Lower body: Quads & Glutes (Uge 9-12)
Start altid din træning med 10 minutters opvarmning på en valgfri cardiomaskine, efterfulgt af dynamisk stræk (se video)
Husk en masse væske under dine træninger, og hold dine pauser. Har du brug for længere pauser, så tag endelig det. Vi går ind til hvert set med mindsettet af at gå all in, DOG går vi aldrig på kompromis med formen.
Til nogle af øvelserne vil der være en kommentar omkring udførelse.
Noter altid den vægt du tager, så du for hver uge progressivt kan stige i kilo og dermed få det maksimale udbytte fra dine træninger. Progressiv stigning = muskelvækst, så giv den max power. Målet er at have udfordrende sæts og hvis du udføre dem uden problemer, så ved du det er ved at være til til at stige i kilo.
Jeg hepper på dig, giv den gas!
Note
Valgfri cardio maskine10 minutters opvarmning.
Note
Sæt 1+2: 2 sekunders hold i toppen.
Sæt 3+4: 2 sekunders pause i bunden. Øvelsen køres altid kontrolleret.
Leg Extension
1 8 x 0 kg 01:00
2 8 x 0 kg 01:00
3 12 x 0 kg 01:00
4 12 x 0 kg
Hip thrust
1 8 x 0 kg 01:00
2. 8 x 0 kg 01:00
3 12 x 0 kg 01:00
4 12 x 0 kg
Note
Sæt 1+2: 2 sekunders hold i toppen.
Sæt 3+4: 2 sekunders pause i bunden.
Øvelsen køres altid kontrolleret.
Note
Sæt 1+2: 2 sekunders hold i toppen.
Sæt 3+4: ingen pause
Øvelsen køres altid kontrolleret.
Video
Shoulders Elevated Barbell Hip Thrust
Romanian Deadlift
1 8 x 0 kg 01:00
2 8 x 0 kg 01:00
3 15 x 0 kg 01:00
4 15 x 0 kg
Video
Romanian Deadlift | NufKeld Health
Bulgarian Split Squats
1 15 x 0 kg 01:00
2 15 x 0 kg
Note
Det er 15 gentagelser til hvert ben, og de køres med håndvægte eller vægtstang.
Jeg ved det en hård øvelse, men den er absolut effektiv. 6ør den kontrolleret, og stig i kilo. Press dig selv, og husk på det kun er 2 sæt du skal igennem. Sæt en vanvittig sang på og giv den max power. Jeg ved du kan!
Upper body: Back, shoulders & biceps (Uge 9-12)
Start altid din træning med 10 minutters opvarmning på en valgfri cardiomaskine, efterfulgt af dynamisk stræk (se video)
Husk en masse væske under dine træninger, og hold dine pauser. Har du brug for længere pauser, så tag endelig det. Vi går ind til hvert set med mindsettet af at gå all in, DOG går vi aldrig på kompromis med formen.
Til nogle af øvelserne vil der være en kommentar omkring udførelse.
Noter altid den vægt du tager, så du for hver uge progressivt kan stige i kilo og dermed få det maksimale udbytte fra dine træninger. Progressiv stigning = muskelvækst, så giv den max power. Målet er at have udfordrende sæts og hvis du udføre dem uden problemer, så ved du det er ved at være til til at stige i kilo.
Jeg hepper på dig, giv den gas!
Note
Valgfri cardio maskine10 minutters opvarmning.
Det første sæt er et opvarmningssæt, hvor fokus er at lave bevægelsen kontrolleret.
/ tak med gentagelserne falder så stiges der i vægt, dog med god form.
Dumbbell Row
1 8 x 0 kg 01:00
2 8 x 0 kg 01:00
3 I x 0 kg 01:00
4 4 x 0 kg
Note
Denne øvelse kan også laves stående, som standing barbell row.
Den holdes 1 sekund i toppen.
Video
6neeling Dumbbell Three Point Row
Seated Cable Row
1 8 x 0 kg 01:00
2 8 x 0 kg 01:00
3 12 x 0 kg 01:00
4 12 x 0 kg
Shoulder press
1 8 x 0 kg 01:00
2 8 x 0 kg 01:00
3 I x 0 kg 01:00
4 I x 0 kg
Note
Sæt 1+2: 2 sekunders hold i toppen.
Sæt 3+4: 2 sekunders pause i bunden.
Øvelsen køres altid kontrolleret. / takt med gentagelserne falder, så stiger du i vægt. Vi sørger hele tiden for at musklerne er under tension og vi bygge vores styrke.
Video Seated Dumbbell Shoulder Press
Lateral Raise - Seated
1 8 x 0 kg 01:00
2 8 x 0 kg 01:00
3. 8 x 0 kg 01:00
4 12 x 0 kg
Note
Sæt 1+2+3: 1 sekunds hold i toppen og bunden.
Sæt 4: ingen pause.
Øvelsen køres altid kontrolleret. Disse køres altid kontrolleret, hvor kroppen forholder sig i ro. Så det er skulderne der skaber momentumAbevægelsen og ikke kroppen.
Video Seated Lateral Raise
Biceps Curl - /nclined Flternating
1 10 x 0 kg 00:30
2 10 x 0 kg 00:30
3 8 x 0 kg 00:30
4 8 x 0 kg 00:30
Note
Hele bevægelsen skal tage 5 sekunder. Så når du går igang med en gentagelse, så det tage 5 sek fra start til slut.
/ takt med gentagelserne falder, så stiges der i vægt.
Det er 10 gentagelser eller 8 gentagelser til hver arm.
De behøver ikke laves på skift, men du kan køre begge arme på samme tidspunkt.
Video
/ncline Dumbbell Curl - Biceps Exercise
Lower body: Glute & Hamstrings (Uge 9-12)
Start altid din træning med 10 minutters opvarmning på en valgfri cardiomaskine, efterfulgt af dynamisk stræk (se video)
Husk en masse væske under dine træninger, og hold dine pauser. Har du brug for længere pauser, så tag endelig det. Vi går ind til hvert set med mindsettet af at gå all in, DOG går vi aldrig på kompromis med formen.
Til nogle af øvelserne vil der være en kommentar omkring udførelse.
Noter altid den vægt du tager, så du for hver uge progressivt kan stige i kilo og dermed få det maksimale udbytte fra dine træninger. Progressiv stigning = muskelvækst, så giv den max power. Målet er at have udfordrende sæts og hvis du udføre dem uden problemer, så ved du det er ved at være til til at stige i kilo.
Jeg hepper på dig, giv den gas!
Treadmill
1 10:00 sec
Note
Valgfri cardio maskine10 minutters opvarmning.
Hip thrust
1 12 x 0 kg 01:30
2 12 x 0 kg 01:30
3 20 x 0 kg 01:30
Note
Sæt 1+2: 2 sekunders hold i toppen.
Sæt 3: ingen pause
Øvelsen køres altid kontrolleret.
Video
Shoulders Elevated Barbell Hip Thrust
Romanian Deadlift
1 8 x 0 kg 01:30
2 8 x 0 kg 01:30
3 12 x 0 kg 01:30
4 12 x 0 kg
Note
jokus er på at mærke et stræk på baglårene i bundpositionen.
6eypoints: jokusere på at køre hoften bagud med let bøUede ben. qnder hele bevægelsen holder du et stort spænd i ryggen, som skal holdes ret.
1) Hage mod bryst, så du altid kigge ned ad, på denne måde holder du din rygsøUle neutral.
2) Stangen vandre langs din krop - hele tiden!
3) RDL tilpasses din smidighed, det vil sige du skal ikke helt ned og ramme Uorden med stangen. Mange oplever bedst kontakt lige under knæeneAmidt skinnebenene.
Video
Romanian Deadlift | NufKeld Health
Leg Press - Single leg
1 12 x 0 kg
2 12 x 0 kg
3 12 x 0 kg
Note
Flle sæt: 1 sekunds hold i bunden
Øvelsen køres altid kontrolleret.
12 gentagelser pr. ben
Video
Single Leg Leg Press
Prone leg curl - Single leg
1 15 x 0 kg 01:00
2 15 x 0 kg 01:00
3 20 x 0 kg
Note
Sæt 1+2: 1 sekunds hold i toppen.
Sæt 3: ingen pause
Øvelsen køres altid kontrolleret.
15 og 20 gentagelser pr. ben.
Video
Single-Leg Lying Leg Curl
Upper Body: Back, cheast & triceps (Uge 9-12)
Start altid din træning med 10 minutters opvarmning på en valgfri cardiomaskine, efterfulgt af dynamisk stræk (se video)
Husk en masse væske under dine træninger, og hold dine pauser. Har du brug for længere pauser, så tag endelig det. Vi går ind til hvert set med mindsettet af at gå all in, DOG går vi aldrig på kompromis med formen.
Til nogle af øvelserne vil der være en kommentar omkring udførelse.
Noter altid den vægt du tager, så du for hver uge progressivt kan stige i kilo og dermed få det maksimale udbytte fra dine træninger. Progressiv stigning = muskelvækst, så giv den max power. Målet er at have udfordrende sæts og hvis du udføre dem uden problemer, så ved du det er ved at være til til at stige i kilo.
Jeg hepper på dig, giv den gas! Cycling
Note
Valgfri cardio maskine10 minutters opvarmning.
Bent over row - One arm
1 10 x 0 kg 01:00
2 10 x 0 kg 01:00
3 10 x 0 kg 01:00
4 10 x 0 kg
Close grip pulldown
1 8 x 0 kg 01:00
2 12 x 0 kg 01:00
3 12 x 0 kg 01:00
Bench Press
1 8 x 0 kg 01:00
2 8 x 0 kg 01:00
3. 12 x 0 kg 01:00
4 12 x 0 kg
Incline Bench Press
1 8 x 0 kg 01:00
2 8 x 0 kg 01:00
3 12 x 0 kg 01:00
4 12 x 0 kg
Flle sæt: 1 sekunds hold i toppen.
Øvelsen køres altid kontrolleret.
Sæt 1: 1 sekunders hold i toppen.
Sæt 2+3: 2 sekunders pause i bunden.
Øvelsen køres altid kontrolleret.
Sæt 1+2: 2 sekunders pause i bunden.
Sæt 3+4: uden pause.
Øvelsen køres altid kontrolleret.
Sæt 1+2: 2 sekunders pause i bunden.
Sæt 3+4: uden pause.
Øvelsen køres altid kontrolleret.
Ab-workout 2 - EXSTREME
Denne mavetræning kan laves efter dine træninger eller derhUemme, efter dit behov! Vi anbefaler du laver den minimum 2 gange på en uge, du bestemmer selv hvornår.
Ffslutning din træning med denne mavetræning. - Sørg for at holde dine pausetider igennem øvelserne, så du sikre dig at du presser dig selv nok!
Knee Raise - Hanging - Obli&ue
1 8 - 10 01:00
2. 8 - 10 01:00
3 8 - 10
Knee Raise - Hanging
1 I - 8 01:00
2 I - 8 01:00
3 I - 8
Video Hanging Obli&ue 6nee Raises
Video Hanging 6nee Raises
Plank - Flternating FrmALeg Raise
1 0:30 sec 00:30
2 0:30 sec 00:30
3 0:30 sec
Situp - /ncline twist
1 12 00:30
2 12 00:30
3 12
Sit ups - Ftomic (Cocoons)
1 20 00:45
2 20 00:45
3. 20
Video Plank Opposite FrmALeg Raise
Video /ncline Sit-up Twist
Video StewSmith jitness Library: Ftomic Situps
