UTF madplan 2000 kcal

Kostplan NS

Kære NS, Jeg har udfra dine indtastede informationer sammensat en kostplan som passer til de behov du og din krop har for effektivt at lykkes med dit mål.

I dette dokument ønder du din kostplan, som består af en række måltider fordelt i måltidsgrupper. Jeg står selvfjlgelig klar til at hFælpe dig, og besvare eventuelle spjrgsmål

Djrst og fremmest, så er det vigtigt at forstå, at Feg ikke anbefaler du fjlger en madplan slavisk. Uet er for ørkantet og en madplan skal KEN bruges som en guideline. Mt sted du kan hive noget inspiration for, hvis du ikke lige ved hvad du skal spise. Jeg anbefaler til hver en tid, at man en gang i mellem går væk fra planen. Jeg ved godt, at det er super nemt at fjlge en plan og det er nemt og overskueligt at gå til. ’en man skal også huske at mærke efter sin egen sult, spise med fornuft og generelt sjrge for at man ikke undgår en hel masse, fordi at man lige vælger at fjlge en madplan. It!s all about balanceO

’åltidsfrekvens

Mn ting, som ikke betyder noget, er din måltidsfrekvens. ’åltidsfrekvens indikerer hvor ofte du spiser et måltid, eller hvor mange måltider ud spiser i ljbet af en dag. 3m du vil spise 6 gange om dagen eller H gange, er fuldstændig ligegyldigt. ’adplanen du har fået her, er hvad du har valgt ud fra spjrgeskemaet. Uet kan naturligvis ændres. ’an må altså gerne lægge måltider sammen, bytte rundt på rækkefjlgen osv. Så selvom der står formiddagsmåltid må du altså gerne spise det til eftermiddagO

Mrstatninger

xvis du gerne vil gå op i at du får njFagtig det antal kalorier du skal have til et måltid, men ikke gider have den fjdevarer der står på, så kan du altid bytte rundt i det. Uet vigtigste vil altid være kalorierne, dernæst fordelingen af protein, fedt og kulhydrat. Jeg anbefaler at du bruger f2 lifesum til at ønde erstatninger. Så hvis du gerne vil bytte karto5er ud med ris, kan du ønde ud af på lifesum, hvor mange gram ris du skal have, hvis det skal matche f2 0AVg kartoffel.

3mbytning af måltider mm.

Uen række af måltider som står på madplanen, er ikke den du behjves at kjre efter. xvis du har lyst til morgenmad om aftenen og aftensmad om morgenen, så er det det du gjrO xvis du kigger på det, så kan du se at de 6 store måltider indeholder næsten samme antal kalorier, og det samme med de 0 mellemmåltider. Uu kan altså bytte rundt på dem, lige så tosset du vil. Uet kommer ikke til at have nogen betydning, om man vil tabe sig eller tage på.

&llergier

Uer er ingen forskel på om du drikker laktosefri mælk eller almindelig mælk. Mller om du feks. Gælger glutenfrie madvare eller alm.

’i2 P match ifht. ’ealprep

Som skrevet oven over, så styrer du altså helt selv antallet af dine måltider, samt hvornår du spiser. Gi anbefaler selvfjlgelig at man mealprepper, det gjr vi også selv og det sparrer os for en masse tid og penge. Når man har mealpreppet falder antallet af impulskjb, hvilket heldigvis kan mærkes på pengepungenO

Rrjntsager

Rrjntsager er Fo en sFov ting. Ue indeholder generelt ikke særlig mange kalorier, men er til gengæld

SÆYLNRDT?U” med gode næringsstoffer. Ue indeholder en masse vitaminer, som er skide gode for os

og derfor anbefaler vi selvfjlgelig at man får spist nogle grjntsagerO xvilke er vigtigst at spise- Uem som du kan lide.

Edover det, så anbefaler Feg altså at du ikke står og veFer dine grjntsager af. Uet bliver simpelthen for mærkeligt hvis du skal stå og veFe HVg agurk af. Uer står mængde på grjntsager i opskrifterne, men det er fordi vi har lavet dem så de passer ned til mindste punkt og prikke. Jeg har 5uekneppet det, så og sige. ’en det skal du ikkeO Uu skal spise den mængde grjntsager du har lyst til, den slags du har lyst til, og når du har lyst til det.

&lkohol

Uer er faktisk ikke mange der ved det, men alkohol er også en 4makro4 ligesom fedt, protein og kulhydrat er makroer. &ltså, makroer er en betegnelse for en gruppe næringsstoffer. ’en må du drikke det- &bsolut. xvis du går ind til den her forljb med en mentalitet om at du har tænkt dig at leve restriktivt i 28antal uger, så skal du ikke forvente at du får noget holdbart ud af det. Uu må gerne drikke alkohol. Jeg vil selvfjlgelig anbefale at du fjlger sundhedsvæsnets anbefalinger ifht. ’ængder. Gi drikker også selv en jl eller et glas vin når vi har lyst. 3m det er onsdag aften eller ljrdag aften, gjr ingen forskel.

’vh. Coach

Morgenmad

Uu kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. Ue indeholder alle omkring AVV kcal.

Bolle med æg og pålæg

A min 1(á kcal á serveringer 7) 0A:gw

Kan med fordel laves på forhånd.

Ærotein/ 26g Kulhydrat/ 52g Dedt/ 18g

500 kcal

INGREDIENSER

1.5 stk - Rrovbolle

1 stk - Lg

40 g - Kylling

1.5 håndfuld - Æeberfrugt

14 g - ’ayonnaise

VEJLEDNING

1. Skær bollen op og smjr med mayo på begge halve.

2. ?aves enten som to halve eller som en sandBich.

3. Kom eventuelt lidt purljg i9ovenpå maden.

4. ”ilfjF salt og peber efter jnske.

INGREDIENSER

60 g - xavregryn

30 g - Chiafrj

3.9 dl - Soya drik med vanillFe 7Ælante kjkkenetw

Kold chia/havregrød

A min AVH kcal á serveringer 7) 1(Vgw

’ålene i opskriften svarer til/ á dl havregryn

0 spsk chiafrj

6 dl soya drik

Ærotein/ 28g Kulhydrat/ 40g Dedt/ 22g

VEJLEDNING

1. %land alle ingredienserne.

2. Stil på kjl 8 evt. aftenen inden, så portionen er klar til morgenmad.

3. Skal nogengange efterrjres, efter áV minutter

4. Server evt. med en håndfuld bær på toppen.

INGREDIENSER

1.5 stk - Rulerod

250 g - Rræsk Toghurt 0é

170 g - ’inimælk

40 g - xavregryn

10 g - Chia Drj

1.5 tsk - Kanel. Stjdt

Overnight oats - Gulerodskage

áV min 1=6 kcal á serveringer 7) A:Agw

Yetten skal hvile i kjleskabet minimum 1 timer eller natten over. Så du kan med fordel lave opskriften om aftenen, inden du går i seng.

Ærotein/ 34g Kulhydrat/ 68g Dedt/ 12g

INGREDIENSER

2.5 stk - Yugbrjd

7.5 skive - xamburgerryg

2.5 stk - Lble

VEJLEDNING

1. Skræl og riv gulerod.

2. Gend græsk yoghurt, mælk, havregryn, chiafrj, kanel og revet gulerod sammen i en skål. ?av grjden i forholdet á del havregryn til 0 dele vand9mælk 8 så tilsæt evt. ekstra vand.

3. Uæk skålen til med ølm og stil på kjl.

Rugbrød med Pålæg og et stykke frugt!

A min 1=: kcal á serveringer 7) 1AVgw

Ærotein/ 23g Kulhydrat/ 68g Dedt/ 12g

VEJLEDNING

1. ”ilbered rugbrjd m. hamburgerryg, og eventuelt tomat9agurk.

2. Nyd et stykke valgfrit frugt på siden.

Frokost

Uu kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. Ue indeholder alle omkring AHV kcal.

Rugbrød med æggesalat

A min A6( kcal á serveringer 7) 60(gw Yugbrjd med æggesalat

Ærotein/ 62g Kulhydrat/ 67g Dedt/ 21g

560 kcal

INGREDIENSER

3 stk - Yugbrjd

80 g - æggesalat 7K8salatw

80 g - &gurk

VEJLEDNING

1. spis din mad /8w

INGREDIENSER

60 g - Duldkornsmel

0.6 dl - ’andelmælk

0.5 tsk - cayennepeber

0.5 tsk - Salt

32 g - 3livenolie

50 g - ?jg

Fuldkornswraps med løg og cayennepeber

áA min A1A kcal á serveringer 7) 0V:gw

?ækre fuldkornsBraps som kan toppes med jnsket fyld enten til frokost eller aftensmad. ”ip/ ”ilsæt evt. frysetjrret persille for ekstra antio2idanter.

Ærotein/ 9g Kulhydrat/ 52g Dedt/ 35g

VEJLEDNING

1. Æisk fuldkornsmel 7el. áVV g havremel for glutenfriw og mandelmælk sam8 men. ”ilsæt cayennepeber, salt og olivenolie.

2. Yjr det hele godt sammen.

3. xak ljget 7:A g + á mellemstort ljgw ønt og rjr det sammen med resten.

4. Steg på en pande slip8let8pande uden fedtstof 7har du ikke sådan "n, så tilsæt kun halvdelen af olien til deFen og brug resten af olien til at stege pandekagerne iw.

INGREDIENSER

80 g - Æasta

0.5 spsk - ”omat

0.5 spsk - Æesto

57 g - &vocado

30 g - Deta 1V

1.5 stk - Cherrytomat

0.5 håndfuld - Spinat

10 g - ÆinFekerne

Pastasalat med feta og soltørrede tomater

áA min A(V kcal á serveringer 7) 60Hgw

Skjn og fyldig pastasalat, med cremet feta og avocado, der giver et som8 merpift til din aftensmad eller frokost.

Ærotein/ 21g Kulhydrat/ 70g Dedt/ 24g

VEJLEDNING

1. Kog pasta som anvist på pakken.

2. Skær feta, spinat, tomater og soltjrrede tomater ud i mindre stykker.

3. Yist pinFekerner på en pande til gyldne.

4. xæld vandet fra pastaen og bland sammen med grjn pesto, feta, spinat, soltjrrende tomater, tomater og avocado.

5. Urys efter med pinFekerner, salt og peber.

INGREDIENSER

0.6 dl - xytteost

0.6 dl - Skyr V.0 é fedt

0.5 tsk - UiFonsennep

0.5 tsk - Citronsaft

1 knsp - xonning

60 g - ”un i olie

0.5 stk - Lble

2.5 skive - Yugbrjd

1.5 håndfuld - ”omat

1.5 spsk - Yjdljg

1.5 håndfuld - xFertesalat

Rugbrødssandwich med tunsalat på hytteost

áA min A1á kcal á serveringer 7) 1((gw

Ærotein/ 43g Kulhydrat/ 69g Dedt/ 10g

VEJLEDNING

1. %lend hytteost og skyr sammen til der ikke er nogle klumper. %land herefter sennep, citronsaft og honning i.

2. Uræn tunen og tag á96 af den og vend den i dressingen fra pkt. á

3. Skær æbler i små tern og vend i tunsalaten. Smag det til med salt og peber.

4. Kom salat ovenpå rugbrjd, derefter tunsalat og top til sidst med tomatskiver og rjdljg.

Eftermiddagssnack

Uu kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. Ue indeholder alle omkring 0VV kcal.

Proteinpølsehorn

1V min 01= kcal á serveringer 7) á10gw

200 kcal

Sunde og lækre proteinpjlsehorn på kun A ingredienser. 3pbevar pjleshornene i en frysepose i kjleskabet 7Ue er også fryseegnet.w Uet er nemt lige at snuppe et med på farten, eller have med i madpakken.

Ærotein/ 19g Kulhydrat/ 18g Dedt/ 11g

INGREDIENSER

24 g - xavregryn

33 g - xytteost

1 stk - Lg

1 g - %agepulver

29 g - Kyllingepjlser 7miniw

VEJLEDNING

1. ”ænd ovnen på á(V grader varmluft.

2. xæld alle ingredienserne undtagen kyllingepjlserne i en skål. %rug en stavblender indtil du har en ensartet deF 7hvis deFen virker for tynd, tilsæt da lidt mere havregryn.w ?ad deFen trække i A8áV min.

3. Rjr en bageplade klar med bagepapir. ?æg herefter en lille klat deF, og placer en pjlse ovenpå. ?æg deF ovenpå igen, og brug hænderne til at forme et pjlsehorn.

4. Sådan forsættes, indtil alt deFen er brugt.

5. %ag pjlsehornene i 0A86V min og lad dem herefter kjle af på en bagerist.

INGREDIENSER

10 g - Uaddel

0.1 dl - xavregryn

30 g - Sorte bjnner på dåse

0.5 spsk - Kakaopulver

0.5 tsk - Yomessens

20 g - ’arcipan

3 g - Chokolade

Sunde træstammer

0V min 0áV kcal á serveringer 7) ::gw

Nem og overskuelig opskrift til et sundt alternativ på den velkendte træs8 tamme. Ue lavet på dadler og havregryn. 3vertrukket med marcipan og dyppet i chokolade. Dungerer godt som en let snack til den sjde tand.

Ærotein/ 5g Kulhydrat/ 25g Dedt/ 10g

VEJLEDNING

1. Uadler udstenes. %jnnerne drænes og skylles efter grundigt. ”jrres herefter. %lend ingredienserne sammen. Dor nem fremgangsmåde kan en foodprocessor bruges. Kan også hakkes ønt og bland derefter op med vand.

2. UeFen puttes i en skål og dæk til med husholdningsølm. Sæt på kjl i á time eller 6V minutter i fryseren.

3. ’assen afveFes af til AA g. pr. stk. Uu kan også dele deFen i ( lige store dele.

4. Dormes til små a5ange pjlser. Sæt dem på kjl, i mens marcipanen rulles ud.

5. ’arcipanen rulles ud i lidt 5ormelis el. kartoffelmel. xver rulle marcipan rulles ud til áA 2 06 7Uet svarer til marcipan på 1 stk.w Uer er brugt marcipan fra Masis, men andet alternativ kan også bruges

6. ’arcipanen skæres til og lægges på de små formet zpjlserz. ’arcipanen rulles stramt om og luk enderne til. Dorsæt indtil de (. stk er overtrukket med marcipan.

7. Ælacer på et stykke bagepapir.

8. xak chokolade groft. Smelt din chokolade i mikroovnen el. gjr brug af et vandfad.

9. Uyp enderne i chokolade og placer dem på bagepapiret.

10. Sæt træstammerne i kjleskabet, og lad chokoladen stjrkne.

11. Når chokoladen er stjrknet, 5yttes de fra bagepapiret og over i en beholder.

12. xoldbarheden er ca. 18A dage i kjleskabet og kan også fryses ned.

INGREDIENSER

1 stk - Lg

6 g - xavregryn

16 g - xvedemel

17 g - %anan

1 g - GanilFesukker

1 knsp - Salt

3 g - Smjr

16 g - Jordbær

0.8 dl - Sjdmælk

Minipandekager

6V min 0A( kcal á serveringer 7) á==gw

’inipandekager 8 også kaldet zcereal pancakesz 8 er små sjde og lækre minipandekager serveret med mælk og Fordbær.

Ærotein/ 13g Kulhydrat/ 24g Dedt/ 12g

VEJLEDNING

1. Kom alle ingredienserne 7kun á dl mælkw i en blender og blend ved hurtigste hastighed i ca. 6V sekunder til blandingen er helt glat.

2. Kom blandingen i en sprjFtepose eller en bljd plast5aske, f2 en tom ketchup5aske.

3. ?ad en pande blive godt varm og smelt lidt smjr herpå. ”ryk deF til de små pandekager ud i panden 7små zdutterz på stjrrelse med en hasselnjdw. Ue er hurtigt bagte, så vær klar til at vende dem.

4. Kom dem på en tallerken og fortsæt med resten af deFen.

5. Dordel minipandekagerne i 0 skåle sammen med Fordbær. xæld 1 dl mælk på minipandekagerne og server straks.

INGREDIENSER

1 stk - %anan

120 g - Skyr Naturel. V.0é

0.5 håndfuld - xindbær

5 g - ’andler

5 g - Chokolade

Sund bananasplit

áV min 006 kcal á serveringer 7) 0AVgw

Ærotein/ 16g Kulhydrat/ 29g Dedt/ 5g

VEJLEDNING

1. Skræl banan.

2. Skær den midt over på langs.

3. Dordel nu skyr på den skåret banan.

4. Dordel mandler og bær ovenpå.

Peanutbutter pushups smoothie

áV min 0V1 kcal á serveringer 7) 00Agw

%lend alle ingredienserne sammen. enFoy

Ærotein/ 11g Kulhydrat/ 22g Dedt/ 8g

INGREDIENSER

0.5 spsk - Æeanutbutter min =:é peanuts

1.4 dl - ’andelmælk

0.5 stk - %anan

0.5 håndfuld - Isterning

10 g - Æroteinpulver

VEJLEDNING

Aftensmad

Uu kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. Ue indeholder alle omkring AHV kcal.

560 kcal

INGREDIENSER

2.5 skive - Yugbrjd

0.5 stk - &vocado

1 spsk - Citron

110 g - ”un i vand

0.5 tsk - Karry

0.5 tsk - UiFonsennep

0.5 tsk - Skyr V.0 é fedt

Rugbrødssandwich med tun og avocado

áA min AA1 kcal á serveringer 7) 6A(gw

Mn hurtig og nem frokost med gode smags varianter. Ideel til både frokost og aftensmad.

Ærotein/ 36g Kulhydrat/ 62g Dedt/ 15g

VEJLEDNING

1. ?ad tunøsken dryppe af i en sigte. Yjr den afdryppede tun godt sammen med karry, sennep og skyr i en skål. Smag til med salt og peber.

2. xalv"r avocadoerne, fFern stenen, og ljft avocadokjdet ud af skallen med en spiseske. Skær avocadokjdet i smalle skiver, og dryp dem straks med friskpresset citronsaft. Krydr avocadoskiverne med salt og peber.

3. Dordel tunsalaten på rugbrjdsskiverne. ?æg dem sammen 0 og 0 med skiver af avocado imellem, så du får nogle gode rugbrjdssandBicher.

INGREDIENSER

50 g - %asmati Yis

70 g - Æeberfrugt

0.5 stk - &vocado. Eden Sten

110 g - Kyllingestrimler

20 g - Kikærter

10 g - Sesamfrj

Poke bowl med kylling og grøntsager

0V min AA6 kcal á serveringer 7) 66Vgw

Ærotein/ 35g Kulhydrat/ 61g Dedt/ 19g

VEJLEDNING

1. Kog ris efter pakkens anvisning.

2. Skær peberfrugt og avocado ud i mundrette stykker.

3. Kom ris i bunden af en skål. Dordel dernæst peberfrugt, avocado, kylling og kikærter rundt i kanterne.

4. ”op af med sesamfrj 8 evt. lime

INGREDIENSER

1.5 håndfuld - Dalafel 7Ertekramw 7Etrekramw

90 g - Rrovbolle

1.5 håndfuld - Salat

1.5 håndfuld - &gurk

1.5 håndfuld - Yjdljg

1.5 håndfuld - ”omat

1.5 spsk - ”ahin

1.5 spsk - Skyr V.0 é fedt

0.5 stk - Citron

Falaffel sandwich med tahin-dressing

áA min A:: kcal á serveringer 7) 1VVgw

Mn god vegetarisk frokost og aftensmad.

Ærotein/ 21g Kulhydrat/ 72g Dedt/ 21g

VEJLEDNING

1. Yist fala5er på panden eller gå sekunder i mikroovnen, til de er lune,

2. Skær salat, agurk, tomat og rjdljg ud i skiver.

3. %land tahin, skyr, citronsaft og salt9peber sammen. Smag til.

4. Smjr bollen med dressingen og design din egen sandBich,

INGREDIENSER

100 g - Inderølet

2 stk - Cherrytomat

1 stk - %acon

80 g - Creme fraiche 6( é

0.5 tsk - Æaprika

0.5 tsk - Æaprika

0.5 tsk - Spidskommen

30 g - Yevet moqqarella 0Vé

Kylling med baconsovs

6V min A:H kcal á serveringer 7) 0H6gw

3pskriften er lavet af hverdagsingredienser, den kræver ikke alverden, og så smager den bare superlækkert. Kan serveres med en god grjn salat el. lidt dampet9ovnbagt broccoli.

Ærotein/ 34g Kulhydrat/ 7g Dedt/ 46g

VEJLEDNING

1. 3pvarm ovnen til 0VV grader.

2. Skær kylling i små mundrette stykker og fordel dem i et smurt ovnfast fad.

3. xalver cherrytomaterne og put dem i fadet også. Krydr med salt og peber.

4. Skær bacon i stykker og steg det semi8sprjdt på en pande. ”ilsæt creme8 fraiche og krydderier lad det koge op og simre i et par minutter.

5. xæld baconsovsen over kyllingen og drys revet ost over.

6. Steg i ovnen i 0V80A min.

INGREDIENSER

1.5 stk - Kyllingebrystølet

150 ml - ’adlavnings5jde Cremeøne :é

10 g - Æersille

60 g - Æasta

10 g - Salt

10 g - Æeber

Nanna's pasta ret

6V min AH1 kcal á serveringer 7) AVVgw

Ærotein/ 55g Kulhydrat/ 54g Dedt/ 14g

VEJLEDNING

1. Skær kylling ud i små stykker

2. steg kyllingen på panden i lidt olie og krydderi

3. kog pastaen i á0 minutter ca

4. tilfjF nu 5jden til kyllingen og hæld derefter de færdige pastaer oven i

5. tilfjF til sidst persille til retten

INGREDIENSER

0.9 dl - Åuinoa

50 g - Rulerod

0.5 håndfuld - Æersille

20 g - Saltmandler

10 g - Yosin uden kerner

0.5 spsk - Citronsaft

0.5 spsk - &kaciehonning

50 g - xytteost 1é

Quinosalat med gulerødder, rosiner og hytteost

0V min A(H kcal á serveringer 7) 0AVgw

3pskrift på den perfekte balance mellem salt, sjdme, og syrlighed. Åuinoa holder dig mæt med et hjFt indhold af protein. 3%S/ retten kan laves vegansk uden hytteost.

Ærotein/ 26g Kulhydrat/ 69g Dedt/ 20g

VEJLEDNING

1. Skyl uinoa af og kog det efter pakkens anvisning. Dratag det resterende vand fra gryden og skyl efter i kold vand.

2. Skræl el. riv gulerjdder i tynde lange strimler.

3. xak saltmandler og persille groft.

4. Gend gulerjdder, kogt uinoa, saltmandler og rosiner sammen.

5. Yjr citronsaft og akaciehonnning sammen.

6. Gend salaten med dressingen og smag til med salt.

7. Uin salat er nu klar til servering.

Aftensnack

Uu kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. Ue indeholder alle omkring 0VV kcal.

200 kcal

Vaniljeskyr med bær og mandler

A min 0V0 kcal á serveringer 7) 00Vgw xurtigt, men lækkert og nærende mellemmåltid.

Ærotein/ 14g Kulhydrat/ 22g Dedt/ 6g

INGREDIENSER

110 g - Skyr V0é

100 g - %låbær

10 g - ’andel

VEJLEDNING

1. xæld skyr i en lille skål. Urys med friske blåbær og let hakkede mandler.

INGREDIENSER

210 g - &rla protein pudding

7&rla w

1 stk - Yiskiks

0.5 håndfuld - xindbær

Protein Pudding snack

A min á=: kcal á serveringer 7) 06Agw

Ærotein/ 22g Kulhydrat/ 25g Dedt/ 4g

VEJLEDNING

1. ben din pudding

2. knæk riskiksen

3. mi2 alt sammen og stil det i fryseren á time

4. spis /8w

Rugbrød med banan og chokolade

áV min á=H kcal á serveringer 7) áá0gw

Ærotein/ 10g Kulhydrat/ 25g Dedt/ 6g

INGREDIENSER

0.5 stk - %anan

7 g - Chokolade :Vé

1.5 skive - Æroteinbrjd 7Kohbergw

VEJLEDNING

1. Start med at rist brjdet, hvis du jnsker dette.

2. Skræl herefter bananen og skær den i skiver.

3. xak chokoladen.

4. Kom bananskiver og det hakkede chokolade ovenpå rugbrjddet.

INGREDIENSER

60 g - Gand

50 g - Æandekage mi2 mmsport

7mmsportstore w

4 g - Kokosolie

5 g - ’jrk Chokoladeplade :Vé

Nannas yndlingspandekager - Cinnemonbun

0V min 066 kcal á serveringer 7) áá=gw

Ærotein/ 14g Kulhydrat/ 26g Dedt/ 8g

VEJLEDNING

1. Æisk pandekage mi2 og vand sammen i en skål el. shaker.

2. 3pvarm en pande med olie. xæld deFen på panden lidt ad gangen.

3. Gend pandekagerne når de er gyldne.

4. ”op de færdige pandekager evt. med sukkerfri sirup

INGREDIENSER

4 stk - Yiskiks

Riskiks med smag

á min 0VV kcal á serveringer 7) 0VVgw

Ærotein/ 4g Kulhydrat/ 36g Dedt/ 4g

VEJLEDNING

1. Spis et pr af de her riskiks med valgfri smagO