Forord til madplan
Først og fremmest, så er det vigtigt at forstå, at jeg ikke anbefaler du følger en madplan slavisk. Det er for firkantet og en madplan skal KUN bruges som en guideline. Et sted du kan hive noget inspiration for, hvis du ikke lige ved hvad du skal spise. Jeg anbefaler til hver en tid, at man en gang i mellem går væk fra planen. Jeg ved godt, at det er super nemt at følge en plan og det er nemt og overskueligt at gå til. Men man skal også huske at mærke efter sin egen sult, spise med fornuft og generelt sørge for at man ikke undgår en hel masse, fordi at man lige vælger at følge en madplan. It’s all about balance!
Ligevægtsindtag:
Som nævnt er madplanen i variationsguide ift. inspiration, mængder mm. Derudover er denne madplan ikke skræddersyet til lige præcis dig og dine mål.
Der er 3 forskellige madplaner med 3 forskellige kcalindtag henholdvis 1600kcal, 1800kcal og 2000kcal, som du har haft mulighed for at købe.
Jeg vil anbefale, at du ud fra det mål du har - går ind og udregner dit ligevægtsindtag. Hvis du gerne vil tage på feks. vil jeg starte med at ligge mig på mit ligevægtsindtag, måske en smule over. For så at se hvordan kroppen responder på dette. Hvis kroppen responderer godt, så ville jeg hæve mit kcalindtag uge for uge med feks. 50kcal.
Så feks. hvis du har et ligevægtsindtag på 1900kcal, ville jeg starte på 1900-2000kcal. Der til kan du passende bruge den madplan, som jeg har lavet til de 2000kcal.
Hvis du ønsker at tabe dig, skal du naturligvis være i et kcalunderskud. Igen udregn dig ligevægtsindtag. Jeg vil aldrig gå aggressivt tilværks ift. et underskud. start med et kcal underskud på 200-300kcal, så har du et godt udgangspunkt for at tabe dig og husk du ikke skal gå sulten i seng! Et for aggressivt kcalunderskud kan resulterer i humørsvingninger, træthed, koncentrationbesvær, sult, stort muskel tab, dårlig søvn og en del andre knap så gode ting. Det vil vi IKKE ud i. Hellere et stabilt vægttab, som måske går lidt langsommere end et som du ikke kan holde i mere end 14 dage.
Så hvis du har et ligevægtindtag på 1900kcal og målet er vægttab, kan du passende tage enten den på 1800kcal eller 1600kcal. Eller ligge dig lige i mellem. Hvis du vil ligge på 1700kcal, skal du blot add' 100kcal til den plan på 1600kcal. Der kan du feks. lave en lidt større portion til aftensmad eller finde en snack på 100kcal, for at gøre det nemt for dig.
Brug dette link til at udregne dit ligevægtsindtag - husk at tage udgangspunkt i den mængde motion, som du skal til at gå i gang med.
https://tdeecalculator.net
Motivation:
Der er aldrig nogen der er motiverede hver evig eneste dag. Ingen. Når man har massere af motivation, skal man handle på det - men når motivationen daler, så er det disciplinen og viljen der skal tage over. Tanken om det endelige mål skal veje højere end det lille bump på vejen du møder. Hvor meget vil du det? Alle har gode og dårlige perioder - det vigtigeste er bare man ikke giver op. Skriv dine mål ned. Der er studier der viser, at lige så snart du skriver dine mål ned – så forpligter du dig mere. Dem der gør det, har omkring 30% større chance for at opnå deres mål. Udfyld skemaet som er vedhæftet.
Din nye rejse starter her:
En livsstilsændring kan måske lyde uoverskueligt og tidskrævende, og derfor ender mange med at give op, før de overhovedet er kommet i gang. Men i stedet for at fokusere det uoverskuelige og de store ændringer, så fokusér i stedet på de små ting i dagligdagen. Det er nemlig en nem og overskuelig måde hvorpå du kan få et godt udgangspunkt til en sundere hverdag og i sidste ende, end sundere livsstil.
Måltidsfrekvens:
En ting, som ikke betyder noget, er din måltidsfrekvens. Måltidsfrekvens indikerer hvor ofte du spiser et måltid, eller hvor mange måltider ud spiser i løbet af en dag. Om du vil spise 3 gange om dagen eller 6 gange, er fuldstændig ligegyldigt. Madplanen du har fået her, er naturligvis ikke skræddersyet til dig, men en du skal bruge som en guide og inspiration. Du må altså gerne lægge måltider sammen, bytte rundt på rækkefølgen osv. Så selvom der står formiddagsmåltid må du altså gerne spise det til eftermiddag feks.
Erstatninger:
Hvis du gerne vil gå op i at du får nøjagtig det antal kalorier du skal have til et måltid, men ikke gider have den fødevarer der står på, så kan du altid bytte rundt i det. Det vigtigste vil altid være kalorierne, dernæst fordelingen af protein, fedt og kulhydrat. Jeg anbefaler at du bruger fx lifesum til at finde erstatninger. Så hvis du gerne vil bytte kartofler ud med ris, kan du finde ud af på lifesum, hvor mange gram ris du skal have, hvis det skal matche fx 250g kartoffel.
Ombytning af måltider mm:
Den række af måltider som står på madplanen, er ikke den du behøves at køre efter. Hvis du har lyst til morgenmad om aftenen og aftensmad om morgenen, så er det det du gør! Hvis du kigger på det, så kan du se at de 3 store måltider indeholder næsten samme antal kalorier, og det samme med de 2 mellemmåltider. Du kan altså bytte rundt på dem, lige så tosset du vil. Det kommer ikke til at have nogen betydning, om man vil tabe sig eller tage på.
Allergier:
Der er ingen forskel på om du drikker laktosefri mælk eller almindelig mælk. Eller om du feks. Vælger glutenfrie madvare eller alm.
Tallerkenprincippet:
Tallerkenprincippet er et godt redskab du kan gøre brug af når du ikke har mulighed for at tracke kalorier eller veje din mad af. Det fungere på den måde at man deler tallerken op i form af kulhydrater, protein og fedt. 50% grønt(alt grønt), 25% kulhydrat/fedt (sovs, pasta, kartofler mm.) og 25% protein(Oksekød, kylling mm.) På den måde får man en mere korrekt fordeling af dine makroer, og du vil have mere overblik over mængden på din tallerken. Vent 20minutter med at tage igen, så du kan mærke ordentlig efter om du faktisk er mere sulten.
Mix & match ifht. Mealprep
Som skrevet oven over, så styrer du altså helt selv antallet af dine måltider, samt hvornår du spiser. Vi anbefaler selvfølgelig at man mealprepper, det gør vi også selv og det sparrer os for en masse tid og penge. Når man har mealpreppet falder antallet af impulskøb, hvilket heldigvis kan mærkes på pengepungen!
Grøntsager
Grøntsager er jo en sjov ting. De indeholder generelt ikke særlig mange kalorier, men er til gengæld SPRÆNGFYLDT med gode næringsstoffer. De indeholder en masse vitaminer, som er skide gode for os og derfor anbefaler vi selvfølgelig at man får spist nogle grøntsager! Hvilke er vigtigst at spise? Dem som du kan lide.
Udover det, så anbefaler jeg altså at du ikke står og vejer dine grøntsager af. Det bliver simpelthen for mærkeligt hvis du skal stå og veje 60g agurk af. Der står mængde på grøntsager i opskrifterne, men det er fordi vi har lavet dem så de passer ned til mindste punkt og prikke. Jeg har fluekneppet det, så og sige. Men det skal du ikke! Du skal spise den mængde grøntsager du har lyst til, den slags du har lyst til, og når du har lyst til det.
Alkohol
Der er faktisk ikke mange der ved det, men alkohol er også en ”makro” ligesom fedt, protein og kulhydrat er makroer. Altså, makroer er en betegnelse for en gruppe næringsstoffer. Men må du drikke det? Absolut. Hvis du går ind til den her forløb med en mentalitet om at du har tænkt dig at leve restriktivt i x-antal uger, så skal du ikke forvente at du får noget holdbart ud af det. Du må gerne drikke alkohol. Jeg vil selvfølgelig anbefale at du følger sundhedsvæsnets anbefalinger ifht. Mængder. Vi drikker også selv en øl eller et glas vin når vi har lyst. Om det er onsdag aften eller lørdag aften, gør ingen forskel.
Planlægning
Det er vigtigt du gør det nemt for dig selv, undgår madspild og er realistisk med hvad du kan nå og spise, samt lave i løbet af en uge. Planlæg 5 dage frem, hvor du handler og med fordel kan mealpreppe.
En vigtig del når man gerne vil skabe en ny livstil, det er planlægning. Den er altafgørende for at man kan nå det hele i løbet af en dag og uge. Jeg anbefaler du planlægger din uge hver søndag. Planlæg ud fra den pågældende uge, og ikke overordnet. Skriv ned hvilke dage du skal træne, skriv ned hvilke aftaler du har i ugen og skriv ned hvilke retter du skal have i løbet af ugen. Når du laver din madplan så er det vigtigt du ikke laver en masse forskellige retter i løbet af ugen, men at du gør det nemt og overskueligt for dig selv. Det kan f.eks. være du spiser det samme til morgenmad, det samme til frokost og lidt mere varieret til aftensmad. Så er det nemt og du undgår madspild på samme tid. Gør evt. brug af de vedhæftede skemaere.
Lifesum
Du kan med fordel bruge lifesum, hvor du også kan lave andre retter. Nu kender du dit kcal indtag og dine makroer. Her er et link med en rabatkode, så du kan få mellem 30-50%.
https://lifesum.com/redeem/nannaskovlund30
Er det her madplanen for en måned?
Ja det er det. Grunden til der er 5 valgmuligheder til hvert måltid er, for at gøre det mere overskueligt. Det handler om at komme ind i en god rutine, og ikke om at eksperimentere med nye retter. Du vil have mulighed for at kunne spise udenfor planen, f.eks. ved brug af lifesum. Efterhånden vil du også lære mængderne at kende på øjemål. Madplanen skal aldrig ses som en kogebog, men en guide til dig så du kan se hvad kcal de forskellige retter indeholder, samt fordelingen af kulhydrater, fedt og protein.
Slik og søde sager i huset:
Undgå at have slik og andre søde sager omkring dig hele tiden. Har du en slik/snack skuffe derhjemme, så sørg for at skil dig af med det, og undgå at købe mere. Når det ikke er
tilgængeligt for dig er der en større chance for at du undgår at spise unødvendige kalorier. Så frister det ikke nær så meget.
Undgå at handle på tom mave:
En udfordring, som jeg tror man oplever er, at handle ind på tom mave. Når man handler ind mens man er sulten har man en langt større tendens til at putte unødvendige ting ned i indkøbskurven. Hold dig til indkøbslisten.
Proteinpulver
Det er selvfølgelig valgfrit. Protein pulver er et kosttilskud og ikke et magisk middel. Det er en god måde at opnå dit protein indtag, hvilket er vigtigt når man gerne vil have en tonet krop.
Du kan finde Diversity Whey(mit proteinpulver)
https://coachbyskovlund.dk/diversity-whey-protein/ Du kan bruge koden DIVKLIENT10 og få 10%rabat på en bøtte.
Væske:
Den største del af dit væske indtag skal gerne bestod af vand. Gerne 1-2L vand. Ellers så må du drikke alt den pepsi Max, light produkter, sukkerfri væsker osv. du gerne vil. Dette har ingen betydning.
En god ide er altid at have en fyldt vandflaske med dig. Vand er utroligt vigtigt for din generelle sundhed, og når det er tilgængeligt, så vil chancen også være større for at du får drukket nok vand. En god ide er at sætte 3 elastikker rundt om din vandflaske, så hver gang du tømmer en flaske, så fjerner du et elastik.
Tag cyklen eller gå:
Hvis du har muligheden for at gå/cykle i skole eller på arbejde – så synes Jeg du skal gøre det, måske bare hveranden dag, som en start. Så får du motion.
Hav altid tasken pakket:
Hav altid sportstasken pakket, klar og med dig! Hvis du allerede har pakket den aftenen inden, så har du allerede sat dig selv for at du skal dyrke motion/træne den efterfølgende dag. Derved har du også et ansvar overfor dig selv, som du skal opfylde.
Vitaminer:
Jeg har lavet en lille anbefaling af vitaminer, så du bliver dækket ordentlig ind. Du får selvfølgelig en masse vitaminer igennem en velovervejet kost, men her en liste over hvilke vitaminer eller tilskud du med fordel kan tilføje til din daglige rutine.
Det her er de mest basale som alle med fordel kan implementere:
C-vitamin
C-vitamin er blevet bevist at bruger du f.eks. 500mg C-vitamin dagligt, så vil det kunne forkorte et eventuelt sygdomsforløb.
ZMA(Zink og MagnesiumAspartat)
Kan hjælpe med at forbedre din søvn samt bedre muskelrestitution. Jeg tager selv 1 pille inden sengetid feks.
Fiskeolie
Fiskeolie indeholder omega-3 fedtsyre. Omega-3 fedtsyre er vigtig ifht. Forebyggelse af bl.a. hjertekarsygdomme. Sundhed kommer altid i første række!
Multivitamin
Multivitamin er med til at sikre du får dit daglige indtag af vitaminer og mineraler. Det kan hjælpe med mere energi, bedre humør og mange andre ting.
Alle vitaminer kan købes i de fleste supermarkeder, matas, bodylab.dk eller på myprotein.dk
Morgenmad
Du kan frit vælge mellem ét af nedenstående måltider. De indeholder alle ca. følgende:
Protein: 30gKulhydrat: 53gFedt: 10g 426 kcal
Granola, nødder og frugt skål
INGREDIENSER
Granola, hindbær og kakao, pauluns granola 50g
Skyr. 0.2%. vanilje 120g
Blåbær 35g
Banan 50g
Proteinpulver. whey- 80, naturel 15g
Jordbær 35g
28g Protein 50g Kulhydrat 8g Fedt 411 Kcal
Banan/pære yoghurt med mandler
INGREDIENSER
Yoghurt m. pære og banan 0,4%, arla øko 535g
Mandler, rå 15g
29g Protein 47g Kulhydrat 10g Fedt 409 Kcal
OPSKRIFT
1. Bland skyr og proteinpulver
2. Tilføj lag af skyr, granola og frugt i et højt glas.
3. Top/pynt med frugt og nødder.
OPSKRIFT
1. Hæld yoghurten op i en skål og top med hakket mandler, evt. en håndfuld friske blåbær. Velbekomme!
Bagel med champignon scrambled eggs
INGREDIENSER
Æg. hele
2 x medium (110g)
Æggehvide 2 x stk (60g)
Champignon
Peberfrugt. grøn
Tomat
Bagel. fuldkorn
3 x stk (54g)
0.5 x mellem (90g)
1 x lille (40g)
1 x stk (98g)
OPSKRIFT
1. Brun grøntsager på en pande
2. Tilføj æg og æggehvider, og scramble.
3. Tilføj scramble eggs i bagel.
Grøn spinat smoothie
INGREDIENSER
Spinat. hakket. dybfrost 70g
Banan 2 x mellem (210g)
Impact whey protein, uden smag, myprotein 20g
Letmælk 1,5% 1.5 x alm glas (300g)
Kokosolie 0.5 x tsk (2g)
31g Protein 57g Kulhydrat 9g Fedt 431 Kcal
Havregryn m/ frugt
INGREDIENSER
Havregryn 45g
Letmælk 1,5% 255g
Hindbær 40g
Proteinpulver. whey- 80, naturel 20g
Mandler 5g
31g Protein 53g Kulhydrat 10g Fedt 407 Kcal
OPSKRIFT
1. Blend alle ingredienserne sammen. Justér evt. konsistensen med vand eller isterninger Velbekomme!
OPSKRIFT
1. Afvej 50g frugt (vælg selv) og skær i mindre stykker.
2. Hak mandlerne
3. Hæld havregryn og proteinpulver op i en skål og bland det sammen.
4. Hæld mælk i skålenmængden kan justeres.
5. Top af med frugt og mandler Velbekomme!
Frokost
Du kan frit vælge mellem ét af nedenstående måltider. De indeholder alle ca. følgende: Protein: 31gKulhydrat: 49gFedt: 14g
Tortilla med røræg og spinat
INGREDIENSER
Æg. hele 1 x medium (55g)
Tortilla, fuldkorn, rema 1000 95g
1. Pisk æg og æggehvider sammen. Tilsæt salt og peber. Du kan evt. tilsætte gurkemeje eller karry.
2. Hæld æggemasse på en slip-let pande og rør rundt. Når æg er ved at sætte sig, tilsættes spinat og rør rundt indtil spinat er faldet sammen.
3. Varm evt. tortilla pandekage. Put røræg i pandekage og put yoghurt ovenpå, fold pandekage sammen.
Velbekomme!
Tik tok tortilla vegetar
INGREDIENSER
Spinat 25g
Halloumi
2 x 1 skive (100g)
Chunky salsa (mild) 15g
Creme fraiche 9% 1 x lille portion (15g)
Tortilla. hvede 40g
Vegansk quinoa salat
INGREDIENSER
Quinoa 55g
Majs. kerner. konserves 30g
Peberfrugt. rød 0.5 x mellem (90g)
Rødløg 0.5 x mellemstor (50g)
Seitan 115g
Tomat 0.5 x lille (20g)
Persille 0.5 x dl (6g)
OPSKRIFT
1. Kog quinoa i saltet vand
2. Steg seitan på en nonstick pande med dine favoritkrydderier
3. Snit peberfrugt, rødløg, tomat og bland med majs og den færdige quinoa.
Anret det med seitan og top med hakket persille Velbekomme
Avocado toast med proteinhummus
INGREDIENSER
Avocado. uden sten 20g
Hvedebrød, sandwich/ toastbrød med fedtrige frø 1.5 x tyk skive (60g)
Kikærter i lage 130g
Hvidløg 1 x fed (5g)
Citronsaft, friskpresset 1 x dl (67g)
Tamari 5g
Proteinpulver 70% 25g
32g Protein 57g Kulhydrat 10g Fedt
OPSKRIFT
1. Blend kikærter, hvidløg, citronsaft tamari sovs og proteinpulver til det er en ensartet masse.
2. Rist brødet og skær avocado i skiver.
3. Smør din hjemmelavede hummus på brødet, og kom avocadoskiverne ovenpå. Smag til med salt og peber. Velbekomme!
Bulgursalat med edamame bønner og parmesan
INGREDIENSER
Grov bulgur, vores 60g
Løg 1 x lille (55g)
Squash. zucchini 80g
Champignon 4 x stk (72g)
Edamame. sojabønner 130g
Revet parmesan (grana padano), zanetti 1.5 x 1 spsk (9g)
29g Protein 55g Kulhydrat 11g Fedt
OPSKRIFT
Tip: Denne ret er ideel til madpakken.
1. Kog bulgur ved at følge emballagens anvisninger.
2. Skær løg, squash og champignon i mindre stykker.
3. Steg løg på slip-let pande i 3 minutter og tilføj herefter edamame bønner, squash og champignon.
4. Tilføj bulgur til panden når det er kogt og vend det sammen inden du tilføjer parmesan.
5. Server herefter på en tallerken.
Velbekomme!
Aftensmad
Du kan frit vælge mellem ét af nedenstående måltider. De indeholder alle ca. følgende:
Protein: 31gKulhydrat: 54gFedt: 10g 458 kcal
Dahl med blomkålsris
INGREDIENSER
Løg 5g
Hvidløg 0.5 x fed (2g)
Røde linser. tørrede 55g
Tørrede grønne linser, urtekram 20g
Vand 35g
Tomat. flået. konserves 45g
Kokosmælk - light 85g
Seitan 20g Spinat 15g
Kikærter i lage 55g
Blomkål 85g
Jordnød, tørret 5g
33g Protein 57g Kulhydrat 11g Fedt 457 Kcal
OPSKRIFT
Fremgangsmåde:
1. Svits løg og hvidløg i gryden et par minutter. Evt. tilføj nogle krydderier som spidskommen, gram masala og koriander.
2. Kom linserne, vand, flået tomater og kokosmælk i og lad det koge på mellem varme til linserne bliver lidt bløde.
3. Skær seitan i små stykker og steg det på panden med kikærterne.
4. Kom seitan, kikærter og spinat i gryden og lad det simre ved lav varme i et par minutter.
5. Riv blomkålen med et rivejern.
6. Sevér dhal på blomkålsrisene og top den med jordnødderne.
Falafel pita
INGREDIENSER
Falafel - nutana 35g Salat. romaine. romersk 0.5 x medium portion (20g)
Sojayoghurt naturel 20g
Edamame. sojabønner 45g
Sojabønne spaghetti 40g
Tomat 0.5 x lille (20g)
Pitabrød 1 x stk (64g)
Soja sauce 0.5 x spsk (5g)
OPSKRIFT
1. Varm falaflerne i ovnen og kog spaghettien
2. Snit tomat og salat
3. Rør en dressing af soja sauce, yoghurt, salt, peber og spidskommen
4. Optø edamamebønnerne og varm brødet i ovnen. Velbekomme
