Ultimative 20 min HIIT (Cykel)
Træningens opbygning:
Indstil cyklen så du sidder behageligt og kan træde godt i pedalerne.
Brug de første 5 minutter på at varme benene godt op, øg tempo og belastning løbende, så dine ben er klar til dine sprint.
Intervallet ser således ud: 30 sekunder sprint, 20 sekunder let tempo
Dette gentager du i 20 minutter. Brug belastningen som modstand, og til at regulerer sværhedsgradens. Du kan hurtigt mærke om du skal stige eller falde, så leg lidt med det i starten og så få noteret hvad du starter på, så du kan huske det fremadrettet. Cycling
Ultimative 20 min HIIT (Stairmaster)
Træningens opbygning:
2 minutters moderat tempo: dette skal ikke være for hårdt, men et tempo som du kan holde til og recover i.
1 minuts "Trappe" stigning: Øg hastigheden hvert 10 i 1 minut
1 minute Max Effort: all out i 1 minut
Gentag 5 runder.
Stair master
1 20:00 sec
Ultimative 20 min HIIT (løbebånd)
Træningens opbygning:
Dette er en 30 sekunders sprint, 30 sekunders gang HIIT. Så du veksler mellem sprint og gang i 20 minutter.
Ved 6 min indstilles incline til 2
Ved 12 min indstilles incline på 3
Ved 18 minutter indstilles incline på 4
Hvis dette er for let, så kan du indstille den højere, og omvendt hvis det er for svært, så kan du indstille dem lavere, eller blot køre med incline 2 under hele træningen. I takt med du kommer i bedre form, vil du kunne mærke når du er klar til at øge din incline, samt hastighed. Husk det er HIIT, så det er max effort i de 30 sekunder vi sprinter, så du får maksimal udbytte.
Treadmill
1. 20:00 sec
Ultimative 30 min Steady state cardio
Træningens opbygning: Du sætter dit løbebånd til et rask tempo, som du kan holde til at gå i, i 30 minutter.
Hver gang der er gået et minut skal du stige med 1 i incline. Hastigheden forbliver den samme. Dette gør du indtil du rammer 15 minutter. Når der er gået 15 minutter, så starter du forfra. Altså du skruer din incline ned på 0 igen og så stiger du igen hvert minut.
Treadmill - Walk 1 30:00 sec