Lower body: Glutes & Quads (High Rep & Superset )
Start altid din træning med 10 minutters opvarmning på en valgfri cardiomaskine, efterfulgt af dynamisk stræk (se video)
Husk en masse væske under dine træninger, og hold dine pauser. Har du brug for længere pauser, så tag endelig det. Vi går ind til hvert set med mindsettet af at gå all in, DOG går vi aldrig på kompromis med formen.
Til nogle af øvelserne vil der være en kommentar omkring udførelse.
Noter altid den vægt du tager, så du for hver uge progressivt kan stige i kilo og dermed få det maksimale udbytte fra dine træninger. Progressiv stigning = muskelvækst, så giv den max power. Målet er at have udfordrende sæts og hvis du udføre dem uden problemer, så ved du det er ved at være til til at stige i kilo.
Jeg hepper på dig, giv den gas!
Treadmill - Walk
1 10:00 sec
Note
Valgfri cardio maskine10 minutters opvarmning.
Note
Leg press: Fødderne placeres højt og med bred afstand. Dette aktiverer dine glutes mere.
Lunges: kan laves med og uden vægt. Det er 10 gentagelser til hvert ben.
Bulgarian jump squat
1 8 x 0 kg 01:00
2 8 x 0 kg 01:00
3 8 x 0 kg 01:00
4 8 x 0 kg
Note
Disse laves med kropsvægt. Er det for udfordrende at hoppe, så laves de som almindelige bulgarians med vægt. Kan du kun lave 2 runder med hop, så gør endelig det og så resten som almindelig. Husk på progression sker kun hvis du presser dig selv, så selv 5 gentagelser eller 2 sæt af disse kan gør at du i fremtiden kan tage 4 sæt.
Video
Bulgarian jump squat
Leg Extension Goblet squat
Duck Lunges
1 20 x 0 kg 01:00
2 20 x 0 kg 01:00
3 20 x 0 kg
Note
10 gentagelser til hvert ben. Hold kroppen nede mens du går, så dine ben hele tiden arbejder. Den er hård den her og brænder, men det sidste øvelse så giv den gas.
Den laves med kropsvægt.
Video
JonasCoaching: Duck Lunges
Upper body: Back, biceps & rear delt (High Rep & Superset )
Start altid din træning med 10 minutters opvarmning på en valgfri cardiomaskine, efterfulgt af dynamisk stræk (se video)
Husk en masse væske under dine træninger, og hold dine pauser. Har du brug for længere pauser, så tag endelig det. Vi går ind til hvert set med mindsettet af at gå all in, DOG går vi aldrig på kompromis med formen.
Til nogle af øvelserne vil der være en kommentar omkring udførelse.
Noter altid den vægt du tager, så du for hver uge progressivt kan stige i kilo og dermed få det maksimale udbytte fra dine træninger. Progressiv stigning = muskelvækst, så giv den max power. Målet er at have udfordrende sæts og hvis du udføre dem uden problemer, så ved du det er ved at være til til at stige i kilo.
Jeg hepper på dig, giv den gas!
Note
Valgfri cardio maskine10 minutters opvarmning.
Floor Assisted Pull Ups
1 12 x 0 kg 01:00
2 12 x 0 kg 01:00
3 12 x 0 kg 01:00
4 12 x 0 kg
Pulldown - Close grip
1 12 x 0 kg 01:00
2 12 x 0 kg 01:00
3 12 x 0 kg 01:00
4 12 x 0 kg
Note
Disse kan også laves som almindelige pull ups, eller som pull ups med elastik.
Video Floor Assisted Pull Ups
Video Close Grip Lat Pulldown
x 0 kg
x 0 kg
x 0 kg
Video How To Do Cable Face Pulls
Lower body: Glutes & Hamstrings (High Rep & Superset )
Start altid din træning med 10 minutters opvarmning på en valgfri cardiomaskine, efterfulgt af dynamisk stræk (se video)
Husk en masse væske under dine træninger, og hold dine pauser. Har du brug for længere pauser, så tag endelig det. Vi går ind til hvert set med mindsettet af at gå all in, DOG går vi aldrig på kompromis med formen.
Til nogle af øvelserne vil der være en kommentar omkring udførelse.
Noter altid den vægt du tager, så du for hver uge progressivt kan stige i kilo og dermed få det maksimale udbytte fra dine træninger. Progressiv stigning = muskelvækst, så giv den max power. Målet er at have udfordrende sæts og hvis du udføre dem uden problemer, så ved du det er ved at være til til at stige i kilo.
Jeg hepper på dig, giv den gas!
Note
Valgfri cardio maskine10 minutters opvarmning.
Note
RDL: Det er 15 gentagelser til hvert ben.
Video
Prone Leg Curl Machine
Hip thrust
1 15 x 0 kg 01:00
2 15 x 0 kg 01:00
3 15 x 0 kg 01:00
4 15 x 0 kg
Reverse Lunges Sumo squat
Note
Vægten holdes i 2 sekunder i toppen.
Video
Shoulders Elevated Barbell Hip Thrust
Note
Reverse lunges: 10 gentagelser til hvert ben. Den kan også laves i smith machine.
Sumo squat kan laves med en håndvægt, da det typisk er nemmere at holde på vægtskiverne i den ene side af håndvægten.
Video
Dumbbell Alternating Reverse Lunges
Video
Upper body: Cheast, shoulders & triceps (High Rep & Superset )
Start altid din træning med 10 minutters opvarmning på en valgfri cardiomaskine, efterfulgt af dynamisk stræk (se video)
Husk en masse væske under dine træninger, og hold dine pauser. Har du brug for længere pauser, så tag endelig det. Vi går ind til hvert set med mindsettet af at gå all in, DOG går vi aldrig på kompromis med formen.
Til nogle af øvelserne vil der være en kommentar omkring udførelse.
Noter altid den vægt du tager, så du for hver uge progressivt kan stige i kilo og dermed få det maksimale udbytte fra dine træninger. Progressiv stigning = muskelvækst, så giv den max power. Målet er at have udfordrende sæts og hvis du udføre dem uden problemer, så ved du det er ved at være til til at stige i kilo.
Jeg hepper på dig, giv den gas!
Note
Valgfri cardio maskine10 minutters opvarmning.
Note
Incline bench press kan laves med håndvægte eller vægtstang.
Armbøjninger kan laves med knæ i jorden. Video Push
Note
Overhead press: kan laves med håndvægte som shulder press enten stående eller siddende.
Video
Military Press or Overhead Press
Video Poliquin lateral raises
Video
