Morgenmad
Du kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. De indeholder alle (00 kcal.
Havregrød med toppings
10 min (20 kcal 1 serveringer á7 ()0gO
500 kcal
-riginale havregrjd kogt på vand med banan, mjrk chokolade og peanutR butter på toppen.
Petten kan sagtens laves med frugt og uden peanutbutter og chokolade, hvis det jnskes.
:roteinF 16g KulhydratF 74g HedtF 16g
INGREDIENSER
1.8 dl - Vavregryn
3.6 dl - Band
18 g - :eanutbutter
1 stk - Sanan
1 tsk - Galt
2 tsk - 5hokolade
VEJLEDNING
1. Kom havregryn, vand og salt i en gryde ved middelhjMRvarme. Pjr Mævnligt rundt indtil grjden har en cremet konsistent. áNrjden kan også laves i mikroovn, rjr Mævnligt rundtO
2. 6år grjden er færdigkogt toppes den med peanutbutter á 10 g. svarer til 1 spskO, banan og chokolade.
INGREDIENSER
0.5 stk - Uvocado. Lden Gten
73 g - Vvedebrjd
140 g - Kikærter I 4age
0.5 stk - Vvidljg
3.5 spsk - 5itronsaft
1 tsk - Tamari
Avocado toast med proteinhummus
10 min (1( kcal 1 serveringer á7 3(AgO
TipF Tag et kig på varedeklarationen på brjdpakkerne R Hor at nyde godt af et helt vegansk måltid.
:roteinF 17g KulhydratF 71g HedtF 17g
VEJLEDNING
1. Slend kikærter, hvidljg, citronsaft og tamari sovs sammen til en ensartet masse.
2. Pist brjd og skær avocado i skiver.
3. Hordel din hMemmelavede hummus på brjdet. TilfjM avocadoskiverne ovenpå. Krydr med salt og peber.
INGREDIENSER
150 g - Uvocado
97 g - Sanan
0.9 dl - Vavremælk
1.5 spsk - Kakaopulver
0.4 dl - Jordbær
0.5 spsk - :eanutbutter min %)* peanuts
1 knsp - BanilMepulver
Chokoladesmoothie bowl
10 min (13 kcal 1 serveringer á7 w0)gO
Var du lidt ekstra tid om morgenen eller i !eekenden, kan du med fordel lave en ekstra lækker morgenmad, som denne9 5hokoladesmoothien er cremet, mættende og smager bare godt.
:roteinF 11g KulhydratF 50g HedtF 30g
VEJLEDNING
1. Kom alle ingredienserne i en blender og blend til det har en cremet konsistens.
2. áTilsæt evt. mere mælk for en tyndere smoothieO.
3. Top f.eks. af med blåbær, banan og hindbær.
INGREDIENSER
129 g - Sanan
180 g - Slåbær
18 g - Nræskarkerner
3.1 dl - Candelmælk
1 spsk - Cxsli áEasis
Smoothiebowl med bær og müsli
10 min w%0 kcal 1 serveringer á7 A(2gO
4ækker og sjd morgenmad.
üPetten kan laves på alm. mælk også.
:roteinF 12g KulhydratF 69g HedtF 17g
VEJLEDNING
1. Ci8 banan, blåbær, græskarkerner og mandelmælk i en blender til massen er cremet og tyk.
2. Top med musli.
Frokost
Du kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. De indeholder alle (00 kcal.
Linsesalat med grøntsager
w( min w%% kcal 1 serveringer á7 3w(gO
500 kcal
Gund og fyldig linsesalat med grjntsager, perfekt som tilbehjr eller mealRprepped frokost.
:roteinF 24g KulhydratF 56g HedtF 18g
INGREDIENSER
1 tsk - Salsamico
1 spsk - -livenolie
1.5 stk - Horårsljg
80 g - 4inser
0.5 stk - :eberfrugt
0.5 spsk - Posmarin
0.5 tsk - Galt
0.5 stk - 4jg
1 stk - Tomat
VEJLEDNING
1. Barm olivenolie i en gryde over medium hjM varme og tilsæt ljg. Kog indtil lige gennemsigtige, og tilsæt derefter linser.
2. Tilsæt vand og kog i henhold til pakningsveMledningen.
3. Tjm og afkjl.
4. Kombiner linser med tomater, peber, ljg, rosmarin, olivenolie og eddike. Krydder med salt og peber efter smag og Muster olie eller eddike efter jnske.
5. Gerveres koldt eller ved stuetemperatur.
INGREDIENSER
60 g - :asta
90 g - Tofu
0.5 spsk - GoMa sauce
0.5 spsk - -livenolie
0.5 tsk - cayennepeber
0.5 tsk - :aprika
0.5 tsk - Vvidljg
180 g - :astasauce áTomatsauceO
0.5 håndfuld - Sasilikum
Tofu-bolognese
30 min (0/ kcal 1 serveringer á7 3A/gO
Guper nem, men vegansk áikke noget man hjrer hver dag9O bolognese, der ikke efterlader dig sulten. Gkjn tofuRret, der smager mindst lige så godt som originalen.
:roteinF 18g KulhydratF 59g HedtF 22g
VEJLEDNING
1. Horvarm ovn til 1/0 grader.
2. Srug hænderne til at smuldre tofuen ud på bagepapir på en bageplade, så konsistensen minder om hakket kjd.
3. Sland en marinade af soya, olivenolie, cayennepeber, paprika og hvidljgspulver R Væld ud på bagepladen, og sjrg for at alt tofuen bliver dækket.
4. Sag i ovnen i cirka 20 minutter, eller indtil tofuen har fået lidt brun farve R Bend under bagning.
5. Væld tofuen op i en gryde, og tilfjM tomatsovs, indtil sovsen har den konsistens du foretrækker. Kog evt. indtil sovsen bliver lidt tykkere af sig selv.
6. Kog pasta direkte i sovsen, vær opmærksom på at pastaen suger væske, og yderligere pastasovs eller vand måske skal tilfjMes.
7. Gerver i skål toppet med frisk basilikum.
INGREDIENSER
100 g - 6udler
0.2 dl - GoMa sauce
1 spsk - Piseddike áSlue dragonO
1 spsk - Gesamolie
0.5 spsk - Gukker
0.5 spsk - Golsikkeolie
0.5 tsk - :eber
1 spsk - Gesamfrj
0.5 håndfuld - Horårsljg
Lyn-nudler med sesamfrø
20 min (03 kcal 1 serveringer á7 1%/gO
4ynhurtige nudler, fyldt med smag, men vegansk og sund.
:roteinF 11g KulhydratF 37g HedtF 33g
VEJLEDNING
1. Kog nudlerne i en gryde efter anvisning på pakken. Pjr rundt i dem, så de ikke klumper sammen. Dræn i en sigte og hæld over med koldt vand, så tilberedningen stopper.
2. Cens nudlerne koger, kan du lave marinaden. Sland sesamolie, soya, risvinseddike, sukker og sort peber sammen og sæt til side.
3. I en stor pande eller !ok varmes solsikkeolie op. Vak og steg forårsljg heri ved hjM varme i 30 sekunders tid, indtil de lige når at blive lidt tilberedt.
4. Tilsæt nudlerne og marinaden til panden og bland rundt, indtil nudlerne er helt dækkede af marinaden og er blevet gennemvarme.
5. Gerver med lidt frisk forårsljg på toppen og drys med ristede sesamfrj.
INGREDIENSER
70 g - :asta
0.3 dl - Tomat
0.2 dl - :esto
17 g - :inMekerne
0.5 håndfuld - Sasilikum
ALTERNATIVER
13 g - Gpinat
Pastasalat med pesto
1( min (1% kcal 1 serveringer á7 1(2gO
Det bliver ikke nemmere end pastsalat med pesto på 1( minuter9 Cen det betyder ikke at det ikke smager godt, tværtimod, så fungerer de få smage her bare så godt sammen, at man bliver helt overrasket.
:roteinF 17g KulhydratF 67g HedtF 19g
VEJLEDNING
1. Kog pasta i letsaltet vand i /R10 minutter, eller hvad end pakken anviser. Væld vandet ud.
2. Gteg pinMekerner på en pande i et par minutter, til let gyldne.
3. Sland pasta, ønthakkede soltjrrede tomater, grjn pesto, ristede pinMekR erner og en håndfuld basilikumÆspinat.
Eftermiddagssnack
Du kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. De indeholder alle 200 kcal.
Frugtsalat
10 min 203 kcal 1 serveringer á7 213gO
200 kcal
Du kan altid udskifte frugten i opskriften, med andet frugt, i samme mængde.
:roteinF 4g KulhydratF 30g HedtF 9g
INGREDIENSER
0.5 stk - Sanan
0.5 stk - Yble
0.5 håndfuld - Bindrue
0.5 stk - Ki!i
10 g - 5hokolade
0.5 dl - Wougurt
1 tsk - BanilMesukker
VEJLEDNING
1. Ldskær frugten.
2. Vak chokoladen.
3. Sland yoghurt sammen med vanilMesukker.
4. Sland nu det hele sammen og nyd.
Chokolade mørk
0 min 1%/ kcal 1 serveringer á7 3AgO
:roteinF 2g KulhydratF 22g HedtF 11g
INGREDIENSER
36 g - 5hokolade
VEJLEDNING
INGREDIENSER
90 g - 5antaloupe ámelonO
2 stk - Piskiks
13 g - :eanutbutter
0.5 stk - Sanan
Riskiks med peanutbutter og banan
( min 210 kcal 1 serveringer á7 1)0gO
:roteinF 5g KulhydratF 31g HedtF 6g
INGREDIENSER
1.5 stk - Knækbrjd +asa Gporté
24 g - Vummus
ALTERNATIVER
30 g - Hljdeost
80 g - Bindrue
VEJLEDNING
1. Gkær melon ud.
2. Gmjr riskiks med peanutbutter og top med bananskiver.
Knækbrød med hummus og stykke frugt!
( min 1%2 kcal 1 serveringer á7 12/gO
:roteinF 5g KulhydratF 29g HedtF 6g
VEJLEDNING
1. Gmjr knækbrjd med hummus áeller se alternativerO
2. Gpis med et stykke frugt på siden
Aftensmad
Du kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. De indeholder alle A00 kcal.
Couscoussalat med pesto
20 min A00 kcal w serveringer á7 3(3gO
600 kcal
Cættende og lækker opskrift på en smagfuld couscoussalat m. pesto, spinat, ærter og syltede rjdljg.
:roteinF 19g KulhydratF 107g HedtF 9g
Din portionsstjrrelse er 441g
INGREDIENSER
4 dl - 5ouscous
7 dl - Band
3 spsk - :esto
1 tsk - Papsolie
50 g - Gpinat
150 g - Nrjnne ærter
60 g - Pjdljg
VEJLEDNING
1. Kog couscous efter anvisning på pakken.
2. Bend herefter din couscous m. pesto og olie. Gmag til med salt og peber.
3. Vak spinaten groft.
4. Til optjrring af ærter gjr brug af en si. Væld lunkent vand over.
5. Sland ærter, spinat og couscous sammen.
6. Top af med syltede rjdljg.
7. Din salat er nu klar til servering.
INGREDIENSER
280 g - Kartoffelmos. Rpulver CÆtjrmælk
640 g - :lantRbased Salls
320 g - Tomatsauce
Kartoffelmos med veganske boller og tomatsauce
30 min A00 kcal w serveringer á7 310gO
:roteinF 44g KulhydratF 83g HedtF 10g
Din portionsstjrrelse er 337g
VEJLEDNING
1. 4av kartoffelmos ved at fjlge anvisningerne på pakken.
2. Tilbered plantRbased balls ved at fjlge emballagens veMledning.
3. Tilsæt tomatsauce underveMs i tilberedningen af plantRbased balls.
4. Gerv r med kartoffelmos til.
INGREDIENSER
0.5 stk - Slomkål
500 g - 4inser
500 g - 5hampignon
4 fed - Vvidljg
2 stk - 4jg
4 tsk - Gpidskommen
6 tsk - :aprika
2 tsk - 5hili
6 spsk - Tomatsalsa
12 stk - Taco shells
áGanta CariaO
400 g - Pis
Tacofyld uden kød
30 min A00 kcal A serveringer á7 3)3gO
:roteinF 23g KulhydratF 99g HedtF 11g
Din portionsstjrrelse er 424g
VEJLEDNING
1. Vak blomkål, svampe, ljg og hvidljg ønt.
2. Væld vandet fra linserne og skyl dem grundigt á2w0 g svarer til 1 dåseO.
3. Kom derefter lidt olie på en pande. Gteg ønhakket ljg og hvidljg. Tilsæt spidskommen, paprika og chili. 4ad det simre et par minutter.
4. TilfjM grjntsager, linser og salsa. Tilsæt salt og peber. Pjr grundigt rundt og lad det simre yderligere i 10R1( min. indtil blandingen har fået farve og er godt tilberedt.
5. Gmag evt. til med mere chili, salt og peber.
6. Kog ris efter anvisning på pakken.
7. Hyldet kan bl.a. serveres til madpandekager, tacos eller en lækker salat.
INGREDIENSER
800 g - +okblanding
400 ml - Kokosmælk 4ight
60 g - 5ashe!njd
120 g - Kikærter jko
180 g - 6udler
ALTERNATIVER
246 g - Masmin ris
Nem og hurtig Vegetar Thai-Wok
0 min A00 kcal w serveringer á7 3%0gO
:roteinF 10g KulhydratF 28g HedtF 17g
Din portionsstjrrelse er 416g
VEJLEDNING
1. Kom en pose !ok blanding i en !ok gryde.
2. Kog nudlerne ved siden af i en anden gryde.
3. Kom kikærterne i gryden med !okblanding.
4. Væld kokos mælk i, og kom nudler med ned i også.
5. Til sidst kommer du cashe! njdder i.
Aftensnack
Du kan frit vælge mellem fjlgende opskrifter. De indeholder alle 200 kcal.
Grønt med hummus
( min 1%3 kcal 1 serveringer á7 2(0gO
200 kcal
INGREDIENSER
100 g - Ugurk
100 g - Nulerod
50 g - Vummus
:roteinF 6g KulhydratF 14g HedtF 11g
VEJLEDNING
1. Gkær dine valgte grjntsager ud på forhånd og hav dem med på farten.
2. Vummus er ikke njdvendigvis den spicy, der er andre varianter.
INGREDIENSER
90 g - 5antaloupe ámelonO
2 stk - Piskiks
13 g - :eanutbutter
0.5 stk - Sanan
Riskiks med peanutbutter og banan
( min 210 kcal 1 serveringer á7 1)0gO
:roteinF 5g KulhydratF 31g HedtF 6g
INGREDIENSER
0.5 stk - Sanan
7 g - 5hokolade )0*
1.5 skive - :roteinbrjd áKohbergO
VEJLEDNING
1. Gkær melon ud.
2. Gmjr riskiks med peanutbutter og top med bananskiver.
Rugbrød med banan og chokolade
10 min 1%A kcal 1 serveringer á7 112gO
:roteinF 10g KulhydratF 25g HedtF 6g
VEJLEDNING
1. Gtart med at rist brjdet, hvis du jnsker dette.
2. Gkræl herefter bananen og skær den i skiver.
3. Vak chokoladen.
4. Kom bananskiver og det hakkede chokolade ovenpå rugbrjddet.
INGREDIENSER
110 g - Gkyr 6aturel. 0.2*
ALTERNATIVER
145 g - Wougurt
57 g - Sanan
1 stk - Jordbær
5 g - Candler
10 g - Vavregryn
Skyr m/ jordbær, banan og mandler
10 min 1%1 kcal 1 serveringer á7 212gO
:roteinF 15g KulhydratF 25g HedtF 4g
VEJLEDNING
1. Væld skyr i en skål.
2. Gkræl banan og skær i skiver.
3. Gkyl Mordbær.
4. Gerv r skyr med banan, Mordbær, mandler og havregryn.
