LCHQ gør det nemt at spise sundt læseprøve by Lindhardt og Ringhof / Forlaget Carlsen

199

LCHQ

LOW CARB HIGH QUALITY

266

er baseret på enkle kostråd, der passer godt til mange danskeres livsstil, fordi der er plads til kulhydrater.

✓ SPIS FEDT Det sætter forbrændingen i vejret. Sørg for at få masser af de sunde fedtstoffer.

✓ Husk proteiner De holder dig mætte i længere tid. ✓ VÆLG DE GODE KULHYDRATER De er vigtige for at

LOw Carb High Quality

Til dig, der gerne vil tabe dig, leve sundere og have mere energi

F redr ik Paulún & K aroliina Paulún

over 1 million solgte bøger

LCHQ LOw

Carb

High

Quali t y

gør det nemt at spise sundt

kunne nedbryde fedt og proteiner.

masser af nye opskrifter

offer og gode t s t d e f e kulh nd u s ydr en r, at

Prot ei

F r e d r i k Pau lú n K a r o lii n a P a u l ú n

Fredrik Paulún har arbejdet med ernæring i 20 år og længe været Sveriges førende ekspert på området. Han er manden bag bestselleren LCHQ – lav kulhydrat høj kvalitet, hvor han går i dybden med principperne bag LCHQ. I denne kogebog får du masser af nye opskrifter, der viser, hvor let du kan leve sundt og samtidig spise, som du plejer.

www.lindhardtogringhof.dk

LCHQ2_Omslag_HARDC_199x266_16ryg_4.korr.indd 1

16/01/14 13.40

FREDRIK PAULÚN KAROLIINA PAULÚN

LCHQ

Low Carb High Quality GØR DET NEMT AT SPISE SUNDT

Lindhardt og Ringhof

LCHQ KOGEBOGEN 1-11_DK.indd 1

14/01/14 11.01

LCHQ – Gør det nemt at spise sundt Originaltitel: LCHQ – KOKBOKEN © Fredrik Paulún og Karoliina Paulún, 2013 © Lindhardt & Ringhof Forlag A/S, 2014 1. udgave, 1. oplag ISBN: 978-87-11377-635 Oversætter: Hanne Rask Forlagsredaktør: Julie Egemar Fotos: Frida Wismar (på nær side 9, 27, 39, 72, 80, 90 og 118, der er fra Shutterstock) Sats: Demuth Grafisk Omslagsfoto: Skovdal & Skovdal Omslagsdesign: Lene Perez 2 Trykkeri: Livonia Printed in Latvia, 2014

LCHQ KOGEBOGEN 1-11_DK.indd 2

Udgivet af: Lindhardt og Ringhof Vognmagergade 11 1148 København K Telefon 33 69 50 00 www.lindhardtogringhof.dk Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, et selskab i Egmont Kopiering fra denne bog må finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med COPY-DAN, men kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Institutioner og virksomheder, der ikke har indgået aftale med COPY-DAN, skal ved ønske om kopiering henvende sig til Lindhardt og Ringhof.

14/01/14 11.01

LCHQ KOGEBOGEN 1-11_DK.indd 4

14/01/14 11.01

Paulúns LCHQ-mad LCHQ er en kostform, som har været utrolig populær, siden den blev præsenteret i bogen LCHQ – Lav kulhydrat høj kvalitet. LCHQ kan beskrives som den bedste mad til dig, der gerne vil skære ned på kulhydraterne uden at fjerne dem helt. Forkortelsen står for Low Carb High Quality, og det indebærer et kulhydratindtag på 20-30 energiprocent, afhængigt af dit behov. Til sammenligning kommer kun 5-10 procent af energien i det mere ekstreme kostsystem LCHF (Low Carb High Fat) fra kulhydrater. Med LCHQ bliver det nemmere at træne og holde humøret højt. Det er tilladt at spise masser af uhyre gavnlige fødevarer som grøntsager, nødder og frø og rimelige mængder af rodfrugter, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, frugter og bær. Fedtindtaget udgør 40-50 energiprocent, og hovedvægten ligger på dokumenteret gavnlige fedtstoffer som

enkeltumættet fedt, omega 3-fedtsyrer og kort- og mellemkædede mættede fedtsyrer. Proteinindtaget udgør 20-30 energiprocent, og det giver mæthed, fedtforbrænding og en enestående evne til at restituere, når du træner. LCHQ er først og fremmest en livsstil og ikke en kur. Men du har meget nemt ved at holde vægten med LCHQ, fordi maden består af mættende fødevarer og rigtige råvarer, som giver dig al den næring, du har brug for. Eftersom næringssammensætningen er velafbalanceret, og der ikke er noget, der er forbudt, får du alle de næringsstoffer, din krop har brug for, uden at få for meget af noget. I LCHQ er der netop meget fokus på næringsindholdet, fordi vitaminer, mineraler og antioxidanter er så utrolig vigtige for din sundhed. Med LCHQ får du mad, der er proppet med disse gode sager.

Uden tilsat sukker For mig personligt er LCHQ en perfekt kostmodel at leve efter, ikke mindst fordi den ikke indeholder raffineret sukker. Hvis jeg spiser sukker en enkelt dag, kan jeg tydeligt mærke, at jeg har lyst til det igen næste dag, og hvis jeg giver efter for trangen, får jeg lynhurtigt en vane, som er svær at slippe af med igen. Jeg vil ikke gå så vidt som til at sige, at jeg er sukkerafhængig, som nogle mennesker er – men jeg får nemt

en trang til sukker. Forklaringen er, at sukker frigør større mængder ghrelin, som er et hormon, der gør os sultne og giver sukkertrang. Ghrelinniveauet synker igen, når vi lader være med at spise sukker, og efter et par uger er det nede på et niveau, hvor vi ikke interesserer os for søde sager, og så er det ikke svært at afstå fra sukkeret og følge LCHQ. Det er det tilsatte sukker, der er skurken, og ikke det sukker, du får fra f.eks.

LCHQ KOGEBOGEN 1-11_DK.indd 5

14/01/14 11.01

frugt, bær og honning, og som indeholder langsommere kulhydrater og desuden bidrager med masser af anden god næring. De første uger på LCHQ kan det godt være, du savner sukkeret, hvis du har en sød tand eller er sukkerafhængig. Men da det er en forbigående fase, er det en ringe pris at betale, eftersom sukker er noget af det farligste, vi kan fylde i os. Masser af forskning viser, at sukkerindtag kan øge risikoen for kræft, hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, inflammationer, overvægt og karies.

LCHQ i hverdagen Jeg synes, det er utrolig nemt at leve efter LCHQ. Den begrænsede mængde kulhydrater betyder, at jeg aldrig bliver søvnig efter et måltid, og jeg oplever heller ikke udsving i blodsukkeret. Alligevel får jeg kulhydrater nok til, at jeg føler mig tilfredsstillet, og jeg har nok energi til både fysiske og intellektuelle udfordringer. Det er heller ikke noget problem at spise ude på restaurant. Enten vælger jeg retter, der har en naturlig LCHQ-sammensætning, eller også beder jeg kokken om at skære ned på mængden af kulhydrater og i stedet øge mængden af protein og fedt. Det er blevet helt naturligt for mig at vælge kulhydrater med lav GI, retter med højt proteinindhold og fedtstoffer af høj kvalitet. Når jeg vælger grøntsagsretter, går jeg som regel efter en ret høj fedtandel som f.eks. i coleslaw, bælgfrugter marineret i olivenolie, hum-

mus, avocadosalat eller en tallerken, hvor der indgår oliven. På den måde sørger jeg for at få tilstrækkeligt med energi og fedt af superkvalitet. Til hverdag er cirka halvdelen af det, der ligger på min tallerken, grøntsager, og en del af dem er som regel næsten i deres naturlige tilstand. Ellers står frosne grøntsager højt på indkøbslisten – de indeholder stort set lige så mange næringsstoffer som de friske, men de er nemmere at tilberede, ofte billigere og smager rigtig godt. Hvad angår rødt kød, så spiser jeg det, men jeg vil hellere have andre typer af kød som fisk, skaldyr og fjerkræ. Hvis man spiser for meget rødt kød, kan det være med til at give inflammation, så min tommelfingerregel er, at jeg højst må få det tre gange om ugen. Når jeg har mulighed for det, vælger jeg altid vildt frem for tamdyr, da vildtkød både er mere magert og sundere.

LCHQ KOGEBOGEN 1-11_DK.indd 6

14/01/14 11.02

Rigtige råvarer LCHQ bygger på rigtige råvarer og ikke produkter, der giver sig ud for at være mad. Pulversauce består f.eks. af ekstremt raffinerede ingredienser samt smagsforstærkere, maltodextrin og en lang række andre tilsætningsstoffer. Derfor er det altid bedre at lave en rigtig sauce fra grunden med hakkede tomater eller yoghurt som basisingrediens. Eller hvorfor ikke lave din egen mayonnaise? Jeg bliver tit både chokeret og skuffet, når jeg prøver at finde gode halv- eller helfabrikata. Sidste gang var, da jeg forsøgte at finde nogle færdiglavede frikadeller til min lille søn, så jeg hurtigt kunne bikse en frokost sammen til ham. Det første, jeg lagde mærke til, var, at fedtprocenten var meget højere, end den er i de frikadeller, jeg selv laver. Forklaringen er sikkert den, at animalsk fedt er et billigt overskudsprodukt. Desuden indeholdt alle de færdige frikadeller sukker og forskellige typer af mel, ofte kartoffelmel.

Disse ingredienser får kulhydratindholdet til at ryge i vejret, næringsindholdet bliver mindre, og andelen af tomme kalorier stiger. Til sidst endte jeg med at købe noget hakket kød af god kvalitet og lave mine egne frikadeller, og junior elskede dem. Alle mine LCHQ-opskrifter er baseret på rigtige råvarer, så glæd dig til at købe stort ind af rodfrugter, kød, kylling, grøntsager, fisk, skaldyr, krydderier og meget andet godt. Især krydderierne er interessante, fordi de ikke bare får maden til at smage godt, men også har en masse sundhedsfremmende egenskaber. Mange krydderier er ekstremt rige på antioxidanter, de fremmer også fordøjelsen, virker antibakterielt og hæmmer inflammation. Desuden er visse krydderier næsten lige så effektive som medicin, f.eks. til at holde blodsukkeret i balance – det er kanel et godt eksempel på.

LCHQ KOGEBOGEN 1-11_DK.indd 7

14/01/14 11.02

LCHQ og dyrevelfærd For mig er dyrevelfærd et vigtigt spørgsmål. Der er næsten ikke noget, der betyder mere for mig, end at de dyr, vi spiser, lider så lidt som muligt og har et anstændigt liv, så længe de lever. Også set i det perspektiv er vildtkød et godt valg. Når jeg køber kød af tamdyr, forsøger jeg altid at få det økologiske. Så ved jeg som forbruger, at dyrene har en vis adgang til at komme udendørs, og at der er skrappere krav til, hvor store deres bure og indhegninger skal være. Desuden bliver økologiske dyr ikke fyldt med forebyggende antibiotika, og det betyder noget for at forhindre den resi-

stens over for antibiotika, der på længere sigt truer menneskehedens sundhed. Det er også en selvfølge for mig at vælge økologiske æg – både fordi hønsene har det bedre, og fordi æggene er sundere. De har generelt et højere indhold af vitaminer og mineraler, og desuden synes jeg personligt, at de smager bedre. Også når det gælder mejeriprodukter, vælger jeg økologisk, så vidt det er muligt. Studier viser, at de har et højere indhold af omega 3-fedtsyrer end tilsvarende konventionelt producerede produkter.

Ikke bare mad Q’et i LCHQ står ikke kun for ernæring af høj kvalitet, men også for livskvalitet. Det betyder, at der er fokus på nydelse og velbefindende. LCHQ er ikke noget, du skal holde ud, men tværtimod noget, der skal give dig oplevelse og nydelse! Det betyder, at hverken kaffe, te, rødvin eller andre nydelsesmidler er forbudte, så længe du indtager dem i rimelige mængder. Både rødvin og koffeinholdige drikke indeholder signalstoffet dopamin, der udløser en følelse af belønning og lyst. Lidt forenklet kan dopamin beskrives som ”meningen med livet”. Hvis vi ikke får dopamin, føler vi os triste og deprimerede og savner måske ligefrem lysten til at leve. Men også god mad udløser dopamin, og det er derfor, LCHQ lægger så meget vægt på smagen og nydelsen ved at spise godt. Der er ikke ret meget, der kommer op på siden af motion, når det gælder om at øge livskvaliteten. Derfor er det vigtigt at træne, når du lever efter LCHQ. Og fordi kosten indeholder tilstrækkelige mængder kulhydrater til, at dine muskler kan fungere, er det nemt at kombinere LCHQ og træning. Motion giver ikke bare dopamin, men også serotonin og endorfiner, som også er med til at give lykke, livskvalitet og velbefindende. Du kan læse mere om træning på side 10. Q’et står også for en ordentlig kvalitet i din søvn. Hvis du ikke sover mellem syv og

ni timer hver nat, som er det, de fleste har brug for, skal du sørge for at få en lur i løbet af dagen. Der er ikke noget, der er mere nedbrydende end mangel på søvn. Du føler dig dårligere tilpas, dit immunforsvar svækkes, og du tager nemt på i vægt. Desuden øges risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft.

LCHQ KOGEBOGEN 1-11_DK.indd 8

14/01/14 11.02

For hele familien LCHQ er altså hverken en slankekur eller en ekstrem diæt, hvor visse fødevarer er forbudte. Det betyder, at hele familien kan leve efter LCHQ, uanset hvad formålet måtte være. Det handler ganske enkelt om mad af høj kvalitet, lavet af de bedste råvarer. Desuden spiser du dig altid mæt, eftersom der ikke er nogen kaloriemæssig begrænsning, og det bidrager også til livskvaliteten. LCHQ-kosten er baseret på rigtige råvarer, hvor hver kalorie mætter godt, og ikke på energitætte, sukkerholdige produkter eller halv- eller helfabrikata. 20-30 procent kulhydrater er måske ikke nok til alle børn, især ikke de meget aktive, men så er det nemt bare at øge mængden. Du kan enten øge

andelen af kulhydratholdige ingredienser i opskriften, eller du kan ganske enkelt give børnene et stykke frugt til dessert. Så er kulhydratmængden fuldt tilstrækkelig til, at de vokser, udvikler deres hjerne og har energi til fysisk aktivitet. Grundopskrifterne passer til alle, uanset behov. Hvis du har børn, er et andet vigtigt aspekt, at de sjældent får mad af LCHQkvalitet i børnehaven. Men problemet er ikke så stort, når bare du sørger for, at dine børn, så vidt det er muligt, spiser LCHQ derhjemme. Det er jo hverken en kur eller en religion, men bare en bestræbelse på at få så god en ernæring som muligt.

LCHQ KOGEBOGEN 1-11_DK.indd 9

14/01/14 11.02

Bedre træning med rigtig mad Når man spiser efter LCHQ, er det klogt også at dyrke regelmæssig motion, fordi det også er med til at øge livskvaliteten. Du bliver smukkere, hurtigere, stærkere, smidigere og desuden mere lykkelig! En lang række studier viser, at personer, der spiser sundt og motionerer regelmæssigt, oplever en højere livskvalitet end andre, så Q’et gælder altså også her! Derudover får du en række sundhedsmæssige fordele af at dyrke motion. Studier viser, at jo mere muskelmasse en person har, desto længere er den forventede levetid, personen kan se frem til. Motion kombineret med LCHQ giver flere muskler, og det betyder, at du udvikler mere kropsvæv, der er i stand til at optage blodsukker og forbrænde fedt. Ud over at det ser godt ud med flere muskler og mindre fedt, så giver det også mindre risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Muskler, der arbejder, er også med til at føre blodet frem til blodkarrene, og det giver en øjeblikkelig aflastning af hjertet. Jo nemmere hjertet har ved at udføre sit arbejde, jo bedre har du det, og jo længere kan du forvente at leve. En indlysende men måske overset effekt af en veludviklet muskulatur er, at din krop bedre kan tåle fysiske udfordringer. Hvis du f.eks. er så uheldig at komme ud for en bilulykke, er din risiko for at få alvorlige skader meget mindre, hvis du har en stor muskelmasse. Også risikoen for kræft, demens, søvnbesvær og depression er mindre, når du lever efter LCHQ-principperne.

Er LCHQ det samme som stenalderkost? Jeg har tidligere skrevet en bog om stenalderkost, og jeg er meget positiv over for at inddrage disse kostprincipper i vores moderne måde at spise på. Svaret på spørgsmålet i overskriften er ”nej”, men der er mange lighedspunkter. Fordelingen på ernæringstyper i LCHQ minder om den, du får med stenalderkosten. Et andet fællestræk ved de to kostprincipper er, at det handler om at få rigtige og gode råvarer, og at kosten indeholder meget omega 3-fedtsyre og relativt lidt lang-

kædet mættet fedt. Ganske vist spiste man en del vegetabilsk fedt i stenalderen, men vildtkød har generelt et lavere fedtindhold (fordi dyrene stort set bevæger sig uafbrudt), og andelen af mættet fedt i den totale fedtmængde er også lavere. Også fraværet af tilsat sukker og fedtstoffer, der er ødelagt enten ved opvarmning eller andre industrielle processer, er noget, der gælder for begge kostprincipper. Til forskel fra stenalderkost er LCHQ ikke imod mælkeprodukter og gluten som

LCHQ KOGEBOGEN 1-11_DK.indd 10

14/01/14 11.02

sådan. Der er ikke noget farligt ved at spise disse fødevarer, medmindre du er allergisk eller intolerant over for dem – tværtimod er mælkeprodukter meget rige på næring. Både ost, hytteost og kvark er proteinkilder af høj kvalitet og med et stort indhold af B12-vitaminer, hvilket er en fordel for dem, der ikke spiser andre animalske produkter.

Fuldkornsprodukter af hvede, byg og rug indeholder gluten, men det er heller ikke noget problem, så længe du ikke er overfølsom. Fuldkornsprodukter er desuden meget sunde og indeholder masser af vitaminer, mineraler og antioxidanter samt fibre, der styrker tarmfloraen.

LCHQ og diabetes Når du har type 1-diabetes, betyder det, at kroppen ikke er i stand til selv at producere insulin, og derfor er diabetikere nødt til at få insulin i form af indsprøjtninger med bestemte mellemrum. Du kan rammes af type 1-diabetes når som helst, men de fleste er ikke særlig gamle, når sygdommen bryder ud. Derfor er det utrolig vigtigt at være meget opmærksom på kosten. Ved at spise på den rigtige måde kan du som diabetiker holde dit blodsukker bedre i balance, og dermed nedsætter du risikoen for at få følgesygdomme. Det samme gælder for type 2-diabetes, selv om denne form for sukkersyge opstår senere i livet. Sygdommen er kendetegnet ved, at insulinfølsomheden falder, og at den insulin, der findes i kroppen, fungerer stadig dårligere. Det er muligt både at forebygge og behandle type 2-diabetes. Uanset hvilken form for diabetes, man lider af, er LCHQ-kosten et ypperligt valg. Kombinationen af et lavt indtag af kulhydrater og en lav GI giver automatisk mindre blodsukker at håndtere for kroppen. Samtidig

er indtaget ikke så lavt, at man risikerer at få en endnu ringere insulinfølsomhed, hvilket er tilfældet, når man reducerer indtaget af kulhydrater til stort set nul. Vi ved også, at antioxidanter er diabetikerens bedste venner, fordi de beskytter mod en del af de skadevirkninger, som hyppige blodsukker”toppe” kan medføre. Fedt og protein er også en hjælp for diabetikeren, eftersom det giver en langsommere tømning af mavesækken og dermed et mere stabilt blodsukker og en bedre mæthed. At LCHQ er baseret på rigtige råvarer er også noget, der bidrager til en større sundhed, også blandt dem, der ikke har diabetes. Og hvis du netop har fået konstateret type 2-diabetes, vil jeg vove den påstand, at LCHQ i kombination med regelmæssig fysisk aktivitet kan få bugt med sygdommen. Mad kan altså være medicin!

LCHQ KOGEBOGEN 1-11_DK.indd 11

14/01/14 11.02

LCHQ KOGEBOGEN 12-31_DK.indd 14

14/01/14 11.21

MORGENMAD

Kvark med hindbær, ristede græskarkerner og mandelflager 1 portion 2 spsk græskarkerner 2 spsk mandelflager 1½ dl hindbær 1 tsk flydende honning 125 g kvark

u Rist græskarkerner og mandelflager på

en skål, og dryp dem med honningen. Kom kvarken over, og top med de ristede græskarkerner og mandelflager.

en tør og godt varm stegepande i ca. ½ minut. Kom hindbærrene i et glas eller

Kvark er en af mine favoritter i køledisken. Den indeholder en masse protein og en passende mængde fedt af god kvalitet. Den nyeste forskning har vist, at fedtet i mejeriprodukter er bedre for både sundhed og vægt, end man troede tidligere. Græskarkerner er nogle af de mest proteinrige frø, og de har et højt indhold af antioxidanter. Og så er hindbærrene de rene antioxidantbomber med et lavt GI. 15

LCHQ KOGEBOGEN 12-31_DK.indd 15

14/01/14 11.21

LCHQ KOGEBOGEN 12-31_DK.indd 30

14/01/14 11.22

MORGENMAD

Røræg med spinat og laks 1 portion ½ lille rødløg 1 spsk rapsolie 1 håndfuld spinat 2 æg salt friskkværnet sort peber Til servering 1 skive koldrøget laks 1 glas tomatjuice 1 æble i skiver

u Hak det halve løg. Varm olien op på en stegepande, kom løget og spinaten på, og steg det ved middel varme, til væden er fordampet. Kom æggene i, og rør rundt

med en trægaffel eller -ske, til æggemassen er stivnet. Smag til med salt og peber. Server rørægget med koldrøget laks, tomatjuice og æble i skiver.

En alsidig ret, der både kan serveres til morgenmad og frokost eller som et mellemmåltid. Når du køber æg, skal du sørge for at få de økologiske. Den svenske sundhedsstyrelse har sammenlignet forskellige typer af æg, og de økologiske indeholder i gennemsnit mere af stort set alle næringsstoffer. Tomatjuice er en fremragende kilde til antioxidanten lycopen, der blandt andet beskytter mod prostata- og brystkræft, samtidig med at den beskytter huden mod solens skadelige stråler. 31

LCHQ KOGEBOGEN 12-31_DK.indd 31

14/01/14 11.22

SUPPER

Mexicansk kødsuppe 4 portioner 2 rødløg 4 spsk rapsolie 500 hakket oksekød med 10 % fedt ½ tsk stødt spidskommen ½ tsk stødt koriander ½ tsk cayennepeber ½ tsk paprika 8 dl vand 1 dåse hakkede tomater (400 g), gerne med chili 2 terninger oksebouillon 2 dl frosne majskerner 2 dl kogte kidneybønner

u Pil løgene, og hak dem fint. Varm olien op i en gryde, kom hakket kød, løg og krydderier i, og brun det godt. Tilsæt vand, hakkede tomater og bouillonterninger, kog

det op, og lad det koge i ca. 5 minutter. Kom majs og bønner i, og varm dem op i suppen.

Krydderier i lange baner – når du bruger masser af krydderier, har du slet ikke brug for tilsætningsstoffer. Samtidig indeholder krydderierne store mængder af antioxidanter, de er ofte antibakterielle, og de hæmmer inflammationer. Suppe er et på alle måder fantastisk måltid, og hvis du vil have flere kulhydrater, kan du bare spise et stykke godt brød til. 44

LCHQ KOGEBOGEN 32-63_DK.indd 44

14/01/14 11.06

LCHQ KOGEBOGEN 32-63_DK.indd 45

14/01/14 11.06

LCHQ KOGEBOGEN 32-63_DK.indd 52

14/01/14 11.06

SALATER

Salat med kylling, rødbeder og feta 4 portioner 600 g kyllingefilet 4 spsk olivenolie fintrevet skal af 1 økologisk citron citronpeber 300 g rødbeder 300 g gule beder 300 g romainesalat 70 g rucola 1 spsk rødvinseddike salt friskkværnet sort peber Fetacreme 150 g feta 1 dl græsk yoghurt 10 % friskkværnet sort peber

og læg bedeskiverne ovenpå. Dryp med 2 spsk olivenolie og rødvinseddiken, og krydr med salt og peber. Skær kyllingefileterne i skiver, og anret dem oven på salaten. Mos fetaen med en gaffel, bland yoghurten i, og smag til med sort peber. Server salaten med fetacremen til.

u Tænd ovnen på 200 grader. Læg kyllingefileterne i et ovnfast fad. Bland 2 spsk olie og den revne citronskal, og fordel blandingen over kyllingen. Krydr med salt og peber, og gnid olie og krydderier godt ind i kyllingekødet. Steg fileterne i ovnen i ca. 30 minutter, eller indtil de er gennemstegte. Kog de to slags beder i hver sin gryde i 45-50 minutter, eller indtil de er møre. Lad dem køle af, skræl dem, og skær dem i tynde skiver. Anret de to slags salat på et stort fad,

Tip! Salaten smager også godt med en dressing af yoghurt, revet citronskal, presset hvidløg, salt og peber. Smuldr feta over salaten til sidst.

Rodfrugter er rige på antioxidanter og indeholder næringsstoffer, som hæmmer udviklingen af kræft. Desuden er der så få kalorier i dem, at du nærmest kan tillade dig at spise ubegrænsede mængder. Syre sænker pH-værdien, hvilket giver et lavere GI, og derfor er både rødvinseddike og citron et godt valg i denne opskrift. 53

LCHQ KOGEBOGEN 32-63_DK.indd 53

14/01/14 11.06

110

LCHQ KOGEBOGEN 82-113_DK.indd 110

14/01/14 11.27

OMELETTER OG VEGETARISKE RETTER

Omelet med kalkun, rucola og mozzarella 2 portioner 2 skalotteløg 100 g kalkunbryst 100 g cherrytomater 50 g mozzarella 2 spsk olivenolie 5 æg 1 spsk friskhakket basilikum 1 knsp salt friskkværnet sort peber 50 g rucola

u Pil og hak løgene. Skær kalkunkødet i små terninger. Skær tomaterne midtover, og skær mozzarellaen i tynde skiver. Varm olien op på en stegepande, kom løg og kalkunkød i, og brun det, indtil kødet er halvfærdigt. Slå æggene ud i en skål, kom basilikum

og salt i, og pisk det let sammen med en gaffel. Hæld æggemassen over kød og løg i stegepanden, og lad den stivne ved middel varme. Fordel tomater og mozzarella over omeletten, når den næsten er færdig. Krydr med peber. Fordel rucolaen over omeletten, lige inden du serverer den.

Kalkunbryst er kaloriefattigt, smagfuldt og mættende, så det egner sig godt i mange opskrifter. Her er det brugt i en omelet, der kan laves på nogle få minutter, og som alligevel er et fuldgyldigt LCHQ-måltid. 111

LCHQ KOGEBOGEN 82-113_DK.indd 111

14/01/14 11.27

DESSERTER

Klatkager med mandelmel og citronkvark 4 mellemstore klatkager 1 æg 2½ dl letmælk 1¼ dl mandelmel ½ spsk fiberHUSK ½ tsk salt kokosfedt til stegning Citronkvark 250 g kvark 1 spsk flydende honning revet skal af 1 økologisk citron Til servering friske bær

u Rør ingredienserne til citronkvarken sammen. Slå ægget ud i en skål, hæld mælken i, og pisk let med et piskeris. Kom mandelmel og fiberHUSK i, rør dejen godt

sammen, og lad den trække i 10 minutter. Steg klatkagerne i kokosfedtet på en teflonpande. Server klatkagerne med citronkvark og friske bær, gerne hindbær og store blåbær.

Hvordan kan noget, der smager så godt, være både LCHQ-rigtigt og sundt? Hemmeligheden ligger i de gode råvarer, og i at der er brugt mandelmel. Kvark er godt til at give både en flødeagtig fornemmelse og friskhed til en ellers lidt bastant ret. 122

LCHQ KOGEBOGEN 114-128_DK.indd 122

14/01/14 11.13

123

LCHQ KOGEBOGEN 114-128_DK.indd 123

14/01/14 11.13

199

LCHQ

LOW CARB HIGH QUALITY

266

er baseret på enkle kostråd, der passer godt til mange danskeres livsstil, fordi der er plads til kulhydrater.

✓ SPIS FEDT Det sætter forbrændingen i vejret. Sørg for at få masser af de sunde fedtstoffer.

✓ Husk proteiner De holder dig mætte i længere tid. ✓ VÆLG DE GODE KULHYDRATER De er vigtige for at

LOw Carb High Quality

Til dig, der gerne vil tabe dig, leve sundere og have mere energi

F redr ik Paulún & K aroliina Paulún

over 1 million solgte bøger

LCHQ LOw

Carb

High

Quali t y

gør det nemt at spise sundt

kunne nedbryde fedt og proteiner.

masser af nye opskrifter

offer og gode t s t d e f e kulh nd u s ydr en r, at

Prot ei

F r e d r i k Pau lú n K a r o lii n a P a u l ú n

www.lindhardtogringhof.dk

LCHQ2_Omslag_HARDC_199x266_16ryg_4.korr.indd 1

16/01/14 13.40