UTF madplan 1989kcal

Morgenmad

Du kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. De indeholder alle 976 kcal.

Smoothie m/ jordbær og banan

10 min 97( kcal 1 serveringer á) 972gP

:roteinF 41g KulhydratF 59g BedtF 11g

497 kcal

INGREDIENSER

1.5 stk - Wanan

270 g - Jordbær

50 g - :roteinpulver %hey 60V

ALTERNATIVER

52 g - Segansk proteinpulver

14 g - Candler

VEJLEDNING

1. -kræl banan og tilsæt derefter i blender sammen m. Mordbær, proteinpulH ver og vand, så ingredienser er dækket med vand.

2. Wlend til ensartet masse.

3. 5ak mandler og drys på toppen el. spis dem til.

INGREDIENSER

2.5 stk - Æulerod

10 g - Cayonnaise

1 stk - Tomat

2 stk - Rg

2 stk - !ugbrjd

Rugbrød med æg

8 min 9G0 kcal 1 serveringer á) 980gP

:roteinF 22g KulhydratF 49g BedtF 20g

VEJLEDNING

1. Tilbered dine æg, som du foretrækker

2. !ist evt. rugbrjdet

3. Kom æg og mayo på brjdetw

4. Ærjntsager spises på siden.

Knækbrød med æg og phila

8 min 9(3 kcal 1 serveringer á) 227gP

:roteinF 25g KulhydratF 51g BedtF 16g

INGREDIENSER

73 g - Knækbrjd

36 g - :hiladelphia

2 stk - Rg

VEJLEDNING

1. To skiver knækbrjd.

2. En med philadelphia H pynt og smagsgivere evt. salt, peber, krydderurt eller andet.

3. Den anden med et hårdkogt æg H serveret med salt og peber.

INGREDIENSER

160 g - -kyr

60 g - 4lassic 4runch

12.5 stk - Candler

10 g - :roteinpulver 60V

65 g - Wanan

Skyr m/ choko crunch, bær og nødder

10 min 9G2 kcal 1 serveringer á) 30GgP

:roteinF 35g KulhydratF 56g BedtF 10g

VEJLEDNING

1. Wland skyr og proteinpulver sammen.

2. Tag et hjMt glas el. en skål. TilfjM et lag af skyr, banan og chokocrunch.

3. -lut af med hakkede mandler.

Proteinblåbær pandekager

10 min 80G kcal 1 serveringer á) 297gP

:roteinF 42g KulhydratF 62g BedtF 11g

INGREDIENSER

76 g - 5avregryn

1.5 håndfuld - Wlåbær. Brosne

25 g - Kasein. -loL !elease. Wodylab

3 stk - Rggehvide

2.5 tsk - :eanutbutter. /avt -ukkerindhold

VEJLEDNING

1. Wlend havregryn, æggehvider og kasein pulver ávanilMesmag anbefalesP. TilfjM vand for at få den rette konsistens. Evt. en smule sjdemiddel.

2. Tilsæt herefter blåbær áeller gem som topping i stedetP.

3. -teg nu på pande z medium varme. TilfjM evt. en lidt kokosfedt.

4. Top de færdige pandekager af med peanutbutter og evt. sukkerfri syltetjM.

Frokost

Du kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. De indeholder alle 976 kcal.

Panini med kylling og pesto

18 min 9G8 kcal 1 serveringer á) 216gP

497 kcal

INGREDIENSER

102 g - 4iabattabrjd

1 spsk - :esto

70 g - Kylling

30 g - Co++arella 30A

Denne lækre panini med kylling, pesto og mo++arella svigter aldrig. Erstat kyllingebryst med kyllingepålæg og du har en lynhurtig frokost til at tage med.

:roteinF 30g KulhydratF 49g BedtF 17g

VEJLEDNING

1. (2,8 g kylling svarer ca til 1z2 kyllingebryst. -teg kyllingen på panden eller kog den i ca 6H10 minutter.

2. -mjr de to skiver brjd med pesto.

3. -kær kyllingen ud og kom den ovenpå den ene skive brjd med pesto. Kom herefter mo++arella ovenpå.

4. Kom den anden skive brjd med pesto ovenpå og varm paninien i en paninigrill eller en toaster.

INGREDIENSER

140 g - Kyllingekebab Brost

30 g - 4reme Braiche Dressing

89 g - :itabrjd

1.5 håndfuld - !jdljg

1.5 håndfuld - Tomat

1.5 håndfuld - Ogurk

1.5 spsk - CaMs

Pita m/ kyllingekebab

20 min 813 kcal 1 serveringer á) 916gP

:roteinF 35g KulhydratF 57g BedtF 16g

VEJLEDNING

1. épvarm ovn til 200 grader alm.

2. -teg kyllingekebab på en pande.

3. :ut pitabrjd i ovnen i 3H8 min.

4. -ervUr med kyllingekebab, dressing og de grjntsager, du jnsker.

INGREDIENSER

60 g - !is. :olerede

100 g - Kyllingebrystølet

51 g - Ovocado. Nden -ten

70 g - -orte Wjnner Dåse

1 spsk - -alsa Cedium

Burrito bowl med kylling, ris, sorte bønner, avocado og salsa

30 min 80( kcal 1 serveringer á) 27(gP

:roteinF 34g KulhydratF 55g BedtF 12g

VEJLEDNING

1. Kog ris ved at fjlge pakkens anvisninger.

2. -kær kylling i stykker. -teg på en pande.

3. -kær avocado i stykker og dræn vandet fra sorte bjnner.

4. Wland derefter ris, kylling, avocado, bjnner og salsa i en skål. TilfjM maMs hvis du jnsker.

INGREDIENSER

3 stk - Oktiv :rotein !ugbrjd. Kohberg

1 håndfuld - -alat. Iceberg

60 g - Cakrel I Tomat. Konserves

3 tsk - Cayonnaise. /et

0.5 stk - Ogurk

Rugbrød med makrel

10 min 977 kcal 1 serveringer á) 3G3gP

:roteinF 33g KulhydratF 34g BedtF 25g

INGREDIENSER

50 g - Beta

80 g - Buldkornspasta

50 g - Ærjnne ærter

0.5 spsk - :esto med basilikum

1 stk - Tomat

VEJLEDNING

1. Kom det hele ovenpå rugbrjdsmaden.

Pastasalat med pesto, feta og tomater

8 min 9G7 kcal 1 serveringer á) 2(GgP

:roteinF 24g KulhydratF 63g BedtF 16g

VEJLEDNING

1. Kom vand i en gryde og bring det i kog. Kom pasta i og kog dem ud fra anvisningen på pakken. xår der er 2 minutter tilbage af pastaens kogetid tilsættes ærterne.

2. -kyl og skær tomaterme i halve. Wland pasta, ærter, tomat, feta og pesto sammen i en skål og server.

Eftermiddagssnack

Du kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. De indeholder alle 177 kcal.

Riskiks med pålægschokolade

8 min 206 kcal 1 serveringer á) 9GgP

:roteinF 3g KulhydratF 34g BedtF 6g

199 kcal

INGREDIENSER

4.5 stk - !iskiks

4.5 stk - :ålægschokolade

áÆalle og JessenP

ALTERNATIVER

181 g - 5amburgerryg

54 g - /aks

39 g - ést

2 knsp - -alt

VEJLEDNING

1. Kom pålæg ovenpå riskiks.

INGREDIENSER

3 stk - Knækbrjd !ågi

0.5 håndfuld - 4herrytomat

90 g - 5ytteost 9V

Knækbrød med cherrytomat og hytteost

10 min 200 kcal 1 serveringer á) 13GgP

:roteinF 16g KulhydratF 22g BedtF 4g

VEJLEDNING

1. 5alvUr cherrytomaterne og fordel på knækbrjd.

2. TilfjM hytteost áevt. friske basilikumsbladeP.

INGREDIENSER

44 g - Kelloggs 4oco :ops

80 g - Cinimælk

Chokopops m/ mælk

8 min 17G kcal 1 serveringer á) 129gP

:roteinF 6g KulhydratF 41g BedtF 2g

INGREDIENSER

30 g - Knoopers á-torckP

0.5 stk - Rble

VEJLEDNING

1. 5æld en omgang chokopops i en skål.

2. TilfjM angivet mængde mælk ud over.

Knoppers og frugt

8 min 173 kcal 1 serveringer á) G0gP

:roteinF 3g KulhydratF 22g BedtF 10g

VEJLEDNING

Aftensmad

Du kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. De indeholder alle 876 kcal.

Nanna's pasta ret

30 min 876 kcal 1 serveringer á) 306gP

:roteinF 47g KulhydratF 51g BedtF 22g

597 kcal

INGREDIENSER

1 stk - Kyllingebrystølet

125 ml - Cadlavnings jde 4remeøne 6V

5 g - :ersille

50 g - :asta

1 g - -alt

1 g - :eber

VEJLEDNING

1. -kær kylling ud i små stykker

2. steg kyllingen på panden i lidt olie og krydderi

3. kog pastaen i 12 minutter ca

4. tilfjM nu jden til kyllingen og hæld derefter de færdige pastaer oven i

5. tilfjM til sidst persille til retten

INGREDIENSER

100 g - :i++adeM

100 g - -kinkestrimler

40 g - ést 13V

30 g - :i++asauce

1 tsk - éregano

20 g - /jg

Pizza

90 min 876 kcal 1 serveringer á) 278gP

:roteinF 41g KulhydratF 62g BedtF 19g

VEJLEDNING

1. Sarm ovn på 200grader varmluft. Top din pi++adeM med pi++asauce, oregano og ost. Dernest kommes skinke og valgfrit grjnt på. Wag indtil færdig.

INGREDIENSER

1 stk - Tortilla %raps

100 g - éksekjd

ALTERNATIVER

106 g - Kylling

178 g - Tofu

50 g - Ovokado

30 g - 4remefraiche 7V

30 g - -anta maria H -alsa dip ámediumP

10 g - Wurrito -pice mi

á-anta Caria P

Mexicansk madpandekager

30 min 876 kcal 1 serveringer á) 2G2gP

TilfjM de grjntsager som du bedst kan lide, eksemplerF agurk, tomat, peberH frugt, frisk spinat, iceberg mm.

:roteinF 40g KulhydratF 45g BedtF 25g

VEJLEDNING

1. -teg kjd i panden, når det er brunet tilfjMes krydderiblanding ádu tilfjMer den mængde du kan lideP

2. /av enten avokadoen til guacamole ábland creme fraiche, med most avokado, tilfjM limesaft, salt, peber og hvidljgP eller tilfjM ingredienserne seperat i tortillaen.

3. -nit grjntsagerne og varm tortilla.

4. Kom alle ingredienserne i din tortilla og nyd,

INGREDIENSER

400 g - Kylling

400 g - Kartoffel

400 g - Watat

200 g - /jg

200 g - Kikærter jko

200 g - 4itron

4 tsk - Timian

2 tsk - 4hili

10 g - ÆurkemeMe

3 spsk - élivenolie

Citronkylling

98 min 876 kcal 9 serveringer á) 961gP

:roteinF 25g KulhydratF 46g BedtF 21g

Din portionsstjrrelse er 431g

VEJLEDNING

1. Tænd ovn på 1G0 grader varmluft

2. -kær grjntsager ud i mund bidder

3. !jr sammen med krydderierne, olie og saltzpeber. Kom dem på en bageH plade med bagepapir.

4. Kom kyllingelår sammen med grjntsagerne. Krydder dem med de samme krydderier, salt A peber.

5. Wag I 30 minutter med folie over.

Efter 30 min tages det ud. -kyllet kikærter og citronskiver kommes på retten. Den bages yderliger 20 min.

INGREDIENSER

40 g - !is

0.5 stk - Cango

3 spsk - sLeet chili sauce

ásanta maria P

0.5 stk - Ovocado

1 stk - Kyllingebrystølet

sweet chili chicken

28 min 876 kcal 1 serveringer á) 378gP

:roteinF 34g KulhydratF 69g BedtF 20g

VEJLEDNING

1. Kog dine ris i 12 minutter

2. steg kyllingen på panden H med krydderier og lidt af sLeet chili sovsen á salt og pepperP

3. xår kyllingen er steget igennem, skrues panden op og der hældes det sidste sLeet chili sovs på.

4. sjrg for at rjrer rundt H så det ikke sætter sig fast, kyllings skal nærmest karmeliteres.

5. skær mango og avocado ud

6. lav nu alt til en poke boLl og spis

7. TilfjM evt. andre grjntsager

Aftensnack

Du kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. De indeholder alle 177 kcal.

199 kcal

Proteinbar, Barebell - Salty Peanut

0 min 200 kcal 1 serveringer á) 88gP

:roteinF 20g KulhydratF 15g BedtF 8g

INGREDIENSER

1 stk - :roteinbar

VEJLEDNING

1. -pis som snack mellem måltider.

INGREDIENSER

60 g - 5onningmelon

40 g - Sindrue

2.5 stk - Daddel

16 g - :eanutbutter

Fyldte dadler og frugt

6 min 176 kcal 1 serveringer á) 13(gP

:roteinF 5g KulhydratF 27g BedtF 7g

VEJLEDNING

1. -kær melonen ud og skyl vindruerne.

2. Tag sten ud ad dadlerne og kom peanutbutter ned i hullet, hvor stenen fjr var. 5vis ikke der er sten i dadlerne, så skær dadlerne en lille smule over.

INGREDIENSER

58 g - Cultikerne boller á-hulstad levebrjdP

ALTERNATIVER

55 g - !ugbrjdsbolle

55 g - 4hiabolle

3.5 stk - :ålægschokolade

áÆalle og JessenP

1 knsp - -mjr

Bolle med pålægschokolade

8 min 200 kcal 1 serveringer á) 61gP

:roteinF 6g KulhydratF 30g BedtF 5g

VEJLEDNING

1. -mjr bollen og kom pålægschokolade ovenpå.

INGREDIENSER

0.9 dl - Wlåbær

1 stk - Wanan

0.9 dl - Rblemost

1 tsk - SanilMesukker

1 håndfuld - Isterning

Smoothie med blåbær

10 min 206 kcal 1 serveringer á) 320gP

:roteinF 2g KulhydratF 42g BedtF 5g

VEJLEDNING

1. Kom alle ingredienser i en blender til det har en cremet konsistent.