονταν με βαριές ασθένειες να θέλουν να διαδώσουν την αυτοθυσία όλων αυτών που μας στήριζαν. Δεν είχαν το μέσο. Εγώ το είχα και το χρησιμοποίησα. Όλοι οι ασθενείς θα είμαστε ευγνώμονες σε αυτούς τους ανθρώπους, που –πιστέψτε με– το βλέμμα τους δεν θα το λησμονήσουμε ποτέ στη ζωή μας.

Ποιες ήταν οι «απώλειες» σε προσωπικό επίπεδο; Αισθάνεστε ότι έχετε κερδίσει κάτι από αυτή την ιστορία; Κατ’ αρχάς, έγραψα ένα βιβλίο σχετικά με το θέμα, το οποίο κυκλοφόρησε από τις εκδόσεις Λιβάνη, με τίτλο «Εγώ και ο ψυχίατρος». Αρχίζω από τα θετικά. Έφυγα από την τηλεόραση για ένα μεγάλο διάστημα, έτσι ώστε να φροντίσω τον εαυτό μου. Διαχειρίστηκα την οικονομική κρίση που πέρασε και περνάει η χώρα μας με πολύ μεγαλύτερη ψυχραιμία και άρχισα να «ακούω» το σώμα μου. Τώρα οι απώλειες… Φυσικά και υπήρξαν. Ξέρετε, πολλές φορές οι άνθρωποι που είναι δίπλα σου –ή που νόμιζες ότι ήταν–, μην μπορώντας να διαχειριστούν το πρόβλημα, το «βάζουν στα πόδια». Στην αρχή, θύμωσα. Στη συνέχεια, το κατανόησα. Δεν είναι όλοι για όλα… Τι λέτε σε αυτούς που, πιθανότατα, αντιμετωπίζουν παρόμοιο πρόβλημα; Να ευχαριστούν την τύχη τους, γιατί αν δεν περνούσαν τη συγκεκριμένη διαδικασία, θα ζούσαν πιθανώς σε μια ψευδή πραγματικότητα. Με ποιον τρόπο το έχετε… εντάξει στην καθημερινότητά σας; Υποθέτω πως έχει επηρεάσει τη «ρουτίνα» σας. Τη «ρουτίνα» την αλλάζει πάρα πολύ στο ξεκίνημα της διαχείρισης. Στη συνέχεια, η διαχείριση του προβλήματος μετατρέπεται

42 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

σε ρουτίνα. Αυτό, επίσης, που είναι εξαιρετικό είναι οι καινούργιοι φίλοι που αποκτάς, από τις τόσο συχνές επισκέψεις στο νοσοκομείο. Πρόκειται, δηλαδή, για ανθρώπους που πάσχουν, όπως εγώ, που το διαχειρίζονται, που προχωράνε την καθημερινότητά τους και που όποτε συναντιόμαστε – στη δική μου περίπτωση κάθε μήνα–, λέμε τα νέα μας. Αφήστε που αν κάποιος δεν είναι «τακτικός στους ελέγχους», τον μαλώνουμε. Σας έχει κουράσει όλο αυτό το θέμα που αντιμετωπίζετε; Έχετε αναρωτηθεί ποτέ «τι σταυρό κουβαλάω;»; Θα ήμουν αγνώμων αν το πίστευα αυτό, καθώς υπάρχουν άνθρωποι που αντιμετωπίζουν πολύ πιο σημαντικά θέματα. Πλέον, πώς το διαχειρίζεστε και σήμερα είστε καλά; Σήμερα νιώθω καλά, γιατί μέσα από τη δική μου ιστορία κατάλαβα πόση ενέργεια μου δίνει το να προσφέρω τη στήριξή μου σε άλλους που αντιμετωπίζουν προβλήματα. Κατανόησα τη θεραπευτική αξία της συγχώρεσης, όπως και την τεράστια βλακεία τού να αγχώνεται κανείς σχεδιάζον-

Προσέχετε ιδιαίτερα και τη σιλουέτα σας. Ποιο είναι το μυστικό σας; Λάτρευα πάντα τα σπορ και τη γυμναστική. Δεν έχω σταματήσει ποτέ, όση δουλειά και αν έχω, να αφιερώνω χρόνο για να γυμναστώ. Για πάρα πολλά χρόνια πήγαινα στα γυμναστήρια. Όμως, έχανα πολλές ώρες. Αφήστε που από τα 17 χρόνια και μετά βαρέθηκα. Έτσι, αγόρασα όργανα, αλλά τα χρησιμοποιώ μόνο όταν ο καιρός είναι πολύ κακός. Επειδή είχα πάντα σκύλους, είχα καθιερώσει τρέξιμο στο βουνό με τα σκυλιά μου και, όσο και αν σας φαίνεται αστείο, τα δέντρα με τα κλαδιά τους είναι για μένα το πιο τέλειο «μονόζυγο». Οι φίλοι μου και οι γείτονές μου στου Παπάγου, όπου ζω, ξέρουν πια ότι τρέχω παραπάνω από 25 χρόνια για περισσότερο από μία ώρα. Μαγειρεύετε στο σπίτι; Έχετε αντικαταστήσει ανθυγιεινά συστατικά, π.χ. κρέμα γάλακτος, βούτυρο κ.λπ., με πιο υγιεινά;

040_043_PALAITSAKI SYN_MANA DIATROFHS 3/17/15 6:41 PM Page 43

Συναντήσεις

Κρέμα γάλακτος και βούτυρο; Αστειεύεστε; Τα έχω «καταργήσει» εδώ και πολλά χρόνια. Χρησιμοποιώ μια κουταλιά της σούπας λάδι, αφού έχω βάλει το φαγητό μου στο πιάτο. Τρώω πολλά βραστά λαχανικά, χρησιμοποιώ ελάχιστο αλάτι, δεν επιλέγω light προϊόντα, δεν πίνω αναψυκτικά, δεν τρώω κρέας παραπάνω από δύο φορές την εβδομάδα και αποφεύγω να φάω φρούτο μετά το φαγητό.

Για να συνεχίσετε να έχετε μία καλή υγεία στο μέλλον, τι κάνετε; Ποια είναι η σχέση σας με την πρόληψη; Κατ’ αρχάς, λόγω του θέματός μου, υποχρεωτικά κάθε μήνα κάνω εξετάσεις αίματος. Δεν παραλείπω, επίσης, ποτέ τις γυναικολογικές μου εξετάσεις, οπωσδήποτε δηλαδή τεστ Παπανικολάου μια φορά τον χρόνο και μαστογραφία. Ποιες είναι οι πέντε συμβουλές για μικρές αλλαγές που εμπειρικά θα δίνατε σε κάθε άνθρωπο που πατάει το κατώφλι των 40 και κάτι, τις οποίες αν τις υιοθετήσει θα δει θετικά αποτελέσματα στην υγεία και στη διάθεσή του; 1. Να συνειδητοποιήσει ότι αρχίζει η πιο

γοητευτική περίοδος στη ζωή του. 2. Να «ξεσαβουριάσει» όλα εκείνα τα αντικείμενα από το σπίτι του που δεν έχει χρησιμοποιήσει τον τελευταίο χρόνο. 3. Να αρχίσει να λέει μικρά «όχι». 4. Να μην ντύνεται όπως όταν ήταν 20. 5. Να εμπιστεύεται πια και τη διαίσθησή του. Και να αποβάλει από τη ζωή του τους αρνητικούς, μίζερους και καταθλιπτικούς ανθρώπους. Σε ποια ατασθαλία / «γουρουνιά» δεν μπορείτε να αντισταθείτε; Στο παγωτό παρφέ σοκολάτα. Βλέπουμε ότι ο χρόνος σάς έχει συμπεριφερθεί πολύ καλά. Η δική σας σχέση μαζί του ποια είναι; Αν κρίνετε ότι έχω πάψει να βάφω τα μαλλιά μου, αφήνοντας το γκρι να οργιάσει… Κατάργησα τις βαφές, όταν ανακάλυψα ότι είχα αποκτήσει αρκετά λευκά μαλλιά. Είμαι, φυσικά, τυχερή γιατί γεννήθηκα ξανθιά, οπότε η ανοιχτή βάση μπερδεύτηκε «φιλικά» με τα λευκά μου και είμαι ενθουσιασμένη. Το πιστεύετε δεν το πιστεύετε, τώρα με βρίσκω πιο συμπαθητική απ’ ό,τι παλαιότερα. Εκεί, όμως, που υπήρξα ίσως από τις πιο τυχερές γυναίκες είναι στο ότι δεν ένιωσα καμία παρενέργεια στην κλιμακτήριο. Ρώτησα πάρα πολλές φορές τη γυναικολό-

γο μου σχετικά. Μου ανέφερε ότι ανήκω σε ένα πολύ μικρό ποσοστό, που δεν αισθάνεται τίποτα απολύτως, οπότε αν τολμούσα να έχω παράπονο από τον χρόνο, θα με «μπάτσιζε» και θα είχε χίλια δίκια. Τι συστήνετε στους αναγνώστες του «Λόγω… διατροφής» σε σχέση πάντα με την υγεία τους; Να αγαπήσουν τον εαυτό τους. Γιατί αν δεν αγαπήσουμε εμείς τον εαυτό μας, δεν πρόκειται να μας αγαπήσει κανένας.

}

Μεγαλώνοντας, έχετε αλλάξει συνήθειες διατροφής και άσκησης, προκειμένου να θωρακίσετε τον οργανισμό σας για το μέλλον; Είχα την ευτυχία να έχω μια εξαιρετικά κομψή γιαγιά. Εκείνη, λοιπόν, έκανε κάτι σπουδαίο. Έτρωγε τα πάντα, αλλά τοποθετώντας τα σε πιάτο φρούτου. Επίσης, είχε κρατήσει την ποδιά του Αρσακείου ως «μεζούρα». Όταν δεν έκλεινε το κουμπί της ποδιάς, δεν έτρωγε ποτέ μετά τις 7 το απόγευμα. Εγώ έχω πάντα στην ντουλάπα μου το τζιν της τρίτης Λυκείου. Όταν δεν κουμπώνει εύκολα το φερμουάρ, το «ράβω». Με αυτόν τον τρόπο δεν άλλαξα ποτέ νούμερο στα ρούχα μου.

«Είμαστε ό,τι τρώμε, μας αρέσει δεν μας αρέσει. Τόσο οι αρχαίοι Έλληνες, όσο και η χριστιανική θρησκεία, δεν είναι καθόλου τυχαίο ότι υιοθετούν περιόδους αποτοξίνωσης»

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 43

044_047_EMMHNOPAYSH_MANA DIATROFHS 3/17/15 6:59 PM Page 44

Κλιμακτήριος

Όλα τα μυστικά για να προστατέψετε τον οργανισμό σας από τις σημαντικές αλλαγές και τις μεγάλες απειλές

Η εμμηνόπαυση νικιέται στο πιάτο!

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια ιδιαίτερη φάση του βιολογικού κύκλου μίας γυναίκας που την επηρεάζει σημαντικά, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Στις περισσότερες γυναίκες η εμμηνόπαυση επέρχεται γύρω στα 48-52 έτη, αλλά, γενικότερα, το χρονικό όριο είναι πολύ μεγαλύτερο. Κατά την εμμηνόπαυση, η γυναίκα εμφανίζει ποικίλα συμπτώματα, τόσο εμφανή όσο και «σιωπηρά». Στα εμφανή συμπτώματα περιλαμβάνονται οι εξάψεις, οι νυχτερινές αφιδρώσεις, το αυξημένο άγχος, οι διακυμάνσεις της διάθεσης.

της Γεωργίας Καπώλη Κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc

3 Πώς θα μειωθούν τα ενοχλητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;

3 Πώς θα προστατέψετε την καρδιά, τα κόκαλα, τις αρθρώσεις;

3 Υπάρχουν

συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν πραγματικά;

3 Τι να προσέξετε για να μην παχύνετε;

3 Ποια άσκηση βοηθάει;

3 Πώς θα αποφύγετε

αϋπνία, εκνευρισμό, κατάθλιψη;

44 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

044_047_EMMHNOPAYSH_MANA DIATROFHS 3/17/15 6:59 PM Page 45

Κλιμακτήριος

Η εμμηνόπαυση ταυτίζεται με το τέλος της αναπαραγωγικής ζωής (διακοπή παραγωγής ωαρίων) των γυναικών, λόγω μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης. Η μεταβολή αυτών των ορμονών προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο καρδιαγγειακό, μυοσκελετικό και αναπαραγωγικό σύστημα των εμμηνοπαυσιακών γυναικών.

Η καρδιά γίνεται πιο ευάλωτη Οι ορμονικές μεταβολές που λαμβάνουν χώρα κατά την εμμηνόπαυση αυξά-

Η μεταβολή των ορμονών προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο καρδιαγγειακό, μυοσκελετικό και αναπαραγωγικό σύστημα των εμμηνοπαυσιακών γυναικών

}

Η εμμηνόπαυση παχαίνει; Η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση αυξάνει τον ρυθμό απώλειας οστικής μάζας και την εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Επίσης, παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους λόγω μείωσης του βασικού μεταβολισμού. Κατά συνέπεια, η πρόσληψη βάρους σε συνδυασμό με την αύξηση της κεντρικού τύπου παχυσαρκίας αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη, τα ποσοστά του οποίου ανέρχονται σε 15% σε γυναίκες ηλικίας 50 έως 55 ετών.

Νέες διατροφικές συνήθειες Ωστόσο, νέα έρευνα που διεξήχθη από τον Bethany Barone Gibbs στο πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Academy of Nutrition and Dietetics» αποκάλυψε τα μυστικά της επιτυχημένης δίαιτας κατά την εμμηνόπαυση. Η συγκεκριμένη μελέτη διεξήχθη σε 500 υπέρβαρες και παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με περίμετρο μέσης μεγαλύτερη από 79 εκ. Καμία από τις γυναίκες δεν είχε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο ή σακχαρώδη διαβήτη. Στη συγκεκριμένη έρευνα εξετάστηκαν οι διατροφικές συμπεριφορές που βοήθησαν τις γυναίκες να χάσουν κιλά αποτελεσματικά, χωρίς να τα ξαναπάρουν. Οι μισές από τις γυναίκες ακολούθησαν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιελάμβανε τακτικές συναντήσεις με διαιτολόγους, γυμναστές και ψυχολόγους. Καμία από αυτές τις επιλογές δεν ήταν διαθέσιμη στις άλ-

λες γυναίκες, στις οποίες δόθηκε η ευκαιρία να παρακολουθήσουν σεμινάρια σχετικά με τη γενική υγεία. Οι γυναίκες παρακολουθούνταν για τέσσερα χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εκείνες της πρώτης ομάδας έχασαν κατά μέσο όρο τέσσερα κιλά, ενώ αυτές της δεύτερης ομάδας μόλις μισό. Οι διατροφικές συνήθειες χάρη στις οποίες η πρώτη ομάδα πέτυχε καλύτερο και μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα είχαν ως εξής: Συμπεριφορές που

t t

Τι αλλάζει στον οργανισμό

νουν τη χοληστερόλη αίματος, κυρίως την κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια. Οι μεταβολές αυτές στο λιπιδαιμικό προφίλ της γυναίκας δύναται να οδηγήσουν σε πολλαπλάσιο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακής πάθησης στα δέκα χρόνια που ακολουθούν την εμμηνόπαυση, καθώς συνοδεύονται από αυξημένη συχνότητα αθηροσκλήρυνσης και ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου. Για τον λόγο αυτόν, οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες οφείλουν να ελέγχουν ανά τακτά χρονικά διαστήματα τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα τους και να προβαίνουν στις κατάλληλες αλλαγές του τρόπου ζωής τους, ώστε να μειώσουν στο ελάχιστο τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακών νοσημάτων.

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 45

044_047_EMMHNOPAYSH_MANA DIATROFHS 3/17/15 6:59 PM Page 46

Κλιμακτήριος t t

σχετίζονται με την απώλεια βάρους σε έξι μήνες στις συνδυασμένες ομάδες περιελάμβαναν: • Λιγότερη ζάχαρη (γλυκά και σακχαρούχα ποτά) • Λιγότερα τηγανητά • Περισσότερα ψάρια • Λιγότερο delivery και junk food ή φαγητό σε εστιατόρια • Περισσότερα φρούτα και λαχανικά • Λιγότερα κρέατα και τυριά

Ποια συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα Η βιταμίνη E (200-600 iu) είναι, πλέον, γνωστό ότι μπορεί να βοηθήσει στη μετρίαση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, κυρίως των εξάψεων, της νυχτερινής εφίδρωσης, της ταχυπαλμίας και της ξηρότητας του κόλπου. Ο συνδυασμός με βιταμίνη C και βιοφλαβονοειδή, κυρίως με εσπεριδίνη, σε ποσότητα περίπου 1.000 mg το καθένα, μπορεί να βοηθήσει τόσο στη μετρίαση των εξάψεων όσο και σε άλλα προβλήματα του κυκλοφορικού. Επιπλέον, πολλές γυναίκες έχουν διαπιστώσει ότι λαμβάνοντας επίσης 1.500-3.000 mg ελαίου νυχτολούλουδου (evening primrose oil) μπορούν να βοηθηθούν ακόμα περισσότερο και να ανακουφιστούν από τα γενικά εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα. Συνοψίζοντας τα παραπάνω, γίνεται αντιληπτό ότι η υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε φυτικές ίνες και ασβέστιο, καθώς και η μείωση της χοληστερόλης και των λιπαρών, σε συνδυασμό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα, μειώνουν σημαντικά την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων και βελτιώνουν την υγεία των γυναικών, τόσο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης όσο και στη μετέπειτα ζωή τους.

46 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

Σωστή διατροφή και φυσική δραστηριότητα Όλοι οι κίνδυνοι λόγω της εμμηνόπαυσης είναι δυνατόν να αποφευχθούν με την υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου διατροφής σε συνδυασμό με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Σημαντικό μέλημα των εμμηνοπαυσιακών γυναικών, προκειμένου να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, πρέπει να είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως γάλα, γιαούρτι, κίτρινα τυριά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), σαρδέλες, σολομός, αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι. Επιπλέον, συνιστάται η ημερήσια κατανάλωση πέντε έως

έξι μερίδων φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ, που βοηθούν στην αναδόμηση των οστών. Συγχρόνως, συστήνεται ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού (ένα κουταλάκι του γλυκού καθημερινά), μια και η αυξημένη κατανάλωσή του συμβάλλει στην απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά μέσω των ούρων. Σύμμαχος στην πρόληψη της οστεοπόρωσης στις

044_047_EMMHNOPAYSH_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:00 PM Page 47

Κλιμακτήριος

μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αποτελεί και η αερόβια άσκηση, η οποία αυξάνει κατά 1%-5% την οστική πυκνότητα. Επιπλέον, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, συνιστάται η πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, τα οποία μετά από επιδημιολογικές μελέτες φάνηκαν να μειώνουν τον κίνδυνο για ισχαιμία στις γυναίκες κατά 1/3 συγκριτικά με εκείνες που δεν τα κατανάλωναν. Σημαντική είναι και η υιοθέτηση μίας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά (πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά, βούτυρο κ.λπ.) και πλούσιας σε ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, οστρακοειδή), εφό-

σον μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Επιπρόσθετα, οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζεται να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο αλκοόλ, εφόσον η κατανάλωση άνω των 30 ml ημερησίως αυξάνει κατά 30% έως 40% τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Τροφές-βάλσαμο που μειώνουν τα ενοχλητικά συμπτώματα Κατά την εμμηνόπαυση, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών: • Τα ω-3 λιπαρά οξέα, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη D περιορίζουν την κατά-

Γυμναστείτε με τρόπο Τρεις οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε, ανάλογα με τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητάς σας και τις συμβουλές του γιατρού σας: Για αρχή: Συχνότητα: δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Ένταση: 40% της μέγιστης καρδιαγγειακής συχνότητας. Διάρκεια: 15 - 30 λεπτά. Για να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση: Συχνότητα: τέσσερις φορές την εβδομάδα. Ένταση: από 70% έως 90% της μέγιστης καρδιαγγειακής συχνότητας. Διάρκεια: 15 - 30 λεπτά. Για να χάσετε βάρος: Συχνότητα: πέντε φορές την εβδομάδα. Ένταση: από 45% έως 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Διάρκεια: 45 - 60 λεπτά.

θλιψη. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, οι αναποφλοίωτοι σπόροι, τα πράσινα λαχανικά, ο χυμός πορτοκάλι, τα λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη. • Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση οιδήματος στο στήθος. Πηγές της αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, η μαλακή μαργαρίνη και οι λιναρόσποροι. • Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και περιέχεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά. • Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στα λιπαρά ψάρια.

Κάντε την άσκηση καθημερινή συνήθεια Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Η γυμναστική κατά την περίοδο αυτή θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος και την απώλεια οστικής μάζας, να βελτιώσετε την ικανότητά σας να διαχειριστείτε το στρες, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, καθώς και τη λειτουργία της καρδιάς και την ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, η γυμναστική αποτελεί ιδανικό τρόπο για να διαχειριστείτε το βάρος σας. Βάλτε, λοιπόν, την άσκηση προτεραιότητα στη ζωή σας.

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 47

048_049_KANELA_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:02 PM Page 48

Φαρμακείο της φύσης

}

Αρωματική και θαυματουργή. Το αγαπημένο μπαχαρικό αποτελεί ένα φυσικό υπερόπλο απέναντι σε δεκάδες ασθένειες

κανEλ α Tο

γκιαδουλάκη

της Γιούλης Φρα

ου, ΒSc

γου- διατροφολόγ

Kλινικής διαιτολό

ς η σ ύ φ ς η τ ο κ α μ ρ ά φ υ πολ

Ξέρετε ότι...

l Ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα διαθέτει την ίδια αντιοξειδωτική ικανότητα όσο και μισό φλιτζάνι βατόμουρα. Επίσης, οι αντιμικροβιακές ιδιότητές της έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να καταπολεμήσουν στελέχη του E. coli. l Τα «γλυκά» μπαχαρικά, όπως η κανέλα, το μοσχοκάρυδο και το τζίντζερ, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και μιμούνται την αίσθηση της γλυκύτητας, επιτρέποντας στο άτομο να περιορίσει την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνει. Χρησιμοποιήστε τα, λοιπόν, στη μαγειρική, αλλά και στη ζαχαροπλαστική. Συγκεκριμένα, μπορούμε να την προσθέσουμε καθημερινά σε τρόφιμα όπως στο γιαούρτι, στο γάλα, στο τυρί, στα δημητριακά, σε φαγητά, καθώς επίσης και στους πολυχυμούς φρούτων, αλλά και σε άλλα ροφήματα και αφεψήματα.

48 • Λόγω Διατροφής • απρίλιος

048_049_KANELA_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:02 PM Page 49

Η κανέλα είναι ένα μπαχαρικό το οποίο παράγεται από το φυτό κιννάμωμο. Από την αρχαιότητα είχαν ανακαλύψει τις θεραπευτικές ιδιότητές της και τη χρησιμοποιούσαν για τον πονόλαιμο, τον βήχα και τη βραχνάδα. Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο, κάλιο και φυτικές ίνες. Επίσης, η κανέλα διακρίνεται για την περιεκτικότητά της σε νάτριο, σίδηρο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, χαλκό και σελήνιο. Επιπλέον, είναι πλούσια σε χολίνη και βιταμίνες Α, C, Ε, νιασίνη και βεταΐνη, ενώ έχει και κάποια μικρά ποσά βιταμίνης Κ και παντοθενικού οξέος.

Έχουν γίνει αρκετές αναφορές γύρω από τις θεραπευτικές της ιδιότητες, χάρη στα συστατικά που περιέχει, με κυριότερο τη σιναμαλδεύδη. Συγκεκριμένα, έρευνα που διεξήχθη σε 60 άτομα με σακχαρώδη διαβήτη έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν καθημερινά 1, 3 και 6 γραμμάρια κανέλας είχαν μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, καθώς και μείωση της συνολικής και της LDL κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, σε αντίθεση με τα άτομα που δεν λάμβαναν καθόλου κανέλα. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται σε ένα ενεργές συστατικό, την πολυφαινόλη MHCP, η οποία μιμείται την ινσουλίνη και δραστηριοποιεί τον υποδοχέα των κυττάρων για την ινσουλίνη. Άλλη μία σημαντική ιδιότητα της κανέλας είναι ότι διαθέτει κάποια ενεργά συστατικά, τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, που είναι αυξημένες στους διαβητικούς και προκαλούν βλάβες στους ιστούς και στα κύτταρα. Έτσι, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη είναι καλό να καταναλώνουν μισό κουταλάκι κανέλα την ημέρα για να έχουν μια καλύτερη γλυκαιμική κατάσταση.

Οι ευεργετικές ιδιότητές της στον οργανισμό μας Εγκέφαλος: Τονώνει τον εγκέφαλο και τη μνήμη και απομακρύνει κάθε νευρική ένταση. Αίμα: Βοηθάει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Πόνος: Ανακουφίζει από πόνους στους μυς και στις αρθρώσεις, αλλά και από πονοκεφάλους.

Φαρμακείο της φύσης Λοιμώξεις: Έχει ιδιότητες που δρουν έναντι στους μύκητες, στα βακτήρια και στους ιούς. Θεραπεία: Βοηθάει στη διακοπή της αιμορραγίας και διευκολύνει την επούλωση των πληγών. Καρδιακές παθήσεις: Προστατεύει τα άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακή νόσο, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης. Καρκίνος παχέος εντέρου: Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του καρκίνου παχέος εντέρου. Αναπνοή: Χρησιμοποιείται σε τσίχλες κατά της κακοσμίας του στόματος. Αρώματα: Το αναζωογονητικό της άρωμα προστίθεται στην παρασκευή αρωμάτων. Δυσπεψία: Βοηθάει στην πέψη, στις στομαχικές διαταραχές, στη διάρροια, στον εμετό, στη ναυτία και στον μετεωρισμό. Αναπνευστικό: Βοηθάει στη γρίπη και στη βελτίωση της αναπνοής. Εμμηνορρυσία: Καταπραΰνει τους πόνους περιόδου. Θηλασμός: Θεωρείται ότι η κανέλα βοηθάει στην έκκριση του μητρικού γάλακτος. Αδυνάτισμα: Η κανέλα μπορεί να θεωρηθεί και ως «λιποδιαλυτική» με έμμεσο τρόπο, επειδή αυξάνει την ευαισθησία ινσουλίνης. Επομένως, ελέγχει τη γλυκόζη του αίματος παράγοντας ταυτόχρονα λιγότερη ινσουλίνη, η οποία έχει την τάση να συσσωρεύει λίπος στον οργανισμό. Συμπερασματικά, έχει θετική επίδραση στη καύση λίπους και, κυρίως, τοπικού λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.

Μισό κουταλάκι κανέλα την ημέρα βοηθά τους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη να έχουν μια καλύτερη γλυκαιμική κατάσταση

Πόσο να πάρετε: Το 2008 η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (European Food Safety Authority) θεώρησε ότι η τοξικότητα της κουμαρίνης, η οποία είναι ένα γνωστό συστατικό της κανέλας, σε υψηλές συγκεντρώσεις, μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του ήπατος και βλάβη των νεφρών. Η Ευρωπαϊκή Ένωση έθεσε μια κατευθυντήρια γραμμή για τη μέγιστη περιεκτικότητα κουμαρίνης στα τρόφιμα των 50 mg ανά κιλό ζύμης στα εποχιακά τρόφιμα και 15 mg ανά κιλό στα καθημερινά ψημένα τρόφιμα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε καθημερινά μέχρι και ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα, σε μορφή σκόνης. Τα έλαια και τα συμπυκνώματα τείνουν να ποικίλλουν σε ισχύ, οπότε θα πρέπει να διαβάζετε πάντα τις οδηγίες πριν από τη χρήση τους.

Προσοχή: Nα αποφεύγετε την κανέλα αν ακολουθείτε, ήδη, κάποια μορφή ιατρικής αγωγής για αραίωση του αίματος, π.χ. με αντιπηκτικά φάρμακα κ.λπ. Επιπλέον, αν καταναλώσετε υπερβολικά μεγάλη ποσότητα, μπορεί να είναι τοξική.

} απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 49

050_053_OIKONOMIKH DIATROFH_MANA DIATROFHS 3/18/15 12:16 PM Page 50

Οικονομία Έχουν γραφτεί πολλά για την οικονομική κρίση και τις αρνητικές συνέπειες που αυτή επιφέρει. Ωστόσο, όσον αφορά το θέμα της διατροφής και της υγείας, οι επιπτώσεις της οικονομικής κρίσης μπορούν να έχουν και θετικό αντίκτυπο...

}

ς η σ ί ρ κ ς η τ ύ ο ν ε Το μ ε τ ε ψ έ ρ ι ε γ α μ α ν Έξι τρόποι για θρεπτικά! οικονομικά και

ολόγου, ΜSc ιτολόγου - διατροφ

Κλινικής δια

50 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

πώλη

της Γεωργίας Κα

050_053_OIKONOMIKH DIATROFH_MANA DIATROFHS 3/18/15 12:17 PM Page 51

Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε ότι τα προηγούμενα, προ κρίσης, χρόνια συμπεριφερόμασταν απέναντι στο φαγητό... αλαζονικά. Πετούσαμε το πλεόνασμα φαγητού στα… σκουπίδια και τρώγαμε σχεδόν καθημερινά έξω, με ό,τι μπορεί να σημαίνει αυτό από διατροφικής πλευράς. Σήμερα, όμως, τα δεδομένα έχουν αλλάξει. Ξεκινήσαμε πάλι το μαγείρεμα στο σπίτι, δημιουργώντας γευστικά γεύματα με υψηλή διατροφική αξία.

Έξι βήματα για υγεία και… οικονομία Ακόμα και σε αυτό το δύσκολο χρονικό διάστημα, λοιπόν, μπορούμε να έχουμε μια πιο οικονομική και υγιεινή διατροφή, αν εφαρμόσουμε τα ακόλουθα βήματα:

τροφίμων που δεν χρειάζεστε. Επιπλέον, μην ξεχνάτε να συγκρίνετε τις τιμές, χωρίς βέβαια αυτό να σημαίνει ότι θα προτιμήσετε ένα φθηνότερο τρόφιμο, αλλά με χαμηλότερη θρεπτική αξία. Βήμα 2: Ακολουθήστε την εποχικότητα των τροφίμων και προτιμάτε εγχώρια προϊόντα. Τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής είναι συνήθως πιο οικονομικά, αλλά και με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα του θερμοκηπίου ή εισαγωγής. Ταυτόχρονα, είναι προτιμότερο να προμηθεύεστε φρούτα και λαχανικά από τις λαϊκές αγορές και τα μανάβικα και να αποφεύγετε την αγορά τους από τα σούπερ μάρκετ. Έτσι, πετυχαίνετε καλύτερη ποιότητα σε χαμηλότερη τιμή. Τέλος, προκειμένου να ενισχύσετε την ελληνική αγορά, είναι σημαντικό να προτιμάτε εγχώρια προϊόντα. Βήμα 3: Αξιοποιήστε το πλεόνασμα του φαγητού και μην το πετάτε στα σκουπίδια. – Πρώτα από όλα, είναι πολύ καλή ιδέα να καταναλώνετε μέρα παρά μέρα το ίδιο φαγητό, αντί να το πετάτε.

t t

Τροφές με υψηλότατη θρεπτική αξία και περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το κοινό χαρακτηριστικό όλων αυτών είναι ότι αποτελούν φυσικές τροφές εξαιρετικά χαμηλού κόστους. Επομένως, η οικονομική κρίση αποτελεί μία ευκαιρία να ξαναθυμηθούμε τη διατροφή της δεκαετίας του ’60, που, μεταξύ άλλων, χαρακτηριζόταν από τη σπάνια κατανάλωση (του ακριβού) κρέατος και την καθημερινή κατανάλωση όλων αυτών των θαυμάσιων τροφίμων. Η συγκεκριμένη δεκαετία, άλλωστε, εμφάνιζε οικονομικά χαρακτηριστικά παρόμοια με τα σημερινά (ίσως και χειρότερα), ωστόσο, οι δείκτες υγείας του ελληνικού πληθυσμού βρίσκονταν σε σαφώς καλύτερα επίπεδα.

Οικονομία

Βήμα 1: Οργανώστε τη λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεστε από το σούπερ μάρκετ. Είναι πάρα πολύ σημαντικό, προτού ξεκινήσετε την αγορά τροφίμων, να γνωρίζετε ακριβώς τις ελλείψεις του ψυγείου σας, καθώς επίσης και την ποσότητα που καταναλώνετε εβδομαδιαίως από τρόφιμα που έχουν μικρό χρόνο ζωής (γαλακτοκομικά, αλλαντικά, χυμοί, φρούτα). Επίσης, καλό είναι να πηγαίνετε μόνο μία φορά την εβδομάδα σούπερ μάρκετ, διότι οι τακτικές επισκέψεις μάλλον οδηγούν στην αγορά

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 51

050_053_OIKONOMIKH DIATROFH_MANA DIATROFHS 3/18/15 12:17 PM Page 52

Οικονομία

τελεί Η οικονομική κρίση απο θούμε μία ευκαιρία να ξαναθυμη τη διατροφή της δεκαετίας ν, του ’60, που, μεταξύ άλλω άνια χαρακτηριζόταν από τη σπ ) κατανάλωση (του ακριβού νή κρέατος και την καθημερι κατανάλωση όλων ου των θαυμάσιων τροφίμων π ας αναφέρονται στο άρθρο μ t t

Τα μαγειρεμένα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται μέσα σε τρεις ημέρες από την ημερομηνία παρασκευής τους. – Τα φρούτα που έχουν ωριμάσει πολύ μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σπιτική κομπόστα, μαρμελάδα ή ζελέ με φρέσκα φρούτα. Μπορείτε, επίσης, να τα λιώσετε στο μπλέντερ και να τα φυλάξετε στην κατάψυξη κι έτσι θα μπορείτε να απολαμβάνετε οποιαδήποτε στιγμή θέλετε σπιτική γρανίτα φρούτων. Επιπλέον, μην ξεχνάτε και την εναλλακτική των αποξηραμένων φρούτων, τα οποία διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, έχουν πολύ αυξημένη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και κοστίζουν πολύ λιγότερο από τα φρέσκα φρούτα. – Στην περίπτωση των λαχανικών, μην ξεχνάτε την εναλλακτική του βρασίματος, καθώς μπορείτε να φυλάσσετε στην κατάψυξη τον ζωμό τους και κάποια άλλη στιγμή να τον χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα. Επιπλέον, σε ό,τι αφορά τις ντομάτες, όταν ωριμάζουν, μπορείτε να τις κάνετε σάλτσα. Επιπρόσθετα, ιδιαίτερα τον χειμώνα, προτιμάτε λαχανικά που μαγειρεύονται (λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα) και διατηρούνται

52 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Βήμα 4: Προτιμάτε τα πουλερικά αντί του κόκκινου κρέατος. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα πωλούνται 3,5-4,5 ευρώ το κιλό (δηλαδή 50%-70% πιο φθηνά από το κόκκινο κρέας) και είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και σε χοληστερίνη από ό,τι το κόκκινο κρέας (85 mg ανά 100 γρ. πουλερικού, ενώ το συκώτι έχει 600 mg στα 100 γρ.). Συμπερασματικά, η κατανάλωση κοτόπουλου ή γαλοπούλας μία με δύο φορές την εβδομάδα είναι οικονομική, αλλά ταυτόχρονα και υγιεινή. Βήμα 5: Προσοχή στην επιλογή των ψαριών. Άλλη μία κατηγορία τροφών που προβληματίζει το πορτοφόλι της μέσης ελληνικής οικογένειας είναι τα ψάρια. Πράγματι, υπάρχουν κατηγορίες ψαριών, όπως ο σολομός, ο ξιφίας ή η πελαγίσια τσιπούρα, των οποίων το κόστος ξεπερνά τα 20 ευρώ το κιλό. Ωστόσο, υπάρχουν και οικονομικότερα ψάρια, όπως, για παράδειγμα, οι σαρδέλες (που είναι και πλούσιες σε ω-3) ή ο γαύρος, τα οποία προσεγγίζουν τα 3-7 ευρώ

το κιλό και μπορούν να καταναλωθούν μία με δύο φορές την εβδομάδα. Για όσους δεν επιλέγουν το μαγείρεμα ψαριών, ο τόνος / σκουμπρί κονσέρβας ή ο καπνιστός σολομός αποτελούν μία οικονομικότερη εναλλακτική πρόταση. Τέλος, μην ξεχνάτε και την εναλλακτική των κατεψυγμένων ψαριών (μπακαλιάρος, πέρκα, κοκκινόψαρο, γλώσσα) ως μία φθηνότερη, αλλά εξίσου υγιεινή πρόταση. Βήμα 6: Καταναλώνετε συστηματικά όσπρια, καστανό ρύζι, δημητριακά / ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Κερδίζει όχι μόνο η τσέπη σας, αλλά σίγουρα η υγεία και η σιλουέτα σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι πολύ οικονομικά, διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αλλοιωθούν, έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, μηδενική περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη, ενώ αντίθετα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Εξάλλου, μην ξεχνάτε ότι βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, γεγονός που αποδεικνύει τη συχνή κατανάλωσή τους.

050_053_OIKONOMIKH DIATROFH_MANA DIATROFHS 3/18/15 12:17 PM Page 53

054_055_AYGO_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:07 PM Page 54

Τροφή του μήνα

ε μ υ ο ν ί Μαθα ια το αβγό! γ α τ ν ά π τα ρηγοράκη γου, ΜSc του Δημήτρη Γ υ - διατροφολό λόγο

Κλινικού διαιτο

Το αβγό είναι μία πλήρης φυσική τροφή, που περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια ισορροπημένη διατροφή. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι οι πρωτεΐνες του αβγού λαμβάνουν άριστο βιολογικό σκορ, δηλαδή 100. Πράγματι, η κατανάλωση ενός αβγού συμβάλλει κατά 11% στην αναγκαία ημερήσια κατανάλωση πρωτεϊνών του ανθρώπινου οργανισμού.

(DHA) και αντιοξειδωτικές ενώσεις: λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (καροτένια με πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες και με βέβαια οφέλη στην καλή όραση). Συγκεκριμένα, το αβγό είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος (Β1, Β2, Β12, νιασίνη, και βιοτίνη), ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και κάλιο.

Ένα αβγό περιέχει 71 θερμίδες, 13 βασικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες ανώτατης ποιότητας, ακόρεστες λιπαρές ουσίες, απαραίτητα ω-3 λιπαρά

Ενισχύει την όραση: Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο αβγό μπορούν να δράσουν προληπτικά έναντι της μείωσης της όρασης λόγω γήρατος. Συγ-

54 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

Τα οφέλη του αβγού στην υγεία

κεκριμένα, τα καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) παρέχουν προστασία στη φωτοευαίσθητη ρητίνη. Σύμφωνα με έρευνες, όταν τα συγκεκριμένα καροτενοειδή περιλαμβάνονται στη διατροφή είναι δυνατόν να αποφευχθεί η μείωση της όρασης. Βοηθά τη μνήμη: Τα αβγά είναι μία από τις σημαντικότερες πηγές χολίνης, ουσία που ενισχύει τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Πρόσφατες μελέτες σε έγκυες γυναίκες έδειξαν ότι η χολίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των εγκεφαλικών λειτουργιών και της μνήμης του εμβρύου.

054_055_AYGO_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:07 PM Page 55

Τροφή του μήνα το ασπράδι του αβγού θεωρούνται «οι καλύτερες» και για τη δόμηση του μυϊκού συστήματος.

Περιέχει αντιοξειδωτικά : Όπως ακριβώς τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και τα αβγά περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν το σώμα από τις ανεπιθύμητες βλάβες που προκαλούνται κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού του οξυγόνου. Μάλιστα, πολλές επιστημονικές εργασίες αποδεικνύουν ότι είναι σημαντικά για την προστασία έναντι των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

Τα διατροφικά οφέλη βρίσκονται –κυρίως– στο ασπράδι Ο κρόκος ενός αβγού έχει περίπου 213 mg χοληστερίνης. Αντίθετα, το ασπράδι δεν περιέχει καθόλου λίπος και χοληστερίνη, ενώ αποτελεί άριστη πηγή πρωτεϊνών. Επομένως, μία καλή ιδέα είναι η αντικατάσταση του κρόκου με ασπράδια αβγού. Το ασπράδι αποτελείται κυρίως (στο 98%-99% του βάρους του) από νερό και πρωτεΐνες. Περιέχει, επίσης, μεταλλικά στοιχεία, όπως μαγνήσιο και κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και κυρίως Β12), καθώς και γλυκίδια, ενώ χαμηλή είναι η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες (μόλις 1%). Το ασπράδι του αβγού αποτελείται κατά 45% από πρωτεΐνες ανώτατης βιολογικής αξίας, μια και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό. Οι πρωτεΐνες στο ασπράδι του αβγού και ο ρόλος τους στην ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος Η κοινή ονομασία για το διαυγές υγρό που περιέχεται μέσα στο αβγό και καταλαμβά-

}

Είναι υποβοηθητικό και για την απώλεια βάρους: Τα αβγά δεν αποτελούν μόνο καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, αλλά βοηθούν και στην απώλεια βάρους. Περιέχουν λευκίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που συμβάλλει στη μείωση του βάρους. Σύμφωνα με έρευνα του πανεπιστημίου του Ιλινόις, η λευκίνη (περιέχεται στο ασπράδι του αβγού), εκτός από βασικό αμινοξύ που συμμετέχει στην πρωτεϊνοσύνθεση των μυών και βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, παίζει σημαντικό ρόλο και στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Οι γυναίκες που συμμετείχαν στην έρευνα δήλωσαν ότι με τη βοήθεια του αβγού έχασαν περισσότερο σωματικό βάρος και λίπος και λιγότερο μυϊκό ιστό. Επίσης, είχαν περισσότερη ενέργεια και μειωμένη αίσθηση πείνας.

Η κατανάλωση ενός αβγού συμβάλλει κατά 11% στην αναγκαία ημερήσια κατανάλωση πρωτεϊνών του ανθρώπινου οργανισμού

νει τον χώρο μεταξύ του πυρήνα (του κρόκου) και του φλοιού είναι «ασπράδι». Αποτελείται κατά κύριο λόγο από περίπου 90% νερό, στο οποίο βρίσκεται διαλυμένο το 10% των πρωτεϊνών (αλβουμίνες, μυκοπρωτεΐνες, γλοβουλίνες και σφαιρίνες). Η συστηματική κατανάλωσή του κατέχει εξέχουσα θέση στην καθημερινή διατροφή, μια και αποτελείται από σαράντα διαφορετικές πρωτεΐνες, ανώτερες όλων των άλλων τροφών, περιέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό και καλύπτοντας το 12% των ημερήσιων αναγκών ενός άνδρα σε πρωτεΐνες και το 14% μίας γυναίκας. Παρακάτω παραθέτουμε μια λίστα με τις πρωτεΐνες που περιέχονται στο ασπράδι, καθώς και το ποσοστό περιεκτικότητάς τους. Καθεμιά από αυτές παίζει έναν ιδιαίτερο ρόλο. Οι πρωτεΐνες που περιέχει

Οι κύριες πρωτεΐνες που περιέχονται είναι οι εξής: • 54% ωοαλβουμίνη ή οβαλβουμίνη • 12% ωοτρανσφερίνη • 11% ωοβλεννώδης • 4% ωογλοβουλίνη G2 • 4% ωογλοβουλίνη G3 • 3,5% ωομυκίνη • 3,4% λυσοζύμη • 1,5% ωοαναστολέας • 1% ωογλυκοπρωτεΐνη • 0,8% φλαβοπρωτεΐνη • 0,5% ωομακρογλοβουλίνη • 0,05% αβιδίνη • 0,05% κυστατίνη Επιπλέον, εκτός από την ενέργεια που δίνουν οι πρωτεΐνες των αβγών για καλή φυσική κατάσταση, το σώμα τις χρησιμοποιεί και σε διάφορες εξειδικευμένες λειτουργίες, όπως οι εξής: • Η ανάπτυξη και η διατήρηση υγιών μυών. • Η εξισορρόπηση των υγρών του σώματος. • Η κατασκευή και η αναδόμηση των κυτταρικών ιστών του οργανισμού. • Η ενδυνάμωση των μαλλιών και των νυχιών. • Η συμβολή στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Το ασπράδι του αβγού σύμμαχος στο αδυνάτισμα και στην καταπολέμηση της υπέρτασης Όπως προαναφέρθηκε, η λευκίνη, που περιέχεται στο ασπράδι του αβγού, βοηθά στη μείωση του βάρους και συμμετέχει στην πρωτεϊνοσύνθεση. Επιπλέον, η πρόσληψή της ενδείκνυται για άτομα με υπέρταση, λόγω του ότι περιέχει το πεπτίδιο RVPSL (δομικός λίθος των πρωτεϊνών), το οποίο αναστέλλει τη δράση του ACE (μετατρεπτικό ένζυμο της αγγειοτενσίνης), ουσίας που παράγεται στον οργανισμό και αυξάνει την πίεση του αίματος. Επομένως, η συστηματική κατανάλωση πρότυπων πρωτεϊνών, όπως αυτών που περιέχονται στο ασπράδι του αβγού, είναι σημαντική για όσους κάνουν δίαιτα, έχουν υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και επιθυμούν να θωρακίσουν την άμυνα του οργανισμού τους.

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 55

056_059_KAPNISMA_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:54 PM Page 56

Ζωή χωρίς τσιγάρο

}

Γιατί παίρνουν βάρος όσοι σταματούν το κάπνισμα; Τι πρέπει να προσέξετε για να μην πέσετε στην παγίδα των κιλών; Ένας αμετανόητος καπνιστής τι πρέπει να τρώει;

α μ σ ι ν π ά κ ο τ ε τ Κόψ γαριά υ ζ η ι ε β έ ν α . χωρίς να..

γου -

Κλινικής διαιτολό

56 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

μού

της Ελένης Σολω

BSc διατροφολόγου,

056_059_KAPNISMA_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:54 PM Page 57

Ζωή χωρίς τσιγάρο

Υπάρχουν, τελικά, επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν αυτήν τη δυσάρεστη συνέπεια από τη διακοπή του καπνίσματος; Σύμφωνα με μια πρόσφατη επιστημονική μελέτη, που ασχολήθηκε με το θέμα: – Μετά τη διακοπή του καπνίσματος, η μέση αύξηση του βάρους στα άτομα που έλαβαν μέρος σε αυτή την έρευνα ήταν στους άνδρες 2,8 κιλά και στις γυναίκες 3,6 κιλά. – Το 9,8% των ανδρών και το 13,4% των γυναικών πήραν περισσότερα από 13 κιλά. – Στις γυναίκες αυξάνεται περισσότερο το βάρος τους σε σχέση με τους άνδρες. – Η όρεξη ήταν μειωμένη στους καπνιστές και αυξανόταν όταν διέκοπταν το κάπνισμα. – Τέλος, σ’ αυτούς που κάπνιζαν μεγάλο αριθμό τσιγάρων αυξήθηκε περισσότερο το βάρος τους μετά τη διακοπή, σε σχέση με αυτούς που κάπνιζαν μικρό αριθμό τσιγάρων.

Λεπτίνη και κάπνισμα Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι τα επίπεδα λεπτίνης (ορμόνη υπεύθυνη για την επίτευξη φυσιολογικού βάρους) είναι υψηλότερα στους καπνιστές συγκριτικά με τους μη καπνιστές. Η αύξηση των επιπέδων της λεπτίνης στους καπνιστές μπορεί να αποτελεί έναν φυσιολογικό μηχανισμό για το χαμηλότερο σωματικό τους βάρος σε σχέση με τους μη καπνιστές. Αυτό μπορεί να συμβαίνει, διότι μία από τις ιδιότητες της λεπτίνης είναι να καταστέλλει την πρόσληψη τροφής. Συνεπώς, η αύξηση του σωματικού βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος είναι αποτέλεσμα αυξημένης πρόσληψης τροφής και μειωμένης κατανάλωσης ενέργειας, καθώς η διακοπή του καπνίσματος περιορίζει τα επίπεδα της λεπτίνης.

t t

Η διακοπή του καπνίσματος είναι μια πολύ σημαντική και δύσκολη απόφαση για τους χρόνιους καπνιστές, που απαιτεί πειθαρχία, αυτοέλεγχο και συνέπεια. Πέρα από το γεγονός ότι έχουν να αντιμετωπίσουν την εξάρτηση που τους είχε προκαλέσει το τσιγάρο, πολλοί έρχονται αντιμέτωποι και με μια ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού τους βάρους.

σή ώρα. Σε συνήθεις καπνιστές που κάπνιζαν 24 τσιγάρα μέσα σε μία ημέρα, ο μεταβολισμός τους αυξήθηκε από 2.230 θερμίδες σε 2.445. Η εξήγηση για την προσωρινή αυτή δράση συνδέεται με το γεγονός πως η νικοτίνη διεγείρει το νευρικό σύστημα του οργανισμού, το οποίο, εκτός των άλλων, επηρεάζει τον μεταβολικό μας ρυθμό. Η δράση της νικοτίνης έχει ως συνέπεια την καταστολή της όρεξης και την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας (αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας). Ο μηχανισμός δράσης της είναι ο εξής: Η νικοτίνη αφενός προκαλεί αύξηση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης στον υποθάλαμο του εγκεφάλου και αφετέρου ελαττώνει την παραγωγή του νευροπεπτιδίου Υ (ΝPY), ενός ισχυρού διεγερτικού της όρεξης, μειώνοντας τα επίπεδα της όρεξης. Επίσης, μπορεί να ασκεί και άμεση δράση στον μεταβολισμό του λιπώδους ιστού, διεγείροντας τη λιποπρωτεϊνική λιπάση, ένζυμο υπεύθυνο για τη διάσπαση του λίπους.

TIPS

Για καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους 1) Υιοθετήστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με την καθοδήγηση έμπειρου διαιτολόγου - διατροφολόγου. 2) Εντάξτε στη διατροφή σας άφθονα φρούτα και λαχανικά, καθώς παρατηρείται μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα βιταμινών C, E, B12, φολικού οξέος και σεληνίου στους καπνιστές. Είναι χαρακτηριστικό ότι ένα μόνο τσιγάρο καταστρέφει 100 mg βιταμίνης C. Άρα, οι καπνιστές έχουν πολύ μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία από τους μη καπνιστές. 3) Σε περιπτώσεις αισθήματος βουλιμίας λόγω αδράνειας, καταναλώστε άφθονα λαχανικά, όπως καρότα, ντομάτες και αγγούρια, τα οποία αποτελούν θαυμάσια σνακ και δημιουργούν γρήγορα το αίσθημα κορεσμού. 4) Οι τσίχλες χωρίς ζάχαρη είναι μια λύση για τις δύσκολες στιγμές. 5) «Εκμεταλλευτείτε» τη νέα κατάσταση και αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Έτσι, διατηρείτε τη φόρμα σας, αλλά αυξάνετε και τον μεταβολισμό σας, με αποτέλεσμα να εξισορροπείτε τη μείωσή του, που οφείλεται στη διακοπή του καπνίσματος. 6) Τέλος, πίνετε πολύ νερό.

Νικοτίνη, μεταβολισμός και σωματικό βάρος Ποιος είναι, όμως, ο λόγος που συμβαίνει αυτή η ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού βάρους; Χαρακτηριστικό είναι πως ένα τσιγάρο σημαίνει 3% αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας μέσα σε μι-

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 57

056_059_KAPNISMA_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:55 PM Page 58

Ζωή χωρίς τσιγάρο

Η δίαιτα του t t

Τι πρέπει να τρώτε όσοι επιμένετε να μην κόβετε την κακή συνήθεια: 1) Εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδια, λεμόνια, φράουλες: Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία, ως γνωστόν, καταστρέφεται από τη νικοτίνη. 2) Ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, ελιές, ξηροί καρποί, πράσινο τσάι: Αποτελούν τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε, C, κατεχίνες, ολευρωπαΐνη), τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά το κάπνισμα και αποτελούν τη βασική αιτία φθοράς και γήρανσης των κυττάρων. 3) Ψάρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί: Το αυξημένο περιεχόμενό τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω3/ω6) συμβάλλει στη μείωση του κοιλιακού λίπους, που συνήθως αυξάνεται μετά τη διακοπή του καπνίσματος, και στη βελτίωση των επιπέδων της HDL (καλής χοληστερόλης). 4) Γαλακτοκομικά (ημίπαχο γάλα / γιαούρτι, τυρί χαμηλό σε λιπαρά): Το κάπνισμα προκαλεί μείωση των επιπέδων οιστρογόνων στις γυναίκες, τα οποία τις προστατεύουν από την οστεοπόρωση. Συνεπώς, τόσο κατά τη διάρκεια του καπνίσματος όσο και μετά τη διακοπή του, καλό είναι να καταναλώνονται δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά, προκειμένου να διασφαλίζεται η ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου, που είναι σημαντική για την υγεία των οστών. 5) Δημητριακά / ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό / αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο: Χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες αλλοιώνονται από τον καπνό του τσιγάρου. Επιπλέον, το πλούσιο περιεχόμενό τους σε φυτικές ίνες προκαλεί γρήγορο κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται το αίσθημα πείνας που νιώθουν συνεχώς τα άτομα που έχουν διακόψει το κάπνισμα.

58 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ

1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φέτα ψωμί πολύσπορο 1 κ.γλ. μαλακή μαργαρίνη 1 κ.γλ. μαρμελάδα με φρουκτόζη 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 πορτοκάλι & 1 ακτινίδιο

1 γιαούρτι με κανέλα & 5 αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα φακές 1 μερίδα τυρί 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 4 ελιές

Συκώτι ψητό Βραστό μπρόκολο 2 κ.σ. καστανό ρύζι 4 ελιές

ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 γιαούρτι με 2% λιπαρά, κανέλα & 3 καρύδια

2 ακτινίδια

ΒΡΑΔΙΝΟ

Τόνος σε λάδι Σαλάτα ρόκα, σπανάκι, καρότο

1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως & 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα

056_059_KAPNISMA_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:55 PM Page 59

Ζωή χωρίς τσιγάρο

θεριακλή ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ποτήρι χυμός 3 φρυγανιές σικάλεως & 1 κ.γλ. ταχίνι με μέλι Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φέτα ψωμί πολύσπορο 1 μερίδα τυρί (30 γρ.) 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

2 ρυζογκοφρέτες 1 κ.γλ. μαλακή μαργαρίνη 1 κ.γλ. μαρμελάδα με φρουκτόζη 1 ποτήρι γάλα Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 αβγό «ποσέ» 1 φέτα ψωμί μαύρο 1 ποτήρι γάλα Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

3 αποξηραμένα δαμάσκηνα & 3 καρύδια 1 φλιτζ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 γιαούρτι με 2% λιπαρά, κανέλα & 1 μήλο 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό

2 ακτινίδια

2 κριμ-κράκερς σικάλεως & τυρί (30 γρ.) 1 φλιτζ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 πορτοκάλι & 5 φράουλες

1 μερίδα κουνουπίδι γιαχνί 1 μερίδα τυρί 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 4 ελιές

1 μερίδα χόρτα 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 4 ελιές

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως 4 κ.σ. σάλτσα ντομάτας 4 ελιές 2 κ.σ. τυρί τριμμένο Σαλάτα ρόκα

1 μερίδα μπιφτέκια Σαλάτα μπρόκολο - καρότα βραστά 2 μέτριες πατάτες βραστές

Σολομός ψητός Σαλάτα σπανάκι βραστό 2 κ.σ. αναποφλοίωτο ρύζι

1 πορτοκάλι & 1 μήλο

1 ποτήρι χυμός & 2 πτι-μπερ ολικής αλέσεως

1 γιαούρτι με 2% λιπαρά 1 μήλο

1 ποτήρι χυμός, πορτοκάλι & 5 καρύδια

20 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλιτζ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

1 αβγό βραστό Σαλάτα μαρούλι, καρότο, ρόκα 1 μερίδα τυρί 4 ελιές

1 τοστ με ψωμί πολύσπορο, τυρί, γαλοπούλα βραστή με ελαιόλαδο 1 φλιτζ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

2 καλαμάκια κοτόπουλο Σαλάτα σπανάκι, ρόκα

1 γιαούρτι 3 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως 1 μήλο

1 πίτα αραβική με τυρί με χαμηλά λιπαρά, γαλοπούλα με ελαιόλαδο & 1 ποτήρι γάλα

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 59

060_061_SOUVLAKI_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:11 PM Page 60

Τρώμε έξω

ε μ υ ο γ ύ ε φ ο π α έγουμε και τι να

Τι να επιλ

ο κ ι δ ί ζ τ α λ β υ ο σ Στο ακοπούλου

της Ελίνας Ασημ

Κλινικής δια

Το «παρεξηγημένο» κρεμμύδι

Για εμάς τους Έλληνες, το σουβλάκι είναι πολύ περισσότερο από ένα απλό λιπαρό φαγητό, όπως θέλουν να πιστεύουν οι υπόλοιποι λαοί. Είναι κάτι σαν σύμβολο, σαν σήμα κατατεθέν της γαστριμαργικής μας ταυτότητας. Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, να περιγράφουμε ένα-ένα όλα τα θρεπτικά συστατικά του.

Το σουβλάκι αυξάνει τη θρεπτική του αξία επειδή περιέχει κρεμμύδι, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτοχημικές ουσίες, όπως δισουλφίδια και τρισουλφίδια, που είναι υπεύθυνα για τη χαρακτηριστική μυρωδιά του, αλλά και για τις αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές του ιδιότητες. Επίσης, περιέχει φλαβονοειδή και, κυρίως, κουερσετίνη, που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ενώ, παράλληλα, προσφέρει στον οργανισμό βιταμίνες Β6 και C, φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, χρώμιο και φυλλικό οξύ.

Το χοιρινό κρέας Πρώτο θα αναλύσουμε το χοιρινό κρέας, το οποίο αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Η πρωτεΐνη του κρέατος είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Είναι απαραίτητη στην ανάπτυξη των ιστών, των οργάνων, καθώς και στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, το χοιρινό κρέας περιέχει πληθώρα βιταμινών του συμπλέγματος Β –κυρίως βιταμίνη Β12 (συναντάται μόνο σε ζωικές τροφές)–, οι οποίες συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού και βελτιώνουν την υγεία του νευρικού συστήματος.

Η ντομάτα Δεύτερο συστατικό είναι η αγαπημένη μας ντομάτα. Περιέχει βιταμίνες Α και C, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο, ενώ πρόκειται για το λαχανικό που είναι πλουσιότερο σε λυκοπένιο. Το λυκοπένιο αποτελεί μέρος της οικογένειας των καροτενοειδών και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

60 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

Η πίτα Τέλος, η αλάδωτη πίτα έχει λιγότερες θερμίδες από ό,τι μια λαδωμένη και είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων στο σουβλάκι, καθώς περιέχει και φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, νάτριο, βιταμίνη Ε, φώσφορο, ρετινόλη.

Το τζατζίκι Τρίτο συστατικό είναι το τζατζίκι, που χαρακτηρίζεται από την υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, τον «σύμμαχο» για την υγεία των οστών και των δοντιών.

Όλη η απόλαυση με λιγότερες θερμίδες l Επιλέξτε αλάδωτη πίτα ολικής αλέσεως ή αραβική, έτσι ώστε να προσλαμβάνετε λιγότερο αλάτι, μηδέν ζάχαρη και περισσότερες φυτικές ίνες, που μειώνουν την απορρόφηση λίπους. l Αντί για γύρο, βάλτε κοτόπουλο. l Αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες. l Ενισχύστε τη γεύση και γλυτώστε θερμίδες, προσθέτοντας ψιλοκομμένα λαχανικά (π.χ. λάχανο, μαρούλι, ντο-

ολόγου, BS ιτολόγου - διατροφ

μάτα, κρεμμύδι), που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. l Πολλά σουβλατζίδικα έχουν, πλέον, και… χορτοφαγικά σουβλάκια με ψητά λαχανικά, μανιτάρια πλευρώτους, πιπεριές, κολοκυθάκια, καρότα, ντομάτα και σάλτσα γιαουρτιού… Δοκιμάστε τα ειδικά τώρα, την περίοδο της νηστείας. l Συνοδέψτε πάντα το σουβλάκι με σαλάτα.

}

Ένα πλήρες κανονικό σουβλάκι με πίτα έχει 471 θερμίδες. Ένα ελαφρύ σουβλάκι, με τις προτάσεις που σας δώσαμε, έχει περίπου 220 θερμίδες

060_061_SOUVLAKI_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:11 PM Page 61

Τρώμε έξω

Σε μια Ελλάδα που τυλίγεται σε λαδόκολλα και αναδίδει μυρωδιές από αχνιστό χοιρινό και ευωδιαστό τζατζίκι, θα πρέπει να εξετάσουμε τι σημαίνει το σουβλάκι διατροφικά

}

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 61

062_063_PSARIA & THALASSA_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:12 PM Page 62

Από την κατάψυξη Τα κατεψυγμένα ψάρια και τα θαλασσινά είναι γευστικότατα, θρεπτικά, οικονομικά και σε πολλές περιπτώσεις περισσότερο ωφέλιμα σε σχέση με τα αντίστοιχα φρέσκα

}

ι α κ α ι Ψάρ ά ν ι σ σ α θαλ

ς αξίας ή κ ι φ ο ρ τ α ι Υψηλής δ πό την κατάψυξςη μακοπούλου α ι α της Ελίνα Αση κ η μ γου, BSc ό κ φο α υ - διατρο λό

Εκτός από ιδιαίτερη και απολαυστική γεύση, τα ψάρια έχουν μεγάλη διατροφική αξία. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας τόσο σε ολικά όσο και σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών.

Η κατανάλωση ψαριών προσφέρει ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως οι βιταμίνες Α, D και Β2, ο φώσφορος, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, που ευνοούν την καλή λειτουργία και την υγεία του καρδιαγγειακού, αλλά και του μυοσκελετικού συστήματος. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και ο γαύρος, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα στον ανθρώπινο οργανισμό και έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των αρθρώσεων. Τα θαλασσινά, όπως οι γαρίδες, τα καβούρια και τα μύδια, είναι χαμηλά σε λιπαρά, ενώ άλλα, όπως το καλαμάρι, το καβούρι και τα στρείδια, περιέχουν μικρή ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων. Αποτελούν, επίσης, πολύ καλή πηγή ιχνοστοιχείων, όπως το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, το ιώδιο και ο χαλκός. Το σελήνιο είναι πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό και μαζί με το ιώδιο βοηθούν στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδέ-

62 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

λόγο

Κλινικής διαιτο

να, ο χαλκός συμβάλλει στην παραγωγή των λευκών και ερυθρών κυττάρων, ενώ ο ψευδάργυρος συμμετέχει στην παραγωγή τεστοστερόνης και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα θαλασσινά ανήκουν στην κατηγορία των αφροδισιακών. Πλήθος ανθρώπων πιστεύει πως τα κατεψυγμένα ψάρια και τα θαλασσινά δεν είναι το ίδιο ωφέλιμα με τα φρέσκα. Ωστόσο, με τα σύγχρονα μέσα που χρησιμοποιούνται σήμερα για την ψύξη τους, τα κατεψυγμένα ψάρια και τα θαλασσινά είναι γευστικότατα, θρεπτικά, οικονομικά και σε πολλές περιπτώσεις περισσότερο ωφέλιμα σε σχέση με τα αντίστοιχα φρέσκα.

Οφέλη κατεψυγμένων ψαριών και θαλασσινών Ευκολία: Χρησιμοποιώντας κατεψυγμένα προϊόντα θαλάσσης έχει κανείς τη δυνατότητα να επιλέγει την ακριβή ποσότητα που χρειάζεται να ξεπαγώσει για να μαγειρέψει χωρίς να καταλήγει σε υπερκατανάλωση και χωρίς να χρειαστεί να πετάξει περισσευούμενη ποσότητα της τροφής. Επίσης, υπάρχει η ευκολία τού να χρησιμοποιεί τα ψάρια ή τα

062_063_PSARIA & THALASSA_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:12 PM Page 63

Από την κατάψυξη

Επειδή η κατάψυξη (-18° C) διατηρεί τα τρόφιμα ασφαλή επ’ αόριστον, οι ακόλουθοι συνιστώμενοι χρόνοι αποθήκευσης αφορούν μόνο την ποιότητα και τη γεύση.

Προϊόν

Κατάψυξη

Ψάρια & οστρακοειδή Άπαχα ψάρια 6 μήνες Λιπαρά ψάρια 2 με 3 μήνες Ψητά ψάρια 4 με 6 μήνες Καπνιστά ψάρια 2 μήνες Νωπές γαρίδες, 3 με 6 μήνες χτένια, καραβίδες, καλαμάρια Κονσερβοποιημένα Εκτός κονσέρβας αποθηκευμένα θαλασσινά, 5 χρόνων

θαλασσινά όποτε θέλει, χωρίς να υπάρχει ιδιαίτερη πίεση χρόνου για να μην μπαγιατέψουν. Ποικιλία: Τα κατεψυγμένα προϊόντα δεν έχουν εποχικούς ή γεωγραφικούς περιορισμούς. Είδη ψαριών και θαλασσινών που εμφανίζονται σε συγκεκριμένες περιόδους ή σε συγκεκριμένες θάλασσες μπορούν να είναι διαθέσιμα όλο τον χρόνο και σε όλα τα εύρη του πλανήτη, όντας κατεψυγμένα. Οικονομία: Τα κατεψυγμένα προϊόντα κοστίζουν συνήθως λιγότερο σε σχέση με τα αντίστοιχα φρέσκα. Αυτό καθιστά τα ψάρια και τα θαλασσινά είδος προσιτό σε όλους και όχι πολυτελείας. Υψηλή διατροφική αξία: Τα κατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά διατηρούν τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους. Σε πολλές περιπτώσεις, ανάλογα με το πόσο σύντομα επέρχεται η κατάψυξή τους, τα κατεψυγμένα ψάρια και τα θαλασσινά μπορεί να είναι υψηλότερης διατροφικής αξίας σε σχέση με τα αντίστοιχα φρέσκα. Αυτό συμβαίνει, γιατί αν, για παράδειγμα, το κατεψυγμένο ψάρι καταψυχθεί άμεσα μετά τη συγκομιδή του, ενώ το αντίστοιχο φρέσκο δεν καταναλωθεί μόλις ψαρευτεί αλλά επέλθει κάποιο χρονικό διάστημα, η διατροφική αξία του φρέσκου μειώνεται σταδιακά, αφού ξεκινά η διαδικασία της αποσύνθεσης. Περιβάλλον: Τα εισαγόμενα φρέσκα ψάρια, προκειμένου να φτάσουν στον καταναλωτή όσο πιο άμεσα γίνεται, μεταφέρονται συνήθως με αεροπλάνο. Τα αντίστοιχα κατεψυγμένα μπορούν να μεταφερθούν με άλλα μέσα, περιορίζοντας έτσι το κόστος, αλλά και τις επιπτώσεις στο περιβάλλον. Ιδιαίτερα σημαντικό σε όλα τα παραπάνω είναι ο τρόπος και ο χρόνος ψύξης των θαλασσινών και των ψαριών. Όσο πιο ακαριαία και άμεσα από τη συγκομιδή τους γίνεται, τόσο καλύτερη είναι η ποιότητα των κατεψυγμένων ειδών.

Ασφάλεια πάνω από όλα Αγορά: Μην αγοράζετε κατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά: l Όταν η συσκευασία τους έχει καταστραφεί, έστω και ελάχιστα.

l Στη συσκευασία των οποίων μπορείτε να διακρίνετε τον σχηματισμό πάγου. Αυτό σημαίνει πως ίσως το προϊόν είναι πολυκαιρισμένο ή έχει αποψυχθεί σε κάποιον βαθμό και έχει ξαναψυχθεί. Συντήρηση: l Τα κατεψυγμένα τρόφιμα είναι καλό να τοποθετούνται στην κατάψυξη το συντομότερο μετά την αγορά τους. Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. l Διατηρήστε τα στους -18 και όχι για περισσότερο από έξι μήνες. Απόψυξη: l Η απόψυξη των ψαριών και των θαλασσινών είναι προτιμότερο να γίνεται στο ψυγείο και να είναι τοποθετημένα σε πιάτο ή σε δοχείο για να συσσωρευτούν τυχόν απώλειες υγρών. Εναλλακτικά, μπορεί να γίνει σε τρεχούμενο κρύο νερό ή σε φούρνο μικροκυμάτων ακολουθώντας τις οδηγίες. Καλό είναι να αποφεύγεται η απόψυξη με ζεστό / καυτό νερό ή σε θερμοκρασία δωματίου. l Ποτέ μην καταψύχετε ήδη αποψυγμένα θαλασσινά και ψάρια. l Πλένετε καλά τα χέρια σας πριν και αφού έρθουν σε επαφή με ψάρια και θαλασσινά. Σωστός τρόπος ψύξης και απόψυξης Πριν μαγειρέψετε τα ψάρια ή τα θαλασσινά, προσέξτε να έχουν αποψυχθεί πλήρως. Το φαγητό είναι μαγειρεμένο με ασφάλεια όταν φτάσει σε αρκετά υψηλή εσωτερική θερμοκρασία, ώστε να σκοτώσει τα βακτήρια που προκαλούν ασθένειες. Αν επιχειρήσετε να καταψύξετε φρέσκα ψάρια και θαλασσινά είναι καλό να γνωρίζετε τα εξής: l Όσο πιο σύντομα καταψυχθεί, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η θρεπτική αξία του ψαριού/θαλασσινού. l Επειδή η κατάψυξη του σπιτιού δεν μπορεί να καταψύξει όσο γρήγορα και άμεσα καταψύχει ένα επαγγελματικό μηχάνημα, η ποιότητα και η υφή του ψαριού / θαλασσινού μπορεί να επηρεαστούν.

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 63

064_067_DIATROFH KORTIZONH_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:50 PM Page 64

Λόγω υγείας

Παίρνετε κορτιζόνη; Αυτή είναι η διατροφή που πρέπει να ακολουθήσετε! της Νικόλ Τσιάνη Kλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc

Η θεραπεία με κορτικοστεροειδή χρησιμοποιείται ευρύτατα στην αντιμετώπιση οξειών και χρόνιων ασθενειών, όπως του άσθματος, διάφορων αλλεργιών, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, φλεγμονωδών νόσων του εντέρου, καθώς και παθήσεων του αναπνευστικού, του νευρικού συστήματος κ.λπ. Πρόκειται για οργανικές ενώσεις που ανήκουν στην οικογένεια των στεροειδών και υπάρχουν στη φλοιώδη ουσία των επινεφριδίων. Η κορτιζόνη, η οποία παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό και είναι απαραίτητο στοιχείο για την υγεία μας, ανήκει στην κατηγορία των κορτικοστεροειδών.

Οι παρενέργειες των κορτικοστεροειδών ως φαρμάκων είναι σημαντικές (ειδικά όταν πρόκειται για χρόνια λήψη) και συχνά οδηγούν τους ασθενείς στην απόφαση διακοπής της θεραπείας. Οι σημαντικότερες παρενέργειες είναι αϋπνία, οίδημα, υπεργλυκαιμία, υποκαλι-

64 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

064_067_DIATROFH KORTIZONH_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:50 PM Page 65

Λόγω υγείας αιμία, κατακράτηση νατρίου, κράμπες των μυών και οστεοπόρωση. Με την τελευταία έχουν ασχοληθεί οι περισσότερες έρευνες, ενώ η πρόληψή της αποτελεί τον κύριο γνώμονα των διαιτητικών συστάσεων.

t t

Συγκεκριμένα, η δίαιτα για τα άτομα αυτά πρέπει να χαρακτηρίζεται από: l Αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης (1,5 γρ./κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) και καλίου, μια και συμβάλλουν στον περιορισμό του οιδήματος και της κατακράτησης υγρών, που προκαλεί η χρήση κορτιζόνης. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: πουλερικά, κόκκινο κρέας, αβγά, ημίπαχα γαλακτοκομικά

Αποτελεσματική πρόσληψη ασβεστίου Όσον αφορά τα παιδιά, οι συστάσεις για ασβέστιο είναι 800 mg/ημέρα για ηλικίες από 1 έτους έως 5 ετών, 1.200 mg/ημέρα για ηλικίες από 6 έως 10 ετών, 1.500 mg/ημέρα για ηλικίες από 11 έως 24 ετών. Όσον αφορά τη βιταμίνη D, η απαραίτητη ποσότητα εξασφαλίζεται με έκθεση στον ήλιο για περισσότερο από 15 λεπτά την ημέρα. Σε αντίθετη περίπτωση (όπως για τα ηλικιωμένα άτομα), ένα συμπλήρωμα 800 iu/ημέρα κρίνεται χρήσιμο. Για τα παιδιά, οι συστάσεις είναι τουλάχιστον 400 iu/ημέρα. Επίσης, συνιστάται περιορισμός του αλκοόλ, το οποίο ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για την απώλεια ασβεστίου και, μάλιστα, με αυξημένους ρυθμούς, κυρίως στους άνδρες, καθώς και αποφυγή του καπνίσματος, το οποίο συνδέεται με μειωμένη οστική πυκνότητα, κυρίως στις γυναίκες, λόγω μείωσης των οιστρογόνων. Η αποτελεσματικότητα χορήγησης συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών (βιταμίνης C και E) και σεληνίου ερευνάται.

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 65

064_067_DIATROFH KORTIZONH_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:50 PM Page 66

Λόγω υγείας

}

Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και καλίου, μια και συμβάλλουν στον περιορισμό του οιδήματος και της κατακράτησης υγρών, που προκαλεί η χρήση κορτιζόνης

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ

1 φέτα ψωμί πολύσπορο 1 κ.γ. μέλι & 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 μικρή χούφτα λιναρόσπορος & 4 αποξ. σύκα

1 μήλο & 1 πορτοκάλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Φακές 1 μερίδα τυρί Σαλάτα μαρούλι, αγγούρι, άνηθος

1 μερίδα σολομός ψητός Σαλάτα σπανάκι 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 μήλο & 1 πορτοκάλι

ΜΕ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

Αντιοξειδωτικό ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 αβγό βραστό Σαλάτα ρόκασπανάκι 1 μερίδα τυρί

t t

προϊόντα, μανιτάρια. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι: φακές, μπανάνες, πατάτες, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, σπανάκι, σταφίδες, ραπανάκια, βερίκοκα, πορτοκάλια. l Επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού με 8 έως 10 ποτήρια υγρών την ημέρα (νερό, γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, τσάι, βιολογικό ρόφημα κρόκου Κοζάνης). l Χαμηλή πρόσληψη αλατιού (έως 5 γρ. την ημέρα, γιατί παρατηρείται κατακράτηση νατρίου). Είναι σκόπιμη, λοιπόν, η σύσταση για μείωση της χρήσης του αλατιού στο φαγητό, καθώς και για περιορισμένη λήψη τυποποιημένων τροφίμων που περιέχουν πολύ αλάτι. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι είναι σημαντικό να αποφεύγονται τα καπνιστά, τα αλλαντικά, τα παστά, τα chips, τα ποπ-κορν και τα αλμυρά τυριά. Για να βελτιωθεί η γεύση του φαγητού, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μπαχαρικά και μυρωδικά. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγεται η κατακράτηση νερού, που προκαλεί τη δυσάρεστη αίσθηση του πρηξίματος. l Η λήψη κορτικοστεροειδών, όπως η κορτιζόνη, μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Συνεπώς, συνιστάται επαρκής πρόσληψη ασβεστίου (1.500 mg/ημέρα) και βιταμίνης D τόσο από τη διατροφή (λιπαρά ψάρια, αβγά, συκώτι, μαλακές μαργαρίνες, γάλα, γιαούρτι, τυρί, καρύδια, σολομός, σαρδέλες, σουσάμι, ξερά σύκα) όσο και από συμπληρώματα διατροφής.

To μενού που διώ χ

66 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

1 γιαούρτι 1 κ.γ. κανέλα & 3 καρύδια

1 τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1 μερίδα τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο) 1 μερίδα χόρτα

064_067_DIATROFH KORTIZONH_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:51 PM Page 67

Λόγω υγείας

ώ χνει την κατακράτηση ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 ρυζογκοφρέτα 1 κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη & 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως 1 ποτήρι χυμός Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 κουλούρι Θεσ/κης 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 φέτα ψωμί πολύσπορο 1 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα με φρουκτόζη & 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 φέτα ψωμί πολύσπορο 1 κ.γ. ταχίνι με μέλι 1 ποτήρι γάλα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

1 μπανάνα

5 καρύδια & 4 αποξ. σύκα

1 πορτοκάλι

2 ακτινίδια

1 πορτοκάλι & 1 μήλο

1 μερίδα σπανακόρυζο με καστανό ρύζι 1 μερίδα τυρί 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 μερίδα συκώτι ψητό Σαλάτα ντομάτααγγούρι 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 4 ελιές

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια & 2 κ.σ. τυρί τριμμένο Σαλάτα επιλογής

1 μερίδα σαρδέλες ψητές 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 1 μερίδα χόρτα

1 μερίδα κοτόπουλο ψητό Σαλάτα σπανάκι, ρόκα, ντομάτα 1 μερίδα πατάτες φούρνου

2 κριμ-κράκερς σίκαλης & 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι

1 γιαούρτι 1 κ.γ. κανέλα 1 μήλο

3 καρύδια & & 4 αποξ. βερίκοκα

1 γιαούρτι 1 κ.γ. κανέλα 1 μήλο

Γιαούρτι & 2 αποξ. σύκα & κανέλα

Τόνος σε λάδι στραγγισμένος Σαλάτα ρόκα, καρότο άνηθος

2 μέτριες πατάτες βραστές βραστά καρότα & μπρόκολο 1 μερίδα τυρί

1 αβγό βραστό Σαλάτα ρόκα σπανάκι 1 μερίδα τυρί

1 γιαούρτι 2% 3 καρύδια 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως

1 τοστ με τυρί light 1 μερίδα χόρτα

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 67

068_069_POLYBITAMINES_MANA DIATROFHS 3/18/15 12:33 PM Page 68

Συμπληρώματα

του Δημήτρη Γρηγοράκη Κλινικού διαιτολόγου - διατροφολόγου, ΜSc

Σε ποιους απευθύνονται και ποιοι τα χρειάζονται

Εστιάζοντας στις διάφορες ανάγκες του οργανισμού διαπιστώνουμε ότι, τελικά, όλοι χρειαζόμαστε μια πολυβιταμίνη. Είτε την πιο απλή Lanes Daily One είτε την πιο ενισχυμένη Lanes Xtra Energy και τη Lanes Memory.

Τι είναι τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής Πρόκειται για διατροφικά προϊόντα-παρασκευάσματα, τα οποία αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών ή άλλων ουσιών και τα οποία καταναλώνονται επιπρόσθετα της καθημερινής διατροφής. Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής διατίθενται στο εμπόριο σε διάφορες μορφές, όπως σε ταμπλέτα ή αναβράζοντα δισκία, και περιέχουν μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και κάποια έξτρα συστατικά.

Τι ρόλο παίζουν Ο προορισμός των πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων διατροφής είναι να εμπλουτίζουν το ημερήσιο διαιτολόγιο του ανθρώπου, όταν η διατροφή του δεν είναι ισορροπημένη και, επομένως, δεν καλύπτει τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι, η χρήση πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να αποδειχθεί πολύτιμος βοηθός: • Σε συμπτώματα σωματικής κόπωσης ή εξάντλησης • Σε μειωμένη αντοχή ή ελαττωμένη ζωτικότητα

68 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

• Σε περιόδους όπου οι απαιτήσεις αυξάνονται • Στην περίοδο έντονης ανάπτυξης • Στις περιόδους εξετάσεων • Σε περιόδους ασθένειας • Εάν δεν ακολουθείται ισορροπημένη διατροφή καθημερινά

Ποιες κατηγορίες ατόμων τα χρειάζονται • Χορτοφάγοι • Άτομα με ψυχογενή ανορεξία - βουλιμία • Εγκυμονούσες • Θηλάζουσες • Άτομα με δυσαπορρόφηση και άλλα χρόνια νοσήματα • Άτομα με έντονη σωματική δραστηριότητα • Άτομα τρίτης ηλικίας

Ποια να επιλέγουμε Όταν η καθημερινή διατροφή αδυνατεί να καλύψει τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να επιλέγουμε συμπληρώματα, που περιέχουν μεγάλο αριθμό βιταμινών (Α, D, E, K, C, φολικό οξύ, Β1, Β2, Β3-νιασίνη, Β5, Β6, Β12, βιοτίνη) και μετάλλων (φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο, χαλκό, χρώμιο, μολυβδαίνιο), αλλά και κάποια έξτρα συστατικά, όπως η λουτεΐνη, η ταυρίνη, το Panax Ginseng και το Gingko Biloba, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού μας. Η αλληλεπίδραση

βιταμινών και μετάλλων μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των ελλείψεων που προκύπτουν από τη διατροφή, στη μείωση της κούρασης και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ταυτόχρονα, συνεισφέρει στη διατήρηση υγιούς δέρματος, αλλά και στην καλή κατάσταση των οστών, των δοντιών, των μαλλιών και των νυχιών. Επιπρόσθετα, η παρουσία λουτεΐνης σε ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού και την καλή λειτουργία της όρασης. Όσον αφορά τα άτομα που αισθάνονται σωματική και πνευματική κόπωση ή αθλούνται ή πρέπει να αντεπεξέλθουν σε πιο εξειδικευμένες περιστάσεις (π.χ. εξετάσεις), είναι καλό να επιλέγουν πολυβιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής που παρέχουν μια πλήρη κάλυψη βιταμινών και μετάλλων, ενώ είναι έξτρα ενισχυμένα με ταυρίνη, Panax Ginseng και συνένζυμο Q10. Ο συνδυασμός αυτός επιτυγχάνει παραγωγή ενέργειας, άμεση τόνωση, πνευματική διαύγεια, αλλά και αντιμετώπιση του στρες. Η προσθήκη Gingko Biloba σε ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης, αλλά και στην εγρήγορση του μυαλού. Ωστόσο, πριν προβεί οποιοσδήποτε στη χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής, καλό είναι να συμβουλευτεί κάποιον ειδικό (φαρμακοποιό, διαιτολόγο, γιατρό).

068_069_POLYBITAMINES_MANA DIATROFHS 3/18/15 12:33 PM Page 69

070_071_DIABHTHS_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:24 PM Page 70

Παιδί

Σακχαρώδης διαβήτης στην παιδική ηλικία

Πώς προλαμβάνεται & πώς αντιμετωπίζεται;

Ο σακχαρώδης διαβήτης αποτελεί ένα χρόνιο μεταβολικό νόσημα, το οποίο χαρακτηρίζεται από αυξημένα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. Στις μέρες μας, το νόσημα αυτό εμφανίζεται όλο και πιο συχνά όχι μόνο στους ενήλικες, αλλά και στα παιδιά. Στο παρόν άρθρο θα παρουσιάσουμε κάποια στοιχεία που αφορούν τον σακχαρώδη διαβήτη στα παιδιά.

Οι δύο τύποι

Με τη συνεργασία του προγράμματος «EYZHN» του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου

70 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

Ο σακχαρώδης διαβήτης διακρίνεται σε δύο βασικούς τύπους: Ο τύπου 1 προκύπτει όταν το πάγκρεας δεν παράγει καθόλου ινσουλίνη, ενώ ο τύπου 2 προκύπτει όταν η παραγόμενη ινσουλίνη δεν δρα αποτελεσματικά. Και στις δύο περιπτώσεις παρατηρούνται υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, επειδή η ινσουλίνη είναι μια απαραίτητη ορμόνη για να εισέλθει η γλυκόζη που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής στα κύτταρα του οργανισμού και να αξιοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας. Μέχρι πρόσφατα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 θεωρείτο ο μόνος τύπος

διαβήτη που εμφανιζόταν στα παιδιά, καθώς μόνο το 1%-2% αυτών εμφάνιζε σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Εντούτοις, τις τελευταίες δύο δεκαετίες φαίνεται ότι ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, παρόλο που θεωρείτο ασθένεια η οποία εμφανιζόταν σε άτομα άνω των 40 ετών, διαγιγνώσκεται πια και στα παιδιά, και, μάλιστα, με όλο και μεγαλύτερη συχνότητα. Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι το ποσοστό των παιδιών που εμφανίζουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 στις μέρες μας ανέρχεται στο 8%-45%. Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 διαγιγνώσκεται στα παιδιά σε ηλικία από 6 μηνών μέχρι και 20 ετών, ενώ τα παιδιά με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 διαγιγνώσκονται συνήθως σε ηλικία άνω των 10 ετών. Μάλιστα, όσο αυξάνεται η συχνότητα της παχυσαρκίας στα παιδιά, ο σακχαρώδης

070_071_DIABHTHS_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:25 PM Page 71

Παιδί διαβήτης τύπου 2 αναμένεται να εμφανίζεται σε όλο και μικρότερη ηλικία, ακόμα και πριν από την εφηβεία.

Ποια είναι τα συμπτώματα Στην περίπτωση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 1, τα συμπτώματα είναι πιο έντονα και σοβαρά και εμφανίζονται συνήθως απότομα, ενώ ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 εξελίσσεται συνήθως πιο αργά και μπορεί σε κάποιες περιπτώσεις ακόμα και να μην έχει εμφανή συμπτώματα. Πιο κάτω παρατίθενται τα κύρια κριτήρια για τη διάγνωση της νόσου τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία.

οριστεί κατά τη διάγνωση ο τύπος του σακχαρώδους διαβήτη, διότι διαφέρει τόσο η θεραπεία όσο και η εκπαίδευση του παιδιού και της οικογένειάς του. Η διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 1 βασίζεται στην εξωγενή χορήγηση ινσουλίνης, ενώ, παράλληλα, απαιτείται ένα ισορροπημένο και προσεκτικά σχεδιασμένο διατροφικό πλάνο, το οποίο εξαρτάται αποκλειστικά από το σχήμα της ινσουλίνης που χορηγείται στο παιδί, και, ως εκ τούτου, μπορεί να είναι είτε πιο δομημένο είτε πιο «ελεύθερο». Πάντως, εφόσον επιτυγχάνεται καλός γλυκαιμικός έλεγχος, δεν υπάρχουν ουσιαστικά απαγορευμένα τρόφιμα για ένα παιδί με σακχαρώδους διαβήτη τύπου 1.

Διαγνωστικά κριτήρια σακχαρώδους διαβήτη Συμπτωματολογία: Πολυφαγία, πολυδιψία, πολυουρία και αναστολή της ανάπτυξης (στα παιδιά), σε συνδυασμό με τυχαία εύρεση γλυκόζης αίματος πάνω από 200 mg/dL. Ή γλυκόζη αίματος νηστείας πάνω από 126 mg/dL. Ή γλυκόζη αίματος δύο ώρες μετά τη χορήγηση 75 γραμμαρίων γλυκόζης σε μορφή διαλύματος πάνω από 200 mg/dL, στο πλαίσιο της δοκιμασίας ανοχής στη γλυκόζη.

αυτής αναγκαία είναι η πιστή εφαρμογή, από την πλευρά του παιδιού, των εξατομικευμένων οδηγιών που θα του δοθούν, καθώς και η συνεργασία μεταξύ της οικογένειας και του σχολείου του παιδιού.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ «ΕΥΖΗΝ»

Πολύ σημαντικό είναι η νόσος να αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά, παρότι κάποιες από τις επιπλοκές αυτής μπορεί να μην εμφανιστούν στην παιδική ηλικία, αλλά αργότερα, στην ενήλικη ζωή. Το πρώτο βήμα είναι, βεβαίως, να Αντιθέτως, η διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής του παιδιού, με σκοπό την αύξηση της ευαισθησίας στη δράση της ινσουλίνης. Συγκεκριμένα, συστήνεται η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης δίαιτας, ουσιαστικά όχι διαφορετικής από αυτήν που γενικά συστήνεται να καταναλώνεται από τα παιδιά, καθώς και η υιοθέτηση σωματικής δραστηριότητας για τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα, με παράλληλο περιορισμό των καθιστικών δραστηριοτήτων, το πολύ σε δύο ώρες την ημέρα. Στην περίπτωση που δεν επιτυγχάνονται τα επιθυμητά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μπορεί να χρειαστεί επικουρικά η λήψη φαρμακευτικής αγωγής. Πάντως, για τη διαχείριση της νόσου

Το «EYZHN» (Εθνική Δράση Υγείας για τη Ζωή των Νέων) είναι ένα πρόγραμμα του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με τα υπουργεία Παιδείας & Θρησκευμάτων και Πολιτισμού & Αθλητισμού. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγείας των παιδιών μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Το πρόγραμμα παρεμβαίνει με συγκεκριμένες ενέργειες στην καθημερινότητα της ελληνικής οικογένειας, του σχολείου και του συνόλου της κοινωνίας, παρέχοντας, μεταξύ άλλων, διαρκή συμβουλευτική ενημέρωση σε θέματα διατροφής, ανάπτυξης και σωματικής δραστηριότητας. Μία από τις σημαντικότερες δράσεις του «ΕΥΖΗΝ», αυτή της αξιολόγησης της σωματικής διάπλασης, της φυσικής κατάστασης και των συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας των μαθητών, διενεργείται στα σχολεία με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ ΑΕ. Άλλες δράσεις του «ΕΥΖΗΝ», όπως προγράμματα ενημέρωσης και παρεμβάσεις σε επίπεδο σχολείων και δήμων, χρηματοδοτούνται από την Ευρωπαϊκή Ένωση και το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Πρόγραμμα «ΕΥΖΗΝ» Ιστότοπος: http://eyzin.minedu.gov.gr/ Ε-mail: media@eyzhn.edu.gr

Απρίλιος • Λόγω Διατροφής • 71

072_073_GRAMMATA MONH_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:19 PM Page 72

Να κάνω μια ερώτηση;

Ρωτήστε τον διατροφολόγο σας

Πώς θα ρίξω την πίεση;

Είμαι 53 ετών, έχω ύψος 1,63 και το βάρος μου είναι 75 κιλά. Εδώ και έναν χρόνο παρουσιάζω υψηλή πίεση. Θα ήθελα να με συμβουλεύσετε για το τι θα πρέπει να αλλάξω στη διατροφή μου.

Αναστασία Π., Κορωπί

Απαντά ο Δημήτρης Γρηγοράκης, κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος BSc:

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί μία από τις σοβαρότερες διαγνωστικές παραμέτρους, που δείχνουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Η υψηλή πίεση, σε συνδυασμό με τη χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το αυξημένο σωματικό βάρος, το ανεπαρκές διαιτολόγιο και το στρες, αποτελεί έναν αρνητικό παράγοντα, που απειλεί σε σοβαρό βαθμό την υγεία. Το σωματικό σας βάρος είναι υψηλό και πρωταρχικό μέλημά σας θα πρέπει να είναι η μείωσή του. Σε κάθε περίπτωση, το διαιτολόγιό σας, φίλη αναγνώστρια, θα πρέπει να είναι προσεγμένο σε θερμίδες, πλούσιο σε κάλιο και λιπαρά και να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι φρούτα όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι και το ακτινίδιο, λαχανικά όπως η ντομάτα, οι μπάμιες και το σπανάκι, καθώς και τροφές και δημητριακά ολικής αλέσεως. Παράλληλα, το διαιτολόγιό σας θα πρέπει να είναι φτωχό σε λίπος (κορεσμένα λιπαρά), σε αλκοόλ, σε νάτριο (δηλαδή, το αλάτι θα πρέπει να αποφεύγεται). Πέρα από επιτραπέζιο αλάτι, που συνήθως προστίθεται από εμάς τους ίδιους στα γεύματα, θα πρέπει να υπολογιστεί και αυτό που περιέχεται

72 • Λόγω Διατροφής • Απρίλιος

στις τροφές. Έτσι, θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση φαγητού τύπου φαστ φουντ, αλμυρών σνακ, αλλαντικών, καπνιστών τυριών, ελιών, σαλτσών, ζωμών κρέατος και κύβων, κονσερβών, αλατισμένων βουτύρων. Επιπλέον, θα πρέπει να διαβάζονται οι ετικέτες των επεξεργασμένων τροφίμων και να επιλέγονται όσα είναι χαμηλά σε νάτριο (ίσο με ή κάτω από 0,1 γρ. ανά 100 γρ. τροφίμου). Επιπρόσθετα, τριάντα λεπτά αεροβικής άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα έχουν ευεργετική επίδραση στην ουσιαστική αντιμετώπιση της υπέρτασης.

Θα πρέπει να στερούμαι τα πάντα; Είμαι 49 χρονών, με ύψος 1,65 και βάρος 59-60 κιλά. Τον τελευταίο καιρό υποβλήθηκα σε αιματολογικές εξετάσεις και διαπίστωσα ότι έχω ολική χοληστερόλη 350 mg. Ο παθολόγος μου είπε ότι είναι μάλλον ενδογενής υπερχοληστερολαιμία. Προτιμώ να τρώω όλα τα είδη τροφών και, μάλιστα, είμαι οπαδός της υγιεινής διατροφής, τρώω μαύρο πολύσπορο ψωμί, φρούτα, ζυμαρικά με ελάχιστο λάδι, γαλακτοκομικά, ψάρια, λαχανικά. Τα τελευταία χρόνια διατηρώ αυτό το βάρος με αυξομειώσεις 1-2 κιλών. Τι να κάνω; Να κάνω μια ζωή δίαιτα στερημένη από λιπαρά; Να μην ξαναφάω ποτέ στη ζωή μου ένα γλυκό ή ένα σάντουιτς;

Ξανθούλα Χ., Θεσσαλονίκη Απαντά ο Νίκος Θυμιανίδης, κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος BSc: Η ενδογενής υπερχοληστερολαιμία δεν συνδέεται απόλυτα με τη διατροφή. Εντούτοις, οι διατροφικές συμβουλές μπορούν να

περιορίσουν το πρόβλημα. Έτσι, θα πρέπει να καταναλώνετε –αρκετές ημέρες της εβδομάδας– ψάρι, να χρησιμοποιείτε «ωμό» ελαιόλαδο στο φαγητό και στη σαλάτα, να τρώτε άφθονες διαιτητικές ίνες και, βέβαια, να γυμνάζεστε ή να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Φυσικά, η αποφυγή τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κρέας, τα αλλαντικά και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι βασική προϋπόθεση της διατροφικής σας συμπεριφοράς. Επιπλέον, θα ήταν βοηθητικό να εντάξετε στη διατροφή σας εμπλουτισμένα τρόφιμα με φυτικές στερόλες, οι οποίες, χάρη στην παρόμοια δομή τους με τη ζωική χοληστερόλη, την αντικαθιστούν στα αγγεία και μειώνουν την απορρόφηση και τα επίπεδα της LDL-κακής χοληστερόλης. Επίσης, είναι πιθανόν να απαιτείται να χάσετε ακόμα λίγο βάρος, ώστε να έχετε τα απόλυτα κατάλληλα επίπεδα σωματικής κατάστασης. Φυσικά και μπορείτε κατά περίπτωση να καταναλώνετε κάποιο γλυκό ή σάντουιτς, αρκεί η συχνότητα κατανάλωσης να μην είναι αυξημένη. Η αρχή του «παν μέτρον άριστον» ισχύει και στην περίπτωση της αντιμετώπισης της υπερχοληστερολαιμίας...

“

Οι ειδικοί συνεργάτες μας απαντούν σε όλα σας τα ερωτήματα για θέματα που αφορούν την υγεία, τη διατροφή, τη δίαιτα και την άσκηση. Στείλτε μας τις δικές σας απορίες στο info@logodiatrofis.gr

072_073_GRAMMATA MONH_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:19 PM Page 73

074_074_GALA GAIDOYRAS_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:21 PM Page 74

Super food

}

Από τα πανάρχαια χρόνια, το γάλα γαϊδούρας θεωρείτο ως τροφή-«φάρμακο», χάρη στις ευεργετικές και στις θεραπευτικές του ιδιότητες

}

1. Είναι γεμάτο βιταμίνες και πολύτιμα συστατικά

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση γάλακτος γαϊδούρας κυρίως λόγω της σύστασής του, αλλά και των υποαλλεργικών του ιδιοτήτων. Το γάλα της γαϊδούρας έχει συστατικά πολύ κοντά σε αυτά του ανθρώπινου γάλακτος. Περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από το αγελαδινό και μεγάλες ποσότητες βιταμινών Α, Β, D και Ε, καθώς επίσης και ένα εξαιρετικό ποσοστό ανοσφαιρίνης, μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο.

2. Πλούσιο σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα Η συγκέντρωση του λίπους είναι χαμηλή στο γάλα της γαϊδούρας, μόλις (1%), συγκριτικά με τα υπόλοιπα είδη γάλακτος, και χαμηλότερη από αυτήν του ανθρώπινου γάλακτος. Το λίπος του γάλακτος γαϊδούρας αποτελείται από υψηλό ποσοστό κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς και από σημαντικά ποσοστά των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, πράγμα το οποίο το καθιστά ένα λειτουργικό τρόφιμο για την ανθρώπινη διατροφή, πολύ περισσότερο για τους ενήλικες, που ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα αυξάνεται.

3. Για γερά κόκαλα Η συγκέντρωση της λακτόζης είναι αρκετά υψηλή και τα επίπεδα συγκέντρωσης των μετάλλων στο γάλα της γαϊδούρας είναι παρόμοια με αυτά του ανθρώπινου γάλακτος. Σημαντική διαφορά που εντοπίζεται είναι στον λόγο ασβεστίου προς φώσφορο (Ca/P), ο οποίος είναι υψηλότερος στο γάλα της γαϊδούρας σε σχέση με αυτόν του ανθρώπινου γάλακτος. Μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση του γαϊδουρινού γάλακτος συμβάλλει θετικά στην «οστεογένεση», δηλαδή στη δημιουργία οστών.

4. Ασπίδα στα μικρόβια και στις φλεγμονές Το υψηλό επίπεδο λυσοζύμης στο γάλα της γαϊδούρας, λόγω της αντιμικροβιακής αλλά και της αντιφλεγμονώδους δράσης της, συμβάλλει στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού, ενώ μειώνονται και οι πιθανότητες γαστρεντερολογικών φλεγμονών.

5. Κατά της αφυδάτωσης Η υψηλή του σύσταση σε πρωτεΐνες και αμινοξέα του δίνει τη δυνατότητα να δρα ως πολύ καλό ενυδατικό στοιχείο για το δέρμα και να δεσμεύει νερό, ενισχύοντας έτσι την ενυδατική κατάσταση του δέρματος και τη φυσική άμυνα κατά της αφυδάτωσης.

74 • Λόγω Διατροφής • απρίλιος

Γάλα γαϊδούρας

πEντε α τ α μ γ A ρ π που δεν ξEρετε για τη νEα... ! H φ ο ρ τ ρ υπε άννου

της Μυριέλλας Ιω

τροφολόγου, ΒS

Διαιτολόγου - δια

075_EXOF_MANA DIATROFHS 3/17/15 7:27 PM Page 75

076_EXOF_MANA DIATROFHS 3/18/15 12:18 PM Page 76

Περιοδικό ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (με το ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΟ) | (ΤΕΥΧΟΣ 1)