Lower body: Quads & Glutes
Start altid din træning med 10 minutters opvarmning på en valgfri cardiomaskine, efterfulgt af dynamisk stræk (se video)
Husk en masse væske under dine træninger, og hold dine pauser. Har du brug for længere pauser, så tag endelig det. Vi går ind til hvert set med mindsettet af at gå all in, DOG går vi aldrig på kompromis med formen.
Til nogle af øvelserne vil der være en kommentar omkring udførelse.
Noter altid den vægt du tager, så du for hver uge progressivt kan stige i kilo og dermed få det maksimale udbytte fra dine træninger. Progressiv stigning = muskelvækst, så giv den max power. Målet er at have udfordrende sæts og hvis du udføre dem uden problemer, så ved du det er ved at være til til at stige i kilo.
Jeg hepper på dig, giv den gas!
Note
Valgfri cardio maskine10 minutters opvarmning.
Note
I takt med gentagelserne falder, giver det mulighed for at stige i vægt.
Gentagelserne er i alt for begge ben. Det vil sige, står der 20 gentagelser, er det 10 til hvert ben.
Note
Kør dem kontrolleret. De brænder, men er rigtig gode til at ramme hele forlåret.
Video Leg Extension-toes out
Video
Leg Extension-toes in
Note
I takt med gentagelserne falder, stiger du i vægt.
Video
Shoulders Elevated Barbell Hip Thrust
Leg Press - Narrow stance - 45 degrees
1 15 x 0 kg 01:00
2 15 x 0 kg 01:00
3 15 x 0 kg
Treadmill
1 10:00 sec
Note
Disse kan også laves i en vandret leg press. maskine.
Video
45 Degree Leg Press Narrow Stance
Note
10 minutters powerwalk til at få syren ud af benene.
Sæt det på et tempo, så din puls er lettere høj og evt. skru op for din incline.
Video
Air Runner - Opex Exercise Library
Upper body: Back, shoulders & biceps
Start altid din træning med 10 minutters opvarmning på en valgfri cardiomaskine, efterfulgt af dynamisk stræk (se video)
Husk en masse væske under dine træninger, og hold dine pauser. Har du brug for længere pauser, så tag endelig det. Vi går ind til hvert set med mindsettet af at gå all in, DOG går vi aldrig på kompromis med formen.
Til nogle af øvelserne vil der være en kommentar omkring udførelse.
Noter altid den vægt du tager, så du for hver uge progressivt kan stige i kilo og dermed få det maksimale udbytte fra dine træninger. Progressiv stigning = muskelvækst, så giv den max power. Målet er at have udfordrende sæts og hvis du udføre dem uden problemer, så ved du det er ved at være til til at stige i kilo.
Jeg hepper på dig, giv den gas!
Note
Valgfri cardio maskine10 minutters opvarmning.
Note
Det første sæt er et opvarmningssæt, hvor fokus er at lave bevægelsen kontrolleret.
I tak med gentagelserne falder så stiges der i vægt, dog med god form.
Dumbbell Row
1 8 x 0 kg 01:00
2 8 x 0 kg 01:00
3 6 x 0 kg 01:00
4 4 x 0 kg
Seated Cable Row
1 8 x 0 kg 01:00
2 8 x 0 kg 01:00
3 8 x 0 kg 01:00
4 8 x 0 kg
Shoulder press
1 8 x 0 kg 01:00
2. 8 x 0 kg 01:00
3 6 x 0 kg 01:00
4 6 x 0 kg
Note
Denne øvelse kan også laves stående, som standing barbell row.
Video
Kneeling Dumbbell Three Point Row
Note
I takt med gentagelserne falder, så stiger du i vægt. Vi sørger hele tiden for at musklerne er under tension og vi bygge vores styrke.
Video
Seated Dumbbell Shoulder Press
Lateral Raise - Seated
1 8 x 0 kg 01:00
2 8 x 0 kg 01:00
3 8 x 0 kg 01:00
4 8 x 0 kg
Biceps Curl - Inclined Alternating
1 10 x 0 kg 00:30
2 10 x 0 kg 00:30
3 8 x 0 kg 00:30
4. 8 x 0 kg 00:30
Note
Disse køres altid kontrolleret, hvor kroppen forholder sig i ro. Så det er skulderne der skaber momentum/bevægelsen og ikke kroppen.
Video
Seated Lateral Raise
Note
I takt med gentagelserne falder, så stiges der i vægt.
Det er 10 gentagelser eller 8 gentagelser til hver arm.
De behøver ikke laves på skift, men du kan køre begge arme på samme tidspunkt.
Video
Incline Dumbbell Curl - Biceps Exercise
Lower body: Glute & Hamstrings
Start altid din træning med 10 minutters opvarmning på en valgfri cardiomaskine, efterfulgt af dynamisk stræk (se video)
Husk en masse væske under dine træninger, og hold dine pauser. Har du brug for længere pauser, så tag endelig det. Vi går ind til hvert set med mindsettet af at gå all in, DOG går vi aldrig på kompromis med formen.
Til nogle af øvelserne vil der være en kommentar omkring udførelse.
Noter altid den vægt du tager, så du for hver uge progressivt kan stige i kilo og dermed få det maksimale udbytte fra dine træninger. Progressiv stigning = muskelvækst, så giv den max power. Målet er at have udfordrende sæts og hvis du udføre dem uden problemer, så ved du det er ved at være til til at stige i kilo.
Jeg hepper på dig, giv den gas!
Treadmill
Note
Valgfri cardio maskine10 minutters opvarmning.
Bulgarian
1 8 x 0 kg 01:00
2 8 x 0 kg 01:00
3 6 x 0 kg 01:00
4 6 x 0 kg 01:00
5 4 x 0 kg 01:00
6 4 x 0 kg
Romanian Deadlift
1 8 x 0 kg 01:30
2 8 x 0 kg 01:30
3 8 x 0 kg 01:30
4. 8 x 0 kg
Note
I takt med gentagelserne falder, så stiger vægten. Tag længere pauser efter behov, og husk at give den gas. Det er 8, 6 & 4 gentagelser til hvert ben.
Video
Bulgarian split squat med kettlebells
Note
Fokus er på at mærke et stræk på baglårene i bundpositionen.
Keypoints:
Fokusere på at køre hoften bagud med let bøjede ben. Under hele bevægelsen holder du et stort spænd i ryggen, som skal holdes ret.
1) Hage mod bryst, så du altid kigge ned ad, på denne måde holder du din rygsøjle neutral.
2) Stangen vandre langs din krop - hele tiden!
3) RDL tilpasses din smidighed, det vil sige du skal ikke helt ned og ramme jorden med stangen. Mange oplever bedst kontakt lige under knæene/midt skinnebenene.
Video
Romanian Deadlift | Nuf eld Health
Hip thrust
1. 8 x 0 kg 01:30
2 8 x 0 kg 01:30
3 12 x 0 kg 01:30
4 12 x 0 kg
Note
I sæt 1 & 2 køres der tungt og kontrolleret. I sæt 3 & 4 sænkes vægten en smule, så du kan lave 12 gentagelser. Dog skal du under hver gentagelse holde vægten i 2 sekunder i toppen.
Video
Shoulders Elevated Barbell Hip Thrust
Note
Reverse lunges: der laves 8 gentagelser til hvert ben. Den kan laves med håndvægte eller smithmachine.
Pres dig selv her til sidste, der kommer for alvor sved på panden nu!
Video
Dumbbell Alternating Reverse Lunges
Video DB Goblet Squats
Upper Body: Back, cheast & triceps
Start altid din træning med 10 minutters opvarmning på en valgfri cardiomaskine, efterfulgt af dynamisk stræk (se video)
Husk en masse væske under dine træninger, og hold dine pauser. Har du brug for længere pauser, så tag endelig det. Vi går ind til hvert set med mindsettet af at gå all in, DOG går vi aldrig på kompromis med formen.
Til nogle af øvelserne vil der være en kommentar omkring udførelse.
Noter altid den vægt du tager, så du for hver uge progressivt kan stige i kilo og dermed få det maksimale udbytte fra dine træninger. Progressiv stigning = muskelvækst, så giv den max power. Målet er at have udfordrende sæts og hvis du udføre dem uden problemer, så ved du det er ved at være til til at stige i kilo.
Jeg hepper på dig, giv den gas!
Note
Valgfri cardio maskine10 minutters opvarmning.
Bent over row - One arm
1 10 x 0 kg
Single Arm Bent Over Row
4 10 x 0 kg
Close grip pulldown
Incline Bench Press 1 8 x 0 kg
Ab-workout 1
Afslut din træning med denne 15 min ab-workout
Denne mavetræning kan laves efter dine træninger eller derhjemme, efter dit behov! Vi anbefaler du laver den minimum 2 gange på en uge, du bestemmer selv hvornår.
Dead
Note Circuit ab-workout
Alle øvelser laves i træk med 15s pause imellem x 3 runder
Video Band Resisted Dead Bug
Video Lying Knee Raise form guide
VideoBanded Toe Touch
Video Exercise Library: Flutter Kicks
Video
Russian twists with dumbbell
Note
