Masser af inspiration til madlavningen, hvad end du er allergiker eller bare gerne vil leve sundere og give kroppen et energiboost. Annika Methmann er allergisk over for mælkeprodukter, og har derfor været nødt til at lære at lave mad på en ny måde. Hun savnede at kunne spise mange af de ting, hun plejede. Og hun savnede gode opskrifter på mad uden mælk, gluten og hvidt sukker. Derfor startede hun og søsteren Winnie den populære blog Femme Food, og de har nu samlet deres bedste opskrifter i denne bog. Annika læser molekylær ernæring og fødevareteknologi, og Winnie er fotograf og har taget de smukke billeder.
FEMME FOOD
NEMME OG VIRKELIG LÆKRE OPSKRIFTER UDEN MÆLK, GLUTEN OG HVIDT SUKKER.
ANNIKA & WINNIE METHMANN
FEMME FOOD mælk N E UD hvidtgluten sukker
UDEN MÆLK GLUTEN OG HVIDT SUKKER
www.lindhardtogringhof.dk
115347_FemmeFood_omslag.indd 1
LINDHARDT OG RINGHOF
31/07/15 14.44
115347_FemmeFood_indhold.indd 6 115347_FemmeFood_indhold_160x233.indd 6
31/07/15 10.42 13.57 03/08/15
115347_
15 13.57
ANNIKA & WINNIE METHMANN
FEMME FOOD uden MÆLK GLUTEN HVIDT SUKKER
LINDHART OG RINGHOF
115347_FemmeFood_indhold.indd 7 115347_FemmeFood_indhold_160x233.indd 7
31/07/15 10.42 13.57 03/08/15
8
115347_FemmeFood_indhold.indd 8 115347_FemmeFood_indhold_160x233.indd 8
31/07/15 10.42 13.57 03/08/15
115347_
15 13.57
9
INDHOLD FORORD 10 OM OS 11 OM OPSKRIFTERNE 12 ØKOLOGI 13 MÆLKEALLERGI VS. LAKTOSEINTOLERANCE 14 CØLIAKI, GLUTENSENSITIVITET OG HVEDEALLERGI 16 GLUTENFRI BAGNING 16 PIMP DIN DEJ 19 GLUTENFRI KORN- OG MELTYPER 19 KERNER, FRØ, NØDDER OG MANDLER 22 SUKKER 25 ØVRIGE INGREDIENSER 27 MORGENMAD 28 SNACK 42 FROKOST OG MADPAKKE 62 AFTENSMAD 80 DESSERTER 104 BRØD 126 KAGER 142 BASICS 166 REFERENCELISTE 192 REGISTER 193
115347_FemmeFood_indhold.indd 9 115347_FemmeFood_indhold_160x233.indd 9
31/07/15 10.42 13.57 03/08/15
10
FORORD Mad skal jo være noget, der nærer os, både på den korte og den lange bane. Den skal smage skønt og fortrylle øjet, så man bliver sensorisk mættet. Altså, mad skal være en nydelse. Den skal stille sulten og tilfredsstille appetitten. Og så skal den også helst nære os på den lange bane, så vi spiser os til en større chance for at få lov til at ældes med ynde, fremfor at gå alt for hurtigt i forfald. Og maden skal selvfølgelig heller ikke give dig problemer og symptomer lige her og nu. Men for nogle giver mælk og/eller gluten problemer. De tåler det simpelthen ikke pga. allergi, overfølsomhed eller intolerance. Og så kan man godt blive noget udfordret, når det kommer til madlavning, da vores kost i høj grad er baseret på mælkeprodukter og glutenholdige kornsorter. Både mange af de opskrifter, der går i arv, og masser af den færdigmad, vi køber, indeholder mælkeprodukter og/eller glutenholdige kornsorter.
115347_FemmeFood_indhold.indd 10 115347_FemmeFood_indhold_160x233.indd 10
Men denne bog er heldigvis en kæmpe hjælpende hånd til dig, der ikke tåler mælkeprodukter og/eller glutenholdige kornsorter, men som gerne vil lave virkelig god, lækker og velsmagende mad – uden afsavn og uden at gå på kompromis med at få andet end det absolut lækreste og bedste. Bogen er spækket med opskrifter og madinspiration, der holder i sig selv, så maden vil du snildt kunne spise, selvom du sagtens kan tåle mælkeprodukter og/eller glutenholdige kornsorter. Desuden er der god og nuanceret viden om, hvordan det kan være, at nogle ikke tåler mælkeprodukter og/eller gluten, samt om hvordan du får taget stilling til, om det kunne være dig. Velbekomme! Umahro Cadogan Sundheds- og ernæringsekspert
31/07/15 10.42 13.57 03/08/15
115347_
68
115347_FemmeFood_indhold.indd 68 115347_FemmeFood_indhold_160x233.indd 68
31/07/15 10.42 13.58 03/08/15
115347_
15 13.58
WRAPS MED FALAFLER
69
Wraps er lige sagen! Vi har lavet en wrap med falafler og lækre grøntsager. Det er en perfekt madpakke-idé! Vi vil foreslå, at du laver tortillaer og falafler dagen i forvejen efter opskrifterne på side 139 og 103 eller bruger hjemmelavede tortillaer og falafler fra frost. Vi har spist wrappen sammen med den rålækre rødbedesmoothie, som du kan finde på s. 37.
2 stk.
tilberedning
1 rødt spidskål 1 rødløg 1 bundt bladbredet persille Avokadomayo (se s. 175) 2 tortillaer (se s. 139) 6 falafler (se s. 103)
• Hak spidskål, løg og bredbladet persille i mindre stykker. • Smør tortillaerne med avokadomayo. • Kom spidskål, løg og persille på. • Kom falaflerne på, og mos dem evt., så de fordeles og ikke falder ud. • Rul tortillaerne sammen til wraps. TIP Grøntsagerne i wrapsene kan varieres, alt efter årstiden eller hvad du lige har i køleskabet. Desuden kan avokadomayoen skiftes ud med hummus.
115347_FemmeFood_indhold.indd 69 115347_FemmeFood_indhold_160x233.indd 69
31/07/15 10.42 13.58 03/08/15
100
115347_FemmeFood_indhold.indd 100 115347_FemmeFood_indhold_160x233.indd 100
31/07/15 10.42 13.59 03/08/15
115347_
15 13.59
LASAGNE MED SØDE KARTOFLER
101
I denne lækre lasagne er de traditionelle lasagneplader skiftet ud med søde kartofler. Det giver en ny og spændende smagsoplevelse. Vi er fan! Hvis du ønsker en helt traditionel lasagne, så kan du finde opskriften på hjemmelavede lasagneplader på s. 181.
4 personer
tilberedning
3 store søde kartofler 1 stort eller 2 små løg 4 fed hvidløg 600 g hakket oksekød 2 spsk. tomatpuré 1 dåse hakkede tomater 2 mellemstore gulerødder 1 spsk. merian 1 tsk. timian Salt og peber Ca. 2 dl sojadrik
• Skræl de søde kartofler, og skær dem i tynde skiver, enten vha. en kartoffelskræller eller et mandolinjern. • Pil løg og hvidløg, hak løget i mindre stykker, og pres hvidløgene. • Brun løg og hvidløg i en gryde med lidt olie, og tilsæt det hakkede oksekød. • Kom tomatpuré og de hakkede tomater i gryden. • Riv gulerødderne, og kom dem i gryden. • Tilsæt merian og timian, og smag til med salt og peber. • Tænd ovnen på 180 grader, varmluft. • Læg en bund af de skivede søde kartofler i et ildfast fad. • Kom et lag kødsauce på, og hæld lidt sojadrik over. • Gentag punkt 8 og 9, og slut af med et lag søde kartofler. • Sæt lasagnen ind i ovnen, og bag den i 40 min. TIP Du kan udskifte oksekødet med sojakød.
115347_FemmeFood_indhold.indd 101 115347_FemmeFood_indhold_160x233.indd 101
31/07/15 10.42 13.59 03/08/15
118
115347_FemmeFood_indhold.indd 118 115347_FemmeFood_indhold_160x233.indd 118
31/07/15 10.43 14.00 03/08/15
115347_
15 14.00
119
MILKSHAKE
med HINDBÆR
IS
Forfriskende sød og kold milkshake. Den er lavet af sojadrik og hindbæris, og det må siges at være en fremragende kombi! Shaken har en megalækker smag, den er dejlig luftig og cremet og har desuden den fineste lyserøde farve! Vi er fan! Vi kan stærkt anbefale den! Opskriften på hindbæris kan findes på s. 109, og opskrift på havredrik på s. 169.
2 glas
tilberedning
4 dl soja- eller havredrik 200 g hindbæris (se s. 109)
• Hæld soja- eller havredrik og is i en blender, og blend det til en ensartet masse. • Hæld shaken i to glas, og servér den straks.
Udstyr Blender
TIP Milkshaken kan også laves på andre typer drikke. Se evt. oversigten side 169-170 og find din favorit. TIP Det er også smadderlækkert at skifte hindbærisen ud med jordbæris!
115347_FemmeFood_indhold.indd 119 115347_FemmeFood_indhold_160x233.indd 119
31/07/15 10.43 14.00 03/08/15
Masser af inspiration til madlavningen, hvad end du er allergiker eller bare gerne vil leve sundere og give kroppen et energiboost. Annika Methmann er allergisk over for mælkeprodukter, og har derfor været nødt til at lære at lave mad på en ny måde. Hun savnede at kunne spise mange af de ting, hun plejede. Og hun savnede gode opskrifter på mad uden mælk, gluten og hvidt sukker. Derfor startede hun og søsteren Winnie den populære blog Femme Food, og de har nu samlet deres bedste opskrifter i denne bog. Annika læser molekylær ernæring og fødevareteknologi, og Winnie er fotograf og har taget de smukke billeder.
FEMME FOOD
NEMME OG VIRKELIG LÆKRE OPSKRIFTER UDEN MÆLK, GLUTEN OG HVIDT SUKKER.
ANNIKA & WINNIE METHMANN
FEMME FOOD mælk N E UD hvidtgluten sukker
UDEN MÆLK GLUTEN OG HVIDT SUKKER
www.lindhardtogringhof.dk
115347_FemmeFood_omslag.indd 1
LINDHARDT OG RINGHOF
31/07/15 14.44